Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

With the support of yogic breathing you can make small changes that lead to big ones. One breath at a time. Learn more about how the yogic practice of pranayama can work as an alternative method to cultivate well-being!

The health benefits of pranayama

Psychological distress and mental health difficulties
According to the World Health Organisation, mental health difficulties are a global issue. Studies conducted in the U.K., the U.S and in the Nordic countries, demonstrate that mental health difficulties and sources of psychological distress such as depression, anxiety and chronic stress are on the rise.

Adolescents and young adults seem to be suffering the most from these disorders, with suicide being the second leading cause of death in those aged 15-29. This matter needs to be taken seriously and acted upon. One way of doing this is to offer people in need the appropriate support through a variety of channels such as the national health care system, therapy work, community support groups, educational sources and self-care practices.

In recent years, alternative complementary therapies have been increasingly employed with people who are living with mental health difficulties. An example of this has been the integration of psychosomatic techniques such as yoga, dance and mindfulness meditation into therapy programmes, with the aim of improving people’s well-being. Studies show that people who are living with psychological difficulties can, in an attempt to support their healing process, draw from practices like yoga and mindfulness meditation to help improve their well-being. Furthermore, the findings of a ground-breaking journal article published in 2015 showed that mindfulness-based cognitive therapy is equally effective as antidepressants in the prevention of depressive relapse.

With yoga- and mindfulness-based therapies as our central focus, this article will introduce the yogic practice of pranayama as an alternative method to cultivate well-being, and will discuss its potential health benefits for a person’s overall health.

What is pranayama?

Without breath, we cannot live. The flow of breath regulates the movement of the life force i.e. prana in our bodies; our breath thus keeps us alive and vibrant. According to yoga philosophy, prana brings movement to the mind and by altering the flow of prana, we can alter the state of our mind. In part 1 of this article series, I discussed how the breath functions and how one can establish more free and harmonious breathing. Pranayama is different in that it does not refer to our natural breathing. Rather, it refers to particular breathing exercises whereby you consciously alter your natural breathing pattern in a controlled manner. Pranayama can thus be used as a tool to regulate prana and is described in the Yoga Sutras of Patanjali as follows:

• Pranayama is the conscious, deliberate regulation of the breath, replacing unconscious patterns of breathing (2.49).
• The regular practice of pranayama reduces the obstacles that inhibit clear perception.
• And the mind is now prepared for the process of direction toward a chosen goal (2.53).
  The Yoga Sutras of Patanjali (Desikashar, 1995: 181-182)

Dos and don’ts when practicing pranayama

Pranayama can have a strong effect on the body and mind. Therefore, all breathing exercises should be practiced purposefully and carefully. I recommend that you practice pranayama with the guidance of an experienced teacher. Best is to practice on an empty stomach. Avoid drinking caffeinated drinks before or after the practice. Make sure to include a couple of minutes of supine rest after practicing pranayama, to relax your nervous system.

Each breathing exercise has a certain effect on the body and mind. The effect will differ from person to person. Some pranayamas are more challenging than others, as they can involve breath retention and quicker inhalations, and exhalations. Deep fast breathing, and/or holding the breath for a long time can be triggering for some people who suffer from post-traumatic stress disorder, or have experienced panic attacks or psychosis in the past. Therefore, pranayama should be practiced with great care.

If you experience discomfort, dizziness, or a lack of breath, stop immediately and return to your own natural breath. Less is more when practicing pranayama. If you live with a medical condition of some kind, then make sure you consult your doctor before trying these exercises.

Exploring the practice of pranayama

Pranayama is an experiential practice. For the purposes of this article, I will introduce two basic pranayama exercises that are suitable for both beginners, as well as advanced students. I will include a brief instruction video and describe the benefits associated with each exercise.

Brahmari – the humming bee breath
This exercise is appropriate for beginners, as there is no breath retention, alternation between nostrils, or counting of breaths. The practitioner goes at their own pace. The sound makes it easier to give the practitioner something to focus on and they can further assess their breathing more easily by evaluating the quality and evenness of the sound.

Instruction video, for free:

Benefits: Brahmari changes your normal breathing rhythm by shortening the inhalation and prolonging the exhalation through the “hmmm” sound. This can have a significant impact on our physiological system. Research demonstrates that brahmari can help decrease heart rate and lower blood pressure. It is also associated with enhanced cognitive control and response inhibition. Brahmari can help to balance the autonomic nervous system, and induce the parasympathetic nervous system, which helps us to calm down. It can be practiced for mental relaxation and stress reduction.

Nadi Shodana – alternate nostril breathing
Alternate nostril breathing is a gentle exercise for the beginner, as well as the advanced student. Clear the nostrils before starting the exercise to ensure good airflow. The synchronisation of hand movements with the breath can be confusing at first. Give it a bit of time and practice to master.

Instruction video, for free:

Benefits: This exercise has shown to have a balancing effect on the activity of the two cerebral hemispheres, providing a more balanced state of mind and an improved attention span. Additionally, nadi shodana has shown to increase the amplitude of P300 – a brain wave that concerns cognitive function in decision making processes, helps one to discriminate between different stimuli, and affects attention and memory.

Our P300 is affected by our emotions and can decline in amplitude if we experience emotional distress. Alternate nostril breathing can reduce autonomic arousal and lower systolic and diastolic blood pressure rates, as well as increase one’s vital capacity, which improves overall wellbeing. With lower levels of arousals and anxiety, one can assume that this supports participants in feeling more relaxed, thus also increasing the amplitude of P300. Therefore, alternate nostril breathing helps one to concentrate better and to improve one’s performance in tasks requiring attention.

Contribute to your own healing and well-being
Our body has an innate capacity to heal and re-balance itself. Through the support of yogic breathing, conducted in a safe and responsible way, we can consciously contribute to this healing through our own initiative. Follow these videos on a daily basis and take note of how they make you feel. Small changes can lead to big ones. One breath at a time.

A social mission as well as an individual one
I wish to acknowledge that supporting the healing of people living with mental illness is a societal mission, as well as an individual commitment. It is not sufficient to put the sole responsibility on the person who is suffering, expecting them to be able to deal with their mental health difficulties by themselves.

Mental illness is a social issue that needs to be addressed not only by the individual person, but also within larger social structures, such as workplaces, schools, social and natural environments, social media, and so forth. Yoga can be a great tool to support us in coping with different stressors, and to help us improve our immune system. However, it alone is not a panacea for the characterisation and treatment of mental illness. Rather, we must work together to develop more comprehensive and tailor-made interventions for each individual, whilst addressing the roots of mental distress, which lie in an unequal social system, and its corresponding stigmas.

Read more

• Exploring the breath – part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Learn more about Pranayma through the online course The Art of Breathing!
• Prāṇa - does it really exist? by Simon Krohn.

References

• WHO, 2018
• Mental Health Foundation UK, 2018
• American Psychological Association, 2019
• Nordic Council of Ministries, 2018
• Pilkington et al. 2005
• Van der Kolk, 2015
• Van der Kolk et al. 2014: Rhodes, 2015: Price et al. 2017
• Kuyken et al. 2015
• Kuppusamy et al. 2018
• Telles, Singh, & Puthige, 2013
• Singh, Gaurav, & Parkash, 2011

How does your diaphragm work – and how does your posture affect your breathing? This first article of two about the breath – explains how the breath functions works and how to breathe in a more easeful way.

Exploring the breath: A two-part article series by Eleonora Ramsby Herrera

This series consists of two articles, which discuss the practice of breathing in yoga, and its effects on our overall well-being. The first article introduces the Sanskrit word Prana and the connection between Prana and the breath. It explains how the breath functions and how to breathe in a more easeful way that is in accordance with the body’s natural function. The second article is a continuation that explains the practice of pranayama and its effects on mental health. 

Exploring the breath: Part 1

Learning how to breathe – Introduction
In yoga philosophy, our breath can be seen as the physical manifestation of prana. Prana can be considered the life force of the universe and can be translated as “to breathe forth” (Rosen, 2017). Through the breath we receive the force of energy that brings life to our being; without the breath, there can be no life. This article highlights the function of the breath and how to cultivate a healthy breath that is in harmony with the physical body, both in everyday life and during yoga practice.

The diaphragm: The conductor of breath

Our main breathing muscle is called the diaphragm. What follows is an explanation of where the diaphragm is located in the body, how it works and why. It is important to be aware of the positioning of the diaphragm and its movement in order to understand how the breath moves and what happens in our body as we breathe. This awareness also informs us how our posture can affect our breath and how we can improve both our breath and our posture, to cultivate freer breathing.

The diaphragm is the muscle that drives our breath. Imagine the diaphragm as a thin circular mushroom-like cap that sits between the thoracic and the abdominal cavity. It is attached along the inner rim of the ribcage (cartilage of the bottom six ribs) and the front of the spine (anterior part of vertebrae L1-L3), where it contracts and relaxes continually to keep the breath flowing in and out of the lungs.

On an inhalation the diaphragm contracts downwards, causing the lungs to expand as they fill with air. The expansion of the lungs results in the expansion of the ribcage. The downward pressure of the diaphragm simultaneously causes the abdomen to relax and bulge out. On an exhalation, the diaphragm lifts upwards towards the base of the lungs, causing the abdomen to subtly engage and draw back in the direction of the spine and, as air leaves the lungs, the thoracic cavity to decrease in volume.

Good to know about the diaphragm

• The circular shape of the diaphragm causes the breath to move three-dimensionally across the front, side, and back of the chest and abdomen. The breath does not just happen at the frontside of the body.

• The position of the diaphragm causes the movement of a natural and uncontrolled breath, both in the chest and abdominal cavity. The breath does not just happen in one place.

• When we inhale, the diaphragm moves down, causing the abdomen to relax and bulge out. We do not keep our abdominals tight and “sucked in” on a constant basis. If we do, it will restrict the breath.

• When we exhale, the diaphragm moves up, causing the abdomen to slightly contract and draw inwards; the spine lengthens and lifts while receiving support from the abdominals. Emphasising this movement helps you to “grow taller” on the exhale.

• The breath can be seen as a shape-changing movement (Kaminoff and Matthews, 2012). Thus, the breath can be understood, seen and felt as a rhythmically pulsating force of energy. The breath moves the body. Thus, the body is never stagnant or kept in a fixed shape.

The posture’s influence on breathing

The movement of the body also impacts the breath. If our shoulders and chest slouch forward, it causes tension in the surrounding muscles, while compressing the ribcage forward and down, causing tension in the muscles in between the ribs. A shortened and rounded spine compresses the diaphragm and the abdomen, which limits the movement of the diaphragm and inhibits our capacity to breathe with ease.

If the diaphragm is not able to do its job properly, the surrounding muscles around the chest and shoulders start to “take over”, causing the breath to become superficial, which can create tension in the neck, shoulders and chest. This can trigger the sympathetic nervous system, leaving you in a state of stress.

Good to know about the breath

• You can re-train and improve your breathing pattern by improving your posture.

• Stretching the muscles surrounding the neck, shoulders, chest and ribcage can help “free up your breath” so that you can breathe with more ease.

• Strengthening the postural muscles around your back can help you maintain a long spine and an upright posture.

• The breath is not constant, it changes all the time depending on the body’s activity and your emotional state.

• A common misconception, especially in yoga classes, is that the breath should be kept at a similar pace at all times i.e. that if we can keep our breath constant, no matter how strenuous our yoga practice is, then we are “doing it right”. This is not the case. A healthy breath adapts to the body’s metabolic needs. This means that your breath will adapt depending on what physical movements and activities that you do. If you are resting in the couch reading a book, your breath will be quiet and hardly noticeable. If you have just finished a massive sprint, then you will naturally be gasping for air, taking quick shallow breaths. Your breath does not remain the same.

• Your breath also changes depending on how you move your body, and this becomes apparent when practising yoga movements.

Good to know about breathing and different movements

• When practising deep twists where the abdomen is compressed to a great degree, your breath will become restricted, causing the breath to shorten and become shallower.

• When practising backbends, the pull of the spine on the diaphragm, and the deep stretch of the muscles of the chest and ribcage makes it harder to take deep breaths. Shorter shallow breaths are therefore necessary.

• If you’re resting on your back, your postural muscles can relax making it easier to take deeper slower breath with less effort.

• If you are sitting upright on the floor, your postural muscles are required to engage more to resist gravity and keep the spine upright. This makes it more effortful to breathe.

• If you do abdominal work such as planks or sit-ups, you allow the inhalation to release the contraction in the abdomen, and contract the abdominals on the exhalation.

Easy body – easy breath, and vice versa

We now know that our breath moves our body, and that the movement of our body affects how we breathe, as well as the sensation of the breath. If we can approach our breath and movement as two co-existing forces, we will start to notice that they both always work together. Thus, the key is to cultivate a harmonious relationship between breath and body, to experience greater freedom and ease in ourselves as a whole. One breath at a time.

In my next article, Exploring the breath: part 2, I will introduce the practice of pranayama and its effects on mental health.

Read more

• Creating a space for the wild birds to settle down, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Breathe life into your life – part 1, by Ulrica Norberg.
• In Swedish: Andas i harmoni, av Linus Johansson.

References

• Intelligent Yoga: Listening to the body’s innate wisdom.
• Yoga Anatomy.
• Yoga FAQ: Almost everything you need to know about yoga – from asanas to yamas.
• Anatomy, Abdomen and Pelvis, Diaphragm.

Videos on breathing

Yogobe Video: 52bd Yogobe Video: 84dt Yogobe Video: p75b Yogobe Video: 8d5x

Too see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started right away!

Ingenjören och yogaläraren Peter Lindmaa led i många år av högt blodtryck. Här berättar han om hur han fick ner både blodtryck, andningstakt och puls.

Mäter blodtryck före och efter meditation

Under många år hade jag för högt blodtryck. Samtidigt som jag började med yoga så köpte jag en blodtrycksmätare, trots allt är jag ju också ingenjör, inte enbart yogalärare. Ingenjörer vill alltid genomföra mätningar för att verifiera sina teorier. Min avsikt var att mäta mitt blodtryck varje dag för att se effekten av yoga och så har det också blivit! Jag mäter mitt blodtryck när jag vaknar, samt efter den stund av meditation som jag alltid gör som första moment varje morgon.

Det jag lärt mig är fantastiskt. Det finns ett direkt samband mellan mitt blodtryck och min sinnesstämning. Om tankarna är oroliga och bekymrade är mitt blodtryck högre. Orsaken kan vara av olika natur, som till exempel att jag väntar på ett provsvar som är viktig för min hälsa.

Långa djupa andetag

Ännu mer fantastiskt är att se effekten av meditation, speciellt effekten av den andning som jag gör under meditationen. Vid ett visst andningsmönster faller alltid blodtrycket markant. Det är slående hur det händer när jag andas med långa djupa andetag, håller fokus på utandning samt att jag andas i en viss takt som jag lärt mig fungerar. Min andning är det som sänker pulsen och i samband med detta faller blodtrycket. Detta sker fort, efter bara tre till fyra andetag när andningsfrekvensen är den rätta.

Under åren som gått har trenden varit att mitt blodtryck ständigt har förbättrats och är nu alltid på en hälsosam nivå. Viktigt är dock disciplinen om att meditera dagligen och mätningen av blodtrycket, den hjälper mig att hålla den dagliga rutinen. Med tiden har jag också blivit medveten om min andning. Jag uppmärksammar det under hela dagen och förstår hur jag kan använda andningen för att reglera min sinnesstämning.

Lästips

• Hur jag fann min yoga, av Dennis Auer Gatti.
• Yoga för män – hantera stress, av Peter Lindmaa
• Nypon sänker kolesterol och blodtryck, Cecilia Holm, professor i molekylär cellbiologi, berättar hur.
• Ge dig själv tid att andas, av yogaläraren Therese Lögdahl.

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: 9pd5 Yogobe Video: p75b Yogobe Video: rt89

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Peter Lindmaa

Peter kom till yogan från en helt annan plats än den som är typisk för yogalärare. Han är utbildad på Chalmers Tekniska Högskola samt på Handelshögskolan i Göteborg och har arbetat hela sitt arbetsliv med internationella uppdrag för stora företag.

Peter förändrade sitt liv radikalt vid en vändpunkt. Vändpunkten var en cancersjukdom där han ställdes inför livsfrågorna utan att ha någon möjlighet att undvika dem. Peter började med yoga och har praktiserat yoga i tre års tid, gått yogalärarutbildning och är idag yogalärare. Peters undervisning grundas på egna erfarenheter från livet och han lär ut en fysisk hatha yoga där andningen är central. Peter inleder varje dag med att meditera samt en inverterad position. Se mer av Peter på Instagram, Facebook och på studion Yogaroom.

Foto: Katrina Tang Photography

Att yoga är så mycket mer än fysiska positioner och en stund på mattan. Att i vardagen få in små mikropauser med andningsfokus eller miniavslappningar hjälper vår kropp att varva ner ytterligare, och därmed vårt sinne att bromsa in när det snurrar på. Här skriver Leia Dehlin om hur du kan få in andningen som en naturlig del av din vardag. 

---

Ta en paus och bara andas

Jag längtar hem, tänker jag. Måste yoga lite. Få andas. Precis så går mina tankar. Blir förvånad när jag blir medveten om dem. Det säger ju en hel del om min andning och att jag behöver få in andningen i vardagen ännu mer. Inte bara på mattan. För att få in medveten andning i vardagen kan man behöva lite hjälp. Det är så lätt att det inte blir av. De där oerhört viktiga pauserna glöms lätt bort eller fylls med annat. En kaffe, ett samtal, facebook, ett mail. Fast man vet hur viktigt det är att man fyller på med ny livskraft och energi.

Så, hur skapar man utrymme för andning i vardagen? Lösningarna är nog lika många som oss människor men för att vi verkligen ska få in det i vardagen kan klockan eller rutiner vara lösningen. Det hjälper för mig. 

5 hälsosamma vanor att ha på jobbet

1. Lägg händerna på magen och andas långa djupa andetag medan datorn startar upp på morgonen.
2. Ta hjälp av klockan. Bestäm två tider under dagen när du ska ta en paus. Förslagsvis 10 minuter innan för- och eftermiddagsfikat om ni har sådana på jobbet.
3. Om du känner dig stressad kan du utföra nadi shodana eller långa djupa andetag under några minuter.
4. Känner du dig trött gör då eldandning med Emma Öberg.
5. Ta 10 långa djupa andetag vid varje toalettbesök.
6. Ta minst ett djupt andetag innan eller efter varje telefonsamtal.

Yogobe på jobbet

Vill ni få hjälp med mikropauser, eller lite längre yoga-, andnings-, meditations-, träningsklasser eller annat på ert företag? Då är Yogobe Företag perfekt, online eller på plats hos er, eller varför inte både och? Läs mer här!

Videor som passar för andningspauser

Yogobe Video: rh86 Yogobe Video: u4x5 Yogobe Video: g95h Yogobe Video: hp93

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Läs mer om andning
• Skapa hållbar hälsa på jobbet, av Camilla Oldberg.
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness, av Yogobe

Tankar du energi eller gör du bara av med den? Hur vi fyller på är högst individuellt, men i receptet för att må bra krävs för oss alla en mix av ingredienser som ger allt från flås och en stark, rörlig kropp till lugn i sinnet. Här får du inspiration och tips för att sätta ihop din egen, individuella, verktygslåda fylld av hälsofrämjande gottigheter. 

Att utforska, våga testa nya saker för att må bra

När jag tittar tillbaks på min personliga hälsoresa så är det en rätt galen bergochdalbana. Under många år saknade jag helt enkelt de rätta verktygen.

Men det såddes sakta frön. Frön från yogan, som jag först avskydde, från avslappningsövningar som kändes vidriga. Frön jag utan att riktigt förstått det, vårdat. Och plötsligt står där då och då en knopp, eller en hel blomma. Vi behöver ju alla börja någonstans. Vi testar något som vi kör på med, skadar oss kanske, blir kanske utmattade av olika anledningar. Gör det "man ska göra" för att bli smal, snygg, försöka må bra. 

Vad jag till slut insåg var: bara fysisk träning funkar inte för psyket, bara mental träning funkar inte för kroppen. Träna ja, men även återhämtning – ja. En härlig kombo, för hela mig.

Krävs en verktygslåda för hälsan

Att träna ska vara att ta hand om kroppen. Vi behöver se på hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Att allt hänger ihop. Vi behöver jobba på helheten. Tanka energi och inte bara göra av med den. Sätta ihop en verktygslåda fylld av hälsofrämjande prylar. Utifrån vad just vi själva behöver.

Ha! Så hur i hela friden hinns allt detta med i de få timmar vi har till övers utanför jobb och kanske barn? Bra fråga. Jag letar fortfarande efter den perfekta mixen. Men det går att hitta hålen. Kanske där tv:n annars får ta allt utrymme. Kanske där städandet faktiskt inte behöver prioriteras. Kan vi försöka släppa paniken över dammet i hörnen? 

Vi bör ju då gärna utgå från vad vi själva behöver ha i vår verktygslåda. Och det är även viktigt att justera sin verktygslåda efter säsong, allt är föränderligt, likaså våra behov. Men det finns några saker som kan vara bra att ha med. Som vi kanske behöver påminnas om att försöka få med. Så här kommer några bra grejer att ha med, och några av alla varför.

Verktyg för att må bra – hälsofrämjande aktiviteter

• Andning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För energi.
• Pulshöjande träning – för ett starkare och friskare hjärta. För ökad lungkapacitet. För energi. För ett gladare vi genom endorfinutsödring.
• Muskelstärkande träning – för att orka vardagen bättre. För att förebygga skador. För att balansera blodsockret. För att förbereda oss på åldrandets inverkan.
• Meditation – för fokus och närvaro. För mer kontakt med oss själva och därmed må bättre, göra mer medvetna val. Leva lite mer. För att bara vara, mitt i allt brus.
• Yoga & rörlighetsträning – för mjukare leder och muskler. För att ta fokus från tankarna i huvudet ner till kroppen. För mental förberedelse på meditation. För bättre sömn.
• Avslappning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För bättre sömn. För att bara vara, mitt i allt brus.

Det ultimata är om du kan pussla ihop det så alla delar får plats regelbundet. Exempelvis kan en lugnare yogaform ge mer avslappning och återhämtning, så att kombinera det med en mer intensiv form av träning där puls och muskler får jobba. Återigen, utgå efter säsong, men även efter livets rytm, var är du i livet just nu? 

Sätt ihop din egen verktygslåda

För att ge lite hjälp på vägen så har vi här satt ihop några verktygslådor som vi kan hjälpa dig med. Sen kanske du vill plocka och fixa bland dem bäst du vill. Men tänk på: Gå inte bara på vad du vill, det ska absolut vara kul också, men ibland behöver du utmana dig själv med det som känns lite jobbigt. Det är det obekväma utvecklingen föds.

Vardagskit

För de där perioderna när allt rullar på ganska bra.

• Andning: Explore your lungs, 15 min
• Meditation: Bli din egen bästa vän, 5 min
• Meditation: Qi gong, 15 min
• Meditation: Andningsmeditation, 30 min
• Avslappning: A guided savasana, 10 min
• Träning: Barre Move – Core & Fire, 20 min
• Träning: Pilates – bra hållning, 20 min
• Träning: Pilates – Starka ben, 30 min
• Yoga: Rise and shine, 30 min
• Yoga: Slow down your spine, 30 min
• Yoga: Stärk din rymd, 30 min
• Lugn yoga: Yin – Let go and receive, 60 min
• Yoga – styrka & rörlighet: Kroppsdelsflow, 90 min

Chillkit

När stressen känns lite för påtaglig.

• Andning: Långsam andning, 5 min
• Meditation: Släpp taget, 10 min
• Meditation: Supine & seated meditation, 30 min
• Avslappning: Lär dig slappna av, 10 min
• Lugn yoga: Navel radiation, 15 min
• Träning: Pilates – Balans, core & Ben, 20 min
• Träning: Afropowerdance – grunda dig, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Grundning, 60 min
• Yoga & nedvarvning: Workshop YOMI Unwind, 60 min
• Djupavslappning: Yoga Nidra, Calming & grounding, 15 min

Energikitet

När höstmörkret suger musten ur dig. 

• Andning: Lunch breath break, 10 min
• Meditation: Kundalinishaking, 15 min
• Yoga: Eftermiddagsfika, 20 min
• Yoga – styrka & balans: Fire up, 20 min
• Träning: Free Power – Hetta, 30 min
• Träning: Urban Move – Extra power, 45 min
• Yoga: From negativity to space of love, 30 min
• Yoga: Energetic Pulse, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Prana Flow, 60 min

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Andningen är ett extremt bra verktyg för att ta hand om både kropp och knopp. Och som ett extra plus, ett väldigt lättillgängligt sådant. Här ger yogaläraren Therese Lögdahl några tips vad som är bra att tänka på, sådant som du lätt kan testa på hemma och öka ditt välmående.

Hur kan jag andas "rätt"?

Mina yogisar ber ofta om instruktioner om hur man andas ”rätt". Tyvärr finns det inga enkla svar på den frågan eftersom det optimala andningsmönstret vid en given tidpunkt beror på vilken typ av praktik du utövar. Men en bättre början är att bli medveten om sin andning. Att se hur du andas, hur din andning ändras och fungerar i olika situationer. Här följer några tips på vad som är bra att tänka på:

---

1) Flytta magen med andningen
När vi andas lungt, är membranet den primära motorn i andningen. När vi andas in, stiger dessa kupolliknande muskler ner mot buken, förskjuter magmusklerna och gör att magen sakta blir större. När vi andas ut frigörs membranet tillbaka mot hjärtat, vilket gör att magen sjunker tillbaka mot ryggraden.

2) Håll överkroppen stilla
Vid högt stresspåslag är det vanligt att andas högt upp i kroppen. Övre bröst, axlar hals. Vid vila förblir musklerna i övre delen av bröstet mjuka och avslappnade när vi andas och det verkliga arbetet sker i nedre delen av bröstkorgen. För att främja denna typ av andningsmönster, slappna medvetet av i käke, hals, nacke och axlar och föreställ dig hur ditt andetag sveper in i dina lungor, djupt och följ andetaget in och ut.

3) Andas lätt
Även om vissa andetag kan vara djupare eller snabbare än andra, när vi är avslappnade känns inandning och utandning som rytmen i en vaggvisa - böljande, slät, mjuk, och oavbruten. Om vi medvetet kopplar in denna vågliknande, oceaniska andning så fördjupar vi samtidigt vår känsla av frid och lätthet.

4) Förläng utandningen
När vi känner oss stressade, tenderar våra utandningar att bli korta och hackiga. När vi är avslappnade blir istället utandningen oftast längre än inandningen. En del lärare undervisar till och med att om vi är djupt avslappnade, kommer varje utandning vara dubbelt så lång som din inandning. För att underlätta detta, prova försiktigt utvidga varje utandning genom en eller två sekunder.

5) Pausa efter varje utandning
Vårt mest avslappnade tillstånd, är i slutet av varje utandning då den avbryts med en kort paus. Om du dröjer kvar i denna sweet spot lite och observerar den så kan det resultera i djup tillfredställelse och framkalla känslor som djupt lugn och stillhet.

6) Låt hela kroppen andas
När vi är tillfreds, deltar hela kroppen i andningsprocessen. Tänk dig en sovande bebis: När bebisen andas in och ut, sväller magen och frigörs, höfterna vaggar fram och tillbaka, axlarna guppar, och ryggraden böljar mjukt. Detta ger en mini-massage för muskler och organ i hela kroppen, och förvandlar varje andetag till en lugnande melodi som ytterligare lugnar och tystar varje cell inom oss.

Ge dig själv tid att andas och se ditt andetag. Observera, lär känna din andning och känn efter hur det känns:

• Vad händer egentligen i din andning?
• Vad sker? Vart tar andningen vägen i kroppen?
• Hur andas du och hur vill du andas?

Lästips

• Här kan du läsa mer om andning
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev
• Andningsövning för gravida, av Jennie Liljefors
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg

Videotips för andningen

Yogobe Video: g95h Yogobe Video: 32uz Yogobe Video: t6w8 Yogobe Video: 53gs

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Om Therese

Therese inriktar sig främst på yoga som verktyg för stress- och smärthantering vilket hon också föreläser om i Sverige. Läs mer om Therese här! 

Du reagerar snabbare på rädsla när du andas in, och kan även få bättre minnesförmåga. Men bara om du andas genom näsan och inte munnen – det visar forskning från Northwestern University, Illinois. 

Så påverkar andningen hjärnan

Hur långa andetag du tar och om du andas genom näsan eller munnen påverkar hur snabbt hjärnan processar information kring rädsla och minne.

Forskningen kan också bidra till insikter kring de grundläggande mekanismerna av meditation och fokuserad andning, menar Christina Zelano, en av forskarna bakom studien.

– När du andas in synkroniserar du hjärnvågor över hela det limbiska systemet, säger hon. 

Så här gick studien till

60 personer deltog i studien, där deras andning övervakades genom hela processen.

I första delen av studien fick de se fotografier där ansiktsuttrycken rädsla eller förvåning förmedlades. Deltagarna skulle så snabbt som möjligt säga vilket ansiktsuttryck det var de såg.

Under den andra delen av studien visades bilder av varierade objekt på en dator, vilka deltagarna bads komma ihåg till ett senare tillfälle.

Resultat

Studien visade att andningsrytmen påverkar den elektriska aktivitet i hjärnan som förstärker känslomässiga bedömningar och minnesförmågan. Dessa aspekter är väldigt beroende av om du andas in eller ut och om du andas genom näsan eller munnen.

Inandningen visade sig ha en positiv effekt på både bedömningar och minnet. Deltagarna både identifierade rädsla och mindes snabbare om de hade sett fotografiet under en inandning jämfört med vid en utandning. Resultatet gällde dock bara om de andades genom näsan. Effekten försvann om deltagarna andades genom munnen. Resultatet gällededessutom endast för uttrycket rädsla. Vid uttrycket förvåning fick forskarna inte samma resultat.

Snabb andning en fördel vid fara 
Snabb andning kan vara en fördel när man befinner sig i en farlig situation.

– Du andas snabbare om du är i ett tillstånd av panik, säger Christina Zelano. På grund av det andas du in betydligt mycket mer syre än du gör i ett tillstånd av lugn. Den snabbare andningen kan ha en positiv inverkan på vår hjärnfunktion och resultera i snabbare respons på farlig utomstående stimuli. Att vi reagerar snabbare vid inandning kan alltså hjälpa oss att överleva.

Samtidigt vet man genom forskning att det uröver vid fara är viktigt med en lugn andning. Mer om forskning på meditationens effekt på hjärnan kan du läsa om här.

Lästips

• Påverka ditt nervsystem genom andning av Emma Öberg
• Läs mer om andning och få tips på övningar och videor här!
• Frigör din andning med nässköljning

Läs mer om forskningen bakom detta inlägg här.