Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Visste du att fascian finns överallt i din kropp? Och att fascian kan lära sig att slappna av genom yinyoga? Läs mer om den spännande fascian, eller bindväven, genom mitt, naprapatens perspektiv här! 

Fascia är en dynamisk och kommunikativ del av kroppen

Det skrivs mycket om fascia och framför allt inom yinyoga vilken effekt denna yoga har på bindväven. Även om fascian – ett stort nätverk av bindväv i hela kroppen – har varit med oss hela tiden, så är det först ganska nyligen som den börjat uppskattas för sin ovärderliga roll för kroppens hälsa och funktion.

Jag ska försöka förklara ur naprapatens syn på det hela, vad min egen fasciaerfarenhet lärt mig och allt det nya som ständigt dyker upp i olika studier och forskningsrapporter.

Fascia – ett 3D-nät i hela kroppen

Fascian finns överallt inom oss. Det är ett 3D-nät av anslutningsmöjligheter som omger och genomtränger, tillåter kommunikation och påverkar immunförsvar i alla våra olika "delar." All den mjuka bindvävnaden är ett fiber-och-vätskebaserat system som innefattar ytlig, djup och lös fascia, samt även våra ligament och senor. Den finns ÖVERALLT. Vi påverkar den hela tiden dygnet runt.

Vi ser våra olika kroppsdelar som självständiga strukturer, men de är sammanbundna av nätverket som utgör fascian, alltså runt muskler, skelett, organ, nerver och blodkärl. Det är mer ett sammanlänkat nätverk, en helhet, än vad det är olika separata kroppsdelar. 

När vi talar om de fysiska fördelarna med en asana, en yogaposition, fokuserar vi ofta på vilka muskler som sträcks eller stärks i just den positionen. Men i verkligheten är våra muskler omgivna och sammanvävda av tre olika lager fascia. Dessa tre skikt smälter samman i vardera ändar av en muskel och blir där dess senor.

Fler nervreceptorer i fascia än i musklerna 

Vårt kontinuerliga fascianätverk förenar oss på insidan och skapar en miljö där det som händer i ett lokalt område av kroppen (en stretch, en massage, en skada) direkt påverkar kroppen som helhet. Synen på fascia har gått från "något som bara var där" till "att vara allt", som fasciaforskaren Dr Jean Claude Guimberteau säger.

Fascia underlättar all kommunikation mellan varje kroppsdel och det finns 10 gånger fler nervreceptorer i fascia än i musklerna. Fascia finns i fast form, i flytande form (extracellulär vätska) och kommunikationen i fascia är 15 gånger snabbare än i nervsystemet. En annan stor fasciaförespråkare, Tom Myers, säger att ”fascia omsluter inte bara hela kroppen, den vänder upp och ner på hur vi ser på den”.

Sammanfattningsvis: Fasciaforskning har erbjudit många nya insikter om struktur och funktion hos våra kroppar och eftersom detta framväxande område utvecklas kommer det att komma mycket mer fascinerande information framöver. Under tiden, låt oss ta hand om vår fascia genom yoga och att utöva andra former av rörelse, så att den kan fortsätta att göra sitt fantastiska arbete i att stödja oss inifrån och ut!

Yinyoga påverkar hela fasciasystemet

Här kommer yinyogan in på ett ovärderligt sätt eftersom vi påverkar hela kroppens fasciasystem i de olika positionerna, och samtidigt hela nervsystemet när vi tillåter oss att gå in i lugn och ro. I yinyoga rör vi oss så mycket kroppen vill och framförallt NÄR den vill. Vi erbjuder rörelsefrihet och uppmuntrar till att lyssna mer inåt och börja agera utefter kroppens egna villkor i stället för en yttre instruktion.

Alla kan göra yinyoga, även om man har en överrörlighetsproblematik, är äldre, har skador eller liknande, yinyoga passar så bra eftersom vi aldrig går in i ytterlägen.

Fascian – bindväven som allt i kroppen är inbäddat i – utgör cirka 30 procent av vår kropp. Genom yinyoga öppnar vi en förbindelse och får ett friare flöde i detta nätverk, det som i olika delar stagnerat, stelnat, fått ärrvävnad på grund av olika faktorer. Syftet med yinyoga är att vi ska kunna slappna av överallt i kroppen. Det är genom denna avslappning som vi lär fascian att slappna av så att den får göra det den är bäst på. Vi behöver inte ha någon avsikt att komma åt fascian, vi behöver bara göra yinyoga, så händer det av sig självt.

Yinyoga ger musklerna större rörelsefrihet och binder samman vårt stora omslutande, innefattande, organiserade kaos av bindväv. 

Man kan beskriva yinyoga som en blandning av yoga och mindfulness. I stället för att träna musklerna går man djupare, och jobbar med bindväv, leder och ligament, som vi ofta är väldigt stela i. Och då frisätts ny energi i kroppen. Dessutom aktiveras det parasympatiska nervsystemet, som gör oss lugna och harmoniska, ger bättre sömn och kan lindra värk.

Man kan lugnt påstå att yinyoga är ett win-win koncept. Jag som naprapat arbetar ju egentligen om man hårddrar det, hela dagarna med mina patienters bindväv. Och dagligen upplyser jag minst en av dessa om att de skulle må bra av yinyoga. På alla plan! Här kan du läsa mer om yinyoga.

Läs mer om fascia, yinyoga och mindfulness

• Förstå fascian och bli nykär i kroppen, av Linus Johansson.
• Fascia – ett mystiskt och ovärderligt nätverk, av Rebecca Carlowitz
• Yinyoga – fem övningar att göra hemma

Videotips – avslappnande yinyoga online

• Ta del av samtliga yinyogaklasser i vårt bibliotek
• Testa vårt Yinyogaprogram

Yogobe Video: a7d5 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: b36g Yogobe Video: u69x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Förr i tiden delade kvinnor livet med varandra mer än idag. Vi lyfte och stöttade varandra, inte bara själsligt utan även hälsomässigt. Forskning visar att kvinnor automatiskt söker sig till varandra under stress, mer än vad män gör. Dags att återta systerskapet ännu mer? Läs mer om forskning, hälsa och systerskap här!

Kan kvinnor tappa en helande kraft?

Förr delade kvinnor vårdnad om sina barn, man samlade och lagade mat tillsammans. Kvinnor och barn levde mer intimt ihop och var samtidigt en källa till styrka och trygghet för varandra. Idag är vi mer isolerade, i våra egna hem, med våra egna liv. Möjligheterna att samlas är mer begränsade och tiden vi spenderar tillsammans i grupp är ganska liten. Kan en effekt av det vara att vi kvinnor tappar en helande kraft, en som faktiskt är naturlig och välbehövlig för oss?

Om vi bortser från pandemins begränsningar så har kvinnliga nätverk blossat upp världen över de senaste åren. Fysiska träffar, föreläsningar och nätverk online. Kvinnor har marscherat tillsammans världen över för att visa att vi står för fred och en positiv kraft. Vi vill lyfta varandra, vi vill hjälpa varandra. Och även med tanke på bland annat Metoo och kvinnostrejker – vi har fått nog av förtryck, sexuella trakasserier och ojämställdhet.

Olika stressrespons hos kvinnor och män

Forskningsstudier visar att vänskap har en större effekt på vårt fysiska och psykologiska välmående än vad familjerelationer har. Och kraften i kvinnlig vänskap har visat sig direkt hälsofrämjande. En studie från UCLA visade att kvinnor svarar annorlunda på stress än män. När vi upplever stress triggas vårt "fight or flight-system" och hormoner som kortisol utsöndras i kroppen. Hormonet oxytocin utsöndras av både kvinnor och män som ett svar på stress. Kvinnor har däremot ett större beteendemönster här:

Hos kvinnor dämpar oxytocinet fight or flight-systemet och uppmuntrar oss istället att skydda och vårda våra barn och att vara tillsammans med andra kvinnor, att söka ett socialt stöd. Dr Laura Klein och Shelley Taylor refererar till detta som ”tend and befriend”-mönstret (ungefär: att söka sig till och bli vän med) och det sker inte bara hos människor, utan hos honor av flera arter.

När vi sysslar med "tending" eller "befriending" utsöndras ännu mer oxytocin, som minskar stressen och lugnar oss. Den här lugnande responsen finns enligt Dr Klein inte hos män eftersom testosteronet, som män producerar mycket av under stress, verkar minska oxytocinets effekter. Östrogen verkar istället höja effekterna.

– Skillnaden i att söka socialt stöd under stressiga perioder är den stora skillnaden mellan kvinnor och män vad gäller stressrespons, säger Dr Taylor i studien. Denna skillnad ger till och med ett bidrag till skillnaden i livslängd mellan könen.

Sociala band – en riktig hälsofrämjare

Flera studier har visat att sociala band minskar risken för sjukdomar genom att sänka blodtrycket, hjärtfrekvensen och kolesterolet.

– Det finns ingen tvekan om att vänner gör att vi lever längre, säger Dr Klein i UCLA-studien.

En studie inom bröstcancer visade att kvinnor utan nära vänner hade en fyra gånger så hög risk att dö av cancern, än kvinnor som hade 10 eller fler vänner. Framför allt visade studien att det inte var hur ofta man hade kontakt som spelade roll. Bara att ha vänner gav ett skydd för livet.

Systerskap en källa till kraft

Jane Fonda och hennes nära vän Lily Tomlin pratade i ett TED-talk om vikten av kvinnlig vänskap, och liknade kvinnors vänskap till en förnyelsebar källa av kraft:

– Den kvinnliga vänskapen är ett systerskap, och systerskap kan vara en enorm kraft att ge till världen, det vi människor verkligen behöver.

Under studien från UCLA sade även forskaren Ruthellen Josselson att i de perioder när vi blir alltför upptagna med jobb och familj så släpper vi taget om våra kvinnliga vänskaper.

– Det är ett stort misstag, för kvinnor är en styrka för varandra. Vi ger näring åt varandra. Vi behöver ha en plats där vi pratar om de saker som kvinnor gör, det är en helande kraft.

Läs mer om forskning och närhet

• Forskning: Närhet är bästa vilan för hjärnan.
• Forskning visar att ensamhet påverkar hjärnan.
• Ta hand om ditt underliv med snippsauna, av Rebecca Tiger.

Videotips för den kvinnliga kraften

Yogobe Video: 89rs Yogobe Video: s5z4 Yogobe Video: 6ws4 Yogobe Video: tk47

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

1. Forskningsstudier
2. Studie från UCLA
3. Studie inom bröstcancer

Det görs mer forskning på impotens än på PMS – trots att 90 procent av alla kvinnor lider av just PMS. Överlag behövs mer forskning på sjukdomar, skador och behandlingar för kvinnor, även för tillstånd som inte är relaterade till reproduktion. Om det, och vad man kan göra för att hjälpa sig själv vid just PMS, kan du läsa här!

Fler medicinska studier behöver fokusera på kvinnor

Det finns många hälsoaspekter hos kvinnor som man fortfarande inte undersöker tillräckligt –  kliniska och prekliniska studier fokuserar oftast på män. Till exempel är bara en tredjedel av alla deltagare i kliniska prövningar om hjärt-kärlsjukdomar kvinnor, enligt tidskriften Nature.

Dessutom läggs mer pengar på forskning relaterat till mäns hälsa än kvinnors. I en artikel i The Independent kan man läsa att 90 procent av alla kvinnor lider av premenstruellt syndrom (PMS), medan endast 19 procent av män upplever erektil dysfunktion (impotens). Trots det genomför forskare fem gånger så många studier av impotens som av PMS.

Få bidrag beviljas för forskning om PMS, ett tillstånd som drabbar kvinnor varje månad mellan ägglossning och menstruation och har mer än 150 rapporterade symptom, trots en fortsatt brist på förståelse och otillräckliga behandlingsalternativ.

Förutom tillstånd som endast påverkar kvinnor – som till exempel klimakteriet – behövs mer omfattande studier av hälsa och sjukdom hos kvinnor. Till exempel påverkar tillstånd som typ 2-diabetes, Alzheimers sjukdom och hjärtsjukdom män och kvinnor olika. Dessa sjukdomar behöver studeras hos både män och kvinnor, med erkännandet att diagnos, prognos och behandling kan behöva vara olika mellan könen.

Olikheter vid hjärtsjukdom

• Hjärtattack är en vanlig dödsorsak hos både kvinnor och män, men kvinnor upplever inte alltid de "typiska" symtomen som ofta ses hos män.

• Kvinnor är mer benägna att få blodproppar efter en hjärtinfarkt – men är mindre benägna att ordineras medicin mot blodproppar.

• Kvinnor är 50% mer benägna än män att få en första feldiagnostik efter en hjärtinfarkt, och är mindre benägna att ordineras läkemedel för att minska risken för en andra attack.

Orsaken till PMS okänd – men viss lindring finns

Det är fortfarande inte känt varför kvinnor får PMS eller PMSD. Det vi vet är att hormonet progesteron spelar en avgörande roll – från ägglossning och två veckor framåt minskar halten av progesteron hos kvinnor. PMS och PMSD kan bero på att kvinnor är känsliga mot de ämnen som bildas när progesteron bryts ner.

Beprövade tips för att lindra PMS-besvär:

• Träna eller rör på dig, men känn efter vad kroppen behöver så du inte skadar dig.
• Öva på avslappning, till exempel genom yoga eller mindfulness.
• Ta det lugnt och försök att undvika stress.
• Försök se till att du får sova tillräckligt.
• Ät bra mat och försök att äta regelbundet.

Källa: Nature, The Independent, 1177 Vårdguiden.

Lästips

• Forskning: Mindfulness kan minska psykisk ohälsa under pandemin.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Yoga online – för lugn och kraft

Yogobe Video: d5f4 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: 62br Yogobe Video: 3vy2

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur håller man sig pigg och glad mitt i mörkret? Amerikanska psykologiforskaren Kari Leibowitz, reste till Tromsö i norra Norge för att ta reda på hur de kunde vara så hurtiga och inte alls särskilt vinternedstämda. Här är hennes bästa tips!

Mindset för hälsa och välbefinnande under vintern

Kari Leibowitz forskar kring vilka mindset som ökar hälsa och välbefinnande. Hon intresserade sig för hur det kom sig att årstidsbundna depressioner var lägre än man hade kunnat ana i Tromsö, som ligger så högt norrut att solen aldrig syns från slutet av november till slutet av januari. Själv hör hon till Stanford University i Kalifornien, dit många tar sig för att få bada i solsken vintertid. Vad var det som gjorde att norrmännen höll sig pigga och glada utan att fly landet?

”Varför skulle vi bli vinterdeprimerade” fick hon till svar, när hon frågade invånarna. Hon insåg att vilket mindset man har var viktigast, men att det inte hade att göra med att lura sig, utan att man faktiskt uppskattade årstiden och allt vad den medför. Hennes forskningssvar kommer från hennes studier 2014 till 2015, men nog är de lika aktuella för oss, även här i Sverige än?

Därför mår Tromsöborna bra i vintermörkret 

• De såg vinter som någonting att uppskatta och njuta av, inte något att uthärdas. De tänker alltså annorlunda om det kalla vädret och mörka tiden än hon först trott.

• De firade sakerna de bara kan göra på vintern. De kunde inte vänta på att skidsäsongen skulle starta.

• Att vara ute är alltid bra för humöret, och Tromsöborna fortsätter att ta sig ut, vad det än är för väder. Den gamla klyschan det finns inga dåliga väder bara dåliga kläder kommer väl till pass.

• Norska ordet koseligt är en hälsofrämjare! Så mys till det! Kari såg att människors förmåga att “ha den bästa delen av julen hela tiden, fast utan stressen” gjorde gott. Det vill säga, de tände ljus och eldar/braskamin, drack varma drycker och gosade in sig i mjuka, sköna filtar. Hon betonar den sociala aspekten i myset med. Så njut av att trycka ihop er, familjen eller vänner, i soffan och se på film, spela spel, prata eller äta något gott.

• Tromsö har flera festivaler och aktiviteter som skapar en känsla av sammanhållning.

• Slutligen blev Kari hänförd över faktumet hur vackert det kunde vara mitt i vintern. Själv trodde hon att alla älskade sommaren mest, men hon hörde invånarna prata om det vackra i naturen och hon såg det med sina egna ögon med. Att uppskatta det vackra i stunden blev en viktig nyckel för att må bra i mörkret.

Sociala sammanhang viktigt för hälsan

Kari överväger att det finns andra aspekter i kulturen som kan stå bakom hälsofördelarna, som man kanske inte har på andra platser som är mörka större delen av hösten och vintern. Hon såg att de små norska kommunerna har starka sociala band, något som är viktigt för vår hälsa oberoende årstid.

Det här kan vi göra i dag för att må bättre i mörka årstiden

Vad Kari tog med sig hem till staterna, är att det kan vara svårt att få samma goa känsla den mörka delen av året, när det inte finns skidspår utanför fönstret och när folk pratar i negativa ordalag om mörkret. När det mest är slask, grått och trist, inte snövitt och mysigt, går det ändå att hålla humöret uppe? Hon menar att vi alla kan hitta saker som vi uppskattar, som att promenera med en vän, dricka något varmt, inlindad i en gosig filt eller om det är vitt ute, ta sig ut och leka som ett barn. 

Det ser kanske inte så lockade ut först om det stormregnar eller är bitande gråmulet, men ta på dig varma vädertåliga kläder och ta dig ut för att få frisk luft, det gör oss piggare. Har du möjlighet att pricka in när det är ljust, om du inte bor allra längst norr ut, så gör det, men annars är det bra att ta sig ut oavsett omständigheter.

Viktigast av allt tycker Kari, är att inte följa med i den negativa spiral av väderprat, utan fokusera på det som gör dig gott.

Texten är inspirerad/fakta från Fast Company: "The Norweigan Secret To Enjoying A Long Winter" och Katis egen text på The Atlantic: The Norwegian Town Where the Sun Doesn’t Rise

Läs mer om hur du kan må bra under vintersäsongen

• Mental träning och yoga som hjälper dig att sova gott, av Jenny Hagman
• Kallbad – vinterns bästa energihöjare? Av Bianca Barck
• Lyft vintern med yogans superkrafter, av Ma Steinsvik

Träning som får igång energin och "koselig" yoga

Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: 4c6g Yogobe Video: 53cr Yogobe Video: 7ps9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Ibland får inte livet plats i kroppen, känslorna överväldigar och vi får skenande ångest eller ilskan väller över, vi börjar gråta eller tankarna löper amok. Vad kan vi göra i de här situationerna? I denna del av vår serie om överväldigande känslor tar vi reda på vad trauma och ptsd/ptss är med hjälp av Josefin Wikström – och vad du kan göra både förebyggande och mitt en traumatrigger.

Vår serie om överväldigande känslor

I vår serie om känslor pratar vi om när känslorna blir så starka att vi inte vet hur vi ska hantera dem. Vi undersöker hur vi kan hjälpa oss själva (i komplement med professionell hjälp när det behövs såklart), med hjälp av psykologi och kroppsbaserade metoder, mindfulness och yoga. I denna del har vi tagit hjälp av Josefin Wikström. Övriga delar: 

• Sorg och depression
• Förstå och hantera starka känslor
• Krishantering
• Oro & ångest

Trauma – en överväldigande händelse

Ett trauma kan vara en enskild dramatisk händelse såsom vid stora olyckor och katastrofer, men också en del av ett återupprepat mönster av traumatiska situationer, så som misshandel i hemmet eller brist på närhet och uppmärksamhet som barn. Gemensamt är att de är överväldigande och inte går att hantera eller kontrollera för individen. Upplevelsen av händelsen är individuell, det som är traumatiskt för mig behöver inte vara traumatiskt för dig.

Vanligaste reaktionerna vid upplevd fara kallas för ”fight/ flight”-responsen som innebär att vi fysiskt tar oss ifrån faran, i vissa fall kan vi även gå in i en frysrespons som gör att vi blir oförmögna att röra oss – den här responsen kan vara svårare att hantera efteråt. Den naturliga responsen vid stress och fara är rörelse och samvaro med andra. Blir detta hindrat ökar riskerna för ohälsa och mer långvariga konsekvenser.

Hur påverkas vi av trauma och när blir det PTSD?

Vi klarar i de allra flesta fall av att hämta sig efter en traumatisk händelse. Det är kombinationen av traumatisk stress, uppväxt, genetik, situation i livet och brist på gemenskap, anknytningspersoner eller/och ett sviktande stöd som gör situationen outhärdlig att hantera. När vi inte klarar av att reglera vår stressrespons efter händelsen riskerar vi att utveckla diagnosen PTSD, Posttraumatiskt Stressyndrom. Vid PTSD och kronisk stress utvecklas en obalans i vårt autonoma nervsystem, vårt endokrina system och våra hormonbalanser.

Efter en tid utvecklas även strukturella förändringar i hjärnan, bland annat med:

• en hypersensitiv amygdala som är hjärnans ”alarmsystem”
• och en mindre aktiv frontallob vilket innebär att vi lättare upplever situationer som hotfulla, får svårt med minnet, det logiska tänkandet och att koncentrera oss.

Det här är ett smart sätt av kroppen att omstrukturera sig för överlevnad, det är inget som är fel på dig, snarare tvärtom. Man kan uppleva symptom och reaktioner som panik, reaktivt beteende, flashbacks, ångest, starka känslomässiga svängningar, försämrad sömn, depression, utmattning och känslor av hjälplöshet. Det kan även vara en underliggande orsak till många diagnoser inom psykisk ohälsa, hjärt-kärlsjukdomar, autoimmuna sjukdomar och missbruksproblematik. Hör Josefin prata om vad trauma är här.

Att genomleva ett trauma och återhämta sig från PTSD kan också ge en oerhörd kraft, kreativitet och inspiration för att finnas där för andra som gått igenom svåra upplevelser.

Hjälp dig förebyggande för att balansera nervsystemet

På samma sätt som kroppen omstrukturerar sig för överlevnad under hot så kan vi stärka motsatta system som är aktiva vid återhämtning och självläkning. Yoga, fysisk träning, mindfulness och avslappning är bra metoder för att stärka det parasympatiska nervsystemet –som är kroppens ”lugn och ro”-system och på så sätt stödja andra behandlingsinsatser som är nödvändiga om du utvecklat PTSD.

Prova att skapa en daglig rutin, försök att ägna minst tio minuter om dagen till att djupandas. Försök även att röra på dig för att få upp pulsen och blanda aktiva och passiva övningar för att milt höja och sänka pulsen under dagen, andas gärna med samma rytm på andningen. Du kan räkna till fyra eller fem på in- och utandning för att höja din HRV – Hjärtrytmsvariation. Ett starkt och flexibelt HRV bidrar till ett starkare autonomt nervsystem och ökar din motståndskraft mot stress.

Självregleringstekniker vid traumatrigger och ptsd/ptss

En traumatrigger är en stark stressrespons, med följder som oro, ångest, sorg, skam, ilska, flashbacks panikångest eller andra överväldigande känslor. Det är nervsystemet som går på högvarv vid minnen (som kan vara tankar men också känslominnen eller sinnesintryck som får kroppen tillbaka till en fara som varit fysisk eller emotionell/överlevnadsrelaterad. Man kan uppleva sig övergiven eller rädd för detsamma). Tips från Josefin Wikström mitt i triggern:

• Safe smell kallar Josefin det och handlar om att lukta på någonting som känns tryggt för just dig. Du kan ha med dig en handkräm som doftar gott, då får du dessutom effekten av att massera in händerna vilket ytterligare lugnar. Eller en parfym eller eterisk olja etc.
• Aktivera dina muskler för att få utlopp för kroppens stressrespons. Finns inte utrymme för kraftfullare rörelser som stolens position eller att göra en yogasekvens kan du spänna och släppa i armarna om vartannat eller trycka ner dina fötter i golvet. Just fötterna är lugnande, så du kan också massera dina fötter eller gå långsamt.
• Träna djup magandning när du inte har panikångest, och när du känner att det är på gång, kan du börja andas djupare. Observera att för en del kan andningen vara triggande, se vad som fungerar för dig.
• Rikta fokus på omgivningen, för att omdirigera tankarna, rädslan och stressresponsen som satts igång. Det som händer i dig är minnen eller oro för framtiden, så genom att se och höra och känna det som är runt dig kommer du tillbaka till här och nu.
• Kallt vatten kan minska ångest, till exempel att spola kallt vatten på ansiktet.
• Hitta en trygg plats som du kan återknyta till när du känner starka känslor. Det kan vara rent fysiskt att ta dig till en miljö, ett djur eller en person. Men också att sluta dina ögon och se den här platsen framför dig. Hör Josefin berätta mer här.

Yoga som stöd vid trauma

Josefin såg att yoga och dans, samt stöd från familj och vänner, hjälpte henne med sin PTSD efter traumatiska upplevelser i barndomen. Hon märke att det inte var all yoga som hjälpte, utan att vissa yogaövningar och yogaformer gav mer ångest och ibland en försämring av hennes symptom, något som hon också märkte i de många deltagare som hon arbetade med. Hon började studera vad det är som hjälper i yogan och fann psykiatrikern Bessel van Der Kolk som forskar på trauma. Vad hon såg är att passen bland annat behöver:

• Vara trygga.
• Öka känslan av egenmakt (det vill säga inga krav eller att man pushar över gränser).
• Balansera nervsystemet genom att varva rörelser som får utlopp för stressresponser i kroppen blandat med lugnande övningar.
• Beroende på följdsymptom så som depression eller ångest, kan man behöva anpassa övningarna.
• Yogan hjälper oss också att bli mer mottagliga för andra stödinsatser så som samtalsterapi.

"Yoga har påvisat bättre resultat vid svårbehandlad PTSD än någon medicin som någonsin provats." – Bessel van Der Kolk M.D, professor i psykiatri, Boston University

Något som kan vara bra att ha i åtanke är att yoga kanske inte passar alla och att vi behöver vara så oerhört öppna inför dem som vi möter, alla är unika och en kombination av insatser oftast är det som fungerar mest effektivt. Lyssna när Josefin pratar om hur yoga kan hjälpa vid trauma här.

Yogaprogram online för trauma och PTSD 

Läs mer om Traumaanpassad yoga här och ta del av vårt yogaprogram nio veckor traumaanpassad yoga här! Här vill vi särskilt lyfta vecka fyra & fem som handlar om andning, grund & rörelse, samt samling & stabilitet.

Del ett baseras på följande inlägg: Traumaanpassad yoga - lindring på vägen och Trauma och tiden just nu. Samt videon om överväldigande känslor. Josefin har också faktagranskat texten.

Läs mer om självreglering vid starka känslor

• Yoga för frihet på insidan, av Josefin Wikström
• Behandla posttraumatisk stress med Yoga Nidra
• Våga möta svåra känslor, av Mona Drar

Traumaanpassad yoga med Josefin Wikström online

Yogobe Video: c7p3 Yogobe Video: 6t8p Yogobe Video: 6ts9 Yogobe Video: sx62

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

En ny studie från USA visar att den som praktiserar mindfulness och medkänsla mår bättre under pandemin än den som inte utövar. Läs mer här!

Meditation kan minska psykisk ohälsa

Forskning runt om i världen tyder på utbredd psykisk ohälsa som en konsekvens av den fortsatta COVID-19-pandemin. Där ingår bland annat ökad stress, oro, ångest och depression. Mer än femtio års forskning har också visat att olika kontemplativa metoder kan stödja mental hälsa och emotionellt välbefinnande, minska stress och hantera eller förebygga sjukdom.

Nu visar en ny studie från USA att den som regelbundet utövat meditation har mått bättre under pandemin än kontrollgruppen. Deltagarna i studien som ägnade sig åt kontemplativ praktik som meditation inom mindfulness och medkänsla rapporterade betydligt mer motståndskraft och positiva känslor, hanterade bättre stress, mindre oro och var mindre benägna att uppleva depressiva känslor. 

Så kan mindfulness hjälpa under pandemin

• Ökad förmåga att hantera stress och oro

• Ökad resiliens (ökad motståndskraft och återhämtningsförmåga)

• Ökad förmåga att hantera hemarbete, följa restriktioner och nedstängning

• Mindre risk för depression

• Fler positiva känslor än kontrollgruppen

• Ökat välbefinnande och livskvalitet

Deltagarna i den aktuella studien var främst kvinnor med relativt hög utbildning och ekonomisk trygghet, fler studier mer bredare representation behövs i framtiden.

Författarna till studien menar slutligen att kontemplativ praktik som mindfulnessmeditation är en lättillgänglig beredskap för katastrofer och pandemier för att upprätthålla vår hälsa och vårt välbefinnande under svåra tider. 

Har du blivit hjälpt av meditation och mindfulness under pandemin? Tipsa och diskutera gärna i vårt fb-community beyoga365!

Källa: ScienceDirect

Läs mer om mindfulness och andning

• 50 tips för mer mindfulness i vardagen.

• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?

• 3 enkla andningsövningar för energi, fokus och lugn.

Videotips – mindfulnessmeditation och medkänsla

Yogobe Video: 9zh6Yogobe Video: g4r8Yogobe Video: 5b4d

Yogobe Video: 2u7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

I min studie på stress som fenomen i grundskolan framkom att pedagoger har olika syn på stress, vilket gör att de bemöter fenomenet på olika vis. Vi vet att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är bra för hälsan samt ger minskad stresskänsla – kan yogan med hela dess praktik minska stressen för barn i skolan?

Stress som fenomen i grundskolan

Mitt intresse för unga och deras hälsa har varit stort under många år. Jag har stångats mot samhälle och skola i önskan om att hjälpa dessa individer till läkande genom att ge dem verktyg från bland annat yoga. Trots min starka vision kom jag till slut till en punkt då jag kände att detta är inte nog, det fungerar inte, något större måste göras, samtidigt som en form av hopplöshetskänsla landade i bröstet.

Det hela resulterade i att jag tog ett steg tillbaka och istället för att verka fysiskt aktivt mitt i stormens öga började jag från ett mer utanför-perspektiv observera och studera unga och deras psykiska hälsa, samt miljön som de befann sig i. I samband med detta påbörjade jag också en magisterutbildning i pedagogik och inom ramen av utbildningen genomförde jag senare en studie som fokuserade på stress som ett fenomen i grundskolan.

Resultatet visade att psykisk ohälsa hos unga ökar, skolpersonalen upplever att elever i grundskolan är stressade men att de till viss del saknar verktyg för att hjälpa lindra stressen. Delar av resultaten från studien är egentligen inget nytt under solen, utan för mig var det nog månaderna av arbete och processen som blev mest givande i form av att det gav mig nya perspektiv. Arbetet med studien innehöll bitvis tuffa månader och stundvis var jag klubbad av det faktum att skolvärlden är så skör, drabbad och efter.

Pedagogers kunskap och insikt avgörande för hälsoresultat  

Jag började ställa mig själv frågor som: Varför görs så lite i arbetet kring ungas hälsa? Hur kommer det sig att skolan som arena, dit alla barn och unga kommer på grund av skolplikt, inte agerar? På sikt skulle jag få svar på några av mina frågor. Att unga mår dåligt var alltså inget nytt. Något som däremot, enligt mig, är mer intressant från studiens resultat är att den visar hur avgörande pedagogers kunskap och insikt är för att nå resultat i hälsoarbeten.

Bland annat framkom det i studien att alla pedagogerna som intervjuades hade olika syn på begreppet stress, vilket i sin tur resulterade i att de också bemötte fenomenet på olika vis. Alla var medvetna om problemet och hade även någon gång gjort försök för att lindra symtomen, men delvis eftersom tolkningen av begreppet var något oklar blev effekten av arbetet svagt och med tiden rann allt ut i sanden.

Därefter kvarstod problemet med unga som mår dåligt. Min teori här är att det är svårt att behandla ett problem som inte är ordentligt synliggjort. Efter månader av djupdykning i forskning kunde jag utläsa att stress är vanligt förekommande bland unga samt att orsaken till stress kunde variera. Forskare lyfter att skolan har stor betydelse för barns psykiska och fysiska hälsa och eftersom elever tillbringar en stor del av sina liv i skolan bör skolan ses som en viktig potentiell hälsoresurs.

Minska stress hos barn i skolan – hälsovinst i samhället

Stressreducerande arbete runt barn och unga som lider av stress bör göras dels för elevernas skull och för deras möjligheter att ta till sig kunskap, men också som en hälsovinst för individen i samhället. I läroplanen står det att omsorg för de enskildes välbefinnande och utveckling ska prägla verksamheten samt att skolan ska främja elevernas harmoniska utveckling samt låta dem uppleva olika känslor och stämningar.

Samtidigt visar en rapport från Skolverket att en betydelsefull faktor för elevers skolresultat är lärarens kompetens kopplat till främjandet av ungdomars hälsa. En faktor som min studie visar vara bristfällig. Vidare finns det forskning som visar att hjärnan är skapad för en kropp som rör på sig och att meditationsbaserade stillhets- och koncentrationsövningar är gynnsamma för välmåendet samt ger minskad stresskänsla. Min erfarenhet är tyvärr dock att många skolor inte har viljan eller modet att ta till sig verktyg som till exempel yoga trots att de “vet” att utövandet verkar stressreducerande och skulle göra gott för unga på många plan.

Trots detta är jag ändå inte beredd att skylla allt på bara okunskap eller mod. För parallellt med detta upplever jag också att det i samhället överlag idag finns en överdriven och orimlig längtan efter positivitet, en målsättning som i förlängningen skapar en ovilja till att handskas med problem. Detta i sin tur, enligt mig, kan vara en av orsakerna till att utvecklingen en aning har stannat upp. Eftersom få längre har så att säga “lust att få skit under naglarna” eller är beredda att arbeta sig trötta och kämpa för något utanför sig själv finns ett svalt intresse för saker som rör den större massan, detta eftersom alla har fullt upp med att förverkliga sig själv.

Snabba lösningar ger sällan bra långsiktiga resultat

Så även om jag är en av dem som förespråkar personlig utveckling menar jag att vi behöver vara lite aktsamma så att vi inte istället för att stärka Jaget med vårt arbete vattnar Egot. Vi behöver komma ihåg att så länge vi lever i ett gemensamt samhälle så kommer i skuggan av ett starkare Jag finns alltid ett Vi. För dig som redan läst mellan raderna så stämmer det att jag syftar till att många idag saknar intresse av att jobba för någon annan än sig själv, och i andra fall ger man ofta upp för lätt. I jakten efter konstant glädje tenderar vi att söka snabba lösningar som sällan ger gott resultat i längden.

Jag menar vidare att jag alltså inte ser något fel i att fokusera på problem, utan snarare fördelar, om man gör det på rätt sätt. Att analysera och identifiera problem hjälper oss att medvetet välja vilken lösning som är den bästa. Ta till exempel min historia, där jag arbetade stenhårt med att föra yoga in i skolan (en av många lösningar för att unga ska må bättre). Jag jobbade med elever, utbildade lärare och höll workshops om yogans metoder och dess goda effekter, men gjorde sällan en bakgrundskoll som kunde berätta för mig vilken förförståelse mina kunder hade kring problemet jag önskade bota. Kanske innebar det att jag undervisade fel stoff som i sin tur resulterade i dåliga resultat, detta trots att min intention var god.

Drömmen om yoga som en del av lärarutbildning

På den tiden kunde jag inte se varför saker blev fel. Jag tänkte då att problemet låg i att synen på yoga blivit förstörd i takt med att den blivit populär och att det var därför praktik som genom århundraden varit stark tappat sin kraft. Så vad gjorde jag? Jo, jag slutade, liknande situationen från studien. I mitt fall valde jag dock istället för att bli avvaktande bemöta problemet från en annan vinkel, som i sin tur gav ett annat perspektiv av problemet. Kanske egentligen det huvudsakliga.

Det visade sig att det inte räcker med att bara lära ut yogapositioner, asanas, till skolpersonal som de sedan kan utöva dessa med elever – vi behöver också förankra yogans värdegrund på ett djupare plan och sammanfläta den med skolans värdegrund. Praktiken behöver också, förutom en god förförståelse, kontinuitet, beslutsamhet och tålamod för att den ska ge resultat. Något som de flesta saknar, något som de flesta behöver lära sig mer om, något som de flesta behöver ständig stöttning kring. Något som jag inte var där och gav dom. I min drömvärld är yoga med hela sin praktik en del av lärarutbildningen. Under en längre tid, kanske delvis strömmande genom hela utbildningen, ges lärarstudenter möjligheten att först arbeta med sig själv för att sedan vidare ha förankrade kunskaper som de i framtiden kan använda i hälsoarbetet kring våra barn och unga.

Läs mer om skola, rörelse och närvaro

• Medveten närvaro i skolan – Del 1, av Pål Dåbrin.
• Daglig skolidrott för fysiskt aktiva vuxna?
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.

Yoga för barn och unga – hemma och i skolan

Yogobe Video: 9dk4 Yogobe Video: 9uk6 Yogobe Video: 5mp9 Yogobe Video: 73rk

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Kan vi ha ett roligare liv om vi njuter mer av positiva händelser i vardagen? Forskning visar på det. Här listar vi saker som hjälper dig att njuta mer av livet!

Njut mer – bli lyckligare?

Det finns mycket kunskap om hur vi kan hantera negativa upplevelser och händelser i livet, men inte lika mycket om hur vi kan lyfta positiva upplevelser till en större upplevelse av lycka. Enligt en studie som publicerades i The Journal of Positive Psychology kan förmågan att njuta av positiva upplevelser göra att vi lever ett rikare och roligare liv.

Att njuta av en upplevelse, eller det engelska ordet savoring, är en regleringsmekanism som påverkar förhållandet mellan en positiv händelse och din positiva känslomässiga reaktion på händelsen. Man kan säga att det är en uppsättning strategier som reglerar intensiteten eller varaktigheten av dina positiva känslor, som en reaktion på positiva upplevelser.

För det första inträffar positiva dagliga händelser oftare än negativa dagliga händelser – och för det andra har positiva händelser viktiga konsekvenser för din mentala hälsa och ditt välbefinnande. Så hur gör man? Här listar vi saker som deltagarna i studien har uppgett hjälpt dem att njuta mer i livet, och saker som minskar njutningen. Kan du känna igen dina egna strategier och mönster?

Aktiviteter som hjälper dig att njuta mer

• Jag pratade med en annan person om hur bra jag kände mig.
• Jag letade efter andra människor att dela det med.
• Jag tänkte på hur lyckligt lottad jag är.
• Jag tänkte på att dela det här med andra senare.
• Jag visade fysiska uttryck för energi.
• Jag skrattade eller fnissade.
• Jag sa till mig själv hur stolt jag var.
• Jag tänkte bara på nuet, var uppslukad.

Aktiviteter som sänker din njutning

• Jag fokuserade på framtiden, när den här positiva upplevelsen var över.
• Jag påminde mig själv om att det snart skulle vara över.
• Jag sa till mig själv att det inte var så bra som jag hade hoppats.
• Jag påminde mig själv om att ingenting varar för evigt.
• Jag tänkte att det aldrig skulle bli så bra igen.
• Jag tänkte på olika saker som kunde vara bättre.
• Jag sa till mig själv att jag inte förtjänade det här.

Så, hur har din dag varit hittills idag? Vilka bra saker har du varit med om? Har du egna tips på hur vi kan öka våra positiva upplevelserna i livet? Dela gärna med dig i vår fb-community BEYOGA365!

Källa: Does savoring increase happiness? A daily diary study

Lästips

• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.
• Huvudstående och dess fantastiska effekter.
• Från languishing till flourishing – tankar om livet efter pandemin, av  Frida Hylander.

Yoga, meditera & träna online – sköna sekvenser att njuta av

Yogobe Video: 9a5d Yogobe Video: f64x Yogobe Video: 5h6d Yogobe Video: 27up

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!