Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Upplever du att vardagen känns tyngre när de mörka årstiderna smyger sig på? Du är inte ensam, ett stort antal svenskar känner detsamma, eller lider av årstidsbunden depression. Psykologen Liselotte Stark från Svea KBT berättar och ger tips på hur du kan preppa inför hösten och vintern, och peppa dig själv när du är där! 

Hur påverkas vi psykiskt av de mörkare årstiderna?

Mörkret faller över landet och vissa tänker tända ljus, vackra löv, frisk höstluft, jul, mys, snö. Andra faller in i mörkret både fysiskt och psykiskt. Tillvaron blir plötsligt tung och vintermånaderna känns hopplöst långa, livet meningslöst och jämngrått. 3 av 10 personer i Sverige lider av årstidsbunden depression, men det är många fler än så som tycker att det är motigt på vinterhalvåret.

Den främsta anledningen till tungsinne under vinterhalvåret tros vara bristen på ljus. Vår inneboende dygnsrytm är delvis medfödd men skiftar också beroende på miljöfaktorer, särskilt ljus och utevistelse (vilket ger dagsljus och motion). Kroppen är känslig för skiftningar i miljön och för vissa skapar bristen på ljus en svårighet i balansen mellan vakenhet och trötthet.

Svårigheter att somna eller svårigheter att piggna till ger en störd dygnsrytm vilket gör personen mer känslig för stress. När stressen ökar, ökar även risken för dålig sömn. När stress och sömn blir störda faller vårt humör och vår ork att göra saker som får oss att må bra vilket skapar en negativ cirkel av trötthet, stress och försämrat mående i allmänhet. Det bästa är att förbereda sig för de svåra tiderna, både praktiskt och mentalt så att man ger sig själv en chans att må bättre.

Behöver lyfta motivationen och energin i höstmörkret? Här på Yogobe hittar du ett stort utbud klasser, övningar och program vid depression och nedstämdhet och låg energi som kan ge dig hjälp på vägen. 

10 tips för att motverka nedstämdhet samt höst- och vinterdepression

• Maximera din ljusexponering! Genom att:
  • Utsätta dig för dagsljus eller starkt inomhus ljus tidigt på dagen.
  • Gå ut, helst mitt på dagen.
• Minimera exponering för skärmar sent på kvällen – ta bort mobiler och Ipads ca två-tre timmar innan sängdags!
• Skapa en mysig atmosfär hemma – för att kunna varva ned bra och sova gott. Tänd ljus, skaffa ett par sköna sockor, ta ett bad, bädda nya lakan, öppna fönstret inför läggdags.
• Försök att minimera måsten – och förvänta dig inte exakt samma produktionstakt när det är motigt.
• Öka motståndskraften mot sjukdom och få bättre sömn – genom att motionera, gärna utomhus. Även korta fem-minuterspass gör skillnad! Gör hellre en aktivitet du gillar och som blir av än tänk att du måste starta en trist aktivitet du egentligen inte trivs med. Planera gärna att till exempel gymma med en kompis. Då kan ni motivera varandra när det är motigt.
• Umgås med människor du tycker om för att öka välmående – Planera in att göra roliga saker tillsammans med andra i förväg. Om du vet att du har svårt att kontakta människor när du mår dåligt: planera in redan i augusti och september för mysiga möten senare under hösten. När du redan bestämt med andra sänker du tröskeln för att faktiskt göra sånt som du mår bra av. Umgås gärna utomhus under dagtid!
• Optimera din dygnsrytm – genom att ha dämpad belysning senare på kvällen och stark belysning på morgonen.
• Öka ditt allmänna välmående med god mat och musik.
• Skaffa ett bra underställ, vindtät, varm jacka och vattentäta skor (till exempel varmfodrade gummistövlar). Då ökar din vilja att gå ut i alla väder!
• Om det känns extremt motigt: sök hjälp! Det finns bland annat ljusterapi att få om man deprimerad under vinterhalvåret. Eller ta stöd av samtalsterapi.

