Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad betyder yin och yang, hur påverkar de vår hälsa och vad kan vi göra för att få dem mer balans, bland annat med hjälp av yoga? Läs vidare för att ta reda på det!

Yin och yang – motpoler som skapar balans

Filosofin kring yin och yang kommer från den traditionella kinesiska medicinen (TKM, eller TCM på engelska) och taoism. Begreppen är metaforer för motsatser i vår kropp, vårt sinne, vår livsstil/hur vi agerar och våra emotioner – såväl som i yttre fenomen såsom väder, mat och årstider.

• Yang står för bland annat:
  • Ljus
  • Maskulinitet
  • Aktivitet
  • Himlen
  • Solen

• Yin står för bland annat:
  • Mörker
  • Femininitet
  • Passivitet
  • Jorden
  • Månen

Allt yin har också en uns av yang i sig och vice versa och de är beroende av varandra. Om du vilar, finns det något som är aktivt i dig, så som blodcirkulationen och kanske dina tankar, och om du är aktiv, kan något fortfarande vara stilla, såsom kanske ditt sinne. Men det kan lätt bli obalans, där vi gör eller håller tillbaka för mycket.

I TKM ser man orsaker till sjukdom i förhållandet mellan yin och yang i och mellan våra organ och i flödet i våra meridianer (energikanaler) i kroppen, vilket hänger ihop med hur vi mår och lever. En känsla av exempelvis sorg eller ilska som hålls inne eller uttrycks ogynnsamt kan påverka våra organ, och leda till fysiska och psykiska besvär. Vi behöver kunna låta känslan vara och ha sin gång (yin) utan att kämpa emot eller trycka ner den och vi behöver agera på det vi behöver, till exempel säga ifrån, eller ta oss ur en situation som håller oss tillbaka (yang).

Syftet inom medicinen är att återskapa den naturliga harmonin i våra kroppar och sinnen, så att vi bland annat kan vara aktiva på det sätt vi behöver, och få den vila vi önskar, och så att livsenergin kan flöda fritt i våra kroppar igen.

Vill du utforska yoga utifrån Traditionell kinesisk medicin? I biblioteket här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser inom både yin och yang. 

Yin och yang i yoga

Yogaformer som är mer aktiva och där vi aktiverar kroppen, kan räknas som yang-klasser – exempelvis hatha, ashtanga, vinyasa, anusara, medan alla vilsamma klasser där vi slappnar av och är mer passiva och når åt fascian, bindväven, kan räknas som yin-klasser – såsom yinyoga, restorative yoga etc. Ulrica Norberg skriver om behovet och balansen av dessa båda former av utövande i Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga. Översatt skriver hon bland annat:

"Vår yogapraktik bör vara en blandning av yang (ut/action/kontraktion) och yin (in/observation/extension) för att göra helheten balanserad och påverka hela vår hälsa för att gå mot homeostas (upprätthållandet av jämvikt).

Om vi ​​pressar våra gränser eller lever ett liv som ständigt är yang, agerande och utåtriktat, bränner vi energi snarare än att spara. Å andra sidan, om vi drar inåt för mycket eller leder en för passiv livsstil, börjar vi gå bort från livet och vara närvarande, in i det förflutna, glida bakåt. För mycket yin eller för mycket yang skapar obalanser. De behöver samexistera sida vid sida för att vi ska kunna leva våra liv i harmoni och balans".

Yin & yang – yogaklasser online

Yin & yang:

• Program: SynEnergy – varva tuffa intervaller med meditation, andning & avslappning
• Playlist: Yin & yang – mixa stillhet och rörelse

Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: a2z3

Yang:

• Program:
  • Hetta – puls & träningsglädje – ha kul!
  • 21 dagar träningsglöd – tuff träning
  • Power intensive – yoga & styrka för hela kroppen

• Playlists:
  • Ny energi på ett kick
  • Dansmix – fyll på med energi & glädje

Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: c8s9

Yin:

• Program:
  • Yinyogaprogram
  • Stressprogrammet

• Playlists:
  • Yin & Restorative
  • VILA – tid för återhämtning

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: p56e

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder och våra priser här!

Läs mer om yinyoga och yang-kraft

• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin
• Väck din inre kraft med Johanna Hector och Global Yoga
• Olika typer av yinyoga

Källor:

• ChineseMedicalCenter
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga

Vad är nyfikenhet egentligen? Och varför är den viktig för oss människor? Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, om hur nyfikenhet fungerar och hur den kan hjälpa oss att växa som människor. Läs mer här!

Nyfikenhet är motorn bakom människans utveckling

Nyfikenhet är en av människans nio grundkänslor. Det är en positiv känsla som är motorn bakom människans utveckling, särskilt när vi är barn. Den inneboende nyfikenheten i alla barn låter dem upptäcka världen, likt ett äventyr.

En 3-åring ställer ungefär 300 frågor varje dag. Det gör inte en vuxen människa. När vi fyller 25 har de flesta av oss istället kommit till en punkt där vi har svårt att tänka utanför boxen. Förmågan minskar sedan över tid, om vi inte bestämmer oss för att fortsätta ge näring åt vår nyfikenhet.

Varför är nyfikenhet så viktigt för vår utveckling? Studier visar att de som lyckas att bejaka och behålla sin nyfikenhet genom livet också lever längre. Nyfikna personer har också lättare att knyta an till andra människor, vilket i hög grad påverkar vår förmåga att bygga relationer. Låt oss undersöka vad det kan bero på.

Jakten på dopamin – att stilla sin nyfikenhet

Att vara nyfiken har alltså flera fördelar. Nyfikenhet fungerar lite på samma sätt som en sockerkick: Känslan av att söka efter information är belönande för hjärnan. När vi utforskar världen producerar kroppen dopamin; en av de viktigaste signalsubstanserna i det centrala nervsystemet. Om vi dessutom upplever att vi hittar svaret eller löser en uppgift så ökar dopaminnivåerna ytterligare. Du blir så där förväntansfylld och upprymd – precis som när du var barn. Känslan triggar kroppens opioida system som påverkar ditt immunsystem och hur du upplever smärta. Din upptäcktsfärd kan alltså minska känslan av smärta och stärka ditt immunförsvar.

Men att söka efter svar kan också bli en jakt på dessa kroppsliga opiater som får oss att må så bra. Om jakten övergår i frustration hamnar vi lätt i ett beroende av att söka information – precis som vid andra former av substansberoenden. Vår drivkraft växlar från upptäckarlust till en stark önskan om att minska ovissheten och återta kontrollen.

Den lättsamma känslan har försvunnit och nu drivs du istället av frustration. När det händer förändras den hormonella balansen och kroppen ökar sin kortisolproduktion istället för att ge dig de önskvärda dopaminkickarna. Kortisol är ett stresshormon som ökar vår koncentrationsförmåga, men om den triggas ofta under lång tid kan det leda till kroppsliga besvär som värk och inre stress.

Så för att summera: Att vara nyfiken är bra, men att ständigt jaga svar riskerar att leda till en negativ spiral.

Att vara nyfiken ökar din sociala förmåga

Om vi övar oss på social nyfikenhet får vi också lättare att knyta an till andra människor. När vi intresserar oss för andras känslor, tankar och beteenden blir vi också mer intressanta för andra, vilket har visat ge oss ökat inflytande i gruppen.

Att bejaka sin nyfikenhet slipar alltså din sociala förmåga. Genom att vara nyfiken på andra människor blir du också bättre på att läsa av andras beteende, vilket i sig skapar en grundtrygghet i sociala sammanhang.

När vi är nyfikna är vi mer motiverade att förstå och lära oss av andras åsikter, istället för att agera dömande. Nyfikenhet öppnar upp för dialog och förståelse, och den amerikanske forskaren Todd Kashdan vid George Mason University menar att nyfikenhet är den hemliga ingredienser i alla relationer.

Nyfikenhet hjälper hjärnan att bygga nya nervbanor

Ju mer vi göder vår nyfikenhet, desto mer nyfikna blir vi. Vår hjärna är nämligen plastisk och när vi lär oss nya saker stärker det nervbanorna som är involverade i nyfikna beteenden. Det är samma regioner som kan kopplas till lärande och förmågan att fokusera. För att omvandla nyfikenhet till kunskap, måste vi sedan befästa vad vi lärt oss. Vårt arbetsminne hjälper oss med det genom att skapa och förstärka olika associationsbanor inuti hjärnan. När vi reflekterar kring vad vi har lärt oss flyttas information från arbetsminnet till långtidsminnet, där det kan omsättas till långsiktigt lärande.

Tidigare trodde man att vuxna hjärnor inte kunde skapa nya nervbanor, men idag vet vi att man både kan bygga nya och stärka befintliga kopplingar i hjärnan. Det fungerar lite som upptrampade stigar mellan olika delar av hjärnan; ju fler gånger du går samma stig, desto större blir den.

Genom att aktivt välja nyfikenhet skapar vi nya stigar. Det gör i sin tur att vi får det enklare att växla perspektiv.

Hur nyfiken är du som person?

1. Finns det saker eller personer du skulle kunna vara mer nyfiken på?
2. Hur nyfikna är de personer du har omkring dig, på jobbet eller privat?
3. Har du vid något tillfälle i ditt liv medvetet kunnat välja att bli nyfiken, när du egentligen kände dig arg, orolig eller frustrerad?
4. Kan du bli mer nyfiken på dig själv? På varför du känner som du gör, tänker som du gör, agerar som du gör? På vad du vill? På vad du har för behov?
5. Hur ofta ställer du öppna frågor till andra? Frågor som inte går att svara ja eller nej på? Frågor som till exempel börjar med: hur, vad, vem, när, vilka.

Frågorna är hämtade från boken Feedbackrevolutionen av Eva Hamboldt – köp den här.

Övningar & onlinekurs med Ulrica Norberg – bli mentalt stark genom nyfikenhet

Vill du träna upp din mentala styrka och balans med hjälp av nyfikenhet och utforska din inre potential för ökat välmående och innovationskraft? Ta då en titt på onlinekursen Mentalt stark genom nyfikenhet här på Yogobe, framtagen tillsammans med Ulrica Norberg. (Kursen köps separat och du behöver ingen prenumeration för att köpa den.)

I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett lite urval av och några smakprov på klasser och övningar med Ulrica. Du kan även ta del av dem i denna playlist: Nyfikenhet ökad mental styrka. (Ingår i en prenumeration eller provperiod här på Yogobe). 

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor med Ulrica Norberg, av Yogobe
• Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet, av Yogobe
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Vilka av dina sommarrutiner eller sköna känslor vill du ta med till den kommande hösten? Vad får dig att må bra här och nu och hur vill du att din höst ska bli? Sätt en intention och skapa en verktygslåda för att göra det verkligt med denna reflektionsövning.    

Blicka fram, tillbaka och mot nuet – skapa din höstrutin

Ta gärna fram ett block, gör det mysigt omkring dig, slut ögonen en stund. Känn in och skriv sedan ner följande:

• Hur vill du må? Vad hjälper dig dit?
  Vad kan du göra mer (eller mindre) varje dag eller kväll, eller någon dag i veckan, för att må så som du önskar? Det behöver inte vara något gigantiskt, tänk gärna max 15-30 minuter, något som kan vara hållbart även i höst.

• Vad har du uppskattat den här sommaren? 
  Vad vill och kan du ta med dig in i hösten? Något som inte har med sol eller semester att göra, utan en vana eller ett inre tillstånd? Kan du lägga till några saker veckovis eller någon gång i månaden?
  • Kanske var du med i Vakna med Yogobe och fick fina morgonstunder som satte god start på dagen?
  • Hade du långa samtal med vänner i sommarkvällen, som du kan fortsätta med fast det inte längre är solstolshäng?
  • Kanske var du mycket i naturen?
  • Om du älskar att bada, kanske fortsätta bada in på hösten och testa kallbad?

• Vad vill du inte fortsätta med eller minska ner på?
  Om inte om fanns – vad skulle du vilja välja bort? Låt dig först tänka helt hämningslöst.
  • Fundera på de sysslor som du just nu väljer eller behöver ha kvar, men som du inte mår bra av – hur kan du ändra förhållningssättet till det och minska tankefokuset på det?

.

• Hur kan du ta hand om dig vid fallgropar?
  När livet får dig ur balans och som lätt ruckar på de härliga rutinerna. (Kanske kyla, mörker, högt tempo, krav eller sjukdom). Gör gärna en lista så att du är förberedd när det sker, eller för att förhindra att fallen blir lika ofta och många. Vad kan du förebygga, och vad kan du göra med det oundvikliga?
  • Kanske har du möjlighet att säga nej, eller prioritera din tid för att hinna med det du vill – eller så har du en andningsövning redo för att ta dig igenom det som skaver.

• Vad skulle du vilja ha mer av i livet?
  Skriv ner det du längtar efter och drömmer om. Kan du planera in – antingen någonting som går nu, eller förbereda för att det ska bli möjligt? Smått som stort. Se det framför dig, se att du är på väg!

• Glöm inte att fortsätta blicka in och reflektera
  Även efter den här övningen, ta dig gärna en stund varje vecka för att återknyta till frågorna och reflektera om du håller med eller vill justera något. Börja gärna med en stunds yoga eller meditation för att därefter reflektera och kanske fortsätta skriva ner. Så lite som 5-15 minuter per dag räcker långt, bättre lite varje dag än länge någon gång ibland.

Övningar online – reflektion, journaling och yoga

Playlists:

• Reflektera & vänd blicken inåt
• Journaling – skriv av dig

Program:

• Personlig utveckling: Förändringsarbete
• Personlig utveckling: Ökad självmedkänsla

Yogobe Video: k24w Yogobe Video: r79p Yogobe Video: b43k Yogobe Video: 4wu2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så kan du använda journaling för självreflektion, av Inna Smirnoff Mannert
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Fem tips för att lyckas med förändringar i livet, av Yogobe

Vad får ditt hjärta att pirra om sommaren? Gör det till din sommarritual! Här delar jag med mig av tankar, tips och några av mina allra käraste sommarritualer.

Skapa en ritual för att ta tillvara på sommaren 

I Sverige är sommaren är kort och har vi otur regnar det mesta bort. Så hur gör vi det mesta av den? Hur kan vi förvalta denna tid av värme, grönska och vibrerande energi på bästa sätt så att vi kan kanalisera sommarens ljus och låta det återspeglas inom oss?

Jag tror inte svaret ligger i antalet resor eller aktiviter vi får till under sommaren, i att göra. Det är så lätt att fylla kalendern med saker, så mycket man vill hinna med. Min upplevelse är att de somrar som jag har haft som mest bokat har jag känt att jag går miste om det viktigaste – att bara vara. Med en god bok, goda vänner, god mat, i naturen. Och jag tror att närvaro, att vara närvarande i det vi gör, är nyckeln till att ta till vara på, och bevara, sommarens sötma.

Att skapa en sommarritual, eller flera, tror jag är ett bra knep för att få till stunder av närvaro under sommar och semester. Något som kapslar in det där som får dig att må bra. Inte se bra ut, inte vara duktig eller något att bocka av på en att-göra-lista, utan något som när din själ. Något som är viktigt och vackert för just dig.

Vad är en ritual?

Och du kanske tänker att ritualer är något hippydippy med rökelse eller kristaller eller något religiöst. Men enligt Svenska Akademins ordlista är en ritual en handling ut­förd efter fast­ställd ordning, och med handen på hjärtat, har vi inte massor ritualer för oss då?

Så vad är skillnaden på en rutin och en ritual? För mig är det just närvaron. Att göra något på rutin är mer mekaniskt, något som bara ska göras, utan att man tänker på vad man gör. Medan ritualen är något du ger hela dig själv medan du utför. I förberedelsen, under tiden och efteråt. Något som känns viktigt och speciellt för den där personen jag är djupt där inne.

Exempel på sommarritualer

En sommarritual kan vara olika saker, vad det än är som känns lite extra bra i hjärtat, något som känns du. Du är där med din fulla närvaro och din medvetenhet i varje moment, exempelvis:

• Morgon- eller kvällsdoppet
• Promenaden
• Frukosten eller någon annan måltid som kan avnjutas i stillhet, utan att vara på väg någonstans
• Att påta i trädgården
• Leka med barnen
• Yoga eller meditation i naturen

Det kan även vara stillsam rörelse, meditation eller annat – här finns en playlist med klasser och övningar som kan passa fint som ritualer! Längre ner listar jag även några av mina ritualer för inspiration!

Tips för sommarritualen

• Tona in i närvaro. Använd dina sinnen för att landa här och nu. Se det som finns runt omkring. Känn dofterna. Lyssna till ljuden från din omgivning och inom dig. Känn sommarvindens temperatur när den berör din hud. Uppmärksamma smaken i din mun.

• Upprepa med önskat intervall. Vissa ritualer kanske utförs dagligen, medan andra en eller några gånger i veckan eller månaden. Planera med mjukhet så din ritual inte blir ett tråkigt måste.

• Låt ritualen vara något njutningsfullt, för att må bra. Släpp prestation, släpp sommarkropp, låt det vara något som får dig att glittra inombords likt solens reflektion i den ljumma sommarsjön.

• Var i naturen. För mig är naturen och dess skönhet och överflöd en viktig del i mina sommarritualer. Att vara i naturen hjälper mig att nå det där tillståndet av närvaro.

• Var snäll mot dig själv om det inte blir som du tänkt dig. Sommaren är en tid för spontanitet och sista-minuten-planer. Var tacksam för de tillfällen du får till. När jag hamnar i de situationerna där jag behöver prioritera bort mina ritualer, så försöker jag fokusera på hur fin min starka önskan om att ge den kärleken till mig själv är, istället för att de inte blir av.

Mina sommaritualer

Jag gör själv sommarritualer som får mig att må bra, men på ett annat sätt än vardagens viktiga rutiner som jag alltid släpper taget om på sommaren, mer eller mindre medvetet. Mindre prestation, mer njutning.

• Blåbärsplockning: Jag tar med mig en 1-litersburk, som tidigare innehållit grekisk yoghurt, till skogen. Tid existerar inte. När burken är full är jag klar. Jag plockar med händerna, fint och metodiskt, rensar medan jag plockar. Lyssnar på Glennon Doyles podcast We can do hard things. Frid fyller min själ medan jag fyller min frys så jag är självförsörjande på blåbär hela året. Magi.

• Springtur med dopp: Fem kilometer. I skogen. Aldrig lurar. Bara jag och skogen. Fågelkvitter och hjärtat som slår. Alltid med avslutande dopp, belöningen till mig själv som hägrar och som jag peppar mig med om det känns tufft. Det är inte alltid jag njuter under springturen men känslan efter är alltid guld.

• Paddelstund på sjön: Det är något med vatten som får mig att känna mig så lugn, oavsett om jag är i det eller på det. På paddelbrädan ser jag saker från ett annat perspektiv och för mig är dessa stunder ren och skär njutning. Jag ger mig ut tidiga morgnar, när vattnet är lugnt och alldeles spegelblankt. Ibland yogar jag lite, ibland är barnen med. Oftast är jag själv, i tystnad och tar in allt det vackra runt omkring.

Vilken är din sommarritual? Dela gärna med dig i vår Facebook-grupp Yogobe Community!

Övningar online – landa i dig själv

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: bk97 Yogobe Video: 3gx8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips:

• Gör dina rutiner till ritualer, av Johanna Hector
• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress, av Yogobe

När vi upplever att livet saknar mening har vi ofta förlorat kontakten med vårt inre, själsliga jag. Läs mer om hur du kan ta dig ur den känslan och om vårt nya korta program för personlig utveckling med legitimerade psykologen Mona Drar här!

Att känna likgiltighet, rotlöshet och meningslöshet

Vem är jag? Vad gör jag med mitt liv? Vad är meningen med livet?
Det är frågor som kan dyka upp när livet rullar på och vardagen tycks gå på repeat. Den där gnagande känslan av att livet inte levs, utan bara rusar förbi. En känsla av rotlöshet, likgiltighet eller att livet inte känns meningsfullt.

Du är inte ensam. Psykologen Mona Drar menar att orsaken de här känslorna kan vara att vi har blivit främmande för en del av oss själva. I programmet Personlig utveckling: Hitta mening i livet förklarar hon att vi idag lever med fokus på det fysiska – världen av form, där vi ska göra, ska vara produktiva, effektiva, konsumera och ta hand om oss själva fysiskt.

Men vi är också existensiella varelser som har själsligt liv, och vi hör hemma i ett större sammanhang. Det är när balansen mellan de två delarna av oss är rubbad som vi kan uppleva känslor av meningslöshet, likgiltighet och rotlöshet.

Lev inifrån och ut för att skapa och hitta djupare mening i livet

Det är lätt att söka lycka eller självutveckling i världen utanför oss, men all visdom om vårt varande finns inom oss och för att känna meningsfullhet behöver vi finna nyckeln till den. Och nyckeln finns inte i görandet, i den fysiska delen av oss själva. Istället behöver vi söka oss inåt och finna ett tillstånd där våra tankar är i stillhet och vi känner mer närvaro i nuet. Och det kan vara skilja sig från person till person vad som får oss att nå dit.

När vi börjar ta tid för stillheten, börjar vårt varande också lysa igenom i det fysiska livet. När vi har den balansen får allt en djupare mening, vi kan uppleva hur allt hänger samman och vår del i ett större sammanhang. Vi kan känna oss mer rotade i vårt varande, mindre ensamma och att livet känns mer meningsfullt. Vi får mer kontakt med visdomen som finns inom oss och blir mindre beroende av vad alla andra tycker. Eller som Mona Drar säger – att vi lever mer inifrån och ut, än utifrån och in.

Råd & tips för att lugna tankarna och komma i kontakt med dig själv

• Reflektera över tid förhållande till tid. Är effektivitet viktigt för dig? Är det ok att bara vara, eller är det slöseri med tid?
• Utforska vad som ger dig stillhet i tankarna. Det kan vara tid i naturen, läsa, skriva, måla, dansa, meditera, yoga, Qi gong – vad än som tar dig till det tillståndet. Gör det ofta. Ju mer du tar dig tid för stillhet, desto lättare kommer du nå den platsen nästa gång.
• Skapa utrymme för stillhet i din vardag. Byt ut görande mot stillhet och varande. Men jaga inte tillståndet, då kan jagandet bli ytterligare en del av att-göra-listan.
• Var snäll mot dig själv och ha tålamod. Om du länge levt huvudsakligen i den fysiska delen av dig själv kan det ta tid att få kontakt med din själsliga del.

Nytt program – Personlig utveckling: Hitta mening i livet

Vill du öka känslan av mening i ditt liv, eller är du intresserad av att växa mentalt och/eller själsligt? I vårt nya lite kortare program Personlig utveckling: Hitta mening i livet med psykologen Mona Drar får du ta del av föreläsningar, övningar och klasser som kan hjälpa dig att stilla tankarna, komma närmare ditt inre, bli mer närvarande – och leva mer meningsfullt.

Alla våra program ingår i din prenumeration hos Yogobe – testa 14 dagar gratis här!

Tips – övningar online för att stilla tankarna

Yogobe Video: k23z Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 5dw9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar
• Verktyg för mental styrka & energi – ta hand om knoppen, av Yogobe
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 3: hur vi skapar lycka och mening i livet, av Hanna Rydén

Har du varit med om att ångesten rusande i kroppen, katastroftankarna skenar? Läs mer om vad ångest är och framför allt, hur du kan hjälpa dig själv både förebyggande och vid oro och ångest!

Vad är ångest?

Ångest är en stark, naturlig reaktion i kroppen, som kommer från rädsla eller oro. Nervsystemet reagerar som om det vore fara och skickar ut stresshormoner. Ångest upplevs på olika vis. Det kan vara oro, rastlöshet och overklighetskänslor. Det kan också ta sig mer fysiska uttryck, då man kan få svårt att andas, känna sig yr, bli varm eller kall, svag eller skakig i musklerna, bli dålig i magen, få tryck över bröstet eller få hjärtklappning.

Ångesten är alltså ett symptom och inte en grundkänsla. Bakom ångesten kan det finnas andra känslor, nedtryckta behov eller rädslor. Exempelvis kanske du har känt dig besviken, sårad, ledsen, arg eller så har du varit rädd för att hamna utanför, bli lämnad, inte duga, känt dig skamfylld eller kört över dina gränser och är slutkörd.  Stress, alkohol och droger ökar risken för ångest. Även mycket av viss kost så som socker och koffein kan öka risken för ångest.

Ibland kan ångesten kännas logisk, när du blir rädd för någonting och ser till att lösa problemet, till exempel att se till att du verkligen har stängt fönstret så att den nyfikna ettåringen inte trillar ut. Rädslan är då nyttig. Men ofta reagerar kroppen på hot som vi i stunden inte kan göra någonting åt, något från det förflutna triggas igång eller oro för framtiden, så som rädslor för att göra bort sig, förlora en relation eller arbete eller dylikt. Då är inte reaktionerna alltid lika hjälpsamma och vi behöver lugna ner kroppen och kunna urskilja vad vi kan påverka i stunden och inte, och avgöra skillnaden. Är kroppen fortfarande i oro så se om någon av punkterna i listan nedan kan hjälpa.

Möt känslorna och ångesten med compassion

För somliga leder ångesten till att vi börjar undvika att göra sådant som vi egentligen skulle må bra av och hindrar oss att leva det liv vi vill. Vi undviker ofta medvetet eller omedvetet de känslor som finns bakom ångesten – eller har ännu inte verktyg att möta känslan tryggt och säkert. Men undvikandet leder sällan till mer välmående i längden, även om det kan kännas bra i stunden. Just förmågan att möta känslan är vad som ofta rekommenderas för att ångesten med tiden ska släppa. Det innebär att uppleva var i kroppen känslan finns och acceptera att den finns där.

Vi kan också använda oss av självmedkänsla i mötet av känslan – det vill säga att rå om oss själva som om vi tagit hand om någon vi tycker om som inte mår bra och se att känslan är naturlig och mänsklig. När vi förstår våra reaktioner som en helhet och inte blir rädda för dem, kan sätta ord på grundkänslan och rå om oss själva på det sätt vi önskar, minskar risken för att må psykiskt dåligt.

SOAS - en metod att möta och hantera känslor 

Att få stark oro och till och med ångest är vanligt och naturliga reaktioner som går över. Ofta kan det räcka med att:

1. Stanna upp
2. Observera vad som händer
3. Acceptera att det känns som det gör
4. Sortera/svara an/Släppa, det vill säga agera på det du upptäckt eller släpp det beroende på situation, och fortsätt sedan med det du tänkt göra (se en video om SOAS här).

Hur kan jag förebygga ångest?

Då stress ökar risken för ångest, är det viktigt att värna om sin hälsa som helhet och kunna sätta gränser för att orka allt man åtagit sig. När det krävs mycket utav oss eller när vi är med om påfrestande situationer ökar risken för att kroppens alarmsystem sätts igång. Olika sätt att öka din motståndskraft och skapa du en buffert för att klara av det du står inför:

• Sov och ät bra
• Rör på dig
• Gör saker som du mår bra av
• Umgås med människor du trivs med
• Få tillräckligt med tid för återhämtning.

Hjälp om du ofta lider av ångest

Får du ångest ofta, så att det hindrar dig i vardagen och du mår mycket dåligt av det så finns det professionell hjälp att söka. Det kan vara ett tecken på att stressen är för hög eller att du kan behöva strategier för att hantera obehagliga känslor. Den metod Mind skriver om handlar om att lära sig att hantera sin ångest och metoden sker genom exponering, det vill säga att man ska utsätta sig för det man är rädd för och se att ångesten går över.

"Genom att träna på exponering kan man hjälpa hjärnan att ställa om känsligheten för sitt alarmsystem, och bli mindre sårbar för ångest", skriver Mind, för psykisk hälsa. 1177 rekommenderar också psykoterapi och att få hjälp med sunda vanor för att förebygga ångest.

Tips för att lindra ångest när den uppstår

• Yoga som fokuserar på att grunda kroppen: Gärna mycket fokus på händer och fötter, som är stora sensoriska delar på kroppen. Du kan till exempel trycka eller massera, så lugnas kroppen. Eller sitta på en stol och trycka fötterna ner i golvet.

• Sätt ord på dina tankar och känslor och låt dem bara vara, utan att agera på dem: Antingen berätta eller skriv ner, själv eller med hjälp av någon. Studier visar att när vi kan sätta ord på vad vi tänker, känner och var det upplevs i kroppen så minskar vi risken för långvarig psykisk ohälsa.

• Gör någonting för att bryta ångesten. Att tillfälligt göra någonting annat om känslan är för start, kan hjälpa reaktionen att släppa. Det är inte detsamma som undvikande, utan ibland behöver man bryta känslan för att orka möta den när mer resurser finns.

• Testa om andning kan hjälpa: Vid stark stress kan man uppleva att andningen hjälper eller stjälper. Hjälper andningen kan du exempelvis ha en hand på magen och en på bröstkorgen och ta långsamma andetag, eller ta hjälp av andningsövningar.

• Fysisk aktivitet hjälper genom att frigöra stresshormoner och öka hormoner som ger lugn och glädje. Vilken typ av rörelse och vilken intensitet är individuellt. Är ångesten eller stressen hög kan det för somliga upplevas för påfrestande med alltför pulshöjande aktiviteter. Att skaka, shaking, har visat sig hjälpa för många med ångest. Djur som varit med om en fara skakar på sig, något som reglerar nervsystemet. Vi fungerar likadant. Liksom rörelse av annat slag ger det ett utlopp för de naturliga stressresponserna i kroppen.

• Natur har i flera studier visat sig ha rogivande effekter – likaså djur som ger trygghet, kärlek, närhet.

• Gemenskap med andra, trygga människor: Studier visar att trygg gemenskap är viktigt för att få återhämtning från stress och överväldigande känslor. Trygga sammanhang är också förebyggande för att få ptsd, samt en viktig del vid traumabearbetning.

• Rytm och musik hjälper för många, både genom att få rörelse om vi dansar, sång som stimulerar vagusnerven och ökar känsla av glädje, och texter som kan göra att någon annan sätter ord på det vi känner eller tar oss till ett annat sinnesläge.

• Fysisk beröring som frisätter oxytocin, så som massage: Du kan också ta ett varmt bad eller krama om stora kuddar och kura in dig i filtar för den omvårdande känslan, även detta frisätter faktiskt oxytocin!

Vad som hjälper är individuellt, vad fungerar för dig? Testa dig fram bland dessa eller egna metoder och skapa din egen lista!

Program och kurser som hjälper vid stress, oro och ångest

• Stressprogrammet: 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande, framtaget i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmet ingår i en prenumeration på Yogobe och syftar till är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete (gratis för Yogobemedlemmar). Gå till programmet!

• YOMI vid stress & oro: Onlinekurs på 10 veckor som kombinerar psykoedukation/föreläsningar med praktiska övningar och yinyoga, för att både förstå stress och oro och få redskap för självreglering och självomhändertagande. Köps separat och ingår ej i en prenumeration. Gå till kursen!

Vår serie blogginlägg om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering

Läs mer om ångest, oro och mindfulness här

• Yoga vid depression & ångest
• Nya forskningsrön om ångest
• Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck

Videor som lugnar vid starka känslor

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: f75x Yogobe Video: te37 Yogobe Video: n6py

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källor:

• 1177
• Mind
• YOMI yin
• Traumaanpassad yoga.

Vilket är egentligen receptet för en hållbar prestation och ett hållbart välmående? Där du också behåller motivationen och vet hur du ska göra om du tappar den då och då? Här berättar jag hur du kan guidas av mirakelfrågan, hitta ditt varför och varför det är klokt med avslappningsträning.

Behålla välmående och balans under hela året

Varje år i januari är det vanligt att årets mål, riktning eller fokus kommer upp på tapeten. Men hur håller vi i våra önskade lägen egentligen? Och hur kan vi behålla vårt välmående och en balans under hela året?

Receptet ser såklart lite olika ut för alla då vi är unika individer, MEN det finns också några gemensamma nämnare för oss då vi alla är människor och fungerar relativt lika i grunden. En av de gemensamma nämnarna för hållbart välmående och prestation är att ha en tydlig riktning och ett tydligt ”varför” till det du gör.

Tips för motivation samt hållbarhet i hälsa och prestation

• Ditt varför: Lägg ned en stund på att reflektera och lyssna inåt för att förstå vad just DU vill. Det är alltså inte vad samhället, familjen, vänner eller andra vill, utan vad just DU vill. Att hitta en riktning för året och ett fokus att komma tillbaka till när det känns motigt är otroligt värdefullt och tiden du lägger ned på denna fråga är väl investerad tid.

• Motivation: Nyckeln till din motivation och till den energi du har i nuet ligger just i ditt ”varför”. När du lägger ned lite tid och reflektion på denna fråga så kommer du vinna i längden och detta blir källan till din motivation som du också kan hämta energi ifrån närhelst du behöver.

• Släpp taget: När du har ditt varför tydligt och klart framför dig så kan du också lättare släppa taget om det och landa i nuet och njuta av varje dag under resans gång så att säga.

Avslappning hjälper dig att nå dina mål

För att förstärka dina möjligheter att nå dina mål och komma igång så rekommenderar jag också att du börjar att träna på din egen avspänning och ditt lugn. När du är lugn är du stark och mår bra och när du mår bra så gör du bra. Att jobba med mål kan vara kravfyllt och genom att lägga in en stunds avspänningsträning då och då så kommer du behålla lugnet och därmed glädjen på din resa mot ditt mål. Avspänningsträning kan till exempel vara att guidas i avslappning, djupandning eller kroppsscanning.

Övning för att hitta ditt varför – mirakelfrågan

I den mentala träningsserien hos Yogobe har jag tagit med den fråga som hjälper dig hitta ditt varför och dina värdefulla önskade lägen och det är ”Mirakelfrågan”. Du kan ta del av den nedan.

Du vet att din målbild är rätt för dig och har rätt ingredienser om du exempelvis stiger upp en morgon och har bestämt dig för att till exempel träna. Det regnar ute och du känner verkligen inte för det. När du sedan öppnar garderobsdörren och ser din målbild så blir du påmind om varför du ska träna och kommer då göra det, hur motigt det än känns. Men om du ser målbilden och känner att…nja jag gör det imorgon i stället, så är inte målbilden tillräckligt stark och då får du jobba lite till med den. 😊

Yogobe Video: 4ar3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång här.

Tre steg för att hitta och behålla motivationen 2023

1. Lägg ned tid på att göra mirakelfrågan för att få en tydlig riktning för året.
2. Kom ihåg din dagliga avspänningsträning 7-15 min/dag.
3. När du tappar motivationen, ta fram dina målbilder antingen visuellt och känn hur du hämtar energi från dem. Om de inte ger dig den energi du behöver, omformulera dem eller ändra dem.

Playlists: Mental träning med Jenny Hagman

Du hittar alla föreläsningar och övningar inom olika kategorier här:

• Mental träning från grunden
• Mental träning – stärk din självbild
• Mental träning – avspänningsträning
• Mental träning – målbild och önskat läge
• Mental träning – sömnträning

Föreläsningar & övningar för ökad motivation, målbildsträning och avspänning online

Yogobe Video: k92t Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 9t5h Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

När släppte du loss riktigt ordentligt senast? På riktigt, släppte loss? På yogamattan, i vardagen? Här får du tips på hur du kan släppa kontrollen lite mer!

---

Att fastna mönster och kontrollbehov

Har du kanske mitt i en yogasekvens kommit på dig själv med ett hårt ansiktsuttryck och ett mycket allvarligt sinne? Att snöa in på att positionerna ska se ut på ett visst sätt.

Been there, done that! För det är så lätt att fastna i det där allvarliga, i all teknik och någon tanke om att yoga är just allvarligt. Så lätt att glömma att det är så fantastiskt underbart att få använda vår kropp, att hitta in i oss själva och hitta fokus. Såväl på yogamattan som i träningen och vardagen i allmänhet. Det ska vara kul. Och gärna lekfullt!

Släpp loss – rörelseglädje för lyckohormoner

Vad skulle hända om du testade att frigöra dig från allt det där hårda och öppna upp för det mjuka, det där ljuvliga rosa fluffet som bor inom dig, men som så sällan får komma ut? Öppna upp för leken och glädjen. Dansa. Hoppa. Skutta. Le! Det kan kännas konstigt om du inte är van, men kan du känna efter, är det inte något inom dig som bara vill hoppa, studsa, helt enkelt go crazy ibland?

På med sprudlande musik i högtalarna eller bara dansa till din inre ljuva musik. Gör precis vad det där inre barnet vill få göra, släpp ut, släpp loss, gör dig fri.

Tips för en mer glädjefylld yoga, träning & vardag

• Kliv bort från "hur det ska se ut" – testa att för en stund försöka släppa alla bilder av hur det ”borde” se ut. Istället: Hur känns det? Och vad behöver jag idag? Kanske är det att ge blanka tusan i bilden av att se dig själv som en vuxen och seriös person.

• Le, le, le! Stanna upp och fejka ett leende, tills det blir ett riktigt – när du yogar, tränar, vilar eller när som. Kroppen är lättlurad som tusan, en kort stund räcker. Väck lyckohormonerna till liv och låt hela dig skratta, från topp till tå. :)

• Dansa & rör dig fritt – sätt på en skön låt, dansa fritt eller rör dig så som din kropp vill och behöver, utan att bry dig om hur det ser ut.

• Freak out, under yogaklassen – ta en stund mitt i ditt flowpass och släpp kroppen, och själen fri, rör kroppen som den vill, gärna utanför mattan.

• Kör en dynamisk meditation – låt meditationen bli exempelvis en shaking, istället för att sitta stilla.

• Låna en studsmatta – ta över ungarnas studsmatta, eller låna grannens, hoppa, spring, snurra och kör skiten ur kroppen med ett leende på läpparna. Att hoppa och skaka är även bra för lymfsystemet – två i en helt enkelt.

• Bjud in mjukhet i träningspasset – mellan benböj, utfall, crunches och plankor, rör dig helt fritt, skaka, dansa, gör sköna och fria rörlighetsövningar.

• Lek i naturen – gå ut i skogen och hoppa från sten till sten, svinga dig runt träd – använd det som finns tillgängligt. Skrik ut din glädje från toppen av ett berg. Rulla dig i gräset och slå kullerbyttor.

• Lek & dansa i regnet – Spring ut i regnet och låt dig bli dyngsur. Hoppa i vattenpölar, dansa och hoppa. Har du barn kommer du garanterat göra deras dag. :)

"Since death will take us anyway, why live our life in fear? Why not die to our old ways and be free to live?" – Jack Kornfield

Länktips för att få in mer lekfullhet

• Härma barnen - mästarna i mindfulness, av Bianca Barck
• Vägra rädslan, leve kärleken, av Emma Öberg
• Så kan du som yogalärare guida deltagare att lyssna in kroppen

Sköna & lekfulla yoga- & träningsklasser online

Playlists:

• Släpp loss & kliv utanför boxen
• Rörelse för lekfullhet & glädje

Fler frigörande klasser:

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: 2dr3 Yogobe Video: hp79 Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!