Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Har du önskat dig en första hjälpen-låda vid starka känslor? För att få allt att lugna sig, så att du inte gör något du sedan ångrar, eller drunknar i dina egna upplevelser? Vi har tagit hjälp av psykolog Henrik Wiman för att staka ut just detta. 

Mer på temat att hantera och möta känslor

I vår serie om konsten att möta sig själv i överväldigande känslor hittar du även blogginlägg på följande teman:

• Trauma & PTSD
• Sorg & Depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Nu ska vi dyka in i metoder för att lindra flera olika starka känslor i stunden, men också först och främst förstå – vad är det jag känner och varför?

Känsloforskaren om vad känslor är och kommer ifrån

Om vi inte är vana att möta det vi känner, kan alla känslor kännas skrämmande, ovana, obehagliga och svåra att hantera. Vi kanske flyr från känslan och dissocierar från kroppen, reagerar på sätt vi sedan ångrar eller hamnar i tankeloopar. Många upplevelser är naturliga, har sin grund sedan evolutionen och vi behöver inte "lösa dem", de går över automatiskt. Men de kan också ha sin grund i sin egen historia. En person kan reagera starkt på något genom att händelsen förstärker minnen och rädslor från tidigare upplevelser. Kanske blir reaktionen så snabb att vi inte ens hinner märka vad som hände, och vi agerar automatiskt på sätt som inte alltid är gynnsamma i längden. Då kan det finnas en funktion att titta på vad det är som hände, få nya sätt att möta sig själv.

I boken Känslosmart, tar författarna Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin upp skillnaden på ursprungskänslan och andrahandskänslan. Kanske har vi lätt för att bli arga, men är innerst inne ledsna, eller har svårt att uttrycka ilska och därför har närmare till sorg. Man kan också uppleva sig avstängd eller orolig, fly på destruktiva vis, få kontrollbeteenden/tankar, ältande eller trycka undan känslor tills det exploderar.

Känsloforskaren, Lisa Feldman Barret (psykolog, neuroforskare, författare), förklarar i TED-talk och föreläsning* att en väg till ökad generell hälsa, är att kunna förstå, vara med och hantera känslor på sunda vis. Hon menar att känslor är "gissningar", för att tolka situationer (både i omgivningen och sensationer inuti oss), bland annat på grund av tidigare erfarenheter. Känslan i sig är inte fel, vi känner det vi känner, men vi kanske baserar det på ett felaktigt antagande.

Så hur kan det här hjälpa oss? Jo, om vi börjar lära känna vad som händer i vår kropp (vad vi upplever), vad vi verkligen känner, tänker och drar för slutsatser, så kan vi både möta oss själva mer gynnsamt och hitta nya sätt att agera på när det behövs. 

Kunna möta och hantera starka känslor

Vi har tagit hjälp av psykologen Henrik Wiman för att ta reda på hur vi kan förstå vad vi känner, och vad vi kan göra vid starka känslor. På @psykologenhenrik ger han konkreta tips och insikter. Bilderna ni tar del av här, har vi fått låna från hans konto. 

Men han uppmuntrar också till att själv känna in vad som känns relevant för dig själv. "Lyssna inte på mina råd" skriver han i ett inlägg. Nätet är fullt av snabba lösningar på hur vi kan bli lyckligare, bättre, mer medvetna, harmoniska, starkare, smartare, mer äkta. Så mycket att det blir en hets:

– Vi försöker stressa oss stressfria. Låt dig tänka negativt ibland. Låt dig vara lat. Låt dig vara dig själv – så som du är just nu. Låt de du har omkring dig också vara sig själva, utan att ändra och döma. Och ge upp ibland. Kasta in handduken och säg "Nä, nu gör jag något annat". Allt det här är okej. Skapa utrymme för dalarna så väl som topparna i livet.

Ibland är känslorna så starka att vi inte vet vad vi ska ta oss till. Henrik skriver så här i ett inlägg:

– Då kan vi inte tänka. Att agera logiskt när vi har stark ångest är ungefär lika troligt som att du kommer köpa sallad när du är på affären hungrig. Det går inte. Då behöver vi en plan. En enkel, tydlig, steg för steg plan som vi kan hjärndött hålla oss till. "Gör si, sen så, sen det där". Klart. Med en så kallad krisplan kommer du enklare kunna ta dig över puckeln. Det kommer inte ge några större långsiktiga lösningar, men det kommer göra så att du i alla fall inte gör saker och ting värre för stunden.

Han uppmuntrar att var och en får finna vad som fungerar för dem. Några förslag ger han här:

Så hur kan man tillåta känslan och bemöta den konstruktivt, men inte fastna i den eller förneka?

– Acceptansen visar ofta vägen. Och att försöka att inte låta sitt beteende styras till fullo av sina känslor (exempelvis känn ilskan, men hindra dig från att slå näven i väggen). Det är svårt, och även professionella kämpar med det, säger han.

