Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Att yoga är så mycket mer än fysiska positioner och en stund på mattan. Att i vardagen få in små mikropauser med andningsfokus eller miniavslappningar hjälper vår kropp att varva ner ytterligare, och därmed vårt sinne att bromsa in när det snurrar på. Här skriver Leia Dehlin om hur du kan få in andningen som en naturlig del av din vardag. 

---

Ta en paus och bara andas

Jag längtar hem, tänker jag. Måste yoga lite. Få andas. Precis så går mina tankar. Blir förvånad när jag blir medveten om dem. Det säger ju en hel del om min andning och att jag behöver få in andningen i vardagen ännu mer. Inte bara på mattan. För att få in medveten andning i vardagen kan man behöva lite hjälp. Det är så lätt att det inte blir av. De där oerhört viktiga pauserna glöms lätt bort eller fylls med annat. En kaffe, ett samtal, facebook, ett mail. Fast man vet hur viktigt det är att man fyller på med ny livskraft och energi.

Så, hur skapar man utrymme för andning i vardagen? Lösningarna är nog lika många som oss människor men för att vi verkligen ska få in det i vardagen kan klockan eller rutiner vara lösningen. Det hjälper för mig. 

5 hälsosamma vanor att ha på jobbet

1. Lägg händerna på magen och andas långa djupa andetag medan datorn startar upp på morgonen.
2. Ta hjälp av klockan. Bestäm två tider under dagen när du ska ta en paus. Förslagsvis 10 minuter innan för- och eftermiddagsfikat om ni har sådana på jobbet.
3. Om du känner dig stressad kan du utföra nadi shodana eller långa djupa andetag under några minuter.
4. Känner du dig trött gör då eldandning med Emma Öberg.
5. Ta 10 långa djupa andetag vid varje toalettbesök.
6. Ta minst ett djupt andetag innan eller efter varje telefonsamtal.

Yogobe på jobbet

Vill ni få hjälp med mikropauser, eller lite längre yoga-, andnings-, meditations-, träningsklasser eller annat på ert företag? Då är Yogobe Företag perfekt, online eller på plats hos er, eller varför inte både och? Läs mer här!

Videor som passar för andningspauser

Yogobe Video: rh86 Yogobe Video: u4x5 Yogobe Video: g95h Yogobe Video: hp93

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Läs mer om andning
• Skapa hållbar hälsa på jobbet, av Camilla Oldberg.
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness, av Yogobe

Medelsvensson spenderar mycket tid på att pendla till jobbet. För Stockholmare är det i snitt 70 minuter per dag. Så, istället för att spendera den värdefulla tiden med att stressa, sucka över försenade tåg och folk som trängs – testa att börja praktisera mindfulness på vägen. Det kommer att göra dig själv mer närvarande, och arbetsdagen kanske lite mer hållbar.

Mindful resa

Oavsett om du promenerar, tar bussen, tåget eller tunnelbanan, testa att se på din pendlingsväg och tid som en liten tidsgåva som du fått. Graham Doke är mindfulnessexpert och forskare vid universitetet i Edinburgh. Här ger han sina tips för mindfulness-pendling.

• Sluta skynda
  Det här gäller alla pendlingssätt, för det är svårt att notera dina egna steg om du rushar nerför gatan eller perrongen. Det är också svårare att notera din omgivning om du bara ser den passera snabbt i ögonvrån.

• Skippa hörlurarna
  Den här kan vara knepig, särskilt om du bor i en stad och faktiskt inte vill höra allt ljud runtomkring. Men det är omöjligt att ta in omgivningen om podden eller musiken skrålar för fullt i öronen. Även om det är härligt att glida in i en annan värld med din favoritmusik – testa att vara helt närvarande i stunden, utan hörlurarna. Kliv ur ditt huvud och lyssna på vad som finns runtomkring.

Mindful promenad

Tänk på hur du går och följ varje steg precis som det sker:

• Hälen tar i
• Fotsulan rullar över underlaget
• Du trycker ifrån

Notera hela den korta processen. Känn när din häl tar i marken, känn marken under din fot, känn hur du automatiskt kompenserar för ojämna underlag och känn hur du trycker ifrån med dina tår. Fokusera helt på detta – det är faktiskt en rätt komplicerad och intressant process.

Mindulness ombord

Mindfulness är att observera världen runt omkring dig, och att koncentrera dig på dina sinnen.

• Känsel
  Ett av de mest förbisedda sinnena när du pendlar och reser är känseln. Tänk på när du sitter där – hur känns dina kläder på kroppen? Hur känns sätet? Är du varm?
  
  Om du sitter på en knökfull buss och svettas, försök att tänka på om det finns någon del av din kropp som kan känna ett litet vinddrag, eller försök att “isolera” det lilla utrymme du har, istället för att fokusera på armbågen i ryggen.

• Syn
  Se dig omkring, på allt.
  
  Se på människorna i din närhet – är de glada eller ledsna, ensamma eller med andra? Se på tåget eller på bussen, vilka färger kan du se, är den ren eller smutsig? Se på vad som pågår utanför – är det grått, kan du se en plätt gräs?
  
  Ibland kan vi bli överfyllda med alla intryck via synen – så det kan hjälpa att scanna omgivningen som i en science fiction-film. Se på saker och ting på nära håll, en bit i taget, låt blicken gå från golv till tak.

• Hörsel
  Bussar, tåg och tunnelbanor är fyllda av ljud – lyssna på dem! Människor pratar, vinden brusar, motorer gnisslar, dörrar öppnas och stängs, vädret har sitt ljud utanför.

• Doft, lukt
  Det här kanske inte känns som den mest tilltalande idén när du pendlar. Men alla dofter och lukter är inte negativa!
  
  Den mest uppenbara doften kan komma från mat, eller från människor. Men bussar och tåg har även sina egna dofter – försök notera dem. En svag doft av metall, damm, och vinden som blandar sig med regnet utanför.
  
  Att vara närvarande kanske inte behöver vara så svårt, det kräver bara en dos koncentration. Ha en fin väg till jobbet!

Videotips

Ok ibland, men bara ibland får du använda hörlurarna och testa en meditation på väg till jobbet! :) 

Yogobe Video: h56p Yogobe Video: k65t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa:

• Women's Health Magazine
• Tidningen Du & Jobbet, där anges att Stockholmare pendlar 72 minuter per3 dag, enligt siffror från 2015.

Den som planerar en konferens vill såklart ha ut mesta möjliga och idag finns massor av tips kring att optimera möten och konferenstillfällen. Tydligt syfte, rätt deltagare, lagom många punkter att avhandla är några tips att betänka i planeringen. Men väl på plats, hur skapar vi delaktighet, samverkan och utrymme för reflektion? Med smarta pauser såklart!

Ge konferensen det lilla extra

Ett möte eller en konferens är såklart mer än vad som står på agendan. Man vill framåt, tänka nytt, omforma och utveckla. Och för att skapa dynamiska, kreativa och interaktiva möten krävs utrymme för mer än att sitta still och lyssna. Vi har sammanställt fem punkter som kan ge din konferens just det där lilla extra.

• Checka in
  Kanske har deltagarna fysiskt checkat in på anläggningen, men är de närvarande mentalt? Nästa konferens, testa att ge utrymme för en mental incheckning som syftar till att flytta fokus och närvaro till den gemensamma agendan och låt alla deltagare få fundera över sitt syfte och mål med dagen.

• Skapa delaktighet och interaktion
  Interaktion och dialog föder delaktighet som i sin tur föder engagemang. Skapa utrymme för diskussion, men bjud också in andra typer av interaktion såsom samarbetsövningar av olika slag. Gärna med kroppen. Ger utrymme för att öva på sin kommunikationsförmåga och bejaka andras behov.

• Ge rum för rörelse
  Vi lär oss mer och presterar bättre när vi får röra på oss. Om vi ges möjlighet att röra oss i nya miljöer har det också visat sig positivt för vår kreativa ådra. Mötespromenad borde vara ett stående inslag på alla konferenser.

• Stanna upp och reflektera
  Väl igång är det lätt att trycka gasen i botten och beta av punkt efter punkt på agendan, men här vill vi slå ett slag för reflektionstid. När ni kommit till ett beslut i en fråga, låt alla få en stund att suga på karamellen och fundera ett extra varv innan ni gör avslut och går vidare. Beslut kan behöva tid att mogna och landa.
  
  Men hur lyckas man om agendan redan är fylld till bredden? Vi tror inte att lösningen ligger i att trycka in mer i programmet utan snarare att skapa lite luft mellan olika delar. Korta men effektiva pauser, smarta pauser helt enkelt. Så här kommer vårt femte tips.

• Pausa regelbundet
  Glöm inte pausen. Ger kroppen välbehövlig rörelse och hjärnan ny energi. Regelbundna pauser gör att vi lättare kan fokusera och ta in information. För kroppen rekommenderas pauser var 30:e minut och hjärnan sägs kunna koncentrera sig ca 45-60 minuter. En kort bensträckare i timmen är en bra utgångspunkt när man planerar en konferens och därtill (utöver lunch- och kaffepaus) några smarta pauser med specifikt syfte.

Att våga bryta traditionella mönster kräver mod. Välkommen att kontakta oss för mer information om hur vi kan hjälpa dig att skapa mervärde genom att nyttja mellanrummen, helt enkelt att göra pauserna smartare.

Videotips – övningar för konferensen

Yogobe Video: u4x5Yogobe Video: 96kc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Skapa hållbar hälsa på arbetet, av Camilla Oldberg.

• Forskning: Lek på jobbet och bli kreativ.

• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

Hälsofördelarna med att meditera är många. Ofta ligger fokus på det personliga planet, något vi gör privat, inte kopplat till vårt yrkesliv. En studie från Handelshögskolan i Stockholm visar dock att regelbunden meditation får chefer att ta bättre beslut och skapa bättre och ärligare relationer till sina medarbetare. 

---

Så här gick studien till

Projektet på Handelshögskolan syftade till att integrera insikter från meditationen med livet som företagsledare. I studien deltog sju personer som under en längre tid mediterat. Deltagarna var alla ägare och/eller VD:ar från sju olika företag: Gullberg & Jansson, Klapp & Co, Moore To Be, My Level, Lindalens Städ, Hemtjänst & Hushållsnära, Service och Klimat. Deltagarna följdes under två års tid.

Resultat

Under processens gång blev det möjligt att observera många positiva resultat, bland annat att relationerna till delägare och medarbetare blev ärligare och öppnare. Personerna i studien fick även ett större fokus på grundorsaker snarare än på symptom, en ökad vilja att bidra till det allmänna goda, samt mer tid för strategiskt arbete – snarare än att släcka bränder.

– Det var intressant att se att cheferna upplevde liknande effekter i sina respektive organisationer, trots att de hade olika förutsättningar, säger Lasse Lychnell, forskare på Institutionen för företagande och ledning vid Handelshögskolan i Stockholm och ansvarig för studien.

– Att meditation kan påverka individers hälsa positivt vet vi sedan länge, men än så länge vet vi inte så mycket om hur det påverkar verksamheter. Från mitt perspektiv ligger nyckeln i processen där insikter från meditation integreras med arbetslivet.

Man menar att det under studiens gång var möjligt att upptäcka långsiktiga förändringar. Cheferna ägnar mer tid åt strategiskt arbete och fokuserar i större utsträckning på grundorsaker istället för symptom i företagen. De har även mer öppna och ärliga relationer till medarbetarna. Sammantaget pekar förändringarna mot ett mer hållbart och effektivt företagande.

Fler studier på ingång
Lasse Lychnell är övertygad om att fler studier kommer att göras på ämnet, fältet växer både internationellt och lokalt. En kollega till honom, Jonas Dahl, skriver till exempel sin doktorsavhandling om självmedkänsla och planerar själv för en ny studie.

Här kan du läsa mer om studien.

Lästips

• Läs mer om meditation här på Yogobe!
• Myter om meditation; Det är för svårt för mig, av Jessica Agert
• Att bli bättre - vad nu det innebär, av Pål Dobrin

Videotips för meditation

Yogobe Video: 92zd Yogobe Video: p97z Yogobe Video: 6w3z Yogobe Video: 4x2r

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Hur effektivt är det egentligen att låta hjärnan gå på högvarv och ha hundra saker i huvudet på samma gång? Inte särkilt faktiskt. Här bjuder jag på smarta tips på hur du lättare kan sålla i det dagliga informationsflödet och få ett ökat fokus och bli mer effektiv. 

Att lära sig hantera all information

Jag misstänker att du också har tillfällen när du känner dig splittrad. Som att hjärnan febrilt arbetar med tusen och åter tusen tankar och projekt samtidigt. Om det är effektivt? Låt oss komma överens om att det ofta slutar med att vi lamslagna stirrar på skärmen eller ut genom fönstret och inte har en aning om hur vi ska ta oss vidare. Jag såg en dokumentär nyligen om lanseringen av iPhone och hur den förändrade vårt sett att vara och verka. Det finns mycket gott att säga om dagens teknik, men för många skapar den också stora problem. Kanske handlar det bara om att vi ska lära oss att hantera den enorma informationsmängd som vi nu utsätts för?

För detta finns idag en uppsjö av tips där jag tänkte dela med mig av några:

• Lägg bort din telefon när du inte behöver den
  Vi frestas att kolla på telefonen om och om igen om vi har den nära till hands. Konsekvensen av detta är att ditt fokus bryts och att du tappar koncentration på huvuduppgiften. Det sägs att det tar mellan 15 till 25 minuter innan din koncentration är tillbaka på samma nivå som innan avbrottet och detta gäller även om du bara slängde ett kort öga på telefonen när den plingade till. Detta är särskilt påtagligt vid komplexa uppgifter, så sitter du med något viktigt, stäng av telefonen för en stund eller lägg den så pass långt bort att du inte kan se eller höra den.

• Prioritera rätt
  Om du ofta har mer att göra än du hinner med så kanske du låter fler uppgifter än nödvändigt vara viktiga. Men, om du har så många uppgifter om dagarna som faktiskt är viktiga, så kanske det är så att dina kriterier för detta behöver justeras? Lär dig prioritera bland dina arbetsuppgifter och gör tydligt vilka uppgifter som är viktigast och som det är mest bråttom med. Låt övrigt få vänta.

• Ta smarta pauser 
  Det sägs att det är i mellanrummen det händer och jag är benägen att hålla med. Vi kan inte vara effektiva hur länge som helst. Efter en stund tappar vi helt enkelt fokus. Att ta regelbundna pauser ett par gånger om dagen är välgörande för vår hälsa. Om du har suttit stilla länge mår din kropp bra av att ställa sig upp och sträcka ut. Om ditt huvud är fullbelamrat är ett mentalt break det du mest behöver. Om möjligt: gå gärna ut och ta några djupa andetag eller sätt dig i ett mörkt rum utan distraktioner och landa i kroppen. Pausen ger utrymme för reflektion och bringar ny energi.

Lästips

• Mikropaus – enkelt men effektivt, av Camilla Oldberg

• Varför yoga & mindfulness på jobbet?

• Ge hjärnan fokus, av Eva Hamboldt

Övningar online – smarta pauser på arbetsplatsen

Yogobe Video: 92zdYogobe Video: gk35Yogobe Video: u4x5Yogobe Video: g25w

För att kunna se hela sekvenserna behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, registrera dig här!

Genom att flytta bort lite stolar, tända några ljus och rulla ut några mattor så förvandlade jag en konferens sal till en mysig yogastudio på tio minuter. Yoga på företag kan ge en bättre arbetsmiljö och öka välbefinnandet hos personalen. Förutom att yoga minskar stress och värk i nacke, axlar och rygg, verkar det även förebyggande har flera andra positiva effekter.

Under våren har jag haft förmånen att inspirera och vägleda personalen på ett av Sverige största revisionsföretag inom yoga på kontoret. På Yogobe tog vi fram specialanpassade yoga sekvenser med teman helt anpassade för målgruppen.

Ett företag där alla jobbar vid skrivbord, framför datorer har ju oftast fysiska problem, de får värk i både rygg, axlar och nacke. Det är också vanligt med spända nackmuskler och att muskulaturen på framsidan av axlarna blir förkortade. Resultatet blir att axlarna får en inåtgående rotation, vilket gör att du får en minskad lungkapacitet helt enkelt för att det sluter bröstkorgen. Inom yogan säger man att om man inte kan släppa andningen fri kan man inte släppa tankarna fria. Det kan även göra att kreativiteten minskar.

Yoga är ett underbart verktyg för att öppna upp kroppen och för att få en att känna sig mer hemma i sin egen kropp.

Populärt upplägg:
Alla fick gå på yoga 30 minuter under arbetstid. Folk kom i sina vanliga kläder, många kom direkt från en stressad arbetsmiljö och hade aldrig yogat innan.
Många sa: ”jag kan ju inte yoga, jag är för stel”. En av de vanligaste missuppfattningarna när det kommer till yoga. Men visst kunde alla som kom på klasserna yoga, oavsett hur stela de kände sig.

Om det är något som yogan är bra på är det att får oss att slappna av. Yoga tar oss ifrån det sympatiska till det parasympatiska nervsystemet. Det sympatiska nervsystemet är förknippat med fight och flight, stress, det är mer aktivt när man har mycket på jobbet. Det parasympatiska nervsystemet är där vi ofta befinner oss när vi sover, fördelarna med detta är bland annat att det sänker vårt blodtryck, ökar vår matsmältning och gör att kroppen utsöndrar ett hormon som heter oxytocin (lyckohormon). Det gör att vi känner oss glada, lyckliga och yogisk. Man ler helt enkelt som jag skulle beskriva det.

En halvtimmes yoga räcker för att ge en effekt. Jag försökte shasa iväg första gruppen innan nästa grupp skulle komma men de ville stanna kvar på mattan! Så härligt kan yoga vara! Det ger utrymme, fyller på med energi och ger goda förutsättningar för en fortsatt effektiv och fokuserad arbetsdag.

Yogar ni på ert företag eller är det en ingrediens som kanske skulle vara ett välkommet inslag? Tveka inte att kontakta oss för vägledning så väl online-baserad som på plats, där vi har ett nätverk av mycket kompetenta och kunniga lärare runt om i landet.
Mailkontakt: info@yogobe.com

Om du arbetar på kontor, ofta är stillasittande eller sitter långa timmar framför en dator kan du lätt få nack- och ryggbesvär. En stunds yoga på kontoret kan få dig att komma ner i varv, ge dig ökad energi och mjuka upp din rygg, dina axlar och din nacke. Du behöver inte ens ha en yogamatta - det går bra att göra yoga både sittandes på din vanliga kontorsstol och stående vid ditt skrivbord.

---

Ge yoga ett försök om du inte redan gör det. Eller inspirera din kollega. Det borde vara självklart att ta korta pauser på kontoret och sträcka ut kroppen några gånger dagligen. Eller varför inte bara göra en diskret liten stretchning någon gång i timmen? Eller ta några långa, djupa andetag. Det går alltid att göra något litet. Det är det lilla i vardagen som gör skillnad. Det gäller bara att få in det under dagen och att börja göra det regelbundet.

Här nedan finner du fem yogapass som även inspirerar till övningar som du kan göra under dagen för att öppna upp axlar, bröst, nacke och rygg.

Sätt igång nu – din kropp kommer tacka dig!

Videotips

Här nedan finner du några yogavideor som du kan göra för rygg, nacke och axlar. 

• Fixa energin på kontoret med Milla Floryd, 5 min
  På bara några minuter kan du boosta dig med enkla övningar vid skrivbordet.

• Öppna upp området kring skuldrorna med Magnus Ringberg, 10 min
  Ett stående flöde som tränar rörligheten kring dina skuldror och släpper på spänningarna i överkroppen.

• Stolyoga med Milla Floryd, 5 min
  Ett yogapass som du kan göra sittandes - du stretchar där du sitter.

• Nackräddaren med Camilla Oldberg
  En kort sekvens som hjälper dig att stretcha och mjuka upp stela nackmuskler, kan utföras sittande eller stående.

• Snabbfix för nacke och axlar med Johanna Andersson, 10 min
  Boosta din hållning och din energi på mindre än 10 min, detta pass kan du göra vart du än är!
• Viktor Frihs allra bästa axelstretch, 5 min
  Här behöver du någon form av stav – golvmopp, sopkvast eller pinne, annars är det bara att köra på. Perfekt om det är städdag på kontoret och du kan "låna" en kvast eller mopp.
• Övningar för handleder, axelleder och nacke med Milla Floryd, 10 min
  Lindrande övningar för handleder, axelleder och nacke. Den här klassen är helt supin så du kan vila axlar och huvud mot mamma jord och behöver inte hålla dig uppe. Perfekt för de dagar det känns som att du kånkar med en 50kg packning vart du än sitter eller står. Övningarna är milda men effektiva och du kan utföra dem även under pågående smärtproblematik. De fungerar förebyggande för spänningshuvudvärk och är en klass du kan utföra de dagar du redan har ont i huvudet. Den sista övningen är en blodstopp, så stanna inte längre i den än vad jag gör på filmen. Gör den en gång till istället om du tycker den är skön.

• Release tension in neck and shoulders with Sarah Finger, 20 min.
  An Istha class focused on the neck and shoulders. We are releasing tension by stretching and twisting the spine and neck. After the class you will feel released and more flexible.

Är du inte inloggad kan man se 1 minut preview av våra videor. Har du inget konto hos oss så kan du enkelt och lätt skapa ett och utforska tjänsten helt gratis under 3 dagar utan bindningstid.

Vill du ha fler tips på videos?
I detta blogginlägg har vi samlat en lista på: yoga för alla behov!