Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Längtar du efter minskad stress, kärleken till rörelse samt ökad glädje och lekfullhet? Här får du tips och idéer på hur du kan baka in motion och träning i ditt liv för en lite skönare vardag och minskat stresspåslag.

Kroppen är din lekplats – glädje i rörelse

Kroppen är ditt utrymme att utforska, upptäcka och utveckla din rörelsepotential – det är din lekplats. Visst hörs ordet lekplats roligare än att tänka massor av krav och måsten runt rörelse? En plats för lekfullhet är också till för att ta del av, finnas i och njuta av men det är även roligare om vi är fler och rör oss tillsammans. Låt oss tillsammans öka nivån av glädje och inspiration samt sänka nivån av stress och oro.

Att vara vältränad – bra skydd & buffert mot stress

Människor som är vältränade är mer stresståliga och har ofta en god buffert mot stress och därför ett bättre skydd mot stressfaktorer. En regelbundenhet med rörelse är därför att rekommendera. Hur kommer du dit är ju frågan?

När du är stressad och mycket upp i varv kan det vara svår att följa rådet "vila". Steget är ofta för stort att reglera spänningsnivån med att gå ifrån högt stresspåslag till att "bara vila". Du kan behöva fysisk aktivitet på ett mera anpassat sätt för att snarare möta ditt behov. Är dessutom aktiviteten rolig så blir effekten bättre och du har större behållning av den. Små steg mot en härlig träningsrutin. Ingen stress! :)

Tips för att minska stress

• Rörelse ökar blodcirkulationen och sköljer därmed ur stresshormonerna ur blodet.
• Fysisk aktivitet fyller på med endorfiner. Detta är en omedelbar effekt.
• När du rör på dig får du en bättre sömn vilket är viktigt för återhämtningen och på lång sikt så minskar stresspåslaget.
• Här kan du lära dig mera om att reglera stress med rörelse.

Fysisk aktivitet och hälsa för ökat välbefinnande

Det finns många positiva aspekter som kommer med ökad rörelse och fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet minskar risken för bland annat: 

• Depression och demens.
• Förtida död, oavsett orsak.
• Hjärt-kärlsjukdom, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke.
• Metabola sjukdomar, till exempel typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet.
• Cancer, till exempel tjocktarms- och bröstcancer.
• Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
• Psykisk ohälsa, till exempel demens, depression.

Motivation till träning och rörelse

Många vet att rörelse, träning och motion bidrar till att kroppen mår bättre. Men det är också många som har svårt med motivationen och att faktiskt få till rörelse. Här får du tips på ökad motivation och lekfullhet:

• Dansa, dansa, dansa – strunta i hur det ser ut och bara gör det. Sätt på din bästa spellista eller låt och tänk inte hur det ser ut utan bara hur det känns, testa att verkligen släppa loss och känn skillnaden i kroppen. Varva kanske med dansklasser, eller varför inte lite shaking (aktiv meditation) för att rensa ut och släppa loss.

• Gympa – en härlig träningsform som passar alla. Innehåller ofta en kombination av högt flås och styrka – och glädje! Endorfinrus deluxe! I biblioteket finns flera härliga gympaklasser online.

• Hitta en aktivitet du kanske älskade som barn – Handboll, fotboll eller kanske red du. Motivationen blir ju så mycket högre om det är kul och kanske kan du göra detta med en vän.

• Promenader i skogen. Testa gärna skogsbad tillsammans med oss. Kan också bli roligare om du har hund eller "lånar" en för promenaden.

• Löpning – kan för många kännas tråkigt och tufft, kanske kan motivation öka om du väljer ett naturområde du verkligen älskar. Det kan vara alltifrån en storstad och myllret där till klipporna och skogen inte långt där du bor.
  • Föreläsning för lite pepp: Hitta glädjen i löpningen
  • Kom igång med löpningen: Löpningsprogrammet 12 veckor till milen

Lästips för inspiration och motivation

• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen, av Linda Åslev
• Tips för mer aktivitet och rörelse för barnen
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?

Yoga & träning online – för träningsglädje & hälsa

• Playlists:
  • Rör dig lite friare – yoga & rörelse
  • Rörelse för lekfullhet & glädje
  • Gympa för mer rörelseglädje

• Träningsprogram: Hetta – puls & träningsglädje

Yogobe Video: 57fx Yogobe Video: 92su Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 9b4e Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: 3z7k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Källor: Folkhälsomyndigheten 

Vad är disciplin egentligen? Och hur kan du använda disciplin för att få till rutiner och goda vanor? Här bjuds du på inspiration, oavsett om det handlar om yoga, meditation, träning eller något annat du behöver i livet. Hitta det som ger glädje och börja! 

Vad är disciplin?

Vad är disciplin för dig? Har du funderat på det?

Det är lätt att fastna i tron om att disciplin är något hårt och negativt. Något som kanske förknippas med exempelvis elitidrottare, Ironman-deltagare eller andra som känns lätt övernaturliga, som klarar att pusha sig själva långt över vad du själv känner att du skulle klara. 

Men om vi bryter ner begreppet disciplin så börjar vi ana nyanser, och förstå  hur vi behöver det för att utvecklas, vad det än må handla om. Att skapa nya, goda vanor av olika slag kräver alltid en dos disciplin. Disciplin att faktiskt gå och träna eller sätta oss och meditera. Disciplin att ta ut sig för att få upp pulsen. Disciplin för att stanna upp i stillheten och inte fly från det där jobbiga som ligger under ytan och lurar. 

Lustfylld disciplin – gör rutinerna kul och intressanta

Att sedan skapa rutiner med hjälp av disciplinen kan ju kännas rätt motigt. För ofta ska vi göra något vi inte är vana vid, och vi är ju vanedjur – det är skitjobbigt att påbörja nya saker, vare sig det är att lära sig något nytt eller sätta nya rutiner. Hjärnan är en lat och envis typ, det gäller att peppa igång den och ibland tvinga oss själva att göra något. För känns det bra efter vi gjort det där vi gjort, då är det ju rätt, hjärnan är överbevisad. Och när vi väl kommit in i det, då kan det ge så mycket glädje i längden.

Men hur kommer vi då dit? Ja vi måste hitta vår egen väg, det som passar oss själva bäst. Men några tips att på vägen hittar du dock nedan!

Tips för disciplin till rutiner i träning & yoga

• Justera ditt mindset – identifiera vad du upplever att du behöver eller vill göra mer och mindre av. Fundera på varför, vilket syfte har du till det? Vill du verkligen, och av vilken orsak? Se om du kan skapa positiva, uppmuntrande motivationsfaktorer – vad du vill till, i stället för att kritisera och anklaga dig själv. Kanske inser du att det du behöver är någonting annat än du först trodde. Exempel:
  • Tidigare: Jag MÅSTE träna, kör nu din himla latmask.
  • Omformulerat: Jag kommer mår bra i kroppen efter och kan känna inre lugn när jag lägger mig i soffan.

• Hitta det som faktiskt ger glädje – testa dig fram och utforska vad som känns riktigt gött i magen. Möjligheterna är oändliga, vad längtar din kropp efter? Några saker att testa:
  • Yoga olika yogaformer och olika lärare (du kommer klicka extra mycket med någon beroende på vart på din resa du befinner dig).
  • Testa någon ny spännande träningsform som kittlar nyfikenheten och kommer utmana dig lite men också känns kul.
  • Måla eller skriv som meditation.
  • Sätt på musik och dansa loss eller spring en runda för att rensa ut när du är grinig.

• Välj dig – allt du lägger din tid på i livet, vänner, fix, städ, jobb, middagar, sociala medier, kommer att ta tid. Tid som du ibland behöver prioritera till dig själv. För i perioder behöver vi välja, vad lägger jag tiden på? Vad behöver jag för att må bra, just nu. Behöver du nya rutiner – prioritera dig en period. Prioritera egentid!

• Öva tacksamhet – genom att öva tacksamhet programmerar vi om hjärnan. Vi hjälper helt enkelt oss själva att fokusera mer på det bra i livet. Det som är mindre bra, det stjäl ju mest energi ändå. Daglig tacksamhetspraktik gör under för såväl mindset som hälsan i stort.

Lästips om personlig utveckling och att växa

• Nyfikenhet och intelligens hänger ihop – träna dina förmågor, intervju med Ulrica Norberg
• Konsten att ta hand om sig själv – mindful self-compassion, av Anna Gordh-Humlesjö
• Låt oss växa inifrån & ut – träna upp ditt inre , av Linda Åslev

Yoga online – för glädje, inspiration & tacksamhet

Yogobe Video: 3c6s Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: aw43 Yogobe Video: 34fc Yogobe Video: 3za5 Yogobe Video: pk46

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Sugen på att slänga dig i soffan när du jobbat en hel dag? Du är inte ensam. Här kommer tips på hur du håller igång med motion och rörelse i vardagen. All rörelse räknas!

Sätt upp rimliga mål för din motion

Visst är väl soffan helt underbar och väldigt lockande efter en hel dags arbete eller pluggande? Åtminstone är den väldigt lockande för mig. Jag får hela tiden vara vaksam på mig själv så jag inte landar i soffan före någon form av aktivitet. Framförallt eftersom jag älskar att kolla på serier, film eller något trevligt program. Jag har många gånger i livet varit oerhört tacksam över att jag jobbat som träningsinstruktör för annars hade jag troligen landat i soffan vid fler tillfällen än jag gör idag.

Motivationen i att skapa klasser, öva in dessa eller att se till att jag har en god fysik som innebär att jag orkar hålla klasserna har motiverat mig att hålla i min träning. Med det vill jag förmedla att det är oerhört viktigt att hitta ett slags personligt mål att jobba emot.

En viktig reflektion är att skapa ett rimligt mål som du kan hålla. Ofta landar vi i fallgropen av att ha satt upp för höga mål som vi sedan förkastar efter några månader då de är orimliga att hålla. Jag har själv gjort det många gånger. Så fundera på vad som är rimligt för just dig. Det kan vara dagliga mål och veckomål.

Stark, rörlig och hälsosam – oavsett storlek

Jag har sedan tonåren varit överviktig och alltid varit den runda instruktören samtidigt som jag också varit en oerhört aktiv person. I jämförelse med kollegor och vänner har jag många gånger tränat och motionerat mer, vilket har varit oerhört betydande för min hälsa och självkänsla. Genom träningen har jag känt mig starkt, rörlig och hälsosam trots mina extra kilon.

Man har tydligt sett i studier att personer med övervikt och fetma som är vältränade har mindre risk att drabbas av hjärt-kärlsjukdom och förtida död än otränade normalviktiga personer. Det har också drivit mig i att fortsätta med min träning.

Mitt mål har inte varit att gå ner i vikt utan att hålla mig frisk och hälsosam.

Tips för en hälsosam vardag och aktiv livsstil

• Sätt upp rimliga mål som du kan sträva emot, som är rimliga att hålla över tid.
• Sätt upp mål för din träning som ger rörelseglädje och inte handlar om prestation.
• Sätt först upp mindre mål som sedan kan utökas och förändras vartefter du blir starkare.
• Hitta en träningsform som du gillar. Du kanske tidigare inte hittat rätt (Yogobe har ett oerhört brett utbud.)
• Var ödmjuk och snäll mot dig själv om du för en stund faller tillbaka till inaktivitet.
• All rörelse är bättre än ingen alls. Tex. 5-10 min kort rörelse är bättre än ingen alls.
• Kombinera olika träningsformer för en allsidig träning. Till exempel 10 min kondition, 10 min styrka och 10 min yoga.
• Lägg in rörelser naturligt i vardagen!

Lästips

• Din kropp är en tillgång, inte en begränsning, av Frida Lindgren Karlsson.
• Skogen läker – så gynnas din hälsa av skogsbad, av Cecilia Gustafsson.
• Intervjuserie med Micael Dahlen – Del 1: Hur vi skapar nya vanor.

Yoga och träning online – intervaller, mjukhet och styrka

• Playlists:
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen
  • Vardagsyoga – kort & effektivt
  • Rörelsepauser
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: g4x6 Yogobe Video: 9wf8 Yogobe Video: p42w Yogobe Video: 5hd6 Yogobe Video: 8bh2 Yogobe Video: k23z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Genom att använda andningen på ett bra sätt, och andas i harmoni, får du många fördelar i din träning. Här berättar jag mer! 

Utan dina andetag...

Det första du gjorde när du kom till denna värld var att dra ditt första andetag in, det sista du kommer att göra när du lämnar detta jordeliv är att andas ut en sista gång.

Du klarar dig utan mat i tre veckor, utan vatten i tre dagar men utan ditt andetag klarar du dig bara i tre minuter. Andetaget är den primära grunden till ditt liv och din rörelse.

Inom SOMA MOVE (en träningsform grundad av mig och Cecilia Gustafsson) är vår intention att all rörelse ska upplevas som ett flödande sammanhang utan avbrott och pauser. För att åstadkomma det arbetar vi med intentionen att andas i harmoni med rörelsen. Att andas i harmoni tjänar flera funktioner i kroppen, som vi tydligt nyttjar inom SOMA MOVE, men för oss är det också en stilla hyllning. En hyllning till det som vi tar för givet varje dag men som vi lätt glömmer att uppskatta.

Vad är harmoni för dig när det kommer till andningen?

Vad "harmoni" innebär är upp till varje person att tolka. Vi har våra principer för hur andetaget hjälper och ger mest stöd eller frihet i en rörelse som vi lär ut. Men i slutändan är det viktigaste att varje person själv upplever och tolkar vad harmoni mellan andetag och rörelse är i deras kropp.

Vi bjuder in till idén att andetaget kan få gå först och rörelsen kan få komma efter. Tänk på det, i alla andra forum går i regel rörelsen först och andetaget får vackert anpassa sig efter nivå av ansträngning och behov. Hur många som tänker göra burpees säger först: "Nu ska jag tänka på hur jag andas!" Väldigt få skulle jag tro. Men till och med i en burpee kan man ha en intention som säger att andetaget kan få leda rörelsen. Upplevelsen kommer därmed bli helt annorlunda.

Att andas i upplevd harmoni är en mycket god grund. Att sedan spetsa det med att andas med ett syfte att kontrollera en rörelse eller öppna en rörelse tar intentionen till nästa nivå.

Olika sätt att andas för olika effekt

• För att komma längre ut i ytterlägen: Mycket enkelt förklarat kan vi säga att om vi andas följsamt och lätt ut genom näsan i slutet av en rörelse så främjar det möjligheten att komma längre ut i ytterlägen.

• För mer längd & kraft: Andas vi in i toppen av en rörelse kan vi istället beskriva det som att vi får längd eller höjd genom våra strukturer.

• Öka kontrollen i ytterlägen: Om vi andas ut genom munnen med ett tydligt motstånd med hjälp av tungan mot tänderna och läpparna i slutet av en rörelse, framför allt om den utförs i högre hastighet, så kan vi begränsa rörelseomfånget och öka kontrollen över ytterlägen.

Näsandning – för att andas mer effektivt

Att andas in genom näsan medför många fördelar. Luften blir renare, den blir fuktigare och varmare. Något som våra lungor tycker om. När vi utför en extrovert rörelse, så som SOMA MOVE, så är det också stor fördel att andas ut genom munnen för att kontrollera formen och flödet av andetaget. I lugnare mer introverta rörelseformer är ut genom näsan att föredra.

I ett tidigare blogginlägg, Våga vara lyckosam, diskuterade jag vikten av att arbeta med känslan att vara lyckosam i sin rörelse. Att förstå, nyttja och utveckla sin relation till sitt andetag är ett viktigt steg i den processen.

Min fråga till dig idag är:
– Uppskattar du ditt andetag? Tar du dig stunder för att visa kärlek, uppskattning och nyfikenhet mot ditt andetag? Om inte, skulle du vilja och våga?

• Läs mer om SOMA MOVE här!
• Andas för lugn i kropp & sinne, av Linda Åslev
• Ansträngningslös träning – lär dig träna skadefritt och med flow , av Eva Forsberg Schinkler

SOMA MOVE, andning och andra klasser och föreläsningar med Linus Johansson 

• Playlist: Ensomatic Movement – Andetaget – föreläsningar & klasser

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Samtliga klasser i biblioteket:
  • SOMA MOVE
  • Med Linus Johansson

Yogobe Video: t28z Yogobe Video: rt32 Yogobe Video: 7r3e Yogobe Video: p84z

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips om andning, SOMA MOVE & träning

• Läs mer om SOMA MOVE!
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson
• Vad är ensomatisk rörelse? Av Linus Johansson

Foto – huvudbilden: Sofia Kallner

Balansen mellan utmaning och vila kan vara nyckeln till en starkare och friskare kropp. Läs mer här!

Kliv ur bekvämlighetszon i din träning

När vi nu kliver in i ett nytt år vill jag att vi alla börjar fundera på hur vår träning ser ut. Utmanar vi verkligen våra kroppar, eller har vi fastnat i gamla mönster som känns trygga och bekväma? Det är dags att kliva ut ur bekvämlighetszonen för att bli starkare och friskare. Att genom medvetenhet och balanserad träning bygga den bas vi behöver för att må allra bäst.

Kanske behöver vi ta oss en rejäl titt in i vår kropp för att se vårt verkliga behov. Det behöver vi på alla plan, hitta in i vår kärna, finna styrkan där. Om vi pratar fysisk träning så är det bra om vi bygger styrka inifrån och ut, såsom exempelvis i coreträning. Det är bara det att vi ibland riskerar att vara kvar just där, och stagnera litegrann. Då är svaret, jag säger det igen:

Kliv ut ur din bekvämlighetszon!

Hur blir vi starkare i träningen? 

För att bli starkare måste vi faktiskt anstränga oss, sträcka oss lite längre, göra lite fler repetitioner, öka tempot och belastningen. Men det är svårt det där med att utmana sig själv. Vi har lätt att göra något vi är bra på, men det känns alltid motigt att göra något vi inte bemästrar.

Vila är jätteviktigt för att läka, för att återhämta och ibland för att lugna ner ett överbelastat system. Men var försiktig med hur mycket du vilar och vad du vilar. Det är inte nödvändigtvis så att en svag utvilad person mår jättebra. Hur står man då emot livets belastningar och krav?

Hållbar träning – att tillåta sig bli starkare & bättre

Det är kul och känns bra att utmana sig själv. Att gå den extra kilometern, göra några fler benböj, utföra några extra repetitioner av övningen vi tycker sämst om för att den är så jobbig. Nåväl, jag förstår att alla inte tycker att det är jättekul medan man gör det, men efteråt, när vi har klarat av det, eller när vi vaknar och har träningsvärk i ”nya” muskler. Eller när vi inte längre pustar och stånkar oss upp för rulltrappan som står still. När några löpsteg för att hinna med bussen känns bra och inte alls korkat och klumpigt och bortrationaliseras med att ”det inte är någon mening att springa efter bussen, det kommer ju en till”.

Hållbar träning är inte bara att krypa in i sitt center och vara stark där och stanna där. Utan även att tillåta sig att bli bättre och starkare, för ökad livskvalité, rörelseglädje och lite schvung i steget!

En uppgift för dig

Det är nyttigt att ibland stanna upp och betrakta hur och varför vi gör saker, i träningen, i yogapraktiken såväl som i övriga livet. Utvärdera helt enkelt. Så kommande vecka testa att göra denna uppgift: 

• Ta en ordentligt funderare på hur du tränat det senaste året. Skriv gärna ner dina tankar.

• Känn efter! Är det något som håller dig tillbaka i träningen? Försök känna in vart detta kommer ifrån.

• Vad är syftet? Vad vill du ha ut av din träning, vad behöver just du och din kropp? Kanske är det mer balans mellan aktivitet och vila, åt vilket håll det än må vara.

• Trappa upp din träning - utmana din kropp med mer kraft och styrka denna vecka, utöva tre pass som du känner ger dig extra utmaning, utan att för den del ta bort medvetenheten och grunden i träningen.

• Är du istället en person som har en tendens att utmana dig själv hela tiden så bör du kanske snarare lägga fokus på hur du tränar och varför, vad är syftet? Är min träning hållbar, eller har den lett till skador?

Mer läsning om att träna hållbart och medvetet

• Hållbar träning genom medvetna val av Leila Andersson
• Var hållbar med en stark core av Hillevi Borga
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin av Julia Glutz

Videor och playlists för dig som vill utmana dig själv i din träning & vila

• Träningsprogram:
  • Träningsglöd för hela kroppen – när du vill utmana dig själv.
  • Stärk din core från grunden – när du har smärta eller för att lägga en bra grund
• Playlists:
  • Landa i närvaro – meditation & andning
  • Rörelse för lekfullhet & glädje

Yogobe Video: kr68 Yogobe Video: 7p9h Yogobe Video: x24b Yogobe Video: 8s7e Yogobe Video: b9d7 Yogobe Video: fz45

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

2023 och en ny sida, ett nytt kapitel i din bok till liv! Kanske kan det nya året inbringa mer hållbarhet för din hälsa? I januari och februari vill vi peppa och stötta dig till just detta – här får du tips och kunskap! 

Börja året hållbart och bygg från grunden!

Under januari och februari kommer vi att stötta dig i att komma igång med rörelse på ett hållbart sätt, att göra hållbara val i din träning. Hållbarhet genom en viktig variation av allt du behöver för att må bra och förebygga skador, hållbarhet genom att hitta motivation som hjälper dig att hålla i, även när det är tungt.

Genom att knyta an till vår närvaromånad december vill vi hjälpa dig att väva in närvaron ännu mer i din vardag, och i din träning. Detta genom bland annat andning, som är ett fantastiskt verktyg, inte bara för att hitta lugn och fokus, utan även för att få ut mer av din träning och yoga.

Scrolla ner och ta del av:

1. Tips & kunskap om hållbar träning
2. Reflektionsövning för det nya året
3. En 21 dagars utmaning att börja året med
4. Playlists & klasser att kicka igång med
5. Inspirerande läsning

Ta chansen att starta året på bästa sätt för att få vara ditt bästa och starkaste jag, på alla plan, så långt som möjligt – välkomna 2023 med det du längtar efter!

Vad är hållbarhet när det kommer till fysisk aktivitet?

Hållbarhet är otroligt många saker. Men i stort så handlar det bland annat om att variera sin träning med olika rörelser, träningsfomer och aktivera olika delar av kroppen och nervsystemet. Att förbygga skador genom att stärka och mjuka upp kroppen. Att låta flåset, hjärtat och lungorna få jobba och stärkas. Men det handlar i allra högsta grad också om den där gyllene, och svåra, balansen mellan fysisk aktivitet och återhämtning.

Tips för att vara hållbar i din yoga & träning

• Anpassa träningen efter ditt liv just nu! Följ livets skiftningar i såväl kroppen som din familje- och arbetssituation. Lyssna och känn in – hur känns det i kroppen idag? Hur vill jag röra mig idag? Vad behöver min kropp just nu? Vad kan jag göra annorlunda idag?

• Utgå från vad kroppen behöver. Har du smärta eller är stel? Är det jobbigt att gå i trappor? Är du stressad och har svårt att varva ner? Utvärdera var du är just nu, och vad du behöver få in i träningen närmaste halvåret eller så.

• Utforska kroppen i rörelse – istället för att köra över den, bara för att kunna checka av träningen på vår oändliga att-göra-lista.

• Få in en mångfald av rörelser & träning. Försök väva in andra typer av träning som skiljer sig från den du mest utövar, gärna det som är raka motsatsen. Utforska vad som kan passa för dig att komplettera din övriga träning och hitta sådant som passar dig. Tänk på att kroppen behöver belasta muskler och skelett såväl som utmana flåset och öka rörligheten.

• Kom ihåg återhämtningen! Återhämtning är jätteviktigt för oss på alla plan så avsluta gärna träningen med avslappning exempelvis i form av avslappning, yoga nidra, yinyoga eller återhämtande yogasekvenser eller lugna rörlighetsklasser.

• Våga utmana dig själv! Om vi står kvar och stampar på samma plats kommer kroppen inte utvecklas och träningen inte ge lika bra effekter på sikt. Men mest av allt riskerar motivationen att sakta falna. Så kliv ur bekvämlighetszonen och våga ta i lite mer, testa nya övningar som känns i andra muskler och så vidare.

• Öka din medvetenhet – om hur du står och hur du aktiverar olika muskler i kroppen, både i din yogapraktik, övrig träning samt i din vardag.

Reflektionsfrågor inför det nya året

Reflektion är ett fantastiskt sätt att inte bara stanna upp en stund, men också ta sig tid att lyssna in var du är just nu. Ta gärna en stund i stillhet, lugna rörelser, lite andning och närvaro. Fundera sedan på frågorna nedan. Skriv gärna ner dina svar och kom tillbaka till dem om och om igen samt revidera dem efter ett tag.

• Hur vill du starta det nya året? Och vad vill du fylla det med?
• Vad vill du få ut din träning? Vad är de viktigaste orsakerna till att du tränar?
• Vad behöver du för att känna lust och glädje när det kommer till fysisk aktivitet?

En utmaning för den gyllene balansen mellan aktivitet & vila

Vad är bättre att starta året med än en snäll och inspirerande utmaning? En utmaning utan hest som får oss att krascha rakt in i kaklet.

Vardagsstark 21 dagar är en utmaning för dig som vill få in lite rörelse och återhämtning varje dag och bli mer hållbar i vardagen. Under tre veckor får du ta del av två nya klasser på mellan 5-30 minuter varje dag, en mer aktiv och en mer återhämtande.

Kör igång utmaningen direkt!

Klasser & övningar att komma igång och börja året med

Playlists:

• Träning:
  • Aktiv återhämtning vid träning
  • Träning för nybörjare
  • Prehabträning för hela dig
  • Pump it up – träning & puls
  • Tabata – puls & styrka för hela kroppen

• Yoga, rörlighet, avslappning & återhämtning:
  • Avslappningsövningar för återhämtning
  • Ökad rörlighet i hela kroppen
  • Stretch för stela kylskåp
  • Träning för nybörjare
  • 15 minuter – lugn yoga
  • Rehab- & prehabyoga

• Andning:
  • Andningsträning
  • Andas utanför boxen
  • Andas dig pigg & få energi
  • Andas för skönare & bättre löpning

• Motivation & mental träning:
  • Mental träning – målbild & önskat läge
  • Mental träning – stärk din självbild

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Onlinekurs att köra igång med – andning för lugn & prestation

Andning för hållbar hälsa – med Hillevi Borga & Ulrica Norberg.

Lär dig mer – fördjupande läsning

• Övergripande om hållbarhet i träningen:
  • Så skapar du en hållbar träningsrutin
  • Hur du kan tänka hållbart & få in medvetenhet i din träning
  • Mångfald av rörelser ger dig en hållbar kropp
  • Hållbar träning genom medvetna val
  • Var hållbar med en stark core

• Andning & hållbarhet:
  • Andas i harmoni – fokusera på andningen när du tränar
  • Medveten andning för minskad stress & lugn i kropp och sinne

• Återhämtning för hållbarhet:
  • Tid för vila, men hur då?
  • Tips för att lära dig slappna av

• Motivation & pepp: Mental träning för hållbar prestation

• För dig som yogar:
  • Styrketräning för dig som yogar
  • Yoga & styrketräning – för en mer hållbar kropp

• För dig som springer mycket:
  • Yinyoga för löpare
  • Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare

Gå till biblioteket och ta del av alla våra videor, program och playlists! 

När det är kul och lustfyllt blir det ofta av eller hur? Läs mer här om hur vi kan skapa förutsättningar för våra barn att röra sig oftare.

Viktigt att barn rör på sig

Våra kroppar är skapta för rörelse och det är i samband med rörelse som vi bygger upp vårt skelett, stärker våra muskler och leder samt minskar risk för vissa sjukdomar. Oavsett om du är vuxen eller barn så mår du bra av rörelse. Men det är extra viktigt att barn får rörelse då deras kroppar växer och behöver bli starka. Det finns också forskning som belyser att de vanor vi etablerar som barn följer med oss upp i vuxen ålder. 

Fördelar av regelbunden rörelse för barn

• Minskad risk för frakturer.
• Ökad kondition.
• Bättre självuppfattning och självförtroende.
• Bättre kroppsuppfattning.
• Ökad inlärningsförmåga.
• Stimulerar barn sociala och mentala utveckling.
• Bättre koncentrationsförmåga.
• Ger ökad energi och bättre sömn.
• Påverkar övervikt/behåller ideal vikt.
• Högre livskvalitet.

Roliga tips för en rörelsefylld vardag med barn

• Inkludera barnen – för att få in rörelse varje dag kanske ni som familj kan ha ett möte där ni pratar om vad ni alla tycker är roligt. Kom ihåg att all rörelse räknas och gör förändring.
  
  Vi på Yogobe har mycket kul att utforska hos oss. Kika gärna i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!

• Transport – försök att transportera er med till exempel cykel, gång, spark. Undvik bil, buss så långt det går. Barnen kanske kan cykla till skolan och är de för små så kanske ni kan cykla med barnen?

• Boosta inför natten – kanske behöver läggdags inte bara betyda läsa bok och borsta tänderna. En härlig svängom till lite musik kan trötta ut både stora som små. Rörelse brukar även skapa goda förutsättningar för sömn.
  
  Kika gärna in hos oss för ytterligare boost inför natten, Barnyoga – lugn & ro för alla barn.

• Ta med barnen ut i skogen – hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar. Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.

• Barnyoga – spendera tid på yogamattan tillsammans med barnen, helt utan prestation och massor av måsten. Ta hjälp av barnyoga och använd yogans positioner för att behålla eller öka rörlighet, styrka, motorik och balans. bland kanske ni bara tar några djupa andetag tillsammans. Vi tänker att yoga är vad ni bestämmer att den skall vara.

• Skärmtid – sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att du är närvarande. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet behövs för alla barn.  Barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag och minska sitt stillasittande. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Lästips för mer inspiration

• Mindfulness för barn
• Hur kan yoga hjälpa föräldrar till barn med NPF?
• Barn behöver rörelse – mer tips & inspiration
• Frågor att ställa till barn för nävaro, kärlek & gemenskap, av Bianca Barck.

Klasser online med rörelse för dig och dina barn

• Barnmix – yoga för barn i olika åldrar, en kombo av rörelse och nedvarvning.
• Träna & yoga tillsammans – klasser att göra tillsammans, för både vuxna och barn blandat.
• Ungdomsmix – klasser för lite äldre barn.

Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: fd6v Yogobe Video: 72eu Yogobe Video: 39ug

Källor:

• Riksidrottsförbundet, studie.
• Generation PEP.
• Folkhälsomyndigheten.

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Vill du ha lite pepp, motivation och förslag på träningspass under din julledighet? Här bjuder jag på inspiration till rörelse var du än befinner dig i jul!

Fyll på med energi med träning och återhämtning

Rörelse och återhämtning. Två ord som bär mig genom livet. All min kraft och energi kommer ifrån dessa ord. Ord som blir till handling. Jag vill dela detta med dig. Jag vill ge dig inspiration till att ge dig själv kärlek denna julledighet så att du kanske startar året med kraft och pepp inför 2023.

Hur mycket behöver jag träna och röra på mig?

Lagom träning kan ge stora hälsofördelar, både fysiskt och mentalt. Regelbunden rörelse stärker musklerna, som i sin tur skyddar leder och skelett. Vad som menas med ”lagom” träning är väldigt individuellt och det får du anpassa efter hur aktiv du är. Är du till exempel van att röra dig regelbundet behöver du en högre dos än den som inte är van att röra sig mycket.

Jag tänker att jag försöker röra mig minst 20-60 minuter om dagen. Rörelsen, för mig, kan bestå av allt ifrån yoga, stretch, löpning, styrketräning till en rask promenad. På det vill jag ha vardagsmotion såsom att promenera och hämta barnen, cykla hem från jobbet och så vidare. Detta är mitt recept för att må bra – se till att hitta ditt ☺

Den bästa träningen är ju faktiskt den som blir av. Därför är det bra att välja något som känns roligt. Träningen ska också passa in i din vardag.

Tips på hur du kan få in rörelse under ledigheten

• Sätt klockan lite tidigare än familjen normalt brukar vakna. Kanske hinner du med 20 minuter löpning, shaking, yoga eller ett cirkelpass tillsammans med mig.

• Inkludera familj och vänner i din rörelse. Kanske kan ni ta en promenad ihop eller testa vår barnyoga tillsammans med era barn?

• Få till rörelse på kvällen när barnen lagt sig eller när du bara får lite tid över. Lite lugn, härlig yin tycker jag gör under för sömnen.

• All rörelse är bra och klappa dig själv på axeln när du fått ihop till din pott. Det viktiga här är inte tiden utan känslan efteråt. Vissa dagar kanske det blir en cykeltur med familjen och vissa dagar kanske du till och med får till ett löppass i spåret.

• Gör något – det behöver inte vara så mycket. Jag är så glad att det finns så mycket bra kortare pass här på Yogobe när jag inte har så mycket tid.

Förslag på träningsschema –  mellan jul och nyår

En kombination av träning med högre puls, yoga, kallbad och lite meditation kommer vara allt jag önskar mig av tomten detta året. Här får du ett förslag på hur ett schema skulle kunna se ut. Gör det till ditt!

• 25 december: Global Yoga – Frigörande morgon med Johanna Hector.
• 26 december: Långpromenad – och har du tid, ett guidat skogsbad.
• 27 december: Energiboost – helkroppsträning med Julia Glutz
• 28 december: Free power – kul träning, hetta och energi med Cecilia Gustafsson
• 29 december: Promenad med, om du har möjlighet, ett kallbad med guidning.
• 30 december: Pilates total – stark och stadig med Linda Ahlgren
• 1 januari: Restorative yoga – vila hjärnan med Moa Westman.

• Bonus – för mer närvaro: Jag rekommenderar också att kontinuerligt köra Kroppsscanning – kort reset med Linda Åslev under ledigheten. Som en reset-knapp med kärlek till knopp och kropp.
• Bonus – för sköna morgnar: Morgonmeditation – tacksamhet med Jennie Wadsten, för att stanna upp och börja dagen på bästa sätt!

Starta det nya året med 21 dagars träningsglöd

Om du är sugen på att kicka igång 2023 tillsammans med mig så har jag tagit fram programmet 21 dagars träningsglöd, som är perfekt för dig som redan har viss träningsvana. Har du inte har tränat så mycket så kan du testa programmet Kom tillbaka till träningen!

God Jul och gott slut på detta året!
Önskar Julia

Läs mer om vardagsrörelse och hemmaträning

• Så kommer du igång med yoga och träning hemma
• Guide: Så skapar du en hållbar träningsrutin, av Julia Glutz
• Så upprätthåller du vardagsträningen
• Sunda pekpinnar för mat vid träning, Julia Glutz.

Fler onlinepass att träna var du än är i jul

Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 5tf6 Yogobe Video: hb28 Yogobe Video: r3e8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!