Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Välkomna till MOJOs månad vilket är en sann yin och yang månad. En månad där vi startar från vårt nyvända blad - ”Out with the old and in with the new”. Under denna månad kommer vi att peppa dig till att "show up" för dig själv.

---

BEYOGA365 är en utmaning där vi månad för månad vägleder dig till hälsa och balans i vardagen genom kunskap och tips med yoga som utgångspunkt. Var med en dag här och där eller följ ett av våra månadsteman på dina egna villkor för yoga i vardagen och på mattan. Om du är ny till Yogobe och dessa temamånader läs mer här.

Månaden kommer att bestå av fyra delar/veckor med följande delteman

Ta del av vår inspiration och video-rekommendationer. Följ vårt föreslagna schema eller gör dina favoritklasser eller aktiviteter, vare sig de är ute i naturen, på gymmet, via en DVD eller med Yogobe.

• Vecka 1: Show Up (detta blogginlägg)
• Vecka 2: Detoxa dig till nytändning
• Vecka 3: Uppföljning av detoxveckan
• Vecka 4: Keep up your mojo

 

Vecka 1 (av 4) - Show Up

Hur kan vi få våra nyårslöften att inte bara räcka en månad, utan livet ut? Går det? Vad är ett nyårslöfte egentligen? En förhoppning om ett mer vältränat, sundare jag eller ett sant åtagande till en större livsstilsförändring?

Det ÄR svårt att förändra sina vanor - men absolut inte omöjligt.

Börja i små doser säger vi, men se till att du gör någonting VARJE DAG. Det kan vara så enkelt som att rulla ut yogamattan och sätta dig ned och andas i 5 minuter. Det kan vara att du väljer en 15 minuters sekvens med MOJO på Yogobe.

Att ändra sina vanor OCH landa i en regelbunden hemma-praktiserande med yogan, det är vad vi i MOJO planerar att hjälpa dig med under januari. Om du vill. Och om du är redo för det. 

Det handlar om att ”Show Up” - för sin egen skull. Även de dagar då det tar emot och även de dagar då tiden tryter. Några minuter om dagen, det är din insats och du har inget att förlora. Än har vi inte träffat någon som ärligt kan säga: ”Vad jag ångrar att jag investerade de där minuterna i mig själv, med mig själv, på mattan”.

Vi finns på Instagram: @momojolifestyle och @jomojolifestyle. Följ oss gärna och sprid yoga och hälsa denna månad genom att använda följande hashtags: #BEYOGA365, #mojoshowup #yogobe samt följ @yogobe och deras Instagramkonto för inspiration. Häng med oss när det passar - kom ihåg att du måste ha ett öppet Instagram-konto om vi ska kunna se dina bilder.

Vi kommer dagligen tipsa om olika yoga sekvenser med fokus på MOJO på Yogobe, som är det bästa sättet att yoga med MOJO närhelst det passar DIG. Låt dagens läxa vara att ge dig själv yoga idag. Om det bara är ett par minuter av stillhet med din andning. När du tagit dig igenom denna introduktion av SHOW UP och dessa 7 dagar hänvisar vi dig till nästa del, som är 10 dagar detox med oss. På mattan, i maten och i vardagen. Läs mer om detox här.

Vi ser så mycket fram emot denna månad med dig!

MOJO finns också på Facebook samt www.mojolifestyle.se.

Videorekommendationer

Måndag:

• Se Mojo-introduktionsfilm och utforska Mo och Jo, som ligger bakom konceptet

Tisdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1 - Glöd, 10 min: En härlig Mojo-sekvens som värmer och förbereder ryggraden och höften för resten av dagen.
• MOJO yoga®1, Core, 5 min: I denna korta sekvens tränar du effektivt upp en stark och rörlig core.

 

Onsdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1, Eld, 30 min: Ett yogaflöde med 3 vågor som tar dig till huvudstående.
• MOJO yoga®1, Kol, 10 min: En kort lugnande sekvens som fungerar utmärkt som nedvarvningssekvens och är en naturlig fortsättning på MOJO yoga®1 - Eld.

Torsdag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• MOJO yoga®1 Huvudstående, 60min: Teknik för peakposition huvudstående.

Fredag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• Lek med veckans MOJO yoga®1 pass

Lördag: (sök på Yinyoga under VIDEOS)

• Global Yoga Yin med fokus på hjärtat, 30 min: Ge dig själv en lugn och mycket fin stund på mattan och ta del av klok vägledning från Johanna Andersson.

Söndag: (sök på MOJO under VIDEOS)

• Sekvens 1: MOJO yoga® 2 – 10 min: Glöd - En härlig Mojo-sekvens som värmer och förbereder ryggraden och höften för resten av dagen eller djupare bakåtböjningar.
• Sekvens 2: MOJO yoga® 2 – 30 min: Eld - Ett yogaflöde med 3 vågor som alla utgår från samma ställningar. Våg 1 utförs statiskt, våg 2 dynamiskt och våg 3 bygger upp till denna sekvens peak-position: Dansaren.

Tough Love,
Mo i MOJO

Dela gärna dina erfarenheter och upplevelser i Facebook-gruppen. Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Idag lever vi i ett samhälle där allting går i racerfart och där vi känner att tiden aldrig räcker till, men oftast handlar det om vad vi prioriterar och inte. Träning är något som verkligen är värt att prioritera och investera tid i för att både kropp och själ ska må bra. Men det behöver inte vara massor av tid.

Vi har någonstans lärt oss att "vi måste träna en timme" för att träningen ska ge något, men det stämmer inte. Du kan utföra ett supereffektivt pass på endast 10 minuter om du så vill. Det handlar om hur mycket och vilket arbete du utför under dessa 10 minuter. Och ett sådant pass kan vara minst lika effektivt som en timma på gymmet (om inte mer).

I min och min mans nya träningsbok "Mage Rumpa Lår - träning som ger resultat" finner du just korta, intensiva och effektiva träningspass på mellan 10-30 minuter. Allt för att du ska hinna med träningen i ditt liv. För visst kan du avvara 10 minuter några gånger i veckan..?

Du kan utföra passen när som helst och var som helst. Allt för att träningen ska bli av. För visst är det så att den bästa träningen…är den som blir av!

Lycka till, kram Annika!

Utmaningen att vända dig upp-och-ner fortsätter! Det är lättare än du tror, och extremt kul och inspirerande. En utmaning för kroppskontrollen och ett fint sätt att stärka musklerna över axlar, bål och ben. Våga vänd din kropp upp-och-ner!

---

Missade du introduktionen till denna den utmaning hittar du den här.
För att lära dig stå på huvudet rekommenderar vi här videos som förbereder dig och passar temat. Om du inte är van vid att stå på huvudet eller känner dig osäker så tycker vi att du skall fortsätta stå på händer men var med och låt dig inspireras och lär dig. Ha kul på mattan!

Videoförslag, huvudstående
 

Måndag: Teknik huvudstående, 10 min - Ulrica lär dig implementera huvudstående i din yogapraktik, samt vad som krävs tekniskt, på ett enkelt och säkert sätt.

Tisdag: Tadasana, bergspositionen, 5 min - Detta är urmodern av alla yogapositioner. Ulrica lär dig grunden till god hållningsteknik som du sedan kan ta med dig in i andra asanas för att motverka skador eller andra obalanser.

Onsdag: MOJO yoga®1 - Eld, 30 min - Ett yogaflöde med 3 vågor som alla utgår från samma ställningar. Våg 1 utförs statiskt, våg 2 dynamiskt och våg 3 bygger upp till denna sekvens peakposition - huvudstående.

Torsdag: Lunch breath break, 10 min - några lugna rörelser och en andningsövning som ger energi och sänker stress. 

Fredag: Huvudstående, 60 min - Teknik för peakposition i MOJO yoga1.

Lördag:  Power Book - kapitel 8 Mage, 10 min - Älska din mage! Ge den en utmaning med Kitty. 

