Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Poweryoga är en dynamisk yogaform som fokuserar på styrka, uthållighet, balans och flexibilitet. Den togs fram i USA på 80-talet med inspiration från ashtanga- och vinyasa yoga. Ett svettig yogaform som ger kroppen en riktig genomkörare och skärper ditt fokus. 

Power yoga – historien bakom yogastilen

Det var i slutet av 1980-talet som Beryl Bender Birch och Bryan Kest utvecklade poweryogan. Den spred sig sedan snabbt över USA, blev trendig med flera kända namn som visade sig med yogamattan under armen och yogaformen tog sig sedan vidare runt om i Västsverige under 90- och 00-talet. De båda grundarna utvecklade sina likartade yogaformer ungefär samtidigt men oberoende av varandra, den ena på östkusten i USA och den andra på västkusten. De hade både samma men också något olika ingång till syftet:

Beryl Bender Birch  tränade själv ashtangayoga, som är en atletisk yogaform som kräver så väl styrka som flexibilitet och uthållighet. Ashtanga vinyasa yoga kallas också yogaformen, som utförs i strikta serier där man utför samma positioner i samma ordning varje gång och först när man klarar serie 1 kan man gå vidare till 2.

Vill du testa poweryoga? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du klasser med olika längd och fokus.

Beryl insåg att många positionerna var för svåra för majoriteten av deltagarna. Hon utformade därför ett upplägg med syfte att bättre passa stelare kroppar, framför allt atleter och löpare valde hon att rikta in sig på. Till en början tänkte hon att formen just skulle heta yoga för atleter, men landade sedan i Power yoga just för att visa att formen är fysiskt krävande ”a true work out” och inte endast meditation.

Bryan Kest ville snarare skapa en yogaform som passade alla och lekte ett tag med namnet ”Grandma yoga” för att alla farmödrar och mormödrar skulle kunna känna sig välkomna in i salen.

Fitnessyoga som "möter deltagaren där den är"

Med tiden blev poweryoga ett allmänt namn för flera olika former av mer fysiskt krävande vinyasa yogaklasser, med eller utan uppvärmd sal, oftast med musik. Upplägget är vanligtvis att man börjar med andningsövningar, solhälsning A och B och därefter följer stående positioner för styrka och balans och avslutningen består av stretchande positioner och avslappning. Andningen, ofta ujjayi-andningen, är grundläggande genom klassen och det mentala fokuset likaså.

Yogafilosofin nämns inte i klasserna utan poweryoga ses mer som en fitnessvariant av yoga. De båda grundarna har med sig filosofin men trycker på att ”möta deltagaren där den är” och om det är av fitnessorsaker, så är det där man börjar, menar dem. Via de fysiska positionerna övas samtidigt uppmärksamhet, kroppsnärvaro, att lyssna in sina gränser. Att utöva yogan som det känns bra för en själv och inte hur man tror att det ska behöva se ut eller vara. På så sätt ville de tillgängliggöra yogan till en bredare massa.

Baron Baptiste var en av dem som populariserade yogaformen och Ulrica Norberg var en av tidigaste att sprida poweryogan i Sverige. 2002 gav hon ut boken Poweryoga där du med yogaformen beskrivs kunna bli ”lika vältränad och stark som en atlet, smidig och graciös som en dansare. Du uppnår en mental styrka, högre kroppskännedom samt ett inre lugn. Här gäller det att lyssna inåt, följa känslan och att arbeta med kroppen inte mot den!”

Fördelar med poweryoga

• Ökar fysisk styrka, uthållighet och stabilitet
• Rörlighet och smidighet tränas upp
• Höjer pulsen och ökar blodcirkulationen
• Främjar kroppsnärvaro
• Fokus på andning och mentalt fokus ger meditation i rörelse
• För den som har svårt att slappna av kan de fysiska utmaningarna under klassen hjälpa till att släppa spänningar i kroppen och lättare slappna av i savasana på slutet och då få sin välgörande återhämtning

Att tänka på när du vill börja med power yoga:

• Så väl att andas i takt med rörelserna (vinyasa) och positionerna i sig kan vara kluriga när man är helt ny – ge det några gånger och lägg märke till vad som händer när du känner igen rörelserna och märker vad som händer i din kropp snarare än hur det ”borde” se ut

• Alla kroppar är byggda olika – anpassa positionen efter din kropp, det ska inte göra ont, men det kan stretcha ”sköntont”

• En del positioner kräver en del stabilitet för att inte hänga i leder och belasta kroppen så att du kan få ont i längden. För att t.ex. inte få ont i framför allt axlar kan vi tipsa om nedanstående instruktionsvideo för chaturanga som det ofta blir många utav i poweryogan!

Källa: One flow yoga och Power Yoga av Ulrica Norberg.

Lästips – yoga och power

• Läs mer om poweryoga
• Power för inre och yttre styrka, av Kitty Strand
• Vinyasa – vad betyder det egentligen?

Videotips för starka, flödande yogastilar

Yogobe Video: 7s9k Yogobe Video: 6kh5 Yogobe Video: 65551879 Yogobe Video: 65808049

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Power yoga is a dynamic form of yoga that focuses on strength, endurance, balance and flexibility. It was developed in the USA in the 80's with inspiration from ashtanga and vinyasa yoga. A sweaty yoga form that gives the body a real workout and sharpens your focus.

Power yoga – the story behind the yoga style

It was in the late 1980s that Beryl Bender Birch and Bryan Kest developed power yoga. It then spread rapidly across the United States, became trendy with several famous names that appeared with a yoga mat under the arm and the yoga form continued around western Sweden during the 90s and 00s. The two founders developed their similar yoga forms at about the same time but independently of each other, one on the east coast of the United States and the other on the west coast. They had both the same but also a slightly different entrance to the purpose:

Beryl Bender Birch trained ashtanga yoga herself, which is an athletic yoga form that requires strength as well as flexibility and endurance. Ashtanga vinyasa yoga is also the yoga form, which is performed in strict series where you perform the same positions in the same order every time and only when you pass series 1 can you move on to 2.

Beryl realized that many positions were too difficult for the majority of participants. She therefore designed a scheme with the aim of better fitting stiffer bodies, especially athletes and runners she chose to focus on. At first she thought that the form would be called yoga for athletes, but then landed in Power yoga just to show that the form is physically demanding "a true work out" and not just meditation.

Bryan Kest rather wanted to create a form of yoga that suited everyone and played for a while with the name "Grandma yoga" so that all grandmothers and grandmothers could feel welcome in the hall.

Fitness yoga that "meets the participant where it is"

Over time, power yoga became a common name for several different forms of more physically demanding vinyasa yoga classes, with or without a heated hall, usually with music. The plan is usually to start with breathing exercises, sun salutation A and B and then follow standing positions for strength and balance, and ending with stretching positions and relaxation. Breathing, often ujjayi breathing, is basic through the class and the mental focus as well.

The yoga philosophy is not mentioned in the classes, as power yoga is seen more as a fitness variant of yoga. The two founders have the philosophy with them but push to "meet the participant where it is" and if it is for fitness reasons, then that is where you start, they say. Through the physical positions, attention, body presence, and listening to one's limits are practiced at the same time. To practice yoga as it feels good for oneself and not how one thinks it should look or be. In this way, they wanted to make yoga available to a wider mass.

Baron Baptiste was one of those who popularized the yoga form and Ulrica Norberg was one of the earliest to spread power yoga in Sweden. In 2002, she published the book Poweryoga, which describes the yoga form as being able to become “as fit and strong as an athlete, agile and graceful as a dancer. You achieve a mental strength, higher body awareness and an inner peace. Here it is important to listen inwards, follow the feeling and work with the body, not against it! ”

Benefits of power yoga

• Increases physical strength, endurance and stability
• Mobility and agility are trained
• Increases heart rate and increases blood circulation
• Promotes body presence
• Focus on breathing and mental focus provide meditation in motion
• For those who find it difficult to relax, the physical challenges during the class can help to release tension in the body and more easily relax in savasana at the end and then get their beneficial recovery.

Source: One flow yoga and Power Yoga by Ulrica Norberg.

Read more about yoga, power and breathing

• What is ashtanga yoga?
• Find your inner motivation, by Satu Tuomela.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.

Videos with strong and powerful excercises

Yogobe Video: 7s9k Yogobe Video: d72h Yogobe Video: z69a Yogobe Video: c8s9

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Kan vi ha ett roligare liv om vi njuter mer av positiva händelser i vardagen? Forskning visar på det. Här listar vi saker som hjälper dig att njuta mer av livet!

Njut mer – bli lyckligare?

Det finns mycket kunskap om hur vi kan hantera negativa upplevelser och händelser i livet, men inte lika mycket om hur vi kan lyfta positiva upplevelser till en större upplevelse av lycka. Enligt en studie som publicerades i The Journal of Positive Psychology kan förmågan att njuta av positiva upplevelser göra att vi lever ett rikare och roligare liv.

Att njuta av en upplevelse, eller det engelska ordet savoring, är en regleringsmekanism som påverkar förhållandet mellan en positiv händelse och din positiva känslomässiga reaktion på händelsen. Man kan säga att det är en uppsättning strategier som reglerar intensiteten eller varaktigheten av dina positiva känslor, som en reaktion på positiva upplevelser.

För det första inträffar positiva dagliga händelser oftare än negativa dagliga händelser – och för det andra har positiva händelser viktiga konsekvenser för din mentala hälsa och ditt välbefinnande. Så hur gör man? Här listar vi saker som deltagarna i studien har uppgett hjälpt dem att njuta mer i livet, och saker som minskar njutningen. Kan du känna igen dina egna strategier och mönster?

Aktiviteter som hjälper dig att njuta mer

• Jag pratade med en annan person om hur bra jag kände mig.
• Jag letade efter andra människor att dela det med.
• Jag tänkte på hur lyckligt lottad jag är.
• Jag tänkte på att dela det här med andra senare.
• Jag visade fysiska uttryck för energi.
• Jag skrattade eller fnissade.
• Jag sa till mig själv hur stolt jag var.
• Jag tänkte bara på nuet, var uppslukad.

Aktiviteter som sänker din njutning

• Jag fokuserade på framtiden, när den här positiva upplevelsen var över.
• Jag påminde mig själv om att det snart skulle vara över.
• Jag sa till mig själv att det inte var så bra som jag hade hoppats.
• Jag påminde mig själv om att ingenting varar för evigt.
• Jag tänkte att det aldrig skulle bli så bra igen.
• Jag tänkte på olika saker som kunde vara bättre.
• Jag sa till mig själv att jag inte förtjänade det här.

Så, hur har din dag varit hittills idag? Vilka bra saker har du varit med om? Har du egna tips på hur vi kan öka våra positiva upplevelserna i livet? Dela gärna med dig i vår fb-community BEYOGA365!

Källa: Does savoring increase happiness? A daily diary study

Lästips

• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter.
• Från languishing till flourishing – tankar om livet efter pandemin, av  Frida Hylander.

Yoga, meditera & träna online – sköna sekvenser att njuta av

Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: f64x Yogobe Video: 5h6d Yogobe Video: 27up

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Småbarnsförälder och för utmattad för att ha sex? Igenkänningsfaktorn lär vara hög. Här skriver yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna om hur vi kan ändra synen på vad sex är och hur njutning kan se ut. Läs mer om det spännande ämnet – och sluta anstränga dig!

Sex behöver inte vara ett till "borde" för småbarnsföräldrar

Som småbarnsförälder hade jag precis påbörjat en resa i syfte att få mer kontakt med min kropp. Ju mer närvarande jag blev i kroppen desto mer förvirrad kände jag mig när det kom till sex. Eftersom jag nyss hade blivit förälder sammanföll detta med att jag dessutom ständigt kände mig trött och utmattad. Jag började under denna period lägga märke till att det fanns ett motstånd i mig mot att ha sex. Detta oroade mig så jag bestämde mig för att försöka finna en lösning genom att Googla.

Det jag fann var föreslag om att det var varje (trött) småbarnsförälders ansvar att "arbeta upp rätt sinnesstämning för sex". När jag läste det tolkade jag det som ytterligare ett "borde" i mitt liv vilket ledde till att jag kände mig pressad och att mitt motstånd ökade.

Inte bara skulle jag byta blöjor, amma, ta hand om ett hem och allt annat som en vardag med små barn innebär, utan dessutom skulle jag klämma in (och ta ansvar för!) att arbeta upp rätt sinnesstämning för sex! Klarade jag inte det upplevde jag det som att jag hade misslyckats med denna uppgift (och således med att ta mitt ansvar).

Testa att låta njutningen vara en guide

Jag är ingen expert på ämnet men med tiden fann jag en annan inställning till sex som passade mig bättre. Jag ändrade framförallt min syn på vad sex är och jag släppte helt idén om att det fanns en specifikt sinnesstämning som krävdes för att ha det.

Jag ser det numer istället som att varje person har ett ansvar att ta hand om sin njutning och att vara sann mot sig själv, sina lustar och sina begär. Men att vi kan utforska oss själva, varandra och våra kroppar oberoende av vilken sinnesstämning vi än må befinna oss i.

Så låt oss säga att du känner dig utmattad (så som jag minns småbarnsåren fanns det ingen annan sinnesstämning under den perioden...) och att du känner dig allmänt "meh".

Ja, hur skulle det då vara att till exempel ge och ta emot beröring medan och trots att du känner dig utmattad? Utan att någon som helst ansträngning behövs. Vad är minsta möjliga rörelse som känns behaglig just där du är? Hur kan du stötta din kropp till den mest avslappnade ställning som är möjlig och därifrån ge och ta emot beröring? Kanske enbart beröra med ditt utandetag? Dina enda uppgifter är att vara så bekväm du bara kan och därifrån sedan notera hur det känns i din trötta kropp, hur det känns att vara trött. Utan att göra njutning till ett mål. Testa istället att låta njutning vara en guide. Börjar det kännas ansträngande eller mindre njutbart så tar du i för hårt, då har du gått över dina gränser. Kanske behöver du då justera din ställning så att du kan göra det du gör, eller ta emot beröring, på ett mer avslappnat och ledigt sätt. Och därför på ett mer njutningsfullt sätt!

Försök skippa förväntningarna på vad sex är

Du kan vara som du är och känna precis det du känner. Du behöver inte ändra på något eller på dig. Du behöver inte tvinga fram en viss sinnesstämning eller att du ska känna dig sensuell. Du kan helt enkelt sätta undan tid och utforska att vara med dig själv eller tillsammans med någon annan, från precis den plats du befinner dig på. Om du är trött, tillåt dig att vara det och upplev tröttheten. Hur känns tröttheten? Var känns den? Kanske kan du till och med vara med din trötthet på ett njutningsfullt sätt?

Jag tror att när det kommer till sex så försöker många av oss rycka upp oss och lägga manken till och ge mer än vad vi har att ge i en strävan efter njutning och fyrverkerier. Sen dömer vi det som ett misslyckande om vi inte uppnår den upplevelsen. Då är det kanske inte så konstigt att motstånd kan uppstå.

När vi anammar idén att vi måste anstränga oss för att uppnå något speciellt, när vi försöker leva upp till våra egna eller någon annans förväntningar av vad sex är och hur det bör gå till och se ut så begränsar vi vår förmåga att slappna av, vara sanna mot oss själva och uppleva njutning.

Om våra muskler behöver jobba hårt, till exempel spänna sig i onödan för att upprätthålla en viss ogynnsam hållning, så kommer vår förmåga att uppleva njutning försvinna i bruset av upplevelsen av ansträngning och prestationsångest.

Utforska ditt naturliga sexuella uttryck

Mer och mer går jag över till att använda all den energi som jag brukade använda för att pusha mig själv till en speciell sinnesstämning eller till ett visst resultat, till att istället vara närvarande med och vårda min inre upplevelse. Utan att döma min inre upplevelse eller den sinnesstämning jag befinner mig i som felaktiga. Jag bara lägger märke till vad jag upplever från stund till stund. På detta sätt kan jag utforska sex dagarna i ända oavsett om jag är utmattad, kåt, uttråkad, ledsen eller glad.

Många av oss har en bild av hur sex bör vara, vilka delar av oss och livet som är sexiga och vilka som inte är det, vad som hör hemma i ett sexuellt möte och inte. Men vet du vad jag finner sexigast av allt? Vårt naturliga sexuella uttryck som tillåter hela spektrat av vad det innebär att vara människa, alla de olika sinnesstämningar och känslor vi kan uppleva. Att öppna oss inför och uppleva vad som verkligen finns här och nu, även de delar vi inte trodde var önskvärda, sexiga och välkomna. Att låta hela vår human mess få uttryckas genom våra kroppar och i vårt möte med andra.

Det tycker jag är sexigt på riktigt! Och det finns ingen "rätt" sinnesstämning du behöver komma till för att uppleva det.

Läs mer om njutning, nyfikenhet och självkärlek

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.
• Yoniyoga – yoga för lusten, kraften & kreativiteten, av Cinna Brahme.
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.

Sköna videotips för avslappning

Yogobe Video: 2gx9 Yogobe Video: k2f4 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9up4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!

Here are some tips to make the rest of your summer active and joyful. You also get a quick workout that you can do virtually anywhere. There are no pointers here – you should do what you want to do, what gives you energy. Think joy rather than achievement!

Focus on movement, play and joy instead of performance

Something very interesting is happening and, in my opinion, fantastic about us Swedes when the summer and the sun comes. We bloom, comes out of our nest after winter. We're happier and take every chance to catch every few rays of sunshine. During the holidays we do not want to miss any sunny opportunities or time with loved ones. This can make it difficult for some of us to keep our workout routine and that may lead to increased stress.

Would it be easier to keep on excersising during the vacation if we change our thoughts on how it "should" be? I think that's the case for a lot of people.

What if you choose to focus on movement, play and joy instead of performance? Reduce the amount of stress trying to manage everything you think you should, by changing your "I have to" to "I want" . See if you can find what you want to do and why you want to do it. If you find your "want" and "why", it is easier to stick to it.

Find natural moments of movement

Another way to keep training during the summer is to use the natural occasions for physical activity. Exercise together with friends or family on the beach or why not play beach football or something else while there. These interruptions from your ordinary routine can develop you physically when you challenge yourself in doing something you are not used to.

If you have children, play with them or spontaniously excersise together. But don't forget to include joy and playfulness. Most of us have a high level of stress in our daily lives and we don't have to bring that stress into the holidays as well.

Try outdoor yoga

Exercise comes in many different shapes and forms and can easily be adjusted to the outdoors. I think that outdoor yoga is amazing due to the opportunity to connect several senses, which enhances the experience. Feeling the wind and the rays of sun against your skin, hearing the summer breeze, the birds singing and maybe the cricket playing and the gentle scents of smell of grass, trees and flowers.

If you feel like you don't really know what to do, there is lots to choose from online. Yogobe offers a lot of inspiration and online yoga classes you can do any where, any time.

Think creatively – use what you have

What if I don't have access to the gym? Yes, I have been asked that question many times. And I answer the same here as I have in the past, you have a body and it goes very far and if you want to burden your body with more than body weight, you can find things to use everywhere. It can be pet bottles full of water, logs, old car tires and more, only the imagination sets the limits. You can also bring with you a rubber band, that take no major place in the bag but can challenge your workout.

When it comes to training, you can also find a lot of inspiration and workouts online here at Yogobe. At the end of this blog post, you get a workout where you only need your body weight.

Enjoy nature

Hiking and running in nature is fantastic for recovering. You reduce stress in the body just by staying in nature, by the water, in the forest or the mountains. Bring a friend and go out, hang out and have a walk and talk or run instead of having a coffee. Often the conversations are actually better when we move than when we sit still.

You can also take family or friends on a run or hike with a packed lunch in your backpack. Stop at some nice places and have a picnic, it will be a lovely experience for both the body and the mind.

Despite the uncertainty we still live in, try to make the rest of your summer stress-free, playful, physical and joyful!

Quick workout for the summer

Do 2-3 turns of the following:

• Squats 20 reps
• Lunges with rotation, 10 reps on each side
• Hip lift, 10 reps
• Push-ups, 10 reps
• Superman, 10 reps
• Alternate Jack Knife Crunch, 10 reps on each side

Read more about exercise and meditation

• 15 minutes of meditation – like a vacation day, by Bianca Barck
• Run, Flow, Let Go – a five minute workout that makes you feel REAL, by Neo Moreton
• Training with resistance band, by Julia Glutz

Strength and mobility training online

Yogobe Video: 3x5z Yogobe Video: pu94 Yogobe Video: 7s5r Yogobe Video: z2u6

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Ge dig själv en härlig skål av färggranna grönsaker, kolhydrater, protein och fett. En blandning av sött, surt och salt. Kärlek rakt ut i tarmfloran!

Det här behöver du

1 bowl

Sallad:

• 2 msk färdigkokt röd quinoa
• 2 msk färdigkokt mathavre
• ½ dl färdigkokta röda linser
• 5 st rädisor
• 1 salladslök
• 5 st jordgubbar
• 4 st valnötter
• ½ nektarin
• 1 näve blandsallad
• Ett knippe mynta, pepparmynta, citronmeliss eller vad du har hemma.

Dressing:

• 1 msk pesto
• 1 msk olivolja
• Citron

Så gör du:

• Lägg upp alla ingredienserna i en skål. Du kan själv välja om du vill göra som jag och lägga alla råvarorna för sig eller blanda allt i skålen.
• Toppa med örter och dressingen gjord på pesto och olivolja. Pressa gärna lite citron över.
• Njut!

Att lyssna på medan du gör din regnbågsbowl

Yogobe Video: 6g3u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

I Sverige föds barn med kejsarsnitt vid ungefär 17 procent av alla förlossningar. Här tittar vi närmare på hur ett kejsarsnitt påverkar kroppen och vad du kan tänka på efteråt vad gäller träning och rörelse.

Akut och planerat kejsarsnitt

Grattis till graviditet och förlossning! Om vi startar under själva graviditeten så påverkas både bäckenbotten och bukväggen (det vill säga magmuskler, fascia och hud) av de högre nivåerna graviditetshormon i kroppen, som bland annat ökar töjbarheten i vävnaden. Samtidigt växer fostret och tar upp allt mer plats i magen, vilket töjer ut hela bukväggen och ger en ökad tyngd mot bäckenbotten. Så själva graviditeten innebär i sig förändringar i både bäckenbotten och magen, och man bör därför ägna de områdena lite extra uppmärksamhet efter förlossningen.

Ett kejsarsnitt innebär att barnet förlöses via ett snitt i bukväggen och i Sverige sker det vid ungefär 17 % av alla förlossningar. Kejsarsnittet kan vara planerat eller utföras akut.

Ibland startar förlossningen som en vaginal förlossning men något gör att läkare tar beslutet att förlösa barnet genom ett akut kejsarsnitt. Det kan exempelvis vara att förlossningen stannar upp, värkarna är inte tillräckligt effektiva, bebisen ”fastnar, barnets värden försämras snabbt under förlossningen eller någon annan anledning. Ibland kan barnet redan ha kommit långt ned i förlossningskanalen / slidan vilket innebär att det blir en påverkan på slidväggen och man efter kejsarsnittet även bör kontrollera bäckenbotten noggrant.

I andra fall är kejsarsnittet planerat och utförs innan en vaginal förlossning startar. Det planerade snittet kan bero på olika faktorer som exempelvis extrem förlossningsrädsla, barnet ligger med sätet nedåt och vänder sig inte, förlossningen behöver av medicinska skäl starta tidigare än planerat datum eller andra medicinska aspekter. Planerade snitt ger främst påverkan på bukväggen och magen.

Vill du få stöd för att komma igång efter förslossningen? I videobiblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser med yoga, träning, andningsövningar och avslappning för dig som nybliven mamma. Är du ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar.

Så påverkar ett kejsarsnitt bukvägg och bäckenbotten

Vid kejsarsnitt läggs ett snitt i huden, de raka magmusklerna under naveln dras åt vardera hållet för att komma in till livmodern och plocka ut barnet. Det är med andra ord en större påverkan på bukväggen vid ett kejsarsnitt jämfört med en vaginal förlossning. Bäckenbotten bör ändå kontrolleras och tränas även efter ett kejsarsnitt eftersom muskler och stödjevävnad blivit påverkade av själva graviditeten.

Efter snittet är du kvar på förlossningen någon dag och får då råd om hur du kan röra dig. Generellt är det bra att komma upp och röra sig tidigt efter förmåga. Snittet gör ont i början vilket inte är konstigt – du har just genomgått en stor bukoperation.

De första veckorna brukar rådet vara att inte bära tyngre än barnet. Rörelse i vardagen är bra liksom att komma igång med kortare promenader som stegvis ökar. Traditionell magträning brukar rekommenderas först efter 12 veckor. Däremot kan du gärna komma igång med lättare övningar för bäckenbotten liksom för magens stöd. Bäckenbotten och magen ska arbeta naturligt om dagarna liksom när du bär din bebis. Genom lättare övningar i början kan du få en känsla för muskelarbetet igen, hur det känns när du spänner och slappnar av, liksom känna att du kan arbeta utan att få ont. Den här känslan av stöd i kroppen kan göra att du kanske vågar röra dig mer obehindrat i vardagen samt promenera lite mer.

Så kan du börja träna efter kejsarsnitt

• Börja med promenader – be om instruktion för bäckenbottenmusklernas knip:
  Starta med att gå hemma, öka till kortare promenader utomhus som stegvis förlängs, parallellt med grundträningen av bäckenbotten och magen. Vid efterkontrollen på MVC kring vecka 6-12 efter förlossningen får du en kontroll av snittet och att allt läker som det ska. Be gärna om en vaginal kontroll av bäckenbottenmusklernas funktion. Den sker genom att barnmorskan känner med fingrarna inuti slidan att du hittar rätt arbete. Det är inte alltid som bäckenbottenmusklernas funktion kontrolleras efter ett kejsarsnitt men det kan alltid vara bra att kolla upp. Barnmorskan är expert på detta. Vissa studier tyder på att över 30 % av alla kvinnor som får instruktion om bäckenbottenmusklernas knip och avslappning inte hittar rätt muskler utan kompenserar med andra. Be därför barnmorskan kontrollera detta när du är på återbesöket.

• Börja med lättare styrketräning efter någon månad:
  Efter någon månad kan du starta med lättare styrketräning med egen kroppsvikt liksom lättare gummiband och hantlar. Välj gärna upprätt stående eller sittande övningar och undvik övningar där överkroppen lutas framåt eftersom det ger mer tyngd mot bukväggen. Undvik att hålla andan och öka buktrycket onödigt mycket i början. Ett tips för att undvika detta är att prata eller nynna obehindrat när du styrketränar. Då minskar trycket på kroppens insida vilket är att föredra den första tiden när du börjar träna liksom när du eventuellt lyfter saker i vardagen, som matkassar. Starta med lätta vikter och enkla övningar som stegvis ökar. Genom att prata eller nynna när du tränar håller du även ned belastningen naturligt när du tränar.

• Gör inga bakåtböjningar:
  Undvik att sträcka bak kroppen kraftigt de första månaderna eftersom det kan dra i ärret och kännas obehagligt. Generellt brukar man räkna med att ärret är läkt efter 6-10 veckor och vänta med bakåtböjningar som drar i området tills dess. När du sedan startar böja kroppen bakåt i exempelvis ditt yogaprogram börjar du som vanligt med mindre rörelser som stegvis ökar.

• Var inte rädd för rörelse – starta lätt, öka stegvis:
  Samtidigt ska du inte vara rädd att röra dig. Stygnen håller. Rörelse och motion som stimulerar blodcirkulationen underlättar läkning, hjälper dig att bli starkare och ökar den allmänna hälsan. Tänk bara på att starta lätt och öka stegvis, ge kroppen tid att bli starkare. Efter ett halvår efter kejsarsnittet antas fascian och stödjevävnaden ha återfått cirka 75-90 % av sin hållfasthet. Du ska inte vänta ett halvår med belastning och rörelse, tvärtom. Starta lätt och öka stegvis så blir du allt starkare. Lycka till!

Tips & råd – träning efter kejsarsnitt

• Både magen och bäckenbotten påverkas av kejsarsnitt.
• Följ råden du får från förlossningen och din barnmorska för den första tiden.
• Gå på efterkontroll.
• Vanligen kan du starta med bäckenbottenmuskelträning, kortare promenader och övningar för att hitta känslan av stöd i magen tidigt.
• Vänta med tuff magträning liksom kraftiga bakåtböjningar några månader.
• Kroppen behöver rörelse och belastning!
• Starta lätt, öka stegvis och anpassa träningen till där du befinner dig.

Läs mer om yoga och träning under och efter graviditet

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, intervju med yogalärarna Veronica Jäderlund och Majja Lund.
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• 5 tips på övningar med motståndsband, av Julia Glutz.

Tips för träning online för mammamagen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Träning & yoga: samtliga klasser i videobiblioteket

Yogobe Video: 43xw Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: zb78 Yogobe Video: 3xf9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vi är inga projekt som hela tiden behöver förbättras eller förändras. Yogalärare och embodiment coach Titti Pauler Reenstierna om hur vi kan omfamna det faktum att vi är människor med passionerade hjärtan och komplicerade sinnen genom att rikta uppmärksamheten mot våra känslor. 

Högt tempo och förvrängd definition av framgång

Jag kan ofta uppleva både en yttre och en inre press att jobba hårt och snabba på. När min tendens att ryckas med i det här höga tempot tar över kan det fort leda till att jag helt tappar kontakten med min kropp och således med vem jag egentligen är. När det händer kan min definition av framgång förvrängas till den grad att jag börjar tro att jag måste driva på min kropp ännu hårdare för att nå den. Klarar jag sen inte att nå min förvrängda definition av hur en framgångsrik person bör vara och leva så tar osäkerheter över. Väl här kan det kännas obehagligt och skrämmande att sakta ner tempot igen: ”Tänk om jag inte hinner med allt?” ”Tänk om jag hamnar efter, inte förmår förändra mig själv eller mitt liv i tid?”

I de stunderna försöker jag minnas vad jag egentligen finner obehagligt och skrämmande: att agera hastigt, driven av tankar och värderingar som kanske inte ens är mina egna, innan jag hinner verifiera dem med hela mig, med tillgång till hela min kropp och mina djupa värderingar.

Ett tillstånd är inget du behöver förtjäna

Jag tror att jag genom den strävan som jag så lätt faller in i egentligen längtar efter att just komma ner i kroppen och att i den få uppleva mig själv och nuet precis som jag och stunden är. Även att få uppleva de delar av mig som önskar att stunden vore annorlunda. Det jag strävar efter, vill uppnå, hinna med och förändra med mig själv eller med mitt liv handlar egentligen inte alls om den där förändringen i sig. Det handlar om hur jag vill må, vad jag vill känna och uppleva när jag kommer i mål. Oavsett om det är frihet, lugn, tillfredsställelse, mer glädje, njutning eller något helt annat så försöker jag påminna mig själv att jag inte behöver förtjäna det tillståndet. Inte heller behöver jag sträva efter och förvärva det utanför mig själv.

Vi är inte pågående projekt som ständigt behöver ”förbättras” eller förändras! Enligt min erfarenhet kan vi minnas det genom att rikta nyfikenhet och medkänsla åt alla de tankar, känslor och upplevelser som finns hos oss i varje stund och fråga oss själva hur allt det där känns i kroppen.

Så, om vi istället för att agera, stannar upp och vänder vår uppmärksamhet inåt, till en plats i kroppen som känns trygg, lugn, tillfredsställd eller neutral så kan vi härifrån sedan möta de känslor, tankar och reaktioner som vi normalt sätt undviker genom vårt strävande och ständiga görande. För en stund släppa taget om att fundera ut saker, göra upp planer och strategier. Sakta ner tempot inom oss och bara notera för en stund hur det känns att vara vi, just nu, med alla våra ”röriga” tankar och känslor. Låta något inom oss omfamna det faktum att vi är människor med passionerade hjärtan och komplicerade sinnen, med en historia och en nutid full av både lycka och sorg. När vi gör det kan vi komma i kontakt med en känsla av ett inre kroppsligt samband och ett flöde.

Välbehag och flöde finns redan inom oss

På grund av det sätt många av oss lever och har levt sedan vi var små kan detta vara lättare sagt än gjort och ibland kan det kännas omöjlig att hitta en plats i kroppen som känns trygg, lugn, tillfredsställd eller neutral. Gör vi inte det på egen hand kan vi behöva stöd att hitta dit. Detta tog lång tid för mig att inse och det tog ännu längre tid att faktiskt våga be om det stödet.

Men ska vi bara sakta in och känna efter och aldrig vidta åtgärder här i livet? Jo, men det jag finner viktigt, min egentliga definition av framgång, är att innan jag gör något fråga mig själv var impulsen att agera kommer ifrån. Är det en handling som ger uttryck för mitt sanna jag och mina djupa värderingar? Kommer den från en plats där jag har kontakt med hela mig själv så att jag kan integrera alla intryck innan jag väljer vad som är bästa väg fram för mig? Eller är handlingen ett sätt att förtrycka någon del av mig själv? Kommer den från en del av mig som jämför sig med sin omgivning, som är övertygad om att hårt arbete, prestation och ”perfektion” är vägen till ett tillstånd av välbehag och till en upplevelse av flöde som egentligen redan finns tillgängliga inom mig?

”The flow is right here,
utterly inseparable from what you are,
and is revealed in your unconditional commitment
to the truth of your immediate experience.”
– Matt Licata

Lästips

• Du är inte här för att vara perfekt, av Titti Pauler Reenstierna
• Dansa från hjärtat – oavsett ambition eller nivå, av Åsa Fornander.
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson.

Yoga och andning online 

Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: x5w8 Yogobe Video: sg86 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Titti Pauler Reenstierna

Titti Pauler Reenstierna är yogalärare, embodiment coach och fysioterapistudent och hon brinner för att påminna dig om din inbyggda förmåga att lyssna till och förstå din kropps budskap för att låta dem vägleda dig genom livet. Läs mer om Titti på hennes hemsida, på facebook eller följ henne på Instagram!