Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Denna vecka fokuserar vi på vikten av vår mentala styrka för att kunna genomföra de förändringar vi önskar i våra liv. Låt mig guida och inspirera dig till att hitta din inre styrka som del 2 av 4 på månadstemat ”Strength and spirit”. Styrka finns inom oss. Med hjälp av vår andning kan vi lättare komma i kontakt med den. Du kan hoppa på denna eller någon annan månadsutmaning i BEYOGA365 när du vill. Var med en dag här och där eller varje dag. Du avgör!

---

Ta del av introduktionen till denna temamånad - “Strength & spirit”.

Vecka 2 (av 4) - Vila i lugnet, mental styrka

När jag var i Indien för ca 10 år sedan träffade jag en upplyst lärare som hade kommit till den platsen där hon beskriv sitt mind (sinne) som en miniräknare som hon plockade upp när hon behövde det. Det kunde till exempel vara att planera en resa, hinna i tid till bussen eller betala sina räkningar. När kalkyleringen var slutförd stoppade hon ner miniräknaren i ficka och fortsatte med sitt liv.

Många av oss går runt och lever 50% i framtiden och 50% i det förflutna medan livet passerar här och nu. Vi är någon annanstans och det kanske inte är så konstigt eftersom vi är programmerade av samhället att vara i framtiden. Med detta menar jag att många av oss gör vissa saker eftersom vi tror att vi får det bättre längre fram, som att planera för vår pension. Jag tycker att den riktiga pensionsförsäkringen är att ta hand om vår kropp. Precis som huset vi bor i måste vi ta hand om kroppen.

Yoga och meditation är två viktiga verktyg som hjälper oss att hitta tillbaka till den där platsen som den upplysta läraren i Indien pratar om. Till nuet. Det som finns här och nu. Med hjälp av yoga kan vi även stärka vår koncentration och det gör det lättare att ta fram den där miniräknaren när vi behöver den.

Hur fungerar det?
Om vi försöker kontrollera våra tankar får vi motsatt effekt. Vi kan jämföra detta med en öppen brasa. Ju mer energi vi ger till elden desto större blir den. Och det är likadant med våra tankar, ju mer vi försöker kontrollera våra tankar desto fler tankar skapar vi.

I yogan och meditation vänder vi oss inåt. Vi sluter våra ögon. Vi fokuserar på hur det känns inom oss, på vår kropp och våra sensationer. Vi använder meditationsobjekt och vänder vår uppmärksamhet mot något annat vilket gör att tankarna bli allt färre och färre. Genom att fokusera på det som känns i kroppen för vi uppmärksamheten tillbaka till nuet. Det vi känner i vår kropp känner vi alltid bara här och nu.

Hur kan vi komma till den platsen där vårt mind (vårt tänkande jag) inte längre är en mästare över oss och tar över livet? Regelbunden yoga och meditation får oss att ta kontrollen över livet och ta oss tillbaka till nuet. Vi använder koncentration och meditation för att komma till den platsen där vi kan använda vårt sinne som ett verktyg för att lugna ner tankarna och vända oss inåt.

Veckans utmaning

En av mina favoriter för att ta mig tillbaka till nuet är en andningsteknik som heter Sama Vritti. Utmaningen denna vecka är att göra den varje dag eller om du hellre vill göra någon annan andningsövning eller någon enkel meditationsteknik. Andas och meditera med mig!

Veckans rekommenderade videos

• Måndag: Samavritti pranayama med mig,  ca 10 min
  En andningsövning som får dig att slappna av och öka din koncentration.
• Tisdag: Tibetansk reningsandning med mig, 15 min
  Lär dig fokusera på ditt andetag och hjälp kroppen till lite mer balans.
• Onsdag: Lär dig meditera med Ulrica Norberg och Alan Finger, 45 min
  Njut av lite filosofi och lär dig en andningsövning som stärker och balanserar.
• Torsdag: Nadi shodana med Ulrica Norberg, 10 min
  Lär dig denna grundläggande balanserande och lugnande teknik från grunden.
• Fredag: Djupa andetag mot stress med Emma Öberg, 5 min
  Fokusera på långa djupa andetag - det grundläggande andetaget som motverkar stress.
• Lördag: Börja meditera med Pernille Bonkan, 10 min
  En introduktion till hur du börjar meditera.
• Söndag: Ishta-yoga med Alan Finger, 60 min
  Lär dig lite yogafilosofi i denna föreläsning med ISHTA-yogans grundare.

Det som stannade i mig efter en av helgerna under en yogalärarutbildning som jag håller är hur viktigt det är att se det som är starkt och göra det större, att se sin egen unika gåva, det som man redan har lätt för och utveckla det, och stärka det istället för titta på det som är svagt.

Det är lätt hänt att man fastnar i ett evigt: ”jag måste bli bättre, starkare, öppnare” även i yogan. Presterandet vi har med oss från vårt övriga liv tränger sig på och utan att veta om det så finns prestationen även i vår yoga, trots att yogans grundfilosofi är att du är ok på en gång, här och nu. Och det kan vara härligt befriande att ett tag fokusera på det som är starkt, vibrerande, unikt i dig, på det du redan har en fallenhet för och stärka det.

Energi lagen är enkel: As you worship so you become. Dit man riktar sin uppmärksamhet flödar pranan. Låt oss rensa ut stagnationer men inte fastna i dem, låt vår kunskap om vårt högre medvetande lyfta oss och låt oss se att redan nu finns det mycket i var och en av oss som är starkt och fantastiskt. När vi riktar vår uppmärksamhet mot det så kommer det att växa.

Jag har satt ihop en meditationssekvens för att stärka det som man redan är bra på; en meditation för andra chakrat, för flödet, kreativiteten, känslornas tillgänglighet, en meditation för hjärtat, för kärlek och medkänsla och kontakten med min själ och en meditation för tredje ögat, för intuition och expansion, för upplevelsen av sammansmältning. En njutbar sekvens där kvinnan i mig fick breda ut sig och blir sedd i områden som hon redan känner till och älskar.

Det blev ett jubel inuti! Vill du testa denna meditation? Klicka här.

Jag har även en kundaliniyogalärarutbildning på min yogastudio: Mangalam för dig som vill dyka djupare in i yogans värld.

Kram, Emma

Det är lätt hänt att man fastnar i ett evigt ”jag måste bli bättre, starkare, öppnare” även i yogan. Prestationen vi har med oss från vårt övriga liv tränger sig på, trots att yogans grundfilosofi är att du är ok på en gång här och nu. Det finns mycket i var och en av oss som är starkt och fantastiskt. När vi riktar vår uppmärksamhet mot våra styrkor kommer de att växa. Här delar jag med mig av en meditationssekvens som stärker det som vi redan är bra på.

---

Denna meditation fokuserar på tre olika chakran; andra chakrat - för flödet och kreativiteten, fjärde chakrat -  för hjärtat, kärlek och medkänsla och kontakten med själen, sjätte chakrat - för tredje ögat, intuition och expansion.

Del 1: Andra chakrat - hitta ditt flöde och öka din kreativitet

Gör så här:

1. Sitt bekvämt med ryggen rak.
2. Fokusera blicken på nästippen.
3. Håll händerna lite bredare än bröstkorgen, i brösthöjd, med handflatan platt och alla fingrar ihop i en 45-gradig vinkel ner mot marken.
4. Rör händerna skarp neråt, ca en gång per sekund, samtidigt som du kniper urintrakten och lyfter området uppåt. Se till att isolera musklerna kring urintrakten och att bra lyfta dem.
5. Fortsätt i 3-11 minuter.
6. Om du har tillgång till Spotify eller vill köpa en skiva rekommenderar jag att lyssna till Mantrat Ek Ong Kaar Sat Gur Prasaaad, Sat Gur Prasaad Ek ong Kaar som betyder fritt översatt: I mig finns kraften som gör att jag förstår att det gudomliga och jag är ett.

Del 2: Fjärde chakrat - öppna ditt hjärta

Gör så här:

1. Sitt bekvämt med ryggen rak.
2. Håll händerna ca 15-20 cm från ansiktet, handflatorna mot varandra, fingertopparna upp mot himlen ca 15-20 cm emellan. Armarna är böjda och avslappnade.
3. Öppna sedan händerna med en väldigt snabb, kraftfull och ryckande rörelse tills händerna är 90 cm från varandra.
4. Stoppa rörelsen hastigt så att händerna, bröstkorgen, axlarna och huvudet rycker till lite. Hitta en rytm i rörelsen med ca 1 rörelse i sekunden.
5. Fortsätt i 3-11 minuter.
6. Avsluta genom att andas in och håll andan medan du fortsätter att röra armarna i först 13 sekunder, sedan en gång till i 8 sekunder och till sist i 6 sekunder.

Del 3: Sjätte chakrat - se din väg och öka din intuition

Gör så här:

1. Sitt bekvämt med ryggen rak.
2. Fokusera blicken på nästippen.
3. Rör händerna i cirklar framför pannan, ungefär som om du skulle klappa händerna och sedan ångrar dig och istället för händerna uppåt och runt och tillbaks till utgångspositionen.
4. Andas in genom öppen rundad mun i små stötar tills hela lungan är fylld, andas ut på samma sätt tills lungan är tömd.
5. Fortsätt i 3–11 minuter.
6. Avsluta genom att andas in, hålla andan och trycka händerna mot naveln. Andas ut med full styrka genom öppen mun.
7. Upprepa men håll denna gång händerna över bröstet. Andas sedan in igen och spänn nävarna allt du kan. Andas kraftfullt ut genom öppen mun.

Sitt stilla och njut!

Lycka till!

Lästips: 

• Läs mer om Meditation under Mina Behov
• Blogginlägg: Att fokusera på våra styrkor - av Emma Öberg
• Blogginlägg: Bron mellan meditation och rörelse - av Anja Bergh

Dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i vår community på Facebook BEYOGA365.

Att regelbundet meditera ger flera positiva effekter. En av de viktigaste meditationsteknikerna i kundaliniyoga heter Kirtan Kriya och det är en meditation som starkt påverkar hjärnan.

---

Meditation ger positiva effekter på hjärnan

Forskning har visat att regelbunden användning av Kirtan Kriya, så lite som tolv minuter om dagen i åtta veckor, ökar blodtillförsel till frontal loberna och parietal loberna. När det sker ger det många positiva effekter både för kroppen och sinnet.

Det reducerar stress, förbättrar minnesfunktioner, minskar depression, balanserar humöret, ger jämnare och bättre sömn, förlänger den del av kromosomer som kontrollerar åldrande, reducerar inflammation, ger ökat upplevelse av välmående. Läs mer här om vad Dharma Singh Khalsa, M.D. som forskat på detta i tolv år kommit fram till.

Meditationen stimulerar och skapar nya kopplingar mellan höger och vänster hjärnhalva, i yoga traditionen används Kirtan Kriya därför för att bryta dåliga vanor som bygger på mentalt eller fysiskt beroende. Bra när man vill släppa taget om socker, kaffe, cigarretter eller en skadlig relation.

Meditera på egen hand
Om du vill göra denna meditation på egen hand, utan videovägledning från mig så är ett tips på en låt som du kan göra denna meditation till är: "I and Higher" av Rafael- du hittar den på Spotify. Koppla upp och börja nu på en gång. Mantrat som man använder i meditationen är: Sa Ta Na Ma.

Så här fungerar Kirtan Kriya

• Sitt i en meditationsställning med ryggen rak, antingen på golvet eller på en stol.
• Börja med att uttala mantrat högt i 2 minuter
• Fortsätt med att viska mantrat i 2 minuter
• Tänk sedan mantrat tyst för dig själv i tre minuter
• Fortsätt med att viska mantrat i 2 minuter
• Uttala sedan mantrat högt i ytterligare 2 minuter
• Njut sedan av en avslutade minut i stillhet.

Sat nam!

Länktips

• Lär dig meditera – 12 veckors meditationskurs online med Ulrica Norberg.
• Hjärnan växer av meditation – blogginlägg om forskning som visar på hur meditation påverkar hjärnan positivt.
• Meditationskursen hjälpte mig hitta stillhet – en av Yogobes medlemmar berättar om sin upplevelse.

Videotips

Yogobe Video: 4z5w Yogobe Video: s32z Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: 65490774

Nu är vi inne på andra veckan på månadstemat En kvart om dagen & Chakra. När du har hittat en liten stund om dagen för dig själv och din yoga, kommer alltid frågan VAD du ska investera i för typ av yoga. Ska den vara kraftfull och flödande eller återhämtande och lugnande? Det är vad vi kommer fokusera på denna vecka.

---

BEYOGA365 är vår community på Facebook där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan. Kika här för introduktionen till månaden.

Vecka 2 (av 4) - Selfinvestment del 2

Ett sätt att skapa större tydlighet för dig själv är att börja med att lyssna in dig själv och hur du vaknar på morgonen. Är du en sådan som flyger upp på morgonen och har massor av energi, rekommenderar jag att faktiskt göra lite mer flödesinriktade pass med fokus på stabilitet där andning, kriyas och alignment prioriteras. Och sedan på kvällen satsa mer på återhämtning och lugnande pass såsom restorative, yinyoga och meditation.

Är du mer av den långsamma sorten och du vaknar rätt seg, trött och att du inte gillar rörelse eller massa ljud, rekommenderar jag att göra precis tvärtom. Kanske du börjar dagen med mer lugnande praktik och på kvällen tar du tid för att först göra mer flödande praktik, följt av en låååång Savasana och kanske en Abhyanga självmassage (massera in dig med varm sesamolja, låt det sitta i 20 min, duscha av och sedan krypa ner i sängen).

Denna idé handlar alltså om att du börjar där du är och tillför kraft genom den sinnesstämning där du är. Då börjar du bygga upp dig själv inifrån och ut istället för att sinnet ska rida dig framåt i livet och bara tala om hur du ska vara, vem du ska vara och vilken version du ska vara.
Yoga handlar om att över tid hitta rätta metoder för att hitta tillbaka till sitt inre; och väl där, känna sig så pass hemma att allt du tar dig för blir en reflektion av det välmåendet.

Veckans rekommenderade videos

Utgå från sekvenserna nedan, men du kan även välha att plocka från mina tips från förra veckans introduktion. 

• Måndag: Ulrica Norberg - (20 min) Ett vinyasa-flow-pass med peak pose huvudstående.
  Vi flödar genom solhälsningar till skön musik och avslutar med inversion - huvudstående. Ulrica går igenom teknik bakom de olika positionerna.
• Tisdag: Ulrica Norberg - (20 min) En guidad meditation inom ishta yogans teknik.
  En introspektion. Vi använder oss av visualiseringar och Ham Sa-mantra för att öppna upp. Använd gärna filt eller bolster för att göra det bekvämt för dig.
• Onsdag: Ulrica Norberg - (20 min) Ett vinyasa-flow-pass med peak pose huvudstående.
  Vi flödar genom solhälsningar till skön musik och avslutar med inversion - huvudstående. Jag går igenom teknik bakom de olika positionerna.
• Torsdag: Milla Floryd - (15 min) Kaffeyoga. 
  En kort uppiggande och uppmjukande klass som börjar liggande och avslutas stående.
• Fredag: Johanna Andersson - (15min) Avlappning.
  Låt kroppen återhämta sig och samla ny energi
• Lördag: Milla Floryd - (15min) Stretch ländrygg.
  Enkla, lugna rörelser som släpper spänningar i ländryggen.
• Söndag: Sunday Funday - Välj ett valfritt pass!

Shanti

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Emma Öberg som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Har du provat mindfulness meditation någon gång? Om inte så tycker vi att du ska göra detta. Mindfulness meditation har visat sig lugna hjärnan, öka immunförsvaret, reducera blodtryck och gjort människor mer tillfreds. I denna vetenskapliga text (på engelska) får du veta mer om de positiva effekter som mindfulness meditation kan ge.

In times of stress, we're often encouraged to pause for a moment and simply be in the 'now.' This kind of mindfulness, an essential part of Buddhist and Indian Yoga traditions, has entered the mainstream as people try to find ways to combat stress and improve their quality of life. And research suggests that mindfulness meditation can have benefits for health and performance, including improved immune function, reduced blood pressure, and enhanced cognitive function.

Thinking of what to gift your favorite yogi? They would love to receive a sparkly, new yoga book to geek out with. Here are some suggestions organized by category

Testimonials:

Yogi Bare: Naked Truth by Philip Self
Yoga from the Inside Out by Christina Sell
Yogini: the Power of Women in Yoga by Janice Gates
Misadventures of a Garden State Yogi by Brian Leaf

Meditation:

Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness by Sharon Salzberg
A Path With Heart: A Guide through the Perils and Promises of Spiritual Life by Jack Kornfield
Wherever You Go, There You Are by Jon Kabat-Zinn
The Wisdom of No Escape and the Path of Loving Kindness by Pema Chodron
Peace Is Every Step by Thich Nhat Hanh
Faith by Sharon Salzberg

Ayurveda:

Ayurveda Revolutionized: Integrating Ancient and Modern Ayurveda by Edward Tarabilda
Ayurveda: A Life of Balance by Maya Tiwari
What’s Your Dosha Baby? by Lisa Marie Coffey
Yoga and Ayurveda by Dr. David Frawley
Prakriti: Your Ayuvredic Constitution by Dr. Robert Svoboda
Yoga & Ayurveda: Self-Healing and Self-Realization by Dr. David Frawley
The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies by Vasant Lad
Yoga for your Type: An Ayurvedic Approach by Dr. David Frawley
Ayurveda for Women by Maya Tiwari

Philosophy

Bringing Yoga to Life by Donna Farhi
Eastern Body Western Mind by Anodea Judith
Downward Dogs and Warriors: Wisdom Tales for the Modern Yogi by Zo Newell

Hatha Yoga Practice

Light on Yoga by BKS Iyengar
Yoga The Spirit and Practice of Moving Into Stillness by Eric Schiffmann
Jivamukti Yoga by Shannon Gannon and David Life
Yoga for Wellness by Gary Kraftsow
Yoga: The Iyengar Way by Silva, Mira, and Shyam Mehta
Living Your Yoga: Finding the Spiritual in Everyday Life by Judith Lasater
The Heart of Yoga: Developing A Personal Practice by Desikachar
The Language of Yoga by Nicolai Bachman

Pranayama and Breath:

Light on Pranayama by B.K.S. Iyengar
The Yoga of Breath: A Step-by-Step Guide by Richard Rosen

Teaching Skills

Teaching Yoga: Exploring the Teacher-Student Relationship by Donna Farhi

Yoga History:

The Yoga Sutras of Patanjali by Swami Satchitananda
The Secret Power of Yoga by Nischala Joy Devi
Hatha Yoga Pradipika by Swami Swatmarama

Anatomy/Physiology:

Yoga as Medicine: The Yogic Prescription for Health and Healing by Timothy McCall, M.D.
Yoga Anatomy by Leslie Kaminoff
Anatomy of Movement by Blandine Calais-Germain
The Anatomy Coloring Book by Kapit & Elson
The Key Muscles of Hatha Yoga by Ray Long

Inspirational

Go In and In: Poems From the Heart of Yoga by Danna Faulds
The Alchemist by Paulo Coelho
Buddha: A Story of Enlightenment by Deepak Chopra
Meditations from the Mat: Daily Reflections by Rolf Gates
Awakening the Buddha Within by Lama Surya Das
Shantaram by Gregory David Roberts
Siddhartha by Hermann Hesse

Poetry

The Soul of Rumi by Coleman Barks
The Gift by Hafiz
Sweat Your Prayers by Gabrielle Roth
The Essential Rumi, New Expanded Edition by Jalal al-Din Rumi

Nutrition

Omnivore’s Dilemma by Michael Polland
Radical Healing by Rudolph Ballentine
If the Buddha Came to Dinner by Sofia Hale Schatz
Creating Health by Deepak Chopra
Food & You by Sari Harrar and Barbara Loecher
Healing with Whole Foods by Paul Pitchford
Food and Healing by Annemarie Colbin
Feeding the Body Nourishing the Soul by Deborah Kesten

Source: yoganonymous 

Tankar under meditationen. Ett virrvarr av väsentliga och oväsentliga tankar. "...jag undrar vart min tåring tog vägen. Jag har letat. Kanske borde jag bjuda över min systerdotter, hon är liten, hon kan hitta en liten ring..." och så vidare. Och det är ju ok, det är något att acceptera. 

Ok. Meditera var det. Fokus!
Andetag, andetag. Ande in, ande ut.

Jag hatar verkligen... eller kanske inte hatar. Hat är en så stark känsla. Ogillar! Jag ogillar verkligen när -...

Vad var det jag tänkte på?!
Meditera var det ja...
Jag borde kanske meditera i huvudstående? Det skulle hålla mig fokuserad,eller?

Andetag, andetag. Ande in, ande ut.

Undrar om mitt x är gay. Ok, de var en underlig tanke. Vi hade ju en relation så varför skulle han?... Men ändå... Varför tänker jag på det här?!
Jag borde bjuda över min systerdotter. Jag är säker på att hon skulle hitta min tåring.

Nu! Fokus! Jag tolererar inte det här babblet något mer!
Andetag, andetag. Ande in, ande ut. Sidokroppen lång, inre kroppen ljus. Ljus, ljus inre kropp. Ljus och skinande.

Oh! Jag har stretchträning med JC idag, då hinner jag kanske inte till stallet... men jag måste ringa det där samtalet. Om jag ringer vid en tidpunkt då hon troligtvis är upptagen och inte kan svara, då kan jag lämna ett meddelande på svararen och så är det iallafall gjort! Bra plan.

Andetag, andetag. Hur länge har jag suttit så här? Är inte meditationen slut snart?

Ande in, ande ut.