Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Idag uppmärksammar vi den Internationella Klimakteriedagen! Visste du att träning under klimakteriet kan lindra symptom så som vallningar? Läs mer och ta del av tips på hur du kommer igång här!

Forskning visar att styrketräning ger god effekt mot värmevallningar och svettningar

Visste du att fysisk aktivitet kan vara potent för dig med klimakteriesymptom? Tre fjärdedelar av alla kvinnor upplever värmevallningar och svettningar i klimakteriet. Vissa kvinnor har så svåra symptom att arbetet blir svårt att klara av och livet påverkas negativt. En studie gjord av Elin Berin (2019) visade att styrketräning hade god effekt på värmevallningar och svettningar. Dessa symptom minskade med 44% hos gruppen som styrketränade (Berin et al.).

Viktuppgång och minskad muskelmassa är vanligt förekommande under klimakteriet (som kan pågå i flera år) och kan härledas till den hormonella förändringen men kan även kopplas till en minskad fysisk aktivitet. Minskad muskelmassa samt ökad bukfetma kan vara förknippad med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar och metabola sjukdomar som diabetes typ 2.

Det som är fantastiskt är att fysisk aktivitet förebygger just hjärt- och kärlsjukdomar genom att stärka både hjärta och blodkärl. Hjärtat är en muskel och påverkas positivt av pulshöjande aktivitet.

Genom styrketräning kommer du kunna bibehålla, men även öka, muskelmassa och bli starkare. Ju starkare du är, desto lättare blir din vardag. När du blir starkare används inte maximala resurser för vardagsaktiviteter och din återhämtning kan bli bättre, vilket kan leda till mindre smärta och överansträngning av muskler och leder.

Här kommer lite tips på hur du kan komma i gång. Håll det enkelt, sätt upp rimliga mål för att i början räknas ALLT! Allt är bättre än inget. 

Tips – kom igång med träning under klimakteriet

• Implementera fysisk aktivitet i din vardag. Sitt mindre och rör dig mera. Gör en liten förändring mot mer rörelse varje dag. Det kan vara att ta trapporna upp till nästa hissplan, röra på dig varannan timme på arbetet, gå till nästa busshållplats. Varje dag ska du bestämma dig att bryta mönstret av att vara stilla – EN liten förändring om dagen.

• Sätt mål. Nu är det dags att bestämma att du ska gå upp två trappor varje dag eller att du ska göra exempelvis fem knäböj varje dag. Det kan kännas löjligt med så få men fem är bättre än noll. Här sätter du upp mer tydliga men små och realistiska mål med din fysiska aktivitet.

• Höj blicken. Nu ska du börja sikta mot att nå WHO:s rekommendationer om fysisk aktivitet – 150-300 minuter av moderat intensitet samt två muskelstärkande pass per vecka.

• Nu har du nått toppen ☺ Här börjar du med mer riktad träning som till exempel att gå på ett Zumba-pass en gång i veckan, yoga via Yogobe en gång i veckan och kanske även ett styrkepass en gång i veckan. GRATTIS! Här gör du mer organiserad och specifik träning. Detta tar tid! Börja med en förändring och håll dig till den i ca 2–4 veckor för då är det en rutin. Därefter kan du successivt ta dig uppför trappan/nivåerna.

Om du har besvär med smärta, inkontinens eller andra symptom som gör att du känner dig osäker på hur du ska träna, se till att kontakta en leg. fysioterapeut eller leg. naprapat med inriktning på kvinnohälsa som kan hjälpa dig och stötta dig i att vara fysisk aktiv. Vi på Hela Kvinnans Klinik hjälper dig gärna.

Fördelar med styrketräning och pulshöjande träning

• Ökar och behåller muskelmassa

• Minskar risken för depression

• Stärker skelettet

• Stärker hjärtat och blodkärl vilket främjar en god blodcirkulation

• Ökar blodcirkulationen till hjärnan

• Förbättrar minnet

• Förbättrar sömnen

Så många fördelar får en att inse att fysisk aktivitet är medicin. Kom ihåg att återhämtning också är viktigt och att du oftast behöver 24-48 timmar av aktiv vila mellan passen. Återhämtning kan exempelvis vara rörlighetsträning, en promenad i skogen eller fika med vänner.

Ta hand om dig!

Mary-Lou Richards Nilsson,
Leg. naprapat med kvinnoinriktning på Hela Kvinnans Klinik

Föreläsningar & övningar online – må bättre under klimakteriet

• Temasida:

  • Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet

• Program:

  • Aktiv40plus – fem veckor med cirkelträningsklasser för hela kroppen

  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet – verktyg för att lindra och hantera klimakteriebesvär

• Playlists:

  • Klimakteriet – träning & återhämtning

  • Klimakteriet – föreläsningar

  • Sömnen under klimakteriet

  • Klimakteriet – lindra vallningar

• Audio- & videobiblioteket: Ta del av alla våra träningspass

Yogobe Video: 3dz5Yogobe Video: ca83Yogobe Video: d7x9Yogobe Video: 9b4e

Lästips

• Experterna svarar – träning under klimakteriet

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev

Källor:

• Läkartidningen. 2023; 120:22 123

• ”Fysisk aktivitet på recept” Anders Hansen och Carl-Johan Sundberg

• Berin et al, 2019” Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomized control trial

När du väl kommit igång med träningsrutiner som du behöver och mår bra av – pang boom så kommer livet emellan och du tappar ditt sköna flow. Ack så vanligt. Här kommer tips och inspiration för att försöka hålla kvar rutinerna även när du kommer till uppförsbackarna. 

Få till vardagsträning med disciplin utan hets

Du har kört en utmaning påhejad av andra eller bara kommit igång på egen hand. Du har fått till den där regelbundenheten, prioriterat rutinerna genom att lägga mer fokus där än på annat. Det känns bra i kropp och själ. Så knackar plötsligt vardagen på dörren. Tvätthögen når oanade höjder, förkylningen hälsar på, köket behöver renoveras, belastningen på jobbet skjuter i höjden, barnen sover dåligt. Andra saker behöver lite mer av ditt fokus ett tag – livet händer liksom. Och vips är de där rutinerna plötsligt pust väck. Igenkänning?

Så hur kommer du vidare, när smekmånaden är över och nyhetens behag har lagt sig? När vardagen börjar pocka på uppmärksamheten, när orken inte är densamma?

I blogginlägget Utan disciplin inget flow skriver yogaläraren Marie Romani:  "Ändå väcks en nyfikenhet. Varför kommer gråten i halsen? Vad är det för fysiska knutar som vidrör de emotionella – det som är undanstoppat, det jag inte ens vet om att jag har samlat på mig!? Hur många lager finns det egentligen? För att stilla den nyfikenheten och komma ner till det undre lagret i asken krävs disciplin och hängivenhet som jag nu påminns om. Att inte alltid falla in i det som är kul och lätt."

Och där har vi det, nyckeln – disciplin. En del av oss har redan massor av disciplin, så mycket att vi kanske behöver lugna oss lite och släppa kontrollen. En del av oss vill bara lägga benen på ryggen när de hör ordet. För det låter ju kanske inte superkul; Disciplin. Nej, faktiskt inte. Men om vi försöker få till den, den där så många gånger hopplösa disciplinen, utan att den övergår till en osund hets som kan ge obalans åt andra hållet, så är den en grym kompis. 

Vi behöver göra sådant vi tycker är kul, och som vi har lätt för. Det är lite så vi klarar att påbörja nya vanor, hitta sådant som ger energi och glädje. Det är även så vi bibehåller rutinerna. För skittråkiga saker gör det knappast lättare att fortsätta.

Förändring kräver jobb och disciplin före belöning

Men efter hand behöver vi, för att låta rutinerna bli permanenta, utmana oss själva, gräva lite djupare – utvecklas! Och att utvecklas innebär förändring, och det där med förändring, som låter så bra, det är då inte så himla kul alla gånger. Det är jobbigt och kräver mycket av oss. Inte minst just disciplin. Men i slutändan, om vi tar oss igenom det jobbiga, så kommer belöningen. Oavsett om det är starkare muskler, en smidigare och friskare kropp, bättre flås och ork i både träning och vardag, ett lugnare sinne, bättre sömn, mindre smärta eller nåt helt annat.

Ibland gör gör vi det krångligare än vi behöver att hålla igång med det vi mår bra av. Utgår lite för mycket från när, hur och vad vi "borde" yoga och träna. Istället för att göra det som funkar för just dig – din kropp, ditt sinne samt din vardag, just nu.

Och det där förändras ju hela tiden. Det förändras med livets skiftningar, med nuvarande jobb, familjesituation samt fysiska och psykiska status. Och det förändras med årstidernas skiftningar, vi behöver olika saker under olika delar av året.

Tips för att hålla igång rutinerna i längden

Testa dig fram för att se vad som funkar för dig. Det kanske är något helt annat. Men här får du några tips på vägen:

• Checka in med dig själv varje kvartal, eller varje årstidsskiftning.
  Vad har varit bra med mina rutiner? Vad kan jag behöva förändra? Hur känns kroppen nu? Hur känns det mentalt? Är det dags för mer fokus på att varva ner sinnet kommande period, eller dags att kicka igång pulsen lite?

• Skriv ner mål och delmål.
  Genom att faktiskt planera vad du behöver och planera din träning samt yoga- och meditationspraktik, långsiktigt såväl som kortsiktigt, blir det lättare att behålla rutinerna. Fundera på året som helhet och när du sedan checkar in med dig själv, sätt delmål. Lär dig mer om att sätta mål, och att faktiskt uppnå dem:
  • Öka chansen att nå dina mål, av psykologerna Maria Johansson och Frida Hylander
  • Gör det enkelt för dig själv att nå dina mål

• Var flexibel och lyssna in dagsformen! 
  Planerat in ett träningspass, men både kropp och knopp skriker efter återhämtning? Lyssna då! Skit i träningspasset rent ut sagt, om det verkligen är nåt annat du behöver. Gör ett lugnt yinyogapass eller en guidad djupavslappning istället.

• Variation för att hålla.
  Låt inte skador eller stress sätta käppar i hjulen. Precis som vi behöver en mix av olika näringsämnen i vår kost för att må bra, behöver vi en mix av olika former av träning. Vi behöver styrketräning och pulshöjande träning för den fysiska kroppen såväl som fokusträning och närvaroträning för sinnet, samt återhämtning för både och.

• Få till det när du kan. 
  När tiden inte räcker till så går det alltid att få in en kvart om dagen, garanterat. Det handlar om prioriteringar, och en nypa fantasi. Här hittar du tips för få in träning där det går.

• Rör dig där du är. 
  Tar det emot att rulla ut yogamattan? Tja, varför inte ligga kvar i sängen och praktisera andning, meditation och yoga?! Befinner du dig på annan ort? Det går att ta med sig yogan och träningen dit du ska.
  • Här får du fem övningar att göra i sängen!
  • Tips på hur du enkelt får med yogan och träningen på resan.

Ge dig själv lite extra livskvalité genom att fortsätta med det du mår bra av. Det kommer hjälpa dig på alla plan, i alla delar av livet. 

Övningar online – kom igång med träning och rörelse i vardagen

• Program:
  • Yoga & träning för nybörjare
  • Kom tillbaka till träningen
  • 21 dagar träningsglöd
• Playlists:
  • Enkel basträning för alla
  • Gympa för mer rörelseglädje
  • SynEnergy - crossfit möter yoga
  • Träna med motståndsband
  • 15 minuter – effektiv träning
  • CORE
  • Dansa loss

Yogobe Video: 32ct Yogobe Video: z3r6 Yogobe Video: 8b3e Yogobe Video: h9r6 Yogobe Video: gh37 Yogobe Video: z45c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så får du till en kvart om dagen med yoga & träning
• Styrketräning för dig som yogar, av Julia Glutz
• Träning för ett långsiktigt välmående – så kommer du igång, av Tanja Djelevic

Hur känner du när du ska göra något nytt? Hoppar du på direkt utan problem? Eller blir du nervös och tänker att det kanske inte går? Här ger jag tips på hur du kan känna dig trygg innan du ger dig på en ny uppgift. Gå från otrygg till tryggt utforskande!

Hjärnan varnar för fara när vi ska göra något nytt

Att prova nya saker, utforska sig själv, resa till okända platser och allt annat som är nytt, kan vara otryggt och läskigt. Det är helt naturligt att vi människor reagerar med en viss tvekan och oro när vi ska göra nya saker, vi är ju inte vana vid det och vet inte om det innebär en fara. Beroende på vad det är vi ska göra kan den känslan vara mindre eller större.

Vår hjärna är skapt så att den ger oss snabba belöningar när vi gör sådant vi är vana vid, sådant vi känner till och den varnar för fara när vi gör något nytt. Ska vi göra nya saker, vara utforskande, gäller det att vi först känner oss grundtrygga och att vårt utforskande inte är för utmanande. Allt detta, var gränserna går, är självklart väldigt individuellt. Vissa människor kan kasta sig in i elden, eller ut för ett berg som ingenting medan andra tycker det är utmanande att prova en ny maträtt. Men i grunden gäller samma sak – att trygga sig innan man går in i utforskandet.

Så blir det lättare att utforska som nybörjare

Exempel: Låt oss säga att Kajsa ska prova yoga för första gången. Hon har aldrig gjort det och har tankar om att hon är för ovig och dåligt tränad så hon kommer säkert inte klara av det. Med andra ord är hon otrygg inför att prova yoga. I det här läget finns det en risk att hon kommer bli ännu mer otrygg om hon direkt hoppar till utforskandefasen. Säg att hon tar med sin otrygghet, nervositet och tankar om att hon inte kommer kunna yoga in på en avancerad klass eller en klass där läraren enbart pratar sanskrit och inte förklarar något om vad som ska göras. I det läget kan den utforskandefasen leda till ett ”trauma” som kastar in Kajsa i en djupare otrygghet än hon var i innan.

Om hon istället hade gått till yogastudion och berättat att hon var ny, nervös och behövde hjälp hade hon blivit guidad och rekommenderad en nybörjarklass där läraren förklarade allt metodiskt och lugnt. Dessutom hade de som jobbade på studion redan innan klassen pratat med Kajsa och sagt att de skulle finnas där som stöd och berätta för läraren att hon var ny och nervös. Här hade Kajsa gått från det otrygga läget till att bli mer trygg och då lättare kunna utforska det nya.

Vad är det då som gör att det är så här? Enkelt sagt är det så att när vi är otrygga är vi i vårt stressystem och det systemet har tre olika reaktionsplan – fight, flight or freeze. I detta läge tänker vi inte rationellt och klart, vi reagerar istället för att agera. Det vi gör när vi tryggar oss är att vi lugnar ner stressen och förflyttar oss till den del av hjärnan där vi blir mer rationella och börjar analysera om det verkligen är en fara eller inte. Vi börjar kunna agera istället för att reagera.

Börja med att lugna nervsystemet

Hur tar jag mig från otrygg till trygg? Det är självklart individuellt och beroende på hur otrygg du är. Men att lugna nervsystemet är ett första steg – ta några djupa andetag, stanna upp en stund och fundera på vad du tycker är obehagligt. Vad skulle du behöva för att känna dig lite tryggare i situationen? När jag jobbar, både som terapeut och som tränare, har jag detta med mig i bakhuvudet hela tiden.

Har jag en person som är helt ny på styrketräning behöver jag börja med enklare rörelser som ger personen självförtroende och trygghet innan vi gör mer avancerade. Har jag en person på terapi behöver jag skapa en trygghet och relation mellan oss innan vi går in i djupare, känsligare och mer utmanande processer. I bägge fall blir jag en del av personens trygghet. Jag finns där, som ett stöd, som någon att hålla i handen när det blir jobbigt. Detta gör att de vågar utmana sig själva lite mer än de annars hade gjort själva.

Jag tycker att det är viktigt att vi har förståelse för detta och att gränserna är olika hos olika människor. Trygghet är viktigt för oss människor, i vissa fall kan vi skapa denna trygghet själva, i andra fall behöver vi hjälp med det. Så innan du kastar in dig själv, eller en annan person, i utforskande se till att du eller den personen är trygga först!

Kom igång med yoga & träning– testa vårt nybörjarprogram online

Är du sugen på att komma igång och röra på dig i vardagen? Då kan mitt och Veronica Vevve Löwenboks (f.d. Jäderlund) nybörjarprogram på 12 veckor vara vägledningen för dig. Vi går igenom grunderna i yoga och träning och bygger vidare för att du ska hitta en yoga- och rörelserutin som passar dig. Rör på dig i ditt eget tempo, utifrån dina egna förutsättningar och ha kul!

Testa något nytt – utforska Yogobes utbud 

Är du sugen på att prova något nytt? Eller är det dags att komma igång med hälsosamma rutiner? Här kommer tips på vad du kan utforska hos Yogobe:

• Audio- och videobiblioteket – här hittar du alla våra över 2000 video- och ljudfiler med allt från nybörjarpass till mer avancerade klasser. Vad är du nyfiken på? Klicka på kategorierna nedan för att utforska hela vårt utbud inom:
  • Yoga
  • Träning
  • Meditation
  • Andning
  • Personlig utveckling
• Kom igång – en kategori där du hittar videor som är riktade till nybörjare.
• Playlists – spellistor framtagna utifrån olika behov och teman.
• Program – program inom bland annat yoga, träning, stresshantering och personlig utveckling för att hjälpa dig båda komma och hålla igång.
• Kurser – specialframtagna kurser inom olika ämnen. (Dessa ingår inte i en prenumertation utan köps separat).

Övningar online – kom igång med yoga, träning och personlig utveckling

Yogobe Video: g9b2 Yogobe Video: 3sz4 Yogobe Video: 89rk Yogobe Video: 5kp4 Yogobe Video: x8c7 Yogobe Video: z45c

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Var en nybörjare – för alltid av Veronica Vevve Löwenbok (f.d. Jäderlund)
• Kom igång – men kom ihåg att leva lite av Sara Jakobsson
• Kliv utanför boxen & testa något nytt! av Yogobe

Lusten och förmågan att dansa finns inom oss alla, och har så gjort i alla tider. Ibland kan vi dock behöva leta lite för att hitta den under de begränsingar vi sätter upp för oss själva. Få tips på hur du kan bjuda in mer dans i ditt liv – koordination och taktkänsla eller ej!

Må bättre med hjälp av dans

Att dansa är inte bara en bra fysisk aktivitet som ger kroppen härlig träning, det ger även sinnet träning och bjuder in till en skön känsla i hela dig. Flera studier visar på dansens positiva effekter på hälsan. Exempelvis har dansen visat sig ha positiva effekter på hjärnan på äldre personer och kan bidra till att bromsa in åldersrelaterade försämringar i hjärnan.

En studie vid Universitetssjukvårdens forskningscentrum, Region Örebro Län visade att unga tjejer i åldern 13–18 år med symtom på psykisk ohälsa upplevde att deras hälsa förbätttrades och somatiska och emotionella symtom minskade av vägledd kravlös dans. Tjejerna fick under åtta månader dansa två gånger per vecka med fokus på rörelseglädje snarare än prestation. Läs mer om studien här!

Vill du släppa loss och hitta lite dansglädje? I vårt audio- och videobibliotek hittar du en mix av dansinspirerade klasser av olika slag – både där du följer en koreografi och där du kan röra dig mer fritt.

Fuldans, fridans, sällskapsdans – alla kan dansa!

“Men jag kan inte dansa, jag har ju ingen taktkänsla” – många är vi nog som känt oss malplacerade på dansgolvet, som gömt sig längst bak på aerobicpasset vi försökt oss på eller i andra dansanta sammanhang.

Men det är ju faktiskt så att man inte behöver “kunna” dansa för att släppa loss. Fuldans, fridans och att bara röra sig till musiken är lika mycket dans det, och ger oss samma fantastiska effekter. Att inte behöva röra sig inom några ramar och slippa följa koreografier och hålla takten kan öppna upp en helt ny värld – om vi vågar testa, vågar hänge oss och släppa alla tankar om hur det ser ut. Istället utgå från hur det känns. Lyssna in vad kroppen längtar efter när den hör en specifik låt för att sedan följa impulsen och försöka rida på tonerna av musiken.

Tips för att börja dansa

• Vad är det värsta som kan hända? Känns det pinsamt att dansa? Fundera på vad som är det värsta som kan hända om du börjar dansa. Var snäll mot dig själv!

• Städdansa: Ha på musik när du lagar mat eller städar och passa på att röra dig fritt in emellanåt.

• Testa när du är själv: Börja på egen hand om det känns jobbigt – sätt på en låt du tycker om och bara rör dig, kanske blir det lite yogainspirerade rörelser blandat med rörlighetsövningar och rörelser som inte har några mönster. Låt det bara komma.

