Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Tillhör du dem som tränar och upplever att immunsystemet blir triggat på ett negativt sätt och att du ofta blir sjuk? Här får du utifrån forskningen lära dig mer om varför du blir sjuk, samt får konkreta tips och riktlinjer kring vad du kan tänka på för att undvika sjukdom!

Effekter av fysisk aktivitet på immunsystemet

Lars Wesslén, överläkare, infektionskliniken, Gävle sjukhus och Göran Friman, professor emeritus, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset Uppsala, har gjort en studie under namnet "Infektioner och fysisk aktivitet". De berättar att generellt gäller att fysiskt arbete stimulerar immunsystemet och därmed infektionsförsvaret. En otränad individ som börjar träna regelbundet förstärker successivt sin immunfunktion och minskar därmed sin allmänna mottaglighet för infektioner.

Open window vid träning

Måttlig till intensiv fysisk aktivitet stärker immunfunktionen under träning, men däremot så får man en tillfällig svacka i immunsystemet efter ett hårt, intensivt träningspass då kroppen måste återhämta sig efter den fysiska ansträngningen. Detta är ett tillstånd som i folkmun brukar kallas för "open window" och är tiden efter träning tills det att immunsystemet har återställt sig efter den fysiska ansträngningen. Hur pass lång återhämtningstiden blir har att göra med intensiteten och längden av träningen, men vanligtvis är detta något som brukar vara några timmar till några dagar. Det innebär att risken för att dra på sig olika infektioner är som störst efter träningspasset.

En hård igångsättning av träning kan därför leda till att immunsystemet inte hänger med i det höga tempot och risken för att bli sjuk i olika infektioner och virus ökar. Upprepade allt för täta träningspass av detta slag riskerar leda till långvarigt ökad mottaglighet för infektioner och ökad risk för komplikationer om man får en infektion. Det är därför otroligt viktigt med planering av träning och vila.

Vad är immunförsvaret?

Immunförsvaret är ett ständigt aktivt skydd som konstant jobbar i våra kroppar. Det skyddar kroppen från från bakterier, virus och andra främmande ämnen. Immunförsvaret lagar också skador och tar hand om restprodukter. De städar även upp i vävnader, till exempel muskel- och fettvävnader. 

Hur boostar jag immunsystemet inför mitt träningspass?

• Näringsrik och hälsosam mat.
• Få tillräkligt med återhämtning, sömn och vila.
• Drick ordetligt med vatten.

Hur undviker jag sjukdom i samband med träning?

• Ge dig själv en lugn start och utveckla träningen – det vill säga, gå inte ut för hårt.
• Se till att du får vila och återhämtning, speciellt i samband med tuffare pass.
• Drick ordentligt med vatten.
• Ät rätt kost som stärker immunförsvaret – Se tips här!
• Undvik överansträngning och lyssna på kroppen.
• Träna aldrig om du känner att en infektion är på gång.

Lästips för att ta hand om immunförsvaret

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen .
• Regnbågsmat för bättre hälsa, av Bianca Bark.
• Yoga för ny energi.

Klasser online för återhämtning & balans i träningen

Yogobe Video: wr94 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: xk38

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Infektioner och fysisk aktivitet – Björn Wesslén och Göran Friman.
• Det öppna fönstret – GIH
• Tänk på detta om du tränar tufft – Christian Carlsson och Johan Lundberg.

Artros är den vanligast förekommande ledsjukdomen som orsakar smärta för många. Studier visar att rörelse kan minska smärta och förbättra ditt rörelseomfång – här berättar jag mer om hur yoga kan hjälpa dig som lever med artros. 

Vad är artros?

Nästan åtta av tio personer i 65-årsåldern har tecken på artros om de undersöks med röntgen. Men bara en fjärdedel av alla människor i samma ålder känner av symtomen. Den exakta orsaken till artros är okänd, men kända riskfaktorer är bland annat övervikt, ledskada eller ett tungt kroppsarbete med hård belastning. Förekomsten av artros ökar också med åldern. I vissa fall finns det en genetisk faktor och i andra fall handlar det om en förvärvad artros.

De första symtomen på artros brukar vara ledsmärta vid belastning och rörelser. I senare skeden av sjukdomen kan smärtan också uppträda i vila (vilovärk). Inskränkt rörelseomfång i leden är också vanligt. Artros kallas ibland för "ledförslitning". Det låter då som att ju mer leden används desto sämre blir den men faktum är att det är mer tvärtom. Flera studier visar att träning, ofta i kombination med viktnedgång, minskar smärtan och förbättrar funktionen hos artrospatienter.

Lider du av artros? Ta del av vårt träningsprogram Rehab vid artros & ledsmärta.
Du hittar även klasser och övningar för dig med artros i audio- och videobiblioteket här på Yogobe. Allt detta ingår i vår prenumerationstjänst Yogobe Play. 

Fysisk aktivitet kan minska smärtan vid artros

Artros kan inte botas, medicin och sjukvård kan bara hjälpa till en viss gräns. Av den anledningen finns det ett stort behov av aktiviteter som patienter kan göra för att minska smärta och funktionsnedsättning. Studier visar på att regelbunden yoga, i kombination med god sjukvård, kan ge viktiga fysiska och psykiska hälsoeffekter hos artrospatienter. En studie från 2010 som leddes av forskaren Janice Kiecolt-Glaser visade på lovande resultat i fråga om antiinflammatorisk effekt.

Alla som var med i studien rapporterade förbättrat humör efter yoga, lägre nivåer av ångest, spänning och stress. Genom att det negativa humöret minskar kan också smärta och inflammatoriska faktorer minska. Sänkt stressnivå och spänning kan även främja en bättre sömn. Passiv stretch som till exempel yinyoga ger, kan också bidra till att förbättra rörelseomfånget.

Även om rörelse är bra medicin vid artros, är vissa former av rörelse bättre än andra. Yogans rika rörelseomfång leder exempelvis vätska in i varje hörn och spricka i leden, vilket är bra. Det man generellt kan säga är att yoga hjälper människor att dels känna sig säkrare på kroppens förmåga och dels hjälper dem se den kroppsintelligens kroppen faktiskt har. Om vi lyssnar på den!

Yoga vid artros

Yoga kan vara en säker och effektiv form av fysisk aktivitet, men är du nybörjare ska du vara försiktig och lyssna till din kropp. När du deltar i din första klass, kan det vara bra att du förklarar ditt tillstånd med eventuella rörelsebegränsningar för läraren – eftersom de kan kräva att du modifierar dina rörelser.

Vissa yogaformer är mer skonsamma och säkrare för elever med artros. Ett idealiskt scenario är en erfaren lärare med både medicinska samt anatomiska kunskaper. Försök hitta en lärare som är bekant med ditt tillstånd och kan vägleda dig för att göra rätt justeringar för din kropp. Kort sagt, klasser som erbjuds via sjukhus eller medicinska institutioner är bra, de övervakas ofta av medicinsk personal. Dessutom finns det verkligen något att vinna på att gå nybörjarkurser och introduktioner om du är ovan eller ny till yogan, särskilt om du har artros.

Om något du gör i yoga känns obekvämt eller smärtsamt, finns det alltid ett alternativ som är mer lämpligt. Den allmänna regeln för artrospatienter (och folk i allmänhet) är att om det gör panik- eller sjukligt ont, sluta! Upplever du inte någon allvarlig smärta vid yogatillfället eller efter några dagar, kan du bestämma dig för att gradvis öka intensiteten i positionerna om du vill. Att vara ovan kan ibland innebära ett obehag – men det är skillnad mellan osunt ont och ont på grund av ovana.

En regel är att om smärta finns kvar efter 24 timmar, hitta då ett alternativ till det som initierade smärtan. Vet med dig att vissa leder har artros men de signalerar ingen smärta. Våga prova. Även om det blir en osund smärta en gång så är det inte farligt. Våra kroppar är fantastiska och klarar så mycket! Men lyssna alltid på kroppens signaler, lär dig läsa dessa, se skillnad på ett "paniskt AJ " och ett "OJ det där var ovant!"

5 tips vid artros

• Finns det någon träningsform som bör undvikas? Egentligen inte. Man märker själv hur man reagerar på träning och får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Träna även om det gör ont? Ja faktiskt. Kom ihåg att träning ger smärtlindring på lång sikt. Träning frisätter endorfiner – kroppseget "morfin". Får man inte ökade besvär är det ett kvitto på att träningen fungerar.

• Hur ont får det göra? På en skala från noll till tio, där noll är ingen smärta, får det göra ont upp till fem. Helst ska dock smärtan hålla sig på två till tre. Det allra viktigare är att smärtan inte är förvärrad 24 timmar efter avslutad träning.

• Hur ofta bör man träna vid artros? Två till tre gånger i veckan bör man ha ett längre träningspass på minst 40 minuter. Därutöver bör man vara fysiskt aktiv minst 30 minuter om dagen, enligt WHO:s rekommendationer, vilket gäller alla, inte bara artrospatienter!

• Efter hur lång tid kan man förvänta sig ett resultat? Samma dag faktiskt – man får positiva effekter i form av bättre självkänsla, bättre sömn och mer energi. Gällande smärta och rörlighet måste hitta en form som man kan ha med sig livet igenom.

Så hanterar jag min artrossmärta

Jag har själv grav artros i en axel och i stortån. Jag hanterar tillståndet med en kombination av antiinflammatoriska tabletter och yoga. Utan yogan sätter smärta och stelhet omedelbart in. Jag tycker att en daglig praktik hjälper mest. Mycket av min egen träning handlar om att acceptera mitt tillstånd och även här kommer yogans praktik in, läran att acceptera och se på min kropp som en möjlighet och inte en begränsning. Inte späka den, utan klappa den medhårs.

Online på Yogobe – videor med träning och yoga vid artos

Lever du eller någon av dina nära och kära med artros? Vi har klasser som är speciellt framtagna för personer som lever med artros, guidade av fysioterapeuten och yogaläraren Hillevi Borga. Nedan hittar du ett urval av klasserna och du hittar samtliga klasser vår playlist Yoga och träning vid artros. 

Läs mer om artos, smärta & yoga 

• Att leva med artros, av Rebecca Carlowitz.
• Forskning: Yoga hjälper mot artros.
• I smärtans spår – vem är jag?, av Maria Johansson

Videotips – yoga & träning vid artros

• Träningsprogram: Rehab vid artros & ledsmärta
• Playlist: Yoga och träning vid artros

Yogobe Video: 5x6g Yogobe Video: 58gk Yogobe Video: 42rg Yogobe Video: pt69

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: US National Library of Medicine

Testat att avgifta kroppen och få bättre hälsa med cleansing/detox? Dr Jen Gunter spräcker i ett TED-talk hål på myter om vad detox-te och tillskott gör för oss – och vad forskningen visar verkligen hjälper vår hälsa.

Fasta och detox – lång historia & numera populärt i wellnessindustrin

Detox, eller cleansing, är populärt idag – och ofta väldigt dyrt. Men det har också varit en del av läkekonsten, som varit nära sammankopplad med religioner världen över, i tusentals år. Man har försökt rensa ut gifter och obalanser genom olika fastemetoder och örtkurer. Wellnessbranschen har tagit vidare den här synen på kroppen och sjukdomar.

Dr. Jen Gunter menar dock att marknadsföringen är baserad på felaktig kunskap om hur vår kropp och framför allt vår lever fungerar och ordet detox kommer egentligen från att avgifta från alkohol och andra droger. Hon är en amerikansk-kanadensisk gynekolog, specialist i kronisk smärtmedicin och underlivssjukdomar, författare och skriver om kvinnohälsa i New York Times. I hennes TED-talk som ni ser i helhet nedan, får ni höra hennes syn på saken.

Levern – vårt reningsorgan och hur den reagerar på detox-produkter

Vår lever sköter kroppens rensningsprocesser och förvandlar näring till ämnen som vi behöver för att fungera bättre. Levern:

• Assisterar immunförsvaret
• Skapar proteiner som behövs för blodkoagulering
• Skickar ut kolesterol som behövs för att producera hormoner
• Är det främsta organet för att hantera skadliga ämnen som kommer in i kroppen och föra ut dem framför allt via urinet.

Levern kan hantera till exempel alkohol i mindre, tillfälliga mängder, men det blir farligt vid för höga och långvariga doser. Så vad händer när vi tillför något "extra gott" – som en detoxdrink? Det blir på samma sätt som med allt annat vi tar till oss – de bra ämnena tas upp av levern och skickas ut i olika former till kroppen, medan det som levern inte kan ta upp blir restprodukter som vi kissar ut.

– Det hjälper inte levern att arbeta snabbare eller bättre. Som bäst kan du förlora något kilo för att du inte äter mycket, som värst kan det sätta dig i svältläge, du kan sätta elektrolyterna (mineraler som behövs för bra muskelfunktion, blodtryck och hålla nervsystemet i balans, reds anm.) i obalans och störa hela tarmfloran och -funktionen, säger Jen Gunter i sitt TED-talk.

Vad du kan göra för en god hälsa och välfungerande lever

Det är alltså otroligt viktigt att ha en välfungerande lever. Så vad kan man då göra enligt Jen, som faktiskt fungerar, enligt forskning:

• Rök inte
• Ät en balanserad kost
• Motionera regelbundet
• Få tillräckligt med sömn
• Minska alkoholintaget
• Läs bipacksedeln på dina mediciner så att du använder dem korrekt
• Ta vaccin mot hepatit B (sjukdom som orsakas av ett virus på levern och kan bli allvarlig)
• Var försiktig med tillskott, särskilt allt som marknadsförs som bodybuilding och viktminskning, de kan direkt skada levern. Prata med din läkare innan du börjar med dem.

– Det är så mycket som säljs som "self-care", och detoxkurer är inget undantag, men jag tror att det bästa självomhändertagandet är att lära känna sin kropp mer. På det viset kan vi sålla bort bruset och göra övervägda beslut kring vad vi verkligen behöver, säger Jen – se hela talet nedan:

Göra detox eller inte?

Så, ska vi skippa all typ av detox? Tja, det finns ofta många sidor av samma mynt. Rent vetenskapligt, hälsomässigt enligt Dr. Jen Gunter så ja – har du redan en överlag bra kost, tar hänsyn till eventuella allergier och håller dig ifrån rökning och (för mycket) alkohol så blir inte levern överbelastad och den mår bra. Men hjälper det dig att bryta en negativ spiral av småätande vid trötthet, uttråkning eller stress och för stora mängder mat du känner dig däst av och i stället komma in i vanor du mår bra av, få mer balanserat blodsocker och stabilare energinivå – så kör på!

Något som det däremot finns en del observationer och mindre studier på är fasta. Det är svårt rent vetenskapligt att göra kontrollerade, evidensbaserade, långtidsstudier på mat och livsstil av många olika orsaker (som att avgöra vad det egentligen är som gör effekten – det kan vara många parametrar i en människas liv som spelar in, och det är svårt att helt kontrollera sådana studier. Det är också svårt att få människor i tillräckligt stor omfattning att under så lång tid göra en sådan livsomställning. Mat är också så mycket större än bara vad man stoppar i sig och när, det är också sociala och kulturella delar och förhållandet till maten.). Men flera olika  studier tyder på att fasta eller periodisk fasta är till hjälp för att få mer fungerande muskler och lever*. 

I religiösa och kulturella sammanhang har fasta också använts för att få tid och reflektion, bön, vara tacksam för allt man har och känna med dem som lider, så kanske är din detox en del av att ägna dig mer åt meditation och kontemplation? Men var vaksam, har du nära till ätstörningar eller sviktande hälsa kanske de här metoderna snarare stressar både kropp och psyke och skapar motsatsen till välmående, rent av blir livsfarligt? Kan du meditera och vara tacksam med en rejäl middag i magen så varför ha magknip och huvudvärk av fem dagars juicer? Men om du upplever dig klarare eller får en nystart och du ändå får i dig viktiga näringsämnen – fortsätt med din kur.

Vad säger då de som säljer kosttillskott att produkterna gör?

