Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är du medveten om hur du andas? Även om andningen sker automatiskt i vår kropp kan vi genom att styra den både påverka vårt nervsystem och lättare komma in i meditation. Här berättar fysioterapeuten Hillevi Borga mer! 

Behöver vi vara medvetna om vår andning? 

Att andas är något som sker naturligt och automatiskt i vår kropp. Behöver vi vara medvetna om vårt andetag? Sköter sig inte andningen helt av sig självt?

Jo, visst sköter andningen sig själv, vi andas i genomsnitt 20 000 gånger per dygn. Kvaliteten på dessa andetag kan variera stort över dygnet och under en livstid. Allt ifrån aktivitetsnivå, kroppsposition, sinnesstämning och lufttemperatur kan styra hur vi tar dessa andetag. Ibland leder sjukdom, stress och livshändelser till att vi försämrar kvaliteten på vårt andetag och det blir till exempel ytligt och kort. Att vi gör någonting omedvetet och automatiskt betyder inte att vi inte kan påverka det, göra det medvetet eller göra det annorlunda.

Vår andning påverkar det autonoma nervsystemet 

Andetaget är direkt kopplat till vårt autonoma nervsystem, det vill säga den delen av nervsystemet som styr våra inre organ. Genom att förändra hur vi andas kan vi påverka det autonoma nervsystemet. Om vi förlänger utandningen sänker vi blodtryck och puls. Om vi börjar andas djupt och lite mer kraftfullt ökar vi pulsen och kan få stöd i att göra något ansträngande som att lyfta tungt, eller springa fort. Så på så sätt är andningen nyckeln till att kunna reglera vårt autonoma nervsystem.

Spelar kvaliteten på dessa andetag någon roll? Ja, beroende på hur andetaget ser ut kan det vara olika effektivt. Det vill säga vilken del av bröstkorgen som är aktiv, vilken riktning bröstkorgen rör sig i under andningen och hur stor del av diafragma, vår största andningsmuskel, är aktiv. Ett andetag som är pressat och högt upp i bröstkorgen signalerar också stress till den del av nervsystemet som övervakar vad som pågår och leder till en ökad beredskap.

En väg in i meditation

Andningen kan också vara vägen in i meditation. En basteknik för meditation i många olika traditioner är att iaktta andetaget. Att bli medveten om en inandning, följt av en utandning, följt av en inandning… där utgör andetaget en rytm att förhålla sig till, att fokusera sitt medvetande på. Att känna in luften som sval strömmar in i näsborrarna på en inandning och uppvärmd strömmar ut på en utandning är en fantastisk bra övning i medveten närvaro.

Sätt dig en stund och låt andningen få vara i center av din uppmärksamhet och se om du kan upptäcka några nyanser av andetaget du tidigare inte noterat.

Övningar online – andning med Hillevi Borga

Yogobe Video: 5kp4 Yogobe Video: 27sp Yogobe Video: b9f3 Yogobe Video: k39p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Andning – vår superkraft, av Ulrica Norberg
• Andningsövningar i vardagen – minska stress & oro
• Andningsteknik för att komma in i meditation, av Josefine Dyall

Har du testat att ta några djupa andetag när du är stressad? Det kan göra stor skillnad! Andningen är vår superkraft – här berättar Ulrica Norberg mer om vad du kan vinna på att träna upp och bli mer medveten om ditt andetag.

Förstå dig själv bättre genom dina andetag 

Leva är ett ord, ett verb som bara är logiskt i presens.
– Pablo Picasso

En stor del av andningens superkraft ligger i hur varierad den är och att vi kan påverka den så pass mycket som vi kan genom att träna upp allt från vår lungvolym, och vår hjärnas förmåga att reglera andningen, till att balansera våra känslo- och tankemönster.

Våra inandningar och utandningar är vår röda tråd genom livet och kan vi tyda vår andhämtning kan vi förstå oss själva bättre. I ögonblick av hög stress kan ett djupt andetag eller fem göra en stor skillnad då en lugnare andning ökar syresättningen till hjärnan och minskar spänningar i kroppen. Som får våra tankar att stillas och känslostormar att mojna. När molnen skingras på vår mentala himmel kan vi lättare komma i kontakt med vår unika, inre kraft. Och andningen är vägledaren till denna inre graal.

När vi kommer närmare oss själva är det nästa som leken fågel, fisk eller mitt emellan – ”det bränns” när vi kommer nära och det är ju precis det vi vill för där hittar vi det vi letar efter. Att komma närmare sig själv gör att livet inte drabbar oss på samma sätt då vi står i bättre kontakt med oss själva.

Andas bör man annars dör man

Vi måste bli den förändring som vi vill se i oss själva och världen. Mahatma Gandhi gjorde dessa ord världsberömda när han inte bara förkunnade dem utan också levde efter dem. Han pratade ofta om att det kan vara svårt att leva efter detta med tanke på att vi inte rår över alla situationer som drabbar oss. Och för att vi aktivt måste välja. Välja oss själva. Påminna oss och varandra om att vi har ett värde. Vilket är lätt att glömma bort i detta brusiga tidevarv.

Andas bör man annars dör man är ett annat känt ordspråk. I vår kärna som människa är våra andetag fridlysta. För om vi dödar andningen dödar vi livet inom oss. Och för att återta livskraften inom oss när vi går på sparlåga, kan vi gå in i den funktion som håller i livet, andningen, och träna upp den, och på kort tid återställer vi oss till högre balans och välmående.

Ibland ser jag på kroppen som en öppen brasa. När vi håller lågan lagom glödande fungerar det mesta. Vi kan laga mat (bra matsmältning), vi bränner bort orenheter (bra funktion i reningsorganen), får bättre luft (koldioxid/syrebalansen), vi blir varma (behåller vår temperatur i kroppen så att all vår kemi fungerar som det ska) och vi ser bättre för ljuset. Så fort elden blir för kraftfull finns det en risk för att saker och ting bränns vid eller bort och blir elden till rök kan vi dö av förgiftning. Andningen är rytmen av livets puls inom oss.

Övningar online – andning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: 8rz4 Yogobe Video: r53g Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• How does the breath work & benefits of conscious breathing, av Ulrica Norberg
• Tre enkla andningsövningar i vardagen
• Andningen är vägen in, av Hillevi Borga

Andningsövningar kan hjälpa oss att få mer energi, fokus och lugn när vi känner oss trötta, stressade eller oroliga. Här får du tips på tre andningsövningar som du kan använda när som helst, var som helst! 

1) Lugn magandning för avslappning & minskad stress

Den här övningen stärker diafragman och lungkapaciteten samt aktiverar vagusnerven. Den kan lugna, ge avslappning och stabilitet. Observera att om du är i hög stress, kan det ibland kännas svårt att koppla av och ibland kan stressen kännas ännu mer när du försöker vila. Effekten kommer kanske först efter några gånger. Öva någon minut till en början och märk om det blir lättare med tiden.

• Lägg dig på rygg, gärna med benen mot en stol, soffa eller upp mot väggen.
• När du andas in vidgar du magen långsamt och på utandningen sjunker magen in.
• vill du, kan du räkna dina andetag, så att du exempelvis andas in och räknar till fyra, håll andetaget en liten stund och sedan andas ut och räkna på fyra, eller förlänga utandningen för ännu mer lugnande effekt. Känn efter vad som blir en lagom takt för dig.
• Du kan också lägga en filt, kudde eller dina händer på magen, vilket ökar kontakten med andetaget och kan kännas omfamnande.
• Ett annat alternativ är att ha en hand på magen och en hand på bröstkorgen och känna att magen vidgas först och sedan bröstkorgen, och på utandningen sjunker först bröstkorgen in och sedan magen in. Lägg märke till upplevelsen i kroppen.

Här är en video så att du kan guidas i övningen:

Yogobe Video: 84dt

Vänligen observera: För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid!

2) Andas dig till mer energi

Är du trött och har spänningar i kroppen, kanske huvudvärken börjat göra sig påmind och hela du känns tung och stagnerad? Då kan bakåtböjningar, mjuka rörelser, öppningar över bröstkorgen och rotationer vara sköna för att få lätthet i kropp och sinne igen.

Förslag på rörelser:

• Andas in samtidigt som du för armarna långt ifrån varandra och upp mot taket i en cirkel, och ut samtidigt som du för ner händerna mot golvet, kan vara skönt om du sitter mycket framför en dator.
• Att sträcka dig uppåt-bakåt när du andas in och fälla fram när du andas ut ger samma effekt och kan både ge energi och avslappning samtidigt.
• En ännu större stretch får du om du andas in och lyfter bröstkorgen upp mot taket medan du knäpper händerna bakom ryggen, och när du andas ut kan du knäppa händerna långt framför bröstkorgen och skjuta ryggen bakåt. Du kan vrida lite åt sidorna för att lirka upp spänningar mellan skulderbladen.
• Du kan också skaka armarna och hela kroppen lite och pusta ut genom munnen efteråt, eller vaja överkroppen från sida till sida och mjukna i ansiktet, rör på käkarna och slappna av i hela kroppen. Här får du fler sköna andnings- och rörelsetips som ger en känsla av lätthet och energi!

Yogobe Video: 64dw

3) Få bättre fokus & balans med växelandning

En traditionell pranayama, andningsövning, inom yogan är nadi shodana, växelandning. Den här andningen sägs hjälpa till att balansera nervsystemet likväl som höger och vänster hjärn- och kroppshalva. Övningen används ofta i början eller slutet av en yogaklass, för att ge såväl lugn som energi, fokus och förberedelse för meditation.

Låt dig vägledas till nadhi shodana i videon nedan!

Yogobe Video: hp93

Läs mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning
• Pranayama, en viktig del i yoga, och livet, av Yogobe
• Hantera dina känslor och må bättre, av Yogobe

Kurser – fördjupa dina kunskaper inom andning 

• Andning för hållbar hälsa online med Hillevi Borga och Ulrica Norberg
• The Art of Breathing med Ulrica Norberg

Videotips och playlists för pranayama – andningsövningar online

• Ensomatic Movement – Andetaget med Linus Johansson
• Andningsträning med Hillevi Borga och Ulrica Norberg

Yogobe Video: rs67 Yogobe Video: cd37 Yogobe Video: 2g5p Yogobe Video: 87tk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vad är grejen med andning egentligen? Här kan du läsa om hur andningen påverkar oss och få tips på andningsövningar för att hantera stress och livets motgångar.

---

Hur fungerar andningen?

En stor del av vår vakna tid reflekterar vi inte alls över vår andning, det är bara nåt som händer. Men den är faktiskt inte bara automatisk – vi kan även påverka den själva, avsiktligt förändra den. Och det är här vi kan göra stora förändringar. Forskning har visat att vi genom att kontrollera vår andning kan hantera stress och dess symptom, med ganska små medel.

Så påverkas andningen av stress & känslor

När vi påverkas på ett emotionellt plan, när vi blir arga, ledsna, glada – alla typer av känslor, så påverkas andningen, utan att vi oftast märker det. När vi upplever negativa känslomässiga reaktioner, som bidrar till en stress i kroppen, blir andningen oftast snabb och ytlig, ibland håller vi nästan andan, utan att riktigt vara medvetna om det.

Detta är en del av en så kallad kamp-och-flyktrespons, som gör oss redo att försvara oss om så skulle behövas, det är en automatiserad funktion i kroppen. Andetaget stannar då oftast i den övre delen av bröstet, vilket innebär att vår diafragma, en viktig andningsmuskel, inte blir inkopplad alls. Detta påverkar många funktioner i kroppen, och gör bland annat att vi har svårt att slappna av och komma ner i varv. 

Nyfiken på att lära dig mer om andning och testa olika andningsövningar? I vårt bibliotek hittar du ett stort antal övningar och föreläsningar inom andning, som du kan filtrera efter dina behov. 

Vad är diafragman – andningsmuskeln?

Diafragman är en spännande muskel som ligger som ett slags lock, eller en kupa, mellan bröstkorgen och magen. Den är vår viktigaste andningsmuskel som även påverkar både vår corestabilitet och hur de inre organen i vår mage fungerar. Den gör alltså en hel del nytta, så om vi inte kopplar på den när vi andas så kommer den påverka oss på många olika sätt. Bland annat genom att vi kan få ont i såväl ryggen som magen.

Andas för lugn i kropp och sinne, och minskad stress 

Men vad händer när vi istället påverkas av positiva känslor och upplevelser? Tänk efter, hur kändes det i kroppen senast du blev påverkad på ett mycket positivt sätt? Kan du minnas? Ofta blir andningen då långsam och djupare. Andetaget går längre ner i bröstkorgen, ned mot magen, och det är här vi kopplar på vår diafragma. 

Detta kan vi göra genom att andas medvetet. Medveten andning innebär att vi lägger hela vårt fokus på andningen, att vara närvarande i andetaget och kunna justera det. Inte bara för att lugna oss själva, utan även syresätta kroppen bättre, kunna fylla på med energi, mjukna i musklerna och mycket mer. Man skulle kunna säga att medveten andning i många avseenden är vår pausknapp som hjälper oss stanna upp och ta hand om oss själva såväl fysiskt som mentalt och själsligt.

Tips på andningsövningar & hur du stärker andningen

• Ta djupare andetag: Genom att flytta ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" uppmuntrar vi kroppen att slappna av och därmed må bättre. När vi slappnar av och känner oss lugna och härliga blir även den automatiska andningen också lugnare och jämnare.

• Andas genom näsan: Allra bäst fungerar det att andas med näsan, vilket bland annat hjälper oss hitta ett ökat fokus samt aktivera lugnande effekter i kroppen.

• Sucka ut: Att andas genom näsan är bra, men ibland kan det vara skönt, och bra, att andas in genom näsan och sedan sucka ut genom munnen ett tag. Suckarna känns inte bara sköna, de är också väldigt bra för att slappna av i andningsmuskulaturen. Testa! Och våga låta – sucka, pusta, stånka och stöna – ju mer desto bättre. :)

• Guidade andningsövningar: Att bli vägledd genom olika andningsövningar är verkligen något jag vill rekommendera dig att testa. Så lärorikt och värdefullt. Efter hand kan du sedan på egen hand väva in övningarna i din vardag, din yogapraktik eller din träning. Här har jag samlat några av mina favoriter från biblioteket. Längre ner hittar du tips på fler playlists, enskilda övningar och onlinekurser.

• Räkna andetagen: Genom att långsamt räkna andetagen så kan du hjälpa dig själv att dels fördjupa andningen, dels lättare stanna kvar när tankarna försöker slita iväg ditt fokus. Gör så här:
  • Räkna långsamt till tre på inandning.
  • Räkna lika långsamt till tre på utandning.
  • Kanske känner du att du kan räkna längre, testa med fyra, fem, eller sex – om det funkar utan att du får pressa på massor. Mjuka lugna andetag.
  • Efter hand kan du även testa att lägga till en liten andningpaus på tre mellan in- och utandning och sen mellan ut- och inandning.

• Visualisera andetagen som vågor:  Skönt och lugnande, som kan hjälpa dig att landa i kroppen och andetaget. Gör så här:
  • Visualisera mjuka stillsamma vågor som sköljer in mot en strand. In och ut. In och ut. Kanske ser du en favoritplats framför dig, kanske fokuserar du bara på känslan av vågorna.
  • På inandningen rullar vågen mjukt in mot stranden.
  • På utandningen rullar den tillbaka ut till stillheten i havet/sjön.

Så ANDAS! 
Andas för hälsan. Andas för mer inkännande. Andas för närvaro. Andas för livet.

Andningsklasser online 

• Onlinekurser (ingår ej i en prenumeration, köps separat):
  • The art of breathing – lär dig andning & pranayama med Ulrica Norberg
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning & andningsträning.

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro
  • Ensomatic Movement – Andetaget, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rp72

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips runt andning och stress

• Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar att göra hemma
• Ge dig själv tid att andas, av Therese Lögdahl
• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman
• Andas i harmoni – integrera andningen i din träning, av Linus Johansson

Genom att använda andningen på ett bra sätt, och andas i harmoni, får du många fördelar i din träning. Här berättar jag mer! 

Utan dina andetag...

Det första du gjorde när du kom till denna värld var att dra ditt första andetag in, det sista du kommer att göra när du lämnar detta jordeliv är att andas ut en sista gång.

Du klarar dig utan mat i tre veckor, utan vatten i tre dagar men utan ditt andetag klarar du dig bara i tre minuter. Andetaget är den primära grunden till ditt liv och din rörelse.

Inom SOMA MOVE (en träningsform grundad av mig och Cecilia Gustafsson) är vår intention att all rörelse ska upplevas som ett flödande sammanhang utan avbrott och pauser. För att åstadkomma det arbetar vi med intentionen att andas i harmoni med rörelsen. Att andas i harmoni tjänar flera funktioner i kroppen, som vi tydligt nyttjar inom SOMA MOVE, men för oss är det också en stilla hyllning. En hyllning till det som vi tar för givet varje dag men som vi lätt glömmer att uppskatta.

Vad är harmoni för dig när det kommer till andningen?

Vad "harmoni" innebär är upp till varje person att tolka. Vi har våra principer för hur andetaget hjälper och ger mest stöd eller frihet i en rörelse som vi lär ut. Men i slutändan är det viktigaste att varje person själv upplever och tolkar vad harmoni mellan andetag och rörelse är i deras kropp.

Vi bjuder in till idén att andetaget kan få gå först och rörelsen kan få komma efter. Tänk på det, i alla andra forum går i regel rörelsen först och andetaget får vackert anpassa sig efter nivå av ansträngning och behov. Hur många som tänker göra burpees säger först: "Nu ska jag tänka på hur jag andas!" Väldigt få skulle jag tro. Men till och med i en burpee kan man ha en intention som säger att andetaget kan få leda rörelsen. Upplevelsen kommer därmed bli helt annorlunda.

Att andas i upplevd harmoni är en mycket god grund. Att sedan spetsa det med att andas med ett syfte att kontrollera en rörelse eller öppna en rörelse tar intentionen till nästa nivå.

Olika sätt att andas för olika effekt

• För att komma längre ut i ytterlägen: Mycket enkelt förklarat kan vi säga att om vi andas följsamt och lätt ut genom näsan i slutet av en rörelse så främjar det möjligheten att komma längre ut i ytterlägen.

• För mer längd & kraft: Andas vi in i toppen av en rörelse kan vi istället beskriva det som att vi får längd eller höjd genom våra strukturer.

• Öka kontrollen i ytterlägen: Om vi andas ut genom munnen med ett tydligt motstånd med hjälp av tungan mot tänderna och läpparna i slutet av en rörelse, framför allt om den utförs i högre hastighet, så kan vi begränsa rörelseomfånget och öka kontrollen över ytterlägen.

Näsandning – för att andas mer effektivt

Att andas in genom näsan medför många fördelar. Luften blir renare, den blir fuktigare och varmare. Något som våra lungor tycker om. När vi utför en extrovert rörelse, så som SOMA MOVE, så är det också stor fördel att andas ut genom munnen för att kontrollera formen och flödet av andetaget. I lugnare mer introverta rörelseformer är ut genom näsan att föredra.

I ett tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam, diskuterade jag vikten av att arbeta med känslan att vara lyckosam i sin rörelse. Att förstå, nyttja och utveckla sin relation till sitt andetag är ett viktigt steg i den processen.

Min fråga till dig idag är:
– Uppskattar du ditt andetag? Tar du dig stunder för att visa kärlek, uppskattning och nyfikenhet mot ditt andetag? Om inte, skulle du vilja och våga?

• Läs mer om SOMA MOVE här!
• Andas för lugn i kropp & sinne, av Linda Åslev
• Ansträngningslös träning – lär dig träna skadefritt och med flow , av Eva Forsberg Schinkler

SOMA MOVE, andning och andra klasser och föreläsningar med Linus Johansson 

• Playlist: Ensomatic Movement – Andetaget – föreläsningar & klasser

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • SOMA MOVE
  • Med Linus Johansson

Yogobe Video: t28z Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 7r3e Yogobe Video: p84z

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips om andning, SOMA MOVE & träning

• Läs mer om SOMA MOVE!
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Vad är ensomatisk rörelse? Av Linus Johansson

Foto – huvudbilden: Sofia Kallner

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists! 

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!