Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Det finns mycket forskning som visar på hur barn allt mer blir stillasittande. Här får du tips och ideér på hur du enkelt får till rörelse i vardagen med barnen!

Barn sitter, halvligger eller står stor del av vakna tiden

Folkhälsomyndigheten fastslår att barn och ungdomar sitter, halvligger eller står mer eller mindre stilla under större delen av sin vakna tid. Det visar en ny undersökning från myndigheten där skolelever har burit aktivitetsmätare. Resultaten visar ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet, mindre stresskänslor och ett bättre mående. 

Det finns även studier från Göteborgs universitet från 2018 som visar att bland annat att antalet steg per dag minskat sedan år 2000 – med 30 procent för 14-åriga pojkar och med 24 procent för jämnåriga flickor. I studien deltog 332 barn och ungdomar år 2000, år 2017 deltog 532 barn och ungdomar. Vid båda tillfällena var deltagarna i åldrarna 8, 11 och 14 år och kom från samma sex skolor i tre medelklassområden i sydöstra Sverige.

Om barns stillasittande

• Barn är stillasittande 70 procent av den vakna tiden.
• Ju äldre de blir desto mindre rör de på sig.
• Barn rör sig mindre på helgerna när familjen är tillsammans – än till vardags i skolan.
• Tänk också på att vanor sätts tidigt – ge små och större barn möjlighet att vara utomhus, det bidrar till mer fysisk aktivitet.

Föreläsare, utbildare och författare Sandra Dahlén skriver i sin bok "Frigående barn – en föräldrabok om det ökade stillasittandet och hur vi tillsammans tillgodoser våra barns behov av rörelse", där hon har pratat med lärare, läkare, psykologer och föräldrar, att det är med oss föräldrar som barnen rör sig som minst. "Vi är alltså den första generationen som håller våra barn inne. Vi behöver släppa ut dem, våga ge dem möjlighet att springa, klättra och ta risker."  – ur boken "Frigående barn".

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet, alla barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag, och att stillasittandet minskas. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Yogobes tips på rörelse med barn i vardagen

• Om det är möjligt – gå eller cykla till skolan.
• Hoppa hopprep ute eller inne. Förhållandevis enkelt, pulshöjande och kul!
• Under sommaren, låt sjö och hav bli en lekpark. Njut av bus och skoj i vattnet.
• Låt barnen välja glad musik och kör igång en dansstund före middagen.
• Testa yoga online med barnen – kika i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!
• Ta med barnen ut i skogen. Hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar.  Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.
• Hoppa studsmatta om det finnes. Kanske kan ni "låna" någons om ni inte har hemma?
• Kvällspromenad innan läggning brukar göra underverk för sömnen, både för vuxna och barn.
• Sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att hålla dig själv i rörelse. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Läs mer om vardagsmotion och barns hälsa

• Betydelsen av motion – så håller du igång i vardagen, av Frida Lindgren Karlsson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.

Tips på yoga och rörelse online för barn och unga

Ta del av samtliga barnyogaklasser i vårt videobibliotek.

Yogobe Video: g7b9 Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Folkhälsomyndigheten, rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Göteborgs universitet
• Frigående Barn, bok av Sandra Dahlén
• Folkhälsomyndigheten, vikten av insatser för mer fysisk aktivitet bland barn

Över 30 000 har diagnosticerats med post-covid i Sverige, men mörkertalet är troligtvis stort. Vad är då post-covid och varför blir vissa sjuka? Och vilken behandling finns det för dem som drabbats? Här berättar vi vad forskningen och vården visar, och vilka råd som finns till dig som drabbad. 

Hur många har drabbats av post-covid?

Många runt om i såväl Sverige som resten av världen har drabbats av post-covid. Yogobe deltog på Hjärt-Lungfondens seminarium om post-covid där forskare, läkare, en fysioterapeut och drabbade senaste kunskapen.

Den 7 juni kom Socialstyrelsen med ny statistik runt antalet drabbade av post-covid (eller "postinfektiöst tillstånd efter covid-19" som är den medicinska diagnosdefinitionen). Statistiken bygger på uppgifter från regionerna på hur många som diagnosticerats med post-covid och visar att:

• 8221 personer har vårdats för post-covid inom specialistvården fram till den 10 maj 2022.
• Cirka 30 000 personer har fått diagnosen inom primärvården fram till oktober 2021 (den vanligaste vägen till att sedan specialistvårdas).
  • Hur många som tillkommit sedan oktober från primärvården finns inte statistik på.

Enligt seminariet med Hjärt-Lungfonden är dock mörkertalet troligtvis stort.

Vad är post-covid?

• Definitioner av post-covid. Det finns många olika definitioner av post-covid, gemensamt är kvarstående symptom efter insjuknande av coronavirus. Sjukdomsförloppet ska vara utläkt, men symptom kvarstå.
  • Man skiljer på den post-covid som pågår upp till tre månader efter insjuknande, och de som har symptom längre än så.
  • Diagnosen ställs när annat är undersökt.

• Vad ligger bakom sjukdomen? Orsakerna är fortfarande oklara och mer forskning behövs. Det finns olika hypoteser:
  • Att viruset binder sig till celler i kroppen, invaderar organ och kan skapa skada akut och på lång sikt.
  • Att viruset släpper spike-receptorer, ett virusprotein, i blodbanan, framför allt i tarmen, och således finns kvar i kroppen under lång tid.
  • Autoimmuna orsaker – att viruset orsakar en aktivering av immunförsvaret på felaktigt vis.

• Vilka drabbas? Alla kan riskera att få post-covid. Kvinnor är extra drabbade – även tidigare icke-sjuka, unga och fysiskt aktiva, av oklar orsak. Annars är riskfaktorer är hög ålder, övervikt, lägre hälsostatus,  och att ha intensivvårdats med respirator. Barn har också drabbats.

• Symptom. Det finns hundratals olika symtom på post-covid. Vissa drabbas av många olika symptom, andra av några få. Varför människor drabbas av olika symptom, och vissa mer än andra, är även det oklart. Det är inte ovanligt att symptomen går upp och ner, vissa avklingar med tiden medan andra kan uppstå senare (exempelvis diabetes och njurproblem).

• Behandling & rehabilitering. Det finns ännu inga några botemedel mot post-covid, mer forskning behövs – men det finns sätt att underlätta symtomen. För att få behandling krävs först en diagnostisering som först och främst utesluter andra förklaringar till individens problem. Olika insatser för olika symptom görs därefter. Då sjukdomen är ny och forskningen inte hunnit med, samlar man in erfarenheter från de som drabbats. Patienter berättar att de tar sig mycket tid för vila, minska intryck, ta hjälp för att klara av vardagen och försöka ha ett positivt sinnelag. Längre ner listar vi olika behandlingar som används.

Symptom på post-covid

• Vanligaste symtomen:
  • Fysisk och psykisk/mental trötthet och minnesstörningar med följande nedsatt arbetsförmåga och lägre livskvalitet.
• Andra vanliga symptom:
  • Nedsatt lungfunktion
  • Andfåddhet
  • Utmattning
  • Ångest
  • Depression
  • Smärta
  • Feber
  • Huvudvärk
  • Hjärndimma
  • Hög vilopuls
  • Hjärtklappning
  • Kognitiv nedsättning
  • Sömnstörningar
  • Förändrad lukt och smak
  • Ljud- och ljuskänslighet
  • Muskelsvaghet
  • Domningar
  • Mag-tarmproblem
  • Yrsel
  • Ökad risk för diabetes och njurproblem.

Olika typer av behandling & rehabilitering vid post-covid

• Individanpassning: Ett individ- och helhetsperspektiv är viktigt, där olika insatser inom vården behöver samordnas.
• Lyssna på kroppen: Kan vara viktigaste, men svåraste tipset. Ta det varsamt och var beredd på att symptom kan gå upp och ner och att du kan vara mer trött under längre tid – ge dig vila.
• Fysisk aktivitet: En del får bakslag eller ökade symptom vid fysisk aktivitet. Därav viktigt att tappa upp aktivitetsnivå sakta men säkert. När du är stabil på en nivå, kan du öka lite i taget. Men fysisk aktivitet och cirkulation är viktigt för hela vår hälsa, så var inte rädd för tröttheten, men ta det varsamt. Du kan exempelvis dela upp promenadsträckan i flera kortare, eller göra korta övningar hemma. Återigen: Lyssna på kroppen och ge dig tid för återhämtning efteråt.
• Andningsträning: Fungerar olika för olika personer. Individuell behandling behövs därav.
• Samtalsterapi: Rekommenderas för ångest och depression samt för att hantera smärta.
• Arbetsterapeut: Kan ge stöd att reglera sin energinivå, minska stress och återgå till arbetet.

Självhjälp online – yoga, andning, meditation och träning

Forskningen kan alltså i dagsläget inte ge några exakta, allmängiltiga besked. Men återhämtning och långsam upptrappning av aktivitet – både fysisk och mental – samt andningsträning, hjälper många. På Yogobe har vi hjälp inom dessa områden, som komplement till hjälp från vården. Du kan testa dig fram vad som fungerar för just dig, gärna i samråd med en läkare eller annan behandlare:

• Andningsövningar vid stress och oro
• Återhämtande yoga
• Mindfulness & meditation
• Yoga och ACT
• Stöd vid kris, trauma och oro
• Enklare träningspass att varsamt testa på
• Stressprogrammet &  Explore mindfulness

Läs mer om trötthet, utmattning och andningssvårigheter

• Hjälp vid hjärntrötthet
• Förebygg utmattning och stress, av Mona Drar
• Ge dig själv tid att andas

Videotips: Återhämtande yoga och andningsövningar 

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 2gx9

Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: d8e4 Yogobe Video: b94t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ta del av hela Hjärt-Lungfondens post-covid-seminarium:

Källor:

• Läs mer om covid och post-covid på Hjärt-Lundfonden

• Post-covid statistik från Socialstyrelsen, och mejlkonversation med Barbro Engdahl.

Vad är hjärntrötthet? Och hur kan symptomen lindras? Här får du lära dig mer och får tips på hur du kan hjälpa dig själv att minska symptomen och öka ditt välmående.

Vad är hjärntrötthet och kan man bli bra igen?

Hjärntrötthet är en utmattning och extrem orkeslöshet som är kraftigare än vanlig trötthet, framför allt gällande mentala aktiviteter. Hjärntrötthet kan utlösas av olika orsaker, så som exempelvis stroke, infektioner, en neurologisk diagnos, utmattning eller skallskador och förvärras av intryck och ansträngning.

Det finns få studier globalt om både orsak och behandling. Men de studier som har gjorts, visar att vi kan lindra hjärntröttheten och med det öka livskvalitet och för att bättre förstå och hantera livet.

– Hjärnan har en god läkningsförmåga men är långsam. Tålamod behövs och under tiden behöver man ta hand om sig på ett klokt sätt, skriver forskarna i nerurologi, Lars Rönnbäck och Birgitta Johansson, på brainfatigue.se, som också är författare till Den ofattbara hjärntröttheten.

Vissa blir bättre efter ett år, andra tar längre tid eller får leva kanske livet ut med hjärntröttheten – även om de flesta får lindring i sina symptom. 

Symptom på hjärntrötthet

• Snabb förlust av mental energi vid tankearbete
• Sämre koncentrationsförmåga över tid
• Onormalt långt återhämtningsbehov
• Minnesbesvär
• Tanketröghet
• Känslosamhet
• Irritabilitet
• Stresskänslighet
• Sömnproblem
• Ljud- och ljuskänslighet
• Svårt att komma igång
• Huvudvärk om man gjort för mycket

Mindfulness – god hjälp vid hjärntrötthet

Lars och Birgitta har studerat medicinering med positiv effekt vid en centralstimulerande medicinering – men fler studier behövs. De har också forskat  på MBSR (mindfulness-baserad stressreduktion), med goda effekter:

• Få vila till hjärnan, öka koncentration och minska oro och stress.
• Kunna förhålla sig till sin situation på nya vis och förstå sina beteendemönster
• Blir mer vänlig  och accepterande mot sig själv.

Forskarna har sett att lite längre meditationer, cirka 45 minuter, är hjälpsamt vid hjärntrötthet, för att få tid till att hinna lugna sig och vara i stillhet ett tag. Därtill är lugnet i aktiviteter, att göra saker mer långsamt och närvarande, gynnsamt för återhämtningen.

Få hjälp att komma igång med mindfulness i programmet Explore Mindfulness.

Tips från forskarna: Spar energi men gör det du mår bra av

• Ta pauser under dagen, och lägg in återhämtande dagar. Du vaknar med ett mycket mindre laddat batteri än friska personer, och behöver mer tid för att "ladda upp dig".

• Gör sådant som du mår bra av. Även om det tar energi att träffa folk du tycker om är det viktigt att fylla på med sådant som gynnar ditt välmående, fast i mindre dos. Hitta din nivå, just nu.

• Ge dig tid att varva ner inför natten. Sömnen är viktig men många lider av svårigheter att somna.

• Anpassa tiden i butiker. Gör inköp när det är lugnare i butikerna, eller handla över nätet.

• Medicin kan hjälpa. Irritabilitet och gråtmildhet kan behandlas med låg dos av antidepressiv medicin, till exempel SSRI, om behov finns. När energin blir bättre, minskar oftast irritationen.

• Ät regelbundet. Och se till att få i dig en väl sammansatt kost som ger energi under längre tid.

• Skapa en strategi för dina uppgifter. Dela upp dem över flera dagar när så behövs.

• Minska på såväl de yttre som de inre intrycken. Exempelvis genom att ha hörselkåpor och solglasögon. Vad som hjälper för att minska inre intrycken är individuellt, exempelvis att meditera, gå i skogen, sitta tyst, pyssla med blommor och måla.

• Fysisk aktivitet är bra. Men det kanske inte går att göra samma typ av aktivitet och i samma intensitet och längd som förut. Hitta en lagom-nivå och form som fungerar för dig.

• Hitta dina gränser. För energidagbok kring vad som ger och tar energi. Prioritera din tid.

Läs mer om utmattning och återhämtning

• Post-covid: Forskning & Så här kan du hjälpa dig
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Stöd online vid hjärntrötthet – för ökat lugn och ny energi

• Program med stöd steg för steg, för hållbara vanor:
  • Explore mindfulness
  • Stressprogrammet

• Playlists – samlingar med klasser & övningar:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Mindfulness för nybörjare
  • Yin & restorative
  • Enkla övningar för att slappna av

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: b94t Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: t6w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Brainfatigue.se,
• Den ofattbara hjärntröttheten
• Hjärntrötthet eller fatigue

Finns det ett trick för att skapa optimal återhämtning? Psykologerna i ett amerikanskt-holländskt forskarteam menar att meditation kan vara det.

Meditation ger samma hälsoeffekter som semester

Ett forskarteam vid universitetet i holländska Groeningen har undersökt vilka hälsoeffekter meditation kan ge i vardagen och det jämförs med att semestra. Studien visade stora likheter!

Deltagarna i studien var ett 40-tal universitetsstudenter som alla var nybörjare inom meditation. Under åtta veckor fick deltagarna varannan vecka utföra meditation, och varannan vecka inte. Meditationen var en 15 minuter förinspelad meditationsguide och deltagarna fick varje kväll fylla i en utvärdering.

Deltagarna rapporterade färre negativa känslor och större välbefinnande under dagarna som de mediterade. Under dessa dagar hade de också lättare att iaktta sina sinnesupplevelser, beskriva tankar och känslor, och att motstå känsloimpulser. Alla dessa egenskaper beskriver mindfulness väl – att vara i ett närvarande, icke-dömande tillstånd.

Under meditationsdagarna instämde deltagarna mer i påståenden som ”jag var mer uppmärksam på saker som klockors tickande, fågelsång och passerande fordon” och ”jag var medveten om mina känslor utan att förlora mig i dem”. Det här stämde också för de personer som studerats under sin semester.

Meditera och få mer stabilitet i känslorna

En av forskarna bakom studien, Christopher May sade till psykologisajten PsyPost, att bara 15 minuters meditation förknippas med liknande effekter som en hel semesterdag när det gäller mindfulnessaspekterna.

– Både meditatörerna och semesterfirarna rapporterade förhöjd uppmärksamhet på sin omgivning och ökad stabilitet i sina känsloupplevelser.

Hur var effekterna på välmåendet i allmänhet då? Semestern hade mer långtgående positiva effekter på helhetsmåendet. Men forskarna menar att deras resultat bara visar effekten på nybörjare som mediterat kortare stunder – regelbunden meditation har ännu djupare effekter och byggs dessutom på över tid.

– Vi skriver skämtsamt i vår artikel att om du har ont om tid kan du sitta på en meditationskudde och har du gott om tid kan du sitta i en strandstol, säger Christopher May.

Vem säger att du inte kan göra både och sommar? Meditera och semestra alltså. Ta en paus, fokusera på din andning och checka in för en stund. Lär dig gärna mera om mindfulness här eller varför inte spana in vår playlist för lite kortare meditationsklasser?

Övningar online – meditation på 15 minuter

• Temasida: Meditation för fokus & inre lugn
• Playlist: 15 minuter – meditation
• Ta del av samtliga våra guidade meditationer i videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: 9a5k Yogobe Video: hp79

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe.  Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så får du till din meditationspraktik
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare
• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Få in meditation i vardagen, av Jessica Agert.

Källa: Chef.se

En ny studie visar att proteinet klusterin utsöndras när du tränar. Det i sin tur stärker minnet och skyddar hjärnan mot inflammation. Läs mer om den nya forskningen!

Proteinet klusterin – en förklaring till träningens kognitiva effekter 

Träning är bra för hjärnan och stärker våra kognitiva effekter, som att det stärker ditt minne, gör dig mer koncentrerad och kreativ. Men vilka är de biologiska orsakerna som ligger bakom? Nu har en forskningsstudie publicerad i tidskriften Nature visat en förklaring där man undersökt möss som motionerar.

I studien fick mössen springa regelbundet i ett hjul under 28 dagar. En annan grupp möss fick ta det lugnt i sina burar under samma tid. Forskarna injicerade sedan mössen som varit mer stillasittande med blodplasma från de motionerande mössen.

Man upptäckte att de otränade mössen, efter att ha fått blodplasman, presterade bättre på minnestester. De blev även mer resistenta mot inflammation i hjärnan, vilket i sig är vanligt både hos personer som lider av depression och de som har alzheimer. Forskarna menar på att det är proteinet klusterin som ger den positiva effekten.

Forskarna ville ta reda på om samma sak gäller för människor och lät en grupp personer med mild kognitiv nedsättning motionera regelbundet under sex månader – och även deras klusterin-nivåer ökade.

Fysisk aktivitet ger otaliga positiva effekter

Klusterins betydelse vid träning är en av tusentals biologiska mekanismer som motion bidrar med.

– Det kommer att upptäckas fler mekanismer som binder ihop kropp och hjärna och som bidrar till positiva tankemässiga effekter av motion under de kommande åren. Vi kommer att förstå de biologiska mekanismerna bättre och bättre. Men att fysisk aktivitet har en rad positiva effekter står klart redan i dag och det är egentligen det som är det viktiga, säger Anders Hansen till SVT.

Och nej, de nya resultaten visar INTE att vi kan få motion på tablett. Att efterlikna de kanske tiotusentals mekanismerna som dras igång av motion verkar omöjligt, i alla fall under vår livstid. Så i detta liv: ta en paus, rör på kroppen och känn dig levande! På köpet får du en stärkt hjärna.

Få till korta pauser – för stora hälsofördelar

Kom igång med träningen redan nu! Det behöver inte vara mycket och länge, det räcker med kortare stunder, gärna dagligen. Här har vi samlat playlists med klasser som får igång kroppen, och alla hälsofördelar!

• 15 minuter – effektiv träning
• Pauser på resande fot
• Rörelse var som helst – stående övningar
• Vardagsyoga – kort & effektivt

Lästips för att bryta stillasittande och komma igång med träning

• Hur går vi från stillasittande till barn i rörelse?
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Må bra i mörkret - psykologiforskarens bästa tips.

Videotips – träna online & hemma

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: z2u6 Yogobe Video: d34c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: SVT, Nature

Nyfiken på nyfikenhet, och hur det kan hjälpa dig bli starkare såväl mentalt som själsligt? Med utgångspunkt i forskningen berättar Ulrica Norberg i denna intervju mer samt ger tips på hur du bäst tränar upp din nyfikenhet. 

En tränad nyfikenhet kan öka kreativitet och välmående

Det här är del två i vår intervju med Ulrica Norberg från Team Yogobe på tema nyfikenhet. I del 1 berättade Ulrica hur nyfikenhet hänger ihop med intelligens, kreativitet och allmän mental hälsa. Vidare finns mer att upptäcka om människans nyfikenhet – och hur du kan träna din nyfikenhet, detta ska vi nu titta närmare på. 

Scrolla ner för handfasta tips på hur du kan öva upp din nyfikenhet!

Forskning & nyfikenhet

Studier visar att människors nyfikenhet är individuell. Men vår unika nyfikenhet faller inom ramarna för olika kategorier av nyfikenhet. Där en person stimuleras mer av att utforska samband, triggas en annan av att skapa med sinnena och en tredje genom att mäta och testa för att uppnå effekt.

– Oavsett vad så är steg ett att meditera lite på sin nyfikenhet. Observera i vilka sammanhang som en lust att upptäcka, undra och utforska uppstår, säger Ulrica.

Forskningen menar att detta utvecklar vårt så kallade divergenta tänkande – förmågan att ta in kunskap och slå samman ny information med det vi redan kan och vet och vad som fungerar.

– När nytt och gammalt kan mötas, kan ny kunskap, insikt och förståelse uppstå vilket skapar en upplevelse av AHA som leder till att vi kan förstå sammanhang lättare och det minskar stress och anspänning och leder till ett Ahhhhh. Likt en suck, framhåller Ulrica inlevelsefullt och fortsätter:

– Så med tanke på detta är det intressant att fråga sig om vårt samhälle skulle gynnas av att öppna upp för mer divergent tänkande för att balansera upp det konvergenta tänkandet, det vill säga när vi hänger upp tänkandet kring redan fasta strategier för att skapa ett ”korrekt” resultat. Många menar att om vi har konvergent tänkande som norm i samhället minskar utrymmet för innovation, förståelse och utveckling.

Nyfikenhet följt av återhämtning: Dämpar stress och ångest

När vi blir nyfikna kopplas flertalet känslor på, och studier visar att detta är gynnsamt för hjärnan och nervsystemet, det till och med dämpar stress och ångest. Men för mycket intryck bildar motsatt effekt, så vi behöver tid att integrera upptäckter och skapa utrymme för nytt.

– Ett bra sätt är att flika in pauser under dagen där du inte fyller det med något. Jag kallar det för powerpauser, på 5-7 minuter, med avsikt att ge förutsättningar för våra system att bearbeta information, säger Ulrica.

Powerpauser kan vara att träna på att göra ingenting. Minska stimulans. Ingen skärmtid, inte läsa, lyssna på musik eller prata med andra. Det kan vara en promenad eller ligga ner och andas.

– För mycket görande ökar kraften i våra vanemönster. Och många av oss har mönster som inte främjar hälsa, klarhet i tanke eller välmående. När vi kör över våra gränser blir vi faktiskt dummare visar forskning. Hög press och stress över tid ökar inte intelligens utan det som stärks är känslan av mental begränsning, betonar Ulrica.

Foto: Caroline Andersson

Tips för att träna upp din nyfikenhet på ett sunt vis

• Träna på att inte multitaska, då missar vi ofta viktiga detaljer.
  • Träna på att göra en sak i taget och vila emellan, så att det uppstår en återknytning och ett nytt intresse för det man just har gjort.
• Gör kreativa övningar för att öva upp snabbheten i associationer.
  • Du kan exempelvis jobba med divergent träning som korsord, sudoku, schack, etc.
  • Sticka, handarbeta, måla, fotografera.
• Promenera och släpp tankarna fria.
• Lägg in mycket både återhämtning och lekfullhet av olika slag.
• Sinnesträning, exempelvis genom mindfulnessövningar.

Tips för att använda nyfikenhet i din yoga

• Framför allt kan vi använda nyfikenheten för att växa med yogan.
• Vår praktik måste se olika ut om vi är 12 eller 85.
  • Intressera dig för att bjuda in stunden och utvecklingen, acceptansen och utforskandet i praktiken.
  • Både vila in i det som du har som erfarenhet men också det som du ännu inte vet.
• Gör yogan både större och mindre.
  • Yogan kan vara så litet som hur man håller i sin penna, går till jobbet eller kliver in i sitt andetag.
• Prova att röra sig på lite nya sätt och att bjuda in lite nya idéer och lite nya sätt att ta sig an sin yogapraktik.
  • Testa vad som händer att göra positionen på en utandning i stället för en inandning etc.
  • Bli nyfiken på responsen från praktiken, skriv om det, utforska det, diskutera det med någon annan.

Kurs: Mentalt stark genom nyfikenhet – online med Ulrica Norberg

Vill du lära dig mer om nyfikenhet? I Ulrica Norbergs kurs Mentalt stark genom nyfikenhet – online får du ta del av föreläsningar, övningar och klasser kunskap och verktyg för att träna din nyfikenhet, vilket kan hjälpa dig att bygga mental styrka, minska stress, öka ditt välmående, träna tankekraft och känslobalans, men också öka ditt inre ledarskap, kreativitet och nytänkande. 

Läs mer om nyfikenhet och kreativitet

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor med Ulrica Norberg
• Rikta nyfikenheten inåt – utforska vad framgång är för dig
• Frigör din kreativitet genom yoga – nya klasser med Johanna Hector!

Träna upp din nyfikenhet – övningar & klasser online

Yogobe Video: aw49 Yogobe Video: d25a Yogobe Video: 87tk Yogobe Video: 86uw

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Stunder som gör dig alldeles tagen, de är underbara – men visste du att de även har en god inverkan på hela din hälsa?! Läs mer och lär dig hur du faktiskt kan träna dig i att hänföras, uppskatta och beröras alltmer i din vardag!

Vad är förundran?

Förundran. Smaka på ordet. Känslan kan komma av ett berörande samtal, ett barns skratt, en liten blomknopp eller en oändlig vy från en bergstopp, det kan vara extraordinära omständigheter eller din vanliga vardag. Och vi gör gott i att stanna upp och verkligen ta in dem, med närvaro. Förundran har faktiskt liknande effekt för vår hälsa som mindfulness.

Vi kan få fysiska reaktioner som gåshud och kanske tåras ögonen eller vi känner en emotionell våg av välbehag i oss, ögonen kan vidgas och vi kommer på oss själva med att gapa, "vi har tappat hakan". Upplevelsen kan nästan kännas religiös, spirituell eller åtminstone djupt existentiell. Samtidigt som situationen ofta kan ske i "det lilla" och också medföra en harmoni och tacksamhet som kan vara av det mer stillsamma slaget.

Forskning och förundran

Det har forskats på förundran i drygt 20 år, det vill säga ett relativt nytt forskningsområde, inom den positiva psykologin. Forskare har sedan tidigare fastställt vad ögonblick som skapar skräck eller obehag gör för oss – bland annat ökar aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet (vårt lugn-och-ro-system) – och förundran kan ses som dess motpol, och ökar det parasympatiska nervsystemets (vår gaspedal) aktivitet. Det ger också följande ett antal andra effekter.

Vetenskapliga effekter av förundran

• Vi blir mindre stressade och mer friska: När stressnivåerna sjunker, minskar också inflammationsgraden i kroppen. Stresshormoner sjunker och dopaminnivåerna ökar. Vår oro minskar och vi känner oss gladare och mer harmoniska.

• Känslan av närvaro ökar: När vi känner oss mer närvarande, får vi också upplevelsen av att ha mer tid. Det minskar i sin tur stressnivåerna i kroppen och ökar välbehag och ro.

• Vi blir smartare och mer kreativa: Förundran skapar en naturlig respons av att vilja förstå och dyka djupare in i det vi upplevt. Den här nyfikenheten gör oss kreativa och lösningsfokuserade, öppensinnade och ser nya möjligheter.
  • Lär dig mer om hur nyfikenhet kan göra dig smartare och öka din mentala hälsa.

• Vi blir mer ödmjuka och känslan av samhörighet ökar: Förundran är upplevelser som gör att vi rycks med och blir tagna av det stora och oförklarliga. Sådana upplevelser kan få oss att känna oss små, på ett sätt som gör att vår egocentrering minskar och vår ödmjukhet ökar. Kanske känner vi att vi är ett med allt. Det kan öka känslan av samhörighet och vördnad för andra.

• Vi blir mer generösa och välvilliga: Forskning visar att när vi varit med om situationer som skapar förundran, blir vi mer hjälpsamma och generösa mot andra.

• Vi agerar mer miljömedvetet: Kanske har detta att göra med att förundran ofta uppstår i naturen, och när vi får en koppling till närmiljön vill vi bevara den.

• Vår känsla av mening och tillfredsställelse ökar. Förundran ger en känsla av att vi har det vi behöver och vi blir mer nöjda med det. Upplevelsen ökar känslan av meningsfullhet. Förundran påminner oss om storheten i livet, just nu.

Träna upp förmågan att känna förundran

Så – kan vi träna upp förmågan att känna förundran, eller händer det bara? De flesta forskare menar att det absolut går – och att träningen handlar om att öva på att stanna upp och ta in det som sker runt om en – just nu. Några exempel:

• Naturen: Du behöver inte jaga norrsken eller åka långt bort, det räcker med att uppmärksamma all naturens verkliga magi där du är. Små blommor, stora träd. Solnedgången. En stilla sjö. Stjärnklar natt. Till och med att se på foto/film på natur har medicinska positiva effekter!
  • Du kan exempelvis göra ett skogsbad, meditation eller yoga i naturen.

• Människor eller djur: Ta en titt in i ögonen på någon du håller kär – fascineras över det mirakel det är att vi finns till! Att varenda cell arbetar som de gör – och att du just nu får ha just den här individen i ditt liv. Förtrollas in i samtal eller bara känn närheten av personen – eller djuret.
  • Ibland kan vi bli skräckslagna när vi blir hänförda: Som att det vackra påminner om att det kan försvinna. Men se om du kan stanna upp och bara ta in här och nu.

• Musik och konst: Lyssna på musik du älskar eller se på något vackert, och var där med hela dig. Ta in med alla sinnesintryck och låt ögonblicket få vara målet just nu.
  • Lyssna exempelvis in Yoha sounds förtrollande låtar!

• Meditation och mindfulness: När stressen drar igång hela ditt sympatiska nervsystem och fokuset lätt hamnar i tunnelbaneseende, är meditation och mindfulness till hjälp för att stressa ner, öppna upp för närvaro och komma i kontakt med dig själv.
  • Här hittar du alla meditation – hitta din favorit.

• Se på nya sätt på din vardag: Stanna upp när du dricker ditt morgonkaffe/te och verkligen känn smaken, värmen och doften. Uppskatta det vackra trädet på vägen till ditt arbete. Se dig omkring och hänförs över vad du har i ditt liv. Ät en god måltid och njut för fullt – tänk att de här ingredienserna finns för dig nära till hands!

Du kan också fota eller skriva ner det som du förundras av, och på så vis stanna upp och påminna dig. Eller vill du inte fota – ta en "ögonblicksbild". Stunder av förundran kan vara till hjälp i stressade situationer. Se bilden framför dig och återupplev känslan!

Meditationer & yoga online för att stanna upp

Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 5b4d Yogobe Video: 9p7x Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Ahum
• The Science of Awe
• Förundranseffekten

Skogsbad – hur gör man egentligen? Ta på dig sköna kläder efter väder och öva på att ta in naturen med dina sinnen. Här tipsar vi om hur du enkelt gör ditt eget skogsbad!

Att skogsbada – enkel vistelse i naturen utan krav 

Att vistas i skogen med all dess kravlöshet har en bunt positiva hälsoeffekter – det är bland annat läkande, avslappnande och fyller på din energi.

Skogsbad uppkom då japanska myndigheter på 1980-talet inrättade terapiskogar där människor kunde vara och ta in skogsatmosfären, för att minska de allvarliga stressrelaterade besvär som fanns och som ökade i befolkningen. Man kallade detta shinrin-yoku, vilket ordagrant betyder skogsbad. Det här hälsofrämjande sättet att vistas i skogen blev med tiden en viktig del i Japans folkhälsoarbete. Så hur gör man? 

Skogsbad kan du göra både själv och i grupp, som en egen aktivitet eller som en del av när du vandrar, cyklar eller paddlar. Du behöver egentligen bara ta in skogen med dina sinnen. Men det kan vara svårt ibland, när tankarna lätt flyger, så därför finns det guidning för att träna dina sinnen.

Nedan hittar du tips för att komma igång med skogsbad – vad du kan tänka på samt hur du kan göra.

Vill du få mer stöd på vägen? Testa våra guidade skogsbads-meditationer i biblioteket! Om du är ny till tjänsten kan du testa gratis i 14 dagar. 

Tre tips för skogsbad – det behöver inte vara krångligt

1. Håll det kravlöst – Det finns många måsten när det kommer till att leva hälsosamt: vad du ska äta, hur mycket du ska röra på sig. När du skogsbadar ska du bara vara och ta in skogen.
2. Krångla inte till det. Du behöver inte vara ute halva dagen för att göra något positivt för din hälsa. Det räcker med en lunchpromenad i en skogsdunge. Lite men ofta är minst lika bra som länge.
3. Våga hitta nya vägar i din omgivning – variationen är bra och nyttig för dina sinnen.

Börja skogsbada – så gör du

• Ta på dig sköna kläder och skor som passar vädret.
• Ta med sitt- eller liggunderlag och kanske ett värmande klädlager eller en filt. En timer kan vara bra så att du kan strunta i tiden.
• Välj en plats där inte trafik eller andra människor stör (så mycket).
• Ta en liten stund och se dig omkring, lyssna och ta in dofterna. Använd dina sinnen på riktigt.
• Börja promenera långsamt, kanske en kilometer, eller det som känns bäst. Testa att hålla uppmärksamheten på gåendet; hur känns det när din fot lämnar marken, när du flyttar fram den och sätter den i i marken?
• Om det känns bättre att fokusera på det du ser, hör eller doftar – gör det.
• Kommer du från en vardag med en massa intryck kan det kännas svårt att ställa om till att vara i nuet. Du kan bara stanna på en plats du gillar, och sätta dig ned en stund. Om du vill kan du blunda och gå igenom ett sinne i taget.
• Öva på att lyssna till vinden, fåglarna, hur träden rör sig, lövens prasslande. Se alla färger, hur solskenet bryter genom trädkronorna eller naturens mönster – som iskristaller, spiralerna på snigelns skal, trädgrenar som delar sig. Känn efter vad som doftar. Smaka på lingon, kåda eller luften. Känn på en trädstam eller doppa tårna i vattnet. Testa alla dina sinnen, eller de du känner för.

Läs mer om naturens läkande egenskaper

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• To live after cancer – nature therapy, by Sara Ivarsson.

Skogsbad online – intro och meditationer

Playlist med samtliga skogsbad: Skogsbad – låt naturen läka

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Friluftsfrämjandet