Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stress och utmattningssyndrom är främst en kvinnohälsosjukdom. Antalet sjukskrivningar på grund av stress har ökat lavinartat under 2000-talet och nästan 80 procent av de som sjukskrivs för stress är kvinnor. Varför är det så? Läs mer här!

Stress på jobbet – brister i arbetsmiljö

Att känna stress över jobbet är vanligt. I Försäkrings­kassans lägesrapport – psykisk ohälsa i dagens arbetsliv från 2023 skriver de att studier tydligt visar att dålig arbetsmiljö är den främsta orsaken till stressrelaterad sjukfrånvaro. En bidragande orsak till att kvinnor toppar statistiken är systematiska arbetsmiljöproblem som finns inom kvinnodominerade yrken, vilket enligt Försäkringskassan leder till omfattande sjukfrånvaro. 

Kvinnor lägger dessutom 200 fler timmar per år än sina manliga kollegor på icke-meriterande arbete, såsom att fixa kaffe, göra iordning mötesrum eller samla in pengar till presenter till kollegor, enligt Make Equal som driver projektet ”Osynligt arbete på jobbet”

→ Vad görs på din arbetsplats för att minska och förebygga stress?

Dubbelt och osynligt arbete i hemmet orsakar stress 

När arbetstiden är slut för dagen tar sedan arbetet i hemmet vid – kvinnor drar fortfarande det tyngsta lasset i hemmet både vad gäller dagligt hushållsarbete och omsorg om barn och anhöriga.

Detta dubbelarbete, som till största del kvinnor förväntas göra, menar Jämställdhetsmyndigheten i rapporten Livspusslet som inte går ihop, riskerar att leda till stress, som i många fall hanteras genom att kvinnor väljer att deltidsarbeta och ibland leder till sjukskrivning. 

– Det går inte att skilja stora jämställdhetsfrågor från små. De hör ihop. Det är hög tid att vi tar både lönearbetet och det obetalda arbetet med i beräkningen för hur vi bygger ett socialt hållbart samhälle för alla, oavsett kön, säger jämställdhetsexperten Sandra Lindström i en intervju i Dagens Nyheter.

Hemarbete är inte bara dammsugning och tvätt. Även i hemmet finns många "osynliga" sysslor som planering av olika slag, koll på tider till förskola och läkarbesök, vem som fyller år när och mycket mer. Det är uppgifter som inte syns, men som tar både tid och energi. 

→ Hur ser det ut hemma hos dig? Med den här listan kan du och din partner jämföra era arbetsbördor.

Kroppen & stress – spelar kvinnans cykliska natur roll?

Det finns studier som indikerar att hormonella skillnader skulle kunna göra att kvinnor och män reagerar olika på stressiga situationer. Vilken roll spelar kvinnans cykliska natur när det kommer till stress? Hormonterapeuten Malin Thell Bengtsson förklarar:

– Eftersom kvinnan har cykliska hormoner som löper över en månad så är vi olika stresståliga genom menscykeln. Relationen mellan östrogen vs kortisol/adrenalin samt progesteron vs kortisol/adrenalin blir helt enkelt annorlunda beroende på var i cykeln du befinner dig. Den cykliska kvinnokroppen är inte anpassad för långa stressiga perioder, och obalanser mellan hormonerna kan leda till ökade stresspåslag, en så kallad negativ spiral. 

– Kortisol är ett "livsviktigt" hormon vid stress och kommer alltid ha högsta prioritet i kroppen. Under vår fertila fas (från pubertet till klimakteriet) kan stress påverka vår förmåga att ägglossa och därmed äventyra allt från graviditeter till benskörhet, dimhjärna samt problem med hjärt och kärl-hälsa. I klimakteriet är det viktigt att ha det lugnt omkring sig. Det är nämligen våra binjurar som ska "ta över" produktionen av våra könshormoner och det är även binjurarnas uppgift att bilda kortisol och adrenalin. Detta gör att om kroppen måste välja, går stresshormoner före (kroppen vill ju att du ska överleva), vilket kan ge fler och "intensivare" klimakteriebesvär.

→ Upplever du att du är extra sårbar för stress under vissa perioder delar av din menscykel/under klimakteriet?

När vi stöttar varandra är vi starkare

En sak är säker – vi kan inte sitta och vänta på att världen ska förändras, vi kvinnor behöver ta saken i egna händer. Det finns någonting var och en av oss kan göra för att bidra till en positiv förändring i våra liv – på arbetsplatsen, i hemmet, i relationen. Kanske handlar det om att öppna upp för en diskussion, ge förslag på en omfördelning eller att låta bli att göra det där osynliga "lilla extra".

Vad kan vi göra för att bryta mönstret? Vad tror du behöver göras för att minska den skadliga stressen? Har du några egna erfarenheter du vill dela med dig av?

Varmt välkommen att besvara frågeställningarna och diskutera vidare i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – hantera stress

• Program: Stressprogrammet
• Program: Förändringsarbete – personlig utveckling

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: w9d3 Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Jämställdhetsmyndigheten
• Försäkringskassan
• osynligtarbete.se
• DN.se
• SVT.se

Om Malin Thell Bengtsson

Malin är hormonterapeut och massör och har framförallt kvinnans hälsa och egenmakten över den som fokus. Hon driver butiken Må Bättre i Tranås och är medgrundare till Fatta Kroppen Kliniken som erbjuder behandlingar, workshops och utbildningar inom bland annat hormonhälsa. 

Svårt att sova? Här berättar jag om hur yoga nidra, en guidad djupavslappning som också kallas för den yogiska sömnen, kan hjälpa dig att somna lättare, att sova bättre och stötta kroppens återhämtning de dagar när du sovit dåligt. 

Sov gott med yoga nidra

Har du varit med om att du känner dig trött hela dagen och verkligen LÄNGTAR efter att det ska bli kväll så att du får gå och lägga dig? Men när det äntligen blir kväll och det är dags att somna så snurrar huvudet av tankar och du kan inte varva ner. Eller kanske har du inga problem med att somna – men sover oroligt och vaknar på natten och har svårt för att somna om? Du är inte ensam! Sömnproblem är vanligt och det är här yoga nidra kommer in i bilden – det kan hjälpa dig att komma till ro, att somna lättare och att sova bättre. När du praktiserar yoga nidra kopplar du på det parasympatiska nervsystemet, som gör dig lugn.

Hur kan yoga nidra bidra till bättre sömn?

• Kan hjälpa oss somna & somna om på natten.
• Kan bidra till bättre självkännedom.
• Hjälper kroppen lära sig slappna av.
• Kan bidra till förbättrad sömnkvalité.
• Kan fungera som återhämtning under dagen – ta igen lite av den missade sömnen.

Läs mer om hur det fungerar:

Olika sömnfaser under natten – ta hjälp av nidra om du vaknar

Många känner inte till att sömn består av flera olika faser och att det är helt naturligt att sömnen ibland är ytlig – och ibland djup. Under natten ”surfar” vi mellan olika sömnfaser – ungefär som en dykare som ibland befinner sig vid ytan, där sömnen är ytlig och lite mer ”orolig”– och ibland dyker ner mot botten – där sömnen är djup och lugn.

Att känna till detta kan göra att vi inte blir lika stressade om vi vaknar till när vi befinner oss uppe vid ytan, den ytliga sömnen följs oftast av att vi långsamt dyker ner mot djupsömn igen. Även här kan yoga nidra hjälpa. Istället för att vrida och vända på oss kan vi lyssna på en nidra så att nervsystemet (och även hjärnvågorna) lugnas ner – och kanske hjälper dig att somna om. Men även om du inte somnar så har det en positiv effekt för nervsystemet.

Istället för att ligga och stressar upp oss över sömnbristen kan vi använda den här tiden till att lära känna oss självs bättre! Ofta ligger vi och spänner oss, omedvetet, eller andas oregelbundet och grunt, och en yoga nidra hjälper oss att uppmärksamma detta och vaggar med omtanke in oss i avslappning och självmedkänsla. På det här sättet ger vi både kroppen och sinnet en välbehövlig vila och när vi gör en yoga nidra går vi in i medvetandestadier som vi även upplever vid sömn. Det gör att kroppen på så sätt kan ta igen förlorad sömn.

Bättre sömnkvalité & ta igen missad djupsömn med yoga nidra 

Det finns en seglivad myt om att en yoga nidra-klass motsvarar tre till fyra timmars sömn, men tyvärr är det inte så enkelt eftersom vi rör oss mellan de olika sömnfaserna åtskilliga gånger per natt. Det är vanligt att vi upplever längre sekvenser med djupsömn i början av natten och mer REM-sömn (med drömmar) framåt morgonen men det är väldigt individuellt. Mätningar av sömn har således gett väldigt olika resultat beroende på vilken sömnfas som var aktiv när mätningen gjordes, så det går inte att jämföra yoga nidras med exakt antal timmar. Men istället för att stirra oss blinda på timmar, vilket egentligen är ganska irrelevant – låt oss fokusera på sömnkvaliteten, och där har yoga nidra en bevisad effekt!

