Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Skogsbad är att medvetet ta in skogen med sina sinnen och bli guidad i närvaro. Men vilka är hälsoeffekterna? Här kan du läsa mer om forskning och skogens lågintensiva stimulans som bidrar till att lindra oro och depression, samt boosta immunförsvaret!

Kontakt med naturen – fundamentalt för hälsan

Att vara i skogen känns inte bara bra, det ÄR bra för oss. Det kan läka oss och höja vårt immunförsvar på ett sätt som nu många vetenskapliga studier bevisar. Och visst kan det vara kul med mätbara tester, studier och forskning – men framför allt är det summan av alla delar i ett skogsbad som man ska uppleva i första hand, och inte de enskilda. Det är som vanligt, att vi är komplexa i vad som får oss att må bra och i balans.

Människor har egentligen varit mer utomhus än inomhus genom evolutionen, det är relativt kort tid av vår tillvaro som vi har tillbringat så mycket tid inomhus och i urbana miljöer – så vi har en brist på naturens olika element och dess läkande effekt på oss. Vi har förlorat kontakten med det som egentligen är vårt ursprung, och det vi själva är en del av. Kontakt med naturen är lika fundamental för vår hälsa som som regelbunden träning och bra kost, och vi har det inbyggt i vårt DNA att älska naturen.

Teorin att människor har ett biologiskt behov av den här samhörigheten med naturen kallas biofili. Det härstammar från grekiskan och betyder ”kärlek till livet och allt levande”.

Konceptet biofili spreds och blev populärt genom den amerikanske biologen Wilson på 80-talet, samtidigt som begreppet Shinrin-yoku etablerades i Japan. Fortfarande vad jag vet, är det Japan och USA ( västkust) som ligger i framkant med utbildningar, särskilda leder och utövande av Forest bathing/ Forest therapy. I Japan har skogen varit ett friskvårdsverktyg i flera decennier med stöd på högsta forsknings- och myndighetsnivå.

Naturvistelse på recept

Begreppet Shinrin -Yoku myntades på 80- talet i Japan, av chefen på Forestry Agency of Japan, motsvarigheten till svenska Skogsstyrelsen, när man försökte komma tillrätta med ohälsan man såg hos den stressade befolkningen som bodde i städerna. Det skapade ett folkhälsoprojekt som läkare i Japan kan skriva ut på recept och som lockar till sig många människor till de speciella certifierade Shinrin-yoku lederna som finns i Japan. En av de de bidragande personerna till Shinrin-yoku är är forskaren och läkaren Dr Qing Li, och han specialiserar sig framförallt på att se sambandet mellan immunförsvaret och skogsvistelser och han är fortsatt mycket aktiv förespråkare.

Man skiljer på Skogsbad, att medvetet ta in skogen med sina sinnen och bli guidad i närvaro, och Skogsterapi – som är en mer forskningsbaserad form under ledning av utbildade skogsterapeuter på särskilda leder. De kollar med mätinstrument deltagarens stressnivå i kroppen; blodtryck och puls, blodsocker och kortisol mäts, både före och efter. Därmed kan man få bevis för att turen gav effekt av stresslindring. Jag är noga med att vara tydlig med att jag arrangerar instruktörskurser i Skogsbad, inte den terapeutiska varianten.

Hälsoeffekter av skogsbad

Så vad har då studier visat att Skogsbad kan göra för människors hälsa? Det var först 2004 som man började med mer seriösa studier och tester, på det som man annars intuitivt känt på sig. Forskning visar att redan efter kortare vistelser i naturen med avsiktligt långsammare tempo och öppna, närvarande sinnen, gav enormt många fördelar – skulle det finnas ett piller som gav alla dom, utan några biverkningar, skulle det vara en mirakelmedicin!

Studier har visat att skogsbad kan

• Sänka puls och blodtryck
• Främja hjärta och blodkärl
• Sänka blodsockernivån
• Boosta immunförsvaret med en ökad mängd och aktivitet av sk. mördarceller.
• Förbättra kognition, koncentration och minne
• Reducera stress - sänker kortisol och adrenalin i blodet, främjar det parasympatiska nervsystemet och undertrycker det sympatiska.
• Lindra oro och depression
• Höja energinivån vid utmattning

Så det vi har känt på oss, stämmer bevisligen också. Skogen läker. Men vad beror det på?

Varför kan skogen läka oss?

Naturen erbjuder lagom med stimuli – lågintensiv stimulans – inte som stadens ständiga alarm och informationsbelastning. Det tycks vara gynnsamt för hjärnan. Naturen har visat sig göra underverk för att återställa uttömda frontallobdepåer. Den lågintensiva men vackra miljön tycks vara gynnsam för hjärnans DMN, Default, mode network ( standardläge) som är viktig för introspektion och prestation. Man har sett att aktiviteten i amygdalan ökar när vi ser bilder på stadsmiljö, den del av hjärnan som bearbetar rädsla och ångest. Naturbilder däremot når ”smartare” delar av hjärnan som frontalloben. Vi får en avlastad hjärna som klarnar, blir mer kreativ och som kan fokusera bättre.

Naturliga ljud som vind, fåglar, regn och rinnande vatten, har en lugnande effekt på oss, jämfört med artificiella ljud. Och även själva tystnaden är en lyx i dag, som vi aktivt behöver söka upp för att få.

Fraktalmönster är ett mönster som upprepas oändligt i naturen och som tycks ha en lugnande effekt på oss och våra hjärnvågor.

Fytoncider är en grupp ämnen som frisätts från träden, som är en del av deras egna immunförsvar som vi får ta del av. De tycks höja vårt immunförsvar genom att både öka mängden av och aktiviteten hos - våra NK celler, Natural Killer cells, en typ av vita blodkroppar som kan döda bl.a cancerceller. Fytoncider tros också ligga bakom vårt avstressade läge i kropp och hjärna i skogen.

Att få naturligt solljus i oss påverkar våra hormonnivåer av melatonin och serotonin. Melatoninet gör att vi sover gott om natten och är pigga på dagen. Serotoninet är ett viktigt ”måbra” hormon som spelar stor roll i vårt välmående och för vår tillvaro. Vi höjer dessutom nivåerna av detta hormon när vi är fysiskt aktiva, andas djupt och utövar medveten närvaro, yoga och meditation.

Siffror från olika studier om natur och hälsa

En holländsk forskning undersökte hur närmiljön påverkade att drabbas av olika sjukdomar. I studien ingick 345 143 människor och man tittade på tillgången till grönområde som låg en till tre km ifrån bostaden. De som bodde mer än 1 km ifrån drabbades oftare av sjukdomar såsom depression, ångest, hjärtproblem, diabetes, astma, huvudvärk, yrsel, tarminfektioner och luftvägsinfektioner.

I Kanada har man sett samma liknande resultat. I en studie som omfattade 31 000 människor, såg man att de som bodde i stadsdelar med mer grönt hade bättre hjärthälsa.

Enligt WHO lider 300 miljoner människor i världen av depression och sjukdomen är främsta orsaken till funktionsnedsättning. Amerikanska studier som bl.a innehöll hjärnscanning, visade att människor grubblade mindre och kände mindre oro och andra negativa känslor efter en 90 minuters promenad i skog jämfört med om de gick i stadsmiljö.

Hur lång tid man ska vara ute för att få dessa olika hälsoeffekter – verkar man inte riktigt veta. Det sägs alltifrån 15 minuter till optimalt 2 timmar till 3 dagar i månaden för bästa effekt. Men enligt en stor brittisk studie på 19 806 människor, verkade det som att minst 2, och upp till 5 timmar i veckan var en bra dos.

Så – är Skogsbad vårt nya friksvårdsverktyg?

X Cecilia

Läs mer om skogsbad, natur och löpning

• Skogsbad – upplev det kravlösa lugnet i naturen, av Cecilia Gustafsson.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips – skogsbad och yoga i naturen 

Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: t95u Yogobe Video: hr62 Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Inom yogisk terapi har huvudstående länge ansetts vara en universalkur. Här förklarar yogaläraren och forskaren i neurofysiologi Bengt Ljungquist, huvudståendets effekter på det autonoma nervsystemet. Häng med och vänd upp och ner på dig!

---

Huvudstående – återställer balansen mellan sympatiska och parasympatiska nervsystemet

Få positioner ger en så vederkvickande och avslappnande känsla; den mer erfarne utövaren har säkert inte undgått den värme som sprider sig i kroppen i samband med att kärlen i kroppen vidgas efter huvudstående, eller hur det tidigare hårt bultande hjärtat lugnar ner sig.

Autonoma nervsystemet – av central betydelse för yoga

Autonoma nervsystemet (ANS) är ett av kroppens nervsystem som vanligtvis utan medveten inblandning reglerar många av kroppens funktioner som till exempel hjärtats rytm, andning och salivering. Det kallas också det viscerala nervsystemet då det styr flertalet av de inre organens funktion. Det delas ytterligare in i de två systemen:

• Sympatiska nervsystemet; inblandat i ”fight and flight”
• Parasympatiska nervsystemet; inblandat i ”rest and digest”

Det autonoma nervsystemet är sammankopplat med det centrala nervsystemet (ryggmärg, hjärnstam och hjärna), som bestämmer aktiviteten i det autonoma nervsystemet, till exempel ökar hjärtfrekvens vid vissa typer av känslor och sinnestillstånd. Det är dock känt att en del avancerade yogautövare lärt sig styra aktiviteten i det autonoma nervsystemet genom enbart sin vilja, som att sänka hjärt- och andningsfrekvens till mycket låga nivåer i samband med djup meditation.

Sympatiska nervsystemet

Detta system förgrenas rikt över många av de större organen, och har både en global aktivering över hela kroppen när det väl aktiveras, men även organspecifikt under vissa omständigheter. Det aktiverar samtidigt flertalet av de större organsystemen som en reaktion på stress, det ökar hjärtfrekvensen, vidgar bronkerna (de rör som luften passerar genom i lungorna), stimulerar glukosfrisättning från levern, vidgar pupillerna, drar ihop kärl i matsmältningssystemet och i huden, vidgar kärlen i hjärtat, samt drar sfinktermuskler i matsmältningssystemet och i urinröret samman. Systemet verkar direkt genom specifika lokala kopplingar av nerver fram till organ men även globalt genom aktivering av binjurarna, vilkas utsöndrar adrenalin genom blodet.

Parasympatiska nervsystemet

Detta system har till skillnad från det sympatiska ingen global aktivering via binjuren, utan denna sker var organ för sig. Det aktiverar skilda funktioner, för att nämna några, sammandragning av pupillerna, salivering, sekretion i mag-tarmkanalen samt i bukspottkörteln, glukosinlagring i levern,  erektion, minskad slagfrekvens och slagvolym hos hjärtat, ihopdragning av bronkerna, sammandragning av blåsa vid urinering, och avslappning av interna sfinktermuskler för urinrör och blåsa för att underlätta urinering. Generellt kan man säga att det parasympatiska systemet aktiverar de funktioner och processer i kroppen som inte behövs omedelbart vid kamp- och flyktsituationer.

Minskar stress genom ökad parasympatisk aktivitet och ökat blodflöde i hjärnan

Blodtrycket mäts i baroceptorer (trycksensorer) som sitter i aortabågen precis ovanför hjärtat samt i karotisbifurkationen (där halspulsådern delar upp sig i en intern del (carotis interna) som går till hjärnan och en extern del (carotis externa) som går till hjässan. Normalt kommer blodet att tappa i tryck då det måste pumpas mot tyngdkraften upp mot huvudet. Då blodet istället vid huvudstående har hjälp av tyngdkraften ökar istället trycket när man utför huvudstående vid baroceptorerna.

Baroceptorerna är kopplade till ett centra i centrala nervsystemet (nucleus solitarius i hjärnstammen) som sedan i sin tur kopplar över till sympatiska och parasympatiska nervsystemen. För att kompensera och motverka det ökade blodtrycket kommer aktiviteten i det sympatiska nervsystemet  att minska och i det parasympatiska att öka, då det sympatiska nervsystemet har en ökande och det parasympatiska nervsystemet har en sänkande effekt på blodtrycket och kroppen försöker komma i balans igen.

Kroppen kommer dock inte helt att lyckas återställa blodtrycket utan det kommer att vara något förhöjt i den övre delen av kroppen. Om man tittar på kroppen som helhet så sänks dock blodtrycket; i benen är blodtrycket nära noll i det inverterade läget. Den ökade parasympatiska aktiviteten får också till följd att blodkärlen i huden och tarmarna utvidgas. I samband med det sistnämnda blir följden också en varm känsla av välbehag i kroppen, såväl utvändigt som invändigt. Huvudstående är således ett kraftfullt redskap för att återställa balansen mellan det sympatiska och parasympatiska nervsystemet som ev rubbats av stress.

Dessutom påverkar huvudståendet genom en ökad genomströmning av blod i centrala nervsystemet t ex hypothalamus, en region i hjärnan som styr bland annat autonoma nervssystemet och hypofysen. Hypofysen utsöndrar olika hormoner i kroppen samt styr i sin tur frisättningen av många andra hormoner. Detta är en tänkbar förklaring till varför huvudstående ger oss en känsla av välbehag liknande den som erhålles av annan fysisk träning då genomströmningen av blod i hjärnan ökas.

När man kommer ut ur huvudstående bör man eventuellt vara försiktig med att resa sig upp omedelbart, speciellt om man har lågt blodtryck eftersom man får ett blodtrycksfall direkt efter och i samband med detta kan bli yr.

Renar kroppen från slaggprodukter

Förutom aktiviteten i autonoma nervssystemet bidrar även huvudstående till att rensa kroppen från avfallsprodukter. I kroppen går lymfkärl där slaggprodukter från kroppens metabolism transporteras. Dessa lymfkärl går från övre och undre delen av kroppen och tömmer sig i de stora vener som ligger under nyckelbenen. Genom att vända på kroppen underlättas transporten genom lymfkärlen temporärt från undre delen, vilket hjälper till att rensa kroppen.

Kontraindikationer för huvudstående

Det är värt att nämna att det inte är bra att stå på huvudet om man har högt blodtryck; det lokalt ökade blodtrycket i huvudet kan bli för högt och det föreligger i så fall en ökad risk för blödningar i hjärnan. Likaså kan oro vid huvudstående göra att blodtrycket ökar extra mycket. Man bör således bara göra huvudstående om man känner sig säker med ställningen. Det är av denna anledning också bra att ta sig an huvudstående gradvis. Dessutom måste man omedelbart komma ur ställningen om man är på väg att hosta eller nysa, då detta annars ökar blodtrycket till farliga nivåer i hjärnan. Andra tillstånd då huvudstående inte rekommenderas är: glaukom, näthinneavlossning, conjunctivitis, sjukdomstillstånd eller skador i hjärnan, menstruation samt vid rygg- och nackskador.

Huvudstående – ett kraftfullt verktyg för välmående

Huvudstående är en viktig asana som, rätt utförd, är ett kraftfullt verktyg för ökat välbefinnande. Det utnyttjar grundläggande fysiologiska mekanismer som på ett naturligt sätt minskar stressreaktioner i kroppen genom att balansera aktiviteten i det autonoma nervsystemet.

Lästips om inversioner och träning utomhus

• Lär dig handstående med vårt träningsprogram!
• What's up with all those Handstands? A lot. By Elaine De Souza.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet

Videotips – lär dig huvudstående

Yogobe Video: 62sz Yogobe Video: 5ke2 Yogobe Video: e94a Yogobe Video: 27wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar – utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Rekommederad fördjupad läsning för den intresserade:

• Anatomy of Hatha Yoga av David Coulter.

Om Bengt Ljungquist

Bengt Ljungquist är Ph.D. och Research Assistant Professor på George Mason University, Virginia, USA.

 

Is there a trick that is as effective for health as vacationing? The psychologists in an American-Dutch research team believe that meditation can be that.

Meditation provides similar health effects as a vacation day

A research team at the University of Groeningen in the Netherlands has investigated what health effects meditation can have in everyday life - compared to having vacation. The study showed great similarities!

The participants in the study were about 40 university students, all of whom were beginners in meditation. For eight weeks, participants did a meditation every two weeks, and no meditation every other week. The meditation was a 15-minute pre-recorded guided meditation  and the participants had to complete an evaluation every night.

Participants reported fewer negative emotions and greater well-being during the days they meditated. During these days, they also found it easier to observe their sensory experiences, describe thoughts and feelings, and resist emotional impulses. All of these qualities describe mindfulness well – being in a present, non-judgmental state.

During the meditation days, the participants agreed more with statements such as "I was more aware of things like the ticking of a clock, birdsong and passing vehicles" and "I was aware of my feelings without getting lost in them". This was also true for the people who were studied during their vacation.

Meditate and gain more stability in your emotions

One of the researchers behind the study, Christopher May, told the psychology site PsyPost that only 15 minutes of meditation is associated with similar effects as a full vacation day in terms of mindfulness aspects.

– Both the meditators and the holidaymakers reported increased attention to their surroundings and increased stability in their emotional experiences.

But how were the effects on well-being in general? The holidaymakers had more far-reaching positive effects on the overall well-being. But the researchers says that their results only show the effect on beginners who have meditated for shorter periods – regular meditation has even deeper effects and is also built on over time.

– We jokingly write in our article that if you are short on time, you can sit on a meditation pillow – if you have plenty of time, you can sit on a beach chair, says Christopher May.

Who says you cannot do both this summer? Meditate and go on vacation that is. Take a break, focus on your breathing and check in for a while.

Source: Chef.se

Read more about meditation, mindfulness & research

• What is metta meditation?
• Can mindfulness help the growing brain in children and adolescents?
• Design your life – create good habits with the help of yoga and meditation, by Emma Öberg.

Videos with meditation online

Yogobe Video: g5w6 Yogobe Video: k5t3 Yogobe Video: h85u Yogobe Video: 3u4g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

För många vuxna är det snart dags för vaccin mot Covid-19. Under tiden kan det vara en bra idé att ta tag i träningen – det finns nämligen mycket som visar på att den som är fysiskt aktiv kan få bättre effekt av vaccin.

Fysiskt aktiva har bättre immunförsvar

Enligt enkätundersökningar om vanor under pandemin har det visat sig att många har tränat mindre än de brukar. Att jobba hemma, inte ha ett gym att gå till, att fritidsaktiviteter ställts in har på vissa sätt gjort det svårare att vara fysiskt aktiv. Andra tycker att det är enklare och har  tränat mer hemma och kommer enklare ut på promenader.

Forskning visar att den som är fysiskt aktiv har ett bättre immunförsvar och bättre motståndskraft mot infektioner, inklusive covid-19. När immunförsvaret funkar bra ger också vacciner en bättre effekt.

Inaktivitet kan ge lägre effekt av vaccin

Studier visar att måttlig träning, till exempel regelbundna snabba promenader, ger högre antikroppsnivåer efter vaccinationer. Elitidrottare och väldigt vältränade personer som får influensavaccin får också en bättre effekt av vaccinet.

Det har visat sig att den som är kraftigt överviktig får sämre effekt av vaccinet, då fetma påverkar immunförsvaret negativt. Men träning och rörelse hjälper immunförsvaret och vaccineffekten även här.

Enligt en amerikansk studie som publicerades i British Journal of Sports Medicine hade den som var fysiskt inaktiv mer än dubbelt så hög sannolikhet att bli inlagd på sjukhus – och 2,5 gånger större sannolikhet att dö av covid-19 än den som var fysiskt aktiv 150 minuter i veckan. I studien deltog cirka 50 000 personer som hade covid-19 under år 2020.

I studien var de som tränade minst konsekvent inaktiva och fick i nästan aldrig upp sin puls, mer sällan än 10 minuter per vecka. Men redan viss aktivitet, mellan 11–149 minuters måttlig aktivitet i veckan (som raska promenader), hade positiva effekter. Den som var fysiskt aktiv 150 minuter i veckan eller mer hade betydligt lägre risk att bli svårt sjuk i covid-19. Det innebär en 30 minuter rask promenad, fem dagar i veckan.

Tips för att komma i gång med rörelse

För hälsans skull räcker det med raska promenader för att må bättre. Den träning som blir av är helt enkelt den bästa!

• Boka tid för dina promenader. Att gå tillsammans med någon är ett fint sätt att umgås. Eller så tar du din promenad medan du pratar i telefon med en vän.

• Online-träning – träna var och när du vill! I vårt videobibliotek hittar du allt från yoga, träning och meditation till andningsövningar och workshops.

Källa: Doktor.se

Lästips om träning och återhämtning

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• 5 enkla övningar att göra på utegymmet.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Träning online – för mer energi och styrka

Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: 47ze Yogobe Video: 56zb Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Det har visat sig svårare att få till träning under Coronapandemin än tidigare. Det visar en studie av Jonas Stier, professor i socialt arbete och Maria Elvén, Filosofie doktor i fysioterapi. Den fysiska aktiviteten verkar ha gått ner i alla åldrar – men hemmaträningen ökar och särskilt hos kvinnor!

Fysisk aktivitet minskar

Gymmen stängde, idrottsaktiviterna ställdes in, distansarbete gav onda ryggar vid köksbordet – den fysiska aktiviteten verkar ha minskat i Sverige under pandemin. Tillsammans med Novus har forskare vid Mälardalens högskola genomfört en studie där drygt 1 000 svenskar fått svara på frågor om fysisk aktivitet. 

Så påverkas vår fysiska aktivitet under pandemin

Studien visade att vi överlag rör på oss mindre idag än före pandemin. Totalt bjöds 2 000 slumpmässigt valda personer i åldrarna 18-79 år att delta i enkätundersökningen. Av dem deltog 1035 personer (52 procent) och undersökningen gjordes i mitten av december 2020. Här är de fyra största punkterna från studien:

1. Vi rör på oss mindre än tidigare
Under pandemin har vi lagt 100 minuter mindre per vecka på måttlig rörelse (när du blir andfådd). Tiden vi lägger ner på mycket ansträngande träning (som löpning) har minskat med en halvtimme.

Fler personer än tidigare tränar inte alls idag. Under en vecka gör 40 procent av svenskarna ingen måttligt ansträngande fysisk aktivitet. Före pandemin låg siffran på 30 procent. Nästan hälften av alla svenskar gör ingen mycket ansträngande fysisk aktivitet, jämfört med en tredjedel före pandemin. Dessutom har stillasittande ökat med 40 minuter per dag.

2. Förändrad träning – och hemmaträningen ökar
För 33 procent av deltagarna i studien är tiden för träning på gym, i ett lag eller i rehabiliteringsverksamhet väldigt mycket mindre eller mycket mindre idag jämfört med före pandemin. Här finns dock skillnader. För kvinnor har träningen i organiserad form minskat väldigt mycket eller mycket. Yngre män tränar däremot väldigt mycket mer eller mycket mer i organiserad form.

Men, vi har inte minskat på våra promenader – för 11 procent har träning på egen hand (som hemmaträning) ökat mycket eller väldigt mycket under pandemin.

3. Kvinnor tränar mer på egen hand
Under pandemin tränar kvinnor mindre av måttlig eller mycket ansträngande rörelse och den siffran blir även mindre med åldern. Yngre och medelålders kvinnor tränar faktiskt lika mycket eller mer på egen hand idag, jämfört med före pandemin – medan äldre kvinnor ägnar mycket mindre tid åt rörelse.

4. Fysisk aktivitet ger bättre hälsa och välmående
Personer som tränar mycket säger sig vara mycket nöjda med livet just nu. Och omvänt; de som rör på sig mindre är inte är så nöjda med livet. 22 procent (fler män än kvinnor) svarar att de mår bättre idag än för ett år sedan. Samtidigt mår 24 procent av deltagarna sämre – och här är kvinnorna överrepresenterade. Någon forskningsbaserad förklaring finns inte ännu, men en delförklaring kan vara att kvinnor fått ta ett större ansvar för att vardagen ska fungera under pandemin. 

Barn och unga rör sig också mindre under pandemin

En undersökning från Malmö universitet visade att även unga rör sig mindre under pandemin. Samtidigt har aktiviteten i idrottsföreningar minskat enligt Riksidrottsförbundet, och det är en fortsättning på en redan negativ trend. I en artikel i Forskning & Framsteg säger Susanna Hedenborg, forskningsledare och professor i idrottsvetenskap vid Malmö universitet:

– En anledning är att skolidrotten har uteblivit, en annan att idrottsaktiviteter på fritiden har blivit inställda. Det har varit stor skillnad i hur olika idrotter påverkats.

Susanna Hedborg menar att det är viktigt att idrottsföreningar och samhället i stort faktiskt tar situationen på allvar och försöker nå ungdomar på nya sätt.

Så kan du hålla igång din fysiska aktivitet 

Om vår fysiska aktivitet minskar kraftigt kan det ge negativa hälsoeffekter på bara några veckor. Fysisk inaktivitet över tid ökar risken för bland annat högt blodtryck, minskad muskelmassa, diabetes, hjärt-kärlsjukdomar och depression.

Det kan vara svårt att ersätta gruppträning och lagsport med egna aktiviteter och det är säkerligen en förklaring till den minskade rörelsen hos många. Samtidigt går det att hålla kvar motivationen och skapa egen struktur för träning. En tuff tid kan till och med göra att vi utvecklar nya goda vanor. Kom ihåg att all fysisk aktivitet räknas – det räcker att du rör på dig bara lite mer än förut så förbättras din hälsa. Och de som har mest att vinna på att röra sig mer, är de som tränar minst. 

Författarna till studien visar på att det är just denna grupp som ökat under pandemin och att stöd därför bör riktas till dem. Det behövs också bättre möjligheter för fysisk aktivitet och pauser från stillasittande – både vid hemmaarbete och på arbetsplatsen.

Kom igång med yoga och träning hemma

I videobiblioteket hittar du massor av bra yoga- och träningsklasser att komma igång med. Bland våra träningsprogram kan vi varmt rekommendera träningsprogrammet Nybörjare: yoga & träning. Och för dig som vill ha en utmaning, kolla in Yogobe Challenge – 5 utmaningar!

Källa: Sweaty business, Forskning & Framsteg

Läs mer om att yoga, träna och jobba hemma 

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• Så får du en hälsosam arbetsdag hemma, av Rebecca Carlowitz.
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.

Träna online – kom igång med enkla klasser 

Yogobe Video: 5hd2 Yogobe Video: 36tu Yogobe Video: 92fe Yogobe Video: 25fs

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att vara i skog och natur är läkande, avslappnande och livgivande. Nu finns klasser med skogsbad online här på Yogobe! Följ med mig och upptäck hur skogsbad kan ge dig en större närvarokänsla och kontakt med något större.

Lugn och avslappning i skogen

Minns hur något släppte bara efter några minuter i skogen. Hur jag mjukande över axlarna och pannan, och hur andningen sjönk ner och hjärnan liksom lade sig på plats i ett lugnt och skönt tillstånd. Hur ljuvligt skönt det var med det gröna för mina ansträngda ögon, hur de naturliga skogsljuden var som balsam. Jag kunde instinktivt luta mig mot ett träd och känna stabiliteten hos någon som levt i 200 år, som stod pall både torka och oväder och som ändå inte klandrade mig för att bli trött och utmattad av ett bekvämt människoliv.

Jag vågade inte gå längre än motionsslingans närmsta stig, men gick dit varje dag, saktade ner, fick mitt elixir och kände att jag hade en privat plats som höll mig och fyllde mig. Det blev enklare att tänka klart, jag upplevde en kontakt med de olika platserna – rummet med de klargröna mossiga kullarna, bäcken från berget som strömmade under träbron, stigen med gammelgranar fulla av skägglav där solen ofta bröt igenom så vackert och de två korparna och hackspetten som rörde sig i just denna skog. Ofta hälsade jag på dom, vilket kändes helt naturligt för det mesta. Ja, jag hälsade på träden, sjön, himlen och den snygga tallen också. Kanske inte alltid högt utan ordlöst, men absolut med en igenkänning och bekräftelse och jag upplevde en sorts relation mellan oss. En kontakt med något mer större och poetiskt än min människobubbla. En kontakt som kändes läkande och livgivande på något som känts lite fyrkantigt, torrt och andefattigt.

Shinrin-Yoku – Skogsbad som begrepp

Även om jag var lite rädd för skogen, eller rättare sagt för björn i skogen, så fortsatte jag gå till min lilla skogsplätt och njuta. Stod över det genanta i att jag sällan vågade mig längre bort och djupare in, så som jag förstod att man ”egentligen” skulle. De som var riktiga skogsmänniskor vandrade, eller plockade bär eller svamp mil bort in i djupa skogen – jag var inte alls skogsmulle-typen.

Men så kom jag jag över begreppet Shinrin-yoku. Först hörde jag det i förbifarten av något, sedan hittade jag en bok av Dr Qing Li. Ah! Jag fick ett namn och begrepp på det jag hade gjort och det enkla som jag älskade – Skogsbad! Där det inte handlade om att gå långt, lära sig mer, utföra något – utan tvärtom, sakta ner, låta vistelsen bli kravlös och mottagande, och bara sjunka in i – bada i, skogens atmosfär.

Jag blev glad, bekräftad och kände mig styrkt av att inte vara ensam om att avnjuta skogsrummet på det sättet. Jag var inte bärplockare, friluftsmänniska eller äventyraren – jag var ju en yogisk Skogsbadare! Och jag fick också ta del på naturen, på mitt sätt. Egentligen var det inte så konstigt att jag kände mig hemma – det jag har gjort utanför skogen i alla år med yoga, holistisk träning och meditation, hade i stort sett samma principer och tekniker som Shinrin-yoku.

Klasser med skogsbad online

Att nu slå ihop mina dessa två världar i att guida själv och ge instruktörsutbildningar i skogsbad ser jag som en spännande, ännu mer kraftfull och livgivande metod för nutidsstressade människor att ta del av!

I guidade skogsbad kan vi ge människor möjligheter plats och rum där varseblivning i naturen ger en förhöjd närvarokänsla och kontrastupplevelse till det vanliga och vardagliga, samtidigt som vi rent fysiskt tar del av de läkande kvaliteter skogen, djupandningen och vissa yogaövningar ger oss. Det kan bli en livräddare för många! Här nedan ser du ett urval av mina nya klasser och du hittar samtliga i videobiblioteket eller i denna playlist. 

x Cecilia

Läs mer om natur, återhämtning och kreativitet

• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull, av Bianca Barck.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.

Videotips med meditation och skogsbad online

Yogobe Video: 57dx Yogobe Video: t95u Yogobe Video: 2ph8 Yogobe Video: 9p7x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Gravida kvinnor i Västerbotten är mindre fysiskt aktiva än vad som rekommenderas under graviditeten. Detta ökar risken för sämre hälsa och akuta kejsarsnitt. Läs mer om den pågående forskningsstudien North Pop – för friska och välmående barn.

Låg fysisk aktivitet kan leda till ohälsa och komplikationer

NorthPop är en stor forskningsstudie i Västerbotten med syftet att undersöka risk- och friskfaktorer för vanliga sjukdomar hos barn. Alla blivande föräldrar i Västerbotten inbjuds att delta i studien. Projektet genomförs av forskare vid Umeå universitet och personal vid Region Västerbotten.

NorthPops första rapport visar att gravida kvinnor i Västerbotten går upp mer i vikt och är mindre fysiskt aktiva under sin graviditet än vad som rekommenderas. Det i sin tur ökar risken för ohälsa och akuta kejsarsnitt.

– Detta är ett viktigt fynd eftersom det visar att det finns möjlighet att förbättra hälsan hos gravida kvinnor och deras barn i Västerbotten, säger Lina Meander vid Institutionen för klinisk vetenskap och första författare till studien.

Inom studien har man sedan 2016 följt 5 000 gravida kvinnor i Västerbottens län. Nästan hälften gick upp mer i vikt under graviditeten än vad som rekommenderas enligt internationella hälsorekommendationer. Bara drygt var fjärde kvinna visade sig ha en fysisk aktivitetsnivå som rekommenderas för en bra hälsa.

Bättre hälsa med träning och rörelse under graviditeten

I NorthPop har man kunnat se en koppling mellan stillasittande och sämre hälsa under graviditeten. De kvinnor som var mer fysiskt aktiva hade mindre viktuppgång under graviditeten och allmänt bättre hälsa med minskad risk för akuta kejsarsnitt.

Totalt kommer 10 000 gravida kvinnor i Västerbottens län att ingå. Kvinnorna, deras partners och deras barn kommer att följas tills barnen är i skolåldern. NorthPop förväntas generera en stor mängd forskningsresultat under de kommande decennierna.

Målet med forskningsprojektet är friska och välmående barn. De senaste decennierna har astma, allergier, övervikt, karies och beteendeproblem ökat bland barn och unga. Det vi vet är att den framtida hälsan grundläggs i ett tidigt skede i livet, och det saknas fortfarande viktiga pusselbitar i kunskapen om hur arv och miljö samspelar under graviditet och barndom. För att förstå hur tidiga riskfaktorer påverkar hälsan senare i livet följs barnen under hela uppväxten.

Studien om de gravida kvinnornas vikt och fysiska aktivitet publiceras i den vetenskapliga tidskriften BMC Pregnancy and Childbirth.

Källa: NorthPop, SVT

Läs mer om graviditet, hälsa och motivation

• Låt inte rädsla hindra dig från yoga under graviditeten, av Majja Lundh och Vevve Jäderlund.
• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av Sofia Roos Forssell.
• Hitta motivationen med Gretchen Rubins "The Four Tendencies".

Videotips – gravidyoga och gravidträning online

Yogobe Video: k68r Yogobe Video: r83f Yogobe Video: w92x Yogobe Video: 26ax

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Stimulering av vaguserven kan öka välmående och skapa känlsor av trygghet och lugn. Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap skriver här om hur meningsfulla samtal på arbetsplatsen kan stärka vagusnerven. 

Klangmassage stimulerar vagusnerven och ger välmående

Jag har den stora förmånen att ha en kompis som alltid ger mig det där lilla extra i present. Det där som talar direkt till mina behov. Det som hon på något vis fångat upp att jag på djupet kommer att må bra av. Och jag blir alltid lika berörd, såväl av hur hon förstår mig som av hur mycket hon bryr sig om mig. Den senaste gåvan jag fick var ett presentkort på en alldeles speciell massage. Nämligen en klangmassage.

Klangmassagen genomförs med klangskålar som placeras på olika ställen på kroppen och var och en av skålarna, som är tibetanska så kallade "singing bowls", har en unik klang. De har använts för meditation i Nepal och Tibet sedan urminnes tider och skapar tillsammans kraftfulla ljudvibrationer som försätter både kropp och sinne i ett tillstånd av lugn och avslappning. 

Det som är lite extraordinärt med detta, i alla fall för en neuro-nörd som jag, är den forskning som visar att det nervknippe som löper genom vår kropp, och som kallas för vagusnerven, blir stimulerad av klangerna och vibrationerna. Man skulle kunna säga att nerven blir "tonad", ungefär som när vi tonar muskler. Den blir helt enkelt starkare och därmed mer stabil. Och vi som människor blir lugnare, tryggare och får ett ökat välmående.

Bli lugnare genom att aktivera vagusnerven

Även om forskningen om vagusnerven är i ett tidigt skede, vet vi bland annat att den är kroppens längsta nervknippe, att den tillhör det autonoma nervsystemet, att den består av cirka 80 000 nervtrådar och att dess aktivitet till 80 procent handlar om att samla in data om vad som pågår i kroppen. De resterande 20 procenten handlar om att styra olika processer i kroppen som till exempel svalgmuskulatur, andning, hjärtfrekvens och mag- och tarmkanalen. Vi vet också att när vagusnerven stimuleras frigörs "lugn-och-ro"-hormonet oxytocin i kroppen. 

Det finns andra sätt att tona vagusnerven. Till exempel kan man hänge sig åt beprövade praktiker som yoga och akupunktur eller skapa egna ljudvibrationer genom att nynna eller sjunga. Man kan också ägna sig åt kallbad, eftersom kyla stimulerar nerven. Ytterligare ett sätt – och det är detta som jag personligen tycker är en aning mindblowing – är att vi kan stärka vår vagusnerv genom att knyta an till andra människor. Att samtala med andra människor på ett sätt som skapar lugn och trygghet och som stärker tilliten mellan oss frigör också oxytocin. 

Efter min klangmassage-upplevelse, då tiden upphörde att existera för en stund, har jag tänkt mycket på denna slags form av hälsokur. Och jag blev ytterligare stärkt i min feedback-revolution. Den handlar egentligen inte om att göra revolution, snarare om att "revolutionera" sättet vi samtalar med varandra på arbetsplatsen.

Trygg kommunikation skapar vila

Meningsfulla samtal, som förs utifrån nyfikenhet, empati och medkänsla för varandra skapar trygghet mellan människor. Det frigör oxytocin och det bygger tillit. Vi stärker därmed vårt trygghetssystem, det vill säga vagusnerven, och vi bidrar till att öka vårt kollektiva välmående. Att effekterna av det, rent organisatoriskt, leder raka vägen till kreativitet, produktivitet och innovativ kraft, visar dagens forskning på ganska så entydigt. 

En farhåga inför att lägga tid på möten för denna typ av samtal som jag fångat upp är att det tar mer tid än att till exempel ge feedback. Och att det kanske kommer att ta för mycket tid. Tid man inte har. Medan jag tänker att vi snarare förlänger tiden om vi tar oss tid för mer meningsfulla samtal. Trygg kommunikation med andra skapar en stunds vila och återhämtning. Och det skapar utrymme för gemensam reflektion och lärande. Värden som inte går att mäta i tid. De går enbart att mäta i hållbarhet och långsiktig framgång över tid. Och det visar sig ju med tiden. Fast ofta tidigare än man tror.

Lästips

• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt.
• Forskning: Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Minska stelhet och stress på jobbet med yoga och mindfulness.

Videotips för balans och smarta pauser på jobbet

Yogobe Video: w4s5 Yogobe Video: f57x Yogobe Video: 39ug Yogobe Video: u4h3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Eva Hamboldt

Eva Hamboldt arbetar som coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap. Hon har en fil kand. i kommunikationsvetenskap och beteendevetenskap och en Master i Neuroledarskap från Neuroleadership Institute i New York. Eva är även certifierad UGL-handledare via Försvarshögskolan och certifierad Klart Ledarskap-instruktör av Provins fem. Läs mer om Eva och hur hon arbetar på neuroledarskapipraktiken.se.

Inlägget kommer ursprungligen från www.neuroledarskapipraktiken.se, läs den i original här.