Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Brukar det bli full fart rakt in i semestern, som sedan mest känns som en trötthetsdimma? Eller känns semestern lite stressande, med allt som "måste" upplevas? Här får du enkla tips för att ta bättre hand om dig själv inför och under semestern! 

Bromsa in före semestern

Många jobbar på i ett högt tempo och när det är dags för ledighet blir det snarare en krasch och inte en mjuk landning, kanske blir du till och med sjuk. Det är läge att bromsa in före din ledighet för att få en fin övergång och faktiskt kunna njuta av semestern. På våren brukar det också hållas ett högt tempo med fester, studenter, konfirmationer med mera. Hur kan du då bromsa in och få en försmak på lite lugnare tempo?  

Nedan listar jag tips som underlättar din semester. Kanske kan du här få hjälp med att hitta nya härliga rutiner att hålla fast vid under sommaren.

Tips för mindre stress innan och under din ledighet   

• Mindfulness – försök vara i nuet. Ta en stund för dig själv där du bestämmer dig för att verkligen andas, känna in andningen och känna alla dofter omkring dig. Bestäm dig för att ha ett öppet sinne, försök att inte värdera, utan bara notera och observera. Du kommer att bli förvånad över hur fort du glömmer bort att tänka på jobbet. Några tips för att öva på närvaro:
  • Känn andetaget och hur det flödar helt naturligt. Hur kroppen rör sig och hur luften känns när den rör sig in i näsan, och när den rör sig ut.
  • Ta för vana att dofta på maten, på frukterna, på morgonluften.
  • Ta extra lång tid på dig att smaka på maten som du äter och verkligen insupa ljud och röster omkring dig.

• Planera in dagar för ingenting. Har du semester eller jobbar och har helg – låt några dagar bara vara tomma. Stanna upp och ta tid till att läsa en bok eller ta en lugn skogspromenad. Dessa dagar ska vara helt fria från prestationer och bara ägnas åt återhämtning och lugn. Se också till att ha några sådana dagar inplanerade längre fram.

• Sänk dina förväntningar. Denna punkt är kanske en av de viktigaste punkterna. Förväntningar som inte uppfylls skapar stress och oro. Sänk i stället dina förväntningar så kraven på prestation blir mindre och förhoppningsvis mår du då också bättre.

• Logga ut från mobilen. Tillåt dig själv att ta en paus från sociala medier och nyheter – flödet som ständigt jagar oss i vår vardag. Lägg ifrån dig mobilen några dagar här och där.

• Rörelse. Samtidigt som det är viktigt att slappna av och ta det lugnt är det också viktigt att röra på sig och låta kroppen bygga upp sig. Fysisk aktivitet och vardagsmotion får gärna stå på schemat under sommaren också. Träning brukar bidra till att du känner dig mindre stressad och att du känner dig starkare och piggare. Jobbar du kan nu nyttja ljuset som kommer tidigt. Ställ klockan och njut av att röra dig i takt med att jorden vaknar.

• Glädje. Gör saker du mår bra av. Kanske är det något du länge drömt om eller tänkt på. Det kan vara allt från att besöka en vän eller läsa en bok i hängmattan till att åka på en liten härlig weekend. Gör en lista och välj några saker som du känner dig pepp på utan att känna stress över logistik, utförande och så vidare.

Hoppas att du får en fantastisk sommar och att du verkligen kan njuta utan att det skaver!
Stor kram / Julia

Övningar online – yoga, avslappning & träning under din semester

• Playlists:
  • Lugna rörelser för att komma ner i varv
  • Frigörande rörelser & dans
  • 15 minuter – meditation

Yogobe Video: 42pg Yogobe Video: gh57 Yogobe Video: k7z6 Yogobe Video: a5r3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• 15 minuters meditation = som en semesterdag

Hormoner spelar en stor roll för kvinnors välmående, och hormonella förändringar kan påverka oss genom hela livet. I denna intervju delar läkaren Naomi Flamholc från Womni med sig av värdefull kunskap och tips för bättre hormonhälsa. 

Vad är viktigt för kvinnor att veta om hormonhälsa?

Hormonerna hos kvinnor förändras genom hela fertila livet, och när hormonerna fluktuerar som mest mår man ofta som sämst. Utöver tonåren, när den unga kvinnan får sin mens, är åren före den sista menstruationen – det som kallas för förklimakteriet – en period då hormonerna svänger som mest. Dessa hormonförändringar kan leda till både psykiska och fysiska symtom.

