Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

The life challenges that cancer brings sometimes seriously impairs your energy levels and ability to move around. With new circumstances you have to find new ways to increase wellbeing even though your physical ability has decreased. Is it possible to do yoga if it is not physically possible?

This is the fifth blog post in a series on living with cancer that I'll be writing the coming months. The introduction and links to the first blog posts, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Focus on wellbeing

Maybe you are fresh out of surgery. Or you are weakened from both the illness and the treatments and have become bedridden or in need of a wheelchair. Perhaps cancer and/or surgeries have caused you to lose bodily functions or body parts.

Yoga is by many viewed as a physical practice. When someone says “I do yoga” or “I’m going to yoga today” they usually mean doing poses in sequences on a yoga mat. So, what if that is not an option? Is yoga not for you if you can’t go to yoga class?

My boyfriend had a very rare type of cancer. The original tumor was on the urine bladder but there were several metastases in his spine already when he was diagnosed. During his illness he had three major surgeries – two to his back to stabilize the spine and reduce the metastases, and one in the abdominal to remove the original tumor. All the surgeries temporarily restricted him, forcing him to stay still and reducing his movement options. Eventually though, the tumor in the spine grew too big and he became paralyzed from the chest down. At the same time both the advancing cancer and the chemo made him weak and tired.

My boyfriend’s story is of course unique and only his, but it is not unusual. For so many diagnosed with cancer the impact on the body is very noticeable, leaving us to adjust to new circumstances and conditions all the time – temporarily or permanently.

Yoga didn’t become a part of my boyfriend’s life until he was paralyzed. Being a dedicated runner, he liked to run long and far. He never engaged in “yoga on a mat” before being paralyzed and wasn’t able to after. But he did find yoga helpful when he adjusted to his new circumstances living with cancer.

A little + often = a lot
Yoga offers a wonderful way to reconnect with yourself when you are going through hardship. Small movements and short exercises will improve body awareness; put focus on your vital breath; help you become aware of thoughts and emotions; and find relaxation – all of which increase both physical and mental wellbeing.

Though, it is a daily practice. Wellbeing is not a fixed state that we can accomplish, like a goal that we can “check off” and we’re done. It is a constant, ongoing way of showing up for ourselves – again and again.

To not be overwhelmed by “daily practice”, have this in mind: A little + often = a lot. We sometimes think that we have to do much and put in a lot of effort for something to have an effect. We think that if we can’t yoga for 60 minutes it’s not worth it. Forget about that.

Know that those two minutes you close your eyes and listen to your breath makes a difference.

Know that that gentle twist lying in bed makes a difference.

Know that sitting up and circle your arms a few times makes a difference.

Know that gently rubbing and massaging your feet makes a difference.

Know that taking a pause and paying attention to the constant stream of thoughts makes a difference.

Know that those seconds and minutes together equals a lot.

When cancer restricts and limits, we must try to change focus from what we no longer can do, to what we actually can do. Even if you struggle with your physical abilities there are still many ways for you to practice yoga and self-care. Doing yoga doesn’t require a yoga mat or being able to move around on it. Nor does it have to be a certain amount of time or specific postures. You can still do yoga, lying in a hospital bed recovering after surgery.

Take “A little + often = a lot” to your heart. Let those words guide you as you do what you can, with the energy level and movement ability you have right now.

Yoga, breathing and relaxation exercises online

Below you'll find some recommended videos to practice at home. Most of the videos are 5-10 minutes long. Some exercises and techniques can be done in lying in bed, even if they are shown standing or sitting in the videos.

Breath focus
After surgeries breath exercises are important. The anesthesia hampers the breath, and chest and abdominal surgery can make breathing painful. Always follow the guidelines from doctors and physical therapists, but you can keep strengthening your breathing with following exercises:

Yogobe Video: s65z Yogobe Video: 32uz

Sometimes there are no room, possibility, or energy for moving your body. Try this mini yoga using your fingers and hands. The Swedish and English version are slightly different, but both exercises help you land in your body and increase concentration and moment to moment awareness:

Yogobe Video: 37wr Yogobe Video: x53f

Relax and reconnect
Don’t be fooled that these videos are called Kids yoga. They are great – both for kids struggling with cancer, and for adults. Take part of Angelicas 5 super tricks for relaxation – short, simple, accessible to do anywhere!

Yogobe Video: kt93

Use these yoga stories to say Hi! to your body and connect to each body part.

Yogobe Video: 96re Yogobe Video: 93bz

This is a wonderful way to connect with your feet and the ground. Neuropathy is a common side effect and this gentle way of focusing on your feet can be helpful:

Yogobe Video: u45t

Gentle movements
These easy movements can be done anywhere. Stay in bed, get on the floor, or find a chair, and move your body for a while.

Yogobe Video: t68f Yogobe Video: p2d5 Yogobe Video: g23z

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer
The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more

• Accessible yoga for everyone, by Sam Rudra.
• Full complete breathe technique, by Ulrica Norberg.
• Exploring the breath - Part 1, by Eleonora Ramsby Herrera.

Vi befinner oss just nu i en oerhört overklig situation som ingen av oss kan påverka eller kontrollera. Många är sjuka, har anhöriga som är i riskgrupper, eller är allvarligt sjuka. Många riskerar att förlora sina arbeten och inkomster – detta upplevs som ett trauma av många människor. Här ger jag tips på hur du kan stärka ditt återhämtande system.

Hur reagerar vi på trauma?

Ett trauma klassificeras som en eller flera överväldigande händelser, som inte går att hantera eller kontrollera. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss, den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Vi har nu i många länder rörelserestriktioner och social isolation, något som för många är en påtvingad ”freeze-situation” under en pågående ”fight/ flight-respons”.

Det gör att vi riskerar en långvarig aktivering av stressresponsen vars naturliga respons är rörelse och samvaro med andra.

En ny studie från den medicinska tidskriften The Lancet konstaterar att den psykologiska effekten från karantän kan vara stor, vilket resulterar i en rad psykologiska problem och risk för att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom.

Lancets rapport fann att oron för sin psykiska hälsa och framtiden blir förvärrad av stressfaktorer som är förknippade med isolation och karantän. Det här gäller inte bara för personer med befintliga hälsoproblem, utan också personer med till synes god psykologisk hälsa.

Post Traumatiskt Stressyndrom

Det är när vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen som vi riskerar att utveckla diagnosen PTSD – Post Traumatiskt Stressyndrom eller PTSS. Första månaden efter upplevelsen kallas för en akut stressfas. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser. Det är den biologiska grundproblematiken vid PTSD. Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem” och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom.

Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet.

Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på närhet, gemenskap och stöd som gör att stressen och oron kanske blir överväldigande.

Det vi upplever just nu kan även trigga tidigare trauma, kanske från upplevelser i uppväxten och livet, har man dessutom diagnosen PTSD kan det vara svårare att hantera stress och oro.

Vad kan vi göra?
På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, precis som att du borstar tänderna på morgonen, försök att ägna minst 10 minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen, blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till 4 eller 5 på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Lär dig mer om traumatisk stress, det autonoma nervsystemet och HRV

• Här kan du läsa mer om trauma-anpassad yoga. Traumatiska händelser kan hända vem som helst – men de negativa effekterna från traumatisk stress behöver inte bli en permanent del av livet.

• 9 veckor traumaanpassad yoga – ett yogaprogram som kan hjälpa dig att landa i kroppen och i stunden. Här vill jag särskilt lyfta vecka 4 & 5 som handlar om Andning, grund & rörelse, samt Samling & stabilitet.

Mer läsning

• Passa på – gör något kreativt, av Cecilia Gustafsson.
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck.
• Traumaanpassad yoga – lindring på vägen, av Josefin Wikström.

Källa: The Lancet

Bilden av den typiska yogin är väldigt homogen – ung, vit och smal. Men yoga är ju verkligen för alla. I verkliga livet så ser vi ju alla otroligt olika ut, och har inte minst olika åldrar. Så här kommer tips på positioner som passar alla, men främst dig som är över 65. Våga senioryoga!

Balans i livet

Tidigare har jag skrivit ett blogginlägg om hur fysisk aktivitet gynnar alla, men faktiskt främst äldre vuxna. Främsta orsaken till åldersrelaterad ohälsa är muskelförlust (sarkopeni) vilket leder till både minskad styrka och långsammare muskelkontraktioner, då det är främst de snabba muskelcellerna som försvinner. Och fysiskt kan yoga ha en enormt positiv effekt på balansen vilket leder till bättre rörelsefrihet som kan ge många fördelar för dig som är över sextiofem år. Dessutom ger yoga mer balans i livet överlag. 

Det kan vara svårt att veta var man ska börja med yoga, så här nedan beskriver jag enkla övningar som passar de flesta, oavsett ålder. Klicka på yogapositionens namn så ser du även en bild eller video på hur den utförs. Ta fram en matta och rör på dig en stund! 

• Katten och Kon – får igång kroppen och blodcirkulationen
  Ställ dig på alla fyra med händerna axelbrett i sär och höftbrett mellan dina knän. Försök att få axeln ovanför handleden. Andas in och svanka, lyft bröstet framåt och lyft blicken lite försiktigt upp mot taket i katten. Andas ut och skjut upp ryggen, sug in magen och tryck skulderbladen upp mot taket i kon. Gör övningen 10 gånger.

• Hunden – sträcker ut ryggen
  När du har gjort katten och kon några gången kan du prova att gå upp i hunden. Det kan vara tufft men det är väldigt skönt att sträcka ut ryggen. Räta försiktigt på benen så att de är nästan raka. Tryck upp baken mot taket så att din kropp bildar ett upp-och-nedvänt V, svanka i ländryggen, känn hur blodet kommer ned i huvudet. Syresätt kroppen och sätt igång blodcirkulationen genom att andas. Kom sedan ner på knä igen.

• Kobran – stärker ländryggen och magmuskulaturen
  Ligg på mage på mattan eller golvet. Sätt händerna i golvet med böjda armar och armbågarna tätt intill kroppen. Andas in med kraft från bålen, lyft överkroppen och titta rakt fram, andas ut. Tänk dig att du ska öppna upp bröstet. Ligg kvar i fem andetag. Slappna av.

• Trädet – balansövning som tränar vänster respektive höger hjärnhalva
  Stå med parallella fötter. Andas in och lägg vikten på vänster fot. På nästa inandning lyft höger fot och placera den på insidan av vänster ben. Här gäller det att ge stöd med maglåset, knip och känn kraften från magens nedre del. Luta dig mot en vägg om det är svårt att hålla balansen. Fäst blicken på en punkt snett framför dig. Sträck upp armarna om du kan. Andas fem gånger. Kom ned och byt ben. Håll i fem andetag.

• Död mans position (Savasana) – avslutande och avslappnande
  Viktig position för att tillgodogöra sig de övriga övningarna. Ligg på golvet med handflatorna upp och låt fötterna falla ut till sidan. Ha gärna en filt över kroppen så att du inte fryser och blir stel. Om du känner spänning i kroppen, för andetaget dit och försök att slappna av. Ge dig själv några viktiga minuter att låta kroppen återhämta sig – kanske dagens viktigaste vila.

Testa meditation

Om du vill, prova gärna följande meditation, att meditera ger också många hälsofördelar:

• Hjärtmeditation – Sitt bekvämt. Du kan sitta på stol. Ryggen ska vara rak. Andas in och räkna till fyra, håll andan i fyra, andas ut på fyra. På inandning: flytta händerna från knät och lägg i kors framför hjärtat. Håll andan och armarna i fyra sekunder om det går. På utandning: sätt tillbaka händerna på knäna. Det kan vara lite obehagligt att hålla andan men gör det du själv känner dig bekväm med. Om huvudet är fullt av trassliga tankar – sätt fokus på att räkna tills du känner att andningen sitter. Andas in på fyra, håll andan på fyra, andas ut på fyra, så gott det går.

Bra att tänka på för dig som yogalärare

Yoga för 60-plussare har samma upplägg som andra pass men är kanske något kortare och aningen lugnare. Många äldre kan vara stela, ha sämre balans, eventuell låg syresättning, kanske artros och värk och då kan det vara jobbigt att bara sätta sig ned på mattan. Var därför noga med att använda redskap som kuddar, klossar och filtar för att avlasta kroppen.

Yogaprogram för seniorer

Vill du komma igång och yoga finns det här på Yogobe ett program med just senioryoga. Läs mer och testa här! 

Videotips

Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 7r3t Yogobe Video: 9h7d Yogobe Video: 92cw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här för att komma igång!

Lästips

• Läs om forskningsstudien FitForAge! Karolinska Institutet genomför just nu en studie om hälsoeffekterna av yoga och träning hos äldre.
• Yoga håller din kropp stolt och stark genom livet, av Rebecca Carlowitz.
• Så undviker du att få ont i handlederna vid yoga, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Från vinterns viloperiod till vårens rörelse. Med den nya årstiden och ljuset kan du vakna till liv och skala bort det du inte behöver. Här ger jag tips på hur du kan ta hand om dig i övergången – och hur du gör en vårceremoni!

Skala av vintern och släpp taget

Våren, en fas av förnyelse och expansion. Precis som naturen vaknar till liv, växer och sträcker sig efter solens strålar så gör även vi människor det. Varje år när ljuset kommer tillbaka vaknar jag lättare och piggare på morgonen med kreativitet flödande i kroppen. Vårens energi tar just formen av kreativitet och nyskapande.

Våren ger oss möjlighet att se och skala av de lager som vi vuxit ur under vinterns dvala, vi får en möjlighet till nystart. För vissa av oss känns detta lockande och givande. Några av oss behöver få ta emot vad våren innebär i lugnare takt. Oavsett kan vi använda vårens pigga energi till att gnugga vinterns grus ur ögonen och släppa taget om det som stagnerat i oss under årets mörkaste månader.

Från vatten till trä enligt traditionell kinesisk medicin

Inom österländska traditioner ser man på vintern som en yinperiod, det vill säga en period av vila, reflektion och stillhet. Våren däremot är en yangperiod, en tid för rörelse, spontanitet och handling. Inom traditionell kinesisk medicin (TKM) som ofta kopplas ihop med yinyoga går vi från vintern och vattenelementet till våren och träelementet.

Vattenelementet är kopplat till njurarna i kroppen. I njurarna finns vår “jing”, vår livskraft. Under vintern matar vi denna livskraft genom att sova mer, äta värmande mat och genom att undvika stress och överansträngning. I den bästa av världar såklart.

Träelementet är kopplat till levern i kroppen och levern är både vårt inre reningsverk och vårt emotionella center. Våren blir då en perfekt tid för “vårstädning” av kropp, hjärta och sinne.

I takt med att knopparna brister ut på träden bjuds vi in till att rensa ut gifter i kroppen som exempelvis tungmetaller eller bekämpningsmedel, “toxiska” känslor såsom ilska, hat eller håglöshet samt begränsande tankar som håller oss tillbaka från mental klarhet.

Tips för vårstädning av kropp, hjärta & sinne

• Boka tid för en renande lymfmassage. Lymfflödet transporterar slaggprodukter och är en viktig del av kroppens detoxfunktioner.

• Ta promenader ute i naturen och lämna telefonen hemma.

• Testa på något nytt, kanske en ny yogastil eller den där dansklassen som du i hemlighet drömt om att våga prova på. Utmana invanda tankemönster och motstånd i sinnet.

• Inom TKM säger man att levern är kopplad till ögonen och synen. Ta paus från digitala skärmar och låt ögonen vila.

• Gå på en helande energibehandling för att lossa på känslomässiga blockeringar.

• Gå på en yogaklass med fokus på träelementet, vridningar eller detox. Det hjälper till att öppna upp och hålla igång kroppens detoxkanaler och flöden.

• Leverns energi sägs vara grön i färgen. Ät och juica gröna grönsaker. Exempelvis gurka, selleri, sparris, ärtskott, krasse och olika sorters groddar.

Gör en vårceremoni!

För oss som gillar att arbeta med ceremonier och ritualer blir vårdagjämningen, eller “spring equinox” ett ypperligt tillfälle att tacka av vintern och fira in våren. Förenklat kan man säga att vårdagjämningen är när natt och dag är lika långa innan dagarna blir längre. I år är det vårdagjämning den 20 mars. Vi människor har “firat” solens återkomst och övergången mellan vinter och vår i olika kulturer sedan långt tillbaka i tiden. Numera är det inte helt ovanligt att yogastudios bjuder in till förlängda yogaklasser, cirklar eller workshops i temat.

Att skapa en ceremoni kan vara så enkelt som att du sätter dig i stillhet och reflekterar över var du är i livet. Vad du är redo att lämna bakom dig och vad du vill bjuda in mer av i ditt liv. Kanske med en kopp te och en skrivbok redo vid din sida.

Ceremoni handlar om att skapa ett tryggt utrymme för oss att väcka liv i och närma oss våra innersta rum för att locka fram det som finns där. Vi kan göra detta för oss själva eller i gemenskap med andra. Här följer några förslag på hur du kan göra din egen vårceremoni. Välj om du vill bjuda in någon eller några till din ceremoni.

• Skapa ett altare med blommor, ljus, kristaller, foton, ikoner eller annat som du vill ha med som stöd för stunden.

• Sätt på musik som du tycker passar, mantramusik eller liknande.

• Rensa utrymmet med rökelser, salvia, palo santo eller andra örter.

• Öppna ceremonin med en stilla meditation. Kanske kallar du in stöd för din ceremoni från ditt högre jag, olika naturelement, yogiska gudar och gudinnor, kraftdjur, moder jord eller universum.

• Sätt din intention för ceremonin, skriv ner dina tankar om intentionen.

• Skriv intuitivt om vad du vill lämna bakom dig och vad du vill kalla in mer av i ditt liv.

• Gör en tacksamhetsövning, skriv till exempel ner minst tre saker du är tacksam för med dig själv.

• Om du har möjlighet kan du tända en eld och lämna över det du skrivit till elden för transformation. Mata gärna elden med gåvor, exempelvis örter eller torkade blommor. Det går bra att använda ljus också.

• Avsluta ceremonin med sång, trumma, dans, dra orakelkort, en stilla meditation, samtal med dem som är med eller annat som känns naturligt och roligt.

Ceremoni är intuitivt. Flöda med det som känns rätt för dig. Det går inte att göra fel.

Lycka till // Leila

Lästips

• Att leva från din grund, av Leila Andersson.
• Forskning: Daglig skolidrott för fysiskt aktiva vuxna?
• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund.

Behålla lugnet, minska oro och inte sprida rädsla samt visa medkänsla, mot andra och mot oss själva. Ja förutom att tvätta händerna och följa de riktlinjer som finns är detta troligtvis det hälsosammaste vi kan göra just nu när Coronaviruset sprider sig allt mer. Här vill vi dela tips på hur du kan behålla lugnet och hantera dina rädslor.

Håll fötterna på jorden

När det bubblar för fullt i samhället till följd av smittorisken, men även av andra oroligheter runt om i Europa och världen, är det lätt att dras med i en störtflod av tankar och känslor. Det kan vara svårt att ha kvar fötterna på jorden och behålla lugnet när oron och/eller ilskan gnager sig in.

Vi står med största sannolikhet inför ännu större utmaningar den närmaste tiden. Kanske är det så att vi kan vända dessa till något bra, till ett skifte i vårt kollektiva mindset? Det är ju ur det svåra som utveckling gror. Ur det turbulenta som förändringar föds.

Det är nu som det är ännu viktigare att ta hand om oss själva, mentalt, psykiskt och fysiskt. Där du gör det du behöver för att stå stadigt när stormen tilltar. För ur rädsla och oro föds stressen, och långvarig stress gör i sin tur både kroppen och sinnet känsligare. Där mår vi aldrig bra, allra minst nu. Vi behöver ta hand om oss själva på alla plan för att såväl boosta vårt immunförsvar som att må bra i oss själva för att behålla lugnet. 

Och vi behöver börja med medkänslan. Medkänsla för dem som riskerar att bli svårt sjuka, i vår egen omgivning eller i våra vänner och kollegors omgivning. Medkänsla för dem som flyr sina länder och söker trygghet och hopp där de hoppas vara fria från krig och förtryck. Visa medkänsla till dig själv, så kommer medkänslan till din omgivning. Hur kan du ta hand om dig själv för att finnas där för andra? Vad behöver du just nu?

Tips för medkänsla och lugn:

• Meditera dagligen – exempelvis guidade meditationer kopplade till self-compassion, loving kindness eller inre lugn.

• Varva ner med yinyoga eller restorative yoga – lugn yoga som hjälper kroppen slappna av, och därmed lättar på trycket i sinnet.

• Skriv tacksamhetsdagbok – varje morgon och kväll, sätt dig ner, gärna med papper och penna:
  • Ta några djupa andetag.
  • Lägg händerna över hjärtat och känn in vad du är tacksam för just nu, i denna stund. Stort som smått. Verkligen känn det inom dig.
  • Skriv gärna ner det för att ta in det helt och fullt.

• Går sådant du mår bra av – måla, skriv, spela spel, dansa, promenera i naturen... Vad som helst där du kan känna ett flow, eller bara njuta, vilket avdramatiserar allt annat som bubblar.

• Ta en paus från informationsflödet – detoxa från bland annat sociala medier för att inte dras med i allt du läser där, och för att mycket skärmtid tenderar att trigga igång oss mentalt. För att hitta lugn kan det vara bra att pausa från bruset.

• När oroskänslor riskerar att köra över förnuftet och lugnet, testa att:
  • Ställa dig eller sätta dig stabilt. Känn tyngden mot underlaget.
  • Ta djupa andetag ner i magen, ut i sidorna, bak i ryggen. Som att du fyller upp en ballong.
  • Andas ut långsamt, gärna långsammare än inandningen. Räkna exempelvis till tre på inandning och till sex på utandning.
  • Observera vad som snurrar i dig.
  • Var i kroppen känns det?
  • Se det. Tänk för dig själv “Jag upplever oro/xx känsla, hej oro/xx känsla.”
  • Låt känslorna och tankarna få vara där, tvinga inte bort dem. Men se om du kan “skapa rymd/utrymme” runt dem där det känns i kroppen, så de blir passagerare istället för förare i dig.

Ta gärna del av denna övning tillsammans med leg. psykologen Mona Drar, som är gratis för alla under den kommande månaden:

Yogobe Video: hp64

Lästips för lugn och medkänsla

• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, med Mona Drar
• Self-compassion förändrade mitt liv, av Anna Gordh-Humlesjö
• Andning för lugn i kropp och sinne, av Linda Åslev

Videor & playlists

Nedan har vi samlat både enstaka videor och playlists som kan hjälpa dig hitta lugnet i såväl kropp och sinne samt känna mer medkänsla, till dig själv och andra.

Playlists

• Stress & oro – legitimerade psykologerna Frida, Maria och Kousha lär oss mer om stress och oro i ett antal korta föreläsningar.

• Self Compassion – kärlek till sig själv, och andra – skapa en djupare och mer kärleksfull relation till dig själv och därigenom ett ökat lugn och inre lugn.

• Calming & grounding yoga nidra – Låt Mona Anand guida dig in i enkla och lugnande yogapositioner i en video som förberedelse på en grundande yoga nidra, djupavslappning, i en efterföljande audiosekvens.

Videor online för lugn

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: c7p3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vi finns här som stöd

Vi på Yogobe gör vårt bästa för att finnas här som stöd för dig som individ, men även för dig som yogalärare, studio- eller gymägare samt företagare och företagsledare. Här listar vi tips på hur du kan ta hand om dig själv och andra samt hur vi samarbetar med studior, gym och företag i dessa omtumlande tider! 

För tio år sen brakade Anna Nykvist ihop av stress och utmattning, drygt 20 år gammal. Höga krav på sig själv och att ständigt vara "duktig flicka" blev för mycket. Här berättar hon hur samtalsstöd, meditation och yoga hjälpte henne till en ny vardag. Och skickar en önskan om att medicin inte måste vara förstahandsrekommendationen vid utbrändhet och utmattning.

Enorma krav på mig själv

Jag har länge funderat på att dela min historia, men alltid backat. Troligtvis av rädsla för vad andra ska tycka plus att jag gillar att ha ett privatliv. Men jag känner att det är dags att stå för min berättelse. Kanske kan den hjälpa någon annan.

I år är det tio år sedan jag hade stressproblematik för första gången. Inte en så stor grej kan man tycka, idag bränner ju var och varannan ut sig hela tiden. Sorgligt men sant. Enligt Sara Hoy som skrivit boken “Yoga, vetenskap och fakta” är mental och stressrelaterad ohälsa den vanligaste orsaken till sjukskrivning i Sverige idag. Men för tio år sedan var det inte så och framförallt inte bland dem som nyligen passerat 20-årsstrecket.

Jag tänker inte gå in så mycket på varför mer än att jag hade enorma krav på mig själv och var den duktiga flickan ut i fingerspetsarna med alltifrån plugg, träning, kost, sociala relationer och familjen. Jag lyssnade på alla utom mig själv. Och det var egentligen ingen annan som bad mig om det, utan det var så jag trodde att jag var tvungen att vara för att bli omtyckt.

Ett steg fram och två steg tillbaka

Jag kommer fortfarande ihåg när jag bröt ihop. Jag fattade ingenting, ångesten slog till med rekordfart och jag försökte hålla mig själv samman. Sen kommer en tid då jag inte minns så mycket mer än att jag rasade i vikt, inte kunde äta, läsa eller träffa människor. Grät konstant. Att gå 100 meter fanns inte på kartan. Men jag har aldrig nöjt mig med att “så här ska det vara” så när läkarna ville ge mig antidepressiv medicin sa jag motvilligt ja (för jag visste inte vad annars jag skulle göra och alla i min omgivning sa att jag borde äta det), men jag började även praktisera mindfulness via en bok och cd-skiva som min mamma gav mig.

Jag gick samtidigt i samtalsstöd och sakta, sakta började jag må bättre. Ofta ett steg fram och två tillbaka. Men jag gav inte upp. Jag praktiserade varje dag. Åren som följer efter det är lite av en bergochdalbana och ett grått mörker. Till slut började jag fråga mig själv vad jag verkligen ville och det var först då det började hända grejer. När jag slutade försöka vara andra till lags och göra det som jag trodde förväntades av mig. Det ledde till att jag flyttade till Småland och började läsa till hälsoutvecklare och massageterapeut. Något av det bästa jag gjort i mitt liv by the way. Jag lärde mig mer under ett år på folkhögskolan än tre år på universitetet.

Här träffade jag likasinnade och kände mig inte lika mycket som ett ufo. Det fanns andra som också undrade vad meningen med livet var och som hade ett intresse i psykologi, hälsa och välmående.

Meditation och yoga hjälpte

Det tog mig många år att komma ur mitt dåliga mående, och det var inte en spikrak resa. Faktum är att jag åt antidepressiv medicin i sex år och jag försökte sluta mer än en gång innan jag lyckades. Sex år är en ganska lång tid och jag ljuger inte när jag säger att det var ett rent helvete att sluta. Men det går. Idag kan jag med viss stolthet säga att jag varit medicinfri i fyra och ett halvt år. Mycket eller helt och hållet tack vare meditation och yoga, tillsammans med annan fysisk aktivitet, samtalsstöd och böcker. Medicinen vet jag inte om den hjälpte eller inte, kanske fick jag upp huvudet ovanför vattenytan men mer än så var det inte.

Enligt SVT Nyheter äter ungefär en miljon svenskar antidepressiva läkemedel och Sverige hör till de länder i världen där befolkningen tar mest antidepressiv medicin.

Jag dömer ingen som äter medicin, ibland räddar det liv. Det jag önskar så här i efterhand är dock att man föreslagit andra alternativ innan man går till medicin, istället för att medicin ska vara det självklara första valet. Idag finns det massa forskning på fysisk aktivitet, yoga, meditation, skogsbad och massage. Varför var det ingen läkare som någonsin pratade om det?

Tankar behöver inte vara sanna

Jag bär fortfarande på sår och tankar om att det är något fel på mig. Tankar som redan är vanliga om man tillhör skaran av högkänsliga. Men idag vet jag att det bara är tankar, de behöver inte vara sanna. Jag kan fortfarande bli rädd i perioder då jag upplever mycket stress, vilket blir en form av trigger, trots att det är flera år sedan jag var sjukskriven. Men yogans verktyg är magiska. På riktigt. Men jag är ödmjukt medveten om att allas vägar är olika. En del gillar yoga, andra något annat.

En del i min närhet vet inte om detta och jag vet att synen på depression och utmattning inte är helt positiv då det kan ha långtgående effekter flera år framöver, för att inte säga en hel livstid. Många kommer aldrig tillbaka till samma nivå som innan. Själv vill jag inte tillbaka, för jag pushade mig själv för hårt utan att fråga mig själv varför, på vilket sätt och om jag tyckte det var värt det. Eller om jag ens ville det. Idag tänker jag att kroppen säger ifrån av en anledning.

Idag har jag också verktygen att hantera det jag möter, känner och upplever. Jag vet vad jag ska göra en dag då jag känner mig extra känslig eller låg vilket ofta får mig att komma tillbaka starkare än innan. Men bara om jag bejakar sårbarheten från början och vilar. Om jag kör över mig själv får jag ofta ta kostnaden för det en dag eller två senare. Trots att jag älskar mitt jobb. Att arbeta som yogalärare, hälsoinspiratör och skribent är en dröm som ofta känns för bra för att vara sann.

Blir vi någonsin fullärda och perfekta? Jag tror inte det. Risken är att vi gör oss själva till ett självförbättringsprojekt, ständigt något som behöver justeras och fixas till. Jag har mer och mer börjat gå över till livsfilosofin att vi är människor först. Alltid. Inte yogi, förälder, vän, barn, partner, utan människor. Människor med hopp och förtvivlan, oläkta sår, drömmar och önskningar. Som alltid har mer att lära och samtidigt är kompletta precis som vi är.

Väljer att leva

Kanske finns det någon där ute som kan känna igen sig i min historia. Då delar jag gladeligen. Detta är en del av det som gjort mig till den jag är och jag är tacksam över att jag fortfarande lever, och inte valde vägen som ibland kändes lättare att välja. Att välja att inte leva. Men jag lever och jag tänker göra mitt liv värt att leva. Kanske inte varje dag, för alla har vi dagar som är tunga. Men i det stora hela. Jag tänker välja livet, ta risker och följa det som känns rätt för mig.

Med det sagt så vill jag uppmana dig att drömma, önska och fantisera allt vad du kan. Ta små steg och lyssna inåt. Vem har bestämt att livet måste se ut på ett visst sätt? Du sätter reglerna. Att vara frisk i en sjuk värld, är det friskt? Vi skapar själva vår framtid, ett andetag i taget. Hur ser din framtid ut? Livet är för kort för att levas efter någon annans normer. Vilka är dina?

"Du ska tacka dina gudar,
om de tvingar dig att gå
där du inga fotspår
har att lita på.

Du ska tacka dina gudar,
om de gör all skam till din.
Du får söka tillflykt
lite längre in.

Det som hela världen dömer
reder sig ibland rätt väl.
Fågelfri var mången,
vann sin egen själ.

Den som tvingas ut i vildskog
ser med nyfödd syn på allt,
och han smakar tacksam
livets bröd och salt.

Du ska tacka dina gudar,
när de bryter bort ditt skal.
Verklighet och kärna
blir ditt enda val."

Karin Boye

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattningssyndrom, av Mona Drar.
• Mitt möte med spådamen, av Micke Gunnarsson.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips

Yogobe Video: w98c Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: pd46

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Anna

Till vardags arbetar Anna Nykvist som hälsoinspiratör och yogalärare på en av Göteborgs största yoga- och spaanläggningar, Hagabadet. Hon representerar och skriver även artiklar och texter för tidningen ”Yoga för dig”.

Anna är utbildad yogalärare inom hatha, yin, restorative, kundalini, gong och mindfulness. Hon har studerat för lärare som Ulrica Norberg, Hillevi Borga, Annki & Klas Landahl, Emma Öberg, Magdalena Mcweld och Sarah Jonsson. Akademiskt har hon en utbildning som personalvetare samt en mer praktisk utbildning som hälsoutvecklare och massageterapeut. Se mer om Anna på hennes facebook-sida och på Instagram!

I want you to be aware of what it is you really want to cultivate through your practice. Are you on the right path? Be curious and ask questions! For example if it is ok to ask yourself if the teacher in front of you is a person who inspires you both on and off the mat. Does their philosophy match with their everyday actions? When we take our first step on a spiritual path it is important to ask these questions to know what the path is really cultivating. 

Mismatches

The definition of Spiritual bypassing is to use spiritual terms to avoid the ‘mess’ of everyday life. Common examples are exaggerated detachment, emotional numbing, anger phobia and overemphasis on the positive. (Very prevalent in the spiritual social media world). When I lived in Thailand at a Tantra university I was guilty of Spiritual bypassing. I focused a lot on building energy into my heart chakra for two years and then believed myself to be so much in ‘anahata’ (the heart chakra) that I was far too loving to get angry.

In reality, I was scared of the emotion of anger and was using a spiritual belief to avoid dealing with emotions from the past that I had never integrated. If you keep shoving anything down in the dark for long enough its roar becomes louder, which is what eventually happened.

One of my teachers, Sarah Powers, talks about, not just waking up (reaching higher states of consciousness), but also growing up, (integrating and holding our emotions) and growing out (meeting ourselves with compassion so we can then share it with others).

Here are some examples of what I try to cultivate in my practice:

• Non judgmental loving awareness
  The moment I sit or stand on my mat I drop into moment to moment, non-judgmental, loving awareness. I check in with my body, with my emotions and then my mind. I try to see what is going on inside, (interoception) and by doing this frequently, in a loving way, it helps to regulate my emotions better.
  
  In our daily lives when an emotion comes up it is easy to be consumed by it and act from that emotional place. The more we practice mindfulness the more we can start to see what is going on in our inner landscape and choose how we respond to life.
  
  A choice is a spontaneous response, a reaction is usually a subconscious decision taken from outside our conscious control. (Think someone saying angry words that they regret after). Therefore, mindfulness practice is giving us more choices to respond to the ups and downs of life in a skilful way. It is teaching us to un-blend from the emotion, not to sit on it but to sit with the emotion in a loving way.

• Focus, Calm and Centring
  Have there ever been so many distractions over the course of humanity as now? I think not! Whether it is the TV, e-mails, Facebook or Instagram our attention spans are reportedly getting shorter and shorter.
  
  After the initial mindfulness of body, heart and mind I check in with the breath. At first, to notice the breath, is it soft or heavy? Loud or quiet? More in the left nostril or right nostril? More in the belly or chest? Everytime the mind wanders I bring it back to feeling the breath, without controlling the breath. This is starting to train the brain to focus on what we want to let go of. To attend to what we intend. This practice is literally building up the decision making part of the brain to help us not get so caught up in content but to choose which content is beneficial.
  
  Through practice it is easier to be present with our loved ones when we are at home. Instead of the planning mind sneaking in and getting caught up in thoughts of work we can let these thoughts go and give our entire attention to our loved ones. A rare and valuable gift!
  
  After this breath focus, I drop the awareness to the lower belly, and start to breath diaphragmatically, with an ujjayi breath, to a ratio of 5 in 5 out. By breathing diaphragmatically the abdominal organs and the vagus nerve (a nerve that runs through all the organs) get massaged and therefore the body moves into the ‘rest and digest’ branch of the nervous system and out the ‘fight of flight’ branch. In the rest and digest branch, the heart rate lower, blood pressure lowers, the immune system is boosted and digestion can occur.
  
  The breathing rhythm 5 in 5 out is also an optimum rhythm to relax the body and give the best fuel to the brain. From a more energetic point of view by dropping the awareness to the lower belly, we drop into the ‘hara’ - a place of ‘being’ not doing, a place where our intuition and natural intelligence can arise.

• Playfulness and Curiosity
  Look at any new born of any species and they come into the world with so much playfulness and curiosity, which as adults we sometimes forget and become far too serious. One fascinating study on bears showed that the bears who played the most lived the longest, which is a good enough reason for me.
  
  However, a posture can never be truly known. Each day is different, each moment and even each breath! In each posture we can cultivate a curiosity for what is alive right now. Physically am I stiffer on one side or the other in a posture? Does my mind wander in some postures more than others? What emotions or thoughts come up in each posture? Each posture is a wonderful frame for you to dive in and investigate what is happening here and now.
  
  These are some examples of tools I use to cultivate certain qualities in my life, as first you make habits then habits make you.
  
  To play is such a privilege as it means we are feeling safe, so if we feel safe enough in our practice how can we bring more curiosity and play into each moment? The ego likes to put things in a box, to think it knows something, so that it can put its attention elsewhere. An example of this would be childs pose, the mind thinks it knows this posture, so it wonders off to plan tomorrow.
  
  Here are some questions I encourage you to have in mind the next time you go to class or step on your mat; What do I want to cultivate more of in my life? Is this practice helping me to get there? How can I use this very moment to begin?

Video recommendations

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g42f

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it out for 14 days for free – register here!

Read more about yoga and health

• Yoga is not important, by Simon Krohn
• Going outside, being lost, and staying found, with Frida Boström
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn

När livet inte blir som vi tänkt oss, när allt kastas omkull på 30 sekunder. En isfläck, en cykel, en axel mot asfalten, sen är livet sig inte likt. Axel krossad, själen krossad. Identiteten som naprapat, yogalärare, doula, som tränande individ tar abrupt slut. Eller? Läs mer om skador, återgång och hur självmedkänsla kan hjälpa.

När du behöver ändra på allt

Det jag vill skriva om här är inte hur jag mår utan hur du kan göra med din yogapraktik efter en skada, under den långa rehabilitering och hur livet kanske får en ny twist. Vissa saker är kanske självklara, men jag tänker att det tål att upprepas.

Jag är skadad nu, min arm opererad och jag får ändra allt i mitt liv. Mitt yrke som naprapat, min yoga, min roll som doula – allt ställs på sin spets. Så här tänkte jag skriva om hur yoga ska integreras i livet och du med den i vardagen.

Skador, förlossning, sjukdom, operationer etc. kan hindra oss från att utöva vår fysiska yogapraktik. När kan man gå tillbaka till sin praktik? Vad säger din läkare? Vad säger din kropp? Var ärlig nu. Det kan vara oerhört frestande att vilja starta en aktivitet så snart som möjligt. Men för att förhindra ytterligare skada, gå inte igång för fort med fel saker.

Om vi tar det från grunden: vad händer i ditt nervsystem? 

Vagusnerven aktiverar två nyckelsystem i kroppen som påverkar hur du känner dig: det parasympatiska nervsystemet (även det som aktiveras när du är i rest and digest-läge) och det sympatiska nervsystemet (din fight-flight-frysmekanism). Att känna medkänsla gentemot dig själv i ett läge när kroppen är stukad, hjälper dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Du blir mer lugn och avslappnad, och din hjärna fungerar bäst i detta läge. Ditt blodtryck och din hjärtfrekvens sjunker och ditt immunsystem blir mer robust.

Å andra sidan, när det sympatiska nervsystemet är aktiverat, ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen likaså. Din hjärna är inte lika skarp som vanligt, och stresshormoner (bland annat kortisol och noradrenalin) liksom inflammatoriska proteiner släpps ut i blodomloppet. Även om det är bra att veta vad som händer fysiologiskt när vi visar oss själva medkänsla (eller inte), är det lika viktigt att översätta det lärandet till vardagen. Var inte för hård mot dig själv. Kronisk självkritik drar igång det sympatiska nervsystemet, vilket i begynnelsen var utformat för att hantera fysiska hot, men nu skapas de flesta av våra hot i våra sinnen. Det kan vara tankar som:” Jag är inte tillräckligt bra. ”

Genom att göra det motsatta – genom att acceptera och trösta oss själva och ge efter för kraften i självmedkänsla – kan vi förhålla oss bättre till vår smärta, och vänligheten mot oss själva avaktiverar dessutom det sympatiska nervsystemet vilket då hjälper oss att läka. Ett fantastiskt system som tål att aktiveras och jobbas på!

Visar du vänlighet mot dig själv?

Naturligtvis är det en ganska krävande uppgift att coacha sin inre röst och prata med sig själv som man pratar med din bästa vän. Det är så vanligt att människor känner medkänsla med andra men saknar förmågan att visa vänlighet och tålamod mot sig själva. Men det behövs en del motivation för att ändra sitt tillvägagångssätt gentemot sig själv. Att förbättra självmedkänsla gör dessutom att du är ännu mer medkännande mot andra. Det beror på att när du engagerar ditt parasympatiska nervsystem så kommer du oftare och mer effektivt att kunna vara mer närvarande och vänlig.

Och hur gör du när skadan hindrar dig att utöva din praktik? Det är inte så lätt att ta till mindfulness och meditation, även om detta skulle vara det ultimata tillfället. Men just därför kan det vara extra svårt.

Tips för att komma tillbaka efter en skada/sjukdom

Är du orolig för att komma tillbaka på mattan efter en tid i konvalescens? Här är några tips för att underlätta eventuell oro:

• Gå först och främst inte tillbaka för tidigt till din yoga. Låt kroppen och sinnet vara det som pratar med dig, inte ett kaxigt ego. För att förhindra ytterligare skada och god läkning – återgå inte för tidigt.

• Ta det lugnt och ta dig tid att bekanta dig med de förändringar som eventuellt skett i kroppen. Kom ihåg att du är här för att kunna hålla en sund och regelbunden praktik, inte glänsa kortsiktigt. Tålamodet och andetaget är nyckeln tillbaka till en stadig och hållbar praktik.

• Var inte hård mot dig själv. Det är lätt att bli frustrerad när du inte kan göra samma positioner som du tidigare kunnat. Men din yogapraktik förändras ständigt på grund av olika saker i livet och att bara få ha en regelbunden praktik är framsteg varje gång.

• Att ständigt prata och tänka på sin skada, eller en negativ situation eller ett bakslag, ger bara det negativa mer kraft. Fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv medan du vidtar åtgärder för att bli frisk.

• Prioritera egenvård. Känn känslorna, men fastna i i dem.

Det jag gör är inte vem jag är

Fysiska skador tar ju inte bara en del av din fysiska förmåga, de gör också ett stora avtryck på ditt mentala och emotionella tillstånd, vilket lämnar dig på en utsatt plats. Jag förstår intellektuellt att under de första månaderna efter min skada kommer jag att uppleva mycket inre oro, ångest och även depression. Hur jag skulle kunna stå på egna ben, hur ska jag kunna sköta mitt företag, hur kommer detta påverka mig? Hur länge ska jag vara i detta begränsade tillstånd? Det sätt som jag normalt bearbetar denna typ av ångest brukar vara med min yogapraktik, men det är inte ett alternativ nu.

Men det jag GÖR är inte min IDENTITET, mitt JAG. Asanapraktiken är bara ett verktyg för att hjälpa mig att koppla in mig till det djupare planet än den fysiska kroppen. Att komma ifrån min yrkesroll, innebär inte att jag tappar min kunskap eller min kompetens.

Precis som att hålla fast vid sitt förflutna inte tjänar något till, är orealistiska förväntningar på hur ens praktik "borde" se ut inom en viss tid, inte hälsosamt. Din privata tidslinje och ödets tidslinjer stämmer inte alltid. Lyssna på din läkare eller fysioterapeut och ta reda på om det finns några positioner som kan minska din smärta eller hjälpa till att läka din skada. Innan jag gör någon asana, borde jag fråga mig själv: "Kommer den här positionen att hjälpa min skada, eller göra den värre?" Låt kroppen vara guiden.

Jag ska försöka att inte slösa tid på att bli bitter. Dit sinnet går, följer kroppen! Jag kan hitta samma drömmar som jag hade före skadan, som fortfarande kan hända. Försöka se mina bakslag som mina guider. Fortsätta drömma stort.

Lästips

• Slappna av på djupet med yoga nidra.
• Props – vad, hur och varför?
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz.

Läkande videotips

Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: 3s4e Yogobe Video: 5sr3 Yogobe Video: g5f3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!