Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Känner du att någonting skaver, som lätt går ut över mat, träning eller synen på dig själv och din kropp? Här delar jag med mig av några tankar kring vad hälsa är och inte, och hur du kan hjälpa dig själv till hälsa från grunden.

Vad är hälsohets? 

Vad är egentligen hälsa, och när blir det hets? Det finns ingen vedertagen definition, inget medicinskt begrepp. Men jag tror att i många fall handlar ångest kring mat och träning i grunden om något annat. Jag skrev en bok om Hälsohets*, för att jag saknade ett perspektiv inom vården som handlar om grundorsaken till ätstörningar och kroppsångest. Det viktigaste är vad som slår an i dig, vad hälsa innerst inne är för dig själv. Här är några av mina tankar kring vad hälsohets är:

Svaret är individuellt. Varje person har sitt varför, sina behov, sin balans och vad som hjälper respektive stjälper till hälsa, likväl som det finns lika många orsaker till hälsohets och ätstörningar som det finns personer.  Men en definition av hälsohets är att en jakt på att vara hälsosam har blivit ohälsosam. Du styrs nu av ångest, stress och press, och du kommer längre ifrån välmåendet. Det handlar alltså inte om antal kalorier, exakt vad du äter eller hur du tränar, utan känslan, intentionen, syftet och din känsla inuti.  Jag tror att det ofta också har att göra med någonting på insidan som inte mår bra eller tidigare eller nuvarande livssituationer, se mer längre ner.

Vill du ta hand om din hälsa utan hets? Utifrån vad just du mår bra av & som värnar om hela ditt välmående? Gå med i utmaningen 16 Weeks of Well! Gratis för alla medlemmar med accesstid!

Vad är skillnaden mellan hälsomedvetenhet och hälsohets?

En sund hälsomedvetenhet är inte samma som hälsohets. Men det kan också vara svårt att hitta balansen, i en värld med så mycket budskap som rör (o)hälsa hela tiden. Relationen till mat och den egna kroppen är problematisk för många. Ibland blir det ett sådant rabalder kring kakans vara eller inte vara: Har du en ätstörning som inte äter en kaka? Men också budskap om att det inte är bra att äta för mycket socker – inte konstigt att många blir snurriga! Du själv avgör hur du vill ha det i ditt liv.

Att överträning – eller brist på återhämtning – inte är bra för kroppen, eller att för lite näring inte är bra är såklart givet, på samma sätt som för lite rörelse eller för mycket och ensidig kost inte är bra.  Hetsen jag pratar om är den som sitter i hur vi stressar oss: Jag tror att i många fall handlar hets kring mat och träning i grunden om något annat (Givetvis inte för alla. Det finns lika många orsaker som personer!):

• Det kan vara att inte lyssna på sina ja och nej, utan köra över sina gränser.
• Obekräftade känslor eller behov som tas ut i mat/träning,
• För mycket stress och en ohållbar livssituation.
• Relationsbesvär, tidigare otrygga erfarenheter i livet etc och en känsla av att inte duga, eller föreställningar om hur du behöver vara både som individ och för att passa in.

Självhjälp vid inre ohälsa

• Stärka det sunda: Jag skulle vilja lyfta fram det friska i varje individ och stärka– visa andra vägar att hantera livet, känslor, behov, kriser och sorger än att pressa sig och ta ut det över bland annat maten. Alla har sina egna behov och vägar.

• Reflektion kring grunden: Fråga dig själv – Vad är det som finns i just min grund? Vilka behov, känslor, invanda sanningar eller oro bär du på? Därifrån – se vad du kan jobba vidare med, på egen hand eller med hjälp av en terapeut,

• Goda sammanhang kan vara stöttande. Både att få prata ut om det du känner, men också för att fokusera på något annat och känna gemenskap.

• Flytta fokus – från vad du tror att du måste till vad du vill. När tankarna blivit ångestfyllda, se om du kan göra någonting annat, för att inte dras ner i en loop av tankegångar. Det betyder inte att förneka känslor – tillåt dig att känna, men tankarna däremot kan lätt växa sig större och större.

• Vad är viktigt på riktigt och meningsfullt för just dig? Ibland fastnar vi så lätt på antalet kalorier eller kilo – se vad det är för riktning i livet din själ längtar efter och vill fokusera på!

• Ifrågasätt ideal och inspireras av förebilder: Det är lätt att påverkas av allt vi ser och tar in, vidga gärna perspektivet av vad hälsa innebär. Se dig omkring på de du inspireras av i livet: Vilka egenskaper har de? De finns högst troligt i dig med, även om du inte alltid tror det. Kanske märker du att du fastnat i att söka perfektion fastän du egentligen uppskattar omtanke, mod eller busighet mest? Vad händer om du kliver in i de egenskaperna av dig lite mer?

• Lyssna på kroppen och vad den behöver: Hur vanligt är det inte att äta någonting, när vi egentligen behöver vila? Eller tvärtom, pressar bort dina behov av mat? Det kanske inte alltid går att vila just då, men ibland missar vi till och med signalerna. Stanna upp ett par andetag och fråga vad kroppen egentligen säger.

• Stärk relationen till dig: Kroppsbaserade metoder så som yoga men också kontemplativa metoder som meditation, självmedkänsla eller journaling, kan vara till hjälp för att börja skapa en relation till dig själv och din kropp.

• Träna på att släppa kontrollen och öka lekfullheten. Släpp fram barnet i dig, både den lekfulla varianten och barnet som har behov som du kan ge dig själv nu.

Hjälp & stöd om du inte mår bra

Vid allvarliga ätstörningar, tveka inte att söka till en ätstörningsenhet. Mår du psykiskt dåligt med andra symptom än just ätstörningar – sök till vårdcentral för att få hjälp. Organisationer som kan ge kompletterande stöd:

• Frisk & Fri har utöver det kompletterande grupper och mentorer man kan få stöd av runt om i landet. Du kan få stöd både i att hantera din sjukdom och orsaken, om det finns en sådan för just dig.
• Tjejzonen finns som stöd om du är tjej mellan 10 och 25 år. Medmänniskor lyssnar och stöttar dig i det du går igenom i livet just nu.
• Mind har linjer du kan ringa till för stöd vid psykisk ohälsa, ensamhet eller för att bryta tankar kring självmord.

Jag hoppas att du får bli mött med bekräftelse och medmänsklighet om du är i processen att göra din kropp till en trygg plats att våga vara i. Någon som ser, hör och är med dig, som tillåter dig att få känna, och går med dig vad som dyker upp. Det finns bra stöd att få, ge inte upp!

Playlists för att rå om dig själv inifrån

• Reflektera & Ta dig på en inre resa
• Self Compassion – stärk din självkärlek
• Meditation – Kärleksfull vänlighet

Yoga och meditation online för självmedkänsla

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: x83k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

*Om boken Hälsohets: Boken har såväl olika personliga berättelser av killar och tjejer, kvinnor och män, som samtal med behandlare, en diskussion om vad hälsohets är (och inte är!) – och vägar till välmående.

Begreppet hälsa möter vi ofta i vår vardag men vet du vad hälsa betyder för dig? Här får du tips, frågor och svar som kan hjälpa dig att hitta vägen mot din bästa hälsa!

Vad innebär det att vara hälsosam?

Enligt WHO:s, Världshälsoorganisationens, definition (sedan 1948) handlar hälsa alltså om hur kroppen mår och om vi är friska fysiskt. Men också hur vi mår psykiskt, så som hur vi hanterar våra känslor och fungerar i vardagen och socialt, om vi känner samhörighet och har närande relationer.

WHO har även med existentiell hälsa för att beräkna en människas livskvalitet. Existentiell hälsa kan stärka den psykiska hälsan, men faktiskt även den fysiska och sociala hälsan, utifrån att allt i oss hänger ihop.

Existentiell hälsa enligt WHO definieras bland annat som upplevelse av sammanhang, mening, tillit, harmoni, förundran och förhoppning.

Stöd för att förbättra din hälsa

Här följer några reflektionsfrågor du med kan sätta dig och skriva ner efter att ha stannat upp och tagit några andetag. I punkterna under finns förslag på hälsosamma val.

• Vad kan jag göra för att kroppen ska må bättre?
  • Lägg till något träningspass i veckan
  • Förebygg eller minska smärta och skador mex exemeplvis prehab- och rehabyoga
  • En daglig eller veckovis yogarutin

• Vad behöver jag för att må bra mentalt och psykiskt?
  • Mental träning för att nå önskade lägen
  • Öka självmedkänslan och självkärleken
  • Ta hand om din inre hälsa – bland annat med hjälp av psykologer

• Hur kan min sociala hälsa stärkas – vilka sammanhang trivs jag i och inte?
  • Motivation till hälsosamma rutiner, som även påverkar hur du bemöter omgivningen
  • Mammapepp – stärka och lugna dig för att må bra själv och må bra som mamma
  • Öka närvaron, lekfullheten och träna ihop med Partneryoga

• Vad innebär existentiell hälsa för mig?
  • Fördjupa dig i yogafilosofi för inre visdom
  • Lär dig om  och öva mindfulness för att stilla sinnet och öka närvaron
  • Ta reda på vad du vill på djupet

Hälsosamma vardagstips – enkla övningar som ger dig en boost

• Dansa dig svettig – låt dans  lyfta dig och njuta av endorfinkickar.
• Ta ett kallbad – stilla sinnet, kyl ner kroppen & få energi av kalla bad.
• Njut av en skogspromenad – möt naturen på dina villkor, kanske stannar du till för ett skogsbad.
• Bränn av ett träningspass – hemma på mattan eller i gymmet.
• Laga en god middag – med massor av färg som ger dig kraft inifrån och ut.

Meditation, träning och yoga online – för hela hälsan

• Playlists träning:
  • Träning för nybörjare
  • Pump it up – täning & puls
• Playlists yoga:
  • Yoga för nybörjare
  • Yin & restorative
• Playlist meditation:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Meditation – Kärleksfull vänlighet
• Playlists personlig utveckling:
  • Mental träning – stärk din självbild
  • YOMI – Yoga, mindfulness & psykologi

Yogobe Video: 3pg2 Yogobe Video: 32bp Yogobe Video: 4pa6 Yogobe Video: z27x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om hälsa & välmående

• Hälsohets, ätstörningar och vägar till inre hälsa, av Elina Sundström
• Så här kan du använda journaling för självreflektion
• Övningar i farten – meditation, fokus & rörelser

Källor:

• WHO: Designing the road to better health and well-being in Europe
• Suntarbetsliv
• Uppdragpsykiskhalsa.se

Hur kan vi hjälpa en närstående i kriser och trauman, eller prata med barn om kriget som just nu pågår? Vi har tagit hjälp av leg. psykolog Frida Hylander från Team Yogobe och ger även några tips från Röda korset på hur du kan vara stötdämpare till någon i kris. 

Vara ett stöd till någon annan i kris & krishantering tillsammans

– Det jag verkligen önskar att vi börjar prata mer om i dessa pågående tider av kris är att krishantering inte är något vi ska göra ensamma, utan tillsammans. Att det inte primärt handlar om att typ få egentid och ”unna sig” något, utan att det handlar om att stärka färdigheter som kan öka vår motståndskraft, resiliens, för att kunna leva i kris, säger Frida Hylander, leg. psykolog samt del av Team Yogobe.

Rent praktiskt lyfter Frida fram att det kan handla om saker som att:

• Värna sitt befintliga sociala nätverk, eller jobba för att aktivt bygga relationer till människor i ens lokalsamhälle.
• Att få öva på konflikthantering och samarbete, att lära sig mer om hur vi kan leva av mindre resurser och kunna fixa våra egna grejer.
  • Att stärka dessa färdigheter är ett sätt att skapa trygghet och känsla av att vara förberedd ifall omvärlden förändras och blir än skakigare.
• Det kan också vara viktigt att jobba med sin inre resiliens, och där kanske framförallt öva upp sin förmåga att stå ut i ovisshet och i obekväma känslor. Att öva på att agera och upprätthålla dagliga rutiner, trots en stark känsla av ovisshet.
  • Här kan meditation, compassion och yogapraktik vara hjälpsamt – men det är verkligen bara en del av hela pusslet! Vi i yogavärlden gör verkligen inte någon tjänst genom att glömma bort det praktiska agerandet utanför yogamattan och utanför de sedvanliga ”ta hand om dig själv”-tipsen.

Hur vi kan stötta barn beror på barnets ålder, personlighet etcetra, men Frida ger några grundläggande tips för att möta barn i oro, funderingar och kriser nedan.

Stötta barn & prata med dem om kriser

• Det vi brukar säga när det gäller att prata med barn om kris och krig är att först och främst lyssna in, ta reda på vad barnet tänker på och utgå från det.
• Berätta sakligt, men utan att överdriva.
• Påminn om alla som jobbar med att lösa krisen och alla de saker vuxna gör för att hålla världen trygg för barnen.
• Man kan som vuxen behöva stöd själv för att kunna vara ett gott stöd för sina barn.

Vara ett stöd & en stötdämpare till andra i kriser & trauman

Röda Korset* skriver vackert om hur du kan vara en stötdämpare till någon närstående i kris. Tipsen kan även göras om till att rikta sig till dig själv – våga sök stöd, både av professionella och av dina nära. De skriver: "Att ge stöd till någon som har det svårt handlar inte om att försöka förändra verkligheten – det som har hänt har hänt. Ditt stöd handlar snarare om att se till att den som drabbats inte utsätts för nya prövningar, och för stöd att lindra effekterna av det som skett":

• Umgås och försök skapa trygghet även om personen inte vill prata om sin oro eller sitt mående. Visa att du finns där som stöd både i den mest akuta fasen och över tid. Ta ny kontakt även om du tidigare blivit avvisad.

• Ha tålamod. Låt personen få älta och ställa samma frågor om igen. Ältandet kan hjälpa att bearbeta det som hänt.

• Erbjud dig att hjälpa till med praktiska saker som kan underlätta vardagen.

• Hjälp personen att finna rätt hjälp. Det kan till exempel handla om kontakter med vården eller med försäkringsbolag om möjlighet till ersättning.

• Respektera den drabbades handlingar och reaktioner. Ta det inte personligt om din vän inte orkar ses, bokar av en aktivitet eller om humöret skiftar snabbt.

• Delta tillsammans i olika former av fysisk aktivitet, som en promenad eller ett träningspass. Anpassa aktiviteten efter vad din vän orkar med i stunden.

• Kom ihåg att ta hand om dig själv för att orka och må bra. Få avlastning om personen du stöttar kräver mycket av dig just nu, Det finns stödlinjer att få hjälp som anhörig om du behöver stöttning. Ta också stöd och hjälp om du bär på oro och egna krisreaktioner.

Traumaanpassad yoga – stöd genom  kroppsbaserade regleringstekniker

Vill du lära mer om hur du kan stötta dig själv och hjälpa andra till att reglera oro, ångest, rädsla och andra krisreaktioner? I 9-veckorsprogrammet i traumaanpassad yoga får du kunskap om trauma, PTSD och vad som sker i hjärna, nervsystem och vanliga reaktioner – och hur du genom kroppsbaserade metoder kan stötta dig för att lugna och stabilisera kroppen och därigenom även sinne och reaktionsmönster. Programmet är ett komplement till professionellt stöd.

Läs mer om krishantering & att stötta dig själv och andra i oro och rädsla

• Traumaanpassad yoga
• Möta sig själv i överväldigande känslor – del 5: Krishantering
• Att samla kraft i kristider, av Majja Lund

Onlineyoga för lugn hos barn & vuxna

Yogobe Video: 48xg Yogobe Video: kt93 Yogobe Video: ra28 Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Röda Korset

Vi står inför många kriser i livet, som kan vara traumatiska. Vi kan behöva stöd att hantera känslor och krisreaktioner som oro, skräck, uppgivenhet, sorg eller ilska. Här får du läsa om vad kris och trauma är och hur du kan hjälpa dig själv eller vara stöd till andra i kriser.

Hantera kriser och traumatiska upplevelser

När den här texten kommer ut har kriget i Ukraina pågått i knappt en månad. En pandemi har påverkat hela världen i mer än två års tid och det pågår kriser dagligen i varje land – som påverkar hela samhällen, familjer, individer. Kanske är du just nu uppe i situationer som skakar om ditt liv på det privata planet – eller påverkas av den skräck och oro som krig och sjukdom medför. 

Ta del av vår playlist Stöd vid kris, trauma och oro för föreläsningar och klasser som hjälper dig i och efter kriser och traumatiska upplevelser.

Oavsett om vi kan göra någonting för att påverka den faktiska situationen vi är i eller inte, kan vi må bra av att först och främst hjälpa oss själva till mer av lugn och stabilitet. Därifrån kan vi lättare agera – se vad vi kan göra och inte, själva och tillsammans. I krisen som råder nu är det lätt att svepas med i desinformation eller svepas med i skräck eller ilska och situationen känns övermäktig, eftersom den är det – det är för stort för en människa att omfatta.

Man kan också ta in all världens lidelse, med krig och konflikt i många länder, klimathot, fattigdom etcetra, och själv få psykisk ohälsa, oro och ångest. Från en lugnare plats kan vi lättare söka reda på information om vad vi kan göra och också släppa det vi inte kan påverka, lite lättare. Det gör inte situationen mindre allvarlig, men vår förmåga att ta oss igenom lite starkare.

Men först och främst vad är en kris och hur kan vi reagera vid en kris?

Vad är en kris?

• Det kan vara många olika situationer, som påverkar dig starkt, exempelvis stora förändringar i livet, förlora någon nära eller sjukdom.
• Traumatiska upplevelser kan också vara många olika situationer och skilja sig från person till person, det vill säga det är den individuella upplevelsen som avgör vad som är traumatiskt.
• Gemensamt är att situationen är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen.

Vanliga krisreaktioner

• Oro för framtiden, känna dig förtvivlad, ensam, rädd eller hjälplös.
• Känslor av övergivenhet, tomhet eller meningslöshet.
• Stark trötthet, nedstämdhet eller ångest.
• Svårigheter att koncentrera dig på vardagssysslor, på jobbet eller skolan.
• Känslorna kan växla snabbt. Du kan vara glad en stund, och sedan plötsligt bli ledsen, uppgiven eller irriterad.
• Svårt att sova, eller så sover du mycket.
• Ökat eller minskat matintag.
• Söker tröst i sådant som får dig att glömma det som känns jobbigt för en stund, som till exempel att dricka mer alkohol eller spela om pengar.

Råd & tips för att hantera kriser

• Acceptans: Mitt i stormen, är sällan ett mål att stoppa känslorna utan i stället att acceptera dem, få känna dem, det är reella kriser och fullt naturligt att vi reagerar. När vi upplever i stället för att trycka undan eller leva ut dem, eller försöka tänka bort, klingar känslan snabbare av och jagar oss inte. Acceptans innebär inte att bli passiv och inget göra, utan att i stället se situationen för vad den är och se vad vi kan påverka och inte.

• Stabilitet: En viktig förmåga är också skapa att kunna skapa ett ankare av stabilitet inuti. Vi vill lugna nervsystemet, som kan få starka kamp-, flykt- eller frysreaktioner vid kriser och traumatiska upplevelser. Ibland kan vi behöva få fullfölja kroppens stressreaktioner genom att exempelvis röra oss fysiskt eller få söka stöd bland människor vi är trygga med.

• Lugn och kraft: Hitta sådant som ger dig lugn och kraft och som får dig att må bra. Det kan vara svårt att tänka på någonting annat än det som inträffat och i kriser kan man tappa motivation och lust. Men det är viktigt för hälsan att ha aktiviteter som får dig att så småningom må bättre. Påminn dig om  sådant du brukar tycka om och ge dig själv sådana aktiviteter i den utsträckning du orkar och kan. Vad får just dig att ta dig igenom dagen?

• Håll i sunda vardagsrutiner så som tillräckligt med sömn, näringsrik regelbunden mat, daglig aktiv rörelse, få in återhämtning och håll kontakten med människor du mår bra av.

• Minska stress och sänk kraven på dig själv: Du kan exempelvis ta hjälp av mindfulness, avslappning, musik eller naturen för att få in återhämtning och hantera stress.

• Undvik alkohol och narkotika, vilket kan få dig att må sämre.

• Stöd: Vi behöver en trygg och förstående omgivning. Om vi möts av oförstående kan vi känna skuld eller skam och sluta oss, och om omgivningen är allt för orolig kan vi bli än mer orolig. Sök dig till människor som förstår, lyssnar, bekräftar och kan hålla sig närvarande och lugna.
  • Beroende på typ av kris, svår situation, sjukdom, beroende, anhörigskap eller traumatisk upplevelse du är i, kan du få stöd av olika typer av stödlinjer (länk till 1177.se).
  • Sök professionell hjälp när du behöver det – kontakta din vårdcentral för att få hjälp av läkare eller psykolog.

Stöd online vid kris, trauma och oro

• Vi har samlat föreläsningar om kriser och hur vi kan hjälpa oss själva, och yoga- och meditationer som hjälper dig att landa i kroppen – Stöd vid kris, trauma och oro.

• För mer fördjupat stöd, delta i evidensbaserade  programmet Traumaanpassad yoga som kombinerar kroppsbaserade övningar med psykoedukation – kunskap om vad som händer i oss vid trauma och PTSD, och vad vi kan göra för att självreglera och stötta oss själva.

• Tåls att upprepas – vid starka känslor: Har du stark oro, ångest eller stress kan det vara svårt att ta till sig de stillsamma klasserna och meditationerna. Då kan du först göra någon aktivare klass, till exempel:
  • 15 minuter – effektiv träning, tabata
  • global yoga power
  • springa
  • eller göra shaking eller dylikt, för att sedan gå ner i lugn och mer inkänning.

Vår serie om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Oro & ångest

Hantera svåra känslor – lugna och balansera vid kriser

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: sx62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: te37

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Så stöttar du någon i kris (Rodakorset.se)
• Att hamna i kris (1177.se)
• Traumaanpassad Yoga med Josefin Wikström
• Boken The Body Keeps the Score, av Bessel van der Kolk.

Gillar du att sitta i ett litet varmt utrymme och svettas? Bra! Bastu – eller sauna som finländarna säger – kan ge dig många hälsofördelar, särskilt om du kombinerar med träning. Läs mer om effekterna från bastuvärmen här!

Positiva hälsoeffekter av att bada bastu

När du bastar reagerar kroppen med att reglera temperaturen – och du börjar svettas. På samma gång vidgas de yttre kärlen för att släppa ut värme. I en artikel hos Wellness berättar Hans Hägglund, läkare och adjungerad professor vid Uppsala universitet att även blodtrycket och blodfetterna minskar.

Det påverkar immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet vilket bidrar till positiva hälsoeffekter.

Fördelar med att basta kombinerat med att träna

Att bada bastu är onekligen avslappnande och skönt för kropp och sinne. Men det kommer även nya råd och rön som menar att om du kombinerar regelbunden bastu med träning kan du få extra bra hälsofördelar.

Enligt Hans Hägglund påminner bastubad mycket om ett konditionspass, med skillnaden att du inte aktiverar muskulaturen. 

– Nya studier pekar på att värme kombinerat med styrketräning skulle kunna stimulera ökad styrka, och bidra till ökad muskelmassa, säger Hägglund till Wellness.

Dessutom kan bastubad ge positiva effekter på mer än kroppen – enligt nya studier kan bastandet bidra till minskat antal förkylningar, lindra mildare depression och oro samt ge mindre muskelvärk, ångest och huvudvärk.

Effekter av regelbundna bastubad

• Kan minska oro och ångest
• Kan lindra huvudvärk
• Kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning
• Kan lindra muskelvärk
• Kan lindra depresssion och oro
• Bidra till färre förkylningar

Hitta din närmaste bastu, kombinera med skön träning och ha en riktigt härlig vår!

Läs mer om träning och hälsa

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz.
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Videotips med styrketräning online 

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Wellness samt Bastu.se (av K-rauta)

Foto: Bastudelen av bilden är tagen av Charlotte Klerfalk

Ta del av ett användbart första-hjälpen-kit, en verktygslåda med tips och råd för att ta hand om dig själv rent allmänt men även för att lindra exempelvis magont, huvudvärk, ryggont och rusande tankar. Extra bra att ta till i pandemitider eller andra perioder när livet känns rätt okul. Favoritmarkera och kom tillbaka till om och om igen, när du än behöver hjälp i vardagen! 

Tips – självhjälp för när livet känns lite oskönt och trögt

• Få en dos dagsljus – se till att komma ut mitt på dagen under årets mörkare tid för att maxa intaget av dagsljus.

• Var i naturen – promenera, lek med barn eller djur, sitt på en stubbe eller en sten och filosofera eller meditera, kallbada, träna, yoga... Vad du än känner för, men se till att få en naturboost regelbundet då det är ett bevisat faktum att naturen hjälper oss må bättre rent allmänt, bidra till att sänka blodtrycket samt halterna av stresshormoner med mera.

• Öva på att känna tacksamhet – hur klyschigt det än låter, men vetenskapen står på tacksamhetens sida. Du mår bättre av att dagligen känna in eller skriva ner vad du är tacksam för. Stort som smått. Känns det svårt? Ta lite hjälp av tacksamhetsövningar.

• Var snäll mot dig själv – Låter så lätt, är ofta så svårt. Gör övningar i self-compassion, självmedkänsla, för att ge dig själv mer omtanke och samtidigt öva på acceptans – en så otroligt viktig komponent för att orka med vardagens upp och nedgångar.

• Lär känna dig själv bättre – Vem är du egentligen, på djupet, på riktigt? Ofta snurrar livet på och essensen av dig själv kan hamna i skymundan. Reflektera och skriv ner vad som kommer upp runt exempelvis:
  • Utforska dina värderingar – vad står du för i grunden? Vilka ord lever du, eller skulle du vilja leva ditt liv efter?
  • Upptäck och sätt dina gränser – att öva på att lära dig dina ja och nej kan hjälpa dig att må bättre överlag.

• Planera in återhämtning – vi kan göra hur mycket kul som helst men om vi aldrig ger oss tid för vila och om nervsystemet alltid går på högvarv så är det svårt att hålla i längden. Se till att planera in återhämtning – varje vecka! Vila, läs en bok eller gör nedvarvande aktiviteter, såsom exempelvis:
  • Avslappningsövningar – guidas in i stillhet och avslappning och låt både hjärnan och kroppen vila.
  • Lugna yogaformer – testa yinyoga eller restorative yoga, små mirakelpiller som hjälper dig att mjuka upp kroppen och hitta lugn.

• Gör något du tycker är KUL! Hitta guldklimparna i vardagen som gör dig glad. Vad får det att spritta lite i kroppen? Det kan vara att skaffa en hobby som ger dig detta, men det kan lika gärna vara små saker i vardagen, som att dansa loss till en skön låt varje morgon, skriva av dig det som bubblar efter du mediterat eller något annat tillfälle, baka, pyssla med barn, gå på loppis... Vad som än ger dig guldkant på vardagen och glädje i hjärtat.

• Kittla nyfikenheten – genom att ge utrymme för din nyfikenhet kan du öka livsglädjen och bli lugnare, ja det är faktiskt sant! Få in mer lek och utforskande i livet. Om det känns svårt erbjuder Ulrica Norberg föreläsningar och klasser med tips och inspiration på just temat nyfikenhet.

• Daglig rörelse – fysisk aktivitet av något slag – promenad, träning eller annat – är superviktigt för muskler, leder, lungorna, hjärtat och den psykiska hälsan. Om du upplever nedstämdhet är det viktigt att få till lite pulshöjande aktiviteter. Rörelse hjälper också att hantera stress. För att bara nämna några hälsofördelar. Lite hjälp på traven:
  • Träning var som helst – stående klasser att göra i skogen, som paus under promenaden eller någon annanstans, du behöver ingen träningsmatta.
  • Pump it up – pulshöjande klasser för att få svettas ordentligt.
  • Frigörelse – rensa ut och fyll på – När det är mycket i huvudet, kan det vara skönt att rensa och frigöra lite utrymme genom fysisk aktivitet.

• Väck kreativiteten – måla, skriva, skapa, pyssla eller fixa i trädgården är bara några av alla saker du kan göra för att rensa huvudet, stressa ner, hitta inspiration och fylla på livsglädjen lite. Genom bland annat yoga och meditation kan du hjälpa till att öppna upp för och väcka din kreativitet.

Tips & övningar – lindra eller förebygg smärta och problem

• När magen tjorvar och gör livet oskönt: Lindra & förebygg magont
• Hitta orsaken till huvudvärken: Lindra & förebygg huvudvärk
• När kropp och sinne löper amok: Hantera stress & snurrande tankar & känslor
• Ta tag i ryggproblemen en gång för alla: Ta hand om ryggen
• Viktiga tips vid bland annat stillasittande: Lindra & förebygg nackont
• Inre lugn genom kontakt med fötter och underlag: Ta hand om dina fötter

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: dr39 Yogobe Video: d5f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Vi tycks vara på ständig jakt efter lycka i livet. Men vad är det egentligen som gör oss lyckliga? Att känna tacksamhet har visat sig vara ett effektivt sätt. Här får du tips på hur du kan öva på tacksamhet i vardagen!

---

Skifta fokus för mer glädje och tacksamhet

Många av oss vill ha mer, mer, mer. Hela tiden. Blir aldrig riktigt nöjda. Jagar lycka i materiella ting som bilar, hus, kläder och smycken. Men den finns inte där. För så länge vi inte på riktigt är tacksamma över det vi har kommer vi aldrig att hitta den där ovärderliga lyckan.

Det finns alltid något att vara glad för. Oavsett hur tungt det kan vara, för ljusglimtarna finns där. Det handlar bara om att fånga dem. Och uppskatta dem. Men tacksamhet kräver övning. Så hur kan vi då öva upp denna ädla konst? Här kommer några tips på vägen.

Övningar i tacksamhet

• För en tacksamhetsdagbok. Skriv ner minst tre saker du är tacksam för varje dag. På morgonen, på kvällen, eller kanske både och. Det kan vara en dagbok fylld av alla dina tankar blandat med ord om tacksamhet. Eller så är den en bok enbart för dessa ord. Eller så är det post-it-lappar som du fäster här och där hemma, på kontoret, i bilen. Så länge du klottrar ner de där sakerna.

• Skapa närvaro i nuet. Jaha, tänker du, hur lätt är det? Men precis som med tacksamhet så kan du landa just här och nu och bara vara med hjälp av övning och rutiner. Varför inte testa mindfulnessmeditation, eller andningsövningar?! Och det ena kommer dessutom ge det andra, närvaro = tacksamhet. Win win.

• Acceptans och "surrender". När irritation eller ilska pockar på uppmärksamhet, försök att fokusera på att acceptera att känslorna finns där. Kapitulera. Kanske kan det hjälpa att upprepa mantrat "surrender", eller "släpp det", om och om igen.

• Meditera. Hitta stunder av stillhet. Där du bara får vara och fokusera på en enda sak, vad det än må vara som passar dig bäst. Det finns många olika meditationer att ta till hjälp.

• Skicka tacksamhets-sms till människor runt dig. Du får både öva på att vara tacksam och närvarande, samtidigt som du gör andra glada.

• Gå ut i naturen. Kom i kontakt med allt det levande och magiska runt dig. Grunda dig mot jorden och öppna upp alla dina sinnen mot himlen och trädkronorna.

• Börja praktisera yoga. Regelbundet. Om du redan yogar så är det ju bara att fortsätta, eller få till ännu mer regelbundenhet i din praktik.

• Dela med dig av ditt vackra leende. Le, även när det känns pest. Låt kroppen tillverka lyckohormoner. Och kanske kan du ge den där trumpna busschauffören eller den till synes ilskna damen före dig i kassan en lyckoboost. För det kanske är så att de haft den värsta dagen du kan tänka dig. De kanske bara behöver en klapp på axeln. Ett leende.

• Ge minst en komplimang per dag till någon i din närhet. Eller den där okända men härliga personen som sprider glädje och energi på bussen.

• Träffa familj och vänner. Och ta dig tid att umgås, att vara bara där och då. Lyssna. Låt dem känna sig sedda.

• Minimera klagande och negativa kommentarer. Försök stanna upp när du kommer på dig själv att gnälla och klaga. Eller peppa någon annan till att se saker från en mer positiv sida.

• Laga mat eller baka. Ta dig tid att njuta av det faktum att du är frisk och har ett kök att laga mat i. Låt det bli din stund av mindfulness för dagen.

Läs mer om mindfulness, lycka & glädje

• Fem mindfulnesstips mot stress i vardagen, av Mona Drar.
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 3: hur vi skapar lycka och mening i livet
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Videotips – skogsbad, meditation & inspiration

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9up4 Yogobe Video: p87h Yogobe Video: x83k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad skulle hända om vi kände och visade tacksamhet lite mer? Forskning visar att vi skulle må bättre, både fysiskt och psykiskt. Här kommer åtta forskningsbaserade skäl till att visa tacksamhet!

---

Varför ska vi öva på att vara tacksamma?

Tacksam och tacksam, hur ska man kunna vara det när det här är jobbigt, och det här går dåligt och, och, och... Faktum är att det GÅR att känna tacksamhet för något litet, nästan varje dag. Så fokusera på dem, nosa upp små bra grejer – och läs om hur forskning visar att du kan må bättre med hjälp av tacksamhet här!

Varför öva tacksamhet – enligt forskningen

• Tacksamhet kan skapa fler relationer
  Ett enkelt “tack” visar inte bara på artighet, det kan också ge nya vänner enligt en forskningsstudie publicerad i tidningen Emotion. Studien visar att när du säger ”tack” till en person blir sannolikheten större att hen vill fortsätta er relation. Så vare sig du tackar en främling för att hen håller upp dörren eller skickar ett tackmail till kompisen som hjälpte dig häromdagen – att uppmärksamma andras fina gester kan leda till nya möjligheter.

• Tacksamhet kan förbättra din fysiska hälsa
  Tacksamma personer upplever mindre smärta och värk, och säger sig må bättre än andra människor, enligt en studie publicerad i Personality and Individual Differences. Tacksamma personer tenderar också att ta hand om sig själva och sin hälsa bättre, de tränar och äter mer hälsosamt samt går på fler hälsokontroller. Enligt forskare tenderar tacksamma människor också att vara mer optimistiska, vilket kan boosta immunförsvaret.

• Tacksamhet kan förbättra din psykiska hälsa
  Tacksamhet minskar negativa känsloupplevelser, allt från avundsjuka och uppgivenhet till frustration och ånger. Robert A. Emmons, ledande tacksamhetsforskare, har genomfört flera studier på kopplingen mellan hälsa och tacksamhet. Hans forskning visar att tacksamhet ökar dina lyckoupplevelser och minskar depressioner.

• Tacksamhet kan öka empati och minska aggression
  Tacksamma personer har en ökad tendens att vara mer sociala, även om andra beter sig otrevligt, enligt en studie vid University of Kentucky. Deltagarna som rankade sig själva högt på tacksamhetsskalan var mindre benägna att hämnas mot andra, även när de fick negativ feedback. De upplevde även mer känslighet och empati gentemot andra människor.

• Tacksamma chefer får hängiven personal
  Chefer som kommer ihåg att säga "tack" till sina anställda kan höja motivationen bland medarbetarna. I en studie vid University of Pennsylvania delade forskare in universitetsanställda i två grupper. De anställda arbetade med att ringa samtal för att samla in donationer. Den ena gruppen fick fortsätta att ringa samtal på samma sätt som de tidigare gjort, den andra gruppen fick ett peppande samtal från sin chef som sade sig vara tacksam för personalens arbete. Under den kommande veckan gjorde de anställda i "tacksamhetsgruppen" 50 % fler donationssamtal än de anställda i den första gruppen.

• Tacksamma människor kan sova bättre
  Att skriva tacksamhetsdagbok förbättrar din sömn, enligt en studie publicerad i Applied Psychology: Health and Well-being. Ta 15 minuter till att skriva ner några tacksamma meningar innan du går till sängs. Du kommer att sova både bättre och längre!

• Tacksamhet kan förbättra din självkänsla
  En studie som publicerades i Journal of Applied Sport Psychology visar att tacksamhet ökar idrottares självkänsla, vilket är viktigt för att kunna prestera optimalt. Andra studier visar även att tacksamma personer inte brukar jämföra sig socialt med andra. Istället för att bli avundsjuk på människor som har mer pengar eller bättre jobb, uppskattar tacksamma personer andra människors prestationer.

• Tacksamhet kan öka din mentala styrka
  Forskning visar att tacksamhet inte bara reducerar stress, den spelar också en stor roll när det handlar om att ta sig igenom ett trauma. En studie publicerad i Behavior Research and Therapy visade att krigsveteraner från Vietnamkriget som kände sig tacksamma inte upplevde samma nivå av posttraumatiska stressyndrom. Även efter terrorattackerna i New York 2001 visade studier att tacksamhet var en stor orsak till att man kunde hantera sina upplevelser. Att uppmärksamma allt du har att vara tacksam för – även i de värsta stunderna – kan ge vidareutveckling och återhämtning.

Träna tacksamhet för acceptans & närvaro

Att känna tacksamhet kanske inte ändrar omständigheterna i ditt liv, men kan få dig att känna annorlunda för dem. Och alla kan öva på att vara tacksamma. Ta några minuter av din dag och fokusera på allt du faktiskt har här i livet.

Läs mer om tacksamhet, mindfulness och välmående

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna.
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Tips på yoga och meditation för medkänsla och tacksamhet

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: 8ex6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Läs mer om studierna här och här!