Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Maten du äter påverkar dina hormoner och dina hormoner är sedan med och styr det mesta i kroppen. Det är därför alltid en god idé att tänka på din hormonhälsa och att sträva efter en balans. Här ger jag tips på vad du kan tänka på och bjuder på recept.

Hormonerna påverkar vår psykiska och fysiska hälsa

Våra hormoner påverkar vårt mående på många sätt, som vi kan läsa här. Som kvinna styr de också vår menscykel, pubertet, graviditet och klimakteriet. Vi märker också tydligt av vår hormonella balans i ämnesomsättningen och vårt humör.

En hormonbalanserande kost utgörs av en proteinrik och blodsockerbalanserande kost med stor andel fibrer. Denna kosthållning är generellt sätt bra för oss alla oavsett hormonnivåer. Såklart ser de olika ut beroende på var du befinner dig i livet och hur din vardag ser ut. Det kan ju vara så att du idrottar på en hög nivå och att du har ett stort behov av kolhydrater osv.

Hormonbalanserande kost

Fördelningen för en hormonbalanserande kost (kolhydrater, protein, fett) kan se ut så här: 40 % kolhydrater, 30 % protein och 30 % fett, men alla är olika och att det går att justera och anpassa den procentfördelningen. Det är alltså viktigt med medvetenhet om hur du kombinerar måltider men det är lika viktigt vilka råvaror du väljer. Har du inte egen kunskap så ta hjälp och stöttning av någon som besitter kunskap inom kost och hälsa.

Tips för att balansera hormonerna med kosten

• Tänk på din blodsockerbalans.
• Inkludera fibrer.
• Inkludera protein till måltiderna.
• Drick ordentligt med vatten för att bibehålla en vätskebalans.
• Motion och rörelse är stressreducerande men också vila och återhämtning,

Tips på mellanmål för hälsosam balans

• Nötter och frön. Särskilt valnöt, mandel och pumpafrön.
• Grönsaksstavar med hummus eller yoghurt.
• Avokado.
• Kokt ägg.
• Havregrynsgröt med bär och lite frön/nötter.
• Keso med lite rivet äpple.
• Pannkaka utan mjöl. 2 ägg, 1 dl valfri mjölk, 1 msk fiberhusk, 2 krm salt, en gnutta vaniljpulver och lite olja att steka i. (1 port).

Recept på fröruta – paleo

Här kommer tips på ett bröd jag äter till både frukost, mellis och ibland till kvällsfikat. Det innehåller näringsrika fröer och har lågt GI (low carb) vilket är fördelaktigt för ditt blodsocker och brödet är rikt på fibrer. Att äta nötter och fröer bidrar också till en längre mättnadskänsla. 

Receptet räcker till ca 14 bitar

Ingredienser:

• 3 dl solrosfrön (kan ersättas med pumpafrön – grovhacka dom om de är stora)
• 1 dl psylliumfrön
• 1,5 dl linfrön (kan ersättas med 1 dl chiafrön)
• 1msk fiberhusk
• O,75 dl kokosmjöl
• 0,75 tsk salt
• 4dl kokhett vatten

Gör så här:

• Värm ugnen till 175°C.
• Mät upp alla torra ingredienser i en bunke och blanda.
• Koka upp vattnet och häll i bunken med övriga ingredienser och rör snabbt ihop till en deg.
• Låt stå i ca 5 minuter och kavla sedan ut mellan två bakplåtspapper direkt på en plåt (1 stor eller 2 små). Kavla i princip så tunt som du kan. Degen kan vara lite smulig och spricka upp runt kanterna, använd fuktade händer för att trycka ihop och forma kanterna så att de håller ihop.
• Grädda mitt i ugnen i ca 25 minuter tills att brödet är helt fast och genombakat men utan att bli bränt.
• Ta ur ugnen och skär ut 16 bitar (4*4) direkt på plåten med en kniv.
• Låt brödet svalna och njut tillsammans med en kopp te.

Kram / Julia

Mer mat som balanserar din hälsa

• Fibrer – vad är de egentligen bra för?
• Gröna boostbollar för extra energi, av Julia Glutz
• Regnbågsbowl med fräscha smaker, av Julia Glutz

Videotips om hur kosten och förhållandet till maten får dig att må bra

Yogobe Video: u48e Yogobe Video: 86hb Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: xp74

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Frida Trönnberg hjälper kvinnor med smärta i underlivet, spänd bäckenbotten, förlossningsskador och trauman som kan kopplas samman med orsaken till värken. Lyssna på hela intervjun och läs hur du kan hjälpa dig själv här!

Fick svår förlossningsskada och ptsd 

För tre och ett halvt år sedan föddes Fridas dotter och efter förhoppningen blev en värk i underlivet värre och värre och urinvägsinfektionerna avlöste varandra. Men flera gynekologer sa att "allt ser fint ut", vilket också har blivit namnet på en hashtag där flera kvinnor delar sina förlossningsskador. 

Frida fick höra att hon skulle knipträna, men senare upptäcktes att bäckenbotten var alldeles för spänd och det var i stället avslappningsträning som behövdes. Hon gick från en långvarig värk som pågick nästan ett års tid, till att hitta olika kurser och utbildningar som hjälpte henne hur hon kunde slappna av och stärka muskler runt om bäckenbotten.

Till slut fann hon också en gynekolog som såg att muskler satt lösa inuti och hon fick genomgå en operation. Hon fick också en ptsd-diagnos och gick i traumabearbetning, bland annat somatic experience (SE), som hon nu påbörjat en treårig utbildning inom. Hon har också gått bland annat traumaanpassad yogautbildning med Josefin Wikström och är snart klar med sin 300-timmarscertifiering. Sedan 2,5 år är hon helt smärtfri och kan till och med träna kampsport igen.

Hjälper kvinnor med fysisk och psykisk smärta via Helt Underliv

Genom Fridas egen bakgrund kom drivkraften att hjälpa andra kvinnor med liknande besvär. Syftet med #alltserfintut är liksom Fridas eget konto @heltunderliv och youtubekontot med samma namn att: Belysa problematiken, påverka sjukvården, ge kunskap till kvinnor om vad de kan göra på egen hand och informera om vad de kan kräva från vården.

– Min förhoppning är att kunna hjälpa hela kvinnan med trauman som har gjort bäckenbotten spänd. Det är därför jag har börjat SE-utbildningen, säger Frida och nämner att det kan vara exempelvis övergrepp och förlossningsskador.

Nu jobbar hon med kvinnor individuellt och i grupp med kroppsbaserade metoder för spänd bäckenbotten och med information genom kurser, workshops utbildningar och i sociala medier. På sina konton delar hon övningar att göra på egen hand.

Fridas tips på övningar vid spänd bäckenbotten

• Utöva yoga – för att närma dig området runt bäckenbotten och skapa kroppsmedvetenhet.

• Mjuka upp käkarna – om det är för triggande att närma dig bäckenbotten, börja med att rikta in dig på en annan kroppsdel, med fördel käken.  Är du spänd i bäckenet är du ofta spänd i käken.

• Avslappningsövningar & andra lugnande övningar – är du stressad är du ofta spänd i hela kroppen, så all form av lugnande övningar hjälper.
  • Jobba med fötterna – för att lugna och rikta in dig på en annan kroppsdel.
  • Hummande ljud – lugnar och hjälper dig slappna av.

• Magandning – fantastiskt bra, lägg en hand på magen och känn hur den höjs och sänks.

• Lägg ett finger på mellangården – känner du dig lite mer bekväm, testa att lägga ett finger på mellangården och se om du på inandning kan känna hur ditt finger puttas bort lite när bäckenbotten sträcks ut.

Ta det varsamt – att tänka på vid avslappning av bäckenbotten

Om du har ett trauma i bagaget, som kan försätta dig i freeze eller stark ångest, så kan du behöva stöd av en terapeut som kan guida dig. Var varsam och gör inte för mycket på en gång. Det här kan du göra om metoderna triggar:

• Backa tillbaka, pusha dig inte för snabbt, ta det små steg i taget
• Vyssja, gunga, håll om dig för ökad trygghet
• Fråga dig om det finns någon del i din kropp som känns neutral eller bekväm just nu. När man har ont är det vanligt att allt fokus går dit. Vi kan träna oss att komma i kontakt med trygga platser i kroppen. Finner du ingen sådan plats, se om du kan komma i kontakt med ett minne när du kände dig trygg och märk hur det känns i din kropp, för att kunna vila i stället för att fly från din kropp.
• Du behöver inte klara av allting själv. Se att du kan ha en terapeut som hjälper dig

Foto: Elina Sundström

Lyssna på hela intervjun och ta del av fler tips och övningar av Frida i klippen här:

Läs mer om bäckenbotten och avslappning

• Överspänd bäckenbotten – orsaker, tips & råd, av Rebecca Carlowitz
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Den livsviktiga avslappningen

Övningar online för bäckenbotten

Yogobe Video: k95s Yogobe Video: 94zu Yogobe Video: 58gz Yogobe Video: au54

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

LIVE tar inte ledigt för att julen och nyåret nalkas, i stället erbjuder vi en klass på självaste julafton, ett par i mellandagarna och massa härligt fram till dess! Kolla in kalendern här!

Andning, nyfikenhet, grundande yoga, flow & restorative

Du har inte missat mindfulnesskalendern? Den drar igång med en 15 minuters LIVE-meditation med Johanna Alvin. Utöver alla härliga klasser från videobiblioteket, med flera av lärarna i Team Yogobe, i själva Mindfulnesskalendern så kommer Johanna även hålla ytterligare två LIVE-meditationer under december. 

Den här månaden har erbjuder vi också härliga både lugna, avkopplande och stärkande, flödande klasser och workshop. Och du – missa inte helgens workshops, sist ut i november:

• 28 november: Lär dig hantera oro och katastoftankar med Frida Hylander
• 29 november: Bindväven – Vägen till god rörelse med Linus Johansson

Se längre ner hur du bokar och ta del av all info som du behöver för att vara förberedd. Alla ordinarie LIVE-klasser är gratis för betalande medlemmar. Övriga deltagare betalar 99 kronor per klass. Somliga workhops har en avgift, du ser vilka i kalendern nedan.

Läs gärna närmare beskrivning av klassen du bokar för att se vilka redskap som är bra att ha under vissa klasser, så som kuddar, block eller boll.

MÅNADENS WORKSHOPS

• 1 december:
  Maserclass – Kutaka flow, med Ulrica Norberg (ENG) – kl. 18.00-19.00
  Kutuka betyder sanskrit på engelska och sägs vara grunden för att nå högre balansering av prana i sinne och själ. Välkommen till den här klassen som består av vinyasa, meditation och breathwork, där du får frågor för att upptäcka hela dig med nyfikenhet.

• 8 december:
  Workshop: Breath exploration, med Ulrica Norberg (ENG) – 18.00-19.15
  (Kostnad tillkommer, 140 kr för aktiva prenumeranter, 200 kr för övriga)
  Guidas i olika andningstekniker för att bygga upp andningskapacitet, släppa spänningar och stärka nervsystemet. Ulrica delar både teori och metod gällande breathwork och pranayama.

• 12 december:
  Workshop: Så stöttar du din partner genom en utmattning, med leg. psykolog Maria Johansson – kl. 19.30-21.00
  En workshop för att dels ge dig verktyg att stötta och förstå din partner. Dels för att kunna vara uppmärksam på varningssignaler på om du själv börjar bli överbelastad och hur du kan öka ditt eget självomhändertagande. Det gör också att vi kommer in på hur man hanterar när olika behov krockar. Föreläsning blandas med utforskande dialog och meditativa övningar.

MÅNADENS ÅTERKOMMANDE KLASSER

MÅNDAGAR

• 6 & 20 december: 
  Yoga Nidra – med Jennie Wadsten respektive Johanna Alvin – kl. 21.30-22.00
  Yoga nidra är en djupavslappning som oftast utförs liggandes på rygg. Kroppen vilar - men sinnet är till viss del fortfarande vaket. När vi utövar Yoga Nidra har vi möjlighet att uppleva och utforska tillståndet mellan sömn och vakenhet, hypnagogia, där djup återhämtning sker och där vi kan lära känna oss själva bättre.

TISDAGAR

• Restorative Flow into Yin, med Milla Floryd – kl. 20.00-21.00
  Klassen kommer börja med repetitiva rörelser för att stimulera hydratisering av fascians glidytor och avslutas i meditativ stillhet. Klassen kan ha inslag av mfr och/eller akupressur så ta med ett par bollar till mattan.

• 14 & 21 december:
  Root to rise: Grounding yoga, med Josephine Selander – 07.00-07.45
  I den här klassen experimenterar vi hur kontakten med fötterna mot mattan ger helt nya ingångar och känsla av grundning i din praktik. Tempot börjar stillsamt och utforskande, har en lågintensiv topp i mitten, och i slutet går vi ner i varv: redo att möta dagen.

ONSDAGAR

• Fyra stycken 15 minuters-meditationer, med Johanna Alvin – kl. 06.45-07.00
  Klasser kopplade till Mindfulnesskalendern, med syftet att hjälpa dig möta julen med lite mer lugn.
  • 1 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet i kroppen, andetaget, sinnena, tankarna och omgivningen.
  • 8 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet av våra tankar och sinnen för ett sunt förhållningssätt till just dessa.
  • 15 december:  Utforska närvaro och uppmärksamhet av medkänsla, gentemot oss själva och vår omgivning.
  • 22 december: Utforska närvaro och uppmärksamhet av medveten rörelse. Vi rör kroppen mjukt och långsamt genom sensationer och upplevelser.

• 1, 8 & 15 december: 
  Yoga & Fysträning, med Jenny Ström – kl. 20.00-21.00
  Vi blandar det bästa av allt. Andningsövningar, meditation, fysträning, yoga och avslappning. En klass där vi skapar närvaro och värme, landar med härliga andetag innan vi kör fysträning med fokus på stabilitet och mobilitet.

TORSDAGAR

• Fram till jul: 
  Yinyoga med Frida Lindgren Karlsson – kl. 19.00-20.00
  En skön och avkopplande yinyoga som passar alla såväl nybörjare som erfarna. Fokus på avslappning, rygg och rörlighet. Klassen är extra anpassad till dig med en större kropp eller med smärtproblematik I ryggen.

FREDAGAR

• 3 & 17 december:
  Pilates Total med Emma Cowan (ENG) –  12.00-12.45 
  Pilates Total är en helkroppsträning som fokuserar på stabilitet, rörlighet, styrka och balans. Inga redskap behövs, bara din egen kroppsvikt och en matta. Förbered dig på att bli utmanad, få ny energi och en boostande känsla! Alla välkomna oavsett kunskapsnivå!

Extra julklasser

• Julafton, 24 december:
  Julflow med Milla Floryd – kl. 08.00-09.00
  På självaste julafton ses vi för lite flowig rörelse tillsammans, smörjer igenom alla leder och avslutar med lite nackmassage, så ta med dig ett par bollar till mattan.

• Juldagen, 25 december: 
  Retox Belly Love med Milla Floryd – kl. 14.00-15.00
  Den här klassen är som medicin efter stillasittande och mycket mat och snacks. Med mjuka repetitiva rörelser, restorative flow och självmassage så stimulerar vi magen och hela hälsan.

• Annandagen, 26 december: 
  Restorative land med Milla Floryd – kl. 18.00-19.00
  Avsluta julhelgen med att landa in i avspänning och ett lugnt andetag. Droppa närvaron in i kroppen och ge dig själv en stunds välförtjänt, återhämtande vila.

Ta del av hela LIVE-kalendern!

Yogobe LIVE's mission – att främja gemenskap

Vår tanke och drivkraft med Yogobe LIVE är att skapa en brygga mellan det digitala och fysiska mötet – för att stärka känslan av gemenskap i det community med 190.000 unika själar som vi alla är en del av. Hur fantastiskt? ♡ Välkommen att delta, umgås och dela erfarenheter genom Yogobe LIVE.

Vill du vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern?

Vi är supertacksamma om du vill vara med och påverka innehållet i LIVE-kalendern genom att fylla i denna enkät.

Har du några frågor eller funderingar om våra LIVE-klasser, tveka inte att kontakta oss på live@yogobe.com.

Bild: Vackra Liv Yoga

Läs mer om  mindfulness, Milla Floryd och återhämtning

• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna
• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg, av Ulrica Norberg
• Utforska Nerve Flossing och MFR med mig, av Milla Floryd

How do you stay alert and happy during the dark season? The American psychology researcher Kari Leibowitz traveled to Tromsø in northern Norway to find out how they could be so brisk and not particularly low on energy at all. Here are her best tips!

Mindset for health and well-being during the winter

Kari Leibowitz is a researcher in psychology, studying which mindsets that increase health and well-being. She was interested in how it could be that seasonal depressions were lower than one might have imagined in Tromsø – which is so far north that the sun is never seen from the end of November to the end of January. Kari belongs to Stanford University in California, where many people go to get the chance to see the sun during winter. What was it that made the Norwegians stay alert and happy without fleeing the country?

"Why would we be depressed during the winter" she got as an answer when she asked the residents. She realized that the most important factor was the mindset. Not that you trick yourself into liking winter, but that you actually appreciate the season and all that it entails. Kari's research answers are from her studies between 2014 and 2015, but surely they are just as relevant to us, even here in Sweden?

Why the people of Tromsø feel good in the darkness of winter

• They see the winter as something to appreciate and enjoy, not something to endure. In other words, they have a different perception of the cold weather and dark times than Kari first thought.

• They celebrate the things they can only do in the winter. They cannot wait for the ski season to start.

• Being outside is always good for the mood, and the people of Tromsø continue to get out, regardless of the weather conditions. The old cliché "there is no bad weather just bad clothes" is definitely applicable here.

• The Norwegian word "koselig" (cozy) is a health promoter! Kari saw that peoples' ability to "have the best part of Christmas all the time, but without stress" did well. That is, they lit candles and fires, drank hot drinks and cuddled in soft, comfortable blankets. Kari emphasizes the social aspect of the coziness too. So enjoy cuddling up with your family or friends on the couch watching movies, playing games, talking or enjoying good food.

• Tromsø has several festivals and activities that create a sense of community.

• Finally, Kari was amazed by the fact of how beautiful it could be in the middle of winter. Personally, Kari thought that everyone loved summer the most, but she heard the inhabitants talking about the beauty of nature and she saw it with her own eyes. Appreciating the beauty of the moment became an important key of feeling good even in the darkness.

Social contexts important for well-being

Kari considers that there are other aspects of the culture that may be behind the health benefits, which you may not have in other places that are dark most of the fall and winter. She saw that the small Norwegian municipalities have strong social ties, something that is important for our health regardless of the season. 

This is what we can do today to feel better during the dark season

What Kari brought home to the States, is that it can be difficult to get the same good feeling in the dark part of the year when there are no ski tracks outside the window and when people talk in negative terms about the darkness. When it is dark and grey, and not white of snow and coziness, can we still keep our energy up? We can all find things we appreciate, like taking a walk with a friend, drinking something hot wrapped in a cuddly blanket or if it's snow outside – going out and playing like a child.

It may not look so tempting at first if it is stormy or biting overcast, but put on warm weather-resistant clothes and get out to get fresh air, it makes us more alert. If you have the opportunity to go outside when it is still light, if you do not live in the far north, do so, but otherwise it is good to get out regardless of the circumstances.

The most important of all according to Kari is not to follow the negative spiral of weather talk, but to focus on what makes you feel good.

The text is inspired/facts from Fast Company: "The Norwegian Secret To Enjoying A Long Winter" and Karis' own text on The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn't Rise

Read more about what makes your mood in balance

• What is metta meditation
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• How to face anxiety and stress this Christmas, by Mona Drar

Stay cozy and energized in the winter – online classes for your wellbeing

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: t6d9 Yogobe Video: sr57

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Förr i tiden delade kvinnor livet med varandra mer än idag. Vi lyfte och stöttade varandra, inte bara själsligt utan även hälsomässigt. Forskning visar att kvinnor automatiskt söker sig till varandra under stress, mer än vad män gör. Dags att återta systerskapet ännu mer? Läs mer om forskning, hälsa och systerskap här!

Kan kvinnor tappa en helande kraft?

Förr delade kvinnor vårdnad om sina barn, man samlade och lagade mat tillsammans. Kvinnor och barn levde mer intimt ihop och var samtidigt en källa till styrka och trygghet för varandra. Idag är vi mer isolerade, i våra egna hem, med våra egna liv. Möjligheterna att samlas är mer begränsade och tiden vi spenderar tillsammans i grupp är ganska liten. Kan en effekt av det vara att vi kvinnor tappar en helande kraft, en som faktiskt är naturlig och välbehövlig för oss?

Om vi bortser från pandemins begränsningar så har kvinnliga nätverk blossat upp världen över de senaste åren. Fysiska träffar, föreläsningar och nätverk online. Kvinnor har marscherat tillsammans världen över för att visa att vi står för fred och en positiv kraft. Vi vill lyfta varandra, vi vill hjälpa varandra. Och även med tanke på bland annat Metoo och kvinnostrejker – vi har fått nog av förtryck, sexuella trakasserier och ojämställdhet.

Olika stressrespons hos kvinnor och män

Forskningsstudier visar att vänskap har en större effekt på vårt fysiska och psykologiska välmående än vad familjerelationer har. Och kraften i kvinnlig vänskap har visat sig direkt hälsofrämjande. En studie från UCLA visade att kvinnor svarar annorlunda på stress än män. När vi upplever stress triggas vårt "fight or flight-system" och hormoner som kortisol utsöndras i kroppen. Hormonet oxytocin utsöndras av både kvinnor och män som ett svar på stress. Kvinnor har däremot ett större beteendemönster här:

Hos kvinnor dämpar oxytocinet fight or flight-systemet och uppmuntrar oss istället att skydda och vårda våra barn och att vara tillsammans med andra kvinnor, att söka ett socialt stöd. Dr Laura Klein och Shelley Taylor refererar till detta som ”tend and befriend”-mönstret (ungefär: att söka sig till och bli vän med) och det sker inte bara hos människor, utan hos honor av flera arter.

När vi sysslar med "tending" eller "befriending" utsöndras ännu mer oxytocin, som minskar stressen och lugnar oss. Den här lugnande responsen finns enligt Dr Klein inte hos män eftersom testosteronet, som män producerar mycket av under stress, verkar minska oxytocinets effekter. Östrogen verkar istället höja effekterna.

– Skillnaden i att söka socialt stöd under stressiga perioder är den stora skillnaden mellan kvinnor och män vad gäller stressrespons, säger Dr Taylor i studien. Denna skillnad ger till och med ett bidrag till skillnaden i livslängd mellan könen.

Sociala band – en riktig hälsofrämjare

Flera studier har visat att sociala band minskar risken för sjukdomar genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och kolesterolet.

– Det finns ingen tvekan om att vänner gör att vi lever längre, säger Dr Klein i UCLA-studien.

En studie inom bröstcancer visade att kvinnor utan nära vänner hade en fyra gånger så hög risk att dö av cancern, än kvinnor som hade 10 eller fler vänner. Framför allt visade studien att det inte var hur ofta man hade kontakt som spelade roll. Bara att ha vänner gav ett skydd för livet.

Systerskap en källa till kraft

Jane Fonda och hennes nära vän Lily Tomlin pratade i ett TED-talk om vikten av kvinnlig vänskap, och liknade kvinnors vänskap till en förnyelsebar källa av kraft:

– Den kvinnliga vänskapen är ett systerskap, och systerskap kan vara en enorm kraft att ge till världen, det vi människor verkligen behöver.

Under studien från UCLA sade även forskaren Ruthellen Josselson att i de perioder när vi blir alltför upptagna med jobb och familj så släpper vi taget om våra kvinnliga vänskaper.

– Det är ett stort misstag, för kvinnor är en styrka för varandra. Vi ger näring åt varandra. Vi behöver ha en plats där vi pratar om de saker som kvinnor gör, det är en helande kraft.

Läs mer om forskning och närhet

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Forskning visar att ensamhet påverkar hjärnan.
• Ta hand om ditt underliv med snippsauna, av Rebecca Tiger.

Videotips för den kvinnliga kraften

Yogobe Video: 89rs Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 6ws4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

1. Forskningsstudier
2. Studie från UCLA
3. Studie inom bröstcancer

Det görs mer forskning på impotens än på PMS – trots att 90 procent av alla kvinnor lider av just PMS. Överlag behövs mer forskning på sjukdomar, skador och behandlingar för kvinnor, även för tillstånd som inte är relaterade till reproduktion. Om det, och vad man kan göra för att hjälpa sig själv vid just PMS, kan du läsa här!

Fler medicinska studier behöver fokusera på kvinnor

Det finns många hälsoaspekter hos kvinnor som man fortfarande inte undersöker tillräckligt –  kliniska och prekliniska studier fokuserar oftast på män. Till exempel är bara en tredjedel av alla deltagare i kliniska prövningar om hjärt-kärlsjukdomar kvinnor, enligt tidskriften Nature.

Dessutom läggs mer pengar på forskning relaterat till mäns hälsa än kvinnors. I en artikel i The Independent kan man läsa att 90 procent av alla kvinnor lider av premenstruellt syndrom (PMS), medan endast 19 procent av män upplever erektil dysfunktion (impotens). Trots det genomför forskare fem gånger så många studier av impotens som av PMS.

Få bidrag beviljas för forskning om PMS, ett tillstånd som drabbar kvinnor varje månad mellan ägglossning och menstruation och har mer än 150 rapporterade symptom, trots en fortsatt brist på förståelse och otillräckliga behandlingsalternativ.

Förutom tillstånd som endast påverkar kvinnor – som till exempel klimakteriet – behövs mer omfattande studier av hälsa och sjukdom hos kvinnor. Till exempel påverkar tillstånd som typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och hjärtsjukdom män och kvinnor olika. Dessa sjukdomar behöver studeras hos både män och kvinnor, med erkännandet att diagnos, prognos och behandling kan behöva vara olika mellan könen.

Olikheter vid hjärtsjukdom

• Hjärtattack är en vanlig dödsorsak hos både kvinnor och män, men kvinnor upplever inte alltid de "typiska" symtomen som ofta ses hos män.

• Kvinnor är mer benägna att få blodproppar efter en hjärtinfarkt – men är mindre benägna att ordineras medicin mot blodproppar.

• Kvinnor är 50% mer benägna än män att få en första feldiagnostik efter en hjärtinfarkt, och är mindre benägna att ordineras läkemedel för att minska risken för en andra attack.

Orsaken till PMS okänd – men viss lindring finns

Det är fortfarande inte känt varför kvinnor får PMS eller PMSD. Det vi vet är att hormonet progesteron spelar en avgörande roll – från ägglossning och två veckor framåt minskar halten av progesteron hos kvinnor. PMS och PMSD kan bero på att kvinnor är känsliga mot de ämnen som bildas när progesteron bryts ner.

Beprövade tips för att lindra PMS-besvär:

• Träna eller rör på dig, men känn efter vad kroppen behöver så du inte skadar dig.
• Öva på avslappning, till exempel genom yoga eller mindfulness.
• Ta det lugnt och försök att undvika stress.
• Försök se till att du får sova tillräckligt.
• Ät bra mat och försök att äta regelbundet.

Källa: Nature, The Independent, 1177 Vårdguiden.

Lästips

• Forskning: Mindfulness kan minska psykisk ohälsa under pandemin.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Yoga online – för lugn och kraft

Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: 62br Yogobe Video: 3vy2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mindfulness – visste du att det finns många fler aspekter än att vara närvarande, som är bra för din fysiska och psykiska hälsa? Under december kommer du att få öva och uppleva mindfulness. Vi börjar här med att introducera de nio mindfulnessprinciperna enligt grundaren Jon-Kabat Zinn.

Mindfulness: Att icke-dömande uppmärksamma nuet

– Mindfulness är en medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, på nuet, med ett icke-dömande förhållningssätt. Och då lägger jag ibland till, i tjänst för självförståelse och visdom, säger Jon-Kabat Zinn till mindful.org.

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bl.a stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har minskat de existentiella frågorna och det andliga utforskandet för att fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

För att definiera utövandet av mindfulness har han listat nio principer, eller attityder, i syfte att öka självförståelse och visdom.

Medicinska studier har visat att mindfulnessutövandet till exempel gett minskad upplevd fysiskt smärta, stress och psykiskt lidande så som oro och depression samt ökad medkänsla med sig själv och andra. Som guide utformade Kabat-Zinn sju mindfulnessattityder, eller principer, och adderade senare två till, som guidar en in i hur man kan vara medvetet närvarande och förhålla sig till det som är. 

De nio mindfulnessattityderna 

• Icke-dömande
  En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att bredda vårt perspektiv och få distans till våra upplevelser.

• Tålamod
  Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga frön att växa men vi kan ge dem rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.

• Nybörjarens sinne
  Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. För att se rikedomen i nuet så kan det hjälpa att utveckla ett "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Tillit
  Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för dig själv och dina känslor. Det är viktigt att lita på din intuition och din egen auktoritet, även om du gör några misstag på vägen, än att alltid att se utanför dig själv för vägledning.

• Icke-strävan
  Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå något eller någonstans. Men i mindfulness kan sådan strävan vara ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland beskrivs principen i stället som medveten strävan, då vi tar förankrade val och inte slumpmässiga.

• Acceptans
  Acceptans innebär att se saker som de faktiskt är samt att acceptera förändringar i livet. Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
  Vi människor har en förmåga att sätta vårt värde eller vår personlighet i samklang med det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är" fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.

• Tacksamhet
  Tillståndet av tacksamhet är något som påverkar hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i sin kropp och hela sitt sinne.

• Generositet
  Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro.  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Alla delar hänger ihop – fördjupa dig i mindfulness

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen.

Börja öva och lär dig mer – fördjupa dig i mindfulness här på Yogobe!

Lär dig mer om mindfulness

• Mindfulness & mindfulnessprinciperna – lär dig mer på vår sida om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness, av Bianca Barck

Öva medveten närvaro och mindfulnessattityderna med Yogobe

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Inspiration, citat och somliga förklaringar från:

• mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness
• mbrstraining.com: Mindfulness attitudes
• Forskningsreferens: mindfulnesscenter.se

Hur håller man sig pigg och glad mitt i mörkret? Amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz, reste till Tromsö i norra Norge för att ta reda på hur de kunde vara så hurtiga och inte alls särskilt vinternedstämda. Här är hennes bästa tips!

Mindset för hälsa och välbefinnande under vintern

Kari Leibowitz forskar kring vilka mindset som ökar hälsa och välbefinnande. Hon intresserade sig för hur det kom sig att årstidsbundna depressioner var lägre än man hade kunnat ana i Tromsö, som ligger så högt norrut att solen aldrig syns från slutet av november till slutet av januari. Själv hör hon till Stanford University i Kalifornien, dit många tar sig för att få bada i solsken vintertid. Vad var det som gjorde att norrmännen höll sig pigga och glada utan att fly landet?

”Varför skulle vi bli vinterdeprimerade” fick hon till svar, när hon frågade invånarna. Hon insåg att vilket mindset man har var viktigast, men att det inte hade att göra med att lura sig, utan att man faktiskt uppskattade årstiden och allt vad den medför. Hennes forskningssvar kommer från hennes studier 2014 till 2015, men nog är de lika aktuella för oss, även här i Sverige än?

Därför mår Tromsöborna bra i vintermörkret 

• De såg vinter som någonting att uppskatta och njuta av, inte något att uthärdas. De tänker alltså annorlunda om det kalla vädret och mörka tiden än hon först trott.

• De firade sakerna de bara kan göra på vintern. De kunde inte vänta på att skidsäsongen skulle starta.

• Att vara ute är alltid bra för humöret, och Tromsöborna fortsätter att ta sig ut, vad det än är för väder. Den gamla klyschan det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder kommer väl till pass.

• Norska ordet koseligt är en hälsofrämjare! Så mys till det! Kari såg att människors förmåga att “ha den bästa delen av julen hela tiden, fast utan stressen” gjorde gott. Det vill säga, de tände ljus och eldar/braskamin, drack varma drycker och gosade in sig i mjuka, sköna filtar. Hon betonar den sociala aspekten i myset med. Så njut av att trycka ihop er, familjen eller vänner, i soffan och se på film, spela spel, prata eller äta något gott.

• Tromsö har flera festivaler och aktiviteter som skapar en känsla av sammanhållning.

• Slutligen blev Kari hänförd över faktumet hur vackert det kunde vara mitt i vintern. Själv trodde hon att alla älskade sommaren mest, men hon hörde invånarna prata om det vackra i naturen och hon såg det med sina egna ögon med. Att uppskatta det vackra i stunden blev en viktig nyckel för att må bra i mörkret.

Sociala sammanhang viktigt för hälsan

Kari överväger att det finns andra aspekter i kulturen som kan stå bakom hälsofördelarna, som man kanske inte har på andra platser som är mörka större delen av hösten och vintern. Hon såg att de små norska kommunerna har starka sociala band, något som är viktigt för vår hälsa oberoende årstid.

Det här kan vi göra i dag för att må bättre i mörka årstiden

Vad Kari tog med sig hem till staterna, är att det kan vara svårt att få samma goa känsla den mörka delen av året, när det inte finns skidspår utanför fönstret och när folk pratar i negativa ordalag om mörkret. När det mest är slask, grått och trist, inte snövitt och mysigt, går det ändå att hålla humöret uppe? Hon menar att vi alla kan hitta saker som vi uppskattar, som att promenera med en vän, dricka något varmt, inlindad i en gosig filt eller om det är vitt ute, ta sig ut och leka som ett barn. 

Det ser kanske inte så lockade ut först om det stormregnar eller är bitande gråmulet, men ta på dig varma vädertåliga kläder och ta dig ut för att få frisk luft, det gör oss piggare. Har du möjlighet att pricka in när det är ljust, om du inte bor allra längst norr ut, så gör det, men annars är det bra att ta sig ut oavsett omständigheter.

Viktigast av allt tycker Kari, är att inte följa med i den negativa spiral av väderprat, utan fokusera på det som gör dig gott.

Texten är inspirerad/fakta från Fast Company: "The Norweigan Secret To Enjoying A Long Winter" och Katis egen text på The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn’t Rise

Läs mer om hur du kan må bra under vintersäsongen

• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott, av Jenny Hagman
• Kallbad – vinterns bästa energihöjare? Av Bianca Barck
• Lyft vintern med yogans superkrafter, av Ma Steinsvik

Träning som får igång energin och "koselig" yoga

Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: 4c6g Yogobe Video: 53cr Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!