Söndag: Vilodag eller valfritt pass som ni kan söka på under VIDEOS

Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Vänd dig upp-och-ner! Det är lättare än du tror, och extremt kul och inspirerande. En utmaning för kroppskontrollen och ett fint sätt att stärka musklerna över axlar, bål och ben. Våga vänd din kropp upp-och-ner. Detta är den tredje veckan på temat "Träning på mattan" och består av 7 dagar av vägledning och inspiration mot att lära sig stå på händer och följer två veckor av bakåtböjningar.

---

Om ni missade introduktionen kan ni ta del av den här.

Vecka 3 (av 4)

Alla positioner i yoga där kroppen är upp-och-nervänd kallas för inversioner. Enkelt innebär det att benen är ovanför hjärtat. När vi gör det får blodet en skjuts tillbaka mot centrum. I yoga är huvud-, hand- eller skulderstående vanliga positioner. I vissa stilar är det extremt mycket upp och ner och i andra former är det mindre. I acroyoga hänger man på sin partners fötter och där får man en inversion som är mer passiv och avslappnande. I början kan det kännas ovanligt att vara upp och ner och svårt att orientera sig i rummet, men det lär man sig snabbt att förhålla sig till.

Jag tycker handstående är fantastiskt ur många perspektiv. Det är mindre kontakt med underlaget (jämfört med skulder- och huvudstående) vilket gör det mer utmanande för balansen. Välgörande för nacken då den är fri och det blir därmed ingen kompression över halskotpelaren. Kroppen befinner sig högre ovanför marken jämfört med andra inversioner vilket gör det mer utmanande att komma upp. I min handståendesekvens, "Vinyasa handstående prep" på Yogobe under VIDEOS, som är veckans första video-rekommendation, ger jag dig tips och rörelser för att komma igång med din träning.

Att tänka på i handstående

Handen
Handleden behöver ha rörlighet för att böjas och den behöver ha vana av att ta tyngd. Bra preparationsrörelser är allt där du belastar handleden i fyrfotaläge som katt & ko, ned- och uppåtgående hund, planka och sidoplanka. Träna på att placera handen i axelbrett läge och låt pekfingrarna peka framåt. De andra fingrarna sprider sig iväg. Lägg därefter tyngd genom fingertopparna, knogarna och större delen av handflatan. Precis som att vi har ett fotvalv (som oftast inte har kontakt med golvet i stående) har vi också en välvd kupolformad struktur i handen, vilket ger handen en möjlighet att skapa kraft uppåt i kroppen. Avsluta med att aktivera dina fingertoppar. Försök att känna golvet, tyngden och vad som händer längst ute i periferin. Du finjusterar ditt handstående från fingrarna. Känn dig fram!

Skuldran
Skuldran innefattar hela länken från bål till arm via nyckelben, skulderblad och överarmsbenet. Handstående kräver en stabil och rörlig axel. Om du lyfter armarna framför dig och behåller ryggen stabil och stilla- hur långt upp kommer du? Ett handstående kräver att armarna kommer i linje med öronen. Är rörligheten inskränkt kommer kroppen att kompensera. Ofta drar man fram sitt huvud eller svankar i ryggen. Alla rörlighetsövningar för skuldran där armen går uppåt (böjning eller flexion) eller rotationer (utåtrotationer) är perfekta för att förbereda dig för ett effektivt handstående. I min axelsekvens, Vinyasa pre flow 4 under VIDEOS, har du en serie som hjälper dig.

Bålen
Vår tyngdpunkt i stående ligger ungefär i samma nivå som vår navel. Förändrar vi läget för denna punkt så får det stora konsekvenser i övriga delar. Ju mer kontroll och stillhet du kan skapa här, desto stabilare blir du i ditt handstående. Träna på att sänka ner främre nedre revbenen mot dina höfter. Detta aktiverar dina yttre och inre sneda magmuskler. Sug in den nedre delen av magen och lyft bäckenbottenmusklerna in i kroppen. Låt sedan baksidan av kroppen få kraft genom att aktivera sätesmusklerna. Limma insida lår mot varandra och förläng ut mot dina sträckta vrister och tå. Känslan du vill skapa i ett handstående är att samla alla muskler mot kroppens mittpunkt.

Börja veckan med följande pass
 

Måndag: 

• Handleder, 10 min - effektiva stretchar & styrketräning för dina handleder med Johanna.
• Hitta armar och axlar, 5 min – Naomi Grosin ger tekniktips för handstående.

Tisdag: Happy heart, 15 min - Skön sekvens med Johanna som öppnar upp runt bröst och axlar. 

Onsdag: Båtar, 30 min - Flirta med din mage genom att balansera i båtpositioner tillsammans med Kitty.

Torsdag: Power Book kapitel 6, Armar, 10 min - Kitty hjälper oss hitta stabilitet i vår core samtidigt som vi stärker samt stabiliserar axlar och armar.

Fredag: Vrid på dig, 45 min - Fokusera på dina diagonala linjer och öka din potential i detta sköna pass med Anja. 

Lördag: Tranan, Bakasana, 45 min - Ett flödande yogapass med Ulrica som tar dig mot poitionen tranan.

Söndag: Närvaro, 5 min - Öppnar hjärtat så du känner dig mer närvarande i stunden.

Lycka till upp-och-ner! 

Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Are you scared of doing a head stand? Maybe you've tried it several time woyh no success. Here are five reasons to why we might have difficulties performing a head stand and some tips to how you can get yourself upside down.

---

You’re Scared of Falling
This is a very real fear and a valid reason for not even attempting Headstand, but how will you know whether or not you can balance upside down if you never give it a chance? There are many ways you can do a Headstand and avoid the risk of falling. Try one of these: do Headstand in front of a wall, have someone spot you, slowly lift into Headstand instead of kicking up, or start with a Bound Headstand Prep where your feet never leave the ground (it’s still a Headstand if you’re balancing on your head).

Your Base Is Unstable
Whether you’re doing Bound Headstand (shown in the photo above) or Tripod Headstand with your palms on the ground, your base needs to be strong and stable in order to support the weight of the rest of your body. In Bound Headstand, make sure the heels of your palms are pressed against the back of your head, and your elbows are a few inches away from your ears. In Tripod Headstand, keep your elbows at 90-degree angles. A strong base is the first step in building up to Headstand.

Your Upper Body Is Weak
Although Headstand takes a strong sense of balance, a strong upper body is also essential. If you feel like your upper body is weak, you won’t be able to create and hold your stable base. Tone up those biceps, triceps, shoulders, and the muscles in your upper back by doing upper-body sculpting poses, and throw in some of push-up variations.

Upper-Body Sculpting Poses:
:: Three Legged Dog
:: Sage Pose
:: Crow Pose
:: Wheel Pose
:: Bound Headstand
:: Forearm Stand

Your Core Is Weak
Slowly lifting into Headstand rather than jumping into it will help prevent falling, since the momentum of your flailing legs tends to make you lose your balance. And although getting into Headstand this way is much safer, since you’re moving slowly, it takes a whole lot of core strength. Start in the Bound Headstand Prep position, with your legs straight and your feet on the floor. Try bending your knees into your chest in the Tuck position, and eventually you will be able to lift your legs straight into the air. If your midsection isn’t strong enough yet, practice Boat pose and scissor abs to target your core. Try these five core strengthening yoga poses too.

Your Alignment Is Off
From the photo above, you can see that your hips should be stacked over your shoulders, and your feet stacked over your hips. If your torso isn’t in a straight line with your abs engaged, it will be impossible to balance, even with a strong base. Ask your yoga instructor to watch you do Headstand so they can help you get your alignment right.

Source: Yoganonymous

Många av oss spenderar en stor del av dagen i en sittande position. På jobbet, i skolan, i hemmet. I en sittande ställning tenderar ryggen att bli böjd framåt. Förblir ryggen under långa stunder i en krum position kan det leda till överbelastning på vävnaden. Vi är inte gjorda för att vara stilla långvarigt i ensidiga positioner. Det är flödet som ger oss hälsa. Tillsammans kommer vi att mjuka upp rörligheten och väcka liv i muskler och kotor. Så häng med i denna utmaning tillsammans med mig!

---

Under förra veckan fick ni ta del av några handplockade Yogobe yogapass som jag tycker är bra att göra för att komma tillbaka till "yoga på mattan" som är temat denna månad i BEYOGA365. Yogapassen var varierade med alltifrån kortare pass som gör att dagen fylls med lugn, harmoni och bättre fokus, till mer upplyftande och energifyllda pass som hjälper oss att göra av med energi i höstmörkret. Utmaningen var att testa ett pass per dag.

Om du har missat introduktionen under denna månad hittar du den här.

Vecka 2 (av 4)

Ryggen består av mängder av kotor som sinsemellan har liten rörlighet, men som tillsammans samarbetar med möjlighet till stort omfång.

I yogan är ryggens rörelser och position viktig och central och man brukar dela in positionerna efter om ryggen rör sig framåt (framåtböjningar), bakåt (bakåtböjningar), sidled (sidoböjningar) eller vridningar (rotationer). Ibland sker det isolerat i en riktning, men många gånger kombineras rörelserna. Variationerna är oändliga.

Bakåböjningar, eller sträckningar, kallas i rörelseterminologi för extension. När ryggen går i extension är det framsidan av ryggen, kotpelaren, som sträcks samtidigt som den bakre delen av kotpelaren trycks samman. I vissa yogarörelser sker sträckningen över en specifik del av ryggen och i andra så försöker man maximera alla delar. I vissa av rörelserna så kombineras sträckningen också med fortsatt rörelsespridning över axel eller höft.

Jag kallar alla bakåtböjningar för framåtöppningar, då expansionen sker på framsidan av kroppen. Prova att göra en djup gäspning och sträck armarna upp mot taket. Känn hur kroppens instinkt är att lyftas uppåt och bakåt. Katter och hundar är fina exempel på hur sträckningar görs dagligen efter stillhet eller sömn. Eller står upprätt med fötterna i höftledsbred position, alla tio tår rakt fram och händerna i svanken. Pressa höfterna framåt samtidigt som du tittar uppåt/bakåt i taket. Andas in när du tittar bak och andas ut när du tittar fram och kommer tillbaka i upprätt stående. Behåll knänas sträckning under hela rörelsen. Känn att benen ger dig kraft och stabilitet och ryggen blir fri och rörlig. Försök att sträcka dig genom hela ryggen. Upprepa 10-15 gånger. Perfekt när du suttit en längre stund och behöver en paus och avbrott.

Lycka till med din yogautövning och välkomna alla sköna bakåtböjningar för kroppen. Det är dags att ge tillbaka till din rygg.

Mina rekommenderade videos denna vecka
 

Måndag: Lindrande övningar, 10 min - Sköna rörelser som tar hand om handleder, axlar och nacke med Milla.  

Tisdag:  8 riktningar, 20 min - Ryggmassage stående genom ett lätt flödande pass.

Onsdag: Semesterpass 1, 30 min - Lugn klass fokus flöde med Pia. 

Torsdag: Semesterpass 5, 45 min - Ett stimulerande pass med fokus på bakåtböjning, med Pia.

Fredag: Pranafiera dig! 20 min - Kort enkelt flöde med Anja som ger energi, kulminerar i bryggan.

Lördag: Anusara introduktionsklass 2, 30 min - En klass som fokuserar på att öppna hjärtat.

Söndag: Speed up the evolution of your hips, 30 min - skön klass för höfterna med Simon. 

Om du inte redan är del av vårt community, gå med i vårt community på Facebook #BEYOGA365, där vi pratar yoga, inspirerar varandra till yoga i vardagen och från Yogobes håll 365 dagar om året vägleder er med kunskap, teman och passande yoga-videos som du kan göra i vardagen. Var med en dag då och då, en hel månad när du kan eller varför inte följa oss genom året?

Under denna månad kommer jag inspirera dig till träning på mattan. Det kommer bli lekfullt, utmanande, ge förändring och vara funktionellt. Här vill du vara med!

---

Vecka för vecka kommer jag att guida dig genom videotips och kroppskunskap. Detta blogginlägg är en introduktion till november. Under denna första vecka har jag handplockat videos från Yogobe, såväl mina pass som andras i teamet. Denna utmaning i vårt yoga-community BEYOGA365 handlar om att  möta mattan och göra av med energi för att fylla på med ny.  (dessa videos finner du längre ner i detta blogginlägg).

Teman för veckor av lekfull-, utmanande och funktionell yoga i BEYOGA365:

• Vecka 1: Introduktion (detta inlägg)
• Vecka 2: Bakåtböjningar
• Vecka 3: Handstående
• Vecka 4: Huvudstående

Vecka 1 - Introduktion

Funktionell träning tillför egenskaper, möjligheter och gör kroppen väl. Vi är gjorda för att förflytta oss och röra på oss. Att röra på oss är en nödvändighet för kroppens system skall fungera och stimulerar många processer. Med stillastittande livsstil och arbeten blir träningen en slags ersättning för det vi inte får i vardagen. Ryggen är exempelvis gjord för att vridas på. Gör vi inte rotationer under dagen kommer vi förr eller senare förlora det omfånget eller förmågan att kontrollera det.

Vi lever i en värld där vi kan röra oss i tre dimensioner och det är också så vårt rörelsemönster skall se ut. Konstruerade och mekaniska rörelser kan fungera att göra ett tag, men förr eller senare leder det till felbelastning någonstans i systemet. Med rörelser som är rätt för kroppen blir vi inte svagare eller stelare med tiden. Yoga kan vara en  träningsform som är fantastisk för din kropp. Du behåller din vitalitet och kan fortsätta vara rörlig länge. Som barn har vi ett otroligt fritt rörelsemönster och en rörlig höftled. När vi börjar skolan försvinner en del av leken och istället tillkommer mer och mer sittande med lederna i 90 grader kring höft och knän och ryggen sjunker ihop. Allt eftersom försvinner vanan att röra lederna fritt och kroppen glömmer bort.

I träningen handlar det om att koppla tillbaka banor och vägar genom systemet som varit stängda eller aldrig öppnade. Sitter vi på huk som barn skall vi självklart fortsätta med det hela livet och fortsätta hålla oss rörliga på samma lekfulla sätt som när vi är små.

Varje rörelse är ett samspel mellan det som ger oss förankring (stabilitet) och det som förflyttas (mobilitet) och det kontrolleras hela tiden av ett system som balanserar och justerar tyngdpunkten. Träning som omfamnar och belyser detta är vad jag kallar funktionell. Yoga kan vara funktionell och utmanar kroppen både vad gäller stabilitet och mobilitet och gör under för din balans.

Den bästa träningen är den som blir av, så gör det och kombinera de träningsformer du tycker är roligt. Ge dig själv mer lekfullhet och frihet. Nu i november blir det mörkare och vi behöver extra energi. Det bästa sättet att få ny energi är att göra av med energi, så denna månaden får ni massa inspiration för att spendera mycket tid på yoga mattan med härligt utvecklande pass.

Är du nybörjare?
Du kan göra alla dessa pass. Lyssna på din kropp, pressa den inte och följ med på det du kan. Kom ihåg att du kan se om filmer, pausa mitt i, och spola tillbaka hur många gånger som helst.

Har du skador som begränsar dig?
Var noga med att inte göra övningar som smärtar eller ger dig obehag. Följ gärna med under de olika teman. Låt dig inspireras och var med på de delar som du kan utföra. Ingenting är omöjligt så sätt en målbild att du skall klara detta någon gång framöver och komplettera dessa filmer med filmer som du faktiskt klarar av. Det viktiga är att spenderar tid på mattan och att du fyller på med ny energi genom att göra av med energi!

Veckans videorekommendationer

Måndag: Ryggradstvätt 30 min - ge ryggen kärlek och få igång energiflödet med Milla 

Tisdag: Grundning - hitta hem i kropp och andetag - lugnt hathaflöde med Ulrica Norberg

Onsdag: 

• Core - Utmana din core med Milla Floryds 15 min NOLL nonsens bålstabilitet
• Happy Hips: 15 min dynamisk Happy Hips med Johanna Andersson, som öppnar upp och stärker dina höfter.

Torsdag: Avslappningsyoga - 30 min avslappningsyoga med Milla

Fredag: Kaffeyoga - Ett uppiggande pass med sköna Milla Floryd. Perfekt att börja dagen med eller för att pigga upp dig efter arbetsveckan.

Lördag: Yoga Nidra, Yogisk sömn - Ladda om batterierna med Viktors guidade Yoga Nidra inför en kul lördagskväll och söndagens utmaning

Söndag: Tufft yogapass - Fyll på med ny energi genom 60 tuffa minuter och ett ashtangainspirerat flowpass med Viktor Frih. 

Jag har vuxit upp med en pappa som intresserat sig för mysterietraditioner, meditation och yoga. Så istället för att ta med mig på sportevent eller bilutställningar eller vad nu "vanliga" pappor gör lärde min pappa mig att gå på knäna i padmasana och räkna andetag samtidigt som jag satt still och stint stirrade på en fläck på golvet.

Första helgen i oktober ska jag och pappa undervisa tillsammans. Eftersom han aldrig slutat studera eller praktisera har han nu över 40 års erfarenhet att dela med sig av. En liten del av all sin kunskap har han skrivit ned i ett kompendium som kommer delas ut till deltagarna på vår work shop. En liten del av det kompendiet vill jag dela med alla er på yogobe!

Här följer en serie av övningar. Tanken är att de skall användas i den följd som presenteras här men de kan naturligtvis också mycket väl användas var för sig.

1. Stillastående
Ställ dig ungefär axelbrett med fötterna. Låt armarna vara avslappnade och hamna där dom kommer naturligt för dig. Fördela vikten så jämt du kan mellan fötterna och hela fotsulorna.

Under en djup inandning sträcker du lite på dig. Från fotsulorna och uppåt. Genom benen via ryggen och upp till nacken som du sträcker lite extra på samtidigt som du drar in hakan lite. Sök en känsla av att huvudet dras lite uppåt.

Under utandningen låter du så ”bitarna” sjunka ner på sin naturliga plats och balansera, finna vila, ovanpå varandra. Huvudet på halskotpelaren- halskotpelaren på bröstryggraden- bröstryggraden på ländryggen- ländryggen på korsbenet- höfterna på lårbenen och vidare hela vägen ner till fötterna. Precis som en hög med klotsar. Låt alla delar så att säga komma till vila och balansera på varandra så att inga stora muskler engageras i onödan. Huvudsakligen skall bara reflexmuskulaturen användas ifall och när du kommer rätt. När man står rakt har man lite svank och knäna är lite, om än lite, böjda framåt.

Fortsätt att under några andetag sträcka på dig under inandning och spänna av under utandning, åtminstone 4-5ggr kanske ända upp till 10 andetag. Återgå till din naturliga andning när du känner det som om du är i centrerad balans. Blunda en liten stund. Känn in i dig själv. Du är ingen stenpelare. Hela tiden är där små, små rörelser. Reflexmuskulaturen kompenserar bl.a. andningsrörelserna. Så helt stilla som en stenpelare går inte att stå. Medan du blundar så känn efter lite extra. Det finns som små mjuka stopp utefter en yttre gräns som dina reflexmuskler sätter. Man kan hålla på länge, över tid, och finna allt mer i denna enkla övning. Vänta dig inte snabba resultat. Jag har själv mycket medvetet tränat centrering i mer än 20 års tid och tycker att jag fortfarande får ut mycket av det, speciellt av de enkla övningarna.

2. Bakåtböj-knäböj
Utgå från föregående ställning och lyft under inandning armarna upp över huvudet och luta dig lite bakåt. Balansera genom att låta höfterna ”flyta” lite framåt. Rörelsen ska inte överdrivas.

Känn efter, lite kvickt, under fötterna. Jämt fördelad vikt?

Börja så en antydan till framåtböj. Så fort du kommer över mittlinjen andas du ut ganska häftigt, böjer lite på knäna och ”hugger” neråt med armarna ända, eller nästan ner till de nästan 90 grader böjda knäna. Ryggen lite framåtlutad. Slutpositionen är vad du skulle hamnat i om du hoppat ner från exempelvis en stol och landat på bägge fötterna, med armarna i läge för att ta emot dig om du skulle falla framåt. För att pröva det kan du ta ett litet skutt framåt och låtsas att du måste dämpa nedhoppet ganska ordentligt. Försök att komma ner i så god balans som möjligt. Stanna till ett ögonblick och känn efter. Nu vet du hur det ska kännas.

Andas in och lyft åter armarna över huvudet och repetera åtminstone 4-5ggr. När du avslutat så vilar du i position 1 (stående centrering). Gå igenom hela ettan men lägg bara ner 1-2min.. Eller om du så önskar lite mer. Efter de följande övningarna kommer jag att rekommendera det samma, så efter dem skriver jag bara återgå till position 1.

3. Knäböj-tåhäv
Ifrån postion 1 sätt händerna på höfterna, böj sakta på knäna under utandning och ”sjunk” ner så långt som det känns okay. Håll kvar ryggens vertikallinje. Du skall undvika att böja dig framåt. Hela fotsulorna skall vara kvar i golvet med vikten jämt fördelad. Knäna blir alltså bara lite böjda.

Under inandning rätar du på benen och fortsätter ända upp på tå. Stanna till ett kort ögonblick, varefter du nästan som om du släppte taget låter dig komma ner på hälarna igen, under en kort utandning. Låt knän och höfter ta upp stöten (ska inte vara alltför kraftig) genom att svikta lite.

Har du gjort rätt ska du nästan befinna dig i position 1. Knäna är lite mer böjda och höfterna lite mer bakåt på grund av dämpningen. Balansen lika god. Stanna till under en djup inandning varefter du åter låter dig sjunka genom att böja på knäna och andas ut.

Repetera åtminstone 3-4ggr. Även denna enkla övning kan man med fördel göra flera gånger innan du åter går till position 1. Glöm inte att blunda lite medan du vilar i ettan en stund.

4. Kroppsvridning
När du vilat klart efter ett par tre minuter börjar du sakta vrida dig från sida till sida. Du kan med fördel blunda. Låt armarna hänga och låt rörelsen komma från huvudet och sedan fortplanta sig neråt medan du låter kroppen följa med på ett naturligt sätt. Behåll ryggen och nacken på vertikallinjen. Ta sakta ut rörelsen mer och mer. Försök att "tima" andningen när rörelsen blir lite större så att du andas ut när du vrider dig åt sidan och in när du är på väg tillbaks mot mitten. Du har ökat på tillräckligt när du med huvudet når lite mer än 90grader och hela kroppen är med i rörelsen. Minska sedan efterhand rörelsen tills den är nästan omärklig och du naturligt stannar i position 1. När du gör denna övning skall du hela tiden försöka känna kroppens vertikallinje. Det skall, åtminstone efter några veckor, kännas som om du var uppträdd på denna och vrider dig runt den . Avsluta åter med position 1 i vilken du nu stannar lite extra.

Att hitta sitt centrum riktigt bra är något man alltid kan hålla på med. Efterhand kan det mycket väl förändras. Till exempel om du lägger på dig eller går ner i vikt. Livet är heller inte statiskt. Vi förändras sakta hela tiden. En tanke som du kan hålla i huvudet är att dessa övningar också kan användas som en stunds avkoppling.

Vill du läsa mer om min och pappas helg-workshop kolla in facebookeventet här.

ALLT GOTT!