• Kör en dansklass online: Det är oftast lättare att i lugn och ro, utan att känna att någon tittar på, få testa movsen och stegen hemma. I vårt bibliotek finns flera olika dansklasser, dansyoga samt klasser med dansinspirerade rörelser utan krav på koordination eller taktkänsla.

• You can do it: Tro på att du har förmågan att bara följa det som känns bra, du behöver inga instruktioner.

• Fuldansa: Sätt på en låt med riktigt tryck i och hoppa, studsa, vifta med armarna. Gör kanske en grej av att göra det så "fult" som möjligt.

• Bjud in familjen: Sätt på en låt ni alla gillar och bara dansa loss. Kanske kör ni en fuldanstävling för att skoja till det och göra det lättare.

• Dansa i grupp: Leta upp en klass med exempelvis frigörande dans eller med 5 rythms, som beskrivs som en dynamisk rörelsepraktik.

Vad är frigörande dans?

Frigörande dans är kravlösa rörelser som genom musik och känsla på naturlig väg får komma fram, utan att följa någon koreografi. Dansläraren ger under dansen stöd och guidning och kan uppmuntra dig till att exempelvis röra dig från specifika kroppsdelar eller på olika sätt såsom mer bestämda rörelser, mer flödande rörelser osv.

Det finns olika typer av dans som kan ses som frigörande men vanligtvis består frigörande dans av fria rörelser, andning och medveten närvaro. Frigörande dans passar verkligen alla, du anpassar alltid dina rörelser och din dans utifrån dina egna förutsättningar. Exempelvis kan dansen utföras sittande på en stol eller liggandes på golvet. Under en klass med frigörande dans varvar ofta deltagarna stående rörelser med liggande och sittande rörelser.

Dans online – dansyoga, dansklasser & frigörande rörelser

Playlists: 

• Frigörande rörelser & dans
• Dansmix – fyll på med energi & glädje
• Dansyoga
• Morgon- & pausdans – 7x7 minuter

Yogobe Video: ts59 Yogobe Video: 8sc5 Yogobe Video: 6c2x Yogobe Video: 83fp Yogobe Video: 9b2s Yogobe Video: zp56

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Läs mer om dans & att släppa loss

• Våga släppa kontrollen & hitta glädjen
• Dans kan lindra unga tjejers psykiska ohälsa
• Dansa från hjärtat – oavsett ambition eller nivå

Källor & inspiration:

• Må Bra
• Frigörande dans-föreningen
• Dans för hälsa
• Medical Xpress

Går det att komma tillbaka till vardagen och komma igång med allt som hör till den utan att springa direkt in i ekorrhjulet? Hur kan vi göra motstånd mot det prestationssamhälle vi lever i och faktiskt se till att leva lite, inte bara göra? Läs mer här! 

Kom-igång-tiderna är här 

Sommar och semestrar börjar gå mot sitt slut, höstens svalare vindar börjar snart ta oss från sommareuforin tillbaka till verkligheten – vardagen. Det är dags att komma tillbaka till rutiner, jobb, skola, träning. Tillbaka till ekorrhjulet. På löpen läser vi snart om hur vi bäst kommer i form efter semestern och de bästa dieterna för att förlora sommarkilona. Kom-igång-tiderna är här! 

Den retoriken känns så förlegad men lever tyvärr kvar i vårt samhälle. Och det är enkelt att fastna i det där ekorrhjulet med måsten och borden som ledstjärnor i livet. Jag gör det i perioder. När jag spänner käkarna, när axlarna börjar närma sig öronen, när jag inte riktigt känner min kropp. När jag inte gillar min egen spegelbild. När jag inte har skrattat på länge. När allt börjar känns som hinder jag måste ta mig över. Då vet jag att jag är där.

Och när jag är där, i det där mekaniska, löpande-bandet-livet tenderar jag att prioritera bort det som får mig att må bra, det är ju så mycket annat som behövs göras först. "Hinner" inte träna eller yoga. Jag tappar all matinspiration och trycker socker för snabba kickar. Och någonstans inom mig vet jag att det är inte så jag vill leva, men bara tanken på att komma igång känns som en omöjlig ekvation. Avståndet till mattan känns så, så långt.

Vill du få stöd att komma igång, kroppsligt och/eller själsligt? Ta en titt på våra onlineprogram – här finns allt från program för personlig utveckling och yinyoga till att komma igång med träningen och träna på att stå på händer! 

Kroppen får mig att komma ihåg

Med de budskap som vi ständigt pumpas i är det lätt att tro att stenhård träning och dieter för att gå ner i vikt är det livet handlar om. Jag tror den vikt vi behöver bli av med är en emotionell tyngd, som blockerar oss från att vilja ta hand om oss själva. Att vi behöver börja i hjärtat för att hitta tillbaka hem till oss själva. Att hitta sitt varför? Jag ska göra det här för då passar min kropp in i samhällets norm hur en kropp ska se ut vs. jag gör det här för jag vill må bra och det gör mig glad.

För mig är vägen tillbaka genom kroppen. När jag väl kliver upp på yogamattan efter att gått vilse i prestationsträsket, rör på mig, känner in min kropp, fyller den med djupa andetag och känner livet i mig. Då känner jag mig nära mig själv. Sårbar och äkta. Och när jag hittar tillbaka dit, då vill jag fortsätta med det jag mår bra av. Vägen framåt känns enkel. Jag vill äta bra mat. Jag vill röra på mig. För att jag vill leva, länge och innerligt. Min kropp får mig att komma ihåg att ta hand om mig. Mitt varför.

