Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Oro för framtid, nutid och allt däremellan? Säkert finns det en chans att du skulle må bättre av att vara mer närvarande? Här tipsar vi om 50 saker du kan göra eller tänka på – som fyller på med medveten energi och mindfulness i vardagen.

Mindfulness kan ge lugnare dagar i osäkra tider

Efter de senaste åren med pandemi, krig och oroligheter och det är inte konstigt om vi känner oss mer splittrade eller oroade. Kanske kan vardagen bli hjälpt om vi är mer i nuet? Mindfulness är närvaro och medvetenhet om oss själva och världen runt omkring. Du behöver inte sitta i timmar av meditation varje dag, inte ens varje månad; det behövs bara några medvetna beslut för att vara mer här och nu.

Din upplevelse av mindfulness kan se annorlunda ut än någon annans. Så gör det som känns rätt. Här kommer 50 tips som kan hjälpa dig att få upp medvetenheten och att öva på mindfulness oavsett var du är.

50 saker du kan göra för mer närvaro i vardagen 

• När du vaknar på morgonen, testa att göra en kroppsscanning. Vad känner du idag? Vrid på tårna. Rör på fingrarna. Öva på att vara närvarande i din kropp. Hur känns den idag?

• Testa morgonyoga. Gör lugn yoga eller dynamiska övningar, eller kanske en andningsövning. Gör det kroppen vill!

• Meditera i duschen. Fokusera på doften av duschtvål och hur vattnet känns mot huden.

• Ät med närvaro – testa mindful eating. Skippa mobilen, podden, tv:n. Fokusera bara på din måltid och tugga lugnt.

• Har du vanor som är extra viktiga på morgonen? Lägg handen på ett föremål du använder ofta – din kaffebryggare, din bil, din bärbara dator. Ta en stund och rikta tacksamhet mot saken och syftet den tjänar i ditt liv.

• Gå ut för att andas frisk luft och få en känsla för vad dagen kan ge.

• Besök biblioteket och låna en bok! Stanna en stund och bläddra i hyllorna. Vänd på böckerna, läs några sidor. Låt nyfikenheten styra.

• När du pendlar till jobbet, gör det i tystnad utan musik eller annat i lurarna.

• Tvätta ett plagg för hand. Känn det varma vattnet på händerna, häng plagget försiktigt på ett torkställ.

• Byt ut din vanliga skärmtid mot att göra något med händerna, som att rita, snickra, skriva eller sticka.

• Läs en dikt eller en kortare text högt. Tala långsamt. Känn varje ord.

• Fokusera på din andning medan du kör, går, åker buss eller tåg.

• Ta en annan väg till jobbet eller när du  ska göra ett ärende. Se dig omkring.

• Om du jobbar vid datorn – titta bort från skärmen en stund. Hur långt bort kan du se?

• Ta en paus mitt på dagen, gå en promenad och andas frisk luft.

• Ta ett bad – antingen i badkaret eller havet. Sänk dig ner och känn hur vattnet känns mot huden.

• Om du är på samma plats varje dag, titta runt och lägg märke till en sak du aldrig har lagt märke till förut.

• Krama din partner, vän eller husdjur i 30 sekunder. Säg något fint till dem.

• Säg "nej" när ditt schema är hektiskt eller när du känner dig på gränsen till utmattning. Respektera din kalender och ta en kväll för dig själv då och då.

• Skapa ögonkontakt med personer du pratar med.

• Pausa och gör något tramsigt och kul – skicka en gif till en vän, dra ett skämt för din partner eller dansa i köket.

• Var tydlig och rak med dina behov. Säg vad du behöver till din partner, dina vänner eller kollegor. Och be andra att vara lika raka med dig.

• Avfölj konton som gör att du mår det minsta dåligt. Medierna vi konsumerar ger oss näring, på gott och ont. Följ konton som känns sunda och inspirerande.

• Lyssna på din favoritlåt och fundera vad du gillar med den. Är det ljudet av sångrösten? Basen i bakgrunden? Den slingrande melodin?

• Meditera. Försök hålla sinnet från att vandra iväg genom att fokusera på hur luften känns i näsan när du andas in och ut.

• Bär en "plånboksdikt". Skriv ut eller skriv av en dikt och ha den i plånboken eller telefonfodralet – läs medan du väntar på något.

• När du ser eller känner något mjukt, ta det som en påminnelse att mjukna. Släpp käken, släpp hårda tankar, sänk axlarna. Påminn dig själv om att du är en mjuk varelse.

• Använd handkräm och massera in fingertopparna och handflatorna.

• Vänd upp och ned på dig själv i en inversion. Låt huvudet komma lägre än hjärtat i ett handstående, huvudstående eller stående framåtfällning. Låt det vara en lekfull handling och en påminnelse om att du inte behöver vara så seriös hela tiden.

• Fråga dig själv vad du behöver just nu. Är det ett bad? Ett vänligt ord? En kopp te? Ha för vana att fråga ofta. Och när du kan, leverera.

• Kom på en sak att le åt just nu. Kanske en söt hund på gatan, hur solljuset träffar väggen eller en missad dammråtta i hörnet... :)

• Gör en lista över saker du är bra på, komplimanger du har fått, stunder du känner dig lyckligast. Skriv ner dem, känn dem, fira dem.

• Hur djup är din andning? Om den är ytlig eller om du känner dig stressad, testa en enkel andningsövning.

• Testa 54321-tekniken för att grunda dig och komma tillbaka till din kropp. Fokusera på 5 saker du kan se, 4 saker du kan höra, 3 saker du kan känna, 2 saker du kan dofta på och 1 sak du kan smaka på.

• Sortera och vik din tvätt med omsorg.

• Öva mindfulness med barnen, genom lek eller ta en stund och fråga dem vad det roligaste under dagen var.

• Gör små tjänster för ditt efter-jobbet-jag. Plocka i/ur diskmaskinen, släng sopporna, sätt på en diffuser på morgonen innan du går till jobbet.

• Ha hållpunkter under dagen för att kolla in hur du mår. Namnge känslan och känn den: är det oro? Är det stress? Är det glädje? Släpp tanken på eventuella lösningar – bara känn vad du känner och hur du mår här och nu.

• Stanna och dofta på blommorna. Rör vid ett blad eller en trädstam. Upplev glädjen att köra dina händer eller bara fötter genom gräs och jord. Skäm bort dina sinnen med naturens överflöd.

• Medan du borstar tänderna inför natten – identifiera en framgång / något som gått bra under dagen.

• Spana efter skatter på marken. Eller kika efter fåglar. Eller skateboardåkare. Eller blå bilar. Fokusera på ett element för att hindra sinnet från att vandra framåt eller dröja kvar i det som varit.

• Testa skogsbad. Slå dig ner med ryggen mot en trädstam och bli guidad i en skön meditation.

• Stanna upp där du går. Stå still och känn fötterna mot underlaget. Tänk på att vara där fötterna är. Grunda dig.

• Ta en 5 minuters-rörelsepaus, lägg dig sedan ner på marken eller golvet. Känn hur kroppen lever.

• Ta en kaffepaus. Eller drick annan varm dryck, känn värmen från koppen i händerna.  Bara sitt med din kopp, utan andra distraktioner.

• Testa meditation med ljuslåga. Hitta koncentration genom att blicka in i lågan av ett levande ljus.

• Lägg dig i positionen benen-upp-mot-väggen. Notera hur det känns i fötter och ben när de får vila och slappna av.

• Pausa när solen träffar ditt ansikte. Ta emot värmen. Pausa när vinden träffar ditt ansikte. Ta emot svalkan.

• När du städar – pausa, stanna upp och känn tacksamhet och respekt för ditt hem och den trygghet och komfort det ger dig.

• Lyssna på musik istället för att se på TV eller annan skärm.

• Innan du somnar på kvällen: tänk på tre bra saker. 1) Något bra du gjort för någon annan, 2) Något bra du gjort för dig själv, 3) Något bra någon annan gjort för dig. Och tänk smått här, ett leende, en hälsning, en måltid...det är de små sakerna som känns stora. <3

Dela med dig av dina bästa tips – Yogobe Community

Vad gör du för att vara närvarande i vardagen? Dela gärna med dig av dina vanor och ta del av andra medlemmars tips i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – mindfulness

Yogobe Video: 95ug Yogobe Video: te54 Yogobe Video: 8s3e Yogobe Video: f2p6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 50 tips för mer självkärlek i vardagen
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar

Artikeln är skriven med inspiration från: www.thegoodtrade.com

Nyfiken på vad mindfulness är? Här får du lära dig grunderna och får tips på övningar för att bli mer närvarande. Och du, missa inte Mindfulnesskalendern, vår julkalender för en lugnare juletid! 

Mindfulness – medveten närvaro & fokus i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som vi kan öva upp och som handlar om att behålla sitt fokus i nuet. Det kan handla om att fokusera på ett objekt, ett eller flera ord, en plats i kroppen, en rörelse eller något annat. När du tränar mindfulness, genom exempelvis olika typer av övningar och meditationer, tar du hjälp av alla dina fem sinnen – känseln, hörseln, synen, lukten och smaken.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar om nutid och dåtid som ständigt snurrar i huvudet, för att istället vara mer i nuet, och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Ta del av några av alla studier om mindfulness.

De nio mindfulnessprinciperna

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Dessa kan hjälpa dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. Läs mer om mindfulnessprinciperna.

Fokus, icke-dömande & acceptans i mindfulnessträningen 

En stor del i mindfulness handlar om att hitta fokus här och nu, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande i det som sker ögonblick för ögonblick. Det kan upplevas som svårt när du är ny till denna typ av träning, men som med allt annat blir det lättare genom regelbunden övning. 

En icke-dömande och accepterande inställning är en annan viktig del när du praktiserar mindfulness, att vara vänlig mot dig själv och det du upplever och känner. Tankarna kommer att dra iväg dig från ditt fokus, men mindfulness handlar om att om och om igen komma tillbaka till din fokuspunkt, utan att döma och blir irriterad på dig själv och det som kommer upp, utan försöka acceptera det som sker. Det är som sagt aldrig lätt till en början, men genom regelbunden träning kan du på sikt öva upp denna förmåga.

Förmågan till acceptans kan du öva upp och är användbart i flera aspekter av livet. Exempelvis är det ett viktigt verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta, olika skador, överväldigande verktyg med mera, genom att ändra förhållningssätt till det jobbiga du upplever.

Övningar i mindfulness

Det finns många olika sätt att praktisera mindfulness, såsom:

• Andningsfokus: Att fokusera din uppmärksamhet på det egna andetaget. Du uppmärksammar då hur det känns att andas, hur andningen rör sig in och ut ur kroppen och hur den känns. Så fort du kommer på dig själv att tankarna dragit dig bort från fokuset på andningen för du varsamt tillbaka fokuset till andningen. Om och om igen. Testa gärna andningsmeditationer i vårt bibliotek.

• Kärleksfull vänlighet: Genom fokus på compassion, medkänsla,  eller kärleksfull vänlighet med dig själv och andra. Utövas ofta genom att du upprepar en eller flera meningar för dig själv, som syftar till att känna medkänsla först för dig själv och sedan rikta medkänslan mot din omgivning. Testa meditationer i kärleksfull vänlighet och meditation & yoga för compassion.

• Fokus på det du gör i vardagen: Du kan väva in mindfulness i allt du gör i vardagen – diska, promenera, pyssla, ja i det mesta, genom att fokusera enbart på det du gör just nu. Läs mer om mindfulness i vardagen.

Mindfulness – klasser & övningar online

• Se samtliga video- och audioklasser med mindfulness i biblioteket
• Meditationsprogram: Meditation genom livet  – sex veckor
• Onlinekurs: Lär dig meditera – 12 veckor (köps separat)
• Playlists: Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 95ug Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: 72zh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips – lär dig mer om mindfulness

• Mer om mindfulness & dess forskning
• Mindfulness för barn
• Så kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

Yogobe Video: x7s3 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: eu52 Yogobe Video: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar

Lär känna några av yinyogans positioner! Lär dig mer om positionerna och ta del av en kort instruktionsvideo  här! 

Yinyogans positioner – mjukar upp kroppen och minskar stress

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform, där du under en längre stund (ca 3-5 minuter) befinner dig i olika sittande och liggande positioner som låter kroppen och musklerna slappna av. Du hittar då en lättare stretch för att bearbeta bindväven och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Här har vi valt ut 8 effektiva yinyogapositionerna, där kan du läsa mer fördelarna och ta del av en kort instruktionsvideo och en längre yinyogaklass där du kan testa positionen:

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Har du inget konto? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yinyogaposition: Fjärilen

I fjärilens position låter du fotsulorna möta varandra och knäna falla ut som fjärilsvingar åt sidorna. Det finns två versioner av fjärilenen där du antingen lutar överkroppen framåt eller bakåt.

Fördelar med fjärilen:

• Öppnar höfterna: Främjar rörlighet i höftlederna och sträcker ut inre lårmuskler.
• I framåtlutad fjäril får du en skön stretch över ländryggen.
• I bakåtlutad fjäril bearbetas framsidan av kroppen, bröst och axlar, och skapar utrymme för djupare andetag.
• Lindrar stress: Ger en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan minska stressnivåer.

Yogobe Video: at56 Yogobe Video: 7f6c

Yinyogaposition: Liggande twist

Liggande twist är en favoritposition för många, en position som avlastar ryggraden och främjar en djup avslappning.

Fördelar med Liggande twist:

• Släpper på spänningar längs med ryggraden.
• Masserar kroppens inre organ och stimulerar matsmältningssystemet.
• Djupt avslappnande position som fyller på med ny energi.

Yogobe Video: 6r7z Yogobe Video: 5zp3

Yinyogaposition: Skosnöret

Skosnöret kan vara en klurig position att komma in i på grund av stela höfter, men det finns flera sätt att stötta upp kroppen så att du kan slappna av och mjukna i positionen.

Fördelar med Skosnöret:

• Djupt stretch av höfter och nedre delen av ryggen: Främjar flexibilitet i både nedre och övre delen av kroppen.
• Främjar avkoppling: Positionen uppmuntrar till medvetenhet och närvaro, vilket bidrar till stressreducering.
• Ökad medvetenhet om kroppens begränsningar: Hjälper dig att lyssna på kroppen och respektera dina egna gränser.

Yogobe Video: p5x7 Yogobe Video: 7bw4

Yinyogaposition: Svanen

Att landa i svanen kan vara en fantastisk lättnad efter en dag med långvarigt sittande. Här ger du höftböjaren extra kärlek, samtidigt som sinnet får möjlighet att stillas.

Fördelar med Svanen:

• Djup stretch av höftböjaren: Öppnar upp höfter och ökar rörligheten.
• Lindrar spänningar i nedre ryggen: Avlastar ländryggen och bidrar till en bättre kroppshållning.
• Kan bidra till djup avslappning.

Yogobe Video: fa49 Yogobe Video: 5rc9

Yinyogaposition: Sfinxen & Sälen

Två snarlika positioner som ger en kompression i ländryggen och stretchar magen. Skillnaden mellan dem är att i Sfinxen är underarmarna placerade i mattan medans man i Sälen har armarna sträckta, som på bilden ovan. Ta det varsamt i dessa positioner, eller undvik dem helt, om du har ländryggsmärta

Fördelar med Sfinxen & Sälen:

• Stärker ryggraden: Ger en mjuk styrka till ryggraden och ökar flexibiliteten.
• Ger en mjuk stretch av bröst, axlar och mage.
• Stimulerar cirkulationen: Förbättrar blodflödet i området runt ryggraden.

Yogobe Video: p2b4 Yogobe Video: h54z

Yinyogaposition: Barnet

En klassisk viloposition inom alla former av yoga. I yinyoga stöttar man upp kroppen lite extra för att bearbeta bindväven.

Fördelar med Barnet: 

• Avslappning för kroppen: Positionen ger en skön stretch för ryggen, axlarna och höfterna, vilket främjar återhämtning.
• Lugnande effekt på sinnet: Den kompressiva effekten på buken kan ha en lugnande inverkan på nervsystemet.
• Centrerande: Hjälper dig att samla dig både psykiskt och fysiskt och skapar en känsla av trygghet och inre ro.

Yogobe Video: 39uh Yogobe Video: b6w2

Yinyogaposition: Sadeln

En yinyogaposition som går in på djupet i framförallt höfter och ljumskar. Det kan vara en utmanande position, men det finns flera varianter som kan avlasta till exempel onda knän.

Fördelar med Sadeln:

• Stretchar höfterna och knäna: Främjar rörlighet och lindrar spänningar i benen.
• Främjar en djupare medvetenhet: Ger en möjlighet till introspektion och medvetenhet om kroppens tillstånd och begränsningar.
• Lindrar känslor av stress: Positionen kan skapa en känsla av lättnad och avslappning i hela kroppen.

Yogobe Video: k94z Yogobe Video: 42gf

Yinyogaposition: Stöttad brygga

I Stöttad brygga får du öppna upp bröstet samtidigt som ryggraden får en skön avlastning. 

Fördelar med Stöttad brygga:

• Öppnar bröstkorgen: Främjar en bättre hållning och motverkar spänningar i axlar och nacke.
• Stärker mjukt nedre delen av ryggen och säte.
• Möjliggör djupare andning, vilket kan fylla på med ny energi.

Yogobe Video: 2af8 Yogobe Video: e62a

Mer yinyoga på Yogobe

• I playlisten Yinyoga – så gör du positionerna har vi samlat alla instruktionsvideor.
• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• På vår samlingsida Yinyoga för att stilla kropp & sinne hittar du allt får innehåll inom yinyoga.

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• 6 tips på skön rörlighets- och återhämtningsträning

Internationella fredsdagen 21 september påminner oss om den eviga strävan efter global fred. Men denna fred börjar inom oss själva, genom vårt emotionella arbete och den medvetna odlingen av inre frid. Här utforskar vi hur våra känslor och vårt inre tillstånd har en direkt påverkan på världen omkring oss.

Känslor och humör smittar – våra inre tillstånd formar världen omkring oss

Det är välkänt att våra känslor påverkar hur vi agerar och bemöter andra. Om vi känner ilska, frustration eller sorg, kommer dessa känslor att färga våra interaktioner och sprida sig till människor i vår omgivning. På samma sätt kan glädje och lugn påverka de vi möter positivt. Vi lever i ett nätverk av relationer där våra inre tillstånd ständigt spiller över till dem vi interagerar med. Ett enkelt möte med någon som bär på negativ energi kan skapa en kedjereaktion av konflikter och obehag. Den emotionella smittsamheten går djupt, och varje känsla vi uttrycker har potential att påverka en vidare cirkel av människor.

Hjärtats elektromagnetiska fält präglas av våra emotioner

Forskning har visat att våra känslor inte bara påverkar andra genom våra ord och handlingar, utan även på en energimässig nivå. Hjärtat skapar ett starkt elektromagnetiskt fält som sträcker sig flera meter bortom kroppen, och detta fält präglas av våra emotioner. Det är inte ovanligt att känna skillnaden mellan att vara nära någon som är stressad och någon som är fridfull – deras energifält påverkar oss. Denna osynliga men kraftfulla energi bär information som kommunicerar våra inre tillstånd till omvärlden. I platser där människor samlas för att meditera eller be, kan atmosfären ofta kännas fridfull och lugn, vilket beror på de harmoniska energifälten som skapats där. På samma sätt kan negativa tillstånd skapa en laddad, obehaglig energi i ett rum.

Emotionellt värkarbete: Omvandling av destruktiva känslor

Vi lever i en tid där rädsla ofta är en underliggande kraft som styr våra samhällen. Genom nyhetsrapporteringen matas vi ständigt med bilder av konflikter, hot och katastrofer, vilket förstärker en känsla av osäkerhet och oro. Denna rädslodrivna kultur upprätthåller strukturer som binder oss vid stress och separation, och det är lätt att känna sig överväldigad av världens problem. När vi kollektivt bär på rädslan skapar det ett klimat av hopplöshet och maktlöshet som försvagar vår förmåga att agera för positiv förändring.

Trots den utbredda rädslan kan vi välja att inte bli fångade av den. Genom att möta våra starka känslor, som sorg, ilska och rädsla, kan vi transformera dem till något konstruktivt. Detta arbete kan beskrivas som "vår tids emotionella värkarbete", där vi genom medkänsla och närvaro omvandlar destruktiva energier till en kraft som kan användas för att lindra lidande. När vi möter vår egen smärta och andras lidande med ett öppet hjärta frigörs den inneboende energi som dessa känslor bär på, och vi kan använda denna kraft till att agera med kärlek och medkänsla.

Transcendensens påverkan på världen

Forskning från Global Union of Scientists for Peace (GUSP.org) visar att vårt inre arbete inte bara påverkar oss själva, utan även vår omgivning. När grupper av människor försätter sig i tillstånd av transcendens, genom djup meditation eller bön, kan det ha mätbara effekter på samhällen. Studier visar att kollektiv meditation kan minska brottslighet, våld och konflikter. Att skicka kärlek och positiva tankar till människor i konfliktdrabbade områden är inte bara en symbolisk handling – det har en verklig effekt, stödd av vetenskapen. Detta visar att vi alla har potential att bidra till en fredligare värld genom att arbeta med vårt inre tillstånd.

Skapa fred varje dag genom meditation & emotionellt arbete

Vi har alltid ett val. I varje ögonblick kan vi välja mellan att falla in i förtvivlan, apati och passivitet eller att istället möta världen med tacksamhet, medkänsla och vänliga handlingar. Varje liten gest av vänlighet, varje medkännande tanke och varje handling av förlåtelse bidrar till att höja frekvensen i vårt kollektiva medvetande. Ingen handling är för liten. Genom att välja att vara medvetna om våra känslor och hur de påverkar andra, kan vi aktivt bidra till att skapa en bättre värld.

Fred är inte något som uppnås enbart genom diplomatiska överenskommelser eller politiska beslut. Det är något vi alla kan skapa, lite åt gången, varje dag. Genom vårt emotionella värkarbete och vår dagliga meditation kan vi odla inre frid och medkänsla som sprider sig till vår omgivning. Vårt inre arbete är en kraftfull resurs för att främja fred – både inom oss själva och i världen omkring oss. Genom att kontinuerligt arbeta med våra känslor, genom medveten närvaro och medkänsla, lägger vi grunden för en mer harmonisk och fredlig värld.

Övningar online – meditation

Klicka här för att se alla våra klasser inom meditation i audio- och videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 6fa2 Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: te54

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Varför utveckla hjärtats förmågor? av Pål Dobrin
• Så får du till din meditationspraktik
• Vad är nervsystemsreglering?

Är du nyfiken på alla godbitar vi har planerat för resten av året? Här får du ta del av nyheter och kommande lanseringar – en härlig blandning av peppig träning, skön yoga och mysig återhämtning! Vi ses på mattan!

Rörelsefest hela september – nya träningsklasser och utmaningar! 💃🏼

Hösten är här och hos oss på Yogobe finns det träning för alla – stela kylskåp, motionslöpare, träningsentusiaster, seniorer, nyblivna mammor och gravida, vardagsmotionärer och sist men inte minst – alla kära Netflix-potatisar. Vi tror att alla är sugna på lite kom igång!

För att öka motivationen släpper vi flera härliga nyheter inom träning & rörelse:

• 12 dagar pilates – en sprillans ny pilatesutmaning
• 4 nya tabata-inspirerade klasser med Julia Glutz
• Träning för kvinnor i klimakteriet (kommer inom kort)
• En utmaning för er som föredrar engelska klasser (kommer inom kort)

Premium LIVE – exklusivt för betalande medlemmar 🌟

I höst släpper vi ett nytt LIVE-format: Premium LIVE-event! Det är lyxiga event som bara kan bokas av våra aktiva, betalande medlemmar. Först ut är en av våra storfavoriter, yogaläraren Johanna Hector, som håller en masterclass i Vinyasa den 10 september.

Läs mer om Johannas Masterclass här!

När höstlöven faller, bjuder vi in yinyogan 🍂

Yinyoga är ju som allra mysigast att praktisera när kvällsmörkret faller och våra kroppar välkomnar mer lugn. Därför kommer oktober och november fyllas med både yinyoga och Restorative yoga.

Kommer det några nyheter? Javisst! Vi kan avslöja att Ulrica Norberg släpper nya klasser i både yin och yinyasa. Behöver du lugn och mjuk yoga redan nu? Då har vi två fina tips:

• Boka in dig på Ulrica Liavors LIVE-klasser i mjuk Holiyoga – varje söndag i september
• Ta del av vår mest populära Yinyoga-playlist här!

Vår älskade Mindfulnesskalender är tillbaka för fjärde året i rad! 🕯️

Under årets mysigaste (och stressigaste!) månad bjuder vi in våra medlemmar till 24 dagar i närvaro. Varje dag, från den 1 december fram till julafton, ses vi på mattan. Vissa dagar LIVE tillsammans, andra framför en förinspelad klass när det passar dig. Och vi älskar verkligen den här tiden tillsammans!

Såhär beskriver några av fjolårets deltagare sina upplevelser:

"Klasserna som jag gjorde på morgonen förändrade hela min dag, de hjälpte mig att vara positiv under dagen och var en bra start" – Sara F

"Att lära sig hitta närvaro på ett enkelt sätt hemma i min egna trygga miljö gjorde att det verkligen blev av!" – Annika A

"Jag blev påmind att inte ryckas med i det snabba tempot i samhället utan att ta mig tid att tänka och känna." – Anna M

Vem blir årets värd? 🤶🏼 Varje år har vi en ny värd som leder oss igenom kalendern. Men vem det blir i år kan vi inte avslöja riktigt än. Men du kan få en ledtråd: hon är mjuk och intuitiv! 

Missa inte höstens härligaste erbjudande! 💙

Är du inte betalande medlem? Då har vi ett fint fint erbjudande till dig! Nu får du 12 månader med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst för bara 1899 SEK (ord. pris 2299 SEK)! Erbjudandet gäller t.o.m 31 december 2024. 

Läs mer om erbjudandet här!

Lästips

• Kom igång med din sköna vardag
• 5 fördelar med att träna tabata
• Vi avslöjar höstens 5 exklusiva LIVE-event