Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Mindfulness – visste du att det finns många fler aspekter än att vara närvarande, som är bra för din fysiska och psykiska hälsa? Under december kommer du att få öva och uppleva mindfulness. Vi börjar här med att introducera de nio mindfulnessprinciperna enligt grundaren Jon-Kabat Zinn.

Mindfulness: Att icke-dömande uppmärksamma nuet

– Mindfulness är en medvetenhet som uppstår genom att uppmärksamma, med avsikt, på nuet, med ett icke-dömande förhållningssätt. Och då lägger jag ibland till, i tjänst för självförståelse och visdom, säger Jon-Kabat Zinn till mindful.org.

Jon Kabat-Zinn, amerikansk professor emeritus i medicin, är grundare av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), ett åttaveckorsprogram vars syfte är att stödja hanteringen av bl.a stress, psykisk ohälsa och smärta. Kabat-Zinn studerade med zen-buddhistiska lärare och tog inspiration från yoga när han utvecklade programmets filosofi och metod. Men han har minskat de existentiella frågorna och det andliga utforskandet för att fokusera på hur MBSR kan hjälpa oss fysiskt och psykiskt.

För att definiera utövandet av mindfulness har han listat nio principer, eller attityder, i syfte att öka självförståelse och visdom.

Medicinska studier har visat att mindfulnessutövandet till exempel gett minskad upplevd fysiskt smärta, stress och psykiskt lidande så som oro och depression samt ökad medkänsla med sig själv och andra. Som guide utformade Kabat-Zinn sju mindfulnessattityder, eller principer, och adderade senare två till, som guidar en in i hur man kan vara medvetet närvarande och förhålla sig till det som är. 

De nio mindfulnessattityderna 

• Icke-dömande
  En grundsten inom mindfulness är att (träna sig i att) vara ett opartiskt vittne till sin egen upplevelse. Detta kräver att vi tar ett steg tillbaka, för att bredda vårt perspektiv och få distans till våra upplevelser.

• Tålamod
  Tålamod visar att vi förstår och accepterar att saker ibland måste utvecklas i sin egen takt och att vi inte kan veta vad framtiden har att ge. Vi kan inte tvinga frön att växa men vi kan ge dem rätt jord, vatten och näring för att värna dess utveckling.

• Nybörjarens sinne
  Alltför ofta låter vi vårt tänkande och vår tro på vad vi "vet" hindra oss från att ta in nya perspektiv och/eller att se saker som de verkligen är. För att se rikedomen i nuet så kan det hjälpa att utveckla ett "nybörjares sinne", som innebär att se allt som vore det för första gången. Liksom den förundran ett barn kan uppleva i all sin oskyldighet.

• Tillit
  Genomgripande i mindfulnesspraktiken, är att utveckla ett förtroende för dig själv och dina känslor. Det är viktigt att lita på din intuition och din egen auktoritet, även om du gör några misstag på vägen, än att alltid att se utanför dig själv för vägledning.

• Icke-strävan
  Nästan allt vi gör, brukar vara för ett syfte, för att nå något eller någonstans. Men i mindfulness kan sådan strävan vara ett hinder då den tar oss ut ur nuet. Ibland beskrivs principen i stället som medveten strävan, då vi tar förankrade val och inte slumpmässiga.

• Acceptans
  Acceptans innebär att se saker som de faktiskt är samt att acceptera förändringar i livet. Acceptans innebär inte att passivt ge upp, hålla fast i eller att tycka om en viss situation. Acceptans kan också appliceras till en själv då det kan tillåta oss att vila i förvissningen om att man är tillräcklig och välkomnad precis som den man är.

• Släppa taget eller icke-anknytning (non-attachment)
  Vi människor har en förmåga att sätta vårt värde eller vår personlighet i samklang med det som sker i eller utanför oss och kan inte ta oss loss. Till exempel, vi kan tro att "det är så vi är" fastän det är en tanke som vi har klamrat oss fast vid. Tanken kan finnas där men det vi tränar oss i är att släppa vår anknytning till det.

• Tacksamhet
  Tillståndet av tacksamhet är något som påverkar hela vår hälsa. Tacksamheten kan tränas med hjälp av att uppskatta nuet och notera vad man är tacksam över, stanna upp och uppleva det i sin kropp och hela sitt sinne.

• Generositet
  Ibland kan vi ha tankar av att inte vara förtjänt av att få ta emot. Vi låser då en dörr in till en tillitsfull och trygg närvaro.  När vi släpper taget om de rädslor, det dåliga samvete eller den tanke om att inte vara förtjänt, så kan vi lättare släppa in andra möjligheter.

Alla delar hänger ihop – fördjupa dig i mindfulness

Som du kanske noterat hänger alla principerna ihop. De påverkar och påverkas av varandra som en helhet. Ingen av attityderna är någonting som vi checkar av en gång för alla, utan vi får återkomma till nuet, till attityderna och övningen.

Börja öva och lär dig mer – fördjupa dig i mindfulness här på Yogobe!

Lär dig mer om mindfulness

• Mindfulness & mindfulnessprinciperna – lär dig mer på vår sida om mindfulness
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar
• Härma mästarna i mindfulness, av Bianca Barck

Öva medveten närvaro och mindfulnessattityderna med Yogobe

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Inspiration, citat och somliga förklaringar från:

• mindful.org: Jon Kabat-Zinn: Defining mindfulness
• mbrstraining.com: Mindfulness attitudes
• Forskningsreferens: mindfulnesscenter.se

"Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka mer än vad rädslan gör". Så säger Jenny Hagman, mental tränare, coach och yogalärare. Låt dig inspireras av konkreta övningar för att träna dig mentalt, stärka din självbild och uppleva hur avspänning hjälper dig framåt. Du får också definiera dina värderingar och skapa strategier för att ta dig mot dina mål. 

Tre steg i mental träning: Avslappning, självbild och målbild

I vår första del av intervjun med Jenny Hagman berättade hon om hur mental träning och yoga har hjälpt henne i sin elitkarriär inom golf, som chef och i vardagslivet, bland annat som mamma. Mentala träningen hjälpte henne också vid en blackout, fick henne på banan efter att ha gått in i stressfällor och för att få bukt med sömnproblem. Men vad är då egentligen mental träning?

– Det var Lars-Eric Uneståhl, som var psykolog och forskade i ämnet positiv psykologi vid Uppsala universitet, som myntade begreppet på 70-talet. Han riktade sig då främst till idrottare. Det hade forskats en del på vad som gjorde att människor inte kunde prestera under press och vad som orsakar psykiska sjukdomar. Uneståhl ville studera vad de som lyckades prestera lika bra i tävling som i träning gjorde för att hantera stress och må bra, säger Jenny och fortsätter:

– Vissa har redan det här naturligt, de är lugna och mindful från början. Men det är också en träning och förmåga vi kan öva upp, precis som den fysiska.

Uneståhl byggde upp en metod som även hon utgår ifrån, som börjar med tre steg:

1. Muskulär och mental avslappning
2. Självbildsträning
3. Målbildsträning

Mål som kommer inifrån

Jenny uppmuntrar till att ta sig tid att märka vad det är man själv vill, och inte sätta mål utifrån förväntningar man tror sig behöva uppfylla. Målen kan också benämnas som "önskat läge" och mer bestå av en känsla eller ett tillstånd, än en konkret prestation att uppnå.

– Men man börjar med trean. Vad vill ditt hjärta egentligen? Därefter går man till ettan för att lugna kroppen och först då kan man börja jobba med självbildsträningen som behövs för att kunna nå till målbilden, säger Jenny och förklarar att det finns mycket forskning som ligger bakom den här ordningen:

– Vår förmåga att reglera oss grundar sig i avspänningen, därför kommer den som nummer ett. Man får bättre syresättning i kroppen och till huvudet. Långvarig stress gör i stället att binjurarna alstrar ut stresshormoner och hjärnan går in i beredskapsmode där vi inte får tillgång till hela den lugnare delen i främre hjärnan. Rädsla styr då vad vi ser. När vi är lugna kan vi i stället se nya lösningar, vi får mer kreativitet och koncentration.

Självbildsträning – hur du ser på dig själv

Steg nummer två i mentala träningen rör hur man ser på sig själv. En hel del kan vara omedvetna reaktioner och tankemönster. Så fort någon ger en blick eller kritik kan man tänka negativt om hela sig själv som person. Det kan gå så automatiskt att man inte hinner märka det. Jenny återkommer därför till att steg nummer ett är så viktigt att börja med för att stanna upp:

– Ju lugnare du är desto tydligare blir tankarna. Det är viktigt att man börjar uppmärksamma andra saker och ser nya tolkningar. Sedan kan man börja med att stärka sin inre dialog genom att exempelvis skriva upp tre saker man gjort bra och tre som man är stolt över varje dag, säger Jenny,

– Här är det också mycket nyttigt att förstå hur vårt så kallade tanke- och känslohjul fungerar, fortsätter hon.

Hjulet förklarar hur en negativ tanke ger en känsla som påverkar ens beteende. Med mental träning kan vi lägga märke till hur det där hjulet påverkar kroppen i stress och bryta mönstret.

– När vi märker att vi är stressade kan andningen ta oss tillbaka till nuet. När vi har negativa tankar om att jag är värdelös, ingen tycker om mig och jag kommer aldrig få några uppdrag igen, kan vi byta det till mantran om att jag är lugn, jag är trygg, jag är säker och jag duger som jag är, säger Jenny.

Mål som kommer inifrån och mod att möta rädslor

Ett hinder som Jenny sett mot att öva mental träning, är att man är rädd för att se på sina tankar och känslor. Man vill bort från dem och är rädd att förlora sig i dem, eller ser inte vad det skulle göra för någon nytta i att stanna upp och gräva i det. Kanske springer man åt något annat håll än dit man innerst inne längtar, av rädsla för att misslyckas eller bli sårad, förnekar för att man inte tror att man kan eller undviker för att man är rädd för vad som kan hända om man faktiskt lyckas och lämnar det man har just nu.

Mental träning kan bidra med verktyg för att hantera rädslorna som står i vägen för att våga gå dit man längtar och strategier för att bli redo, fysiskt, mentalt och själsligt. 

– Det kräver mycket träning för att bli medveten om vilka automatiska tankar man har. Det är mer konkret att gå via kroppen. När spänningen släpper är det lättare att förstå varför man tänkt och känt som man har gjort och att det inte är farligt. Vi är inte våra tankar, det är något som vi producerar, säger Jenny.

Hur gör man då, när man står inför något som man upplever som det läskigaste men också viktigaste och som man vill, ens mål och önskan – men rädslorna och katastroftankarna tar över? När man försöker tänka positivt men det upplevs som lurendrejeri och man försöker djupandas men allt låser sig. Hur kan man konkret träna sig?

– Det är väldigt svårt att backa bandet när systemet igång. Man behöver börja träna tidigt på samma sätt som man förbereder sig fysiskt inför att springa ett maratonlopp. Det behövs ofta minst sex veckor till tre månader för att träna mentalt, säger Jenny.

Hon säger att metoden är densamma vare sig det handlar om OS, att prata inför folk eller möta människor som triggar en.

– Rädsla är den starkaste känsla som vi har, den handlar från början om överlevnad och ska sätta igång ditt försvar. Du ska springa därifrån, strida eller spela död. Systemet är väldigt automatiserat för att du ska klara av att överleva. Hjärnan förstår inte skillnaden på vad du inbillar dig och verkligheten, säger Jenny.

Man behöver skapa en målbild som är mer attraktiv och som kan locka dig mer än vad rädslan gör.

– Nyfikenhet och glädje är motsatsen till rädsla. Man vet ofta vad det är man inte vill, rädslan. Konsten är att skapa en bild som skapar en känsla av nyfikenhet och glädje när du tänker på det, så att det pirrar till, så att du vill ta dig dit. Sedan går man tillbaka och skapar en strategi för hur du ska lugna ditt system, med andningsövningar och olika mindfulnessmetoder som ger ankare tillbaka till nuet och till kroppen, när rädslan börjar besöka framtiden, säger Jenny.

Värderingsövning: Riktningar i livet

För att identifiera sina mål och skapa den här nyfikenheten och glädjen, rekommenderar Jenny en värderingsövning som handlar om att definiera tre till fem riktningar i livet inom exempelvis jobb, hälsa och relationer. Någonting som man vill till och som skapar motivation.

– När man har definierat det är det lättare att säga ja och nej, man får en struktur automatiskt och kan sålla bort sånt du inte mår bra av, säger hon.

För att konkretisera riktningen rekommenderar hon att hitta ditt nuläge – hur har du det i dina utvalda värderingar i dag? Skriv sedan ner vad du har gjort varje dag under en veckas tid för att se om det tar dig i den riktning du vill eller inte.

– Sätt en siffra från ett till sju efter varje aktivitet, där 1-3 är att du har rört dig ifrån målet och 4-7 är att du närmat dig det, säger Jenny.

Vill du träna mer med Jenny Hagman – Kolla in playlisten Mental träning från grunden.

Läs mer om mål, värderingar och mental träning

• Nyhet! Jenny Hagman coachar dig till mental styrka och balans
• Öka chansen att nå dina mål, av Frida Hylander
• Stå stadigt med sunda värderingar, av Mona Drar

Lär dig mer och träna med Jenny Hagman online

Yogobe Video: 9t5h Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 5kg8 Yogobe Video: 45pb

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Hur kan man hjälpa sig själv vid sorg och nedstämdhet? Vad är egentligen skillnaden mellan att bearbeta och att fastna – och vad händer när vi flyr ifrån känslan? Vi tar vi hjälp av leg. psykologer Frida Hylander och Mona Drar i ämnet möta sig själv i sorg och depression.

Depression, nedstämdhet och sorg

I denna del i serien om överväldigande känslor har vi tagit hjälp av Frida Hylander, leg. psykolog, ISHTA-yogalärare och en av grundarna till YOMI-metoden och Mona Drar, leg. psykolog och författare influerad av bland annat mindfulness, selfcompassion, naturbaserad terapi samt buddhistisk tradition.

Först och främst ska vi bena ut vad som är vad i begreppen. Ibland kan vanliga känslor så som sorg, besvikelse, trötthet eller upplevelser av misslyckanden förväxlas med depression. Om vi inte får verktyg att bemöta oss själva i livets naturliga känslor kan de dock övergå till långvariga tillstånd så som depression, missbruk eller utmattning.

Mona: – I en klinisk depression är det vissa kriterier som ska uppfyllas. Det måste ha hållit i sig i en längre tid, påverka ens funktionsnivå i livet – kognitivt, koncentration, minne och om kan se fram emot saker, aptit: Det påverkar hela livet. Hela världen blir lite gråare, så det är viktigt med beteendeaktivering, att tvinga sig ut och träffa sina vänner och tvinga sig att äta på regelbundna tider för att det är sunt, trots att viljan inte finns.

– Sorg är någonting helt annat. Det är en naturlig respons på en förlust eller kris. Sorg är priset vi betalar för kärlek när det byter form eller tar slut. I dag tror jag att många är rädda för sorg. Men det är ingenting som ska behandlas bort. Ibland kan vi behöva hjälp med sorgbearbetning men det är något annat än att behandla en klinisk depression.

Inkludera känslorna i stället för att bota dem

Det är inte ovanligt att man vill medicinera bort sorgen eller ser tunga känslor som någonting man ska bota. Vi behöver i stället hitta förhållningssätt till dem, att inkludera känslorna i våra liv.

Vad kan man göra när sorg och nedstämdhet överväldigar en?
Frida: – Vanligt när man får starka, jobbiga känslor är att man vill slå dem ifrån sig. Ibland är det viktigt att kunna göra det, men det är lika viktigt att ge utrymme för att tillåta sig att ha även jobbiga känslor. Alla känslor fyller en viktig funktion. Känslan sorg har som funktion att hjälpa oss att bearbeta förlusten och ge plats för något nytt.

– Vi börjar ofta reagera på känslorna och tänker att jag inte borde känna så här, inte bli så ledsen, att jag borde rycka upp mig. Eller bli rädd för känslorna: Tänk om jag aldrig blir glad igen. Det viktiga är att lära sig att ens känslor inte är farliga och de är övergående.

Om vi hela tiden bara slår bort så fort vi får jobbiga känslor, får vi inte upplevelsen av att känslor förändras av sig själva när vi låter dem vara. Vi får inte heller upplevelsen av att vi faktiskt kan hantera våra egna känslor.

– En bra, konkret grej är att ge utrymme åt sina känslor utan att göra så mycket åt dem, utan att värdera eller reagera på dem. Yoga och meditation är väldigt bra, för där övar vi generellt på att vara med det som är, icke-dömande.

Mona håller med, och svarar att vi kan uppmärksamma och möta känslorna, på ett sätt som känns rimligt för en själv, att hitta sina egna strategier och känna in i stunden vad som fungerar:

– Det kan låta så självklart men det är det inte, utan det är det sista vi vill göra. Vi vill hellre fly ifrån det eller snacka om det, men intellektet kan vara ett sätt att undvika. När vi fastnar i historien om vad som hänt undviker vi ofta känslorna. Huvudet vill hitta en lösning. Men vi behöver inte antingen distrahera eller dyka all in, det är varken inkännande eller snällt.

– När känslorna är överväldigande kan det vara för svårt att sitta stilla och meditera, då kan det hjälpa att ta en promenad och lyssna på passande musik som hjälper oss att vara i känslorna. Ha medkänsla med dig själv, intentionen är att vara med känslorna ett tag, att ge detta lite plats, men att göra det så snällt som möjligt. 

Skillnaden mellan att bearbeta och fastna i sina känslor

Hur vet man då när man bearbetar, känner på ett sunt sätt, och när man fastnar och förvärrar?
Frida: – Känslan är en signal att något inte är som det ska, och vi behöver kunna problemlösa kring det, rannsaka oss själva och reflektera för att kunna ändra på saker. Om en relation tar slut, kan man vilja och behöva tankemässigt fundera på vad som hände och om man vill ändra på någonting. Men problemlösande kan lätt gå över till ältande, tankarna går som en cirkel och kommer inte framåt. Då behöver vi ner i kroppen och känna, kännandet i sig är en bearbetning.

Hur gör man om det är svårt att känna eller det blir överväldigande och man hamnar i huvudet?
Mona: – Man kan fråga sig hur känns det i kroppen nu, var sitter de här känslorna, har de någon färg och form? Andningen kan också vara hjälpsam för att förankra sig i nuet. Måla är också jättebra, att ta till det kreativa, eller skriva om man vill det, eller lyssna på musik.

Det här kräver ofta träning och det är bra att börja förebyggande.

Kan det inte vara så att vi ibland behöver ta reda på bakgrunden till varför vi hamnar i samma mönster? Hur vet vi om det är någonting gammalt som triggas eller om vi behöver sätta en gräns, agera på känslan eller låta den vara?
Mona: – I många fall men inte alltid när det gäller psykisk ohälsa, är det något som inte är bra, något som inte känns rätt i livet. Då tänker jag att när känslorna är triggade och det är tufft, då har vi motivationen att göra allt – säga upp sig och skilja sig, men det är då vi inte ska agera, för det är då vi vill utagera, och det är lätt att vi då upprepar historien. När vi är triggade minskar kontakten med hjärnans logiska delar, vi blir primitiva och onyanserade i vårt tänkande.

– Men vi ska inte heller blunda för förändringar. I det triggade kan ett sätt att möta det vara att skriva och sedan kan man titta på det när det lugnat sig och se om man fortfarande vill sätta en gräns, lämna en relation eller ett jobb.

Vår urskiljningsförmåga kommer alltså till pass här, men det finns ingen given regel för den.

– Detta är inte lätt för mig heller. I dag får vi många snabba budskap som låter som att det är enkelt. Jag tror kanske aldrig att det blir enkelt, men ju fler gånger man hittar ett sätt som blir bra för en desto lättare blir det.

Något Mona möter hos sig själv och andra är ett sökande efter rätt och fel.

– Vi behöver hitta ett annat sätt att möta oss själva, som är utforskande, tillåtande: jag provar att göra så här och ser hur det går. Det är lätt bli sträng, jag som jobbar mycket med mig själv, med självutveckling, har jag inte kommit längre, ska jag fortsätta brottas med det här? Vi tänker att livet är linjärt. Men livet är cirkulärt, vi är ständigt i ett lärande om vi vågar vara öppna för livet.

Inget misslyckande att inte vara lycklig

Mona ser en samhällsbild i dag, som utgår från att livet är lycka och välmående och allt annat är misslyckande. Men vi har inte misslyckats för att vi känner, det är en del av livet. Målet är inte att aldrig känna svåra känslor, det kommer vi alltid göra, men att hitta till medkänslan i de svåra känslorna och till mig själv: Jag gör så gott jag kan och får ta hand om mig.

– Vi är så ensidiga i att bara se det negativa i psykisk ohälsa och sorg, och inte ser att det också kan vara något som öppnar upp och får oss att mogna. Psykisk ohälsa som dörröppnare till ett mer meningsfullt liv. Om vi enbart stirrar oss blinda på att få bort symtomen alternativt lindra symtom missar vi kanske att titta på grundorsaken. Vågar vi närma oss grundorsaken innebär det ofta en möjlighet till självutveckling och mognad.

– Det kräver att man känner sig själv. Man inte bara fortsätter i samma mönster utan vrider och vänder på varenda sten, vad vill jag ha och inte ha i livet, och kommer då närmare sig själv. I det svåra kan man också upptäcka den där kraften, som blir till uppvaknanden.

Vad händer om vi inte tar tid för att känna eller bearbeta känslorna?
Frida: – Det är lätt att man blir rädd för sina egna känslor och börjar göra massa saker för att slippa känna. Det kan innebära att man börjar göra saker som inte är bra i längden. Alkohol, droger eller att man alltid är igång, i ett görande eller har saker som händer i lurarna hela vägen tills man ska sova. Det känns bra i stunden, men hur blir det här i lång sikt? Det är inte så att känslorna en dag ger upp, då slutar vi att finnas. Sen brister det och då har vi inte fått öva på hur det är att vara med våra egna känslor, då kan vi snacka överväldigande känslor.

Mona: – När vi på olika sätt försöker döva svåra känslor dövar vi alla slags känslor, för vi kan inte döva selektivt. Vi kan uppleva att vi blir avtrubbade eller att vi inte riktigt är närvarande i våra egna liv. Fortsätter vi att undvika att möta det svåra finns det en risk att priset vi får betala är ett liv som känns mindre meningsfullt, färgglatt och äkta (hämtat från hennes våga möta svåra känslor)

Är det alltid någonting bakom som man behöver bemöta eller kan sorgen bara komma?
Frida: – Det är svårt att säga. Har man levt tillräckligt länge, har alla anledning känna sorg, men det är inte alltid man får fatt i exakt vad det är. På mottagningen är det flera deprimerade som säger att de inte borde, att allt på pappret är bra. Vi har inte alltid en uppenbar anledning, det är okej.

Vad kan man göra mer när det känns som att ingenting hjälper?
Mona: – I naturen kan vi bli påminda om att vi är en del av någonting större och det är skönt. Beroende på hur dåligt man mår, kan man också tänka på om det finns någon jag kan hjälpa, inte som en prestation, utan för att känna att jag också är viktig för någon annan. Vi är sociala varelser som behöver andra och att känna oss behövda säger hon och fortsätter med eftertryck:

– När vi kommer i det här blir vi så små och mår så dåligt, men vi behöver få se våra styrkor också. Hur dåligt vi än mår så är det aldrig så att jag aldrig har någon styrka, tillgång eller medkänsla med mig själv, för då hade vi inte överlevt och det är så hälsofrämjande att se det så.

Serien om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Läs mer om att hantera känslor av Mona Drar och Frida Hylander

• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av Mona Drar
• Från languishing till flourishing – tankar om livet efter pandemin, av Frida Hylander
• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander

Yoga, psykologiföreläsningar och meditationer online

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: c28x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ulrica Norberg har alltid varit nyfiken på livet, men kvävde upptäckarlusten för att passa in. Nu har hon djupdykt i forskningen som både visar hälsofördelar med att vara nyfiken – och hur det hänger ihop med intelligens. Läs första delen av intervjun med Ulrica och ta del av hennes onlinekurs samt innehåll i audio- och videobiblioteket inom nyfikenhet här. 

Nyfikenhet – livsviktig vetgirighet bakom all utveckling

Detta är Del 1 av 2 i intervjuserien om nyfikenhet med Ulrica Norberg. 

– Nyfikenhet är en av våra grundkänslor och den ligger bakom all form av utveckling och är därmed livsviktig för oss, säger Ulrica Norberg som har skrivit en bok om förmågan som dessutom kopplas ihop med intelligens, Nyfiken – Väck ditt inre geni.

Ulrica beskriver nyfikenhet som ett vakuum som skapar en förundran, och ur den en vilja att ta reda på saker, vara innovativ, arbeta med vår befintliga kunskap och kunna ta in ny kunskap.

– Jag har alltid varit väldigt nyfiken som person, rätt så vetgirig som barn, väldigt undersökande och tycker att det är spännande att lära mig nya saker och försöka förstå hur grejer fungerar. Alltid varit intresserad av livsåskådningsfrågor, kultur, mat, resor, alla möjliga saker, så jag försöker att undvika att censurera min nyfikenhet, säger Ulrica Norberg.

Intresset för att lära mer och förstå, både världen runt henne och inuti, fick henne att ställa många frågor, söka svar och hon hade ett utforskande förhållningssätt till det mesta.

– För mig personligen är det löftena om upptäckterna som gör att jag ställer frågor. Jag tycker att det är roligare att upptäcka saker. Vad är det jag är ute efter? Ibland handlar det mer om att lyssna, vad sägs och vad sägs inte, snarare än att ställa massa frågor, säger Ulrica.

Tryckte ner sin egen upptäckarlust för att passa in i normen

Men hon kvävde den här vetgirigheten och upptäckarlusten efter att ha fått uttalade eller symboliska signaler om att "måste du undra så mycket". Hon försökte passa in i mallen, tänkte att det var fel på henne och försökte spela enligt alla givna yttre spelregler.

– Men så blev jag mamma för snart 16 år sedan och då blev det som att allting fick en ny vändning i mig. Jag stannade upp en stund och frågade mig, vem lever jag livet för och enligt vem? Och vem ska få ha åsikter om min identitet? säger hon och fortsätter:

– Jag blev så otroligt inspirerad av det här lilla livet. Hon struntade i hur andra såg på henne och kompromissade inte med sin utforskarlust. Jag tänkte, gud vad häftigt det vore att kliva in i hennes värld och se världen utifrån hennes perspektiv. Så jag började göra det. Det blev otroligt lustfyllt och lekfullt och det här tangerade mer och mer nyfikenhet över hur hade jag hamnat här, och fler med mig?

Bättre intelligens, IQ och kreativitet med en balanserad nyfikenhet

Ulrica undrade varför man i vissa kulturer (länder, sociala sammanhang eller arbetskulturer etc) ser nyfikenhet som barnsligt, medan i andra uppmuntras det och ses som grundförutsättningen för att utveckla sin egen förmåga, kompetens och identitet.

Hon började se på vilken forskning som kretsade kring nyfikenhet och såg att förmågan inte bara var viktig för kreativitet och nya upptäckter, innovationer och för att nå vetenskapliga framgångar, utan även hör ihop med intelligens ur ett vidare perspektiv.

– Vi kan via nyfikenhetsträning utveckla högre förståelse, skärpa och klarhet. Tidigare trodde man att man föds med en viss IQ. Men hjärnforskningen visar att den går att påverka, säger Ulrica.

Hon utsatte sig själv för intelligenstester och insåg dessutom att när hon släppte prestationen och identifieringen vid intelligens "svarar jag rätt, är jag intelligent nu", och mer gick på intuition och vad som kändes rätt blev resultatet mycket bättre.

Trygghet är viktigt för att kunna vara kreativ brukar man säga, och det visar sig även vad det gäller nyfikenhet och intelligens, Det lugna, öppna förhållningssättet tycks vara nyckelkomponenter för att locka fram nyfikenheten, och inte låsa sig vid resultat eller bedömning. Mod behövs också för att våga se på saker på nya sätt.

– Nyfikenhet behövs alltid i tider av förändring, och där är vi ju egentligen hela tiden. Nyfikenheten är biologiskt betingad och forskningen visar också att den är individuell. Du har din repertoar där din nyfikenhet kommer bäst till hands. Vi har alla ett behov av att veta och få svar, men vi behöver det på ett individuellt sätt, säger Ulrica.

Vad tar du med dig från bokskrivandets gång?

– Ju mer jag har lärt mig och hör och ser, desto häftigare är det här. Desto mer bekräftar det vilken spännande art vi människor är, och hur mycket det finns att förstå om vår egna potential. Jag har fått en starkare kärlek till mänskligheten. Jag vet att det är många som är i motsatt läge nu, men jag ser också att det här föder extremt mycket hopp. Det behövs så lite för att hitta en motivation och en tro på den egna förmågan och man kan ta enormt kloka kliv framåt även som organisation, säger Ulrica.

Hon har också blivit en bättre observatör och finner sig själv uppslukad i att betrakta sin omgivning med fördjupat intresse.

– En annan aspekt är att jag har börjat bjuda in lek allt mer, och jag bryr mig mindre om vad folk tycker och tänker om vad jag gör, för de kommer att ha åsikter om mig oavsett vad jag gör eller inte gör, säger hon med ett skratt.

Ta del av intervjuns andra del:
Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Är du nyfiken på nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online  får du genom föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att minska stress, bygga mental styrka, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, nytänkande och kreativitet. 

Köp Ulricas bok Nyfiken – Väck ditt inre geni på Adlibris!

Nyfiken på mer om nyfikenhet och Ulrica Norberg? 

• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Låt din inre nomad guida dig mot bättre hälsa, av Ulrica Norberg
• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg, av Ulrica Norberg

Övningar & klasser om nyfikenhet

Yogobe Video: 86uw Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: d25a Yogobe Video: aw49

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Caroline Andersson

För mig går vägen till kreativitet genom kroppen. Därför har jag skapat fyra busiga, lekfulla och kärleksfulla yogaklasser för att väcka kreativiteten inom dig. Häng på!

Ingen kreativitet utan disciplin

Kreativitet för mig är lekfullhet. Det är skapande för skapandets skull. Vad kreativitet gör för mig är att det lämnar mig tillfredsställd i slutet av en lång dag. Kontrasten är när jag har varit i prestationsmode och då lämnar det mig oftast mer med känslan av jag har varit framgångsrik. Och de här två kvaliteterna är ju precis lika värdefulla, men när de är i obalans då lämnar det en känsla av en djup hunger som jag inte kan nå. Och i dagens samhälle är min upplevelse att de flesta av oss, inte alla, men de flesta har för lite kreativitet i livet och dras mer åt prestation och framgång.

Jag tänker på min mamma, som är konstnär, när hon skulle ha en utställning en gång och behövde måla x antal tavlor till den där utställningen och jag sa till henne: “Men mamma bara öppna en flaska rött och sätt på lite bra musik”. Detta var kanske 15 år sedan och det var min bild av vara kreativ då. Hon svarade mig så här: “Tror du att det är så jävla lätt, att bara sätta på en basker eller?” Idag vet jag att kreativitet kräver disciplin.

Jag väcker min kreativitet genom att komma ner i min kropp. Jag kan inte bli kreativ genom att titta på vad andra har gjort. Det kan inspirera mig, men det väcker inte min kreativitet utan det kan snarare ge prestationsångest eller hamna i "varför ska jag göra det, alla andra har redan gjort det så himla bra". Min väg som jag guidar är genom kroppen. För kreativiteten finns i dina sinnen, att känna ditt andetag här och nu, att komma ner med uppmärksamheten i höfterna.

Yogaklasser för dig som längtar efter genuin självkärlek

Det är där vi behöver varandra, det är där jag finner att jag behöver mina lärare. Som guidar och inspirerar till disciplinen som krävs för att väcka kreativiteten.

När man är stressad så fastnar det i huvudet och där utgår vi ofta från prestation istället, att vi vill göra rätt. Att det ska bli något bra. Man kan aldrig måla en tavla och tänka att den ska bli snygg för att man vill ha den på väggen. Det blir aldrig en bra tavla!

De här klasserna är ganska busiga, de kan vara lite läskiga för dig som har ett stort kontrollbehov men de kommer också utveckla dig. De här klasserna är för dig som känner dig urlakad, känner dig trött. Till skillnad från power är de mer utav en romans med dig själv. De är djupa, ömma, de är kärleksfulla. Dessa klasser är för dig som känner dig både väldigt skör och väldigt stark. Passar dig som har en längtan efter mer självkärlek, en genuin självkärlek.

Så testa Global Yoga Kreativitet! Och i början är det ok att du har mycket motstånd, det är så ok att du inte känner för det! Men jag lovar att i slutet av klassen så kommer du bada i den här josiga tillfredställelsen av att vara i din kreativitet.

Läs mer om kreativitet, disciplin och yoga

• Nyhet! Power & Grace med Johanna Hector
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga?, av Linda Åslev
• Passa på – gör något kreativt!, av Cecilia Gustafsson

Övningar online – yoga med Johanna Hector

Yogobe Video: px72 Yogobe Video: 42ew Yogobe Video: af76 Yogobe Video: d5f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur ser dina mål ut? Att få till en varaktig förändring kan vara lättare sagt än gjort. Här får du forskningsbaserade tips på hur du ökar chansen att nå dina mål! 

Sätt inre mål som är viktiga för DIG

Enligt psykologiprofessorn Richard Koestner är det ofta en ganska dålig idé att göra en lista med mål om man vill göra förändringar i sitt liv, dels eftersom målen ofta blir oklara och för svåra, dels eftersom vi ofta missar att göra en plan för hur vi ska nå våra mål. Inte minst missar vi ofta att fundera kring varför de mål vi sätter är viktiga för oss. Mål som framförallt sätts utifrån ett yttre tryck, till exempel omgivningens förväntningar på oss, tycks svårare för oss att nå än mål som sätts utifrån våra egna värderingar.

Psykologerna Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson har genomfört en av de största forskningsstudierna någonsin på nyårslöften. De fann i sin studie att de flesta nyårslöften som avges handlar om fysisk hälsa (till exempel: ”Jag ska börja träna”), att gå ner i vikt eller ändra sina matvanor. Vanligt är också löften som på ett eller annat sätt rör självutveckling eller psykisk hälsa. 

Så håller du fast vid dina löften

Vad säger forskningen att vi kan göra för att öka chanserna att hålla fast vid våra löften och visioner? Här följer tips från studien:

• Sätt ett Närmandemål istället för ett Undvikandemål                                                                                  
  De mål vi sätter handlar oftast antingen om något vi vill göra mer av eller något vi vill undvika eller göra mindre av. Exempel på ett närmandemål är ”Jag vill meditera 20 minuter varje dag”, medan ett undvikandemål kan vara ”Jag vill sluta stressa”. Problemet med undvikandemål är att de fokuserar på vad vi inte ska göra, istället för vad vi ska göra. Du kan säkerligen själv känna igen dig i att när vi ska sluta göra något så måste vi ersätta det med något annat – så, om du vill sluta stressa, vad är det då du vill göra mer av och komma närmare?

• Formulera ditt löfte som ett SMART mål                                                                                                
  Ett SMART mål är ett mål som är Specifikt, Mätbart, Accepterat, Realistiskt och Tidsbestämt. Ju fler av dessa fem kriterier ditt mål uppfyller desto smartare är det. Med det sagt är det inte alla mål som kan uppfylla alla kriterier, men akronymen kan vara en hjälp att göra våra mål tydligare, mer avgränsade och enklare för oss att följa upp. Om du till exempel har en önskan om att komma i form är ett mer specifikt mål att praktisera yoga två gånger i veckan under tio veckor. Att praktisera yoga två gånger i veckan är dessutom ett mål som vi kan mäta och följa upp, som för många faktiskt är realistiskt att genomföra och som ligger i linje med det som är viktigt för dig i livet. Det sista kriteriet, att tidsbestämma målet, handlar om att sätta en deadline för när du vill vara färdig med ditt mål. Det innebär inte att du efter tio veckor ska sluta yoga, utan att du efter tio veckor har en bestämd punkt då du kan utvärdera och bestämma dig för hur du önskar gå vidare.

• Dela upp större mål i delmål                                                                                                                                  
  Mål som är stora, kräver mycket ansträngning och har ett långt tidsperspektiv är klurigare för oss att ta tag i. När belöningen av våra ansträngningar ligger för långt fram i tiden ökar risken att vi börjar prokrastinera – skjuta upp – det vi har föresatt oss att göra. Ett trick för att komma runt detta är att bryta ner målet i delmål. Om ditt löfte till exempel är att springa ett maraton kan ett första delmål vara att springa en mil. Utifrån det kan ett minimål – ett första steg – bli att gå ut och springa i 20 minuter. Att springa ett maraton kan kännas oöverstigligt, men att springa i 20 minuter känns för de flesta av oss någorlunda hanterbart.

YOMI-kurser online – psykologi, yoga & mindfulness

I YOMI som jag och min kollega Maria jobbar med, funderar vi mycket på hur vi kan hjälpa människor att förändra sina vanor för att må bättre och öka sitt självomhändertagande. Alla våra kurser kombinerar den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Här kan du läsa mer om att välja bland våra YOMI-kurser online!

Lycka till!

/Frida Hylander, leg. psykolog, yogalärare och medgrundare av YOMI

Fler tips finns i boken ”Tio i tolv” skriven av Alexander Rozental, Per Carlbring och Martin Oscarsson som tipsen ovan är hämtade från.

Lästips

• Här hittar du alla YOMI-kurser i Yogobes kursutbud online!
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig, av Titti Pauler Reenstierna.

Videotips – yoga och övningar för att nå dina mål

Yogobe Video: t5c7 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4ar3 Yogobe Video: 45pb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vardag, tvätt, mataffären, smågnabb, allt går i ett... Då får vi försöka vara disciplinerade nog att förbli fria och hålla blicken högt och framåt. Inte låta sin själ, sitt driv och sin energi falna utan ta ansvar att förse sig själv med en koncentrerad tid varje dag till att underhålla maskineriet som gör oss. Här får du inspiration till din egen Hour of Power!

---

Rutiner för att fylla på med energi och inspiration

Ett sätt som jag själv återkommer till sedan ett antal år tillbaka – är att göra min Hour of Power (även om den är en halvtimme). Har jag möjlighet utför jag den först på morgonen, för att sätta standarden så att säga och dra nytta av energin till min jobbdag. Här kommer några tips för att skapa din egen Hour of Power.

Så skapar du din hour of power

1. Gå eller jogga. Fokusera på din andning under 5 minuter där du andas in genom näsan på 4-5 steg och andas ut genom munnen på 4-5 steg. Upprepa och skapa en härlig andningsrytm som väcker hela ditt system.
2. Fortsätt din promenad: Gå igenom allt du kan tacka och uttrycka uppskattning för. Börja med dig själv, din hälsa, dina ben, ditt blod, dina lungor, allt som är friskt och som fungerar intelligent, ta även med ditt sinne, din hjärna. Gå vidare till platsen där du bor, landet du lever i, din materiella status, dina föräldrar, syskon, barn, kollegor, chefen, samarbetspartners och kunder. Sträva efter att känna en innerlig autentisk tacksamhet för vad du har i livet och människorna omkring dig. Ge dig själv cirka 10 minuter för detta.
3. Gå vidare till att känna en iver för vad som ligger framför dig i livet. Se, känn och hör dina "drömmar". Visualisera skratt och vänner, framgång enligt dina mått, hur du fritt får delta och bidra med det som är ditt unika – till glädje för andra och dig själv. Visualisera det materiella du önskar dig som om det redan fanns. Hoppa över platsen du är på nu – lyft dig över och njut av ditt "inre paradis". Fortsätt gå eller jogga med spänst och lyft hållning. Cirka 10 minuter här också.
4. Gå nu igenom dagen du har framför dig. Vad som är viktigt, vilka du kommer att möta, hur du utför dina sysslor och visualisera hur du möter dina medmänniskor med fin energi och avspändhet! Förbli här i 5-10 minuter.
5. Avsluta med att hitta en skön slogan. En rytmisk mening som sätter fart på det du tycker är viktigt just nu. Till exempel, "Jag älskar mitt liv mer och mer för varje dag" eller "Jag gör mitt yttersta för att växa och må bra, vad som än krävs" eller "Jag är frisk, jag är fri, jag är full av energi".

Ja – du hittar det du behöver och vill höra/känna. Ge även detta en stund, 5-10 minuter.

Gör en sådan här Hour of Power – och få ett litet vaccin mot att landa i en känsla av att vara less, känna sig omotiverad eller att fyllas av en känsla att inte kunna kontrollera allt som händer och sker i ens tid och liv. Etablera en kontakt med det som är viktigt. Hellre än att du bara överlever din vardag och får jobbet gjort vill jag inspirera dig att leva din vardag!

Läs mer om morgonrutiner, meditation och skogsbad

• 5AM Club – gåvan med tidiga morgnar, av Sara Jakobsson.
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck.
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.

Yoga, meditera & träna hemma och online

Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: aw43

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!