När vi utövar yoga nidra aktiveras hjärnvågor som även är aktiva vid sömn (theta och delta) – vilket hjälper hjärnan att ta igen förlorade moment från natten. Det här är extra intressant när det gäller den oerhört viktiga djupsömnen, där läkning sker och där hjärnan sköljer ur plack (restprodukter). Om vi sover dåligt om natten och inte får tillräckligt med djupsömn kan en nidra under dagen, till exempel en halvtimme på lunchen, ge både hjärnan och kroppen en otroligt effektiv återhämtning! Dessutom helt utan ansträngning.

Sagoboken Sovyoga – en yoga nidra för barn

Visste du att även barn lättare kan komma till ro och somna med hjälp av yoga nidra? Jennie Wadsten har tillsammans med Johanna Alvin och Ebba Dagsdotter skrivit sagoboken Sovyoga, en yoga nidra för barn där man får följa med nallen Nidra på en resa genom stjärnhimlen. Läs mer och köp Sovyoga i Yogobe Store. 

Övningar online – yoga nidra

• Playlist: Fall asleep - Yoga Nidra
• Temasida: Yoga nidra – varva ned & sov gott

Yogobe Video: 24ag Yogobe Video: h42s Yogobe Video: 5zr7 Yogobe Video: 8u4g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra? Fakta, fördelar & tips!
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten
• Varför kan jag inte sova – och hur påverkar det kroppen? av Linda Åslev

Du kanske har hört en yogaläraren eller psykolog använda ord som grunda, landa eller jorda? Här dyker vi in i vad det innebär – och ger tips på hur du kan göra just det: För att minska bland annat stress – och öka känslan av närvaro, lugn och kontakt med dig själv.

Vad är grundning?

En förklaring av upplevelsen “att grunda” eller “grundning” är att du känner kontakt med din kropp och med här och nu. Det kan göras genom att känna kroppen – inte bara engagera sig i tankarna – och du kan också ta hjälp av naturen och dina sinnesintryck för att få ytterligare hjälp. I ett grundat tillstånd kan känslorna naturligt komma och gå, vi kan andas djupare och via kroppen uppleva ett ökat lugn, även mitt i stressande situationer.

Det är i kroppen som mycket av de budskap vi får från oss själva upplevs. Där finns vår intuition, vårt känsloliv och vår förankring till hur det känns att vara här och nu. När vi har kontakt med oss själva, kan vi också lättare ta in mer öppet vad som händer just nu runt omkring oss, utan att totalt svepas med.

Behöver du grunda dig? I audio- och videobiblioteket hittar du grundade och jordande onlineklasser med flera av våra experter!

Tekniker för att grunda sig

• Andningen: Gärna djup magandning, där du känner hur magen och bröstkorgen höjs och vidgas när du andas in, och sjunker ihop när du andas ut.
  • Du kan gärna ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen, eller på ett annat sätt som känns bekvämt, för att öka känslan av kontakt med kroppen.
  • Att andas in och ut genom näsan har många goda effekter – men du kan gärna pusta eller sucka ut när som helst, det kan hjälpa kroppen att släppa på spänningar.

• Händer och fötter: Dessa kroppsdelar har hög känslighet och gör därför att du lättare kommer i kontakt med kroppen.
  • Trampa fötterna mot golvet eller marken (eller hoppa!)
  • Tryck/massera på händerna eller fötterna.
  • Gnugga händerna mot varandra för att få upp värmen.
  • Handarbete har också en grundande effekt, så som att virka, sticka eller brodera.

• Massage & beröring: Att mjukt stryka sig över huden kan ge en lugnande, närvarande känsla.
  • Massera händer och fötter.
  • Tryck på punkter som känns sköna i ansiktet – till exempel högst upp vid näsan vid kanten av ögonbrynen eller vid tinningarna.
  • Massera eller klappa varstans som det känns bra – huvudet, axlarna, vaderna intill benkanterna? Känn hur det upplevs i kroppen. Ta del av en kort guidning i att klappa och massera.

