Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är grejen med andning egentligen? Här kan du läsa om hur andningen påverkar oss och få tips på andningsövningar för att hantera stress och livets motgångar.

---

Hur fungerar andningen?

En stor del av vår vakna tid reflekterar vi inte alls över vår andning, det är bara nåt som händer. Men den är faktiskt inte bara automatisk – vi kan även påverka den själva, avsiktligt förändra den. Och det är här vi kan göra stora förändringar. Forskning har visat att vi genom att kontrollera vår andning kan hantera stress och dess symptom, med ganska små medel.

Så påverkas andningen av stress & känslor

När vi påverkas på ett emotionellt plan, när vi blir arga, ledsna, glada – alla typer av känslor, så påverkas andningen, utan att vi oftast märker det. När vi upplever negativa känslomässiga reaktioner, som bidrar till en stress i kroppen, blir andningen oftast snabb och ytlig, ibland håller vi nästan andan, utan att riktigt vara medvetna om det.

Detta är en del av en så kallad kamp-och-flyktrespons, som gör oss redo att försvara oss om så skulle behövas, det är en automatiserad funktion i kroppen. Andetaget stannar då oftast i den övre delen av bröstet, vilket innebär att vår diafragma, en viktig andningsmuskel, inte blir inkopplad alls. Detta påverkar många funktioner i kroppen, och gör bland annat att vi har svårt att slappna av och komma ner i varv. 

Nyfiken på att lära dig mer om andning och testa olika andningsövningar? I vårt bibliotek hittar du ett stort antal övningar och föreläsningar inom andning, som du kan filtrera efter dina behov. 

Vad är diafragman – andningsmuskeln?

Diafragman är en spännande muskel som ligger som ett slags lock, eller en kupa, mellan bröstkorgen och magen. Den är vår viktigaste andningsmuskel som även påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör alltså en hel del nytta, så om vi inte kopplar på den när vi andas så kommer den påverka oss på många olika sätt. Bland annat genom att vi kan få ont i såväl ryggen som magen.

Andas för lugn i kropp och sinne, och minskad stress 

Men vad händer när vi istället påverkas av positiva känslor och upplevelser? Tänk efter, hur kändes det i kroppen senast du blev påverkad på ett mycket positivt sätt? Kan du minnas? Ofta blir andningen då långsam och djupare. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ned mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma. 

Detta kan vi göra genom att andas medvetet. Medveten andning innebär att vi lägger hela vårt fokus på andningen, att vara närvarande i andetaget och kunna justera det. Inte bara för att lugna oss själva, utan även syresätta kroppen bättre, kunna fylla på med energi, mjukna i musklerna och mycket mer. Man skulle kunna säga att medveten andning i många avseenden är vår pausknapp som hjälper oss stanna upp och ta hand om oss själva såväl fysiskt som mentalt och själsligt.

Tips på andningsövningar & hur du stärker andningen

• Ta djupare andetag: Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" uppmuntrar vi kroppen att slappna av och därmed må bättre. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen också lugnare och jämnare.

• Andas genom näsan: Allra bäst fungerar det att andas med näsan, vilket bland annat hjälper oss hitta ett ökat fokus samt aktivera lugnande effekter i kroppen.

• Sucka ut: Att andas genom näsan är bra, men ibland kan det vara skönt, och bra, att andas in genom näsan och sedan sucka ut genom munnen ett tag. Suckarna känns inte bara sköna, de är också väldigt bra för att slappna av i andningsmuskulaturen. Testa! Och våga låta – sucka, pusta, stånka och stöna – ju mer desto bättre. :)

• Guidade andningsövningar: Att bli vägledd genom olika andningsövningar är verkligen något jag vill rekommendera dig att testa. Så lärorikt och värdefullt. Efter hand kan du sedan på egen hand väva in övningarna i din vardag, din yogapraktik eller din träning. Här har jag samlat några av mina favoriter från biblioteket. Längre ner hittar du tips på fler playlists, enskilda övningar och onlinekurser.

• Räkna andetagen: Genom att långsamt räkna andetagen så kan du hjälpa dig själv att dels fördjupa andningen, dels lättare stanna kvar när tankarna försöker slita iväg ditt fokus. Gör så här:
  • Räkna långsamt till tre på inandning.
  • Räkna lika långsamt till tre på utandning.
  • Kanske känner du att du kan räkna längre, testa med fyra, fem, eller sex – om det funkar utan att du får pressa på massor. Mjuka lugna andetag.
  • Efter hand kan du även testa att lägga till en liten andningpaus på tre mellan in- och utandning och sen mellan ut- och inandning.

• Visualisera andetagen som vågor:  Skönt och lugnande, som kan hjälpa dig att landa i kroppen och andetaget. Gör så här:
  • Visualisera mjuka stillsamma vågor som sköljer in mot en strand. In och ut. In och ut. Kanske ser du en favoritplats framför dig, kanske fokuserar du bara på känslan av vågorna.
  • På inandningen rullar vågen mjukt in mot stranden.
  • På utandningen rullar den tillbaka ut till stillheten i havet/sjön.

Så ANDAS! 
Andas för hälsan. Andas för mer inkännande. Andas för närvaro. Andas för livet.

Andningsklasser online 

• Onlinekurser (ingår ej i en prenumeration, köps separat):
  • The art of breathing – lär dig andning & pranayama med Ulrica Norberg
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning & andningsträning.

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro
  • Ensomatic Movement – Andetaget, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips runt andning och stress

• Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar att göra hemma
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman
• Andas i harmoni – integrera andningen i din träning, av Linus Johansson

Balansen mellan utmaning och vila kan vara nyckeln till en starkare och friskare kropp. Läs mer här!

Kliv ur bekvämlighetszon i din träning

När vi nu kliver in i ett nytt år vill jag att vi alla börjar fundera på hur vår träning ser ut. Utmanar vi verkligen våra kroppar, eller har vi fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Det är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen för att bli starkare och friskare. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst.

Kanske behöver vi ta oss en rejäl titt in i vår kropp för att se vårt verkliga behov. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann. Då är svaret, jag säger det igen:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Hur blir vi starkare i träningen? 

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Hållbar träning – att tillåta sig bli starkare & bättre

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

En uppgift för dig

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så kommande vecka testa att göra denna uppgift: 

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in vart detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Mer läsning om att träna hållbart och medvetet

• Hållbar träning genom medvetna val av Leila Andersson
• Var hållbar med en stark core av Hillevi Borga
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz

Videor och playlists för dig som vill utmana dig själv i din träning & vila

• Träningsprogram:
  • Träningsglöd för hela kroppen – när du vill utmana dig själv.
  • Stärk din core från grunden – när du har smärta eller för att lägga en bra grund
• Playlists:
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: x24b Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Vad är självmedkänsla och vad innebär det att vara lyhörda inför våra egna behov? Här berättar jag, Mona Drar, legitimerad psykolog, mer!

Självmedkänsla – som en nära vän

Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva. En god självmedkänsla innebär att vi finns där för oss själva, i med- och motvind. Som en nära vän. Självmedkänsla är inte en strategi för att bli av med svåra upplevelser istället påminner den om att mörker och smärta ingår i det mänskliga kontraktet. Men vi kan välja att ta hand om oss och finnas där när livet stormar.

En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Om jag månar om mig själv och mitt välbefinnande kommer jag upptäcka att jag ibland behöver ställa krav och sätta gränser. Medkänsla och gränssättande är nära sammankopplade. Ett öppet hjärta kan behöva tydliga ramar.

Läs mer om självmedkänsla och få konkreta tips och övningar

• Vad är self-compassion? Av Jovanna Stolt
• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar

Klasser & övningar för självkärlek online

Här hittar du videor med övningar och tips för relationen med dig själv och ditt inre:

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Program: Stressprogrammet – med Mona

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 8xu6 Yogobe Video: s49b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Brukar du fråga ditt barn hur det varit i skolan idag? Får du också en axelryckning eller ett "Vet inte" till svar? Här kommer förslag på annorlunda frågor att ställa till hela familjen vid exempelvis middagsbordet för mer gemenskap samt frågor att ställa vid läggdags för att avsluta dagen med kärlek. Testa!

Ställ konkreta frågor

Att ställa frågan "Hur har du haft det i skolan?" brukar sällan ge något tydligt svar. Men vi vill ju veta vad våra älskade människor gör på dagarna, och hur de har det. Och vi vill ju vara föräldrar som lyssnar, och är närvarande. Så hur kan vi göra?

Ett tips är att ställa konkreta och spännande frågor. För stora, eller snarare för diffusa, frågor hjälper inte till att skrapa fram ett konkret minne hos barn. Försök föreställa dig allt som händer under en skoldag – det vill säga inte så lite...

Nedan hittar du dels frågeförslag för hela familjen att ställa vid exempelvis middagen, i bilen eller i soffan, svara gärna på dem du också! Dels hittar du frågor att ställa vid läggdags, för en mysig och kärleksfull avslutning på dagen!

Tips på frågor du kan ställa till barnen & resten av familjen

1. Är det något som fått dig att skratta idag?
2. Vilken är din favoritplats i skolan?
3. Har din lärare sagt något roligt idag?
4. Vem sitter du bredvid i klassen? I matsalen?
5. Har du hjälpt någon idag? Eller: Är det någon som har hjälpt dig?
6. Har det hänt något annorlunda eller konstigt idag?
7. Har du lekt någon ny lek idag?
8. Vad var det bästa som hände idag? Varför ?
9. Vad tyckte du minst om idag? Varför?
10. Vilken är den viktigaste regeln i din klass?
11. Har du gjort något idag som du aldrig gjort förut?
12. Om du skulle byta plats med din lärare, vad skulle du göra då?
13. Skulle du vilja ändra på något i din klass eller skolan? Varför och hur?
14. Har du skrivit eller ritat något idag? Berätta!
15. Har du varit ledsen eller arg någongång idag? Varför?

Bonusfrågor till små och stora barn

1. Om din lärare var ett djur, vilket skulle det vara? Och varför?
2. Vilken är din lärares superkraft?
3. Vilken fras, eller vad säger din lärare ofta? Vad säger du själv ofta?
4. Om det kom utomjordingar till din skola, vad skulle de ta med tillbaka till sin planet? Varför?
5. Om pirater skulle gömma en skatt någonstans i din skola, var skulle de gömma den?

10 frågor att ställa till barn vid läggdags – avsluta dagen med kärlek

1. Vad var det bästa med dagen?
2. Vad är det bästa med dig?
3. Vad ser du fram emot när du vaknar imorgon?
4. Vad får dig att skratta mest?
5. Vad får dig att känna dig älskad?
6. Om dina mjukdjur kunde prata – vad skulle de säga då?
7. Vad tycker du om att ge till människor?
8. Om du ritade det du tänker på just nu, vad skulle du rita då?
9. Vad tror du att du kommer drömma om inatt?
10. Vad gör dig så fantastisk?

Lästips för mer närvaro och lugn med barn

• Mindfulness för barn
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Härma mästarna i mindfulness – barnen, av Bianca Barck
• Yoga gör skillnad hos barn & tonåringar, av Angelica Henriksson.

Videotips med yoga för barn och unga

Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: e57x Yogobe Video: b97g Yogobe Video: 5cp6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa och egen översättning, delvis från: Mylittekids.fr

Boosta din mentala styrka och möt vardagen på med mer medvetenhet och närvaro! Ta del av verktyg och konkreta övningar här. 

Stärk dig själv i höstmörkret

I ett tidigare blogginlägg tipsade vi om olika sätt att stärka dig själv mentalt genom kroppen. Nu har turen kommit till knoppen – att bli mentalt stark genom sinnet. Nedan hittar du verktyg sälv som kan hjälpa dig stärka dig själv, och längre ner övningar att göra. 

Verktyg för att stärka dig själv genom sinnet & tanken

• Stärk din självbild:
  Din självbild är kopplad till ditt självförtroende, självkänsla, självtillit och självinsikt, som i sin tur påverkar ditt välmående och din förmåga att nå dina önskade lägen/målbilder. Genom självbildsträning kan du du stärka alla dessa delar. Övningar: Mental träning för att stärka din självbild med Jenny Hagman.

• Träna på din självmedkänsla:
  Självmedkänsla, eller self-compassion, är ett förhållningssätt till att vara människa och att vara i relation – med andra och med sig själv. Genom att träna uppdenna förmåga kan du bland annat öka medkänslan både för sig själv och för andra, uppleva mer närvaro och mindre stress och oro. Fördjupad läsning: Träna self-compassion – övningar & tips

• Meditation & mindfulness:
  Genom att praktisera meditation och mindfulness kan du bland annat bli lugnare, lättare hantera dina känslor och tankar, uppleva mer glädje och bli mer positiv samt lära dig acceptans till det du möter i livet.
  • Program att testa: Utforska mindfulness.
  • Playlist: Watch your mind move

• Koppla bort & stäng ner:
  Vi behöver alla stunder av stillhet, av att inte göra någonting. När vi lägger bort telefonen, stänger av TV:n och bara får vara. Gärna flera gånger per vecka. Detta hjälper dig även att bjuda in mer lekfullhet i vardagen. Övning: Yoga nidra – en bra dag, kort avslappning för att landa i nuet.

• Journaling – skriv av dig:
  Reflektera, eller bara skriv av dig det som kommer upp för att hjälpa dig själv rensa bland tankarna och bättre höra vad du själv behöver för att kunna möta livet i stort på bästa sätt. Övningar: Inspiration & vägledning för journaling.

Övningar för mental styrka genom sinnet

• Sätt en intention:
  På morgonen när du vaknar, skapa en itntention utifrån det du vill fokusera på under dagen. Exempelvis: ”Idag är jag närvarande i alla situationer jag hamnar i” eller ”Idag känner jag mig grundad och har tillit till min kompetens”, eller ”Idag är jag lugn i varje situation jag hamnar i” eller liknande.
  
  Repetera intentionen några gånger och avsluta med några långa djupa andetag. Detta hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp och du ökar din förmåga att göra det du bestämt, något som också stärker ditt självförtroende.

• Andningankaret – fokusträning:
  En övning där du fokuserar på luften som strömmar in och ut genom näsan. Lägg märke till att luften är lite svalare när du andas in och lite varmare när du andas ut. Om du tappar fokus så lägg märke till det, släpp taget och kom vänligt men bestämt tillbaka till ditt fokus. Stärker din förmåga till både förmågan att fokusera och vara närvarande. Gör detta under 1-3 minuter.

• Hitta ditt varför:
  Lägg ned en stund på att reflektera och lyssna inåt för att förstå vad just DU vill. Det är alltså inte vad samhället, familjen, vänner eller andra vill, utan vad just DU vill. Att hitta en riktning och ett fokus att komma tillbaka till när det känns motigt är otroligt värdefullt. Detta är även nyckeln till din motivation.
  
  När du lägger ned lite tid och reflektion på denna fråga så kommer du vinna i längden och detta blir källan till din motivation som du också kan hämta energi ifrån närhelst du behöver. När du har ditt varför tydligt och klart framför dig så kan du också lättare släppa taget om det och landa i nuet och njuta av varje dag under resans gång så att säga.

Fördjupande läsning – mer inspiration för mental styrka

• Lär dig mer om mental styrka
• Mental träning för hållbar prestation, motivation och att nå dina önskade lägen.
• Meditation as a tool for improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen.
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Mentalt stark – övningar & klasser online

Playlists:

• Nyfikenhet – för din mentala hälsa
• Mental träning – målbild & önskat läge
• Mental träning – sömnträning
• Lugna nervsystemet & kom ner i varv

Yogobe Video: te54 Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: r79p Yogobe Video: 7ac5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Har du praktiserat yinyoga ett tag och vill fördjupa din praktik? Genom olika typer av verktyg kan du hitta mer kontakt med dig själv och bland annat bli mer närvarande i dina tankar och känslor. Ta del av tips och övningar här!

Olika sätt att fördjupa praktiserandet av yinyoga

• Närvaro/fokusövningar. För att komma ännu djupare in i dig själv kan olika typer av närvaro- eller fokusövningar vara bra att integrera. Det passar även väldigt bra när tankarna snurrar extra mycket och det är svårt att komma ner i varv. En fokusövning att testa:
  • Tänk dig att du andas in från toppen av huvudet ner längs med ryggraden till svanskotan.
  • Visualisera hur du längst ner på svanskotan fyller upp ett klot med ljus eller energi på inandningen.
  • På utandningen, visualisera hur ljuset eller energin sprider sig ut till varje cell i hela kroppen.
  • Fortsätt på samma sätt en stund, någon minut, eller tills du känner att tankarna och sinnet lugnat sig.
  • Tänk dig att du på inandningen tar med spänningar, blockeringar och/eller stagnation i kroppen och låter det omvandlas till givande energi till kroppen på utandningen.
  • Upprepa i varje position, eller vid behov, när det blir lite mycket i huvudet igen.

• Mantran: Genom olika mantran som du upprepar under klassen kan du hjälpa dig själv komma djupare. Testa exempelvis klassen So'Ham mantra med Satu Tuomela för att känna på detta.

• Lär känna skillnader i olika sensationer som dyker upp. Vad är det du faktiskt känner? Vad är det för känslor? Finns det ett motstånd du behöver titta närmare på? Finns det smärta? Genom att bli medveten om vad som pågår i dig och sätta namn på känslor och tankar så kan du öka din självkännedom och lättare hantera såväl praktik som vardag.
  • Ta gärna hjälp av övningen för emotionell reglering längre ned i inlägget.

• Props. Genom att utforska hur du kan använda props såsom bolster, kuddar, filtar, block med mera kan du hjälpa kroppen att lättare mjukna in i positionerna. Detta kommer även hjälpa sinnet att komma ner i varv. Testa dig fram, låt fantasin flöda. Känns det inte helt bra i en position – bygg upp propsen på olika sätt för att det ska funka för just din kropp.

• Journaling. Genom så kallad journaling, där du får kombinera din yinpraktik med att reflektion och att skriva ned vad som kommer upp inom dig kan du komma djupare i dig själv såväl som din praktik. Testa gärna Inna Smirnoff Mannerts
  • Journaling – rensa tankarna, en övning att kombinera din yogaklass med.
  • Inre ceremoni – upplev ditt center, en klass som kombinerar yinyoga, journaling och mjuka rörelser.

Vill du få hjälp att fördjupa din praktik?
Ta del av vårt sex veckor långa Yinyogaprogram eller testa en samling fördjupande yinyogaklasser. Om du är ny till Yogobe kan du prova gratis i 14 dagar. 

Övning för emotionell reglering i din praktik 

Ta hjälp av den här övningen under din yinyogapraktisering för mer självkännedom, emotionell reglering:

• Stanna upp och känn in. Börja med att notera vad du upplever för sensationer, emotioner och vilka tankar som kommer och går.

• Acceptera det som är. Öva sedan på att inte gå in i och förlora dig i det som du noterar, så att det tar över dig, utan se om du kan låta dem vara där och mer titta på dem än att låta dem ta över. På så vis ökar du tåligheten till dina känslor och fysiska upplevelser.

• Eventuella motstånd. Om du stöter på fysiska (ej smärta, där du behöver backa), mentala eller emotionella motstånd kan du välja om du vill gå vidare till att undersöka vad de står för, efter att du först har noterat och varit med upplevelsen en liten stund.
  • Hur känns det, var känns det, har det någon färg, form, vad vill upplevelsen få dig att göra, vad vill den säga, vad behöver den? Notera, samla information.
  • När vi istället för att springa ifrån motståndet låter det finnas och bara var, blir det lättare att hantera och möta det.

• Agera eller släppa taget. Om du vill kan du nu se om det finns någonting du aktivt vill göra för att agera och förändra i livet. Vad kan du inte förändra utan öva på att släppa taget om, och låta livet ha sin gång? Kanske tar du fram en anteckningsbok och skriver ner vad du har fått till dig från ditt utforskande.
  • Vad vill du skapa för förändring, vad vill du släppa taget om?
  • Vad kan du göra dagligen för att ta dig i den riktning du vill, och för att öka acceptans och inre ro?

Läs mer om yinyoga och journaling

• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Smirnoff Mannert
• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyogapass online – för grundning & fördjupning

• Program: Yinyogaprogram 6 veckor
• Playlist: Fördjupa din yinyogapraktik
• Klasser: Samtliga yinyogaklasser hittar du i vårt bibliotek.

Yogobe Video: 4wu2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 4u7w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!