Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

En taiwanesisk studie som publicerats i The Lancet  har visat att enbart 15 minuter av måttligt intensiv träning om dagen förlänger livet. Läs mer om forskningen här!

Hur påverkar korta träningspass hälsan?

Hälsofördelarna med fysisk aktivitet på fritiden är välkända, men om mindre motion än de rekommenderade 150 minuterna i veckan kan ge fördelar för den förväntade livslängden är oklart. Ett forskarteam utvärderade hälsofördelarna med en olika volymer av fysisk aktivitet i en taiwanesisk befolkning, och kom fram till att 15 minuter om dagen eller 90 minuter i veckan av måttlig intensitet träning kan förlänga livet med 3 år.

Så gick studien om 15 minuters träning till

I studien deltog 416 175 individer (199 265 män och 216 910 kvinnor) i ett standardprogram för medicinsk screening i Taiwan mellan 1996 och 2008, med en genomsnittlig uppföljning på 8,05 år. Baserat på mängden veckomotion som anges i ett självadministrativt frågeformulär placerades deltagarna i en av fem kategorier av träningsvolymer: inaktiv eller låg, medelhög, hög eller mycket hög aktivitet. Forskarteamet beräknade hazard ratios (HR) för dödlighetsrisker för varje grupp jämfört med den inaktiva gruppen, och beräknade förväntad livslängd för varje grupp.

Resultat av studien 

Jämfört med individer i den inaktiva gruppen hade de i aktivitetsgruppen med låg volym, som tränade i genomsnitt 92 minuter per vecka eller 15 minuter om dagen, 14% minskade risken för dödlighet av alla orsaker, och hade en 3 år längre förväntad livslängd. Varje ytterligare 15:e minut av daglig träning utöver den minsta mängden 15 minuter om dagen minskade ytterligare dödligheten av alla orsaker med 4% och dödligheten i all cancer med 1% . Dessa förmåner var tillämpliga på alla åldersgrupper och båda könen, och för dem med risk för hjärt-kärlsjukdom. Individer som var inaktiva hade en 17%  ökad risk för dödlighet jämfört med individer i lågvolymgruppen.

Övningar online – träningpass på 15 minuter

• Utmaning: 15 minuter i 15 dagar – en snäll kickstart
• Temasida: Kom igång – klasser på 15 minuter

Yogobe Video: 6p3c Yogobe Video: z85g Yogobe Video: s5a7 Yogobe Video: 57fx

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• 15 minuters meditation = som en semesterdag
• Så får du till 15 minuter om dagen med yoga & träning
• Den bästa träningen är den som blir av – kom igång med 15 minuter om dagen

Källa: The Lancet

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet och välmående. Läs mer här om hur du kan nyttja detta tillsammans med oss på Yogobe. 

Fysisk aktivitet på recept – så fungerar det i praktiken

Fysisk aktivitet på recept (FaR) förskrivs av legitimerad vårdpersonal i syfte att öka din fysiska aktivitet. Till hjälp finns handboken FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) som sammanfattar evidens för hur fysisk aktivitet kan användas för att förebygga och behandla ett stort antal sjukdomar. Detta innefattar bland annat diabetes, högt blodtryck, kärlkramp, värk i rygg och axlar, sömnproblem och depression. Men vad är då rekommendationerna för fysisk aktivitet?

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp att komma igång här på Yogobe? Läs mer och få tydliga instruktioner här!

Rekommendationer för fysisk aktivitet

• Folkhälsomyndigheten utgår från WHOs (World Health Organization) rekommendationer:
  Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet.

• Hur vet vi då vad som är måttlig och hög intensitet?
  Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

• Hur ska vi tänka kring stillasittande?
  Vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet. Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt stillasittande.

• Hur ska vi tänka kring styrketräning?
  Vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.

Hur ska jag få till träningen?

Nä men oj – detta kan ju kännas som en väldig massa träning och som ett ouppnåeligt mål! De flesta av oss kommer inte upp till dessa rekommendationer. Därför är det viktigt att vi bryter ner det slutgiltiga målet till delmål! Den som förskriver receptet har sedan som ansvar att följa upp hur det gått. Men du är såklart den som ansvarar för att göra beteendeförändringen!

Som fysioterapeut har jag skrivit många recept tillsammans med mina patienter. För att få det som står på receptet att bli en verklig beteendeförändring så är det viktigt att du som patient får vara delaktig! Tillsammans med den som förskriver receptet så går ni igenom vad som känns rimligt som målsättning för dig just nu. Ju mer specifikt receptet skrivs dessdå större chans att beteendeförändringen sker.

Råd för beteendeförändring & få till träningen

I praktiken skrivs många recept väldigt generellt ofta utifrån ovan nämnda rekommendationer. I vissa regioner kan du få hjälp av en FaR-lots/samordnare ofta en fysioterapeut eller hälsopedagog som hjälper dig vidare ut i friskvårdsträning. Vare sig du får hjälp av en lots eller samtalar med din förskrivare så finns det viktiga faktorer att kartlägga:

• Hur ser ditt liv ut just nu?
• Vilken tid finns?
• Vilka dagar och tider skulle funka?
• Vilka resurser finns?
  • Detta kan innefatta exempelvis ekonomi, tidigare träningserfarenhet, tilltron till din egen förmåga och avlastning av vardagssysslor. Vill du träna ute, i hemmet eller på anordnad träningsaktivitet?

FaR aktivitetsarrangörer – olika friskvårdsaktiviteter

Det finns en mängd olika FaR aktivitetsarrangörer som erbjuder olika typer av friskvårdsaktiviteter. Ofta erbjuder arrangören ett speciellt FaR erbjudande. Yogobe är en certifierad sådan arrangör och ett digitalt träningsalternativ med speciellt anpassade FaR träningsvideor.

För många är just tidsaspekten utmanande. Med Yogobe kan du träna hemma eller där det passar dig, när det passar dig. Då behöver du heller lägga tid på transport eller att passa tider. Det kan dock vara bra att avsätta en specifik tid för träning. Gå igenom i kalendern och se om du kan lägga in en rutin för träning.

Träning för olika behov – hitta det som passar dig

Vi har tagit fram olika typer av träningsklasser med varierande längd och på olika intensitetsnivåer. Det viktigaste är att hitta en eller flera träningsformer som du tycker är roligt att utföra då brukar motivationen vara som högst. Det kan vara bra att börja med kortare pass och utforska vilken typ av träning som ger dig det du behöver just i stunden:

• Gympa och rörelse för energi och endorfiner
• Styrketräning för kraft
• Dans och lekfullhet för glädje
• Yoga för rörlighet och att landa mer i kroppen
• Nybörjarens favoriter för dig som behöver lite stöttning i ditt utforskande.

Fråga dig själv vad du längtar efter att uppleva och påminn dig om att all rörelse är en investering i din hälsa! 

Har du fått FaR utskrivet och behöver hjälp?

Det är enkelt att komma igång – läs mer och få tydliga instruktioner här!

Videor för dig med Fysisk aktivitet på recept

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: 4t6k Yogobe Video: r65d Yogobe Video: x54g

Källor: Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Här får du verktyg till att ta hand om din mentala hälsa genom att ge den fysiska kroppen får energi och återhämtning. Läs mer här!

Stärk dig själv i höstmörkret

När mörkret börjar krypa sig på och vi ser mindre och mindre av solljuset behöver vi stötta både vår kropp och knopp. Vi behöver då ge oss själva förutsättningar att klara höst och vinter på bästa sätt. Hur gör vi detta då? Jo, genom att ge oss verktyg för att ta hand om vår mentala hälsa genom fysiska kroppen så att vi blir starka i höstmörkret.

Nedan har vi samlat olika verktyg som kan hjälpa dig stärka dig själv genom den fysiska kroppen.

Andning ger dig kraft

Aktivera kroppens lugnande system, fyll på med energi och/eller hitta fokus genom din andning. Ett enkelt sätt att använda andningen på är att andas in och räkna till fyra, håll andan på två och andas ut på sex. När utandningen är längre än inandningen så aktiveras ditt parasympatiska/lugnande system. I lugnet bor din mentala styrka då hjärnan och kroppen då fungerar allra bäst. Inspiration och konkreta tips på andningsövningar:

• Läsning:
  • Energi på ett kick – tre enkla andningsövningar som du kan göra hemma
  • Andning för lugn i kropp och sinne
• Övningar & klasser:
  • Andning för nybörjare
  • Andas dig lugn – vid stress & oro
• Nyheter på Yogobe:
  • Andning för hållbar hälsa, onlinekurs med Ulrica Norberg & Hillevi Borga
  • Nya andningsklasser i biblioteket med Amir Jaan

Yoga – ett möte med dig själv

Yoga ger både fysisk och mental avslappning vilket i sin tur leder till att spänningar som fastnat släpper och frigör då energi så att både hjärnan och kroppen får det syre de behöver och därmed kan fungera på allra bästa sätt.

Genom att under vinterhalvåret möta dig själv genom yinyoga, restorative yoga, yoga nidra, medicinsk yoga kan du omfamna mörkret och dess lugn lite extra. Om du är nyfiken på att praktisera yoga utifrån de olika årstiderna kan du anpassa praktiken efter vad kroppen och sinnet generellt brukar behöva mer av varje säsong. 

• Övningar & klasser: Yoga utifrån de fem elementen & säsongerna
• Program: Yinyogaprogrammet

Kallbad – en energihöjare

Vinterns bästa energihöjare och kanske en vaccination mot vardagsstressen? Vi får mindre värk och smärta, lägre blodtryck och upplever oftast minskad oro. Regelbundna kalla bad har en hel rad positiva hälsoeffekter och kan bidra till bland annat smärtlindring, större tålighet mot kyla över lag, förbättrad sömn och mer energi. Läs mer om hälsofördelarna. Stöttning och viktig att veta för dig som vill bada kallt:

• Läsning:
  • Så påverkas kroppen av kallbad – hälsofördelar & kontraindikationer
  • Andning i samband med kallbad
  • Kom igång med kallbad
• Övningar & klasser: Övningar vid kallbad

Lyft energin med en hormonboost

Oxytocin, dopamin, endorfin och serotonin är alla ”må bra-hormoner” som gör oss pigga, glada, lugna och i balans. Nu när mörkret åter igen kommit på besök är det viktigt att vi jobbar med den mentala hälsan för att ge oss bästa förutsättningarna att klara vinterhalvåret och ge oss mer motivation.

• Läsning: Hjälp dina hormoner – för vakenhet och välmående i höst och vinter
• Övningar & klasser:
  • Dopaminboost
  • Serotoninhöjare
  • Endorfinrus
  • Oxytocinmys

Höj pulsen & fyll på med energi

Om du känner dig tung, trött, orkeslös och kanske lite nedstämd eller deppig då kan rörelseglädje och något pulshöjande tända din inre glöd och kanske går du från depp till pepp. Under vinterhalvåret är det viktigt att varva ner och känna in men också lika viktigt att elda på sin glöd när det är kallt. Inspiration och motivation för hetta, dans och rörelse:

• Läsning:
  • Släpp på trycket – fram med hettan
• Övningar & klasser:
  • Frigörande rörelser & dans
  • Yoga & rörelse vid nedstämdhet
• Träningsprogram:
  • 21 dagar träningsglöd
  • Hetta – puls & träningsglädje

Dynamisk meditation för ökad närvaro

Ett annats sätt för att minska stress i kroppen och öka energinivåerna är shaking. Shaking är en slags dynamisk, aktiv meditation, det vill säga meditation i rörelse, som hjälper oss känna in kroppen och bli mer närvarande. Inspiration och klasser: 

• Läsning: Shaking – Så gör du en dynamisk meditation
• Övningar & klasser: Shaking – dynamisk meditation

Några smakprov – onlineklasser för att stärka dig själv inifrån & ut

Yogobe Video: a2g4 Yogobe Video: 8h4d Yogobe Video: gh32 Yogobe Video: 5ze7

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Referenser:

• Kallbad.nu
• Kry.se
• Mindfulness meditation training lowers biomarkers of stress response in anxiety disorder,  Georgetown University Medical Center
• Utforskasinnet.se.

Yogobe har skapat en app just för dig, med den vill vi stötta dig genom att göra träning, andning, meditation och yoga mer tillgängligt. Läs mer här!

App för yoga, meditation och träning

På Yogobes webbsida erbjuder vi våra medlemmar över 2200 klasser, föreläsningar, playlists för olika behov, specialframtagna program, utmaningar och en härlig community. 

Vi har även tagit fram en app för att göra det lättare att trycka på play och få till den där viktiga regelbundenheten och träningen i vardagen. Appen är ett komplement till vår hemsida och i den hittar du det mesta av det som också finns på webben. Appen är gratis att ladda ner och du kan bli medlem direkt via appen.

Vi jobbar ständigt på att uppdatera appen så att du kan få den bästa upplevelsen.

Spara offline – unikt för appen

Det som i nuläget endast finns i appen och inte på webbsidan är att du kan spara videor offline så att du kan använda den när du inte har tillgång till datatrafik.

Vi har även byggt ett speciellt gränssnitt för audio – perfekt för dig som tar med dig meditationer eller föreläsningar ut på promenaden eller när du rör dig mellan A och B i din vardag.

Vad kommer snart i appen?

• Anmäla sig till liveklasser. (Just nu anmäler du dig via hemsidan).
• Gå med i program och utmaningar.

Vad du inte kan göra i appen just nu?

• Hantera dina din profilinställningar. Då får du gå till hemsidan.

• Du kan i nuläget inte gå med i program, utmaningar eller temasidor i appen. Du kan inte heller köpa onlinekurser, anmäla dig till LIVE-klasser eller läsa blogginlägg.
  • Obeservera att du däremot kan du i appen kan se de utmaningar, program och temasidor du anmält dig till på webbsidan, samt de onlinekurser du köpt där – du hittar dem då under "Min översikt".

Ladda ner Yogobes app

• Google play
• Appstore

Innehåll i appen och på webben på Yogobe

I vårt bibliotek på webben och under sök i appen hittar du klasser och övningar inom bland annat:

• Yoga:
  • Yinyoga
  • Yoga nidra
  • Restorative yoga
  • Hathayoga
  • Ashtangayoga
  • Global yoga
  • Embodied Flow
  • Traumaanpassad yoga
  • Mammayoga
  • Gravidyoga
  • Barnyoga

• Meditation:
  • Mindfulness
  • Loving kindness
  • Fokus
  • Tacksamhet
  • Shaking

• Andning:
  • Andningsträning
  • Pranayama

• Träning:
  • Pilates
  • Tabata
  • Dans
  • Soma Move
  • Funktionell träning
  • Rörlighetsträning
  • Styrka
  • Konditionsträning
  • Prehab- och rehabträning
  • Gravidträning
  • Mamma träning

• Personlig utveckling & mental träning
  • Motivation
  • Självbild
  • Stresshantering

... och mycket mer! 

Videotips för att komma igång med träning, yoga och meditation

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 7tf9 Yogobe Video: r65d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Tillhör du dem som gärna lägger in en extra växel och gasar samt har svårt att fina ro och slappna av? Här får du tips och verktyg för att lyckas med just detta.

Släpp kontrollen & hitta avslappning

Vad skulle hända om vi plötsligt släppte kontrollen över alla måsten? Vad skulle få plats och utrymme om alla måsten försvann för ett ögonblick? Realistiskt sett så har vi ju alla måsten, men vilka kan prioriteras bort för stunden? Kanske skulle vi uppleva livet med helt nya ögon? Att slappna av och låta kraften inom dig få flöda kräver träning. Du behöver ge det tid för att hitta rätt verktyg och strategier.

Alla är olika och behöver därför olika saker för att må bra. Frågan är vad du behöver? Det gäller att hitta ”sin” egen väg. Kanske tränar du hårt under veckorna och din kropp skulle må bra av lite yinyoga som en kärleksgåva till kroppen. Eller så sitter du mycket stilla framför datorn och mår bra av att gå ut i naturen, utöva livfull dans eller andningsövningar?

Tekniker & övningar för att slappna av

• Avslappningsövningar kan du göra när som helst på dygnet när behov finns. Kanske behöver varva ner inför din sömn? Det handlar om att släppa på både muskulära och mentala spänningar. En kort stunds yoga, meditation eller andningsövningar kan räcka för att skapa lugn, minska stress samt ge dig mer kraft och energi. Korta pauser av det du just behöver för att koppla av kan göra underverk med din återhämtning.

• Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som även kallas yogisk sömn det är vanligt att denna utförs när du ligger ner. Yoga nidra hjälper dig att hitta en total djupavslappning som kan bidra till att lösa upp mentala och fysiska spänningar. Du tas in i ett tillstånd mellan vakenhet och sömn där kroppen går in i en djup form av avslappning. Yoga nidra passar för alla som vill komma ner i varv, slappna av och skapa en bra balans i kropp och själ. ​​

• Restorative yoga – här får du verkligen chansen att slappna av, fullt ut. Genom att stötta upp dig själv rent fysiskt med bolster/kuddar, filtar med mera så hjälper du hela kroppen att verkligen slappna av. Restorative yoga handlar enbart om avslappning och inte att hitta någon typ av stretch alls, även om delar av kroppen mjukt öppnas upp genom positionerna och avslappningen.

• Yinyoga är en stillsam yogaform där du stannar 2-6 minuter i yogapositionerna, och fokuserar på att endast ska hitta en lättare stretch, och inte gå till ytterlägen. Du ska kunna slappna av och mjukna i kroppen, samtidigt som du kan andas långsamt och djupt. Yinyoga är ett utmärk komplement till exempelvis löpning, styrkelyft eller annan tuff träning.
  
  Yinyoga kan även vara en väg in till meditation eller restorative yoga om du upplever det mycket svårt att fokusera i dessa. Detta då du ändå ger hjärnan en "uppgift", att landa i positionerna och hjälpa kroppen mjukna och slappna av.

• Andningsövningar. Att andas, kanske sällan är något du tänker på att göra, det är mera något som bara sker. Men att använda andningsövningar som ett verktyg för att hantera stresspåslag, landa i stunden eller ladda på med energi är fantastiskt. Du som tränar mycket kan också få en bättre grund att stå på och därför kunna maxa på ett helt nytt sätt.

• Meditation. Effekterna av meditation ger dig ökad kognitiv flexibilitet, förmåga att växla perspektiv samt bättre koncentrationsförmåga, minneskapacitet och förbättrad förmåga att reglera dina känslor. Detta kan enligt forskare leda till att du utvecklar beteende där du handlar med större medkänsla och omsorg om kollektivet.
  
  Om du är nybörjare på meditation kan det vara skönt att starta med guidad meditaion. Det kommer ge dig förutsättningar att gradvis fördjupa dig i meditationens värld. Du får ett stöd på vägen och någon att luta dig mot.

• Mantran & chanting. Mantran är en del av meditationen och yogan – ett verktyg för att hitta fokus. Att meditera med mantran kan ibland kännas lättare än att bara sitta ned och följa sitt andetag. Ett mantra kan bestå endast av ett ord eller en kort mening med betydelse, ett ljud eller en vibration som upprepas tyst eller högt. I chanting upprepar du också ett ord, en fras eller ett ljud genom att sjunga, tala eller repetera tyst i tanken. Läs mer om chanting och mantran.

• Dans och förkroppsligad rörelse kan vara oerhört befriande och kanske också en väg till läkning personlig utveckling. Att få släppa taget och dansa loss eller röra dig mer fritt ger oftast energi men även en härlig, lugnande känsla i kroppen.

Lästips och inspiration för avslappning och grundning

• Den livsviktiga avslappningen.
• 4 anledningar att praktisera yinyoga av Leila Andersson.
• Så gör du skogsbad.
• Vad är restorative yoga?

Övningar & klasser online för att slappna av

• Playslists:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Restorative Flow
  • Frigörande rörelse & dans

• Alla klasser och övningar i:
  • Yoga nidra
  • Yinyoga
  • Restorative yoga

Yogobe Video: sc62 Yogobe Video: f6w4 Yogobe Video: ez53 Yogobe Video: k8c5

Källor: Kungliga tekniska högskolan

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Efter löpning kan det vara skönt att varva ner med yinyoga. Här får du tips på ett härligt yinpass som du kan anpassa efter dagsformen.

Varm eller kall yinyoga

När vi pratar om att kombinera yinyoga med en annan aktivitet kommer alltid frågan om det är bäst att göra yinyoga kall eller varm. Mitt korta svar är; det beror på. Det påverkar inte din fascia mer att göra yinyoga när du är kall. Det är ett helt ogrundat påstående som ingen jag pratat med kunnat förklara mer än att försäkra att ”så är det”.

Det mest relevanta svaret jag kan ge är att när du aktiverat musklerna innan, alltså ”värmt dem”, så kan det vara svårare, eller ta längre tid att komma ner i varv. Eller för kroppen att koppla in till det parasympatiska nervsystemet (rest and digest) vilket vi ofta vill vara i när vi gör yinyoga. Men det kanske är just det du behöver, eller vill, träna på. Att varva ner efter en tempohöjande aktivitet, utan att tappa energin. Och då är yinyoga efter löpturen ett superbt alternativ.

Områden att fokusera på 

Det är såklart individuellt vart du vill rika din uppmärksamhet efter joggingrundan. Generellt sett är det ofta skönt att rikta in sig på sätesmuskler, höftböjare, fötter, baksida lår och sidokroppen. Utifrån just de områdena har jag satt ihop klassen nedan.

Kombinera yin yoga med pressur för extra effekt

Vill du som löpare hjälpa kroppen ytterligare att släppa på spänningar och på funktionella och hållbara vis stärka dina muskler kan en tennisboll eller massage boll vara effektivt att lägga till i yinpraktiken. Testa gärna Muscle Chains – pressur och yoga här på Yogobe.

Yinyogapass efter löpning

Gör positionerna i den förslagna ordningen, eller plocka ut dina favoriter och bara gör dem. Håll 3-5 minuter i varje position innan du byter till nästa.

• Tåsquat
• Lågt utfall*
• Draken (ödlelunge)*
• Svanen (duvan)*

*=Gör dessa tre först på vänster sida, sedan på höger sida

• Trollsländan fram och åt sidorna
• Puppan (sittande framåtfällning)
• Savasana

Observera:
Länkarna till positionsbeskrivningarna är ofta relaterade till mer yangbaserad yoga, det vill säga mer aktiva yogaformer.

I yinyogan gäller det att backa och hitta en lättare kontakt i positionen för att kunna hålla den under en längre stund. Du ska hela tiden kunna andas långa djupa andetag, annars behöver du backa lite. Modifiera gärna positionerna med hjälp av bolster/kuddar, block/böcker med mera.

Allt vårt innehåll inom yinyoga – på ett ställe

Är du nyfiken på att kombinera yinyoga med din löpning? Kolla in vår temasida för yinyoga där du hittar allt vårt innehåll inom yinyoga på ett och samma ställe – yinyogaklasser, playlists, program och kurser. Du ser också kommande LIVE-klasser i yinyoga och hittar massor av inspirerande läsning på temat.

Övningar online – yinyoga för dig som springer

Yogobe Video: 32ea Yogobe Video: c47h Yogobe Video: 42gf Yogobe Video: 7t5u

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis, utan bidningstid – klicka och kom igång här!

Lästips för dig som älskar yinyoga och löpning

• Vad är yinyoga?
• Yinyoga – 4 övningar att göra hemma
• Njut av löpningen som nybörjare, av Monica Björn.

Här kommer pepp och inspiration för rutinen och disciplinen att ta en paus under arbetsdagen. Ryck tag i kollegorna så pausar vi!

Ta en paus under arbetsdagen – få till det

Pauser är viktiga har vi väl alla hört. Och så är det, vår kropp är till för att röra på sig. Den behöver få cirkulationen att flöda och mjuka upp musklerna med rörelser som sträcker sig så långt bortom ensidiga stillasittande positioner som det bara går. Men även hjärnan behöver pausa. Vila från alla intryck, även om det inte känns så kommer det göra oss mer effektiva. Även när vi är i ett flow som vi inte vill bryta, i alla fall om detta flow håller i sig i timmar.

