Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Släpp taget, skaka loss och landa i dig själv med shaking – en form av aktiv meditation som hjälper dig att frigöra spänningar, stress och lagrade känslor. Här berättar yogaläraren Josefine Dyall mer!

Vad är shaking? 

Lever du ett ständigt uppkopplat liv, har långa arbetsdagar framför datorn eller stressar mellan möten? Då kan det vara näst intill omöjligt att få ro i den stillasittande meditationen – kroppen är rastlös och tankarna går i ett.

Det fina är att du inte behöver sitta still i med benen i kors i lotusposition för att meditera. Du kan istället göra en aktiv meditation – en slags meditation i rörelse som leder oss ner i kroppen och in i närvaro. Det är helt enkelt en modernare variant av meditation som passar perfekt för människor i dagens intensiva samhälle.

Shaking är en aktiv form av meditation som jag varit fullkomligt kär i under flera år. Det är en väldigt kraftfull övning som blixtsnabbt leder uppmärksamheten ner i kroppen. Övningen har använts av människor i tusentals år för att hitta närvaro i stunden, stressa ner, läka skador och väcka kroppen.

Det fina är att alla människor kan shaka (skaka), varken styrka eller vighet behövs. Det man gör är nämligen att stå upp och skaka kroppen i ett antal minuter. Hitta gärna ett ställe där ingen ser dig, för du kommer att se rätt tokig ut, men effekten brukar bli magisk!

Det kan krävas lite övning innan du får hela kroppen att skaka. I början kan det kännas konstigt och vara svårt att släppa spänningarna. Ha tålamod, det är värt det! Jag är nästintill beroende numera.

Så gör du den aktiva meditationen kundalini shaking

• Ställ en timer på 5–15 minuter. Ta på dig bekväma, icke åtsittande kläder. Slut ögonen eller använd ögonbindel. Du kan även sätta på en skön låt som passar för shaking.

• Placera fötterna höftbrett isär och behåll dem där under hela övningen.

• Böj lite lätt på knäna och slappna av i hela kroppen.

• Släpp käkarna och låt andetaget vara naturligt men genom munnen.

• Börja skaka kroppen upp och ner. Få varenda del av din kropp att vibrera.

• När tankarna far iväg till något annat, för uppmärksamheten tillbaka till det som händer i kroppen, i stunden.

• När timern ringer, eller låten slutar, sitt eller ligg ner i tystnad i några minuter.

• Kom långsamt tillbaka och känn in känslan i kroppen. Observera och acceptera allt som kommer till ytan.

Övningar online – shaking

Du hittar alla klasser i shaking här!

Yogobe Video: h437we Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: e7h2 Yogobe Video: k32t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Släpp dig själv fri – landa i kroppen, av Josefine Dyall
• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Upplev det bästa av två världar med träningskonceptet SynEnergy

Behöver du mer lugn i livet? Ta hjälp av naturens fantastiska hälsofördelar! Här får du tips på hur du lättare kommer ut i naturen, sänker ditt tempo och ökar din återhämtning.

Varför är naturen så viktig för vår hälsa?

I naturen får vi möjlighet att sänka tempot och vara i tystnad. Att vistas i naturen har många fördelar för hela hälsan, såväl fysiskt som psykiskt. Här får vi lagom med stimuli – lågintensiv stimulans, vilket är gynnsamt för hjärnan och har visat sig göra underverk för att återställa uttömda frontallobdepåer. Vi får även avlasta hjärnan som blir klarare, mer kreativ och kan fokusera bättre.

Naturens ljud såsom vind, fågelkvitter, regn och rinnande vatten har en lugnande effekt på oss. När vi får dagsljus ökar nivåerna av serotonin, som får oss att må bra, samtidigt som melatoninproduktionen påverkas positivt, vilket gör att vi sover bättre om natten och känner oss piggare på dagen. Vi höjer dessutom nivåerna av serotonin när vi är fysiskt aktiva, andas djupt och utövar medveten närvaro, yoga och meditation – vilket gör dessa aktiviteter perfekta att ta med sig ut nu när sommaren är här.

(Delar av texten kommer från inlägget Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad av Cecilia Gustafsson)

Här är fördelarna med att vistas i naturen

• Minskad stress
• Ökad känsla av välbefinnande
• Kan förbättra sömnen
• Stärker den kognitiva förmågan
• Bidrar till förbättrad psykisk hälsa
• Främjar fysisk aktivitet
• Kan bidra till ökad känsla av lycka
• Underlättar social interaktion
• Kan stärka immunförsvaret

Egentligen kan du bara knata ut i naturen och gå runt eller sätta dig ned någonstans och bara andas, men nedan hittar du tips på övningar och aktiviteter att göra i naturen! 

Tips för övningar & aktiviteter i naturen

• Långsam promenad: Dra ner ordentligt på tempot, bara att gå långsamt gör under för återhämtningen och i kombination med vistelsen i naturen blir det en härlig stund. Bara gå och se dig omkring eller hitta olika fokus såsom:
  • Känn fötternas steg mot marken, rörelsen i kroppen och andetagen.
  • Ta in färger, former, rörelser och dofter omkring dig.

• Meditera: Ta med ett sittunderlag och sätt dig lutad mot ett träd, på en stubbe eller en sten. Följ dina andetag, gör en kroppsscanning på egen hand eller en guidad meditation.

• Yoga & träna: Ta med yogamattan ut i skogen, eller till en klippa, och gör din praktik eller kör ditt träningspass där för ännu fler hälsoeffekter.

• Gör skogsbad: Att skogsbada kan vara flera av de saker som redan nämnts, eller en mix av dem. Promenera, sitt eller ligg ner i naturen. Fokusera på närvaro och ta in omgivningen med alla dina sinnen. Läs mer om skogsbad och hur det fungerar!

• Gå ut i parken: Du måste inte alltid komma ut i skogen, en park fungerar också fint. Sätt dig på en parkbänk och ta in allt runt dig, observera din kropp, andas eller meditera, ta en lugn promenad eller lägg dig på en filt och vila.

• Ta med maten ut: Packa ner frukosten på väg till jobbet och stanna till i en skogsglänta eller vid ett vattendrag, ta med lunchen eller mellanmålet ut eller låt middagen blir till en härlig picknick. Och njut!

• Ta telefonmötet ute: Närvaron med naturen kanske inte blir den skarpaste när du är i ett samtal, men du får fylla på med naturens helande egenskaper och samtidigt röra på dig om du gör det gående.

• Kallbada: Att bada kallt har många hälsofördelar och att göra det i naturen ger ännu en dimension av detta. Läs mer om kallbad och hur du kommer igång och dess fördelar samt kontrainidkationer.

Övningar online för närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Utomhusträning i det fria
  • Ta med yogan ut i naturen
  • Rörelse var som helst – stående övningar
  • Övningar vid kallbad

Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9p7x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips: 

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Studie: 72 minuter i naturen mot stress
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.
• Återhämtning i naturen, av Yogaretreats Norrland

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet

Meditation är ett fantastiskt verktyg för att komma ner i varv, öka fokus samt lära sig mer om sig själv. Men många är osäkra på vad det egentligen är och hur det fungerar. Vi frågade meditationsläraren Pål Dobrin om tips på hur du kan börja meditera.

Meditation för nybörjare – så kommer du igång

Meditation har många positiva effekter och är ett lättillgängligt verktyg för att förbättra ditt allmänna välmående. Det kan göras var som helst, det finns många olika typer av meditation så det går att hitta något som passar just dig och det kräver inget ombyte eller en yogamatta. Här svarar Pål Dobrin på några frågor om vad meditation är och ger tips på hur du kan komma igång.

Vad är meditation?

Den frågan kan besvaras på två sätt, och båda är sanna:

1. Ett samlingsnamn för olika tekniker: Meditation är en samling tekniker och övningar med olika syften – från att träna fokus och närvaro till att öppna hjärtat eller utforska medvetandets natur. Det kan vara allt från att följa andetaget, praktisera kärleksfull vänlighet, till att direkt undersöka vem eller vad som är medveten. Varje teknik har sitt specifika ändamål, men alla syftar till att transformera vårt förhållande till sinnet och verkligheten.

2. Vår sanna natur: På en djupare nivå är meditation inte något vi gör, utan något vi är. Det är själva medvetna varandet – den tysta närvaro som alltid är här, före och bortom alla tankar, känslor och upplevelser. När vi "mediterar" i denna bemärkelse vilar vi helt enkelt i vår sanna natur, i ren medvetenhet. Detta är vad många traditioner kallar den högsta formen av meditation.

Så meditation är både resan och destinationen – både teknikerna vi använder för att stilla sinnet och upptäcka vem vi är, och själva upptäckten av vårt naturliga tillstånd av medvetet varande. Det är inte "hjärnträning" för att prestera bättre, utan snarare ett sätt att komma hem till det vi alltid har varit.

Vilka är fördelarna med meditation?

Efter 25 år av daglig praktik skulle jag säga att den största gåvan är friheten att inte vara ett offer för mina egna tankar och känslor. När vi mediterar regelbundet skapas ett inre utrymme – en vidgad medvetenhet där vi kan observera våra mentala processer utan att vara helt uppslukade av dem.

Konkret märker många av:

• Ökat lugn och närvaro – förmågan att vara här och nu utan att ständigt vara i huvudet.
• Bättre emotionell reglering – vi reagerar mindre impulsivt och kan möta svåra känslor med större stabilitet.
• Klarare fokus – paradoxalt nog blir vi mer fokuserade när vi slutar kämpa med tankarna.
• Djupare empati och connection – när vi är mindre fångade i vårt eget drama har vi mer utrymme för andra.
• En känsla av helhet – insikten att vi är mer än våra tankar, känslor och roller.

Men det viktigaste är kanske upptäckten av vem vi egentligen är under alla lager av konditionering. Det finns en djup frid och glädje i att vila i sin sanna natur – i själva medvetenheten som alltid är här, oavsett vad som pågår i våra liv.

Vilka råd skulle du ge till någon som vill börja meditera?

Börja där du är, med det du har. Du behöver varken speciella kläder, en perfekt miljö eller timmar av fri tid. Fem minuter om dagen räcker för att etablera en vana.

Mina konkreta tips:

• Gör det till en rutin – samma tid och plats varje dag, precis som att borsta tänderna.
• Börja smått – hellre 5 minuter varje dag än 30 minuter en gång i veckan.
• Var snäll mot dig själv – det finns ingen "misslyckad" meditation, bara övning.
• Använd vardagens pauser – väntetider, resor och köer kan bli meditationstillfällen.
• Hitta din ingång – prova olika tekniker tills du hittar något som resonerar med dig.

Kom ihåg att meditation inte handlar om att stoppa tankarna eller uppnå speciella tillstånd. Det handlar om att vara medveten om vad som redan pågår. Så fort du märker att du tänkt bort dig och kommer tillbaka till nuet – då mediterar du redan!

Det viktigaste är att börja. Inte imorgon, inte nästa vecka – utan nu. Vad kan vara viktigare än att lära känna ditt eget sinne och hjärta?

Nyhet! Onlinekursen Meditationsresan med Pål Dobrin

Meditationsresan är en pedagogisk meditationskurs på sex veckor med Pål Dobrin, där du får hjälp att etablera en daglig meditationspraktik och utforska olika meditationstekniker som successivt för dig allt djupare in i närvaro och fokus. Det här är kursen för dig som är nybörjare och nyfiken på meditation, men också för dig som mediterat ett tag och söker efter nya ingångar och upplevelser som kan hjälpa dig att fördjupa din befintliga praktik.

Läs mer om kursen här!

Övningar online – meditation

Yogobe Video: 8w3c Yogobe Video: h437we Yogobe Video: x8c7 Yogobe Video: 2u7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Kan meditation bidra till fred i världen? av Pål Dobrin
• Upptäck sound healing – meditation med lugnande ljud, av Sandra Adrian

Brukar det bli full fart rakt in i semestern, som sedan mest känns som en trötthetsdimma? Eller känns semestern lite stressande, med allt som "måste" upplevas? Här får du enkla tips för att ta bättre hand om dig själv inför och under semestern! 

Bromsa in före semestern

Många jobbar på i ett högt tempo och när det är dags för ledighet blir det snarare en krasch och inte en mjuk landning, kanske blir du till och med sjuk. Det är läge att bromsa in före din ledighet för att få en fin övergång och faktiskt kunna njuta av semestern. På våren brukar det också hållas ett högt tempo med fester, studenter, konfirmationer med mera. Hur kan du då bromsa in och få en försmak på lite lugnare tempo?  

Nedan listar jag tips som underlättar din semester. Kanske kan du här få hjälp med att hitta nya härliga rutiner att hålla fast vid under sommaren.

Tips för mindre stress innan och under din ledighet   

• Mindfulness – försök vara i nuet. Ta en stund för dig själv där du bestämmer dig för att verkligen andas, känna in andningen och känna alla dofter omkring dig. Bestäm dig för att ha ett öppet sinne, försök att inte värdera, utan bara notera och observera. Du kommer att bli förvånad över hur fort du glömmer bort att tänka på jobbet. Några tips för att öva på närvaro:
  • Känn andetaget och hur det flödar helt naturligt. Hur kroppen rör sig och hur luften känns när den rör sig in i näsan, och när den rör sig ut.
  • Ta för vana att dofta på maten, på frukterna, på morgonluften.
  • Ta extra lång tid på dig att smaka på maten som du äter och verkligen insupa ljud och röster omkring dig.

• Planera in dagar för ingenting. Har du semester eller jobbar och har helg – låt några dagar bara vara tomma. Stanna upp och ta tid till att läsa en bok eller ta en lugn skogspromenad. Dessa dagar ska vara helt fria från prestationer och bara ägnas åt återhämtning och lugn. Se också till att ha några sådana dagar inplanerade längre fram.

• Sänk dina förväntningar. Denna punkt är kanske en av de viktigaste punkterna. Förväntningar som inte uppfylls skapar stress och oro. Sänk i stället dina förväntningar så kraven på prestation blir mindre och förhoppningsvis mår du då också bättre.

• Logga ut från mobilen. Tillåt dig själv att ta en paus från sociala medier och nyheter – flödet som ständigt jagar oss i vår vardag. Lägg ifrån dig mobilen några dagar här och där.

• Rörelse. Samtidigt som det är viktigt att slappna av och ta det lugnt är det också viktigt att röra på sig och låta kroppen bygga upp sig. Fysisk aktivitet och vardagsmotion får gärna stå på schemat under sommaren också. Träning brukar bidra till att du känner dig mindre stressad och att du känner dig starkare och piggare. Jobbar du kan nu nyttja ljuset som kommer tidigt. Ställ klockan och njut av att röra dig i takt med att jorden vaknar.

• Glädje. Gör saker du mår bra av. Kanske är det något du länge drömt om eller tänkt på. Det kan vara allt från att besöka en vän eller läsa en bok i hängmattan till att åka på en liten härlig weekend. Gör en lista och välj några saker som du känner dig pepp på utan att känna stress över logistik, utförande och så vidare.

Hoppas att du får en fantastisk sommar och att du verkligen kan njuta utan att det skaver!
Stor kram / Julia

Övningar online – yoga, avslappning & träning under din semester

• Playlists:
  • Lugna rörelser för att komma ner i varv
  • Frigörande rörelser & dans
  • 15 minuter – meditation

Yogobe Video: 42pg Yogobe Video: gh57 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: a5r3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• 15 minuters meditation = som en semesterdag

En god natts sömn börjar redan under dagen. Ditt sömnmönster påverkas av hur du rör dig, vad du äter, hur du hanterar stress och vilka rutiner du skapar under dagen. Här delar vi med oss av sju enkla och effektiva vanor att implementera under dagen för att stötta din sömn. Läs vidare!

Allt du gör under dagen räknas

God sömn börjar på dagen – det du gör från morgon till kväll påverkar hur lätt du somnar och hur återhämtande din natt blir. Många faktorer spelar in, från hur du rör dig och vad du äter till hur du hanterar stress och vilken typ av kvällsrutin du har. Att bli medveten om dessa faktorer, och skapa sunda dagliga vanor, kan göra stor skillnad för din sömnkvalitet.

Genom att integrera små, enkla förändringar i din vardag kan du stötta din kropp och ditt sinne för en bättre och mer vilsam natt. Här delar vi med oss av sju konkreta tips – och kopplar dem till inspirerande klasser, program och playlists på Yogobe som hjälper dig att få in dem i din dagliga rutin.

7 tips att implementera under dagen – för en god natts sömn

• Börja dagen med dagsljus. Din dygnsrytm styrs av ljuset, och att få dagsljus så tidigt på dagen som möjligt hjälper kroppen att förstå när det är dags att vara vaken och när det är dags att sova. Ta en kort promenad på morgonen eller sätt dig vid ett fönster med en kopp te.

→ Vill du ge dig själv en mjuk start på dagen? Prova en meditation som du kan landa med på morgonpromenaden – Meditation – vila i ditt andetag med Ulrica Norberg.

• Rör på dig regelbundet. Fysisk aktivitet är en av de bästa nycklarna till god sömn. Träning hjälper till att reglera stressnivåer och gör kroppen naturligt trött på kvällen. Sikta på minst 30 minuters rörelse per dag – det kan vara allt från promenader till yoga eller styrketräning.

→ Testa till exempel vår playlist Morning Flows – den är fylld med sköna yogaflöden som väcker kroppen och fyller på med energi.

• Ät balanserat och undvik koffein sent på dagen. Vad och när du äter påverkar din sömn mer än du tror. En stabil blodsockernivå och en balanserad kost med mycket näring ger bättre sömnkvalitet. Undvik koffein på eftermiddagen och tunga måltider sent på kvällen.

• Planera in mikropauser. Stress och överstimulans under dagen kan göra det svårt att varva ner på kvällen. Att ta små pauser för djupa andetag eller kort meditation kan minska stressnivåerna.

→ Ge dig själv några minuter med en guidad Kroppsscanning under dagen för att skifta fokus inåt och hitta mer närvaro under dagen.

• Minska skärmtiden på kvällen. Det blå ljuset från skärmar kan störa din naturliga produktion av sömnhormonet melatonin. Försök att undvika skärmtid minst en timme innan läggdags och välj istället något mer avslappnande – kanske en lugn yinyogaklass?

→ Låt tankarna från dagen som varit försvinna och bjud in en känsla av närvaro i kroppen med Yinyoga i sängen – kom till ro med Josefine Dyall.

• Skapa en avslappnande kvällsrutin. Att ha en rutin på kvällen signalerar till kroppen att det är dags att varva ner. Sänk belysningen, lyssna på lugn musik och gör något som får dig att slappna av.

→ Testa vår playlist Sov gott – övningar för bättre sömn med klasser som på olika sätt kan hjälpa dig att komma till ro inför natten och att sova gott. Gör en av klasserna eller kombinera flera.

• Skriv ner dina tankar. Om du ofta ligger vaken med snurrande tankar kan en skrivstund innan läggdags hjälpa. Att skriva ner det som rör sig i huvudet kan skapa lugn och struktur.

→ Vill du ha stöd i ditt skrivande? Prova Journaling med Inna Mannert och låt dina tankar och reflektioner få rinna av dig på pappret framför dig och tona in med din intuition.

Yogobe Video: 9gc7 Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: r27p Yogobe Video: 5k2f

Visste du att varannan svensk har problem med sömnen? En lugn och avkopplande kvällsrutin kan hjälpa dig att komma till ro på kvällen och somna lättare. Få tips på hur du kan skapa en kvällsrutin och hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre här! 

Varannan svensk har sömnproblem

Sömnen är en av de mest grundläggande byggstenarna för vår hälsa. Den är vår viktigaste källa till återhämtning och en god sömnhälsa hjälper oss att hantera stress och minskar risken för sjukdomar. Ändå tar vi den ofta för given, eller ser den som något vi bara "måste göra". Enligt Folkhälsomyndighetens senaste rapport från november 2024 har nära hälften av Sveriges vuxna befolkning problem med sömnen, vilket är en markant ökning på bara några år. 

Sömnen behövs för att kroppen och hjärnan ska få vila, återhämta sig och bearbeta intryck. Under tiden du sover varvar kroppen ner, blodtrycket sjunker, pulsen och kroppstemperaturen går ner, andningen blir lugnare och musklerna slappnar av. Aktiviteten minskar i många delar av hjärnan, samtidigt som minnen och ny kunskap lagras och intryck bearbetas.

Genom att ta sömnen på större allvar kan du både förbättra ditt eget välbefinnande, men också få mer kraft för att möta livets utmaningar – oavsett om du är småbarnsförälder, går igenom klimakteriet eller lever med stressproblematik.

Din kvällsrutin kan hjälpa dig att sova bättre

På Yogobe vill vi hjälpa dig att skapa en mysig kvällsrutin och ge dig verktygen för att varva ner efter arbetsdagen, somna lättare, sova djupare och somna om när du vaknar på natten. För även om du inte sover dåligt, kan du nästan alltid sova bättre – och bättre sömn betyder ett mer hälsosamt och harmoniskt liv.

För många är det svårt att slappna av och varva ner, att gå från full fart framåt till att vara stilla. Tankar kan snurra och en rastlöshet i kroppen kan göra det svårt att landa inför natten. Därför kan det vara hjälpsamt att din kvällsritual innehåller nedvarvningsmetoder som innefattar mjuk rörelse – såsom yinyoga, långsam yoga, qi gong eller andningsövningar – för att komma i kontakt med kroppen och släppa de spänningar som kan vara i vägen för vila.

6 tips för att skapa en avkopplande kvällsrutin 

• Skippa tv:n & scrollande – Läs en bok, måla, virka eller sätt på lite skön och lugn musik att lyssna på eller dansa till. Gör något njutbart som hjälper dig att bli mer närvarande, låta tankarna få stillas och kroppen varva ned.

• Skriv av dig – Reflektera över dagen som varit och ta itu med känslor och tankar som virvlar runt genom att skriva ner dem. Du kan också skriva ner vad du är tacksam över från dagen som varit. När du formulerar det som du bär med dig från dagen i skrift, kan det bli lättare att släppa taget om det när det är dags att sova.

• Drick en kopp te – Att koka upp en kopp te för att avnjuta under kvällen är en enkel och lättillgänglig ritual. Kom ihåg att välja ett fritt från koffein, gärna ett lugnande örtte såsom kamomill eller rooibos.

• Yoga Nidra – Den guidade, djupavslappnande meditationen yoga nidra kan hjälpa dig att släppa taget om både mentala och fysiska spänningar, somna lättare och förbättra din sömnkvalitet. Yoga nidra är ett skönt och avkopplande inslag i din kvällsrutin, som med fördel kan göras i sängen.

• Lugna rörelser – Att göra yoga eller qi gong på kvällen innan du ska sova kan hjälpa dig att komma ner i varv, sänka stressnivån och lägga grunden för en skön sömn. Det räcker med en kort stund och många yogaklasser kan du till och med göra i sängen. Slow flow, yinyoga och restorative yoga är yogaformer som passa extra bra att göra på kvällskvisten, för att finna lugn och ro både fysiskt och mentalt.

• Benen upp mot väggen – Om du bara vill göra en enda yogaposition så är benen upp mot väggen / viparita karani, verkligen att rekommendera – en mycket skön och återhämtande position. Stanna i 5-20 minuter och låt lugnet skölja över dig.

→ För inspiration, ta del av Sängyoga – en playlist med klasser som hjälper dig landa inför natten.

Ta steget mot bättre sömn med Yogobe

Har du problem med sömnen? Här kan du kika hur vi på Yogobe kan hjälpa dig att sova bättre:

• Sömnprogram online – Förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor, framtagen i samråd med sömnforskaren Frida Rångtell.
• Sömnförberedande kvällsklasser via LIVE – på vårt veckoschema finns alltid en sömnförberedande klass.
• Sömnförberedande klasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du många sköna klasser som hjälper dig att varva ner och sova gott.
• I appen har vi också en himla bra sömntimer, så att du kan somna till en guidad djupavslappning som stängs av automatiskt.
• Onlinekurser inom sömn: Yogobe har också fristående onlinekurser inom sömn – Bättre sömn för barn & föräldrar och Sömn & graviditet, som går att köpa separat utan att vara prenumerant.

Låt oss hjälpa dig skapa enkla och effektiva sömnrutiner – för en starkare och gladare version av dig själv.

Övningar online – för bättre sömn

Du hittar alla våra sömnförberedande klasser här!

Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: p25x Yogobe Video: 6kd8 Yogobe Video: 2rf7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Yoga nidra för bättre sömn, av Jennie Wadsten
• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev
• Forskning: Sömn ger djuprengöring av hjärnan

Har du någonsin satt upp storslagna mål för att förbättra din hälsa – bara för att ge upp när motivationen tryter? Det är du inte ensam om. Tänk om nyckeln till hållbara livsstilsförändringar inte handlar om stora steg, utan om de allra minsta? Låt oss prata om mikrovanor.

Vad är en mikrovana?

Mikrovanor är små, enkla steg som är så lätta att genomföra att det nästan är omöjligt att misslyckas. Istället för att satsa på att träna en timme varje dag kan du börja med något så enkelt som fem knäböj innan du borstar tänderna eller en minut av medveten andning.

Forskning visar att små vanor kan ha stor inverkan över tid. Bara 15 minuter fysisk aktivitet om dagen – vilket motsvarar 1 % av ditt dygn – kan förlänga livet med tre år och minska risken för depression med 26 %. Det är kraften i att göra något, hur litet det än verkar.

Varför fungerar mikrovanor så bra?

Mikrovanor är lätta att implementera eftersom de kräver minimal tid och energi. De hjälper dig att bygga självförtroende genom små framgångar och skapar en positiv uppåtgående spiral. När en mikrovana väl är etablerad är det naturligt att bygga vidare på den, vilket leder till större förändringar.

Rutiner stöttar nya vanor

Att delta i utmaningar och program kan vara en fantastisk hjälp när du vill skapa nya vanor. De ger dig struktur, inspiration och en extra push att hålla dig på banan. Morgon- och kvällsrutiner är särskilt värdefulla eftersom de ramar in din dag och hjälper dig att börja och avsluta med intention. Små insatser kan skapa stor skillnad för din hälsa och ditt välbefinnande.

💙 För din morgonrutin: Vakna med Yogobe – en utmaning på 21 dagar för dig som vill börja dagen på bästa sätt med yoga och mjuk träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi.

→ Läs mer och gå med i utmaningen här.

💙 För din kvällsrutin: Somna med Yogobe – ett program på sex veckor som hjälper dig att varva ner, öka ditt lugn i vardagen, förbättra din sömn och och ge kroppen utrymme till återhämtning.

→ Läs mer och gå med i programmet här.

Här är 20 mikrovanor du kan bjuda in i din vardag:

• Drick ett glas vatten när du vaknar på morgonen. Att återfukta kroppen efter natten kan förbättra din energi och matsmältning. Studier visar att detta kan kickstarta ämnesomsättningen.

• Stå upp och sträck på dig varje timme om du har en stillasittande vardag. En snabb stretch förbättrar blodcirkulationen och minskar stelhet. Regelbundna rörelsepauser kan också öka din produktivitet. Boosta din energi med en rörelsepaus med Johanna Alvin här.

• Ta tre djupa andetag om du känner dig stressad. Djupandning sänker stressnivån genom att aktivera kroppens parasympatiska nervsystem. Detta hjälper dig att känna dig lugnare och mer fokuserad. Här hittar du mjuka andningsövningar för stresshantering.

• Skriv ner tre saker du är tacksam för. En daglig tacksamhetsövning har kopplats till ökad lycka och bättre mentalt välbefinnande. Det hjälper dig att fokusera på det positiva i livet.

• Le, även om du inte känner för det. Ett leende kan trigga hjärnan att frisätta må-bra-hormoner som dopamin och serotonin. Forskning visar att ett leende, även när det känns påtvingat, kan förbättra humöret.

• Ta en kort promenad utomhus. Att vistas i naturen kan minska stress och förbättra ditt humör. Även en kort promenad ger en boost av frisk luft och dagsljus. Börja med 5 minuter – det behöver inte vara svårare än så!

• Sitt i tystnad då och då. Regelbunden tystnad hjälper till att minska mental överbelastning och förbättrar koncentrationen. Det är ett enkelt sätt att hitta lugn i vardagen.

• Ät långsamt och njut av varje tugga. Att äta långsamt förbättrar matsmältningen och gör dig mer medveten både om kroppens mättnadssignaler och din egen närvaro i nuet.

• Säg något snällt till dig själv varje dag. Självmedkänsla kan minska stress och förbättra självkänslan. Börja dagen med en positiv affirmation som "Jag är tillräcklig precis som jag är." Här hittar du klasser som kan hjälpa dig att öva på din självmedkänsla.

• Tvätta händerna, duscha och borsta tänderna medvetet. Fokusera på nuet medan du sköter din hygien, en enkel mindfulnessövning som kan göra stor skillnad i längden.

• Lyssna på din favoritlåt och dansa. Musik kan höja humöret och minska stress. Forskning visar att favoritlåtar stimulerar hjärnans belöningssystem. Dessutom kan du få till lite rörelse om musiken bjuder upp till dans!

• Gör en kroppsskanning. Lägg märke till spänningar från topp till tå och släpp dem medvetet. Detta ökar kroppsmedvetenheten och hjälper dig att slappna av. Här hittar du sköna kroppsscanningar i vårt bibliotek.

• Planera morgondagens viktigaste uppgift. Att skriva ner en sak att fokusera på hjälper till att minska oro och skapa klarhet. Studier visar att planering kan förbättra sömnkvaliteten.

• Ge någon en komplimang. En vänlig gest stärker både ditt och mottagarens välmående.

• Titta upp i himlen en stund. Att lyfta blicken kan ge en känsla av närvaro och klarhet och hjälper till att lugna nervsystemet. Det kan även förbättra din kreativitet!

• Gå barfota i naturen så ofta du kan. Jordning eller kontakt med naturen kan minska inflammation och förbättra välbefinnandet. Det är också ett fint sätt att stärka känslan av närvaro.

• Skicka ett vänligt meddelande till någon. Små vänliga handlingar är välgörande både för avsändaren och mottagaren.

• Skölj ansiktet med kallt vatten. Kallt vatten stimulerar vagusnerven och ger både en avslappnande känsla och en uppiggande effekt.

• Blunda och lyssna på ljuden omkring dig. En snabb mindfulnessövning som hjälper dig att landa i nuet, känna kontakt med både din kropp och din omgivning och öka hjärnans förmåga att fokusera.

• Tacka din kropp för vad den gör för dig varje dag. En enkel gest av uppskattning stärker din relation till kroppen. Det kan öka både själmedkänslan och självacceptansen. Inspireras av klasser i vårt bibliotek på temat tacksamhet.

Små steg ger stora resultat

Mikrovanor handlar inte om att nå perfektion utan om att skapa förutsättningar för en hållbar förändring. Genom att fokusera på det lilla och genomförbara kan du bygga en livsstil som stärker både kropp och sinne – en minut i taget.

Vilken mikrovana vill du börja med redan idag?

Välkomna 2025 med vanor som gör stor skillnad! Att etablera en morgonrutin kan vara avgörande för att sätta tonen för resten av dagen. Genom att inkludera aktiviteter som yoga, meditation eller mjuk träning på morgonen kan du öka ditt fokus, förbättra ditt humör och främja en känsla av välbefinnande. Läs mer nedan!

Din morgon kan avgöra hela din dag

Hur vi startar vår dag på morgonen kan göra stor skillnad för helheten av vår vardag – det påverkar hur vi mår, vilken energinivå vi har, hur fokuserade vi är, hur balanserade vi känner oss, våra relationer och sätt att kommunicera.

Om du känner att nyårshetsen är stor runt omkring dig och att det nu ska sättas igång med en massa förändringar, så kan du vara lugn. Att skapa en hållbar morgonrutin behöver inte ta upp mycket tid eller ta energi. Det handlar inte heller om att sluta med något eller försöka eliminera en ovana, utan om att addera något som gör dig gott – både fysiskt, mentalt och själsligt. Att ha goda morgonvanor är en viktig nyckel till framgång och balans och kommer att ge dig både en produktiv morgon och en känsla av närvaro.

Vilka är de bästa aktiviteterna att inkludera i en morgonrutin?

Att skapa en morgonrutin som sätter tonen för dagen handlar om att inkludera aktiviteter som främjar både fysisk och mental hälsa. Här är några av de bästa aktiviteterna du kan inkludera i din morgonrutin

• Börja med tacksamhet ☀️ Ta några sekunder innan du kliver upp ur sängen och reflektera över något du är tacksam för. Det kan vara något så enkelt som en varm kopp kaffe, ett möte med en vän eller att du har en ny dag framför dig. Att börja med tacksamhet sätter en positiv ton för hela dagen.

• Gör det enkelt att röra på dig ☀️ Starta dagen med någon form av rörelse – oavsett om det är några lätta stretchövningar, en kort promenad eller ett yogapass. Rörelse hjälper dig att väcka kroppen och skapa mental klarhet. Börja med bara ett par minuter om det känns svårt att få in.

• Andas medvetet ☀️ Ta några djupa andetag eller öva på en enkel andningsteknik, som att andas in i fyra sekunder, hålla andan i fyra, och andas ut i fyra. Det hjälper dig att skapa lugn och fokus inför dagens utmaningar.

• Planera en sak som är viktig för dig ☀️ Fundera på vad som är viktigast att prioritera under dagen, både i jobbet och privat. Skriv ner en sak du vill fokusera på och känn dig nöjd när du tar itu med den. Det ger dig en känsla av riktning och kontroll.

• Skapa en stund av njutning ☀️ Gör något som du verkligen tycker om på morgonen, om så bara för fem minuter. Det kan vara att dricka ditt kaffe i tystnad, läsa några sidor i en bok eller lyssna på din favoritmusik. Den här stunden är din och påminner dig om att dagen är värd att njuta av.

• Undvik skärmen som det första du gör ☀️ Börja dagen utan att direkt kolla mobilen eller mejlen. Ge dig själv tid att landa innan du möts av yttre intryck. Det hjälper dig att behålla lugnet och sätta tonen för en mer medveten dag.

• Gör det till din egen ritual ☀️ Kom ihåg att det inte finns en "perfekt morgonrutin" – bara det som fungerar för dig. Börja smått och låt rutinen växa organiskt. Morgonen är din möjlighet att investera i dig själv och ditt välmående.

Vakna med Yogobe – din bästa, och mest omtänksamma, start på dagen! 🌤️

Vakna med Yogobe är en 21-dagars utmaning där du varje dag får tillgång till en kort klass inom yoga och mjuk träning för att väcka kropp och själ, få igång cirkulationen och ladda upp med härlig energi.

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren inom yoga och träning är Vakna med Yogobe en fantastisk möjlighet att skapa en hållbar morgonrutin som stärker ditt välmående på alla plan. Vet du vad det bästa är? Vi skippar alla pekpinnar och träningshets – fokus är på att röra på din kropp och sätta en kärleksfull ton för din dag.

Att behålla motivationen uppe är något av det svåraste när man startar en ny rutin – därför kan du välja om du vill ta emot ett mejl eller push-notis med dagens klass!

Det här kan du förvänta dig av utmaningen:

⏰ Mjuka upp kroppen på morgonen
⏰ Etablera en hållbar morgonrutin
⏰ Fylla på med energi och närvaro
⏰ Få inspiration av flera av våra experter
⏰ Skapa närvaro i kroppen för lugn i sinnet
⏰ Reglera stress under dagen
⏰ En mjuk morgon ger bättre nattsömn

→ Gå med i utmaningen idag – klicka här!