Lästips för kunskap & energi i höstmörkret

• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret
• Fem tecken på att du lider av höstdepression
• Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter

Om Svea KBT

Svea KBT är en privat psykologmottagning med mottagningar i Stockholm och Göteborg. De arbetar med terapi och behandling – alltifrån stödsamtal i kris till KBT-behandling av psykisk ohälsa eller hjälp till företag och medarbetare. Behöver du samtalsstöd, eller vill veta mer, besök sveakbt.se. 

Klasser & övningar vid låg energi & nedstämdhet

• Energiboost – playlist med yoga, andning & meditation
• Andas dig pigg – få ny energi – playlist med andningsövningar
• Yoga & rörelse vid nedstämdhet – playlist med klasser & övningar
• Hetta – puls & träningsglädje – 21 dagars träningsprogram

Yogobe Video: f2a8 Yogobe Video: 98th Yogobe Video: 3gx8 Yogobe Video: x24b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

November är kommen och med den mörkret. Hur kan vi stötta vår mentala hälsa och göra oss starka inifrån och ut? Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

Novembers omfamnande mörker är på ingång. Men mörkret är inte bara just mörkt, det är en chans för oss att bromsa in, reflektera och stärka oss själva. Den här månaden fokuserar vi på vår mentala hälsa – både för att få en större förståelse för oss själva och fylla på med den energi och motivation vi behöver för att må bra hela vintern lång.

Vad innebär det att vara mentalt stark?

Mental styrka för mig är förmågan att behålla sitt inre lugn under press. Att behålla en stärkande och accepterande inre dialog, även när du möter motgångar och att ha en riktning som hjälper dig hålla fokus när hinder dyker upp. När du har dessa tre delar på plats så är det lättare att vara närvarande och du ökar då förmågan att både må och fungera bra.

Mental träning är viktigt då det lägger grunden för både ditt välmående och din förmåga att fungera bra. Du lär dig hantera, acceptera och förstå dina tankar, känslor och därmed ditt beteende, för att därefter kunna förändra det som behövs och det du önskar.

Hur blir man mentalt stark?

Du kan tänka på mental träning som fysisk träning, när du tränar så blir du starkare och mår bättre. Att träna mentalt betyder också att du får en förståelse för hur din kropp och ditt sinne hänger ihop. Du kan träna kroppen för att stärka sinnet, men du kan också träna sinnet för att stärka kroppen.

För att stärka dig mentalt så är det viktigt att träna på grunderna först och i den ordning som enligt forskningen visar är den som bygger den mentala styrkan från grunden för att hålla i längden. I de träningsprogram jag själv jobbar med och som kommer från denna forskning så tränar du på följande sätt:

• Lär dig förmågan att reglera din spänningsnivå/stressnivå – genom fysisk -och mental avslappning (dagliga övningar under minst 3 veckor).

• Stärk din självbild och öka ditt självförtroende och din självkänsla – genom självbildsträning. Ett exempel på en övning här är Braboken som också finns i övningen Stärk din självbild med tacksamhet i en av mina mentala träningsserier.

Tydlig riktning för att stärka dig själv

Skapa en tydlig riktning och några önskade lägen som du vill fokusera på. Här handlar det om målbildsträning, fokusträning och visualiseringsträning. Här börjar du med att välja ut de områden som är viktigast för dig, exempelvis din hälsa, din familj/relationer och ditt jobb.

Välj till att börja med vad du önskar inför 2023 och sedan kan du gå djupare och jobba även med dina livsvärden. I en av mina mentala träningsserier här på Yogobe hittar du mer om just målbildsträning och hur du hittar dina önskade lägen.

Börja träna din mentala styrka – mental träning online

Under november kommer du här på Yogobe kunna ta del av olika tips på hur du kan stärka dig själv. Redan nu kan du dock börja utforska din inre kraft genom innehållet i biblioteket och bloggen. Här hittar ut ett gäng godbitar:

• Playlists:
  • Mental träning för idrottare, med Jenny Hagman – NYHET!
  • Mental träning – stärk din självbild, med Jenny Hagman
  • Mental träning – målbild & önskat läge, med Jenny Hagman
  • Nyfikenhet – för din mentala hälsa, med Ulrica Norberg

• Biblioteket:
  • Växa – allt vårt innehåll för personlig utveckling
  • Mental träning – alla föreläsningar, övningar & klasser

• Fördjupande läsning:
  • Meditation as a tool for Improving mental health, av Anna-Mari Pentikäinen
  • Nyfikenhet som mental träning – smarta upp dig och boosta din kreativitet, intervju med Ulrica Norberg
  • "Vad vill ditt hjärta egentligen?" – Mental träning och värderingar, av Jenny Hagman

Yogobe Video: 5rt2 Yogobe Video: 43ue Yogobe Video: a73h Yogobe Video: k23b

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Det finns många olika typer av yinyoga och olika sätt att praktisera denna populära yogaform. Här beskriver vi några av dessa – kanske hittar du nya ingångar till din praktik! 

Olika sätt att utöva yinyoga

Det finns många olika former av yinyoga, skillnaden ligger i bland annat filosofi och hur vi utövar positionerna. Gemensamt är att alla bidrar till ökad närvaro, lugnar sinnet samt hjälper oss slappna av i kroppen och mjuka upp stela muskler. Ibland har formerna olika namn, ibland går alla under paraplybegreppet yinyoga.

Du kan utöva olika typer av yinyoga beroende på vad du behöver just nu, eller så kanske du hittar du en typ som passar dig allra bäst. Det viktigaste är att du hittar en form du tycker om, skapar balans och som blir av. Testa dig fram och se vad din kropp och ditt sinne behöver.

Nedan listar vi ett några av de olika former och inriktningar av yinyoga. Nyfiken på att testa dessa? Under yinyoga i biblioteket här på Yogobe hittar du alla våra klasser i yinoga.

Olika yinyoga-stilar

• Klassisk yin: I den klassiska formen av yinyoga hålls varje position i stillhet och det är minimalt med rörelse under klassen. Här är tanken att en stillhet i kroppen, skapar stillhet i sinne.

• Yin i rörelse / Moving yin: Har du svårt för att vara helt stilla, då kanske en yogaform där du dels bjuder in mer rörelse under själva yinyogapositionerna, men också med mer inslag av mjuk, inkännande rörelse mellan positionerna, är någonting för dig. Här är tanken att rörelse kan hjälpa kropp och sinne att komma ner i varv och släppa spänningar.

• Yin med pressur: Ibland kan bollar eller liknande involveras i yinyogaklassen, i syfte att hjälpa fysiska spänningar att minska i våra djupa muskelkedjor. Se exempelvis muscle chains.

• Embodied yin: I den här formen av yinyoga skapas mjuka (men också ibland mer dynamiska) flöden med positioner som hålls under längre tid och du får öva dig på loving kindness. Mystik bjuds in, och du får utforska kropp och sinne ur flera dimensioner. Detta genom somatiska praktiker och influenser, intuitiv rörelse, klassisk ickedualistisk tantrisk filosofi, traditionell kinesisk medicin och yinyoga.

• ISHTA yin: ISHTA står för Integrated Science of Hatha, Tantra & Ayurveda, och således är det filosofin från dessa indiska skolor som influerar denna yinyogaform, till skillnad från den kinesiska medicinen. Här kan du läsa mer om ISTHA, tantra (som handlar om att frigöra oss själva från våra sinnens begränsningar av dualism, expandera medvetandet och uppleva oss som en del av helheten) respektive ayurveda (indisk läkekonst). ISHTA har ofta specifika mantran att fokusera på under yinyogapositionerna för att hjälpa sinnet att inte sväva iväg.

• Restorative yoga: Detta är egentligen inte en typ av yinyoga,  utan en egen yogaform. Men de kan ofta blandas ihop, då vissa positioner kan likna varandra, och då båda är passiva yogaformer.  I restorative används exempelvis i ännu större utsträckning än i yinyoga props, såsom bolster, kuddar, block och filtar för att landa så mjukt och bekvämt som möjligt. I restorative är syftet att använda props att låta kroppen slappna av på djupet, skapa trygghet och få återhämtning. Positionerna  hålls ännu längre än i yinyogan – 6-20 minuter eller längre. Ibland kan lärare blanda yinyoga- och restorativeyoga-positioner under passen. Läs mer om restorative yoga.

Olika fokus & teman i yinyoga

Under en yinyogaklass kan läraren även väva in olika typer av fokus/teman, såsom exempelvis:

• mindfulness/mindfulnessprinciper
• ayurveda
• chakran
• avslappning
• olika delar av kroppen

Läs mer om yin yoga

• Yinyoga – alla grunder du behöver veta!
• Vad är yinyoga?

Yinyoga online – yinprogram & yinklasser

På Yogobe har vi ett stoprt utbud av yinyogaklasser med olika fokus, längd och filosofi med olika lärare. 

• Yinyogaprogram – kom igång med yinyoga, eller födjupa din praktik under sex veckor.

• Playlists:
  • Utöva yin på flera sätt
  • Yin för nyböjare

Ta dela av alla våra yinyogaklasser.

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: f57g Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: 8g2r Yogobe Video: 84ab Yogobe Video: fp68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Träning i kombination med prehab är lika med succé! Gör det inte svårare än vad det är, med lite tid och få medel kan du få stor hjälp. Här får du tips!

Sätt en hållbar träningsrutin

Kanske har du börjat sikta in dig på en hållbar träningsrutin inför hösten. Vi uppmuntrar dig till att fråga dig  själv:

Vad tränar du eller vad vill du börja träna? Vad kan du förbereda dig på och komplettera med för att vara hållbar? Var du har dina styrkor och svagheter, vad du gör mycket och lite av, och komplettera det du behöver mer av?

Som hjälp på vägen kan du ta del av våra tips nedan!

Prehab för hållbar träning för kroppen

• Fyll på med det du behöver komplettera med – det behöver inte vara långa pass på timmar, det kan räcka med några övningar på 5-10 minuter några gånger i veckan eller som uppvärmning/nedvarvning efter det träningspass du gör.
  • Är du överrörlig kan du behöva lägga in styrka och stabilitet för att undvika att skada dig eller få ont.
  • Om du kör mycket explosiv träning eller träningsformer som innehåller sådana moment, som lätt gör musklerna spända, kan det vara en god idé att komplettera med träning för rörlighet och kroppskännedom.
  • För dig som yogar framför allt de lugnare formerna, kan det vara en god idé att komplettera med pulshöjande aktiviteter. Därtill gärna styrketräning så att du inte belastar leder för mycket i din yoga.

• Tekniken – har du teknik som är hållbar och väl lämpad för övningen, ökar vi chansen att göra övningen korrekt. Får hjälp med tekniken i träningen och yogan, exempelvis teknik för benböj/knäböj eller armhävning eller löpträning.

• Kroppskännedom – att aktivera rätt muskler kommer ge bättre och snabbare effekt i din träning. Kroppskännedom och aktivering kan du öva upp exempelvis med långsamma träningsformer som yoga.

• Core – mycket av vår stabilitet sitter i vår bål. Att ha en stark mage och rygg hjälper oss i så väl träning som vardagsliv. En svag bål kan ofta leda till att vi felbelastar och får ont. Ta del av klasser med coreträning online.

• Värm upp – om du ska springa så börja jogga i lugnt tempo och öka därefter. Styrketränar du eller kör en lagidrott så är det bra att få cirkulation i de muskelgrupper och leder du ska arbeta med. Ta del av sköna uppvärmningssekvenser för olika typer av träning.

• Vila & återhämtning! Det är också viktigt att få in återhämtning och vilodagar för att kroppen skall bli hållbar och skadefri. Lyssna inåt och låt kroppen få vila de dagar den är sliten.

Prehab genom mental träning

Det är inte bara kroppen som behöver balanseras. Balansen mellan kropp och sinne är minst lika viktig. Mental träning gynnar dig såväl psykiskt som fysiskt och förhoppningsvis bidrar det till minskade stressnivåer. Det hjälper dig även att lyckas hålla de rutiner du behöver för att må bra.

Ta gärna en stund för reflektion och meditation/mindfulness varje dag, för att checka in med dig själv och se ditt behov och vad du behöver. Om du lider av stress, skriv ner vad du konkret kan minska ner på, och lägg in stresshanteringsövningar för att lugna och balansera nervsystemet. Du kan även se över om det finns moment som du kan få hjälp med i vardagen för att minska stressen, men även få utrymme för dina viktiga hälsorutiner. 

En bra balans mellan träning, återhämtning och prehab kommer förhoppningsvis göra underverk för din kropp så att du blir hållbar både inom träning men också i din vardag.

Lycka till! 

Läs mer om preventiv träning

• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare av Julia Glutz.
• Prehab och tips för hållbara träningrutiner.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin av Tanja Djelevic.

Prehab för hela dig

• Playlist: Motivation & inspiration – för att komma igång med hälsosamma rutiner!

Yogobe Video: 54zw Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 25zc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Hur kan yoga hjälpa dig som upplevt trauma och lider av PTSD? Läs mer här!

Vad är ett trauma?

En extraordinärt stressande händelse som ofta innebär hot mot liv eller din säkerhet, men det kan också vara en situation som gör att du känner dig överväldigande otrygg och isolerad även om det inte innebär fysisk skada.

Det är alltid din subjektiva upplevelse av händelsen som avgör om det är ett trauma eller inte. Traumatiska händelser kan hända vem som helst, det är svårt att undvika – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

Kroppsliga besvär – kan uppstå till följd av trauma

• Upprörande känslor
• Plågande minnen eller minnesförlust
• Ångets
• Problem med sömnen
• Trötthet eller att du känner dig uppe i varv
• Domningar
• Dissociation
• Svårt att lita på andra människor

Yoga som stöd vid trauma

Trauman lagras i kroppen och påverkar det autonoma nervsystemet och vår förmåga att hantera stress. Det finns studier som påvisar att yoga fungerat bättre som stöd vid trauma än mediciner. Vid trauman är det lätt att kroppen fastnar i ett läge och att yogan kan hjälpa dig att ta tillbaka din kropp. "Reown your body" – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University.

Traumaanpassad yoga online – program på Yogobe

På Yogobe finns det två olika program som innehåller traumaanpassad yoga:

• Trauma-infomed yoga program: Ett sex veckor långt program på engelska av och med yogalärarna Heather Mason och Josefin Wikström. Få stöd och lär dig mer om trauma och PTSD samt hur traumaanpassad yoga kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

• Traumaanpassad yoga 9 veckor: Ett program som kan hjälpa dig att landa in i kroppen och stunden. Innehåller fördjupande föreläsningar med teori om hur trauma påverkar kroppens biologi samt tips och råd gällande symptom. Du får även här traumaanpassad yoga som kan hjälpa dig med dina traumareaktioner i din vardag.

Lästips för dig som vill ha stöttning i trauma och PTSD

• Läs mer om traumaanpassad yoga.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen med Josefin Wikström.
• Möta sig själv i överväldigande känslor – Del 1: Trauma & PTSD

Trauma yoga online – klasser & föreläsningar

Ta del av samtliga klasser och föreläsningar i vårt bibliotek: Traumaanpassad yoga

Yogobe Video: s79b Yogobe Video: 67xc Yogobe Video: 6kb4 Yogobe Video: 79bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Bessell van der Kolk:
  • Overcome Trauma With Yoga
  • National institute for the clinical application of behavioral  medicine

Varvar du ner på din fritid? För lite återhämtning kan göra att du till slut drabbas av konstant trötthet, vilket i sig kan leda till utmattning. Men vad är egentligen återhämtning? Här är en vägvisare från Stressforskningsinstitutet vid Stockholms universitet.

Minska stress med återhämtning och ledighet

Återhämtning handlar om att vila från det som vi vanligen gör och det som är förknippat med prestation eller belastning. Om vi är mycket fysiskt aktiva, behöver kroppen få återhämta sig, om vi har arbeten som omfattar tänkande eller sociala interaktioner, behöver vi vila från den typ av press. Återhämtning kan vara sömn, vila, pauser och aktiviteter som ger energi.

Behöver du hjälp att återhämta dig? Här har vi videotips som hjälper dig att stilla sinne och kropp för att få avkoppling och återhämtning.

Hur mycket återhämtning behövs?

Vi är alla olika och har olika behov. Men generellt sett påverkas behovet av återhämtning till stor del av den belastning som du utsätts för. Är belastningen högre kan den tidsperioden vara för kort och det finns risk att du utvecklar brist på återhämtning. Denna brist brukar dock oftast tas igen under helger eller andra ledighetsperioder/semester. En förutsättning är då att du prioriterar sömn, vila, avkoppling och andra återhämtande aktiviteter.

Det handlar om både arbetsrelaterad stress och stress i privatlivet. Även andra faktorer såsom ålder, hälsotillstånd och livsstil kan påverka återhämtningsbehovet.

Men hur får vi då in denna återhämtning? Nedan får du tips och råd!

Tips & råd för återhämtning

• Pliktaktiviteter – arbetsrelaterade uppgifter eller ”måsten” som att betala räkningar, ta hand om hemmet och barnen – något du inte kan hoppa över. Även om jobbet med att ta hand om hem och barn är annorlunda än ditt arbete, ses ändå den (kognitiva) belastningen som så stor att det är rimligt att se de här uppgifterna som en vanlig källa till stress. Här förväntas du alltså inte få någon återhämtning.

• Lågansträngningsaktiviteter – titta på tv, bläddra i tidning, slöa på soffan är exempel på ”lättaktiviteter” – att "slöa" lite helt enkelt. Dessa lättjefulla aktiviteter antas vara väldigt viktiga för återhämtningen.

• Sociala aktiviteter – att umgås. Effekten av att umgås med nära och kära verkar både bygga upp dina resurser och minska din belastning. Socialt stöd är relaterat till bättre återhämtning. Vissa sociala tvång behöver dock undantas.

• Fysisk aktivitet – träning, promenader, med mera. Under fysisk aktivitet använder de flesta andra resurser än de som krävs på jobbet – med undantag för dig som har ett fysiskt belastande arbete. Fysisk aktivitet innebär en kognitiv distraktion jämfört med arbetsrelaterad aktivitet. Fysisk aktivitet verkar stimulera de fysiologiska och psykologiska processer som hjälper till för att du ska må bra. Detta kan gälla produktion av endorfiner.

• Se över din fritid – Är din fritid fylld av pliktaktiviteter som egentligen inte är återhämtande? Får du in tillräckligt med vila? Ger du dig tid till slö-aktiviteter? Får du utrymme för aktiviteter som ger glädje och energi? Fundera på, och utvärdera, vad som ger dig bäst avkoppling och ny kraft.

Stressprogrammet – minska stress och öka välbefinnandet

Detta 12-veckorsprogram för mentalt välbefinnande är framtaget av Yogobe i samarbete med legitimerade psykologen Mona Drar. Programmets syfte är att ge dig ökad kunskap om vad utmattningssyndrom är, ökad självkännedom och inspiration till att påbörja ett medvetet och långsiktigt inre förändringsarbete. Du får föreläsningar, övningar, klasser och meditationer som hjälper dig att minska stress, öka återhämtning, avkoppling och ökat allmänmående.

Delta i programmet här – ingår för alla aktiva medlemmar på Yogobe.

Yoga & träning online – kombinera återhämtning & träning

• Playlist: Yin & Aktiv återhämtning
• Playlist: VILA – tid för återhämtning
• Playlist: Enkla övningar för att slappna av
• Playlist: Restorative yoga

Yogobe Video: 32tf Yogobe Video: c3x5 Yogobe Video: x82p Yogobe Video: r46x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Om återhämtning – tips & råd
• Återhämtningsträning – viktigare än någonsin, av Tanja Djelevic
• Den livsviktiga avslappningen

Källa: Stressforskningsinstitutet och Sahlgrenska.

Kryper det i kroppen och du vet inte vad du ska ta dig till? Vi hjälper dig!

