Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Passa på att lära känna din andning i sommar! Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap, delar med sig av sin relation till andning och berättar hur du kan påverka livet och din förmåga till närvaro genom dina andetag.

I andetagets mellanrum är vi helt närvarande 

För tre år sedan var jag tvungen att ända livet för Dante, min älskade hund och trogna följeslagare. I nästan samma stund som han slutade andas fick jag besvär med min andning. Det var som om jag helt plötsligt saknade en lunga och inte riktigt kunde bottna i mina andetag. Jag gick med en konstant upplevelse av andnöd.

I det ögonblicket insåg jag hur viktig hans andning hade varit för mig. Jag placerade ju ofta min hand på hans mage för att få kontakt med de långa och jämna andetagen han tog när han sov vid min sida. Det var som om han guidade min andning, och skapade lugn och trygghet. Sedan dess har jag varit oerhört intresserad av just andning. Av andetagen. Och av det som händer mellan varje andetag.

Något år innan Dante gick bort var jag på ett retreat på Hawaii, i syfte att träna upp min förmåga att meditera. En återkommande uppmaning vi fick under de tio dagarna jag spenderade där var att stanna upp i andetagets mellanrum, eller som de uttryckte det; "i närvaro av andetaget och i närvarons andetag". Och på något förunderligt sätt är det är ju faktiskt så. Att när vi stannar upp i mellanrummet mellan inandning och utandning är vi helt och fullt närvarande. Det är som om tiden stannar och hjärnan håller andan.

Men andningen påverkar mycket mer än vår förmåga till närvaro. Vi förmår också "stanna kvar" i upplevelser av obehag, och att medvetet välja hur vi vill agera i situationer som skapar obehag.

Styr andningen och påverka hur du lever ditt liv

I många år har man trott att andningen är helt autonom, som en reflex, och något som flödar på av sig själv. Nu vet vi att så inte är fallet. Vi kan i allra högsta grad påverka vår andning. Och eftersom andningen är kopplad till system i hjärnan som påverkar vårt humör, vårt fokus och vår förmåga att vara i kontakt med vår kropp kan vi genom att styra vår andning påverka hur vi lever vårt liv. Till exempel hur vi blir påverkade av negativa upplevelser och stressiga situationer. Andningen har därmed en enorm kraft och utgör en viktig resurs att nyttja för vårt eget välmående.

Det låter kanske lite bra för att vara sant? Vissa kanske till och med skulle hävda att det låter flummigt? Men det handlar om biologi. Tack vare modern hjärnforskning vet vi att snabb och ytlig andning triggar igång amygdala och att det i sin tur lätt skapar känslor som oro, ångest, ilska eller rädsla. Men man har också sett hur rädsla och ångest kan dämpas, genom att medvetet sakta ned andningen. Likaså har man sett att styrning av andningen triggar system i hjärnan som sätter oss i kontakt med vår kropp. Det vill säga, vi blir mer närvarande och uppmärksamma på vilket tillstånd vår kropp är i när vi andas mer medvetet. Det sistnämnda är ju avgörande om vi ska kunna utöva impulskontroll i situationer då vi behöver det.

Slutligen har man funnit att medvetet styrd andning aktiverar system i hjärnan som är involverade i den ädla konsten att skifta fokus. Till exempel när vi står inför beslut där förutsättningarna snabbt förändras, eller när det händer mycket omkring oss och vi måste klara av att prioritera en sak i taget. Eller när vi behöver vara flexibla i vårt tänkande och skifta mellan olika perspektiv. Sammantaget kan man säga att vi alltså kan använda oss av specifika andningsstrategier för att optimera förmågor vi har stort behov av i vårt ledarskap i allmänhet, och i vårt ledarskap i dagens komplexa och stressade organisationer i synnerhet.

Ta pulsen på din andning under semestern

På senaste tiden har jag därför haft lite extra uppmärksamhet på min andning. Jag har tränat på att känna efter exakt var den befinner sig på sin resa mellan min näsa, mun och mage. Och jag har märkt hur den avgör om jag känner mig stressad eller inte. Om jag kan tänka fokuserat eller inte. Och huruvida min uppmärksamhet irrar omkring och letar efter snabba lösningar, eller om jag förmår att aktivt rikta min uppmärksamhet och tänka efter i lugn och ro. En tanke i taget.

När sommaren nu hägrar vill jag personligen mest få andas in doften av hav, lavendel och jordgubbar. Fast, även när det är sommar kan andningen haka upp sig, så jag tänker fortsätta träna. Kanske kan jag inspirera fler? Varför inte passa på under semestern? Ta tillfället i akt medan du sitter på stranden eller ligger i gräset. Känn efter hur du andas. Och var i kroppen du hittar ditt andetag tydligast. Testa att andas långsamt och djupt. Kanske kan du till och med testa att styra din andning genom att andas in medan du räknar till fyra, hålla andan medan du räknar till fyra och sakta andas ut medan du räknar till åtta. Testa att upprepa detta under ett par minuter. Och se vad som händer.

Tips på mer sommarläsning 

• Meningsfulla samtal stärker vagusnerven, av Eva Hamboldt.
• Energi på ett kick – 3 enkla andningsövningar som du kan göra hemma.
• Sommar på Yogobe – närvaro, nyfikenhet & njutning.

Videotips med andning online – för lugn och kraft

Yogobe Video: 78xs Yogobe Video: hk42 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 47ha

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Allt börjar med din kropp. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen – så händer mycket vackert med ditt välmående. Med mina nya klasser på Yogobe vill jag ge dig rörelsevariation så att du kan behålla en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål att göra kullerbyttor som 80-åring, vad är ditt?

Människan är skapt för rörelse – varierad rörelse

Jag började yoga när jag var 19 år gammal och det var under en period då jag dansade väldigt mycket. Jag var den stelaste personen i min dansgrupp och fick tipset om att börja med yoga för att bli mer rörlig. Det blev jag, men jag fastnade för hur otroligt bra jag mådde i kroppen och huvudet av de rörelser vi utförde.

Jag är utbildad beteendevetare och arbetade ett tag som enhetschef, men kände att det jag brann för allra mest var att inspirera andra människor till att vårda och ta hand om det viktigaste de har, kroppen. Det gjorde att jag 2016 började arbeta heltid med yogan och det har verkligen varit en innehållsrik resa som har tydliggjort vad jag vill ge med min yoga. Det jag brinner allra mest för är att hålla yogaretreats, yogautbildningar och att ha privata yogaklasser där jag verkligen få gå in på djupet och arbeta med kroppen. För det är där det börjar. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen och därifrån händer otroligt mycket vackert med ens välmående.

Du är gjord för rörelser! Därför vill jag erbjuda en stor variation av rörelser som kan skilja sig markant från de rörelser du gör i din vardag. Fördelen med att variera dina rörelser är att du tränar din motorik, vilket skapar specifika kroppskartor i din hjärna över de rörelser du gör ofta. Kroppen är otroligt smart så den prioriterar bort rörelser och därmed kroppskartor som du inte har använt på länge. Därför kan det kännas svårt att sitta på huk om du inte gjort det de senaste åren, eller vara en utmaning att leka med bryggan som du kanske senast gjorde när du var barn.

Genom att variera dina rörelser får du en stor rörelserikedom och behåller en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål är att jag som 80-åring ska kunna göra kullerbyttor, och för att nå dit behöver jag träna på kullerbyttor livet ut! Use it och lose it 😉

Medveten andning på ditt sätt

För att skapa denna rörelserikedom kan du behöva zooma in på specifika kroppsdelar, lära mer om dem, för att därefter zooma ut och se hur just den kroppsdelen påverkar och blir påverkad av resten av kroppen. Min intention med mina klasser är att du ska få hitta in till rörelser som är lustfyllda, roliga, lekfulla och utvecklande, samtidigt som du får utforska din kropps kapacitet. En kapacitet som kan variera från dag till dag och oavsett dagsform kunna bjuda kroppen på varierande och sköna rörelser.

På mina klasser kommer du att få bjuda in medveten andning. Däremot kommer jag inte att instruera hur du ska andas under tiden jag undervisar rörelser eftersom kroppen sköter det helt automatiskt. Orsaken är att alla har olika andningskapacitet, längd på andetagen och därför kan det vara begränsande om jag säger till när du ska andas in eller ut. Det kan bli ett extra stressmoment. Den andningsmedvetenhet jag bjuder in sker ofta i pauserna mellan sekvenserna så att du får möjlighet att känna in kroppen, lugna ned pulsen och bara vara med det som är en stund. Våga lita på att kroppen kommer att sköta andningen och att den kommer ge dig precis det du behöver utifrån varje situation.

Varmt välkommen att umgås med dig själv och fördjupa din kroppskännedom på mina klasser!

Lästips för yoga- och träningsinspiration

• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman / Yogaretreats Norrland.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips – yoga med Moa Westman

Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: s26h Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: g2s4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Det är lätt att sträcka sig efter en kopp kaffe när tröttheten börjar sig smyga sig på, men genom att göra andningsövningar kan du få en snabb energikick – utan koffein! Här tipsar vi om tre enkla andningsövningar som piggar upp. 

Andas dig pigg – kom igång med andningsövningar hemma

Vår andning är vår primära energikälla – vi klarar oss inte många minuter utan att andas. När vi är stressade så har vi en ytlig andning, som är begränsad till övre delen av vår bröstkorg och när vi är lugna och avslappnade andas vi djupare, hela vägen ner till magen. För det mesta sker vår andning helt av sig själv, utan att vi behöver tänka på den. Men vi kan också välja att själva styra hur vi andas med hjälp av andningsövningar, det som inom yoga kallas för pranyama.

Men du behöver inte hålla på med yoga för att göra andningsövningar. Det finns många olika tekniker, både enkla och mer avancerade, som hjälper till att lugna ner dig när du är stressad och att frigöra energi när du känner dig trött och ofokuserad.

Vill du lära dig mer om andning och olika andningsövningar?
I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort utbud av övningar och föreläsningar om andning, och vill du få mer vägledning kan du ta del av playlists med andning för olika behov. 

Tre enkla övningar inom andning som fyller på med energi

Dessa enkla andningstekniker ger dig energi och fokus och du kan göra  dem hemma eller var du än befinner dig. Hitta en lugn plats och sätt dig bekvämt. När du har kommit in i teknikerna kan du  öka antalet andetag eller rundor. Den ökade syresättningen kan ibland ge upphov till lite yrsel under andningsövningarna. Om du upplever det – ta en paus och låt andningen gå tillbaka på autopilot igen.

Andningsövning för energi 1: Det mättade andetaget

Den här andningstekniken är ett perfekt sätt att börja bekanta sig med sin andning och andetagets olika delar samt hjälper dig att skapa medvetenhet kring din andning.

• Placera en hand på bröstet och en hand på magen.
• Andas långsamt in genom näsan och känn hur inandningen fyller upp dina lungor.
• Håll andan någon sekund.
• Andas långsamt ut genom näsan och känn hur luften rör sig ut från dina lungor med utandningen.
• Upprepa 10-15 gånger.
• Videoinstruktion för Det mättade andetaget

Andningsövning för energi 2: Eldandning

Eldandning är en kraftfull men enkel andningsövning som ökar kroppens syresättning och ger dig en snabb energiboost. 

• Placera ena eller båda händerna på magen.
• Andas genom näsan och pumpa sedan utandningen genom näsan genom att krama in magen mot ryggraden.
• Börja långsamt tills du känner att du fått till tekniken, sedan kan du börja pumpa snabbare med magen. Fokusera på utandningen, så kommer inandningen av sig självt.
• Ta 10-20 snabba andetag i en runda och upprepa sedan tre rundor.
• Videoinstruktion för Eldandning

Andningsövning för energi 3: Surya Bhedana

Surya Bhedana, andning genom den högra näsborren, är en andningsteknik som fyller på med energi och hjälper dig att fokusera.

• Täpp igen vänster näsborre med ett finger och andas in med höger näsborre.
• Ta en kort paus.
• Täpp igen höger näsborren med ett finger och andas ut med vänster näsborre.
• Upprepa 10-15 rundor.
• Videoinstruktion för Surya Bhedana

Lär dig mer om din andning på Yogobe

Du hittar fler andningsövningar, tekniktips och föreläsningar om andning i vårt audio- och videobibliotek.

Om du vill lära dig mer om andning och olika andningstekniker kan vi varmt rekommendera två onlinekurser, dessa köps separat och ingår ej i en prenumeration:

• The Art of Breathing – lär dig om yogisk andning, pranayama, med Ulrica Norberg
• Andning för hållbar hälsa – lär dig grunderna i andning och andningsträning, tillsammans med Ulrica Norberg och Hillevi Borga.

Läs mer om andning och pranyama

• Läs mer om andning
• Lär dig andas – på riktigt!
• Andas bort ångest och oro.

Videotips för dig som vill lära dig mer om andning

• Playlists:
  • Andas dig lugn - vid stress & oro, med blandade guider
  • Andas utanför boxen, med Linus Johansson
  • Andningsträning – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg
  • Andas för att släppa spänningar & landa, med blandade guider

Ta del av alla playlists med andning här, och samtliga våra övningar och föreläsningar inom andning i audio- och videobiblioteket. 

Yogobe Video: ka76 Yogobe Video: 68dc Yogobe Video: 98hr Yogobe Video: 3t8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur mår du – egentligen? Att lära sig andningstekniker kan hjälpa dig att känna in dig själv och komma in i meditation. Här får du veta mer. Ta det lugnt i höst, det behövs!

Andas för att lugna ner nervsystemet 

En viktig aspekt av yogan är att vi observerar och ofta även kontrollerar vårt andetag för att använda det på bästa sätt. Andningen är ju sällan något vi lägger märke till i vardagen, men andningsrytmen speglar vårt sinnestillstånd. Vid stress andas vi snabbt och ytligt, men när vi är lugna andas vi automatiskt långsamt och djupt. Du kan alltså observera ditt andetag och få en djupare inblick i hur du mår i stunden.

När vi kontrollerar andetagen kallas det på sanskrit för pranayama. Det finns olika sätt att kontrollera sina andetag på, olika typer av pranayama, som vi tar hjälp av för att påverka vårt sinnestillstånd i den riktning vi vill i stunden.

Andningstekniken Serenity Breath hjälper dig att gå från det sympatiska nervsystemet när du är aktiv och stressar – till ditt parasympatiska nervsystem som hjälper dig att slappna av och läka dig själv inifrån.

Övningen är perfekt att göra efter jobbet, innan middagen eller innan du ska gå och lägga dig för en god natts sömn. Känn efter – hur mår du egentligen? Se om du kan ta allt ältande och planerande åt sidan och landa här i din kropp, i ditt andetag.

Serenity Breath

I videon nedan guidar jag dig in i kroppen samt in i denna sköna andningsteknik. Lär dig den för att kunna göra den när du vill sedan.

Du behöver vara betalande medlem på Yogobe för att se hela videon, som ny medlem kan du testa 14 dagar gratis. 

Yogobe Video: k34d

Positiva effekter av meditation

• Ger avslappning och ett inre lugn
• Minskar kroppens negativa reaktioner på stress
• Ökar koncentrationsförmågan
• Balanserar humöret
• Sänker och stabiliserar blodtrycket
• Bidrar till jämnare och bättre sömn
• Ger bättre självkänsla och självförtroende
• Förbättrad självkännedom

Kombinera andning med högintensiv träning & meditation

Josefine Bengtsson har tillsammans med Karl Dyall tagit fram konceptet SynEnergy – intensiv träning, inspirerad av crossfit, kombinerat med yoga och meditation för att träna både kropp och sinne. Kör hela programmet SynEnergy eller testa klasser fristående här på Yogobe!

Meditera, andas och träna online – för en balanserad vardag

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: p2x9 Yogobe Video: tb34 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Lästips om andning, yoga och meditation i vardagen

• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.
• Pranayama – en viktig del i yoga, och livet
• Meditation as a sacred practice, interview with yoga and meditation teacher Eleonora Ramsby Herrera.

As babies we breathed full, complete breaths, then somewhere along the way we lost track of this breath. In the yin yoga practice the full complete breath is a marvelous tool that your attention travels on. Learn how you can find your way back to the full complete breath. 

---

How to practice this breathing technique 

When you inhale:

• Notice the breath in the chest making the side ribs expand and the top corners of the chest lift up.
• Feel the floating ribs in the back expand and press down toward the floor, giving you the sense that there is a tiny flotation cushion underneath your middle back.
• Notice the belly expand slightly.

When you exhale:

• Feel the movement begin just below the navel as the belly draws up and inward.
• Feel the sides of your rib cage draw inward towards the center of the spine.
• Let the shoulder blades softly slide downward on your back.
• Allow the rib cage to settle back down to its starting position.
• Continue feeling the subtle movements of a full, complete inhale and a full, complete exhale.

As we inhale, the diaphragm lowers in order for the lungs to expand. The muscles in between the ribs, called intercostals, expand and lift the ribcage, and the entire circumference of the abdomen expands. Then on an exhale, the abdomen relaxes, the belly draws in, and the diaphragm releases back up into the chest as a second set of intercostal muscles contracts and returns the rib cage to its starting position.

Observing the interaction of our rib cage and diaphragm, we are reminded of an umbrella. The “umbrella” opens on inhale and closes on exhale. Being conscious of full, complete breathing is our aim while we are practicing yoga.

Practice the full complete breath

Yogobe Video: 3t8f

To be able to see the full video you need to be logged in as a paying member. New to Yogobe? Register for a 14 days free trial here! 

Deepen your knowledge of yoga & breathing

• Integration, individuality and intelligence, by Ulrica Norberg
• Stay a While, by Ulrica Norberg
• Find out more about yin yoga at Yogobe

Online yoga for creating space & decrease stress

Yogobe Video: 4s5p Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: fp68

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Inom yogan pratas det mycket om pranayama – olika typer av andningsövningar. Varför är dessa så bra och hur kan du använda dem? 

Vad är pranayama? 

Pranayama är sanskrit och betyder andningsövningar. De är en viktig del i yoga och förekommer på nästan alla yogapass. Enligt yogans filosofi kan vi genom dessa övningar reglera flödet av prana i kroppen, det vill säga energin, eller livskraften. Man menar också att att vi genom att styra andningen kan upprätta balans mellan kroppens och psykets funktioner.  Det finns andningsövningar för olika behov och tillfällen och många av dem hittar du i videobiblioteket här på Yogobe, där finns även playlists för olika behov.

Här hittar du en av våra mest populära videor med Ulrica Norberg som guidar dig till pranayama.

Att börja eller avsluta dagen med andningsövningar kan ge dig energi och göra dig piggare, på eftermiddagen kan det få dig att stressa ner och på kvällen få dig att varva ner och göra det lättare att somna.

---

Pranayama: 8 fördelar med andningsövningar

Effekterna och fördelarna med en regelbunden pranayamapraktik är många. De kan bland annat: 

• bidra till att minska stress och främja avslappning.
• öka koncentrationensförmågan.
• förankra oss i nuet.
• ge energin en kick.
• balansera höger och vänster hjärnhalva – och därmed nervsystemet.
• aktivera det parasympatiska nervsystemet – som ger lugn och ro.
• bidra till ökat syreintag i kroppen, vilket berikar blodet och syrehalten i hjärnan.
• ge massage till tarmarna genom aktivering av andningsmuskulaturen.
  • Kan lugna orolig mage samt lindra magont.
  • Kan bidra till att förbättra matsmältningen.

Pranayama i vardagen

När vår andning blir snabb eller hackig påverkar det vårt medvetande och hur vi mår. Att lära sig andningsövningar och låta dem få en naturlig plats i vardagen, även om det bara är fem minuter, gör att vi får lättare att behålla lugnet när livet ger oss utmaningarna. Både i det lilla i vardagen till större händelser. Det är det som kallas att ta yogan utanför mattan – och in i vardagen.

Lär dig mer om andning & pranayama

• Läs mer om andning här.
• Andning – för lugn i kropp & sinne, av Linda Åslev
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg
• Frigör din andning med nässköljning

Videotips för pranayama

Välj och blanda bland dina favoriter som du vill. Gör en enskild video, eller kombinera de gärna med en annan yogasekvens.

Yogobe Video: 66075589 Yogobe Video: 65490117

Yogobe Video: 65543900 Yogobe Video: 65490014 Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: f2a8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny studie visar att studenter mår generellt bättre när de fått lära sig specifika tekniker för att hantera stress och oro, särskilt andningstekniker. Läs mer om forskningen från Yale här!

Andas för att må bättre

Forskningsteamet på Yale University utvärderade tre olika klassrumsbaserade träningsprogram med andning och strategier för känslomässig intelligens – och två av dem ledde till större välmående. Det mest effektiva programmet ledde till förbättringar inom sex områden, som depression och social anknytning.

Forskarna menar att liknande träningsprogram inom resiliens, förmågan att hantera förändringar och fortsätta att utvecklas, skulle kunna användas som ett värdefullt verktyg i kampen mot mental ohälsa hos universitetstudenter.

– Förutom de akademiska kunskaperna, behöver vi lära studenter hur man kan leva ett balanserat liv, säger Emma Seppälä, huvudförfattare och fakultetschef för Women's Leadership Program vid Yale School of Management. Studenternas mentala hälsa har blivit sämre under de senaste 10 åren och pandemin och rasistiska spänningar i samhället har gjort den ännu sämre.

Så gick studien vid Yale till

Studien utfördes vid Yale Child Study Center och Yale Center for Emotional Intelligence (YCEI).  135 studenter deltog i studien som pågick i åtta veckor, totalt 30 timmar. Resultaten mättes sedan mot personer i en kontrollgrupp. Studien innehöll tre olika program:

• SKY Campus Happiness (lycka)
• Foundations of Emotional Intelligence (grunderna i emotionell intelligens)
• Mindfulness-Based Stress Reduction (mindfulnessbaserad stressreduktion)

Resultat – andningsteknik gav störst förbättring 

Det träningsprogram som gav den största förbättringen i ungdomarnas välmående – var SKY Campus Happiness, utvecklat av Art of Living Foundation. Programmet bygger på en andningsteknik som kallas SKY Breath Meditation, yogapositioner, social anknytning och aktiviteter. Deltagarna uppgav att de mådde bättre inom sex olika områden: depression, stress, mental hälsa, mindfulness, positiv påverkan och social anknytning.

Programmet  Foundations of Emotional Intelligence, utvecklat av YCEI, gav förbättring inom ett område: större mindfulnesskänsla – att kunna vara närvarande och kunna njuta av stunden.

Programmet Mindfulness-Based Stress Reduction, som grundar sig på mindfulnesstekniker, gav inga upplevda förbättringar i välmående.

Forskarna menar att verktyg inom motstånds- och uthållighetsträning skulle kunna hjälpa mot den mentala ohälsan hos studenter.

– Genom en sådan här kurs får studenter lära sig verktyg som de kan använda under resten av sina liv, för att fortsätta förbättra och bibehålla sin mentala hälsa, säger medförfattare Christina Bradley B.S. och just nu Ph.D. student vid University of Michigan.

De aktuella träningssekvenserna utfördes tillsammans men kurserna skulle också kunna utföras på distans.

– Att kontinuerligt ta in personal för rådgivande och psykiatriska tjänster för att möta efterfrågan är inte ekonomiskt hållbart – och universiteten börjar inse detta, säger Emma Seppäla. Evidensbaserade resiliensprogram kan hjälpa studenter att hjälpa sig själva.

En av deltagarna i SKY-programmet, Anna Wilkinson, kände inte till fördelarna med andningsövningar före programmet, men använder nu tekniken regelbundet.

– Jag förstod inte hur mycket som faktiskt är fysiologi, hur du kontrollerar ditt inre med andning. Jag är en lyckligare och mer balanserad person efter att ha andats och mediterat – vilket jag faktiskt inte förväntade mig, säger Wilkinson.

Källa: Science Daily

Lästips om återhämtning och lugn

• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard.
• Unga får social jetlag av nattlig skärmtid, av Bianca Barck.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Playlist med andningstips

• Här hittar du sekvenser för att komma igång med andningen: Andning för nybörjare.

Andningtekniker online – för lugn och minskad oro

Yogobe Video: 8d5x Yogobe Video: 4g7f Yogobe Video: te37 Yogobe Video: 8d2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta. Men vad finns i tomheten och varför är det bra att tömma sitt hjärta regelbundet? Här får du tips på en övning med hjärtandning – för att kunna ge mer kärlek till dem du älskar allra mest!

Tomhet ger utrymme för tankar och känslor

Tomhet är ett ord som sällan förknippas med positiva känslor. Jag har själv varit rädd för tomheten, för vad finns där? Och det är just där i tomheten som allting finns. Öppenheten, nyfikenheten och kreativiteten. Det är i tomheten som tankarna kan få höras, som tristessen kan få plats, som andetagen kan få fylla överkroppen. Och när jag arbetat med att tömma hjärtat finns det helt plötsligt så mycket utrymme för medkänsla till mig själv när jag gör misstag. Tålamod mot min omgivning. Kärlek till dem jag älskar som allra mest.

Inom den buddhistiska traditionen är tomhet ett mer välkänt begrepp där det hyllas, eftersom tomhet kan hålla allt. Är vi överfulla med känslor och tankar så ryms nästan ingenting. Att arbeta med tomhet är ett fint sätt att vårda din inre hemmamiljö. Tomhet är en träning där du låter känslor, tankar och situationer få passera igenom så att du kan bli mer öppen och närvarande inför nuet.

Även om vi älskar våra nära och kära så behöver vi egentid för att tömma, så att vi kan umgås med dem genuint och närvarande. Ofta är det just på våra älskade som vi kan bli less och irriterade på, och ibland är det också de som får ta skiten från det vi samlat på oss under dagens gång. När vi arbetar med att tömma ur med jämna mellanrum så kan vi komma ihåg varför vi älskar våra nära och kära. Det blir lättare att vara öppen och närvarande i möten med just dem, men även med andra människor. Utmanande situationer blir lättare att hantera.

Ett tomt hjärta rymmer så mycket mer än ett fullt hjärta...

Lär dig att hjärtandas

Vissa upplever att det är fullt i huvudet, andra i magen. För övningens skull ska du få visualisera hur allt samlas kring hjärtat. När du tömmer ur hjärtat så tömmer du ur hela kroppen. Den hjärtandning du får beskrivet här nedan är till för att du ska träna på din visuella förmåga och samtidigt skapa mer tomrum i kroppen.

Så här utför du hjärtandningen:

• Det sägs att vi har en aura runtom vår kropp, ett energifält, och att denna aura finns 12 fingrar utanför kroppen. Placera därför din högra hand framför hjärtat med tummen in mot hjärtat och lillfingret längst bort från hjärtat. Placera vänster hand mot höger hand, med tummen mot höger lillfinger. Då har du 10 fingrar ut från hjärtat. Flytta höger hand och lägg till två fingrar till framför den vänstra handen. Nu när du fått ditt avstånd kan du lägga ned dina händer på låren. Börja nu visualisera din aura, 12 fingrar framför bröstkorgen, och hur den cirkulerar med 12 fingrars avstånd från kroppen hela vägen till baksidan av hjärtat.

• Börja att andas ned till bröstkorgen och bredda bröstkorgen ut mot din aura. Ta några bröstkorgsandningar för att känna efter hur du upplever din bröstkorg och utrymmet i bröstkorgen.

• På en inandning, visualisera hur andetaget kommer via auran framför bröstkorgen, hur inandningen fyller bröstkorgen och hjärtat.

• På en utandning låt utandningen få passera bakåt och hela vägen ut ur din aura.

• Nästa gång du andas in kommer ett nytt och fräscht andetag från framsidan av bröstkorgen, in till hjärtat och fylls upp. På utandning låter du andetaget få passera bakåt och ut ur din aura. Upprepa detta några minuter.

• Avrunda med att lägga dig ned. Observera hur det känns i kroppen och hur hjärtandningen påverkade dig.

För att få bäst effekt, öva på hjärtandningen i lugn och ro för att sedan plocka in den i din vardag då du möter olika utmaningar. Att kunna andas in och fylla på, för att andas ut och släppa är inte alltid det lättaste. Med övning och dedikation lovar jag att din inre hemmamiljö kommer kännas betydligt mer harmonisk och lugn när du övar på hjärtandningen i ditt liv.

/Moa Westman

Lästips

• Andas i harmoni, av SOMA MOVE och Linus Johansson.
• Tre enkla andningsövningar att ta med i vardagen.
• Andas för lugn i kropp och sinne, Linda Åslev.
• Andningsövningar att göra hemma.

Videotips för skön andning

Yogobe Video: 7a5z Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 5e7r Yogobe Video: 5p4k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!