Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När livet kantas av oro kan det vara svårt att få till träningen, trots att den behövs som mest just då. Börja med korta träningssekvenser så är det lättare att komma igång – och skapa en vana för långsiktig hälsa. Läs mer om hur du kommer igång här!

Tre tips för att komma igång med träningen när det känns motigt

Nu i pandemitider är det ännu viktigare att få ihop träningen! Och ännu svårare måste jag tillägga för det är ju faktiskt så att stressen tar överhanden och det enda man orkar göra är att baka en morotskaka (som jag och min man gjorde när vi var sjuka, haha). Men efter att ha bakat ett flertal, ätit dem och insett att det inte riktigt funkade med för mycket bakverk som tröst, så peppade vi varandra att ge oss 30 minuter träning om dagen till att börja med, tills vi var tillbaks i ruljans.

Tre saker att komma ihåg, om det känns riktigt MOTIGT:

1. Du är inte ensam, om du behöver pepp så skriv till mig på Instagram messages.
2. Du behöver inte 90 minuter på gymmet. Du behöver bara BÖRJA med en liten stund i taget.
3. DU har all vishet inom dig, men vi kan inte göra allt själva! Ibland behöver man lite hjälp och då finns jag, Yogobe, andra proffs, fina gympaskor, bra musik, etc, etc där för att hjälpa till. Bestäm dig, be om hjälp, sen kör vi!!

Gör träning och rörelse till en del av vardagen 

Det är ofta överväldigande att ta sig an ett jättemaffigt träningsprogram när man ska komma igång. Efter över 20 år i yrket och verkligen hundratals olika typer av kunder, så vet jag att om man skapar en vana som man kan göra varje dag, så gör det mer för hälsan än om man försöker hoppa på ett 30 dagars transformeringsprogram och då förvänta sig att allt kommer att lösa sig. ALLA är olika, och är motiverade av olika saker, men min tes är att OM man kan göra träning och rörelse till en vana, en del av vardagen, så blir det absolut bättre i det långa loppet.

Jag tror mycket på att skapa triggers. Som att lyssna på rätt låt eller musik eller ha en liten rutin som gör att man kommer igång. Ett annat trick är att planera in träningen och INTE avboka den. Även om det blir 3x10 minuter i veckan till en början, så måste man börja någonstans. Det tredje är att ha en träningsdejt! Kanske istället för att ta en kaffe med kompis, föreslå en rask promenad i parken eller dela på en PT-session.

Låt motivationen komma inifrån

Jag får ofta frågor om tips för att komma igång med att träna regelbundet. Mitt råd är faktiskt att vi måste ändra inställningen att motivation kommer utifrån, och istället jobba på att skapa den motivation som kommer inifrån. Självfallet är det inte bara till att byta, men även om detta tar tid så är det värdefullt för ett livslångt välmående, istället för att leva på ett sätt där man ständigt söker kicken utifrån. Och ett annat tips är att skapa tillfällen där man rör på sig. Skippa att ta bilen ibland och cykla eller gå flera gånger i veckan till exempel. 

Så vilka övningar ska man satsa på när tiden är knapp? Det beror helt och hållet på vad målet är såklart. Om man bara vill må bra och känna sig pigg och frisk, så är det jättebra att planera in lite av varje typ av träning. Rörlighet, så att man är bra förberedd för annan träning och inte har sönder sig, stretching för att våra liv ofta är sittandes eller stillhet, styrka för att vi alla verkligen behöver aktivera och bygga muskler. Lite av varje. 30 minuter om dagen är absolut bättre än att ha ångest över att man inte har 90 minuter på sig att pumpa järn.

Foto: Kitty Lingmerth-Lingmerth Photography/James Lee Wall Photo

Läs mer om träning och hur du kommer igång

• Har du tid för återhämtning & rörlighet?, av Tanja Djelevic
• Träna hemma – 6 tips för att komma igång, av Julia Glutz
• Yogobe Crew tipsar - träningen vi kickstartar året med

Videotips – kort och effektiv träning med Tanja Djelevic

Yogobe Video: 5a8s Yogobe Video: 6zsh Yogobe Video: u2f4 Yogobe Video: sv8k

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

When life is fraught with anxiety, it can be difficult to fit in exercise, even though that’s when we need it the most. Begin with shorter training sequences and it will be easier to get started. That way you will create a habit for long-term health. Read more about how to get started here!

Three tips to get started with training when it feels daunting

Now in pandemic times, it is even more important to get moving! It’s also harder I have to add because when stress takes over and the only thing you can do to ease the nervous system is to bake a carrot cake (as my husband and I did when we were sick, haha). But after baking several, eating them and realizing that a cake a day is a terrible consolation for a still body, we encouraged each other to give ourselves 30 minutes of exercise a day to begin with, until we were back on the roll.

Three things to remember, if it feels really IMPOSSIBLE to get going:

1. You are not alone, if you need a hand, reach out to me on Instagram messages.
2. You do not need 90 minutes at the gym. You just have to BEGIN with a short session each day.
3. YOU have all the wisdom within you, but we can not do everything ourselves! Sometimes you need a little help and then myself, Yogobe, other professionals, nice sneakers, good music, etc, etc are there to help. Make a decision, ask for help, and let’s do this!!

Make exercise and movement a part of everyday life

It is often overwhelming to embark on a huge training program in the beginning. After over 20 years in the profession and really hundreds of different types of clients, what I know for sure is that if you create a habit that you can do every day, it does more for health than if you try to quick-fix your way through with a 30 day transformation program and then expect that everything will work out for the best. EVERYONE is different, and is motivated by different things, but my thesis is that IF you can make exercise and movement a habit, a part of everyday life, it will definitely be better in the long run.

I strongly believe in creating triggers. Like listening to the right song or music or having a little routine that gets you started. Another trick is to plan the training and NOT cancel it. Even if it will be 3x10 minutes a week at first, you have to start somewhere. The third is to have a training date! Maybe instead of having a coffee with a friend, suggest a brisk walk in the park or share a PT session.

Let the motivation come from within

I often get questions about tips to get started exercising regularly. My advice is actually that we must change the attitude that motivation comes from outside, and instead work on creating the motivation that comes from within. Of course, it is not just about changing it by the blink of an eye, but even if this takes time, it is valuable for lifelong well-being, instead of living in a way where you are constantly looking for the pull from the outside. And another tip is to create opportunities where you move. Skip taking the car sometimes and cycling or walking several times a week for example. Everything counts when the other opinion is to do nothing.

So what exercises should you invest in when time is short? It all depends on what the goal is, of course. If you just want to feel good and feel fit and healthy, then it is great to plan a little bit of each modality. Mobility, so that you are well prepared for other training and do not injure yourself, stretching because our lives are often sitting or stillness, strength because we all really need to activate and build muscle to get stronger. A little bit of everything. 30 minutes a day is definitely better than having anxiety about not having 90 minutes to pump iron.

Photos: Kitty Lingmerth-Lingmerth Photography/James Lee Wall Photo

Further reading

• Find your inner motivation, by Satu Tuomela
• Open up to fill you up – 3 tips to combat fatigue, by Emma Öberg
• New to yoga? 8 helpful tips for beginner yogis, by Yogobe

Videos online - short and effective training with Tanja Djelevic

Yogobe Video: 3x5z Yogobe Video: 6zsh Yogobe Video: 7y9d Yogobe Video: sv8k

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Allt börjar med din kropp. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen – så händer mycket vackert med ditt välmående. Med mina nya klasser på Yogobe vill jag ge dig rörelsevariation så att du kan behålla en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål att göra kullerbyttor som 80-åring, vad är ditt?

Människan är skapt för rörelse – varierad rörelse

Jag började yoga när jag var 19 år gammal och det var under en period då jag dansade väldigt mycket. Jag var den stelaste personen i min dansgrupp och fick tipset om att börja med yoga för att bli mer rörlig. Det blev jag, men jag fastnade för hur otroligt bra jag mådde i kroppen och huvudet av de rörelser vi utförde.

Jag är utbildad beteendevetare och arbetade ett tag som enhetschef, men kände att det jag brann för allra mest var att inspirera andra människor till att vårda och ta hand om det viktigaste de har, kroppen. Det gjorde att jag 2016 började arbeta heltid med yogan och det har verkligen varit en innehållsrik resa som har tydliggjort vad jag vill ge med min yoga. Det jag brinner allra mest för är att hålla yogaretreats, yogautbildningar och att ha privata yogaklasser där jag verkligen få gå in på djupet och arbeta med kroppen. För det är där det börjar. Få kontakt med kroppen, öka kroppskännedomen och därifrån händer otroligt mycket vackert med ens välmående.

Du är gjord för rörelser! Därför vill jag erbjuda en stor variation av rörelser som kan skilja sig markant från de rörelser du gör i din vardag. Fördelen med att variera dina rörelser är att du tränar din motorik, vilket skapar specifika kroppskartor i din hjärna över de rörelser du gör ofta. Kroppen är otroligt smart så den prioriterar bort rörelser och därmed kroppskartor som du inte har använt på länge. Därför kan det kännas svårt att sitta på huk om du inte gjort det de senaste åren, eller vara en utmaning att leka med bryggan som du kanske senast gjorde när du var barn.

Genom att variera dina rörelser får du en stor rörelserikedom och behåller en stor del av kroppens kapacitet. Mitt mål är att jag som 80-åring ska kunna göra kullerbyttor, och för att nå dit behöver jag träna på kullerbyttor livet ut! Use it och lose it 😉

Medveten andning på ditt sätt

För att skapa denna rörelserikedom kan du behöva zooma in på specifika kroppsdelar, lära mer om dem, för att därefter zooma ut och se hur just den kroppsdelen påverkar och blir påverkad av resten av kroppen. Min intention med mina klasser är att du ska få hitta in till rörelser som är lustfyllda, roliga, lekfulla och utvecklande, samtidigt som du får utforska din kropps kapacitet. En kapacitet som kan variera från dag till dag och oavsett dagsform kunna bjuda kroppen på varierande och sköna rörelser.

På mina klasser kommer du att få bjuda in medveten andning. Däremot kommer jag inte att instruera hur du ska andas under tiden jag undervisar rörelser eftersom kroppen sköter det helt automatiskt. Orsaken är att alla har olika andningskapacitet, längd på andetagen och därför kan det vara begränsande om jag säger till när du ska andas in eller ut. Det kan bli ett extra stressmoment. Den andningsmedvetenhet jag bjuder in sker ofta i pauserna mellan sekvenserna så att du får möjlighet att känna in kroppen, lugna ned pulsen och bara vara med det som är en stund. Våga lita på att kroppen kommer att sköta andningen och att den kommer ge dig precis det du behöver utifrån varje situation.

Varmt välkommen att umgås med dig själv och fördjupa din kroppskännedom på mina klasser!

Lästips för yoga- och träningsinspiration

• Hjärtandning för att skapa tomhet, av Moa Westman / Yogaretreats Norrland.
• Yogobe Crew tipsar – träningen vi kickstartar året med.
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips – yoga med Moa Westman

Yogobe Video: 3d4w Yogobe Video: s26h Yogobe Video: 5ah4 Yogobe Video: g2s4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Nytt år, nya möjligheter för hälsa och välmående! Här delar fyra Yogobe-kollegor med sig av höjdpunkterna för träningen under året som gott och träningsplaner för 2021. Läs mer och få inspiration till att kicka igång det nya året!

Inspiration för träningsåret 2021 från Yogobe Crew

Okej, vi behöver alla en nytändning. För även om 2020 inte kanske helt försatte oss i fullkomlig apati så hade den åtminstone musklerna att göra det. Därför frågade vi några från vårt eget crew - vi som jobbar på Yogobe - om hur deras träningsår 2020 såg ut och vilka deras bästa tips är för att kickstarta 2021 med mängder av ny kom igång-pepp.

Samir: Hemmagymmet är inte så pjåkigt ändå

Först ut är Yogobes produktchef, Samir - oxen från Marocko - som numer är väldigt avundsjuk på vår VD, Peter, som håller på och bygga ett faktiskt gym i sitt garage:

– Jag har alltid föredragit att förflytta mig till en fysisk plats för att träna. Det blir som ett avbrott i min dag, efter jobbet och innan middag och mys med min fru. Så när gymmet försvann som alternativ i våras skapade jag ett litet hemmagym i mitt vardagsrum - och började själv använda Yogobe. Jag vet, jag jobbar på Yogobe – hur kan jag inte ha använt tjänsten innan dess? Jag har inget bra försvar, men Covid-19 blev oavsett mitt bränsle till att testa. Så jag köpte en pilatesboll, hantlar och ett par olika motståndsband och körde igenom alla klasser med bl.a. Tanja Djelevic, Matthew Griffiths och Magnus Hagström (cirkelträning). Tanja är fortfarande min favorit - jag hoppas innerligt att vi ska filma nytt material med henne SNART. 2021 vill jag lära mig att stå på händer - så jag kommer köra vårt program med Jeppe Skovsgaard – Lär dig stå på händer.

Krizty: En spinnande katt på magen

Namnet Krizty har ni kanske koll på sedan innan? Hon är den du kommunicerar med via vår kundtjänst (absolut mysigaste i stan). Krizty föredrar träning där katterna kan joina:

– Innan corona brukade jag vara på gymmet några kvällar i veckan. Annars är promenader mitt favoritsätt för rörelse. Långa och hurtiga, likväl korta och närvarande. Så om många fick upp ögonen för sociala promenader under 2020 fick jag upp ögonen för promenader med mindfulness i lurarna. Jag har lyssnat i otaliga timmar på föreläsningar med Pål Dobrin och Ulrica Norberg på temat medvetenhet, likväl på guidad meditation med Mona Drar för att lindra stress. För det här året ökade verkligen mina stressnivåer. Så mina två bästa tips är att (1) testa guidad meditation medan du tar en morgonpromenad och (2) bjuda in om du har husdjur eller bebis för en mysig Yoga nidra-stund. Det finns nog inget mysigare än att ha en spinnande katt på sin mage medan man ligger i Yoga Nidra.

Agnes: Lunchpassen håller jag fast vid 2021

Nästa rekommendation kommer från Agnes, som är partneransvarig på Yogobe, titulerar sig också som yogalärare, är snällast på kontoret och fått utmärkelsen bredast Stockholmsdialekt i crewet (hon konkurrerar dock bara med en annan, övriga är från resten av världen) :

– 2020 fick mig att upptäcka lunchträning. Något som verkligen landat bra hos mig. Innan körde jag oftast yoga och en eller ett par löpturer i veckan, direkt efter jobbet. Men eftersom vi på vårt företag mer eller mindre jobbat mobilt sedan i mars så insåg jag att en fysisk lunchrast var precis det jag behövde för att få ny energi inför eftermiddagen. Plus att jag faktiskt är väldigt trött på kvällarna (yes, jag erkänner att jag är vansinnigt morgonpigg) så att träna vid den tiden gör mig rätt dränerad. Och det är just lunchträning jag skulle vilja rekommendera er att köra under 2021 – kanske 2-3 pass i veckan? Jag gillar att kombinera lite kortare pass så att jag hinner ta en dusch och äta min mat i lugn och ro, som exempelvis: SOMA MOVE för lite puls eller Restorative Flow med Milla Floryd för återhämtning. I slutet av januari släpper vi ju fler klasser med Milla – inom Nerve Flossing och MFR (Myofascial release) som är bra för bl.a. smärtlindring. Det är jag pepp på!

Sara: Saknar Friskis något oerhört

Göteborgaren och småbarnsmamman Sara, vår Social Media Manager på Yogobe, saknar gruppträningen:

– Jag har dansat i hela mitt liv och är van vid att träna tillsammans med andra. Om jag inte hamnat i en dansklass så har jag tytt mig till Friskis traditionella gympaklasser. Jag får liksom energi av att träna ihop med andra. Så under pandemin har jag haft tre strategier för att upprätthålla mina vanor: varje vecka har jag skapat en playlist på Yogobe med 3-5 klasser som jag delat med mina systrar och så har vi antingen tränat tillsammans via facetime eller kunnat snacka om träningen i efterhand. Deras favoritklasser var nog Happy hour med Vevve (yoga-serie) och AMRAP med Tanja. Min favvo är såklart Afropowerdance med Cecilia Gustafsson.

– Min andra strategi var att testa bootcamp-träning utomhus i Slottskogen (ref: för er som inte har koll på Göteborg, den park där Way out west äger rum). En gång i veckan samlades vi, oavsett väder, vid Azaleadalen och gjorde jump squats tills vi skrek. Jag absolut älskade det! Min tredje strategi var Barnyoga (!) med min son på 3 år. Vi har aldrig haft så skoj eller mysigt som när vi kör barnyoga med Angelica Henriksson. GULD VÄRT! Så inför det nya året är jag taggad på två lanseringar: (1) tre nya gympaklasser med Majja Lund (hej, jag älskar ju som sagt friskis!) som släpps 12 januari och (2) Åsa Fornanders 7 st 7-minuters dansklasser som redan finns att testa i videobiblioteket.

Dela med dig av dina tips för att kicka igång träningsåret 2021

Hur gör du för att hålla motivationen upp och komma igång med dina rutiner?  I vår Facebookgrupp BEYOGA365 får du gärna besvara månadens fråga på just det temat:
“Vilka är dina bästa tips för att kickstarta din träning och närvaropraktik?”.

Lästips för att komma igång med yoga och träning

• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Hur hittar jag motivationen till att yoga & träna?, av Linda Åslev
• Shaking – så gör du en aktiv meditation, av Josefine Bengtsson

Videotips – yoga, träning och meditation hemma online

Yogobe Video: b8h5 Yogobe Video: 74sp Yogobe Video: h46d Yogobe Video: tg52

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Välkommen januari, välkommen 2021! Nu vänder vi blad, lämnar ett tufft år bakom oss och ser fram emot ett nytt år, med nya möjligheter. I januari vill vi på Yogobe inspirera till att långsiktigt investera i din hälsa, komma igång med yoga och träning och uppmuntra till att ta åtminstone en kvart om dagen för ditt välmående.

En kort stund om dagen för långsiktig hälsa

Det finns många komponenter bakom välmående och eftersom vi alla är olika så kan våra behov se väldigt olika ut. Men en kvart om dagen kan de allra flesta få till och en kvart om dagen räcker för att uppleva skillnad i hur vi mår. För att hålla dig frisk och stark – inte bara just nu, utan även för framtiden. Det behöver inte vara fysisk träning, det kan vara en stund för återhämtning eller självreflektion. Hur ser din vardag ut? Vad är det som saknas? Kan du ta 15 minuter för att göra det som du behöver för att må bra? Om du sover dåligt, gör en yoga nidra eller restorative yoga. Om kroppen känns stel och orörlig, gör en kvarts yoga. Behöver du få lugn och ro? Meditera. Ge det ett försök, börja med en vecka och se hur du mår efter att ha investerat en kvart i dig själv.

Den här månaden kommer vi att lyfta korta videor inom yoga, träning, andning och meditation för att uppmuntra till en daglig stund för ditt välmående. I bloggen kommer du kunna läsa tips och få inspiration av bland annat Tanja Djelevic, Josefine Bengtsson och Karl Dyall från Team Yogobe. Det kommer även upp nya videor i videobiblioteket från Milla Floryd inom Nerve Flossing och Myofascial Release, Majja Lund  med svettiga gympaklasser och det senaste tillskottet i teamet – Moa Westman med ljuvliga vinyasaklasser på temat "yoga360".

Sex tips för att få till en kvart om dagen

• Gör en plan för veckan: planera in en tid som du tror är bäst för att få till din kvart. Skriv in det i kalendern, prioritera det. Men lägg ambitionsnivån på en schysst nivå - lägg inte in 5 intensivpass om du börjar från 0. Var smart, var hållbar.
• Skapa en plats hemma där du spenderar din kvart. Återvänd alltid dit. Gör den till din.
• Variera träningen - anpassa dina 15 minuter efter vad du behöver överlag, men också efter dagens förutsättningar. Vill du bli mer rörlig? Mixa exempelvis mobilitetsträning med vinyasa yoga.
• Hoppa inte över dagens kvart bara för att du är trött, anpassa istället valet – testa t.ex. Yin, Yoga Nidra eller Restorative Flow.
• Gör det tillsammans med någon för att boosta motivationen. Hemma kan du kanske få med din sambo eller ett barn – och via hangout kan du träna med en kompis eller kollega. Externa förväntningar är guld värda när det kommer till disciplin!
• Använd de verktyg du har i hemmet - behöver du ett bolster för yinyogan? Rulla ihop två handdukar. Använd tvättmedel och böcker som vikter (bara att lägga i en ryggsäck).

Månadens utvalda playlists

För att hjälpa dig komma igång med en kvart om dagen har vi tagit fram fyra playslists med olika inriktningar. 15 minuter, 7 klasser – en för varje dag i veckan:

• 15 minuter – effektiv träning: korta, effektiva träningspass för dig som behöver stärka kroppen och få upp flåset.
• 15 minuter – medveten närvaro: meditationer, andningsövningar och yoga nidra för dig som behöver landa i dig själv.
• 15 minuter – lugn yoga: lugna yogaklasser som varsamt mjukar upp och återhämtar.
• 15 minuter – yoga flow: härliga flöden för dig som vill få energin att flöda och öka rörligheten i kroppen.

Dela med dig av dina tips för att komma igång – BEYOGA365

Varje månad ställer vi en fråga i vår Facebook-grupp BEYOGA365 och i januari vill vi veta dina bästa tips för att komma igång med hälsosamma rutiner: "Vilka är dina bästa tips för att kickstarta din träning- och närvaropraktik?". Dela med dig av dina knep och ta del av andras tips – tillsammans håller vi oss friska och starka!

Månadens utvalda kurser – 50% rabatt

Varje månad erbjuder vi några av våra mest populära onlinekurser till halva priset! I januari kan du välja mellan:

• The Art of Breathing – fördjupa dig i din andning och olika andningstekniker med Ulrica Norberg.
• YOMI Yang – yoga, mindfulness och psykologi vid depression och nedstämdhet, framtagen av yogalärarna och psykologerna Frida Hylander och Maria Johansson.

Läs mer om yoga, träning och rörelseglädje

• Boktips! Yoga en kvart om dagen, av Ulrica Norberg
• Så kommer du igång med yoga & träning hemma, av Yogobe
• Upplev prestationslös rörelseglädje med Majja Lund, av Yogobe
• Yoga nidra – att existera utan att prestera, av Jennie Wadsten

Videotips – 15 minuter för din hälsa

Yogobe Video: p6d8 Yogobe Video: 7dk4 Yogobe Video: p9k5 Yogobe Video: a4u9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Welcome January, welcome 2021! Now, let us turn the page and leave a tough year behind so that we can look forward to a new year, with new opportunities. During the month of January, we wish to inspire you to invest in your health for the long run, by encouraging you to take at least 15 minutes out of your day for your well-being.

15 minutes a day for a healthy life

There are many factor behind living a healthy and wholesome lifestyle and since we are all different, our needs can look very different. But most people have 15 minutes a day for some type of a healthy routine - and 15 minutes a day can be enough to experience a real difference in how you feel. Remember, it does not have to be physical exercise only, it can be a moment for recovery or self-reflection. What does your everyday life look like? What is missing? Can you take 15 minutes to do what you need to feel good? If you sleep poorly, practice Yoga Nidra before sleep or a few postures of Restorative yoga. If the body feels stiff and immobile, do some deep stretch or Hatha yoga. Do you need peace and quiet? Meditate. Give it a try, start with a week and see how you feel after investing 15 minutes in yourself.

Sex tips on how to get those 15 minutes into your everyday life  

• Make a plan for the week: Schedule a time that you think is best for your practice. Write it in the calendar, prioritize it. But set the level of ambition at a decent level - do not put in 5 intensive sessions if you start from 0. Be smart, be sustainable.
• Create a place at home where you spend your quarter. Always return there. Make it your own.
• Vary the training - adapt your 15 minutes to what you need in general, but also to today's conditions. Do you want to be more mobile? For example, mix mobility training with vinyasa yoga.
• Do not skip today's quarter just because you are tired, adjust the choice instead - try Yin, Yoga Nidra or Restorative Flow.
• Do it with someone to boost motivation. At home, you may be able to bring your partner or a child - and via hangout you can train with a friend or a colleague. External expectations are really helpful when it comes to discipline!
• Use the tools you have at home - do you need a bolster for Yin yoga? Roll up two towels. Use detergent and books as weights (just put them in a backpack).

Playlists of the month

To help you get started with a quarter of an hour a day, we have produced three playlists with different specializations:

• 15 minutes workouts - short, effective workouts for you who need to strengthen the body and get the skin up.
• 15 minutes to cool down - meditations, breathing exercises and yoga nidra for you who need to land in yourself.
• 15 minutes of yoga flows - calm yoga classes that gently soften and recover.

Share your tips to get started - BEYOGA365

Every month we ask a question in our Facebook group BEYOGA365 and in January we want to know your best tips for getting started with healthy routines: "What are your best tips for kickstarting your training and maintain your practice?". Share your tricks and take part in other people's tips - together we stay healthy and strong!

15 minutes videos

To watch an entire video, you need to be logged in as a paying member of Yogobe. New to the service? Try for free for 14 days, without a lock-in period - click here to get started immediately!

Yogobe Video: 7d3k Yogobe Video: 4d7e Yogobe Video: p84z Yogobe Video: g42f

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Yogaläraren och fysioterapeuten Majja Lund är det senaste tillskottet till Team Yogobe och idag släpps hennes Transformational Flow-klasser. Läs mer om dem, om Majja och om hennes kärlek till hemmaträning i intervjun här. 

Möt Majja Lund – ny medlem i Team Yogobe

Rörelseglad. Så beskriver sig Majja Lund, ny medlem i Team Yogobe. Hon är småbarnsmamman som bor i en skogskant i Hallsberg och gillar det mesta inom rörelse - löpning, styrketräning, dans och yoga såklart. Men hon har aldrig tävlat i något, vilket genomsyrar allt som hon instruerar – det finns ingen prestige i det, det finns ingen prestation (även om hon älskar utmaningarna i peakar, inversioner och armbalanser).

