Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Är du en av alla padelfrälsta med många timmar på padelbanan, och kanske inte så mycket annan träning, eller återhämtning? Varslar kroppen om eventuella skador? Vi har tagit hjälp av fysioterapeuten Majja Lund för att reda ut hur du kan förebygga samt rehabilitera eventuella skador, för en härligare padelupplevelse!

Att tänka på vid padelspel

– Det är något med padel som gör folk helt frälsta. Jag har sett det hos min man och även erfarit det själv. Jag tror att det beror på att det passar många; man kan köra padel på nybörjarnivå och få till en allt ifrån mild motionsform där man även får socialt utbyte i och med att man spelar i singel om 2 eller dubbel om 4 personer. Padel kan också vara supersvettigt, högintensivt och är väldigt tekniskt avancerat på en högre nivå.

Men just frälsningen gör också att många bokar upp sig på alltför många pass, vilket av flera anledningar kan missgynna kroppen.

– Jag hör ofta folk som skadat sig när de kört flera dagar i rad. Det kan vara någon som inte är van att röra på sig i den mängden men det kan också vara den som är vältränad men skadar sig ändå på grund utav att det blir för ensidigt och återhämtningen mellan passen otillräcklig, säger Majja.

Det är vanligt att få skador/överbelastning i armbåge (så kallad tennisarmbåge), handleder, knän, axlar, rygg och fotleder/hälsenor. Så hur kan man förebygga skador? Majja tipsar nedan!

Förebygg skador i padel – prehabträning för padelnördar

• Uppvärmning: Värm alltid upp innan passet för att få cirkulation i muskler och leder som du kommer att belasta under passet och för att aktivera och stabilisera där det är vanligt att få skador. Se video nedan för exempel på hur du kan värma upp.

• Komplettera träningen: Var någon skadar sig är såklart individuellt och beror på tidigare erfarenheter i kroppen och vad som sker i skadetillfället, men här följer några generella principer.
  • Styrka & rörlighet i vrister, knän och höfter: Det kan vara väldigt djupa knäböj/utfall i padel, så du kan behöva bygga upp styrka och rörlighet i vrister, knän och höfter för att inte ta ut rörelsen i ryggen och få ont där.
  • Stärk & värm upp handleder, armbågar och axlar: Även här blir det stor belastning i padelspelandet. Det är viktigt med extra omtanke genom uppvärmning men också en del styrketräning. Du kan göra uppvärmningssekvensen (se video nedan) men lägga till vikter i händerna för att stärka upp ytterligare.
  • Komplettera med lågintensiv träning: Padelträningen har en del explosiva inslag som drar ihop musklerna. Det är därför bra att varva med lågintensiva träningsformer som sträcker ut musklerna och ökar rörligheten. Yoga eller pilates är perfekt för detta då de dessutom ökar kroppsmedvetenheten och ger återhämtning. Du kan exempelvis göra mitt pass yoga för padelspelare

• Aktiv återhämtning: För att förebygga skador kan du med fördel göra passet yinyoga för padelspelare, som innehåller pressur på punkter som lätt blir spända när du kör padel och ökar återhämtningen. Yinpass ger kropp och sinne vila genom att du stannar länge i varje position och där du övar att bara vara – ett komplement till racketsportens prestations- och tävlingsinslag. Du kan också göra guidade avslappningar för vila och prestationslös närvaro.

• Vila från padelträningen: Lägg in vilodagar mellan dina träningspass – sprid ut padelträningarna så att du inte kör flera dagar i sträck. Du kan göra annan typ av träning emellan, eller vila.

• Lär dig tekniken: Genom att lära dig tekniken får du både bättre spel och minskar risken för belastningsskador. Spana in proffsen, fråga någon som kan eller gå en nybörjarkurs. Självklart finns det undantag, men oftast ska racket exempelvis hållas som en yxa, inte som en flugsmälla (vilket jag ofta sett nybörjare göra) och med spänd rak handled när du träffar bollen. Rörelsen kommer från axeln. Och ofta, genom att böja knäna och träffa bollen underifrån, får du så väl bättre slag som minskad risk att få värk i ryggen (se punkt ovan om att lägga in styrke- och rörlighetsträning för ben för att orka med slagen).

