Måste man vara prickstilla i yinyoga? Nej, tvärtom kan långsamma rörelser bidra till ökad rörlighet och en mjukare kropp. Här berättar Yogobes expert Moa Westman mer om Moving yin och vilka fördelar som finns när man kombinerar rörelse och stillhet i yinyogan. 

Bjud in rörelse i yinyoga med Moving yin

I Moving yinyoga bjuder vi in rörelser både före och efter positionen, vilket gör att det blir lättare att hitta ett läge där kroppen kan slappna av när vi väl landar i stillheten i positionen.

Yinyogans långsamhet är en kontrast till andra delar av vårt aktiva liv. En långsamhet som hjälper oss att vara inkännande, närvarande och lugna. Att bjuda in rörelser i yinyogan har visat sig ha många fördelar, såsom att öka rörlighet och avslappning i kroppen. En av våra viktigaste metoder för att få återhämtning är att kunna släppa på spänningar i kroppen och lära kroppen att bara vara. Det låter så enkelt, men är ofta rätt svårt.

Rörelser hjälper kroppen att öka rörelserikedomen, där kroppen skickar mer signaler upp till hjärnan och på så vis får du en ökad kroppskännedom. Genom att röra på kroppen skapar hjärnan kartor över de delar av kroppen som du rör på. Om du rör dig ofta inom ett specifikt område eller med en specifik rörelse så kommer dessa kartor att bli tydliga. Kartor som inte är lika tydliga är de du inte tidigare har gjort eller som du gör mer sällan. Viss forskning visar att otydliga hjärnkartor kan öka smärtupplevelsen i det specifika området och när vi rör på kroppen varierat så kan det minska smärtupplevelsen. Därför kan det vara otroligt fint att ge detta till kroppen i yinyogan.

Rörelse kan hjälpa oss att släppa spänningar

En annan fördel med att röra sig i yinyogan är att det ökar ledvätskan till lederna du rör samtidigt som det ökar något som kan beskrivas som en ökad glidbadhet i kroppen, där kroppens olika lager glider bättre över varandra. Två faktorer som bidrar till en mjukare känsla i kroppen och ökad rörlighet.

Moving yinyoga gör det enklare att anpassa yinyogan efter olika behov och kroppar – då man får möjlighet att känna in olika lägen innan man finner stillhet. Den som har svårt att vara stilla får känna att det är okej och rentav fördelaktigt att bjuda in rörelser även när stillhet erbjuds. Det blir en mer öppen och lättillgänglig form av yoga där fler har möjlighet att tillgodose sina behov. Om vi är stilla och känner att vi spänner kroppen alltmer kan det vara behagligt att bjuda in rörelser, där rörelsen kan hjälpa till att släppa på spänningar vi inte behöver ha just nu.

Kombinationen av rörelse och stillhet gör kroppen mjukare

Kroppen består av ett spänningsnätverk som vi behöver för att kunna röra på oss och hålla oss upprätta. Det intressanta är hur spänningarna är distribuerade i kroppen. Vi kan samla spänningar på olika ställen i kroppen utifrån hur vi lever våra liv. Om det blir väldigt lokaliserat till ett område kan det orsaka smärta. Ibland på andra ställen eftersom det ökade spänningsläget i ett område i kroppen kan dra i bindväven och skapa smärta på andra områden istället. Vi vill arbeta med spänningsmönstren i kroppen. Yinyoga handlar om att hitta spänningarna och träna på att släppa de spänningar du inte behöver ha just nu. Stillheten i yinyogan hjälper dig att träna på just det.

Att kombinera yinyogans stillhet med rörelser kan alltså hjälpa dig att få en mer behaglig upplevelse och samtidigt göra kroppen mjukare. En kombination som ger återhämtning och hjärnvila – något de flesta av oss mår bra av att bjuda in i våra liv.

Övningar online – Moving yin med Moa Westman

Du hittar alla våra klasser i yinyoga här! 

Yogobe Video: e9u3 Yogobe Video: 7t5u Yogobe Video: f57g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Olika typer av yinyoga
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Skapa utrymme för flow i din yogapraktik, av Moa Westman

Lär känna några av yinyogans positioner! Lär dig mer om positionerna och ta del av en kort instruktionsvideo  här! 

Yinyogans positioner – mjukar upp kroppen och minskar stress

Yinyoga är en lugn och återhämtande yogaform, där du under en längre stund (ca 3-5 minuter) befinner dig i olika sittande och liggande positioner som låter kroppen och musklerna slappna av. Du hittar då en lättare stretch för att bearbeta bindväven och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Här har vi valt ut 8 effektiva yinyogapositionerna, där kan du läsa mer fördelarna och ta del av en kort instruktionsvideo och en längre yinyogaklass där du kan testa positionen:

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Har du inget konto? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yinyogaposition: Fjärilen

I fjärilens position låter du fotsulorna möta varandra och knäna falla ut som fjärilsvingar åt sidorna. Det finns två versioner av fjärilenen där du antingen lutar överkroppen framåt eller bakåt.

Fördelar med fjärilen:

• Öppnar höfterna: Främjar rörlighet i höftlederna och sträcker ut inre lårmuskler.
• I framåtlutad fjäril får du en skön stretch över ländryggen.
• I bakåtlutad fjäril bearbetas framsidan av kroppen, bröst och axlar, och skapar utrymme för djupare andetag.
• Lindrar stress: Ger en lugnande effekt på nervsystemet, vilket kan minska stressnivåer.

Yogobe Video: at56 Yogobe Video: 7f6c

Yinyogaposition: Liggande twist

Liggande twist är en favoritposition för många, en position som avlastar ryggraden och främjar en djup avslappning.

Fördelar med Liggande twist:

• Släpper på spänningar längs med ryggraden.
• Masserar kroppens inre organ och stimulerar matsmältningssystemet.
• Djupt avslappnande position som fyller på med ny energi.

Yogobe Video: 6r7z Yogobe Video: 5zp3

Yinyogaposition: Skosnöret

Skosnöret kan vara en klurig position att komma in i på grund av stela höfter, men det finns flera sätt att stötta upp kroppen så att du kan slappna av och mjukna i positionen.

Fördelar med Skosnöret:

• Djupt stretch av höfter och nedre delen av ryggen: Främjar flexibilitet i både nedre och övre delen av kroppen.
• Främjar avkoppling: Positionen uppmuntrar till medvetenhet och närvaro, vilket bidrar till stressreducering.
• Ökad medvetenhet om kroppens begränsningar: Hjälper dig att lyssna på kroppen och respektera dina egna gränser.

Yogobe Video: p5x7 Yogobe Video: 7bw4

Yinyogaposition: Svanen

Att landa i svanen kan vara en fantastisk lättnad efter en dag med långvarigt sittande. Här ger du höftböjaren extra kärlek, samtidigt som sinnet får möjlighet att stillas.

Fördelar med Svanen:

• Djup stretch av höftböjaren: Öppnar upp höfter och ökar rörligheten.
• Lindrar spänningar i nedre ryggen: Avlastar ländryggen och bidrar till en bättre kroppshållning.
• Kan bidra till djup avslappning.

Yogobe Video: fa49 Yogobe Video: 5rc9

Yinyogaposition: Sfinxen & Sälen

Två snarlika positioner som ger en kompression i ländryggen och stretchar magen. Skillnaden mellan dem är att i Sfinxen är underarmarna placerade i mattan medans man i Sälen har armarna sträckta, som på bilden ovan. Ta det varsamt i dessa positioner, eller undvik dem helt, om du har ländryggsmärta

Fördelar med Sfinxen & Sälen:

• Stärker ryggraden: Ger en mjuk styrka till ryggraden och ökar flexibiliteten.
• Ger en mjuk stretch av bröst, axlar och mage.
• Stimulerar cirkulationen: Förbättrar blodflödet i området runt ryggraden.

Yogobe Video: p2b4 Yogobe Video: h54z

Yinyogaposition: Barnet

En klassisk viloposition inom alla former av yoga. I yinyoga stöttar man upp kroppen lite extra för att bearbeta bindväven.

Fördelar med Barnet: 

• Avslappning för kroppen: Positionen ger en skön stretch för ryggen, axlarna och höfterna, vilket främjar återhämtning.
• Lugnande effekt på sinnet: Den kompressiva effekten på buken kan ha en lugnande inverkan på nervsystemet.
• Centrerande: Hjälper dig att samla dig både psykiskt och fysiskt och skapar en känsla av trygghet och inre ro.

Yogobe Video: 39uh Yogobe Video: b6w2

Yinyogaposition: Sadeln

En yinyogaposition som går in på djupet i framförallt höfter och ljumskar. Det kan vara en utmanande position, men det finns flera varianter som kan avlasta till exempel onda knän.

Fördelar med Sadeln:

• Stretchar höfterna och knäna: Främjar rörlighet och lindrar spänningar i benen.
• Främjar en djupare medvetenhet: Ger en möjlighet till introspektion och medvetenhet om kroppens tillstånd och begränsningar.
• Lindrar känslor av stress: Positionen kan skapa en känsla av lättnad och avslappning i hela kroppen.

Yogobe Video: k94z Yogobe Video: 42gf

Yinyogaposition: Stöttad brygga

I Stöttad brygga får du öppna upp bröstet samtidigt som ryggraden får en skön avlastning. 

Fördelar med Stöttad brygga:

• Öppnar bröstkorgen: Främjar en bättre hållning och motverkar spänningar i axlar och nacke.
• Stärker mjukt nedre delen av ryggen och säte.
• Möjliggör djupare andning, vilket kan fylla på med ny energi.

Yogobe Video: 2af8 Yogobe Video: e62a

Mer yinyoga på Yogobe

• I playlisten Yinyoga – så gör du positionerna har vi samlat alla instruktionsvideor.
• Du hittar alla våra klasser i yinyoga i audio- och videobiblioteket
• På vår samlingsida Yinyoga för att stilla kropp & sinne hittar du allt får innehåll inom yinyoga.

Lästips

• Nybörjarens guide till yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• 6 tips på skön rörlighets- och återhämtningsträning

Känner du dig stressad och stel i kroppen? Då är yinyoga något för dig! Här får du som nybörjare en komplett guide för att komma igång! 

Vad är yinyoga?

Yinyoga är en lugn och återhämtande form av yoga där du vanligtvis utför positionerna under en längre stund och i mer stillhet. I yinyogans positioner vill man hitta till en lätt och mjuk stretch för att bearbeta kroppens fascia – bindväv – vilket man uppnår genom genom att inte gå så djupt i positionerna och stötta sig själv med hjälp av yogaprops såsom bolster, block och filtar. Man håller positionerna en längre stund, vanligtvis mellan 3-5 minuter. Målet med yinyogan är att mjukna och släppa på både fysiska och mentala spänningar.

Yinyoga är en perfekt yogaform för den som känner sig stressad, uppe i varv och/eller stel i kroppen. Det stillsamma tempot och möjligheten att anpassa positionerna efter kroppens förutsättningar gör att yinyoga passar för alla och dessutom är enkelt för dig som nybörjare att komma igång med.

Att vara i en yinyogaposition kan vara allt från skönt och avkopplande till att kännas något skavande och intensivt. Andning och medveten närvaro är två viktiga komponenter i yinyogan för att kunna möta det som känns intensivt och obekvämt såväl fyskiskt som mentalt, men också för att kunna ge sig hän i de positioner som känns mer behagliga.

– Yinyogan och dess positioner är så tillåtande och helt och hållet anpassningsbara efter dig – det är det fantastiska med denna praktik! När vi använder props för att ge oss själva stöd exakt där vi är i denna stund, utan att kompromissa oss själva, händer något magiskt i både kropp, sinne och själ, säger Inna Mannert, en av Yogobes experter inom yinyoga.

Fördelar med yinyoga

• Avslappning som stillar både kropp och sinne
• Minskar stress och oro
• Enkelt att utföra och passar alla med individuell anpassning
• Ökar rörligheten i leder
• Ett bra komplement till övrig yogapraktik och träning
• Bidrar till ökad medveten närvaro och kontakt med kroppen
• Ökar cirkulationen och fyller på med ny energi

5 tips för dig som är nybörjare i yinyoga

• Ta god tid på dig att hitta in i varje position. Stanna i ett läge där du får en lätt stretch som du kan hålla en stund, undvik maxläge och backa om det gör ont. Det kan kännas utmanande och intensivt, men aldrig göra ont. När vi går på för intensivt så är det svårt att stötta kroppen till att slappna av, musklerna spänns vilket ger motsatt effekt både fysiskt och mentalt.

• Använd dig av yogaprops för att stötta din kropp i ditt utforskande av yinyogans positioner. Om du är bekant med mer dynamisk yoga sedan innan så kan du känna igen många av positionerna även i yin – men här utövas dem på ett mjukare sätt för att lättare hitta avslappning.

• Andas mjukt, lugnt och otvunget, gärna in och ut genom näsan. Om andningen blir ansträngd – backa lite i positionen så du hittar ett lugnt flöde igen. Låt andningen vara som ett ankare som hjälper dig att att möta det som känns intensivt och som du kan återvända till när tankarna fladdrar iväg.

• Testa att rikta din närvaro och dina andetag till områden i kroppen där du känner dig spänd och stram. Föreställ dig att inandningen fyller upp och mjukar upp i området, och att utandningen hjälper dig att släppa taget om spänningarna.

• Rör dig långsamt och försiktigt i och ur en position. Ta en paus mellan yinyogapositionerna för att känna in effekterna av positionen du har varit i och ge dig själv tid att komma ikapp.

Props – yogaredskap som stöttar kroppen och hjälper dig att slappna av

Vad behöver man för att komma igång med yinyoga? Eftersom yinyoga praktiseras mestadels sittandes och liggandes så är det skönt att ha något mjukt under sig. Till att börja med kan en tjockare yogamatta ge skön dämpning och ullyogamattor, som är våra stora favoriter när det kommer till yin, är både mjuka och värmande.

Props – yogaredskap av olika slag – är dina bästa vänner i yinyogan! Yogaprops är skapade just för en yogapraktik och med hjälp av dem kan du stötta din kropp, så att du enklare kan slappna av i positionerna. Om du inte har några props än så går det jättebra att använda kuddar, filtar och annat du har hemma. Dessa props förekommer ofta inom yinyoga:

• Bolster
• Block
• Filt
• Yogabälte
• Ögonkudde

I det här blogginlägget kan du läsa mer om olika yogaprops, hur du kan använda den och vad du kan ersätta dem med. Du kan också kika på videon nedan för mer guidning.

Kom igång med yinyoga hemma med Yogobe

Vill du komma igång med yinyoga hemma? Hos oss på Yogobe kan du som vill börja yinyoga: 

• Gå med i vårt Yinyogaprogram – ett program på sex veckor där du får guidning in i yinyogans värld.
• Guidas LIVE av våra erfarna experter – under oktober finns yinyoga på schemat varje vecka!
• Utforska våra yinyogaklasser i audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra klasser inom yinyoga.

Övningar online – yinyoga för nybörjare

Yogobe Video: 8rg5 Yogobe Video: 7f6c Yogobe Video: 48fe Yogobe Video: gf23 Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: b26f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om yinyoga
• Yinyoga – 5 övningar att göra hemma
• Låt oss göra yinrösten hörd – vila i vardagen, av Johanna Alvin

Låt oss göra hemmaträningen ännu härligare! Nu bjuder vi in dig till två av höstens fem exklusiva LIVE-event när du inleder en halvårsprenumeration med Yogobe Play, vår prenumerationstjänst. Dessutom till ett riktigt pangpris! Läs mer om LIVE-klasserna och lär känna experterna här!

Skräddarsydda LIVE-klasser med fem av våra fantastiska experter

Vi vill inleda hösten med att erbjuda något alldeles extra! Därför bjöd vi in fem av våra största experter för att skapa unika klasser inom deras respektive expertisområden. Klasserna hålls under hösten och erbjuds exklusivt för dig som signar upp på kampanjerbjudandet:

• Detta ingår: 6 månaders prenumeration Yogobe Play + 2 exklusiva LIVE-event
• Pris: 999 SEK (ord. pris 2372 SEK)
• Ingen bindningstid!
• Läs mer om erbjudandet här!

Vilket LIVE-event fångar din uppmärksamhet? Här nedan kan du läsa mer om klasserna och experterna: 

🪴Utmattningssyndrom och självmedkänsla med Mona Drar – 10 oktober

→ För dig som är i rehabiliteringsprocessen efter stress och utmattning.

Psykolog Mona Drar kommer att hålla en föreläsning om vikten av att skapa nya mönster för att kunna läka från ett utmattningssyndrom. I föreläsningen varvar Mona teori, klinisk erfarenhet och introspektiva övningar – utifrån ett holistiskt förhållningssätt.

Mona Drar har jobbat som psykolog i 20 år, driver idag eget företag och har skrivit flera böcker om stress, utmattning och uppvaknandeprocessen. Tillsammans med Yogobe har hon tagit fram online program med inom stress/utmattning och självutveckling.

Läs mer om Monas föreläsning här!

✨ Äg din morgon, lyft din dag med Jennie Liljefors – 15 oktober

→ För dig som älskar morgonyoga och vill få inspiration på hur du startar dagen på allra bästa sätt.

I Jennie Liljefors masterclass kommer hon bjuda på guldkornen från hennes egen morgonpraktik, som kan hjälpa dig ta dig an dagens uppgifter och utmaningar med nytt perspektiv och med mer lugn och tålamod. Klassen innehåller centrerande övningar, andningsövningar och stärkande positioner för hela kroppen och avrundas med guidad vila för maximal avslappning.

Jennie Liljefors har sedan 2014 drivit Altromondo Yoga Studio på Grev Turegatan i Stockholm. Jennie undervisar i bland annat Anusara-inspirerad yoga, gravidyoga och yinyoga och erbjuder även PT-yoga med terapeutisk inriktning.

Läs mer om Jennies masterclass här!

🍃Soul Flow Vinyasa Masterclass med Josefine Dyall – 23 oktober

→ För dig som vill komma ner i kroppen, känna harmoni i sinnet och få en lite djupare förståelse om dig själv.

Josefine Dyall kommer att hålla en masterclass i Soul Flow – yogaformen som har Vinyasayogan som bas och där prestation, perfektion och det där med att nå ett framtida mål läggs på hyllan för att istället helt landa i kroppen och känna hur den känns på insidan. Traditionell yoga blandas med andra spännande tekniker – på ett inkännande sätt.

Yoga och meditation fick Josefine Dyall att gå från att leva med prestationsångest och stress till att hitta en helt ny harmoni och närvaro. Josefine driver idag yogacentret Lyckhem där hon håller The Soul Space retreats.

Läs mer om Josefines masterclass här!

🪷 Personlig utveckling – ACT och yoga med Josephine Selander – 7 november

→ För dig som vill lära dig mer om hur du kan tilllämpa ett mer accepterande förhållningssätt till både dig själv och andra.

I Josephine Selanders föreläsning får du en orientering i hur överlappande tankar från både Acceptance and Commitment Therapy (ACT) och yogafilosofi kan rucka på invanda tankemönster och ge nya infallsvinklar i både livet och yogapraktiken.

Josephine Selander( E-RYT 500) är medgrundare till viryayoga och har sin bakgrund som dansare, skådespelare och dokumentärfilmare. Hon har skrivit böckerna ”Yoga & ACT” och ”Filosofi som terapi” samt flera böcker om yoga och håller yogalärarutbildningar på Nordiska Yogainstitutet - NYI (RYS).

Läs mer om Josephines föreläsning här!

☁️ Breathwork: free your lungs & feelings med Michelle Baker – 20 november

→ För dig som är nyfiken på Breathwork och vill utforska vad andningsövningar kan göra för ditt välmående.

Michelle Baker kommer att hålla en masterclass i Breatwork – en aktiv meditationsteknik där andningen lugnar och jordar nervsystemet samtidigt som du frigör sinne och kropp från stagnerad energi. När vi får ett säkert utrymme att känna in i och rensa det som arkiverats i våra lungor kan vi välkomna en känsla av frihet och helande som vi annars kanske aldrig hade känt.

I sitt arbete väver Michelle Baker samman sina personliga och professionella studier i Breathwork, meditation, yoga, nervsystemet, energimedicin med sin kärlek till poesi och skrivande. Hon är utbildad coach och mentor, specialiserad på personlig utveckling.

OBS! Denna masterclass hålls på engelska.

Läs mer om Michelles masterclass här!

Att vistas i naturen gör susen för hälsan! Läs mer om hälsofördelarna med att ta dig ut i skog och mark och få enkla tips på hur du gör skogsbad här!

Hitta lugn och stillhet genom skogsbad och att vara i naturen 

Det susar i trädtopparna ovanför. Blicken följer vinden, uppför granar och tallar. Där uppe och inuti dig är det frihet. Det myllrar av naturens alla ljud och där bakom berget slår vågorna mot klipporna. Här kan du stanna. Här kan du vila. Ingen vill dig något, ingen kallar på din uppmärksamhet. Här kan du bara.. vara. 

I skogen, eller annan natur, får vi möjlighet att mer stilla blicka inåt. Att vistas i skog och mark och vid havet har många hälsofördelar, såväl psykiska som fysiska.

Fördelar med att vistas i naturen

• Minska din stress
• Stärka din kognitiva förmåga
• Förbättra din psykiska hälsa
• Främja fysisk aktivitet
• Underlätta social interaktion
• Vissa forskare menar till och med att vi skulle bli lyckligare och känna större livskraft om vi fick en starkare koppling till naturen.

Effekten av skogsbad håller i en månad

I ett SVT-reportage berättade japanska forskare om hur de lät sina försökspersoner vara tre dygn i skogen. De kunde därefter se att försökspersonerna, tack vare en sorts infektionsskyddande molekyler, phytoncider, hade fått ökade mängder NK-celler som kan döda oönskade celler i kroppen, till exempel cancerceller eller virusinfekterade celler. Effekten höll i sig i en månad.

Petra Ellora Cau Wetterholm är natur-och skogsterapiguide och jobbar till vardags som psykolog på vårdcentral. I sin kontakt med patienter med utmattningssyndrom fick hon idén om att ta med dem på skogsbad. Hon införde inslag av skogsbad till övriga behandlingsplanerna som för varje patient var på sex veckor totalt. Hon berättar för SVT att resultaten var överraskande:

– Många hade vart så sjuka att tidigare när de varit och fikat med vänner var de tvungen att vila en till två dagar eftersom de var så belastade av intryck. Men efter ett skogsbad behövde de ingen återhämtning alls, de hade fått mer energi. De hade blivit mindre sensoriskt känsliga. Många av dem var väldigt känsliga för ljud eller ljus. Det hade blivit bättre, berättar Petra Ellora Cau Wetterholm.

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Tipsen kommer Friluftsfrämjandet. 

Övningar online – närvaro och rörelse i naturen

• Playlists:
  • Sommarens skönaste utomhusklasser ☀️
  • Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 4f9w

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström
• Så gör du skogsbad

Källor:

• Folkhälsomyndigheten
• Friluftsfrämjandet
• SVT

Nyfiken på att få verktyg för att hantera stress och starka känslor genom att lära känna och reglera ditt nervsystem? Yogobes expert Anja Bergh, yogalärare med inrikting mot rörelseutforskning och somatisk nervsystemsreglering, lär dig mer!

Vad gör nervsystemet?

– Nervsystemet (NS) är ett system som gör väldigt mycket*. Men väldigt förenklat så kommunicerar delarna i vår kropp med varandra genom nervsystemet, samt mellan dig och världen genom dina sinnen. Det reagerar på trygghet och hot för att få oss att överleva, säger Anja Bergh.

Det autonoma nervsystemet är den icke-viljestyrda, automatiska, delen av nervsystemet, som består av det sympatiska nervsystemet (som bland annat förbereder på kamp och flykt) och det parasympatiska nervsystemet (som bland annat står för trygghet och vila men kan också leda till frysreaktioner vid starkt stressade situationer).

Hur kan nervsystemet bli stressat och hur påverkar det oss?

– Det finns många olika saker som kan få oss att fastna i stressresponser (biokemiska, fysiska och emotionella reaktioner på stress, reds anm.), det kan visa sig som varierande grad av kamp-, flykt- eller frystillstånd. Stress i sig är inte farligt och inget vi vill bli av med, säger Anja och utvecklar:

– Det är korrekt att reagera på hotfulla situationer eller rycka till vid ett högt ljud, vi ska inte träna bort våra naturliga reaktioner. Det är också naturligt att slappna av och ta in världen och dig själv i trygghet, att kunna varva ner och vara bekväm med dig själv och världen. Men det vi upplever som negativ stress behöver vi hantera bättre eller ändra vår situation för att bli av med.

Många gånger reagerar vi exempelvis utifrån vad som har hänt i vårt förflutna.  Nervsystemet tar snabbaste rutt till överlevnad. Då kan vi behöva stötta oss för att "omkoda" den rutten över tid.

Vad menas med nervsystemsreglering?

– Jag kan bara svara på hur jag använder den termen; för mig är det ett sätt att lära oss hur vi medvetet kan påverka de reaktioner som är automatiska, säger Anja:

• Det är att stanna nära den egna upplevelsen och att öka vår kapacitet att ha intensiv energi i vårt system utan att gå till stressrespons.

• Det är ett sätt att börja märka vad som känns både i sensationer, emotioner och hur vårt beteende är och över tid koppla loss det från vårt förflutna för att istället ha reaktioner på det som faktiskt händer här och nu.

• Det är att tillåta energin av responsen att röra sig igenom dig; Ljudet, rörelsen, impulsen till något utifrån det upplevda hotet. När vi inte tillåter det sparas den energin i kroppen som obearbetad överlevnadsenergi.

Hon förklarar att det saknas omfattande forskning i området, i stället jobbar vi empiriskt.

– Ett reglerat nervsystem är alltså ett som har riktiga reaktioner på det som sker inuti kroppen och mellan dig och världen. Det är ett system med flöde och variation, inte ett statiskt tillstånd, säger Anja.

Hur kan vi reglera nervsystemet – hitta lugn i stunden?

• Rörelse. Till exempel genom att hålla fokus på två platser i kroppen samtidigt som du tränar, yogar, promenerar. Tex midjan och armhålan, eller bröstbenet och nyckelbenet.

• Ljud. Ofta håller vi inne ljud vi tycker är opassande, eller blir lite rädda för våra egna ljud. När du tillåter den sortens ljud hålls dess energi inte inombords.

• Ta in och möt sensationer och emotioner. Var ärlig mot dig själv i vad du upplever både genom sensationer och emotioner. Nervsystemet behöver tydlighet och trygghet genom att kunna lita på att information som skickas i nervsystemet inte blir "emotsagd".

• Fokusera på olika kroppsdelar eller objekt. Behåll din uppmärksamhet på exempelvis följande en stund:
  • Fäst uppmärksamheten till kroppens sensationer
  • Fäst uppmärksamheten till något i din närmiljö
  • Lokalisera två punkter av din kropp och stanna där en stund.

Hur kan vi öka kapaciteten att hantera livet och minska nervystemets  reaktioner?

– Eftersom det autonoma nervsystemet är automatiskt, så är det inte din personlighet som reagerar med att stänga ner och inte kunna kommunicera trots att det vore hjälpsamt, eller som blixtrar till med ilska. Jag vet att det tar en stund att landa, men så är det. Därför hjälper det inte att lägga ett beteende på den sortens reaktion. Vi har alla försökt förändra våra automatiska stressresponser och ibland lyckas vi trycka ner intensiteten inuti genom ett annat beteende, men det fungerar dåligt på lång sikt,

I stället kan du lära dig att känna igen vad som känns när du är på väg i den riktningen och göra ett medvetet avbrott genom att skifta din närvaro.

– När hjärnan är omprogrammerad (neuroplasticitetens gåva) upplever vi att något inte får oss triggade på samma sätt som förut. Däremot försvinner inte möjligheten till kamp, flykt eller frys, men det behövs mer av det gamla eller något annat som faktiskt är ett riktigt hot för att försätta oss i det tillståndet, säger Anja.

Exempel – en mer kroppsbaserad teknik:
Utgå från något du upplever intensivt – det spelar ingen roll om det är 'bra' intensitet som till exempel kärlek, eller 'dålig' intensitet som exempelvis ett svårt samtal – och försök vara med det.

Uppmärksamma vad du känner i kroppen och tillåt rörelse, ljud eller annat att bara hända med dig, istället för att begrava det. Följ med i det som kommer till dig – rör dig, eller låt ljud komma ut, utan att tänka, låt det bara få komma, från din intensiva känsla. 

Onlinekurs i nervsystemsreglering med Anja Bergh

Är du nyfiken på att lära dig mer om nervsystemsreglering? I kursen Nära – onlinekurs i nervsystemsreglering får du lära dig grunderna i nervsystemsreglering och ta del av övningar för att använda kroppen för hantering av oro, stress och trauma. 

Övningar online – för nervsystemet 

Ta del av klasser med Anja i biblioteket.

Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: 7b2e Yogobe Video: s74d Yogobe Video: b7w8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Bron mellan meditation och rörelse, av Anja Bergh
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

*Källa: 1177

I samband med Dagens Nyheters granskning av vård och omsorg gör vi ett upprop för att sätta kvinnohälsa i fokus och förbättra förutsättningarna för en mer jämställd och jämlik vård, där digitala verktyg kan spela en stor och viktig roll. 

Kvinnohälsa idag är inte tillräckligt prioriterad

Bilden ovan är en bild på den svenska snittkvinnan. Bilden är framtagen med AI och utgår från samtliga kvinnor i Sverige. Alla kommer inte känna igen sig i hennes hårfärg, vikt eller blick. Dock kan de flesta kvinnor känna igen sig i att hennes hälsa inte är tillräckligt prioriterad. För vården är ännu inte jämlik och jämställd.

Hon är 41 år, är ca 1,68 lång, väger ca 65 kg och har här en hår-, hud- och ögonfärg baserad på en uppskattning av snittet. På AI-bilden ser hon aningen bestämd ut, vilket är en slump – men en passande sådan med tanke på att långt ifrån alla kvinnor från rätt vård. 

Varje kvinna har rätt till hjälp – men får inte alltid det

Många kvinnor som upplever stress-, eller klimakterierelaterade problem, för att nämna ett par exempel, har behov av rätt vård och stöd men får inte alltid det. Varje kvinna har rätt till god, säker, individanpassad, kunskapsbaserad, jämlik, tillgänglig, effektiv vård och stöd. Men där är vi inte idag. Tills forskning och kunskap finns tillgänglig i alla regioner behövs det andra lösningar och samverkan mellan företag, organisationer och vården.

Digitala verktyg och förebyggande insatser är en viktig lösning

Digitalt stöd ökar tillgänglighet, kan möjliggöra jämlikhet och underlätta hållbara, hälsofrämjande livsstilsförändringar. Genom prevention finns goda hälsomässiga vinster för individen, men det blir också en avlastning för vården och dess resurser.

Digitalt FaR – ett verktyg som möjliggör stöd oavsett plats

Fysisk aktivitet och återhämtning är två viktiga nycklar för ökat välmående och hållbar hälsa över tid. Fysisk aktivitet på recept är en metod som syftar till att stötta inom såväl fysisk som psykisk hälsa för personer som av olika anledningar inte kan vistas i grupp eller ta sig någonstans, t ex vid utmattning, cancerbehandling eller nedsatt immunförsvar. Yogobe är FaR-certifierade och har validerat innehåll och erbjuder idag 12 regionen möjlighet att förskriva digitalt FaR. Dessutom arbetar med riktat digitalt FaR inom cancerrehabiliteringen i Region Skåne.

En brygga mellan frisk- och sjukvård kan göra vården mer hållbar

Yogobe är en digital plattform, med både program och videovägledning utifrån de behov som finns bland de över tvåhundratusen kvinnor som sökt stöd hos Yogobe de senaste tio åren. Plattformen är utvecklad för att vara den brygga som saknats mellan friskvård och sjukvård.

Läs mer på yogobe.com/kvinnohalsa

Arbetar du inom vård och omsorg, läs mer om egenvårdsprogram på yogobe.com/healthcare

Lästips

• Läs mer om Yogobe Health & Care
• Varför är kvinnor mer stressade?
• Forskning: Fler studier behövs på kvinnohälsa

Stress är en del av livet – men ibland blir den övermäktig med tankar och känslor som löper amok. Ta del av övningar som både kan hjälpa dig att hitta lugn i stunden och stärka din motståndskraft mot stress på sikt här!

När det blir för mycket – så hanterar du stress i vardagen

Vi upplever alla stress vid olika tillfällen i livet. Det är inget konstigt, det är viktigt att vi har med oss i bakhuvudet att det kommer gå upp och ner. Även om vi själva till viss del kan göra förändringar för att minska stressen i våra liv, kommer vi inte helt kunna undvika att bli stressade. Det vi kan göra är att på olika sätt stärka vår motståndskraft mot stress, för att lättare kunna hantera den och förebygga stressens negativa effekter. Nedan kan du ta del av tips för vad du kan göra för att möta stressen i stunden samt förebyggande övningar.   

Viktigt! Om du är mycket stressad och är orolig för din hälsa – sök vård på din vårdcentral!

Tips & råd vid akut stress samt rusande tankar & känslor

• Stanna upp – försök så gott det går att stanna upp när du känner att du är på väg att varva upp, och testa att ta till några av knepen nedan.

• Ta hjälp av magandning – ta några långa djupa andetag ner i magen, gör gärna utandningen lite längre än inandningen. Räkna långsamt till fyra på inandning och sex på utandning (eller kortare om det känns för långt) för att föra bort fokus från det som vill ta över.

• Gör en grundande övning – att göra grundande övningar kan hjälpa dig få kontakt med fötter och ben, känna in underlaget under dig – för att flytta lite av snurret i huvudet ner i kroppen och därmed lugna dig själv. Tips:
  • Stampa och trampa, tungt mot marken.
  • Stå still och känn fötterna mot marken och kraft upp genom benen.
  • Gör några långsamma knäböj, pressa ner fötterna i marken.

• Hoppa, studsa och skaka för att rensa ut – shaking är form av aktiv meditation som kan hjälpa dig att flytta din närvaro till kroppen och lugna ditt nervsystem.

• Öva på att känna in kroppen – var sitter det jobbiga som kommer upp? Kanske är det en klump i magen, tryck över bröstet, konstig känsla i halsen, eller något helt annat. Detta kan ta tid att lära sig. Genom regelbunden yoga, avslappning, fokuserad andning och/eller meditation kan du hjälpa dig själv att få mer kontakt med din kropp och därmed känna in var det känns.
  • När du vet var det känns – testa att tänka dig att du skapar utrymme runt det där som känns, att det inte blir lika tajt, men utan att tvinga bort det.
  • Andas djupa andetag.
  • Efter hand brukar det kunna lätta, men ibland kan det kännas bra att röra på kroppen för att släppa taget om känslorna. Dansa eller skaka loss. Ta en promenad eller löptur. Vad än som funkar och känns bra för dig.

Förebyggande övningar vid stress, oro och starka känslor

• Att hitta nya förhållningssätt: Öva på att möta dig själv i situationer som är stressande. Hur förhåller du dig till tankar och känslor som dyker upp? Vad är det du triggas av? Hur kan du vara mer snäll mot dig själv i dessa situationer? Det finns många olika typer av övningar för detta – även mindfulness och meditation kan vara till god hjälp.

• Återhämtning – bland annat andningsövningar och avslappning.

• Yoga – lugn yoga såsom yinyoga, restorative yoga eller HoliYoga hjälper dig slappna av och bli mer närvarande. Mer fysiska former av yoga där du höjer pulsen kan hjälpa dig att bland annat lära känna din kropp, öka närvaron i kroppen och förbränna stresshormoner.

• Meditation & mindfulness – det finns vetenskapliga belägg för att meditation och mindfulnessträning har kan vara till hjälp för att lugna kropp och sinne och må allmänt bättre.

• Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet både motverkar stress och förebygger stressens negativa effekter. Det kan vara träning, löpning, promenader – det som funkar för dig. När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du din stresströskel.

• Spendera tid i naturen – naturen har visat sig ha mycket bra effekter på vårt psykiska välmående. Passa på att träna, gör ett skogsbad – meditera i skogen eller promenera i naturen. Eller sätt dig och läs en bok eller rita mot en trädstam.

Övningar och vägledning – hantera stress, oro & starka känslor

• Playlist: Lär dig hantera stress
• Program: Stressprogrammet – föreläsningar & övningar för dig som lider av utmattning, med leg. psykolog Mona Drar.
• Program: Personlig utveckling: Hantera känslor – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.

Yogobe Video: 6u2h Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress