Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Unga tjejer har oftare stressrelaterade symptom jämfört med killar. En studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum i Örebro visar att dans kan öka livskvaliteten och minska psykisk ohälsa. Läs mer om studien som gav deltagarna glädje, energi och en ny förmåga att ”ta plats”!

Saknas ofta behandlingsalternativ

De senaste decennierna har den psykiska ohälsan hos ungdomar ökat markant. Det visar sig ofta i kroppsliga och emotionella symtom såsom huvudvärk, magvärk, stress, oro, ångest och nedstämdhet. Både barn och unga vuxna som får diagnosen depression eller ångestsyndrom riskerar att vara sjuka länge, ha behov av psykiatrisk vård och läkemedelsbehandling, får svårare att gå klart skolan och har en högre risk för självmordsförsök. Utöver det uppenbara personliga lidandet bidrar detta även till en stor kostnad för samhället.

Studier visar att unga kvinnor oftare har stressrelaterade symtom, jämfört med unga män. De vårdas oftare för självskadehandling och har högre risk för depression och ensamhet. Och – det saknas ofta behandlingsalternativ för flickor med denna problembild.

Anna Duberg, Medicine Doktor i Hälsovetenskap, är grundare av Dans för Hälsa. Hon arbetar även som forskningshandledare på Universitetssjukvårdens forskningscentrum och är innovationscoach vid Innovationsteamet, Region Örebro län. 

Så här gick studien till

"Dansprojektet” är en studie från Universitetssjukvårdens forskningscentrum, Region Örebro Län, som undersökt effekten av att komplettera elevhälsa med dans. Anna Duberg utformade interventionen och var doktorand. Målgruppen var flickor 13–18 år med stressrelaterad psykisk ohälsa. Totalt 112 flickor med återkommande somatiska och/eller emotionella besvär ingick i studiens analyser. Deltagarna fick delta i en dansklass två gånger i veckan under åtta månader, och fokus var rörelseglädje, inte prestation.

Resultat

Resultaten visade att deltagarna i dansgruppen, jämfört med kontrollgruppen, ökade sin självskattade hälsa och minskade somatiska och emotionella symtom. Deltagarnas intag av smärtlindrande medicin minskade även i dansgruppen.

Studien visade också att dans är en förhållandevis billig insats och att deltagarna fick en större livskvalitet. Dansgruppen minskade sitt antal skolsköterskebesök med 54 %, även kontrollgruppen minskade besöken med 25 %.

Det som var av stort värde för deltagarna var en kravlös atmosfär och stödjande gemenskap. Tjejerna såg dansen som en oas från stress, en fristad från höga individuella och sociokulturella upplevda krav. Deras ökade självtillit gav glädje och energi samt en ny förmåga att ”ta plats” – både rumsligt och metaforiskt.

En av många mekanismer som ligger bakom resultaten kan vara att dansen ger ett skifte i fokus, att man byter fokus “från tankar till kropp”. Ältande ingår ofta i psykisk ohälsa, alltså att fastna i negativa tankebanor och oro, och just därför kan dansens uppmärksamhet till rörelse och musik vara extra värdefull. Medveten närvaro, men också stärkt kroppskännedom och pulsökning ökar välbefinnandet.

WHO understryker vikten av att strategier vidtas för att förbättra den psykiska hälsan hos unga. Dans är ett exempel på hälsoekonomiskt effektiv och aktiv insats som stärker positiva levnadsvanor för målgruppen. Som icke-farmakologiskt förebyggande och komplementerande behandlingsinsats i grupp har dansen potential att nå många och därmed göra stor skillnad med små medel.

Dansprojektets arbete utgick från Universitetssjukvårdens forskningscentrum (UFC), Region Örebro Län (RÖL). Anna Duberg disputerade tidigare vid Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro Universitet i maj 2016. 

Läs mer om forskningen här och här!

Lästips

• Forskning: Yoga och dans mot flickors magsmärta – om projektet ”Just in TIME” av Anna Duberg.
• "Jag önskar jag hade vetat att allt går över" – intervju med två volontärande storasystrar för organisationenTjejzonen.
• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.

Dans & yoga online – tips på klasser & övningar

Playlists: 

• Dansmix – fyll på med energi & glädje
• Dansyoga
• Morgon- & pausdans – 7x7 minuter
• Ta hand om & tyck om dig själv – ungdom
• Rensa huvudet – ungdom
• Yin & Restorative

Audio- och videobiblioteket:
Ta del av alla våra yogaklasser och dansklasser.

Yogobe Video: a63p Yogobe Video: u86a Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 6a7z Yogobe Video: 5cp6 Yogobe Video: g28z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Steget mellan löpning och yoga kan kännas långt, men som löpare har du mycket att vinna. Skippa stelheten och bli rörligare! Du får också en snabbare återhämtning och kan till och med motverka skador. Läs mer här! 

Återhämta dig med hjälp av yoga

Hård träning kräver som de flesta vet också en motvikt i form av återhämtning. Denna kan vara passiv eller aktiv. Yoga kan vara en form av aktiv återhämtning som hjälper kroppen att bli av med avfallsämnen i musklerna, om du avslutar löppasset med yoga som en nedvarvning. Det kan hjälpa till att minska ömhet och känslan av tunga muskler efter ett intensivt träningspass.

Låt inte stelheten begränsa dig! En för tight höftböjare kan göra dig hopsjunken och leda till en dålig hållning när du springer. Yoga ökar dessutom blod- och syretillförseln till muskler, leder och ligament vilket påskyndar återhämtningen.

Mellan löppassen är det också klokt att lägga in rena stretchpass. Särskilt höfter, vader, lår och fötter tenderar att bli stela när vi springer och stela muskler ökar risken för skador. Du behöver förstås inte springa marathon för att ha nytta av detta. Kanske har du precis kommit igång med löpningen? Då kan 5 och 10 kilometer kännas som en marathondistans och din kropp behöver all hjälp och kärlek den kan få för att ta sig an utmaningen.

Kom igång med yoga & stretch i kombination med löpningen

Planerar du att yoga men kommer inte till skott för att de omgivande faktorerna inte stämmer in i din planering? Kanske är det dags att sänka kraven och gilla läget. För de flesta av oss uppkommer de perfekta lägena sällan och vill vi få saker gjorda får vi göra det ändå.

För mig är sena kvällar tiden då jag stretchar min kropp. Jag har aldrig varit särskilt intresserad av att titta på tv, men vill samtidigt hinna umgås med min sambo – så lösningen för mig är att lägga ut mattan på golvet i vardagsrummet samtidigt som tv:n skrålar, och sträcka ut. Då kan jag vara social och ändå fokusera på det jag vill. I like to keep it simple. Sluta leta efter det perfekta tillfället att börja yoga. Just do it. No time better than the present!

Lycka till!

Övningar, klasser och träningsprogram för löpträning

• Playlists med övningar & klasser:
  • Komplettera löpträningen
  • Yoga för löpare
  • Andas för skönare & bättre löpning
• Träningsprogram: 12 veckor till milen – trappa upp långsamt & träna hållbart!

Samtliga klasser & övningar för löpare i biblioteket!

Yogobe Video: 63bh Yogobe Video: 67hr Yogobe Video: kh36 Yogobe Video: 3c2f Yogobe Video: 87xt Yogobe Video: bg87

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips – löpning, fokus & yoga

• Börja yoga – tips till dig som nybörjare
• Tips för ökat fokus, av Camilla Oldberg
• Prehabövningar som gör dig till en bättre löpare, av Magnus Hagström
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström

Diastasis Recti, eller magmuskeldelning, du har säkert hört talas om något av dessa uttryck och kanske inte riktigt greppat vad de innebär. Eller så kanske du upplever att din mage bullar ut som en spetsig trekant trots att du tränar? Här kan du läsa om hur en magmuskeldelning kan se ut och vad som är bra att tänka på om du fött barn – för att åter träna på rätt sätt och inte förvärra delningen.

---

Så här är dina magmuskler placerade

För att få en förståelse för hur viktigt det är med rätt träning efter en graviditet är det bra att kunna sin anatomi.

Transversus Abdominis som även brukar kallas för ”hållningsmuskeln” sitter allra längst in som en cylinder runt bålen. Den hjälper till att stabilisera kroppen och aktiveras genom långsam och lätt träning med låg kraft.

De sneda bukmusklerna även kallade oblikerna ligger i två lager (inre och yttre) ovanför de djupa magmusklerna och går diagonalt mellan revbenen och bäckenet. Dessa muskler hjälper till med att rotera och sidoböja överkroppen och aktiveras av både långsamma och snabbare rörelser.

Längst ut sitter den raka bukmuskeln (rectus abdominis). Den går från revbenen ner till pubisbenet rakt fram på magen och hjälper till med att böja överkroppen framåt. Den raka bukmuskeln är den magmuskelgrupp som lättast tar över och som aktiveras vid snabba rörelser, mycket kraft men är inte så uthållig.

Dessa muskelgrupper samarbetar även med annan djup muskulatur runt ryggraden, diafragman samt bäckenbottenmuskulaturen som också behövs för att skapa en stabil och stark core.

Vad är Diastasis Recti?

Under en graviditet så töjs och sträcks alla magmuskellager ut och blir försvagade och förslappade. Magmusklerna delas, vilket är helt naturligt eftersom barnet växer i din mage och behöver mer plats. De raka bukmusklerna förflyttas ut till sidorna och bindvävshinnan Linea Alba, som sitter som ett stråk mitt på magen och som håller ihop de raka bukmusklerna, stretchas ut samt kan dras isär och brista. När denna hinna (som är en del av en större bukhinna som omsluter hela bålen) och magmusklerna separeras kan inte inre organ och tarmar längre hållas in utan dessa åker framåt och nedåt vilket gör att magen bullar ut. Ofta blir det extra tydligt när man rundar framåt/gör en flexion då magen inte kan hållas in utan sticker ut och får ett konformat utseende.

Vad kan en diastas ge?

• Dålig hållning
• Ryggont
• Svårigheter att stabilisera bäckenet samt bäckenbottensproblem
• Putande konformad mage

Hur vet man om man har en diastas eller inte?
Du kan testa din magmuskeldelning genom att lägga dig på rygg med böjda ben och lyfta huvudet lite lätt från golvet med avspänd mage.

Sätt dina fingrar i mittstråket på magen, börja uppe vid revbenskanten och gå ner förbi naveln och ner till pubisbenet. Känn efter om fingrarna sjunker djupt ner och hur brett det känns mellan magmusklerna. Det är viktigare att kolla efter djupet än bredden, då det är de djupa inre stabiliserande musklerna som man i första hand vill återfå kontroll och stabilitet med. Det ska kännas som en lätt spänning, som en ”studsmatta” under fingertopparna. Om fingrarna sjunker igenom helt och hållet utan botten har du en större diastas än om den bara är bredoch du behöver träna upp din kontroll av de djupa bukmusklerna. Om du är osäker kan du kontakta en fysioterapeut eller kunnig inom området, till exempel en Mammamage-instruktör, som kan hjälpa dig att mäta din diastas.

Träning efter graviditet

Vanligtvis så läker kroppen och delningen förminskas efter de första två månaderna efter en graviditet men de flesta av oss behöver ge kroppen lite hjälp på traven för att hitta tillbaka och få en bra bålstabilitet och för att undvika framtida rygg- och bäckenproblem. Om man har en diastas är det än mer viktigt att träna på rätt sätt så att man inte får en större separation, vilket kan göra det ännu svårare att få den återställd.

Det är alltså viktigt för alla som börjar att träna efter en graviditet att träna på ett rätt och säkert sätt! Genom att träna på rätt sätt så stimulerar man läkningen av diastasen samt återfår ett bättre hållningsmönster och ökad elasticitet i muskulaturen så att magen kan dra ihop sig igen. I början måste man medvetet aktivera de djupa bukmusklerna för att återfå rätt timing mellan djupa och ytliga magmuskler igen. Efter hand skall dessa muskler själva koppla på och aktiveras utan att du ska behöva tänka på dem.

Bra träning för delade magmuskler

• Andningsövningar
• Bäckenbottenövningar
• Djupa stabiliserande magmuskler
• Stabilisering av bäckenet

Hur ska jag träna?

• Träna ofta med kortare sekvenser.
• Arbeta i så neutralt läge som möjligt.
• Träna medvetet så att du lär om kroppen på rätt sätt. Du ska känna att de djupa magmusklerna får arbeta. Ofta är det svårt att känna något i början, men ta dig tid att leta och känn efter så att inte de ytliga musklerna tar över. Exempel: När du tränar skall magen dras inåt/plattas ut, ej spännas utåt.

Detta ska du undvika

• Alla typer av upprullningar som sit ups, roll ups, sneda crunches etc – alltså belastning av de ytliga magmusklerna.
• Plankor – dessa är alldeles för tunga för kroppen när de inre djupa magmusklerna inte återfått sin stabilitet och styrka.
• Stora bakåtböjningar – i extensioner fläker bröstkorgen lätt upp sig och vilket leder till att de yttre sneda bukmusklerna dras isär och kan skapa ännu större delning av raka bukmuskeln.
• Tunga övningar med långa hävstänger.
• Undvik att göra övningar som gör ont.
• Tänk på hur du rör dig i vardagen – undvik till exempel att rulla upp ur sängen, sätt dig upp på sidan.

Tänk på
Det är också viktigt att redan under graviditeten börja tänka på hur man tränar sin kropp så att man inte gör tunga övningar eller stora flexioner. På Yogobe finns till exempel flera pilatespass anpassade för den växande magen.

Om du upplever att det är svårt att hitta rätt teknik bör du gå till en personlig tränare med kunskap om gravid- och mammaträning, alternativt gå en specialanpassad kurs eller klass som till exempel MammaBebisPilates.

I vissa fall kan diastasen vara så stor att den behöver opereras. Operationen gör dock bara så att magmusklerna sitter ihop igen. Det betyder inte att man automatiskt kan kontrollera magmusklerna utan även då behöver återträna bål- och bäckenstabilitet.

Vare sig du har en diastas eller ej, så tillåt din kropp att långsamt återfå sin stabilitet, styrka och placering. Det tog 9 månader för bebisen att växa i din mage, så låt din kropp ta den tid den behöver för att komma tillbaka. Om du inte hittar tid till att träna varje dag, försök i alla fall att göra någon andnings- eller bäckenbottenövning. Skynda inte förbi de "tråkiga övningarna" – se det som den bästa tiden att bli starkare, smidigare och mer välbalanserad än någonsin!

Mitt varmaste lycka till! You go, mama!

Foto: MarathonEmma – Emma Blomqvist – långdistansidrottare och utbildad personlig tränare/kostrådgivare med inriktning löpning och mammamage.

Länktips 

• Se träningsprogrammet MammaMage Total Core här!
• Att finna tid – Yogamammors vardag
• Foglossning - orsaker, tips och råd

Videotips – träning efter graviditet med delade magmuskler

Yogobe Video: p7k6 Yogobe Video: u83h Yogobe Video: t8d7 Yogobe Video: 29wh

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Foto: MaratonEmma

Skulle du våga vända perspektivet när det kommer till "träning" och framför allt hälsa? Skulle du vara intresserad av att få se och belysa din kropp ur ett evolutionärt, biologiskt och till och med kemiskt perspektiv? Häng med på en hormonell upplevelse av kroppen!

Rörelse, andning och närvaro utifrån hormonerna

Förhoppningsvis kan det till och med bli mer intressant att förstå och uppleva din träning och hälsa om man vågar se dig själv genom ett par nya glasögon.

Framför allt kan en perspektivförändring eliminera många märkliga antaganden som kanske inte tillför så mycket bra i ditt liv – och istället tillföra insikt och kunskap som lyfter och ger dig mer värde i varje insats du gör för din egen hälsa.

Jag har nämligen själv, under en längre tid, börjat orientera mig och min träning efter mina "hormoner", eller snarare efter de olika tillstånd jag är i. Jag ska förklara.

Mitt intresse kretsar nu mera kring att förstå i vilken hormonell status jag är i och hur jag kan arbeta med min rörelse, mitt andetag och min närvaro för att förstärka det tillståndet eller rent av förändra och förvandla det tillståndet till något annat. Jag har släppt allt som har med prestation, tillväxt, volymökning, mätbar framgång att göra.

Jag ska villigt medge att det inte är det lättaste men kanske det mest belönade jag någonsin gjort för min kropp.

Hormoner ger upplevelser

Innan vi går vidare, låt mig först understryka den enorma komplexitet den hormonella funktionen har i vår kropp. Den är i sanningens namn långt bortom våra ringa förstånd och vi kommer, tyvärr, aldrig att riktigt förstå den.

För likt muskler och andra delar i kroppen är hormoner bara rubriker som vi hittat på och som egentligen är så långt mycket mer komplexa än vad vi någonsin kommer förstå. Vi ser och pratar om den enorma komplexiteten med väldigt förenklade antaganden, framför allt vi lekmän.

Jag är därför av den inställningen att istället för att försöka förstå och förklara det som inte går att förstå och förklara så erkänner jag bara att det finns och omfamnar förståelsen att det finns och fungerar, även fast jag ärligt inte kan förstå det.

Jag kommer därför inte nämna ett enda hormon i den här texten, jag kommer istället tala om det ultimata uttrycket som våra hormoner ger oss, nämligen olika tillstånd.

För du måste erkänna för mig att allt du vet och kan om hormoner har du läst i en text skapad av någon annan, eller hur? Din upplevelse har aldrig varit att du har sett eller tagit i ett hormon. För hormoner går inte att förnimma på något annat sätt än genom upplevelser av olika tillstånd. Dina hormoner är och kommer alltid vara en del i oändligt stora och sammanhängande processer i din kropp.

Varför är det bra att träna utifrån vad kroppen behöver? 

Det du gör varje dag är att du upplever dina hormoner när du går mellan olika tillstånd. Du är glad, arg, ledsen, upphetsad, tillfreds, mäktig, svag, oövervinnelig, krossad... Allt det där är en enorm cirkus av psykologi, fysiologi och kemi som uppträder i din kropp varje dag.

Du kan försöka förklara det "akademiskt" och på samma gång förstöra det. Eller så kan du välja att erkänna det "kinestetiskt" och på så sätt understryka och förstärka det.

För mig, som faktiskt är akademiker, är valet ändå lätt. Genom rörelse, "kinestesi", kan jag komma närmare min kropp, mina känslotillstånd och mina "hormoner" utan att behöva sätta ord på det. Jag kan uppleva dem.

Vad skulle då fördelen vara att arbeta på det här sättet? Varför inte bara slaviskt följa ett utstakat program och göra det som du "vet" är bra för kroppen?

Av den enkla anledningen att din kropp är som ett unikt och mycket finstämt instrument och det är först när du lärt dig lyssna på dina egna toner, din egen ljudbild, som du kan lära dig spela på ditt instrument på rätt sätt och bli belönad på riktigt. Ditt instrument förändras också varje dag och får hela tiden en ny ljudbild. Du är aldrig statisk, du är alltid dynamisk.

Vad innebär att bli belönad?

I mina ögon är det att ständigt komma närmare upplevelsen att leva i en kropp som känns lätt och stark, full av möjlighet och fri från smärta. Visst låter det ganska lockande? Det tror jag de flesta tycker.

Men det finns många som inte inser att deras kropp är som en vacker violin utan istället behandlar den som om det vore ett slagverk. Ju mer och hårdare man slår desto bättre är det.

Jag är av en annan åsikt, man kan spela kraftfullt på en violin och få den mest fantastiska musik, men enbart om man behandlar den som en violin. Samma sak är det med din kropp.

Kan du lära dig att lyssna, känna och uppleva vad din kropp behöver och låta ditt "ego" rätta sig efter det och inte låta "egot", med sina antaganden, köra över kroppen, gång på, gång på gång?
Jag tror du kan det och jag tror du vill det! Men hur ska du då göra?

Tips för att följa vad kroppen behöver i träningen 

• Det första du måste börja med är att lyssna inåt, helt fri från antagande. Det är svårt, men det är också det enda sättet att förstå var man är. För om man inte vet var man är kan man inte ta sig dit man vill. Det är precis som att titta på en karta i orientering. "Dit ska jag, men var är jag?"

• Sätt sedan en intention om vart du vill i relation till var du är. Välj yoga, löpning, styrketräning, andning, meditation, samtal eller någon annan form av tydlighet som kommer att påverka dig. Lyssna på vad som händer. Tog det dig dit du ville? Om inte, lyssna igen och förändra. Vill man, vågar man och kan man så går det hur bra som helst. För mig har det förändrat hela mitt liv, och min kropp.

Vågar du byta perspektiv och förändra idén om dig själv och din kropp? Det är som när du lärde dig cykla, du måste bara våga försöka och när du kan, går det av sig självt.

Träna & lär dig mer med Linus Johansson

• Program: Ensomatic Movement – holistisk träning, en mix av styrka, balans, koordination, närvaro, uthållighet och lite kondition.

• Playlists – föreläsningar & klasser:
  • Ensomatic Movement – andetaget
  • Ensomatic Movement – frigör nerverna
  • Förstå din bindväv

Alla klasser med Linus i vårt bibliotek

Yogobe Video: 85dw Yogobe Video: sr94 Yogobe Video: g64e Yogobe Video: 7xp9

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson.
• Våga vara lyckosam, av Linus Johansson.
• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.

Eftersom många av oss spenderar mer tid hemma än vi brukar skapas nya möjligheter – att göra lustfyllda saker som vi annars inte hinner. Här bjuder jag på några tips på hur du kan släppa fram din kreativitet när det plötsligt finns tid som du inte räknat med.

Skapa med lust

Efter några dagar med mer tid hemma och färre åtaganden, så öppnas faktiskt dörren till att hinna med det där man annars brådskar förbi. Som att städa, rensa och sortera, eller att göra saker på ett nytt, kreativt sätt.

Kreativitet är en kraft i sig och gör tillvaron lite mer magisk. När du gör något utanför de normala åtagandena så blåser du lite mer liv i livet och blir ofta uppslukad och känner att tillvaron blir lite rymligare. Jag tror på kreativitet som ett läkande tillstånd för allt möjligt och blir låg och glanslös om jag trycker bort det elementet ur mitt liv. Det är viktigt att inte kräva av sin kreativitet att den ska vara fantastisk och storartad, att du måste skapa verk eller stordåd. Det kan räcka med små handlingar som föds ur en lust att skapa något som inte riktigt finns innan – en stämning, en text, en målad vacker vägg, en tröja, en relation, ett samtal, en rörelseserie, ett hem, en pyntad cykel eller något annat.

Men en kreativ handling är inte ett åtagande, utan görs helst i flow. Jag skulle vilja tipsa dig om sajten skillshare.com som har fantastiska onlineklasser inom alla möjliga kreativa områden. Ett annat tips är boken/ljudboken ”Stor magi - leva kreativt utan rädsla” av Elisabeth Gilbert. Själv föredrar jag ljudböcker och har både Storytel och Audible. Det är också mitt tips i dessa tider, att lyssna till böcker och berättelser som tar en någon annanstans. Att vila hjärna och hjärta från all enkelriktad information ett tag.

Hitta lugnet och låt dig inspireras

När omvärlden gungar, gör med fördel saker som ger en känsla av kontroll i det lilla. Att städa och rensa, organisera pärmar eller garderober är en sån sak, det ger en känsla av att få ordning i kaos. Du gör något aktivt som på ett sätt känns friskt och rätt och som en investering. Dessutom kan motsatsen, att låta hemmet bli rörigt och smutsigt spä på en redan orolig och kaosartad känsla. Jag har börjat organisera mina byrålådor efter inspiration från japanska ordning och reda experter :) Och rullar varje plagg i små rullar som jag ställer på högkant i lådan. Revolutionerande! Tipsar därför om boken "Konsten att städa", av Marie Kondo.

Så min lilla lista på vad man kan göra när man har tråkigt - den skulle jag kunna fylla med 100 saker till. När man väl öppnar dörren till att göra något man inte måste eller brukar, eller som handlar om socialt umgänge – så öppnar man också dörren till ett liv där man hinner med, där tid finns både för att skapa nytt och hålla efter bakom. Kanske något att behålla även efter den här ofrivilliga utmaningen...

Tips när du har tråkigt

• Rensa garderoben
• Sälj kläder på instagram
• Gör unika låtlistor till vänner och familj
• Skriv en novell
• Skriv dagbok om dig själv i tredje person
• Surfa i nätbutiker (om du har råd)
• Gå en online-kurs
• Städa det där du aldrig hinner annars
• Ta hand om krukväxter
• Börja blogga
• Ring din farmor/mormor och ställ frågor som ger berättelser - lyssna.
• Gör pedikyr
• Se Blacklist eller Jack Ryan på Netflix
• Prova nya sätt att göra solhälsningen - dela på Insta stories

Videotips för både stillhet och energi

Yogobe Video: ex79 Yogobe Video: 46fz Yogobe Video: a75e Yogobe Video: 6a7z

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis – klicka här och kom igång direkt!

För att inspireras ytterligare läs gärna

• Vårstäda kropp, hjärta och sinne, av Leila Andersson
• En fungerande vardag mitt i stormen, av Bianca Barck
• Kliv utanför boxen och testa något nytt.

Kan vi, precis som vi lär barn att borsta tänderna, lära dem att bli vana med regelbunden fysisk aktivitet – som de tar med sig senare i livet? Ja, det visar den senaste studien från det inspirerande Bunkefloprojeket. Läs mer om effekterna av daglig skolidrott genom grundskoleåren!

Rör på dig när du växer

Under uppväxtåren är det extra viktigt att röra på sig, dels för att vi då bygger upp skelettet, muskler och utvecklar motoriken, dels för att de beteenden vi etablerar under barndomen ofta följer med in i vuxenlivet.

Idag spenderar en tioåring nästan nio timmar om dagen stillasittandes. Bara var tionde flicka och var femte pojke i Sverige når WHO:s rekommendation om minst 60 minuters fysisk aktivitet om dagen.

Bunkefloprojektet: daglig skolidrott i grundskolan
Bunkefloprojektet startade år 1999–2000 på fyra grundskolor i Malmö, och hade som mål att undersöka effekten av daglig skolidrott under hela grundskoleperioden. Fördelen med att använda skolan för att öka den fysiska aktivitetsnivån är att skolan kan nå alla barn i samhället –  även dem som inte har ett etablerat intresse för idrott eller föräldrar som betalar för idrottsaktiviteter på fritiden.

Så genomfördes studien

Studien genomfördes på Ängslättsskolan i området Bunkeflostrand. Eleverna i Ängslättsskolan ökade skolidrotten till 40 minuter per skoldag, medan tre kontrollskolor (Ribbersborsskolan, Fridhemsskolan och Mellanheds-/Slottstadens skola) i närliggande område, fortsatte med 60 minuter skolidrott per vecka som var standard.

Den utökade skolidrotten i Ängslättsskolan (interventionsskolan) var obligatorisk för alla barn, oavsett om man deltog i studien eller inte. Interventionsskolan var en vanlig kommunal skola. Den utökade skolidrotten bestod av olika aktiviteter inom ämnet idrott och hälsa och genomfördes på en nivå så att alla barn kunde delta.

För att få skoltiden att räcka till användes alla elevens valbara timmar, skoldagen blev något längre och man skar delvis ner på estetiska ämnen (exempelvis bild och musik) och antalet skoltimmar hölls inom de nationella ramarna. Den extra skolidrotten genomfördes med befintliga lärare i skolans idrottshall och i utomhusmiljö.

När studien startade var barnen i genomsnitt åtta år gamla och gick i årskurs ett eller två. Varje år under hela grundskoleperioden utvärderades barnen med bland annat kroppsmätningar (t ex längd och vikt), fysiska tester ( som hopptester och styrketester) samt frågeformulär med frågor om bland annat graden av fysisk aktivitet och stillasittande. Vissa år fick barnen även göra accelerometermätningar för att bestämma fysisk aktivitet. Accelerometern är en dosa som bärs runt midjan för objektiv mätning av fysisk aktivitet, till skillnad från frågeformulär som baseras på självskattning.

Förutom årliga mätningar under grundskoleåren gjordes ett uppföljningsbesök tre år efter att barnen slutat grundskolan. De gick då sista året på gymnasiet och var i genomsnitt nitton år gamla. Elva år hade gått sedan deras första besök i studien och tre år hade gått sedan projektet avslutades.

Resultat

Tidigare publicerade studier från Bunkefloprojektet har visat att barn med 40 minuters daglig skolidrott, sammantaget (tiden utanför skolan inräknad) var mer fysiskt aktiva än barn som hade skolidrott 60 minuter per vecka under grundskoleperioden.

Resultaten kanske inte verkar överraskande, men det har inte alltid varit självklart att det går att förändra barns motionsvanor. Resultaten motsäger till exempel Activitystat-teorin från 1990-talet. Den visade på att om man ökade den fysiska aktiviteten i skolan så skulle barnen bli mindre aktiva på fritiden och tvärtom, och behålla samma totala aktivitetsnivå. Enligt den teorin skulle det inte gå att ändra barns fysiska aktivitetsnivå. Men Bunkefloprojektet visade att så inte var fallet.

Mer fysisk aktivitet senare i livet
Vid uppföljningsbesöket såg man att de som haft daglig skolidrott i skolan spenderade i genomsnitt tre timmar mer per vecka på fysisk aktivitet än de som gått på kontrollskolorna. De spenderade även nästan fyra timmar per vecka mindre på stillasittande aktiviteter. Skillnader i stillasittande är också intressanta eftersom graden av stillasittande är en riskfaktor för sjukdom, oberoende hur mycket man rör på sig.

De personer som haft daglig skolidrott i grundskolan spenderade i genomsnitt tre timmar mer per vecka på fysisk aktivitet i vuxen ålder.

Om projektets resultat skulle bli desamma under andra förutsättningar, till exempel i områden med annan socioekonomi, behöver fortfarande undersökas. Bunkeflostrand är ett välmående område där många bor i hus och har föräldrar med eftergymnasial utbildning med hög inkomst, i jämförelse med andra stadsdelar i Malmö. Barn som kommer från familjer med högre socioekonomi är överrepresenterade inom föreningsidrott och det finns andra ojämlikheter i förutsättningar för idrott beroende på barnens sociala situation.

I en annan delstudie från Bunkefloprojektet justerade man bort effekten av flera andra möjliga förklaringar till barnens högre aktivitetsnivåer (som kön, föräldrarnas utbildningsnivå, aktiva syskon), och då kvarstod kopplingen mellan daglig skolidrott och högre nivå av fysisk aktivitet. Det stärker resonemanget om att resultatet beror på den utökade skolidrotten i sig och inte på andra orsaker.

Vad beror det på?

Hur kommer det sig att utökad skolidrott kan påverka beteendet så här? Man spekulerar kring följande:

• Att barn som får mycket fysisk aktivitet under uppväxten tycker det är kul, lär sig motoriken som behövs för att utöva idrott och skapar goda fysiska förutsättningar att vara aktiv på egen hand, men även för att ta upp gamla motionsvanor igen efter en tids uppehåll.

• Att man omedvetet upprepar ett inlärt beteende där man fortsätter att röra på sig på för att man alltid gjort det, utan att egentligen förstå varför.

• Att den utökade skolidrotten och uppmärksamheten kring projektet vid studiestart ledde till bättre kunskap om fysisk aktivitet och att den vetskapen blev en drivkraft att fortsätta vara fysiskt aktiv på egen hand efter avslutad intervention.

Studierna fortsätter för ett friskare åldrande

I dag är barnen som var med när projektet startade vuxna, och nu pågår en datainsamling vid 25-års ålder. Ambitionen är att fortsätta följa deltagarna och utvärdera om och hur länge effekterna håller i sig samt om interventionen resulterar i det man hoppas på; ett lägre insjuknande i inaktivitetsrelaterade sjukdomar och ett friskare åldrande.

En av de största styrkorna med Bunkefloprojektet är att modellen går att genomföra på i princip alla skolor i Sverige. Interventionen kostade ingenting och man använde sig av befintliga resurser. När idrottshallen var uppbokad användes utomhusmiljö och skolgård för att få till undervisningen. Projektet visar att varje enskild skola kan göra väldigt mycket på egen hand om viljan finns. Man behöver inte vänta på nya lagar och reformer på nationell nivå för att börja med daglig fysisk aktivitet. Målet med Bunkefloprojektet har aldrig varit att skapa nästa generations elitidrottare, utan att i en helt vanlig kommunal skola förbättra den unga befolkningens hälsa.

Källa: Idrottsforskning.se

Lästips

• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.
• 3 tips från en tonåring till oss vuxna, av Micke Gunnarsson.
• Medveten närvaro i skolan – del 1, av Pål Dobrin.

Videotips för barn och unga

Yogobe Video: 7fk4 Yogobe Video: 5cp6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Vår heliga fikapaus, viktig ur många perspektiv. Men allt förändras, och det tycker vi att även fikapausen behöver göra, den behöver ändra skepnad. Det är dags att revolutionera vår älskade fikapaus, och därigenom bidra till att minska sjukskrivningarna!

Är du redo för Paus 2.0? För en hållbar hälsa på jobbet!

Fikapausen är helig på många svenska arbetsplatser och idag visar forskning att pausen inte bara stärker gemenskapen på jobbet, utan också har en viktig roll i vår förmåga att återhämta oss under arbetsdagen. Vi ska och behöver alltså fortsätta att värna om kaffepausen, men i och med att vi går in i ett nytt decennium och samhället inte ser ut som för 50 år sedan behöver också våra pauser förändras och ta sig till nästa nivå för att fungera optimalt.

För den som har ett fysiskt krävande arbete utomhus sker den bästa pausen och energiuppladdningen med stor säkerhet inomhus i skydd från vädrets makter, sittandes och vilandes. Men hur många av oss känner igen sig i den beskrivningen idag?

Snarare arbetar majoriteten av den arbetsföra befolkningen framför en skärm, de flesta sittandes, några ståendes. Men i huvudsak rätt stilla. En paus där vi går från ett sittande till ett annat ger oss därmed inte samma återhämtning. Den sittande nutidsmänniskan behöver snarare pausa med rörelse för att minska på de negativa effekterna som långvarigt stillasittande ger. För de är dessvärre många.

Vill du få inspiration och stöd för att ta pauser för både kropp och sinne? I vårt audio- och videobibliotek hittar du ett stort antal övningar för korta pauser, med rörelser, andning, fokusövningar med mera. 

Fakta om stillasittande

• Stillasittande orsakar var tionde fall av förtida död (The Lancet 2012)

• Stillasittande är lika farligt som att röka (The Lancet 2012)

• Svenskarna motionerar mest, men sitter också mest (Eurobarometern 2013)

• Många är stillasittande så mycket som 8,5 timmar om dagen! Med 45 minuters löpning på kvällen så slutar man ändå i gruppen ”Aktiv soffpotatis”. Det är såklart bra att träna och motionera på sin fritid, men det räcker inte. Viss rörelse måste också in under arbetstid.

• Stillasittande innebär frånvaro av kontraktioner i de stora muskelgrupperna, det vill säga muskulär inaktivitet. Långvarigt stillasittande leder till låg energiomsättning, fetma, stelhet, värk med mera. Genom att tillföra mer lågintensiv vardaglig aktivitet motverkar man dessa riskfaktorer.

Få till de smarta pauserna under arbetsdagen

Ok, vad har nu detta med kafferasten att göra tänker du? JO, vi vill revolutionera våra älskade fikaraster. Inte ta bort. Utan lägga till. Vad undrar du? En smart (rörelse)paus såklart! Du kan pausa på mängder av sätt, exempelvis genom att:

• Ta en kort promenad – ta ett varv runt huset för att få lite luft och samtidigt vila hjärnan.

• Dansa – sätt på en skön låt eller två och hoppa runt eller mysdansa på känsla, utan krav. I vårt videobibliotek finns sköna videor för bland annat danspauser.

• Gör guidade övningar för rörelse – ta hjälp av en video med rörlighets- eller styrkeövningar som du kan göra var och när som helst. I videobiblioteket här på Yogobe finns många olika övningar för dina pauser på jobbet.

• Gå upp och ner i trapporna – ta ett gäng vändor i trappan för att få igång cirkulationen och låta benen jobba.

Lästips

• Mikropaus på jobbet – enkelt men effektivt! av Camilla Oldberg

• Smartare konferens med smarta pauser, av Camilla Oldberg

• Lyssna aktivt för bättre relationer, Camilla Oldberg

Guidade övningar online – för korta pauser under arbetsdagen

Yogobe Video: 96kcYogobe Video: g25wYogobe Video: dr39Yogobe Video: sr94

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Plankan är en återkommande position i de flesta yogaklasser. Med rätt teknik förbättrar den din styrka och uthållighet från händerna hela vägen till tårna, rätt teknik motverkar också risken att få spänningar i nacke och axlar. Här ger jag mina bästa tips för hur du gör plankan på rätt sätt.

Plankan – en stark position

Innan du kommer upp i positionen, ställ dig i bergspositionen framför en spegel. Stortårna ihop, avstånd som två tummar mellan hälarna. Lyft upp från insidan av benen, hitta en liten lätt juck så pubisbenet jobbar mot naveln, vilket skapar längd i ländryggen och ger dig en mer naturlig kurvatur i ryggraden. Ta med dig detta och kom ner i din planka, den som utförs med raka armar, händerna under axlarna.

Plankan är en statisk position där du får arbeta med uthållighet i armar, axlar och bål framförallt. Något som tenderar att hända när de kommer till plankan är att axlarna åker upp till öronen. Samt att vi inte orkar hålla bålstödet, vilket leder till att formen blir den av en ”hängbro”, där vi kollapsar i ländryggen. Med detta sagt vill jag verkligen lyfta fram alternativet att stå på knä till en början, det kommer göra att du håller dig hel och kan skörda frukten av din träning snabbt.

Steg-för-steg

På knä:
Ha hela handflatorna i golvet, händerna under axlarna. Kom så långt bak med knäna att du arbete mot en rak linje från knän genom lårben, höft rygg och ut genom huvudet. Ha tårna i mattan, som att du skulle vara redo att lyfta av knäna och komma upp i hög planka.

På tå:
Som alltid, hela handflatorna i och händerna under axlarna. Kom upp på tårna, fötterna ihop, skapa upplevelsen av att du trycker ut genom hälarna. Precis som i bergspositionen, hitta lyftet från insida ben upp genom jucket via pubisben och navel, avsluta med lång hals ut genom toppen av huvudet.

Var uppmärksam på:

• Om undersidan av pekfingret lyfter från marken och du då tappar kontakt med hela handflatorna ner i mattan.
• Om du kollapsar i axlarna och de åker upp mot öronen.
• Om du hamnar i en ”hängbro” i ländryggen, eller tvärtom, att rumpan kommer för högt upp i en förvirrad nedåtgående hund.

Utmana dig själv:
Vill du göra din planka lite svårare kan du öka svårighetsnivån genom att exempelvis lyfta en fot i taget. Eller stå kvar med båda händerna i mattan, hålla ihop fötterna och rulla underkroppen till höger så du kommer på utsidan högerfot, sedan över till vänster så du står på utsidan vänsterfot.

Hoppas dessa tips hjälper dig i jakten på den ultimata plankan och underlättar din yogapraktik.

Lästips:

• Tekniken bakom yoga kan förhindra skador
• Fråga Yogobes expert: Svar om rygg- & nackproblem
• Foamroller-övningar som förbereder dig för plankan

Videorekommendationer

Yogobe Video: bfc3 Yogobe Video: 8f5r Yogobe Video: g5z3 Yogobe Video: 7s4d

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!