• Rörelse: Skaka loss, dansa, vandra, spring, gymträna, yoga – vad som helst som får dig i kontakt med din kropp. Var närvarande i det du gör och upptäck:
  • Vad händer i min kropp när jag gör den här rörelsen?
  • Vilka muskler/kroppsdelar känner jag rörelsen i?
  • Hur är min andning?

• Meditation: Närvaron i kroppen och nuet får dig att stanna upp och uppleva vad som finns i dig just nu. Det finns olika sätt att meditera på – hitta det som hjälper dig till närvaro och kontakt med dig själv.
  • Gående meditationer i naturen kanske hjälper dig ytterligare till att just grunda dig?
  • En guidad kroppsscanning kan hjälpa dig att komma i kontakt med kroppen.

• Sinnesintryck: Genom att uppmärksamma vad du ser, hör, doftar, smakar och känner landar du här och nu och tar dig snabbt från tankarnas värld. Dofter vi förknippar med lugn har en effektiv verkan på oss, enligt studier – så använd gärna en doft som påminner dig om grundning och lugn.
  • Benämna vad som finns runt dig.
  • Lyssna på musik.
  • Håll händerna om din kaffe- eller tekopp och känna värmen, dofterna och smaken.

• Naturen: Naturen har många positiva effekter på vår hälsa och verkar stressreducerande. Var någonstans känner du som mest närvaro – skogen, havet, sjön, bergen, ängarna? Ta dig ut och upplev hur din kropp reagerar.
  • Känn vinden mot dina kinder.
  • Hör vågorna på vattnet.
  • Luta dig mot stammen.
  • Känn dina fötter mot gräset under dig.

• Andra människor eller djur: Vi kan också reglera våra nervsystem och grunda på så vis, genom människor eller djur vi är trygga med.
  • Kanske göra ett yogapass, träningspass eller meditera tillsammans med en familjemedlem eller vän?

Övningar online – grunda dig

• Playlist: Grunda dig

Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: eg35 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 7d4p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson
• Tips på övningar för Medveten andning – för minskad stress & ökat lugn, av Linda Åslev
• Utforska kroppen genom fri rörelse, av Olivia Berggren

Behöver du skjuts på vägen få till hälsosamma rutiner i din vardag? Våra program inom yoga, träning, återhämtning och personlig utveckling är omsorgsfullt utformade för att stötta dig med just det! Läs mer här!

Program online – ingår i din Play-prenumeration

Vi vet att det här med motivation inte alltid är det enklaste och ibland behöver vi lite hjälp och pepp för att komma igång med, eller hitta tillbaka till, sånt som vi mår bra av. Med våra program erbjuder vi en hjälpande hand på din väg mot att skapa nya, omsorgsfulla vanor.

Programmen innehåller alltid ett visst antal utvalda klasser varje vecka att utföra och i flera av dem finns också föreläsningar, övningar och fördjupande läsning. Våra program finns alltid tillgängliga!

Alla våra program ingår när du har en betalande prenumeration av Yogobe PLAY och med vår kostnadsfria provperiod kan du som inte har ett konto hos oss testa dem i 14 dagar gratis!

Över 40 program inom träning, yoga, återhämtning och personlig utveckling

Hos oss hittar du över 40 specialframtagna program för olika behov, som varar mellan alltifrån sju dagar och 40 veckor. Med våra program kan du komma igång med, eller fördjupa dig, inom olika former av yoga och träning. Du kan få stöd och verktyg för att hantera stress, sova bättre och bjuda in återhämtning och vila i livet. Vi har också program som kan hjälpa dig komma närmare dig själv genom personlig utveckling och för att må bättre under och efter graviditet.

Sju av våra mest omtyckta och populära program:

• Yinyogaprogram – sex veckor där du får lugna nervsystemet och kom ner i varv med hjälp av återhämtande yinyoga.
• Hantera känslor – personlig utveckling – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.
• Klimakteriet: Mentalt & kroppsligt välmående – lindra klimakteriebesvär och lär dig mer om  klimakteriets olika faser, genom föreläsningar och träningsklasser anpassade för klimakteriet.
• Traumaanpassad yoga – nio veckor med terapeutisk yoga för symptom som kan uppstå efter ett trauma.
• Sömnprogram online – förbättra din sömn och öka ditt lugn i vardagen med vår sömnskola på sex veckor.
• Stress Programmet – tolv veckor för mental styrka och balans med bas i mindfulness, self compassion, KBT och naturbaserad terapi.
• 21 dagar träningsglöd – boosta din energi med högintensiva träningspass och få extra pepp och motivation till din övriga träning under 21 dagar.

