Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Mindfulness – visste du att det finns många fler aspekter än att vara närvarande, som är bra för din fysiska och psykiska hälsa? Under december kommer du att få öva och uppleva mindfulness. Vi börjar här med att introducera de nio mindfulnessprinciperna enligt grundaren Jon-Kabat Zinn.

Mindfulness: Att icke-dömande uppmärksamma nuet

– Mindfulness är en medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, på nuet, med ett icke-dömande förhållningssätt. Och då lägger jag ibland till, i tjänst för självförståelse och visdom, säger Jon-Kabat Zinn till mindful.org.

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bl.a stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har minskat de existentiella frågorna och det andliga utforskandet för att fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

För att definiera utövandet av mindfulness har han listat nio principer, eller attityder, i syfte att öka självförståelse och visdom.

Medicinska studier har visat att mindfulnessutövandet till exempel gett minskad upplevd fysiskt smärta, stress och psykiskt lidande så som oro och depression samt ökad medkänsla med sig själv och andra. Som guide utformade Kabat-Zinn sju mindfulnessattityder, eller principer, och adderade senare två till, som guidar en in i hur man kan vara medvetet närvarande och förhålla sig till det som är. 

De nio mindfulnessattityderna 

• Icke-dömande
  En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att bredda vårt perspektiv och få distans till våra upplevelser.

• Tålamod
  Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga frön att växa men vi kan ge dem rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.

• Nybörjarens sinne
  Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. För att se rikedomen i nuet så kan det hjälpa att utveckla ett "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Tillit
  Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för dig själv och dina känslor. Det är viktigt att lita på din intuition och din egen auktoritet, även om du gör några misstag på vägen, än att alltid att se utanför dig själv för vägledning.

• Icke-strävan
  Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå något eller någonstans. Men i mindfulness kan sådan strävan vara ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland beskrivs principen i stället som medveten strävan, då vi tar förankrade val och inte slumpmässiga.

• Acceptans
  Acceptans innebär att se saker som de faktiskt är samt att acceptera förändringar i livet. Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
  Vi människor har en förmåga att sätta vårt värde eller vår personlighet i samklang med det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är" fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.

• Tacksamhet
  Tillståndet av tacksamhet är något som påverkar hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i sin kropp och hela sitt sinne.

• Generositet
  Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro.  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Alla delar hänger ihop – fördjupa dig i mindfulness

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen.

Börja öva och lär dig mer – fördjupa dig i mindfulness här på Yogobe!

Lär dig mer om mindfulness

• Mindfulness & mindfulnessprinciperna – lär dig mer på vår sida om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness, av Bianca Barck

Öva medveten närvaro och mindfulnessattityderna med Yogobe

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Inspiration, citat och somliga förklaringar från:

• mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness
• mbrstraining.com: Mindfulness attitudes
• Forskningsreferens: mindfulnesscenter.se

Vad kan vi göra för att få tillbaka energin nu när novembermörkret lägger sig som ett tungt täcke över oss? En skön morgonrutin med shaking kan vara svaret – men hur kommer man igång? Häng med och lär dig mer om shaking här!

Shaking meditation – väck hela kroppen

Ett perfekt sätt att vakna och kicka igång energin inifrån är att skaka igång kroppen genom shaking meditation. Det är en stående och aktiv meditation och du kan göra den till din favoritlåt. Här finns inga restriktioner, allt från house till rock fungerar. Målet är att skaka igång hela kroppen, från tårna ända ut i fingertopparna, för att på så sätt väcka varenda cell. Om du vill köra en längre sekvens,  sätt din låt på repeat.

Strunta i hur du ser ut, bara kör på, gör det kroppen förmedlar att den behöver just idag, små eller stora skakningar. Och ha tålamod. Ge dig själv några gånger så kommer du märka att kroppen slappnar av mer och mer i och med att den blir van vid skakningarna.

Gör så här i skakmeditationen:

• Ta på dig bekväma kläder.
• Sätt på din favoritlåt.
• Ställ dig höftbrett isär och börja med små guppningar eller skakningar upp och ned.
• Slappna av i axlar och i käkarna.
• Låt skakningarna sprida sig ut till armarna och rotera bröstkorgen sidledes för att få variation.
• Om du vill kan du förflytta armarna ut åt sidorna och ovanför huvudet och låta dem få följa med i musikens rytm.
• När musiken tystnar stå i stillhet eller lägg dig ned på golvet.
• Uppmärksamma de vibrationer som skakningarna har genererat i din kropp.
• Stanna så länge som du känner för och när du är redo, möt din dag med ny, fräsch och vaken energi!

Morgonrutin med shaking

Det finns något magiskt med att du möter dig själv direkt på morgonen. Att du avsätter en stund för dig själv. Nyckeln är att planera för nästkommande morgons ritual kvällen innan. Lägg fram kläder, välj ut den musik du vill väcka kroppen till och att bestäm dig för att gå upp när klockan ringer. Vill du ha sällskap? Varför inte bjuda in familjen att delta i denna väckningsritual!

Stort lycka till!

Nytt träningsprogram för hetta & energi

Vill du utmana din puls och styrka samtidigt som du får lyfta energin och träningsglädjen? Testa då vårt nya träningsprogram Hetta med en skön mix av tuffa träningspass samt stunder där du får släppa los med shaking och dans. 

Retreat & bok med Moa från Yogaretreats Norrland 

Den härliga bilden på Moa Westman, en av yogalärarna i Yogaretreats Norrland samt del av Team Yogobe, kommer från hennes, Maria Axelssons och Lise Benbergs bok Min Yogaresa (2019), om hur yogan har hjälpt dem vid ätstörningar, efter utmattning, och i att våga ta steg mot livsdrömmen. Vill du åka på retreat med Moa? Fötterna på jorden 25-27 mars 2022 – med medveten andning, meditation och yoga arrangeras i vackra Granö i Västerbotten.

Läs mer om hur du kan få igång din energi

• Skön morgonrutin för en magisk start på dagen
• Lyssna på din kropp - vakna, av Josefine Bengtsson
• Ayurvediska tips mot trötthet, av Jasmin Hedlund

Guidad shaking & andra sköna morgonsekvenser

Yogobe Video: p27u Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: r72e Yogobe Video: ex79

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

En ny studie från USA visar att den som praktiserar mindfulness och medkänsla mår bättre under pandemin än den som inte utövar. Läs mer här!

Meditation kan minska psykisk ohälsa

Forskning runt om i världen tyder på utbredd psykisk ohälsa som en konsekvens av den fortsatta COVID-19-pandemin. Där ingår bland annat ökad stress, oro, ångest och depression. Mer än femtio års forskning har också visat att olika kontemplativa metoder kan stödja mental hälsa och emotionellt välbefinnande, minska stress och hantera eller förebygga sjukdom.

Nu visar en ny studie från USA att den som regelbundet utövat meditation har mått bättre under pandemin än kontrollgruppen. Deltagarna i studien som ägnade sig åt kontemplativ praktik som meditation inom mindfulness och medkänsla rapporterade betydligt mer motståndskraft och positiva känslor, hanterade bättre stress, mindre oro och var mindre benägna att uppleva depressiva känslor. 

Så kan mindfulness hjälpa under pandemin

• Ökad förmåga att hantera stress och oro

• Ökad resiliens (ökad motståndskraft och återhämtningsförmåga)

• Ökad förmåga att hantera hemarbete, följa restriktioner och nedstängning

• Mindre risk för depression

• Fler positiva känslor än kontrollgruppen

• Ökat välbefinnande och livskvalitet

Deltagarna i den aktuella studien var främst kvinnor med relativt hög utbildning och ekonomisk trygghet, fler studier mer bredare representation behövs i framtiden.

Författarna till studien menar slutligen att kontemplativ praktik som mindfulnessmeditation är en lättillgänglig beredskap för katastrofer och pandemier för att upprätthålla vår hälsa och vårt välbefinnande under svåra tider. 

Har du blivit hjälpt av meditation och mindfulness under pandemin? Tipsa och diskutera gärna i vårt fb-community beyoga365!

Källa: ScienceDirect

Läs mer om mindfulness och andning

• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.

• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?

• 3 enkla andningsövningar för energi, fokus och lugn.

Videotips – mindfulnessmeditation och medkänsla

Yogobe Video: 9zh6Yogobe Video: g4r8Yogobe Video: 5b4d

Yogobe Video: 2u7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

I min studie på stress som fenomen i grundskolan framkom att pedagoger har olika syn på stress, vilket gör att de bemöter fenomenet på olika vis. Vi vet att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är bra för hälsan samt ger minskad stresskänsla – kan yogan med hela dess praktik minska stressen för barn i skolan?

Stress som fenomen i grundskolan

Mitt intresse för unga och deras hälsa har varit stort under många år. Jag har stångats mot samhälle och skola i önskan om att hjälpa dessa individer till läkande genom att ge dem verktyg från bland annat yoga. Trots min starka vision kom jag till slut till en punkt då jag kände att detta är inte nog, det fungerar inte, något större måste göras, samtidigt som en form av hopplöshetskänsla landade i bröstet.

Det hela resulterade i att jag tog ett steg tillbaka och istället för att verka fysiskt aktivt mitt i stormens öga började jag från ett mer utanför-perspektiv observera och studera unga och deras psykiska hälsa, samt miljön som de befann sig i. I samband med detta påbörjade jag också en magisterutbildning i pedagogik och inom ramen av utbildningen genomförde jag senare en studie som fokuserade på stress som ett fenomen i grundskolan.

Resultatet visade att psykisk ohälsa hos unga ökar, skolpersonalen upplever att elever i grundskolan är stressade men att de till viss del saknar verktyg för att hjälpa lindra stressen. Delar av resultaten från studien är egentligen inget nytt under solen, utan för mig var det nog månaderna av arbete och processen som blev mest givande i form av att det gav mig nya perspektiv. Arbetet med studien innehöll bitvis tuffa månader och stundvis var jag klubbad av det faktum att skolvärlden är så skör, drabbad och efter.

Pedagogers kunskap och insikt avgörande för hälsoresultat  

Jag började ställa mig själv frågor som: Varför görs så lite i arbetet kring ungas hälsa? Hur kommer det sig att skolan som arena, dit alla barn och unga kommer på grund av skolplikt, inte agerar? På sikt skulle jag få svar på några av mina frågor. Att unga mår dåligt var alltså inget nytt. Något som däremot, enligt mig, är mer intressant från studiens resultat är att den visar hur avgörande pedagogers kunskap och insikt är för att nå resultat i hälsoarbeten.

Bland annat framkom det i studien att alla pedagogerna som intervjuades hade olika syn på begreppet stress, vilket i sin tur resulterade i att de också bemötte fenomenet på olika vis. Alla var medvetna om problemet och hade även någon gång gjort försök för att lindra symtomen, men delvis eftersom tolkningen av begreppet var något oklar blev effekten av arbetet svagt och med tiden rann allt ut i sanden.

Därefter kvarstod problemet med unga som mår dåligt. Min teori här är att det är svårt att behandla ett problem som inte är ordentligt synliggjort. Efter månader av djupdykning i forskning kunde jag utläsa att stress är vanligt förekommande bland unga samt att orsaken till stress kunde variera. Forskare lyfter att skolan har stor betydelse för barns psykiska och fysiska hälsa och eftersom elever tillbringar en stor del av sina liv i skolan bör skolan ses som en viktig potentiell hälsoresurs.

Minska stress hos barn i skolan – hälsovinst i samhället

Stressreducerande arbete runt barn och unga som lider av stress bör göras dels för elevernas skull och för deras möjligheter att ta till sig kunskap, men också som en hälsovinst för individen i samhället. I läroplanen står det att omsorg för de enskildes välbefinnande och utveckling ska prägla verksamheten samt att skolan ska främja elevernas harmoniska utveckling samt låta dem uppleva olika känslor och stämningar.

Samtidigt visar en rapport från Skolverket att en betydelsefull faktor för elevers skolresultat är lärarens kompetens kopplat till främjandet av ungdomars hälsa. En faktor som min studie visar vara bristfällig. Vidare finns det forskning som visar att hjärnan är skapad för en kropp som rör på sig och att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är gynnsamma för välmåendet samt ger minskad stresskänsla. Min erfarenhet är tyvärr dock att många skolor inte har viljan eller modet att ta till sig verktyg som till exempel yoga trots att de “vet” att utövandet verkar stressreducerande och skulle göra gott för unga på många plan.

Trots detta är jag ändå inte beredd att skylla allt på bara okunskap eller mod. För parallellt med detta upplever jag också att det i samhället överlag idag finns en överdriven och orimlig längtan efter positivitet, en målsättning som i förlängningen skapar en ovilja till att handskas med problem. Detta i sin tur, enligt mig, kan vara en av orsakerna till att utvecklingen en aning har stannat upp. Eftersom få längre har så att säga “lust att få skit under naglarna” eller är beredda att arbeta sig trötta och kämpa för något utanför sig själv finns ett svalt intresse för saker som rör den större massan, detta eftersom alla har fullt upp med att förverkliga sig själv.

Snabba lösningar ger sällan bra långsiktiga resultat

Så även om jag är en av dem som förespråkar personlig utveckling menar jag att vi behöver vara lite aktsamma så att vi inte istället för att stärka Jaget med vårt arbete vattnar Egot. Vi behöver komma ihåg att så länge vi lever i ett gemensamt samhälle så kommer i skuggan av ett starkare Jag finns alltid ett Vi. För dig som redan läst mellan raderna så stämmer det att jag syftar till att många idag saknar intresse av att jobba för någon annan än sig själv, och i andra fall ger man ofta upp för lätt. I jakten efter konstant glädje tenderar vi att söka snabba lösningar som sällan ger gott resultat i längden.

Jag menar vidare att jag alltså inte ser något fel i att fokusera på problem, utan snarare fördelar, om man gör det på rätt sätt. Att analysera och identifiera problem hjälper oss att medvetet välja vilken lösning som är den bästa. Ta till exempel min historia, där jag arbetade stenhårt med att föra yoga in i skolan (en av många lösningar för att unga ska må bättre). Jag jobbade med elever, utbildade lärare och höll workshops om yogans metoder och dess goda effekter, men gjorde sällan en bakgrundskoll som kunde berätta för mig vilken förförståelse mina kunder hade kring problemet jag önskade bota. Kanske innebar det att jag undervisade fel stoff som i sin tur resulterade i dåliga resultat, detta trots att min intention var god.

Drömmen om yoga som en del av lärarutbildning

På den tiden kunde jag inte se varför saker blev fel. Jag tänkte då att problemet låg i att synen på yoga blivit förstörd i takt med att den blivit populär och att det var därför praktik som genom århundraden varit stark tappat sin kraft. Så vad gjorde jag? Jo, jag slutade, liknande situationen från studien. I mitt fall valde jag dock istället för att bli avvaktande bemöta problemet från en annan vinkel, som i sin tur gav ett annat perspektiv av problemet. Kanske egentligen det huvudsakliga.

Det visade sig att det inte räcker med att bara lära ut yogapositioner, asanas, till skolpersonal som de sedan kan utöva dessa med elever – vi behöver också förankra yogans värdegrund på ett djupare plan och sammanfläta den med skolans värdegrund. Praktiken behöver också, förutom en god förförståelse, kontinuitet, beslutsamhet och tålamod för att den ska ge resultat. Något som de flesta saknar, något som de flesta behöver lära sig mer om, något som de flesta behöver ständig stöttning kring. Något som jag inte var där och gav dom. I min drömvärld är yoga med hela sin praktik en del av lärarutbildningen. Under en längre tid, kanske delvis strömmande genom hela utbildningen, ges lärarstudenter möjligheten att först arbeta med sig själv för att sedan vidare ha förankrade kunskaper som de i framtiden kan använda i hälsoarbetet kring våra barn och unga.

Läs mer om skola, rörelse och närvaro

• Medveten närvaro i skolan – Del 1, av Pål Dåbrin.
• Daglig skolidrott för fysiskt aktiva vuxna?
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.

Yoga för barn och unga – hemma och i skolan

Yogobe Video: 9dk4 Yogobe Video: 9uk6 Yogobe Video: 5mp9 Yogobe Video: 73rk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Is there a trick that is as effective for health as vacationing? The psychologists in an American-Dutch research team believe that meditation can be that.

Meditation provides similar health effects as a vacation day

A research team at the University of Groeningen in the Netherlands has investigated what health effects meditation can have in everyday life - compared to having vacation. The study showed great similarities!

The participants in the study were about 40 university students, all of whom were beginners in meditation. For eight weeks, participants did a meditation every two weeks, and no meditation every other week. The meditation was a 15-minute pre-recorded guided meditation  and the participants had to complete an evaluation every night.

Participants reported fewer negative emotions and greater well-being during the days they meditated. During these days, they also found it easier to observe their sensory experiences, describe thoughts and feelings, and resist emotional impulses. All of these qualities describe mindfulness well – being in a present, non-judgmental state.

During the meditation days, the participants agreed more with statements such as "I was more aware of things like the ticking of a clock, birdsong and passing vehicles" and "I was aware of my feelings without getting lost in them". This was also true for the people who were studied during their vacation.

Meditate and gain more stability in your emotions

One of the researchers behind the study, Christopher May, told the psychology site PsyPost that only 15 minutes of meditation is associated with similar effects as a full vacation day in terms of mindfulness aspects.

– Both the meditators and the holidaymakers reported increased attention to their surroundings and increased stability in their emotional experiences.

But how were the effects on well-being in general? The holidaymakers had more far-reaching positive effects on the overall well-being. But the researchers says that their results only show the effect on beginners who have meditated for shorter periods – regular meditation has even deeper effects and is also built on over time.

– We jokingly write in our article that if you are short on time, you can sit on a meditation pillow – if you have plenty of time, you can sit on a beach chair, says Christopher May.

Who says you cannot do both this summer? Meditate and go on vacation that is. Take a break, focus on your breathing and check in for a while.

Source: Chef.se

Read more about meditation, mindfulness & research

• What is metta meditation?
• Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation online

Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 3u4g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Vill du få in en god vana i sommar? Gör det tillsammans med oss på Yogobe. Vi bjuder in er ALLA till 21 dagar av närvaro, för att skapa en daglig mindfulnessrutin - helt gratis. Läs mer hur du joinar oss här!

Skapa en god vana med Yogobe i sommar 

I juni har vi haft tema "Landa långsamt inför semestern" och för att avrunda temat så vill vi uppmana till att inleda juli med 21 dagar av mindfulness. Som du kommer kunna läsa mer om här i bloggen så finns det forskning som visar att bara en kort stunds meditation (ca 15 minuter) kan ge liknande hälsoeffekter som en semesterdag. Alltså är denna rutin perfekt för dig som jobbar under sommaren!

Såhär är upplägget:

• Vi kommer uppmuntra dig till en kort meditation varje dag mellan 1-21 juli. Påminnelser skickas via Insta och Facebook - så börja följ oss där med en gång!
• Varje vecka delar vi en ny video-eller audioklass, som du hittar via playlisten här.
• Playlistan består av tre videor och vi kommer uppmuntra dig till att repetera en klass varje dag under 7 dagar. Så du kommer få testa tre olika meditationstyper.
• Helt gratis för ALLA att vara med – bjud med vänner och familj.
• Dela med dig av hur det går på sociala medier och i vårt FB-community BEYOGA365 med hashtaggen #mindfulnessrutinen

Tips för att få till rutinen

• Välj en tid som du gör mindfulnessmeditationen på, det är lättare att få till vanan om du upprepar samma tid.
• Skapa en mysig plats där du utför din meditation på. Använd kuddar, ljus och annat som får dig att komma i stämning.
• Vill du få in mer mindfulness i din vardag? Ställ alarmet på mobilen några gånger under dagen och ta några långa, djupa andetag varje gång det plingar till. Här hittar du 50 tips för mer mindfulness i vardagen.
• Det är mycket lättare att slappna av och fokusera på meditationen om du känner dig bekväm. Här hittar du videor på hur du sitter och ligger be ett behagligt sätt när du mediterar:

Yogobe Video: 3dh5 Yogobe Video: 8s7w

Lästips – mindfulness & vanor

• Läs mer om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness – gratis playlist med barnyoga i sommar, av Bianca Barck
• Designa ditt liv – skapa goda vanor med hjälp av yoga och meditation, av Emma Öberg

Videotips – meditation och mindfulness online

Yogobe Video: rf95 Yogobe Video: t5w3 Yogobe Video: 54bw Yogobe Video: 5sc7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

En ny familjemedlem får Maria Hesselmar att tänka tillbaka på tiden som trött småbarnsförälder.  Om vikten av att ta hjälp och påminna sig själv av att inget varar för alltid när vardagen kantas av sömnlösa nätter. Läs mer här!

Morgonpigga barn och trött förälder

När vi hämtade vår senaste kattunge kändes det klurigt att få den nya familjemedlemmen att känna sig inkluderad och trygg. Från att hitta matskålen, till en trygg sovplats till att hitta kattlådan. Vi inrättade ett litet utrymme till henne som var lagom stort, och hoppades att det skulle bli bra.

Kvällen gick bra, men när vi gått och lagt oss började det. Mjauandet. Hela tiden. Högt och tydligt, gick inte att undgå. Att sova var helt uteslutet. Hon lyckades hålla mig, min man och vår äldsta son vakna mer eller mindre hela natten. Och vår andra katt. Jag klev upp ur sängen redan 05.30 på söndagsmorgonen – ingen idé att ligga kvar i sängen längre – bara att koka en kopp kaffe och njuta av den vackra morgonen som uppdagades. Hela söndagen var jag som i en dimma. Trött var bara förnamnet.

På eftermiddagen tog jag en promenad i solen. Och reflekterade över att känslan jag bar på var rätt familjär. Inte efterlängtad men igenkännande – efter alla åren som småbarnsförälder. Jag skrattade nästa lite för mig själv när jag landade i den över jämförelsen. Jag minns de åren med skräckblandad förtjusning. Mina älskade, morgonpigga barn. Som under många år steg upp runt fem på morgonen – redo att ta sig an dagen med ett glädjetjut. Och med en trött förälder vid dess sida som drack kaffe som aldrig förr. Jag övergick rätt snabbt till mörkrostat kaffe, det skulle vara ett starkt kaffe som fick mig att vakna upp med ett ryck på morgonen.

Jag hade inte heller lyxen att ha föräldrar eller svärföräldrar nära som kunde hjälpa till med avlastning, men jag reste hem ganska ofta när barnen var små. Bodde en helg hos mina föräldrar och fick möjlighet att emellanåt sova ut och vakna på en helgmorgon och faktiskt känna mig rätt normal.

Ta hjälp av vänner och familj

Jag minns alla tips jag fick av andra föräldrar under dessa år – om hur jag skulle få mina barn att sova längre på morgonen. Men de funkade såklart inte, jag hade testat det mesta och insåg rätt tidigt att de är av den morgonpigga karaktären. Frågan var ju snarare hur många år det skulle ta tills de kunde klara sig själva på morgonen och jag kunde få en godtagbar natts sömn. Och vad jag skulle göra under alla dessa år för att orka hålla min egen energi uppe.

Den där extrema tröttheten man kan känna som småbarnsförälder är tuff. Den tär på en. Har man inte upplevt vad det innebär att under flera år bära på konstant, ofrivillig sömnbrist så är det svårt att förstå vad det innebär. Så är det bara. Det som känns viktigt att förmedla till er som just nu är mitt i det är att det är inte ett konstant fenomen – det går över! Du kommer få sova ut om mornarna. Jag lovar. Men ta hjälp på vägen dit. Vänner och familj, be dem om stöd. Skapa utrymme för dig själv, för sömnrika nätter och härliga mornar.

Mina barn är fortfarande morgonpigga och trots att den äldsta nu är i tonåren vaknar han fortfarande tidigt på morgonen, men nu klarar de sig själva. Är inte alls beroende av mig utan jag kan vakna efter min egen klocka, dricka kaffe i sängen och skriva i min bok. Jag är övertygad om att vår lilla katt kommer att landa i sin nya familj och sova gott om nätterna. Och att få en ny liten mjauande familjemedlem är såklart värt allt – inget varar för alltid.

Läs mer om föräldrarollen, träning och yoga

• Rädslor & funderingar mitt i livet, av Maria Hesselmar.
• Förälder – hur tar du hand om dig själv? Inspiration i filmformat, av Micke Gunnarsson.
• Kärlek till kroppen – att vara ett föredöme som förälder, av Yogaretreats Norrland.

Videotips – yoga och meditation för bättre sömn

Yogobe Video: 9z8f Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: c87k Yogobe Video: 5zt9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Maria

Maria Ely Hesselmar är en rastlös och energisk själ med stort intresse för yoga och hästar/ridning. Hon har tre underbara barn, en härlig man och två söta katter. Har nyligen upptäckt en passion för trädgårdsarbete, och pendlar så ofta hon kan mellan Bromma och lantstället i Dalarna. På dagarna arbetar Maria med ledarskap, och drivs av att få utveckla människor och organisationer.