Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Har du varit med om att ångesten rusande i kroppen, katastroftankarna skenar? Läs mer om vad ångest är och framför allt, hur du kan hjälpa dig själv både förebyggande och vid oro och ångest!

Vad är ångest?

Ångest är en stark, naturlig reaktion i kroppen, som kommer från rädsla eller oro. Nervsystemet reagerar som om det vore fara och skickar ut stresshormoner. Ångest upplevs på olika vis. Det kan vara oro, rastlöshet och overklighetskänslor. Det kan också ta sig mer fysiska uttryck, då man kan få svårt att andas, känna sig yr, bli varm eller kall, svag eller skakig i musklerna, bli dålig i magen, få tryck över bröstet eller få hjärtklappning.

Ångesten är alltså ett symptom och inte en grundkänsla. Bakom ångesten kan det finnas andra känslor, nedtryckta behov eller rädslor. Exempelvis kanske du har känt dig besviken, sårad, ledsen, arg eller så har du varit rädd för att hamna utanför, bli lämnad, inte duga, känt dig skamfylld eller kört över dina gränser och är slutkörd.  Stress, alkohol och droger ökar risken för ångest. Även mycket av viss kost så som socker och koffein kan öka risken för ångest.

Ibland kan ångesten kännas logisk, när du blir rädd för någonting och ser till att lösa problemet, till exempel att se till att du verkligen har stängt fönstret så att den nyfikna ettåringen inte trillar ut. Rädslan är då nyttig. Men ofta reagerar kroppen på hot som vi i stunden inte kan göra någonting åt, något från det förflutna triggas igång eller oro för framtiden, så som rädslor för att göra bort sig, förlora en relation eller arbete eller dylikt. Då är inte reaktionerna alltid lika hjälpsamma och vi behöver lugna ner kroppen och kunna urskilja vad vi kan påverka i stunden och inte, och avgöra skillnaden. Är kroppen fortfarande i oro så se om någon av punkterna i listan nedan kan hjälpa.

Möt känslorna och ångesten med compassion

För somliga leder ångesten till att vi börjar undvika att göra sådant som vi egentligen skulle må bra av och hindrar oss att leva det liv vi vill. Vi undviker ofta medvetet eller omedvetet de känslor som finns bakom ångesten – eller har ännu inte verktyg att möta känslan tryggt och säkert. Men undvikandet leder sällan till mer välmående i längden, även om det kan kännas bra i stunden. Just förmågan att möta känslan är vad som ofta rekommenderas för att ångesten med tiden ska släppa. Det innebär att uppleva var i kroppen känslan finns och acceptera att den finns där.

Vi kan också använda oss av självmedkänsla i mötet av känslan – det vill säga att rå om oss själva som om vi tagit hand om någon vi tycker om som inte mår bra och se att känslan är naturlig och mänsklig. När vi förstår våra reaktioner som en helhet och inte blir rädda för dem, kan sätta ord på grundkänslan och rå om oss själva på det sätt vi önskar, minskar risken för att må psykiskt dåligt.

SOAS - en metod att möta och hantera känslor 

Att få stark oro och till och med ångest är vanligt och naturliga reaktioner som går över. Ofta kan det räcka med att:

1. Stanna upp
2. Observera vad som händer
3. Acceptera att det känns som det gör
4. Sortera/svara an/Släppa, det vill säga agera på det du upptäckt eller släpp det beroende på situation, och fortsätt sedan med det du tänkt göra (se en video om SOAS här).

Hur kan jag förebygga ångest?

Då stress ökar risken för ångest, är det viktigt att värna om sin hälsa som helhet och kunna sätta gränser för att orka allt man åtagit sig. När det krävs mycket utav oss eller när vi är med om påfrestande situationer ökar risken för att kroppens alarmsystem sätts igång. Olika sätt att öka din motståndskraft och skapa du en buffert för att klara av det du står inför:

• Sov och ät bra
• Rör på dig
• Gör saker som du mår bra av
• Umgås med människor du trivs med
• Få tillräckligt med tid för återhämtning.

Hjälp om du ofta lider av ångest

Får du ångest ofta, så att det hindrar dig i vardagen och du mår mycket dåligt av det så finns det professionell hjälp att söka. Det kan vara ett tecken på att stressen är för hög eller att du kan behöva strategier för att hantera obehagliga känslor. Den metod Mind skriver om handlar om att lära sig att hantera sin ångest och metoden sker genom exponering, det vill säga att man ska utsätta sig för det man är rädd för och se att ångesten går över.

"Genom att träna på exponering kan man hjälpa hjärnan att ställa om känsligheten för sitt alarmsystem, och bli mindre sårbar för ångest", skriver Mind, för psykisk hälsa. 1177 rekommenderar också psykoterapi och att få hjälp med sunda vanor för att förebygga ångest.

Tips för att lindra ångest när den uppstår

• Yoga som fokuserar på att grunda kroppen: Gärna mycket fokus på händer och fötter, som är stora sensoriska delar på kroppen. Du kan till exempel trycka eller massera, så lugnas kroppen. Eller sitta på en stol och trycka fötterna ner i golvet.

• Sätt ord på dina tankar och känslor och låt dem bara vara, utan att agera på dem: Antingen berätta eller skriv ner, själv eller med hjälp av någon. Studier visar att när vi kan sätta ord på vad vi tänker, känner och var det upplevs i kroppen så minskar vi risken för långvarig psykisk ohälsa.

• Gör någonting för att bryta ångesten. Att tillfälligt göra någonting annat om känslan är för start, kan hjälpa reaktionen att släppa. Det är inte detsamma som undvikande, utan ibland behöver man bryta känslan för att orka möta den när mer resurser finns.

• Testa om andning kan hjälpa: Vid stark stress kan man uppleva att andningen hjälper eller stjälper. Hjälper andningen kan du exempelvis ha en hand på magen och en på bröstkorgen och ta långsamma andetag, eller ta hjälp av andningsövningar.

• Fysisk aktivitet hjälper genom att frigöra stresshormoner och öka hormoner som ger lugn och glädje. Vilken typ av rörelse och vilken intensitet är individuellt. Är ångesten eller stressen hög kan det för somliga upplevas för påfrestande med alltför pulshöjande aktiviteter. Att skaka, shaking, har visat sig hjälpa för många med ångest. Djur som varit med om en fara skakar på sig, något som reglerar nervsystemet. Vi fungerar likadant. Liksom rörelse av annat slag ger det ett utlopp för de naturliga stressresponserna i kroppen.

• Natur har i flera studier visat sig ha rogivande effekter – likaså djur som ger trygghet, kärlek, närhet.

• Gemenskap med andra, trygga människor: Studier visar att trygg gemenskap är viktigt för att få återhämtning från stress och överväldigande känslor. Trygga sammanhang är också förebyggande för att få ptsd, samt en viktig del vid traumabearbetning.

• Rytm och musik hjälper för många, både genom att få rörelse om vi dansar, sång som stimulerar vagusnerven och ökar känsla av glädje, och texter som kan göra att någon annan sätter ord på det vi känner eller tar oss till ett annat sinnesläge.

• Fysisk beröring som frisätter oxytocin, så som massage: Du kan också ta ett varmt bad eller krama om stora kuddar och kura in dig i filtar för den omvårdande känslan, även detta frisätter faktiskt oxytocin!

Vad som hjälper är individuellt, vad fungerar för dig? Testa dig fram bland dessa eller egna metoder och skapa din egen lista!

Program och kurser som hjälper vid stress, oro och ångest

• Stressprogrammet: 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande, framtaget i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmet ingår i en prenumeration på Yogobe och syftar till är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete (gratis för Yogobemedlemmar). Gå till programmet!

• YOMI vid stress & oro: Onlinekurs på 10 veckor som kombinerar psykoedukation/föreläsningar med praktiska övningar och yinyoga, för att både förstå stress och oro och få redskap för självreglering och självomhändertagande. Köps separat och ingår ej i en prenumeration. Gå till kursen!

Vår serie blogginlägg om överväldigande känslor

• Trauma & PTSD
• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering

Läs mer om ångest, oro och mindfulness här

• Yoga vid depression & ångest
• Nya forskningsrön om ångest
• Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom, av Bianca Barck

Videor som lugnar vid starka känslor

Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: f75x Yogobe Video: te37 Yogobe Video: n6py

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Källor:

• 1177
• Mind
• YOMI yin
• Traumaanpassad yoga.

Längtar du efter minskad stress, kärleken till rörelse samt ökad glädje och lekfullhet? Här får du tips och idéer på hur du kan baka in motion och träning i ditt liv för en lite skönare vardag och minskat stresspåslag.

Kroppen är din lekplats – glädje i rörelse

Kroppen är ditt utrymme att utforska, upptäcka och utveckla din rörelsepotential – det är din lekplats. Visst hörs ordet lekplats roligare än att tänka massor av krav och måsten runt rörelse? En plats för lekfullhet är också till för att ta del av, finnas i och njuta av men det är även roligare om vi är fler och rör oss tillsammans. Låt oss tillsammans öka nivån av glädje och inspiration samt sänka nivån av stress och oro.

Att vara vältränad – bra skydd & buffert mot stress

Människor som är vältränade är mer stresståliga och har ofta en god buffert mot stress och därför ett bättre skydd mot stressfaktorer. En regelbundenhet med rörelse är därför att rekommendera. Hur kommer du dit är ju frågan?

När du är stressad och mycket upp i varv kan det vara svår att följa rådet "vila". Steget är ofta för stort att reglera spänningsnivån med att gå ifrån högt stresspåslag till att "bara vila". Du kan behöva fysisk aktivitet på ett mera anpassat sätt för att snarare möta ditt behov. Är dessutom aktiviteten rolig så blir effekten bättre och du har större behållning av den. Små steg mot en härlig träningsrutin. Ingen stress! :)

Tips för att minska stress

• Rörelse ökar blodcirkulationen och sköljer därmed ur stresshormonerna ur blodet.
• Fysisk aktivitet fyller på med endorfiner. Detta är en omedelbar effekt.
• När du rör på dig får du en bättre sömn vilket är viktigt för återhämtningen och på lång sikt så minskar stresspåslaget.
• Här kan du lära dig mera om att reglera stress med rörelse.

Fysisk aktivitet och hälsa för ökat välbefinnande

Det finns många positiva aspekter som kommer med ökad rörelse och fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet minskar risken för bland annat: 

• Depression och demens.
• Förtida död, oavsett orsak.
• Hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
• Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet.
• Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer.
• Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
• Psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

Motivation till träning och rörelse

Många vet att rörelse, träning och motion bidrar till att kroppen mår bättre. Men det är också många som har svårt med motivationen och att faktiskt få till rörelse. Här får du tips på ökad motivation och lekfullhet:

• Dansa, dansa, dansa – strunta i hur det ser ut och bara gör det. Sätt på din bästa spellista eller låt och tänk inte hur det ser ut utan bara hur det känns, testa att verkligen släppa loss och känn skillnaden i kroppen. Varva kanske med dansklasser, eller varför inte lite shaking (aktiv meditation) för att rensa ut och släppa loss.

• Gympa – en härlig träningsform som passar alla. Innehåller ofta en kombination av högt flås och styrka – och glädje! Endorfinrus deluxe! I biblioteket finns flera härliga gympaklasser online.

• Hitta en aktivitet du kanske älskade som barn – Handboll, fotboll eller kanske red du. Motivationen blir ju så mycket högre om det är kul och kanske kan du göra detta med en vän.

• Promenader i skogen. Testa gärna skogsbad tillsammans med oss. Kan också bli roligare om du har hund eller "lånar" en för promenaden.

• Löpning – kan för många kännas tråkigt och tufft, kanske kan motivation öka om du väljer ett naturområde du verkligen älskar. Det kan vara alltifrån en storstad och myllret där till klipporna och skogen inte långt där du bor.
  • Föreläsning för lite pepp: Hitta glädjen i löpningen
  • Kom igång med löpningen: Löpningsprogrammet 12 veckor till milen

Lästips för inspiration och motivation

• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen, av Linda Åslev
• Tips för mer aktivitet och rörelse för barnen
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?

Yoga & träning online – för träningsglädje & hälsa

• Playlists:
  • Rör dig lite friare – yoga & rörelse
  • Rörelse för lekfullhet & glädje
  • Gympa för mer rörelseglädje

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje

Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: 3z7k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor: Folkhälsomyndigheten 

Idag på internationella kvinnodagen lanseras Yogobe Health & Care – en digital plattform som erbjuder prevention, promotion och stöd i behandling. Plattformen är ett komplement till, och stöd inom, vården. Samtidigt som Yogobe Health & Care, tillsammans med vårdgivare, försäkringsbolag och arbetsgivare vill verka för att stötta patienter, individer och medarbetare inom hälsoutmaningar och livsstilssjukdomar.

Jämlik och jämställd vård – för kvinnan idag och i framtiden

Internationella kvinnodagen instiftades 1910 och sedan 1978 är den med i FN:s kalender för högtidsdagar den 8 mars. Dagen uppmärksammar ojämställdhet och kvinnors situation världen över, samt vilka förbättringar för jämställdhet och kvinnors hälsa och livssituation som görs och behöver utvecklas. Vården är trots vilja och ambitioner ännu inte jämställd eller jämlik.

– Yogobe har valt just den här dagen för att lansera den nya hälsovårdsplattformen Yogobe Health & Care, då majoriteten av våra 240 000 medlemmar är kvinnor och vi genom åren har sett vilka brister kvinnor möter i vården, och vilka behov av stöd som idag inte tillgodoses. Här vill och kan vi bistå“, berättar Anna Reynold, en av grundarna till Yogobe.

Pionjär inom friskvård och digital intervention

Yogobe Health & Care omfattar idag digitala program on-demand inom stress och oro, utmattning, trauma, smärta och depression. Inom kort kommer även program inom sömn, graviditet och klimakteriet lanseras. Samtliga program har utvärderats i forskningsstudier eller har sin grund i beprövad erfarenhet. Yogobe är sedan flera år godkända för fysiskt aktivitet på recept (FaR), vilket gör att vårdgivare kan förskriva tjänsten, anpassat efter patientens individuella behov. Det digitala stödet underlättar att den förskrivna aktiviteten verkligen blir av.

En brygga mellan friskvård och sjukvård

Yogobe Health & Care strävar efter att bli den brygga som idag saknas mellan friskvård och sjukvård. Digitalt stöd kan bidra till både jämlik och jämställd vård med hög tillgänglighet samt vara ett alternativ för att minska vårdköer. Patienterna får flexibilitet genom att de kan få stöd när de själva behöver, och oberoende av geografisk plats. Yogobe medverkar också i SKR:s Kraftsamling för psykisk hälsa som syftar till att skapa förutsättningar för ett brett, långsiktigt och hållbart utvecklingsarbete inom området psykisk hälsa. Yogobe är övertygande om att samverkan är vägen fram för att prevention och friskvårdsinsatser ska bli riktigt verksamma. Planen är också bli en plattform för forskning och utveckling inom digital och digi-fysisk vård.

Tre röster från vården om denna plattforms-satsning:

– Deltagarna blir lugnare och känner att ångesten har minskat. En vinst är också att vi inte behöver lägga ner tid på att konstruera ihop egna program, och programmet är utarbetat och genomtänkt för människor som har upplevt trauman. De korta föreläsningarna är också väldigt bra för våra patienter, de får bakgrund och förståelse för sina svårigheter på ett annat plan, säger Jane Wennberg leg. fysioterapeut och Cecilia Örbom leg. arbetsterapeut på Rättspsykiatrin i Vadstena, som båda också har gått grundutbildningen "Yoga som terapeutiskt stöd inom Rättspsykiatrin", och under tre års tid har erbjudit det trauma-anpassade yogaprogrammet två gånger i veckan till de patienter som önskar.

– Att tillgängligt kunna möta patienten på dennes villkor i vardagen med kvalitativ digital hjälp till självhjälp gör skillnad på riktigt, säger Mona Drar, leg. psykolog som har tagit fram och validerat ett 12-veckorsprogram inriktat på stress och utmattning.

– Yogobes digitala program är lättillgängliga, utbildande och motiverande, och utgör ett riktigt bra verktyg för att stötta kvinnor som lider av bl.a stress och utmattning, säger Nathalie Helm, leg. läkare på Livakliniken som är specialiserade på kvinnors hälsa.

Läs hela pressreleasen här! 

Gå till plattformen för Yogobe Health & Care!

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Yogobe Video: 84dt

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Yogobe Video: 64dw

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Yogobe Video: hp93

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: cd37 Yogobe Video: 2g5p Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är grejen med andning egentligen? Här kan du läsa om hur andningen påverkar oss och få tips på andningsövningar för att hantera stress och livets motgångar.

---

Hur fungerar andningen?

En stor del av vår vakna tid reflekterar vi inte alls över vår andning, det är bara nåt som händer. Men den är faktiskt inte bara automatisk – vi kan även påverka den själva, avsiktligt förändra den. Och det är här vi kan göra stora förändringar. Forskning har visat att vi genom att kontrollera vår andning kan hantera stress och dess symptom, med ganska små medel.

Så påverkas andningen av stress & känslor

När vi påverkas på ett emotionellt plan, när vi blir arga, ledsna, glada – alla typer av känslor, så påverkas andningen, utan att vi oftast märker det. När vi upplever negativa känslomässiga reaktioner, som bidrar till en stress i kroppen, blir andningen oftast snabb och ytlig, ibland håller vi nästan andan, utan att riktigt vara medvetna om det.

Detta är en del av en så kallad kamp-och-flyktrespons, som gör oss redo att försvara oss om så skulle behövas, det är en automatiserad funktion i kroppen. Andetaget stannar då oftast i den övre delen av bröstet, vilket innebär att vår diafragma, en viktig andningsmuskel, inte blir inkopplad alls. Detta påverkar många funktioner i kroppen, och gör bland annat att vi har svårt att slappna av och komma ner i varv. 

Nyfiken på att lära dig mer om andning och testa olika andningsövningar? I vårt bibliotek hittar du ett stort antal övningar och föreläsningar inom andning, som du kan filtrera efter dina behov. 

Vad är diafragman – andningsmuskeln?

Diafragman är en spännande muskel som ligger som ett slags lock, eller en kupa, mellan bröstkorgen och magen. Den är vår viktigaste andningsmuskel som även påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör alltså en hel del nytta, så om vi inte kopplar på den när vi andas så kommer den påverka oss på många olika sätt. Bland annat genom att vi kan få ont i såväl ryggen som magen.

Andas för lugn i kropp och sinne, och minskad stress 

Men vad händer när vi istället påverkas av positiva känslor och upplevelser? Tänk efter, hur kändes det i kroppen senast du blev påverkad på ett mycket positivt sätt? Kan du minnas? Ofta blir andningen då långsam och djupare. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ned mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma. 

Detta kan vi göra genom att andas medvetet. Medveten andning innebär att vi lägger hela vårt fokus på andningen, att vara närvarande i andetaget och kunna justera det. Inte bara för att lugna oss själva, utan även syresätta kroppen bättre, kunna fylla på med energi, mjukna i musklerna och mycket mer. Man skulle kunna säga att medveten andning i många avseenden är vår pausknapp som hjälper oss stanna upp och ta hand om oss själva såväl fysiskt som mentalt och själsligt.

Tips på andningsövningar & hur du stärker andningen

• Ta djupare andetag: Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" uppmuntrar vi kroppen att slappna av och därmed må bättre. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen också lugnare och jämnare.

• Andas genom näsan: Allra bäst fungerar det att andas med näsan, vilket bland annat hjälper oss hitta ett ökat fokus samt aktivera lugnande effekter i kroppen.

• Sucka ut: Att andas genom näsan är bra, men ibland kan det vara skönt, och bra, att andas in genom näsan och sedan sucka ut genom munnen ett tag. Suckarna känns inte bara sköna, de är också väldigt bra för att slappna av i andningsmuskulaturen. Testa! Och våga låta – sucka, pusta, stånka och stöna – ju mer desto bättre. :)

• Guidade andningsövningar: Att bli vägledd genom olika andningsövningar är verkligen något jag vill rekommendera dig att testa. Så lärorikt och värdefullt. Efter hand kan du sedan på egen hand väva in övningarna i din vardag, din yogapraktik eller din träning. Här har jag samlat några av mina favoriter från biblioteket. Längre ner hittar du tips på fler playlists, enskilda övningar och onlinekurser.

• Räkna andetagen: Genom att långsamt räkna andetagen så kan du hjälpa dig själv att dels fördjupa andningen, dels lättare stanna kvar när tankarna försöker slita iväg ditt fokus. Gör så här:
  • Räkna långsamt till tre på inandning.
  • Räkna lika långsamt till tre på utandning.
  • Kanske känner du att du kan räkna längre, testa med fyra, fem, eller sex – om det funkar utan att du får pressa på massor. Mjuka lugna andetag.
  • Efter hand kan du även testa att lägga till en liten andningpaus på tre mellan in- och utandning och sen mellan ut- och inandning.

• Visualisera andetagen som vågor:  Skönt och lugnande, som kan hjälpa dig att landa i kroppen och andetaget. Gör så här:
  • Visualisera mjuka stillsamma vågor som sköljer in mot en strand. In och ut. In och ut. Kanske ser du en favoritplats framför dig, kanske fokuserar du bara på känslan av vågorna.
  • På inandningen rullar vågen mjukt in mot stranden.
  • På utandningen rullar den tillbaka ut till stillheten i havet/sjön.

Så ANDAS! 
Andas för hälsan. Andas för mer inkännande. Andas för närvaro. Andas för livet.

Andningsklasser online 

• Onlinekurser (ingår ej i en prenumeration, köps separat):
  • The art of breathing – lär dig andning & pranayama med Ulrica Norberg
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning & andningsträning.

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro
  • Ensomatic Movement – Andetaget, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips runt andning och stress

• Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar att göra hemma
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman
• Andas i harmoni – integrera andningen i din träning, av Linus Johansson

Vad är självmedkänsla och vad innebär det att vara lyhörda inför våra egna behov? Här berättar jag, Mona Drar, legitimerad psykolog, mer!

Självmedkänsla – som en nära vän

Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva. En god självmedkänsla innebär att vi finns där för oss själva, i med- och motvind. Som en nära vän. Självmedkänsla är inte en strategi för att bli av med svåra upplevelser istället påminner den om att mörker och smärta ingår i det mänskliga kontraktet. Men vi kan välja att ta hand om oss och finnas där när livet stormar.

En god självmedkänsla innebär att vi lever nära vår sårbarhet. Vi möter medvetet våra känslor och upplevelser utan att varken förringa eller förstora dem. För att kunna leva nära vår sårbarhet behöver vi också vara lyhörda inför våra behov.

Självmedkänsla består av en varm, omhändertagande och öppen energi. Självmedkänsla inbegriper också kraftfullhet och mod. När jag kan räkna med mig själv går jag starkare genom livet.

Om jag månar om mig själv och mitt välbefinnande kommer jag upptäcka att jag ibland behöver ställa krav och sätta gränser. Medkänsla och gränssättande är nära sammankopplade. Ett öppet hjärta kan behöva tydliga ramar.

Läs mer om självmedkänsla och få konkreta tips och övningar

• Vad är self-compassion? Av Jovanna Stolt
• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar

Klasser & övningar för självkärlek online

Här hittar du videor med övningar och tips för relationen med dig själv och ditt inre:

• Playlist: Öva upp din självmedkänsla
• Program: Stressprogrammet – med Mona

Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: 8ex6 Yogobe Video: 8xu6 Yogobe Video: s49b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Boosta din mentala styrka och möt vardagen på med mer medvetenhet och närvaro! Ta del av verktyg och konkreta övningar här. 

Stärk dig själv i höstmörkret

I ett tidigare blogginlägg tipsade vi om olika sätt att stärka dig själv mentalt genom kroppen. Nu har turen kommit till knoppen – att bli mentalt stark genom sinnet. Nedan hittar du verktyg sälv som kan hjälpa dig stärka dig själv, och längre ner övningar att göra. 

Verktyg för att stärka dig själv genom sinnet & tanken

• Stärk din självbild:
  Din självbild är kopplad till ditt självförtroende, självkänsla, självtillit och självinsikt, som i sin tur påverkar ditt välmående och din förmåga att nå dina önskade lägen/målbilder. Genom självbildsträning kan du du stärka alla dessa delar. Övningar: Mental träning för att stärka din självbild med Jenny Hagman.

• Träna på din självmedkänsla:
  Självmedkänsla, eller self-compassion, är ett förhållningssätt till att vara människa och att vara i relation – med andra och med sig själv. Genom att träna uppdenna förmåga kan du bland annat öka medkänslan både för sig själv och för andra, uppleva mer närvaro och mindre stress och oro. Fördjupad läsning: Träna self-compassion – övningar & tips

• Meditation & mindfulness:
  Genom att praktisera meditation och mindfulness kan du bland annat bli lugnare, lättare hantera dina känslor och tankar, uppleva mer glädje och bli mer positiv samt lära dig acceptans till det du möter i livet.
  • Program att testa: Utforska mindfulness.
  • Playlist: Watch your mind move

• Koppla bort & stäng ner:
  Vi behöver alla stunder av stillhet, av att inte göra någonting. När vi lägger bort telefonen, stänger av TV:n och bara får vara. Gärna flera gånger per vecka. Detta hjälper dig även att bjuda in mer lekfullhet i vardagen. Övning: Yoga nidra – en bra dag, kort avslappning för att landa i nuet.

• Journaling – skriv av dig:
  Reflektera, eller bara skriv av dig det som kommer upp för att hjälpa dig själv rensa bland tankarna och bättre höra vad du själv behöver för att kunna möta livet i stort på bästa sätt. Övningar: Inspiration & vägledning för journaling.

Övningar för mental styrka genom sinnet

• Sätt en intention:
  På morgonen när du vaknar, skapa en itntention utifrån det du vill fokusera på under dagen. Exempelvis: ”Idag är jag närvarande i alla situationer jag hamnar i” eller ”Idag känner jag mig grundad och har tillit till min kompetens”, eller ”Idag är jag lugn i varje situation jag hamnar i” eller liknande.
  
  Repetera intentionen några gånger och avsluta med några långa djupa andetag. Detta hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp och du ökar din förmåga att göra det du bestämt, något som också stärker ditt självförtroende.

• Andningankaret – fokusträning:
  En övning där du fokuserar på luften som strömmar in och ut genom näsan. Lägg märke till att luften är lite svalare när du andas in och lite varmare när du andas ut. Om du tappar fokus så lägg märke till det, släpp taget och kom vänligt men bestämt tillbaka till ditt fokus. Stärker din förmåga till både förmågan att fokusera och vara närvarande. Gör detta under 1-3 minuter.

• Hitta ditt varför:
  Lägg ned en stund på att reflektera och lyssna inåt för att förstå vad just DU vill. Det är alltså inte vad samhället, familjen, vänner eller andra vill, utan vad just DU vill. Att hitta en riktning och ett fokus att komma tillbaka till när det känns motigt är otroligt värdefullt. Detta är även nyckeln till din motivation.
  
  När du lägger ned lite tid och reflektion på denna fråga så kommer du vinna i längden och detta blir källan till din motivation som du också kan hämta energi ifrån närhelst du behöver. När du har ditt varför tydligt och klart framför dig så kan du också lättare släppa taget om det och landa i nuet och njuta av varje dag under resans gång så att säga.

Fördjupande läsning – mer inspiration för mental styrka

• Lär dig mer om mental styrka
• Mental träning för hållbar prestation, motivation och att nå dina önskade lägen.
• Meditation as a tool for improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen.
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Mentalt stark – övningar & klasser online

Playlists:

• Nyfikenhet – för din mentala hälsa
• Mental träning – målbild & önskat läge
• Mental träning – sömnträning
• Lugna nervsystemet & kom ner i varv

Yogobe Video: te54 Yogobe Video: 5e4w Yogobe Video: r79p Yogobe Video: 7ac5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.