Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Cirka 30 procent av alla gravida kvinnor drabbas av foglossning, även kallad bäckensmärta, bäckenuppluckring och symfysiolys. Läs mer om vad som orsakar smärtan och få tips och råd för hur du kan hantera den här! 

---

Varför kan man få fogsmärta som gravid?

Någon gång under de första tre månaderna i graviditeten börjar hormonet relaxin att skjutsas ut i din kropp, och fortsätter sedan att göra det under resten av graviditeten. Hormonet gör att lederna och framförallt bäckenet blir mer rörligt för att kunna vidga sig under förlossningen, så att bebisen enklare ska komma ut.

Det finns flera teorier om varför foglossning, eller bäckensmärta uppstår. En orsak kan vara att bäckenet blir mindre stabilt när gravidmagen växer och magmusklerna töjs ut. Eller att din hållning förändras när bäckenet tippas framåt, så att du svankar mer, vilket betyder att samspelet mellan mag- och ryggmusklerna förändras. Ytterligare en orsak kan vara att det är svårt att kompensera med musklerna när lederna blir mer rörliga, vilket ger smärta i ledbanden, ligamenten.

Symtom på foglossning

• Foglossningsmärtan blir värre när man rör på sig, till exempel när man vänder sig från rygg till sida i sängen, eller när man går, en molande, huggande eller ilande smärta.
• En molande, ilande eller huggande smärta i nedre delen av ryggen.
• Det kan också göra ont i höfterna, runt blygdbenet eller över skinkorna.
• Det onda kan också stråla ner mot ljumskarna eller baksidan av låren.
• Du kan ha svårt att böja dig och vrida kroppen samt att lyfta saker.

Vill du få hjälp vid foglossning? Kontakta i första hand din barnmorska, en läkare eller fysioterapeut. I videobiblioteket här på Yogobe hittar du sedan klasser och övningar som kan hjälpa vid foglossning – stärk upp med gravidträning, och/eller slappna av med gravidyoga.

Vem kan få foglossning?

Alla gravida kan få ont av foglossning. Det spelar ingen roll om du är vältränad, otränad, gravid för första gången eller gravid för tredje gången. Men riskerna ökar om du ofta lyfter tungt, om du skadat bäckenet eller om du haft ont i ryggen eller bäckenet tidigare. För de allra flesta är smärtan obehaglig och jobbig, men går att hantera. För några få blir besvären så tuffa att de behöver ta hjälp av till exempel kryckor under tiden.

I slutet av graviditeten brukar bäckensmärtan avta, samtidigt som många blir lite rörligare. Det kan bero på att barnets huvud vi den här tiden har sjunkit ner och stabiliserar bäckenet. Besvären brukar för det mesta försvinna efter förlossningen men kan kvarstå för vissa.

Olika behandlingar för bäckensmärta

Om du känner av liknande smärta, prata med din barnmorska eller läkare som kan ge bra information och hjälp. Det är viktigt att så tidigt som möjligt ta reda på om det handlar om vanlig ryggsmärta eller bäckensmärta, för man behandlar dessa diagnoser på olika sätt. Vanliga ryggbesvär kan bli bättre av träning, medan bäckensmärta kan förvärras av träning och rörelse.

När det handlar om foglossning blir vissa hjälpta av ett brett bälte runt höfterna som stabiliserar bäckenet. Vissa använder sig av akupunktur. Men det finns saker du kan göra själv, för att undvika att belasta bäckenet. Vi är olika, så alla tips fungerar inte för alla. Testa vad som passar dig!

Tips vid foglossning

• Träning kan hjälpa mot smärtan. Det är särskilt bra att stärka ryggmuskler och magmuskler som hjälper till att stödja och avlasta bäckenet.
• Rör dig gärna, men långsamt, utan att det gör ont. Du behåller då styrkan i ryggen och runt bäckenet. Rörelse ökar även blodcirkulationen till ryggen, vilket kan lätta på smärtan.
• Om du står upp, belasta hela foten jämnt med tyngdpunkten över hålfoten.
• Byt ställning ofta så att du inte belastar ryggen för mycket. Sitt en stund, stå en stund, rör dig en stund.
• Gå med korta steg och ta flera små promenader i stället för en lång.
• Använd bekväma skor – skippa klackarna!
• Snäll massage och värme över det onda området kan få spända muskler att slappna av.
• Ha bra stöd i svanken när du sitter länge – som en kudde bakom ryggen.
• Om du sover på sidan, lägg en kudde mellan knäna för att belasta bäckenet så lite som möjligt. En tunn kudde under magen kan också kännas skönt.
• Håll ryggen så rak det bara går. Du kan sitta ner när du tar på dig byxor, strumpor och skor, så att du inte behöver böja ryggen så mycket.
• Gå upp ur sängen från sidan, med benen tätt intill varandra, och skjut dig upp med armbågen och handen.
• Ta helst hissen i stället för trappan. Gå i trappor som ett litet barn, med ett steg i taget och båda fötterna på samma trappsteg innan du tar nästa steg.

Att undvika vid foglossning

• Att lyfta tunga saker.
• Att dammsuga och köra tunga kundvagnar eller barnvagnar.
• Att korsa benen när du sitter.

Fortfarande ont efter förlossningen?

Ont i ryggen efter förlossningen kan komma av andra orsaker. Du belastar fler muskler än vanligt när du bär barnet, kör en tung vagn eller matar barnet i ställningar som gör att du spänner dig.

Vårdguiden rekommenderar att ta besvären på allvar om du fortfarande har ont i nedre delen av ryggen tre månader efter förlossningen. Boka ett besök hos en fysioterapeut, helst en som är specialiserad på bäckensmärta, för att få råd och hjälp.

Övningar online – yoga & träning vid foglossning

Ta del av alla våra klasser inom gravidträning eller gravidyoga i videobiblioteket!

Yogobe Video: 8ds2 Yogobe Video: 7ka3 Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: vnc9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: 1177 Vårdguiden

Lästips

• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud
• Gravidträning – därför är det viktigt för hälsan, av Benita Johansson
• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten
• Forskning: Gravida rör sig för lite

Känner du till menscykelns olika faser? Genom att lära känna din cykel kan du få mer förståelse för hur ditt mående kan påverkas och hitta vilken typ av rörelse som funkar för dig under de olika faserna. Läs mer och ta del av tips för träning under menscykelns faser här!

Menstruationscykeln – en viktig del i kvinnans liv 

Som kvinna får du din första mens i sen barndom/tidig tonår och din sista när menopausen infaller. I cirka 40 år lever vi våra liv i menstruationscykeln (med pauser under eventuella graviditeter), som med sitt komplexa samspel mellan olika hormoner påverkar hur vi mår. En genomsnittlig menscykel varar 28 dagar, men det varierar från person till person och kan vara allt från 25 till 35 dagar. Även hur vi upplever de olika faserna och vilka symtom vi får varierar och dessutom kan cyklerna skilja sig åt, månad för månad.

Genom att lära sig mer om sin egen cykel kan vi skapa förutsättningar för att leva med den, inte emot den.

Menscykelns faser

🩸 Follikulära fasen
Follikulärfasen inleds på mensens första dag och tar slut innan ägglossningen. Under denna period händer det en hel del med hormonerna då både östrogennivåerna och nivåerna av follikelstimulerande hormon (FSH) gradvis ökar. De ökande hormonnivåerna under den follikulära fasen gör att ditt mående kan variera – från att känna dig tröttare än vanligt till att känna dig piggare och mer driven mot slutet av fasen.

→ Hur kan ditt mående påverkas under follikluärfasen?

• Under mensens första dagar kan du känna sig tröttare och ha en molande mensvärk.
• Hormonell migrän kopplas samman med de låga östrogennivåerna i början av denna fas, så det är ofta runt denna tid du kan uppleva symtom.
• När östrogennivårerna börjar öka kan du känna en ökad sexlust.
• Mot slutet av follikulärfasen kan brösten kännas fylligare.

🩸 Ägglossning
När den follikulära fasen avslutas tar ägglossningen vid. Nu produceras luteiniserande hormon (LH) vilket stimulerar ägget att frigöras från äggstocken och påbörja sin färd genom äggledaren. Ägget kan överleva i cirka 12-24 timmar och det är under denna period ägget kan bli befruktat och du kan bli gravid. Spermier kan överleva i upp till fem dagar så oskyddat samlag före ägglossningen kan leda till graviditet.

→ Hur kan ditt mående påverkas under ägglossningen?

• Under ägglossningen höjs kroppstemperaturen med cirka en halv grad.
• Testosteronnivåerna ökar vilket kan leda till ökad sexlust.
• Blodflödet till livmodern når sin topp och livmoderhalsen öppnas och blir mjukare.
• Du kan få något vattnigare flytningar som påminner om äggvita.

🩸 Luteala fasen
Den luteala fasen börjar dagen efter ägglossningen och med den börjar hormonet progesteron produceras för att förbereda livmodern för en graviditet. Om ägget inte har befruktats mot slutet av denna fas så börjar progesteronnivåerna sjunka igen, och då kan du uppleva både fysiska och psykiska besvär.

→ Hur kan ditt mående påverkas under lutealfasen?

• Cirka 80 procent av de som menstruerar drabbas av PMS under denna fas, där besvären kan skilja sig en hel del från månad till månad. Cirka 5 procent får PMDS, vilket innebär att humöret kan påverkas mycket, med liknande symptom som vid depression och ångest.
• Hormonell akne är också vanligt under lutealfasen, på grund av de minskande progesteronnivåerna.

🩸 Menstruation
Till slut blir nivåerna av progesteron och östrogen så låga att livmoderslemhinnan bryts ned och det är då menstruationen börjar, där livmoderslemhinnan tillsammans med det obefrukatade ägget och blod stöts ut. Hur länge mensen pågår kan variera mellan 3-7 dagar. Den första dagen på mensen är även den första dagen i follikulärfasen.

→ Hur kan ditt mående påverkas under mensen?

• Du kan uppleva mensvärk, som kan göra ont i nedre delen av magen och ryggen, och även stråla ut i ljumskar och lår.
• Många känner sig också tröttare än vanligt under mensens första dagar.

Träning och rörelse för de olika faserna i menscykeln

När man kikar närmare på menscykelns faser, dess olika hormoner och hur de påverkar kroppen, kan det underlätta förståelsen för hur vårt mående kan påverkas under de olika faserna. Här kommer ett förslag på hur du kan anpassa rörelse och träning under de olika faserna:

• Follikulärfasen: I takt med att östrogennivåerna ökar och gör dig piggare, kan du öka intensiteten på din träning. Det här är en bra period för tuffare styrketräning.
• Ägglossningen: En period där många upplever en peak. Här funkar uthållighetsträning och högintensiv träning fint, men se såklart också till att du tar tid för återhämtning.
• Lutealfasen: Tänk tvärtom mot follikulärfasen, fortsätt hålla igång och ju närmare mensen du kommer, desto mer kan du känna in och röra på dig mjukare och lugnare om du behöver det. Yoga och lugnare konditionspass kan funka fint den sista veckan i lutealfasen. Endorfinerna som träningen ger kan ha positiv effekt på eventuella PMS-symtom.
• Menstruation: Tillåt dig att få vara tröttare – det är helt naturligt. Här kan det funka med mjukare former av rörelser som yoga, dans eller bara skön vila. Om du känner för att träna på – gör det! Träning kan fungera smärtlindrande vid eventuell mensvärk.

Övningar online – träna med din menscykel

• Playlist: Rörelse och meditation för menscykeln
• Playlist: Lindra PMS & mensvärk

Yogobe Video: t59z Yogobe Video: h9r6 Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: dp76

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Utforska din inre visdom och kreativa flöde genom menstruationscykeln, av Inna Mannert
• Yoga eller inte vid mens?, av Veronica Löwenbok
• Yoga kan lindra mensvärk & PMS

Källor:

• kry.se
• mindoktor.se
• epassi.se

Vi tycker utvecklingen för att stärka kvinnors hälsa i samhället går för långsamt! Håller du med? Imorgon drar 28 dagar kvinnohälsa igång, där vi på Yogobe kommer lyfta vad du som kvinna kan göra själv för att må bättre i den livsfasen där du befinner dig just nu. Under denna period kan du ta del av kunskap, inspiration och verktyg runt menscykeln, graviditet, postpartum, klimakteriet, stress och självmedkänsla. 

Alla kvinnor har rätt till ett hälsosamt och friskt liv

Vi på Yogobe vill bidra till att stärka kvinnor genom att ge möjligheter och verktyg till ett hälsosamt och friskt liv, där kvinnans cykliska natur främjas. Därför kommer vi under kommande 28 dagar (motsvarande en menscykel för många kvinnor) lyfta kunskap, verktyg och en stöttande gemenskap så att vi tillsammans kan diskutera, problematisera och finna tänkbara lösningar med utgångspunkt i kvinnans viktiga livsfaser. Följ med oss mellan den 13 maj och 9 juni här i bloggen, på Instagram, Facebook och Yogobe LIVE för att ta del av kunskap och inspiration.

När vi stöttar varandra är vi starkare! I vår Facebook-grupp Yogobe Community kommer vi bjuda in till diskussion kring olika frågeställningar. Gå gärna med i gruppen för att delta!

Varmt välkommen till 28 dagar kvinnohälsa! Nedan presenterar vi fyra områden vi kommer fokusera på under kommande veckor.

Först ut: Menstruation, graviditet och postpartum 🩸

Kvinnans cykliska natur gör sig tillkänna tidigt i våra liv och blir en större och större del ju längre vi rör oss genom livet. Från den första menstruationen, möjligheten att skapa och bära nytt liv som många kvinnor får uppleva, till att finna sin nya roll och hitta hem i sin kropp igen efter graviditet. Vi möter dina behov genom livet som kvinna. 

Under första veckan av 28 dagar kvinnohälsa tar vi avstamp i just menscykeln. Vi ska titta på hur menscykeln påverkar oss, vad vi kan lära oss av den och hur vi kan leva MED den istället för att leva MOT den. Vi ska även fördjupa oss i vad menscykeln möjliggör, såsom graviditet och postpartum. Vi kommer bjuda på information och verktyg, samt övningar och klasser för att öka din (och din omgivnings) förståelse för hur vi kan ta hand om oss kvinnor, både fysiskt och psykiskt, under den fertila fasen av våra liv.

Klimakteriet och dess olika faser 🦋

Menopausen och klimakteriet är en naturlig del av en kvinnas cykliska liv, men är ofta en undangömd upplevelse och utmaning som kvinnan förväntas hantera med lätthet – både fysiskt och psykiskt. Både förklimakteriet och klimakteriet bjuder på hormonella förändringar och symtom, och är för de allra flesta en omvälvande och verkligen en utmanande tid, men som kan underlättas med kunskap, rätt verktyg och stöd.

Under andra veckan vill vi därför prata om, likväl utbilda oss kvinnor inom, hormonhälsa samt de olika symtomen i förklimakteriet och klimakteriet genom föreläsningar, klasser och fördjupande blogginlägg. 

Stress, oro & utmattning ⚡

En kvinnas många livsfaser och dess hormonella förändringar är för många både fysiskt och psykiskt påfrestande. Kvinnor lider av stress och oro i en betydligt större utsträckning än män – i Sverige är 8 av 10 av alla som är sjukskrivna för stress kvinnor!

Den tredje veckan vill vi ge stöd och verktyg som hjälper kvinnor att landa i kroppen, bygga upp en inre motståndskraft för att hantera stress och oro, samt minska orimliga krav och prestation. Både i form av andras förväntningar och våra egna.

Sist men inte minst: Självmedkänsla 🤍

Allt börjar med dig! Världen runt omkring oss behöver förändras för att prioritera kvinnors hälsa och hur den skiljer sig från männens. Men vi har inte tid att vänta på världen – vi behöver skapa positiva förändringar för våra liv här och nu. Därför vill vi avsluta 28 dagar kvinnohälsa med det viktiga temat självmedkänsla.

Att öva på självmedkänsla mot dig själv kan hjälpa dig att prioritera det du verkligen är i behov av, och navigera de inre och yttre krav som det innebär att vara kvinna. Stärkt självmedkänsla kan hjälpa oss att hantera svåra situationer och känslor – oavsett om du är nybliven mamma, fått dina första klimakteriesymtom eller är mitt uppe i dem, eller befinner dig i en period där du kämpar med stress och oro. Vi ska även prata om hur självmedkänsla kan vara ett verktyg för att acceptera sig själv, men även andra i vår omgivning, när vi går igenom utmaningar till exempel i en kärleksrelation, i ett föräldraskap eller på jobbet.

Så låt oss börja med en enkel fråga – hur snäll är du mot dig själv, och skulle du vilja bli snällare?

Vi har samlat ihop onlineklasser och program inom kvinnohälsa

Vilken livsfas befinner du dig i? Vilket område berör dig just nu? På vår samlingssida Kvinnohälsa utifrån dina livsfaser har vi samlat klasser, playlists och program kopplade till de olika livsfaserna i en kvinnas liv. Här hittar du också allt vi delar under 28 dagar kvinnohälsa: LIVE-klasser, gratisklasser och blogginlägg – allt på ett och samma ställe! 

Idag uppmärksammar vi den Internationella Klimakteriedagen! Visste du att träning under klimakteriet kan lindra symptom så som vallningar? Läs mer och ta del av tips på hur du kommer igång här!

Forskning visar att styrketräning ger god effekt mot värmevallningar och svettningar

Visste du att fysisk aktivitet kan vara potent för dig med klimakteriesymptom? Tre fjärdedelar av alla kvinnor upplever värmevallningar och svettningar i klimakteriet. Vissa kvinnor har så svåra symptom att arbetet blir svårt att klara av och livet påverkas negativt. En studie gjord av Elin Berin (2019) visade att styrketräning hade god effekt på värmevallningar och svettningar. Dessa symptom minskade med 44% hos gruppen som styrketränade (Berin et al.).

Viktuppgång och minskad muskelmassa är vanligt förekommande under klimakteriet (som kan pågå i flera år) och kan härledas till den hormonella förändringen men kan även kopplas till en minskad fysisk aktivitet. Minskad muskelmassa samt ökad bukfetma kan vara förknippad med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.

Det som är fantastiskt är att fysisk aktivitet förebygger just hjärt- och kärlsjukdomar genom att stärka både hjärta och blodkärl. Hjärtat är en muskel och påverkas positivt av pulshöjande aktivitet.

Genom styrketräning kommer du kunna bibehålla, men även öka, muskelmassa och bli starkare. Ju starkare du är, desto lättare blir din vardag. När du blir starkare används inte maximala resurser för vardagsaktiviteter och din återhämtning kan bli bättre, vilket kan leda till mindre smärta och överansträngning av muskler och leder.

Här kommer lite tips på hur du kan komma i gång. Håll det enkelt, sätt upp rimliga mål för att i början räknas ALLT! Allt är bättre än inget. 

Tips – kom igång med träning under klimakteriet

• Implementera fysisk aktivitet i din vardag. Sitt mindre och rör dig mera. Gör en liten förändring mot mer rörelse varje dag. Det kan vara att ta trapporna upp till nästa hissplan, röra på dig varannan timme på arbetet, gå till nästa busshållplats. Varje dag ska du bestämma dig att bryta mönstret av att vara stilla – EN liten förändring om dagen.

• Sätt mål. Nu är det dags att bestämma att du ska gå upp två trappor varje dag eller att du ska göra exempelvis fem knäböj varje dag. Det kan kännas löjligt med så få men fem är bättre än noll. Här sätter du upp mer tydliga men små och realistiska mål med din fysiska aktivitet.

• Höj blicken. Nu ska du börja sikta mot att nå WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet – 150-300 minuter av moderat intensitet samt två muskelstärkande pass per vecka.

• Nu har du nått toppen ☺ Här börjar du med mer riktad träning som till exempel att gå på ett Zumba-pass en gång i veckan, yoga via Yogobe en gång i veckan och kanske även ett styrkepass en gång i veckan. GRATTIS! Här gör du mer organiserad och specifik träning. Detta tar tid! Börja med en förändring och håll dig till den i ca 2–4 veckor för då är det en rutin. Därefter kan du successivt ta dig uppför trappan/nivåerna.

Om du har besvär med smärta, inkontinens eller andra symptom som gör att du känner dig osäker på hur du ska träna, se till att kontakta en leg. fysioterapeut eller leg. naprapat med inriktning på kvinnohälsa som kan hjälpa dig och stötta dig i att vara fysisk aktiv. Vi på Hela Kvinnans Klinik hjälper dig gärna.

Fördelar med styrketräning och pulshöjande träning

• Ökar och behåller muskelmassa

• Minskar risken för depression

• Stärker skelettet

• Stärker hjärtat och blodkärl vilket främjar en god blodcirkulation

• Ökar blodcirkulationen till hjärnan

• Förbättrar minnet

• Förbättrar sömnen

Så många fördelar får en att inse att fysisk aktivitet är medicin. Kom ihåg att återhämtning också är viktigt och att du oftast behöver 24-48 timmar av aktiv vila mellan passen. Återhämtning kan exempelvis vara rörlighetsträning, en promenad i skogen eller fika med vänner.

Ta hand om dig!

Mary-Lou Richards Nilsson,
Leg. naprapat med kvinnoinriktning på Hela Kvinnans Klinik

Föreläsningar & övningar online – må bättre under klimakteriet

• Temasida:

  • Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet

• Program:

  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen

  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:

  • Klimakteriet – träning & återhämtning

  • Klimakteriet – föreläsningar

  • Sömnen under klimakteriet

  • Klimakteriet – lindra vallningar

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av alla våra träningspass

Yogobe Video: 3dz5Yogobe Video: ca83Yogobe Video: d7x9Yogobe Video: 9b4e

Lästips

• Experterna svarar – träning under klimakteriet

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Källor:

• Läkartidningen. 2023; 120:22 123

• ”Fysisk aktivitet på recept” Anders Hansen och Carl-Johan Sundberg

• Berin et al, 2019” Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized control trial

Experterna inom kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson från Hela Kvinnans Klinik svarar på frågor om träning och hormoner under klimakteriet. Läs mer här!

Frågor och svar från föreläsningen Klimakteriet, träning och hormoner

Yogobes experter på kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilssons föreläsning Klimakteriet, träning och hormoner som de höll på Yogobe LIVE var både välbesökt och mycket uppskattad. Här har vi samlat frågorna som deltagarna ställde under föreläsningen frågestund samt Katarina och Mary-Lous svar.

Fråga: Vid vilken ålder börjar man tappa muskelmassa som kvinna?

Svar: Vid ca 40-45 års ålder brukar man säga att muskelmassan börjar minska och att man generellt kan räkna med 5-10 % muskelförlust var 10:e år, om man inte underhåller musklerna och bibehåller muskelmassa med hjälp av belastning såsom träning.

Fråga: Hur kommer man igång att träna om jag idag är inaktiv?

Svar: Förstå och främst – bra jobbat som har tagit det första steget, att vilja komma igång! Vår rekommendation är att börja i det lilla, börja i vardagsmotionen. Kan du gå eller cykla till och från jobbet? Kan du dansa i köket när maten kokar?

Fråga: Hur ofta borde jag planera in styrketräning?

Svar: Svaret på detta är helt beroende på din utgångspunkt. Är du inte van vid att träna är en dag per vecka toppen till att börja med. Är du mer träningsvan kan du tre pass per vecka vara lagom beroende på intensitetsnivå på träningspassen.

Fråga: Hur många vilodagar ska man ha efter styrketräning (efter ett tungt styrkepass)?

Svar: Efter ett tyngre styrketräningspass rekommenderas 48-72 timmars vila, beroende på andra livsstilsfaktorer såsom sömn, nutrition där och då. Har det varit lättare träning och kroppen är pigg så är det helt OK att träna varje dag.

Fråga: Hur långa bör konditionspassen vara?

Svar: Till att börja med, de pass som blir av är de allra bästa, oavsett 10 minuter eller 45 minuter! Allmänna rekommendationer avseende träning är 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, och 75 minuter ansträngande träning, dessa rekommendationer kan du utgå från när du börjar få rutiner på din träning och vill börja planera veckans träningspass.

Ett konditionspass kan innebära att du varvar gång med att springa, att du joggar i behagligt tempo, eller att du intervalltränar, exempelvis med kortare intervaller à 20-30 sek. För dig som är löpvan kan rekommenderad längd på ett löppass vara mellan 30-60 min.

Fråga: Kan muskel- och ledvärk också komma av till exempel östrogenbrist?

Svar: Ja, absolut kan muskel- och ledvärk komma från östrogenbrist. Genom rörelse kan du dock öka cirkulationen i kroppen och minska på värken.

Fråga: Jag har anlag för blodpropp. Finns det någon medicinsk hjälp/hormontillskott för mig att få om jag kommer till en punkt att jag behöver det?

Svar: För medicinska frågor och funderingar rekommenderar vi att du tar kontakt med din läkare eller gynekolog för individuell bedömning och bästa svar.

Livet med klimakteriet – ny bok av Katarina Woxnerud

Vill du ta del av fler råd om träning och kost så att du på bästa sätt kan ta hand om dig själv under klimaktieriet? Då kan vi varmt tipsa om Katarinas bok Livet med klimakteriet som ger nya perspektiv och sprider ljus över vad som händer i kroppen – både mentalt och fysiskt – under klimakteriet. Du hittar den i Yogobe Store!

Övningar online – träning och återhämtning vid klimakteriet

Yogobe Video: w27k Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: d7x9 Yogobe Video: 2uc3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Hur mycket bör man träna?, av Julia Glutz
• Forskning: Fler studier behövs på kvinnohälsa, av Bianca Barck

När vi kliver in i klimakteriet sker förändringar i både kropp och själ. Men menopausen behöver inte innebära att livet sätts på paus. Här förklarar jag vad som händer i kroppen under övergångsåldern och hur yoga och träning kan hjälpa dig att må bättre.

Klimakteriet orsakas av minskade könshormoner

De senaste åren har klimakteriet lyftas i olika forum såsom poddar, böcker, inom träningsvärlden och inom yogans värld. Och det gör mig glad! Vi ska inte tro att vi på något sätt är gnällkärringar eller ensamma i denna livsfas! Vi delar denna fas med många medsystrar och alla de underliga metamorfoser som kroppen genomgår bör vi försöka att leva med – inte genomlida!

Under klimakteriet genomgår kroppen stora hormonella förändringar då nivåerna av hormonerna progesteron och östrogen sjunker i betydande omfattning. Progesteron gör livmodern redo att ta emot ett befruktat ägg, och är det hormon som minskar först. Därefter minskar utsöndringen av östrogenet, det kvinnliga könshormonet, när klimakteriet sätter in. Övergångsåldern uppträder i samband med kvinnans menopaus. Det betyder att menstruationsblödningarna börjar avta. Fram till den tidpunkt då menstruationen upphör kan menstruationen vara mindre eller mer riklig än normalt. Du kan också få mer frekventa menstruationer och andra rubbningar fram till det att blödningarna upphör helt.

Fysiska och psykiska förändringar under klimakteriet

Övergångsåldern är en period med både psykiska och fysiska förändringar. Vissa blir mycket besvärade av dem medan det finns andra som knappt märker de minskade hormonnivåerna. Klimakteriet betyder för de flesta att vi börjar åldras och kan vara en period av både självransakan och ifrågasättande. Det händer att kvinnor som inte längre kan få barn börjar ifrågasätta sitt eget värde. Har man uppfostrat barn är de ofta redo att flytta ut vid den här tidpunkten och ens roll i livet håller på att förändras. Många av mina patienter och mina väninnor, inklusive jag själv, kan känna en känsla av tomhet och flathet. Som om livet förlorar sin mening en aning.

Vissa kvinnor känner sig så pass känslomässigt uttömda och säger att de ”inte bryr sig längre" och "att de inte bryr sig att de inte bryr sig”. Det uppstår ofta en känsla av nedstämdhet och apati i klimakteriet som inte förändras nämnvärt från dag till dag. Till skillnad från övergångsåldern då symptomen är skiftande och oberäkneliga tenderar symptomen i klimakteriet att vara konstanta.

Korta fakta om klimakteriet – vad kan hända när östrogenet minskar?

• Värmevallningar och svettningar
• Humörsvängningar och nedstämdhet
• Sömnproblem
• Torra och sköra slemhinnor i slidan
• Urinvägsbesvär

Yoga och träning har lindrande effekter vid klimakteriebesvär

Fysisk aktivitet kan lindra klimakteriebesvär som svettningar, vallningar och nedstämdhet. Särkilt  pulshöjande träning som stärker konditionen och hjärtat kombinerat med styrke- och balansträning. Yoga har visat sig ha lindrande effekter på många av de klimakteriebesvär som uppstår. En del kvinnor upplever till och med att besvären försvinner helt efter ett tag. När du flyttar fokus från stress och spänningar i vardagen och istället koncentrerar dig på andningen rensas huvudet på negativa tankar och riskerna för ångest och depression minskar.

Dessutom påverkar andningen kroppens olika körtlar där hormonproduktion och hormonfrisättning sker. Yoga samt motion har även visat sig lindra kvinnors sömnbesvär. Värmevallningar och svettningar nattetid kan med hjälp av regelbundna yogaövningar sänka blodtrycket, främja syresättning och förbättra blodcirkulationen. Följden blir att vallningarna kan bli lindrigare, eller upphöra helt om man har tur.

Förutom de allmänna hälsobringande effekter som yogan ger med en djupare andning och en smidigare kropp fungerar yogan:

• Avslappnande för kropp & psyke
• Som medicin för värkande muskler och stela leder
• Balanserande på energiflödena och organen
• Stärkande för immunförsvaret

Kunskap hjälper – du är inte ensam

Det är inte konstigt att många kvinnor fasar för att bli äldre och för klimakteriet, när klimakteriebesvären kommer krypande med allt vad det innebär med svettningar och sömnproblem. Men du är inte ensam och det finns stöd att få. Om du mår dåligt under klimakteriet, ta hjälp och ha en dialog med din läkare för att mildrar besvären. Ta reda på fakta och försök förstå din kropp. Den är fantastik trots allt. Det kanske inte alltid är kul men försök att tillmötesgå din kropp istället för att bli arg på den.

Yoga, motionera, prata med din gynekolog och med dina vänninor och informera din familj så de hänger med i det som händer. Om du närmar dig klimakteriet med förståelse och korrekt behandling kan du återfå den livsglädje och vitalitet som ofta går förlorad under den här tidpunkten.

Övningar online – yoga och träning vid klimakteriet

• Temasida:
  • Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet

• Program och kurser:
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
  • Aktiv40plus
  • Förebygg & minska stress – 4 veckor återhämtning
  • Ta hand om lymfsystemet – onlinekurs

• Playlist:
  • Klimakteriet – övningar vid vallningar
  • Sömnen under klimaktieriet

Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: z5s8

Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: 7ka8 Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: 7rd8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev
• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet, av Yogobe
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson