Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Att bli förälder är en av livets största förändringar – både i kroppen och inom oss. I den nya  onlinekursen YOMI Att bli förälder utforskar barnmorskan Asabea Britton och psykologen Maria Johansson graviditet och föräldraskap ur ett helhetsperspektiv, där kropp, känslor och relationer får lika stort utrymme. Läs mer här!

Förlossningsförberedande kurs som ser hela människan

I YOMI Att bli förälder delar Asabea Britton och Maria Johansson med sig av sin kunskap och erfarenhet för att ge ett mer nyanserat sätt att se på förberedelser inför graviditet, födande och den första tiden som förälder. Kursen, som är baserad på YOMI-metoden, utforskar det existentiella perspektivet på föräldraskap och identitetsskapande, och varvar teori och praktik, vetenskap och intuition.

– Det är mycket fokus på kropp och smärta i traditionella förlossningskurser. Vi har velat tänka utanför den boxen, säger Asabea. Vi vill inkludera hela människan – det kroppsliga, det emotionella och det existentiella.

Graviditet, förlossning och föräldraskap – en djup inre resa

Kursen tar avstamp i tanken att graviditet och föräldraskap inte bara är en fysisk resa, utan också en djup inre process. Genom föreläsningar, yoga, meditation andnnigs- och reflektionsövningar får deltagarna utforska sig själva, sin relation och vägen mot föräldraskap på flera plan.

– Ett ledord för oss är helhet, berättar Maria. Genom att dela upp kursen i tre delar – jaget, viet och barnet – vill vi ge plats åt hela spektrumet av förändring: den inre resan, relationerna runt oss och mötet med det nya livet.

Till skillnad från många andra kurser handlar YOMI Att bli förälder inte om att följa en mall eller färdig metod. Snarare handlar den om att hitta sin egen väg.

– Ett mantra för kursen är inspiration, inte imitation, säger Asabea. Vi vill hjälpa deltagarna att lyssna inåt, hitta sin egen röst och våga lita på sig själva i en tid fylld av råd och jämförelser.

Relationen – en viktigt del av förberedelsen

En annan unik aspekt av kursen är fokuset på relationen. Här utforskas hur partners kan stötta varandra under graviditeten, hur kommunikationen kan fördjupas – och hur sex och lust kan vara en naturlig och stärkande del av graviditet och födsel.

– Det är vanligt att relationen sätts på prov under småbarnstiden, säger Maria. Men vi vill visa att den här tiden också kan bli en chans till ökad närhet, förståelse och intimitet – om man vågar möta förändringen tillsammans.

Målet – att känna trygghet och tillit

I grunden handlar YOMI Att bli förälder om att återknyta till något djupt mänskligt – tilliten till sig själv. Asabea och Maria hoppas att deltagarna lämnar kursen med en starkare känsla av trygghet, nyfikenhet och självtillit – i kroppen, i relationen och i livet som förälder.

– Alla är olika, och det vill vi verkligen understryka, säger Asabea. Ingen kommer någonsin föda just ditt barn, med just din kropp. Vår förhoppning är att den här kursen ska ge verktyg att känna sig trygg i det – och i sig själv.

Läs mer om YOMI Att bli förälder här!

Övningar online – yoga & träning för gravida

Yogobe Video: 2fk4s6Yogobe Video: 9ea3d5Yogobe Video: 8f2wYogobe Video: dz62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Graviditetströtthet – orsaker och tips för mer energi

• Frågor och svar om gravidyoga

• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditet

Ansiktsyoga är en träningsform för ansiktet som kombinerar rörelser och massage för att stärka muskulaturen, minska spänningar och främja cirkulation. Metoden passar alla åldrar och behov, oavsett om du vill minska svullnad, lyfta kinderna eller slappna av i spända käkar. Här berättar Milla Floryd, expert inom ansiktsyoga och lymfsystemet, mer om metoden och varför alla behöver testa den. Läs mer nedan!

Vad är ansiktsyoga?

Ansiktsyoga är rörelser för ansiktet som stärker ansiktsmuskulaturen och är bra för alla i alla åldrar. Ansiktsyoga är också manipulation med hjälp av dina händer för att släppa på spänningar och skapa mer cirkulation eller ett dränage av vätska beroende på vad man har för fokus.

Det finns olika tekniker av ansiktsyoga för till exempel spänningar runt ögonen, som du kan få oavsett om du är ung eller mindre ung. Det finns tekniker för att lyfta dina kinder, vilket kanske är mer aktuellt när man är lite äldre och har levt lite längre och gravitationen har haft mer påverkan på ansiktet. Det finns även särskilda tekniker för spänningar runt hals och nacke, vilket tyvärr är aktuellt för de flesta åldrar. Även unga personer kan bli spända runt axlar, nacke och hals.

Vad är ansiktsyoga bra för?

Ansiktsyoga är bra för att lyfta ansiktets muskulatur. Över tid, eftersom vi lever i en gravitation, så sjunker muskulaturen ner. De muskulära rörelserna som man gör i ansiktsyoga lyfter muskulaturen. Om du har något typ av besvär eller någonting du känner dig obekväm med, såsom påsar under ögonen, svullnader eller spänningar, så kan manipulation – alltså egenvård med hjälp av massagerörelser eller lymfstimulerande rörelser med dina händer – vara att föredra.

Vad är skillnaden mellan ansiktsyoga och ansiktsmassage/egenvård?

Skillnaden är enkel. Ansiktsyoga är muskelrörelser som du utför utan hjälp av dina händer. Du manipulerar alltså inte muskulaturen med händerna. Och här säger jag inte manipulation på ett dåligt sätt, utan det är ett positivt sätt som du kan manipulera ansiktsmuskulaturen med dina händer när du använder egenvårdstekniker och ansiktsmassage. Det är skillnaden.

Kan ansiktsyoga ge bestående resultat?

Du kan absolut se bestående resultat, men det handlar dels om att göra rätt, men också att göra rätt rörelser för just dig. Och du behöver vara konsekvent över tid. Ansiktsmuskulaturen, precis som övrig muskulatur i kroppen, tappar resultatet om du inte tränar och underhåller den.

Vilka ansiktsyogaövningar är enklast att börja med?

Det är nog enklast att börja med egenvårdstekniker – massageövningar som du gör med dina händer mot ansiktet för att minska spänningar och hjälpa till att lyfta och skulptera ansiktet. När du lär känna ditt ansikte och blir bekant med musklerna, är det lättare att börja göra de övningarna där du inte använder dina händer utan aktiverar muskulaturen.

Kan ansiktsyoga ersätta kosmetiska behandlingar?

Svaret är nej. Men också ja. Det kan ersätta på det sättet att när du underhåller din muskulatur, så försvinner inte ansiktets stuns. Det sjunker inte ihop på samma sätt som ett ansikte där muskulaturen inte används gör. Men du kommer fortfarande att åldras och du kommer fortfarande att få rynkor även om du gör ansiktsyoga. En positiv effekt som ansiktsyoga och egenvårdsbehandlingen har är att när du umgås med ditt ansikte och tar hand om det så brukar de flesta börja tycka om det på ett nytt sätt. Och acceptera det på ett sätt som man kanske inte gjort innan.

Vad funkar vid rynkor, svullnad eller besvär i ansiktet?

Ansiktsyoga kan vara hjälpsamt på så sätt att du kanske lär dig att slappna av, så att muskulaturen inte drar ihop sig på ett sånt sätt som skapar rynkor i ansiktet. Men så länge du lever ett fullt liv där du är glad, arg, ledsen och förvånad så kommer de här uttrycken av känslor hamna i ditt ansikte. Med hjälp av ansiktsyoga som lyfter muskulaturen kan du ge dig själv ett vackert och uttrycksfullt åldrande som inte faller ner.

Om du har besvär av spänningar så kan ansiktsyoga hjälpa dig också, för att muskler som är starka och vitala inte blir spända på samma sätt. Egenvård och ansiktsmassage kan också vara hjälpsamt för det hjälper dig att släppa spänningarna och börja slappna av.

Om du har besvär med svullnader, speciellt om det är en upplevelse av vätskefyllda svullnader, så passar egenvårdstekniker anpassade för lymfsystemet väldigt bra. Dessa guidar vätskan iväg från ansiktet, där den har ansamlats, tillbaka in i cirkulationssystemet där den hör hemma.

Övningar online – ansiktsyoga

Klicka här för att se alla klasser i ansiktsyoga i audio-och videobiblioteket!

Yogobe Video: 2e8wYogobe Video: g2c5Yogobe Video: 9g8eYogobe Video: 59xp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Ansiktsyoga – övningar för mer glow

• Hitta lugnet med ansiktsyoga

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet

Det finns många fördelar med styrketräning för kvinnor – särskilt i samband med klimakteriet. Genom pilatesträning med vikter kan du bygga styrka, stärka skelett och förebygga klimakteriebesvär på ett skonsamt sätt. Läs mer i intervjun med Yogobes nya expert Micol Mantini här!

Träna pilates med vikter tillsammans med Yogobes nya expert Micol Mantini

Micol är född i Italien, professionell dansare och certifierad Merrithew Stott Pilates-instruktör. Efter en 28 år lång karriär på scener i Italien, Tyskland och de senaste 18 åren på Göteborgs Operans Danskompani, undervisar hon idag på Pilates Complete där hon leder klasser i matwork, reformer och barre.

Vägen till pilates gick genom pandemin. Micol började med några PT-pass och fastnade direkt.

– Jag kände snabbt att det var ett fantastiskt komplement till dansen. Min kropp blev starkare och jag fick en helt ny känsla av kontroll. Jag älskade också detaljfokuset – det gjorde att jag ville utbilda mig vidare. 

Det som driver Micol allra mest i undervisningen är att se sina klienters framsteg.

– Att få vara med och guida någon till att känna sig starkare, må bättre fysiskt och kanske även mentalt – det betyder mycket för mig.

Vilka är fördelarna med att träna pilates med vikter, särskilt för kvinnor i klimakteriet?

– I pilates används vikter och andra redskap både för att stötta och utmana kroppen. De kan bidra till bättre teknik, variation i träningen och möjlighet att anpassa övningar efter individuella behov. Resultatet blir en träning som stärker både muskler och ger ökad kroppsmedvetenhet.

– Att träna pilates med vikter kan bidra till att minska vallningar, öka bentätheten och förebygga osteoporos. Det hjälper också till att bygga och bevara muskelmassa, förbättra balansen och koordinationen samt stödja viktbalans. Dessutom kan det minska ångest och bidra till en mer stabil sömncykel.

Vad skulle du ge för tips för kvinnor i klimakteriet som vill börja med Pilates?

– Starta med nybörjarklasser för att lära dig grunderna och skapa en trygg bas. Pilates är skonsamt och med låg belastning, vilket gör det perfekt för lederna. Tränar du regelbundet kan du öka rörlighet och flexibilitet, samtidigt som du stärker kroppen på ett hållbart sätt långt in i framtiden.

Micols tips för kvinnor som vill bli starkare:

• Var konsekvent i din träning (minst 2–3 helkroppspass i veckan)
• Introducera vikter gradvis
• Ge kroppen näring genom en balanserad kost
• Glöm inte att prioritera återhämtning

Du hittar alla Pilates-klasser med Micol här! 

Övningar online – pilates för dig i klimakteriet

Yogobe Video: fk32u9 Yogobe Video: 9h8w6s Yogobe Video: 5t6r3f Yogobe Video: 27hke6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är pilates?
• Frågor & svar om träning i klimakteriet
• 5 fördelar med att träna pilates

Hur fungerar koppning och vad kan det göra för din kropp? Här berättar Marie Jansson, grundare av Curam, mer om koppningens effekter och delar med sig av tips på hur du kommer igång!

Så fungerar koppning

En av de metoder som blivit allt mer populär inom modern self-care är koppning – en behandling med rötter i traditionell kinesisk medicin. Till skillnad från klassisk massage, där man trycker in i vävnaden, lyfter koppning huden med hjälp av sugkoppar. Det skapar ett negativt tryck som ökar blodcirkulationen, stimulerar bindväven och aktiverar kroppens egna läkningsprocesser.

Idag används koppning både av terapeuter och för hemmabruk – framför allt för återhämtning, stressreglering, hudvård och förbättrad rörlighet.

Vilka är fördelarna med koppning?

Koppning har många positiva effekter – både fysiskt och mentalt. Regelbunden användning kan hjälpa till att:

• Minska spänningar i muskler och bindväv
• Stimulera lymfflödet och öka cirkulationen
• Förbättra rörligheten i stela områden
• Lugna nervsystemet och främja djup avslappning
• Ge huden mer lyster och spänst

För ansiktet fungerar koppning som ett naturligt alternativ till fillers eller botox – ett "natural facelift" som lyfter utan att sudda ut det unika. Genom att öka cirkulationen och släppa på stagnation i ansiktet upplever många både ökat glow och djupare kontakt med sig själva.

Tips för att komma igång med koppning

• Du behöver inte mycket för att börja: ett par koppar, en anpassad olja för glid – och några minuter av din tid.

• Placera koppen mot huden och tryck ihop den lätt från sidorna för att skapa vakuum. Vid dynamisk koppning, använd svepande rörelser över spända muskler eller svullna områden. Vid statisk koppning, låter du koppen vara still på ett område och göra jobbet åt dig.

• För ansiktet rekommenderas mindre koppar och ett mycket lätt tryck. Håll alltid koppen i rörelse för att undvika märken.

• Börja med korta stunder: vid statisk koppning några minuter per område, vid dynamisk bara några svep. Lyssna på kroppen! Det är helt normalt om märken uppstår – det är ett tecken på stagnation i vävnaden där cirkulationen behöver stödjas.

Self-care som håller

Att ta hand om sig själv handlar inte om att fylla ännu en punkt på att-göra-listan, utan om att skapa kontakt med din hud, din kropp och ditt andetag.

Koppning är en metod som bjuder in till just det – beröring, närvaro och återhämtning. Mitt i sommaren, eller mitt i livet.

Varför inte börja morgonen med en ansiktskoppningssession i solen för att väcka både hud och sinne? Ta med dina statiska koppar till yogamattan och placera dem i positioner där du vill släppa spänningar. Eller avsluta träningspasset med en koppningsstund i duschen – för cirkulation, release och en stund bara för dig.

Koppar finns att köpa i Yogobe Store!

Övningar online – koppning

Yogobe Video: 59xp Yogobe Video: x5h7

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Enkla tips för self-care i vardagen
• 3 enkla övningar för att boosta lymfsystemet
• Ge dina fötter kärlek – tips på fotvård & övningar

Många kvinnor i klimakteriet kämpar med olika typer av fysiska och psykiska symtom. En ny studie där man gjort en meta-analys av 13 randomiserade kontrollerade studier visar att yoga kan vara ett effektivt sätt att lindra flera klimakteriebesvär.

Sammanställd forskning från 13 studier

Studien pulicerades i International Journal of Nursing Studies i januari 2025 och är en vetenskaplig genomgång som omfattar 13 randomiserade kontrollerade studier med totalt 1306 kvinnor i åldrarna 40–62 år. Syftet var att undersöka effekten av yoga på klimakterierelaterade symtom.

Yogainterventionerna varierade mellan studierna, men innehöll ofta kombinationer av fysiska positioner (asanas), andningsövningar (pranayama) och meditation eller avslappning. Interventionerna varade i regel 8–12 veckor med 1–3 sessioner per vecka.

Resultat: Tydliga förbättringar i flera symtomområden

Resultaten från studien visar att yoga har signifikant positiv effekt på flera vanliga besvär under klimakteriet – framför allt psykiska symtom som ångest, nedstämdhet och humörsvängningar. Positiva resultat sågs även för somatiska symtom (såsom stelhet och kroppsliga spänningar), samt förbättrad sömnkvalitet, blodtryck, BMI och depressiva symtom.

Effekten på de psykologiska symtomen var särskilt framträdande och bedömdes i flera fall som måttlig till stor. Forskarna betonar att resultaten är statistiskt signifikanta jämfört med kontrollgrupperna i studierna.

Ett icke-farmakologiskt alternativ till hormonbehandling

Inga allvarliga biverkningar rapporterades i någon av de inkluderade studierna. För kvinnor som av olika skäl inte använder hormonbehandling (HRT) lyfts yoga fram som ett potentiellt komplement eller alternativ för symtomlindring.

“Yoga är ett lovande, icke-farmakologiskt alternativ för kvinnor i klimakteriet,” skriver forskarna.

De positiva effekterna förklaras troligen av kombinationen av fysisk rörelse, reglerad andning och mental närvaro – faktorer som tillsammans kan påverka både nervsystemet och hormonbalansen.

Slutsats: Yoga kan vara ett stöd i klimakteriet

Forskarna drar slutsatsen att yoga har potential att lindra flera av de vanligaste besvären under klimakteriet. Samtidigt efterlyser de fler studier med hög kvalitet för att bekräfta och fördjupa resultaten.

För kvinnor som söker evidensbaserade, icke-medicinska metoder för att hantera klimakteriet kan yoga vara ett tillgängligt och skonsamt alternativ att pröva – med potential att förbättra både fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Källa: ScieneDirect

Övningar online – yoga 

Yogobe Video: r93k Yogobe Video: 2c9r Yogobe Video: bu23 Yogobe Video: k7z6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Läs mer om klimakteriet
• Dags för menopaus? Symptom vid klimakteriet
• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning

Känner du dig ofta överväldigad eller frånkopplad i vardagen? Nervsystemsreglering handlar om att återknyta kontakten med kroppen och skapa trygghet i nuet. Genom enkla övningar kan du lära dig att stanna kvar i dig själv, även när det stormar omkring dig. Här berättar yogaläraren Anja Bergh mer och delar med sig av två övningar. 

Nervsystemsreglering – enkla tekniker för ökad närvaro

För mig har nervsystemsreglering varit ett sätt att hitta hem till mig själv. När vi börjar utforska det här området möter vi ofta inte bara det vi önskar känna, utan också det som faktiskt är sant i stunden. Jag har de här känslorna, jag har de här sensationerna, jag har den här upplevelsen  i kroppen. Det blir en sorts reality check: Här är jag just nu.

Nervsystemet kan bara nås i stunden, i nuet. Och väldigt ofta så är vi någon annanstans. Nervsystemsreglering handlar om enkla närvarotekniker – att stanna upp, känna efter var du är i tid och rum, kanske en lätt beröring.

Människan har medfödda överlevnadsinstinkter. När något känns hotfullt svarar vi ofta med kamp, flykt eller frys. Det är naturligt, men när de här reaktionerna triggas av vardagliga situationer, från gamla erfarenheter snarare än verklig fara, så kan det skava. Vi kanske drar oss undan, spänner oss, blir reaktiva, fast vi egentligen hade velat vara närvarande.

Nervsystemsreglering handlar inte om att kontrollera. Det handlar om att börja känna igen våra responser, och att kunna stanna kvar i oss själva, även när det känns utmanande. Med tiden kan vi uppleva: “Ja, jag är stressad – men jag är fortfarande här.”

Här är två enkla övningar som kan hjälpa dig att reglera ditt nervsystem. Utforska i din egen takt, och se vad som väcks i dig.

Övning: Orientera till här och nu

Den här övningen kan du göra i kön på mataffären, under ett möte eller i vardagen när du märker  att du börjar bli lite spänd eller triggad. En situation där du kanske känner att du blir otrevligare än vad du upplever att du behöver vara eller känner att du bara vill gå därifrån eller att du stänger av helt. 

• Börja med att lägga märke till var din kropp har kontakt med underlaget. Sittben, lår, säte om du sitter ned och fötterna om du står upp. Efter en stund kommer nerverna där att börja skicka sensorisk information till din hjärna. Finns det något pirr eller puls? Är det mjukt eller spänt? Är det du sitter på mjukt eller hårt? Vad är det för material i dina kläder eller dina skor?

• Håll kvar din närvaro där kroppen möter underlaget, samtidigt som du öppnar dina ögon. Hitta någonting som ögonen är intresserade av runt omkring dig. Det behöver inte vara något som du, din personlighet, är intresserad av, utan något som ögonen verkar nyfikna på.

• Beskriv sedan färg, form, textur på det du ser, högt eller tyst för dig själv. Till exempel grönt, blankt, rundat, lent. Gör det samtidigt som du känner kontakten mellan dig och underlaget. Försök mjukna över halsen och ansiktet.

• Lägg märke till om någonting har ändrats, kanske upplever du lite mer närvaro här och nu? Kanske kan du sedan stanna kvar i den närvaron samtidigt som du möter situationen och personen.

Övning: Tvätta händerna

I mitt liv finns det ofta mycket ljud, jag har barn så ljudnivån kan snabbt bli hög. Det kan var lätt att gå igång, vilja gömma sig, bli arg eller höja rösten. Den här övningen är ett sätt att grunda och reglera  nervsystemet i stunden:

• Tänk dig en situation där det blir för mycket ljud. Du kanske känner att din kropp reagerar på ljudet, den kanske drar ihop sig lite. Din kropp kommer göra så som vanan genom ditt nervsystem är. För att ta ett medvetet avbrott från den här stressresponsen och släpper du  tyngden av din kropp ner mot golvet. Låt kroppen sjunka, som om du ger över dig till gravitationen. Ljudet finns kvar, livet pågår – men du är här.

• Placera händerna mot varandra och rör dem långsamt, som om du tvättar dem, samtidigt som du släpper tyngden ner mot golvet. Titta gärna på händerna. Känn beröringen. Det finns nästan 17 000 nerver i varje hand, jättemycket sensorik.

• Rör händerna så långsamt att du verkligen känner beröringen. Kanske känner du lite värme, lite svalka. Och ingenting behöver hända, men kanske märker du kanske ett litet skifte. En känsla av att: “Jag är här. Det här är jag.”

• Från den platsen kanske du kan säga: “Sänk ljudet, tack.”

Övningar online – nervsystemet

Yogobe Video: d6g4 Yogobe Video: 52hs Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: f25p

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Vad är nervsystemsreglering?
• Påverka nervsystemet genom andning, av Emma Öberg
• Vad är vagusnerven och hur stärker jag den?

Känner du dig trött och svullen? Det kan bero på att ditt lymfsystem behöver lite omvårdnad. Här delar vår lymfexpert Milla Floryd med sig av tre enkla övningar som boostar ditt lymfflöde och ger dig mer energi – perfekt att göra var som helst, när som helst!

Aktivera ditt lymfflöde med tre enkla rörelser

Lymfsystemet är kroppens naturliga reningssystem. Det arbetar tyst och effektivt för att ta hand om metaboliskt avfall, överskottsvätska och toxiner, och spelar en viktig roll i immunförsvaret. Men ibland kan lymfsystemet bli överbelastat, och då kan det visa sig som svullnad, en öm känsla i huden eller en känsla av stagnation i kroppen. När systemet inte fungerar som det ska, får immunförsvaret inte all den information det behöver för att optimalt kunna skydda oss.

Men vi kan själva hjälpa vårt lymfsystem på traven. Yogobes lymfexpert Milla Floryd delar här tre enkla övningar som hjälper till att boosta lymfflödet. Dessa övningar är så pass enkla att du kan göra dem var som helst – på jobbet, hemma eller på en promenad. Du behöver inte mer än några minuter för att göra en skillnad.

💦 Tåhävningar

När du gör tåhävningar arbetar vadmuskeln, och detta fungerar som en pump för lymfsystemet. Genom att aktivera dessa muskler får lymfvätskan ett extra lyft och kan röras framåt i systemet.

Gör så här: Stå med fötterna isär, lyft upp på tårna och sänk långsamt ner igen. Upprepa i 30 sekunder till en minut. Det här kan du göra både stående eller sittande – det går snabbt och ger bra effekt!

💦 Bukandning

Diafragman, som är den stora andningsmuskeln som skiljer bukhålan från brösthålan, löper genom kroppens lymfstammar. När du andas djupt till magen, dvs. praktiserar bukandning, hjälper diafragman till att “pumpa” lymfvätskan och stöttar systemet i att tömma ut slagg och överskottsvätska.

Gör så här: Sätt dig eller lägg dig bekvämt och andas in djupt genom näsan, så att magen expanderar. Andas ut långsamt genom munnen. Fokusera på att få in djupa andetag där magen höjs och sänks. Gör detta i 3-5 minuter för bästa resultat.

💦 Lyft armarna över huvudet och sänka dem igen

När du sträcker armarna över huvudet skapas en liten töjning i huden över armhålan, där det finns en koncentration av lymfnoder. Detta ger en stimulans av lymfnoderna, och genom att lyfta och sänka armarna får du en pumpeffekt som hjälper lymfvätskan att röra sig framåt i systemet.

Gör så här: Sträck armarna långsamt över huvudet och sänk dem sedan tillbaka till utgångspositionen. Upprepa i 10-15 repetitioner. Du kan göra övningen stående eller sittande.

Övningar online – boosta lymfan

• Du hittar alla klasser inom lymfhälsa här!
• Playlist: Boosta lymfystemet

Yogobe Video: 4h9w Yogobe Video: 3ea4 Yogobe Video: r5f6 Yogobe Video: g2c5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips!

• Sex enkla tips för att stötta lymfsystemet
• Vad är lymfyoga?
• Enkla tips för self-care i vardagen

Hormoner spelar en stor roll för kvinnors välmående, och hormonella förändringar kan påverka oss genom hela livet. I denna intervju delar läkaren Naomi Flamholc från Womni med sig av värdefull kunskap och tips för bättre hormonhälsa. 

Vad är viktigt för kvinnor att veta om hormonhälsa?

Hormonerna hos kvinnor förändras genom hela fertila livet, och när hormonerna fluktuerar som mest mår man ofta som sämst. Utöver tonåren, när den unga kvinnan får sin mens, är åren före den sista menstruationen – det som kallas för förklimakteriet – en period då hormonerna svänger som mest. Dessa hormonförändringar kan leda till både psykiska och fysiska symtom.

Hos den fertila kvinnan som menstruerar och inte använder preventivmedel kan även 1-2 veckor innan menstruationen ge mycket besvär som framförallt är psykiska, vilket verkligen kan påverka livskvaliteten. Detta kallas PMS eller PMDS (den svårare formen av PMS) och även detta orsakas av svingande hormoner och en känslighet för kroppens egna progesteron.

Det är viktigt att komma ihåg att kvinnors hormoner förändras genom livet och symtomen kvinnor upplever är individuella och förändras över tid. Det är också viktigt att veta att det finns hjälp att få om symtomen påverkar livskvaliteten negativt. En bra livsstil har stor effekt på symtom men det finns även effektiva hormonella och icke hormonella behandlingar för de som lider.

Hur påverkar stress våra hormonella symtom – och hur kan vi stötta kroppen?

Stress kan förvärra PMS/PMDS och det är extra viktigt att se över stressorerna i livet om man lider av det. I förklimakteriet, men även senare i klimakteriet, upplever många kvinnor att de är mer stresskänsliga och att det är svårt att hantera stress överlag, så även under denna period i livet är det gynnsamt med mindre stress. Stress ökar även hormonet kortisol vilket kan påverka våra könshormoner negativt.

Finns det näringsämnen/livsmedel som är extra viktiga för hormonhälsan?

Fytoöstrogen är naturligt östrogen som kan hjälpa till att minska symtom om man börjar misstänka minskad östrogenproduktion. Fytoöstrogen finns till exempel i soya och linfrön men också i vissa kosttillskott.

Vetenskapliga studier visar att medelhavskost har en positiv effekt på klimakteriesymtom och kan minska bland annat vallningar och svettningar. Medelhavskost är överlag en bra kost och är även bra för för hjärta och kärl.

Antiinflammatorisk kost kan för vissa minska klimakteriesymtom och inflammation i kroppen då östrogenet, som har en antiinflammatorisk effekt, minskar redan i förklimakteriet.

Hur påverkar rörelse och återhämtning våra hormoner?

Rörelse och fysisk aktivitet är viktiga för att minska symtom av både PMS och klimakteriet. Styrketräning stärker skelettet, vilket blir extra viktigt efter sista menstruationen, och minskar även vallningar och svettningar. Konditionsträning är positivt för både hjärthälsan och hälsan i stort. Yoga och rörlighetsträning är viktigt då vi blir stelare med åldern och när östrogenet minskar.

Återhämtning blir viktigare ju äldre vi blir men framförallt i förklimakteriet då kvinnor ofta upplever stresskänslighet och andra symtom som kan påverka det psykiska och fysiska måendet. Vi har ofta svårare att hantera mycket stress under dessa år, så återhämtning, mer luft i schemat, mer egentid, lugn träning med meditation och vila kan ha mycket positiva effekter på vårt mående.

Vad kan man själv göra för att stötta sin hormonhälsa?

Försök att hitta en balans mellan sömn, stress, återhämtning, kost och träning i ditt liv. En bra livsstil kan göra oerhört mycket för välmåendet och även minska hormonella symtom.

När är det dags att söka hjälp?

Upplever man symtom som man tror orsakas av hormonella förändringar, oberoende av ålder, så tycker jag att man ska söka rådgivning och vård hos kunnig vårdgivare. Idag finns det mycket hjälp att få och man ska inte lida i onödan!

Kort om hälsotjänsten Womni

Womni vill öka kunskapen om klimakteriet och ge kvinnor i hela Sverige tillgång till jämställd, individanpassad vård – oavsett var de bor. Med en tillgänglig digital plattform matchas varje kvinna med rätt vårdgivare, på rätt nivå. Läs mer på womni.se

Övningar online – stötta dina hormoner

Yogobe Video: s74w Yogobe Video: t27k Yogobe Video: 8x4z Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Frågor & svar om träning i klimakteriet – med Katarina Woxnerud & Mary-Lou Richards
• Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet, av Elin Karnstedt
• Enkla tips för self-care i vardagen