Att vistas i naturen gör susen för hälsan! Läs mer om hälsofördelarna med att ta dig ut i skog och mark och få enkla tips på hur du gör skogsbad här!

Hitta lugn och stillhet genom skogsbad och att vara i naturen 

Det susar i trädtopparna ovanför. Blicken följer vinden, uppför granar och tallar. Där uppe och inuti dig är det frihet. Det myllrar av naturens alla ljud och där bakom berget slår vågorna mot klipporna. Här kan du stanna. Här kan du vila. Ingen vill dig något, ingen kallar på din uppmärksamhet. Här kan du bara.. vara. 

I skogen, eller annan natur, får vi möjlighet att mer stilla blicka inåt. Att vistas i skog och mark och vid havet har många hälsofördelar, såväl psykiska som fysiska.

Fördelar med att vistas i naturen

• Minska din stress
• Stärka din kognitiva förmåga
• Förbättra din psykiska hälsa
• Främja fysisk aktivitet
• Underlätta social interaktion
• Vissa forskare menar till och med att vi skulle bli lyckligare och känna större livskraft om vi fick en starkare koppling till naturen.

Effekten av skogsbad håller i en månad

I ett SVT-reportage berättade japanska forskare om hur de lät sina försökspersoner vara tre dygn i skogen. De kunde därefter se att försökspersonerna, tack vare en sorts infektionsskyddande molekyler, phytoncider, hade fått ökade mängder NK-celler som kan döda oönskade celler i kroppen, till exempel cancerceller eller virusinfekterade celler. Effekten höll i sig i en månad.

Petra Ellora Cau Wetterholm är natur-och skogsterapiguide och jobbar till vardags som psykolog på vårdcentral. I sin kontakt med patienter med utmattningssyndrom fick hon idén om att ta med dem på skogsbad. Hon införde inslag av skogsbad till övriga behandlingsplanerna som för varje patient var på sex veckor totalt. Hon berättar för SVT att resultaten var överraskande:

– Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre, berättar Petra Ellora Cau Wetterholm.

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Tipsen kommer Friluftsfrämjandet. 

Övningar online – närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️
  • Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström
• Så gör du skogsbad

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet
• SVT

Kvinnans cykliska natur kan vara en nyckel till kreativ kraft. Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och med kreativiteten som bor i dig. Här delar yogaläraren Inna Mannert med sig av hur faserna ser ut och hur du kan bemöta dig själv genom varje del av din cykel.

Kvinnans cykliska natur – en nyckel till kreativ kraft

Som kvinnor, eller livmoderbärare, är vår cykliska natur en spegling av naturens rytm. Liksom årstiderna följer vår menstruationscykel fyra faser som var och en har en unik energi och inneboende visdom. Här nedan dyker vi in i varje fas och utforskar hur du kan bemöta dig själv och ge dig själv stöd genom din cykel.

Menstruationsfasen – släpp taget och fokusera på vila

Menstruationsfasen, som kan liknas vid vintern, är då vi blöder. Under denna tid har vi ofta en lägre energinivå och behöver hitta ett långsammare tempo där vi ger utrymme för vila, återhämtning och att släppa taget. Här kan det vara fint med lugn och långsam rörelse och meditation eller skrivande som ger dig möjlighet att utforska din inre värld och tillåta det som inte längre tjänar dig att rinna bort med blodet. Under denna period kan intuitionen vara förstärkt, så hitta gärna tid för lugn och ro där du kan lyssna in till dig själv.

Follikulärfasen – fröet av nytt liv och uppvaknande

Efter vintern kommer våren, och med den follikulärfasen – en tid för att hedra mellanrummet mellan det som varit och det som ska komma. Tillåt dig själv att vara i det mellanrummet, i tomheten efter blödningen, och låt fröerna till nya idéer och projekt börja gro när de är redo. Under denna tid kan du med fördel ge utrymme för kreativitet – genom till exempel utforskande rörelse eller skapande på ett sätt du tycker om.

Ägglossningsfasen – blomstra och uttryck dig kreativt

Nu är det sommar, en tid att stå i full blom och vara i sin kreativa kraft. Här är energin på topp och likaså fertiliteten – rid på vågen som denna fas innebär och tillåt dig själv att uttrycka din inre eld genom rörelse och skapande. Att vara på toppen av fertilitet innebär inte att det handlar om att skapa liv eller bli gravid – lyssna till vad som känns lustfyllt och härligt, vad som vill bli till genom dig och ge dig själv tillåtelse att utforska och njuta av detta ögonblicks fulla potential.

Lutealfasen – skörda och reflektera

Slutligen kommer hösten, en tid för skörd och reflektion. Hedra mellanrummet mellan skapande och släppande och fokusera på att finna välmående och balans. Ta dig tid att reflektera över den cykel som har varit, fundera på om du behöver komma ikapp på något sätt – kanske blev det för mycket output och inte tillräckligt med input? Samla ihop visdomen och erfarenheterna från denna cykel och tacka dig själv för styrkan att ständigt vara i förändring och växande.

Skapa en djupare kontakt med din kropp genom din cykel

Genom att förstå och hedra de fyra faserna av din menstruationscykel kan du skapa en djupare kontakt med din kropp och den naturliga cykliska rytm som genomsyrar allt liv. Du kan på så sätt bli bättre på att förstå dina behov och skapa en ökad balans och harmoni i ditt liv genom att planera det som ligger i dina händer utefter din cykeln. När passar det egentligen bäst att bjuda in till fest eller hålla en viktig presentation på jobbet? Och när ska du helst inte planera in en fysiskt krävande aktivitet? Genom att lära känna vår cykel hedrar vi vår innersta visdom, vilket kan stärka vår intuition och öppna upp oss för livets flöde.

7 tips för att hedra din cykliska natur

• Lyssna på din kropp. Lär dig att lyssna till signalerna din kropp sänder dig under varje fas av din menstruationscykel. Ge dig själv tillåtelse att vila när du behöver det och att uttrycka dig när energin är hög.

• Skapa ritualer för varje fas. Utveckla personliga ritualer eller rutiner som stöttar dig genom varje fas av cykeln. Det kan vara allt från meditation och yoga till att skapa konst eller bara ta långa promenader i naturen. Känn in – vad ger mig stöd just nu?

• Anpassa din träning. Justera din träning baserat på var du är i din cykel. Under menstruationsfasen kanske du föredrar lugnare aktiviteter som promenader eller yinyoga, medan du under ägglossningsfasen kan utforska mer energigivande träning som löpning eller styrketräning.

• För en kalender över din menstruationscykel. Följ din cykel med en kalender och notera hur du känner dig under varje fas. Detta kan hjälpa dig att förstå dina mönster och behov bättre över tid.

• Näringsrik kost. Fokusera på att äta en näringsrik kost som stödjer din hormonella hälsa genom hela cykeln. Det kan innebära att äta mer grönsaker och frukt, fylla på med järn, balansera kolhydrater, proteiner och fetter och undvika halvfabrikat.

• Sök gemenskap. Dela din erfarenhet med dina väninnor eller andra kvinnor i din närhet. Kanske kan du skapa en gemenskap där ni stöttar varandra genom era cykler. Att ha människor att prata med och dela erfarenheter med kan göra processen mer meningsfull och utvecklande.

• Ge dig själv kärlek och acceptans. Kom ihåg att du är en del av naturen och att din cykel är en del av dig. Ge dig själv tillåtelse att vara i nuet, att acceptera dig själv precis som du är och att älska dig själv och hur du kommer till uttryck genom varje fas!

Övningar online – menscykeln

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: pc83 Yogobe Video: e59w Yogobe Video: z37p

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lär känna & må bättre genom din menscykel
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson

Nyfiken på att få verktyg för att hantera stress och starka känslor genom att lära känna och reglera ditt nervsystem? Yogobes expert Anja Bergh, yogalärare med inrikting mot rörelseutforskning och somatisk nervsystemsreglering, lär dig mer!

Vad gör nervsystemet?

– Nervsystemet (NS) är ett system som gör väldigt mycket*. Men väldigt förenklat så kommunicerar delarna i vår kropp med varandra genom nervsystemet, samt mellan dig och världen genom dina sinnen. Det reagerar på trygghet och hot för att få oss att överleva, säger Anja Bergh.

Det autonoma nervsystemet är den icke-viljestyrda, automatiska, delen av nervsystemet, som består av det sympatiska nervsystemet (som bland annat förbereder på kamp och flykt) och det parasympatiska nervsystemet (som bland annat står för trygghet och vila men kan också leda till frysreaktioner vid starkt stressade situationer).

Hur kan nervsystemet bli stressat och hur påverkar det oss?

– Det finns många olika saker som kan få oss att fastna i stressresponser (biokemiska, fysiska och emotionella reaktioner på stress, reds anm.), det kan visa sig som varierande grad av kamp-, flykt- eller frystillstånd. Stress i sig är inte farligt och inget vi vill bli av med, säger Anja och utvecklar:

– Det är korrekt att reagera på hotfulla situationer eller rycka till vid ett högt ljud, vi ska inte träna bort våra naturliga reaktioner. Det är också naturligt att slappna av och ta in världen och dig själv i trygghet, att kunna varva ner och vara bekväm med dig själv och världen. Men det vi upplever som negativ stress behöver vi hantera bättre eller ändra vår situation för att bli av med.

Många gånger reagerar vi exempelvis utifrån vad som har hänt i vårt förflutna.  Nervsystemet tar snabbaste rutt till överlevnad. Då kan vi behöva stötta oss för att "omkoda" den rutten över tid.

Vad menas med nervsystemsreglering?

– Jag kan bara svara på hur jag använder den termen; för mig är det ett sätt att lära oss hur vi medvetet kan påverka de reaktioner som är automatiska, säger Anja:

• Det är att stanna nära den egna upplevelsen och att öka vår kapacitet att ha intensiv energi i vårt system utan att gå till stressrespons.

• Det är ett sätt att börja märka vad som känns både i sensationer, emotioner och hur vårt beteende är och över tid koppla loss det från vårt förflutna för att istället ha reaktioner på det som faktiskt händer här och nu.

• Det är att tillåta energin av responsen att röra sig igenom dig; Ljudet, rörelsen, impulsen till något utifrån det upplevda hotet. När vi inte tillåter det sparas den energin i kroppen som obearbetad överlevnadsenergi.

Hon förklarar att det saknas omfattande forskning i området, i stället jobbar vi empiriskt.

– Ett reglerat nervsystem är alltså ett som har riktiga reaktioner på det som sker inuti kroppen och mellan dig och världen. Det är ett system med flöde och variation, inte ett statiskt tillstånd, säger Anja.

Hur kan vi reglera nervsystemet – hitta lugn i stunden?

• Rörelse. Till exempel genom att hålla fokus på två platser i kroppen samtidigt som du tränar, yogar, promenerar. Tex midjan och armhålan, eller bröstbenet och nyckelbenet.

• Ljud. Ofta håller vi inne ljud vi tycker är opassande, eller blir lite rädda för våra egna ljud. När du tillåter den sortens ljud hålls dess energi inte inombords.

• Ta in och möt sensationer och emotioner. Var ärlig mot dig själv i vad du upplever både genom sensationer och emotioner. Nervsystemet behöver tydlighet och trygghet genom att kunna lita på att information som skickas i nervsystemet inte blir "emotsagd".

• Fokusera på olika kroppsdelar eller objekt. Behåll din uppmärksamhet på exempelvis följande en stund:
  • Fäst uppmärksamheten till kroppens sensationer
  • Fäst uppmärksamheten till något i din närmiljö
  • Lokalisera två punkter av din kropp och stanna där en stund.

Hur kan vi öka kapaciteten att hantera livet och minska nervystemets  reaktioner?

– Eftersom det autonoma nervsystemet är automatiskt, så är det inte din personlighet som reagerar med att stänga ner och inte kunna kommunicera trots att det vore hjälpsamt, eller som blixtrar till med ilska. Jag vet att det tar en stund att landa, men så är det. Därför hjälper det inte att lägga ett beteende på den sortens reaktion. Vi har alla försökt förändra våra automatiska stressresponser och ibland lyckas vi trycka ner intensiteten inuti genom ett annat beteende, men det fungerar dåligt på lång sikt,

I stället kan du lära dig att känna igen vad som känns när du är på väg i den riktningen och göra ett medvetet avbrott genom att skifta din närvaro.

– När hjärnan är omprogrammerad (neuroplasticitetens gåva) upplever vi att något inte får oss triggade på samma sätt som förut. Däremot försvinner inte möjligheten till kamp, flykt eller frys, men det behövs mer av det gamla eller något annat som faktiskt är ett riktigt hot för att försätta oss i det tillståndet, säger Anja.

Exempel – en mer kroppsbaserad teknik:
Utgå från något du upplever intensivt – det spelar ingen roll om det är 'bra' intensitet som till exempel kärlek, eller 'dålig' intensitet som exempelvis ett svårt samtal – och försök vara med det.

Uppmärksamma vad du känner i kroppen och tillåt rörelse, ljud eller annat att bara hända med dig, istället för att begrava det. Följ med i det som kommer till dig – rör dig, eller låt ljud komma ut, utan att tänka, låt det bara få komma, från din intensiva känsla. 

Onlinekurs i nervsystemsreglering med Anja Bergh

Är du nyfiken på att lära dig mer om nervsystemsreglering? I kursen Nära – onlinekurs i nervsystemsreglering får du lära dig grunderna i nervsystemsreglering och ta del av övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma. 

Övningar online – för nervsystemet 

Ta del av klasser med Anja i biblioteket.

Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: s74d Yogobe Video: b7w8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Bron mellan meditation och rörelse, av Anja Bergh
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

*Källa: 1177

Visst är det fantastiskt att yoga, träna och vila utomhus när väder och vind tillåter? Här har vi samlat våra favoritklasser att göra ute i det fria! 

Yoga, träna och meditera ute i naturen

Vi på Yogobe älskar att ta med oss vår yoga, träning och återhämtning utomhus under vår och sommarhalvåret. Ljuset, dofterna och den sköna temperaturen gör de här stunderna till något alldeles extra. Här har vi samlat våra favoritklasser att ta med ut i naturen – på bryggan, i skogen, vid stranden eller balkongen i stan. Inga redskap behövs för dessa klasser, men en yogamatta kan vara skönt beroende på underlag. Tips – ladda ner vår app för bästa upplevelse!

Vi har samlat klasserna i playlisten Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️ – spara den som favorit så hittar du den enkelt i din översikt ♡

För att se en hel video nedan behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du inte aktiv medlem? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Flödande yoga och vilsam yinyoga 

Sommarens yoga ska vara lustfylld, lekfull och låta energin flöda! Låt oss skina ikapp med solens strålar. Yinyogan balanserar med tid för återhämtning och introspektion.  

Yogobe Video: af76 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 9p7x

Härlig träning och skön rörelse

Sommarljuset ger oss extra energi och visst är det härligt att förvalta den genom träna så att svetten lackar! Men även mjukare och mer meditativa rörelser är underbart att göra i naturens famn. Avsluta med ett dopp som grädde på moset!

Yogobe Video: he94 Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: d7z6 Yogobe Video: 9e8g

Omfamna lugnet med meditation, andingsövningar och qi gong

Hur kan vi svalka vårt inre och balansera sommarens aktivitet och hetta? Vi röstar för en skön yoga nidra i hängmattan, meditation i rörelse eller att lugna nervsystemet med en andningsmeditation som ger ljuv sommarluft i lungorna. 

Yogobe Video: p72d Yogobe Video: 5pk6 Yogobe Video: 6g5f Yogobe Video: w58k

Lästips

• Ge näring åt själen med en sommarritual, av Sara Jakobsson
• Enkla tips för att inte krascha in i semestern
• Träna ute – upplägg & tips

Compassion, självmedkänsla, kan hjälpa oss att bemöta oss själva och andra med mer värme och förståelse, särskilt i utmanade situationer. Att bli förälder kan vara en omvälvande tid och då kan compassionövningar vara till hjälp. Här delar jag med mig av tips och övningar på hur du kan stärka din självmedkänsla som nybliven förälder. 

8 övningar för stärkt självmedkänsla i en ny fas i livet

Compassion betyder medkänsla och self-compassion självmedkänsla. Det innebär att vi övar på att bemöta oss själva och andra med värme, förståelse, acceptans och omsorg - särskilt när livet upplevs svårt. Men hur fungerar det i praktiken? Här kommer några tips på hur du kan öva i din nya vardag som förälder till ett litet barn:

🤍 Medkännande vän
Ibland är det svårt att veta hur man ska vara medkännande mot sig själv. Prova att tänka vad du skulle säga till en vän som var i din situation. Eller vad du önskar att en god vän skulle säga till dig när du behövde stöd. Skriv gärna mer dessa fraser eller ord!

🤍 Din inre kritiska röst
Börja med att observera hur ditt inre prat låter när du har det utmanande i ditt föräldraskap. Är det en kritisk röst som driver dig? Vad säger denna? Skriv ner detta och fundera på om du kan se vad kritiken kommer ifrån. Är det normer från samhället? Åsikter från personer i din omgivning? Sådant du upplevt tidigare i livet?

🤍 Möt din medkännande röst
Vad kan du säga till dig själv istället? Prova att använda fraser som: Vad behöver jag just nu? Vad skulle jag behöva höra? Vad skulle vara hjälpsamt för mig just nu?

🤍 Utveckla relationen till kroppen
Det är genom kroppen vi upplever våra känslor. Genom att uppmärksamma din kropps signaler kan du få information om vad kroppen är i behov av. I vardagen kan du prova att röra dig mjukt och långsamt om du känner dig stressad eller har påslag av svåra känslor. Att ge kroppen beröring kan vara ett annat sätt. Prova att stryka eller klappa på din kropp där du känner att det behövs. Det kan vara över spända muskler eller där du uppmärksammar att det finns förnimmelser av känslor. Kanske har din kropp förändrats efter att du fått barn och att du nu behöver bekanta dig med din kropp igen?

🤍 Vila i ditt andetag
Vår andning finns ju alltid med oss och kan vara en hjälp till ökad närvaro och lugn. Andningen kan också bli en prestation. Se om du kan byta fokus: Istället för att styra andetaget - låt andetaget vagga din kropp.

🤍 Omfamna dina känslor
Som nybliven mamma upplever du kanske mycket och starka känslor. Ibland kan vårt beteende vara präglat av våra känslor. Om vi känner rastlöshet, oro eller ångest så kan görandet ta över för att slippa känna efter. Om du ständigt behöver fixa hemma och känner att du har svårt att slappna av och vila så kanske detta är ett beteende för att slippa känna de känslor som finns. Om vi låter alla känslor få ta plats så behöver vi inte utveckla strategier för att undvika dem. Då kan vi prioritera det vi verkligen behöver göra för att må bra. Exempelvis vila när bebisen sover istället för att fixa med all den där tvätten. Eller gå ut i solen istället för att laga storkok.

🤍 Prata med andra
Ofta känner vi oss ensamma när vi mår dåligt. Vi tror att det bara är vi som känner på ett visst vis. Att prata med andra om att livet som förälder kan vara svårt kan hjälpa oss att känna tillhörighet och förstå att det är allmänmänskligt att tvivla på sig själv. Tänk om vi kunde sluta jämföra våra prestationer och istället prata om det som skaver?

🤍 Självmedkänslopaus
När du känner dig stressad, pressad eller att livet känns svårt, öva på att stanna upp, landa i kroppen och bli medveten om dina tankar och känslor. Påminn dig om att det är svårt att vara förälder och se om du kan ge dig själv förståelse varför det är svårt för dig just nu. Finns det något du kan säga eller göra för att hjälpa dig själv i denna situation för att känna dig tryggare och lugnare? Ibland kan det räcka med att säga “självmedkänslopaus” för sig själv för att skifta över till ett mer medkännande förhållningssätt.

Lär dig mer om compassion

Medkänsla och självmedkänsla är ett förhållningssätt som vi behöver öva på. Om du kommer till insikt om att du drivs av stark självkritik och ständigt pressar dig själv: Ta kontakt med en terapeut som arbetar med CFT - compassion fokuserad terapi. Det finns också många bra kurser och böcker på ämnet. Självmedkänsla kan göra oss lugnare, tryggare och mer närvarande som föräldrar!

Övningar online – compassion & självmedkänsla

• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: 6gb9 Yogobe Video: 4aw2 Yogobe Video: k9w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt
• Compassion för nyblivna föräldrar, av Jovanna Stolt
• Att få ihop vardagen som småbarnsförälder

Stress är en del av livet – men ibland blir den övermäktig med tankar och känslor som löper amok. Ta del av övningar som både kan hjälpa dig att hitta lugn i stunden och stärka din motståndskraft mot stress på sikt här!

När det blir för mycket – så hanterar du stress i vardagen

Vi upplever alla stress vid olika tillfällen i livet. Det är inget konstigt, det är viktigt att vi har med oss i bakhuvudet att det kommer gå upp och ner. Även om vi själva till viss del kan göra förändringar för att minska stressen i våra liv, kommer vi inte helt kunna undvika att bli stressade. Det vi kan göra är att på olika sätt stärka vår motståndskraft mot stress, för att lättare kunna hantera den och förebygga stressens negativa effekter. Nedan kan du ta del av tips för vad du kan göra för att möta stressen i stunden samt förebyggande övningar.   

Viktigt! Om du är mycket stressad och är orolig för din hälsa – sök vård på din vårdcentral!

Tips & råd vid akut stress samt rusande tankar & känslor

• Stanna upp – försök så gott det går att stanna upp när du känner att du är på väg att varva upp, och testa att ta till några av knepen nedan.

• Ta hjälp av magandning – ta några långa djupa andetag ner i magen, gör gärna utandningen lite längre än inandningen. Räkna långsamt till fyra på inandning och sex på utandning (eller kortare om det känns för långt) för att föra bort fokus från det som vill ta över.

• Gör en grundande övning – att göra grundande övningar kan hjälpa dig få kontakt med fötter och ben, känna in underlaget under dig – för att flytta lite av snurret i huvudet ner i kroppen och därmed lugna dig själv. Tips:
  • Stampa och trampa, tungt mot marken.
  • Stå still och känn fötterna mot marken och kraft upp genom benen.
  • Gör några långsamma knäböj, pressa ner fötterna i marken.

• Hoppa, studsa och skaka för att rensa ut – shaking är form av aktiv meditation som kan hjälpa dig att flytta din närvaro till kroppen och lugna ditt nervsystem.

• Öva på att känna in kroppen – var sitter det jobbiga som kommer upp? Kanske är det en klump i magen, tryck över bröstet, konstig känsla i halsen, eller något helt annat. Detta kan ta tid att lära sig. Genom regelbunden yoga, avslappning, fokuserad andning och/eller meditation kan du hjälpa dig själv att få mer kontakt med din kropp och därmed känna in var det känns.
  • När du vet var det känns – testa att tänka dig att du skapar utrymme runt det där som känns, att det inte blir lika tajt, men utan att tvinga bort det.
  • Andas djupa andetag.
  • Efter hand brukar det kunna lätta, men ibland kan det kännas bra att röra på kroppen för att släppa taget om känslorna. Dansa eller skaka loss. Ta en promenad eller löptur. Vad än som funkar och känns bra för dig.

Förebyggande övningar vid stress, oro och starka känslor

• Att hitta nya förhållningssätt: Öva på att möta dig själv i situationer som är stressande. Hur förhåller du dig till tankar och känslor som dyker upp? Vad är det du triggas av? Hur kan du vara mer snäll mot dig själv i dessa situationer? Det finns många olika typer av övningar för detta – även mindfulness och meditation kan vara till god hjälp.

• Återhämtning – bland annat andningsövningar och avslappning.

• Yoga – lugn yoga såsom yinyoga, restorative yoga eller HoliYoga hjälper dig slappna av och bli mer närvarande. Mer fysiska former av yoga där du höjer pulsen kan hjälpa dig att bland annat lära känna din kropp, öka närvaron i kroppen och förbränna stresshormoner.

• Meditation & mindfulness – det finns vetenskapliga belägg för att meditation och mindfulnessträning har kan vara till hjälp för att lugna kropp och sinne och må allmänt bättre.

• Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet både motverkar stress och förebygger stressens negativa effekter. Det kan vara träning, löpning, promenader – det som funkar för dig. När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du din stresströskel.

• Spendera tid i naturen – naturen har visat sig ha mycket bra effekter på vårt psykiska välmående. Passa på att träna, gör ett skogsbad – meditera i skogen eller promenera i naturen. Eller sätt dig och läs en bok eller rita mot en trädstam.

Övningar och vägledning – hantera stress, oro & starka känslor

• Playlist: Lär dig hantera stress
• Program: Stressprogrammet – föreläsningar & övningar för dig som lider av utmattning, med leg. psykolog Mona Drar.
• Program: Personlig utveckling: Hantera känslor – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.

Yogobe Video: 6u2h Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

I en högljudd värld, där vi lever i ett ständigt brus, är stunder av tystnad och reflektion mer värdefullt för att stärka hälsan än någonsin. Här berättar Yogobes expert Ulrica Norberg, aktuell med den nya boken TYSTNAD – Värdet av att minska bruset, mer om den viktiga tystnaden och vad den kan göra för vår hälsa! 

Världen är mer högljudd än någonsin 

Tystnad är en bristvara idag. Vår värld är sex gånger mer högljudd än någonsin tidigare, och förändras allt snabbare. Vi sveps med i det höga tempot, överöser våra hjärnor med information och ger inte oss själva utrymme för att stanna upp. Det är inte konstigt om vi blir fartblinda när vårt nervsystem arbetar på högvarv.

I vardagens brus är det lätt att överväldigas av alla intryck och tänka att man bara kan utvecklas av mer, längre, högre och bättre. Genom våra flöden på sociala medier pumpas vi fulla av före-bilder som visar var vi inte vill vara och vad vi inte vill ha, omedelbart följda av efter-bilder på mirakulösa förbättringar, perfekta lösningar och platser där allt är toppen. I strävan efter ett bättre liv försöker vi – likt kockarna på tv som med ett snabbt klipp är framme vid slutresultatet – slippa själva resan. Det finns inget utrymme för väntan eller tvekan, och inte heller för långsamhet eller betänketid. Vi vill att allt ska hända precis just nu.

Lever man mitt i surret är det lätt att frukta tystnaden när rastlösheten smyger sig på. Känslan av att inte få omedelbar tillfredsställelse får oss att fly in i fler distraktioner. Det är som om vi hamnat i en karusell som snurrar fortare och fortare, till hög musik. Till en början var det roligt med lite fart och energigivande med den pumpande musiken, men när vi vill kliva av kan vi inte göra det utan att falla hårt. För karusellen fortsätter att snurra. Musiken fortsätter att dåna och vi kan inte sänka volymen.

Ständigt brus kan leda till ökad inflammation i kroppen

En anledning till detta är att vi tror att ”ha tråkigt” och ta pauser är att sakna både syfte och mening. De senaste åren har vi outsourcat all form av paus, ställtid, värktid och mellanrum till fördel för att vara produktiv och göra livet. Att vara är inget som vi har eftersträvat i jakten på självförverkligande. Ironin är nu att det vi har filtrerat bort är det kitt vi behöver för att kunna hålla ihop, må bra och kunna njuta av allt vi skapar och förverkligar.

Fler och fler vaknar sakta ur en brusets bakfylla och längtar efter att få in mer tystnad och lugn som återställare. Vi känner ett behov av en motvikt till det snabba, högljudda och fiktiva – en längtan efter att mellan varven få stanna upp och hitta marken igen. Hämta andan, landa i stunden och fånga in sig själv. Fler mediterar, tränar andning och åker på tysta retreater för att försöka skapa distans till omedelbara och reaktiva tankar och känslor. För att återknyta till människan inom oss.

Vi börjar ifrågasätta om mer alltid är bättre. Vi har nött ut duktigheten och insett att perfektionism kanske inte är människans främsta idrottsgren, trots allt. Studie efter studie pekar på att många känner sig ensamma och har svårt att hantera känslomässig stress, ångest och oro. Forskning visar även att detta ständiga brus kan leda till ökad inflammation i kroppen och försämrad motståndskraft och sjukdom. Idag måste man anstränga sig för att hitta tysta miljöer.

En daglig stund för tystnad bidrar till ökad närvaro och livsbalans

En vanlig bild av tystnadsträning är att det handlar om att göra avkall på livet eller att fly vardagen, åtminstone för en tid. Kanske in i klosterliv och fullständig avskildhet. Eller ut i naturen, i extrema miljöer, långt från civilisationen.

Det är inte ovanligt att läsa om äventyrare som kämpat för sin överlevnad i vildmarken med tystnaden som enda följeslagare. Det finns också gott om handböcker som lär ut specifika tekniker för kontemplation och avspänning, men ibland kan dessa tekniker kännas onåbara för alla som saknar privilegiet att ha mycket fri tid eller resurser.

Tystnad och reflektion var inte självklart för mig när jag växte upp, utan är något som jag med åren har lärt mig uppskatta och förstå vikten av. Jag kom i kontakt med tystnadsträning och aktiv reflektion i tjugoårsåldern genom meditation, yoga och studier i filosofi. Jag började införliva en daglig paus – i form av en promenad, en stunds meditation, dagboksskrivande eller något annat – och insåg snart betydelsen av att stanna upp. Jag fick inte bara mindre ont i kroppen, utan det är i dessa stunder jag fått mina bästa idéer och mina största insikter.

Vår tids ökade brus gör att vi behöver vi finna nya vägar och sätt att skapa ”mellanrum” i vardagen och livet. Men jag tror inte på enbart en kollektiv strategi. Vi behöver alla undersöka vårt förhållningssätt till bruset i vår tillvaro, och ta ett eget grepp kring det. För att en stunds ”ställtid” varje dag, mellan allt annat som pågår i våra liv, bidrar till ökad närvaro och livsbalans. På så vis kan vi bli mer vakna och uppmärksamma och förhoppningsvis lämna ett mer positivt avtryck i världen.

Köp boken "TYSTNAD – Värdet av att minska bruset" i Yogobe Store

Vill du läsa mer om tystnad i en tid som brusar samt varför reflektion är mer värdefullt än någonsin för att stärka hälsan? I Ulrica Norbergs senaste bok TYSTNAD – Värdet av att minska bruset (Bazar Förlag 2024), får du möta filosofer, präster, företagare, yogis och få tillgång till senaste forskning i ämnet samt övningar och reflektioner av Ulrica kring stillsamhet i ett snabbt tidevarv och hennes egna erfarenheter av att bjuda in mer stillhet och lugn i kombination med ljud och rörelse. Du hittar den i Yogobe Store! 

Övningar online – meditation med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 3z7k Yogobe Video: 82277473 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: f92t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för daglig återhämtning – en nyckelfaktor för välmående, av Ulrica Norberg
• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Mannert
• Bättre hälsa med tystnad?