Hos den fertila kvinnan som menstruerar och inte använder preventivmedel kan även 1-2 veckor innan menstruationen ge mycket besvär som framförallt är psykiska, vilket verkligen kan påverka livskvaliteten. Detta kallas PMS eller PMDS (den svårare formen av PMS) och även detta orsakas av svingande hormoner och en känslighet för kroppens egna progesteron.

Det är viktigt att komma ihåg att kvinnors hormoner förändras genom livet och symtomen kvinnor upplever är individuella och förändras över tid. Det är också viktigt att veta att det finns hjälp att få om symtomen påverkar livskvaliteten negativt. En bra livsstil har stor effekt på symtom men det finns även effektiva hormonella och icke hormonella behandlingar för de som lider.

Hur påverkar stress våra hormonella symtom – och hur kan vi stötta kroppen?

Stress kan förvärra PMS/PMDS och det är extra viktigt att se över stressorerna i livet om man lider av det. I förklimakteriet, men även senare i klimakteriet, upplever många kvinnor att de är mer stresskänsliga och att det är svårt att hantera stress överlag, så även under denna period i livet är det gynnsamt med mindre stress. Stress ökar även hormonet kortisol vilket kan påverka våra könshormoner negativt.

Finns det näringsämnen/livsmedel som är extra viktiga för hormonhälsan?

Fytoöstrogen är naturligt östrogen som kan hjälpa till att minska symtom om man börjar misstänka minskad östrogenproduktion. Fytoöstrogen finns till exempel i soya och linfrön men också i vissa kosttillskott.

Vetenskapliga studier visar att medelhavskost har en positiv effekt på klimakteriesymtom och kan minska bland annat vallningar och svettningar. Medelhavskost är överlag en bra kost och är även bra för för hjärta och kärl.

Antiinflammatorisk kost kan för vissa minska klimakteriesymtom och inflammation i kroppen då östrogenet, som har en antiinflammatorisk effekt, minskar redan i förklimakteriet.

Hur påverkar rörelse och återhämtning våra hormoner?

Rörelse och fysisk aktivitet är viktiga för att minska symtom av både PMS och klimakteriet. Styrketräning stärker skelettet, vilket blir extra viktigt efter sista menstruationen, och minskar även vallningar och svettningar. Konditionsträning är positivt för både hjärthälsan och hälsan i stort. Yoga och rörlighetsträning är viktigt då vi blir stelare med åldern och när östrogenet minskar.

Återhämtning blir viktigare ju äldre vi blir men framförallt i förklimakteriet då kvinnor ofta upplever stresskänslighet och andra symtom som kan påverka det psykiska och fysiska måendet. Vi har ofta svårare att hantera mycket stress under dessa år, så återhämtning, mer luft i schemat, mer egentid, lugn träning med meditation och vila kan ha mycket positiva effekter på vårt mående.

Vad kan man själv göra för att stötta sin hormonhälsa?

Försök att hitta en balans mellan sömn, stress, återhämtning, kost och träning i ditt liv. En bra livsstil kan göra oerhört mycket för välmåendet och även minska hormonella symtom.

När är det dags att söka hjälp?

Upplever man symtom som man tror orsakas av hormonella förändringar, oberoende av ålder, så tycker jag att man ska söka rådgivning och vård hos kunnig vårdgivare. Idag finns det mycket hjälp att få och man ska inte lida i onödan!

Kort om hälsotjänsten Womni

Womni vill öka kunskapen om klimakteriet och ge kvinnor i hela Sverige tillgång till jämställd, individanpassad vård – oavsett var de bor. Med en tillgänglig digital plattform matchas varje kvinna med rätt vårdgivare, på rätt nivå. Läs mer på womni.se

Övningar online – stötta dina hormoner

Yogobe Video: s74w Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet – med Katarina Woxnerud & Mary-Lou Richards
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet, av Elin Karnstedt
• Enkla tips för self-care i vardagen

Att finnas där för andra är en fantastisk gåva, men vad händer när det börjar tära på din egen energi och välmående? Empatisk stress är ett fenomen som drabbar många, där vi ger och ger – men sällan hinner fylla på med det vi behöver för att rå om oss själva. Här berättar Yogobes expert leg. psykolog Mona Drar mer!

Vad är empatisk stress?

– Begreppet kännetecknas av den känslomässiga, tankemässiga och kroppsliga trötthet som kan uppstå hos personer vars yrke är att ta hand om människor på olika sätt. Empatisk stress beskrivs som ett successivt och tilltagande slitage på förmågan att engagera, känna med och bry sig om dem man arbetar med till följd av långvarig exponering för andras lidande.

Vad kan göras för att undvika empatisk stress?

– För att undvika empatisk stress behöver vi vara i kontakt med våra egna känslor och behov. Vi behöver hitta sätt att kontinuerligt fylla på oss själva så att vi inte blir dränerade i kontakten med andra som är behövande. En god självmedkänsla hjälper oss att balansera egna och andras behov.

Vad innebär god självmedkänsla?

– En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Varför drabbas kvinnor i så stor utsträckning av empatisk stress?

– Empatisk stress är bl.a. vanligt förekommande inom vården som är en starkt kvinnodominerad bransch. Det är troligtvis den främsta anledningen till varför empatisk stress är vanligare bland kvinnor än bland män. Kanske kan även gamla könsstereotyper spela in, traditionellt sätt har kvinnan betraktats som mer vårdande och omhändertagande jämfört med mannen.

Övningar online – yoga och meditation för mindre stress

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 46wp Yogobe Video: p84r Yogobe Video: 5k2f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar
• Tips och övningar vid stress, snurrande tankar och känslokaos

En god balans mellan rörelse, vila, återhämtning och kost är det som förhoppningsvis skapar en bra helhetshälsa. Här kan du lära dig mer om just detta och få en rad konkreta tips och idéer.

Holistisk hälsa är ett synsätt

Att eftersträva och utforska en balans mellan de viktiga aspekterna sömn, vila, återhämtning, kost och rörelse, på ett sätt som är anpassat både efter livsstil och kroppens förutsättningar, kan ses som ett holistiskt sätt att närma sig sin hälsa.

Utifrån detta perspektiv väljer du att se på hälsa och mående utifrån en förståelse för att hela kroppen hänger samman och att det är helheten som är viktig, vilket inkluderar ditt mentala och själsliga tillstånd. Hälsa och välbefinnande är så mycket mera än att ha bra kondition, vara stark eller äta nyttigt. Det handlar också om ditt mentala tillstånd och hur du faktiskt mår på riktigt.

Vad är holistisk hälsa för dig?

Vi behöver alla olika saker när det kommer till hälsa och välmående. Vissa mår bra av att äta på ett visst sätt, andra på ett annat. Många mår bra av en typ av träning, andra en annan. För precis som vi är olika individer med olika personligheter så behöver vi olika saker för att må bra och nå vårt bästa potential.

Frågor du behöver ställa sig själv för att :

• Vad längtar din kropp efter? Behöver du ösa på med kraft och höja tempot eller behöver du vila dig i form?
• Känner du dig rörlig och flexibel eller snarare stel med en del smärtor?
• Lyssnar du på din kropps signaler?

Steg för steg till en hållbar hälsa – tips & råd

• Kost: Grundläggande för att kroppen skall fungera optimalt. Vi behöver fylla på med bra energi för att kroppen skall orka och för att du skall ha kraft och styrka att röra på dig, vara positiv men också kraft till att sova och återhämta dig på ett fint sätt. När kroppen går på sparlåga mår varken du bra fysiskt eller psykiskt. Några riktlinjer att följa för en eventuellt piggare kropp:
  • Ät mer frukt och grönsaker
  • Ät ofta fisk och skaldjur
  • Byt till fullkorn när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris
  • Byt till nyttiga matfetter – välj exempelvis rapsolja eller flytande matfetter
  • Byt till magra mejeriprodukter – gärna osötade och berikade med D-vitamin
  • Ät mindre rött kött
  • Ät mindre salt och socker
  • Tänk att du skall bli glad av din tallrik och använda gärna råvaror med mycket färg

• Sömn: Kroppen och hjärnan behöver få vila ordentligt och detta sker genom att vi sover. Kroppen och sinnet får en chans att återhämta sig samt bearbeta känslor och upplevelser som gör oss redo för nästkommande dag. Tips för att ge dig själv bättre förutsättningar för sömn:
  • Dra ner på skärmtiden och sätt tidsgränser. Gå gärna inte direkt från en skärm till att försöka sova.
  • Lyssna på ljudbok innan läggning för att varva ner. Gör du det från din mobil se till att inte titta på skärmen.
  • Gör avslappningar eller lugna rörelser för att varva ner på kvällen
  • Gör ditt sovrum svalt. Kanske kan du vädra lite och eventuellt hänga ut sängkläderna för lite frisk luft.

• Vila/återhämtning: När det finns plats för vila, återhämtar vi oss bättre från en upplevelse och vardagen blir mer hanterbar. Några sätt att vila på kan vara:
  • Läsa en bok
  • Yoga nidra, restorative yoga eller yinyoga
  • En lugn promenad
  • Meditera
  • Ligga på soffan och bara vara

• Rörelse – styrka & kondition: För att du skall vara hållbar, stark och vara relativt skadefri gäller det att hitta strategier för din kropps utveckling. Du behöver byggstenar:
  • Belasta muskler och skelett genom exempelvis träning för styrrka
  • Utmana flås och din kondition
  • Rörlighet och prehab för att göra din stark inifrån och ut och därmed lättare att du håller dig skadefri

• Relationer – till andra men också till dig själv: Vi behöver många gånger få en större förståelse för oss själva för att kunna fylla på med den energi och motivation som vi behöver för att bli den bästa versionen av oss själva. Det kan också vara så att vi har människor i vår närhet som vi har relationer till som tar för mycket energi. Att det blir en ojämn balans och ett dränage. Fråga dig själv om du kanske skulle behöva en paus eller faktiskt helt bryta relationen för att fokusera mer på dig själv.

Lästips – holistisk hälsa

• Kost:
  • 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
  • Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter
• Sömn: Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem
• Återhämtning: Tips för återhämtning & vila
• Rörelse: Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin
• Relationer:
  • Forskning: Lycka skapas genom gemenskap
  • Självmedkänsla & relationen till oss själva

Klasser & övningar som boostar ditt yttre och ditt inre

• Playlists:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Holistic training – frigörande träning
  • Andningsträning
  • Lugna nervsystemet & kom ner i varv
  • Träningsglöd för hela kroppen

Yogobe Video: xs35 Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 2rf7

Källor:

• Livsmedelsverket
• Mind

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Hur kan vi hantera stressen kring julen och hinna njuta mitt i allt julstök? Här delar Ulrica Liavor med sig av sina tankar om julstress och hur vi kan hantera den bättre genom att lära oss vara med motstridiga känslor. Läs mer här! 

Ökad närvaro i kroppen hjälper oss att hantera stress

Varför är vi människor så stressade? Det är en jättestor fråga som jag här tänker försöka svara på i relation till Mindfulnesskalendern och julen.

En orsak, skulle jag säga, är att vi är alldeles för mycket i vårt mind, i våra huvuden och tankar. Till slut blir allting så litet och obegripligt, som små microchip, så att vi mer och mer distanserar oss från att vara i kroppen.

Jag tror att när vi inte är i kontakt med vår kropp, så gör det att vi fastnar i massa kontrollstrategier och märkliga mönster och beteenden. Att försvinna ut ur kroppen är också ett sätt att skapa mer stress. Att komma tillbaka in i kroppen – genom till exempel mindfulness, yoga och meditation – gör att människor får väldigt mycket lättare att hantera stress.

Vi lever ofta enligt motsatser – men det behöver inte vara antingen eller

En annan sak som jag ofta upplever med människor som jag möter, är att man lever enligt motsatser och att saker och ting står emot varandra i livet. Man är frisk eller så är man sjuk. Det är dag eller så är det natt. Man är glad eller så är man ledsen. Vi lever utifrån principen att man ska göra antingen det ena eller det andra. Och helst bli av med det dåliga först, innan vi kan börja njuta.

Precis som när man står och rör i alla grytor och fixar alla julpaket – vi ska göra klart allt det här först och sen kan vi njuta, sen någon gång där framme blir det jul och lugnt och skönt. Det som jag jobbar på då, framförallt med mig själv, är att inse att de här energierna måste försöka finnas samtidigt. Man behöver inte välja det ena eller det andra hela tiden – man kan uppleva frid samtidigt som man också upplever stressen över julkolan eller vad det nu är man stressar över. Saker och ting kan existera på en och samma gång och man behöver egentligen aldrig välja.

Julstress och julfrid – lär dig uppleva motstridiga känslor samtidigt 

Vi tror att vi har en ryggsäck där vi samlar på oss det negativa som vi behöver bli av med först. Sen när vi har blivit av med det, då kan vi njuta och ta det lugnt framför brasan och då blir allting fint och härligt. Men det är inte så det fungerar. Det kommer hela tiden någonting nytt in i den där ryggsäcken som vi behöver hantera. Ju bättre vi blir på att känna och uppleva motstridiga känslor samtidigt, desto mer stabilt blir vårt center. En känsla av att här är jag, här är min mittlinje och här bor jag i min kropp – och jag kan hantera och omfamna motsatser utan problem.

Testa att röra i grytan med de premisserna när du känner stressen komma – tänk på den där sköna brasan och fötterna upp på fotpallen samtidigt. Hur känns det i kroppen? Vad händer då?

Övningar online – möt julen med mindre stress

Yogobe Video: te54 Yogobe Video: h93u Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Mindfulnesskalendern 2024 – möt årets julvärd
• Så möter du oro och stress i jul, av Mona Drar
• Stillhet i vardagen – så får du till det, av Johanna Alvin

Nyfiken på vad mindfulness är? Här får du lära dig grunderna och får tips på övningar för att bli mer närvarande. Och du, missa inte Mindfulnesskalendern, vår julkalender för en lugnare juletid! 

Mindfulness – medveten närvaro & fokus i nuet

Mindfulness, eller medveten närvaro, är en metod och förmåga som vi kan öva upp och som handlar om att behålla sitt fokus i nuet. Det kan handla om att fokusera på ett objekt, ett eller flera ord, en plats i kroppen, en rörelse eller något annat. När du tränar mindfulness, genom exempelvis olika typer av övningar och meditationer, tar du hjälp av alla dina fem sinnen – känseln, hörseln, synen, lukten och smaken.

Mindfulness lär oss hur vi kan släppa taget om tankar om nutid och dåtid som ständigt snurrar i huvudet, för att istället vara mer i nuet, och på så sätt uppleva ett ökat lugn i både kropp och sinne. Genom att utöva mindfulness kan du förbättra din relation till både dig själv och till omvärlden.

Forskningsstudier har visat att utövande av mindfulness, om så bara under ett par veckor, kan ge en mängd olika positiva effekter, såväl fysiska, psykiska som sociala. Ta del av några av alla studier om mindfulness.

De nio mindfulnessprinciperna

1. Acceptans
2. Tålamod
3. Tillit
4. Icke-dömande
5. Icke-strävan
6. Nybörjarens sinne
7. Släppa taget eller icke-anknytning
8. Generositet
9. Tacksamhet

Dessa kan hjälpa dig att vara i nuet precis som det är utan att värdera, släppa kontrollen över sådant vi inte kan påverka och acceptera det som är just nu. Läs mer om mindfulnessprinciperna.

Fokus, icke-dömande & acceptans i mindfulnessträningen 

En stor del i mindfulness handlar om att hitta fokus här och nu, så att du kan vara uppmärksam på vad som är närvarande i det som sker ögonblick för ögonblick. Det kan upplevas som svårt när du är ny till denna typ av träning, men som med allt annat blir det lättare genom regelbunden övning. 

En icke-dömande och accepterande inställning är en annan viktig del när du praktiserar mindfulness, att vara vänlig mot dig själv och det du upplever och känner. Tankarna kommer att dra iväg dig från ditt fokus, men mindfulness handlar om att om och om igen komma tillbaka till din fokuspunkt, utan att döma och blir irriterad på dig själv och det som kommer upp, utan försöka acceptera det som sker. Det är som sagt aldrig lätt till en början, men genom regelbunden träning kan du på sikt öva upp denna förmåga.

Förmågan till acceptans kan du öva upp och är användbart i flera aspekter av livet. Exempelvis är det ett viktigt verktyg för att lära sig hantera långvarig smärta, olika skador, överväldigande verktyg med mera, genom att ändra förhållningssätt till det jobbiga du upplever.

Övningar i mindfulness

Det finns många olika sätt att praktisera mindfulness, såsom:

• Andningsfokus: Att fokusera din uppmärksamhet på det egna andetaget. Du uppmärksammar då hur det känns att andas, hur andningen rör sig in och ut ur kroppen och hur den känns. Så fort du kommer på dig själv att tankarna dragit dig bort från fokuset på andningen för du varsamt tillbaka fokuset till andningen. Om och om igen. Testa gärna andningsmeditationer i vårt bibliotek.

• Kärleksfull vänlighet: Genom fokus på compassion, medkänsla,  eller kärleksfull vänlighet med dig själv och andra. Utövas ofta genom att du upprepar en eller flera meningar för dig själv, som syftar till att känna medkänsla först för dig själv och sedan rikta medkänslan mot din omgivning. Testa meditationer i kärleksfull vänlighet och meditation & yoga för compassion.

• Fokus på det du gör i vardagen: Du kan väva in mindfulness i allt du gör i vardagen – diska, promenera, pyssla, ja i det mesta, genom att fokusera enbart på det du gör just nu. Läs mer om mindfulness i vardagen.

Mindfulness – klasser & övningar online

• Se samtliga video- och audioklasser med mindfulness i biblioteket
• Meditationsprogram: Meditation genom livet  – sex veckor
• Onlinekurs: Lär dig meditera – 12 veckor (köps separat)
• Playlists: Mindfulness för nybörjare

Yogobe Video: 95ug Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: u5d9 Yogobe Video: 72zh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips – lär dig mer om mindfulness

• Mer om mindfulness & dess forskning
• Mindfulness för barn
• Så kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna

Att hitta stillhet i vardagen kan kännas utmanande, särskilt när vi jonglerar med arbete, familj, fritidsaktiviteter, sociala aktiviteter och alla andra åtaganden. Men att skapa utrymme för lugn och reflektion behöver inte innebära radikala förändringar. Här får du konkreta tips och verktyg för att göra plats för stillhet och uppleva mer närvaro – mitt i ett hektiskt liv.

Varför är stillhet viktigt?

Vardagens stress och press gör att vi ofta hamnar i ett konstant "göra-läge", där vi är på väg någonstans utan att riktigt hinna vara närvarande i nuet. Väldigt ofta känner vi att vi är lite jagade eller stressade fast vi egentligen inte vet varför. Det uppskruvade tempot skapar problem för oss, problem som faktiskt inte ens existerar, utan som kanske bara skapas av en tanke. Stillhet ger oss möjlighet att återhämta oss, reflektera och vara i kontakt med våra känslor. Vi kommer i kontakt med vår egen kropp och lär oss att tolka, och agera på, våra egna signaler bättre. Det skapar ett utrymme för att ta bättre beslut och hantera stress på ett mer hållbart sätt.

Hur skapar du stillhet i din vardag?

Att hitta tid för stillhet behöver inte vara komplicerat eller tidskrävande. Genom att införa små, genomförbara vanor kan du långsamt bygga en vardag där stillhet och närvaro har en naturlig plats.

1. Skapa små andrum i din dag
Du behöver inte meditera i en timme för att känna effekterna av stillhet. Det kan räcka med att ta några djupa andetag, blunda och bara vara i nuet i några minuter. Dessa små andrum hjälper dig att återhämta dig mentalt och fysiskt.

• Ta 5 djupa andetag innan du börjar en ny uppgift.
• Pausa några minuter utan distraktioner. Börja med att vila blicken på något, gärna natur eller växter, i en minut. Addera sedan någon minut till osv.
• Använd övergångar (t.ex. mellan möten eller aktiviteter) till att röra på dig. Dansa till en låt, gå upp och ner för en trappa, gör 10 benböj eller stå på ett ben i 10 sekunder vardera när du tvättar händerna vid toalettbesök.

2. Skapa en morgon- eller kvällsrutin
Att inleda eller avsluta dagen med stillhet kan göra stor skillnad för ditt välmående. Det behöver inte vara komplicerat – en kort stund av reflektion, läsning eller lugn rörelse kan räcka.

• Börja dagen med 5 minuter lugn andning eller rörlighet/yoga.
• Läs innan, eller vid, läggdags. Välj något som bringar lugn – om du blir exalterad av deckare eller facklitteratur, läs det tidigare på dagen eller kvällen så att det sista du gör bjuder in till stillhet.
• Använd guidad meditation, eller en yoga nidra för sömn, för att hitta inre lugn vid dagens slut.

3. Koppla bort för att koppla av
Vår tillgång till teknik är fantastisk, men den kan också bidra till en känsla av ständig uppkoppling och brist på återhämtning. Att skapa små, digitala pauser kan ge hjärnan den vila den behöver.

• Stäng av notiser under vissa tider på dagen.
• Ha en ”skärmfri” timme varje kväll där du ägnar dig åt något avslappnande, som att läsa, röra på dig eller utöva en hobby som du gillar.
• Öva på att vara närvarande i samtal utan att kolla mobilen. Lägg mobilen i väskan eller fickan.

.
4. Inkludera mindful rörelse
Rörelse är inte bara bra för kroppen – den hjälper oss också att lugna sinnet. Genom att praktisera yoga, ta en långsam promenad eller bara röra på dig kan du återfå kontakten med dig själv och uppleva mer närvaro. Våga också utmana dig själv – att bli riktigt trött hjälper kroppen att göra sig av med stress. Kom ihåg att vad som gör en trött är olika för alla, välj din nivå.

• Prova enkla yogaövningar eller stretch/rörlighet som fokuserar på andning och avslappning.
• Ta en promenad där du fokuserar på dina sinnesintryck – vad ser, hör och känner du just nu?
• Avsluta dagen med en kort kroppsscanning, yoga nidra eller självmassage för att släppa spänningar.

5. Skapa en stillhetsvänlig miljö
Din omgivning påverkar ditt inre lugn. Även om du inte kan förändra allt på en gång, kan små justeringar i din fysiska miljö göra stor skillnad.

• Skapa ett hörn i hemmet där du kan vara ostörd – en plats för reflektion, meditation eller bara en paus.
• Använd lugnande färger och naturliga material för att skapa en harmonisk atmosfär.
• Städa bort överflödiga saker i de rum där du spenderar mest tid.

6. Reflektera över dina känslor
Att lära sig känna igen och hantera sina känslor är en viktig del i att skapa stillhet och att bli snäll med sig själv. Genom att stanna upp och observera vad du känner i stunden kan du undvika att bli överväldigad av stress eller andra negativa känslor.

• Ta några minuter varje dag för att reflektera över hur du känner dig. Skriv gärna ner dina tankar som ett sätt att få dem ur dig och minska ältande. Det ger dig också en överblick och klarhet i vad som stressar dig.
• Öva på att identifiera känslor utan att döma dem – acceptera det du upplever just nu. Intensiv energi och/eller olika känslor är naturligt.
• Känn in var känslor upplevs i kroppen och rör på dig i anslutning till stress. Skaka, ruska, andas ut, låt ljud komma ut.

Små saker gör stor skillnad – addera mer allteftersom

Stillhet i vardagen handlar inte om att fly från världen eller undvika ditt ansvar. Det handlar snarare om att skapa utrymme för närvaro, reflektion och medvetenhet mitt i det liv du lever just nu. Genom små, genomförbara steg kan du bygga in mer lugn och balans i din vardag. Kom ihåg – du behöver inte förändra allt på en gång. Börja smått, och låt stillheten växa naturligt i ditt liv.

När de små sakerna är etablerade, bjud in längre stunder av stillhet. Till en början kan de längre stunderna kännas obekväma eller övermäktiga men när kroppen och nervsystemet blir trygga med stillhet kommer du förmodligen längta efter mer. Att gå från ett stressigt och uppskruvat tempo till stillhet är en utmaning och ingen quick fix i världen kommer ta dig dit snabbt. Du behöver ta tid på dig, och ha tålamod. Det lilla ger det stora. De små stunderna, rörelse innan stillhet och att prova dig fram till vad som passar dig, kan vara hjälpsamt. Stillhet är inte samma för alla. När du är redo för lite längre stunder av stillhet rekommenderar jag yoga nidra, yinyoga och restorative yoga.

Vill du lära dig mer om stillhet och återhämtning?

Är du nyfiken på yoga nidra? Johanna Alvin har tillsammans med Jennie Wadsten Sharma skrivit boken Stillhet – Yoga Nidra för bättre sömn, mer energi och klarare tankar som vi varmt kan rekommendera. I boken varvas teori och praktik med konkreta och lättillgängliga praktiska verktyg som du kan använda i vardagen. 

För dig som är intresserad av att lära dig mer om yin- och restorative yoga kan vi tipsa om Johanna Alvins och Milla Floryds grundutbildning i Yin & Restorative yoga som startar den 23 november. Du kan gå utbildningen för att fördjupa din egen praktik eller med ambition att undervisa andra. Läs mer om utbildningen här! 

Övningar online – yoga, vila och återhämtning med Johanna Alvin

Yogobe Video: 85ag Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: r27p Yogobe Video: u8r7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 5 tips till dig som har svårt att vila & slappna av, av Johanna Alvin
• Yinyoga vid stress – 3 enkla övningar
• Lär dig möta svåra känslor, av Mona Drar

Årets julvärd för Yogobes Mindfulnesskalendern är – yogaläraren Ulrica Liavor! Läs mer om Ulrica, mindfulness och årets mest rogivande julkalender i intervjun här! 

Yogaläraren Ulrica Liavor guidar till lugn och ro i årets Mindfulnesskalender

För fjärde året i rad kan du hitta lugnet inom dig inför jul och det nya året med Mindfulnesskalendern.  Årets julvärd är Yogobes expert, yogaläraren Ulrica Liavor. Hon är musiker i grunden men har sedan 20 år tillbaka jobbat med yoga och meditation. Utifrån sina egna erfarenheter av smärta och sjukdom har Ulrica tagit fram Holiyoga, en mjuk och intuitiv yogaform. 

– Yogan har gjort mig frisk, skulle jag vilja säga. Den yoga som jag jobbar med är för människor som har smärta, är väldigt trötta eller har problem av olika slag. Musiken kommer in genom att jag jobbar mycket med röst-yoga, yoga för rösten, säger Ulrica. 

Mindfulness – att vara närvarande i kroppen

Mindfulness, eller medveten närvaro, går ut på att man fokuserar på sina upplevelser, såsom tankar, känslor och sinnesintryck, i stunden. Det finns flera olika sätt att praktisera mindfulness på, och för Ulrica är utgångspunkten att rikta den medvetna närvaron till kroppen.

– Det är det som gör att jag kan ta hand om känslor och tankar. För det vi ofta gör är att vi sticker iväg ut ur kroppen. Och mindfulness kan då ibland bli lite eteriskt. För mig är det viktigaste av allt att dra tillbaka energin in i min kropp och vara närvarande i kroppen, säger Ulrica. 

Ulrica ser det som att alla våra livsområden finns representerade i kroppen, de kan till exempel gestaltas i form av chakran. Att allt som har att göra med livet är kopplat till organ, till nervsystemet – till alla kroppens funktioner.

– Att vara närvarande i kroppen är att lära känna var någonstans i min kropp sätter sig rädslan, var någonstans sitter sorgen och var någonstans lagrar sig min stress. Att kommunicera med sin kropp på ett närvarande sätt där man låter saker och ting får bara vara som de är. Då kan man förlösa spänningar som vi annars går och håller på i våra livsmönster, som vi kanske inte alltid är så medvetna om. Att vara närvarande i kroppen och lära känna alla de här funktionerna är ett sätt att få djupare kontakt med sig själv, förklarar Ulrica. 

En möjlighet att våga stanna i det som är 

Förutom de 24 luckorna med dagliga onlineklasser bjuds också deltagarna i Mindfulnesskalendern in till en LIVE-klass med Ulrica varje söndagkväll i advent fram till jul.

– Mindfulnesskalendern är en fin möjlighet att hålla någon i handen i slutet av året där vi också får en tillfälle att se tillbaka på vad som har hänt och vad man har fått för erfarenheter. Att kunna dra lärdom av det som har hänt. Det ger en möjlighet att våga stanna lite i det där tysta, stilla rummet tillsammans varje dag under 24 dagar. Våga stanna i det, våga känna det och våga se sin väg framåt på ett annat sätt, säger Ulrica. 

Övningar online – yoga & meditation med Ulrica Liavor

Yogobe Video: x7s3 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: eu52 Yogobe Video: u63c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tips för mer mindfulness i vardagen
• Varför är det så svårt att släppa taget? av Ulrica Liavor
• Yinyoga vid stress– 3 enkla övningar