Rutiner kräver disciplin

Jag vet allt detta, men har själv har otroligt svårt att få till dessa pauser. Hur svårt kan det vara egentligen? Bara rör på dig, res dig upp. Ta en paus och mjuka upp kroppen. Just do it! MEN, det är så lätt att tänka "strax, jag rör på mig strax" eller "jag ska bara". Sen har halva dagen gått, eller något annat viktigt dykt upp.

Vi behöver helt enkelt "tvinga" oss själva till pauser under en period, och till slut så kommer det bli en rutin. Men det är skitjobbigt att komma dit. Det behövs disciplin för att få till en rutin, och lite regelbundenhet för att upprätthålla den.

Tips för att få till korta pauser

• Peppa varandra! Gör en deal med kollegorna – eller kanske en utmaning.

• Sätt en timer. Det finns timers att installera på datorn eller mobilen för att just ta pauser.

• Planera in pauserna i förväg. Ha ett schema att följa för att få inspiration. Även vardagsträningen på lunchen eller på väg till och från jobbet är viktiga att planera in. Förslag på schema för vardagsträning  och korta pauser!

• Gör NÅGOT! Det behöver inte vara mycket, och inte länge, någon minut räcker.

Vad ska jag göra under min paus?

Längre träningspass, yogaklasser, löpning och promenader är toppen för hälsan över lag, gärna så mycket vardagsträning som det går att få in. Men de små korta pauserna, för såväl kroppen som hjärnan, gör extra stor skillnad för att förebygga inte minst stress, men även smärta.

Det finns massor med saker du kan göra för att ta hand om kroppen och lugna sinnet, många gånger går de hand i hand. Om du tar en rörelsepaus kommer hjärnan få en chans att pausa och du kan lugna tankarna och få kontakt med kroppen. Men andningsövningar och mindfulnessövningar är också toppen för att varva ner i hela dig. 

Tips på rörelsepauser

• Andas Ta ett par minuters riktigt djupa och långa andetag – eller en kortare andningsövning.

• Mjuka upp. Ställ dig upp och gör några stretch- eller rörlighetsövningar, förslag på övningar.

• Släpp loss. Sätt på en låt och dansa loss, helt fritt, eller med lite vägledning av dansvideor, 5-45 minuter långa.

• Hitta fokus. Ta en stund och hitta fokus och bli mer närvarande i stunden. Exempelvis kan du sitta och följa dina andetag, känna hur det rör sig i kroppen och öva på att bara observera och vara. Eller ta hjälp av guidade övningar.

• Höj pulsen. Gå upp och ner för trapporna några gånger, gör några "jumping Jacks" eller upphopp.

• Grunda & stärk musklerna. Gör ett gäng knäböj eller andra styrkeövningar.

Övningar – pauser under arbetsdagen

Se alla videor videor för en kort paus! 

Yogobe Video: s5a7Yogobe Video: gk35Yogobe Video: 23zfYogobe Video: cz64Yogobe Video: rh86Yogobe Video: 3s7c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – kom igång direkt!

Lästips

• Skapa utrymme för andning på jobbet, av Leia Dehlin

• Meningsfulla arbeten lyfter organisationen, av Camilla Persson

Har du ont i kroppen? Kanske är anledningen att du inte tränar – eller inte tränar på ett bra sätt. Här berättar jag hur du kan bli hållbar och stark inifrån och ut med hjälp av coreträning.

Smärta på grund av brist på, eller felaktig, träning

Som fysioterapeut möter jag många som har ont. Många gånger är vägen ur deras smärtproblematik, träning, att bli starkare och mer hållbar.

Tyvärr möter jag dock även en hel del personer som får ont av sin träning. Kanske de tränar alltför ensidigt, eller så har de börjat träna för hårt, ibland påhejade av ett nyårslöfte eller för att slippa bada i vassen till sommaren. Det händer att övningar utförs på ett sätt där vi inte kan kontrollera kroppen på ett effektivt sätt.

Smärtan kan ibland leda till att man försöker kompensera kroppens position vid ansträngning eller spänna andra delar för att slippa smärtan. Felaktiga rörelse- och spänningsmönster är en vanlig anledning till smärta och obehag, inte minst långvarig smärtproblematik.

Upplever du smärta eller har allmänt behov av att stärka din djupa coremuskultur? Ta del av Hillevis klasser med grundläggande coreträning eller samtliga våra coreklasser i videobiblioteket. 

Kontakt med ditt center

Det lilla barnet som utvecklar sin motorik för att så småningom kunna komma upp, gå och stå och springa arbetar utifrån sitt core, det vill säga utifrån sitt center, och aktiverar även muskelkedjor i hela kroppen. Under resans gång tycks dock många av oss tappa kontakten med vårt center och lägger oss till med andra rörelsemönster, som inte nödvändigtvis aktiverar våra muskelkedjor på ett adekvat sätt.

För många leder detta till rörelsemönster där vi förlorar vår ryggrads neutrala och naturliga kurvatur. Vår ryggrad är ju nämligen inte spikrak. Vi har en svank i ländryggen och en liten rundning i bröstryggen. Ryggraden är konstruerad för att vara aktiv just med denna naturliga kurvatur, den behövs för att ge stötdämpning för att skydda kotorna samt som stöd för att utveckla kraft i rörelser. Ibland tenderar vi dock att hänga för mycket i svanken och får ont just i det läget, vilket leder till att bäckenet tippas lite, lite bakåt.

Men vi kan även gå åt andra hållet för att få kontroll på ryggen. Vi börjar då istället spänna oss alltför mycket, i detta läge ”griper” vi tag, spänner, med bland annat de raka bukmusklerna för att hålla allt på plats. Detta mönster brukar kallas för gripping eller bracing, och är oftast inte särskilt funktionellt eller bra för kroppen.

Träna djupa coremusklerna genom neutral ryggrad

Oavsett om man inte tränat alls, är en glad motionär eller superatlet måste vi ha rätt insteg i vår kropp när vi börjar belasta den; Att vi lär oss koppla på de delar som krävs för att utföra rörelser och övningar på ett så skonsamt och effektivt sätt som möjligt.

En metod jag ofta använder för personer som har ont är en form av coreträning, den skiljer sig en hel del från ett klassiskt corepass på gymet. Syftet med den träningen är att vi ska hitta in till kroppens center, skapa plats, medvetenhet och utrymme där. Vi försöker bygga upp för att kunna hålla kvar ryggraden i en neutral position utan kompensatoriska mönster.

Rörelserna utförs både ryggliggande, på sidan, på alla fyra och stående och utförs enligt följande:

• Vi börjar med att medvetandegöra ryggraden samt kroppen i sin helhet.
• Nästa steg är att lägga fokus på och bli medveten om andningen.
• Därefter lägger vi på rörelser, många av dem med ryggraden i en bibehållen neutral position för att just aktivera våra djupare, liggande stödsystem.
• Vi arbetar även med att utföra små rörelser med ryggen för att väcka medvetenhet kring ryggraden.

Pröva och se hur det funkar för dig, ta gärna hjälp av min ryggliggande klass Stärk din kärna 1!

Tips på hur du kan lyssna in din kropp

• Låt oss lite som barnet utforska våra kroppar i rörelse, istället för att köra över kroppen bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Glöm inte att återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser.

• Öka din medvetenhet om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

• Ta del mina videos nedan och börja med att hitta kontakt genom ett mer effektivt stående. Jag vill även be dig att medvetet och med tålamod börja aktivera din core genom den första delen av Stärk din kärna.

Lästips

• Från skador till återgång i rörelse, av Rebecca Carlowitz.
• Hållning & yoga – för en hållbar kropp, av Hillevi Borga.

Coreträning på djupet online

• Träningsprogram:
  • Stärk din core från grunden, med Hillevi Borga
  • MammaMage Total Core, med Katarina Woxnerud

Yogobe Video: r67g Yogobe Video: yj4y Yogobe Video: kr7f Yogobe Video: cm98 Yogobe Video: z64w Yogobe Video: 28eb

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!