👉 Du hittar alla våra program här!

Idag är det internationella kvinnodagen och det innebär också att det är ett år sedan hälsoplattformen Yogobe Health & Care lanserades! Läs mer om hur arbete för att stärka kvinnohälsan och göra vården mer tillgänglig och jämlik har gått, och vad som väntar, i intervjun med projektledaren Elin Karnstedt här!

En digital hälsovårdsplattform för mer tillgänglig och jämlik vård

Yogobe Health & Care är Yogobes hälsovårdsplattform med syftet att komplettera vårdkedjan och stötta vårdgivare, arbetsgivare och individer inom prevention, promotion och som stöd till behandling genom digitala verktyg i samråd med ledande experter. Yogobe Health & Care strävar efter att bli den brygga som idag saknas mellan friskvård och sjukvård.

Projektet lanserades på den internationella kvinnodagen förra året. Att Yogobe valde just den här dagen för lansering, grundade sig i att majoriteten av våra 240 000 medlemmar är kvinnor och vi genom åren har sett vilka brister kvinnor möter i vården, och vilka behov av stöd som idag inte tillgodoses. Något som vi med Yogobe Health & Care vill och kan vara med att förbättra, då kvinnohälsa, och att göra vården mer tillgänglig och jämlik, är några av våra hjärtefrågor och vi har digitala resurser som möter behoven.

Flera samarbeten med både landstingsfinaniserad och privat vård

Idag firar Yogobe Health & Care ett år och vi har intervjuat Elin Karnstedt, projektledare för Yogobe Health & Care, för att ta reda på hur det har gått:

Hur har första året varit?

– Första året har varit ett fantastiskt spännande år! Vi lanserade som sagt Yogobe Health & Care den 8:e mars 2023, och redan ett par timmar efter lanseringen så började vi boka möten med företag som ville veta mer om vår satsning, vilket är ett fint minne och var en snabb indikator på att vi är relevanta för att utveckla digitaliseringen av vården.

Vilka samarbeten har ni startat upp?

– Vi har bland annat startat upp ett spännande samarbete med Cancerrehabiliteringen i Region Skåne, där vi arbetar med så kallat riktat FaR för personer som befinner sig under eller efter cancerbehandling. Under 2024 kommer vi även fördjupa vårt samarbete med Apoteket AB och planerar att lansera ett gemensamt projekt för seniorer.

Vilka lärdomar har ni fått och vad har varit de största insikterna under första året?

– Vi har haft många värdefulla dialoger under året som gått, och som alla varit givande på olika vis. En stor lärdom är att vi har fått bekräftat att vi och vår tjänst är något på spåren, och att det tar tid att komma framåt, men också att det finns ett behov av plattformar och produkter inom vården som underlättar och möjliggör god och nära vård på individens villkor.

Vad är på gång under 2024?

– Det är mycket som kommer ske under 2024. Vi ser fram emot att fortsätta sprida ordet om vår tjänst och hur det kan komplettera dagens vård, samt fördjupa pågående dialoger och samarbeten. För att nämna något så har vi ett spännande samarbete med en vårdgivare inom kvinnohälsa som kommer att lanseras under året. Parallellt med det planeras uppstart av pilotprojekt inom såväl den landstingsfinansierade vården som den privata.

Vill du veta mer om Yogobe Health & Care?

Läs mer här eller hör av dig till Elin Karnstedt på elin@yogobe.com. 

Lästips

• Nu erbjuder Yogobe & Region Skåne onlineträning för cancerpatienter
• Fysisk aktivitet på recept – träning online på Yogobe, av Jovanna Stolt
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning, av Mona Drar

Stress i sig är inte farligt. Vår kropp är skapad för att kunna hantera korta perioder av stress. Det är när stressen blir ett normaltillstånd som det blir farligt. Här berättar jag om den viktiga återhämtningen och hur du får till den.

