Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

När livet inte blir som vi tänkt oss, när allt kastas omkull på 30 sekunder. En isfläck, en cykel, en axel mot asfalten, sen är livet sig inte likt. Axel krossad, själen krossad. Identiteten som naprapat, yogalärare, doula, som tränande individ tar abrupt slut. Eller? Läs mer om skador, återgång och hur självmedkänsla kan hjälpa.

När du behöver ändra på allt

Det jag vill skriva om här är inte hur jag mår utan hur du kan göra med din yogapraktik efter en skada, under den långa rehabilitering och hur livet kanske får en ny twist. Vissa saker är kanske självklara, men jag tänker att det tål att upprepas.

Jag är skadad nu, min arm opererad och jag får ändra allt i mitt liv. Mitt yrke som naprapat, min yoga, min roll som doula – allt ställs på sin spets. Så här tänkte jag skriva om hur yoga ska integreras i livet och du med den i vardagen.

Skador, förlossning, sjukdom, operationer etc. kan hindra oss från att utöva vår fysiska yogapraktik. När kan man gå tillbaka till sin praktik? Vad säger din läkare? Vad säger din kropp? Var ärlig nu. Det kan vara oerhört frestande att vilja starta en aktivitet så snart som möjligt. Men för att förhindra ytterligare skada, gå inte igång för fort med fel saker.

Om vi tar det från grunden: vad händer i ditt nervsystem? 

Vagusnerven aktiverar två nyckelsystem i kroppen som påverkar hur du känner dig: det parasympatiska nervsystemet (även det som aktiveras när du är i rest and digest-läge) och det sympatiska nervsystemet (din fight-flight-frysmekanism). Att känna medkänsla gentemot dig själv i ett läge när kroppen är stukad, hjälper dig att aktivera ditt parasympatiska nervsystem. Du blir mer lugn och avslappnad, och din hjärna fungerar bäst i detta läge. Ditt blodtryck och din hjärtfrekvens sjunker och ditt immunsystem blir mer robust.

Å andra sidan, när det sympatiska nervsystemet är aktiverat, ökar blodtrycket och hjärtfrekvensen likaså. Din hjärna är inte lika skarp som vanligt, och stresshormoner (bland annat kortisol och noradrenalin) liksom inflammatoriska proteiner släpps ut i blodomloppet. Även om det är bra att veta vad som händer fysiologiskt när vi visar oss själva medkänsla (eller inte), är det lika viktigt att översätta det lärandet till vardagen. Var inte för hård mot dig själv. Kronisk självkritik drar igång det sympatiska nervsystemet, vilket i begynnelsen var utformat för att hantera fysiska hot, men nu skapas de flesta av våra hot i våra sinnen. Det kan vara tankar som:” Jag är inte tillräckligt bra. ”

Genom att göra det motsatta – genom att acceptera och trösta oss själva och ge efter för kraften i självmedkänsla – kan vi förhålla oss bättre till vår smärta, och vänligheten mot oss själva avaktiverar dessutom det sympatiska nervsystemet vilket då hjälper oss att läka. Ett fantastiskt system som tål att aktiveras och jobbas på!

Visar du vänlighet mot dig själv?

Naturligtvis är det en ganska krävande uppgift att coacha sin inre röst och prata med sig själv som man pratar med din bästa vän. Det är så vanligt att människor känner medkänsla med andra men saknar förmågan att visa vänlighet och tålamod mot sig själva. Men det behövs en del motivation för att ändra sitt tillvägagångssätt gentemot sig själv. Att förbättra självmedkänsla gör dessutom att du är ännu mer medkännande mot andra. Det beror på att när du engagerar ditt parasympatiska nervsystem så kommer du oftare och mer effektivt att kunna vara mer närvarande och vänlig.

Och hur gör du när skadan hindrar dig att utöva din praktik? Det är inte så lätt att ta till mindfulness och meditation, även om detta skulle vara det ultimata tillfället. Men just därför kan det vara extra svårt.

Tips för att komma tillbaka efter en skada/sjukdom

Är du orolig för att komma tillbaka på mattan efter en tid i konvalescens? Här är några tips för att underlätta eventuell oro:

• Gå först och främst inte tillbaka för tidigt till din yoga. Låt kroppen och sinnet vara det som pratar med dig, inte ett kaxigt ego. För att förhindra ytterligare skada och god läkning – återgå inte för tidigt.

• Ta det lugnt och ta dig tid att bekanta dig med de förändringar som eventuellt skett i kroppen. Kom ihåg att du är här för att kunna hålla en sund och regelbunden praktik, inte glänsa kortsiktigt. Tålamodet och andetaget är nyckeln tillbaka till en stadig och hållbar praktik.

• Var inte hård mot dig själv. Det är lätt att bli frustrerad när du inte kan göra samma positioner som du tidigare kunnat. Men din yogapraktik förändras ständigt på grund av olika saker i livet och att bara få ha en regelbunden praktik är framsteg varje gång.

• Att ständigt prata och tänka på sin skada, eller en negativ situation eller ett bakslag, ger bara det negativa mer kraft. Fokusera på de positiva aspekterna av ditt liv medan du vidtar åtgärder för att bli frisk.

• Prioritera egenvård. Känn känslorna, men fastna i i dem.

Det jag gör är inte vem jag är

Fysiska skador tar ju inte bara en del av din fysiska förmåga, de gör också ett stora avtryck på ditt mentala och emotionella tillstånd, vilket lämnar dig på en utsatt plats. Jag förstår intellektuellt att under de första månaderna efter min skada kommer jag att uppleva mycket inre oro, ångest och även depression. Hur jag skulle kunna stå på egna ben, hur ska jag kunna sköta mitt företag, hur kommer detta påverka mig? Hur länge ska jag vara i detta begränsade tillstånd? Det sätt som jag normalt bearbetar denna typ av ångest brukar vara med min yogapraktik, men det är inte ett alternativ nu.

Men det jag GÖR är inte min IDENTITET, mitt JAG. Asanapraktiken är bara ett verktyg för att hjälpa mig att koppla in mig till det djupare planet än den fysiska kroppen. Att komma ifrån min yrkesroll, innebär inte att jag tappar min kunskap eller min kompetens.

Precis som att hålla fast vid sitt förflutna inte tjänar något till, är orealistiska förväntningar på hur ens praktik "borde" se ut inom en viss tid, inte hälsosamt. Din privata tidslinje och ödets tidslinjer stämmer inte alltid. Lyssna på din läkare eller fysioterapeut och ta reda på om det finns några positioner som kan minska din smärta eller hjälpa till att läka din skada. Innan jag gör någon asana, borde jag fråga mig själv: "Kommer den här positionen att hjälpa min skada, eller göra den värre?" Låt kroppen vara guiden.

Jag ska försöka att inte slösa tid på att bli bitter. Dit sinnet går, följer kroppen! Jag kan hitta samma drömmar som jag hade före skadan, som fortfarande kan hända. Försöka se mina bakslag som mina guider. Fortsätta drömma stort.

Lästips

• Slappna av på djupet med yoga nidra.
• Props – vad, hur och varför?
• Symmetriska rörelser för friska leder, av Rebecca Carlowitz.

Läkande videotips

Yogobe Video: pd46 Yogobe Video: 3s4e Yogobe Video: 5sr3 Yogobe Video: g5f3

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Hur kan yogans filosofi hjälpa dig att växa och hitta hem? Yogaläraren Malin Svanholm sökte svaret under sju år genom att praktisera och studera yogans åttfaldiga väg. Här kan du läsa hennes tankar runt projektet som till slut blev en bok. 

Nya perspektiv med hjälp av yogan

Varför yogar du? Vad är det i yogan som lockar dig? Varför fortsätter du yoga? Alla har vi vår egen berättelse och vår egen väg in i yogan. Jag tycker det är fint att det finns mängder av olika svar på frågorna ovan. När jag gräver i mitt eget djup hittar jag en längtan efter något större. Det är den längtan som lett mig till yogan och som gör att jag stannar kvar. Yogan kan hjälpa oss att stå ut med livet, vilket inte är så dumt, men den kan också hjälpa oss att ta oss ut, vilket i mina ögon är ännu bättre.

Yogan kan få oss att byta perspektiv, se möjligheter och förändra förutsättningarna för hur vi lever. Helt enkelt hjälpa oss att rymma ur hamsterhjulet av intryck, begär och handling. Det där hjulet där vi är totalt fångade av de intryck vi får från vår omgivning men också intryck från våra tankar och från våra känslor. Dessa intryck leder till ett begär, vilket gör att vi agerar på ett eller annat sätt, vilket i sin tur leder till nya intryck. Det tar aldrig slut! Men yogan erbjuder oss en möjlighet att ta oss ut ur detta mönster, som att rymma – eller kanske snarare att komma hem.

Yogans åtta grenar: verktyg för att hitta vår väg

Och när vi gör den här resan – följer vår väg ut ur hjulet, kan det vara skönt med något att hålla i handen. I yogan hittar vi så oändligt många tekniker och verktyg för att hjälpa oss att leva vårt liv och hitta vår väg. Dels beprövade praktiska tekniker som asana, pranayama och meditation, och dels ett otroligt rikt filosofiskt tankegods, som vi kan vila i, leka med eller utmana oss med. Vi yogisar brukar ofta slänga ur oss saker som ”yoga är till 99 % praktik” vilket ju inte bara syftar på asana på yogamattan utan också omfattar den filosofiska biten. Så ser åtminstone jag på den åttfaldiga vägen – som yogiska principer att använda oss av. Pröva dem, lev dem, använd dem.

Just att använda den åttfaldiga vägen var något jag medvetet praktiserade under en längre tid. Jag använde en vecka till att förkovra mig i en av principerna. Därpå gav jag mig själv olika uppdrag, vilka jag sen praktiserade veckan därefter. Eftersom de första två vägarna, yamas och niyamas, innehåller vardera 5 principer, blev det totalt 16 principer. Efter sju års praktiserande och förkovrande och skrivande fram och tillbaka, blev det till slut en bok av mitt projekt, ”Happy, healthy, holy. Den yogiska vägen till ett helt och hållbart liv.” En bok om den yogiska vägen och hur man kan levandegöra de olika principerna i sitt eget liv. Till och med datorn tycker att det är ett självklart val, att praktisera den yogiska vägen. Den stavar alltid om så att det blir ”den logiska vägen”, när jag skriver. Och resan bara fortsätter. När jag är klar är det dags att börja om igen. För då har jag ju förändrats, i bästa fall vuxit, och ser saker ur ett lite annat perspektiv. Just så vill jag leva livet: Rymma ur hamsterhjulet med jämna mellanrum. Växa. Och hitta hem.

Om Malin Svanholm

Malin Svanholm är yogalärare och pedagog med dansbakgrund. Hon undervisar i bland annat hathayoga, yinyoga, restorative yoga och meditation med sin bas i Vaxholm där hon är en av grundarna till Vaxholm Yogacenter. Sedan flera år undervisar Malin också på yogalärarutbildningar, kurser och workshops i Stockholmsområdet, på västkusten samt utomlands. Läs mer om Malin på hennes hemsida!

Om ”Happy, healthy, holy. Den yogiska vägen till ett helt och hållbart liv.”

Det här är en bok för alla som någon gång har funderat över sin plats i tillvaron och tycker att det är dags att vandra sin egen väg. Med hjälp av yoga kan vi alla hitta möjligheter vi inte visste att vi hade.

Malin Svanholm har applicerat de yogiska principerna från den åttfaldiga vägen i en vanlig vardag med inre och yttre krav. Hon tar sig an 16 olika uppdrag för att utforska hur allt från disciplin, en tupplur och bastubad till att skänka bort sin båt kan hjälpa oss att hitta vår väg i livet. När såväl hjärnan, hjärtat och kroppen får vara med så kommer kraften, lusten och tilliten till oss. Köp boken här eller maila info@malinsvanholm.se för att köpa den direkt av henne! 

Videotips

Här hittar du föreläsningar runt yogafilosofi, du hittar fler i videibibiblioteket. Vill du fördjupa dig ytterligare i ämnet, ta del av Simons Krohn populära onlinekurs här!

Yogobe Video: 4x2r Yogobe Video: 9f2c Yogobe Video: t56s Yogobe Video: 38dp

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Prāṇa - does it really exist? Av Simon Krohn
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Vevve Jäderlund
• What is my path cultivating? Av Luke Bache

I enlighet med kinesisk medicin innebär vintern tid för yin, att dra nytta av mörkret för både introspektion och återhämtning. Här svarar Yogobes expert Ulrica Norberg på frågor kring återhämtning, stress och yoga. 

Ulrica Norberg svarar på frågor om stress, återhämtning och yoga

Att hitta en bra balans mellan vila och aktivitet, mellan yin och yang, är viktigt för att vi ska må bra. Enligt den traditionella kinesiska medicinen är vintern tid för yin. Det är dags att börja omfamna mörkret, den feminina energin – allt det som yin står för. Vi behöver det lika mycket som yang –ljuset och den maskulina energin. Här svarar Ulrica Norberg, Yogobes expert inom bland annat yoga, andningsträning och meditation, på tre frågor om återhämtning, stress och yoga.   

1) Hur vet vi om ens stress är skadlig eller inte?

Stress i sig är inte farligt utan snarare tvärtom. Det gör att vi utvecklas och håller oss alerta och nyfikna på att lära oss nya saker, bli goda överlevare, uppfinnare samt befrämja livsbejakning. Men när vår livsstil blir enformig så hamnar vi ofta i vanemönster. Går till jobbet på samma sätt, sitter för länge, inte tillräckligt med vila, äter för lite eller för mycket, sover för lite. Vår kropp och hjärna får då svårt att tryckutjämna anspänning och vår cirkulation påverkas negativt. Hjärnan vet inte att du suttit framför en skärm i åtta timmar eller om du blivit jagad av en sabeltandad tiger. Den har bara fått informationen om att vilopauserna störts och uppdateringen av de inre programmen har missats på grund av att vi kör på och driver vidare. Då kopplas våra överlevnadssystem på vilket höjer stresshormon och minskar lusthormon och blodcirkulation ut jämnt till kroppen.

2) Vad är skillnaden mellan yinyoga och restorative yoga, och hur skiljer sig fördelarna?

De är två helt olika sätt att utöva yoga på. I restorative yoga vill vi komma in i ett hypnagogt stadie; mellan sömn och vakenhet och detta gör vi genom att placera oss i passiva, uppstöttade positioner som lurar kroppen att tro att den är viktlös. Då öppnar vi upp för en djupavslappning av nervsystem och hjärna samt stärker och boostar vårt parasympatiska nervsystem. Jag brukar kalla det för själslig inpackning.

I yinyoga är fokus snarare att arbeta med att få ut slaggprodukter och minska spänning i musklerna genom att lägga tryck på fascian (bindväven). Det gör vi genom att hålla oss stilla i en position i ett par minuter utan att röra oss. Det som är viktigt i yinyoga är att inte gå in i en stark stress utan bara tillräckligt för att komma i kontakt med ett spänt område. Om vi går för djupt in i en stretch är risken att vi stretchar en sena eller ligament (vilket kan vara skadligt då dessa inte kan dra ihop sig) samt muskeln inte kan slappna av. Då och då kommer vi in det så kallade "relaxation response"; vilket innebär att våra stresshormon minskar och cirkulationsfrämjande hormoner ökar. Yin är en mer fysisk aktiv meditation där vi arbetar med att balansera spänningslägen i kroppen medan restorative yoga är en passiv, djup avspänning med fokus just på djup återhämtning. Båda kan kombineras så klart.

3) Hur ser din dagliga praktik ut?

Den varierar men jag utövar pranayama och meditation dagligen och som förberedelse för det gör jag cirka en halvtimmes yoga. För att hålla min kropp och inre i balans integrerar jag promenader, simning, dans, ridning, jogging och styrketräning (inte alla varje vecka) i lagom dos för att hålla mig frisk och alert för att jag sitter en hel del framför datorn och skriver.

Jag tror på balans framför allt. Jag är långt ifrån en extremist när det kommer till träning så jag drivs inte av klockan, mätning eller regler. Jag är mer bekväm måste jag erkänna så jag gör en halvtimme här, en kvart där, en kvart där hellre än hårda pass, vilket aldrig har fungerat för mig. Min själ behöver mycket lugn och ro så jag försöker prioritera det så mycket jag kan. Tycker om att strosa runt så det integrerar jag varje dag. Planlöst vandrande i en timma varje dag. Vår hund Hamilton och jag gillar det mycket. Att leka med en pinne, hoppa över stockar och sten, sitta på en parkbänk och titta på naturen. Att både vara fysiskt men närvarande i inre stillhet. Sånt är träning för mig.

Allt vårt innehåll om återhämtning – på ett ställe

Behöver du inspiration och stöd för att få till återhämtning i vardagen? På vår temasida Återhämtning för mindre stress & ökad energi har vi samlat allt vårt innehåll – klasser, playlists, program, kurser och blogginlägg, inom olika former av återhämtning. 

Övningar online – återhämtning med Ulrica Norberg

Yogobe Video: ur94 Yogobe Video: r46x Yogobe Video: d72r Yogobe Video: d25a

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?
• Yin yoga – balancing the Yin and Yang of yoga, av Ulrica Norberg
• Energipåfyllning och återhämtning under vinterhalvåret, av Rebecca Carlowitz

Tankar du energi eller gör du bara av med den? Hur vi fyller på är högst individuellt, men i receptet för att må bra krävs för oss alla en mix av ingredienser som ger allt från flås och en stark, rörlig kropp till lugn i sinnet. Här får du inspiration och tips för att sätta ihop din egen, individuella, verktygslåda fylld av hälsofrämjande gottigheter. 

Att utforska, våga testa nya saker för att må bra

När jag tittar tillbaks på min personliga hälsoresa så är det en rätt galen bergochdalbana. Under många år saknade jag helt enkelt de rätta verktygen.

Men det såddes sakta frön. Frön från yogan, som jag först avskydde, från avslappningsövningar som kändes vidriga. Frön jag utan att riktigt förstått det, vårdat. Och plötsligt står där då och då en knopp, eller en hel blomma. Vi behöver ju alla börja någonstans. Vi testar något som vi kör på med, skadar oss kanske, blir kanske utmattade av olika anledningar. Gör det "man ska göra" för att bli smal, snygg, försöka må bra. 

Vad jag till slut insåg var: bara fysisk träning funkar inte för psyket, bara mental träning funkar inte för kroppen. Träna ja, men även återhämtning – ja. En härlig kombo, för hela mig.

Krävs en verktygslåda för hälsan

Att träna ska vara att ta hand om kroppen. Vi behöver se på hälsa ur ett holistiskt perspektiv. Att allt hänger ihop. Vi behöver jobba på helheten. Tanka energi och inte bara göra av med den. Sätta ihop en verktygslåda fylld av hälsofrämjande prylar. Utifrån vad just vi själva behöver.

Ha! Så hur i hela friden hinns allt detta med i de få timmar vi har till övers utanför jobb och kanske barn? Bra fråga. Jag letar fortfarande efter den perfekta mixen. Men det går att hitta hålen. Kanske där tv:n annars får ta allt utrymme. Kanske där städandet faktiskt inte behöver prioriteras. Kan vi försöka släppa paniken över dammet i hörnen? 

Vi bör ju då gärna utgå från vad vi själva behöver ha i vår verktygslåda. Och det är även viktigt att justera sin verktygslåda efter säsong, allt är föränderligt, likaså våra behov. Men det finns några saker som kan vara bra att ha med. Som vi kanske behöver påminnas om att försöka få med. Så här kommer några bra grejer att ha med, och några av alla varför.

Verktyg för att må bra – hälsofrämjande aktiviteter

• Andning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För energi.
• Pulshöjande träning – för ett starkare och friskare hjärta. För ökad lungkapacitet. För energi. För ett gladare vi genom endorfinutsödring.
• Muskelstärkande träning – för att orka vardagen bättre. För att förebygga skador. För att balansera blodsockret. För att förbereda oss på åldrandets inverkan.
• Meditation – för fokus och närvaro. För mer kontakt med oss själva och därmed må bättre, göra mer medvetna val. Leva lite mer. För att bara vara, mitt i allt brus.
• Yoga & rörlighetsträning – för mjukare leder och muskler. För att ta fokus från tankarna i huvudet ner till kroppen. För mental förberedelse på meditation. För bättre sömn.
• Avslappning – för lugn i nervsystemet och därmed kropp och sinne. För bättre sömn. För att bara vara, mitt i allt brus.

Det ultimata är om du kan pussla ihop det så alla delar får plats regelbundet. Exempelvis kan en lugnare yogaform ge mer avslappning och återhämtning, så att kombinera det med en mer intensiv form av träning där puls och muskler får jobba. Återigen, utgå efter säsong, men även efter livets rytm, var är du i livet just nu? 

Sätt ihop din egen verktygslåda

För att ge lite hjälp på vägen så har vi här satt ihop några verktygslådor som vi kan hjälpa dig med. Sen kanske du vill plocka och fixa bland dem bäst du vill. Men tänk på: Gå inte bara på vad du vill, det ska absolut vara kul också, men ibland behöver du utmana dig själv med det som känns lite jobbigt. Det är det obekväma utvecklingen föds.

Vardagskit

För de där perioderna när allt rullar på ganska bra.

• Andning: Explore your lungs, 15 min
• Meditation: Bli din egen bästa vän, 5 min
• Meditation: Qi gong, 15 min
• Meditation: Andningsmeditation, 30 min
• Avslappning: A guided savasana, 10 min
• Träning: Barre Move – Core & Fire, 20 min
• Träning: Pilates – bra hållning, 20 min
• Träning: Pilates – Starka ben, 30 min
• Yoga: Rise and shine, 30 min
• Yoga: Slow down your spine, 30 min
• Yoga: Stärk din rymd, 30 min
• Lugn yoga: Yin – Let go and receive, 60 min
• Yoga – styrka & rörlighet: Kroppsdelsflow, 90 min

Chillkit

När stressen känns lite för påtaglig.

• Andning: Långsam andning, 5 min
• Meditation: Släpp taget, 10 min
• Meditation: Supine & seated meditation, 30 min
• Avslappning: Lär dig slappna av, 10 min
• Lugn yoga: Navel radiation, 15 min
• Träning: Pilates – Balans, core & Ben, 20 min
• Träning: Afropowerdance – grunda dig, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Grundning, 60 min
• Yoga & nedvarvning: Workshop YOMI Unwind, 60 min
• Djupavslappning: Yoga Nidra, Calming & grounding, 15 min

Energikitet

När höstmörkret suger musten ur dig. 

• Andning: Lunch breath break, 10 min
• Meditation: Kundalinishaking, 15 min
• Yoga: Eftermiddagsfika, 20 min
• Yoga – styrka & balans: Fire up, 20 min
• Träning: Free Power – Hetta, 30 min
• Träning: Urban Move – Extra power, 45 min
• Yoga: From negativity to space of love, 30 min
• Yoga: Energetic Pulse, 30 min
• Yoga – andning, rörlighet & styrka: Prana Flow, 60 min

Klockan är 15.00 och du har suttit på kontoret framför datorskärmen i sex timmar. Du har minst tre timmar kvar men du kan inte tänka klart längre. En kanelbulle eller annat sockerhaltigt funkar i stunden, du kan skriva några meningar till men därefter kommer den verkliga dippen – ditt fokus är fullständigt borta. Hur ska du då hitta tillbaks? Här ger jag fokushöjande tips från min bok Yoga och meditation: lär dig lyssna på din kropp.

Yoga och meditation stärker ditt fokus

Låt oss lägga yogans kroppsliga effekter åt sidan ett slag och istället kika på hjärnan. Hur kan vi ta hjälp av dessa uråldriga tekniker för att hitta fokus?

I den österländska traditionen har man länge använt meditationer och yogaövningar för att hitta koncentration. På sistone har mycket forskning gjorts som visar vilka otroliga effekter dessa metoder har på vår hjärna. Ny teknik har bevisat att meditation inte bara stimulerar aktiviteten i hjärnan och bidrar till koncentration i stunden, utan faktiskt också påverkar hjärnans fysiska struktur. Att meditera ger oss nämligen dels tjockare hjärnbark i områden som har med uppmärksamhet att göra, dels fler gråa hjärnceller som hör ihop med korttidsminnet, förmågan att ta in information och beslutsfattande. Himla bra grejer att ha på jobbet!

Att läsa forskningsrapporter kanske skulle kunna få oss att pröva yoga och meditation, men innan vi verkligen har känt effekten i vår egen kropp kommer vi sannolikt inte att vara tillräckligt motiverade för att byta ut kanelbullen. I början ger sockret ofta en större kick än meditationen, men med tiden vänder det. När vi väl har känt den magiska närvaron efter meditation eller kreativiteten efter ett huvudstående kommer valet vara lätt när koncentrationen dalar.

Här nedan hittar du två övningar som är idealiska när du behöver hitta tillbaka till ditt fokus. Kanske skippar du till och med den där sockerkicken vid 15-tiden för att istället smita in i en vrå på kontoret och göra någon av övningarna.

Krigare III

Krigare 3 (Virabhadrasana III) är en utmanande position som stärker hela kroppen. Ibland funkar den inte alls för mig. Då brukar jag först bli frustrerad, men när jag sedan inser att det är ett tecken på att mina tankar är någon annanstans använder jag istället positionen för att leda uppmärksamheten till stunden. Jag får fokus! Försök att inte tänka på hur kroppen ser ut i övningen och gör den istället till närvaroträning.

Gör så här:

1. Stå i Berget (Tadasana) och börja föra över vikten till ena foten – pressa ner hela fotsulan i mattan. Fokusera blicken på en punkt framför dig.
2. På utandning lutar du överkroppen framåt samtidigt som du lyfter upp och sträcker det andra benet rakt bakåt. Fällningen sker i höften och med rak rygg.
3. Låt höfterna vara parallella med golvet och fördela vikten jämnt över hela fotsulan på stödjebenet.
4. Aktivera hela kroppen och låt allting – tår, fingrar och huvud – sträva iväg från din överkropp.
5. Stanna här i fem ujjayi-andetag och kom sedan tillbaka till Berget för att göra samma sak med andra benet.

Räkna andetagen

Denna teknik används mycket i den buddhistiska zentraditionen. En enkel men svårbemästrad teknik som går ut på att vi ska räkna våra andetag. Det låter ju lätt som en plätt, men efter att ha provat tror jag att de flesta av oss inser hur svårt det är att behålla koncentrationen på räkningen. Med tiden tränar vi dock upp vår ”uppmärksamhetsmuskel” så att det blir lättare och lättare.

Lästips

• Läs mitt första inlägg på temat att ta hand om dig själv för att blomma - Vakna
• Tänk bort prestationen - fokusera på glädjen, av Carolina Molse
• Närvaro och expansion, av Emma Öberg

Videotips

Yogobe Video: 3jy7 Yogobe Video: hg68 Yogobe Video: 35kg Yogobe Video: sp25

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här för att komma igång direkt!

Inom ayurveda ingår bland annat kunskapen om våra sju chakran vilka kan kopplas till de olika ayurvediska så kallade doshorna. Här lär du dig mer om chakran, och hur man i ayurvedan ser på den spännande kopplingen mellan det fysiska, energetiska och själsliga.

Tre kroppar samlade i en

Chakran brukar beskrivas som energihjul, eller energipunkter i kroppen. Tänk dig att dina sju chakran löper utmed en ljusslinga som börjar längst ner i bäckenbotten och sedan rör sig uppåt utmed ryggraden till det översta chakrat mitt på huvudet.

Inom den ayurvediska psykologin beskrivs människan utifrån tre kroppar. Först den fysiska kroppen som vi kan se och ta på. Därefter energi/ljuskroppen där du upplever din energi. Den tredje kroppen är den karmiska kroppen och det är där din själ gör sina erfarenheter. Den karmiska kroppen följer med dig i liv efter liv.

I vardagen upplever de flesta sin fysiska kropp, kanske med olika symptom som smärta, sveda eller värk. Det många inte känner till är att stress, låg energi och depression är symptom som har sitt ursprung i ljuskroppen, som byggs upp av energi. Den karmiska kroppen kommer vi endast i kontakt med under mycket djup meditation och i vissa drömmar.

Ett kommunikationscenter mellan fysiskt och ljus/energi
Den fysiska kroppen kan inte bli sjuk utan att det uppstått en störning i energi/ljuskroppen. Dessa två, den fysiska kroppen och energi/ljuskroppen, talar till varandra genom de sju chakrana, som fungerar som membran. Genom att ha en intakt energi/ljuskropp skapar du en långsiktig, hållbar hälsa på fysisk, psykisk, mental, existentiell och spirituell nivå.

Inom den ayurvediska psykologin ser man på hur vi kan utveckla och balansera våra sju chakran för att må bra och vara i balans. Vi kan alltså hela och läka våra chakran med hjälp av chakrabalansering. Genom att förstå vilka symptom som är kopplade till vilket chakra så kan vi behandla ljus/energikroppen mer specifikt.

Det kan vara spännande att veta att kunskapen runt våra chakran är universell och inte bara knuten till ayurveda. Många andra urkulturer har en snarlik beskrivning av dessa energipunkter. Bland annat beskriver de peruanska shamanerna dessa sju chakran med tillägg av två chakran, det åttonde chakrat ovanför huvudet och det nionde som sträcker sig från huvudtoppen hela vägen upp i universum.

Våra sju chakran

Här kan du läsa mer om respektive chakra:

• Chakra 1 är beläget i bäckenbotten och står för vår fysiska existens - som att ha tillräckligt med mat och skydd för att överleva.

• Chakra nr 2 kallas också sexchakrat och är beläget strax under naveln och står för vår förmåga att relatera och bygga ett socialt sammanhang.

• Chakra nr 3 är beläget i solar plexus och står för vår förmåga till självförverkligande, att kunna utveckla sina talanger och styrkor. Upp till chakra nr 3 kan man säga att man är självcentrerad, där upplevelser utgår från hur man själv vill ha det. Man skulle kunna säga att vi är egoistiska då vi i regel tänker på oss själva först.

• Chakra nr 4 kallas också Hjärtchakrat och när vi kommer i kontakt med detta sker något stort. Vi utvecklar förmågan till förlåtelse och egenskaper som medkänsla och empati växer. Det är när vi kommer till det här chakrat i vår utveckling som vi ser möjligheten att bygga nätverk i samförstånd.

• Chakra nr 5 är beläget mitt i halsgropen och står för vår storhet och vår förmåga att uttrycka den. Här finns den djupare självkänslan som bygger på det man kallar Dharma inom Ayurveda. Dharma kan man översätta till ”det du är ägnad att hålla på med i detta liv”, din karriär, men då menar jag karriär utifrån en djupare känsla av övertygelse.

• Chakra nr 6 är beläget mitt mellan ögonen och står för vår förmåga att förstå att vi som människor är en del av en större helhet och det är här vi kan utveckla den spirituella kunskapen. Med hjälp av ritualer och ceremonier som bygger på kärlek och respekt, kan vi utveckla denna del av oss.

• Chakra nr 7 är beläget på toppen av huvudet och står för vår kontakt med alltet, med universum och är den ljusslinga vi färdas på när vi dör och återvänder hem.

Videor för dig

Yogobe Video: f38k Yogobe Video: dh52

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Lästips

• Ayurvedisk massage – för kropp och sinne, av Jasmin Hedlund
• AYURVEDISKA KNEP: Pittabalanserande risgrynsgröt, av Eva Forsberg Schinkler
• När sömnproblem och ångest tar över, av Linda Åslev

Är du nyfiken på att utforska yogafilosofins värld, men vet inte riktigt var du ska börja? Det finns många delar av denna spännande värld, som också kan hjälpa dig att utveckla din praktik. Ett exempel är våra koshas, fem vibrationsfält av medvetandet som utgör den du är. Här får du lära dig mer om koshas!

Bortom muskler och skelett

När vi börjar utforska våra chakran får vi lära oss att dessa sju hjul är placerade längst ryggraden, har olika färger och symboliserar olika aspekter av vårt beteende och liv. Detta är en del av det som benämns som "den subtila kroppen", eller "energikroppen", det som är bortom muskler och skelett. Energikroppen som den västerländska medicinen inte arbetar med, men den österländska lägger oerhörd vikt vid. Även något som spelar stor roll inom yogan.

Ett annat begrepp som utgör delar av vår subtila kropp är koshas. Koshas är fem energilager som omger atman, den sanna själen, och tillsammans skapar de det som utgör en människa. Tänk lite som en rysk matrjosjka-docka med fler smådockor som gömmer sig där under när du öppnat det första skalet.

Våra fem koshas:

• Annamaya kosha - den fysiska kroppen
  Den som vi ser, tar på och upplever allt genom. När du äter eller praktiserar yoga ger du näring till, och är i, den första ryska dockan. Detta är den yttersta koshan.

• Pranamaya kosha - energikroppen
  Om du tänker dig en bil, med kaross, motor, bensintank och växellåda. Det är det yttersta lagret, den fysiska kroppen, det är vad som arbetar för att få dig fysiskt att funka. Men vad startar bilen? Oavsett hur väl fungerade alla andra delar är behövs det något ytterligare, en tändgnista för att starta upp allt. I kroppen är det pranamaya, andningen, som står för att skapa livsenergin, och bibehålla den under vårt jordeliv.

• Manomaya kosha - sinneskroppen
  Det här lagret innefattar våra sinnen och är var vi uppfattar det som sker omkring oss. Det är här egot, eller "jag", "mitt" existerar. Det är i detta lager som du skapar dina begränsningar, men också här all potential ligger. När vi utsätter oss för för mycket intensiv stimuli, och inte tar oss tid för tystnad och återhämtning, rubbas balansen i denna kosha.

• Vijnanamaya kosha - intelligenskroppen
  Här sitter vår urskiljningsförmåga och vår vilja. Denna kosha inkluderar även medvetenhet samt det som kallas buddhi - vår inre observatör. Den vakna delen av oss som vi med yoga och meditation strävar efter att komma i kontakt med.

• Anandamaya kosha - blisskroppen
  Ananda, eller bliss, översätt ofta till lycksalighet, jag tycker att det förklaras lättast som "flow". De gamla texterna säger att det är när du är i detta lager som du kommer i kontakt med atman, din inre, sanna själ som är absolut sanning och skönhet.

En liten krydda till din praktik
Detta är en kort sammanfattning som ger dig en övergripande bild av vad koshas är. Tillsammans med chakran, nadier och de andra begreppen ger de oss en kompletterande förklaringsbild av bland annat hur energi flödar, eller stoppas, inom oss. Varför vi praktiserar yoga och hur vi kan arbeta för att öppna blockeringar, eller rikta vår praktik för att uppnå önskade resultat.

Känner du att en nyfikenhet väcktes inom dig så finns det massor att läsa i ämnet, och videor att se. Sitter du som ett frågetecken och undrar om det här verkligen är något för dig kan du andas ut; detta är inget du behöver kunna eller förstå för att fortsätta yoga. Du kan fortsätta som du gör och få goda resultat. Se detta mer som en alternativ krydda till din egen yogapraktik. För en del är den tilltalande, för andra inte. Till pannkakor går det inte ihop, men till din rödbetssallad är den klockren. Något att läsa vidare kring och djupdyka i när du är sugen och redo.

Lästips

• Läs mer om chakrasystemet!
• När var du senast ödmjuk mot dig själv? Av Carolina Molse
• Prana - does it really exist? Av Simon Krohn

​Videotips & inspiration till ​att lära känna dina koshas

Yogobe Video: 34xs Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g7x9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång!

Finns det positioner som hjälper mot mensvärk? Och finns det saker man bör tänka på när det kommer till mens och yoga? Här reder jag ut begreppen och ger några tips. Mens överlag är ett ämne som jag går igång på eftersom det visar hur okunniga vi är och hur tabu de kvinnliga funktionerna fortfarande är.

---

Det här med mens

Om vi tar det från början; från och med det att du som kvinna kommer i puberteten skickar dina äggstockar ett ägg då och då till din livmoder. Tanken är att ägget ska bli befruktat och för att förbereda för the big happening blir slemhinnan i livmodern tjockare. Om ägget inte blir befruktat släpper livmodershinnan och ägget, och det är vad som blir mens.

Och gänget, jag har haft mens sedan jag var 10 år, jag är helt med er på att man luktar, och svettas, och det känns allmänt ofräscht att gå med en binda som samlar upp det mesta (som inte rinner utanför och eventuellt läcker igenom – tacka gudinnorna för menskopp). Men vi måste sluta behandla mens som att det är äckligt. Som att blodet som rinner ur den delen av kroppen är mindre rent än blodet som kommer ur näsan vid näsblod, eller ur fingret vid ett paper cut. 

I flera tusen år har kvinnan blivit annorlunda behandlad på grund av sin mens, annorlunda på ett dåligt sätt, vilket är helt galet eftersom det är ett tecken på att allt funkar som det ska för att vi ska kunna fortplanta oss. 

Yogiska traditioner och mens

Det finns de traditioner som säger att vi inte ska äta innan yoga för att det ger en nedåtgående energi, och vad vi vill med yoga är att bygga upp en uppåtgående energi. Av samma anledning ska vi inte göra vissa övningar under vissa dagar av månaden. 

Först och främst: Du känner din kropp bäst. Blir du yr eller mår illa om du gör yoga vid mens gör du bäst i att hålla dig till asanas som inte påfrestar kroppen på så vis att det orsakar obehag. Om du inte känner någon skillnad i kroppen under mensen avgör du själv om du vill hålla dig från inversions (positioner med höften över huvudet) eller om du kör på.

För det andra: Vi måste komma ihåg vilka de är som satt dessa traditioner, yoga var länge enbart för män, kvinnor fick inte ens yoga, och vi vet ju att det fortfarande idag finns flera seglivade myter om kvinnans kroppsfunktioner så... Ja. Känn efter vad som funkar bäst för dig, låt inte någon annans, inte mina heller, tankar bli dina sanningar.

Om vi återgår till vilken yoga som hjälper mot mensvärk och mot övriga PMS-besvär. Jag hade länge, från min första mens och fram till bara för något år sedan, fruktansvärda menssmärtor och knaprade alla möjliga smärtstillande för att få bukt på det. När jag hittade de här tre övningarna ändrades det och idag äter jag knappt ipren när jag får mens. De videor som jag rekommenderar, då jag märkt att de fungerar bäst mot smärta och PMS är en varierad kombination av dessa tre videor:

Yogobe Video: 47ha Yogobe Video: hk42 Yogobe Video: 32uz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Många medlemmar i vårt community #BEYOGA365 har pratat om att yinyogasekvenserna ofta hjälper till att lugna tankarna och minska oron. Det råder skilda meningar om vad mensvärk är och varför vi upplever den, så enbart du kan testa dig fram till vad som funkar. 

De månader mensvärken är extra intensiv flödar jag igenom ett kraftfullt flöde innan jag sätter mig ner och andas - det fungerar bättre än allt smärtstillande jag har testat.

Fler sekvenser vid mensvärk

Jag har samlat några sköna sekvenser att välja bland när du behöver lindring i två olika playlists. Utgå från vad du behöver, om det är mer lugn eller mer kraft;

• Playlist: Lite lugnare klasser vid mensvärk
• Playlist: Starkare och frigörande klasser vid mensvärk

Slutligen...

Mens är fullt naturligt och en kraftkälla när du lär dig använda den. Jobba med din kropp inte mot den och hitta det som funkar för dig.

Lästips

• Livmoderns blodiga tårar, av Emma Öberg.
• Rotlåsets hemligheter, av Johanna Wickström.
• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund.