Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Den här månaden vill vi inspirera dig till att skapa utrymme – utrymme i livet och mellan dina konstant flödande tankar. Meditationsläraren Jessica Agert kommer att guida dig genom meditationens magiska värld där den första delen handlar om varför vi mediterar. Häng med, inspirera och inspireras med oss!

---

Introduktion till månaden

Under den kommande månaden kommer vi lära oss vad meditation är, hur det påverkar oss samt hur du kan göra meditationen till en fin vana som hjälper dig till närvaro, fokus och ett allmänt ökat välmående, inifrån och ut. Du som är ny till meditation får vägledning att komma igång och du som har erfarenhet sedan tidigare får inspiration att skapa den där viktiga regelbundenheten.

Väldigt få av oss kan hitta och flytta fram våra mentala gränser helt på egen hand, så varmt välkommen till en månad där vi vänder blicken inåt utan att tappa fotkontakt med marken och verkligheten. Fråga, dela, reflektera och ifrågasätt. Bryt ihop! Hitta nya vägar, andra insikter. Ta hjälp av hela den fantastiska gemenskap du är en del av här på Yogobe, ta hjälp av böcker, av mig, av andra lärare. Vi mediterar själva, men vi lär oss och utvecklas tillsammans.

Yogobe Video: 68cg

Mål
Målet för denna månad är en daglig meditation, om så bara 5 minuter. Men även att börja reflektera över vårt beteende och våra tankemönster. Så följ med oss på resan där vi ger inspiration och vägledning till alla, både medlemmar hos Yogobe och de som inte skapat sitt gratiskonto ännu.

Månadens upplägg
Meditationsmånaden kommer att bestå av fyra veckor med olika teman. Varje vecka presenteras ett nytt blogginlägg innehållande text kopplat till veckans tema, veckans reflektion samt en meditation för veckan. Börja med att läsa igenom texten och gå sedan vidare till att börja kika på veckans reflektion och meditation. De fyra veckorna består av följande teman:

• Vecka 1: Varför meditation (detta inlägg)
• Vecka 2: Hur hittar vi till meditation?
• Vecka 3: Vad händer i hjärnan när vi mediterar?
• Vecka 4: Ett meditativt förhållningssätt till livet

Vecka 1 (av 4) - Varför meditation?

Yogobe Video: x3t6

Bakgrund
Det latinska uttrycket ”meditation” betyder att tänka, att reflektera, att förbereda eller att praktisera. Att meditera. Historiskt har meditation varit tätt förknippat med religion och spiritualitet, något som lever kvar men som också får ge utrymme för andra vägar in i meditationens mysterier. Att slappna av, minska upplevelsen av stress, känna sig lugn i sinnet och kroppen, få energi, ökad kreativitet, nya insikter eller klarhet i tankarna är några av anledningarna till varför många av oss testar meditation. Och kanske är det så att vi behöver verktyg för att komma närmare oss själva mer än någonsin.

Den moderna livsstilen kämpar och vi med den. Idag är det inte bara ensamstående trebarnsmammor med dubbla jobb som blir utbrända, utan unga möter den berömda väggen långt innan det yttre livet i form av familj, karriär och stora hus överväldigar dem. Vi minglar efter jobbet för att avancera i en karriär vi egentligen inte orkar med, tar värdefull tid från de barn vi säger oss älska mest av alla. Fyller kalendern med andras måsten. Stunder av stillhet byts ut mot slösurfande på Instagram.

Vår hjärna behöver stimulans, den vill gärna ha omedelbar återkoppling och den älskar nyheter! I en värld där information finns i överflöd, i olika kanaler och våglängder, dygnet runt, blir vi överbelastade, både kognitivt och emotionellt. Det är ett beteende som snabbt kan bli ett beroende och som gör oss sämre på mycket.

Mitt i allt detta ska vi vara fokuserade, vi ska prestera, utveckla och utvecklas. Det forcerade tempot kommer inte att sakta ner, snarare tvärtom. Intrycken och mängden information vi har att ta ställning till varje dag, varje timma, ökar. Konstant. Den digitala verkligheten kommer inte att upphöra, utan erbjuda allt fler möjligheter till snabb stimulans och starka belöningar i form av dopamin när vi ständigt byter fokus från en social kanal till en annan, en app till en annan… Vi tröttar ut vårt kognitiva system på oväsentligheter och undrar sen varför vi fattar fel beslut, inte är kreativa, förlorar affärer, tappar bort kärlek och inte räcker till varken hemma eller på jobbet. Vi behöver lära oss hur hjärnan kan få vila och hur vi kan lugna ner nervsystemet för att skapa möjlighet för empati, kreativitet och fokus i en värld som hela tiden förändras.

I den här verkligheten är meditation ett effektivt, enkelt och tillgängligt verktyg. Det är en metod som är praktisk men också teoretisk och emotionell och som inkluderar både filosofi, biologi och psykologi som redskap för att se, förstå och utvecklas. Samtidigt är det en metod som måste utföras, ingen har någonsin fått fördelar av meditation genom att enbart känna till att det finns.

Veckans reflektion

Denna veckan får du som utmaning att syna ditt eget beteende. Reflektera över hur länge du orkar fokusera på en uppgift innan impulsen att kolla mejl eller sociala medier, byta uppgift, ringa någon, göra kaffe, snacka med en kollega, äta mellanmål, kolla när gymmet öppnar på morgonen, googla varför det ligger stenar mellan tågrälsen, oroa dig för hur det ska gå för sonen i framtiden nu när han har lite jobbigt att hänga med på matten, planera helgens middag eller bara fundera lite över varför du gifte dig med din man.

Egentligen.. Du vet. Innan du tappar fokus på vad du faktiskt skulle göra. För vi får allt svårare att hänga kvar med tankarna på en enda uppgift och ännu värre är det när vi dessutom har ambitionen att slutföra något. Kan du sitta i tio minuter? En timma? En minut? Kan du stänga av mejlfunktionen och ta bort Facebookappen utan att få ångest? Fråga dig själv, men fråga gärna någon annan också. Och ducka inte för sanningen.

Veckans meditation

Ha som mål att utöva en meditation per dag. Men tänk på att inte klandra dig själv om du inte får till det varje dag. Känns det svårt så här i början att få in en meditation per dag, sikta på 3-4 dagar, det är bättre än inga dagar alls. Var snäll mot dig själv.

Video - för dig som är aktiv Yogobemedlem:

Yogobe Video: 84847847 Yogobe Video: 87gz

Alternativ till video
Grunda dig fysiskt och mentalt med denna meditation som kan utövas på egen hand, eller som förberedelse inför en längre meditation. Är du helt ny, sitt i fem minuter, helst en gång om dagen. För dig som är van utövare av meditation kan tekniken användas så länge som du känner dig bekväm innan du antingen avbryter eller övergår i en annan teknik.

1. Sitt bekvämt och upprätt. Blunda eller låt blicken mjukna så att omvärlden blir lite suddig och inte längre är i ditt fokus. Flytta nu uppmärksamheten mot nästippen, andas in mjukt och naturligt och följ andetaget till en tänkt punkt strax ovanför huvudet.
2. Andas ut och följ andetaget längs ryggraden med din uppmärksamhet och låt värmen och energin från andetaget sprida sig i nedre delen av ryggen, delvis och lår. Återvänd med uppmärksamheten till nästippen, andas in och repetera steg 1 och 2.

Det är allt! I all sin enkelhet är detta en mycket effektiv teknik för att bli medveten om sin kropp och kunna hitta ett inre lugn och fokus.

Lycka till! Och du, dela gärna med dig av dina tankar och funderingar i våra communityn BEYOGA365 och YOGAMOM365 på Facebook!

Varma hälsningar,
Jessica

Lästips

• Myter om meditation; Det är för svårt för mig
• Forskning visar: Hjärnan växer av meditation
• Läs mer om meditation här!

Våra videos
För att se filmerna kopplade till temamånaden behöver du endast skaffa ett konto på Yogobe. För att se den rekommenderade meditationsvideon behöver du vara betalande medlem, är du inte redan betalande medlem kan du testa Yogobe gratis i 7 dagar här!

Våra communityn
Via BEYOGA365 och YOGAMOM365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuds det på nya teman (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det meditationsläraren Jessica Agert som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

Träningsbloggaren och PT:n Anna Lissijanis, som tidigare praktiserade på Yogobes huvudkontor, testade att börja yoga online och här delar hon sina bästa tips för att komma igång.

---

Yoga måste inte vara humflum eller timslånga flöden

Avskräckande myter som nybörjare och utövare av andra sporter kan tro, även jag i början. Jag fick tvinga mig att gå på de där yogaklasserna som "skulle vara så bra" och pang! Jag var fast. Något år efter att jag testat mitt första yogapass utbildade jag mig till instruktör samtidigt som jag fortsatte med mina övriga sporter. Yoga är ett perfekt komplement som gör att du presterar ännu bättre i din idrott och dessutom mår mycket bättre på insidan.

Sen har det gått upp och ner med yogandet under åren. Graviditeter och nu senast en operation av rectus diastas har resulterat i avbrott, men nu är jag på g igen - både med klasser på gymmet och online. Under min praktiktid på Yogobe kommer jag prova på olika former av yoga och testa deras olika filmer.

Men. Som sagt är det svåraste med hemmaträning att komma igång. På gymmet finns inte lika mycket som distraherar, du kommer i rätt stämning och blir peppad av alla andra. Hemma däremot finns ofta tusen saker som lockar mer eller "borde" göras.

När det dessutom gäller yoga, det vill säga inte den där "endorfinsprutande puls- eller styrketräningen" som du snabbt kan slänga in mellan tvätt och matlagning, är tröskeln ÄNNU större - speciellt för oss som är vana vid riktigt tuff fysisk träning. Nedan hittar du mina knep för att komma över tröskeln.

5 tips för att komma igång och yoga online

• Planera för din hemmayoga på samma sätt som utomhus- och gymträning. Avsätt tid, lägg fram kläder, röj undan på golvet, ta fram yogamattan, stäng av mobilen etc.
• Börja med korta pass. Låt det inte bli en stress att du måste "yoga en timme" för att få effekt. Yogobe har allt mellan 5 och 90 minuter.
• Välj en yogakategori nära det du tränar idag. Jag började med Yoga for athlets där stora yogaprofiler som Monika Björn och Johanna Andersson berättar syftet med yogapositionerna för din idrott vilket är lättare att relatera till.
• Just do it! Tänk inte så mycket och ställ inte några krav. 5 minuter med närvaro kan vara bättre än en timme med stress inombords.
• Ge inte upp. Den sköna, avslappnade känslan kanske inte kommer efter ett pass eller ens en vecka.

Bra kom-igång-pass

Yoga för atleter - löpare, simmare, ryttare och skidåkare, har för mig varit en perfekt övergång från den träning jag pysslar med den senaste tiden till yogan. Att börja med fokus på de rent fysiska fördelarna, sen kommer de mentala på köpet efter ett par gånger. Effekter som både får dig att må bra rent personligen och prestera bättre i din övriga träning.

1. Yoga for athletes - Basövningar för dig med lite tid - med Monika Björn. Ett 15 minuterspass med flera bra övningar för att öppna upp i höften, öka rörligheten i bröstryggen och stretcha ut höftböjaren - muskler alla som tränar andra idrotter vinner på att öka rörligheten i. Speciellt den huksittande positionen är effektiv och enkel att göra, t.ex. en stund framför TVn eller varför inte datorn? Lite obekvämt till en början, men tänk att det var det normala sättet att sitta och vila för våra förfäder (och barn) innan stolar och stillasittande blev vår vardag...
2. Yoga for athletes - Kort & effektiv genomkörare för bröstryggen - med Monika Björn. En skön genomkörare på bara 5 minuter för bröstrygg, lår och sätet. M.h.a. en foamroller, hårt ihoprullad handduk eller tennisboll sträcker- och rullar du ut muskler och bindväv som behöver lite extra kärlek.
3. Yoga for athletes - After-run: Perfekt avrundning på ett löppass - med Johanna Andersson. Efter du sprungit är det lätt att bara hoppa in i duschen, men här behöver du inte tänka - bara följa med i guiderna genom sköna positioner. Stretch som får dig att varva ner under eftersvettningen och skyndar på återhämtningen för löpmusklerna.

Bland Yogobes videos hittar du fler pass, kategorier efter behov och yogapass av olika längd. Låt Team Yogobe guida och inspirera dig.

Namaste!

Länktips

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Ny till yoga? Kom igång med vårt program Yoga för nybörjare!
• Sweat Party & Bendable Body - Träna både flås och rörlighet med Tanja Djelevic!

Vad är framfall egentligen och vad kan man göra för att minska symptomen? Här berättar jag om bäckenorganframfall och prolaps, samt ger tips på övningar som kan underlätta. Våga prata om problem i bäcken och underliv!

---

Vad är ett bäckenorganframfall?

Det är en prolaps av ett eller flera bäckenorgan som gör att de börjar förlora sin position i bäckenet och sjunker nedåt. Detta kan inträffa när det finns en svaghet eller skada i det normala stödet som bäckenbotten utgör. Prolaps kan vara ett resultat av graviditet och förlossning, och andra riskfaktorer är förlängd förlossning, instrumental förlossning, kronisk förstoppning, hysterektomi, eller stigande ålder.

Det är bäst att uppmärksamma framfall så tidigt som möjligt för att behandla med sjukgymnastik och specifika övningar, samt så snart som möjligt hitta tillbaka till sitt ursprungliga läge.
Bäckenorganen som du oftast hör om i framfall efter förlossning är alla "vaginala" framfall eftersom de trycks ner i slidan eller genom de vaginala väggarna.

• Urinblåsa = cystocele
• Ändtarm = rectocele
• Livmoder = livmoderframfall

Prolapser är olika, det finns olika "grader" av framfall, från mindre svår till grav, grad 0 (ingen framfall) – grad 4 (utbuktning ut ur slidan). Men hur vet man om man har framfall? Det bästa sättet att avgöra om du har prolaps är att få en utredning. Många kvinnor som har en viss grad av prolaps är faktiskt omedvetna om det. Detta kan bero på att de aldrig fått en grundlig undersökning av bäckenet, att de inte har några symptom eller att de helt enkelt aldrig hört talas om det och tror att alla symptom de har är "normala".

Ett framfall kan förbises efter graviditet/förlossning, om patienten bara undersöks ryggliggandes, då är det svårt att veta hur bäckenorganen reagerar på gravitationen när du står upp, för att inte nämna hur de reagerar när du motionerar.

Symptom på framfall

Många kvinnor med framfall har inga symptom alls! Men några av symtomen som kan märkas är:

• Urininkontinens
• Svårigheter med tarmrörelser
• En känsla av tyngd eller tryck i bäckenbotten
• Du kan känna dina bäckenorgan buktar ut ur slidan (du kan trycka alltså tillbaka dem med fingrarna)

Kan man träna med framfall?

Ja, du absolut kan träna. Men du behöver träna på ett sätt som stärker din kropp, stödjer din bål och ditt bäcken och inte skapar en miljö där bäckenorganen utsätts för belastning eller högt tryck.

Att tänka på vid framfall

• Begränsa mängden tid för stående träningspass.
• Variera kroppsställning mellan stående, sittande, sidoliggande, liggande, lutat och så vidare.
• Var försiktig när det gäller intensiteten i vissa övningar, särskilt underkroppsövningar som knäböj eller pressar ovan huvudet. Du kan lyfta vikter, du kan göra knäböj, utfall, etc, om ditt framfall är under kontroll, om din läkare ger dig klartecken, samt om du vet vilka tecken du bör vara medveten om.
• Var uppmärksam på de fysiska tecknen i bäckenet under och efter träning om det är tecken på tyngd eller tryck i bäckenet/bäckenbotten. Det är värt att verkligen finjustera dessa känslor. Känner du mer tyngd i ditt underliv/bäcken i slutet av dagen, efter träning? Om ja, justera din vardag, din träning. Låt inte egot styra här, var ödmjuk och lyssna på kroppen – som alltid!

Yoga och framfall

Vissa yogaställningar kan förbättra stödet i och kring bäckenet och bukhålan utan att öka ett ogynnsamt tryck, positioner som ökar intraabdominellt tryck är mindre bra och kan förvärra framfallet.

Positioner som tenderar att öka intraabdominellt tryck är de som är mest intensiva för din core, till exempel Navasana (båten), Chaturanga Dandasana (fyrsidig stavposition), plankan eller varianter av dessa.

Beroende på svårighetsgraden av framfallet, är framåtfällda positioner med benen brett isär sådana som ger ökat tryck i bukhålan och mot bäckenbotten, som Malasana (djup squat), Prasarita Padottanasana (bredbent framåtböj).

Om en yogaposition är alltför utmanande för dig så att du exempelvis håller andan i positionen så ökar det intraabdominella trycket, vilket förvärrar framfallet eller försvårar bäckenbottnens stabilitet. Korrekt andning under yoga eller annan aktivitet är alltid viktigt för bäckenets hälsa och den allmänna hälsan i många delar av kroppen.

Övningar och tips som kan hjälpa dig att hantera eller minska symtomen i din praktik:

• Höj upp höfterna i Viparita Karani (benen upp mot väggen)
• Använd block under korsbenet vid Setu Bandha Sarvangasana (bryggan).
• Viktigast är att andas effektivt och inte hålla andan i dina yogapositioner eller i alla dina dagliga aktiviteter. Det är viktigt att vara extra uppmärksam på effektiva andningsstrategier i stående former, eftersom tyngdkraften drar nedåt. Tadasana (bergsposition) och Utkatasana (stolsposition) med ett block mellan låren, ger en större medvetenhet på en bra postural hållning. Det är viktigt att hitta din naturliga ryggkurvatur med ett neutralt bäcken i stående former.
• Pranayama. När du övat upp bäckenbotten och diafragma i dina medvetna andetag, så kan du aktivera bäckenbottenmuskulaturen ännu mer när du andas ut. Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan eller sitt upprätt i en bekväm ställning. När du andas in, låt din mage fyllas med luft. När du andas ut, drar du nedre delen av magen inåt, men håll din ryggrad och ditt bäcken neutralt. Andas in och koppla av, vilket gör att din mage att mjuknar. Under nästa utandning, kan du prova att lyfta bäckenbotten. En subtil rörelse, men en bra början på att hitta din core.
• Ha fokus på bäcken och diafragma i dina andetag. Lika viktigt som att hitta ett stöd och en aktivitet i din muskulatur är det bra att också fokusera på avkoppling i området, lära sig slappna av och inaktivera – lika mycket som att engagera och aktivera.

Slutligen

Att säga att yoga antingen kan förhindra organframfall eller orsaka framfall vore felaktig, för det finns så många olika faktorer som bidrar till framfall, som vi tyvärr inte alltid kan kontrollera. Men generellt kan man säga att om man tar hänsyn till sin kropp, lyssnar och överväger rekommendationer, så kan det bidra till att minska riskfaktorer. Jag uppmuntrar alla kvinnor som är osäkra att besöka en sjukgymnast/naprapat som specialiserat sig på bäckenets hälsa, eller ta hjälp av en personlig tränare. Det behöver inte bara vara aktuellt efter förlossning, det kan även kan vara bra högre upp i åldern.

Så snälla, lyssna på kroppen och våga prata om det som händer ditt bäcken, ditt underliv, nedre delen av magen. Låt inte smärta, problem, instabilitet bli förbisedda! Dela med dig, prata med någon, vi är alla medsystrar i denna fråga.

Lästips

• Foglossning - orsaker, tips & råd
• Knip för livet
• Läs mer om YOGAMOM för inspiration i vardagen

Kom igång med träning & yoga efter förlossningen

• Träningsprogram: MammaMage – total core
• Yogaprogram: Yoga efter graviditeten

Yogobe Video: 5xd2 Yogobe Video: b3u6 Yogobe Video: 97kr Yogobe Video: d8f6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Välkommen till fyra veckor med fokus på att skapa närvaro på mattan! Kärnan i denna närvaro är en daglig vana, att praktisera lite varje dag, även om det bara är under fem andetag. Jag har fått äran att vägleda DIG, ja just DIG. Oavsett om du är ny till eller sedan tidigare väl bevandrad inom yogans värld. Ett uppdrag som jag tar på stort allvar. Vi har under denna period inte tid för allt det där andra, ni vet, det där mer kommersiella och utåt sett mer attraktiva, “roligare”. Vi har viktigare saker för oss. Right? Det kommer krävas en del men det kommer vara värt det. Är du med? Då kör vi!

---

Introduktion

Jag är Johanna. Jag började yoga när jag var tonåring för att jag redan då hade en hög prestationspersonlighet och kanske någonstans kände jag intuitivt att detta kommer inte hålla. Min andra intuitiva handling var att börja dela med mig av yogan. Det kändes så naturligt och oforcerat att jag bara följde med. Av någon anledning älskar jag att resa och då blev det en naturlig kombination att resa med yogan i syfte. Jag har nästintill rest jorden runt och praktiserat/studerat yoga. Varje resa skalar av ett nytt lager, förenklar, förklarar, förtydligar. Jag älskar det med yogan, sättet man avancerar är att förenkla och söka tillståndet av att vara nybörjare igen. En sådan kontrast till allt annat i livet där vi eftersträvar att bygga på, bygga ut, addera och samla på oss. Det finns en lätthet och renhet i yogan, less is more. Det är skönt. Varför skriver jag detta? Kanske för att motivera dig såhär i början att inte tänka så mycket utan bara haka på. Häng med mig i några veckor för att sedan kanske BEYOGA365 tillsammans med mig och Yogobe genom året. Tänk inte så mycket, krångla inte till det. Är du “nybörjare”, fantastiskt! Är du “van”, så kanske det kommer krävas lite mer, allt är relativt men jag kan lova dig att det kommer vara värt det!

Den yoga som jag inspirerar till och sprider har jag valt att kalla Global Yoga. Jag fick på min resa inifrån och ut med yoga som person, yogini och lärare många frågor kring vad för yogastil jag utövar och inspirerar till och som svar sa jag helt enkelt: “Det är Global Yoga”. All yoga är Global Yoga ;) Enkelt och självklart för mig. Global Yoga utvecklas med dem som praktiserar den – du och jag. Det är vår yoga!

Du kanske har hört talas om att yoga betyder union. Union mellan kropp och själ. Men även den större bilden, union oss människor emellan, alla levande varelser, planeten (en lista som kan göras lång, som kan vara en skrivelse för en annan gång. Många av oss har svårt att prioritera oss själva. Vi ställer upp för andra men finns inte där djupt inne i vårt eget hjärta gentemot oss själva när det behövs lite extra ödmjukhet. Där tänker jag att vi börjar. Att vi lovar oss själva och varandra det denna månad i BEYOGA365.

Månaden kommer att bestå av 4 veckor med följande delteman:
Jag kommer guida dig här i bloggen och i BEYOGA365 på Facebook med inspirerande läsning, pepp och videotips på Yogobe.

• Vecka 1: Närvaro i en solhälsning (detta inlägg)
• Vecka 2: Kan du vara närvarande och älska din kropp?
• Vecka 3: Är du uttråkad än?
• Vecka 4: Off the mat, Into the world!

Vecka 1 (av 4) - Närvaro i en solhälsning

Hoppas du landat skönt på mattan idag, eller så kanske detta inlägg kan inspirera och utmana dig att flöda igenom några solhälsningar innan dagens slut! Låt mig här förklara varför du skall utöva solhälsningar i sju dagar solhälsningar tillsammans med mig:

Solhälsningen utfördes traditionellt i gryningen vid floden Ganges av heliga män (sadhus). De stod vända mot öst och därför kallas kroppens framsida den östra sidan (purvotta på sanskrit). Solhälsningar har använts i årtusenden och en känd poet i Indien hade solhälsningen som favorit och ansåg att man måste ha en stark kropp för att uppnå en högre spirituell närvaro.

Varför solhälsning?
Det riktigt fina med solhälsningen är att den kan göras långsamt och då får effekter som ökat lugn, sänkt puls/blodtryck och en mer meditativ upplevelse. Solhälsningen kan också praktiseras i ett högre tempo och ger då effekter som är likvärdiga med fysisk aktivitet. Dessa är mer stimulerande.

Det är upplyftande och stimulerande att börja sin dag med några rundor av solhälsningar tycker jag. Några minuter räcker för att bli genomvarm.

Veckans uppmaning

Denna vecka vill jag att du testar att praktisera solhälsningen både i ett högre tempo (tex. kortare andetag, ett andetag en rörelse, till musik), samt ett långsammare tempo (tex. djupa andetag, kanske flera andetag per position och utan musik). Målet är att yoga lite varje dag, oavsett om det är 5 andetag eller flera timmar, du bestämmer. Om du är ny till yoga får du gärna börja med att bryta ner solhälsningen om det passar dig bättre och lär dig olika delar av den via Yogobes teknikvideos som jag rekommenderar nedan.

Var inkännande! Vad behöver DU för att balansera dig idag/denna vecka? Sträva mot balans och hållbarhet! - Berätta för mig hur det går för dig och hur du och din kropp upplever detta möte på mattan.

För mer inspiration under månaden, följ mig på Instagram, @yogajohanna, och lägga gärna upp egna bilder, glöm inte tagga bilderna; #YOGOBE #BEYOGA365. 
 

Videorekommendationer

Solhälsningar:

• Solhälsning A, ordentlig genomgång av tekniken, Kitty Strand, 15 min
• Klassisk, flödande solhälsning a la Global Yoga, utan hopp, Johanna Andersson - 10 min
• Solhälsning A, Ashtanga - Tyst sekvens, Vibeke Klementsen, 10 min

Teknikvideos - solhälsningar från grunden:
Lär dig de olika positionerna i en solhälsning från grunden. En god teknik är viktig för att skydda kroppen och förebygga skador samt få ut så mycket som möjligt av varje position. 

• Tadasana (bergspositionen) med Ulrica Norberg, 5 min
• Nedåtgående hunden med Milla floryd – 5 min
• Kobran med Jennie Liljefors, 5 min
• Uppåtgående hund med Jennie Liljefors, 5 min
• Chaturanga med Pia Wallberg, 10 min
• Medveten hållning i dina ben för mer stabilitet & kraft genom solhälsningarna, Milla Floryd - 15 min

Lästips

• Är du ny till yoga och vill få fler nybörjartips - Läs mer här!
• Några tips för att skapa en regelbunden yogapraktik!
• Lär dig mer om teknik och varför detta är viktigt?

Via BEYOGA365 önskar Yogobe vägleda, inspirera och motivera oss alla till regelbunden yoga och träning på mattan, yoga som förhållningssätt i vardagen och hållbar hälsa. Varje månad genom årets 365 dagar bjuder BEYOGA365 på ett nytt tema (läs mer om dem här) under vägledning av olika experter som du kan följa efter egen förmåga. Just denna temamånad är det Johanna Andersson som tillsammans med sina vänner på Yogobe guidar dig med videos, inspirerande läsning och peppar dig här i bloggen samt i våra communityn på Facebook: BEYOGA365 och YOGAMOM365.

En av de vanligaste orsakerna folk ger mig när de berättar varför de inte testar yoga är att de är för stela. Det första jag då brukar berätta är att yoga är så mycket mer än asanas (fysiska positioner), yoga är även andningen, närvaron, möjligheten att lära känna sig själv. Det andra jag säger är "att inte prova på yoga för att du är stel, är som att inte gå till gymmet för att du inte är stark, eller inte springa för att du har dålig kondition – det är ju därför du tränar".

---

Jag förstår helt vart tankarna kommer ifrån, jag tänkte dem själv när jag började med yoga; "Får jag verkligen vara här?", "Ska jag ens försöka mig på den där asana, jag kommer ju se ut som en tönt". Jag är så tacksam för Yogobe och deras Facebookcommunity BEYOGA365, för det var i den gemenskapen jag fann inspiration och styrka att fortsätta yoga och stänga ute alla tankar om hur jag skulle/borde göra yoga.

Jag började se tillfällena på mattan som mer än stretch och fokuserade på att hålla så god teknik jag kunde. Steg för steg kom jag lite längre här och nådde lite längre där, men det blev mer en trevlig konsekvens än mitt huvudsakliga mål.

Så mitt råd till dig är:
Ta tiden på mattan som tid att lära känna dig själv bättre, släpp alla tankar om att du är för stel för yoga – vigheten gör inte yogin. Vill du arbeta upp din rörlighet ska du självklart göra det, men kom ihåg att hålla så god teknik du kan, och stressa inte! Även yogis kan skada sig som Anja pratar om här i denna video.

Lästips 

• Läs mer om stretch här!
• Läs mer om rörlighetsträning här!
• Kom igång: Få hjälp och vägledning med vårt program för nybörjare!
• Påverka ditt nervsystem genom din andning

Videorekommendationer

• Lunch Breath Break - andningsövning för energi och närvaro i dig själv, Ulrica Norberg - 10 min
• Happy shoulders: Vitamininjektion för ökad rörlighet i axlar, Elaine de Souza - 20 min
• Happy Buddha Belly: Ge dig själv, och i synnerhet din mage, lite kärlek, Milla Floryd - 20 min
• Lugnande sekvens som ger avspänning och hjälper dig sova gott, Per Söder - 20 min

Häng med över till BEYOGA365 och dela med dig av funderingar & frågor så ska du se att du inte är ensam i att känna att det är för stelt.

Slappna av som nybliven förälder, lätt eller? Hur du mår beror mycket på hur din bebis mår, på hur förlossningen gick, och hur din kropp och ditt sinne återhämtar sig efteråt. I denna fjärde och sista del på temat Avslappning kommer jag att ge tips på hur du kan få in avslappning i en kanske annars hektisk vardag. Läs, inspireras och få till lugnet inför julhelgen!

---

Detta är en del i temamånaden om Avslappning i vår community YOGAMOM365. Läs introduktionen här!

Vecka 4 (av 4) – Konsten att slappna av som nybliven mamma

Under graviditeten är det inte alls ovanligt att spänningar uppstår i rygg och nacke. Orsaken kan variera och vi påverkas olika av dessa spänningar. Vissa får till exempel ont i huvudet medan andra kan känna yrsel. Anledningen till spänningar kan bland annat vara stress eller oro, men dessa spänningar kan också orsaka en känsla av stress och oro. Hursom är ditt barn i magen, liksom du, påverkad av dessa känslor. Och ni båda förtjänar det bästa.

Det är inte heller helt ovanligt att spänningar i dessa områden dyker upp efter graviditeten. Som nybliven mamma kommer en del förändringar, då vi nu helt plötsligt blivit livsviktiga för en annan person. En ny liten människa har kommit till världen som behöver vår vård och omsorg för att överleva. Vi bär med oss vårt barn nästan vart vi än går och de allra flesta ammar sitt barn för att föda det. Det är en fantastisk gåva, men tid för avslappning och vila är ett måste för att förbli en hållbar mamma.

Konsten att slappna av
Enkla övningar som är lätta att utföra oberoende av plats är djupandning följt av nackrullning. Andningen syresätter din kropp och påverkar direkt hur du känner och mår. Det långa djupa andetaget är en kombination av magandning, revbensandning och nyckelbensandning. Genom att göra denna andning fyller vi på med prana, livskraft som stärker och balanserar.

Du kan också använda dig av denna andningsteknink under din förlossning. Den hjälper dig då att producera mer oxytocin vilket stimulerar kontraktionerna i samband med förlossningen. Den hjälper dig också att bli lugn och avspänd vilket gör att du inte blir lika trött.

Långa, djupa andetag
Andas in genom näsan för att sedan styra andetaget ner i buken. Låt sedan bröstet expandera hela vägen upp till nyckelbenet, andas sedan ut genom näsan i omvänd ordning. Låt nyckeben, revben och sist magen sjunka. Vila en stund mellan andetagen tills kroppen själv säger till att det är dags att ta nästa andetag. Fortsätt med de långa, djupa andetagen en stund och börja sedan därefter med nackrullning.

Nackrullning
Det får aldrig göra ont att yoga. Tänk på att du alltid gör dina övningar mjukt och kontrollerat. När du gör nackrullningar sitter du antingen i lätt meditationsställning alternativt på en stol. Slappna av i käkar och axlar, börja sedan rulla huvudet i cirklar. Låt hakan gå från vänster nyckelben till vänster axel, lyft sedan hakan och låt blicken möta taket. Under denna halvcirkel andas du in för att sedan, då hakan kommer till höger nyckelben och vidare ner mot bröstet, låta luften passera ut. Tänk att ett varav ska ta cirka 10 sekunder. Gör 10-15 varv åt ena hållet och sedan lika många åt andra hållet. Om du har nackskador undviker du att gå bakåt med huvudet. Efter du gjort detta vilar du och känner effekterna i kroppen.

Nackrullningar ökar rörligheten i nack-hals- och käkmuskulaturen samtidigt som de stretchar vid tinningen och käkarna. Det är också en bra övning att göra om man har sömnsvårigheter då den har en kraftfull parasympatisk effekt, vilket innebär att de återhämtande och lugnande systemen i kroppen aktiveras.

Yoga för livet
Låt yogan komma in i ditt liv som en av de viktigaste ingredienserna för ett hälsosamt leverne. Låt den bli din guide som kan lära dig känna din kropp på djupet. Låt den sedan bli det verktyg som du alltid bär med dig, och som du kan använda när du behöver avslappning eller samla kraft. Se det också som en del av ditt ansvar som förälder, att genom din yoga ge yoga till ditt barn. Genom att låta yogan finnas med som ett naturligt inslag i din vardag ger du verktyg för en hållbar utveckling inifrån och ut.

Mina barn har lärt mig mycket om livet, bland annat att ingenting är starkare än den svagaste länk. Ta tid för avslappning. Vila och lugn är så otroligt viktigt. Där får vår kropp tid att läka och hela sig själv.

Yoga för livet!

Videorekommendationer
 

• Långa, djupa andetag med Emma Öberg, 5 min – Det grundläggande andetaget som motverkar stress.
   
• Avslappningssekvens med Viktor Frih, 10 min – Varva ner, stilla tankarna och lugna nervsystemet.
   
• Samla ny energi med Johanna Andersson, 15 min – Låt kroppen återhämta sig.
   
• Postnatal pilates matwork med Pilates Complete, 30 min – Grundläggande träning efter graviditet.
   
• Avslappningsyoga med Milla Floryd, 30 min – Lugn, mjuk yoga som passar alla som behöver en paus.
   
• Höftchakrat med Josephine Selander, 45 min – Genomgång av hela kroppen med fokus på rörelse och höfter. Våga möta förändring.
   
• Höftböjare med Viktor Frih, 60 min – Skön och flödande klass till lugn musik.

YOGAMOM by YOGOBE riktar sig till gravida och mammor med visionen att inspirera till hållbar hälsa genom yoga, meditation, kosttips och träning. I communityn YOGAMOM365 på Facebook kan alla i gruppen ohämmat prata, ställa frågor, mysa och byta tankar och tips. Inte minst med många experter i Team Yogobe. Löpande genom året introducerar vi nya teman och utmaningar till glad och prestationslös träning för kropp, sinne och själ genom aktiviteter som är relevanta för dig som är gravid eller mamma. Inspirera och inspireras med oss! Läs mer om YOGAMOM här.

Är du en van yogautövare är du välbekant med Anjali mudra men även du som bara varit på några enstaka klasser känner säkert till denna handposition. Anjali mudra förekommer ofta i början eller slutet av en yogaklass tillsammans med ordet Namaste, i yogapositioner som bergspositionen (tadasana ) eller trädet (vrksasana) och ibland under solhälsningarna. Här berättar Leia Dehlin mer om denna handposition. 

---

Anjali = offra, erbjuda

Anjali mudra är en handposition som symboliserar hängivenhet, kärlek och vördnad. Den är även en vanlig syn runt om i Asien på statyer och bilder inom hinduismen och buddhismen.

Anjali betyder att offra och i Indien är Anjali mudra vanlig som tillsammans med ordet Namaste när man hälsar på någon. Namaste betyder ungefär: Det gudomliga i mig bugar sig till det gudomliga inom dig. Anjali Mudra ses inom yogan även ofta som ett uttryck för detta.

Effekter av Anjali mudra:
Den sägs lugna sinnet och ge harmoni, balans och inre frid. Att föra handflatorna samman aktiverar och balanserar hjärnhalvorna, den kvinnliga och manliga delen, den logiska och intuitiva, den fysiska och mentala delen av oss. Den sägs också lättare kunna föra oss in i ett meditativt tillstånd och även vara en symbol för tacksamhet.

Så här gör du:

1. Sitt i lätt meditationsställning eller en annan bekväm sittande position. Sträck på dig lite och se om du kan förlänga ryggraden och nacken några millimeter till.
    
2. För samman handflatorna framför hjärtat och låt tummen vila mot bröstbenet. Mjukna i händerna och ansiktet.
    
3. Dra tillbaka skulderbladen, ner på ryggen och öppna upp bröstet.
    
4. Andas långa djupa andetag, fokusera på området där händerna möts och sitt i 5 minuter till att börja med.

Lästips

• Här kan du läsa mer om meditation!  
• Myter om mediation: Andra kan men inte jag, av Jessica Agert

Videorekommendationer

• Sitt fint – Hållning och övningar för att hitta en bra sittande position, Hillevi Borga - 5 min.
• En liten yogasekvens for å helberede relasjonen til deg selv og andre, Stine Rosén - 15 min.
• Möt dig själv! Skön genomkörare med fokus på aktiv grundning, Anja Bergh - 60 min.

För att läsa mer om och av Leia se alltomyoga.se. 

Många har bilden av att vi som yogis aldrig blir stressade, alltid är lugna samt att vi är immuna mot skador. Men faktum är att det är så många fler än man kan tro som skadar sig. Ibland enbart genom yogan, ibland i kombination med exempelvis annan träning. Så varför hamnar vi där? Och hur kan vi undvika det? 

---

Så olika
Vi glömmer så lätt att vi är alla olika. Vi har olika fysiska förutsättningar, ingen kropp är den andra lik. Hur lårbenet fäster i höften skiljer sig helt och hållet från person till person, precis som skelettets delar kan vara otroligt olika mellan en person och en annan. Det innebär att det inte bara är skador som kan påverka hur vi kan använda vår kropp och vilket rörelseomfång vi har.

Så vad kan vi lära oss av detta? Jo, ingen yogaposition kommer att se exakt likadan ut från en person till en annan. Och den ska inte göra det. För medan en person hur lätt som helst får ner sina knän till golvet i baddha konasana, så kommer vissa kanske aldrig någonsin komma dit, för deras höft är inte byggd så. Att då pressa på knän eller lår för att komma djupare gör att vi istället lägger ett tryck på knäleden. Då knäleden är en gångjärnsled som bara kan böjas fram och tillbaks, precis som ett gångjärn, och inte sidled, så innebär det att vi riskerar att skada knät allvarligt med ett tryck i den riktning som leden inte är byggd för att röra sig. Tyvärr sker det i bland annat denna position otroligt mycket skador på grund av okunskap.

Och varför ska vi prompt dit? Egentligen? Vart kommer det ifrån? Det är kanske där vi ska börja.
Känna efter och fundera på varför. Det handlar om vårt mindset. Att skruva lite och hitta rätt frekvens, där vi kan observera utan att dras in i hur det "bör vara", hur det "ska se ut". Att se alla bilder i instagramflödet som något vackert, och inte något som får oss att känna att vi måste pressa oss själva. 

Du yogar ju, hur kan du vara skadad?
Ja, den frågan är vi nog många som hört. Och jag tyckte själv att det var lite skamfyllt till en början, för hur kan jag skada mig när jag yogar egentligen? Att höra ortopeden säga: Du anar inte hur många yogatjejer med trasiga höfter jag får hit...  Say what?! Men, det är ju yoga, hur går det ihop?

Det är faktiskt inte så svårt. Inte svårt alls. Ganska så enkelt faktiskt. För egentligen är det inte alls yoga längre. Att inte lyssna på sin kropp, att vilja bli starkare och vigare, att vilja släppa på spänningar och därför pressa på mer och mer i positionerna, utan en tanke på att jag först bör stabilisera exempelvis en led genom alignment, genom kraft och muskelaktivering eller arbeta in mot mitt center, istället för bort, bort, bort från det. Och att tappa bort all övrig stabiliserande träning. Att inte alls förstå att det fysiska bara är toppen av isberget, att yoga är så ofantligt mycket mer. 

Ord på vägen
Ortopedens ord ringer fortfarande i mina öron. Och fler liknande fraser från fysioterapeuter och yogalärare. Det har gjort mig till lite av en teknikfascist. Något av en tjattant när det kommer till just detta. För jag blir så ledsen att vi ska tvinga in oss i det där. I skador och prestationshets, i stress av både kropp och själ. Så jag lever efter några ledord, som hjälpt min, och andras kroppar. 

• Alignment, alignment, alignment - hållningsprinciper för att skydda leder.
• Root to rise. Kraft nedifrån och upp. Genom hela kroppen.
• Stabilisera.
• Och viktigast av allt: Känn in! Lyssna på din kropp!

Stabilisering och styrka
Som med all träning är det lätt att yogapraktiken blir ensidig. Att få in lite styrka och inte minst stabilitet mår kroppen finfint av. Och kommer hjälpa oss i vår vardag såväl som vår yogapraktik. Lär känna din kropp och bli kompis med den. Tänk på att våra muskler mår bra av att stärkas upp, och ibland räcker inte enbart flowklasser, vi behöver lägga till lite mer stabiliserande och stärkande övningar. Exempelvis kan lite ryggövningar med exempelvis gummiband vara mumma för såväl axelstabilitet som trötta skulderblad. 

Jaha, men ska man inte kunna yoga nu heller?
Det är ju lätt att få den känslan. Att allt är farligt. Men ingen fara på taket, yoga på kära du! Om du inte redan är där, kanske är det dags att låta det vara just yoga. Utan prestationshets, med kärlek till oss själva. De där galet avancerade, och ofta otroligt vackra, positionerna ser många gånger ut just så för att det är en person som har arbetat otroligt mycket med sin kropp, kanske är dansare, gymnast, eller bara väldigt, väldigt rörlig av naturen. Du är så himla vacker i den posen du utför, oavsett om du modifierar den eller måste utföra en annan, utifrån dina förutsättningar.

Sätt mål! Men låt resan dit vara det bästa av allt. Njut av att testa dig fram, modifiera, och hitta in i en position, steg för steg.

Mitt i alltihop, glöm för allt i världen inte: HA KUL!
Le och skratta, trilla och testa igen. Dansa loss efter en tuff, hård träning, och avsluta med avslappning, perfekt! 

Lästips

• Läs mer om teknik och våra teknikvideos här!
• Dålig hållning & smärta i ryggen, av Hillevi Borga
• Varför yoga och rehab? Av Robin Tåg

Videorekommendationer

Yogobe Video: ceyh Yogobe Video: h6k4 Yogobe Video: o3p5 Yogobe Video: hg68

Stabilisering & styrka:

Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: ro8n