• Lyssna på kroppen: Det är lättare sagt än gjort och tanken "äsch det är nog inte så farligt" har vi väl alla någon gång haft? Och så fortsätter man på samma bana, med belastningsskador som följd. Jag har också gjort det misstaget. Men ta signalerna på allvar, variera rörelse och vila när det behövs.

Uppvärmning inför padel – gratis video

När du redan skadat dig – tips för rehabträning för padelspelare

• Cirkulation: Din rehab beror såklart på vad det är för skada som uppstått. Men cirkulation är nästan alltid bra. Det minskar inflammation och ger näring till läkning. Undvik belastning med just de rörelser som har gjort att du har fått skadan, hitta alternativa rörelser.

• Ta hjälp: Sök fysioterapeut om skadan/smärtan kvarstår mer än ett par dagar eller är av intensivare slag.

• Ta hand om kroppen: Bygg upp med prehab när du påbörjar spel igen. Känn in kroppen – börja långsamt och kika in punkterna ovan – var exempelvis noga med uppvärmning och vilodagar.

Läs mer om prehab & rehab

• Om prehab och hållbar träning
• Träning med MS – så kan rehabträning hjälpa dig att börja om, av Jenny Ström
• Nyhet! Träna hållbart med Julia Glutz

Övningar & träning online – rehab för padelspelare

• Playlist: Kompletterande träning för padelspelare
• Alla klasser med fysioterapeuten Majja

Yogobe Video: 2dz5 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: ed59 Yogobe Video: 56pb Yogobe Video: 36rb Yogobe Video: 5ht7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Träning i kombination med prehab är lika med succé! Gör det inte svårare än vad det är, med lite tid och få medel kan du få stor hjälp. Här får du tips!

Sätt en hållbar träningsrutin

Kanske har du börjat sikta in dig på en hållbar träningsrutin inför hösten. Vi uppmuntrar dig till att fråga dig  själv:

Vad tränar du eller vad vill du börja träna? Vad kan du förbereda dig på och komplettera med för att vara hållbar? Var du har dina styrkor och svagheter, vad du gör mycket och lite av, och komplettera det du behöver mer av?

Som hjälp på vägen kan du ta del av våra tips nedan!

Prehab för hållbar träning för kroppen

• Fyll på med det du behöver komplettera med – det behöver inte vara långa pass på timmar, det kan räcka med några övningar på 5-10 minuter några gånger i veckan eller som uppvärmning/nedvarvning efter det träningspass du gör.
  • Är du överrörlig kan du behöva lägga in styrka och stabilitet för att undvika att skada dig eller få ont.
  • Om du kör mycket explosiv träning eller träningsformer som innehåller sådana moment, som lätt gör musklerna spända, kan det vara en god idé att komplettera med träning för rörlighet och kroppskännedom.
  • För dig som yogar framför allt de lugnare formerna, kan det vara en god idé att komplettera med pulshöjande aktiviteter. Därtill gärna styrketräning så att du inte belastar leder för mycket i din yoga.

• Tekniken – har du teknik som är hållbar och väl lämpad för övningen, ökar vi chansen att göra övningen korrekt. Får hjälp med tekniken i träningen och yogan, exempelvis teknik för benböj/knäböj eller armhävning eller löpträning.

• Kroppskännedom – att aktivera rätt muskler kommer ge bättre och snabbare effekt i din träning. Kroppskännedom och aktivering kan du öva upp exempelvis med långsamma träningsformer som yoga.

• Core – mycket av vår stabilitet sitter i vår bål. Att ha en stark mage och rygg hjälper oss i så väl träning som vardagsliv. En svag bål kan ofta leda till att vi felbelastar och får ont. Ta del av klasser med coreträning online.

• Värm upp – om du ska springa så börja jogga i lugnt tempo och öka därefter. Styrketränar du eller kör en lagidrott så är det bra att få cirkulation i de muskelgrupper och leder du ska arbeta med. Ta del av sköna uppvärmningssekvenser för olika typer av träning.

• Vila & återhämtning! Det är också viktigt att få in återhämtning och vilodagar för att kroppen skall bli hållbar och skadefri. Lyssna inåt och låt kroppen få vila de dagar den är sliten.

Prehab genom mental träning

Det är inte bara kroppen som behöver balanseras. Balansen mellan kropp och sinne är minst lika viktig. Mental träning gynnar dig såväl psykiskt som fysiskt och förhoppningsvis bidrar det till minskade stressnivåer. Det hjälper dig även att lyckas hålla de rutiner du behöver för att må bra.

Ta gärna en stund för reflektion och meditation/mindfulness varje dag, för att checka in med dig själv och se ditt behov och vad du behöver. Om du lider av stress, skriv ner vad du konkret kan minska ner på, och lägg in stresshanteringsövningar för att lugna och balansera nervsystemet. Du kan även se över om det finns moment som du kan få hjälp med i vardagen för att minska stressen, men även få utrymme för dina viktiga hälsorutiner. 

En bra balans mellan träning, återhämtning och prehab kommer förhoppningsvis göra underverk för din kropp så att du blir hållbar både inom träning men också i din vardag.

Lycka till! 

Läs mer om preventiv träning

• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare av Julia Glutz.
• Prehab och tips för hållbara träningrutiner.
• Återhämtningsträning - viktigare än någonsin av Tanja Djelevic.

Prehab för hela dig

• Playlist: Motivation & inspiration – för att komma igång med hälsosamma rutiner!

Yogobe Video: 54zw Yogobe Video: 8ur3 Yogobe Video: sr79 Yogobe Video: 25zc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Få till vardagsträning och "dutt-träning" – pauser i vardagen! Här får du får du mer inspiration samt förslag på ett dagsschema! 

Skapa helhetssyn på din hälsa med vardagsträning

Att röra sig lite varje dag – eller dutt-träning som jag kallar det – är lika bra som det låter roligt. Om ni förstår vad jag menar. Att dutta sig i form kan ju tyckas låta lite fjuttigt men det behöver det inte alls vara.

Det handlar om att få en helhetssyn på sin hälsa. Att förstå vikten av att röra sig varje dag. Chansen är stor att du kommer i bättre form genom att träna lite varje dag än att köra två ordentliga pass per vecka och sen ha ett stillasittande liv.

Dutt-träning passar verkligen alla. Det är ett bra sätt för dig som är van att träna att få in mer träning. Du kanske kan smyga in yoga/rörelse om du är en stel löpare eller kör mycket styrketräning. Eller varför inte lägga på lite styrkeövningar om du yogar mycket och behöver komplettera med styrka. Ja, ni fattar säkert vad jag menar.

Det är en bra ingång till träning för dig som är nybörjare. Ibland är steget till att gå till gymmet eller yogaklasser, att ha en tid bokad, för stort – då är det här ett sätt att koma igång.

Tips på upplägg – en dag med dutt-träning & smarta pauser

• 07.00: Gör några mjuka och välgörande yogaövningar, sittande eller liggande på golvet. Andas och sätt din känsla för dagen. Vill du ha lite mer power kan du även lägga till tre solhälsningar.

• 08.00: Promenera eller cykla till jobbet. Åker du kollektivt – kliv av någon station tidigare och promenera sista biten till jobbet. Gå i alla trappor.

• 10.00: Träna armar, axlar och rygg – tio minuter räcker. Armhävningar mot ett bord eller stol, dips med händerna mot en stol är bra övningar som är lätta att utföra i olika miljöer. Dragövningar med gummiband, till exempel rodd, är också toppen för överkroppen.

• 12.00: Ta en powerwalk på 15 minuter innan du äter lunch. Gå i trapporna på jobbet.

• 15.00: Träna ben och rumpa – tio minuter räcker. Varför inte köra en squat-utmaning med kollegorna? Genom att göra utfallsteg och squats (djupa benböj) varje dag kommer du långt. Lägg gärna till vikter.

• 17.00: Gå eller cykla på väg hem från jobbet. Ta i lite extra så du får upp pulsen.

• 21.00: Lugn yoga eller andra avslappningsövningar i 15 minuter – ett perfekt sätt att varva ner inför natten. Det finns massor av övningar, avslappning, meditation att välja mellan på Yogobe.

Se upp så att du inte bara slänger in några övningar och stressar igenom. Då är det risk att träningen blir ytterligare ett stressmoment och det vill vi undvika. Njut av din träning och dina andetag. Låt det blir en avkopplande stund.

Lycka till!
//Jenny

Läs mer om nya vanor och träning

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa, av Jenny Ström.

• Vad är tabata?

• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.

Vardagsträning online – rörelse på jobbet

• Playlist: Rörlighetspauser

• Playlist: 5 minuters-pauser

• Alla klasser & övningar: Ta del av samtliga klasser med smarta pauser i vårt bibliotek – ingår i vår prenumerationstjänst.

Yogobe Video: 32esYogobe Video: xg57Yogobe Video: 65ehYogobe Video: 6a9x

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du ta din träning till en ny nivå? Det kräver att du skapar utrymme där träningen prioriteras är effektiv och ger resultat. Jag ger här konkreta tips!

Prioritera din träning

Om du vill ta din träning till en ny nivå och höja ribban behöver du fatta ett beslut, du behöver prioritera dig själv och din träning. Du måste avsätta tid och du måste sätta en plan för hur du kommer framåt, en handlingsplan. OCH kom ihåg att träna lite hårdare är inte alltid skönt, ganska sällan faktiskt. Men efter en pass mår du förmodligen som en stjärna och som jag brukar säga, bra träningsvärk är som goast dag tre. :-D 

Kontinuitet är nyckeln till resultaten

Det går inte att samla träning på banken, träning och kondition fungerar inte som valutor. Du behöver hålla en kontinuitet som innebär att du får till träningen varje vecka, månad och gärna år. Många av de som tränar har en livsstil där träning och rörelse är en belöning. Att komma dit tar tid för vissa och kräver att du har rörelse som rutin och att du ser resultat som gör att du blir pepp och bidrar till att stunden känns glädjande. När jag pratar om resultat pratar jag om hur du som individ mår efter träning, det kan vara alltifrån bättre kondition till en gladare och friskare kropp. 

Så höjer du ribban – ta träningen till nästa nivå 

• Nulägesrapport: Du behöver konkretisera vart du befinner dig i din träning och vilket mål du har. Hur kan du höja ribban och utmana dig själv ännu mera än du redan gör? Skapa en handlingsplan!

• Tid: Hur ser dina dagar ut för diverse aktiviteter så som arbete, familj och fritid. Är det något du kan dra in på för att skapa utrymme eller finns det kanske redan plats och tid för träning. Viktigt att även se till att du har tid för sömn och återhämtning.

• Planering: Planera veckovis. Viktigt att bestämma vilka dagar du skall träna och hur länge, samt dagar för återhämtning. Blir det konkret är det lättare att hålla sig till planen och om det inte fungerar är det enkelt att förstå hur du kan justera för att optimera din träning. Behöver du stöd här ta hjälp av en kunnig personlig tränare.

Vill du få en ordentlig genomkörare av kroppen och svettas rejält? Testa mitt nya träningsprogram 21 dagar träningsglöd! Ingår i din prenumeration samt prova-på-period. 

Exempel på träningsupplägg:

• Nina vill springa snabbare och få bättre kondition.
  • Nuläge: Brukar hålla ungefär ett 6:30 tempo per km och orkar oftast inte springa längre än 8 km. Hon springer 1 eller max 2 ggr per vecka.
  • Målsättning: Skulle gärna vilja hålla ett 5 tempo per km och springa en mil.
  • Detta krävs: Nina måste skapa utrymme för att springa oftare. Hon bör få in ett långpass i veckan (långpass är ett pass som är längre än vad hon brukar springa och som utmanar hennes uthållighet) och 1- 2 tröskelpass där hon utmanar sig själv med intervaller. Också viktigt att köra ett styrkepass/prehab anpassat för löpare.

• Peter gillar att bygga muskler.
  • Nuläge: Han känner sig ofta lite lat på gymmet och det blir inte riktigt någon utveckling i hans träning.
  • Målsättning: Vill få mera synliga muskler och känna sig starkare.
  • Detta krävs: Peter bör sätta en handlingsplan där han går igenom hela kroppen tre till fyra gånger per vecka. En bra idé är att göra övningar som inkluderar flera muskelgrupper samtidigt. Skivstång är ett bra redskap för just detta. Den stora utmaningen ligger i att våga ta i. Att faktiskt lyfta tungt och pressa sig själv för att få utveckling. Det skall inte vara bekvämt att träna, det skall vara peppande! Återhämtning för optimal muskleltillväxt är också ett måste.

Lästips för inspiration

• Tillbaka till vardagen – prioritera dig själv och din hälsa av Jenny Ström.
• Forskning: Proteinet som gör att träning stärker hjärnan och ger bättre minne.
• Hur får jag bättre kondition? Av Julia Glutz

Onlineträning för att utvecklas & träna hårt

• Träningsprogram: 21 dagar träningsglöd
• Playlist: Yoga för atleter
• Playlist: Yoga för löpare
• Playlist: Stärk din kärna – coreträning på djupet

Klasser för tuffare träning:

Yogobe Video: r3e8 Yogobe Video: 8xb4 Yogobe Video: he94 Yogobe Video: c79r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Ibland är det klurigt att få till det där vi vet att vi mår så bra av – den goda starten på morgonen, yogan, träningen. En utmaning kan få in vanan – så att du mår bättre i kropp och sinne under semestern, och tar med känslan och rutinen in i vardagen igen efter sommaren! Läs mer om fördelarna med sommarutmaningen "Vakna med Yogobe" här!

Sommarutmaning – program med yoga & träning

Befinner du dig mitt i sommarplaneringen och klurar på vad du ska fylla de varma, ljuva och lediga dagarna med? Eller jobbar du kanske på för fullt och vill ge dig själv andrum och extra energi de heta sommarmånaderna? Vi hjälper dig med vad vi är bäst på – träning, meditation och yoga samt hur du kan få en hälsosam vana. Så kan du fokusera på alla planer som eventuellt snurrar i ditt huvud just nu,

Vi har tagit fram Vakna med Yogobe – en fyra veckor lång sommarutmaning, så att du kan starta dina dagar med en morgonritual som hjälper dig att fylla på med det du behöver. Kanske är det en skön återhämtande vila, flowiga rörelser eller en pulshöjande träningsklass? Din dagsform, lust och längtan avgör! Alla med accesstid kvar har tillgång till utmaningen.

Orkar jag en utmaning?

För oss på Yogobe handlar inte en utmaning om att tävla med sig själv eller andra. Våra utmaningar vilar i att faktiskt ge och göra något fint för sig själv, att prioritera sig själv, sin hälsa och sitt välbefinnande. Inga ytterligare måsten och stress, utan en gåva till dig, någonting som gör att resten av dagen troligtvis kommer att flyta på bättre.

Fördelar med Vakna med Yogobe

• Du får hjälp till en skön morgonrutin, som ger en bra start på dagen.
• Du får in rörelse, yoga och meditation, på överkomlig tid.
• Du får både återhämtning och ny energi, stresshantering och styrka.
• Du avgör hur många morgnar i veckan som du vill ägna åt din nya rutin.
• Du kan göra passen var och när du än är, på egen hand.
• Få pepp, stöd och inpspiation genom veckomejl och i vår Facebookgrupp

Gemenskap för att öka motivationen

Gå med i vår Facebook-grupp #BEYOGA365 för att få dela med dig av motgångar och genombrott samt få tips, inspiration och stöd från andra medlemmar och oss som jobbar med Yogobe. Utöver det får du även ta del av lästips inom hälsa och kost, roliga tävlingar, inspiration och enkla, goda och närande recept.

Vad säger Yogobe Crew om utmaningen?

• Peter Munteanu, VD och grundare:
  "Jag minns vår första sommarutmaning, sommaren 2013. Jag hittade då två favoriter som har hängt med mig i snart 10 år. Gör det lätt för dig själv. Hitta favoriter, ställ dig på mattan och låt dem vara en trygg plats att återvända till med regelbundenhet, utan en tävlan mot dig själv eller andra. Den bästa träningen är den som blir av." – Peter Munteanu, grundare & VD.

• Elina Sundström, Vik. content manager
  "När de där lediga dagarna eller veckorna långt från gym eller yogastudio kommer, sig blir mina annars så bra rutiner svårare att hålla igång. Min kropp är så van vid träning och det ger en sån go känsla i hela mig, men jag får ibland så svårt att motivera mig själv. Då är utvalda pass i en utmaning fantastiskt – bara slå på datorn och gå ett av passen för veckan. Det ger en tillsammanskänsla att veta att vi är många som gör detsamma!”

• Linda Åslev, Head of content
  "En egen stund i stillhet en ljummen sommarmorgon – fylla på och landa. Men så det är så lätt att den där stunden, träningen och återhämtningen skjuts på till ett sen som aldrig blir av. Ge mig ingredienserna till VAD jag ska göra, kryddat med lite pepp, och steget till den där stunden blir klivbart!”

Jag vill vara med i utmaningen – hur gör jag?

• Kul, välkommen: Vakna med Yogobe.
• När du gått med hittar du utmaningen under: Mina sidor – Översikt
  • Utmaningarna ligger under "Mina program".

Många tappar sina rutiner under sommaren och ledigheten. Tillhör du dem som faktiskt mår riktigt bra av rutiner kan det vara en god idé att skapa nya boostande sommarrutiner. Få tips här!

Rutiner som boostar kropp och knopp

Ledighet och ljuva sommarlov, eller känner du dig lite vilsen över att dina rutiner inte längre finns med dig? Nu har du dock chansen att skapa nya rutiner som får dig att landa och strukturera upp dagen även fast du är ledig. Här följer tips och inspiration till dig som vill vara ledig med härliga rutiner som boostar kropp och knopp.

Låt dig inspireras av tipsen nedan och kanske väljer du några eller någon av tipsen till din sommarrutin. Och kom ihåg att göra det till en vana, det är ju då du skapat en rutin.

Morgonrutin

Vakna och sträck på dig likt en katt. Låt saker ta tid. Ha gärna yogamattan placerad vid din säng eller i närheten av ditt sovrum. Landa på mattan och sätt intentionen för dagen. Vad är din tanke med dagen och hur vill du att det skall kännas? Har du en anteckningsbok eller dagbok kan du skriva ner några rader eller punkter.

Kanske ska dagen handla om återhämtning och lugn för dig, och hela familjen. Hur kan du hjälpa till att skapa detta? Om du har barn kan de få förmiddagen att göra vad de vill med och kanske göra aktiviteter tillsammans som familj på eftermiddagen? En dag utan stress och måsten.

Morgonmeditation
På morgonen, när du precis vaknat och ditt sinne är klart, kan lugn meditation vara skönt och ge en härlig start på din dag. Testa exempelvis att ställa en timer på några minuter och gör följande:

1. Lägg dig på rygg.
2. Håll benen på höftlängds avstånd eller mer, lägg gärna en kudde under dina knän.
3. Lägg armarna längs sidan av din kropp.
4. Slappna av helt och hållet i kroppen och fokusera på andetagets rörelse i kroppen, eller gå igenom varje kroppsdel, slappna av i en i taget.

Under Meditera i videobiblioteket hittar du klasser för olika behov, så som denna sköna morgonmeditation med Linda Åslev.

Få hjälp med morgonrutinen – gå med i vår sommarutmaning

Vill du få hjälp med att få till återhämtning och träning under fyra veckor i sommar? Hoppa på våran sommarutmaning Vakna med Yogobe – en skön morgonrutin för mer harmoniska dagar! Varje vecka får du ta del av tre sköna morgonklasser: en mjuk, en flowig och en med mer puls. Läs mer och gå med i utmaningen redan nu!

Rörelserutin

Rörelse varje dag är fantastiskt för kroppen. Det kan vara allt ifrån en promenad eller yoga till tuff träning för hela kroppen. Det behöver heller inte alltid vara träning under lång tid. Om du är sugen på tuff och effektiv träning på kort tid, testa min klass Puls Express, eller denna playlist: 15 minuter effektiv träning.

Sätt en träningsrutin för din ledighet men var också lika noga med att få tid till återhämtning. För lite hjälp på traven – kolla in klassen Lyft dig själv & sjunk djupare med Linus Johansson.

Kvällsrutin

Visst vore det praktiskt om våra hjärnor bara kunde stängas av och somna på stört? Så fungerar det tyvärr inte och även den mest avslappnade personen behöver ofta tid på sig för att somna. Att somna är en process. Ett bra sätt att skapa bra förutsättningar för sömn är en härlig kvällsrutin.

• Stäng av mobilen – alla intryck och ljuset från mobilen gör oss pigga. Lägg gärna ifrån dig mobilen i ett annat rum cirka en timme innan läggning.

• Låt fokus ligga på dig – försök att inte låta tankar som stressar dig få ta över. Se om du kan observera dem och istället fokusera på ditt andetag. Det kan vara bra att ta hjälp av exempelvis en kvällsmeditation för att lugna sinnet.

• Välj aktivitet väl – ge dig själv en gåva. Gåvan kan vara allt ifrån en kopp te, varm dusch eller ett bad till meditation och lugn yoga. Olika övningar för sömnen kan vara till god hjälp, testa vad som passar dig.

Stor kram / Julia

Lästips som inspiration för din sommar

• Öva på tacksamhet i vardagen.
• Så får du till din meditationspraktik.
• Träna ute – upplägg & tips.
• Yoga nidra för bättre sömn med Jennie Wadsten.

Guidas online i sommar 

Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: w67p Yogobe Video: u2f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Det finns mycket forskning som visar på hur barn allt mer blir stillasittande. Här får du tips och ideér på hur du enkelt får till rörelse i vardagen med barnen!

Barn sitter, halvligger eller står stor del av vakna tiden

Folkhälsomyndigheten fastslår att barn och ungdomar sitter, halvligger eller står mer eller mindre stilla under större delen av sin vakna tid. Det visar en ny undersökning från myndigheten där skolelever har burit aktivitetsmätare. Resultaten visar ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet, mindre stresskänslor och ett bättre mående. 

Det finns även studier från Göteborgs universitet från 2018 som visar att bland annat att antalet steg per dag minskat sedan år 2000 – med 30 procent för 14-åriga pojkar och med 24 procent för jämnåriga flickor. I studien deltog 332 barn och ungdomar år 2000, år 2017 deltog 532 barn och ungdomar. Vid båda tillfällena var deltagarna i åldrarna 8, 11 och 14 år och kom från samma sex skolor i tre medelklassområden i sydöstra Sverige.

Om barns stillasittande

• Barn är stillasittande 70 procent av den vakna tiden.
• Ju äldre de blir desto mindre rör de på sig.
• Barn rör sig mindre på helgerna när familjen är tillsammans – än till vardags i skolan.
• Tänk också på att vanor sätts tidigt – ge små och större barn möjlighet att vara utomhus, det bidrar till mer fysisk aktivitet.

Föreläsare, utbildare och författare Sandra Dahlén skriver i sin bok "Frigående barn – en föräldrabok om det ökade stillasittandet och hur vi tillsammans tillgodoser våra barns behov av rörelse", där hon har pratat med lärare, läkare, psykologer och föräldrar, att det är med oss föräldrar som barnen rör sig som minst. "Vi är alltså den första generationen som håller våra barn inne. Vi behöver släppa ut dem, våga ge dem möjlighet att springa, klättra och ta risker."  – ur boken "Frigående barn".

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet, alla barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag, och att stillasittandet minskas. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Yogobes tips på rörelse med barn i vardagen

• Om det är möjligt – gå eller cykla till skolan.
• Hoppa hopprep ute eller inne. Förhållandevis enkelt, pulshöjande och kul!
• Under sommaren, låt sjö och hav bli en lekpark. Njut av bus och skoj i vattnet.
• Låt barnen välja glad musik och kör igång en dansstund före middagen.
• Testa yoga online med barnen – kika i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!
• Ta med barnen ut i skogen. Hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar.  Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.
• Hoppa studsmatta om det finnes. Kanske kan ni "låna" någons om ni inte har hemma?
• Kvällspromenad innan läggning brukar göra underverk för sömnen, både för vuxna och barn.
• Sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att hålla dig själv i rörelse. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Läs mer om vardagsmotion och barns hälsa

• Betydelsen av motion – så håller du igång i vardagen, av Frida Lindgren Karlsson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.

Tips på yoga och rörelse online för barn och unga

Ta del av samtliga barnyogaklasser i vårt videobibliotek.

Yogobe Video: g7b9 Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Folkhälsomyndigheten, rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Göteborgs universitet
• Frigående Barn, bok av Sandra Dahlén
• Folkhälsomyndigheten, vikten av insatser för mer fysisk aktivitet bland barn

Kort om tid, men vill hinna röra dig, meditera, varv ner eller få energi? Vi vill uppmuntra dig till smarta, korta pauser – sådant som funkar i vardagen, där du befinner dig just nu. Spara gärna inlägget att ta fram igen och igen, när helst du behöver.

Få in rörelse – yoga & träning var du än är

Kanske har du slutspurten innan semestern eller far redan omkring i sommarsemestrandet och undrar hur du ska få till motionen mitt i allt? Så lite som 11 minuters medelmåttig träning (ungefär som en rask promenad) ger faktiskt riktigt goda hälsoeffekter. Här delar vi tips på playlists, samlingar med sköna klasser, för olika behov:

• Rörelse var som helst – stående övningar
• Morgondans
• Kort och effektivt när du har lite mer utrymme:
  • 15 minuter – effektiv träning
  • 15 minuter – yoga flow
  • 15 minuter – lugn yoga

Tar för lång tid att välja övning? Vi löser det åt dig! Här har du ett dunderförslag som troligtvis hela släkten kan komma att älska, från småttingarna till de äldsta:

Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Meditation & andningsövningar mitt i alla bestyr

Någon som känner igen sig i att, "i morgon bitti/ i kväll ska jag meditera" men vips så försvann tiden? Sänk ribban – bara några minuter kan göra stor skillnad. Varför inte just nu?

Hjälp på vägen för att komma igång: 

• Alla meditationsklasser på 5-10 minuter
• Alla andningsövningar på 5-10 minuter
• 15 minuter – meditation
• 15 minuter – andning
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Hujedamig, inte massa val! Lugnt, här kommer ett enda skönt tips: 

Yogobe Video: 5px8

Mycket i huvudet? Här är övningar för fokus och energi

Det är lätt att tappa fokus när sommaren kan medföra andra vanor och kanske flyter dagarna ihop. Eller i  jobbspurten, bli helt yr och stressad  av alla grejer som ska bli klara. Hjälp dig till ny skärpa:

• Meditation – fokuserad uppmärksamhet
• Återfå fokus på jobbet
• Nyfikenhet för fokus & smarthet
• Ny energi på ett kick
• Andas dig pigg – få energi

Ge mig fokus omedelbart, tack! Varsågod:

Yogobe Video: 25bp

Läs mer om andning, fokus och rörelse

• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson
• Forskning: 11 minuter rörelse om dagen kan förlänga livet
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck

Fler härliga videor som går snabbt att göra – var & när som helst

Yogobe Video: b23t Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: f96d Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!