Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

I sin avhandling om yoga och utmattning visar medicine doktor Astrid Grensman att yoga kan ha bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness – på livskvalitet. Läs mer om den spännande forskningen här!

Livskvalitet speglar syn på sjukdom

Astrid Grensman är medicine doktor inom allmänmedicin och primärvård på Karolinska Institutet. Hennes avhandling Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment, handlar om situationen för sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom och hur de skattar sin livskvalitet före och efter fem månaders behandling med yoga.

– Livskvalitet speglar patientens syn på sin sjukdom och hur den påverkar deras liv i stort och smått och kan förutsäga om man blir sjuk eller sjukskriven längre fram, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen fokuserar också på om det finns möjliga biomarkörer (ämnen i blod och urin, till exempel kortisol och adrenalin) som skulle kunna användas för att ställa diagnos och utvärdera behandlingseffekt hos dessa patienter.

Om utmattningssyndrom
Utmattningssyndrom är ett allvarligt tillstånd som orsakas av långvarig stress utan tillräcklig återhämtning. Det visar sig bland annat genom mental och fysisk utmattning, sömnstörningar och kognitiva problem. Sjukskrivningstiden och rehabiliteringen kan bli lång och många har en ökad stresskänslighet under lång tid efteråt. För individen innebär utmattningssyndrom ett stort lidande, för samhället blir det dyrt.

– Det finns få, evidensbaserade behandlingar, och inga biomarkörer används idag som hjälp i arbetet med dessa patienter, menar Astrid Grensman.

Så här gick studien till

Deltagarna var i huvudsak patienter från vårdcentraler i Stockholm. De hade utmattningssyndrom och var sjukskrivna, de flesta på heltid. Deltagarna lottades till en av tre olika behandlingar: traditionell yoga, mindfulnessbaserad kognitiv terapi (MBCT) eller kognitiv beteendeterapi (KBT).

Behandlingen varade i 20 veckor och bestod dels av tre timmar handledd undervisning i grupp per vecka och dels av hemarbete, totalt 7,5 timmar per vecka. Behandlingen innehöll en del som fanns med i alla behandlingsgrupperna och en del som var speciellt utformad för var och en av grupperna.

I traditionell yoga gjorde deltagarna yogarörelser och positioner, meditation och andningsövningar. Före och efter behandlingen fick alla svara på olika enkäter med frågor om bland annat livskvalitet, ångest, depression och mindfulness. Blodprover, Body Mass Index (BMI), puls och blodtryck togs också.

Resultat

Studien visade att sjukskrivna patienter med utmattningssyndrom hade dålig livskvalitet överlag – vilket påverkade alla delar av deras liv.

– Vi såg också att fem månaders behandling med yoga hade bättre effekt än kognitiv terapi och mindfulness på flera av de områden av livskvalitet som undersöktes.

I alla behandlingsgrupper fann man stora skillnader i livskvalitet efter fem månader, med störst ökning i gruppen som utförde traditionell yoga. Detta var troligtvis åtminstone delvis en effekt av behandlingen, men det krävs mer forskning för att bestämt kunna säga detta.

– Vi fann också att alla biomarkörer låg inom referensintervallen före behandling. Slutligen så hittade vi ett flertal biomarkörer som är intressanta att undersöka vidare för att eventuellt kunna användas för diagnostik och utvärdering av behandlingseffekt, säger Astrid Grensman.

Avhandlingen lyfter fram allvaret i situationen för patienter som visade sig ha kraftigt nedsatt livskvalitet på alla områden. Resultaten visar vikten av att dessa patienter fångas upp tidigt och kan leda till ökad medvetenhet inom sjukvården om svårighetsgraden i stressrelaterade tillstånd inklusive utmattningssyndrom. Dessutom visar den att yoga troligen har en effekt på livskvalitet och skulle kunna användas som behandling och i förebyggande syfte för dessa patienter.

Onlinekurs: YOMI vid utmattning och långvarig smärta

Onlinekursen YOMI vid utmattning & smärta är för dig som går igenom utmattning och långvarig smärta. Under 10 kurstillfällen guidas du till ett bättre självomhändertagande, som leder till ett ökat välmående. Kursen ger dig en liten bit av den rikedom och kunskap som psykologi, yoga och mindfulness erbjuder. Läs mer om YOMI vid utmattning & smärta här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 9w4f Yogobe Video: w98c Yogobe Video: k3s6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet och avhandlingen Traditional yoga and clinical burnout: Quality of life and biomarkers before and after treatment.

Som nybliven förälder är det mycket som är nytt och rutiner som förut fungerade behöver ändras för att få vardagen att fungera. Yogaläraren Johanna Alvin är nybliven mamma och driver studion Flow i Göteborg. I denna korta intervju delar hon sina tips för en lugnare vardag.

Tre frågor om att hitta lugnet i vardagen för nyblivna mammor

1) Vilka övningar/positioner har du som nybliven mamma lagt till till din yogapraktik?
Jag har lagt extra fokus på grundningen nedåt, hur mina händer, fötter, höfter möter underlaget och hur den grundningen nedåt också kan ge mig lyft tillbaka uppåt. Det gör att jag känner mig mer förankrad. Givetvis har jag också lagt extra fokus på bäckenbotten och att verkligen få kontakt med den utan att andra muskler tar över. Jag försöker även jobba med att få kontakt med bäckenbotten via andetaget. En framåtfällning och ett varv runt bröstkorg och nacke tillhör också dagsrutinen. Jag rör mig vanligtvis långsamt i min yogapraktik, nu rör jag mig än mer långsamt :)

2) Vad är dina bästa tips för att varva ner i vardagen?
Bästa tipset är en promenad i dagsljus, lång eller kort. Det är min stund av reflektion och många insikter kommer till mig just där, i någon form av rörelse. Annars rekommenderar jag verkligen att ta ett par minuter i tystnad varje dag, gärna med en hand eller två placerade på bröstkorgen. Helst ger jag mig själv en kram samtidigt och andas till mina händer. En doft, från en blomma eller olja, som påminner mig om något är också en riktig favorit. Jag andas in den, så vips är hela jag närvarande.

3) Vilken bok eller person har inspirerat dig på sistone, och varför?
"Radical acceptance - awakening the love that heals fear and shame within us" av Tara Brach har varit en fin bok att ha bredvid sig som nybliven mamma och allt vad det innebär med ens egna och andras förväntningar. Det är en känslostorm av hela spektrat som är ny att parera och den inspirerar till acceptans till allt det. Min dotter inspirerar mig även att leva livet efter att det är de små sakerna i vardagen, leendena, skatten och ögonkontakten som är det allra ljuvligaste och viktigaste.

Läs mer om Johanna här och testa gärna hennes härliga klasser i videobiblioteket! 

Lugnande & stärkande för mammakroppen

Nedan hittar du några sköna klasser och övningar som du kan göra för att varva ner. Fler yogasekvenser för nyblivna mammor hittar du i videobiblioteket, där hittar du även träning för mammor.

För att verkligen sätta en rutin mitt i allt det nya så kan ett träningsprogram komma väl till pass. Testa exempelvis Yoga efter graviditeten eller MammaMage Total Core.

Yogobe Video: d65f Yogobe Video: bw34 Yogobe Video: z9k4 Yogobe Video: g4d6

För att ta del av en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem. Har du inget konto på Yogobe än? Testa tjänsten gratis i 14 dagar (utan bindningstid eller kreditinformation). Klicka här för att komma igång!

För mer läsning

• Yoga för nyblivna mammor, av Rebecca Carlowitz
• Till dig som är nybliven mamma, av Jennie Liljefors
• Vikten av bäckenbottenträning efter graviditeten, av Katarina Woxnerud

Foto: Anna Rosén

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, men som löpare har du mycket att vinna. Skippa stelheten och bli rörligare! Du får också en snabbare återhämtning och kan till och med motverka skador. Läs mer här! 

Återhämta dig med hjälp av yoga

Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna, om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.

Låt inte stelheten begränsa dig! En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen.

Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis kommit igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek den kan få för att ta sig an utmaningen.

Kom igång med yoga & stretch i kombination med löpningen

Planerar du att yoga men kommer inte till skott för att de omgivande faktorerna inte stämmer in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå.

För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo – så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar, och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple. Sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!

Lycka till!

Övningar, klasser och träningsprogram för löpträning

• Playlists med övningar & klasser:
  • Komplettera löpträningen
  • Yoga för löpare
  • Andas för skönare & bättre löpning
• Träningsprogram: 12 veckor till milen – trappa upp långsamt & träna hållbart!

Samtliga klasser & övningar för löpare i biblioteket!

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 67hr Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: bg87

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips – löpning, fokus & yoga

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Tips för ökat fokus, av Camilla Oldberg
• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare, av Magnus Hagström
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström

Livets märkliga paradox: den som vänder blicken inåt får också en klarare blick över den yttre världen. Denna tid får vi, ofrivilligt och till hög kostnad, möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att sedan blicka utåt med större skärpa. Här berättar jag mer om rädsla, oro och hur en kris kan ge oss möjlighet till växande och utveckling.

Blodflödet till hjärnans kognitiva funktioner behövs

Rädsla är en av våra grundkänslor. En känsla som hjälpt oss att överleva som art genom att stärka vår förmåga att hantera fysiskt hot. Rädsla gör oss enkelt uttryckt starka men dumma. Allt handlar om att säkra vår överlevnad.

När vi står inför verkliga, fysiska hot är rädsla en fantastisk reaktion. Rädsla är däremot sällan en konstruktiv reaktion när det är tankar som gör oss oroliga. När det är våra tankar som skrämmer oss behöver vi sällan bli starkare rent fysiskt, då är det snarare våra kognitiva förmågor vi behöver mest. Och de försämras vid rädsla. Blodflödet minskar till hjärnans mest sofistikerade områden vid stress och rädsla.

Vi är inne i en märklig tid just nu. Plötsligt hör vi om Coronaviruset överallt. På nyheterna får vi höra hur många offer viruset krävt. Idag. Det är inte svårt att förstå att denna information väcker vår rädsla och oro.

Det är viktigt att vi håller oss informerade och uppdaterade. Men inom rimlighetens gräns. Idag behöver vi snarare begränsa informationsflödet snarare än att söka det. Det är viktigt att vi i den mån det är möjligt försöker upprätthålla våra rutiner och vår vardag. Covid-19 är ett virus som vi alla behöver förhålla oss till men vi får försöka sätta gränser, så det inte tar över våra liv fullständigt.

Håll om dig själv

När du triggas känslomässigt. När svåra känslor väller över dig. Försök sitt stilla. Observera. Agera inte. Ta hand om dig. Ge dig själv medkänsla. Håll om dig. Låna ett lyssnande öra. Andas. Försök att få ner andningen i magen. Djupandning lugnar oss. När de starka känslorna klingat av kan du med ett klarare sinne välja om du behöver agera på något sätt.

I många fall ger kriser möjlighet till växande och utveckling. Det är hög tid att vår värld vaknar upp. Vi behöver väckas från bristande medvetenhet. Från bristande upplevelse av sammanhang och mening. Från bristande medkänsla för våra medmänniskor, andra levande varelser och vår planet.

Livets märkliga paradox är att den som vänder blicken inåt också erövrar en klarare blick över den yttre världen. Den som tar tid för att bygga en relation till sig själv kommer också få lättare att känna förståelse och empati för andra.

Vi lever i en tid då okontrollerade begär tillåtits utarma vår planet och vårt existentiella varande. Den som vågar se och erkänna egna drifter och begär kan aktivt välja att inte bejaka dem och ta för sig på andras bekostnad. Den som lärt känna hela sitt jag, kan också medvetet välja att vandra i riktning med sitt högre jag. Vi behöver återta makten över våra begär och samlas kring högre syften som förenar oss.

Ofrivilligt och till en väldigt hög kostnad har vi plötsligt givits tid och utrymme. En möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att därefter blicka utåt med större skärpa. Låt oss gripa denna möjlighet. Låt denna tid bli uppvaknandets tid och inte enbart Coronas tid.

Lästips för sjåälvmedkänsla och inre utveckling

• Trauma och tiden just nu, av Josefin Wikström.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.

Onlinestöd för lugn, och möjlighet till utveckling

Här på Yogobe finns såväl videor som program och playlists med verktyg för att hantera oro, men även för att hjälpa dig fortsätta utvecklas. Nedan hittar du tips som kan hjälpa dig på vägen:

Program

• 12 veckors stressprogram – Med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi guidar Mona Drar dig in på en resa mot mental styrka och balans.

• Explore mindfulness – lär dig att ge kropp och sinne en välbehövlig paus genom ett sex veckor långt program tillsammans med Eleonora Ramsby-Herrera. Genom att lära dig mindfulness kan du hjälpa du dig själv skapa utrymme att landa och därmed kunna utvecklas djupare. (På engelska.)

Playlists

• Andas dig lugn – lär dig de absolut bästa verktygen för att komma ner i varv – andningsövningar.

• Landa i kropp & själ – en skön mix av sekvenser som hjälper dig landa i dig själv.

• Ta med dig yogan ut i naturen – naturen är i sig otroligt läkande för oss människor, så varför inte ta med några övningar att göra i det gröna, stående eller sittande på bänk eller stubbe.

Videotips för lugn och närvaro

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: a65k Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video eller ta del av ett program behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Du har kanske sett den märkliga kannan eller hört talas om människor som häller saltvatten genom näsan? Det handlar om nässköljning, en riktig räddare i nöden i förkylnings- och allergitider, något som inom yogan och ayurvedan använts i tusentals år. Fler och fler upptäcker nässköljning – men hur fungerar det och vad är det bra för egentligen? 

Frigör din andning

Nässköljning används inom yogan och kallas här för neti. Även utanför yogan har den här naturliga rengöringen av näsa och bihålor blivit vanligare. Läkare har till exempel börjat rekommendera nässköljning som lindring vid bland annat allergi, bihåleinflammation och förkylningar. Du kan också använda nässköljning i förebyggande syfte. Det är ett perfekt alternativ, eller komplement, till nässpray, då nässköljningen inte torkar ut slemhinnorna som nässprayer ofta kan göra.

Inom yogan är nässköljningen en del av olika kroppsreningstekniker och används för att hålla andningsvägarna och bihålorna rena och friska, som en del i en hälsosam livsstil. Inom ayurvedan har man använt nässköljning i tusentals år. Genom att skölja näsan och bihålorna rensar du rent och öppnar upp luftvägarna så att du lättare kan andas genom näsan vilket är viktigt i både din yogapraktik och i din vardag – bland annat för att sänka stress.

Nässköljning sägs även stimulera ditt sjätte chakra, anja chakra, som står för mental klarhet. Den bidrar till att ta bort blockeringar. Ett överbelastat sjätte chakra kan ta sig uttryck i bland annat koncentrationssvårigheter eller att du lätt får huvudvärk. 

Hur fungerar det?
När du gör nässköljning så häller du saltvatten genom ena näsborren så att det rinner ut genom den andra. Genom sköljningen rensas dina slemhinnor och bihålor. Flimmerhåren i andningsvägarnas slemhinnor återfår sin funktion som består av att fånga partiklar av olika slag så att de inte passerar ner i lungorna. Genom att hålla luftvägarna rena så hjälper du immunförsvaret på traven. 

När du blandar salt i vattnet så skapas ett så kallat högre osmotiskt tryck än om du bara använder vatten (vilket inte rekommenderas att testa, såvida du inte vill få en känsla av en kallsup i näsan…) som hjälper till att rensa ut inne i bihålor och andningsvägar.

Nässköljningskanna
Numera finns stora sprutor att köpa på exempelvis apoteket, där vattnet trycks upp i ena näsborren för att sedan komma ut genom den andra. Traditionellt har man dock använt sig av en särskild nässköljningskanna, vilka kan kännas snällare och mindre obehagliga att använda än sprutan. Det finns många olika sorters nässköljningskannor.

När du använder näskannan sätter du kannans pip mot ena näsborren, samtidigt som du håller dig över ett handfat, lutar huvudet åt andra sidan (här får man testa sig fram vad som fungerar bäst) så att vattnet kan rinna ut ur andra näsborren. Andas under tiden genom munnen. Använd antingen hela kannans innehåll i ena näsborren, fyll på igen och upprepa på andra sidan eller byt näsborre när du tömt halva kannan.

Gör din egen saltlösning
Saltlösning går att köpa färdig på apoteket men det bästa, och billigaste, är att göra sin egen saltlösning. Det är superenkelt och går på ett litet kick. I många näskannor finns en markering på hur mycket vatten som ska fyllas samt en liten sked som fylls med salt och blandas i vattnet direkt i kannan. Om du vill blanda din egen och inte har några mått så kan det vara bra att utgå från den här mängden:

• En halvliter ljummet vatten
• En tesked salt

Blanda ihop, klart! Hur mycket salt du klarar av kan vara individuellt så testa dig fram för att hitta en mängd som passar dig.

Din egen näskanna

Vill du skaffa en egen näskanna hittar du två alternativ i Yogobe Store, en vanlig och en lite mindre som är bra att ha med på resan.

Lästips

• Hur andas du egentligen? Hitta nyckeln till lugn genom din andning, av Linda Åslev
• Läs mer om dina chakran - och hur du genom att balansera dem kan må bättre, både fysiskt och psykiskt.
• Möt våren med ayurveda, av Jasmin Hedlund

Är du på väg att bli frisk från en skada? Ha tålamod och ta det långsamt. Här ger jag tips på hur du kan ta in självmedkänsla på vägen. Din kropp och ditt sinne kommer att bli en starkare enhet när du är snäll mot dig själv! 

Öva meditation: hur svårt det än må vara – ”Pracitice and all is coming”

Jag har tidigare skrivit om tips för hur du kan komma tillbaka efter en skada eller sjukdom. Läs Från skador till återgång i rörelse här!

Att lägga meditation till din dagliga träningsrutin är ett utmärkt sätt att minska den extra stress och frustration som en skada kan skapa, särskilt om skadan begränsar din möjlighet till rörelse eller om du inte är klar för fysisk aktivitet. Meditation kan också hjälpa till att kultivera en positiv attityd, vilket hjälper till att påskynda din återhämtningstid. Yoga nidra är ett annat bra alternativ om du har svårt att sitta, och om det är tillgängligt för dig är promenad-meditationer bra när du önskar lite rörelse.

Börja långsamt för att testa dina begränsningar
Starta om din yogaövning med grunderna:

• Prova några andningsövningar och enkla rörelser för att testa dina fysiska gränser.
• Flytta dig superlångsamt och medvetet, lyssna på alla de sensationer som uppstår i din kropp.
• Om du inte har övat på ett tag kan det ta lite tid att återbilda förbindelserna mellan sinne, kropp, andning och rörelse.
• När du är klar med andningen och de grundläggande rörelserna, var uppmärksam på hur du mår. Din kropp kommer att berätta om den är redo för mer eller behöver vila.
• När du känner dig bekväm, lägg långsamt till ytterligare positioner, men ta det långsamt och lätt.

Utforska läkande yoga
När du väl är bekväm med enkla rörelser och grundläggande positioner, kanske du vill överväga att gå vidare till någon läkande yoga. En läkande yogaklass använder ofta hjälpmedel såsom block, filtar för att fullt stötta din kropp medan du håller yogapositioner under längre perioder. Denna praktik främjar djup avslappning medan du långsamt och försiktigt sträcker och öppnar muskler, bindväv och leder. Eftersom varje position hålls i flera andetag, har du tillräckligt med tid att göra justeringar för att ge din skada plats och för att bli bekväm. Se Yogobes traumayoga till exempel, du hittar videor för traumaanpassad yoga i videobiblioteket och under program hittar du 9 veckor traumaanpassad yoga.

Steg för steg, dag för dag
Fortsätt testa dig fram och ta med dig följande längs vägen: 

• Kliv ner ett pinnhål eller två
  Du kommer att behöva ta ner din yogapraktik ett hack eller två ett tag. Och innan du går på en ledd yogaklass, ta reda på hur fysiskt utmanande det kommer att vara, för att se till att det är i linje med din nuvarande förmåga. När du bestämmer vilken klass eller nivå som är bäst för dig, försök att hålla fast vid den i ett par månader innan du funderar på att vara med på en mer krävande klass. Mjuka yogakurser passar bra för människor som läker, men ett långsamt flöde kan också fungera toppen. Undvik snabba rörelser i vinyasa eftersom det kommer att vara utmanande att upprätthålla en säker inriktning medan du snabbt går från pose till pose. Enkla och grundläggande, repetitiva rörelser kommer att vara den mest användbara praktiken för att bygga styrka och förbättra din rörlighet och rörelseförmåga.

• Använd modifieringar och props
  När du långsamt bygger om din praktik, använd tillräckligt med modifieringar och yogapositioner för att minimera tryck eller belastning på ditt skadade område. Om du är osäker på hur du ändrar vissa positioner, fråga din lärare eller kika efter alla utmärkta tips och klasser som Yogobe har. Använd dig av hjälpmedel, så kallade props, samt modifieringar med nyfikenhet så att du känner dig insiktsfull snarare än frustrerad. Läs mer om props här!

• Omfamna ahimsa
  Begreppet ahimsa inom yogan betyder "att inte skada dig själv eller andra." Det betyder att när du tränar med en skada bör du inte göra något som gör ont. Det finns ingen fördel med att driva igenom smärta – du riskerar bara att skada dig själv igen. Om du tror att en yogaställning kan orsaka smärta i området för din skada, ta det långsamt, ändra den eller hoppa över den helt. När du väljer bort en position, vila istället och integrera i barnets position, upprepa en tidigare position eller göra en liknande, mer tillgänglig position.

• Arbeta med din instruktör
  En erfaren yogainstruktör bör veta hur man kan arbeta med vanliga skador och stötta dig när du återgår till din praktik. Om möjligt, kontakta läraren i förväg för att förklara din skada. Överväg att schemalägga några privata lektioner för att hitta ändringar som fungerar för dina unika behov.

• Ha tålamod
  Det värsta du kan göra när du skadas är att gå tillbaka för fort. En för snabb återgång kan störa din läkning och eventuellt hålla dig borta från din matta för gott. Att ha tålamod, ta saker riktigt långsamt och upprätthålla en mild, säker, modifierad praktik kommer ge mer i längden. Även om du känner att din kropp liksom tappat sig, är det viktigt att vara vänlig mot sig själv och omfamna sin helande resa när man åter integrerar yoga i livet.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh Humlesjö.
• Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Rehabiliterande yoga & träning

Här på Yogobe hittar du ett stort urval av olika typer av rehabiliterande och återhämtande yoga- och träningssekvenser såsom bland annat:

Träningsprogram

• Jobba med dina höftproblem
• Skön ländrygg i träning & vardag
• Bli kompis med dina höftleder
• 9 veckor traumaanpassad yoga

Yoga online för medkänsla

• Fysioterapivideor, med Hillevi Borga
• Accessible Yoga, med Sam Rudra Swartz – olika typer av klasser och övningar för alla med olika typer av fysiska begränsningar.
• Traumaanpassad yoga – yogaklasser och övningar som hjälper dig återhämta sinne och kropp.
• 3D-träning, med Seth Ronland – funktionella övningar för olika behov
• B.I.G – Beautiful in Grace, med Milla Floryd – ett koncept framtaget för att ge stöd och inspiration till dig med en större kropp eller olika typer av kroppsliga begränsningar.

Just nu är frågorna många men svaren få och stressen i samhället är påtaglig. Det är därför viktigt att vi visar omtanke och kärlek till varandra men också till oss själva. Jag delar här med mig av några tips om hur du kan lugna dina känslor i denna stormiga tid.

Omtanke i oroliga tider

Jag känner ovisshet och i viss grad maktlöshet och jag är inte ensam om att känna så. Ovisshet för att vi inte vet om viruset eventuellt kan eller kommer påverka personer i vår närhet på ett oåterkalleligt vis. Maktlöshet för att staten står med taktpinnen och fattar beslut som för varje dag som går riskerar att knäcka hela samhällsekonomin. Med respekt för att vi ska ha hand om precis ALLA som är i riskgrupper fram till, och efter, att vi uppnått flockimmunitet så hoppas jag innerligt att regeringen fattar snabba beslut och vågar ta stöd från näringslivet. Näringslivet har presenterat många lösningar, som återigen kan ge trygghet vad gäller ekonomi och anställning till våra invånare.

Tillsammans tar vi oss genom detta
Det är min fulla övertygelse att vi med solidaritet, medkänsla och socialt ansvarstagande kommer komma stärkta ur denna situation.

• Hur gör vi för att hålla i denna exceptionella tid?
• Hur kan vi möta dessa känslor som biter sig fast i oss, såväl fysiskt som mentalt och själsligt?
• Hur kan vi istället för oro fyllas med mod, nyfikenhet och våga vara sårbara i denna tid av förändring?

Att bara reflektera kring dessa frågeställningar upplever jag ger effekt, ett lugn och en önskan om att fokusera på lösningar och inte problem. Här kommer i tillägg 5 tips som jag hoppas landar väl hos dig och dina. Dela gärna med fler i så fall!

• Förstå ditt nervsystem vid oro
  Oro kan locka fram inre stress, vilket kickar igång det sympatiska nervsystemet. Efter en tid kommer kroppens fysiska reaktion som en följd av din upplevda stress att trötta ut dina system som innebär att du dränerar dig själv på näring, energi och funktionsduglighet. Du kommer in i ett konstant beredskapsläge. Beredd på total kris. Det är detta som vi kallar kronisk stress och det bryter ner kroppen långsamt och framför allt så påverkas hjärnan oerhört av detta tillstånd. Och inte positivt. Idag vet vi även att de flesta nya sjukdomar som uppstår, tar sig uttryck från detta läge. Kroppen har då inte längre resurserna att motverka sjukdomar, bakterier, virus och inflammationer. Här kan du läsa Ulrica Norbergs kloka tankar kring hur meditation hjälper.

• Boosta med feelgood hormoner
  Träna träna träna. Genom att ge oss själva pulshöjande träning så boostar vi våra kroppar med Feelgood-hormoner. Kanske väljer du att svettas med SOMA MOVE, bestämmer dig för att börja jogga/springa och tar stöd från programmet "12 veckor till milen" med Magnus Hagström eller om du vill bygg styrka så är Jeppe Skovgaard och hans funktionella träning ett hett tips.

• Tänk positivt
  Denna situationen är ju fantastisk för miljön. Tänk, vår planet får vila för en stund. Om du kan acceptera situationen som är just nu så kanske även du kan ge dig själv vila eller utrymme för introspektion? Kanske kan vi leta efter möjligheterna mitt i allt detta? De finns där. Våga lyfta på locken inom dig. Finns det något som sker just nu som du är tacksam för? Ge också dig själv komplimanger. Det hjälper mig. Bland annat tar jag mig tid för en långpromenad varje dag nu när jag har kontoret hemma. Jag tackar och bockar mig själv varje dag för det.

• Våga vara social – isoleringen till trots
  Umgås mer med närmaste familjen. Finn tid för varann. Ta den inte bara för givet. Sedan har vi digitaliseringen. Använd FaceTime, gör som 1000 andra, joina vår Spring Challenge. Kanske utmana familjen eller vännerna och kollegorna på distans?

• Sov gott
  När stress sätter sig i kroppen så upplever jag hur den säger till mig direkt att stänga av det där avsnittet eller lägga ifrån mig boken på kvällen till förmån för att sluta ögonen. Viktigt att jag lyssnar då, för i sömnen så läker jag. Sov sov sov! Om du, precis som jag, jobbar på distans just nu, så kanske även ge dig själv en siesta mitt på dagen?

Ta hand om dig själv. må gott. vila. träna. fyll på!

Yoga online för ro i oron

Yogobe Video: 57zw Yogobe Video: 2h5z Yogobe Video: zn5m Yogobe Video: 36dw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur kan vi rusta oss för livet? Genom att göra det vi kan. Min pappa opererade sig för hjärtat men återhämtade sig snabbt. Magi? Nej – han hade verktygen som behövdes. Det spelar roll ATT du gör något. Börja du också, börja sträva efter bättre hälsa redan idag.

Syrgas för att andas

När pappa kom hem från sjukhuset så orkade han inte gå mer än 50 meter. I trappan från bottenvåningen upp till sitt sovrum fick han sätta sig halvvägs och vila.

Han var 69 år och hade gjort en omfattande hjärtoperation där de sågat upp bröstbenet på honom, kopplat upp hjärta och lungor till maskiner, tagit sig an tre läckande klaffar och gjort en bypass.

Tyvärr var inte operationen succé, kirurgerna ville öppna honom igen och göra ett nytt försök. Pappa avböjde med ett bestämt ”nej tack”. Hans lungor var ordentligt nedsatta och han behövde syrgas för att andas. Det var svårt att prata.

Några dagar senare var vi nära att förlora honom på grund av komplikationer och allergiska reaktioner. Han blev kvar på sjukhuset i över en månad.

Livets träning

50 veckor, alltså mindre än ett år efter operationen följde han med mig till Yogobe-studion för att filma yogaklasser för seniorer.

Det är intensivt att spela in film för Yogobe. Tidsschemat är pressat och pauserna är korta. Dagen är lång.

Så hur kan det vara möjligt, undrar du kanske, att denna – vid tillfället – 70 år unga gubbe orkar ta tåget i ottan från Göteborg till Stockholm, stå en hel dag framför flera kameror och varma starka lampor, ta ett sent tåg tillbaka från Stockholm till Göteborg? Allt detta bara 45 veckor efter att han skrevs ut från sjukhuset och endast långsamt kunde ta sig 50 meter?

Min pappa har mediterat dagligen i närmare 50 år. Han har praktiserat yoga, thai chi, chi gong och olika kampsporter sedan slutet på 60-talet. Hans återhämtning var inte magisk, han hade verktyg. Verktyg som finns tillgängliga för alla som vill ta del av dem och använda dem.

Jag är helt övertygad om att det inte spelar roll när i livet du börjar sträva efter förändring och ökad hälsa, men ATT du börjar – det spelar roll. Så varför inte börja idag?

Vill du så kan du bli guidad av pappa och mig via någon av de filmer vi spelade in tillsammans. Där kommer du se mig demonstrera de mer lättillgängliga alternativen, pappa visar de övningar som kräver mer styrka, balans och rörlighet.

Vi ses på mattan!

PS. Pappa gjorde aldrig om operationen och idag är läkarna nöjda med resultatet – inte från operationen i sig utan på grund av det efterarbete som pappa gjort och fortfarande gör för att läka och leva.

Lästips

• Yogapositioner för alla åldrar, av Rebecca Carlowitz.
• Flytta träningen till vardagsrummet.
• Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.

Videotips

Yogobe Video: p48k Yogobe Video: 92cw Yogobe Video: es96 Yogobe Video: 9h7d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt!