Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Den som mediterar regelbundet har fler aktiva sjukdomsfajtande gener än den som inte mediterar. Det visar Dr Herbert Bensons forskning kring The relaxation response – när återhämtningsfunktioner i kroppen slås på, i vaket tillstånd. Här berättar jag mer kring forskning och meditation!

---

The Relaxation Response vid meditation

Dr Herbert Benson, professor vid Harvard Medical School i USA, ledde för ett antal år sedan en vetenskaplig studie som visade att personer som har en regelbunden, varaktig och stabil meditations- och djupavslappningspraktik som yoga och meditation, hade långt många fler så kallade ”disease fighting genes” som var aktiva i deras kroppar, än de som inte mediterade.

Studien upptäckte att dessa gener som skyddar oss från obalanser som kronisk smärta, infertilitet, högt blodtryck och reumatisk artros, ”kopplades på” av det Benson kallar ”The Relaxation Response”, ett gensvar i nervsystemet som gör att återhämtningsfunktioner slås på även i vaket tillstånd. Dessa sjukdomsfajtande gener var i detta tillstånd närvarande i höga doser hos de som mediterade men inte hos de som inte mediterade. 

Experimentet visade hur mottagliga dessa gener är för beteende, humör och miljö samt att dessa gener lätt kan kopplas på eller av. 

Harvardforskarna återgick till sin kontrollgrupp och bad dem att utföra djupavslappning och meditation varje dag, medan universitetet tog dagliga tester på dem innan och efter stunden. Efter två månader började deras kroppar att förändras. Generna som bekämpar inflammation, eliminerar döda celler och skyddar kroppen från cancer hade alla slagits på. Och, ju mer regelbunden deras meditationspraktik blev, desto större blev energibanken; och chansen att bli fri från artrit och ledsmärta med ett starkare immunförsvar, friskare hormonnivåer och lägre blodtryck ökade. Ytterligare såg man att dessa personer kunde hantera stress avsevärt mycket bättre och samarbetade med sina medmänniskor i större utsträckning. 

Denna forskning har kunnat bevisa hur en människas sinnestillstånd påverkar kroppen på en fysisk, genetisk och biologisk nivå. Något som Patanjali yrkade redan för över 2000 år sedan. Idag kan vi bevisa dessa teorier ifrån Öst. 

Effekter av meditation – från vetenskapliga studier 

• Ökat immunförsvar hos bland annat cancerpatienter.

• Bättre känslomässig balans (genom meditation får många utmanande sinnen bli renade från störande känslominnen och många har även blivit läkta från neuroser och ohälsosamma sinnestillstånd).

• IBS (Irritable Bowel Syndrome) lindring. När patienter lider av uppsvälld mage, kramper, diarré och förstoppning, började meditera 2 gånger om dagen, minskade dessa symptom avsevärt. Forskare vid State University of New York rekommenderar starkt meditation som effektiv behandling. (Här kan jag vittna om detta själv då jag hade IBS i 22 år av mitt liv och det som hjälpte mig att komma ur denna obalans var bra kost, yinyoga och regelbunden meditation. Idag är jag helt frisk.)

• Lågt blodtryck. En studie vid Harvard Universitet fann att meditation sänker blodtrycket genom att kroppen blir mindre svarande på stresshormoner på samma sätt som blodtrycksmedicin gör.

• Inflammationshämmande. Stress leder till inflammation. Forskare vid Emory Universitetet hittade att djup avspänning kan motverka och behandla symptom som artrit, hjärtproblem, astma och psoriasis genom att man kopplar ur stressresponsen en stund.

• Lugn och ro. För ett mediterande sinne så bevittnas den på samma sätt som vilken annan tanke som helst. För en icke mediterande person upplevs alla tankar som något som måste engageras kraft på och en störande tanke kan därför ta över hela sinnet med ändlösa cykler av ånger, förtvivlan och självförebråelse.

Lär dig meditera – onlinekurs

För dig som vill lära dig meditera, eller få hjälp och guidning att skapa en regelbunden meditationspraktik, har jag tillsammans med Yogobe tagit fram en 12 veckors mediationskurs online. Här får du varje vecka videovägledning som stöd på vägen, tillsammans med inspirationsvideos och textmaterial som följer dig under hela resan. Läs mer om kursen här! 

Lästips

• Mer om Relaxation response: När löpning blir yoga, blogginlägg av Sara Ström.
• Läs mer om Meditation här!
• Hela dig själv för att kunna hjälpa andra, blogginlägg av Pål Dobrin.
• Forskning: Meditation föryngrar hjärnan.

Artros är den vanligaste formen av reumatisk sjukdom i Sverige. En studie vid John Hopkins University i Baltimore visar att yoga kan hjälpa mot sjukdomen. Efter studien kände deltagarna mindre smärta i lederna, blev rörligare, piggare och mådde psykiskt bättre. 

---

Om artros

Artros kommer från grekiskans artrosis och betyder sjuk led. Det är oftast knän, höfter och händer som drabbas. I Sverige lider ungefär 7-8 000 personer i Sverige av artros. Globalt uppskattas cirka 10 procent av männen och 20 procent av kvinnorna över 60 år ha artros i någon av kroppens leder.
 

Så här gick studien till

75 vuxna personer ingick i studien vid John Hopkins University i Baltimore, USA. De led alla av en artrosform som drabbar kroppens mindre leder såsom handleder, fötter och anklar samt knän.

Deltagarna delades upp i två grupper. Den första gruppen fick yoga tre gånger i veckan under en åtta veckors period. De utförde särskilt anpassade yogasekvenser framtagna av artrosexperter för att avlasta lederna. Vid två tillfällen per vecka utfördes entimmesklasser i grupp och deltagarna uppmanades utöver detta att även utöva yoga en timme hemma under veckan. Den andra gruppen blev kontrollgrupp och utförde ingen yoga alls.

Resultat

Efter åtta veckor märktes en förbättrad hälsa hos deltagarna i yogagruppen jämfört med kontrollgruppen. Deras fysiska hälsa, rörlighet, smärtnivåer, och förmågan att gå, var högre, och depressionsnivåerna lägre. Hälsoförbättringarna höll i sig nio månader senare när forskarna gjorde ytterligare kontroller.

– Yoga kan passa särskilt bra för personer som lider av artros eftersom den kombinerar fysisk aktivitet med stresshantering och avslappningstekniker. Dessutom finns ett fokus inom yoga att respektera fysiska begränsningar, vilka kan ändras från dag till dag, säger Susan J. Bartlett, en av forskarna bakom studien.

Risken att utveckla artros ökar med stigande ålder. De viktigaste riskfaktorerna för artros är övervikt, ledskada, muskelsvaghet och ogynnsam belastning. En artrosangripen led är stel och patienten besväras av smärta. Idag finns ingen behandling som stoppar sjukdomsförloppet.

– Det finns en myt om att artrospatienter mår bäst av att vila sina leder, säger Dr. Clifton O. Bingham III, medförfattare till studien. Men jag anser att den här studien visar att det inte är sant.
​

Lästips

• Läs mer om 3D träning.
• Läs mer om Fysioterapi hos Yogobe.
• Läs mer om Rörlighet & Mobilitet.

Källor

• Reumatikerförbundet
• Netdoktor
• Time.com

Läs mer om studien här och här!

Har du undrat varför du är som du är, varför du gör som du gör, eller varför du ständigt hamnar i liknande situationer om och om igen även fast du vet att det inte är bra för dig? När jag lärde mig hur anknytningsteorin fungerar och att mycket av vårt beteende formas redan som ettåring kunde jag med insikt och förståelse förändra oönskade beteenden hos mig själv. Det har även hjälpt mig att förstå andra människor, inte minst i min yrkesroll som samtalsterapeut. Hoppas att du, trots att jag bara skrapat på ytan, får en viss förståelse och insikt i varför du, eller någon annan, är som ni är.

John Bowlby

Strax efter andra världskriget fick den brittiske psykoanalytikern och barnpsykiatern John Bowlby (JB) i uppdrag av FN:s världshälsoorganisation VHO att undersöka varför föräldralösa barn mådde så dåligt. JB besökte en rad barnhem som uppkommit till följd av kriget och uppmärksammade hur många barn som mådde psykiskt dåligt. Många dog till och med oförklarligt trots att de inte tycktes lida av någon fysisk sjukdom.

Personalen hade inte tid att skapa en nära relation med barnen, vilket inte heller ansågs som viktigt då man trodde att mat, torra kläder och en varm säng var det viktigaste för ett barn. JB's studier ledde honom till slutsatsen att barnens psykiska problem berodde på brist av närhet. Rutinerna på barnhem världen över ändrades och med enkla medel som bland annat att låta barnen sova två och två i samma säng så försvann de märkliga depressionerna och dödsfallen. Det blev startpunkten för anknytningsteorin.

Livsviktig närhet 
Vår medfödda drift att skaffa beskydd är mycket stark eftersom vi som barn är skyddslösa och oförmögna att överleva på egen hand. Redan ett par minuter efter födseln börjar vi leta efter en person att knyta an till. Orsaken till att vi har ett större närhetsbehov än många djur är att vår kropp och hjärna till stora delar är outvecklad när vi föds. För att utveckla en förmåga att hantera tankar och känslor behöver vi ett nära samspel med vuxna.

Flört 
Redan som ettåring behärskar vi beteende som hör hemma i en vuxen förälskelse, så kallad flört, en medfödd teknik att knyta an till vuxna genom att exempelvis söka ögonkontakt och le. De vuxna kan oftast inte låta bli att le tillbaka och på så sätt har de skapats ett känslomässigt band. Med denna teknik anpassar barnet sitt sätt att vara för att på så sätt få optimalt med närhet och beskydd.

Anknytning 
Den som först kom på det här fenomenet var en medarbetare till John Bowlby som hette Mary Ainsworth. Hon utvecklade en laboratorietest (Strange situation) som bevisade barns faktiska förmåga att anpassa sig till sina föräldrar. Testet visade på fyra olika anknytningsmodeller, de trygga, de otrygga-undvikande, de otrygga-ambivalenta barnen och de otrygga-desorganiserade barnen.

Barn med trygg anknytningen har levt med föräldrar som varit lyhörda för deras behov och som därför har blivit den trygga bas i tillvaron som barn behöver.

Barn med otrygg-undvikande anknytning har lärt sig att få närhet och beskydd genom att hålla sig undan (undvika) och att inte vara till besvär. När barnet varit ledset och behövt närhet har det ganska konsekvent blivit avvisat. För en utomstående kan det se ut som att barnet är ovanligt tryggt eftersom de verkar lugna och självständiga, men de kan vara allt annat än lugna. Pulsmätning och registrerade stresshormon i saliven kan avslöja att de befinner sig i ett tillstånd av tyst panik.

Barn med otrygg-ambivalent anknytning har en oförmåga att bestämma sig och visar det genom att växelvis närma sig föräldern och öka avståndet. De har nyckfulla föräldrar som ibland kan engagera sig starkt i sitt barn, men som nästa stund helt kan uppslukas av sina egna behov. Otrygga-ambivalenta anknytningen kan visa sig genom att barnet med gråt och skrik signalerar att de vill bli upplyfta, men när de lyfts upp vill de komma ner igen, kanske slår de på sina föräldrar eller ligger de sparkandes på golvet. Tillgången av närhet styrs av föräldrarnas lust och förmåga och inte av barnets behov.

Den sista anknytningstypen kallas otrygg-desorganiserad vilken drabbar barn som växer upp under mycket svåra förhållanden och omständigheter. De kanske utsätts för övergrepp, fysisk eller psykisk misshandel eller så kanske de har vuxit upp med föräldrar som inte haft förmågan att se sitt barns behov på grund av sin egen problematik av missbruk, psykisk ohälsa eller dylikt.

Barndom och vuxenliv 
Vårt sätt att anpassa oss till våra föräldrar när vi är små påverkar vårt sätt att hantera relationer under resten av livet, då vi tar med oss barndomens beteende i vuxenlivet. Det är därför viktigt att förstå kopplingen mellan då och nu, så att vi kan bli medvetna om varför vi gör som vi gör i olika situationer och vad vi kan göra bättre om vår nuvarande strategi inte leder oss i den riktning vi önskar. Men kan vi ens påverka något som hände oss före tre års ålder?

Hjärnan 
I vänster hjärnhalva sitter ditt så kallade kunskapsminne medan i höger hjärna (den delen som utvecklas snabbast) sitter ditt känslominne. Känslominnet fungerar som ett fotoalbum utan ord eller tankar. Tack vare bilderna så kan du snabbt tolka situationer utan att du förstår var ifrån kunskapen kom ifrån. Ibland kallas det intuition men egentligen är det en situation kopplat till ett känslominne lagrat i höger hjärna.

Vid ett och ett halvt år har du skaffat så många bilder av samspelet mellan dig och dina föräldrar att du har hittat en modell för hur du ska få mesta möjliga närhet i dina relationer. Denna modell fungerar som en snabbguid för hur du ska hantera din relationer fortsättningsvis även i ditt vuxna liv. Har du till exempel lärt dig en otrygg-undvikande anknytning så kommer du, för att skapa närhet, att dra dig undan för att inte bli avvisad. Två personer med en undvikande anknytning kommer få svårt att få relationen att fungera eftersom de kommer undvika varandra och risken är stor att relationen rinner ut i sanden. Eller om du lärt dig en otrygg-ambivalent anknytning så kommer du att ömsom vara på och ömsom dra dig undan. Två personer med denna anknytningen kommer få ett mycket stormigt förhållande då den ena kommer dra sig undran när den andra är på och vice versa.

Så fort du hamnar i en situation som handlar om närhet så kommer din modell att aktiveras. Båda modellerna kan fungera fint när allt är lugnt och stabilt, men anknytningen aktiveras ofta när vi utsätts för prövningar, med en trygg person kan relationen fungera fint. Relationsmodellen är ofta självbekräftande och stoppar oss från att prova nya vägar eftersom vi ofta betraktar det som en del av vår personlighet från vi var små. På så sätt låter vi den forma vårt liv istället för att fylla livet med upplevelser som förändrar vår modell och gör oss fria att skapa de relationer vi önskar.

Hur gör vi? 
För att komma vidare och skapa en förändring så behöver vi gå emot vad vår modell talar om att vi ska göra, alltså när modellen säger att vi ska dra oss undan och sluta oss, så behöver vi öppna oss. När modellen säger åt oss att vara misstänksamma, så behöver vi känna tillit. När vi går mot situationer som vi reflexmässigt värjt oss emot så skapar det avtryck i känslominnet och förändrar relationsmodellen till en bättre och mer gynnsam modell.

Lycka till!

// Pia Wallberg

Fördjupa dig ytterligare

Vill du lära dig mer om detta är du välkommen till Kompassen, en ö i Stockholms skärgård, för Yoga och personlig utveckling-retreat med Pia Wallberg. Läs mer om vad det innebär och hur du anmäler dig här.

Lästips

• Systerskap - en kraft för bättre hälsa
• Hela dig själv för att kunna hjälpa andra
• Tänk bort prestation - fokusera på glädjen

Sara Lazar, at Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School, have made several studies on how meditation affects the brain. Studies show that practicing meditation not only stimulates the activity in the brain, but actually has an impact on its physical structure.

---

The researcher behind this study, Sara Lazar, was working out for the Boston marathon when she was ordered by her physiotherapist to focus on her stretching. She tried yoga and after some time started to notice a whole bunch of positive effects.

- The yoga teacher claimed that yoga and meditation could improve my compassion and open up my heart, Sara Lazar says. I thought “sure”. But eventually I actually noticed that I became calmer, and better at managing difficult situations. I also became more open-hearted and could easier see things from other people’s perspective. So I became interested to understand how it works.

This is how the study was conducted

In the first study, 20 people who regularly meditated were compared to a control group. They discovered that the people who meditated a lot had an increased substance of grey matter - a large part of the central nervous system that treats a lot of the information we take in - in the insular lobe and in the auditive and sensory cerebral cortex. Maybe it’s not so surprising, considering that when you're fully present, you pay attention to your breathing, the sounds around you and the present moment. They also found that the people who were used to meditate have more grey matter in the front cerebral cortex, that is linked to working memory and decision-making.

We know that our cerebral cortex shrinks when we get older – for instance it becomes harder to remember certain things. However, according to the study, 50 year olds who meditate have as much grey matter in the cerebral cortex as a 25-year old.

In the second study they wanted to find out if the people with more grey matter had it before they started to meditate. The study only included people who never meditated before. They were divided into two groups, one control group and one group who participated in a 8-week mindfulness program. The people in the mindfulness group joined a meditation class every week. They were also encouraged to meditate at home for 40 minutes every day, with the help of a sound file.

The result

After 8 weeks, the researchers could see changes in the five different parts of the brain. They saw in the people in the mindfulness group that the volume of the brain had grown in four areas. The biggest difference were seen in the back part of the cingulate cortex in the brains middle part, that receives signals from the limbic system for emotions, values and motivation. The left hippocampus, which is linked to learning, cognition, memory and emotional regulation, had become bigger. Hence, even areas associated with perspective taking, empathy, compassion as well as an area in the brain stem where a lot of regulating neurotransmitters are produced.

Also amygdala, the fight-or-flight response of the brain, that is important in regards to anxiety, fear and stress in general, changed in the group who meditated – it shrank.

Further reading

• Read more on meditation.
• Read more on mindfulness.

Read more about the studies here!

Hur blir man en bra ledare? Kompetens, sociala förmågor och erfarenhet lär vara viktiga ingredienser. Men hur är det med medveten närvaro? Läs mer om ”vakna-upp”-forskningen och kopplingen mellan medvetenhet och ledarskap här!

Vad är närvaro egentligen? Enligt forskarna bakom artikeln Moments of Waking Up’: A Doorway to Mindfulness and Presence, är närvaro de korta stunder när vi är mer uppmärksamma på vad som händer inuti oss, och runt omkring oss än stunden före. Ett annat ord för detta är mindfulness – att vara väldigt uppmärksam på sina upplevelser och sin omgivning.

– Bra ledarskap är beroende av att vi är självmedvetna och agerar med en ansvarskänsla för vår omgivning och vår planet, säger professor Kathryn Goldman Schuyler och hennes kollegor.

Forskarteamet ville undersöka vad vi människor faktiskt upplever när vi ”vaknar upp” i nuet. De ville förstå upplevelsen när vi går från distraktion eller ouppmärksamhet till närvaro – just de små stunderna av övergång mellan de olika stadierna och vad som kan få oss att framkalla dem lättare och oftare.

Långvarig meditation ökar till exempel förmågan att vara medveten om sig själv och andra, men det leder inte automatiskt till att en ledare blir mer närvarande i sitt arbetssätt och sina handlingar.

Goldman Schuyler och forskarteamet undersökte gränserna mellan medvetenhet och ledarskap genom en studie som fokuserade på ”stunder” istället för längre tillstånd, eftersom teamet inte själva upplevde att vi människor kan behålla en närvaro och uppmärksamhet under längre stunder. Även om vi vill fortsätta vara närvarande hela tiden, var forskarnas personliga erfarenheter att de flesta är uppmärksamma i stunder som varar några sekunder och att de stunderna behöver förnyas om och om igen.

Så här gick studien till

Teamet ville undersöka hur vi människor kan vara helt närvarande i vad som än händer, under en kaotiskt startup-fas i företaget, under en stressig period av sluttentor på universitetet eller helt enkelt en hetsig vardagssituation i familjen.

Deltagarna i studien bestod av två olika grupper av ledare med 12-15 personer i varje grupp. Deltagarna kom från Nordamerika, Europa, Asien, Afrika och Sydamerika. 

En grupp ledare fick genom dagboksanteckningar under ett års tid beskriva sina ögonblick av uppvaknande, alltså tillfällen i vardagen då de blev medvetna om sig själva, vad de gjorde, och sin omgivning. Det handlade om att uppmärksamma övergången från den ouppmärksamma vardagen till stunder av mindfulness.

Resultat

Studien tyder på att genom träna på medvetenhet kan man som ledare ha lättare för att vara både stabil och flexibel, vilket krävs i vårt samhälle idag.

Deltagarna menade att dagboksövningarna även hjälpte många av dem att känna ökad närvaro – den gav de korta ögonblicken en kvalitet som dröjde kvar. Deltagarna beskriver också att de fick ökad kontakt, empati, kreativitet och effektivitet under dessa upplevelser.

Författarna av forskningsartikeln säger dock också att processen för att uppmärksamma sina uppvaknanden endast verkar fungerar för den som är villig att engagera sig i den.

Lasse Lychnell, forskare och föreläsare från Handelshögskolan i Stockholm, menar att slutsatserna stämmer överens med hans egen forskning:

– Att kombinera teori och praktik med strukturerad, verksamhetsnära reflektion tycks stödja deltagarnas medvetandeutveckling eftersom olika personer har olika sätt att lära sig på. Några föredrar att göra, andra vill helst läsa och ytterligare några lär sig bäst genom att reflektera över sin egen erfarenhet. Just reflektionen tror jag kan vara en viktig brygga mellan kontemplativa praktiker som mindfulness å ena sidan och ledarskap och verksamhetsutveckling å andra sidan.

Lästips

• Nyfiken på att läsa mer om mindfulness och uppmärksamhet? Klicka här!
• Mindfulness for dramaqueens, av Anna Gordh Humlesjö.
• Holistiska ledare kan göra skillnad, av Camilla Persson.

Källor:
Läs mer om forskningen här och här!

Why do some people worry more than others? What causes unease and anxiety and how do we get rid of it? Here we discuss eight new research studies on the subject.

---

1. Be kind to others and reduce your anxiety
To do kind acts for other people can help the person suffering from social anxiety to have an easier time to socialize with others. In one study, the participants were divided into three groups. One of the groups did kind things for each other, such as doing the dishes for their roommates. The other group took part in different social situations without doing any kind acts. The third group was the control group. The study results showed that that the people performing good deeds were the ones who were most comfortable in social situations.

2. Why anxiety creates isolation
Research shows that anxiety makes us focus more on ourselves and reduce our empathy for other people. The result is that we have difficulties seeing things from other people’s perspective. This could be a factor of why anxiety feels so isolating.

3. Anxiety can run in the family
A hyperactive network in the areas of the brain can influence how children inherent anxiety and depression from their parents. It concerns three areas in the brain that cooperates to control our reaction of fear. A study shows that 35 percent of differences in anxiety could be explained by family history.

4. Sedentary life is connected to anxiety
Activities that don’t require much energy, such as watching TV, working by the computer or playing video games or computer games can be connected to anxiety. A new study shows that a sedentary lifestyle can increase your anxiety. The causes behind this connection are believed to be that your sleep are interrupted, lower metabolism and you become socially secluded.

5. Social anxiety linked to increased serotonin levels
Earlier it was believed that social anxiety is linked to low serotonin level in the brain, however, nowadays they believe it's high levels. Serotonin is a signal substance that among other things influence our mood and state of mind. People suffering from social anxiety tend to produce more of the neurotransmitter serotonin. And the more serotonin that is produced, the more anxiety follows.

6. Fermented food can help reduce anxiety
A study has shown that people who eat more fermented, that is acid, food suffer from less social anxiety. Fermented food contains lactic acid bacteria, probiotic, which you can find in for instance acid vegetables, sour milk, yoghurt and the Asian beverage kombucha.

7. Anxiety is contagious
Studies show that anxiety is ”contagious” and can be traced from parent to child and vice versa. The infectious nature of anxiety is a genetic factor.

8. Exercise and relaxation reduces anxiety
New research shows that relaxation techniques and exercise can help to combat anxiety because they change our way to perceive the world. After exercise or relaxation, we are less inclined to perceive the neutral signals as threatening, or negative, which we on the contrary do when we feel anxiety and are worried.

Calming & inspiring sequences 

Yogobe Video: tg84 Yogobe Video: x2g5 Yogobe Video: fp68 Yogobe Video: 9e4k

Read more about the studies here.

Forskning visar att gravidyoga kan förebygga förlossningsdepression genom att minska stress och ångest hos blivande mammor. En studie vid University of Manchester visar även att gravidyoga minskar risken av för tidig födsel och låg födelsevikt hos barnen. 

---

Höga nivåer av oro och ångest under graviditeten kan höra ihop med förlossningsdepression, vilket i sin tur kan öka risken att kvinnor utvecklar depressioner senare i livet. Hög stress under graviditeten har också kopplats ihop med bland annat för tidig födsel och låg födelsevikt hos barnen. En studie vid Tommy’s Maternal and Fetal Health Research Centre, University of Manchester, visar att yoga under graviditeten kan vara en hjälp mot detta.

Så här gick studien till

59 kvinnor deltog i studien vid University of Manchester. Alla kvinnor var gravida för första gången och fick själva uppskatta hur de mådde rent känslomässigt vid studiens start. De delades sedan upp i två olika grupper där ena gruppen fick delta i en yogaklass per vecka, under åtta veckor. Den andra gruppen följde endast de rutinmässiga BVC-kontrollerna.

Resultat

I yogagruppen kunde man efter endast en yogaklass se att kvinnornas oro och ångest hade minskat med en tredjedel, och att deras stresshormonnivåer hade sänkts med 14 procent. Liknande resultat sågs både vid den första och den sista kontrollen under den åtta veckor långa studien.

Enligt forskarna vid University of Manchester har flera olika terapier haft en positiv effekt på humörrelaterade symptom hos gravida. Denna effekt har dock försvunnit över tid, medan den aktuella studien visar att yogans effekter stannar kvar. Man kom alltså fram till att gravida kvinnor kan använda yoga för att minska känslor av stress, ångest och depression, vilket i sin tur kan verka förebyggande mot förlossningsdepression.

Olika nivå av oro beroende på graviditetslängd
Generellt brukar ångest och oro vara som störst under den första och tredje trimestern, alltså i början och i slutet av en graviditet. En vanlig förklaring till detta är att kvinnor i början av sin graviditet oroar sig över tidiga missfall och bebisens hälsa. Under den sista delen av graviditeten oroar man sig istället över smärta och värk på grund av den växande magen samt känner osäkerhet inför förlossningen.

Professor John Aplin, forskare vid University of Manchester och yogalärare, menar att studiens resultat bevisar det som många yogautövare redan trott. Enligt honom finns även bevis för att yoga kan minska behovet av smärtstillande under förlossning och – risken för akut kejsarsnitt.

De flesta har säkert hört talas om förlossningsdepression, men enligt forskarna inser många inte att detta kan vara kopplat till hur kvinnan mår känslomässigt under graviditeten.  

– Kanske vi borde erbjuda yogaklasser genom hälso-och sjukvården. Det skulle vara relativt billigt att implementera, skulle kunna hjälpa mammor och deras barn att må bättre, samt minska kostnaderna för en långsiktig sjukvård, säger John Aplin.

Länktips

• ​Nyfiken på gravidyoga? Läs mer här.
• 10 budord för tränande gravida, av naprapaten Rebecca Carlowitz.
• Joina Yogobes stängda Fb-community YOGAMOM365 – för mammor och gravida med inspiration, stöd och tips i livets olika faser!

Läs mer om studien här och här!
 

Are you in a unstoppable spiral where the days run together? Is it difficult to find the time to live between job, commuting, pickup and leaving, leisure activities and the never-ending pile of laundry? Here we discuss the research on Downshifting – less working hours and consuming less, to get more time for other things.

---

Jörgen Larsson is time researcher at the sociological institute at Gothenburg University. He has done research on time constraints and families with young children. He is of the opinion that downshifting has had a great impact. But why? We make more money than before, does that not bring us more freedom?

– My research results show that ownership and consumption contributes to time constraints. The more you own, the worse it gets, Jörgen Larsson says to the Swedish TV channel SVT.

Jörgen Larsson shows in his research study “On parents' time pressure”  that the total amount of working hours for a mother and a father with young children has increased with 10 hours per week the last 30 years. This, together with increased consumption levels, is the cause for our growing time pressure. The problem with having enough time is the fourth most common discussion topic during the break at the office.

The research study conducted by Jörgen Larsson, included 1500 people and reveals that when we earn and spend more, we also feel more time pressure. Mothers’ working hours have increased and it has not led to any compensation of shorter working hours for the fathers, which creates less opportunity for us to manage all parts of life.

Do you own your things - or do they own you?
In regards to consumption, Jörgen Larsson mentions Ghandi who suggested that if we own more than 50 things, the things own us. Jörgen believes that we need question our own choices and priorities, which he himself has done. Because he knows how it is when you can't find the time to actually live. In his previous well-paid and stimulating job as a environment consult the tempo just became more intensive, the job took all the energy and there was nothing left for the family.

To change lifestyle is not an easy thing to do, and it requires willpower to say no to time-consuming activities. But persistency prevails. Larsson downshifted and now feels he can live more balanced life as well as more environmentally friendly.

It’s not only our own actions and notions that stand in the way of downshifting. According to Larsson's time research, less people are willing to work fewer hours if others don’t do it. There is a strong full-time norm in our society. It's all planned for you to work 40 hours per week. Only parents with young children are seen as having the right to work less – others are seen as different.

Question the norms and your own expectations
The study “On parents' time pressure” reveals the most important reason to downshift: personal development and your health. So how do we do it? Larsson suggests that we look over our expectations of what we have to do in our everyday life. And it’s good to question the norms! Find quick ways to do some of the things, sleep and exercise, ask for help from family and friends, and pay for certain services, and we increase the resources and energy to keep up with our expectations.

In his book ”Rik på riktigt” (Rich for real), Jörgen Larsson offers some tips on how we can think to have more time, connected to our consumption. Reflect over his questions below before you make your next purchase:

• Why do I really need this? Which needs does it fill?
• Is it worth the money? Which values do I get by buying this? More meaning? More love? Happiness? Peace? Will it give me more power in my daily life?
• What could I do instead (something else I would like to do) for the money?
• How many hours work does it actually cost?

Energy boost

Yogobe Video: 7wn8 Yogobe Video: x2b5

Yogobe Video: ro8n Yogobe Video: 82179271