Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Tillhör du dem som gärna lägger in en extra växel och gasar samt har svårt att fina ro och slappna av? Här får du tips och verktyg för att lyckas med just detta.

Släpp kontrollen & hitta avslappning

Vad skulle hända om vi plötsligt släppte kontrollen över alla måsten? Vad skulle få plats och utrymme om alla måsten försvann för ett ögonblick? Realistiskt sett så har vi ju alla måsten, men vilka kan prioriteras bort för stunden? Kanske skulle vi uppleva livet med helt nya ögon? Att slappna av och låta kraften inom dig få flöda kräver träning. Du behöver ge det tid för att hitta rätt verktyg och strategier.

Alla är olika och behöver därför olika saker för att må bra. Frågan är vad du behöver? Det gäller att hitta ”sin” egen väg. Kanske tränar du hårt under veckorna och din kropp skulle må bra av lite yinyoga som en kärleksgåva till kroppen. Eller så sitter du mycket stilla framför datorn och mår bra av att gå ut i naturen, utöva livfull dans eller andningsövningar?

Tekniker & övningar för att slappna av

• Avslappningsövningar kan du göra när som helst på dygnet när behov finns. Kanske behöver varva ner inför din sömn? Det handlar om att släppa på både muskulära och mentala spänningar. En kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar kan räcka för att skapa lugn, minska stress samt ge dig mer kraft och energi. Korta pauser av det du just behöver för att koppla av kan göra underverk med din återhämtning.

• Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som även kallas yogisk sömn det är vanligt att denna utförs när du ligger ner. Yoga nidra hjälper dig att hitta en total djupavslappning som kan bidra till att lösa upp mentala och fysiska spänningar. Du tas in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn där kroppen går in i en djup form av avslappning. Yoga nidra passar för alla som vill komma ner i varv, slappna av och skapa en bra balans i kropp och själ. ​​

• Restorative yoga – här får du verkligen chansen att slappna av, fullt ut. Genom att stötta upp dig själv rent fysiskt med bolster/kuddar, filtar med mera så hjälper du hela kroppen att verkligen slappna av. Restorative yoga handlar enbart om avslappning och inte att hitta någon typ av stretch alls, även om delar av kroppen mjukt öppnas upp genom positionerna och avslappningen.

• Yinyoga är en stillsam yogaform där du stannar 2-6 minuter i yogapositionerna, och fokuserar på att endast ska hitta en lättare stretch, och inte gå till ytterlägen. Du ska kunna slappna av och mjukna i kroppen, samtidigt som du kan andas långsamt och djupt. Yinyoga är ett utmärk komplement till exempelvis löpning, styrkelyft eller annan tuff träning.
  
  Yinyoga kan även vara en väg in till meditation eller restorative yoga om du upplever det mycket svårt att fokusera i dessa. Detta då du ändå ger hjärnan en "uppgift", att landa i positionerna och hjälpa kroppen mjukna och slappna av.

• Andningsövningar. Att andas, kanske sällan är något du tänker på att göra, det är mera något som bara sker. Men att använda andningsövningar som ett verktyg för att hantera stresspåslag, landa i stunden eller ladda på med energi är fantastiskt. Du som tränar mycket kan också få en bättre grund att stå på och därför kunna maxa på ett helt nytt sätt.

• Meditation. Effekterna av meditation ger dig ökad kognitiv flexibilitet, förmåga att växla perspektiv samt bättre koncentrationsförmåga, minneskapacitet och förbättrad förmåga att reglera dina känslor. Detta kan enligt forskare leda till att du utvecklar beteende där du handlar med större medkänsla och omsorg om kollektivet.
  
  Om du är nybörjare på meditation kan det vara skönt att starta med guidad meditaion. Det kommer ge dig förutsättningar att gradvis fördjupa dig i meditationens värld. Du får ett stöd på vägen och någon att luta dig mot.

• Mantran & chanting. Mantran är en del av meditationen och yogan – ett verktyg för att hitta fokus. Att meditera med mantran kan ibland kännas lättare än att bara sitta ned och följa sitt andetag. Ett mantra kan bestå endast av ett ord eller en kort mening med betydelse, ett ljud eller en vibration som upprepas tyst eller högt. I chanting upprepar du också ett ord, en fras eller ett ljud genom att sjunga, tala eller repetera tyst i tanken. Läs mer om chanting och mantran.

• Dans och förkroppsligad rörelse kan vara oerhört befriande och kanske också en väg till läkning personlig utveckling. Att få släppa taget och dansa loss eller röra dig mer fritt ger oftast energi men även en härlig, lugnande känsla i kroppen.

Lästips och inspiration för avslappning och grundning

• Den livsviktiga avslappningen.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga av Leila Andersson.
• Så gör du skogsbad.
• Vad är restorative yoga?

Övningar & klasser online för att slappna av

• Playslists:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Restorative Flow
  • Frigörande rörelse & dans

• Alla klasser och övningar i:
  • Yoga nidra
  • Yinyoga
  • Restorative yoga

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: ez53 Yogobe Video: k8c5

Källor: Kungliga tekniska högskolan

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Träning i kombination med prehab är lika med succé! Gör det inte svårare än vad det är, med lite tid och få medel kan du få stor hjälp. Här får du tips!

Sätt en hållbar träningsrutin

Kanske har du börjat sikta in dig på en hållbar träningsrutin inför hösten. Vi uppmuntrar dig till att fråga dig  själv:

Vad tränar du eller vad vill du börja träna? Vad kan du förbereda dig på och komplettera med för att vara hållbar? Var du har dina styrkor och svagheter, vad du gör mycket och lite av, och komplettera det du behöver mer av?

Som hjälp på vägen kan du ta del av våra tips nedan!

Prehab för hållbar träning för kroppen

• Fyll på med det du behöver komplettera med – det behöver inte vara långa pass på timmar, det kan räcka med några övningar på 5-10 minuter några gånger i veckan eller som uppvärmning/nedvarvning efter det träningspass du gör.
  • Är du överrörlig kan du behöva lägga in styrka och stabilitet för att undvika att skada dig eller få ont.
  • Om du kör mycket explosiv träning eller träningsformer som innehåller sådana moment, som lätt gör musklerna spända, kan det vara en god idé att komplettera med träning för rörlighet och kroppskännedom.
  • För dig som yogar framför allt de lugnare formerna, kan det vara en god idé att komplettera med pulshöjande aktiviteter. Därtill gärna styrketräning så att du inte belastar leder för mycket i din yoga.

• Tekniken – har du teknik som är hållbar och väl lämpad för övningen, ökar vi chansen att göra övningen korrekt. Får hjälp med tekniken i träningen och yogan, exempelvis teknik för benböj/knäböj eller armhävning eller löpträning.

• Kroppskännedom – att aktivera rätt muskler kommer ge bättre och snabbare effekt i din träning. Kroppskännedom och aktivering kan du öva upp exempelvis med långsamma träningsformer som yoga.

• Core – mycket av vår stabilitet sitter i vår bål. Att ha en stark mage och rygg hjälper oss i så väl träning som vardagsliv. En svag bål kan ofta leda till att vi felbelastar och får ont. Ta del av klasser med coreträning online.

• Värm upp – om du ska springa så börja jogga i lugnt tempo och öka därefter. Styrketränar du eller kör en lagidrott så är det bra att få cirkulation i de muskelgrupper och leder du ska arbeta med. Ta del av sköna uppvärmningssekvenser för olika typer av träning.

• Vila & återhämtning! Det är också viktigt att få in återhämtning och vilodagar för att kroppen skall bli hållbar och skadefri. Lyssna inåt och låt kroppen få vila de dagar den är sliten.

Prehab genom mental träning

Det är inte bara kroppen som behöver balanseras. Balansen mellan kropp och sinne är minst lika viktig. Mental träning gynnar dig såväl psykiskt som fysiskt och förhoppningsvis bidrar det till minskade stressnivåer. Det hjälper dig även att lyckas hålla de rutiner du behöver för att må bra.

