Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Mer än någonsin är det viktigt att plocka fram det goda inom oss – och att kunna se det goda i omvärlden. Genom kärleksfull vänlighet kan vi utveckla hjärtats förmågor, för att balansera våra sinnen och ta makt över dem.

Balansera sinnet med kärleksfull vänlighet

I den turbulenta värld vi lever i har det aldrig varit viktigare för var och en av oss att finna en motpol till allt det elände och lidande som vi ständigt matas med från alla håll. Idag kan vi ta del av nyheterna om varje kris och katastrof på hela planeten i realtid tack vare internet. Men är det nyttigt för oss?

Riskerna med att konsumera alltför mycket information kring konflikter, orättvisor och elände är att vi faktiskt tror att världen bara är fylld av hemskheter. Uppgivenhet, cynicism, depression och ångest frodas i en sådan mental miljö och vi vet idag att det får konsekvenser även på en fysisk nivå, genom påverkan på immunförsvar och stressnivåer. För att balansera våra sinnen behöver vi fylla på med kärleksfull vänlighet och utveckla förmågan att uppfatta det goda omkring oss – för att undvika att överväldigas av allt lidande och falla in i depression och uppgivenhet.

På samma sätt som vi kan älta misstagen vi gjort och förutspå kommande katastrofer så kan vi älta det goda vi varit med om, kärleken som finns i vår närhet, önska och visualisera vår egen och andras blomstring.

Vikten av att kontrollera våra antaganden och vår världsuppfattning

Det finns intressanta forskningsrön som visar att det är vår uppfattning av omvärlden som avgör hur våra gener reagerar, inte hur omvärlden faktiskt är. Det innebär att vår tro och uppfattning styr vår genaktivering och vårt DNA, vilket är en revolutionerande upptäckt som ger oss tillbaka en del av den makt vi tidigare trott låg i genernas händer. Meditation har faktiskt visat sig ändra genuttryck. Denna nya kunskap medför också ansvar. För att undvika att drabbas av vår tids folksjukdomar kan det vara bra att göra en ansträngning mot att ta makten över sinnet och uppfattningen av omvärlden.

Tre huvudområden som vi utvecklar genom meditation:

• Fokuserad uppmärksamhet – redskapet som hjälper oss ta kontroll över våra vandrande sinnen och penetrera allt djupare in i vår upplevda verklighet.
• Insiktsmeditationen – hjälper oss att utveckla visdom kring vad som verkligen är här och vad som är en pålaga av vårt sinne samt kring samspelet mellan kroppen, tankarna och känslorna.
• Hjärtats förmågor i allmänhet och medkänsla i synnerhet – fokus utan medkänsla blir lätt till en kall distansering eller självfixering, visdom utan medkänsla är inte heller tillräckligt. Vi behöver den mjuka sötman från hjärtats förmågor som komplement.

Brahma Viharas – de fyra omätbara

Buddhismens Brahma Viharas kan översättas med de fyra omätbara. De fyra kvaliteterna är kärleksfull vänlighet, medkänsla, empatisk glädje och jämnmod. Genom att utforska och meditera på dessa fyra kvaliteter kan vi på lite längre sikt utveckla dem till att innefatta alla människor och levande varelser.

Det vackra metodiska tillvägagångssätt som utvecklats inom Buddhismen för att stärka hjärtats förmågor börjar alltid med oss själva. Det ligger kanske något i att vi inte kan älska andra om vi inte älskar oss själva. Utgångspunkten är att väcka en genuin omtanke och önskan om vårt eget väl, med utvecklande av självmedkänsla, med förmågan att glädjas åt våra närmastes dygder och framgångar samt att på ett djupare plan att göra insikter som så småningom hjälper oss att se bortom eller genom egots snäva världsbild, till en stadig medveten realisering av verklighetens förgänglighet.

Skillnad mellan kärleksfull vänlighet och passion

Det är lätt att missta kärleksfull vänlighet antingen med passion eller med att vara fäst vid någon. Passion utgår från begär som vill tillfredsställas och när vi är fästa vid någon snarare än fyllda av kärleksfull vänlighet inför dem så står våra egna behov i centrum. Vad de kan göra för oss på olika sätt. Fylla vårt tomrum, göra oss glada, få oss att känna oss hela etc. Den kärleksfulla vänligheten har ingen egen agenda. Den önskar inget i gengäld.

"If you love someone, set them free… free free, free free free." Oberoende av din egen agenda.

En fråga som kan avgöra var vi befinner oss på skalan mot utvecklande av kärleksfull vänlighet är: Om någon du håller av beter sig illa, älskar du hen mer eller mindre då?

"Vi är tillfälliga besökare på denna planet.
Vi är här under nittio eller hundra år på sin höjd.
Under denna period, bör vi försöka göra något bra, något nyttigt med våra liv.
Om du bidrar till andra människors lycka, hittar du det sanna målet, den sanna meningen med livet.”
– Dalai Lama

Missa inte mini-serien "Hjärtats förmågor "på IGTV

Varje söndag i december kommer du kunna se vår mini-serie “Hjärtats förmågor” med Pål Dobrin. I serien pratar Pål om hur du kan stärka din kärlek gentemot dig själv, men också gentemot vår omvärld – en praktik som bygger på Buddhismens Brahima Viharas – the four immeasurables, de fyra omätbara. Vi avslutar varje avsnitt med en kort övning. Gå till vår IGTV-kanal för att ta del av avsnitten!

Lästips om hälsa och meditation

• Fyra principer till visdom – och ett mer hållbart liv, av Lars-Johan Bastås.
• Låt din inre nomad guida dig mot bättre hälsa, av Ulrica Norberg.
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson.

Videotips 

Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: x83k Yogobe Video: 8e6c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Enligt en amerikansk studie vid Texas State University kan en enda yogaklass med vinyasayoga förbättra hjärt-kärl-hälsan. Läs mer om forskningen här!

Kan vinyasayoga förbättra hjärt-kärl-hälsa?

Under de senaste 15 åren har hjärt-kärlsjukdomar varit den ledande dödsorsaken i världen – och antalet dödsfall ökar varje år. År 2019 orsakade hjärt- och kärlsjukdomar flest dödsfall i Sverige (följt av tumörsjukdomar). Dessa var de vanligaste dödsorsakerna för både män och kvinnor.

Tidigare studier har undersökt effekterna av yogastilar på  hjärt-och kärlsystemet, men man känner fortfarande till ganska lite om de omedelbara effekterna av en enda yogaklass. Syftet med den aktuella studien på Texas State University i USA, var att bestämma de omedelbara effekterna av en vinyasa-yogasession på hälsan – och då specifikt på kärlstelhet, vågreflektion, lipid- och glukoskoncentrationer, samt humör.

Vinyasayoga handlar om att kombinera yogarörelser med andningen och att utöva yogan i ett flöde eller en sekvens. I vinyasa rör du dig kontinuerligt och sömlöst mellan de olika positionerna.

Så gick studien med vinyasa till 

30 yogautövare med minst 3 månaders yogaerfarenhet deltog i studien. Deltagarna var vuxna män och kvinnor mellan 20 och 70 år. Deras tidigare yogaerfarenhet sträckte sig från 6 månader till 20 år. Alla deltagare var friska och utan kroniska sjukdomar då man ville undersöka en frisk befolkning. Deltagarna fick instruktionerna att fasta åtta timmar före yogaklassen, inte inta koffein de senaste 12 timmarna före studien, samt att inte motionera de senaste 24 timmarna före studien. Yogaklassen och mätningarna utfördes på morgonen.

Carotid-femoral pulsvågshastighet (PWV) för att mäta kärlstelhet, förstärkningsindex (AIx), lipidprofil, glukoskoncentrationer och humör utvärderades vid studiens början och omedelbart efter en (1) timmes vinyasayoga.

Yogaklassen bestod av en timmes digital vinyasa-flow yoga (Strong Vinyasa Flow Yoga for Strength and Stamina with Jenni Rawlings) som utfördes på Texas State University’s Health and Human Performance. Yogapositionerna under klassen var: plankan, uppåtgående hund, nedåtgående hund, triangeln, utvidgad sidovinkelsposition, högt utfall, örnen, kråkan, och flera liggande positioner, balanspositioner och inversioner.

Resultat av studien

De huvudsakliga resultaten är att klassen med vinyasayoga förbättrade AIx, index för vågreflektion som påverkas av kärlresistens och kärlstelhet. Studien visade också att yogan förbättrade humöret samt koncentrationen av non-HDL kolesterol, det "hälsosamma" kolesterolet. 

Sammanfattningsvis kan en klass med vinyasayoga förbättra kärlfunktioner och samtidigt förbättra humöret samt minska lipidkoncentrationer – som kan visa risk för hjärt-kärl-sjukdom.

Källa:

• ScienceDirect
• Socialstyrelsen

Lästips om yoga och självkännedom

• Vinyasa – vad betyder det egentligen?
• Lär känna dig själv bättre i krigarpositionerna, av Bianca Barck.
• Find your inner motivation, by Satu Tuomela.

Videotips med flödande vinyasa yoga

Yogobe Video: wr62 Yogobe Video: g6h2 Yogobe Video: 8bg3 Yogobe Video: d72h

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Just nu pågår två spännande forskningsprojekt vid Lunds universitet. Båda studerar effekterna av kosttillskott vid depression – det handlar om Omega-3-fettsyror och probiotika. Läs mer om depression och studierna här!

Forskningsprojekt om probiotika och Omega-3 vid depression

Att vara deprimerad gör att du känner dig nedstämd, trött och orkeslös under en längre period, och har tappat lusten även till sådant som du brukar tycka om att göra. Du kan då behöva hjälp för att må bättre.

Upp till var fjärde kvinna och mer än var tionde man drabbas någon gång av depression. Världshälsoorganisationen (WHO) räknar folksjukdomen till en av de ledande orsakerna till sjukdomsbörda i världen. Kostnaderna för samhället är höga och lidandet för patienter och anhöriga sänker livskvaliteten.

Daniel Lindqvist är ST-läkare inom psykiatri och docent vid Lunds universitet. Under en konferens om psykisk ohälsa menar han att vi i Sverige kan bli bättre på individanpassad behandling, så kallad "personalized medicine". Det handlar kort förklarat om att: den här behandlingen kommer att fungera för individ A, medan en annan behandling kommer att fungera för individ B.

– Jag tror att det är kritiskt att psykiatrin hoppar på det här tåget. Och här ingår att forska på hur vi kan anpassa våra behandlingar till den specifika individen, säger Daniel Lindqvist.

Depression är en vanlig sjukdom som 20 procent någon gång kommer att drabbas av. Daniel Lindqvist menar att trots att mediciner och psykoterapi hjälper många drabbade, så finns en stor del som inte blir hjälpta av dessa.

– Depression är en väldigt spretig sjukdomsgrupp, och troligtvis passar det bättre att se det som många olika undergrupper av depression. Vi behöver forska på om det är meningsfullt att behandla individerna på specifika sätt.

Vanliga symptom på depression

• Energibrist
• Initiativsvårigheter
• Äter för mycket
• Sover för mycket
• Koncentrationssvårigheter
• Börjar grubbla, får negativa tankespiraler
• Ångest, irritation, ilska
• Äter för lite
• Sover för lite
• Självmordstankar

– Listan här ovan visar att depression snarare behöver ses som många olika undergrupper. Tyvärr kan synen på att det är en sjukdom, göra att man ibland förkastat behandlingar som overksamma, men att de skulle kunna fungera för en undergrupp, säger Daniel Lindqvist.

Tidigare studier har visat att inflammation kan vara kopplat till depression. Daniel Lindqvist har intresserat sig för ämnet och handleder nu två forskningsstudier vid Lunds universitet om detta. Kan det finnas en undergrupp som lider av depression just på grund av inflammation? 

Vissa karaktäristika i depression är mer inflammatoriska, till exempel energibrist, apati, sömnproblem och övervikt, och mot bakgrund av denna hypotes pågår nu två forskningsprojekt:

Studie med fokus på Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror har kända antiinflammatoriska egenskaper och åtminstone en tidigare studie studie har visat på att Omega-3 kan vara effektivt mot depression. Till studien vid Lunds universitet har man rekryterat individer med tecken på inflammation i blodprov, samt en grupp utan inflammation i blodet. Båda grupperna får Omega-3-fettsyror som tilläggsbehandling mot depression.

– Vi hoppas på att de som har tecken på inflammation i blodet svarar bättre på tilläggsbehandlingen, säger Daniel Lindqvist. Det kan vara ett litet steg på vägen mot att i framtiden se att det är meningsfullt att använda blodprov eller liknande på den psykiatriska kliniken för att avgöra vilken behandling som är bäst.

Studie med fokus på probiotika

Den andra studien vid Lunds universitet undersöker effekten av probiotika mot inflammatorisk depression. Probiotika, eller snälla tarmbakterier i form av kosttillskott, har en gynnsam effekt på tarmflorans sammansättning och genomsläpplighet mellan tarm och resten av kroppen.

Gustav Söderberg, läkare vid Skånes universitetssjukhus och doktorand vid Lunds universitet, driver detta forskningsprojekt. Han skriver att mycket av den kunskap som finns på området kommer från djurstudier.

– Mer forskning i form av välgjorda kliniska studier på människor behövs så att vi bättre ska förstå hur detta fungerar och för att vi faktiskt ska kunna veta hur det kan hjälpa patienter med psykisk ohälsa. 

Daniel Lindqvist berättar att de nu testar hypotesen att probiotika kan hjälpa en undergrupp av depression. Till studien har de rekryterat personer med övervikt och fetma och som uppvisat inflammation i kroppen vid blodprov. Dessa patienter följer de under 8 veckor, med blodprov.

Daniel Lindqvist poängterar att depression troligen inte är en enhetlig sjukdom och att vi behöver få en bättre förståelse för vad som triggar och underhåller depression för att bättre göra anpassade behandlingar.

Källa:

• Vetenskap & Hälsa
• 1177 Vårdguiden

Läs mer om forskning och hälsa

• Så tar du dig ur depressionsspiralen, av Frida Hylander.
• Stillasittande sliter på hjärtat – upp ur soffan! av Bianca Barck.
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Yoga online – föreläsningar och workshops vid depression eller nedstämdhet

Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: zx43 Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Känner du dig arg? En studie från Iowa, USA, visar att en god natts sömn kan vara det du behöver. Läs mer om sömnforskningen här!

Sömnproblem och känslomässiga reaktioner

Visst vet vi att vi mår dåligt av att sova för lite. Ändå vet vi ganska lite om hur sömn formar specifika känslomässiga reaktioner, som till exempel ilska. Ilska i sig kan störa sömnen då den får oss att vakna till, att tända till. För att undersöka sömnens roll vid ilska utförde forskare vid Iowa State University i USA, en studie med dagboksanteckningar samt experimentella test för att se om förkortad sömn gav upphov till arga känslor.

Så här gick sömnstudien till

Forskarna analyserade 202 studenters dagliga dagboksanteckningar om sömn, dagliga stressorer och ilska, under en månad.

Forskarteamet utförde även labbexperiment på 147 samhällsinvånare. Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper – där den ena gruppen behöll sina vanliga sömnvanor, och den andra minskade sömnen med cirka fem timmar fördelat på två nätter. Forskarna bedömde sedan ilska medan deltagarna exponerades för irriterande ljud.

Resultat av studien

Den senare studien visade att de personer som sovit bra klarade av och anpassade sig till ljudexponeringen – samt upplevde mindre ilska efter de två dagarna.

Deltagarna som sovit mindre än vanligt visade däremot ökad ilska som svar på det irriterande ljudet. Det visar på att den förlorade sömnen minskar vår förmåga att anpassa oss känslomässigt till frustrerande omständigheter.

– Resultaten är viktiga eftersom de visar på starka orsakssamband mellan sömnbegränsning och ökad ilska och frustration över tid, säger Zlatan Krizan, psykologiprofessor vid Iowa State University i Ames, Iowa.

– Dessutom visar resultaten från de dagliga dagboksanteckningarna att effekterna spiller över på vardagen, då unga vuxna rapporterade större ilska under eftermiddagen de dagar de sovit mindre.

Källa: Science Daily

Lästips om sömn och lugn yin yoga

• Svårt att sova? Tips och tankar runt sömnproblem, av Linda Åslev.
• Livet från den ljusa sidan – tips för att komma ur trötthet & utmattning, av Maria Hässelmar.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga, av Leila Andersson.

Playlist för att coola ner

• Här hittar du en playlist med sekvenser för att lugna och kyla ner dig: Cool down – hetta & starka känslor.

Yogobe Video: 5g2b Yogobe Video: ba78 Yogobe Video: 46pe Yogobe Video: 9z8f

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Forskning visar att yoga hjälper mot generaliserat ångestsyndrom – ett tillstånd av kronisk nervositet och oro. Kanske kan yoga vara till hjälp i behandlingar mot oro och ångest hos vissa personer, som komplement till KBT. Läs mer om forskningen här!

Yoga mer effektiv än stresshantering

En ny studie från NYU Grossman School of Medicine visar att yogan är betydligt mer effektiv mot GAD - generaliserat ångestsyndrom – än stresshanteringprogram – men dock inte lika effektiv som KBT, kognitiv beteendeterapi. KBT är en samtalsterapi som hjälper patienter att identifiera sitt negativa tänkande för att bättre kunna hantera utmaningar i livet.

– Generaliserat ångestsyndrom är ett vanligt tillstånd, ändå vill eller kan många inte ta del av evidensbaserade behandlingar, säger huvudförfattare till studien, Naomi M. Simon, MD, professor på institutionen för psykologi vid NYU Langone Health.

– Våra resultat visar att yoga, som både är säkert och lättillgängligt, kan förbättra symptomen hos personer med denna typ av tillstånd och kan vara ett värdefullt verktyg i en behandlingsplan.

Så här gick studien till – yoga, KBT & stresshantering

226 män och kvinnor med GAD, generaliserat ångestsyndrom, delades slumpmässigt in i tre olika grupper:

• KBT – kognitiv beteendeterapi
• Kundaliniyoga
• Kontrollgrupp med kurs i stresshantering

I studien användes ett evidensbaserat protokoll för KBT-behandling inom GAD, med psykoedukation, kognitiva interventioner (för att identifiera och ändra negativa tankar och oro), samt tekniker för muskelavslappning.

Kundaliniyogan innehöll fysiska positioner, andningstekniker avslappningsövningar, yogateori samt meditation och mindfulness.

Kontrollgruppen, som fick delta i en kurs i stresshantering, fick lektioner om de fysiologiska, psykologiska och medicinska effekterna av stress, samt effekter av ångest- och oro utifrån livsstil och beteende, som att minska på rökning och alkohol, vikten av motion och hälsosam mat. Hemarbetet handlade om att lyssna på utbildningsmaterial om stress, nutrition och livsstil.

Varje behandling gavs i grupper av tre till sex deltagare, under 2-timmars sessioner under 12 veckor – med 20 minuters daglig hemläxa.

Resultat

Efter tre månader visade det sig att både KBT- och yogabehandlingarna var betydligt mer effektiva mot ångest och oro än stresshanteringen. 54 procent av de som praktiserade yoga fick väsentligt förbättrade symptom jämfört med 33 procent i stresshanteringsgruppen. Av de som deltog i KBT-gruppen, fick 71 procent förbättrade symptom.

Efter en uppföljning sex månader senare fanns de förbättrade symptomen kvar hos KBT-gruppen i jämförelse med stresshanterings-/kontrollgruppen, medan yogans effekt inte längre var signifikant bättre, vilket kan visa att KBT ger en mer robust och ihållande ångestreducerande effekt.

Vad är GAD?

Om du känner ständig oro och ångest över många saker samtidigt, i minst sex månader, kan du ha generaliserat ångestsyndrom. Det förkortas ibland GAD efter engelskans generalized anxiety disorder.

GAD är ett så kallat ångestsyndrom, precis som paniksyndrom, fobier och social ångest. Du som har GAD känner dig osäker och har svårt att koppla av och känna dig trygg. Du oroar dig för saker och tror hela tiden att det ska hända en katastrof. Till exempel att du eller någon närstående ska bli sjuk eller råka ut för en olycka. Du tror att det du oroar dig för kommer att hända på riktigt, och det kan kännas som att inget kan trösta eller lugna dig.

Att ibland oroa sig eller fundera på vad som ska hända i framtiden är inte samma sak som att ha GAD. Att ha GAD påverkar hela livet. För att må bättre kan du behöva lära dig ett nytt sätt att hantera dina tankar och känslor och du kan även behöva behandling.

Kontakta en vårdcentral om något av det här stämmer in på dig:

• Du har så stora besvär av ångest och oro att det påverkar ditt liv varje dag

• Du lindrar din ångest med alkohol, narkotika eller genom att skada dig själv.

När du bokar en tid, be att få en lite längre besökstid så att du hinner berätta om hur du mår och hur du har det. Du kan också söka vård på en psykiatrisk öppenvårdsmottagning. Ring telefonnummer 1177 om du vill ha sjukvårdsrådgivning. Då kan du få hjälp att bedöma symtom eller hjälp med var du kan söka vård.

Källa: 1177 Vårdguiden

Kan yoga hjälpa mot ångest och oro?

Enligt forskarna är GAD ett vanligt och underbehandlat tillstånd. Medan de flesta människor känner sig oroliga ibland, ses det som en sjukdom när oroandet blir överdrivet och hindrar dig i det dagliga livet.

Enligt Dr. Simon söker många efter kompletterande och alternativa behandlingar, som yoga, för att behandla sin ångest och oro.

– Den här studien visar att för den som lider av GAD finns det ett stort värde i att åtminstone kortsiktigt, testa yoga för att se om det funkar för dem. Yoga är lättillgängligt och har många hälsofördelar, säger Dr. Simon.

Enligt Dr. Simon behöver framtida forskning rikta sig mot att förstå vem som är mest trolig att kunna skörda fördelarna av yoga mot GAD, för att hjälpa vården att ge bättre individanpassade behandlingsrekommendationer.

– Vi behöver fler alternativ till att behandla ångest och oro eftersom olika personer svarar olika på behandlingar, och att ha fler alternativ kan hjälpa till att överkomma tröskeln till vården.

Källa: Science Daily

YOMI – en kombination av yoga, psykologi och mindfulness

YOMI är ett koncept av legitimerade psykologerna och yogalärarna Maria Johansson och Frida Hylandersom, som kombinerar yoga med psykologi och mindfulness. Här hos Yogobe hittar du tre olika YOMI-kurser som du kan köpa separat; YOMI vid stress & oro, YOMI vid utmattning & smärta och YOMI vid nedstämdhet.

Läs mer om alla tre YOMI-kurserna och vilken som passar när eller kika på alla våra onlinekurser.

Lästips

• Att lära sig leva med sin ångest, Jenny Nylén, gymnasielärare i psykologi samt författare, om sina erfarenheter.
• Behåll lugnet i oroliga tider, om att behålla lugnet och minska sin oro i tider av en pandemi.
• Påverka ditt nervsystem genom andning, av Emma Öberg.

Yoga, andning och meditation online – mot oro & ångest

Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: te37 Yogobe Video: f75x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du lära dig att släppa taget om negativitet? Yogaläraren Johanna Wickström berättar om hur du med hjälp av yinyoga kan ta hand om, och öppna upp runt ditt hjärta för att på så sätt sprida mer positiva energier. Du får även tips på positioner som kan vara en hjälp på vägen! 

Bli mer positiv och må bättre – öva på att öppna hjärtat 

”They say there is a doorway from heart to heart. But what is the use of a door when there is no walls?” – Rumi

Rumi sätter ord på något som går att förstå men som det inte är helt lätt att se logiken bakom. Är inte våra fysiska kroppar väggar som skiljer våra hjärtan åt? På vilket sätt är dörren mellan ditt och mitt hjärta öppen?

Det kanske låter galet och flummigt men det är inte bara poesi. Ditt hjärta utstrålar en energi som påverkar både dig och andra människor. Det innebär också att du kan påverka den energi du utstrålar och på så sätt påverka hur människor känner sig i din närhet. Om du kan vårda ditt hjärta, slappna av kring och i det, samt förstå hur din kropp och allt som rör sig i ditt huvud påverkar ditt hjärta så kan du också träna på att hålla det öppet. På så sätt kan du bidra till en jämnare och mer välkomnande energi runt omkring dig.

”They say there is a doorway from heart to heart. But what is the use of a door when there is no walls?” Det finns inga väggar. Ditt hjärta påverkar människor du möter.

Ett öppet hjärta kommer att öppna upp andras hjärtan och påverka den energi du får tillbaka.

Forskning visar: Hjärtat spelar stor roll för din hälsa

Ny forskning visar att hjärtat spelar en större roll för din mentala, känslomässiga och fysiska person än vi tidigare vetat. Hjärtat genererar och utstrålar ett elektromagnetiskt fält som kan ses och kännas inom en radie som sträcker sig flera meter ut från din kropp. Det innebär att när du rör dig nära en annan person så påverkar ditt fält den personen även om hen inte är medveten om energin. Vad som är intressant är att man kan se hur sinnets rörelser påverkar hjärtats energifält. Positiva känslor och kärlek skapar ett jämnt fält med mjuka energivågor. Stress och oro leder till det motsatta. Jag tycker att detta är spännande både utifrån att tänka på att vara snäll mot mig själv och hur jag kan utstråla mer öppenhet mot andra.

Du kanske någon gång har känt av en "dålig" energi när du kommit in i ett rum. Eller tvärtom hur härlig och öppen stämningen är. En av förklaringarna till detta kan vara hjärtats elektromagnetiska fält. Hjärtat skickar signaler om människans välmående.

Bli mer närvarande och frigör negativa tankar med yinyoga

Yinyoga har sitt ursprung i kinesisk medicin som fokuserar mycket på vikten av att öppna upp området kring just hjärtat. Det talas inom kinesisk medicin om att ett öppet hjärta hjälper dig att släppa taget om negativitet vilket i sin tur lättar på hjärtats börda. Oavsett vad du vet och tänker om kinesisk medicin kan yinyoga hjälpa hjärtat. När du lär dig lyssna till din kropp och rikta din uppmärksamhet mot olika delar av kroppen – till exempel hjärtat – kan du också lära dig att se vilka tankar och känslor som håller dig tillbaka och upptäcka att du genom avslappning kan bli av med många av dessa negativa känslor och tankar.

Yin yoga – sköna hjärtöppnande positioner

• Gudinnan – Supta Baddha Konasana, bild nedan.
• Axelvridning mot vägg – gör kaktusarm om du vill flytta fokus från axel till bröstkorg, bild nedan.
• Benen upp mot väggen – Viparita karani.
• Liggande hand till tå-position  – Supta padanghustasana.

Ta dig först lite tid att landa i positionen med hjälp av långa djupa andetag. Ta sedan tre andetag och föreställ dig att du andas in i ditt hjärta när du andas in samtidigt som bröstkorgen expanderar. Mjukna kring ditt hjärta när du andas ut. "Släpp sedan taget" om andetaget och känn att du vilar i din egen kropp. Varje gång dina tankar svävar iväg kan du genom andning och uppmärksamhet komma tillbaka till hjärtat.

Gudinnan, Supta Baddha Konasana.

Axelvridning mot vägg.

Yoga hemma online –  yinyoga för ett öppnare hjärta

Yogobe Video: 7d8w Yogobe Video: 82277001 Yogobe Video: bu75 Yogobe Video: 7g4x

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång här!

Om Johanna Wickström

Johanna undervisar i yinyoga sedan flera år tillbaka men är också utbildad inom, och undervisar, i viryayoga och vinyasa. Hon arbetar även med mindfulness och meditation. Förutom det skriver hon inlägg och artiklar om bland annat personlig utveckling. Johanna är utbildad ekonom och arbetar även som managementkonsult. Hon har startat Yogasektionen på Acando där alla anställda ges möjlighet att genom yoga och andra metoder hitta en hälsosam balans i livet. Följ Johanna på Instagram för mer inspiration!

Ditt hjärta trivs inte när du sitter stilla timmar i sträck. Det är faktiskt mer slitsamt för pumpen än att vistas som astronaut i rymden. För bättre hälsa räcker det dock med måttlig fysisk aktivitet. Läs mer om hjärtforskningen här! 

Stillasittande ger stora påfrestningar på hjärtat

Katarina Steding-Ehrenborg är docent i experimentell klinisk fysiologi och lektor vid Lunds universitet. Hon forskar på vad som händer med hjärtat när vi tränar, vem vi än är och hur våra dagar än ser ut.

En astronaut tränar två till tre timmar per dag för att klara av de stora påfrestningarna det innebär att vistas i rymden. På det viset försöker de undvika riskerna med stillasittande. En person som spenderar många timmar i soffan belastar däremot inte musklerna alls.

– Timslånga kvällar framför tv:n är mer slitsamt för hjärtat än att vistas som astronaut i rymden, säger Katarina Steding-Ehrenborg, i en artikel i Forskning & Framsteg.

Och visst vet vi ju att våra kroppar är skapta för att röra på sig. Men idag sitter vi ändå långa stunder framför datorn och skrivbordet. Eller som under den här pandemi-våren; halvligger i soffan och jobbar. Men allt stillasittande ger dig en ond rygg och belastar ditt hjärta.

– Det är jätteviktigt att vi rör på oss. Muskelsammandragningarna frigör viktiga signalämnen, myokiner, som är nödvändiga för att kärlen ska må bra, säger Katarina Steding-Ehrenborg.

Saknas muskelsammandragningar leder det till att kroppen blir sämre på att dämpa inflammationer. Fysisk aktivitet blir helt enkelt inflammationsdämpande.

Och just låggradig inflammation är ett hett område inom hjärtforskningen. Katarina Steding-Ehrenborg har koll på detta: hon har granskat fler än 200 vetenskapliga studier om sambandet mellan hjärthälsa, kost, motion, nikotin, gener och stress. Under arbetet blev hon mest förvånad över att industriellt tillverkade transfetter kan påverka våra gener så att kroppen börjar tillverka mer av det onda kolesterolet. Läge att se över intaget av transfetter?

Fysisk aktivitet – så mycket behöver du röra på dig

Annars menar Katarina Steding-Ehrenborg att det mesta vi äter kan vara både bra och dåligt för hjärtat och kroppen. Choklad till exempel, framför allt mörk sådan, skyddar kärlen. Men äter vi för mycket kan vi gå upp i vikt och det motverkar de positiva effekterna.

– När jag tittar på forskningen så ser jag att det inte behövs särskilt mycket. För att få bättre hälsa och förebygga sjukdomar räcker det med fysisk aktivitet, på en måttligt intensiv nivå, 150 minuter i veckan. Däremot innebär större träningsdos också större positiva effekter.

Hur du delar upp din rörelsetid spelar ingen roll så länge träningen pågår minst tio minuter per gång – och minst tre gånger i veckan. Det kan vara en snabb promenad, cykla så att du får upp ett flås eller att dammsuga lite hemma. Det viktiga är att komma upp till 150 minuter i veckan.

Så fungerar hjärtat egentligen

Visste du att ditt hjärta pumpar uppåt och nedåt, som en cykelpump? Det kan även förvåna hjärtläkare, som oftast bara har sett hjärtat pumpa i en öppen bröstkorg – och där har tryckförhållandena ändrats jämfört med hur hjärtat slår inuti kroppen.

Katarina Steding-Ehrenborg och hennes kollegor har gjort filmer som visar hur hjärtat jobbar i kroppen. De har satt samman flera bilder av hjärtat hos idrottare som cyklar med hög belastning –  inuti en magnetkamera. I filmerna kan man se att hjärtats pumprörelse en cykelpumps. Ytterkanterna är nästan stilla, medan bara klaffarna rör sig uppåt och nedåt. Rörelserna är likadana, oavsett om du är en otränad person eller hjärtpatient.

Varför forskas det inte mer på kvinnors hjärtan? 

I Forskning och Framsteg tar Katarina Steding-Ehrenborg upp ett ämne som gör henne frustrerad:

– Folk undrar varför det forskas så lite på kvinnors hjärtan. Orsaken är att kvinnor inte lika ofta vill delta i forskningsstudier. En annan del av förklaringen är att män ofta är i 60-årsåldern när de drabbas av hjärtinfarkt. Kvinnor är runt 80 år och skörare.

Enligt Katarina Steding-Ehrenborg är det också svårt att få med kvinnor i kontrollgrupper med friska.

– Hur ska vi kunna diagnosticera kvinnlig hjärtinfarkt om vi inte vet hur den ser ut, eller hur det friska kvinnohjärtat ser ut? Vi behöver helt enkelt fler kvinnor som svarar ja när frågan om medverkan i forskning kommer.

Här kan du läsa artikeln i Forskning & Framsteg!

Lästips om forskning, yoga och träning hemma

• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz.
• Forskning: Vad händer i hjärnan vid olika typer av meditation?
• Antiinflammatorisk kost – enligt vetenskapen, av Julia Mazowska.

Yoga och träna online – få till din dagliga rörelse

Yogobe Video: s97g Yogobe Video: k3r8 Yogobe Video: c4x3 Yogobe Video: p48k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

En ny studie visar att studenter mår generellt bättre när de fått lära sig specifika tekniker för att hantera stress och oro, särskilt andningstekniker. Läs mer om forskningen från Yale här!

Andas för att må bättre

Forskningsteamet på Yale University utvärderade tre olika klassrumsbaserade träningsprogram med andning och strategier för känslomässig intelligens – och två av dem ledde till större välmående. Det mest effektiva programmet ledde till förbättringar inom sex områden, som depression och social anknytning.

Forskarna menar att liknande träningsprogram inom resiliens, förmågan att hantera förändringar och fortsätta att utvecklas, skulle kunna användas som ett värdefullt verktyg i kampen mot mental ohälsa hos universitetstudenter.

– Förutom de akademiska kunskaperna, behöver vi lära studenter hur man kan leva ett balanserat liv, säger Emma Seppälä, huvudförfattare och fakultetschef för Women's Leadership Program vid Yale School of Management. Studenternas mentala hälsa har blivit sämre under de senaste 10 åren och pandemin och rasistiska spänningar i samhället har gjort den ännu sämre.

Så gick studien vid Yale till

Studien utfördes vid Yale Child Study Center och Yale Center for Emotional Intelligence (YCEI).  135 studenter deltog i studien som pågick i åtta veckor, totalt 30 timmar. Resultaten mättes sedan mot personer i en kontrollgrupp. Studien innehöll tre olika program:

• SKY Campus Happiness (lycka)
• Foundations of Emotional Intelligence (grunderna i emotionell intelligens)
• Mindfulness-Based Stress Reduction (mindfulnessbaserad stressreduktion)

Resultat – andningsteknik gav störst förbättring 

Det träningsprogram som gav den största förbättringen i ungdomarnas välmående – var SKY Campus Happiness, utvecklat av Art of Living Foundation. Programmet bygger på en andningsteknik som kallas SKY Breath Meditation, yogapositioner, social anknytning och aktiviteter. Deltagarna uppgav att de mådde bättre inom sex olika områden: depression, stress, mental hälsa, mindfulness, positiv påverkan och social anknytning.

Programmet  Foundations of Emotional Intelligence, utvecklat av YCEI, gav förbättring inom ett område: större mindfulnesskänsla – att kunna vara närvarande och kunna njuta av stunden.

Programmet Mindfulness-Based Stress Reduction, som grundar sig på mindfulnesstekniker, gav inga upplevda förbättringar i välmående.

Forskarna menar att verktyg inom motstånds- och uthållighetsträning skulle kunna hjälpa mot den mentala ohälsan hos studenter.

– Genom en sådan här kurs får studenter lära sig verktyg som de kan använda under resten av sina liv, för att fortsätta förbättra och bibehålla sin mentala hälsa, säger medförfattare Christina Bradley B.S. och just nu Ph.D. student vid University of Michigan.

De aktuella träningssekvenserna utfördes tillsammans men kurserna skulle också kunna utföras på distans.

– Att kontinuerligt ta in personal för rådgivande och psykiatriska tjänster för att möta efterfrågan är inte ekonomiskt hållbart – och universiteten börjar inse detta, säger Emma Seppäla. Evidensbaserade resiliensprogram kan hjälpa studenter att hjälpa sig själva.

En av deltagarna i SKY-programmet, Anna Wilkinson, kände inte till fördelarna med andningsövningar före programmet, men använder nu tekniken regelbundet.

– Jag förstod inte hur mycket som faktiskt är fysiologi, hur du kontrollerar ditt inre med andning. Jag är en lyckligare och mer balanserad person efter att ha andats och mediterat – vilket jag faktiskt inte förväntade mig, säger Wilkinson.

Källa: Science Daily

Lästips om återhämtning och lugn

• Alla behöver stillhet för återhämtning, av Anette Larjard.
• Unga får social jetlag av nattlig skärmtid, av Bianca Barck.
• Har du disciplin för rutiner, träning & yoga? av Linda Åslev.

Playlist med andningstips

• Här hittar du sekvenser för att komma igång med andningen: Andning för nybörjare.

Andningtekniker online – för lugn och minskad oro

Yogobe Video: 8d5x Yogobe Video: 4g7f Yogobe Video: te37 Yogobe Video: 8d2x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!