Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Compassion, självmedkänsla, kan hjälpa oss att bemöta oss själva och andra med mer värme och förståelse, särskilt i utmanade situationer. Att bli förälder kan vara en omvälvande tid och då kan compassionövningar vara till hjälp. Här delar jag med mig av tips och övningar på hur du kan stärka din självmedkänsla som nybliven förälder. 

8 övningar för stärkt självmedkänsla i en ny fas i livet

Compassion betyder medkänsla och self-compassion självmedkänsla. Det innebär att vi övar på att bemöta oss själva och andra med värme, förståelse, acceptans och omsorg - särskilt när livet upplevs svårt. Men hur fungerar det i praktiken? Här kommer några tips på hur du kan öva i din nya vardag som förälder till ett litet barn:

🤍 Medkännande vän
Ibland är det svårt att veta hur man ska vara medkännande mot sig själv. Prova att tänka vad du skulle säga till en vän som var i din situation. Eller vad du önskar att en god vän skulle säga till dig när du behövde stöd. Skriv gärna mer dessa fraser eller ord!

🤍 Din inre kritiska röst
Börja med att observera hur ditt inre prat låter när du har det utmanande i ditt föräldraskap. Är det en kritisk röst som driver dig? Vad säger denna? Skriv ner detta och fundera på om du kan se vad kritiken kommer ifrån. Är det normer från samhället? Åsikter från personer i din omgivning? Sådant du upplevt tidigare i livet?

🤍 Möt din medkännande röst
Vad kan du säga till dig själv istället? Prova att använda fraser som: Vad behöver jag just nu? Vad skulle jag behöva höra? Vad skulle vara hjälpsamt för mig just nu?

🤍 Utveckla relationen till kroppen
Det är genom kroppen vi upplever våra känslor. Genom att uppmärksamma din kropps signaler kan du få information om vad kroppen är i behov av. I vardagen kan du prova att röra dig mjukt och långsamt om du känner dig stressad eller har påslag av svåra känslor. Att ge kroppen beröring kan vara ett annat sätt. Prova att stryka eller klappa på din kropp där du känner att det behövs. Det kan vara över spända muskler eller där du uppmärksammar att det finns förnimmelser av känslor. Kanske har din kropp förändrats efter att du fått barn och att du nu behöver bekanta dig med din kropp igen?

🤍 Vila i ditt andetag
Vår andning finns ju alltid med oss och kan vara en hjälp till ökad närvaro och lugn. Andningen kan också bli en prestation. Se om du kan byta fokus: Istället för att styra andetaget - låt andetaget vagga din kropp.

🤍 Omfamna dina känslor
Som nybliven mamma upplever du kanske mycket och starka känslor. Ibland kan vårt beteende vara präglat av våra känslor. Om vi känner rastlöshet, oro eller ångest så kan görandet ta över för att slippa känna efter. Om du ständigt behöver fixa hemma och känner att du har svårt att slappna av och vila så kanske detta är ett beteende för att slippa känna de känslor som finns. Om vi låter alla känslor få ta plats så behöver vi inte utveckla strategier för att undvika dem. Då kan vi prioritera det vi verkligen behöver göra för att må bra. Exempelvis vila när bebisen sover istället för att fixa med all den där tvätten. Eller gå ut i solen istället för att laga storkok.

🤍 Prata med andra
Ofta känner vi oss ensamma när vi mår dåligt. Vi tror att det bara är vi som känner på ett visst vis. Att prata med andra om att livet som förälder kan vara svårt kan hjälpa oss att känna tillhörighet och förstå att det är allmänmänskligt att tvivla på sig själv. Tänk om vi kunde sluta jämföra våra prestationer och istället prata om det som skaver?

🤍 Självmedkänslopaus
När du känner dig stressad, pressad eller att livet känns svårt, öva på att stanna upp, landa i kroppen och bli medveten om dina tankar och känslor. Påminn dig om att det är svårt att vara förälder och se om du kan ge dig själv förståelse varför det är svårt för dig just nu. Finns det något du kan säga eller göra för att hjälpa dig själv i denna situation för att känna dig tryggare och lugnare? Ibland kan det räcka med att säga “självmedkänslopaus” för sig själv för att skifta över till ett mer medkännande förhållningssätt.

Lär dig mer om compassion

Medkänsla och självmedkänsla är ett förhållningssätt som vi behöver öva på. Om du kommer till insikt om att du drivs av stark självkritik och ständigt pressar dig själv: Ta kontakt med en terapeut som arbetar med CFT - compassion fokuserad terapi. Det finns också många bra kurser och böcker på ämnet. Självmedkänsla kan göra oss lugnare, tryggare och mer närvarande som föräldrar!