Våga vara en rebell – släpp alla borden och måsten för en stund

Mitt knep för att inte hamna i det där träsket igen? Vårt samhälle är så fokuserat på prestation och vi är sådana slavar för det. Göra, prestera, lösa problem – det är så lätt hänt att trilla tillbaka in i det tugget. Jag tycker om att tänka att jag är en liten rebell. Fuck the system. Vänta med disken, mejlet, städningen – alla borden och måsten. För att istället vila, ge mig ut i naturen, prata om livets stora frågor med en vän. Röra på kroppen utan att kolla på klockan. Krypa ner i sängen och läsa bok. Göra sådant som håller mig kvar i mig själv och ger mig njutning.

Så när vi nu ska tillbaka till vår vardag, låt oss ta fler stunder där vi släpper fokuset på prestation och istället känna in våra kroppar. Ta tid för att göra saker som får oss att må bra. Det som får oss att känna livet i oss. Glädjen. Låt oss bjuda in tillfällen i vardagen där vi gör det vi vill, inte det vi borde. Något som våra hjärtan längtar efter. Som fyller på.

Låt oss komma ihåg att leva lite. Det är ju faktiskt det livet är till för.

Övningar online – känn in dig själv med träning, yoga och meditation

Program för inre lugn & personlig utveckling:

• Förebygg & minska stress – 4 veckor återhämtning
• Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
• Personlig utveckling: Förändringsarbete
• Personlig utveckling: Hantera känslor
• Yinyogaprogram

Program för träning, rehab & att ta hand om kroppen:

• Kom tillbaka till träningen
• Yoga & träning för nybörjare
• Rehabyogaprogram – fysioterapi & yoga
• 21 dagar träningsglöd
• 12 veckor till milen

Yogobe Video: 3zd8 Yogobe Video: 89kb Yogobe Video: s74w Yogobe Video: 84ap Yogobe Video: 4sc3 Yogobe Video: k23z Yogobe Video: r53g Yogobe Video: 8h4d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, kom igång direkt!

Lästips

• Fem tips för att lyckas med förändringar i livet, av Yogobe
• Mental träning för hållbar prestation & motivation, av Jenny Hagman
• Varför ska jag träna och röra på mig, och hur gör jag det kul?, av Yogobe

Experterna inom kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilsson från Hela Kvinnans Klinik svarar på frågor om träning och hormoner under klimakteriet. Läs mer här!

Frågor och svar från föreläsningen Klimakteriet, träning och hormoner

Yogobes experter på kvinnohälsa Katarina Woxnerud och Mary-Lou Richards Nilssons föreläsning Klimakteriet, träning och hormoner som de höll på Yogobe LIVE var både välbesökt och mycket uppskattad. Här har vi samlat frågorna som deltagarna ställde under föreläsningen frågestund samt Katarina och Mary-Lous svar.

Fråga: Vid vilken ålder börjar man tappa muskelmassa som kvinna?

Svar: Vid ca 40-45 års ålder brukar man säga att muskelmassan börjar minska och att man generellt kan räkna med 5-10 % muskelförlust var 10:e år, om man inte underhåller musklerna och bibehåller muskelmassa med hjälp av belastning såsom träning.

Fråga: Hur kommer man igång att träna om jag idag är inaktiv?

Svar: Förstå och främst – bra jobbat som har tagit det första steget, att vilja komma igång! Vår rekommendation är att börja i det lilla, börja i vardagsmotionen. Kan du gå eller cykla till och från jobbet? Kan du dansa i köket när maten kokar?

Fråga: Hur ofta borde jag planera in styrketräning?

Svar: Svaret på detta är helt beroende på din utgångspunkt. Är du inte van vid att träna är en dag per vecka toppen till att börja med. Är du mer träningsvan kan du tre pass per vecka vara lagom beroende på intensitetsnivå på träningspassen.

Fråga: Hur många vilodagar ska man ha efter styrketräning (efter ett tungt styrkepass)?

Svar: Efter ett tyngre styrketräningspass rekommenderas 48-72 timmars vila, beroende på andra livsstilsfaktorer såsom sömn, nutrition där och då. Har det varit lättare träning och kroppen är pigg så är det helt OK att träna varje dag.

Fråga: Hur långa bör konditionspassen vara?

Svar: Till att börja med, de pass som blir av är de allra bästa, oavsett 10 minuter eller 45 minuter! Allmänna rekommendationer avseende träning är 150 minuter fysisk aktivitet per vecka, och 75 minuter ansträngande träning, dessa rekommendationer kan du utgå från när du börjar få rutiner på din träning och vill börja planera veckans träningspass.

Ett konditionspass kan innebära att du varvar gång med att springa, att du joggar i behagligt tempo, eller att du intervalltränar, exempelvis med kortare intervaller à 20-30 sek. För dig som är löpvan kan rekommenderad längd på ett löppass vara mellan 30-60 min.

Fråga: Kan muskel- och ledvärk också komma av till exempel östrogenbrist?

Svar: Ja, absolut kan muskel- och ledvärk komma från östrogenbrist. Genom rörelse kan du dock öka cirkulationen i kroppen och minska på värken.

Fråga: Jag har anlag för blodpropp. Finns det någon medicinsk hjälp/hormontillskott för mig att få om jag kommer till en punkt att jag behöver det?

Svar: För medicinska frågor och funderingar rekommenderar vi att du tar kontakt med din läkare eller gynekolog för individuell bedömning och bästa svar.

Livet med klimakteriet – ny bok av Katarina Woxnerud

Vill du ta del av fler råd om träning och kost så att du på bästa sätt kan ta hand om dig själv under klimaktieriet? Då kan vi varmt tipsa om Katarinas bok Livet med klimakteriet som ger nya perspektiv och sprider ljus över vad som händer i kroppen – både mentalt och fysiskt – under klimakteriet. Du hittar den i Yogobe Store!

Övningar online – träning och återhämtning vid klimakteriet

Yogobe Video: w27k Yogobe Video: ca83 Yogobe Video: d7x9 Yogobe Video: 2uc3

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Stötta dig själv genom klimakteriet med yoga och träning, av Rebecca Carlowitz
• Hur mycket bör man träna?, av Julia Glutz
• Forskning: Fler studier behövs på kvinnohälsa, av Bianca Barck

När vi har ont eller känner oss stela är instinkten ofta att inte vilja belasta det som gör ont. Men, det bästa du kan göra för din artrossmärta är rörelse. Läs mer om folksjukdomen artros och få videotips med övningar som kan lindra din smärta.

Vad är artros – orsak & symtom?

I Sverige har mer än var fjärde person artros, det är en så kallad folksjukdom. Men vad är då artros? Artros är ett tillstånd där det skyddande brosket på ledytorna slits ned. Då uppkommer inflammation med de typiska symtomen smärta och svullnad samt nedsatt funktion / rörlighet. Orsaken till artros kan vara genetisk, bero på skada eller långvarig felbelastning.

Det går att vara helt symtomfri med artros, men många gånger kan det vara smärtande, både i vila och belastning. Många gånger när vi får ont blir vi inaktiva, vi rör oss mindre både på grund av smärtan och stelheten samt att instinkten många gånger är att inte vilja belasta en smärtande led. Dock är rörelse det bästa du kan möta din artrossmärta med.

Vill du få stöd med träning vid artros? I vårt audio- och videobibliotek hittar du övningar och yoga vid artros, vägledda av fysioterapeut. Vi erbjuder även ett träningsprogram med fysioterapeut och yogalärare – Rehab vid artros & ledsmärta – program.

Varför är träning & rörelse bra vid artros?

• Att stärka musklerna kring leden ger en ökad stabilitet.
• Att få igång ledens rörlighet igen innebär att en större del av ledytan belastas och därmed har vi inte ett konstant tryck på en del av leden.
• Den ökade blodcirkulationen du får av att vara i rörelse är bra för att minska svullnad i området.
• Rörelse är viktigt för vårat hjärta och cirkulatoriska system och därför är det ju viktigt att vi fortsätter att vara aktiva genom livet.
• Rörelse är också bra för vår psykiska hälsa. Det är lätt att bli nedstämd av att ha ont och rörelse är fantastiskt för att sätta igång kroppens egna antidepressiva funktioner. Rörelse kan faktiskt vara smärtlindrande av många skäl.

Hur ska jag träna vid artros?

Men om det gör ont att röra sig, ska man verkligen göra det då? Ja, att röra sig vid artros trots smärta rekommenderas. Det är ok med en måttligt ökad smärta under aktiviteten. Efter aktiviteten kan man behöva vila, ibland är det skönt att lägga foten eller knät i högläge om det är där artrosen sitter. Ofta känner du dig bättre efter aktiviteten. Dagen efter aktiviteten kan du kanske ha lite träningsvärk, men känner dig oftast bättre.

Det är viktigt med daglig aktivitet och rörelse av kroppen och inte minst om du har artros. Tänk på att små insatser räcker långt! Hitta en träningsform som passar dig. Känner du dig osäker kontakta en fysioteapeut inom Primärvården där du bor för att få instruktioner om övningar.

Yoga och träning online – övningar & träningsprogram vid artros

Lever du eller någon av dina nära och kära med artros? Här på Yogobe hittar du speciellt framtagna för personer som lever med artros med mig. Nedan hittar du ett urval av klasserna och du hittar samtliga klasser i vår playlist Yoga och träning vid artros.

Du kan även ta del av vårt träningsprogram Rehab vid artros & ledsmärta – programmet ingår i en prenumeration på Yogobe! 

Yogobe Video: 5x6g Yogobe Video: 42rg Yogobe Video: 58gk Yogobe Video: 32fc

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Lästips om artros och smärta

• Yoga kan minska smärtan vid artros, av naprapaten Rebecca Carlowitz
• Att leva med artros, av naprapaten Rebecca Carlowitz
• Forskning: Yoga hjälper mot artros
• I smärtans spår – vem är jag? av leg. psykologen Maria Johansson.

När vi kliver in i klimakteriet sker förändringar i både kropp och själ. Men menopausen behöver inte innebära att livet sätts på paus. Här förklarar jag vad som händer i kroppen under övergångsåldern och hur yoga och träning kan hjälpa dig att må bättre.

Klimakteriet orsakas av minskade könshormoner

De senaste åren har klimakteriet lyftas i olika forum såsom poddar, böcker, inom träningsvärlden och inom yogans värld. Och det gör mig glad! Vi ska inte tro att vi på något sätt är gnällkärringar eller ensamma i denna livsfas! Vi delar denna fas med många medsystrar och alla de underliga metamorfoser som kroppen genomgår bör vi försöka att leva med – inte genomlida!

Under klimakteriet genomgår kroppen stora hormonella förändringar då nivåerna av hormonerna progesteron och östrogen sjunker i betydande omfattning. Progesteron gör livmodern redo att ta emot ett befruktat ägg, och är det hormon som minskar först. Därefter minskar utsöndringen av östrogenet, det kvinnliga könshormonet, när klimakteriet sätter in. Övergångsåldern uppträder i samband med kvinnans menopaus. Det betyder att menstruationsblödningarna börjar avta. Fram till den tidpunkt då menstruationen upphör kan menstruationen vara mindre eller mer riklig än normalt. Du kan också få mer frekventa menstruationer och andra rubbningar fram till det att blödningarna upphör helt.

Fysiska och psykiska förändringar under klimakteriet

Övergångsåldern är en period med både psykiska och fysiska förändringar. Vissa blir mycket besvärade av dem medan det finns andra som knappt märker de minskade hormonnivåerna. Klimakteriet betyder för de flesta att vi börjar åldras och kan vara en period av både självransakan och ifrågasättande. Det händer att kvinnor som inte längre kan få barn börjar ifrågasätta sitt eget värde. Har man uppfostrat barn är de ofta redo att flytta ut vid den här tidpunkten och ens roll i livet håller på att förändras. Många av mina patienter och mina väninnor, inklusive jag själv, kan känna en känsla av tomhet och flathet. Som om livet förlorar sin mening en aning.

Vissa kvinnor känner sig så pass känslomässigt uttömda och säger att de ”inte bryr sig längre" och "att de inte bryr sig att de inte bryr sig”. Det uppstår ofta en känsla av nedstämdhet och apati i klimakteriet som inte förändras nämnvärt från dag till dag. Till skillnad från övergångsåldern då symptomen är skiftande och oberäkneliga tenderar symptomen i klimakteriet att vara konstanta.

Korta fakta om klimakteriet – vad kan hända när östrogenet minskar?

• Värmevallningar och svettningar
• Humörsvängningar och nedstämdhet
• Sömnproblem
• Torra och sköra slemhinnor i slidan
• Urinvägsbesvär

Yoga och träning har lindrande effekter vid klimakteriebesvär

Fysisk aktivitet kan lindra klimakteriebesvär som svettningar, vallningar och nedstämdhet. Särkilt  pulshöjande träning som stärker konditionen och hjärtat kombinerat med styrke- och balansträning. Yoga har visat sig ha lindrande effekter på många av de klimakteriebesvär som uppstår. En del kvinnor upplever till och med att besvären försvinner helt efter ett tag. När du flyttar fokus från stress och spänningar i vardagen och istället koncentrerar dig på andningen rensas huvudet på negativa tankar och riskerna för ångest och depression minskar.

Dessutom påverkar andningen kroppens olika körtlar där hormonproduktion och hormonfrisättning sker. Yoga samt motion har även visat sig lindra kvinnors sömnbesvär. Värmevallningar och svettningar nattetid kan med hjälp av regelbundna yogaövningar sänka blodtrycket, främja syresättning och förbättra blodcirkulationen. Följden blir att vallningarna kan bli lindrigare, eller upphöra helt om man har tur.

Förutom de allmänna hälsobringande effekter som yogan ger med en djupare andning och en smidigare kropp fungerar yogan:

• Avslappnande för kropp & psyke
• Som medicin för värkande muskler och stela leder
• Balanserande på energiflödena och organen
• Stärkande för immunförsvaret

Kunskap hjälper – du är inte ensam

Det är inte konstigt att många kvinnor fasar för att bli äldre och för klimakteriet, när klimakteriebesvären kommer krypande med allt vad det innebär med svettningar och sömnproblem. Men du är inte ensam och det finns stöd att få. Om du mår dåligt under klimakteriet, ta hjälp och ha en dialog med din läkare för att mildrar besvären. Ta reda på fakta och försök förstå din kropp. Den är fantastik trots allt. Det kanske inte alltid är kul men försök att tillmötesgå din kropp istället för att bli arg på den.

Yoga, motionera, prata med din gynekolog och med dina vänninor och informera din familj så de hänger med i det som händer. Om du närmar dig klimakteriet med förståelse och korrekt behandling kan du återfå den livsglädje och vitalitet som ofta går förlorad under den här tidpunkten.

Övningar online – yoga och träning vid klimakteriet

• Temasida:
  • Stark & återhämtad under klimakteriet – allt vårt innehåll inom klimakteriet

• Program och kurser:
  • Mentalt & kroppsligt välmående under klimakteriet
  • Aktiv40plus
  • Förebygg & minska stress – 4 veckor återhämtning
  • Ta hand om lymfsystemet – onlinekurs

• Playlist:
  • Klimakteriet – övningar vid vallningar
  • Sömnen under klimaktieriet

Yogobe Video: 2uc3 Yogobe Video: z5s8

Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: 7ka8 Yogobe Video: fk94 Yogobe Video: 7rd8

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Lustfylld disciplin för träning & yoga – tips & inspiration, av Linda Åslev
• Stilla tankarna & hitta mening i livet – råd vid känslor av likgiltighet, av Yogobe
• Upplev kroppen genom dina hormoner, av Linus Johansson