Playlists för att möta känslor genom yoga, mindfulness och meditation

På Yogobe har vi föreläsningar, klasser och meditationer som hjälper dig att bemöta dig själv. Mindfulness och ACT (Acceptance and Commitment Therapy) kan minska stress, lugna kroppen och tankarna som lätt eldar på och håller kvar känslan och öka toleransnivån för att vara med sig själv i det som är. På så vis, genom att först stabilisera och trygga sig själv, kan du därefter kanske lättare välja agerande i stunden och kanske acceptera att just nu känns det så här. 

Men allt är individuellt. Har du mycket oro kanske ett träningspass passar bättre för att få utlopp eller att distrahera dig med någonting tills att stressreaktionen som känslorna medfört har lugnat sig. Prova dig fram med Henriks metoder ovan och guidade klasser och skapa dig din egen första-hjälpen-box för att möta känslor som överväldigar dig.

• Yoga & ACT
• Lär dig hantera stress
• Ta hand om din psykiska hälsa

Möta dig själv i starka känslor – tips & vägledda meditationer

Yogobe Video: c28x Yogobe Video: p3k7 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: k6u7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källor: 

• @psykologenhenrik
• You aren't at the mercy of your emotions – your brain creates them | Lisa Feldman Barrett
• Lsa Feldman Barrett – Emotions: Facts vs. Fictions
• 'How Emotions Are Made: The Secret Life of the Brain' - Dr Lisa Feldman Barrett
• Känslosmart: konsten att leva med sig själv och andra, av Maria-Pia Gottberg, Anna Eriksson Skarin
• Mindfulness utan flum – att leva med sina känslor, av Åsa Nilsonne

Var kommer tankar egentligen ifrån och hur hanterar man oro? Det ger Dennis Westerberg tips på i sin detektivbok för barn – som kan lära oss vuxna ännu mer än barnen, för de vet redan svaret som vi kanske har glömt. Lös mysteriet här!

Varifrån kommer tankar och hur kan vi bemöta barns, och vår egen, oro?

I höstas släppte Dennis Westerberg barnboken Marsipan och tankemysteriet. Han har hämtat inspiration dels från att själv haft mycket oro, ångest och depressioner som barn och dels från sitt arbete som lärare, där han träffat många barn, bland annat flyktingbarn med stark oro.

– Undertiteln är "Perfekt för vuxna att läsa för barn som vill slippa oroande tankar". Det vill säga föräldrar som vill slippa oroande tankar. När föräldrarna vet att oron kommer från tanken blir det lättare att bemöta dem – tankarna. På skylten står det in case of emergency keep calm, inte stressa upp dig så in i helskotta, säger Dennis med ett skratt.

Han vet däremot hur svårt det kan vara, att hålla sig lugn. Dennis dövade länge sin egen ångest på olika vis, bland annat med alkohol. Han slutade med det eftersom det gav sådana negativa konsekvenser för honom själv och hans familj. Men vad kunde hjälpa?

– Det var först 2009 som jag kom i kontakt med en förklaringsmodell på hur oro skapas i oss psykologiskt. Sedan dess har jag ägnat mitt liv åt att förklara vad det här var, i föreläsningar och böcker för vuxna och tonåringar. Men jag ville inte skriva för barn vad oro är, utan mer påminna dem om vad de redan vet. För barn vet att oro finns i tankarna. De går in och ut ur fantasier hela tiden. Men när vi blir äldre glömmer vi bort att vi går runt med fantasier, eller drömmar, eller minnen – i slutändan är allt tankar, säger Dennis.

Stötta barn i svåra känslor och lindra oro

Hur gör man om det finns en verklighetsförankring i tankarna, man kanske har varit med om någonting svårt i skolan och är rädd för att det blir så igen i morgon? 

– Bekräfta barnen, men inte tankarna. Möt barnens otrygghet med trygghet, spä inte på tankarna. Min mamma, min älskade mamma, visste det här. Jag hade mycket tvångstankar och tvångshandlingar men jag visste inte vad det var när jag var liten. En natt när jag skulle sova hade jag glömt en tvångshandling och när jag vaknade var jag övertygad om att min mamma skulle dö. Jag höll mig någon dag men sedan sa jag det till mamma. Hon sa med mycket kärlek att, nämen Dennis det där är bara tvångstankar, sånt hade jag också när jag var liten, det går över. Kom så tar vi en glass, berättar Dennis.

Hur gör man när barnet vill ha stöd i hur de ska göra i specifika svåra situationer? När de vill ha hjälp, utan att använda sig av tankar?