Regelbunden återhämtning för att minska stress

För att stressen inte ska bli skadlig behöver du regelbunden återhämtning. I vårt moderna informationssamhälle behöver vi planera in återhämtningstid på samma sätt som vi planerar in övriga aktiviteter. Det är fint om vi kan få till olika sorters återhämtning, både den som är mer aktiv och den som är mer vilsam. Vad som ger återhämtning kan variera från dag till dag och skifta i olika perioder av livet. Vanligtvis krävs en mer aktiv form av återhämtning när vi är uppe på ett högt varvtal. Att exempelvis meditera kan vara svårt när vi är superstressade, då passar kanske mer aktiv form av rörelse istället. Fundera och utforska vad som ger just dig återhämtning. Nedan följer några tips.

Tips för återhämtning och att förebygga stress och utmattning

• Prioritera din sömn - Sömnen är vår främsta källa till återhämtning. Fysiskt innebär sömn att kroppen varvar ner, immunförsvaret stärks och nivån av stresshormon sjunker. När vi sover bearbetar och lagrar hjärnan ny kunskap.

• Vistas i naturen- Promenera, arbeta i trädgården eller utför andra friluftsaktiviteter. I naturen stimuleras våra sinnen på ett rofyllt sätt som ger återhämtning, stärkt minnesförmåga samt ökad koncentrationsförmåga.

• Var fysisk aktiv - Fysisk aktivitet är bra för välmåendet i allmänhet. Fysisk aktivitet rensar kroppen från stresshormon så är du stressad är det bra att få in konditionsträning. Vid utmattningssyndrom däremot bör den fysiska träningen inte vara tuff, det stressar kroppen och får således motsatt effekt. Yoga och Qi Gong kan då vara bra alternativ.

• Ta en digital paus - Ta en paus från skärmar och sociala medier och gör dig okontaktbar för omgivningen. Sätt mobilen på flight mode, ljudlös eller varför inte stänga av den helt en stund? Många använder mobilen för att koppla av men när du använder mobilen utsätts hjärnan för fler intryck vilket har motsatt effekt.

• Öva på Mindfulness - Att vara närvarande i nuet oavsett vilken aktivitet du utför bidrar till välmående. Sinnliga upplevelser hjälper oss ofta att vara mer närvarande. Gå barfota i sanden, baka bröd, ta ett dopp i havet eller lyssna på musik. Kreativa aktiviteter och handarbete kan också fungera som återhämtning, så länge det är ”görandet” som står i fokus och inte prestation och resultat.

12 veckors program för dig som behöver stressa ner

Leg. psykologen Mona Drar guidar dig i vårt 12-veckorsprogram mot stress – för mentalt välbefinnande. Programmet ger dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Programmet är indelat i tre faser och består av föreläsningar samt olika övningar som meditationer, skrivövningar och kroppsscanning. Här hittar du 12 veckors programmet med Mona Drar!

Övningar online – förebygg stress med återhämtning

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: d52p Yogobe Video: 2tu3 Yogobe Video: hr62

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar

Vila, ett begrepp som kan låta lika inbjudande som provocerande. Men vad är vila egentligen? Och hur kan vi få in denna viktiga återhämtning i vardagen? Här får du lära dig mer samt får tips på olika sätt att vila, och vad du kan tänka på!

Vad är vila & återhämtning egentligen?

Vila är något som många önskar men upplever att det behöver prioriteras bort till förmån för annat i vardagen. Ju mer vardagen snurrar på, desto svårare kan det också kännas att få in den välbehövliga vilan.

Vila, eller återhämtning, kan vara många olika saker. Och även olika saker för olika individer. Det viktiga är att du känner efter vad vila är för dig just nu. Olika aktiviteter och arbetsuppgifter kan ta olika mycket energi av oss. En nyckel för de flesta människor är att lägga in både vila och aktvitet varje dag. När det finns plats för vila återhämtar vi oss bättre från en uppgift och upplever vardagen mer hanterbar. Fysisk aktivitet på en nivå som är lagom för en just nu bidrar till mer energi att orka dagen, även de dagar som vi inte alls känner för att röra på oss. En promenad eller ett kort rörelsepass kan göra hela skillnaden.

Att hitta mer tid för vila under årets mörkare årstid kan vara en utmaning men en nödvändighet för oss. Vi är en del av naturen. Vi behöver vila och återhämtning, någon gång varje dag men också mer naturligt under det mörka halvåret för att samla energi framåt.

Några olika sätta att vila

• Läsa en bok.
• Ligga på soffan och bara vara.
• Göra andningsövningar.
• Titta på en film.
• Guidade avslappningsövningar, såsom yoga nidra.
• Sitta på en stubbe i skogen.
• Göra skogsbad.
• Ta ett bad.
• Meditera.
• Lyssna på lugn musik.
• Yinyoga och restorative yoga.

Låt vila & återhämtning gå hand i hand med den mörka årstiden

På sommaren har vi ofta mer energi tack vare att energin är högre och vi får mer dagsljuset. Ju mörkare det blir desto tröttare brukar många känna sig. Dock rullar det mesta på i samma tempo som annars. När vi närmar oss mörkare årstider förbereder sig naturen för vila och återhämtning. Den allra mörkaste perioden går det mesta också i naturlig dvala. Men det gör inte människan.

Samhället har skapat en egen rytm av att hålla samma tempo oavsett årstid och det gör att många inte orkar med. Människan missar att återhämta sig, att vila och går emot sin egen natur. Människan är ju också en del av naturen. Den mörkare årstiden bjuder in till ett långsammare tempo, bjud in det du också i år. Så gott det går, under de förutsättningar som finns för just dig.

Tips för att få in mer vila & återhämtning

• Reflektera & sätt en övergripande plan för året: Hur skulle du kunna vila, och när? Hur kan du anpassa arbetsbelastning, socialt umgänge, egna aktiviteter och vila? Har du vissa perioder som är lugnare och andra som är mer hektiska? Kanske följer de årstiderna eller så kanske de inte gör det.

• Utforska vad vila faktiskt är för dig: Alla vet att vilan behövs men kanske inte alltid vilken typ av vila som är optimal för en själv. Vad som är vila kan också vara olika saker olika tider i livet. Det som är vila för någon annan behöver inte nödvändigtvis vara det som är vila för andra. Testa gärna olika typer av vila och se vad som passar dig bäst, just nu.

• Våga tacka nej till det sociala ibland: När inbjudningarna till julfester och adventsfika ska pareras med inhandling av mat och julklappar och jobb, välj det som är viktigt för dig. Det är okej att tacka nej. Att tacka nej till en tillställning kan innebära att du orkar vara närvarande på en annan, och även efteråt.

• Avsätt en stund varje dag: Lägg in minst 10 min av aktiv vila varje dag – lite och ofta ger mer än sällan och mycket! Svårt att slappna av? Här finns tips & råd!

• Kartlägg ditt sömnbehov: Fundera över, och testa dig fram, hur många timmar sömn du faktiskt behöver och försök skapa möjlighet för dem.

• Kom ihåg den viktigaste vilan – hjärnvilan! Hjärnvilan och återhämtningen som kommer med meditation, avslappningsövningar som yoga nidra, med sömn med mera. När alla intryck utifrån stängs ute och hjärnan och kroppen får möjlighet att reparera och bygga upp. Göra dig starkare.

Klasser & övningar för återhämtning & vila

• Temasida: Återhämtning för mindre stress & ökad energi
• Program: Förebygg & minska stress – 4 veckor återhämtning
• Playlists:
  • VILA – tid för återhämtning
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Aktiv återhämtning vid träning

Yogobe Video: 43ue Yogobe Video: 9ew7 Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: s7z6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är yoga nidra?
• Återhämtning i naturen
• Tips för att lära dig slappna av

Att vila, sova, ta pauser och aktivera oss på sätt som ger energi är alla former av återhämtning. Daglig återhämtning är en nyckelfaktor för att vi ska må bra, kunna prestera och ha ett meningsfullt liv. Läs mer här!

Återhämtning – att hämta tillbaka och fylla på med energi

Ordet återhämtning antyder någon form av renässans. Att vi hämtar tillbaka något som gått oss förbi eller fångar in det som hamnat utanför vår kontroll. Som drar i vår uppmärksamhet och mattar ut våra system tills vi hamnar ur balans, utan kraft. Återhämtning innebär att återta ett center där vi kan knyta an sinnena och återfå ett fokus. Så vi kan se, höra, känna, smaka och lukta med större uppmärksamhet. Återhämtning sporrar våra sinnen, sjuder in liv och energi och återknyter oss till ökad uppmärksamhet, klarhet och kraft.

Kroppen kan liknas vid en klocka som innehåller en massa olika urverk. Vi har en central, biologisk klocka för hela kroppen som ämnar reglera tiden och rytmen i hela vår varelse. Sedan har de inre organen egna klockor. När den centrala klockan ställer om och meddelar att det är natt och dags för vila, kan de inre organen och musklerna vara i full gång med att bearbeta information som om det var dag när vi rör oss och är aktiva. Det är denna otakt, som om klockorna är ställda efter olika tidszoner, som leder till ökad risk för obalans i nervsystemet, sömnproblem, reaktionsmönster och en ohälsa överlag. Rapporter från hälsomyndigheter vittnar om att några av de främsta orsakerna till den psykiska ohälsa som breder ut sig som en löpeld i vår värld är hög anspänning och stress i kombination med bristande motion, återhämtning, vila och sömn.

Att hämta tillbaka är hårdvaluta idag

Vi har kommit att leva våra liv som om det varar för evigt. Vi anpassar hellre arbetstiderna efter vårt sociala liv än tvärtom. Många vittnar om sviterna av att rucka på vår biorytm lätt utvecklar sömnbrist, hjärntrötthet, viktproblem, minskad ork, matsmältningsproblem, huvudvärk, ledvärk och störningar i ämnesomsättningen. Forskarnas nya mantra som bot på detta har blivit Återhämtning, Återhämtning, Återhämtning. Och receptet är hellre fler korta pauser än långa och att prioritera skift som är bra för kroppen snarare än för det sociala livet. Samt att öka tid för återhämtning. Kvar står problemet att vi ofta fortsätter att aktivera sinnena i pauserna, i form av skärmtid. När vi istället behöver vila sinnena. Detta leder till svaghet i nervsystemet.

Många känner sig trötta, matta och orkeslösa. De senaste decennierna har tempot triggats upp rejält, så till den grad att vi inte längre reagerar när pulsen trycker upp hjärtat i halsgropen när vi jagar deadlines, att magen knyter sig av minsta felsteg eller när vi inte får tillräckligt med gillatummar på ett inlägg i social media. Allt synas i sömmarna och inget är tillräckligt. Mycket vill ha mer och alla vill ha alla rätt. Hur har vi kommit hit, till en plats där det råder en föreställning om att vi är maskiner som kan köra på i 180 km timme efter timme? Att vi håller utan vila. Att vilan på något sätt ”sköter sig själv”. Där vi satsar allt på att vinna utan att riktigt veta vad vinsten ska leda till. Vi har under årtionden programmerats att prestera och polera vårt yttre till perfektion och betrakta vår insida som mindre värd, till den grad att den förtvinar och vi känner oss tomma. Kvar står vi och frågar oss själva hur det blev så, varför vi inte håller måttet?

Aktiv återhämtningsträning – att vila ger dig kraften tillbaka

Jag tror att vi kan vara rörande överens om att detta sätt att leva på inte är hållbart. Att vilja utvecklas och skapa sig en möjlighet att få leva ett meningsfullt liv kan dock gå hand i hand med en hållbar energibalans. Men för att det ska uppstå måste vi se över våra energiprioriteringar. Och bygga resilens, menat en lika stark gaspedal, broms tillika kopplingspedal. Ett klokt steg i den riktningen kan vara att börja träna upp kraften i de delar av vårt nervsystem som hanterar återhämtning. Just för att vi lever i ett så kallat dygnet runt-samhälle där ingen avisering påminner dig om att stänga av. Det är något vi själva måste införliva i livsdansen.

Vi behöver hämta tillbaka kraften inom oss både för att vi ska må bättre som individer, men även som samhälle, för att råda bot på många av våra kollektiva utmaningar. Det är här det intressanta med att arbeta med aktiv återhämtning och vila kommer in, vilket inte är samma sak som att ligga i soffan och titta på tv. När vi medvetet arbetar med att träna upp styrkan i den del av vårt nervsystem som styr över cellbalans, andning och kraft genom en aktiv återhämtningsträning så ökar inte bara livskvaliteten och den mentala hälsan. Flertalet studier visar att det även påverkar din muskelkraft, innovationsförmåga, kreativitet, fokus och förmåga att reflektera smartare. Inte minst kommer det göra dig till en lyckligare människa.

När du äger förmågan att slappna av och vila har du hittat styrkan inom dig. Och du kommer att bli starkare än vad du någonsin trott varit möjligt. Att vila varje dag ger dig kraften tillbaka.

May the force be with you.

Ulrica

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: r46x Yogobe Video: x82p Yogobe Video: 9ew7 Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Tre frågor om återhämtning med Ulrica Norberg
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress