Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Psykologiprofessor Laurie Santos står bakom Yale-universitets mest populära kurs: The science of well-being. Här får du professorns fem tips som gör dig gladare och mindre pressad i din vardag.

5 tips forskningsbaserade tips för välmående

Laurie Santos är psykologiprofessorn som oroade sig för sina studenters psykiska hälsa så till den grad att hon startade kursen ”The science of well-being" på Yale-universitetet (kursen är gratis online.) Laurie Santos såg att studenterna pressade sig själva hårt och njöt sällan av nuet. Men livet ska levas nu, inte efter nästa projekt, eller till sommaren. Resultat: kursen är nu Yales mest populära någonsin, och studenterna mår bättre.

Här kommer några av Laurie Santos råd och övningar, om vad vetenskapen säger om vad som gör att vi mår bättre i vardagen:

• Var närvarande
  Forskare undersökte hur ofta människor som gör en uppgift faktiskt tänker på uppgiften när de utför den, istället för på annat. Studien visade att deltagarna tänkte på andra saker nästan halva tiden. Och de mådde dessutom sämre när de inte var närvarande i uppgiften.
  
  I meditation övar du på att vara mer närvarande. I en neurovetenskaplig studie kom man fram till att de delar av hjärnan som är aktiva när ens tankar vandrar i väg från det man gör är mindre aktivt hos personer som mediterar regelbundet, jämfört med personer som inte gör det, både under meditation och i vardagen.
  • Övning: Meditera minst tio minuter varje dag i en vecka.

• Njut
  Något som vi mår bättre av är att njuta i stunden. Laurie Santos beskriver det som att medan du upplever något, försök ställa dig vid sidan av och ”titta” på upplevelsen och uppskatta den. För vi människor har en tendens som på engelska kallas ”hedonic adaptation”, att återgå till en ganska stabil nivå av välmående efter en stor upplevelse – oavsett positiv eller negativ. Genom att njuta medvetet i vardagen tvingas du att vara mer uppmärksam på din upplevelse, men det gör också att upplevelsen blir mer positiv. Uppskattningen håller dessutom i sig längre än om du inte stannat upp. Något som också främjar välmående är att aktivt spela upp minnen av något du njutit av.
  • Övning:
    • Välj en upplevelse varje dag som du njuter av medvetet.
    • Under tiden du njuter, använd någon av metoderna som gör njutningen starkare. Det kan vara att dela upplevelsen med någon annan, tänka på att du är tacksam för upplevelsen eller uttrycka känslan som upplevelsen gav dig fysiskt.

• Var tacksam
  Forskning visar att utöva tacksamhet gör att vi mår bättre. I en tacksamhetsstudie delades de medverkadne in i tre grupper: en fick varje vecka skriva upp fem saker de var tacksamma för, en fick skriva upp fem saker de irriterat sig på i veckan och en fick skriva upp händelser som påverkat dem, både positiva och negativa. Gruppen som skulle skriva ned vad de var tacksamma för kände sig mer positiva inför kommande vecka och för livet i helhet än de andra två grupperna.
  • Övning: Ta 5–10 minuter varje kväll för att skriva ned fem saker som du är tacksam över.

• Gör något för andra
  Vi mår bättre av att göra något för andra. I studierna i boken ”Happy Money” (Dunn & Norton, 2014, av Simon Schuster) delade forskare ut pengar till deltagarna – som de antingen skulle köpa något till sig själva för, eller till någon annan. De som gav till någon annan mådde bättre efteråt än de som köpte något till sig själva. Effekten var densamma oavsett hur mycket pengar personen fick.
  
  En annan studie visade att vi mår bättre bara av att tänka på snälla saker som vi gjort för någon annan. De som gör det gjorde också fler snälla handlingar och kände sig själva mer tacksamma.
  • Övning:
    • Gör sju snälla saker för någon annan, något som du inte brukar göra, under den kommande veckan.
    • Skriv ner de snälla handlingarna du gjort under veckan.

• Småprata – och ha djupa samtal
  Forskningen visar att personer som har starka sociala band är mer nöjda med livet än personer som inte har det. Både nära relationer och att interagera socialt med främlingar gör att vi mår bättre.
  
  I en studie undersökte forskare hur en tunnelbaneresa kunde påverka deltagarnas mående. De medverkande delades in i tre grupper: en grupp skulle prata med en främling under resan, en grupp skulle bete sig som de oftast gör och deltagarna i den sista gruppen skulle sitta ensamma. Alla grupper trodde att de skulle må bäst av att sitta i ensamhet, men resultatet blev tvärtom: de de som pratade med en främling blev gladare.
  • Övning:
    • Småprata med någon i minst fem minuter om dagen.
    • Försök ha ett djupare samtal med någon under minst en timme i veckan.

Och kom ihåg: livet ska levas nu!

Källa: svd.se

Läs mer om hälsa, tacksamhet och relationer

• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• 50 tips för mer självkärlek i vardagen.
• Lyssna aktivt för bättre relationer, av Camilla Oldberg.

Videotips för glädje – yoga, meditation och träning online

Yogobe Video: p7x6 Yogobe Video: z93d Yogobe Video: t29f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mindfulness can help you focus, feel happier and reduce your anxiety. But what does research say about mindfulness for children? And what happens when schools have mindfulness on the schedule? Read more about how mindfulness can help children and young people – while their brains grow.

Mindfulness for children can lay the foundation for good habits

Mindfulness is a meditation technique that is about learning conscious presence, which increases the feeling of calm in both body and mind. Mindfulness is used today in care and psychotherapy to treat various stress symptoms and states of depression, anxiety and worry. Researchers have also shown that the practice of mindfulness and meditation can improve the immune system, lower blood pressure and even change the structure and function of the brain.

Developmental neurologist Hilary A. Marusak of Wayne State University, USA, has been interested in how mindfulness affects the brains of children and adolescents while it is still developing.

– I believe that mindfulness and meditation may be especially beneficial for children and teens because these skills may strengthen brain circuits that control the ability to focus and concentrate and to regulate emotions, which are maturing during this time. Establishing these habits early in life may also set the stage for good habits later in life, says Hilary A. Marusak.

How does mindfulness work?

When you practice mindfulness, you use all five senses: touch, hearing, sight, smell and taste, to focus on the present moment. One of the most common ways to practice mindfulness is to focus on your own breath.

The tendency for the mind to wander, or lose focus on the present, seems to be a standard state of brain function – and can actually be beneficial. The wandering thoughts can, among other things, trigger creativity. But the wandering mind can also go wrong and lead to excessive worry, focus on negative things or dwelling on the past. Research also shows that we are less happy when thoughts and minds wander than we are when we pay attention to the present.

Mindfulness can also help reduce distraction. Being distracted can disrupt children's ability to handle schoolwork, manage relationships with friends or family, or regulate emotions, which is a problem in today's fast-paced world of distractions everywhere.

Effects of mindfulness on the growing brain

Hilary A. Marusak's study examined how mindfulness affects brain connectivity in children and adolescents. The study scanned the brains of 42 children and adolescents between the ages of 7 and 17, using fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Participants' degree of "natural awareness", mindfulness as a trait was also measured.

It turns out that children who are more attentive in the present can act more consciously. They also find it easier to observe and accept their inner experiences without judging them. Adolescents with greater attendance reported lower anxiety levels and their brains switched more often between different connectivity states during the scan.

Greater flexibility in the brain can help explain some of the perceived positive effects of mindfulness training in children and adolescents.

Mindfulness in school

Several schools today use mindfulness as a way to help students in school environment and in everyday life. Swedish television SVT reported, for example, about the International School ISGR in Gothenburg:

– We have noticed fantastic results with calmer and more focused students which has made both mine and their working environment much better, says teacher Camilla Martinsson.

At ISGR, three classes in grade four have done mindfulness exercises for ten minutes a day for just over a year. In 2020, mindfulness was introduced on the schedule in 20 classes at the school.

– There are far fewer social conflicts now. The children can follow the reasoning and join in in a different way, says Camilla Martinsson. Many of the students also say that they sleep better.

Read more about mindfulness in swedish!

Source: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Read more about yoga and mindfulness 

• Read more about mindfulness
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Boström.
• Managing hardship through connection, by Eleonora Ramsby Herrera.

Videos online –  mindfulness and breathing

Yogobe Video: 7z3r Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 4s5p

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Mindfulness kan hjälpa dig att att fokusera bättre, att känna dig gladare och att minska din oro. Men vad säger forskningen om mindfulness för barn? Och vad händer när skolor har mindfulness på schemat? Läs mer om hur meditationstekniken kan hjälpa barn och unga – medan deras hjärnor växer. 

Mindfulness för barn och ungdomar kan sätta grunden för goda vanor

Mindfulness är en meditationsteknik som handlar om att lära sig medveten närvaro, vilket ökar känslan av lugn i både kropp och sinne. Mindfulness används idag inom vård och psykoterapi för att behandla olika stressymptom och tillstånd av nedstämdhet, ångest och oro. Forskare har även visat att utövandet av mindfulness och meditation kan förbättra immunförsvaret, sänka blodtrycket och till och med förändra hjärnans struktur och funktion.

Utvecklingsneurologen Hilary A. Marusak vid Wayne State University, USA, har intresserat sig för hur mindfulness påverkar hjärnan hos barn och tonåringar medan den fortfarande utvecklas.

– Jag tror att mindfulness och meditation kan vara särskilt fördelaktigt för barn och tonåringar eftersom dessa färdigheter kan stärka hjärnans förmåga att fokusera och koncentrera sig och att reglera känslor – som mognar under denna period i livet. Att etablera dessa vanor tidigt kan också sätta grunden för goda vanor senare i livet, säger Hilary A. Marusak.

Hur funkar mindfulness?

När du tränar mindfulness tar du hjälp av alla fem sinnen: känseln, hörseln, synen, lukten och smaken, för att rikta uppmärksamheten på nuet. Ett av de vanligaste sätten att träna mindfulness på är att fokusera på det egna andetaget. 

Tendensen för sinnet att vandra, eller förlora fokus på nuet, verkar vara ett standardläge för hjärnans funktion – och kan faktiskt vara till nytta. De vandrande tankarna kan bland annat utlösa kreativitet. Men det vandrande sinnet kan också gå fel och leda till överdriven oro, fokus på negativa saker eller ältande av det förflutna. Forskning visar också att vi människor är mindre glada när tankarna och sinnet drar iväg, än när vi uppmärksammar nuet.

Mindfulness kan även hjälpa till att minska distraktion. Att bli distraherad kan störa barns förmåga att sköta skolarbetet, hantera relationer till vänner eller familj eller att reglera känslor, vilket är ett problem i dagens snabba värld med distraktioner överallt.

Effekter av mindfulness på den växande hjärnan

I Hilary A. Marusaks studie undersökte man hur mindfulness påverkar kopplingarna i hjärnan hos barn och ungdomar. I studien skannade man hjärnan hos 42 barn och tonåringar mellan 7 och 17 år, med fMRI (Functional Magnetic Resonance Imaging). Man mätte också deltagarnas grad av "naturlig medvetenhet", mindfulness som egenskap.

Det visar sig att barn som är mer uppmärksamma i nuet kan handla mer medvetet. De har också lättare för att observera och acceptera sina inre upplevelser utan att döma dem. Ungdomar med större närvaro rapporterade lägre ångestnivåer och deras hjärnor växlade oftare mellan olika kopplingslägen under skanningen.

En större flexibilitet i hjärnan kan hjälpa till att förklara några av de upplevda positiva effekterna med mindfulness-träning hos barn och unga. 

Mindfulness i skolan

Flera skolor använder idag mindfulness som ett sätt att hjälpa eleverna i skolmiljön och i vardagen. SVT rapporterade till exempel om Internationella skolan ISGR i Göteborg:

– Vi har märkt fantastiska resultat med lugnare och mer fokuserade elever som gjort att både min och deras arbetsmiljö blivit mycket bättre, säger läraren Camilla Martinsson.

På ISGR har gjorde tre klasser i årskurs fyra mindfulness-övningar i tio minuter om dagen under ett drygt år. Under 2020 införde man mindfulness på schemat i 20 klasser på skolan.

– Det är mycket färre sociala konflikter nu. Barnen kan följa med i resonemang och hänger med på ett annat sätt, säger Camilla Martinsson. Många av eleverna säger också att de sover bättre.

Här kan du läsa mer om mindfulness!

Källa: Oregon live, SVT, Göteborgs stad

Läs mer om yoga och mindfulness för barn och unga

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Härma barnen – mästarna i mindfulness, av Bianca Barck.

Meditera online –  mindfulness och andning för barn och unga

Yogobe Video: at47 Yogobe Video: u2f7 Yogobe Video: 75gf Yogobe Video: 48xg

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Den mest populära träningsformen i världen är yoga! Det slår brittiska företaget Future Fit fast i en global undersökning över olika träningsformer. Läs mer här!

Yoga populärast i världen

Trender kommer och går men yoga har sedan många år ökat i popularitet. Enligt en jämförande studie från brittiska företaget Future Fit är yoga nu den överlägset mest populära träningsformen, favorit i hela 78 länder, däribland Sverige och Norge.

Kanske är det tack vare sin förmåga att anpassas efter tidsepok och miljö som gör att den mångtusenåriga yogan kniper första platsen bland träningsformer. Eller för dess positiva effekter som större lugn i både kropp och knopp?

Den uråldriga traditionen yoga härstammar från Indien och består av olika system som tränar både sinne och kropp. Yogan innehåller många olika delar, bland annat andningsövningar (så kallade pranayama), fysiska positioner (så kallade asanas), olika meditationstekniker och avslappningsövningar. Inom själva yogan finns det mängder av inriktningar och yogaformer.

Positiva effekter av yoga  

• Minskad stress
• Ökat fokus.
• Stärkande för kroppens muskler och leder.
• Ökad koncentrationsförmåga.
• Förbättrad sömn.
• Ökad cirkulation i kroppen.

I den brittiska undersökningen kom träningsformerna zumba och crossfit på en  delad andra platsen och är mest populära i 20 länder, däribland Finland. På tredje plats kom pilates, och på fjärde plats löpning.

Undersökningen visar data från de flesta av världens länder men det saknas uppgifter från bland annat Kina. I Hongkong är ändå yoga utsedd till favorit, och samma sak gäller i grannländerna till Kina: Mongoliet, Kazakstan, Afghanistan, Pakistan och Indien. Studien gäller popularitet under året 2020.

Är du en av dem som utövar yoga mest av allt? Oavsett, kika på våra videotips här nedan, kanske får du en ny favorit bland träningsformerna!

Källa: The Fitness Index, Yoga för dig

Läs mer om yoga och träning 

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma.
• Vad är props och varför använda dem?
• Njut av löpning i terräng, av Magnus Hagström.

Videotips med populära träningsformer online

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: fz45 Yogobe Video: xb58 Yogobe Video: bs27

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Inom yogavärlden brukar olika yogapositioner sägas ge olika fysiologiska och terapeutiska effekter, trots att dessa effekter saknar en vetenskaplig förankring. Sara Hoy, Robin Tåg och Magnus Ringberg utgör tillsammans Expand Your Yoga och bjuder här in till diskussion kring hur vi inom yogabranschen kan hitta nya vägar för att lära ut om yogans fysiologiska effekter. 

Retorik inom yoga som ofta saknar vetenskaplig förankring 

Vi upplever att det finns en retorik inom yogavärlden där vissa yogapositioner eller typer av positioner (exempelvis rotationer) utlovas med olika fysiologiska och terapeutiska effekter. Det klassiska exemplet är skulderståendet och dess påstådda effekter på sköldkörteln. Ett annat exempel är bakåtböjningar som ska ”stimulera” hjärtat och lungorna samt “påverka” njurarna genom “kompression”. Dock saknas ofta en vetenskaplig förklaringsmodell hur detta skulle kunna ske. 

Det finns, som vi ser det, tre övergripande problem med den här typen av nämnd retorik: 

• Retoriken målar upp det som att vi alla är i obalans eller har någon form av problem/ohälsa. Hur vet vi att det är så? Och, vad bidrar detta synsätt med för konsekvenser?

• Kan en viss yogaposition eller typ av positioner ge en specifik fysiologisk effekt?

• Är yogalärare den rätta yrkesgruppen att uttala sig kring eventuella medicinska effekter?

Vi på Expand Your Yoga (Sara Hoy, Robin Tåg och Magnus Ringberg) vill diskutera detta och undrar hur kan vi hjälpas åt i yogabranschen att beakta den här typen av påståenden och hitta andra former för hur vi förmedlar fysiologiska effekter.     

Det unika samspelet i kroppens organ & organsystem

Kroppens inre organ innefattar bland annat: binjurar, bukspottkörtel, gallblåsa, hjärta, lever, hjärta, livmoder, lungor, magsäck, mjälte, njurar, prostata, sköldkörtel, tjocktarm, tolvfingertarm, tunntarm, urinblåsa, äggstockar med mera. 

Det finns alltså ett flertal organ som alla har en unik funktion med en komplex sammankoppling och ett komplext samspel. Signaleringen kan ske på olika sätt och styrningen sker dygnet runt baserat på autonoma processer. Det sker med andra ord utan att vi behöver tänka på det. Betyder det att vi inte kan göra något alls för att ta hand om våra organ? Både ja och nej. Ja, vi kan delvis påverka med vår livsstil, exempelvis med rekommenderade nivåer för fysisk aktivitet, näringsintag och stressnivåer.  

Är alla i obalans?

När vi tittar närmare  på detta ämne är det en vanligt förekommande uppfattning att man utgår från att individen har en “obalans”. Hur vet man det, och vilken föreställning kommer det att skapa om oss själva om vi tror att vi är obalanserade? Är den sann eller är den ett resultat av desinformation? 

 Kan en viss form ge en särskild fysiologisk effekt?

Vi upplever att det finns en uppfattning om att vissa rörelseriktningar medför en reglering av specifika organs och deras funktion. Är det en rimlig idé att kroppens organ kan manipuleras via olika rörelseriktningar?   

Det vi vet är att bukhålans organ, som magsäcken, våra tarmar, levern och mjälten, är omslutna av ett membran som heter peritoneum. Peritoneum ändrar till viss del sin form i samband med bålens rörelser, inklusive vid inandning (när diafragman plattas till) och vid en utandning (när bukmusklerna kontraharar). När någon förändring av peritoneums form sker i samband i rörelse, kommer organen att anpassa sig efter formen genom att glida i förhållande till varandra. Däremot kommer peritoneums volym inte att ändras. Kroppen med alla sina strukturer är skapade för att upprätthålla sin form och funktion oavsett hur vi än är positionerad eller i vilket förhållande vi än är i relation till tyngdlagen.  

Låt oss gå tillbaka till skulderståendet som vi nämnde i början. Det utlovas att den ger “näring till sköldkörteln” och därmed “stimulerar” tillverkningen av sköldkörtelhormon”. Formen av denna position är en inversion av kroppen (uppochned) tillsammans med en flexion av halsryggen. Vår fråga blir då om man tänker att den motsatta rörelseriktningen, d.v.s. extension av halsryggen i upprätt läge, ”lugnar” den sköldkörteln? Vi anser att detta sätt att förklara yogarörelser är problematiskt. Om rörelser fungerade som ett reglage och påverkade kroppens autonoma funktioner skulle vi behöva vara medvetna om varje rörelse vi utför dygnet runt (inklusive när vi sover).    

En annan ofta förekommande rörelseriktning med utlovade effekter är rotationer och hur dessa “stimulerar” matsmältningen. Processen av matsmältningen är komplex och sker på flera nivåer, från det att vi börjar tugga föda tills att det lämnar oss. Vilken del av matsmältningen avser man? Är det rimligt att tänka att rotationer till höger och vänster skulle ha en förflyttande effekt på peristaltiken (tarminnehållet)? Med den teorin undrar man om inte rotationen till ena hållet skulle ta ut effekten till den motsatta.

I vissa yogaskolor använder man terminologin att “öppna” och “ge utrymme” för olika organ i kroppen. Det verkar finns både anatomiska och filosofiska intressen. Kommer anatomiska principer att vara de samma som filosofiska teorier? Kan vi “öppna” organ och varför skulle det vara bra?  

Bör yogalärare som yrkesgrupp uttala sig kring medicinska effekter?

Om vi tillskriver yogan medicinska effekter kommer man i rollen som yogalärare att behöva ta etiska aspekter i beaktande. Skall man uttala sig om medicinska effekter behöver man ha kännedom om lämplig dosering och kunskap om kontraindikationer samt anpassning efter individens särskilda behov.  

Hur tänker du?  

Vi vill gärna diskutera detta ämne mer och och undrar hur kan vi hjälpas åt i yogabranschen att beakta den här typen av påståenden och hitta andra former för hur vi retoriskt förmedlar fysiologiska effekter. Hur tänker du?    

/ Magnus Ringberg, Sara Hoy och Robin Tåg 

Skriv till författarna direkt eller diskutera frågan i Yogobes facebook-community BEYOGA365!

Denna text publicerades ursprungligen i Magnus Ringbergs blogg.

Expand Your Yoga som live-event online 

Intresserad av hur yoga och rörelse kan främja hälsa utifrån ett vetenskapligt förhållningssätt? För tredje året i rad har tre av branschens mest kompetenta och erfarna lärare gått ihop och erbjuder dig att ta del i ett digitalt live-event under två dagar, där kunskap möter nytänkande, och där vetenskap möter praktik. Du är välkommen som entusiast, yogalärare eller tränare – boka in den 13-14/3 för Expand Your Yogas live-event på Zoom. Läs mer här!

Läs mer om yoga

• Yoga för ett hållbart samhälle, av Sara Hoy.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Släpp spänningarna längs kroppens muskelkedjor, av Majja Lundh.

Yoga, andas och träna online

Yogobe Video: s6k9 Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: 28eb Yogobe Video: p7x6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Om Robin och Magnus

Robin Tåg är sjukgymnast, FRC ™ mobilitetsspecialist och cert. Virya yogalärare (E-RYT) ursprungligen från Finland. Han är baserad på Menorca i Spanien där han skapar yogaupplevelser i sitt hem och livsprojekt Poblado Corazon. Robin är en av delägarna och huvudutbildarna vid Nordiska Yogainstitutet i Sverige. Robin brinner för att utforska kroppen och rörelsen genom djup somatisk utforskning. Med betoning på dynamiska medvetna övergångar integrerar Robin metoder från rörelsevetenskap för att främja funktionell rörlighet och styrka, kroppsmedvetenhet och motståndskraft samt gemensam hälsa.

Magnus Ringberg är fysioterapeut och tränare med en bred erfarenhet av hur man utforskar rörelse. Magnus reser vanligtvis runt i världen för att undervisa på utbildningar, workshops och masterclasses och hans undervisning bygger på vetenskap där han vill inspirera människor att skapa en nuvarande, meningsfull och hållbar vana. Magnus brinner för att hjälpa människor att förbättra sin hälsa och / eller prestanda, oavsett om det är fokuserat på att bli av med smärta, återgå till en aktiv livsstil eller att ta sin atletiska prestation till nästa nivå. För tillfället slutför Magnus en MSc i idrottsvetenskap vid Linnéuniversitetet i Sverige.

En studie från Norges Idrottshögskola i Oslo visade att elva minuters rörelse per dag – vilket motsvarar en kort och rask promenad – kan förlänga ditt liv.

Minska ditt stillasittande – ta rörelsepauser

Många sitter ännu mer än vanligt under pandemin. Mellan zoom-möten och digitala träffar kan det vara allt svårare att få till mellanrummen och särskilt träningen och rörelsepauserna. En norsk studie visade dock att det åtminstone bara krävs elva minuters rörelse varje dag för att faktiskt förlänga livet.

I studien sammanställde man resultat från nio olika studier där totalt över 44 000 medelålders och äldre män och kvinnor deltog. Forskarna använde aktivitetsmonitorer för att kunna spåra både träning och stillasittande och man följde deltagarna mellan fyra till 14,5 år. Resultaten visade att deltagarna som tränade 30-40 minuter per dag hade den största statistiska skillnaden vad gäller livslängd. Men bara elva minuters måttlig träning gav fortfarande en märkbar positiv effekt. 

Så får du till dina 11 minuters träning

Medan 30 minuters rörelse varje dag kan vara ännu bättre för hälsan så gör en lägre tröskel på elva minuter det lättare även för den mest inaktiva att röra på sig – och ändå öka sin livslängd.

Det enklaste sättet är att ta en promenad ute. Eller om du hellre vill ta dig till löpbandet på ett gym? Så finns även alltid onlineträningen tillgänglig för att enkelt och roligt träna hemifrån, när du vill. Här hittar du alla våra träningssekvenser på 10-15 minuter!

Du kan också köra ett kort styrkepass med enkla övningar. Gör till exempel dessa som tar ungefär tre minuter tillsammans. Sätt en timer på 11 min och gör sekvensen så många gånger du orkar och hinner! 

Kort träningspass för styrka

• 10 till 25 sit-ups
• 25 till 40 knäböj
• 10-20 armhävningar
• Jogga en minut på stället

Varningstext: det finns risk att träningen gör dig glad, pigg och sugen på mer än elva minuter. :) 

Källa: CNN och British Journal of Sports Medicine.

Lästips

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.
• 10 lifehacks för en hälsosam vardag.
• 9 tips – så får du till en regelbunden yogapraktik.

Träningspass på 10-15 minuter

Yogobe Video: f96d Yogobe Video: ck47 Yogobe Video: kx23 Yogobe Video: kr68

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Att veta hur du reagerar på förväntningar kan ge stor självkännedom. Författaren Gretchen Rubin har skrivit om The Four Tendencies – fyra personlighetstyper som alla motiveras på olika sätt. Lär känna dig själv bättre och sparka igång träningsmotivationen!

Förväntningar är nyckeln till motivation

Hur blir du motiverad? Av vad? Författaren Gretchen Rubin upptäckte att nyckeln till motivation handlar om förväntningar. Hur vi reagerar OCH agerar på förväntningar verkar ha en enorm påverkan på våra vanor, och hur vi lever våra liv.

Gretchen Rubin har skrivit flera böcker inom populärpsykologi och den mänskliga naturen. Under sitt arbete såg hon att den ganska torra frågan "Hur svarar jag på förväntningar?" kan ge stor självkännedom. Baserat på hur folk svarade på frågan, så passade de in i någon av de fyra personlighetstyperna "The Four Tendencies": Upholders, Questioners, Obligers, och Rebels. Vår tendens formar varje aspekt av vårt beteende, så att använda sig av den kan bland annat hjälpa oss att ta bättre beslut, hålla deadlines och lida mindre av stress. Fler än 600,000 personer har gjort Gretchens online quiz, och ledare, läkare, lärare, partners och föräldrar använder ramverket för att hjälpa människor att göra större, och ihållande förändringar. 

I Gretchens bok The Four Tendencies och arbetet med personlighetsprofilerna, gjordes en studie med en geografiskt utspridd vuxen befolkning med olika ursprung, kön, ålder och inkomst. 

Det finns två olika sorters förväntningar:

• Yttre förväntningar: till exempel en deadline på jobbet.
• Inre förväntningar: till exempel att jag vill träna mer.

Upholder (Upprätthållare)

• Lever gärna och enkelt upp till både inre och yttre förväntningar.
• Håller deadlines på jobbet lika bra som sina egna nyårslöften.
• Vill känna till andras förväntningar – men att leva upp till sina egna förväntningar är minst lika viktigt.

Questioner (Ifrågasättare)

• Ifrågasätter förväntningar men lever upp till dem om de själva tycker att de har ett syfte.
• Gör gärna saker för att möta inre förväntningar.
• Ogillar det som är slumpmässigt, ineffektivt och ickerationellt.

Obliger (Tillmötesgångare)

• Har lätt för att leva upp till yttre förväntningar men kämpar för att möta inre förväntningar.
• Exempel: den som utan problem tränar med ett lag och lever upp till tränaren och lagets förväntningar, men när samma person ska träna själv blir det svårt.

Rebel (Rebell)

• Motsätter sig alla förväntningar, både inre och yttre.
• Gör vad de vill, när de vill, och på sitt eget sätt.
• Kan göra vad som helst som de själva väljer, men om du ber dem eller beordrar dem att göra något så kommer det inte att hända.

Att känna till din egen tendens och personlighetstyp kan hjälpa dig att känna mer medkänsla för dig själv. Det kan hjälpa dig att förstå hur du funkar och vad du behöver. Och samtidigt att förstå och känna medkänsla för andra.

Tips för din personlighetstyp att upprätthålla rörelse i vardagen: 

• Upholder: Du kommer att komma iväg till träningen eller yogan, oavsett vem som bestämt det.

• Questioner: Sätt dina egna mål och boka träningsdejt med dig själv.

• Obliger: Engagera dig i en lagsport, signa upp på en yogakurs eller skaffa en träningskompis att boka träningsdejt med?

• Rebel: Ställ joggingskorna i hallen och snör på dem när andan faller på? Eller låt yogamattan stå framme så du kan rulla ut den när det passar. :)

För varför tar inte vi människor vår medicin, tränar som vi vet att vi mår bra av, äter det vi borde, följer läkarens ordination – när vi VET att vi skulle må bättre om vi gjorde det? Gretchen Rubin menar att The Four Tendencies sätter ljus på ämnet och visar på möjliga lösningar. Hon hoppas också att hennes bok ska kunna leda till att vårdgivare hittar mer effektiva sätt att stötta patienter i att kunna följa sin behandlingsplan.

Källa: Gretchen Rubin
(De svenska översättningarna av personlighetstyperna är våra tolkningar.)

Lästips för inspiration och motivation

• Träning för ett långsiktig välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic.
• Så går du från otrygg till utforskande som nybörjare, av Magnus Hagström.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips med yoga och träning och föreläsningar

Yogobe Video: k3r2 Yogobe Video: z89a Yogobe Video: r4t2 Yogobe Video: p7f9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur hanterar vi den stress som oron och ovissheten kan väcka just nu? Pandemin fortsätter och är nu en del av vår vardag. American Psychological Association listar några tips mot stress i orostider. Läs de forskningsbaserade tipsen här!

Hantera stress i tider av ovisshet och osäkerhet

Julstressen brukar eventuellt vara i sitt esse just nu med julfester, släktmiddagar och julklappar. Men i år är en annorlunda jul. Covid-19 gjorde entré, förde med sig enorma orosmoln och sorg. Människor vi älskar och bryr oss om blir sjuka. Människor förlorar sina jobb. Att säga att det här året varit stressfullt för många är en underdrift. Hur kan vi, så gott vi kan, försöka minska den stressen? American Psychological Association har listat några punkter som kan vara till hjälp. Men först och främst: alla känslor är tillåtna. Är man ledsen, arg, frustrerad, sorgsen – låt dig vara det. 

Tips mot stress 

• Var snäll mot dig själv. Vissa har lättare att hantera osäkerhet och ovisshet, var inte för hård mot dig själv om din tolerans mot ovissheten är lägre än någon annans. Försök ha tålamod under tiden.

• Kom ihåg tidigare stressfyllda situationer du tagit dig igenom. Ge dig själv en klapp på axeln för det. Reflektera över vad du gjorde då som hjälpte dig, och vad du kanske behöver göra annorlunda den här gången.

• Utveckla nya talanger. Om du har orken och viljan att testa något nytt, varför inte? Mycket går att göra online nu: som att testa en ny träningsform eller lära sig ett nytt språk, och naturen är alltid öppen: ta en annan promenadväg, gå till ett nytt naturreservat och spana. Förutsatt att du faktiskt är frisk: det är inte fel att utvecklas och få ny energi, även när världen är upp och ner.

• Begränsa intaget av nyheter. Ja, vi behöver vara uppdaterade om vad som gäller. Men du behöver inte kolla nyhetsflödet varje kvart. Välj din stund av nyhetsuppdatering, och kanske bra att skippa den precis innan läggdags? Orosmolnen blir bara blir större om du läser och ser negativa nyheter före du ska sova.

• Försök att inte älta saker utanför din kontroll. När ovisshet och oro slår till så är vi många som ser tusen worst-case scenarier direkt. Men försök ta dig ur dina loopande tankar om vad som skulle kunna hända. (Länka till: Testa en meditation för att hantera känslor?)

• Lyssna på dina egna råd. Fråga dig själv: om en vän delade sin oro med dig, vad skulle du säga? Att försöka se sin situation utifrån kan hjälpa till att ge perspektiv.

• Ta hand om dig själv. Håll i dina hälsosamma rutiner trots oro och ovisshet – kanske behövs mer än någonsin? Försök att äta bra, röra på dig om du är frisk, sova tillräckligt. Testa yoga och meditation hemma, en liten paus på 10 per dag min kan räcka för att landa i dig själv.

• Sök stöd hos dem du litar på. Många av oss isolerar sig när vi är stressade eller oroliga. Socialt stöd är viktigt – så hör av dig till vänner och familj, även om du inte känner för! Det går alltid att ringa, eller att ses digitalt.

• Kontrollera det du kan. Fokusera på det som är inom din kontroll, även om det är något så enkelt som att planera middagen, ta fram kläder för morgondagen, ta din lunchpromenad. Sätt rutiner som kan ge dina dagar och veckor lite värmande struktur och tröst.

• Be om hjälp. Om du har svårt att hantera stress och oro, be om professionell hjälp. Experter finns till för att hjälpa dig utveckla hälsosamma sätt att hantera stress och oro. Hitta till exempel en psykolog nära dig eller online.

Fortsätt ta hand om din hälsa.
Fortsätt hålla avstånd.
Fortsätt hålla hjärtat varmt.

Källa: American Psychological Association 

Lästips om oro, utveckling och forskning

• Låt oss ta möjligheten till utveckling, av psykolog Mona Drar.

• Forskning: Yoga kan hjälpa mot ångestsyndrom.

• Energi på ett kick – 3 enkla andningsövningar som du kan göra hemma.

Videotips för känslor, medvetenhet och loving kindness

Yogobe Video: 4f9wYogobe Video: 8ex6Yogobe Video: p3k7Yogobe Video: s32z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!