Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Att vara förälder till ett barn med neuropsykiatrisk funktionsnedsättning gör livet annorlunda. Yogaläraren Anna Malcus vill ge föräldrarna en oas och verktyg för vardagen – med hjälp av yoga.

Vardag för föräldrar till barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar

De vanligaste neuropsykiatriska funktionsnedsättningarna (NPF) är adhd, autismspektrumtillstånd, Tourettes syndrom och språkstörning.

Anna Malcus är själv förälder till ett barn som har autism och adhd och har haft en del utmaningar kring det. Vardagen innebär mycket koordinerade kring sonens låga energi och svårigheten med att inte klara av att vara i skolan. Själv är Anna yogalärare med kundaliniyoga i grunden.

– För några år sedan insåg jag att jag själv hade ett behov av en plats, en oas – och att få ha det tillsammans med föräldrar som är i samma situation. Eftersom jag inte hade sett en sådan grupp eller plats startade jag det själv.

Annas yogaklasser för föräldrarna är mjuka men deltagarna kan alltid anpassa rörelserna själva efter dagsform. Kundaliniyoga omfattar fysisk yoga, vila, avslappning, meditation och mindfulness finns med som en självklar del under hela passet.

– Jag vet att livet för deltagarna ibland funkar bra och man känner sig stark. Och andra dagar är man väldigt nära känslorna och de utmanande delarna av sitt liv. Att få rätt återhämtning är livsviktigt så att vi inte bränner ut oss – för vi är i riskzonen för utmattning eftersom vi behöver agera jurist, psykolog, projektledare, m.m. i kampen för att våra barn ska få både den skola, sjukvård och omvårdnad som de har rätt till.

Vilka utmaningar kan finnas för föräldrar till barn med NPF?

• I vardagen är det sällan något flyter på enkelt. Förändringar är ofta en jättestor svårighet. Ska man gå från ett läge/aktivitet till en annan behöver barnet stöttning hela vägen. Till exempel “Du behöver stänga av, säga hejdå, gå ut i hallen…”.

• Man brukar säga att man får dra bort 30 % av åldern för de kognitiva funktionerna hos ett barn med NPF: är du 12 år så är du i vissa avseenden endast 8 år. Det syftar då till att planera, organisera, utföra. Detta är inget barnet automatiskt kan och där behöver vi vuxna stötta.

• Inte alla skolor har resurser, erfarenhet eller kunskap kring hur vi behöver bemöta dessa utmaningar. Att t.ex få en vikarie i klassen kan betyda att ett barn med de här utmaningarna går bärsärk eller rymmer ut i skogen. De kan inte hantera förändringen eller förstå vad som krävs av dem. Föräldrarna behöver därför ha kontakt med skolan för att de ska kunna hantera detta.

• Vården ska stötta upp men köerna är jättelånga och det kan ta lång tid att få hjälp.

• Tjejer blir oftast utredda senare än pojkar – dels vänder de sig ofta inåt medan killar blir utåtagerande. Tjejer är bättre på att härma så det kan verka som att de fungera, de kan t ex ha vänner som drar med dem, men egentligen står de vid sidan av – då kan det vara svårt även för skolan att se att något inte är som det ska.

• Bilden av barnet i skolan och hemmet kan vara väldigt olika: Barn som går i skolan där allt till synes funkar bra kan krascha när de kommer hem, inte orkar leka eller ha fritidsaktiviteter. Livet består av 24 h per dag, men om man kraschar när man kommer hem är det något som tar för mycket energi.

Yoga kan bidra med lugn och acceptans

En vanlig fråga som Anna får från föräldrar är: Hur gör jag för att vara mer lugn och tålmodig? Svaret är, att träna på det.

– Om vi tränar på lugn under en yogaklass, så blir vi bättre på det även utanför. Att ta sig igenom utmaningar i yogan gör att vi tar med oss det i vardagen oavsett om det är när vi bemöter vårt barn eller andra aktiviteter. Det är också ok att det blir jobbigt, men man kan skapa känslan av att kunna ta sig igenom det. Jag fortsätter att andas – det är ok att ta sig igenom utmaningar.

Enligt Anna kan de allra flesta föräldrar känna skuldkänslor och tänka “tog jag ett bra beslut, gjorde jag rätt här”?

– Många barn mår dåligt, då ställs våra beslut på sin spets. Vi behöver på något sätt acceptera att vårt liv är annorlunda. Det är så här det ser ut. Det är vårt normala. Att acceptera att vi gör vårt absolut bästa utifrån de förutsättningar vi har hjälper. Och acceptans är en stor del av kundaliniyogan, vi tränar den delen bit för bit, säger Anna.

Lästips

• Få till rutinerna – psykologens tips för vuxna och barn med adhd eller add, intervju med psykolog Maria Bühler.
• Yoga för barn med särskilda behov, av Elena Malfert.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.

Yoga och meditera online – för lugn och acceptans i vardagen

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: k6u7 Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 42kw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Anna Malcus

Anna är yogalärare och brinner för att hjälpa barn med NPF och deras föräldrar. Hon arbetar som lärare i en särskild undervisningsgrupp och är ordförande i Attention Mölndal. Idag tar hon endast emot enstaka privatkunder för yogalektioner online, hon håller också föreläsningar och ger information i sociala medier: för våra barns skull. Se mer av Anna på Instagram och på Facebook.

Känns det motigt att komma igång med det du mår bra av? Eller svårt att få till tiden för yoga och träning? Här får du tips på hur du får till en kvart om dagen med det du behöver!

15 minuter för dig och din hälsa

Visst är det märkligt att det ibland kan vara så svårt att komma igång och göra saker som vi vet att vi mår bra av? Som att röra på kroppen eller att ta stunder för vila och återhämtning. När du hamnat där, är det bra att sänka ribban för sig själv. Du behöver inte vara på gymmet eller göra ett yogapass i 60-90 minuter. Du behöver bara komma igång och när endofinerna väl har kickat in, brukar lusten och motivation till att fortsätta komma tillbaka.

Så börja med att sätta av 15 minuter om dagen. Det är en procent av din dag! Vad behöver du? Vill du komma igång med din träning, börja meditera för mer lugn i vardagen – eller vill du äntligen få till den där regelbundna yogan? Vi har sammanställt några tips på hur du får till en kvart om dagen, men just det du behöver. Häng med!

5 tips för att få till en kvart träning eller yoga om dagen

• Hitta ditt varför?: Varför vill du få in den är kvarten för dig själv? Kanske vill du må bättre, bli starkare, känna dig piggare eller gladare? Låt ditt varför vara din drivkraft, som ett mantra du kan återvända till när motivationen tryter.

• Planera: Genom att dagen innan planera in när du ska göra morgondagens 15 minuter är det större chans att det faktiskt blir av. Kanske testa att sätta ett alarm på mobilen eller lägga in tiden i kalendern för din kvart.

• Gör det: Just do it! Prioritera dina 15 minuter och se till att de blir av. Det kommer att komma dagar när det det tar emot, men låt tanken på den sköna känslan som infinner sig efter din kvart pusha dig till att göra det ändå. Och som sagt, 15 minuter är bara en procent av din dag..

• Anpassa efter dig och din vardag: Är du en morgonmänniska? Perfekt, då kan du ställa klockan en kvart tidigare och göra din grej. Kvällsmänniska? Ta din kvart på kvällen. Har du lugnt på jobbet kring lunch? Ta din kvart då. Fundera vad som passar dig och din vardag och planera in din kvart där.

• Placera ut påminnelser hemma: Ha yogamattan utrullad där hemma. Om du vill träna, placera ut hantlar, gummiband eller andra träningsredskap i vardagsrummet eller liknande. Då blir du garanterat påmind om dina 15 minuter. Är det lugn och meditation du är ute efter – ställ fram rökelse eller meditationskuddar (eller vanliga kuddar) i ett hörn. Var kreativ i dina påminnelser och lycka till!

Kolla in temasidan: Kom igång – klasser på 15 minuter!

Vill du få stöd och inspiration för att komma igång med yoga, träning, meditation eller återhämtning? Kolla in vår temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter. Där hittar du utvalda klasser, playlist och vår utmaning 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart samt peppande läsning. Testa att ge dig själv en kvart om dagen och upptäck att även korta pass kan öka ditt välmående! 

Övingar online – 15 minuter för din hälsa

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: z3r6 Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: k24w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vikten av att ha en hälsosam rutin, av Julia Glutz
• Red ut trasslet – psykologens tips för att få rutinerna att hålla för dig med adhd.
• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott.

Ont i magen? Här får du tips på hur du kan lindra det onda när det redan är där, och förebygga magont om du lider av återkommande problem. 

Tips för att lindra & förebygga magont

• Massera försiktigt magen – rör händerna i en cirkel, medsols, runt naveln.
• Gör några yogapositioner – vissa positioner kan hjälpa tarmarna komma igång och/eller musklerna i magen att slappna av, väldigt skönt före eller efter massagen – se tips nedan för förslag på positioner!
• Hjälp musklerna slappna av lite mer – stick in två eller flera fingrar under revbenskanten, uppe vid mellangärdet. Andas och tänk att det smälter innanför när du andas ut. Flytta sedan fingrarna nedåt, bit för bit, och upprepa, tills du kommit längst ned – byt sida. Kan göra väldigt ont, men är så skönt efteråt.
• Andas magandning – ta långa djupa andetag djupt ner i magen, låt andningen gå nedåt, framåt, ut åt sidorna och bak i ryggen – fyll upp som en ballong. Lika lång utandning samt försök slappna av på utandning.
• Värm en vetekudde – lägg den på magen, exempelvis under en guidad avslappning efter massage och yoga. Både tyngden och värmen kan vara skön och lindra.
• Gör förebyggande övningar – om du har återkommande magproblem är det för det första bra att försöka se över matvanor och vad som kan trigga det onda, men det kan även vara bra att försöka varva ner och minska stress genom att bland annat öva på att slappna av och jobba med andningen. Tips på sådant som kan hjälpa dig:
  • Regelbundna andningsövningar är superbra för att hjälpa magen såväl som resten av kroppen för att exempelvis lindra stress.
  • Avslappning för att hjälpa dig lindra stress som kan påverka magen samt slappna av i magmusklerna. Det finns många olika typer av avslappningsövningar att ta hjälp av, men även lugn yinyoga eller restorative yoga bidrar till att du lär kroppen slappna av.
  • Yoga som hjälper cirkulationen och tarmarna att hålla igång, testa dig fram vad som passar dig bäst, det finns många typer av yoga att utforska.
  • Rör på dig! Att vara stillasittande kan påverka magen negativt. Ta promenader, träna eller ta små rörelsepauser under dagen, eller något annat som passar dig.

Några sköna yogapositioner när du har ont i magen

• Liggande twist, eller roterad liggande hand till tå-position
• Huksittande
• Happy baby
• Cirkla med överkroppen, även kallade suficirklar:
  • Sitt på en kudde på golvet eller en stol.
  • Lång rygg och tung i sätet.
  • På en inandning – börja rulla överkroppen snett framåt åt höger, vidare framåt och utåt vänster.
  • På utandningen – fortsätt rör överkroppen ut åt vänster bakåt, vidare mitten bakåt och ut åt höger.
  • Alltså en jämn cirkel som hela tiden går långsamt framåt med inandningen, bakåt med utandningen.

Tips på klasser & övningar online som hjälper vid- & förebygger magont

• Magbalans – ett heltäckande program med vägledning och yoga för dig med IBS och magproblem, i samarbete med Belly Balance och deras dietister.
• Fler klasser & övningar för magen hittar du i videobiblioteket.

Yogobe Video: 3sx2 Yogobe Video: b97g Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Inför den här månaden vill vi ge dig några meditativa tips från vår kloka sociala medier-ansvariga, tillika certifierad coach – Nathalie Steffner. Vårsågod, läs långsamt ❄️

Tips för en lugn advent och jul

• Din goda jul
  Fundera över vad det egentligen innebär med en "God Jul" för dig? Antagligen är det inte alls relaterat till hur många sorters julgodis du gjort eller hur många julklappar du kladdat lack på...? Det mest troliga är att de stilla stunderna under jul är de som verkligen betyder något för dig. Gör mer av det som är viktigt på riktigt.

• Skriv en lista
  Om det funkar för tomten så funkar det för dig. Skriv ner de saker du vill få gjort och prioritera med hjälp av att dela upp listan. Dela upp den med saker du måste göra och saker du vill göra. Prioritera därefter.

• Prioritera sömn
  Var noga med dina sömnrutiner. För att minska stressen behöver du sova ordentligt. Det gynnar både planering och humör. Sömnbrist är en ingrediens vi inte vill doppa i grytan.

• Gör andningsövningar
  När kroppen är stressad kan du motverka stresspåslag genom att ta hjälp av din andning. Några minuter räcker av djupandning eller medveten andning. Hellre kort och ofta, än en längre session en gång per vecka. På så sätt påminner du kroppen om att allting är okej och att Grinchen inte kommer att krascha glögg-festen. Det vore ju så tråkigt!

• Våga säga nej
  Du är inte en tråknisse för att du säger nej till saker och ting. Snarare tvärtom. Var som Rudolf med röda mulen – en inspiratör som lyser vägen för oss andra som vill gå samma väg. Säg nej till saker du inte hinner med och var stolt över att du prioriterar din egen julefrid framför andras.

• Dra ner på skärmtiden
  För att vara så närvarande i stunden som möjligt - var där i rummet. Inte med din telefon. Delta vid ditt eget julbak istället för att kika på någon annans julbak via Instagram. Lämna mobilen i ett annat rum, det reducerar ditt behov av att ständigt kika på vad som kan ha hänt senaste 5 minuterna.

• Sänk kraven på dig själv – undvik meningslösa måsten
  Lussekatter till hela grannskapet eller julkort till en avlägsen släkting på Gotland? De flesta kraven som du har ställt på dig själv har du formulerat helt själv. Ingen annan. Så släpp några. För är det hela världen, egentligen? Påminn dig igen: vad är viktigt på riktigt?

• Skapa avslappnande rutiner
  Sätt på skön musik, tänd lite ljus, gör en kopp te och upplev en avslappnande Yoga Nidra. Försök så ofta du kan att sända ut signaler till din kropp att den FÅR slappna av. Prioritera din återhämtning före de där 30 apelsinerna som bara måste ha nejlikor instoppade i sig.

• Påminn dig själv – varje dag
  Försök skapa små påminnelser av att vara så HÄRVARANDE du kan. Kanske kan du sätta upp små lappar hemma som påminner dig om nuet eller varför inte byta bakgrundsbild på mobilen till "Är du här?". Allting vi gör handlar om vanor, så låt det bli en vana att vara närvarande (och härvarande) under julen. I år skippar du att slå in julklapparna natten till julafton. Kan vi lova varandra det?

• Använd dina sinnen
  Sist, men inte minst. Använd dina sinnen. Vila ögonen på allt det vackra du skapat i ditt hem. Ta in det. Njut av det. Slut ögonen och smaka på clementinerna. Den 27e klyftan kanske smakar annorlunda – så varför inte ta en till? Lukta på granriset. Känn förnimmelserna i kroppen. Ha inte bråttom.

För vet du vad? Det blir jul i vilket fall som helst.

Det här året också.

Läs mer om vila, mindfulness och stresshantering

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Yoga och meditation som ger lugn och ro – onlineträning

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ge barnen tid för reflektion, återhämtning och att öva mindfulness, för att må bättre och för att bättre kunna hantera vardagen. Här delar mindfulnessinstruktören och författaren Maja Öberg med sig av tips på mindfulness för barn och berättar varför detta är så viktigt. 

Därför behöver barn mindfulness

Barn är naturligt närvarande när de leker fritt, när de är i naturen och i sina relationer. Men även barn har mycket på sina scheman idag. Förskolan är fylld av aktiviteter och saker som barnen ska göra, skolan likaså, sen är det aktiviteter utanför hemmet, med till affären, åka till Skansen med morfar, kalas för kompisen och kanske största boven av alla: skärmtid.

Barn behöver mer tid till återhämtning och reflektion än vi vuxna behöver eftersom deras hjärnor utvecklas i en snabb takt och de dessutom lär sig så otroligt mycket nytt hela tiden. Barn behöver tid att göra ingenting, tid att ha tråkigt. Det är viktigt för deras utveckling.

Barn liksom vuxna behöver utrymme för att känna in hur de egentligen mår. Tid till reflektion för att upptäcka sina tankar och känslor.

Barn känner ofta snabbt hur bra de mår av mindfulness och vill ofta öva mer. De har inte lika många lager som många vuxna har som behöver skalas av först. Min vision är att varje barn ska få lära sig mindfulness i förskolan, skolan eller hemma. Några minuters träning varje dag gör stor skillnad i deras liv nu och i framtiden. Vill du upptäcka nuet tillsammans med dina barn? Nuet, en plats där vi alla är likvärdiga, ingens erfarenhet eller kunskap är värd mer än den andras. Båda upplever nuet samtidigt och på lika villkor.

Några av de positiva effekterna av att öva mindfulness regelbundet

• Förbättrad sömn
• Minskad stress
• Ökad självkänsla och självmedkänsla
• Ökad koncentrationsförmåga
• Förbättrade relationer

Tips på mindfulness med barn

• Gå ut i skogen tillsammans. Var närvarande. Känn hur det känns att andas, lyssna på ljuden, leta färger och former, känn förnimmelserna mot huden, krama ett träd och känn efter hur det känns inom dig och så vidare. Bara fantasin sätter gränser.
• Starta varje morgon och avsluta varje kväll med en kort andningsövning tillsammans.
• Börja varje måltid med tre minuters tystnad efter att alla fått mat på tallriken för ökad matro. Detta brukar bli en favorit, så ge inte upp första gången utan ge det 5-10 gånger.
• Läs min bok Pluttens mindfulness och utforska nuet tillsammans med hjälp av boken.
• Gå en mindfulnesskurs tillsammans eller fråga förskolan/skolan om de övar mindfulness med barnen.

Läs mer om mindfulness för barn

• Medveten närvaro i skolan – matnyttig artikelserie
• Yoga kan göra skillnad hos barn & tonåringar, av Angelica Henriksson

Träna mindfulness & yoga för barn online

Yogobe Video: 47wb Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 96re Yogobe Video: u45t

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Maja Öberg

Maja Öberg driver Gröna Huset - Balans kommer inifrån, och ger kurser i mindfulness för både barn och vuxna. Läs mer om Maja och hennes barnbok Pluttens mindfulness här!

Ser du oftare framåt eller bakåt än att vara här och nu? Du är inte ensam! Det är nämligen på det sättet som våra hjärnor evolutionärt är skapta. Men för att bli lyckligare behöver vi även bli mer närvarande. Därför ger jag här fem tips på hur du kan bli mer närvarande i vardagen!

Må bättre genom att öva på att vara närvarande 

Från ett evolutionärt perspektiv har det gynnat oss som art att ha ett sinne som inte enbart fokuserar på nuet utan som ofta vandrar mellan framtiden och det förflutna. På det sättet har vi bland annat kunnat förutse faror och lära oss av misstag.

Idag vet vi att förmågan att kunna vara närvarande i nuet är kopplat till positiva känslor medan att leva för mycket i framtiden eller i det förflutna skapar känslor av till exempel oro, stress och nedstämdhet. Genom att öva på mindfulness kan vi bli lugnare och må bättre i vardagen.

Tips för mer mindfulness och närvaro i vardagen

• Använd inte mobilen som väckarklocka. När vi startar dagen med mobilen i vår hand leder det ofta till att vi blir reaktiva. Vi börjar reagera och agera på flödet på FB, notiserna, mejlen och messen vi fått under natten. Sedan är det tyvärr lätt hänt att vi fortsätter i de reaktiva hjulspåren resten av dagen.

• Skapa sköna morgonrutiner. Hur vi startar dagen påverkar ofta hur resten av vår dag ser ut. Försök ha någon aktivitet i din morgonrutin där du medvetet försöker vara närvarande med din uppmärksamhet och dina sinnen, till exempel i duschen, under tandborstningen eller när du dricker ditt kaffe.

• Gör en sak i taget. Att göra många saker samtidigt är omöjligt, så vad vi gör när vi multitaskar är att vi växlar fokus vilket gör oss ineffektiva och stressade. Att växla mellan olika fokus leder till att vi känner oss splittrade och icke närvarande i det vi gör.

• Uppmärksamma din omgivning eller din kropp. Att medvetet rikta uppmärksamheten mot träd, växter eller himlen kan enligt studier skapa en känsla av närvaro, vördnad och rymd. Du kan också välja att medvetet rikta din uppmärksamhet mot din kropp, tex fötterna, hur känns det att stå upp, gå osv.

• Uppmärksamma när du har ett fint ögonblick. ”Ah nu har jag en bra stund”. Det är lätt att guldkornen i vardagen passerar utan att vi lägger märke till dem. Men de är alldeles för dyrbara för att gå obemärkta förbi!

Känner du dig stressad och vill ha verktyg för att hantera vardagen? Här på Yogobe finns ett stort antal klasser, föreläsningar och övningar inom mindfulness. 

Mindfulness online för dig som vill stressa ner

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: r94g Yogobe Video: p87h Yogobe Video: 7z3r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips runt mindfulness & stress

• Riskfaktorer för att utveckla utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik.
• Tips på övningar vid utmattning, av Emma Öberg.

På Yogobe vaggar vi in julen och det nya året – med mindfulnesskalendern som påminner dig om närvaro varje dag och vårt nya yinyogaprogram som bjuder in till vila för kropp och sinne. Vi kastar också ett extra ljus över barn och ungas psykiska hälsa. Läs mer här!

Vila in julen & barns psykiska hälsa

I bloggen kommer du den här månaden att få läsa om psykisk och emotionell hälsa, med extra fokus på barn och ungdomar – ta del av ny forskning som visar ökad depression hos barn och vad vi kan göra för att främja hälsa. Läs även om mindfulness för barn och gör dig bekant med Tjejzonen som Yogobe har ett samarbete med. Vi belyser ensamhet som blir extra påtaglig vid jul. Därtill blir det juliga mattips, träningspass att göra under julhelgen och mycket mer såklart!

Mindfulnesskalendern – Meditation, kognitiva övningar och klasser

Du har väl inte missat mindfiulnesskalendern? Varje dag till och med julafton kommer du att få en väl utvald kognitiv övning, meditation av olika slag eller klass så som yoga, qigong och nerve flossing med flera av lärarna i Team Yogobe. Dessutom kan du ta del av fyra LIVE-meditationer med Johanna Alvin!

Du kan delta när du vill, hur mycket du vill. Dela gärna med dig på #beyoga365 hur det går och heja på varandra, utbyt erfarenheter, ställ frågor och utforska svar. Vi gör det här tillsammans, för en mer närvarande jul!

Nytt yinprogram – för nybörjare och vana utövare

Snart kommer du att få öppna en adventsklapp av oss! Som vi har knåpat, tänkt till, valt ut och känt in några extra varv på och snart få ni resultatet: Ett sexveckorsprogram med fokus på yin – både korta och långa klasser och föreläsningar. Du kan vara nybörjare som aldrig har testat yinyoga och få ett helhetsperspektiv på praktiken både i teori och praktik. Är du van utövare får du möjlighet att dedikera tid med erfarna lärare med olika sätt att instruera på samt fördjupa dig ytterligare genom meditationer och föreläsningar.

Sista rycket med kursfrossan – 50 % rabatt

I november har vi haft kursfrossa med halva priset på alla våra onlinekurser! Du har fram till den 10 december på dig att köpa en eller flera kurser. De har du sedan tillgång till ett halvår. Några kurser som vi särskilt kan rekommendera till jul är:

• The art of breathing – En tioveckorskurs (på engelska) där Ulrica Norberg guidar dig i andningsövningar (pranayama) både ur ett yogiskt perspektiv och forskning kring andningens betydelse för oss och hur vi genom att påverka andningen på olika vis kan påverka hela hälsan.

• YOMI recover online – En kurs för ökat självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående med fler strategier för att hantera de svårigheter som både utmattning och långvarig smärta bjuder på. Du har även nytta av kursen förebyggand eller vid annan ohälsa och stress. Du får ta del av en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder genom korta föreläsningar, praktiska övningar och Flow & Restore-yoga.

• Yoga philosopy – Vill du avbryta pepparkaksbakningen med någonting annat? Slå dig ner i soffan och njut av Simon Krohns fantastiska sätt att engagerande, insiktsfullt och humoristiskt på sina ställen, guida dig in i yogans filosofi historiskt och nutida. Han bjuder på personliga betraktelser, kloka vardagsvisdomar och reder ut olika begrepp. Kursen är på engelska.

Månadens playlist: yoga & träning för hela familjen som ger balans & energi

• Jullov med yoga & rörelse
  Yoga och träna tillsammans med barnen, allt från korta pass till längre, så det finns tid mitt i julstöket.

• Give flow a go – testa våra flowklasser
  Sköna flödande yogaklasser i olika tempo, som mjukar upp och stärker hela kroppen.

• Pump it up – Träning & puls
  Riktiga genomkörare, från 10 till 45 minuter. Vi kan näst intill utlova energin upp i taket!

• Lugn & ro för barn och unga
  Skön meditation, lugn yoga och vilsam avslappning för barn och unga – och för vuxna som gör passen med barnen!

Bild på Milla: Vackra Liv Yoga

Läs mer om mindfulness och om psykisk hälsa

• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 2: Sorg & Depression

Energifyllda pass i komplement till mindfulnesskalendern

Yogobe Video: 4ec3 Yogobe Video: 9ez2 Yogobe Video: 42ew Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!