Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Dags för den avslutande fjärde veckan av vår Instagramutmaning. Denna gång blir det yoga med en twist när vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Utforska och omdefiniera

Nu har vi byggt upp en bas för vårt samarbete. Jag målar med breda penseldrag, du testar och utforskar på eget vis. Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Några tips för hur du på egen hand kan fortsätta att bryta ner positioner, och göra din grej på mattan:

Vilka är de tydligaste nycklarna? Typ grupp: stående, sittande, twist, balans, framåtfällning, bakåtfällning. Eller vad händer i lederna: rotation, sträck, böj osv.

Vad vill jag få ut, eller träna med den här positionen? Styrka, öppenhet, medvetenhet, närvaro, balans eller liknande. Och vad behöver jag göra för att få till det? Detta kan såklart också appliceras på klasser i stort. Ett hett tips är att sätta en sådan intention innan du går in på en klass. Det kommer hjälpa dig att hitta ditt flöde.

Fokusera på känslan
Fokusera mer på hur det känns än hur det ser ut. Om du försöker ta dig in i en position (efter eget minne eller vägledd av en lärare) och börjar hålla andan, eller känna att det inte är bekvämt – gör något annat! Jag menar inte att du ska byta position, men kanske backa, sänk, vrid eller gör något med kroppen så att det känns smutt (bra). Det spelar ingen roll om du inte kan räta ut benen eller böja dig som gummitarzan. Det som räknas är hur prana, livsenergin flödar.

Ställer du dig de här frågorna när du yogar, och ärligt lyssnar kommer du hitta rätt, flöda lätt och din yoga kommer bli DIN yoga. Inte ett kopierat rörelsemönster av någon annans praktik.


Veckans asana: Marichyasana 3, sittande rotation
Den återkommande påminnelsen är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag vart du ska bege dig. Jag fortsätter att påminna om detta för det blir så lätt att vi hamnar i ”gör jag rätt nu?”. Vem bättre än du att känna hur det tar plats i din kropp? Kom ihåg frågorna ovan och återupprepa dem om du känner dig vilse.

Förra veckan tittade vi närmare på kobran och bakåtböjningar. Med Marichyasana 3, på svenska sittande rotation, zoomar vi in på twister. 
En grupp som kan vara lite luriga. Mest eftersom vi ofta skyndar oss igenom positionerna när vi yogar, vilket snabbt syns när vi roterar.
 Förslag på vad du kan fokusera på: närvaro, styrka och uthållighet i bålmusklerna, öppenhet i roteringen eller vad som du tycker lockar.

Gör såhär
Kom sittande, gärna på en filt om du vet att du brukar känna dig stel i baksida lår. Böj höger knä, placera höger fot på utsidan vänster knä, behåll vänster ben rakt eller böj det så vänster fot kommer vid höger rumpa. Känn att du fördelar din vikt jämnt i dina två sittben (de där hårda knölarna du sitter på) och ’skjutsa’ dem bakåt som om du ville skapa en svank i ryggen. 
Bibehåll ’skjutsen’ och res upp dig lång som om din bröstkorg vore ett teleskop .

Med stolt rygg roterar du sedan mot ditt högra knä. Krama knät med vänster hand och sätt höger hand bakom dig, på mattan eller ett block. På inandning tänk längd, på utandning rotera.

Skuggsidor som flera stöter på 
Vanligaste skuggsidan är en tappad hållning, det sker när vi tappar intresse eller närvaro. Det kan också ske för att vi faktiskt inte har ork att fortsätta lyfta på oss, så vi tröttnar och kroknar. Förslag på lösning: kom upp på en filt, det hjälper dig att ’skjutsa’ bak sittbenen. Och kan hjälpa att orka hålla ryggen upprätt. Jag brukar också placera ett block under den bakre handen, för att kunna trycka ifrån med den.

En lika vanlig skuggsida är spänd nacke. Det blir gärna så när vi twistar från hakan. Med det menar jag att egot lurar oss att det är hur långt hakan kan sträcka och förflytta sig som är viktigt. Egentligen vet vi ju att det är i bröstryggen vi vill arbeta med rörelsen eller hur? Förslag på lösning: innan du börjar rotera lägg märke till att hakan är i linje med centrumlinjen på din bröstplatta. Behåll hakan i den linjen och rotera sedan i ryggraden. När du kommit till ditt ändläge avsluta med att lätt rotera huvudet. Stoppa rörelsen innan du får gamnacke eller börja känna dig spänd.

Kolla dig själv! När du kommit till ditt ”ändläge”, vart är din haka? Är den i mitten på bröstet eller har den mer kommit över en axel? Om du vrider tillbaka hakan så den hamnar centrerat, hur ”långt” har du kommit då? Prova också att sätta dig på en vikt filt och komma med höften högre upp. Hur känns det? Om det känns lättare och skönare, varför inte köra på det?
 Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit var delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: d79h Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 5bt4 Yogobe Video: 3s7r

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 3 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Varför vill du meditera?, med Leila Andersson
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Många och långa bilresor i sommar? Att sitta länge i bilen innebär ofta belastning på höft, rygg, nacke och axlar. För att slippa känna dig mörbultad efter att ha suttit i bilen finns det flera saker du kan tänka på. Personlige tränaren Seth Ronland ger dig sina bästa tips! 

Att tänka på vid långa bilfärder

– Att sitta i bilen under väldigt lång tid kan ibland involvera stress för olika typer av segment. Delar som ofta drabbas är rygg, höfter och axlar. Om det är möjligt så försök att planera in pauser i körandet. Ställ in bilstolen i olika positioner så att din kropp får lite omväxling, säger Seth Ronland.

Det är en bra idé att få in rörelsepauser vid riktigt långa bilfärder. Planera in det i restiden så blir det lättare! Allt i den mån det är möjligt utifrån trafiksäkerhet såklart.

Det gäller också att tänka på din andning, att ha en så fritt flödande andning som möjligt hjälper dig att hålla dig pigg. Sitter du still i en och samma position för länge kommer blodet och syret inte fram på samma sätt i kroppen och du kan bli tröttare av det. 

Om du istället sitter och lutar dig mot ett ryggstöd under långa perioder får du till slut mindre muskulatur i ryggen eftersom den inte behöver jobba så som den är designad att göra. Dessutom blir den mindre rörlig av att vara i statiska positioner längre perioder.

– Vi är inte designade att sitta länge i en och samma position, säger Seth.

Hur ska du träna för att orka åka mycket bil?
De delar av kroppen som kanske är allra viktigast att träna är ryggen, höfterna samt axlarna eftersom det är de delarna som oftast belastas vid bilfärder. Seth menar att det är bra att börja kika på ditt stående – eftersom det lägger grunden för ditt sittande.

–  Att sitta ner på rumpan utan några fötter (som stöd) kommer involvera att ryggen får arbeta väldigt, väldigt mycket, säger Seth.

Det är viktigt att belasta båda skinkorna lika mycket för att slippa snedbelastning, eftersom det är sant som Seth säger:  – dina rumpskinkor blir dina fötter. Det vill säga det är den, och ryggen, som får ta hela överkroppens vikt.

Snabba tips för dig som sitter mycket framför ratten

• Ge kroppen omväxling utanför bilen. Träna på både styrka, rörlighet och uthållighet. Då kommer den vara gladare även i bilden.
• Byt position så ofta som det är möjligt. Försök få in rotation i ryggen.
• Ställ in bilstolen i olika positioner för omväxling för kroppen.
• Tänk på andningen! Både sinnet och kroppen behöver syre för att fungera väl.
• Hoppa ur och ta en paus i körandet om det är möjligt.

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson.
• Fyra av fem svenskar lider av nack- och ryggvärk.
• Tips för träningsmotivationen – luras! av Jenny Sunding.

Videotips

Yogobe Video: z67n Yogobe Video: 8et7 Yogobe Video: 6we3 Yogobe Video: 9ec2

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 7 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Yogaläraren Johanna Wickström berättar om det kvinnliga rotlåset och dess kraft. Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp, säger hon. Upptäck potentialen i rotlåset!

Vad är rotlås?

“The root lock is a posture where the body from the anus to the navel is contracted and lifted up and towards the spine." – B.K.S. Iyengar

Instruktionen "aktivera ditt rotlås" eller "aktivera mula bandha" är inte helt ovanlig inom olika typer av dynamiska yogaformer och den utgår många gånger från B.K.S. Iyengars citat ovan. Trots att det är en ganska vanlig instruktion så är många yogis, ofta kvinnor, förvirrade över termen. Jag har själv haft jättesvårt att översätta instruktionen i min kropp trots att jag är ganska väl införstådd i vad instruktionen betyder. Så jag skulle vilja reda lite ordning kring begreppet. Varför är det viktigt? Och varför denna förvirring bland oss kvinnor?

Varför skall du bry dig om rotlåset?
Tekniken att aktivera rotlåset används både inom yoga, pranayama (andningsövningar) och meditation. När du lärt dig tekniken kommer du få bättre stabilitet och kontroll på energin i din kropp. Men först behöver du förstå hur rotlåset påverkar din hållning och ryggrad.

Din ryggrad är som en rörlig stomme som ger dig stöd, hjälper till att hålla dig upprätt och att röra dig. Ryggraden löper nerifrån bäckenet och upp till nacken. När du aktiverar ditt rotlås ger du nedre delen av ryggen stabilitet som hjälper ryggraden med sina viktiga uppgifter. Genom att aktivera energin vid ryggradens rot kan du via ryggradens nerver och vävnader kontrollera energin som flödar upp genom kroppen. 

Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp.

Vad är det som skapar förvirring?
När instruktionen aktivera rotlåset kommer, ges den ofta i samma tonläge som vilken annan instruktion som helst och utan närmare förklaring. Därför blev jag förvånad när jag, genom att studera tillsammans med den fantastiska läraren Shiva Rea, lärde mig att när du som kvinna aktiverar musklerna kring rotlåset så stimulerar du samma process som skapar en kvinnlig orgasm.

I linje med det har Shiva även döpt om rotlåset till yoni bandha när hon pratar med kvinnliga elever. Trots att detta inte är något jag skulle gå in på i detalj under en klass så hittar jag ingen bra anledning till att man inte ska kunna prata om det. Speciellt inom yoga där vi jobbar aktivt med att lära känna våra kroppar och intresserar oss för samband mellan kroppen, tankarna och känslorna både på och utanför mattan.

Man och kvinna. Röd prick indikerar centrum för rotlåset.
Så nu kommer jag till förklaringen till varför du inte är ensam om att tycka att rotlåset är svårt att förstå. Jag delar upp det svåra i två delar för att inte ytterligare krångla till det krångliga!

Svårighet nummer 1 
Rotlåset hos en kvinna är inte samma som hos en man. I ett försök att hjälpa mina kvinnliga kompisar på yogamattan vill jag informera om att det är ett anatomiskt faktum att rotlåset är annorlunda för kvinnor och män. Yoni bandha är kopplad till klitoris och till hela livmodern. Historiskt sett har yoga utförts främst av män så det är inte så konstigt att vissa instruktioner utgår ifrån en mans kropp, men nu när yoga äntligen är modernt behöver även vissa begrepp moderniseras.

Så för inte att maskulinisera (jag tror att ni förstår även om jag är osäker på om ordet används) oss kvinnor ytterligare, behöver du som kvinna andra instruktioner än en man för rotlåset:

För att hitta yoni bandha aktiverar du musklerna i två steg.
Först aktiverar du musklerna i bäckenbotten som när du kniper igen precis som för en kisstråle och sedan kramar du om uppåt runt hela livmodern (supersvårt att veta exakt hur man gör det men försök!). Det är fortfarande svårt och kräver tålamod men förhoppningsvis ger det lite mer mening. Det kommer att bli lättare och ge mer effekt för varje gång du tränar på det.

Svårighet nummer 2
Att prata om ett ”lås” indikerar att det är något man kan låsa och som sedan sitter fast (vad händer då om låset fastnar?!). Att sluta tänka på yoni bandha som ett lås gjorde stor skillnad för mig.

Det är fysiskt omöjligt för dig som kvinna att aktivera alla muskler i bäckenbotten och kring vaginan och sedan sätta ett lås på det och hålla kvar.

Att aktivera yoni bandha handlar om att aktivera och sedan slappna av. Du behöver alltså inte sätta upp ett mål om att hålla låset i 2-3 minuter! Använd ditt andetag för att få hjälp på vägen, dra in och upp musklerna när du andas in och släpp taget när du andas ut. På det sättet, ett andetag i taget kommer du hitta energin och kraften från yoni bandha. Eller vad du väljer att kalla det.

Så nästa gång någon säger åt dig att aktivera rotlåset, kom ihåg att det inte är lika lätt som att rulla ihop din matta eller att hålla främre knät i linje med tredje tån. Och du som kvinna behöver gå igenom en annan process än en man för att hitta det.

Kom igen alla grymma kvinnor, ta en liten stund om dagen eller innan din yogaklass och hitta yoni bandha!

Videotips

Yogobe Video: 65490777 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: k2f4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Leila Andersson om "Vad ska andra tycka?"
• Mammaroll och snippkontroll med fysioterpeuten Mia Fernando

Om Johanna Wickström

Johanna undervisar i yinyoga sedan flera år tillbaka men är också utbildad inom, och undervisar, i viryayoga och vinyasa. Hon arbetar även med mindfulness och meditation. Förutom det skriver hon inlägg och artiklar om bland annat personlig utveckling. Johanna är utbildad ekonom och arbetar även som managementkonsult. Hon har startat Yogasektionen på Acando där alla anställda ges möjlighet att genom yoga och andra metoder hitta en hälsosam balans i livet. Följ Johanna på Instagram för mer inspiration!

Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Bhujangasana

Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. 
Hur går det för dig?
 Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?

Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.

Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det.
 Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.

Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. 
Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.

Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan. 
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
 Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
 Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.


Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den.
 Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen.
 Kom ihåg att andas! 

Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.

Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.

Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?


Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: h37a Yogobe Video: e98r Yogobe Video: 8sx3

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
• Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vi fortsätter in på vecka 2 av 4 tillsammans med Veronica "Vevve" Jäderlund där vi ser närmare på fotplacering och benaktivering i stående positioner. Fokus under dessa fyra veckor är att lära dig grunderna, bryta ner positionerna så du kan bygga upp dem så de passar just dig. Yoga på ditt sätt helt enkelt! För en personligare och roligare yogapraktik.

Det finns inget facit

Något jag ofta får frågan om på mina klasser eller yogalärarutbildningar är ”vad är rätt i den här positionen?”. Det finns skolor och lärare som arbetar efter en mall, så kallat facit. ”Så här ska positionen se ut, arbeta nu in kroppen följaktligen”.
 Enligt mig är det synsättet förlegat och ett sätt för lärare att göra det enkelt för sig. Om de har en fast mall att utgå från behöver de inte lära sig att se, eller ta hänsyn till alla de oändliga alternativen av kroppssammansättningar vi har. Som ny yogalärare måste man såklart börja någonstans. Även som ny elev måste du få korta, koncisa instruktioner så du vet hur du ska placera kroppen. 

Men vid djupare efterforskning kommer du se att vinkeln på knät eller placeringen av foten inte är skrivet i sten. Allt beror på hur du ser ut och på vad just din kropp behöver. En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det; riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina unika förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Veckans asana: Krigare B
Förra veckan såg vi närmare på Nedåtgående hund och kusinpositionen Delfinen samt ett kraftfullt flöde som stärkte överkroppen.

Den här veckan går vi igenom Virabhadrasana B, på svenska Krigare B och hur fotplacering och benaktivering kopplar samman med resten av kroppen. 


Grundinstruktionerna brukar vara att komma med främre foten på linje med bakre foten, häl till häl eller häl till hålfot. Främre benet i 90 grader, höften parallell med långkanten på mattan och bakre fotens lilltåsida parallell med kortkanten på mattan.

När du hittat ditt avstånd, skjut benen ifrån varandra samtidigt som du drar fötterna in mot varandra. Det här aktiverar sätet men också bäckenbotten och bålen. Från det kan ryggraden bygga sig stabilt upp, och från den pelaren kan armarna stolt men avslappnat sträckas ut. Nu är du i Warrior mode.

Skuggsidor som flera stöter på
Förklaringen ovan innehåller några instruktioner jag vill komplettera med: ”det beror på” när vi ser till några vanligt förekommande skuggsidor.

• Att främre knät ska vara i 90 grader beror på om du känner att du orkar bibehålla avslappnad kontroll så långt ner. För att komma till 90 grader måste du ha ett ganska stort avstånd mellan fötterna. Hur ser bakre fotens lilltåsida ut? Har den lättat från mattan? I sådant fall kanske du inte har tillräcklig rörlighet i ankeln, eller styrka nog att hålla foten nere. Kom högre upp i främre benet och se om det på så sätt blir lättare att trycka ner hela foten.

• Höften parallell beror på, hur ser främre knät ut? Om det faller in mot mittlinjen kan det ha att göra med att du inte aktiverar rumpan och när den är inaktiv tappar du in knät.
 Intappet kan också ha att gör med hur du ser ut i ditt bäcken, att du faktiskt inte har möjlighet att trycka ut knät.

• Där kommer också mitt ”det beror på” gällande fötterna på linjen. Om det är så att din höftled är formad på ett sätt som gör att knät faller in när du står fötterna på linje, kan det vara så att du ska stå höftbrett isär. Att främre foten går ut mot sin långkant, för at kunna få knät ovan ankeln. Då är inte höften längre parallell med långkanten på mattan.

• Mitt sista ”det beror på” gäller lilltåsidans parallellitet med kortkanten. Återigen handlar det om hur vi ser ut under allt. Du kanske inte har öppenhet eller styrkan att rotera ut så mycket i höften, kanske känns det bättre att rotera in din fot, peka mot 10 eller 11 istället för 9.

Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den
Förstår du nu vad jag menar om riktlinjer? Alla de ovan ursprungligen nämna instruktionerna finns för att ta dig till skalet. Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den. Omformulerat: vad vill du ”få ut” av positionen? Det är det viktiga, detaljerna om vinklar är inte viktigt. Jag brukar arbeta med medvetenhet i fötterna, styrka och uthållighet i kroppen, stabil bål och fokus. Behöver du flytta, anpassa eller krydda med din smak ska du göra det!

Prova också att öka och minska avståndet mellan fötterna. Samt böja mer eller mindre i främre knät, alltså komma djupare ner mot marken eller högre upp. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, kör på det.

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar jag på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s8r9 Yogobe Video: 2u4c Yogobe Video: 425e Yogobe Video: 3jy7

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av  Veronica "Vevve" Jäderlund
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Annica Holmberg berättar om Rädslan att misslyckas som nybörjare

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Brukar du undra om du gör rätt när du står i de olika yogapositionerna? Fundera över vad syftet är? Då kommer du älska de kommande fyra veckorna! Vi kommer att ha teknikfokus på några av de grundläggande positionerna inom yoga. Veronica "Vevve" Jäderlund bryter ner positionerna och ger tips på hur du kan anpassa dem till din kropp samt hur du kan applicera tipsen på andra liknande positioner - för en personligare och roligare yogapraktik.

Linjering

Den fysiska delen av yogan kallas asanas, eller positioner. När vi börjar yoga är det fullt sjå med att komma ihåg namnen på dem och vilken kroppsdel som ska vart. Efter ett tag brukar hjärnan oftast gå till det som kallas ’linjering’, hur ska kroppen positionera sig mer exakt i varje position? Vilken vinkel ska det knät ha, ska näsan titta upp eller bak?

Eftersom yoga är ”an inside job” kan vi fråga oss varför vi försöker rätta kroppen efter yttre ideal? En superbra fråga från dig, din uppmärksamma läsare där.
 Svaret är: det ska vi inte. 
De gammeldags tankar som finns om linjering kommer från kulturella värderingar om att bra hållning på något vis var kopplat till god karaktär, i kombination med former och positioner från gymnastik som kroppen skulle passas in i. Du kan läsa mer om den sanna historien bakom den moderna yogan här och lyssna på när jag och Sara Ström berättar om linjering och hållning här.

Vad är de kommande fyra veckorna till för?

Tillsammans med Yogobe vill jag uppmana dig att hitta en personligare och roligare yogapraktik. 
Och för att det kan vara skönt att få förslag på hur en kan tänka när en försöker leta sig fram i kroppen och alla positioner. Instruktioner som påminner en vart det ska slappnas av, aktiveras eller förlängas kan hjälpa dig att hitta utrymme och lätthet i rörelserna. 


Se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Veckans asana: Nedåtgående hund
Vi börjar vår tid tillsammans med en av de mest klassiska, och småluriga positionerna; Adho Mukha Svanasana, på svenska Nedåtgående hund. 
Riktlinjerna, de grova penseldragen, för positionen är att börja med att komma på händer och fötter med rumpan upp i vädret. Spreta lite lätt på fingrarna, låt pekfingret peka rakt fram och tryck ned undersidan av handen mot mattan för att fördela vikten jämnt i hela handen. Hälarna behöver inte nudda marken, fokusera istället på att få en rak rygg.

Du vill ha höften i en position där du kan bibehålla din naturliga svank i ländryggen. Ofta blir det att vi ”drar in svansen mellan benen” och krummar i ryggen. För att motverka det rikta sittbenen snett upp, nästan som att du vill ’moona’ taket. Samtidigt som du ’moonar’, uppmärksamma om du fläker ut revbenen. Om det händer påminn dig själv om att dra in naveln mot ryggraden och jobba in de nedre revbenen mot höftkammen. 
Aktivera sedan framsida lår för att hjälpa till med mooningen, och få till aktiveringen och medvetenheten i hela kroppen. Då kanske hälarna, millimeter för millimeter, automatiskt börja röra sig ner mot golvet allt eftersom.

Skuggsidor som flera stöter på

• Ömma axlar. Förslag på lösning: Få till aktivering i ben och bål, så att du inte hänger i händer och armar.

• Axlar som åker upp mot öronen. Förslag på lösning: böj armbågarna så de pekar ut mot sidorna och från axelleden gör en utåtrotation i axeln så att armbågarna, fortfarande böjda, pekar bak i rummet. Med den rörelsen ska du aktivera triceps (gäddhänget) och latissimus dorsi (ryggmuskeln som ger simmare den där V-formen) och på så sätt komma med axlarna bort från öronen.

• Ömma handleder. Förslag på lösning: tryck ned undersidan av pekfingerknogen för att fördela vikten mer jämnt över hela handen, och avlasta handlederna. Prova också att öka och minska avståndet mellan händer och fötter. Samt bredda mellan händerna. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 för yoga
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagramkonto. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29:a juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, i sina kanaler samt peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 62sz Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: r8xm

Lästips

• Yoga utan att belasta händerna, av Milla Floryd
• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Ma Steinsvik berättar om yoga som ett vaccin mot stress

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

För fem år sedan skapade den första medlemmen sitt konto på Yogobe. Idag är vi över 100.000 medlemmar. För 5 år sedan var vi tre personer som jobbade med Yogobe. Idag är vi 24 passionerade, dedikerade och hängivna medarbetare. Från 150 videor inom yoga, träning och hälsa på svenska i vårt videobibliotek tillsammans med Team Yogobe till 1300 videor på totalt fyra språk. Jag inser att jag kan fortsätta såhär i flera timmar. Det jag vill säga är att jag är stolt som en tupp.

Vi har skapat ett företag som med närvaro, kvalitet och omsorg är en förändringskraft inom yoga och hälsa. Vi bidrar. Tillsammans verkar vi för en hållbar framtid och är magisk samtid. Och vet ni, vi har bara börjat! Vårt femte år kommer bjuda på en helt ny och förbättrad användarupplevelse för våra medlemmar, många nya funktioner, appar, nya spännande samarbeten och initiativ av socialentreprenörer, samt ännu mer innehåll. Innehåll som ni kommer älska!

När jag blickar tillbaka så ser jag givetvis olika milstolpar. För er som inte följt oss hela vägen så delar jag några här:

• Jag träffade Anna Reynold. Hon var precis lika galen som jag. Tillsammans satsade vi allt för att göra verklighet av en dröm. En dröm om att alla skall ges förutsättningar och redskap för hållbar fysisk och mental hälsa samt själsligt välbefinnande. Yoga var vår utgångspunkt. Idag lever vi vår dröm. Om du vill hjälpa denna dröm, hör av dig!

• Världens mest sympatiska, hängivna och kompetenta utvecklare köpte in på drömmen från dag ett och är stommen i hela vår tjänst. Utan Fredrik Gelotte hade Yogobe inte varit det vi har idag. Idag leder han ett utvecklingsteam om fem personer. Omkring Fredrik, Anna och mig har sedan Yogobe Crew vuxit fram tillsammans med ovärderliga Camilla Bengtsson, Linda Åslev, Rebecka Rejto, Bianca Barck och ni andra som vet vilka ni är!

• Anna och jag träffade yogalärare och profiler som delar våra värderingar. Ni trodde på oss och gav av er tid och oerhörda kunnande. Tillsammans utgör ni Team Yogobe. Tack för att ni trodde och tror på visionen!

• Vi skapade BEYOGA365. En grupp på Facebook som startade som en sommarutmaning 2013. En utmaning och uppmaning om regelbunden yoga och träning. Vi vet alla att 15 minuter bara är 1 % av dygnet. Det har vi alla tid med. Tid för Jaget. Tack till de 120 personerna som var med från start. Idag är vi över 13.000 personer som samlas som stöd för varandra i vardagen. Ett synnerligen stort tack till Veronica Jäderlund som tillsammans med mig lagt ner själ och hjärta i detta magiska forum under dessa år. Vevve, bragdmedaljen går till dig. Vilken insats!

• Vi började tipsa om yogaresor, event och utbildningar. Sånt som vi visste höll hög kvalitet och hade skapats med kärlek. Med en övertygelse kring vikten av att allas första möte med yoga blir så bra det bara kan bli så, är vi idag den största marknadsplatsen inom vår bransch i Norden. Tänk så det kan bli. Med kvalitetstänk, välvilja, övertygelse och långsiktighet blir saker precis som det är meningen!

• Sedan dag ett så har bemötandet från precis alla vi träffat varit fantastiskt. Vi arbetar outtröttligt och det har varit, och är, mycket hårt arbete, men det är värt det. Att expandera in i Norge och Finland redan efter 18 månader var kanske lite väl ambitiöst, men hur säger man nej till flera tusen finska och norska medlemmar som vill att vi kommer till dem och leker?

• Vi brinner i synnerhet för hälsa bland unga. På sina egna villkor kan alla studenter med ett Mecenatkort ta del av hela vårt videobibliotek under en tid i livet då det är lätt att inte prioritera hälsoutgifter. Vi har också skapat innehåll för barn på låg- och mellanstadiet. Att ge stöd till personer i utsatta situationer är en självklarhet för oss. Förutom barn och studenter arbetar vi idag med asylsökande, unga tjejer som lider av psykisk ohälsa, flera välgörenhetsorganisationer och snart även delar av vården i Sverige. Mer om det sistnämnda efter sommaren 2018.

• Vår lilla webbshop som bara skulle serva lojala medlemmar, blev ett dotterbolag och är nu Nordens ledande e-handelskoncern inom yoga och inbegriper bland annat Yogagrossisten.se, Yogiraj.se och Yogatruck.com

• Vi började i en källare för att under 2013 flytta till ett loft där man frös på vintern och svettades på sommaren. Under 2014-2015 mellanlandade vi sedan på ett kontorshotell för att sedan samskapa Klustret Stockholm tillsammans med Ekskäret Stiftelsen på Epicenter 2016. En plats och ett kontor för social- och samhällsentreprenörer skapades. I skrivande stund sitter jag nu på vårt alldeles egna kontor mitt i Stockholm. Att dela med andra är magiskt, men att ges möjligheten att sätta sina egna värderingar och sin egna kultur i väggarna är något alldeles extra, varför vi i skiftet 2017/2018, i takt med att vi blev lite för stora för att dela med andra, valde att bygga eget bo igen. Det är en resa.

En resa, milstolpar, erfarenheter, vänskap, kärlek och närvaro. Yogobe är ett företag, en arbetsplats, en gemenskap, ett forum och en samlingsplats där jobb och liv flätas samman. Där man får vara den man vill och skall vara. Inte den man tror att andra vill att man skall vara. Vi utforskar nyfiket hur man skapar hållbarhet på kontoret, i livet, i vardagen och i relationer. Vi utmanar dem som inte ser det som en självklarhet med socialt ansvarstagande med hänsyn till individen, företaget och samhället. På Yogobe gör vi så gott vi kan, med bas i de förutsättningar vi har. Varje dag, med närvaro, medkänsla och en vilja att samskapa i en komplex samtid.

Det är vad vi firar idag. Att vi har lyckats leda med våra hjärtan och att ni på riktigt har känt det. Att vi ger och får tillbaka. Att man kan göra verklighet av sin dröm, bara man är villig att våga!

Tack för mig och tack för att du hjälper oss växa genom att vara medlem hos oss. Tillsammans kan vi vara den förändring vi vill se i världen och vi börjar genom att möta oss själva på mattan!

Klättring kräver ofta mer rörlighet och styrka än vad vi använder i vår ganska bekväma vardag. Här berättar naprapaterna Kalle Söderqvist och Peder Svensson från Aloma Naprapati om varför rörlighet är viktigt för dig som klättrar, och hur yoga kan hjälpa dig att bli smidigare. De ger även tips på övningar för att bli en bättre klättrare!

---

Förbättrad rörlighet - minskad skaderisk

På vår naprapatklinik träffar vi många klättrare som uppvisar begränsad rörlighet i skuldergördel, märkligt nog vid rörelse med händerna högt upp. Vi tycker oss se liknande tendenser när det gäller höfterna. Denna begränsade rörlighet kan, utöver att inverka negativt på klättrarens kapacitet, även tänkas öka risken för överbelastningsskador i skuldra, arm och hand.

Förbättrad rörlighet vid skuldra och höft kan, utöver att förebygga eventuella skador, öppna upp för alternativa sätt att röra sig över klätterväggen. Att nå långt och att kunna förflytta kroppens tyngdpunkt ger goda förutsättningar till teknisk utveckling. Dessa förmågor bidrar även till förbättrad greppförmåga genom ökad friktion vid klättrarens kontaktpunkter med väggen. God rörlighet och koordination kring skuldra gynnar även blodcirkulation till arm och hand under belastning, vilket är en avgörande faktor för både uthållighet och återhämtning för många klättrare. 

Fler positiva effekter av yoga

Förutom det ovannämnda har yogan goda effekter på fokus, andning och närvaro. I yogan fyller andningen en viktig funktion genom att rikta fokus mot rörelse och närvaro i stunden. Att medvetandegöra andningen är en metod som även används av klättrare i pressade situationer, för inte tappa greppet. Utför de här yogaövningarna till exempel i samband med uppvärmning, och se hur det kan hjälpa dig att klättra bättre!

De fem yogapositionerna nedan har goda effekter på både rörlighet och koordination; relevant för klättring, och kan därigenom även tänkas besitta skadeförebyggande kvalitetéer.

Fem yogapositioner för klättrare 

Kika gärna på rekommenderade videos längst ned för att få hjälp med tekniken i positionerna. Ta tid på dig att hitta in i varje position. Hitta en djup och mjuk andning, du ska hela tiden kunna låta andningen flöda. Om andningen stakar sig bör du backa ur något ur positionen. 

1. Nedåtgående Hund (Adho Mukha Svanasana)

Bra för: Styrka och rörlighet i skuldra och bröstrygg.

Om positionen: Nedåtgående hund kan hjälpa dig som klättrar att nå längre och högre, och inte bara med händer och armar. Den här övningen kan dessutom bidra till förbättrad uthållighet och återhämtning genom att minska den negativa påverkan strama inåtrotatorer vid skuldran kan ha på blodcirkulationen i arm och hand. Samtidigt som den här övningen riktar sig mot rörlighet kring skuldra och bröstrygg så stärks även de stabiliserande musklerna kring axelleden, vilka spelar en viktig roll för både kraftöverföring och för att motverka överbelastningsskador i skuldra. Eftersom den här positionen dessutom belastar överkroppen i en riktning som vanligtvis inte utsätts för så stora krafter under klättring så kan den vara en bra kompletterande övning för klättrare.
 

2. Lizard Pose, (Utthan Pristhasana)

Bra för: Rörlighet i höft.
Om positionen: Är det svårt att få upp foten högt på klätterväggen? Känns det som att armbågen ofta är i vägen för knät? Utthan Pristhasana hjälper dig att arbeta med rörlighet i baksida lår, ljumske, säte och höftled. Övningen underlättar för dig att kontrollerat placera highsteps och heelhooks högt på väggen under såväl tunga överhäng som ruggig sva-klättring (klättring på sluttande hällar). Att få upp foten på samma grepp som du har handen på gör att du kan föra över tyngden på foten i en ‘rockover’ och därigenom nå längre, “Reach is also technique”. 
Alternativ: Om du har begränsad rörlighet i höfterna kan du välja att ha kvar händerna i golvet, alternativt placera underamarna på ett bolster. 

3. Djup Squat (Malasana / Parivrtta Malasana)

Bra för: Rörlighet i höftled, bröstrygg & stabilitet i skuldra och höft.  

Om positionen: I Malasana arbetar du med rörlighet som hjälper dig att komma nära väggen med höfterna när du “frontar” (vänd mot väggen med knäna ut åt sidan). När höfterna kommer närmare väggen minskar avståndet till nästa grepp samtidigt som händerna och fötternas greppförmåga mot väggen förbättras. Det krävs då mindre ansträngning för att hålla sig kvar på väggen, vilket ger en hög energieffektivitet och gör det lättare att hitta bra vilopositioner. Genom att rotera bålen och sträcka upp ena armen mot himlen som i ‘Parivrtta Malasana’ kan rörlighet kring skuldra och bröstrygg utökas. Prioritera rotationen i bålen över att nå högt med armen.

Alternativ: Om du har svårt att komma ner på huk, placera en hoprullad filt eller exempelvis böcker under hälarna (se bild nr. 2).

4. Kråkan (Kakasana / Bakasana)

Bra för: Balans och tyngdförflyttning med stöd från övre extremitet.

Om positionen: Den här övningen utforskar varsam förflyttning av tyngdpunkt med stöd för hela kroppsvikten på armarna. Den kan därigenom hjälpa dig att utveckla balans baserat på input från händer och armar, något som är viktigt i klättringen. Behärskar du ‘Kakasana’ kan du för större utmaning gå över till ‘Bakasana’ genom att lyfta upp knäna högre mot axlarna och sträcka på armarna. Större krav ställs då på styrka och uthållighet i framför allt skuldror och bål, men även i armar och handleder. Var försiktig med den här övningen om du upplever obehag eller smärta i handleder. Tänk på att rikta blicken och bröstet framåt för att komma in i positionen.

Alternativ: Håll kvar tårna i golvet tills du byggt upp tillräckligt med stabilitet för att lyfta fötterna (se bild nr.1).

5. Grodan (Adho Mukha Mandukasana)

Bra för: Rörlighet i höft.

Om positionen: Adho Mukha Mandukasana’ hjälper dig (liksom ‘Malasana’) att öppna upp höfterna och komma nära väggen. Det kan i början vara svårt att slappna av och komma ned i stretchen då många upplever den här övningen lite obehaglig. För att kunna slappna av kring höfterna är det viktigt att positionen inte provocerar för mycket smärta i kontakten med underlaget. Lägg gärna något mjukt under knäna och lite extra tid i den här positionen.

Alternativ: Stanna kvar med händerna i golvet eller placera underarmarna på ett bolster om positionen känns för intensiv. 

Videorekommendationer

Yogobe Video: 67050881 Yogobe Video: 3nff Yogobe Video: 8x6w Yogobe Video: 82273914

Lästips

• Läs mer om yoga för idrottare här!
• Utomhusyoga & SUP Yoga sommaren 2018.
• Ut och spring i naturen, av Magnus Hagström.

Om Aloma Naprapati

Aloma Naprapati är en naprapatklinik som ligger mellan Karlaplan och Gärdet på Östermalm i Stockholm. Till kliniken kommer många klättrare för behandling av besvär från nacke, skuldra, arm, hand och fingrar. Aloma Naprapati drivs av Kalle Söderqvist och Peder Svensson, båda aktiva klättrare och leg. naprapater med stort intresse för klättring och forskning om smärta och överbelastningsskador. Vill du veta mer om Aloma Naprapati besök deras hemsida eller skicka ett mail till info@alomanaprapati.se.