Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Vad är hjärntrötthet? Och hur kan symptomen lindras? Här får du lära dig mer och får tips på hur du kan hjälpa dig själv att minska symptomen och öka ditt välmående.

Vad är hjärntrötthet och kan man bli bra igen?

Hjärntrötthet är en utmattning och extrem orkeslöshet som är kraftigare än vanlig trötthet, framför allt gällande mentala aktiviteter. Hjärntrötthet kan utlösas av olika orsaker, så som exempelvis stroke, infektioner, en neurologisk diagnos, utmattning eller skallskador och förvärras av intryck och ansträngning.

Det finns få studier globalt om både orsak och behandling. Men de studier som har gjorts, visar att vi kan lindra hjärntröttheten och med det öka livskvalitet och för att bättre förstå och hantera livet.

– Hjärnan har en god läkningsförmåga men är långsam. Tålamod behövs och under tiden behöver man ta hand om sig på ett klokt sätt, skriver forskarna i nerurologi, Lars Rönnbäck och Birgitta Johansson, på brainfatigue.se, som också är författare till Den ofattbara hjärntröttheten.

Vissa blir bättre efter ett år, andra tar längre tid eller får leva kanske livet ut med hjärntröttheten – även om de flesta får lindring i sina symptom. 

Symptom på hjärntrötthet

• Snabb förlust av mental energi vid tankearbete
• Sämre koncentrationsförmåga över tid
• Onormalt långt återhämtningsbehov
• Minnesbesvär
• Tanketröghet
• Känslosamhet
• Irritabilitet
• Stresskänslighet
• Sömnproblem
• Ljud- och ljuskänslighet
• Svårt att komma igång
• Huvudvärk om man gjort för mycket

Mindfulness – god hjälp vid hjärntrötthet

Lars och Birgitta har studerat medicinering med positiv effekt vid en centralstimulerande medicinering – men fler studier behövs. De har också forskat  på MBSR (mindfulness-baserad stressreduktion), med goda effekter:

• Få vila till hjärnan, öka koncentration och minska oro och stress.
• Kunna förhålla sig till sin situation på nya vis och förstå sina beteendemönster
• Blir mer vänlig  och accepterande mot sig själv.

Forskarna har sett att lite längre meditationer, cirka 45 minuter, är hjälpsamt vid hjärntrötthet, för att få tid till att hinna lugna sig och vara i stillhet ett tag. Därtill är lugnet i aktiviteter, att göra saker mer långsamt och närvarande, gynnsamt för återhämtningen.

Få hjälp att komma igång med mindfulness i programmet Explore Mindfulness.

Tips från forskarna: Spar energi men gör det du mår bra av

• Ta pauser under dagen, och lägg in återhämtande dagar. Du vaknar med ett mycket mindre laddat batteri än friska personer, och behöver mer tid för att "ladda upp dig".

• Gör sådant som du mår bra av. Även om det tar energi att träffa folk du tycker om är det viktigt att fylla på med sådant som gynnar ditt välmående, fast i mindre dos. Hitta din nivå, just nu.

• Ge dig tid att varva ner inför natten. Sömnen är viktig men många lider av svårigheter att somna.

• Anpassa tiden i butiker. Gör inköp när det är lugnare i butikerna, eller handla över nätet.

• Medicin kan hjälpa. Irritabilitet och gråtmildhet kan behandlas med låg dos av antidepressiv medicin, till exempel SSRI, om behov finns. När energin blir bättre, minskar oftast irritationen.

• Ät regelbundet. Och se till att få i dig en väl sammansatt kost som ger energi under längre tid.

• Skapa en strategi för dina uppgifter. Dela upp dem över flera dagar när så behövs.

• Minska på såväl de yttre som de inre intrycken. Exempelvis genom att ha hörselkåpor och solglasögon. Vad som hjälper för att minska inre intrycken är individuellt, exempelvis att meditera, gå i skogen, sitta tyst, pyssla med blommor och måla.

• Fysisk aktivitet är bra. Men det kanske inte går att göra samma typ av aktivitet och i samma intensitet och längd som förut. Hitta en lagom-nivå och form som fungerar för dig.

• Hitta dina gränser. För energidagbok kring vad som ger och tar energi. Prioritera din tid.

Läs mer om utmattning och återhämtning

• Post-covid: Forskning & Så här kan du hjälpa dig
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Stöd online vid hjärntrötthet – för ökat lugn och ny energi

• Program med stöd steg för steg, för hållbara vanor:
  • Explore mindfulness
  • Stressprogrammet

• Playlists – samlingar med klasser & övningar:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Mindfulness för nybörjare
  • Yin & restorative
  • Enkla övningar för att slappna av

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: b94t Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: t6w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Brainfatigue.se,
• Den ofattbara hjärntröttheten
• Hjärntrötthet eller fatigue

Hur kan du öka din stresstålighet? Vevve & Majja kommer in på badkar, bilar och att leva sin egen sanning. Och nej, vi kommer inte be dig lugna ner dig, är du en Lamborghini är det snarare att lära dig styra energin än att alltid hoppa på bromspedalen.

Öka din tolerans mot stress & vässa din urskiljningsförmåga

I första delen av samtalet med Vevve & Majja, Bygg upp en buffert mot stress, utifrån deras bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn, gav de tips på hur du kan bygga upp en buffert mot stress och hantera akut stress. I denna del två ger de fler konkreta tips och tankar frunt att lära sig navigera sin energi. Nedan kan du ta del av en sammanfattande verktygslåda från deras reflektioner följt av en inspirerande intervju.

Vill du ha övningar för stress – kolla in alla yogapass, övningar, föreläsningar och meditationer som hjälper dig med det i videobiblioteket, och delta i vårt 12-veckors stressprogram.

Tips för att hantera och förebygga stress

• Stresshanteringen handlar inte bara om att vila och ta det lugnt – utan också om att öka din motståndskraft, din tålighet mot stress: Att kunna härbärgera de känslor och situationer som livet medför ibland väldigt oväntat och att bygga upp sig för att både kunna hantera det som är, men också veta när vi behöver bromsa och säga ifrån.

• Se till att ha fyllt på, för att orka med det livet innebär. Alltså inte bara vila när det krisar, utan lägga in återhämtning regelbundet.

• Sätt i proppen när det blir för mycket – gå till grundorsaken med vad det är som stressar och se om du kan göra någonting åt det.

• Vad kan du påverka och vad behöver du acceptera? Vad vill du fortsätta med som tar energi för att det också ger något eller är nödvändigt i stunden, och vad dränerar bara? Finns det något du behöver lägga till som skulle ge mer energi?

• Vet du inte vad du vill – öva upp förmågan att känna in kroppens signaler. Exempelvis genom att vara närvarande och känna in vad som händer i dina sinnen och i din kropp när du gör yoga eller meditation. Det är inte övningen i sig – utan vilken medvetenhet och närvaro du för med dig, som tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv. Övning, övning, övning – du kanske inte får ut mycket till en början, men med tiden brukar man få en bättre intuitiv känsla för vad man behöver och en förstärkt kontakt med sin vilja, sina gränser och behov.

• Du behöver inte bromsa hela tiden – när du tränar upp din förmåga att lyssna på dig själv kan du växla din energi och veta när du kan gasa och när du behöver lugna ner. Det är inte aktiviteten och stressen i sig, utan hur vi förhåller oss till det, om vi låter orostankar snurra runt och om vi inte får tillräckligt med återhämtning, som det kan bli en nedåtgående spiral.

Konsten att ha ett välfyllt badkar: Balans i energi in och energi ut

Majja och Vevve jämför energin med ett badkar, om inte proppen är i kommer vattnet tömmas hela tiden och om du häller i för mycket vatten tippar det över. Bufferten innebär att ha en lagom mängd vatten.

– När jag ser Vevves badkar framför mig, ser jag det som många inte kan göra. Hon har möjlighet att sätta i proppen, så att det fylls upp naturligt. Då blir det inte samma behov av att pytsa i. Hon går till grundorsaken. Det är viktigt att få fram när det gäller stress: När man sätter i proppen kanske det innebär att byta jobb, se över sina relationer eller vad det är som ligger och drar energi hela tiden, säger Majja.

Alltså – att lokalisera vad det är som ger och tar energi: Vad kan jag göra i stunden och vad som står utanför min kontroll? Vilken riktning vill jag och vad behöver förändras runt mig eller i mina förhållningssätt för att jag ska kunna ta mig dit?

– Det är här som urskiljningsförmågan kommer in, att kunna skilja på vad som är bra för en och inte. Men man kan inte tänka sig till urskiljningsförmågan, hälsan eller sin sanning. Man måste leva och göra, synka alla våra lager, allt som är vi, för det är så vi lär och känner vad som ger och tar. Så därför är en stor del av metoderna i boken kopplat till kroppen, säger Vevve.

Om man undrar hur kroppen kan veta vad man vill, vad skulle ni säga då?

– Det enda sättet att känna det är att praktiskt just känna det. Det är inte säkert att man känner det första gången men med tiden kan vi märka något, det sker genom nervsystemet. Men vi upplever saker olika. En övning som ger avkoppling till en person kan stressa en annan. Därför finns det många olika övningar att välja mellan. Så småningom kan man förnimma saker i meditation och stillhet. Du kan exempelvis anteckna vad som dyker upp, säger Majja.

– Vi som samhälle värdesätter intellektet. Sen när vi rör på oss så rör vi på oss från huvudet. Hur mycket av vår yogapraktik sker inte från huvudet, vi tänker på hur positionen ska se hur, vi tänker, tänker, tänker. Då kan vi till och med använda praktiken för att dissociera. Det som är så viktigt, är om vi kan vara närvarande. När det är så mycket som är så teoriserat och intellektualiserat så glömmer vi det viktigaste, det som är kärnan, säger Vevve.

Yoga & meditation kan stressa i början – och du behöver inte tappa din glöd

För många är det svårt att känna, eller så blir det obehagligt. När man stillar sig kan alla tankar och känslor börja göra sig hörda och det är inte ovanligt att man då slutar yoga eller meditera. Men det är inte ovanligt att det är just då vi behöver stanna upp som mest. Och hindra dig inte av tankar kring att du behöver bli på ett särskilt vis,

– Jag drog mig från yoga först. Måste jag gå ren i vita kläder, jag som alltid är fläckig. Eller gå lugnt och prata sakta hela tiden. Men att lära sig att slappna av kan också ge glöd till sin eld. Det handlar inte om att bli lugn som en filbunke, utan att få vara i ett rus och vara i ett lugn. Att ha tillgång till hela nervsystemet, säger Majja.

Vevve instämmer:

– När jag var 21 och var på en arbetsplats, fick jag problem med magen, IBS, och gick till företagshälsan. Där sa hon: Tänk dig att du är en liten Fiat, men du tror att du är en Lamborghini och ligger och gasar på ettan på motorvägen. De tyckte jag skulle lugna ner mig. Vem är du att säga till mig att jag ska lugna ner mig, vem har någonsin blivit lugnare av det? Det är bra att veta vem man är och vilken växel man ska ha. Men jag är ingen Fiat, jag är en Lamborghini. Släpp lös din inre Lamborghini. Konsten är att veta vilken växel du ska ha, när du är på motorväg, landsväg eller behöver tanka, säger Vevve med ett skratt.

Köp Majja & Vevves bok Yoga för mindre stress, mer energi & bättre sömn. 

Läs mer om hur det går att lyssna in kroppen och följa sin sanning

• Utforska dig själv & hitta din sanning
• Lyssna på din kropp – Fokusera, av Josefine Bengtsson
• Hur kan vi praktisera närvaro i livets motgångar?

Videos som hjälper dig att öka medvetenhet och motståndskraft

Yogobe Video: w67p Yogobe Video: k92t Yogobe Video: p87h Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: Malin Wittig

Studier på mindfulness på arbetsplatser visar sedan 15 år tillbaka på ökad effektivitet, förmåga att hantera stress samt bättre samarbeten. Karin Otterbjörk från Corporate mind skriver här om varför mindfulness behövs mer än någonsin i så väl pandemitider som de oroliga, snabbt föränderliga tider vi är i globalt och lokalt.

Mindfulness på jobbet i föränderliga tider

Mindfulness gör att vi lättare kan fokusera, känna igen våra stressignaler och får effektiva verktyg för att bryta dessa. Sömnen förbättras och de som upplever oro och ältande blir oftast hjälpta av mindfulness.

Men när media fylls av olika innehåll är det lätt att organisationernas HR och andra som bestämmer vilka insatser som ska göras, riktar sina insatser mot det som är för tillfället aktuellt. Under pandemin har organisationerna slitit med utmaningen att hålla ihop kulturen, behålla engagemanget, vara produktiva och framför allt att stärka sina medarbetares självledarskap.

Så varför menar jag att det behövs mer än någonsin just nu, i de föränderliga tider vi lever i och med en pandemi som skapat nya sätt att arbeta på? Jag menar att det har att göra med att otrygghet lätt kan få individer och grupper i gungning, och mindfulness hjälper oss till ökad känsla av inre trygghet även i oroliga tider. Trygghet skapar välmående och leder också till kreativitet och ett effektivare arbete – till och med till mer logik, eftersom en otrygg, stressad hjärna lättare får tunnelseende och minskad kapacitet. Så vi har många vinster i att satsa på individers hälsa!

Varför mindfulness? – För psykologisk trygghet och tillit

Den psykologiska tryggheten och tilliten i ett team är framgångsfaktor för både prestation och välmående. När vi inte har den så startar reptilhjärnan och gör allt för att skydda oss. Under ett möte kan vi till exempel skydda oss genom att inte säga vad vi tycker, utan håller med fast vi har en annan idé. Vi är livrädda för att uppfattas som inkompetenta, att säga något som gör att vi blir utstötta. Ett så kallat group-thinking är ett faktum.

Kortisolproduktionen drar igång och påverkar snart vårt välmående, vårt engagemang och vår motivation. Detta är direkt skadligt för en innovativ och kreativ kultur. Det kan också påverka kvaliteten på det sättet att ingen till exempel vill rapportera om ett fel, för man är rädd för att göra gruppen besviken.

Distans- och hybridarbete bidrar till stora utmaningar som gör att otryggheten kan öka. Några orsaker är att vi har svårt att läsa av varandra, vilket gör att det lätt att blir kommunikationsmissar. Hjärnan tolkar impulsivt kollegornas respons på det man säger. Kanske lägger vi inte ens märke till hjärnans tolkning och kroppens respons. Men hjärnan minns och lägger den i sitt minnesspår.  Nästa gång i samma forum, när kollegan säger, kommenterar eller inte säger något, då gör hjärnan snabbt samma tolkning. ”Det där var inte ok, inte så smart sagt!” Och så förstärks det minnesspåret igen och du tystnar och ansluter dig till vad gruppen säger eller inte säger.

Vi kan genom mindfulness-metoder ta vara på kunskapen om hur vi som människor fungerar och vad vi behöver för att känna trygghet, även via skärmen på distans. Här är några tips på hur:

Hur du kan använda mindfulness i arbetsgruppen 

1. Gör en kort meditation innan ett möte. Scanna av vad vilka tankar och känslor som du har inför mötet och hur kroppens känns. Är den spänd så kan det vara ett tecken på att den gör sig beredd på att undvika obehag.
2. Möt dig själv och dina tankar genom att omtolka tanken som till exempel kan låta så här: ”Vet jag helt säkert att de andra tycker att jag är inkompetent?” ”Skulle det kunna finnas en annan anledning till att de frågar vad jag menar?”.
3. När sedan mötet startar kan mötesledaren inleda med att alla får checka in. Med några meningar var dela något, som kan vara personligt eller en känsla. Det här skapar medvetenhet för mötet samt gör att vi kan connecta som människor och kollegor. Vi blir närvarande i det som är nu.
4. Kom överens om ett antal strategier ni vill ha som ledstjärnor under era möten. De påverkar vår reptilhjärna att inte reagera lika starkt på situationer. Gå igenom dem kort och avsluta sedan mötet genom att utvärdera 1-5 hur väl ni lyckades utgå från dessa. På så sätt skapar ni en bra möteskultur och arbetsmiljö under era möten. Exempel på strategier:•
   • Öppen och nyfiken – Lyssna uppmärksamt, ställ nyfikna frågor för att förstå.
   • Vänlig – Gentemot alla oavsett vad vi diskuterar.
   • Tålamod – Även när jag tycker att mötet går för långsamt.
   • Närvarande – Multitaska inte, var på plats med hela dig.

Läs mer om mindfulness & hälsa i arbetslivet

• Mindfulness på väg till jobbet
• Fem mindfulnesstips mot stress i vardagen
• Samtalsgrupper på arbetsplatsen kan motverka stress och utmattning

Ta en paus på jobbet – yoga & träning online

Yogobe Video: 7pa4 Yogobe Video: r26z Yogobe Video: e4a3 Yogobe Video: 4sx2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Karin Otterbjörk:

Karin Otterbjörk och Carin Frödeberg är grundare av Corporate mind och har utvecklat metoden Neuro Business training, en kombination av mindfulnessträning, beteendevetenskap och neuroledarskap. Syftet är att främja framgång, välmående och hållbar effektivitet för individ och arbetsplats/organisation. En av deras mest populära tjänster är utbildningen Hållbara medarbetare, en form av corporate mindfulness – mindfulness som riktar sig till arbetsplatsen. Under pandemin har flera organisationer valt att genomföra programmet digitalt. Resultaten visar på att det har hjälpt till att skapa hållbart självledarskap, få både ökad effektivitet och lugn samt ökade samarbeten och kommunikation. Relationerna till kollegorna blev bättre – och även de privata relationerna. 

Nyfiken på nyfikenhet, och hur det kan hjälpa dig bli starkare såväl mentalt som själsligt? Med utgångspunkt i forskningen berättar Ulrica Norberg i denna intervju mer samt ger tips på hur du bäst tränar upp din nyfikenhet. 

En tränad nyfikenhet kan öka kreativitet och välmående

Det här är del två i vår intervju med Ulrica Norberg från Team Yogobe på tema nyfikenhet. I del 1 berättade Ulrica hur nyfikenhet hänger ihop med intelligens, kreativitet och allmän mental hälsa. Vidare finns mer att upptäcka om människans nyfikenhet – och hur du kan träna din nyfikenhet, detta ska vi nu titta närmare på. 

Scrolla ner för handfasta tips på hur du kan öva upp din nyfikenhet!

Forskning & nyfikenhet

Studier visar att människors nyfikenhet är individuell. Men vår unika nyfikenhet faller inom ramarna för olika kategorier av nyfikenhet. Där en person stimuleras mer av att utforska samband, triggas en annan av att skapa med sinnena och en tredje genom att mäta och testa för att uppnå effekt.

– Oavsett vad så är steg ett att meditera lite på sin nyfikenhet. Observera i vilka sammanhang som en lust att upptäcka, undra och utforska uppstår, säger Ulrica.

Forskningen menar att detta utvecklar vårt så kallade divergenta tänkande – förmågan att ta in kunskap och slå samman ny information med det vi redan kan och vet och vad som fungerar.

– När nytt och gammalt kan mötas, kan ny kunskap, insikt och förståelse uppstå vilket skapar en upplevelse av AHA som leder till att vi kan förstå sammanhang lättare och det minskar stress och anspänning och leder till ett Ahhhhh. Likt en suck, framhåller Ulrica inlevelsefullt och fortsätter:

– Så med tanke på detta är det intressant att fråga sig om vårt samhälle skulle gynnas av att öppna upp för mer divergent tänkande för att balansera upp det konvergenta tänkandet, det vill säga när vi hänger upp tänkandet kring redan fasta strategier för att skapa ett ”korrekt” resultat. Många menar att om vi har konvergent tänkande som norm i samhället minskar utrymmet för innovation, förståelse och utveckling.

Nyfikenhet följt av återhämtning: Dämpar stress och ångest

När vi blir nyfikna kopplas flertalet känslor på, och studier visar att detta är gynnsamt för hjärnan och nervsystemet, det till och med dämpar stress och ångest. Men för mycket intryck bildar motsatt effekt, så vi behöver tid att integrera upptäckter och skapa utrymme för nytt.

– Ett bra sätt är att flika in pauser under dagen där du inte fyller det med något. Jag kallar det för powerpauser, på 5-7 minuter, med avsikt att ge förutsättningar för våra system att bearbeta information, säger Ulrica.

Powerpauser kan vara att träna på att göra ingenting. Minska stimulans. Ingen skärmtid, inte läsa, lyssna på musik eller prata med andra. Det kan vara en promenad eller ligga ner och andas.

– För mycket görande ökar kraften i våra vanemönster. Och många av oss har mönster som inte främjar hälsa, klarhet i tanke eller välmående. När vi kör över våra gränser blir vi faktiskt dummare visar forskning. Hög press och stress över tid ökar inte intelligens utan det som stärks är känslan av mental begränsning, betonar Ulrica.

Foto: Caroline Andersson

Tips för att träna upp din nyfikenhet på ett sunt vis

• Träna på att inte multitaska, då missar vi ofta viktiga detaljer.
  • Träna på att göra en sak i taget och vila emellan, så att det uppstår en återknytning och ett nytt intresse för det man just har gjort.
• Gör kreativa övningar för att öva upp snabbheten i associationer.
  • Du kan exempelvis jobba med divergent träning som korsord, sudoku, schack, etc.
  • Sticka, handarbeta, måla, fotografera.
• Promenera och släpp tankarna fria.
• Lägg in mycket både återhämtning och lekfullhet av olika slag.
• Sinnesträning, exempelvis genom mindfulnessövningar.

Tips för att använda nyfikenhet i din yoga

• Framför allt kan vi använda nyfikenheten för att växa med yogan.
• Vår praktik måste se olika ut om vi är 12 eller 85.
  • Intressera dig för att bjuda in stunden och utvecklingen, acceptansen och utforskandet i praktiken.
  • Både vila in i det som du har som erfarenhet men också det som du ännu inte vet.
• Gör yogan både större och mindre.
  • Yogan kan vara så litet som hur man håller i sin penna, går till jobbet eller kliver in i sitt andetag.
• Prova att röra sig på lite nya sätt och att bjuda in lite nya idéer och lite nya sätt att ta sig an sin yogapraktik.
  • Testa vad som händer att göra positionen på en utandning i stället för en inandning etc.
  • Bli nyfiken på responsen från praktiken, skriv om det, utforska det, diskutera det med någon annan.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Vill du lära dig mer om nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online får du ta del av föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att bygga mental styrka, minska stress, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, kreativitet och nytänkande. 

Läs mer om nyfikenhet och kreativitet

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor med Ulrica Norberg
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Frigör din kreativitet genom yoga – nya klasser med Johanna Hector!

Träna upp din nyfikenhet – övningar & klasser online

Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: d25a Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 86uw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur är din upplevelse när du skall anta dig något nytt? Är du en person som hoppar på uppgiften med glädje och energi eller är du avvaktande och nervös? Här får du enkla tips på vägen från otryggheten mot istället en kanske lite pirrig och glädjefylld trygghet.

Stress – kämpa eller fly

Det är helt naturligt att vi människor känner en rädsla när vi skall prova något nytt eller lösa en uppgift som är helt ny för oss. Stress är en automatisk reaktion i kroppens nervsystem som innebär att hjärnan ställer in sig på att kämpa mot eller fly från ett hot. När du får en stressreaktion utsöndras ämnen i blodet – såsom kortisol, adrenalin och socker. Din kropp prioriterar ner andra viktiga funktioner, till exempel matsmältningen, för att du ska ha tillräcklig energi att hantera den potentiellt dödliga situation du står inför.

Nervsystemet kan dessvärre inte skilja på riktiga fysiska hot och saker du bara är orolig inför. Men att känna spänning, stress och rädsla behöver inte vara negativt utan kan ge oss träning så att vi blir starkare och tryggare som individer. Dock vill jag påpeka att långvarig stress utan återhämtning kan vara skadlig. Få tips kring hur du kan minimera stress här.

Vi har alla olika gränser och hur hjärnan väljer att reagera är väldigt individuellt. Om vi människor nu skall lära oss att vara mer utforskande gäller det att vi är grundtrygga och att vårt utforskande inte är alltför utmanande för individen. Försök också att vara positiv och öppen för nya aktiviteter. Att välja att våga prova något nytt!

Hur skapar vi en glädjefylld trygghet?

• Säg hej och inte alltid nej - Ofta vill vi säga nej till en aktivitet eller uppgift som skrämmer oss. Prova att ha ett öppet sinne och tillåt dig att bli lite pirrig och förväntansfull inför uppgiften. Nästa gång du gör samma sak kommer du vara mycket lugnare då du redan provat en gång. Våga testa!

• Lugna nervsystemet – förflytta dig till den delen av hjärnan där du blir mer rationell och ser vad som verkligen är fara eller inte. Då kan du börjar agera i stället för att reagera.

• Be om hjälp – våga fråga om råd och stöttning. Kanske kan du göra det som skrämmer dig lite, tillsammans med en vän. En rolig utmaning tillsammans.

• Sakta ner – även om det är svårt är det bra att försöka ta det lite långsammare när du är stressad så att du kan samla tankarna och strukturera upp din aktivitet. Blir ofta bättre då.

• Släpp kraven på prestation - ingen är perfekt och livet är inte en tävling. Du gör så gott du kan och framförallt är det viktigt att ha roligt på vägen.

Lästips för dig som vill inspireras till att jobba med ditt inre

• Yoga nidra – att existera utan att prestera av Jennie Wadsten.
• Mindfulness mot stress i vardagen av Mona Drar.
• Så kommer du igång med yoga och träning hemma.

Videor med yoga och träning för dig, nybörjare eller avancerad, som vill ha en utmaning och pepp

Här följer lite klasser till dig som är nybörjare och sugen på att lära dig både träning och yoga från grunden:

• Rörelse för lekfullhet
• Dopaminboost

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: k8a3 Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: 9g7s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Stunder som gör dig alldeles tagen, de är underbara – men visste du att de även har en god inverkan på hela din hälsa?! Läs mer och lär dig hur du faktiskt kan träna dig i att hänföras, uppskatta och beröras alltmer i din vardag!

Vad är förundran?

Förundran. Smaka på ordet. Känslan kan komma av ett berörande samtal, ett barns skratt, en liten blomknopp eller en oändlig vy från en bergstopp, det kan vara extraordinära omständigheter eller din vanliga vardag. Och vi gör gott i att stanna upp och verkligen ta in dem, med närvaro. Förundran har faktiskt liknande effekt för vår hälsa som mindfulness.

Vi kan få fysiska reaktioner som gåshud och kanske tåras ögonen eller vi känner en emotionell våg av välbehag i oss, ögonen kan vidgas och vi kommer på oss själva med att gapa, "vi har tappat hakan". Upplevelsen kan nästan kännas religiös, spirituell eller åtminstone djupt existentiell. Samtidigt som situationen ofta kan ske i "det lilla" och också medföra en harmoni och tacksamhet som kan vara av det mer stillsamma slaget.

Forskning och förundran

Det har forskats på förundran i drygt 20 år, det vill säga ett relativt nytt forskningsområde, inom den positiva psykologin. Forskare har sedan tidigare fastställt vad ögonblick som skapar skräck eller obehag gör för oss – bland annat ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn-och-ro-system) – och förundran kan ses som dess motpol, och ökar det parasympatiska nervsystemets (vår gaspedal) aktivitet. Det ger också följande ett antal andra effekter.

Vetenskapliga effekter av förundran

• Vi blir mindre stressade och mer friska: När stressnivåerna sjunker, minskar också inflammationsgraden i kroppen. Stresshormoner sjunker och dopaminnivåerna ökar. Vår oro minskar och vi känner oss gladare och mer harmoniska.

• Känslan av närvaro ökar: När vi känner oss mer närvarande, får vi också upplevelsen av att ha mer tid. Det minskar i sin tur stressnivåerna i kroppen och ökar välbehag och ro.

• Vi blir smartare och mer kreativa: Förundran skapar en naturlig respons av att vilja förstå och dyka djupare in i det vi upplevt. Den här nyfikenheten gör oss kreativa och lösningsfokuserade, öppensinnade och ser nya möjligheter.
  • Lär dig mer om hur nyfikenhet kan göra dig smartare och öka din mentala hälsa.

• Vi blir mer ödmjuka och känslan av samhörighet ökar: Förundran är upplevelser som gör att vi rycks med och blir tagna av det stora och oförklarliga. Sådana upplevelser kan få oss att känna oss små, på ett sätt som gör att vår egocentrering minskar och vår ödmjukhet ökar. Kanske känner vi att vi är ett med allt. Det kan öka känslan av samhörighet och vördnad för andra.

• Vi blir mer generösa och välvilliga: Forskning visar att när vi varit med om situationer som skapar förundran, blir vi mer hjälpsamma och generösa mot andra.

• Vi agerar mer miljömedvetet: Kanske har detta att göra med att förundran ofta uppstår i naturen, och när vi får en koppling till närmiljön vill vi bevara den.

• Vår känsla av mening och tillfredsställelse ökar. Förundran ger en känsla av att vi har det vi behöver och vi blir mer nöjda med det. Upplevelsen ökar känslan av meningsfullhet. Förundran påminner oss om storheten i livet, just nu.

Träna upp förmågan att känna förundran

Så – kan vi träna upp förmågan att känna förundran, eller händer det bara? De flesta forskare menar att det absolut går – och att träningen handlar om att öva på att stanna upp och ta in det som sker runt om en – just nu. Några exempel:

• Naturen: Du behöver inte jaga norrsken eller åka långt bort, det räcker med att uppmärksamma all naturens verkliga magi där du är. Små blommor, stora träd. Solnedgången. En stilla sjö. Stjärnklar natt. Till och med att se på foto/film på natur har medicinska positiva effekter!
  • Du kan exempelvis göra ett skogsbad, meditation eller yoga i naturen.

• Människor eller djur: Ta en titt in i ögonen på någon du håller kär – fascineras över det mirakel det är att vi finns till! Att varenda cell arbetar som de gör – och att du just nu får ha just den här individen i ditt liv. Förtrollas in i samtal eller bara känn närheten av personen – eller djuret.
  • Ibland kan vi bli skräckslagna när vi blir hänförda: Som att det vackra påminner om att det kan försvinna. Men se om du kan stanna upp och bara ta in här och nu.

• Musik och konst: Lyssna på musik du älskar eller se på något vackert, och var där med hela dig. Ta in med alla sinnesintryck och låt ögonblicket få vara målet just nu.
  • Lyssna exempelvis in Yoha sounds förtrollande låtar!

• Meditation och mindfulness: När stressen drar igång hela ditt sympatiska nervsystem och fokuset lätt hamnar i tunnelbaneseende, är meditation och mindfulness till hjälp för att stressa ner, öppna upp för närvaro och komma i kontakt med dig själv.
  • Här hittar du alla meditation – hitta din favorit.

• Se på nya sätt på din vardag: Stanna upp när du dricker ditt morgonkaffe/te och verkligen känn smaken, värmen och doften. Uppskatta det vackra trädet på vägen till ditt arbete. Se dig omkring och hänförs över vad du har i ditt liv. Ät en god måltid och njut för fullt – tänk att de här ingredienserna finns för dig nära till hands!

Du kan också fota eller skriva ner det som du förundras av, och på så vis stanna upp och påminna dig. Eller vill du inte fota – ta en "ögonblicksbild". Stunder av förundran kan vara till hjälp i stressade situationer. Se bilden framför dig och återupplev känslan!

Meditationer & yoga online för att stanna upp

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Ahum
• The Science of Awe
• Förundranseffekten

Skogsbad – hur gör man egentligen? Ta på dig sköna kläder efter väder och öva på att ta in naturen med dina sinnen. Här tipsar vi om hur du enkelt gör ditt eget skogsbad!

Att skogsbada – enkel vistelse i naturen utan krav 

Att vistas i skogen med all dess kravlöshet har en bunt positiva hälsoeffekter – det är bland annat läkande, avslappnande och fyller på din energi.

Skogsbad uppkom då japanska myndigheter på 1980-talet inrättade terapiskogar där människor kunde vara och ta in skogsatmosfären, för att minska de allvarliga stressrelaterade besvär som fanns och som ökade i befolkningen. Man kallade detta shinrin-yoku, vilket ordagrant betyder skogsbad. Det här hälsofrämjande sättet att vistas i skogen blev med tiden en viktig del i Japans folkhälsoarbete. Så hur gör man? 

Skogsbad kan du göra både själv och i grupp, som en egen aktivitet eller som en del av när du vandrar, cyklar eller paddlar. Du behöver egentligen bara ta in skogen med dina sinnen. Men det kan vara svårt ibland, när tankarna lätt flyger, så därför finns det guidning för att träna dina sinnen.

Nedan hittar du tips för att komma igång med skogsbad – vad du kan tänka på samt hur du kan göra.

Vill du få mer stöd på vägen? Testa våra guidade skogsbads-meditationer i biblioteket! Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Börja skogsbada – så gör du

• Ta på dig sköna kläder och skor som passar vädret.
• Ta med sitt- eller liggunderlag och kanske ett värmande klädlager eller en filt. En timer kan vara bra så att du kan strunta i tiden.
• Välj en plats där inte trafik eller andra människor stör (så mycket).
• Ta en liten stund och se dig omkring, lyssna och ta in dofterna. Använd dina sinnen på riktigt.
• Börja promenera långsamt, kanske en kilometer, eller det som känns bäst. Testa att hålla uppmärksamheten på gåendet; hur känns det när din fot lämnar marken, när du flyttar fram den och sätter den i i marken?
• Om det känns bättre att fokusera på det du ser, hör eller doftar – gör det.
• Kommer du från en vardag med en massa intryck kan det kännas svårt att ställa om till att vara i nuet. Du kan bara stanna på en plats du gillar, och sätta dig ned en stund. Om du vill kan du blunda och gå igenom ett sinne i taget.
• Öva på att lyssna till vinden, fåglarna, hur träden rör sig, lövens prasslande. Se alla färger, hur solskenet bryter genom trädkronorna eller naturens mönster – som iskristaller, spiralerna på snigelns skal, trädgrenar som delar sig. Känn efter vad som doftar. Smaka på lingon, kåda eller luften. Känn på en trädstam eller doppa tårna i vattnet. Testa alla dina sinnen, eller de du känner för.

Läs mer om naturens läkande egenskaper

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• To live after cancer – nature therapy, by Sara Ivarsson.

Skogsbad online – intro och meditationer

Playlist med samtliga skogsbad: Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Friluftsfrämjandet

Känner du dig nere, deppig eller börjar känna av ångest och oro? Mycket av det vi känner kan vi förändra om vi fokuserar på andningen. Några minuter av medveten andning kan påverka dig mer än vad du tror. Testa gärna andningsövningen vi bjuder på här.

Andningen hjälper dig till lugn och ro

Yogaläraren Emma Öberg förklarar hur andningen kan fungera lugnande:
– Andningen är via nervsystemet kopplad till våra känslor. När du är avslappnad och lugn andas du långsamt och djupt. När du är upprörd, arg eller rädd blir andningen snabb och ytlig. Ibland när du är uppjagad, ledsen eller stressad räcker det inte att tänka ”nu vill jag vara lugn”. Om du i stället andas långa djupa andetag aktiverar du den parasympatiska delen av nervsystemet och på det sättet lugnar du både kropp och sinne.

Upplever du oro och ångest? Här på Yogobe hittar du ett stort antal videor inom yoga, andning, avslappning och mediation som hjälper dig lugna tankarna, kroppen och sinnet i stunden men även för att hitta ett långsiktigt lugn. 

En enkel andningsövning 

1. Sätt dig bekvämt, på en kudde på golvet eller en stol.
2. Sätt en hand på bröstet och den andra handen på magen.
3. Ta ett djupt andetag in genom näsan, räkna till fyra och känn hur din mage och bröstkorg expanderar utåt.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut långsamt genom näsan och räkna till åtta.
6. Upprepa 5-10 gånger.

Playlists på Yogobe som hjälper dig till att minska oro och stress

• Landa i närvaro – meditation och andning
• Enkla övningar för att slappna av
• Lär dig hantera stress
• Andas dig lugn – vid stress och oro

Andningsövningar online för minskad stress

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: 65543902 Yogobe Video: x2g5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om

• Läs mer om andning här
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg
• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin