Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Stillheten finns inom oss alla. Det är en gåva, som kan vara ljuvligt gränslös, obekvämt skrämmande och så mycket mer. Här berättar yoga- och meditationslärare Anette Larjard om varför vi alla behöver stillhet!

Ta en paus från bruset, information & sociala medier

Det är i stillheten och tystnaden, som vi blir medvetna och närvarande i våra egna liv. Världen utanför sätts på paus och släpper sitt grepp om oss för en liten stund. Vi får möjlighet att verkligen hitta hem till dem vi är och vad vi vill, utan påverkan från andra i vår omgivning. En storhet som kan skapa känslan av förundran, styrka och trygghet.

Många människor älskar stillhet och har insett att de behöver den som kontrast till ständiga yttre brus. Den där stunden då man kan gå in i sig själv för att bara vara, för kreativitet, för andlig kontakt, eller för att landa i mellanrummet mellan in- och utandning.

Andra fördelar med stillhet är att nya idéer kommer till oss med lätthet, vi känner klarhet, energi och vi får hjälp att lyckas ta tag i livets utmaningar. Efter lite träning och villighet blir stillheten vår vän som finns där för oss, som ger balans för att fungera och leva som en hel och autentisk människa.

Rädsla för tystnad & stillhet – mer stress än återhämtning

Det finns också de människor som känner rädsla, ett obehag för vad de ska uppleva eller för att komma i kontakt med sig själv. Vissa får koncentrationssvårigheter och känner en otrygghet när det blir för lugnt runt omkring. En del trycker på pausknappen bara precis när situationen är akut och för vissa saknar den helt betydelse. Stillheten kan till och med uppfattas som tråkig, eftersom många hellre vill uppleva, utvecklas i sitt görande och ta tillvara på dygnets tjugofyra timmar. Kanske är även stillheten en prestation istället för välbehövlig vila från vardagsstressen. Det blir en kamp istället för en stund av njutning. Man har kanske ännu inte hittat poängen med att uppskatta de tysta orden eller att prioritera sig själv i sitt varande.

Det finns åtskillig forskning på hur välgörande stillheten är. Men vi ska inte heller glömma att det även finns forskning som visar det motsatta – vissa blir stressade av tystnad och att blicka inåt. Vi omges ständigt av ljud som distraherar oss från att lyssna på det osagda. Det finns en term för fenomenet som tros bli vanligare och vanligare, sedatfobi – rädsla för tystnaden. 

Enligt Psychology Today kan stillhet skapa en känsla av oro och osäkerhet beroende av vad du förväntar dig av stunden.

Lugn andning & stilla kroppen

Stillhet i kroppen handlar om att musklerna är inaktiva. Denna stillhet leder till stillhet i andningen, som då blir djup, jämn och lugn.
 Stillhet i sinnet kan inte forceras fram. Den uppstår spontant på sitt eget sätt.

Vi kan bara skapa förutsättningar för att detta ska ske. Kroppen måste vara stilla och andningen behöver vara lugn. Tillåt sedan det ske som sker oavsett.

Lugn yoga såsom yin & restorative

Långsam medveten yogapraktik ger en fantastisk stillhet i sitt görande. Det har visat sig att lugn och medveten yoga kan ändra vår hjärnstruktur och bygger upp motståndskraft i nervsystemet. Du får hjälp att landa i stillheten. Det spelar ingen roll om du väljer yinyoga, restorative eller någon annan lugn form. Det viktiga är att lyssna inåt, så du med ärlighet kan känna efter vilken form som passar dig själv just nu i livet.

Idag tränar många yoga med känslan av prestationskrav. Man vill bli bättre. Viljan till mer ligger där och skvalpar i bakhuvudet. Detta oavsett om man tränar en lugn eller mer fysisk yogaform. Den ständiga balansen mellan varande och görande blir för det mesta tydlig. De som främst uppskattar varandet behöver ibland skapa mer görande och tvärtom.

Kan du själv hitta stillhet och lugn?
Är det ditt val eller är det något du bara hört och tror är bra och det rätta?

Fördelar med att träna på stillhet & lugn

• Reducerar stress
• Ökad energi och kreativitet
• Bättre fokus
• Kontakt med ditt inre
• Kroppens inre system lugnas, som blodtryck och andningsfrekvens.
• Landar i stunden och det som verkligen är viktigt för dig.

Lästips om stillhet och inre ro

• Meditation as a sacred practice, by Eleonora Ramsby Herrera.
• Att natta barn med mindfulness och regnbågar, av Bianca Barck.
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Yoga online – för stillhet och lugn

Yogobe Video: 9p6h Yogobe Video: 4u7w Yogobe Video: d72r Yogobe Video: p53r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Om Anette Larjard

Anette Larjard har under 20 år inspirerat till välmående med hjälp av meditation, yoga och näringsrik mat. För henne är det är en ynnest att få uppleva människors förändring till mer livsglädje, medkänsla, och att komma hem till sin egen unikhet och det som ger livskvalitet. Att varje dag lägga fokus på omtanke till sin kropp, sinne och själ.

Anette älskar att undervisa en långsam, medveten yoga med syfte att det är skönt att sträcka ut kroppen. Prestation och villkor för vad som är en acceptabel position och sin lycka lämnas utanför salen. Anette har även författat yogaböckerna: ”Yinyoga, tyst och stilla närvaro” samt ”Nordic Yoga, hälsa i vardagen”. Se mer av Anette på Instagram!

Känner du dig ofta stressad? Tar du med dig stressen på semestern? Du är tyvärr inte ensam – allt fler mår dåligt av negativ stress. Här kommer tips från Harvard Medical School på vad du kan göra för att förebygga en alltför hög stressnivå. 

Lugna ner dig under semestern – minska stressen

Uppjagad bara du tänker på allt som ska göras under semestern? Eller när du kommer tillbaka till jobbet? Här kommer sju forskningsbaserade tips för hur du kan lindra stress: 

• Lär dig en eller flera avslappningstekniker. Meditation, andningsövningar samt yoga är fina verktyg att använda för mer lugn i kropp och själ. Varför inte använda sommaren till att utforska något nytt?

• Var noga med din sömn. Att sova för lite eller ha en dålig sömnkvalitet kan ha en negativ inverkan på ditt humör, din tankeförmåga, din allmänna energinivå och fysiska hälsa.

• Stärk upp ditt sociala nätverk, så mycket som det är möjligt just nu. Gå med i en förening, träffa din familj och dina vänner regelbundet – IRL eller online. Känslan av gemenskap är kanonviktig för att motverka stress. Ensam är inte alltid stark.

• Ta hand om dig själv! Unna dig upplevelser som du njuter av – lyssna på din favoritmusik, ta en promenad i skogen, ta en tupplur mitt på dagen, gör en yogaklass, ät din favoritmat i lugn och ro...

• Försök att planera din vardag så att du slipper negativ stress. Känner du dig stressad över hur du ska kunna jonglera alla dina uppgifter under dagen är det dags att göra en förändring. Rensa kalendern!

• Försök att inte låta stressen få fäste utan försök att lösa de saker som dyker upp. Prata om problemen när de uppstår och ta sedan itu med dem. Problem som du försöker blunda för har en tendens att bara bli större.

• Be om hjälp. Var inte rädd för att be om hjälp från dina nära och kära eller någon utomstående så som läkare eller psykolog om det skulle behövas. Vi behöver alla en hjälpande hand eller någon som finns där och lyssnar då och då.

Yoga, meditation och träning online –  för lugnare dagar

Yogobe Video: a65k Yogobe Video: h3a9 Yogobe Video: 75he Yogobe Video: 8ts3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Insjukningsförlopp vid utmattning, av Mona Drar
• Yoga – ett vaccin mot stress, av Ma Steinsvik
• Forskning: Skogsbada för din hälsas skull.

Källa: Harvard Medical School

Kvinnor i 30–45-årsåldern tar störst ansvar för all planering och organisering av hemarbetet – vilket också gör det svårare att återhämta sig, det visar en studie från Högskolan Kristianstad. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för planering och organisering vad gäller hemmet: ”tredje skiftet”.

Forskning om arbetsliv och jämställdhet

Är hela din dag inrutad? Ser du ett motionspass kl 05.30 som återhämtning – före barnväckning? Din oro för hemmet kanske följer med dig till jobbet, och oron för jobbet kanske följer med till hemmet.

Känner du igen dig? Så beskriver Ulf Ericsson, biträdande professor i arbetsvetenskap vid Högskolan Kristianstad, många kvinnors situation enligt en studie som han genomfört tillsammans med tre forskarkolleger.

Forskarna har satt på pränt något som många småbarnsföräldrar känner igen. Att båda parterna jobbar och sedan går på det andra skiftet hemma, alltså det obetalda hemarbetet. Utöver detta ska allt planeras och organiseras – ett tankearbete som aldrig tar slut. Nu finns ett vetenskapligt begrepp för projektledningen: tredje skiftet. I forskningsstudien var det kvinnor i 30–45-årsåldern som tog huvudansvaret för det tredje skiftet.

Forskning har tidigare visat att stresshormonet kortisol ökar hos kvinnor när de går från första skiftet (jobbet) till andra skiftet (hemmet). För männen har det varit tvärtom – kortisolhalten sjunker när de går hem. Kvinnor har alltså varit mer stressade över hemarbetet.

Enligt Ulf Ericsson har tidigare arbetslivsforskning inte tagit hänsyn till komplexiteten i hemarbetet.

Ansvar och uppföljning ständigt närvarande

I den aktuella studien visade det sig att även om arbetsuppgifterna var jämnt fördelade i hemmet, var ansvarstagandet och uppföljningen ständigt närvarande hos kvinnorna.

– Vi lyckas peka på att ansvaret för planering och organisering av hemarbetet ökar svårigheten att återhämta sig. Det är en form av oro och ältande som pågår och mentala bilder som finns kvar även när man går till jobbet, säger Ulf Ericsson.

Studien genomfördes på ett stort försäkringsbolag i södra Sverige. Forskarna kartlade över hundra anställdas upplevelse av arbete och återhämtning på olika sätt, i fokusgrupper, djupintervjuer och dagboksanteckningar.

Ulf Ericsson säger att det inte går att generalisera helt från studien, men resultaten ligger i linje med vad annan forskning visat. Till exempel finns en norsk doktorsavhandling som diskuterar kvinnors ansvar för tredje skiftet ur liknande perspektiv.

– Det behövs fler studier på andra yrken och branscher. Men jag har fått höra att våra resultat har en väldigt hög igenkänningsfaktor.

Slutsatser av studien enligt forskaren

• Arbetsgivare måste veta att vi har olika förutsättningar att arbeta i olika livsfaser. Det är viktigt att vara flexibel och till exempel inte lägga möten för tidigt eller för sent. Sedan måste diskussionen också föras i hemmen. Den ena parten ska inte ta allt ansvar.

• Att vi har så höga krav på jobbet och i hemmet handlar även om ett alltför högt tempo i hela samhället.

– Hela den här effektiviseringen och rationaliseringen av våra liv gör att vi kan betrakta ett motionspass klockan 05.30–06.00 som återhämtning. Motion är ju en av det bästa vi kan ägna oss åt, men kanske inte om den tvingas in i ett fullspäckat schema. Återhämtning handlar om att också komma till ett basläge och vila, säger Ulf Ericsson.

– Det har vi inte i ett uppskruvat tempo från tidig morgon. Sover vi bra tål vi rätt mycket, men stress kan ju påverka sömnen negativt.

Ulf Ericsson menar också att vi ibland tror att vi kommit väldigt långt med jämställdhet i hemarbetet, men tar man en noggrannare titt  så är hemarbete fortfarande inte jämställt. Framför allt inte vad gäller att organisera hemarbetet och bära på ansvaret att saker och ting blir gjorda.

Hur upplever männen det tredje skiftet?
– Vi saknar material för att kunna uttala oss tillräckligt mycket om männens perspektiv. Det finns en jämförelse i vår studie, men vi har fördjupat oss ytterligare i gruppen kvinnor 30–45 när vi såg att det var där problemet med återhämtning blev tydligt. Vi har för avsikt att gå vidare och fördjupa studien även med männen.

Hur ser din situation ut? Delar du planering och organisering med en partner? Dags att kika på hemarbetet tillsammans innan jobb och vardag drar igång efter semestrarna? Bolla gärna dina tankar med andra i vår Facebookcommunity BEYOGA365.

Källa: Forskning & Framsteg

Lästips om återhämtning och föräldraskap

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Återhämtning förebygger utmattning och stress, av Mona Drar.
• Ohållbar livsstil eller frihet att välja? av Micke Gunnarsson.

Yoga och meditation online – för lugn och kraft i vardagen

Behöver du stöd för att landa och minska stress? Här på Yogobe finns ett stort antal videor med meditationer, andningsövningar, avslappningar och yogaklasser med olika längd och nivå – något för alla. Allt för att du enkelt ska kunna få till bra rutiner, som hjälper dig hantera vardagens utmaningar bättre. 

Yogobe Video: f57x Yogobe Video: uh24 Yogobe Video: f46h Yogobe Video: c87k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Taking time alone in nature can be a great way to restore your capacity. Research shows that in times of great need for mental rest, it's helpful to find an environment that doesn’t place any demands or requires any action. Get away from movement, busyness and social interaction – and just be in nature.

This is the last blog post in a series on living with cancer that I have been writing this year. The introduction to these blog posts, and to me, can be found in the first one; To live with, after and next to cancer.

Time in nature as rehabilitation

“Whenever possible, I think every cancer patient needs to get outside during treatment. Fresh air works wonders for the mental state of mind as well as feeling more alive in every other aspect.”
Rex Jones, diagnosed with Hodgkin’s Lymphoma in 2017 and user of War On Cancer

The therapeutic quality of nature is real. There are numerous practices and research promoting nature as therapy, like the Japanese Shirin-yoku, forest bathing, read in Swedish about getting in contact with nature in the blog post Kom i kontakt med naturen by Bianca Barck, that has become popular lately. And also, Sweden is a leading country when it comes to research about nature-based therapy.

Spending time in nature is good for everyone, enhancing physical and mental wellbeing as well as sparking creativity. But I think it is especially essential for those who experience a situation too overwhelming to deal with.

Both when living next to and after cancer, I’ve been seeking comfort in nature, not knowing how to be with people at all times. Sometimes trees, flowers, the green, the brown, the sound of wind rustling through the leaves, was all I could, and had energy to, be with. It calmed me down. I didn’t want to talk more about my boyfriend and cancer. And I didn’t know how to talk about other random things, since everything seemed irrelevant when his life was first being threatened, and later ended.

I sometimes went to the forest, but mostly I walked around in the park in Alnarp close to where I live. That park helped me immensely during the darkest times, and it is still the place for me those days when life is too hard to take.

Alnarp is the seat of The Swedish University of Agriculture Science (SLU). In 2002 a Rehabilitation Garden was formed in the eastern part of the park and campus area. It’s closed off to the public and research is being made regarding nature-based care and rehabilitation interventions. Among other things, they research how to work with a green environment to help people with different diagnoses regain health and move closer to work and a better functioning life. The garden has become an international leader in nature-based therapy for stress-related mental illness like burnout, fatigue, and depression. Research have also been made in areas such as stroke and dementia.

As I had experienced the healing qualities of nature as I spent time in the public areas of the park, I was excited to go to a field trip to the Rehabilitation Garden last year on one of the few occasions they have public tours in the garden.

I know that life isn’t always an easy, comfortable straight line, “a walk in the park”. But I never imagined it to be such a mess. But when one go on an actual walk in the park, one might notice that between the messy knots and twists of sorrow, tiredness, anxiety, and anger, there are hints of a lovely blue sky.

An undemanding environment


In previous posts about living with, next to, and after cancer there has been emphasis on the importance of community and social support following a cancer diagnosis. That is still vital, but there can also be moments when the bare thought of other people is exhausting.

One of the most interesting things I learned on the field trip was a model of needs for a restorative environment after you been through crisis or severe stress. The model is created by Patrik Grahn, professor in Landscape architecture and environmental psychology at SLU.

Depending on our mental strength and energy at any given moment we need different environmental experiences and social interaction. When we are in a very bad state with low mental energy and strength, what we humans feel most comfortable with is simple things as rocks, water, trees, a single flower. When psychological capacity increases, we can take in more complex nature and animals. Last come people. It takes effort to engage and interact with other human beings. Effort that we at some times can’t muster up energy for.

If you as a patient or a loved one is struggling with your current situation; are suffering from cancer related fatigue; or are grieving after losing a loved one; you might have noticed that inability to think, function, and interact with others like you used to before. Taking time alone in nature can be a great way to restore emotional and physiological capacity.

Results from the studies made in Alnarp show that, in times of great need for mental rest, it is good to find an environment that doesn’t place any demands on us or requires an action from us. Nature environments offers that non-achieving quality that can be hard to find in everyday life that is filled with movement, busyness, and social interaction. A tree doesn’t need anything from you, neither does a pond or flowers.

If possible, make habit of going to a peaceful place that offers the feeling of retreat, safeness and being one with nature. A place where you can just be. Where you don’t need to explain, adjust, or achieve. This promotes automatic relaxation of the nervous system and restoration of cognitive resources.

Take in natures therapeutic qualities

• Find wild, free growing nature that gives you a sense of peace, refuge, solitude.

• Go for a walk. Sit. Lie down. Look at the surroundings. Close your eyes. Listen to the sounds. There is no right way to experience nature, do what feels best for you. All is good.

• The feeling of awe is restoring. Go places that are beautiful. Let yourself be swept away by the wonder of nature – big views and small details, like the softness of a flower petal.

• Experience with all your senses. Feel, listen, see, smell, and taste if there is an opportunity.

• Sometimes finding symbols and metaphors in nature’s process helps you to put words on feelings and thoughts in your own life situation.

• Tend to something. When we gain more mental energy and strength, nature or garden-based activities like planting seeds, re-potting plants, preparing the grounds, cutting flowers, and picking berries, fruits and vegetables, are good activities for rehabilitation.

• Most important – let your experience be undemanding. You don’t have to do ANYTHING. Just be in nature.

The Rehabilitation Garden works closely to Försäkringskassan och Arbetsförmedlingen in Sweden. The studies and work have resulted in NUR (Naturunderstödd rehabilitering) in several areas in the country. You might ask your physician if you are qualified for that.

In near future the Rehabilitation Garden have some exciting research on the way. Coming up is a preparatory study on rehabilitation for persons living with chronic cancer. They will look at finding new rehabilitation programs for people having gone through cancer treatment. The researchers want to find out if spending time in the Rehabilitation Garden can give the patients a faster way back to work, and also a method to cope with the psychological distress associated with cancer.

If you are in a place where you are ok with guidance:

Audio and videos you can do in nature

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: k65t Yogobe Video: 24gf

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – click here to get started!

War on cancer

The physical challenge is huge for a cancer patient. The mental and emotional challenge is at least as great. War On Cancer is a social media-app, a social network and community, where everyone affected by cancer have the opportunity to share their cancer experience and get in contact with others who actually understand. War On Cancer's mission is to put focus on, and radically improve, the mental health of everyone affected by cancer. The first step is the digital social network that creates belonging and community in a time of isolation and uncertainty. You are reminded that you are never alone. We'll fight cancer together.

Learn more about War On Cancer and download their app at waroncancer.com

Share your story, it will make a difference.

Read more about nature, therapy and rehabilitation

• To live with, after and next to cancer, by Sara Ivarsson.
• (In Swedish) Kom i kontakt med naturen, by Bianca Barck.
• Going outside, being lost, and staying found, by Frida Starvid.

Kan olika mått på psykisk ohälsa slås samman till en faktor kallad ”p”? Det menar forskare från Karolinska Institutet som även visar att faktorn kan förutsäga en persons prognos och framtida behov av extra stöd. Läs mer om den nya forskningen här!

Forskning från Karolinska Institutet

Den generella faktorn för mental ohälsa visar en sammanlagd risk för negativa psykiatriska utfall och träffsäkerheten för faktor “p” är lika bra som måtten för intelligens, enligt resultat som nyligen publicerats i World Psychiatry.

– Vi såg att ett högt värde på ”p” kunde förutspå ogynnsamma utfall framåt i tiden, som ökad risk för självmord, kriminalitet eller drogmissbruk. Kopplingen var lika stark mellan ett högt värde på ”p” och ogynnsamma framtida utfall, som mellan höga värden på intelligenstester och dessas koppling till gynnsamma utfall, som hög utbildning, säger Erik Pettersson, forskare vid institutionen för medicinsk epidemiologi och biostatistik, Karolinska Institutet.

Sedan tidigt 1900-tal har man använt sig av den generella faktorn för intelligens, ”g”, även kallad ”generell intelligens”. Den som fick höga resultat på ett intelligenstest, fick också höga värden på andra intelligenstest. En person med högt ”g” visar sig ofta vara bra både på matematik, språk och på att kunna tänka ut hur 3D-former ser ut när de roteras. Hög generell intelligens går också att koppla till olika framtida positiva utfall, som hög utbildningsnivå och hög poäng på högskoleprovet.

Jämförde med intelligenstester

I den aktuella studien undersökte forskarna vid KI om det går att slå ihop olika psykiatriska utfallsmått i en generell faktor för mental ohälsa, och om en sådan faktor, kallad ”p”, kunde ge lika bra förutsägelser som ”g”.

Först studerade man om det gick att lägga samman olika mått på psykiatriska utfall till ett värde på ”p”. Här utgick forskarna från svenska register, där de undersökte förekomsten av psykiatriska symtom och diagnoser hos vuxna, tonåringar och barn. Man analyserade sammanlagt registerdata för mer än 900 000 svenskar. Enligt statistiska beräkningar kunde forskarna se att individer med höga poäng på en viss psykiatrisk skala även fick höga poäng på andra psykiatriska skalor, på samma sätt som vid intelligenstesterna.

I nästa steg jämförde forskarna hur bra faktorerna “g” och “p” kunde visa framtida utfall tio år senare. Här analyserade man data från drygt 400 000 svenska män som mönstrat och som då fick utföra ett intelligenstest. Forskarna visade att ”p” förutspådde problem som självmord, brottslighet och överdoser ungefär lika bra som ”g” förutspådde utbildningsnivå och poäng på högskoleprovet.

Användbart inom vården?

Nu hoppas forskarna att ett mått på ”p” ska kunna hjälpa psykologer och psykiatriker att till exempel bättre förutsäga en patients behov av extra stöd. Det diagnostiska systemet som används nu fokuserar främst på specifika diagnoser, inte så mycket på antalet totala symptom.

– Om två patienter har samma diagnos, säg depression, skulle ett högt värde på ”p” hos en av dem ge signalen att behandling med antidepressiva läkemedel nog bör kombineras med mer insatser, som samtalsstöd. Och ett högt värde på ”p” hos en individ som har många psykiatriska symtom, men som inte har fått någon specifik psykiatrisk diagnos, kan också vara ett argument för att sätta in stöd och behandling, säger Erik Pettersson.

Studien utfördes av forskare vid Karolinska Institutet i samarbete med kollegor vid Örebro universitet och vid Indiana University, USA. Studien finansierades av Vetenskapsrådet.

Läs mer om forskningen här!

Läsning om forskning och psykisk hälsa

• Forskning: Unga får social jetlag av nattlig skärmtid.
• Från feedback till meningsfulla samtal, av Eva Hamboldt, coach, utbildare och föreläsare inom neuroledarskap.
• Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa.

Yoga vid psykisk ohälsa online och psykologi-föreläsningar

Yogobe Video: 2e6h Yogobe Video: a5x2 Yogobe Video: s6w4 Yogobe Video: 8ts3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Karolinska Institutet

Först undersökte forskarna effekten av att ha en ”tjock-tv” på rummet. Nu har barnen blivit ungdomar som sover med mobilen bredvid kudden. Skärmtiden har ökat, och nattliga meddelanden till kompisar gör att dygnsrytmen förskjuts om helgerna. Forskarna ser nu ett samband mellan mindre än sju timmars sömn per natt, övervikt och sämre betyg. Läs mer om forskningen här!

Tjock-tv och skärmtid

Pernilla Garmy leder forskningsprojektet Sömn, medievanor och livsstil hos ungdomar. Hon är skolsköterska i botten, docent i omvårdnad vid Lunds universitet och biträdande professor i omvårdnad vid Kristianstad högskola. Redan 2008 började hon undersöka förhållandet till tv:n bland barn i Lunds kommun, då 6-7 år gamla. När barnen gjorde rutinbesök hos skolsköterskan fick de då besvara frågan ”Har du tv på rummet?”

– Den frågan känns så gammal! Men då var det ju så, det var tjock-tv som gällde. Våra rekommendationer var att inte bära in den i barnens sovrum. Det var inte lika självklart att bära ut den igen så den riskerade att bli stående där, ständigt tillgänglig. Men sedan dess har skärmarna blivit små och mobila och följer med oss överallt, mellan rummen, säger Pernilla Garmy.

Sover mindre – mår sämre

Lundabarnen började högstadiet och fick i forskningsunderlaget sällskap av barn och unga från ytterligare tre skånska kommuner. Skärmtiden har ökat sedan de smarta mobilerna kom in i våra liv. Det påverkar också våra ungdomars sömn på grund av mer skärmtid och fler nattliga störningsmoment i form av sms och andra digitala meddelanden.

Pernilla Garmy och hennes forskarteam har bland annat sett att barn och unga som sover mindre än åtta timmar per natt – mådde sämre och var oftare trötta i skolan. De som fick mindre än sju timmar sömn per natt hade oftare övervikt och underkända betyg.

Medan 7,7% av ungdomar med normalvikt sov mindre än 7 timmar per natt, var motsvarande siffra 11,5 % för elever med övervikt, och 21,7% för elever med fetma. Av elever som inte hade några underkända ämnen, var det 7,6% som sov mindre än 7 timmar per natt, jämfört med 12,9% bland dem som hade 1-2 underkända ämnen, och 21,7% bland dem som hade minst 3 underkända ämnen.

De som skattade sin familjs ekonomiska situation som sämre sov också mindre.
– Detta väcker ju många följdfrågor, och vi har också lagt in fler frågor i den datainsamling vi nu gör när de är på gymnasienivå, säger Pernilla Garmy.

Social jetlag

Forskarna vet redan är att ungdomar vänder på dygnet till helgen. Om det finns någon begränsning i skärmtid under skolveckan, så tenderar den att luckras upp på helgerna.

Det här ser forskarna:

• Skärmtiden ökar.
• Sänggåendet senareläggs och morgnarna börjar senare.
• Under nätterna är det vanligt att skicka och få meddelanden till och från vänner. Inte sällan ligger mobilen i sängen för att man inte ska missa något.

Du får social jetlag när dygnet förskjutits två timmar eller mer, vilket visade sig stämma in på drygt hälften (54 procent) av högstadieungdomarna.

– De flesta av oss, också vuxna, förskjuter dygnet en aning när helgen kommer. Men ungdomar gör det mer, och det kostar på. På söndagskvällen blir det omöjligt att somna en bra tid. Det blir svårt att kliva upp på måndagsmorgonen, och sedan blir denna trötthet kvar en bra bit in i veckan. Och sedan är det helg igen.

Vill vara där för sina vänner

Var fjärde ungdom skickade och/eller tog emot nattliga meddelanden varje vecka, och drygt var tredje hade fyra timmars skärmtid eller mer varje dag efter skolan.

Allt med att vara digitalt tillgänglig är dock inte av ondo. Det handlar i grunden om unga, omtänksamma personer som vill finnas där för sina vänner när de behöver stöd. I en ny studie som bygger på intervjuer med gymnasieungdomar lyfts frågor om gränssättning. De unga menar om att det krävs en viss tyngd för att ett nattligt meddelande ska vara okej – men när en kompis mår dåligt är toleransen hög.

– I intervjuerna framkommer att ungdomarna själva tycker det är viktigt med gränser: ”Ja, men om jag ska vara en bra kompis och ge stöd – då behöver jag faktiskt få sova också”, citerar Pernilla Garmy en återkommande reflektion.

Hur pratar du med dina barn och unga om skärmtid? Och ser det ut med din egen skärmtid? Diskutera gärna vidare i vår fb-community BEYOGA365!

Videotips för skönare sömn

Yogobe Video: sk39 Yogobe Video: 5c7d Yogobe Video: 7ps9 Yogobe Video: bk92

Lästips

• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Tacksamhetsövning till läggdags, av Bianca Barck.
• Lyssna på din kropp – Somna, av Josefine Bengtsson.

Källa: Lunds universitet

Kan man bota inflammation med kost? Och vad är egentligen en inflammation? Näringsfysiologen Julia Mazowska reder ut begreppen och tipsar om vad som är bra att tänka på. 

Vilken är den bästa antiinflammatoriska maten?

Antiinflammatorisk kost är ett hett debatterat ämne. Anledningen är att en inflammation som kan botas eller förebyggas med ett visst speciellt livsmedel låter som drömmen i de flesta öron. Men för att kunna diskutera hur inflammationer förebyggs eller botas med antiinflammatorisk kost behöver begreppet inflammation först utredas.

Definition av inflammation
Ordet inflammation kommer från latinets inflammatio som betyder brand. Den brukar beskrivas som svullnad, smärta, nedsatt funktion, lokal värmeökning eller rodnad. Det kan skiljas åt vilka processer som aktiveras och substanser som inkluderas, beroende på vilken vävnad som är inflammerad. Den kan vara kronisk eller akut, där den akuta fasen kan läka ut eller övergå till att bli långvarig (kronisk).

Kan det vara skadligt?
Inflammation är inte alltid något som är dåligt. Det vara svårt att överleva särskilt länge utan vår förmåga att skapa en inflammatorisk process.

Vid hård träning ökar inflammationsprocessen vilket har en viktig betydelse för hur stor effekten blir av själva träningen. Studier inom det här området har pekat på en minskad muskeltillväxt hos försökspersoner som styrketränade med antiinflammatoriska mediciner i kroppen, som till exempel Ipren. Man bör därför inte dämpa inflammationen vid träning eftersom det kan påverka träningsresultatet negativt. Inflammatoriska processer är därför inte alltid av ondo. Däremot finns det andra faktorer vilka ger förhöjda inflammationsvärden såsom:

• Rökning
• Fysisk inaktivitet och brist på träning
• Dålig sömn över längre tid
• För mycket kroppsfett

En ökad mängd kroppsfett ger orsak till en låggradig, ihållande inflammation. Risken att drabbas av låggradig inflammation är högre ju större mängd fett på kroppen, speciellt runt buken. Över tid ökar risken för typ 2-diabetes, metabolt syndrom och hjärt-kärlsjukdom.

Gluten orsakar inte inflammation hos friska personer. Ungefär 1-3 procent av Sveriges befolkning har en kronisk sjukdom som heter Celiaki. Hos en person som har Celiaki reagerar kroppen med en inflammation där tunntarmens tarmludd bryts ner. Misstänker du att du har celiaki bör du inte utesluta gluten ur din kost innan du söker hjälp för besvären – eftersom det då är svårt att ställa en diagnos om du är symptomfri. Bara om du har celiaki kan gluten alltså ge inflammation, annars kan gluten inte ge inflammation.

Antiinflammatorisk kost och NNR
Inom forskning är den stora utmaningen att definiera antiinflammatorisk kost och på vilket sätt olika livsmedel skulle kunna dämpa en eventuell inflammation. Tidigare studier har visat att vissa substanser från olika växter har en effekt på inflammatoriska markörer. Den forskning som finns har däremot endast gjorts på cellprover. Tyvärr är resultaten för osäkra för att kunna gälla på människan. Det saknas alltså i dagsläget en vetenskaplig grund för att påstå att en viss kost minskar inflammation.

De livsmedel som presenteras som speciellt betydande har slående likheter med de allmänna kostrekommendationerna. I vården används inte mat för att behandla inflammation eftersom det saknas en tydlig definition om vad antiinflammatorisk kost är för någonting. Det finns inte heller någon kemisk mekanism som beskriver hur specifika livsmedel skulle utöva en antiinflammatorisk effekt och därför har det inte någon klinisk relevans i dagsläget. Kostråden från NNR (Nordiska näringsrekommendationerna) och Livsmedelsverket, vilar på en säker och bred kunskapsbas. Det är de här hälsoråden som hälso- och sjukvården rekommenderar att följa. Medelhavskost har dessutom visat sig ha bäst effekt långsiktigt vid viktminskning.

Medelhavskosten innehåller grönsaker, frukt och bär, baljväxter, rotfrukter, fisk och skaldjur, nötter och frön, fullkornsprodukter av bröd, mjöl och gryn, vegetabiliska oljor och matfetter, kyckling och ägg. Begränsat intag av rött kött, socker, salt och alkohol.

I Sverige har mer än 50% av hela befolkningen en övervikt sett till BMI. Övervikt leder ofta till en ond cirkel med fysisk inaktivitet och dålig sömn. Generellt sett, i motsatt positiv riktning, gäller att människor som äter bättre tenderar att motionera mer, få i sig mer vitaminer, har en bättre sömn osv.

Jag förespråkar att ett ökat välmående börjar med en varierad kost där du byter ut näringsfattiga livsmedel mot sådant som ger näring till både kropp och själ. Betyder det att du någon gång då och då får i dig en kanelbulle så är ju också det något som ger energi till att skratta och le mer. Den hemliga nyckeln är att göra allt med måtta. För mycket av allt är inte heller bra. Det är alltid helheten som räknas.

Lästips

• Mat som balanserar din vår, av Jasmin Hedlund.
• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.
• Fibrer – vad är de egentligen bra för?

Om Julia

Julia Mazowska är utbildad näringsfysiolog med en kandidatexamen vid Stockholms Universitet samt Karolinska Institutet. Hon har också studerat Idrottsnutrition på avancerad nivå vid Umeå Universitet samt idrottsmedicin vid GIH. Julia har praktiserat yoga sedan år 2003 och är internationellt certifierad yogainstruktör från Sampoorna Yoga School, Indien. Läs mer om Julia på hennes hemsida!

Unga tjejer har oftare stressrelaterade symptom jämfört med killar. En studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro visar att dans kan öka livskvaliteten och minska psykisk ohälsa. Läs mer om studien som gav deltagarna glädje, energi och en ny förmåga att ”ta plats”!

Saknas ofta behandlingsalternativ

De senaste decennierna har den psykiska ohälsan hos ungdomar ökat markant. Det visar sig ofta i kroppsliga och emotionella symtom såsom huvudvärk, magvärk, stress, oro, ångest och nedstämdhet. Både barn och unga vuxna som får diagnosen depression eller ångestsyndrom riskerar att vara sjuka länge, ha behov av psykiatrisk vård och läkemedelsbehandling, får svårare att gå klart skolan och har en högre risk för självmordsförsök. Utöver det uppenbara personliga lidandet bidrar detta även till en stor kostnad för samhället.

Studier visar att unga kvinnor oftare har stressrelaterade symtom, jämfört med unga män. De vårdas oftare för självskadehandling och har högre risk för depression och ensamhet. Och – det saknas ofta behandlingsalternativ för flickor med denna problembild.

Anna Duberg, Medicine Doktor i Hälsovetenskap, är grundare av Dans för Hälsa. Hon arbetar även som forskningshandledare på Universitetssjukvårdens forskningscentrum och är innovationscoach vid Innovationsteamet, Region Örebro län. 

Så här gick studien till

"Dansprojektet” är en studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum, Region Örebro Län, som undersökt effekten av att komplettera elevhälsa med dans. Anna Duberg utformade interventionen och var doktorand. Målgruppen var flickor 13–18 år med stressrelaterad psykisk ohälsa. Totalt 112 flickor med återkommande somatiska och/eller emotionella besvär ingick i studiens analyser. Deltagarna fick delta i en dansklass två gånger i veckan under åtta månader, och fokus var rörelseglädje, inte prestation.

Resultat

Resultaten visade att deltagarna i dansgruppen, jämfört med kontrollgruppen, ökade sin självskattade hälsa och minskade somatiska och emotionella symtom. Deltagarnas intag av smärtlindrande medicin minskade även i dansgruppen.

Studien visade också att dans är en förhållandevis billig insats och att deltagarna fick en större livskvalitet. Dansgruppen minskade sitt antal skolsköterskebesök med 54 %, även kontrollgruppen minskade besöken med 25 %.

Det som var av stort värde för deltagarna var en kravlös atmosfär och stödjande gemenskap. Tjejerna såg dansen som en oas från stress, en fristad från höga individuella och sociokulturella upplevda krav. Deras ökade självtillit gav glädje och energi samt en ny förmåga att ”ta plats” – både rumsligt och metaforiskt.

En av många mekanismer som ligger bakom resultaten kan vara att dansen ger ett skifte i fokus, att man byter fokus “från tankar till kropp”. Ältande ingår ofta i psykisk ohälsa, alltså att fastna i negativa tankebanor och oro, och just därför kan dansens uppmärksamhet till rörelse och musik vara extra värdefull. Medveten närvaro, men också stärkt kroppskännedom och pulsökning ökar välbefinnandet.

WHO understryker vikten av att strategier vidtas för att förbättra den psykiska hälsan hos unga. Dans är ett exempel på hälsoekonomiskt effektiv och aktiv insats som stärker positiva levnadsvanor för målgruppen. Som icke-farmakologiskt förebyggande och komplementerande behandlingsinsats i grupp har dansen potential att nå många och därmed göra stor skillnad med små medel.

Dansprojektets arbete utgick från Universitetssjukvårdens forskningscentrum (UFC), Region Örebro Län (RÖL). Anna Duberg disputerade tidigare vid Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro Universitet i maj 2016. 

Läs mer om forskningen här och här!

Lästips

• Forskning: Yoga och dans mot flickors magsmärta – om projektet ”Just in TIME” av Anna Duberg.
• "Jag önskar jag hade vetat att allt går över" – intervju med två volontärande storasystrar för organisationenTjejzonen.
• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.

Dans & yoga online – tips på klasser & övningar

Playlists: 

• Dansmix – fyll på med energi & glädje
• Dansyoga
• Morgon- & pausdans – 7x7 minuter
• Ta hand om & tyck om dig själv – ungdom
• Rensa huvudet – ungdom
• Yin & Restorative

Audio- och videobiblioteket:
Ta del av alla våra yogaklasser och dansklasser.

Yogobe Video: a63p Yogobe Video: u86a Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 6a7z Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: g28z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!