Ta gärna en stund för reflektion och meditation/mindfulness varje dag, för att checka in med dig själv och se ditt behov och vad du behöver. Om du lider av stress, skriv ner vad du konkret kan minska ner på, och lägg in stresshanteringsövningar för att lugna och balansera nervsystemet. Du kan även se över om det finns moment som du kan få hjälp med i vardagen för att minska stressen, men även få utrymme för dina viktiga hälsorutiner. 

En bra balans mellan träning, återhämtning och prehab kommer förhoppningsvis göra underverk för din kropp så att du blir hållbar både inom träning men också i din vardag.

Lycka till! 

Läs mer om preventiv träning

• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare av Julia Glutz.
• Prehab och tips för hållbara träningrutiner.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin av Tanja Djelevic.

Prehab för hela dig

• Playlist: Motivation & inspiration – för att komma igång med hälsosamma rutiner!

Yogobe Video: 54zw Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 25zc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Curious about the breath, how it works and the benefits of conscious breathing? Here I'll introduce you to the basics and inspire you to start to add breathing techniques into everyday life. 

Conscious breathing as a way to battle stress and tension

A great step to a healthy attitude about stress is to realize our ownership over our brain and learn to engage our brain intentionally to manage the consequences of the fight and flight response.

It is actually very simple for us to learn to intentionally engage the parasympathetic nervous system, which controls the relaxation response in our body. The relaxation response returns the body’s resources toward the digestive system but also the brain balance needed to maintain a healthy brain wave. We have the power to educate our own brain to do so intentionally. Once the overstimulated fight and flight response returns under control, the true potential of our brain becomes accessible, our learning ability is enhanced, and our executive reasoning functions become strong again.

Hence, the more we can learn conscious breathing the better. We enhance our quality of life via how we breathe.

About the breath

• The breath is one of only two functions of the body that is both voluntary and involuntary (the other function is blinking). If we can master breath consciously, we can control other functions in the body like heart rate, blood pressure, and breath. Through the breath, we can access the parasympathetic nervous system and activate the relaxation response in the brain, which results in stress reduction for our entire system.

• Most people are not breathing to their fullest capacity, which actually means that the nerve cells do not get fully activated, which chokes the life force in us. Through conscious breathing, we can mindfully generate more oxygen for the body.

• Tightness or stress in the body often creates tightness in the breath. Think of wearing a body suit that is too tight — it is hard to breathe. When your body is tight and tense, you can’t breathe fully. You can be tight in your breathing body just like you are tight in your physical body. Some of this is physical strain impinging on the breath volume; some is an emotional or mental blockage preventing us from breathing fully.

• Our breathing patterns are closely linked to our emotional states. We breathe differently when we are angry, excited, tired or when we are nervous. Yet, it works the other way too. We can calm or energize ourselves by changing our breathing patterns. Even by just taking time out to consciously become more aware of our breath we can help to start to alter our emotions.

What is pranayama?

Pranayama is a form of breath gym. It is where you go when you want to conditions yourself from the inside. In relation to asana practice if you are a yogi, it will enhance the effects of your physical practice. If you exercise, you will not only perform better in the whatever sport or fitness regim you have, it will give you greater focus, concentration and body awareness. You will notice how much better you sleep at night, that your posture has improved and that you are less stressed. Pranayama is a bridge between you and anything. For those of you who meditate, this is the path to help you quiet those disturbing thought and emotional patterns.

When prana, the life force within us in the yogic tradition, is spread evenly throughout the cellular body, compassion and equanimity arise and the fluctuations of the mind cease. This phenomenon can be achieved by cultivating the art of listening intentionally to your breath. To let go of the need to maneuver and control the breath. Pranayama and meditation are acts of letting go. With these practices, you learn how to let go of psychological blockages and attachments. They will over time help you to free yourself from who you think you are and get you in touch with the essence of who you really are.

The practice of pranayama takes us beyond our skeletal, muscular and circulatory systems, even beyond the nervous and endocrine systems. In its essence, this practice aims to attain mastery over the life force itself. And in that pursuit, your body heals, your mind gets strong and focused and your spirit free and happy.

Learn more about the breath – online course with Ulrica Norberg

Join Ulricas online course here at Yogobe – The art of Breathing – where you get to explore the power of the breath and learn how to balance your body and mind through different breathing techniques.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera
• Exploring the breath – part 2, by Eleonora Ramsby Herrera

Breathing techniques & pranayama online

Yogobe Video: 3r4k Yogobe Video: 3t8f

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 9uh4

Kort om tid, men vill hinna röra dig, meditera, varv ner eller få energi? Vi vill uppmuntra dig till smarta, korta pauser – sådant som funkar i vardagen, där du befinner dig just nu. Spara gärna inlägget att ta fram igen och igen, när helst du behöver.

Få in rörelse – yoga & träning var du än är

Kanske har du slutspurten innan semestern eller far redan omkring i sommarsemestrandet och undrar hur du ska få till motionen mitt i allt? Så lite som 11 minuters medelmåttig träning (ungefär som en rask promenad) ger faktiskt riktigt goda hälsoeffekter. Här delar vi tips på playlists, samlingar med sköna klasser, för olika behov:

• Rörelse var som helst – stående övningar
• Morgondans
• Kort och effektivt när du har lite mer utrymme:
  • 15 minuter – effektiv träning
  • 15 minuter – yoga flow
  • 15 minuter – lugn yoga

Tar för lång tid att välja övning? Vi löser det åt dig! Här har du ett dunderförslag som troligtvis hela släkten kan komma att älska, från småttingarna till de äldsta:

Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Meditation & andningsövningar mitt i alla bestyr

Någon som känner igen sig i att, "i morgon bitti/ i kväll ska jag meditera" men vips så försvann tiden? Sänk ribban – bara några minuter kan göra stor skillnad. Varför inte just nu?

Hjälp på vägen för att komma igång: 

• Alla meditationsklasser på 5-10 minuter
• Alla andningsövningar på 5-10 minuter
• 15 minuter – meditation
• 15 minuter – andning
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Hujedamig, inte massa val! Lugnt, här kommer ett enda skönt tips: 

Yogobe Video: 5px8

Mycket i huvudet? Här är övningar för fokus och energi

Det är lätt att tappa fokus när sommaren kan medföra andra vanor och kanske flyter dagarna ihop. Eller i  jobbspurten, bli helt yr och stressad  av alla grejer som ska bli klara. Hjälp dig till ny skärpa:

• Meditation – fokuserad uppmärksamhet
• Återfå fokus på jobbet
• Nyfikenhet för fokus & smarthet
• Ny energi på ett kick
• Andas dig pigg – få energi

Ge mig fokus omedelbart, tack! Varsågod:

Yogobe Video: 25bp

Läs mer om andning, fokus och rörelse

• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson
• Forskning: 11 minuter rörelse om dagen kan förlänga livet
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck

Fler härliga videor som går snabbt att göra – var & när som helst

Yogobe Video: b23t Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: f96d Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Känner du dig nere, deppig eller börjar känna av ångest och oro? Mycket av det vi känner kan vi förändra om vi fokuserar på andningen. Några minuter av medveten andning kan påverka dig mer än vad du tror. Testa gärna andningsövningen vi bjuder på här.

Andningen hjälper dig till lugn och ro

Yogaläraren Emma Öberg förklarar hur andningen kan fungera lugnande:
– Andningen är via nervsystemet kopplad till våra känslor. När du är avslappnad och lugn andas du långsamt och djupt. När du är upprörd, arg eller rädd blir andningen snabb och ytlig. Ibland när du är uppjagad, ledsen eller stressad räcker det inte att tänka ”nu vill jag vara lugn”. Om du i stället andas långa djupa andetag aktiverar du den parasympatiska delen av nervsystemet och på det sättet lugnar du både kropp och sinne.

Upplever du oro och ångest? Här på Yogobe hittar du ett stort antal videor inom yoga, andning, avslappning och mediation som hjälper dig lugna tankarna, kroppen och sinnet i stunden men även för att hitta ett långsiktigt lugn. 

En enkel andningsövning 

1. Sätt dig bekvämt, på en kudde på golvet eller en stol.
2. Sätt en hand på bröstet och den andra handen på magen.
3. Ta ett djupt andetag in genom näsan, räkna till fyra och känn hur din mage och bröstkorg expanderar utåt.
4. Håll andan och räkna till fyra.
5. Andas ut långsamt genom näsan och räkna till åtta.
6. Upprepa 5-10 gånger.

Playlists på Yogobe som hjälper dig till att minska oro och stress

• Landa i närvaro – meditation och andning
• Enkla övningar för att slappna av
• Lär dig hantera stress
• Andas dig lugn – vid stress och oro

Andningsövningar online för minskad stress

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 53gs Yogobe Video: 65543902 Yogobe Video: x2g5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Läs mer om

• Läs mer om andning här
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg
• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Oavsett anledning att spendera tid hemma, som jobb, fritid eller hälsa – hemma är en perfekt plats att testa andningsövningar på. Här får du tips på några för att minska oro, ångest och stress samt för att få upp energin. Ta ett djupt andetag så börjar vi!

Påverka din hälsa genom andningen – olika övningar för olika behov

Din andning påverkar dig otroligt mycket. Och vice versa – livet och dess situationer påverkar andningen. När du blir rädd, arg eller stressad andas du kort, snabbt och högt uppe i bröstkorgen. När du är lugn och tillfreds andas du djupare och med längre andetag. Men du kan ändra din andning och därmed hur du känner dig. Här får du tre andningsövningar för olika behov och dagsform!

Vi har en mängd olika typer av andningsövningar för olika behov, olika längd och olika stilar, i videobiblioteket här på Yogobe! Testa dig fram och se vad som hjälper just dig, just i dag.

Andningsövning för att minska stress

Känner du dig stressad och andas ytligt, liksom uppe i bröstkorgen? Om du flyttar ner andningen längre ner i lungorna, och "andas mer med magen" hjälper du kroppen att slappna av och må bättre. Allra bäst är det om du andas med näsan, det hjälper dig att hitta mer fokus och aktivera lugnande effekter i din kropp. När du slappnar av och känner dig lugn blir också den automatiska andningen lugnare och jämnare.

Magandning med långa djupa andetag – så här gör du:

• Sitt bekvämt, hur du vill – på en stol, på golvet, på en kudde.
• Känn att du kan sträcka på ryggen samtidigt som du känner dig tung mot det du sitter på.
• Slappna av i käkarna, och resten av ansiktet, och axlarna.
• Börja långsamt andas in genom näsan.
• Känn att andetaget får gå djupare ner i bröstet och magen för varje inandning.
• När du andas ut, låt utandningen bli lika lång som inandningen.
• Om du vill kan du räkna långsamt till fyra på inandning, fyra på utandning
  • om det känns för svårt, räkna kortare
  • om det finns mer utrymme, räkna lite längre.
• Känn att inandningen fyller upp bröstkorgen och magen:
  • nedåt
  • framåt
  • bakåt i ryggen
  • ut åt sidorna
• Gör detta under några minuter.
  • Om du vill kan du ställa en timer. Börja med två minuter och förläng lite varje gång.

Här ser du en andningsövning som hjälper dig med den viktiga och djupa magandningen.

Yogobe Video: 84dt

Andningsövning för att minska oro & ångest, samt för grundning

Snurrar tankarna för snabbt eller har oro och ångest tagit ett hårt grepp om dig? Testa att lugna ned dig själv med hjälp av andningen samt enkla övningar som får dig närvarande i kroppen. Det hjälper dig att känna dig mer grundad och i kontakt med dig själv. Du kan använda magandningen ovan, eller kika på videon nedan. 

I den här sekvensen guidas du genom andetaget och får en visualisering/meditation för lugn, närvaro och självmedkänsla. Klassen görs sittande eller liggande.

Yogobe Video: te37

Andningsövning för att få mer energi

Är du tung i huvudet och kroppen, känner att du behöver lyfta din energi? Då kan det hjälpa att göra övningar som mjukar upp över bröstkorgen, mjuka rörelser, bakåtböjningar och rotationer, samtidigt som du andas långsamt djupt ner i magen och bröstet. Det kan ge dig en lättare känsla i både kropp och sinne.

Du kan också testa att skapa mer energi bara med hjälp av andningen. Så kallad eldandning kan öka din syreupptagning och du känner dig piggare och mer energifylld. Här kan du se en video med övningen!

Yogobe Video: u4x5

Låt inte livet dra iväg med andetaget!
Här hittar du alla våra sekvenser med andning, bara att testa när det passar dig.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om andning, ritualer och rutiner

• Ge dig själv tid att andas
• Gör dina rutiner till ritualer,  av Johanna Hector.
• Så får du till en kvart om dagen

Guidade andningsövningar online

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av samtliga övningar och föreläsningar inom andning

• Playlists:
  • Andning för alla tillfällen
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas dig lugn – vid stress & oro

• Onlinekurser (köps separat, ingår ej i en prenumeration:
  • Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning
  • The art of breathing – lär dig mer om yogisk andning, pranayama

Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 82fk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ont i magen? Här får du tips på hur du kan lindra det onda när det redan är där, och förebygga magont om du lider av återkommande problem. 

Tips för att lindra & förebygga magont

• Massera försiktigt magen – rör händerna i en cirkel, medsols, runt naveln.
• Gör några yogapositioner – vissa positioner kan hjälpa tarmarna komma igång och/eller musklerna i magen att slappna av, väldigt skönt före eller efter massagen – se tips nedan för förslag på positioner!
• Hjälp musklerna slappna av lite mer – stick in två eller flera fingrar under revbenskanten, uppe vid mellangärdet. Andas och tänk att det smälter innanför när du andas ut. Flytta sedan fingrarna nedåt, bit för bit, och upprepa, tills du kommit längst ned – byt sida. Kan göra väldigt ont, men är så skönt efteråt.
• Andas magandning – ta långa djupa andetag djupt ner i magen, låt andningen gå nedåt, framåt, ut åt sidorna och bak i ryggen – fyll upp som en ballong. Lika lång utandning samt försök slappna av på utandning.
• Värm en vetekudde – lägg den på magen, exempelvis under en guidad avslappning efter massage och yoga. Både tyngden och värmen kan vara skön och lindra.
• Gör förebyggande övningar – om du har återkommande magproblem är det för det första bra att försöka se över matvanor och vad som kan trigga det onda, men det kan även vara bra att försöka varva ner och minska stress genom att bland annat öva på att slappna av och jobba med andningen. Tips på sådant som kan hjälpa dig:
  • Regelbundna andningsövningar är superbra för att hjälpa magen såväl som resten av kroppen för att exempelvis lindra stress.
  • Avslappning för att hjälpa dig lindra stress som kan påverka magen samt slappna av i magmusklerna. Det finns många olika typer av avslappningsövningar att ta hjälp av, men även lugn yinyoga eller restorative yoga bidrar till att du lär kroppen slappna av.
  • Yoga som hjälper cirkulationen och tarmarna att hålla igång, testa dig fram vad som passar dig bäst, det finns många typer av yoga att utforska.
  • Rör på dig! Att vara stillasittande kan påverka magen negativt. Ta promenader, träna eller ta små rörelsepauser under dagen, eller något annat som passar dig.

Några sköna yogapositioner när du har ont i magen

• Liggande twist, eller roterad liggande hand till tå-position
• Huksittande
• Happy baby
• Cirkla med överkroppen, även kallade suficirklar:
  • Sitt på en kudde på golvet eller en stol.
  • Lång rygg och tung i sätet.
  • På en inandning – börja rulla överkroppen snett framåt åt höger, vidare framåt och utåt vänster.
  • På utandningen – fortsätt rör överkroppen ut åt vänster bakåt, vidare mitten bakåt och ut åt höger.
  • Alltså en jämn cirkel som hela tiden går långsamt framåt med inandningen, bakåt med utandningen.

Tips på klasser & övningar online som hjälper vid- & förebygger magont

• Magbalans – ett heltäckande program med vägledning och yoga för dig med IBS och magproblem, i samarbete med Belly Balance och deras dietister.
• Fler klasser & övningar för magen hittar du i videobiblioteket.

Yogobe Video: 3sx2 Yogobe Video: b97g Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: f6w4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!