Majja började instruera dans som 12-åring, helt utan utbildning eller att ha gått på dansskola själv, vilket lade grunden för en av hennes styrkor som instruktör – att fokusera på hur det känns, snarare än hur det ska vara. Majja är utbildad fysioterapeut, har jobbat som gruppträningskoordinator, drivit egen yogastudio hemma i Hallsberg och arrangerar olika träningsevent i Sverige och medverkar som instruktör på träningsresor utomlands. Hon har jobbat med yoga på heltid fram tills i maj i år, då hon började jobba som fysioterapeut, för att få mer tid till familjen. Majja utbildar också yogalärare och håller kurser på Everyday Yogaschool tillsammans med Vevve Jäderlund samt är en del av Yogalärarrummet, där hon som fysiokontakt ger stöd kring frågor som kan uppstå om kroppen, smärta och skador i samband med yoga.

Hur kom du i kontakt med yogan första gången?
– Det var när jag pluggade till sjukgymnast i 20-årsåldern. Jag var lite motvillig, tyckte det gick väldigt, väldigt sakta. Men sen när jag gjorde en riktigt yogaklass på plats första gången då hade jag sån otroligt skön känsla efteråt. Som om jag fått världens bästa massage, typ så minns jag att det kändes. Och då blev jag biten och började plocka in yogan i mitt liv.

Vad har du för relation till Yogobe sedan tidigare?
– Jag kommer från Hasselfors, en liten ort med 500 invånare och har alltid tränat mycket hemma. När jag var liten tränade jag ihop med min mamma till VHS-band, för det fanns inget ställe att gå till. Jag har bott på mindre orter så jag har från start använt Yogobe från och till, det har varit helt ovärderligt när man bor på glesbygd – att ha tillgång till några av Sveriges bästa lärare. Jag älskar hemmaträning!

Vad tycker du är det bästa med hemmaträning?
– Att det är så extremt tillgängligt, att det tar så mycket mindre tid, att man inte ens behöver byta om, jag har ofta typ underkläder eller pyjamas, och att man kan göra mer som man vill. För även om man uppmuntrar till att känna in och göra positionerna på sitt eget sätt som instruktör, är man ju alltid medveten om andra när man tränar i grupp. När man tränar hemma då gör man ju mer sin egen grej. Lyssnar lite mer inåt.

Vad utmärker dina klasser på Yogobe?
– Att man ska känna in, att det ska vara verktyg till att lära känna sig själv och för att ta hand om sig själv. Verktyg till att hitta jättemycket rörelseglädje, prestationslös rörelseglädje. Sen är jag ju också fysioterapeut och vill såklart att deltagarna ska hålla rent fysiskt, så det är mycket rehabtänk i programmen och smarta sekvenser med många grejer som kroppen behöver, paketerat i både korta och längre klasser.

Idag släpps dina Transformational Flow-klasser på Yogobe. Vad har inspirerat dig till att skapa dem? 
– Transformational Flow kommer ur en idé att positioner kan vara tillgängliga för så många som möjligt och jag själv tycker att det är väldigt roligt att utforska peakpositioner. Vad händer om man tar en peakposition och flippar den? Om det är en armbalans, vad händer om man vänder den upp och ner så att man gör den liggande på rygg istället? Parinama är ett begrepp på sanskrit, som betyder transformation, förvandling. Tar man guld och stöper om det i olika former så tappar inte guldet sitt grundvärde, det är fortfarande lika mycket guld oavsett form. Och precis så var min tanke med dessa klasser, att hur du än hittar din form eller hur du än gör positionen så förändrar inte det ditt grundvärde. 

Yoga och träna med Majja på Yogobe

Vill du träna med Majja? Förutom Transformational Flow-klasserna hittar du också Stark Mamma på Yogobe, ett koncept för gravida och nyblivna mammor som hon har tagit fram tillsammans med Vevve Jäderlund.  I januari kommer Majjas härliga gympaklasser och senare lanseras Anatomy Trains – 14 klasser om kroppens sju muskelkedjor. 

Lästips

• Läs mer om Majja Lund
• Stark Mamma - nytt koncept för gravida och nyblivna mammor på Yogobe
• Att alltid vara nybörjare i yoga, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Forskning: Vinyasayoga bra för hjärt-kärl-systemet?

Videotips – yoga och träning online med Majja Lund

Yogobe Video: 2z6a Yogobe Video: 74sp Yogobe Video: cs57 Yogobe Video: k68r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Gravid – då ska du ta det lugnt? Javisst, om du behöver det. Men mer fysisk träning behövs också. Stark Mamma med Veronica Vevve Jäderlund och Majja Lund är ett koncept med yoga och träning för gravida och nyblivna mammor. Här finns alternativ både för den som känner sig pigg och smärtfri och för den som har en tyngre graviditet. Läs mer om Stark Mamma här!

Yoga och träning som stärker den gravida kroppen 

När yogaläraren Veronica Jäderlund blev gravid insåg hon att mycket av den gravidyoga som erbjuds är mjuk, inkännande och försiktig, något som hon poängterar är viktiga aspekter, inte bara vid graviditet, utan hur vi förhåller oss till oss själva. Men med hennes bakgrund inom träning och idrottsfysiologi gick det inte ihop att gravida bara ska vila, vila, vila inför en förlossning. Vilan behöver kompletteras med rörelse, kondition och styrka och där föddes tanken till Stark mamma – ett nytt koncept för gravida och nyblivna mammor som hon tagit fram tillsammans med yogaläraren och fysioterapeuten Majja Lund.

Eftersom det är så individuellt hur man mår under och efter en graviditet, oavsett hur tränad eller otränad man är sedan innan, så erbjuder Stark Mamma-konceptet variationer och alternativ både för den som känner sig pigg och smärtfri och för de som har en tyngre graviditet. En annan tanke med Stark Mamma är att bemöta den rädsla som finns och ibland kommuniceras kring träning och yoga för gravida och bilden av att den gravida kvinnan alltid måste ta det lugnt. Att istället uppmuntra till att lyssna till kroppen, göra det som känns bra och hoppa över det som inte känns bra.  

Vevve, du som snart ska bli mamma för första gången – vad är dina upplevelser kring träning och yoga som gravid?
– Jag upplevde tidigt i min graviditet att majoriteten av gravidyogan som erbjöds var lugn, medan jag ville, ganska långt in i min graviditet, hålla mig fysisk och göra armbalanser. Sen blev jag förvånad över hur snabbt det skiftade till att “Ok, nu kan jag inte göra någonting” och att jag kände mig väldigt tacksam att de mjuka, stilla, mer lugna alternativen finns.

– Jag vill välja vad jag vill göra och kände att det fanns ett behov av mer och fler fysiska klasser som var anpassade till gravidmagen och foglossning. Jag kan göra både. Meditera, vila och knyta an till barnet är jätteviktigt men jag ska också orka att klämma ut en unge så det är viktigt att stärka kroppen för den otroliga prövningen.

Majja, du som är småbarnsmamma och fysioterapeut – vad är det viktigaste att tänka på som blivande och nybliven mamma när det kommer till träning?
– Bäckenbottenmusklerna är ju självklara, jag tänker att det är nog inte någon gravid kvinna som inte får höra att hon ska stärka sitt bäcken och om knip och så. Det jag dessutom tycker är viktigt som man inte pratar lika mycket om är axlar, nacke och bröstrygg. Att jobba med att mjuka upp bröstryggen, att jobba med uthålligheten i axlar för att bära barn och alla redskap som kommer kring ett litet barn. Att jobba med sätesmusklerna för att stötta in mot bäckenbotten och upp mot ländryggen.

– Jag fick tips av min bästa kompis som också är sjukgymnast att köra axelrehab med gummiband i förebyggande syfte när jag blev gravid, vilket jag gjorde och det har vi vävt in i alla de här klasserna.

Vad innebär det att vara en stark mamma för dig?
Vevve:
– För mig så är det en känsla, att jag kan vara i min kropp. Oavsett ifall jag har mycket smärta eller lite smärta att jag kan känna mig stark och kapabel och att det finns variation och alternativ så att jag inte behöver sitta och titta på för det är för svårt eller för tungt och jag behöver inte heller känna att jag behöver minska på tempo för att någon annan tror att jag är en skör glasfigur.

Majja:
– En stark mamma är någon som möter det som är. Oavsett om det är om man behöver vara stark kognitivt eller fysiskt. En mamma som försöker vara tillräckligt närvarande för att kunna möta sig själv och sina barn i de behov som uppstår. Och det är ju också superolika, man har ju så mycket idéer innan man får barn och jag tänker att det är ju en styrka att inte hålla fast vid dom utan att faktiskt se det för vad det är och att anpassa sig i stunden.

Lästips om graviditet och mammamagen

• Tips till dig som är gravid under Covid-19, av doulan Sofia Roos Forssell
• Att tänka på vid gravidyoga, av Rebecca Carlowitz
• Magmuskeldelning efter graviditet, av Jasmin Salhi

Videotips – testa Stark Mamma hemma online

Yogobe Video: cs57 Yogobe Video: k68r Yogobe Video: 9k8z Yogobe Video: 8x5a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!