Övningar online – compassion & självmedkänsla

• Playlist: Compassion för nyblivna förälder

Yogobe Video: 95bh Yogobe Video: 6gb9 Yogobe Video: 4aw2 Yogobe Video: k9w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt
• Compassion för nyblivna föräldrar, av Jovanna Stolt
• Att få ihop vardagen som småbarnsförälder

Genom självmedkänsla lär du dig att du inte är dina prestationer, prylar eller din sociala status. Du lär dig att förstå att ditt värde ligger bortom det som vi alltför ofta tror ger oss vårt värde som människor. Självmedkänsla hjälper dig att inte trilla i den vanligt förekommande otillräcklighetsfällan där ingen lycka bor. Här berättar Yogobes expert, leg. psykologen Mona Drar, mer!

Hantera självkritik och känslor av otillräcklighet med självmedkänsla

Orsakerna till destruktiva beteenden bottnar ofta i en upplevelse av otillräcklighet. Vi shoppar för mycket, jobbar för mycket, tränar för mycket, äter för mycket eller äter för lite. Vi kompenserar och dövar genom prestation och perfektion. En varaktig känsla av tillräcklighet kräver att vi möter oss själva genom den inre resan. Vi hittar den inte i prenstation och perfektion.

Självmedkänsla är ett kraftfullt motgift för oss som sitter fast i otillräcklighetsfällan. Självmedkänsla handlar om att hitta ett medkännande, vänligt och uppmuntrande förhållningssätt till oss själva. Självmedkänsla handlar om hur vi relaterar till oss själva medan självkänsla och självförtroende mer handlar om hur vi värderar oss själva och våra förmågor. Studier visar att självmedkänsla är ett mer stabilt mått över tid som är mindre beroende av yttre faktorer jämfört med självförtroende och självkänsla.

Självmedkänsla är inte självömkan

Vanligtvis är vi mer förstående och varma mot andra men vi kan träna på att bli vår egen vän som stöttar och finns där när vi behöver. Självmedkänsla är en förmåga vi kan träna. Vi kan ändra vårt sätt att relatera till oss själva.

Självmedkänsla är inte att förväxla med självömkan. Självömkan minskar vårt perspektiv och gör oss självfokuserade och hänger ofta samman med en upplevelse av orättvisa och att vara ett offer medan självmedkänsla hjälper oss att bredda perspektivet och påminna oss om att alla människor kämpar och har sina utmaningar. God självmedkänsla hänger samman med god självkännedom. Om jag kan vara schysst mot mig själv trots tillkortakommanden och snedsteg har jag lättare att se och erkänna mina misstag och brister inför mig själv och andra.

Självmedkänsla hjälper oss att få bättre/intimare relationer och gör oss mindre självupptagna. När vi lägger mindre tid på exempelvis självkritik har vi mer energi och fokus över till andra. God självmedkänsla hjälper oss att hantera livets motgångar och misslyckanden. Självmedkänsla gör INTE att vi inte upplever svåra känslor men den ger oss kraften att orka resa oss upp igen och ta nya tag.

Självmedkänslans tre delar

• Att uppmärksamma och möta sina känslor när man har det jobbigt. Vi har en tendens att fly och försöka undvika det jobbiga på olika sätt. Självmedkänsla handlar om att faktiskt uppmärksamma när du känner dig ledsen, frustrerad eller rädd. Att inte värdera det, förringa det, eller trycka undan det, utan istället försöka möta det. Att acceptera att känslorna finns där och att det är en del av livet.

• Självmedkänsla handlar också om samhörighet och hur vi relaterar till varandra.  Det smärtsamma/jobbiga är en del av livet, och att det är så är det för andra också, för att vi är alla människor. Alla kämpar med något och du är inte ensam om att ha det svårt.

• Att vara vänlig mot sig själv när det blir tufft. Att möta sig själv, på samma sätt som du skulle möta någon du tycker om. Att aktivt försöker lindra smärtan och lidandet. Det viktiga är inte hur man gör det, utan att han har intentionen att man vill finnas där för sig själv.

Program för ökad självmedkänsla med Mona Drar

Vill du stäkra din självmedkänsla? I programmet Ökad självmedkänsla – personlig utveckling guidar leg. psykolog Mona Drar genom föreläsningar och övningar till hur du kan stärka din självmedkänsla. Alla våra program ingår i en betalande prenumeration och för dig som har en provperiod hos Yogobe. 

Övningar online – compassion & självmedkänsla

Yogobe Video: ax92Yogobe Video: 5e4wYogobe Video: 9zh6Yogobe Video: e93h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lär mer

• Vad är self-compassion?, av Jovanna Stolt

• Självmedkänsla & relationen till oss själva, av Mona Drar

• Träna self-compassion – övningar & tips, av Jovanna Stolt

Stress är en del av livet – men ibland blir den övermäktig med tankar och känslor som löper amok. Ta del av övningar som både kan hjälpa dig att hitta lugn i stunden och stärka din motståndskraft mot stress på sikt här!

När det blir för mycket – så hanterar du stress i vardagen

Vi upplever alla stress vid olika tillfällen i livet. Det är inget konstigt, det är viktigt att vi har med oss i bakhuvudet att det kommer gå upp och ner. Även om vi själva till viss del kan göra förändringar för att minska stressen i våra liv, kommer vi inte helt kunna undvika att bli stressade. Det vi kan göra är att på olika sätt stärka vår motståndskraft mot stress, för att lättare kunna hantera den och förebygga stressens negativa effekter. Nedan kan du ta del av tips för vad du kan göra för att möta stressen i stunden samt förebyggande övningar.   

Viktigt! Om du är mycket stressad och är orolig för din hälsa – sök vård på din vårdcentral!

Tips & råd vid akut stress samt rusande tankar & känslor

• Stanna upp – försök så gott det går att stanna upp när du känner att du är på väg att varva upp, och testa att ta till några av knepen nedan.

• Ta hjälp av magandning – ta några långa djupa andetag ner i magen, gör gärna utandningen lite längre än inandningen. Räkna långsamt till fyra på inandning och sex på utandning (eller kortare om det känns för långt) för att föra bort fokus från det som vill ta över.

• Gör en grundande övning – att göra grundande övningar kan hjälpa dig få kontakt med fötter och ben, känna in underlaget under dig – för att flytta lite av snurret i huvudet ner i kroppen och därmed lugna dig själv. Tips:
  • Stampa och trampa, tungt mot marken.
  • Stå still och känn fötterna mot marken och kraft upp genom benen.
  • Gör några långsamma knäböj, pressa ner fötterna i marken.

• Hoppa, studsa och skaka för att rensa ut – shaking är form av aktiv meditation som kan hjälpa dig att flytta din närvaro till kroppen och lugna ditt nervsystem.

• Öva på att känna in kroppen – var sitter det jobbiga som kommer upp? Kanske är det en klump i magen, tryck över bröstet, konstig känsla i halsen, eller något helt annat. Detta kan ta tid att lära sig. Genom regelbunden yoga, avslappning, fokuserad andning och/eller meditation kan du hjälpa dig själv att få mer kontakt med din kropp och därmed känna in var det känns.
  • När du vet var det känns – testa att tänka dig att du skapar utrymme runt det där som känns, att det inte blir lika tajt, men utan att tvinga bort det.
  • Andas djupa andetag.
  • Efter hand brukar det kunna lätta, men ibland kan det kännas bra att röra på kroppen för att släppa taget om känslorna. Dansa eller skaka loss. Ta en promenad eller löptur. Vad än som funkar och känns bra för dig.

Förebyggande övningar vid stress, oro och starka känslor

• Att hitta nya förhållningssätt: Öva på att möta dig själv i situationer som är stressande. Hur förhåller du dig till tankar och känslor som dyker upp? Vad är det du triggas av? Hur kan du vara mer snäll mot dig själv i dessa situationer? Det finns många olika typer av övningar för detta – även mindfulness och meditation kan vara till god hjälp.

• Återhämtning – bland annat andningsövningar och avslappning.

• Yoga – lugn yoga såsom yinyoga, restorative yoga eller HoliYoga hjälper dig slappna av och bli mer närvarande. Mer fysiska former av yoga där du höjer pulsen kan hjälpa dig att bland annat lära känna din kropp, öka närvaron i kroppen och förbränna stresshormoner.

• Meditation & mindfulness – det finns vetenskapliga belägg för att meditation och mindfulnessträning har kan vara till hjälp för att lugna kropp och sinne och må allmänt bättre.

• Fysisk aktivitet – fysisk aktivitet både motverkar stress och förebygger stressens negativa effekter. Det kan vara träning, löpning, promenader – det som funkar för dig. När du rör på dig i vardagen och motionerar regelbundet höjer du din stresströskel.

• Spendera tid i naturen – naturen har visat sig ha mycket bra effekter på vårt psykiska välmående. Passa på att träna, gör ett skogsbad – meditera i skogen eller promenera i naturen. Eller sätt dig och läs en bok eller rita mot en trädstam.

Övningar och vägledning – hantera stress, oro & starka känslor

• Playlist: Lär dig hantera stress
• Program: Stressprogrammet – föreläsningar & övningar för dig som lider av utmattning, med leg. psykolog Mona Drar.
• Program: Personlig utveckling: Hantera känslor – leg. psykolog Mona Drar ger dig kunskap och verktyg till att se dina känslor som en tillgång och att kunna vara med dem.

Yogobe Video: 6u2h Yogobe Video: 5k2f Yogobe Video: z8a5 Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Lästips

• Rörelse som återhämtning – hanterar och förebygger stress
• Förebygg utmattning och stress med återhämtning
• Kom ut i naturen för bättre hälsa på alla plan & mindre stress

Stress och utmattningssyndrom är främst en kvinnohälsosjukdom. Antalet sjukskrivningar på grund av stress har ökat lavinartat under 2000-talet och nästan 80 procent av de som sjukskrivs för stress är kvinnor. Varför är det så? Läs mer här!

Stress på jobbet – brister i arbetsmiljö

Att känna stress över jobbet är vanligt. I Försäkrings­kassans lägesrapport – psykisk ohälsa i dagens arbetsliv från 2023 skriver de att studier tydligt visar att dålig arbetsmiljö är den främsta orsaken till stressrelaterad sjukfrånvaro. En bidragande orsak till att kvinnor toppar statistiken är systematiska arbetsmiljöproblem som finns inom kvinnodominerade yrken, vilket enligt Försäkringskassan leder till omfattande sjukfrånvaro. 

Kvinnor lägger dessutom 200 fler timmar per år än sina manliga kollegor på icke-meriterande arbete, såsom att fixa kaffe, göra iordning mötesrum eller samla in pengar till presenter till kollegor, enligt Make Equal som driver projektet ”Osynligt arbete på jobbet”

→ Vad görs på din arbetsplats för att minska och förebygga stress?

Dubbelt och osynligt arbete i hemmet orsakar stress 

När arbetstiden är slut för dagen tar sedan arbetet i hemmet vid – kvinnor drar fortfarande det tyngsta lasset i hemmet både vad gäller dagligt hushållsarbete och omsorg om barn och anhöriga.

Detta dubbelarbete, som till största del kvinnor förväntas göra, menar Jämställdhetsmyndigheten i rapporten Livspusslet som inte går ihop, riskerar att leda till stress, som i många fall hanteras genom att kvinnor väljer att deltidsarbeta och ibland leder till sjukskrivning. 

– Det går inte att skilja stora jämställdhetsfrågor från små. De hör ihop. Det är hög tid att vi tar både lönearbetet och det obetalda arbetet med i beräkningen för hur vi bygger ett socialt hållbart samhälle för alla, oavsett kön, säger jämställdhetsexperten Sandra Lindström i en intervju i Dagens Nyheter.

Hemarbete är inte bara dammsugning och tvätt. Även i hemmet finns många "osynliga" sysslor som planering av olika slag, koll på tider till förskola och läkarbesök, vem som fyller år när och mycket mer. Det är uppgifter som inte syns, men som tar både tid och energi. 

→ Hur ser det ut hemma hos dig? Med den här listan kan du och din partner jämföra era arbetsbördor.

Kroppen & stress – spelar kvinnans cykliska natur roll?

Det finns studier som indikerar att hormonella skillnader skulle kunna göra att kvinnor och män reagerar olika på stressiga situationer. Vilken roll spelar kvinnans cykliska natur när det kommer till stress? Hormonterapeuten Malin Thell Bengtsson förklarar:

– Eftersom kvinnan har cykliska hormoner som löper över en månad så är vi olika stresståliga genom menscykeln. Relationen mellan östrogen vs kortisol/adrenalin samt progesteron vs kortisol/adrenalin blir helt enkelt annorlunda beroende på var i cykeln du befinner dig. Den cykliska kvinnokroppen är inte anpassad för långa stressiga perioder, och obalanser mellan hormonerna kan leda till ökade stresspåslag, en så kallad negativ spiral. 

– Kortisol är ett "livsviktigt" hormon vid stress och kommer alltid ha högsta prioritet i kroppen. Under vår fertila fas (från pubertet till klimakteriet) kan stress påverka vår förmåga att ägglossa och därmed äventyra allt från graviditeter till benskörhet, dimhjärna samt problem med hjärt och kärl-hälsa. I klimakteriet är det viktigt att ha det lugnt omkring sig. Det är nämligen våra binjurar som ska "ta över" produktionen av våra könshormoner och det är även binjurarnas uppgift att bilda kortisol och adrenalin. Detta gör att om kroppen måste välja, går stresshormoner före (kroppen vill ju att du ska överleva), vilket kan ge fler och "intensivare" klimakteriebesvär.

→ Upplever du att du är extra sårbar för stress under vissa perioder delar av din menscykel/under klimakteriet?

När vi stöttar varandra är vi starkare

En sak är säker – vi kan inte sitta och vänta på att världen ska förändras, vi kvinnor behöver ta saken i egna händer. Det finns någonting var och en av oss kan göra för att bidra till en positiv förändring i våra liv – på arbetsplatsen, i hemmet, i relationen. Kanske handlar det om att öppna upp för en diskussion, ge förslag på en omfördelning eller att låta bli att göra det där osynliga "lilla extra".

Vad kan vi göra för att bryta mönstret? Vad tror du behöver göras för att minska den skadliga stressen? Har du några egna erfarenheter du vill dela med dig av?

Varmt välkommen att besvara frågeställningarna och diskutera vidare i vår Facebook-grupp Yogobe Community.

Övningar online – hantera stress

• Program: Stressprogrammet
• Program: Förändringsarbete – personlig utveckling

Yogobe Video: hp64 Yogobe Video: w9d3 Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: x8c7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor:

• Jämställdhetsmyndigheten
• Försäkringskassan
• osynligtarbete.se
• DN.se
• SVT.se

Om Malin Thell Bengtsson

Malin är hormonterapeut och massör och har framförallt kvinnans hälsa och egenmakten över den som fokus. Hon driver butiken Må Bättre i Tranås och är medgrundare till Fatta Kroppen Kliniken som erbjuder behandlingar, workshops och utbildningar inom bland annat hormonhälsa. 

En perfekt smoothie för dig i klimakteriet! Den är inte bara god, utan innehåller också näringsämnen som stöttar din kropps behov just nu. Ta del av receptet här! 

Smoothie med härlig energi och näring för klimakteriet 

En smoothie som passar perfekt för dig som befinner dig i den gyllene övergångsåldern – mitt i livet. Denna smoothie fyller dig med härlig energi och boostar dig med näring som stöttar dig och din kropps behov just nu: rena livsmedel, protein, järn, omega-3, kalcium och vitamin D är några av nutrienterna! En smoothie att snabbt och enkelt mixa till eftermiddagsfikat eller kanske frukostmålet. Bon appetit!

Ingredienser – 1- 2 portioner

• 65 g färsk babyspenat
• En näve frysta hallon (eller blåbär)
• 1 banan
• 1 dl havre-, mandeldryck eller vanlig mjölk
• 2 dl naturell kvarg
• 1 msk pumpafrön eller solrosfrön

Till servering:

• 0,5 msk chiafrön

Gör så här:

• Mixa alla ingredienser i en blender eller mixer.
• Häll upp i glas och toppa med chiafrön!

Vill du lära dig mer om kost i klimakteriet? I blogginlägget Dietisten tipsar: Mat som stärker dig genom klimakteriet berättar Yogobes legitmerade dietist Elin Karnstedt mer!

I lurarna medan du gör din smoothie..

Yogobe Video: z5s8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Konditionsträning eller ej under klimakteriet? Ja! Fortsätt konditionsträna under klimakteriet, eller kom igång om det är ett tag sedan du pulstränade sist! Läs mer om hur och varför här, och få tips på hur du kommer igång!

Fördelar med konditionsträning för kvinnor

Att konditionsträna i 40-65 års åldern minskar risken för kvinnor att drabbas av Alzheimers sjukdom med upp till 30 procent! Alzheimers är den vanligaste formen av demenssjukdom. Det handlar om 30-45 min konditionsträning tre gånger per vecka.

Förutom att påverka hjärna, minne och kognition positivt så tränas även hjärtat och blodcirkulationen. Hjärt- och kärlsjukdomar är den största orsaken till ohälsa och alltför tidig död i världen, enligt WHO (Världshälsoorganisationen). Här har konditionsträning i alla olika former visat sig ha en positiv effekt, tillsammans med att se över andra livsstilsfaktorer som kosten, övervikt, rökning med mera.

Ska jag träna kondition när jag kommer i klimakteriet?

Ibland avråds kvinnor i klimakteriet att konditionsträna, framför allt vid högre intensitet, för att inte öka ”stresshormonet" kortisol i kroppen. Det här är tveksamma råd ur ett hälsoperspektiv då konditionsträning ger så många viktiga positiva hälsoeffekter, vilka överväger de kortvarigt förhöjda nivåerna av kortisol som träningspassen skapar.

Kortisol är ett hormon som produceras av binjurarna som svar på både fysisk och mental stress. Dess huvudsakliga funktion är att hjälpa kroppen att svara på stress genom att mobilisera energireserver, öka blodsockernivåerna, och verka antiinflammatoriskt.

Oavsett om stressen är fysisk (som ett intensivt träningspass) eller mental/emotionell (som att känna sig överväldigad på jobbet), kommer binjurarna att utsöndra kortisol som en del av kroppens anpassningsreaktion.

Långvarig stress påverkar kroppen mer negativt än konditionsträning

Fysisk aktivitet, särskilt av hög intensitet, kan öka kortisolnivåerna tillfälligt, men regelbunden måttlig fysisk aktivitet kan hjälpa till att reglera kortisolnivåerna över tid. Att kortisolet höjs vid en hård fysisk ansträngning är en naturlig reaktion. Det är inte farligt utan nödvändigt för våra system. När den tuffa träningen är över normaliseras nivåerna igen inom några timmar. Det är förhöjda halter generellt dygnet runt man bör se upp med.

Att utsättas för långvarig stress och press, som exempelvis arbetsrelaterad stress, sjukdom i familjen eller en pågående skilsmässa, kan detta leda till förhöjda kortisolnivåer över längre tid. Den långvariga exponeringen för höga kortisolnivåer är inte hälsosam och kan leda till en rad negativa hälsoeffekter.

Den akuta höjningen vid intensiv träning är övergående, medan den långvariga stressen kan leda till kroniskt förhöjda kortisolnivåer. Generellt ger ett enstaka högintensivt pass en kortvarig topp i kortisolproduktionen, medan konstant stress kan resultera i en generellt förhöjd nivå under hela dygnet.

För dig i klimakteriet – sänk stressen och håll igång konditionen 

Rådet kanske i stället bör vara att se över den långvariga stressen och pressen, och fortsätta konditionsträna för hälsans skull. Alternativt kan man tänka att variera konditionsträningen mer, att kanske dra ned lite på antalet långa pass och även inkludera snabbare intervaller en gång i veckan.

Det kan handla om allt från att åka längdskidor, cykla och springa till att simma eller dansa. Så länge som många stora muskelgrupper arbetar samtidigt och pulsen och andningen ökar till lätt ansträngande, eller ansträngande nivå, så är det konditionsträning.

Tips för att komma igång med konditionsträning i klimakteriet

• Välj gärna en aktivitet som du redan är bekant med, då blir det oftast lättare att komma igång.

• bland kanske man dock triggas av att lära sig något helt nytt, vilket ger hög motivation och träningsglädje.

• Alternativt kan du välja en träningsform som du enkelt kan lära dig tekniskt, så att startsträckan inte blir alltför lång. Till exempel, om du aldrig har simtränat tidigare, kan det ta lite tid innan du behärskar tekniken tillräckligt för att få ut en effektiv konditionsträning.

• Att gå eller springa är något de flesta är vana vid, vilket gör det lätt att komma igång.

• Nästa frågan blir vad just din kropp "tål" i form av belastning. Kanske löpning inte fungerar för lederna just nu, men stavgång går fint. Eller så kanske kortare perioder av löpning i exempelvis gympapass kan fungera.

• Många behärskar även cykling liksom att använda en crosstrainer. Frågan blir här vilken utrustning du har tillgång till.

Så välj en träningsform som passar dig bäst och sätt igång med din träning för att uppnå bättre hälsa och kondition.

Observera: Om du som kvinna är 50 år samt har någon bakomliggande sjukdom som exempelvis hjärtbesvär, eller har fått diagnosen osteoporos, bör du alltid konsultera din läkare för att få råd om vilka aktiviteter du kan och bör utföra.

Träning, yoga & stresshantering online – innan, under och efter klimakteriet

• Program:
  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:
  • Klimakteriet – lindra vallningar
  • Sömnen under klimakteriet
  • Klimakteriet – träning & återhämtning
  • Klimakteriet – föreläsningar

Yogobe Video: ar53 Yogobe Video: w27k Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 4f2z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – klicka här och kom igång direkt! Ta del av vad vi erbjuder här!

Stöd & behandlingar på Hela Kvinnans Klinik

På Hela Kvinnans Klinik, grundad av Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson, erbjuds behandlingar för kvinnor i livets olika faser, läs gärna mer på hemsidan för Hela Kvinnans Klinik!

Klimakteriet, eller övergångsåldern, är en tid av stora förändringar och en naturlig del av att åldras. Vad innebär det och hur vet du när det är dags? Här går vi igenom några av de vanligaste symptomen för klimakteriet. 

Vad är klimakteriet och menopaus?

Klimakteriet, som även kallas övergångsåldern, inleds några år innan den sista mensen och tar slut en tid efter den sista menstruationen. Det sker när äggblåsorna i äggstockarna börjar ta slut och kroppens produktion av hormonet östrogen minskar.  Klimakteriet delas in i tre faser: 

• Perimenopaus – kallas tiden kring den sista mensen. Perimenopausen inleds i genomsnitt fyra år innan menopaus, den sista mensen, och varar ett år efter menopausen. Hur länge denna fas varar skiljer sig från individ till individ, från något år upp till tio år, och hos de flesta börjar den i 45-50 årsåldern. Stora hormonförändringar och oregelbunden mens, där mensen först kommer oftare och sedan mer sällan, utmärker perimenopausen. Humörsvängningar och värmevallningar är vanliga klimakteriebesvär som kan förekomma under denna period.

• Menopaus – är den sista menstruationen, som vanligen sker mellan 40 och 60 års ålder. I Sverige är genomsnittsåldern för menopaus 51 år. Efter cirka ett halvår från senaste mensen är det sannolikt att det var den sista menstruationen och när ett år har gått kan med säkerhet veta att mensen är slut.

• Postmenopaus – kallas tiden efter sista mensen och resten av livet. Klimakteriebesvären kan fortsätta en tid efter menopausen, då äggblåsorna fortsätter att bilda östrogen några år efter sista mensen. Mängden östrogen minskar gradvis tills äggblåsorna är slut och efter det håller sig östrogennivån låg.

Hur klimakteriet upplevs och klimakteriebesvär varierar från person till person. Vissa påverkas mycket medan andra knappt märker av det. Nedan kan du läsa mer om vilka symptom som är vanliga vid klimakteriet.

Vanliga symptom under klimakteriet

• Oregelbunden mens – mensen kan vara oregelbunden i tre till fyra år innan menopaus. Vissa får rikligare  och mer frekventa blödningar medan andra blöder mindre och mer sällan än vanligt. Mensen kan också hoppa över en månad för att sedan komma tillbaka. Vanligtvis brukar mensen minska i mängd och komma glesare när menopausen närmar sig.

• Värmevallningar – är ett vanligt klimakteribesvär som orsakas av hormonella förändringar som skapar obalans i kroppens förmåga att reglera temperaturen och ger en plötslig våg av värme. Vallning börjar vanligtvis i brösthöjd och sprider sig sedan uppåt mot ansiktet och ut i armarna. Det är vanligt med svettnigar i samband med värmevallningarna.

• Frossa – kroppens obalans i temperaturregleringen kan också orsaka frossa, så kallade kylvanllningar. De kommer oftast efter en värmevallning, men är inte lika vanligt förekommande som värmevallningarna.

• Sömnproblem – det är också vanligt att få problem med sömnen under klimakteriet. Det kan vara svårare att somna, att man vaknar oftare eller vaknar tidigt och inte kan somna om.  Värmevallningar och svettningar under natten kan också försämra sömnen.

• Humörsvängningar, nedstämdhet & depression– humöret påverkas under klimakteriet och det är vanligt att känna sig lättirriterad och ur balans samt att ha snabba svängningar i humöret. Psyiska besvär som nedstämdhet och depression förekommer också i samband med klimakteriet.

• Torra slemhinnor – alla slemhinnor i kroppen påverkas under klimakteriet och gör att framför allt slidan men också ögon, näsa och mun blir torrare, vilket kan klia och svida. Torra slemhinnor i slidan kan göra ont vid sex och också ge minskad sexlust.

• Förändrad fettfördelning i kroppen – under klimakteriet sker en förändring av hur kroppen lagrar fett. Från att det mesta fettet lagrats på lår, rumpa och höfter så lagras fettet istället inne bland organen och runt midjan, vilket kallas bukfetma.

• Urinvägsbesvär – som orsakas av att musklerna i slidan och urinrör blir svagare. Det är vanligt att ofta känna sig kissnödig, att det läcker urin vid exempelvis hosta, nysningar, skratt och hopp. Det är också vanligt att få urinvägsinefketioner oftare än tidigare.

Övningar online – ta hand om dig under klimakteriet

• Program & kurser:
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
  • YOMI vid nedstämdhet online

• Playlists:
  • Klimakteriet – övningar vid vallningar
  • Sömnen under klimakteriet

Yogobe Video: 9p5g Yogobe Video: 3dz5 Yogobe Video: ec28 Yogobe Video: 6ur5

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Experterna svarar – träning under klimakteriet, av Yogobe
• Näringsoptimering under klimakteriet, av Elin Karnstedt

Källor: 1177.se & doktor.se

Hur kan du träna din bäckenbotten efter att du fött barn? För det första är det viktigt att starta lätt för att hitta kontakten i musklerna och återfå kontroll. Här får du tips för hur du får till det rätta lyftet av bäckenbottenmusklerna!

Hitta tillbaka till musklerna – bäckenbottenträning

Efter graviditeten kan det kännas knepigt att hitta bäckenbottenmusklerna igen. I alla fall efter en vaginal förlossning. Vissa muskler i bäckenbotten töjs ut tre gånger sin längd under förlossningen och ibland kan skador uppkomma i området, mindre eller större. Men det är viktigt att hitta tillbaka till muskelarbetet.

Ett kejsarsnitt påverkar inte bäckenbotten lika mycket men även här är det viktigt att träna upp bäckenbotten eftersom området har påverkats en hel del under själva graviditeten. Däremot är det extra viktigt att hitta tillbaka till magmusklerna efter ett kejsarsnitt och att stegvis öka belastningen för att återfå full funktion och hållfasthet. Ett kejsarsnitt är ju en stor öppen bukkirurgi och hållfastheten i muskler och fascia är nedsatt under flera månder efteråt.

Fokusera på lyftet vid träning av bäckenbotten

När du tränar bäckenbottenmusklerna bör du fokusera på att få ett lyft av muskelplattan. Jag gillar inte ordet ”knip” egentligen eftersom det många gånger leder tankarna till att knipa ihop för att stänga kisstrålen eller andra ”rör” vilket kan ge ett ytligt knip. Det som främst eftersträvas är ett lyft uppåt av bäckenbottenmuskelplattan, så att de inre organen samtidigt lyfts uppåt.

Det är inte helt enkelt att hitta tillbaka till knipet/lyftet. Faktum är att vissa studier tyder på att cirka 30 procent arbetar med fel muskler när de försöker aktivera bäckenbottenmusklerna. Det är ungefär som att utföra tåhävningar för att träna axelmusklerna. Det blir inte några större resultat. Det är även relativt vanligt att kvinnor krystar och trycker ned hela bäckenbottenområdet, men tror att det lyfts upp. Och arbetar alltså helt tvärtom. I stället för att få ett lyft för att återfå position på alla de inre organen trycks de ned ännu djupare. Det här är inte optimalt för bäckenbotten eller för att återfå eller behålla förmåga att hålla tätt (undvika läckage).

Om du tycker det är svårt att veta om du gör rätt så bör du kontrollera hur du arbetar hos någon som kan undersöka dig. Antingen kan det ske genom ultraljudsundersökning (som kan ske utanpå kroppen), eller via vaginal palpation (inuti kroppen). Jag och mina kollegor utför båda typerna av undersökningar på min klinik Hela Kvinnans Klinik i Stockholm. Även barnmorskor och vissa vidareutbildade fysioterapeuter med kvinnoinriktning , liksom dito naprapater, kan kontrollera detta.

Vill du få stöd för att komma igång med träningen efter graviditeten? Här på Yogobe hittar du ett stort antal klasser för dig som nybliven mamma, du kan även ta del av programmet MammaMage – total core med Katarina.

Få bättre kontroll av bäckenbotten efter förlossningen

De allra första veckorna är det naturligt att läcka lite, främst efter en vaginal förlossning. Men starta med bäckenbottenmuskelträning så snart du kan för att bli starkare och få bättre kontroll. Det är vanligast att läcka urin, men du kan även läcka avföring eller luft (fisa). Om du läcker så bör du ta det som ett tecken på att du bör träna mer bäckenbotten separat.

Om du känner tyngdkänsla mot underlivet eller om du läcker lite så kan du så klart knipa lite extra till en början när du exempelvis promenerar för att känna mer stöd. Detsamma gäller magens stöd: aktivera magen lite om du känner att du annars har lågt stöd på framsidan. Och träna upp mer styrka. I förlängningen ska knipet och magmuskelkontrollen fungera automatiskt. Du ska inte knipa eller spänna magen medvetet när du promenerar. Känns det märkligt i början kan du så klart lägga på lite mer muskelkraft. Men i takt med att du blir starkare ska du sluta knipa aktivt när du går. Efter ett tag kanske du bara behöver lägga på lite mer magmuskelstöd när du går i uppförs- och nedförsbackar, och till slut fungerar allt automatiskt. När du sedan börjar springa behöver du lägga på lite medvetet stöd igen, men även det ska till slut fungera automatiskt. Att knipa medvetet kan störa det naturliga andningsmönstret liksom rörelser i bäckenet och bålen.

Starta lätt när du börjar träna efter du fött barn

När du börjat styrketräna och lyfta något tungt så kan du däremot med fördel föraktivera bäckenbotten lite, liksom magen. Starta med ett lätt stöd, starta sedan övningen och låt kroppen lägga på så mycket mer muskler som krävs beroende på belastning.

Om du får en tyngdkänsla mot underlivet när du rör dig eller om det känns som att något skaver eller att du har en tampong som sitter snett – fast du inte har någon tampong inne alls – så gör du klokt i att gå till en gynekolog. Vid en vaginal förlossning, liksom vid en förlossning som startar vaginalt där barnet når långt ned i förlossningskanalen men kanske sedan avslutas med kejsarsnitt, så kan exempelvis slidans väggar töjas ut. Detsamma kan ske om exempelvis barnet är stort eller har ett stort huvud, om en arm kommer ut samtidigt som huvudet. Även vid användande av tång eller sugklocka så kan olika besvär uppkomma. Vid uttöjda och försvagade väggar kan exempelvis urinblåsa/urinrör bukta bakåt, ändtarmen sjunka framåt eller själva livmodern tyngas nedåt. Inget av detta behöver ge några bestående besvär, beroende på skadans storlek, men det är viktigt att få hjälp att se hur allt ser ut så att du därigenom kanske väntar lite med styrketräning eller snabbare promenader i backar, liksom löpning.

Bäckenbotten – träna så här

Efter en förlossning är det främst maxknipet/lyftet du bör starta med. Knip och lyft upp bäckenbotten så hårt du kan under 3-4 sek, slappna sedan av aktivt under lika lång tid. Upprepa så många gånger du orkar med bra kvalitet. Kanske det är 5-10 st. Det är bättre att göra färre med god kvalitet än många med dålig.

Träna gärna morgon och kväll, och allra helst även en gång mitt på dagen. Eller bestäm dig för att istället för tillfället mitt på dagen utföra två lyft/knip varje gång du ska sätta dig ned eller varje gång du har tvättat händerna. På så sätt får du många tillfällen under en hel dag.

Tips för att få till det rätta lyftet/knipet av bäckenbotten

• Håll en tampong och sug in. Här får du mer tänka mitt i bäckenbottenmuskelplattan, men det gör inget till en början om du inte får till lyftet.

• Hålla en fis och dra in. Knip med ringmuskeln (ändtarmen) och lyft den uppåt och framåt mot din egen navel. Hela muskelplattan aktiveras då vid lyftet.

• En manet eller bläckfisk som simmar i havet: platt när den flyter runt för att sedan dra ihop sig och lyftas upp i mitten. Se maneten som din bäckenbotten.

• Som om du har vacuum i magen och drar ihop och in sittbenen så de lyfts inåt. Andas gärna ut när du gör detta. Andas in och slappna av.

Övningar online – träning för nyblivna mammor

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten
• Playlist: Mammapilates – träning efter förlossning
• Playlist: Mammayoga – fjärde trimestern

Yogobe Video: 2c7b Yogobe Video: 3xf9 Yogobe Video: 59ue Yogobe Video: 5xd2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Läs- & länktips

• Boka besök hos Katarina på Hela Kvinnans Klinik!
• Den viktiga bäckenbotten under graviditeten, av Katarina Woxnerud.
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi
• Efter förlossningsskadan: Frida hjälper kvinnor med smärta & spänd bäckenbotten