Till detoxens fördel – svar från kosttillskott-leverantör

Vi kontaktade flera olika svenska företag som säljer detoxprodukter för att fråga om vad de menar är syftet, vad det är för toxiner som rensas ut och hur. Vi fick svar från Linda Granquist, product and quality coordinator på Lifebutikerna. Hon svarar så här::

– Det finns flera anledningar till att man ibland kan tänkas behöva hjälpa kroppen lite på traven. Eftersom vi idag exponeras för alltmer gifter och kemikalier än någonsin tidigare är det bara positivt, tycker jag, att fler intresserar sig för att försöka förstå hur de själva kan hjälpa kroppen eliminera ämnen som inte ska vara kvar i kroppen. Det är dessutom tyvärr inte ovanligt att personer har nedsatt avgiftningsförmåga av olika anledningar. Det kan t.ex. bero på genetiska avvikelser, näringsbrister, matsmältningsproblem, tarmfloraobalanser eller en ökad tarmpermeabilitet (läckande tarm) som gör att gifter har svårare att effektivt och säkert utsöndras ur kroppen, säger hon och fortsätter:

– Det är absolut så att det inte är en tillfällig detoxkur som avgiftar kroppen, utan en process som pågår hela tiden i kroppen på olika sätt. Huden, njurarna, levern, matsmältningen och tarmfloran alla viktiga delar som behöver fungera för att vi ska kunna göra oss av med ämnen på ett effektivt sätt. Självklart är  maten vi äter, hur vi sover, tränar, stressar osv också väldigt viktiga delar i detta. Kosttillskott är aldrig menade att ersätta en hälsosam, varierad kost utan är till för att stötta normala, bra funktioner i kroppen. Angående detox så kan man alltså ta hjälp av kosttillskott för att stötta något/några av de organ eller funktioner i kroppen som är en del av avgiftningsprocessen. Det kan vara allt från vitaminer och mineraler till aminosyror, fiber, örter, alger osv.

Åter igen får svaret bli att du får gå på din intuition och känsla. Slänger du pengar i sjön för att kroppen kan sköta alla processer själv med hjälp av vad du äter och hur du lever, eller upplever du att du hjälper din kropp att fungera bättre med extra tillskott eller en annan form av detoxkur? 

Läs mer om kost och välmående

• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen
• Balansera hormonerna med hjälp av maten du äter, av Julia Glutz
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Bra för hälsan – träning och sömn

Yogobe Video: 42hk Yogobe Video: dg27 Yogobe Video: z27x Yogobe Video: 24ag

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

* Källa fasta: Livsstilsverktyget, del av Göteborgs universitet

Vad händer i kroppen när du vinterbadar? Det finns positiva hälsoeffekter för den som regelbundet utsätter sig för ett kallt dopp. Läs mer om kylans avstressande effekter och hur kroppen kan vänja sig vid kalla bad! 

Effekter av kalla bad – smärtlindring och eufori

Har du testat kallbad än? Det är en häftig upplevelse minst sagt – men vilka är effekterna? Professor Mike Tipton är intresserad av hur vi reagerar i extrema miljöer och forskar i human- och tillämpad fysiologi vid University of Portsmouth. Han är själv en öppet-hav-simmare, och säger att effekterna av kallbad sker i två faser: den initiala "cold shock"-responsen och sedan en anpassning över längre tid. 

När du sänker ner dig själv i kallt vatten kommer du först att uppleva den första kall-vatten-chocken. Det innebär att du ofrivilligt drar efter andan, sedan börjar du hyperventilera. Adrenalin pumpas runt i din kropp. Hjärtat rusar. Du känner det inte men blodtrycket skjuter i höjden och glukos och fett släpps ut i ditt blodsystem och ger dig energi ifall du skulle behöva fly snabbt. Detta är den klassiska fight-or-flight-responsen.

Stresshormonet kortisol släpps sedan ut från dina binjurar, vilket håller i sig under några minuter till timmar, medan en ökning av beta-endorfinhormoner i hjärnan ger smärtlindring och en känsla av eufori. Det är de sistnämnda effekterna som antagligen lockar vissa att gång på gång sänka ned sig i iskallt vatten.

Sugen på övningar som du kan göra för att förbereda dig på kalla bad, eller i vattnet? Kolla in denna playlist: Övningar vid kallbad

Kallbad kan göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen

Sugen på att vinterbada nu? Det viktigaste är att ta det lugnt tills kroppen vänjer sig. Enligt Mike Tiptons studie i Portsmouth tar det ungefär sex gånger av kallbad tills den initiala chocken halverat sig. Din puls och din andning stiger bara hälften så mycket, du får mindre panik och du kan kontrollera din andning. Anpassningen gör att du reagerar mindre vid chocken av kallt vatten, men det kan också göra dig mindre reaktiv mot stress i vardagen.

Precis som stress orsakar en adrenalinström som förbereder dig för att attackera eller springa, startar det också immunförsvaret som en förberedelse för eventuellt sår eller infektion. Det skyddande svaret – inflammation – är inte skadligt när stressen sker sällan och isolerat, men det kan bli kroniskt om du upplever stress varje dag. Dessutom har kronisk inflammation kopplats till depression.

Så: om anpassningen till stressreaktionen av kallt vatten kan minska vår generalla stressrespons och minska inflammation, har den även potentialen att minska risken för, och lindra, depression.

Kroppen lär sig att hålla värmen när du vinterbadar

Fredrik Nyström är professor och överläkare i internmedicin vid Linköpings universitet och har lett en studie där man undersökt kylans effekter på kroppen – och resultaten visar att det bruna fettet spelar huvudrollen. Den bruna fettvävnaden är ett organ som sitter uppblandad med den vita fettvävnaden vid nyckelbenet, och finns även centralt i kroppen kring stora blodkärl. Fettets uppgift är att alstra värme, vilket det gör genom att förbränna fettsyror och glukos som lagrats i kroppen.

Nyströms testdeltagare fick frysa i en timme om dagen i sex veckor, och andelen brun fettvävnad mättes med magnetröntgen före och efter testet. Under studiens gång visade det sig att de frysande testpersonerna tolererade mer och mer kyla och att kroppen kan lära sig att hålla värmen på egen hand.

– Med hjälp av magnetröntgen kunde man visa att de som frös fick lite större brun fettvävnad i området runt nyckelbenet jämfört med dem som inte frös. Genom att frysa kan man alltså aktivera sitt bruna fett igen och få det att växa. Vi fann också att de som hållit sig extra varma under den här vintern som studien gjordes, istället sänkte sin metabolism efter sex veckor, säger Fredrik Nyström i en intervju på kallbad.nu.

Tillväxten av det bruna fettet gör alltså kroppen bättre på att hålla värme och tåla kyla bättre. Så för dig som är frusen av dig (och kanske undviker att ta ett kallt dopp just därför) kan kallbad vara en lösning till en varmare tillvaro.

Fördelar med kallbad

• Kan lindra smärta och inflammationer
• Kan ge större tålighet mot kyla över lag
• Kan bidra till att minska depression och lindra symptom på depression
• Ger euforisk känsla som kan lyfta humöret
• Förbättrad sömn
• Ökad energi
• Mental stress kan på lång sikt minska
• Vara i naturen – som i sin tur kan sänka stresshormoner och blodtryck

Läs mer om effekterna av kalla bad i Fördelar med kalla bad av Linda Ahlgren och Linda Vagnelind, författare till boken Kalla bad.

Kontraindikationer & tänk på innan du badar

• Har du hjärtbesvär eller högt blodtryck, så rådgör med din läkare innan du badar.
• Vaksamhet bör även tas om man är äldre med benägenhet till lågt blodtryck
• Chocka inte kroppen utan gå varsamt i och simma inte ut om du inte känner att du klarar av det.
• Ha gärna mössa, vantar och badskor och doppa inte huvudet om du inte är en van badare
• Stanna inte i så länge att du inte längre har koll på andningen och kap-flykt-reaktionerna i kroppen drar igång. Du kan gärna öva djupa andetag innan.
• Bada alltid tillsammans och ha telefon tillgänglig
• Undvik alltid alkohol och narkotika i samband med kallbad
• Se till att snabbt få upp värmen efter att du har badat

Andnings- & fokusövningar online – närvaro vid kallbad

För att ge dig stöd på vägen finns här på Yogobe en playlist, Övningar vid kallbad, med övningar som hjälper dig att hitta fokus, avslappning och närvaro i kroppen. Gör övningarna regelbundet hemma för att lära dig hitta andetaget och fokuset för att sedan ta med dig det du lärt dig till badet. Du kan till exempel göra en övning precis innan du sänker dig i vattnet, eller i badet.

Kom igång med kalla bad

• Kom igång med kallbad – tips & råd
• Andas lugnt när du badar kallt – andnings- & fokusövningar

Videotips inför eller efter ditt kallbad

Yogobe Video: kh96 Yogobe Video: 3du9

Yogobe Video: 72wb Yogobe Video: ab52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor: SVT, kallbad.nu, BBC Science Focus, Kry.se, tpi

Gillar du att sitta i ett litet varmt utrymme och svettas? Bra! Bastu – eller sauna som finländarna säger – kan ge dig många hälsofördelar, särskilt om du kombinerar med träning. Läs mer om effekterna från bastuvärmen här!

Positiva hälsoeffekter av att bada bastu

När du bastar reagerar kroppen med att reglera temperaturen – och du börjar svettas. På samma gång vidgas de yttre kärlen för att släppa ut värme. I en artikel hos Wellness berättar Hans Hägglund, läkare och adjungerad professor vid Uppsala universitet att även blodtrycket och blodfetterna minskar.

Det påverkar immunförsvaret, hormonsystemet och nervsystemet vilket bidrar till positiva hälsoeffekter.

Fördelar med att basta kombinerat med att träna

Att bada bastu är onekligen avslappnande och skönt för kropp och sinne. Men det kommer även nya råd och rön som menar att om du kombinerar regelbunden bastu med träning kan du få extra bra hälsofördelar.

Enligt Hans Hägglund påminner bastubad mycket om ett konditionspass, med skillnaden att du inte aktiverar muskulaturen. 

– Nya studier pekar på att värme kombinerat med styrketräning skulle kunna stimulera ökad styrka, och bidra till ökad muskelmassa, säger Hägglund till Wellness.

Dessutom kan bastubad ge positiva effekter på mer än kroppen – enligt nya studier kan bastandet bidra till minskat antal förkylningar, lindra mildare depression och oro samt ge mindre muskelvärk, ångest och huvudvärk.

Effekter av regelbundna bastubad

• Kan minska oro och ångest
• Kan lindra huvudvärk
• Kan bidra till ökad styrka och muskelmassa i kombination med styrketräning
• Kan lindra muskelvärk
• Kan lindra depresssion och oro
• Bidra till färre förkylningar

Hitta din närmaste bastu, kombinera med skön träning och ha en riktigt härlig vår!

Läs mer om träning och hälsa

• Släpp på trycket – fram med hettan, av Cecilia Gustafsson
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz.
• Regnbågsmat för bättre hälsa

Videotips med styrketräning online 

Yogobe Video: 9ep7 Yogobe Video: t47a Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: 9kh2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Wellness samt Bastu.se (av K-rauta)

Foto: Bastudelen av bilden är tagen av Charlotte Klerfalk

Hur påverkar tarmhälsan vår psykiska, mentala och fysiska hälsa? Vad är bra och inte för oss och hur kopplas tarmhälsan till vår allmänna hälsa? Louise Brunkwall, forskare och nutritionist på Lunds och Malmös universitet svarar på våra frågor!

Magen och tarmhälsan påverkar vårt psykiska mående

Det finns så mycket råd och rön ute i massmedia, om vilken mat som är bra för oss och inte och varför, och hur maten och magen påverkar hela hälsan. På ayurvediska kliniker i Indien sägs det att man ofta får frågan "hur mår magen"? När er redaktör var på ett sådant, stämde det i alla fall – och smått generat fick jag svara på frågor om avföring och antal toabesök. Men vad säger den västerländska vetenskapen. Hur hänger mage och hälsa ihop – vad är myter, vad är befäst och vad är ännu outforskade områden eller saknar evidens för att kunna avgöra, rent forskningsmässigt? Louise Brunkwall* hjälper oss att reda ut det aktuella forskningsläget.

Magens inverkan på vår hälsa – en sammanfattning

• Tarmfloran påverkar vårt mående. Men den är otroligt individuell och ett relativt nytt forskningsområde, för komplex för att ännu helt kunna definiera betydelsen av.

• Ät varierat och med mycket fibrer för att få en så artrik tarmflora som möjligt.

• Gods bakterier i magen är väsentliga för hela vår hälsa. Fiberrik mat stimulerar tillväxt av goda bakterier. Fermenterade livsmedel har naturligt gott om prebiotika i sig, vilket innebär att de ger goda bakterier. Tillskott med probiotika är också bra för hälsan.

• Magen påverkar oss också i form av att värk eller oro i magen kan skapa psykiskt lidande – men också omvänt, att hur vi mår psykiskt och stress li livet, kan sätta sig som oro och ont i magen, vilket kan bli en ond spiral.

Metoder för att minska stress och oro kan påverka så väl maghälsan som vårt psykiska mående. Här på Yogobe finns olika typer av innehåll som kan hjälpa dig med detta, såsom: 

• Övningar, föreläsningar  och klasser för Lugn & glad mage
• Djupavslappningar – yoga nidra – att exempelvis göra efter maten.
• Programmet Magbalans för dig med stressmage och IBS.

Tarmfloran och bakterier – viktigt för att magen ska fungera

– Tarmhälsan är starkt kopplat till vårt välmående, att ha ont eller känna oro i magen är något vi kan påverkas negativt av. Tarmfloran är en del av vår tarmhälsa och kan bidra till att vi mår bättre eller sämre. Kunskapen kring vår tarmflora har ökat enormt de senaste åren tack vara teknisk framgång i hur vi analyserar bakterier. Men trotts detta finns det en stor osäkerhet i den kunskap vi har i dag eftersom att forskningsområdet ändå är relativt nytt och att tarmfloran verkar vara så otroligt individuell, säger hon och fortsätter:

– Det vi med säkerhet vet är att tarmfloran är en viktig del av oss. Den påverkar oss både genom sina specifika funktioner såsom att bryta ner fibrer, bilda vitaminer eller producera specifika ämnen som kortkedjiga fettsyror som vi vet är förknippade men en ökad hälsa. Men sen finns det andra saker som vi vet men inte har förstått varför än, vi vet att tarmfloran skiljer sig mellan överviktiga och normalviktiga, att antalet olika bakterier i tarmen är förknippat med hälsa. Men exakt varför vet vi inte än.

Vad har bakterierna för funktion för tarmen och för hela vår hälsa – och hur kan vi få i oss mer av de bra bakterierna?

– Man har länge pratat om goda och onda bakterier, men det är en väldigt grov indelning. Det finns absolut bakterier som inte är bra, som vi blir sjuka av, men de är väldigt få i förhållande till alla de goda bakterier vi har. Det är oftare så att vi blir sjuka av bakterier som inte ska vara i tarmen. Här skulle vi behöva mer forskning kring varför vi har så olika uppsättning av bakterierna, säger Louise och ger sedan en överblick av vad den forskning som finns säger att vi kan göra:

– Genom att äta mycket fiber kan man öka andelen bakterier som bryter ner fiber och de är bakterier som vi vet producerar ämnen som vi mår bra av. Studier visar hur den västerländska befolkningen har färre antal olika sorters bakterier än olika ursprungsbefolkningar och detta tror man bland annat har att göra med att de äter mer fibrer som stimulerar tillväxt av olika goda bakterier. Det finns också en koppling mellan livsmedel med goda bakterier i (prebiotika) som yoghurt och andra fermenterade livsmedel och hälsa. Sen bidrar probiotikapreparat som består av bakterier med specifika egenskaper till hälsa.

Vad kan vi själva göra för att påverka vår tarmhälsa till det bättre?

– Om man skall göra val i dag med fokus på sin tarmflora tycker jag att man skall ta fasta på det vi vet om artrikedom, att äta varierat med mycket fiber för att främja en så artrik tarmflora som möjligt, säger Louise.

Vad ser ni fram emot att få mer klarhet inom, i forskningen just nu?

– Vi bedriver epidemiologisk forskning och är intresserade av hur tarmfloran ser ut i befolkningen, hur den skiljer sig mellan olika grupper baserat på exempelvis vikt eller olika typer av kostintag. Det vore spännande att få veta mer om hur olika typer av kost påverkar tarmfloran på sikt, säger Louise.

//Elina

Lästips runt maghälsa och fiberrik mat

• Mörka fiberfrallor eller Glutenfria fiberscones med valnötter & russin
• 10 holistiska tips för en bättre tarmhälsa
• Så hjälper du din stressmage, av Julia Glutz

Övningar och klasser online för magen 

Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: sb79 Yogobe Video: 8dg7 Yogobe Video: x5w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Om Louise Brunkwall

Louise Brunkwall är PhD och nutritionist och forskar inom bland annat fetma, tarmflora och kost ur ett epidemiologiskt (befolknings-)perspektiv, på Department of clinical sciences i Malmö och Lunds universitet.

Vad skulle hända om vi kände och visade tacksamhet lite mer? Forskning visar att vi skulle må bättre, både fysiskt och psykiskt. Här kommer åtta forskningsbaserade skäl till att visa tacksamhet!

---

Varför ska vi öva på att vara tacksamma?

Tacksam och tacksam, hur ska man kunna vara det när det här är jobbigt, och det här går dåligt och, och, och... Faktum är att det GÅR att känna tacksamhet för något litet, nästan varje dag. Så fokusera på dem, nosa upp små bra grejer – och läs om hur forskning visar att du kan må bättre med hjälp av tacksamhet här!

Varför öva tacksamhet – enligt forskningen

• Tacksamhet kan skapa fler relationer
  Ett enkelt “tack” visar inte bara på artighet, det kan också ge nya vänner enligt en forskningsstudie publicerad i tidningen Emotion. Studien visar att när du säger ”tack” till en person blir sannolikheten större att hen vill fortsätta er relation. Så vare sig du tackar en främling för att hen håller upp dörren eller skickar ett tackmail till kompisen som hjälpte dig häromdagen – att uppmärksamma andras fina gester kan leda till nya möjligheter.

• Tacksamhet kan förbättra din fysiska hälsa
  Tacksamma personer upplever mindre smärta och värk, och säger sig må bättre än andra människor, enligt en studie publicerad i Personality and Individual Differences. Tacksamma personer tenderar också att ta hand om sig själva och sin hälsa bättre, de tränar och äter mer hälsosamt samt går på fler hälsokontroller. Enligt forskare tenderar tacksamma människor också att vara mer optimistiska, vilket kan boosta immunförsvaret.

• Tacksamhet kan förbättra din psykiska hälsa
  Tacksamhet minskar negativa känsloupplevelser, allt från avundsjuka och uppgivenhet till frustration och ånger. Robert A. Emmons, ledande tacksamhetsforskare, har genomfört flera studier på kopplingen mellan hälsa och tacksamhet. Hans forskning visar att tacksamhet ökar dina lyckoupplevelser och minskar depressioner.

• Tacksamhet kan öka empati och minska aggression
  Tacksamma personer har en ökad tendens att vara mer sociala, även om andra beter sig otrevligt, enligt en studie vid University of Kentucky. Deltagarna som rankade sig själva högt på tacksamhetsskalan var mindre benägna att hämnas mot andra, även när de fick negativ feedback. De upplevde även mer känslighet och empati gentemot andra människor.

• Tacksamma chefer får hängiven personal
  Chefer som kommer ihåg att säga "tack" till sina anställda kan höja motivationen bland medarbetarna. I en studie vid University of Pennsylvania delade forskare in universitetsanställda i två grupper. De anställda arbetade med att ringa samtal för att samla in donationer. Den ena gruppen fick fortsätta att ringa samtal på samma sätt som de tidigare gjort, den andra gruppen fick ett peppande samtal från sin chef som sade sig vara tacksam för personalens arbete. Under den kommande veckan gjorde de anställda i "tacksamhetsgruppen" 50 % fler donationssamtal än de anställda i den första gruppen.

• Tacksamma människor kan sova bättre
  Att skriva tacksamhetsdagbok förbättrar din sömn, enligt en studie publicerad i Applied Psychology: Health and Well-being. Ta 15 minuter till att skriva ner några tacksamma meningar innan du går till sängs. Du kommer att sova både bättre och längre!

• Tacksamhet kan förbättra din självkänsla
  En studie som publicerades i Journal of Applied Sport Psychology visar att tacksamhet ökar idrottares självkänsla, vilket är viktigt för att kunna prestera optimalt. Andra studier visar även att tacksamma personer inte brukar jämföra sig socialt med andra. Istället för att bli avundsjuk på människor som har mer pengar eller bättre jobb, uppskattar tacksamma personer andra människors prestationer.

• Tacksamhet kan öka din mentala styrka
  Forskning visar att tacksamhet inte bara reducerar stress, den spelar också en stor roll när det handlar om att ta sig igenom ett trauma. En studie publicerad i Behavior Research and Therapy visade att krigsveteraner från Vietnamkriget som kände sig tacksamma inte upplevde samma nivå av posttraumatiska stressyndrom. Även efter terrorattackerna i New York 2001 visade studier att tacksamhet var en stor orsak till att man kunde hantera sina upplevelser. Att uppmärksamma allt du har att vara tacksam för – även i de värsta stunderna – kan ge vidareutveckling och återhämtning.

Träna tacksamhet för acceptans & närvaro

Att känna tacksamhet kanske inte ändrar omständigheterna i ditt liv, men kan få dig att känna annorlunda för dem. Och alla kan öva på att vara tacksamma. Ta några minuter av din dag och fokusera på allt du faktiskt har här i livet.

Läs mer om tacksamhet, mindfulness och välmående

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Så här kan du träna och leva med de nio mindfulnessprinciperna.
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare.

Tips på yoga och meditation för medkänsla och tacksamhet

Yogobe Video: h43x Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: f2e3 Yogobe Video: 8ex6

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Läs mer om studierna här och här!

Fascian eller bindväven, har ett nästan mystiskt skimmer över sig. Men det är bara på senare årtiondet som forskningen visat att den har mycket större betydelse för fysisk hälsa, smärtupplevelse och psykiskt välmående än vi tidigare trott. Linus Johansson, fysioterapeut och författare berättar vad fascia är och hur kunskapen kan ge dig förundran för din kropp.

Fascia – får allt att hänga ihop

Linus Johansson har passion för kroppen i rörelse och jobbar med detta som fysioterapeut med sina klienter, i kurser, utbildningar, som författare och utvecklare av konceptet soma move (tillsammans med Cecilia Gustafsson). I dagarna kom hans femte bok om kroppen och träning: Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den, med senaste forskningen i det här fortfarande outforskade komplexa område. 

– Kärt barn har många namn, fascian eller bindväven är det mjuka skelettet och den miljö där alla celler har möjlighet att bo och göra sitt jobb så bra som möjligt. Bindväven omsluter allt i kroppen – muskler, organ, nervsystem och har direktkommunikation till hjärnan för att förklara var vi befinner oss och hur vi mår. Den ger en förklaring på att allting hänger ihop, säger Linus.

Linus klasser, workshops & föreläsningar om fascian på Yogobe

Förstå din bindväv är en serie med klasser och föreläsningar med Linus här på Yogobe. För dig som utforska och djupdyka ner i din fascia för att lära dig mer, eller dig som helt enkelt är stel och vill bli rörligare! 

Påverka bindväven genom rörelse

– Den behöver belastning, att krafter av rörelse träder genom bindväven. Bindväven är rörelse och rörelse är bindväv, de är så beroende av varandra, säger Linus.

Bindväven kan lagra energi för att göra oss väldigt energieffektiva, för att när vi behöver, omsätta energin till rörelse.

– Bindvävsåterfjädring är en unik förmåga bindväven har. Den kan dra ihop sig snabbt, energi kommer ifrån att man har spänt upp det mjuka skelettet och får ballistisk, explosiv fjädring. Den behövs i till exempel spjutkastning, kampsport, dans, gymnastik och löpning.

Yinyoga, bindväv och psykiskt mående

Vi tränar eller mjukar aldrig bara vår bindväv, eftersom muskler, nervsystem, leder och organ hänger ihop. Yinyoga sägs särskilt rikta sig till bindväven, men det är hela kroppen som påverkas. Det specifika för yin är att vi får tid att långsamt tänja den här fjädringen så att den inte fastnar i ett läge och vi får ont och kunna få mer tillgång till hela vårt rörelseomfång.

– Även yinyoga som är mer en position, kräver en rörelse för att ta sig dit. Det är lätt att vi fastnar i ett mönster i kroppen, yinyogan kan sätta oss i nya mönster och få en annan upplevelse av kroppen men också hur vi mår, säger Linus.

Bidväven är ett av våra största sensomotoriska organ och vi kan använda kroppen för att kommunicera med knoppen. 

– Allt är psykosomatiskt, hänger ihop. Om vi har ont i kroppen kan ett sätt vara att få prata om sin kropp och få ett annat förhållande till kroppen genom förståelse – och omvänt kan vi gå vägen via kroppen för att nå psyket. Det kan vara yinyoga, frigörande dans, löpning, det spelar inte så stor vad i sig vi gör. 

Bindväv– västerländska ordet för prana?

Något som binder samman – kopplingen mellan kropp och sinne, som behöver flöde och som kan stagnera, det låter som prana, livsenergi, och som yogans tänk kring blockeringar. Kan bindväven vara ett västerländskt sätt att säga prana?

– Ja, för yogan jobbade som alla andra klassiska discipliner i kroppen. Klassisk rörelselära utgår  från känslan, upplevelsen, och den finns i bindväven, och i musklerna med, men bindväven är sex gånger mer innerverade, mer i kontakt. Det västerländska akademiska är mer fyrkantigt. Jag försöker få två världar att mötas i boken, säger Linus och fortsätter med eftertryck:

– Det finns de som säger att vår själ lever i bindväven och hjärnan har absolut högst kontakt med bindväven. Hur intressant är inte det? 

Kunskapen kan vara härlig för oss som älskar att nörda in och förstå. Men Linus uppmuntrar oss att framför allt uppleva och att uppskatta våra egna möjligheter och den dolda potentialen som finns i kroppen.

– Mystiken får vi aldrig slå ihjäl, den får finnas där. Känslan av att bli nykär är tanken med boken. Wow har jag en sån här kropp, finns det här i mig? Att dyka in i den upptäcktsresa som drivs av sin egen nyfikenhet, säger Linus.

I framtiden hoppas han på mer förståelse för sjukdomar i bindväven och hur vi kan använda rörelse av olika slag för vår hälsa.

– Förhoppningsvis är inte bindväven bara en trend som går över för att den var för svår att förstå.

Ta del av hela intervjun med Linus om bindvävens magi här: 

Köp Linus nya bok Bindväv - Vad bindväv är och mina principer för hur man tränar och behandlar den i Yogobe Store! 

Läs mer om rörelselära och fascia

• Att älska rörelse, av Linus Johansson
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lund
• När den medvetna och omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson

Yoga för bindväven online

Yogobe Video: y42t Yogobe Video: a2z3 Yogobe Video: t28z Yogobe Video: z37g

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!