Vad är ilska?

Ilska är en naturlig känsla. Alla känslor är budskap till oss, som kan stämma eller inte. Vi kan vara arga men ha gjort en tokig tolkning av situationen – till exempel om vi är arga för att någon inte bryr sig och därför inte dyker upp på festen, fast denne kört i diket och ligger på sjukhuset. Men ilskan kan också fylla en funktion för att samla kraft och skapa en förändring, för oss själva eller andra. Dock kan vi behöva kontrollera känslan något för att fatta kloka beslut.

Övning när du är arg – hitta orsaken till ilskan & konstruktivt agerande

1. Stanna upp och ta en paus från det du håller på med. Ta ett par djupa andetag, kanske skaka loss.
2. Intressera dig för vilken typ av information som finns i känslan. Observera:
   • Hur känns det i kroppen? Vad var det för situation som utlöste känslan? Vilka tankar väcks? Vad får du för instinkter att göra?
   • Vad finns för behov, rädsla, annan känsla eller värdering bakom? Kanske är du rädd för att bli utesluten och har behov av att få bli sedd och inkluderad, eller känner dig oförstådd, ensam, ledsen, överkörd, eller går emot dig själv? Fortsätt fråga dig "vad finns mer". Vad är kärnan?
3. Skriv gärna ner: Jag är arg för att...
4. Bekräfta för dig själv vad du har kommit fram till. Benämn. Acceptera att det är precis så.
5. Undersök vad som sker i dig när du låter känslan få vara. Känslor stannar ofta bara korta stunder. Förändras något, dyker något nytt upp?
6. Hur kan du bemöta situationen på konstruktiva vis, med respekt för vad som ligger till grund för känslan? Behöver du uttrycka dig, sätta en gräns, värna om dina behov? Vad är vänligt, sant och respektfullt gentemot dig, och den/ de andra? Vad står du för, nu och långsiktigt?

Vid starka känslor – stilla & grunda dig

Är känslan för stark, kan du först göra grundande övningar för att ta udden ur känslan. Exempelvis:

• Andningsövningar, shaking eller fysisk aktivitet för att få utlopp för stressreaktioner.
• Räkna högt till 10 för att ge dig tid.
• Prata av dig med någon du är trygg med.
• Skriv/måla/dansa/sjung av dig eller ta tid för dig själv.
• Gör lugnande övningar såsom mindfulness, restorative yoga, yin yoga eller yoga nidra.
• Ta en kall dush.
• Ta dig ut i naturen.
• Massera händer och fötter, eller beröringsmeditation.
• Få en kram av någon, eller klappa ett djur (oxytocinet lugnar).
• Fyll på: Det här mår jag bra av när jag är arg eller irriterad...

Ofta arg? Minskad stress & ökat lugn

Blir du ofta irriterad eller arg, kan det vara en signal på att något i livet behöver ses över för att du ska må bättre. Stressnivå/hantera stress, relationsbesvär, relationen till dig eller dylikt. Professionellt stöd finns, men du kan också göra mycket på egen hand. Se följande program:

• Stressprogrammet & Explore mindfulness: När en hög grundstress orsakar hög spänningsnivå.
• Yoga & ACT kan hjälpa till att bli medveten om vad som finns i dig och hantera det.
• Traumaanpassad yoga ger dig kunskap om hur hjärna och nervsystem påverkas av trauma och hur du kan stabilisera, lugna och öka motståndskraft mot svåra känslor.

Läs mer om att hantera ilska, kaos och frustration

• Studie visar samband mellan mindre sömn – större ilska, av Bianca Barck,
• Våga stanna upp – ladda inför nästa utmaning, av Emma Öberg
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson

Videotips för mindre irritation och ilska

• Playlist: Grunda dig
• Playlist: 15 minuter – lugn yoga
• Playlist: Andas dig lugn – vid stress & oro
• Playlist: Reflektera & Ta dig på en inre resa

Yogobe Video: zp56 Yogobe Video: s57f Yogobe Video: 5g2b Yogobe Video: x2k8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!