– När våra tankar skingras och sinnet klarnar är inte det som är kvar tomhet och oansvar när vi inte tänker alla tankar. Det som är kvar är livet som lyser ut genom ögonen. Fabriksinställningen att vara människa. Det som är där är det som får hjärtat att slå, lungorna att andas, det är det som får såret att läka. Det är också klokhet, klarhet, det är driv, energi, det är kreativitet, nyfikenhet, förundran och det är barnasinnet. Barnasinnet har aldrig lämnat oss, säger Dennis och fortsätter:

–Men vi glömmer bort att tankar bara är tankar och när vi vet det kommer de automatiskt att skingras. Det som är kvar är nu, närvaro, ro och den bästa versionen av sig själv. Då litar jag på att man själv vet vad man ska säga och göra. Jag har inte svaren, det har de själva, både föräldrarna och barnen.

Han förringar inte svåra situationer och känslor. Sjukdom, våld, separation, mobbning, flykt, sorg. Smärtan är reell oavsett vad man går igenom, något som anses litet för en person kan vara stort för en annan. Men tankarna vi skapar kring vår situation kan antingen skada oss ytterligare eller hjälpa oss.

Närvaro i nuet och bekräfta barnet med empati och kärlek

För att hjälpa barnen att lösa tankemysteriet behöver vi själva vara närvarande i nuet.

– Oro går över, det är det enda vi behöver veta – vi ska ge hopp åt våra barn, allt är övergående. När vi är mitt i en stark oro, är det svårt att få bort oron, det jag pratar om är mer hur tankar uppstår, men mitt i stormen är det i stället att acceptera vad du känner och låt det vara så, så förändras det med tiden, säger Dennis och fortsätter:

– Men också, om man mår dåligt i livet, så prata med en människa som man har förtroende för, så att man får det ur sig. För då tappar det lite i värde, och kanske har man tur att möta någon som säger att det där är inte så farligt kom så tar vi en glass. Det är att förringa tanken men att ge barnet, eller vem det nu är, all kärlek och all form av sann empati.

Nyfiken på Dennis bok? Kolla in Marsipan och tankemysteriet. 

Läs mer om oro och närvaro

• Behåll lugnet i oroliga tider
• Lär dig hantera stress och oro med YOMI Yin Online, av Maria och Frida
• Mindfulness för barn

Yoga och meditera online för mer lugn och sinnesro för hela familjen

Yogobe Video: 93bz Yogobe Video: n6py Yogobe Video: e9z7 Yogobe Video: 2ab5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Dennis Westerberg

Dennis Westerberg jobbar som föreläsare och utbildare, författare till flertalet böcker, mental coach och driver tillsammans med Tomas Lydahl podden Tomas & Dennis Podcast, som bjuder på tankar kring hur vi människor ska kunna uppleva mer lycka och mer framgång i livet. Han är också musiker och jobbar en del inom event. Många strängar på sin lyra alltså, som han säger själv, något som än mer möjliggjorts då barnen är vuxna och han och frun fått mer tid. Läs mer på denniswesterberg.com och @dennis_westerberg.

Hur kan du som yogalärare lära dig att inspirera dina deltagare att lyssna på och lita på sina egna kroppar? Anja Bergh, Sandra Adrian och Olivia Berggren ger dig tips! 

Tips för yogalärare – hjälp dina deltagare att lyssna på sig själva

Som ny inom yoga brukar det vara mycket att ta in och fullt upp med att veta vad de olika positionerna heter och ser ut, men efter en tid kan vi ge oss ut på upptäcktsfärd av att inte bara lära och ta in, utan upplevas än mer hur det känns i oss. Vi ställde tre frågor till tre yogalärare som är specialiserade i just detta, Anja Bergh, Sandra Adrian och Olivia Berggren (läs mer om lärarna längst ned på sidan).

Upplev vad som tilltalar dig och vad du vill ta med dig eller göra din twist utav. Lägg märke till vad det ger för respons i dina deltagare.

Frågorna:
1. Hur gör du för att guida och uppmuntra deltagarna att lyssna in till sina egna kroppar i yogan?
2. Vad betyder det här inlyssnandet för dig personligen och hur gör du?

Anja Bergh – Embodied flow, nervsystemsreglering & rörelseutforskning

1) Det här är min passion & specialitet!
– Eftersom vi är en kropp 100% av vårt liv så handlar det bara om var vi bär vår uppmärksamhet, på den naturliga pendeln av att ha vår närvaro utanför oss, och inuti oss. Oftast finns det en inlärningsperiod då vi känner oss nya i mötet med till exempel att hålla uppmärksamheten ankrad i en viss del av kroppen och vara med sensationerna där. Jag brukar säga saker som: Vad finns det där? Pirr, puls, temperatur, rörelse. Vi behöver sedan ofta öva på att stanna nära oss själva i mötet med andra.

2) För mig är det nyckeln till min egen tillfredställelse.
– När jag kan vara i mig själv och inte lämna mig själv i mötet med andra eller i mötet med triggers, utmaningar, njutning etcetra, då blir jag trygg. Och när jag är trygg i mig själv, ja då är livet enklare. Jag gör fortfarande medvetna övningar med min närvaro varje dag. Det gör att jag kan sakta ta mig iväg från betingade mönster jag inte är särskilt förtjust i och ha mer intimitet med dem i mitt liv. Jag blir gladare, modigare, mognare.

Ta del av klasser med Anja – yoga online här på Yogobe! 

Sandra Adrian – Yogalärare som influeras av shamanism & hela livet

1) Inga rätt & fel – nyfiket utforskande. 
– Yogan ställer oss varje gång en nyfiken fråga; vem är jag, just här och nu? Men å andra sidan krävs inte ett entydigt svar, inga rätt eller fel. Det räcker gott att bara nyfiket utforska sin kropp, andetaget, beteendemönster och vanor. Så med detta som utgångspunkt kommer jag ge några mer konkreta tips här nedan, saker som jag använder mig av:

• Börja med att landa sinnet i kroppen. Tona in med att chanta mantra. Känn in grunden i fötter och ben.
• Utforska om jag kan hålla mina bandhas utan att bli överspänd. Var stöttar jag kroppen och vilka delar av mig själv har jag tendens att förtränga eller glömma bort?
• Genom att sätta en intention, en tydlig avsikt med praktiken, blir det lättare att inte gå vilse i känsla, utan gå djupare än så.
• Andetaget är en oerhört tydlig guide. Är andetaget djupt och fylligt, eller känns det som att du kippar efter luft? Är det trångt i bröstkorgen, eller finns det frihet i kroppen?
• Jag väver ibland in lite mer otraditionella saker som till exempel shaking och fridans för att komma i kontakt med en friare känsla i kroppen. Jag vill också uppmärksamma faktumet att vi faktiskt också ofta lurar oss själva genom historier som sitter fast i sinnet. "Jag kan inte… Min kropp är alltid… Jag är för si eller så…" Sen visar det sig att det där var inte sant överhuvudtaget.

2) Lyssna in & landa. 
– Jag utforskar min kropp dels genom en rutinsekvens och dels genom fritt valda asanas. Den fasta rutinen möjliggör att känna in skillnader, men ger mig också möjlighet att vara kreativ. Personligen har jag en tendens att älska meditation, andning och djup, långsam praktik, därför behöver jag arbeta med att inte fastna i det för mycket, och göra min praktik mer dynamisk än jag ibland är sugen på. Jag påminner mig om att känna in vad som är sant på riktigt: Inlyssnande är inte bara att låta bli att sträva, det är också att inte hålla sig själv tillbaka.

Ta del av Sandras LIVE-klasser på Yogobe under januari! 

Olivia Berggren – Fysioterapeut & yogalärare som får dig att Move with ease

1) Guida rörelse mer än positioner.
– Jag ger mycket öppna cues. Jag kan till exempel använda nedåtgående hund som en rörelse för att utforska sidosträck eller handavtryck. Jag guidar gärna genom att ställa frågor, snarare än att säga åt folk exakt hur de ska göra. Till exempel: Vad behöver du göra för att känna dig stark här? Eller: Vad händer om du svankar eller skjuter rygg i den här rörelsen, hitta ett ställe där du känner att det är bra att vara. Det ger folk utrymme att prova sig fram samtidigt som att det stöttar dem att lita på sin egen känsla för vad som är bra för dem.

2) Kroppskännedom & styrka. 
– För mig har det varit en lång resa från att alltid lita på att mina yogalärare visste bättre än mig, till att helt och fullt ha tillit till min fantastiska kropp och att jag vet precis vad som ska till för att må bra. I många år var jag väldigt bra på att utföra positionen med “korrekt” alignment, men trots det drog jag på mig flera skador. Jag insåg att det bästa skyddet mot skador är kroppskännedom och styrka. I dag bryr jag mig mindre om “korrekt” alignment, men desto mer om variation och att röra mig på ett sätt som känns meningsfullt både på ett fysiskt och mentalt plan. Ena dagen kan det vara mjuka rullningar på golvet, nästa dag lyfter jag tungt på gymmet. Det har varit, och är otroligt frigörande att bryta alla “regler” och sluta bry mig om vad andra tycker är yoga. Min kropp mår bättre, och jag får mycket mer glädje av min praktik nu.

Rörelseutforskning och Somatic flow på Yogobe*

Yogobe Video: ar54 Yogobe Video: t6a4 Yogobe Video: b96t Yogobe Video: 3e5z

Om Anja Bergh

Anja, som är en del av Team Yogobe, undervisar i nervsystemsreglering, rörelseutforskning och är certifierad Embodied Flow-Yogalärare. Hon har både grundläggande- och vidareutbildningar för dig som vill undervisa i somatisk rörelseutforskning och yoga. Ta del av Anjas videor på Yogobe, läs mer om henne och följ henne på Instagram: @anja_bergh.

Om Sandra Adrian

Sandra undervisar yoga influerad av många olika traditioner och stilar, hon inspireras av så väl händelser i vardagen, människor, djur och natur som shamanism och de olika elementen och vår inre energikropp. Du hittar Sandra på yogabysandraadrian.se och instagram @sandra.adrian. Hon har också LIVE-klasser hos oss på Yogobe under januari!

Om Olivia Berggren

Olivia är yogalärare och fysioterapeut. Hennes yogaklasser handlar om att finna glädje över den egna kroppen i rörelse och om att kultivera kroppskännedom och självförtroende. Du hittar henne på movewithease.se och Instagram @movewithease.

Mer läsning för yogalärare

• Du hittar alla inlägg som riktar sig specifikt till yogalärare här.
• Har du önskemål på ämnen som du vill att vi tar upp? – Hör av dig till elina@yogobe.com

*För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Rutiner skapar trygghet som ger utrymme att vara sig själv fullt ut, säger Johanna Hector. Ta del av hennes tankar och tips för att landa i lite egentid varje dag, om så bara i tre minuter. 

Ritualer som för dig närmare dig själv

– Jag har alltid gillat att ha rutiner. Det ger trygghet som skapar utrymme att vara sig själv fullt ut. Rutinerna är inte där för att göra oss till en bättre version av oss själva, utan för att komma hem till oss själva. Rotchakrat inom yogan, att lyssna in sina behov, säger Johanna. 

– Min ritual gör skillnad för hela min dag. Har jag inte gjort den blir jag lättare trött och irriterad.

Men det kan vara svårt, erkänner hon, att varken falla in i piskande disciplin där lust och inkänning förloras och rutinen blir till ett fängelse i gyllene handklovar, eller att tappa rutinen helt och på så sätt faller in i andra automatiska vanor. Å ena sidan en hård inre domare och kritiker, å andra sidan egot och latheten – Johanna har till och med döpt kritikern för att se vad det är för karaktärsdrag som dyker upp.

– Jag gör något för att komma i kontakt med kroppen, men det kommer från en plats av rymd, lätthet och trygghet, inte för att jag har sagt att jag måste. När jag lever därifrån får saker gå i min takt. Ibland är min morgonrutin fem minuter medan barnen springer in och ut och det är inte instagramvänligt, och ibland är den 90 minuter med extra allt, säger Johanna.

Skapa ritualer av rutiner – Johanna Hectors tips & tankar

• Gör något, utifrån dagsbehov & status.
  – Du kan bestämma att du ska ta dig en tid, och där och då checka in och uppdatera vad som är aktuellt för dagen. Hoppa inte över för att du inte orkar, gör i stället ritualen på tre minuter. Din dagliga ritual är icke-förhandlingsbar, men den kan se olika ut dag för dag. Min korta variant är att dricka citronvatten och skrubba igenom hela kroppen och ge tuttmassage för att komma i kontakt med lusten.

• Ha kul & låt nyfikenheten leda.
  – Konsten är att finna en grund att stå på, en ram, och från den platsen kunna ta beslut utifrån behov och förutsättning i nuläget. Med lusten som utgångspunkt. När ritualen blir till ett sätt att komma närmare sig själv, minskar risken att presteraren styr och i stället får själen, din essens lockas fram med utforskarlust och närvaro som ett barn. Få ha kul, njuta och ledas av nyfikenhet och upptäcka vad du önskar och behöver i stunden.

• Hitta fokus & närvaro.
  – Ritualen är hjälpsam för att komma hem till sig själv i en värld som vill ha din uppmärksamhet. I din ritual kan du uppmärksamma vad du uppmärksammar. Vad riktar du ditt fokus på? Du kan komma i kontakt med dig själv genom övningar som får dig i närvaro i kroppen och dina sinnen. Det kan vara:
  • andningsövningar
  • att krama eller massera dig själv
  • lyssna på musik och röra dig till den
  • dofta på något eller skriva tacksamhetsdagbok

• Låt det ta tid att sätta sig.
  – Det tar ungefär en månad till två månader för att bygga en stadighet i sina ritualer och att det ska bli inbyggt i sin essens.

Mina tankar runt ritualer – sätt din ritual & planera in den

Det du precis läst fick jag till mig på Yoga Games i Göteborg i höstas. Johanna Hector pratade i 10-15 minuter på en föreläsarscen i utställarhallen. Tjattret från folk och all rörelse omkring försvann och jag slukades av det Johanna sa. Lämnades med en känsla av att genast ta itu med härliga ritualer för mitt välmående. Men det jag missade, var att skapa en plan för det.

Så nu kommer jag tillbaka till budskapet och jag uppmuntrar dig med, att läsa igen, i sinnesnärvaro och ta dig en stund att se vad just du vill få in för ritual att längta till. När, var, varför och hur? Planera in det. Jag har mina skogspromenader, men på senare tid har de allt för ofta fått sällskap av tankar kring jobb eller situationer att lösa. Min ritual blir att ta promenader i närvaro. Min längre variant blir att avsluta med yoga. Jag ska tända doftljus och stanna så länge jag vill i goodess-pose på mitt fluffiga bolster. Jag känner hur kroppen mjuknar och tiden stannar upp bara av tanken. 

//Elina

Läs mer om rutiner, ritualer och att komma hem till sig själv

• Skön morgonritual – för en magisk start på dagen
• Yogobe Crew tipsar – våra favoritvideor för att hitta tillbaka till rutiner
• Väck din inre kraft, med Johanna Hector och Global Yoga

Yoga online med Johanna Hector och Global Yoga

Yogobe Video: 2e5a Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: e62a Yogobe Video: af76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Do you think about the past and the future, more often than being here and now in the present moment? You are not alone! This is how our brains are evolutionarily created. But to be happier, we also need to be more present. Therefore, I will give you five tips on how you can become more present in your everyday life!

Feel better by practicing presence

From an evolutionary perspective, it has benefited us as a species to have a mind that not only focuses on the present, but that also wanders between the past and the future. In this way, we have been able to anticipate dangers and learn from mistakes.

Today we know that the ability to be in the present moment is linked to positive emotions, while living too much in the past or the future creates feelings of for example anxiety, stress and depression. By practicing mindfulness, we can become calmer and feel better.

Tips for more mindfulness and presence in everyday life

• Do not use your mobile phone as an alarm clock. When we start the day with the mobile phone in our hands, it often leads to a reactive behavior. We start to react and act on the flow on social media, the notifications, the email and other inputs we received during the night. Starting the day like this, it is unfortunately easy for us to continue the reactive patterns for the rest of the day.

• Create pleasant morning routines. How we start the day often affects how the rest of our day will be. Try to have some activity in your morning routine where you consciously try to be present with your attention and your senses, for example in the shower, when brushing your teeth or when you drink your morning coffee.

• Do one thing at a time. Doing many things at the same time is impossible, so what we do when we multitask is that we change focus, which makes us inefficient and stressed. Switching between different focuses makes us feel divided and not present in what we do.

• Pay attention to your surroundings or your body. To consciously direct attention to trees, plants or the sky can, according to studies, create a feeling of presence, reverence and space. You can also choose to consciously direct your attention to your body, such as your feet, how it feels to stand or walk, etc.

• Pay attention when you have a nice moment. "Ah now I have a good time." It is easy for the gold nuggets to pass in everyday life without us noticing them. But they are far too precious to pass unnoticed!

Mindfulness program at Yogobe – Explore mindfulness

Want to practice mindfulness more in depth? Join our Explore mindfulness program. Yoga and mindfulness teacher Eleonora Ramsby Herrera guide you through six weeks of different kinds of mindfulness practice.

Mindfulness online to stress down

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: 86hr Yogobe Video: 4x2r

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Inför den här månaden vill vi ge dig några meditativa tips från vår kloka sociala medier-ansvariga, tillika certifierad coach – Nathalie Steffner. Vårsågod, läs långsamt ❄️

Tips för en lugn advent och jul

• Din goda jul
  Fundera över vad det egentligen innebär med en "God Jul" för dig? Antagligen är det inte alls relaterat till hur många sorters julgodis du gjort eller hur många julklappar du kladdat lack på...? Det mest troliga är att de stilla stunderna under jul är de som verkligen betyder något för dig. Gör mer av det som är viktigt på riktigt.

• Skriv en lista
  Om det funkar för tomten så funkar det för dig. Skriv ner de saker du vill få gjort och prioritera med hjälp av att dela upp listan. Dela upp den med saker du måste göra och saker du vill göra. Prioritera därefter.

• Prioritera sömn
  Var noga med dina sömnrutiner. För att minska stressen behöver du sova ordentligt. Det gynnar både planering och humör. Sömnbrist är en ingrediens vi inte vill doppa i grytan.

• Gör andningsövningar
  När kroppen är stressad kan du motverka stresspåslag genom att ta hjälp av din andning. Några minuter räcker av djupandning eller medveten andning. Hellre kort och ofta, än en längre session en gång per vecka. På så sätt påminner du kroppen om att allting är okej och att Grinchen inte kommer att krascha glögg-festen. Det vore ju så tråkigt!

• Våga säga nej
  Du är inte en tråknisse för att du säger nej till saker och ting. Snarare tvärtom. Var som Rudolf med röda mulen – en inspiratör som lyser vägen för oss andra som vill gå samma väg. Säg nej till saker du inte hinner med och var stolt över att du prioriterar din egen julefrid framför andras.

• Dra ner på skärmtiden
  För att vara så närvarande i stunden som möjligt - var där i rummet. Inte med din telefon. Delta vid ditt eget julbak istället för att kika på någon annans julbak via Instagram. Lämna mobilen i ett annat rum, det reducerar ditt behov av att ständigt kika på vad som kan ha hänt senaste 5 minuterna.

• Sänk kraven på dig själv – undvik meningslösa måsten
  Lussekatter till hela grannskapet eller julkort till en avlägsen släkting på Gotland? De flesta kraven som du har ställt på dig själv har du formulerat helt själv. Ingen annan. Så släpp några. För är det hela världen, egentligen? Påminn dig igen: vad är viktigt på riktigt?

• Skapa avslappnande rutiner
  Sätt på skön musik, tänd lite ljus, gör en kopp te och upplev en avslappnande Yoga Nidra. Försök så ofta du kan att sända ut signaler till din kropp att den FÅR slappna av. Prioritera din återhämtning före de där 30 apelsinerna som bara måste ha nejlikor instoppade i sig.

• Påminn dig själv – varje dag
  Försök skapa små påminnelser av att vara så HÄRVARANDE du kan. Kanske kan du sätta upp små lappar hemma som påminner dig om nuet eller varför inte byta bakgrundsbild på mobilen till "Är du här?". Allting vi gör handlar om vanor, så låt det bli en vana att vara närvarande (och härvarande) under julen. I år skippar du att slå in julklapparna natten till julafton. Kan vi lova varandra det?

• Använd dina sinnen
  Sist, men inte minst. Använd dina sinnen. Vila ögonen på allt det vackra du skapat i ditt hem. Ta in det. Njut av det. Slut ögonen och smaka på clementinerna. Den 27e klyftan kanske smakar annorlunda – så varför inte ta en till? Lukta på granriset. Känn förnimmelserna i kroppen. Ha inte bråttom.

För vet du vad? Det blir jul i vilket fall som helst.

Det här året också.

Läs mer om vila, mindfulness och stresshantering

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• 50 tips för mer mindfulness i vardagen

Yoga och meditation som ger lugn och ro – onlineträning

Yogobe Video: 86gf Yogobe Video: 56fs Yogobe Video: 9tu4 Yogobe Video: 34fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Glittrande glad julstämning – eller ensamhet under helgerna? Här tar vi upp ensamhet under juletid och tipsar om gratis live-klasser under juldagarna för den som vill, för gemenskap.

Hur kan en alternativ jul se ut?

När hela samhället och all media dignar av lyckliga glada ansikten och tillrop om att vara tillsammans i juletider är samtidigt ensamheten stor. Julen är fortfarande den högtid som är mest traditionell och familjerelaterad – men livet ser knappast ut så för alla, och knappast hela livet.

Pandemin påverkade mångas julfirande förra året. Men framför allt påverkade den mångas hälsa. Hör du till en av dem som förlorade någon under pandemin kanske den här julen känns extra svår.

Det finns många olika orsaker till ensamhet: Separation kan göra att barnen firar med den andra föräldern. Släkten kanske bor långt bort. Man kanske inte har en nära relation till sin familj – eller att familj eller vänner inte finns kvar i livet.

Samtidigt är nästan hälften av alla hushåll i Sverige självhushåll. Och det är många som inte lever i en heteronormativ relation som julen som högtid ofta verkar handla om.

Men hur skulle du vilja fira din jul? Utifrån hur livet ser ut nu? Det är inte så lätt att vara accepterande varenda dag i livet. Men vi har satt ihop en kort lista med tips på alternativa saker att göra, eller inte göra under juldagarna.

Tips för juldagarna

• Ta dig ut i dagsljuset någon gång på dagen. Om inte en promenad med sällskap, så med dig själv, bara för att röra på kroppen och få frisk luft.

• Gör något du blir glad av. Lyssna på din favoritmusik, handarbeta med något medan du lyssnar på en skön podd eller ett radioprogram? Vinter i P1 kan vara fint.

• Ät mat du VERKLIGEN tycker om. Du måste faktiskt inte äta julskinka. Inte ens en julig sallad. Tycker du mer om vitlöksdoftande spaghetti? Ät det. Man måste ju faktiskt ingenting.

• Ring någon för att önska god jul. Eller skicka ett mail. Medkänsla och omtanke för andra kan såklart göra gott för oss själva också.

• Fira jul på zoom. Bjud in några att umgås online med dig under dagen. Det måste inte vara så uppstyrt. Spela julmusik, drick glögg ihop. Om du vill, kan och orkar är det säkerligen en uppskattad stund.

• Engagera dig för en alternativ jul. Kolla upp kyrkor och härbärgen som ordnar jul för den som är ensam och/eller utsatt. Firandena är ofta beroende av att människor hjälper till ideellt. Kanske något som finns på din ort?

Yogaklasser LIVE under juldagarna med Milla Floryd

Under juldagarna kommer Milla Floryd från Team Yogobe att hålla gratis yogaklasser live. Varmt välkommen på skön rörelse, avslappning och fin communitykänsla. Kika även gärna in i vårt fb-community #beyoga365 för mer gemenskap online.

LIVE-klasser i jul:

• Julaftons flow – vi smörjer igenom alla leder och avslutar med lite nackmassage, så ta med dig ett par bollar till mattan.
• Juldagen: Retox Belly Love – botemedel mot stillasittande och kanske lite mycket mat och snacks.
• Annandag jul: Restorative land – Avsluta julhelgen med att landa in i avspänning och ett lugnt andetag. Ge dig själv en stunds välförtjänt, återhämtande vila.

Lästips

• 5 tips för mindfulness i vardagen,  av Mona Drar.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 2: Sorg & Depression.

Videotips – yoga, träning & avslappning online

Yogobe Video: 56pb Yogobe Video: z27x Yogobe Video: hp43 Yogobe Video: 25tu

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

How do you stay alert and happy during the dark season? The American psychology researcher Kari Leibowitz traveled to Tromsø in northern Norway to find out how they could be so brisk and not particularly low on energy at all. Here are her best tips!

Mindset for health and well-being during the winter

Kari Leibowitz is a researcher in psychology, studying which mindsets that increase health and well-being. She was interested in how it could be that seasonal depressions were lower than one might have imagined in Tromsø – which is so far north that the sun is never seen from the end of November to the end of January. Kari belongs to Stanford University in California, where many people go to get the chance to see the sun during winter. What was it that made the Norwegians stay alert and happy without fleeing the country?

"Why would we be depressed during the winter" she got as an answer when she asked the residents. She realized that the most important factor was the mindset. Not that you trick yourself into liking winter, but that you actually appreciate the season and all that it entails. Kari's research answers are from her studies between 2014 and 2015, but surely they are just as relevant to us, even here in Sweden?

Why the people of Tromsø feel good in the darkness of winter

• They see the winter as something to appreciate and enjoy, not something to endure. In other words, they have a different perception of the cold weather and dark times than Kari first thought.

• They celebrate the things they can only do in the winter. They cannot wait for the ski season to start.

• Being outside is always good for the mood, and the people of Tromsø continue to get out, regardless of the weather conditions. The old cliché "there is no bad weather just bad clothes" is definitely applicable here.

• The Norwegian word "koselig" (cozy) is a health promoter! Kari saw that peoples' ability to "have the best part of Christmas all the time, but without stress" did well. That is, they lit candles and fires, drank hot drinks and cuddled in soft, comfortable blankets. Kari emphasizes the social aspect of the coziness too. So enjoy cuddling up with your family or friends on the couch watching movies, playing games, talking or enjoying good food.

• Tromsø has several festivals and activities that create a sense of community.

• Finally, Kari was amazed by the fact of how beautiful it could be in the middle of winter. Personally, Kari thought that everyone loved summer the most, but she heard the inhabitants talking about the beauty of nature and she saw it with her own eyes. Appreciating the beauty of the moment became an important key of feeling good even in the darkness.

Social contexts important for well-being

Kari considers that there are other aspects of the culture that may be behind the health benefits, which you may not have in other places that are dark most of the fall and winter. She saw that the small Norwegian municipalities have strong social ties, something that is important for our health regardless of the season. 

This is what we can do today to feel better during the dark season

What Kari brought home to the States, is that it can be difficult to get the same good feeling in the dark part of the year when there are no ski tracks outside the window and when people talk in negative terms about the darkness. When it is dark and grey, and not white of snow and coziness, can we still keep our energy up? We can all find things we appreciate, like taking a walk with a friend, drinking something hot wrapped in a cuddly blanket or if it's snow outside – going out and playing like a child.

It may not look so tempting at first if it is stormy or biting overcast, but put on warm weather-resistant clothes and get out to get fresh air, it makes us more alert. If you have the opportunity to go outside when it is still light, if you do not live in the far north, do so, but otherwise it is good to get out regardless of the circumstances.

The most important of all according to Kari is not to follow the negative spiral of weather talk, but to focus on what makes you feel good.

The text is inspired/facts from Fast Company: "The Norwegian Secret To Enjoying A Long Winter" and Karis' own text on The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn't Rise

Read more about what makes your mood in balance

• What is metta meditation
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg
• How to face anxiety and stress this Christmas, by Mona Drar

Stay cozy and energized in the winter – online classes for your wellbeing

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: t6d9 Yogobe Video: sr57

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!