Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Oavsett vad vi pysslar med: filosofi eller att helt enkelt leva, så kan både rädslan och trösten drabba oss av föränderligheten. Rädslan när allt känns perfekt. Och trösten när livet tär. Här berättar jag om yogans utveckling, och hur vi själva kan ta med oss dessa tankar in i vår yogapraktik. 

---

Konsten att förhålla sig till förändring

Inom buddhismen kommer den här tanken upp gång på gång: insikten om att inget är konstant. Det innebär ju kanske inte att allt rör sig i en väldig fart. Många gånger sker förändringar oändligt trögt och långsamt. Ibland med en oväntad och hastig händelse.

Hur kan vi förhålla oss till förändringens ständigt pågående sega eller sprittande ström? 

Om vi kikar på yogans historia, så kan vi se att vi lever i en tradition som för inte så länge sedan genomgick ett skifte. Fram till förra sekelskiftet 1900, betraktades hathayoga som en inte helt rumsren aktivitet. Det ansågs att det mest var obskyra män i Himalaya som sprang runt i höftskynken och långa dreadlocks och ägnade sig åt skumma övningar. Swami Vivekananda som tog yogans filosofi till väst på världsutställningen i Chicago 1893, såg inte med blida ögon på den där fysiska yogan.

Så hur förändrades synen på yogan? 
Jag skulle vilja påstå att det är delvis tack vare två figurer som vågade se att allt måste förändras för att utvecklas. Och som dessutom använde sig av sin fantasiförmåga och sina kunskaper, som hathayogan förvandlades från tvivelaktig verksamhet i bergen till den andliga, moderna rörelseformen som yogan har idag. Jag tänker på främst två farbröder som verkligen var tongivande för hathayogan i början av 1900-talet: Sivananda Saraswati som föddes i Tamil Nadu 1887 och Tirumalai Krishnamacharya som föddes ett år senare i Mysore i Karnataka. Med lyhördhet över traditionen och en vild upptäckariver skapade de egna yogaformer, som också blev startskottet för en mängd nya yogaformer som ploppade upp under 1900-talet. 

När läkaren Sivananda (som senare fick titeln Swami, vis man) besökte Rishikesh i norra Indien, såg han hur yogierna i många fall levde fattigt och utan större koll på sina hälsotillstånd. Utifrån sina tankar om hur man med rätt kost och rörelse, parat med en andlig utveckling, kunde nå hälsa presenterade Swami Sivananda en alternativ livsstil. Det inbegrep att leva och stödja varandra i ett kollektiv, närmare bestämt i ett ashram som han döpte till Divine Life Society, som han grundade 1936. 

Vad var det innovativa i det här?
Jo, förutom att Swami Sivananda organiserade de inte så systematiserade yogierna till att äta regelbundet, meditera tillsammans och få tak över huvudet, så inspirerade läkaren dem till att använda asanor som en del i ett hälsoprojekt. Något man tidigare inte gjort i så hög utsträckning. Snarare hade asanautövande främst varit kopplat till andliga övningar och en praxis för att få evigt liv. Så med sin specifika kunskap (som medicinare) kunde Swami Sivananda, tillsammans med sina lärjungar, förändra och ommodellera en tradition och ta fram nya yogautövanden. Senare kom hans yoga att kallas för Sivanandayoga. Och i bakvattnet av den formades yogaformer som Satyanandayoga och Integralyoga.

Krishnamacharya hittade en annan väg för att förvandla yogan. Via en sanskritlärare tog han sig upp till Himalaya för att lära sig något som var unikt för Indien och som få kände till: hathayoga. Flera år och tusentals asanor senare, var han villrådig över hur han skulle använda kunskaperna och uppträdde på gator i Mysore för att skapa ett intresse. Vändpunkten blev erbjudandet av Maharadjan att få undervisa i slottets gympasal. Det blev en smältdegel för nytänkande rörelsescheman där asanor, brottningstekniker och militärgymnastik transformerades till en ny dynamisk yoga, som fick namnet ashtangayoga. Lärjungar till Krishnamacharya utvecklade bland annat Iyengaryoga och Viniyoga. 

Den här filosofin försöker jag bära med mig i min egen yoga. Och gång på gång påminner jag mig om att det var just det som vi hade med oss som en grundfilosofi när vi utvecklade viryayogans metodik. Att våga förändring. Men inte vara för sakens skull. För precis som våra yogafarföräldrar gjorde, står vi också på en tradition. 

Så hur kan vi förvalta det som vi lär oss och samtidigt omskapa och utvecklas? Hur kan vi hitta balansen mellan det trygga och traditionstyngda med nya rön och tankar?

Kanske kan vi börja på yogamattan och experimentera med rörelser, tempo och intensitetsnivåer som vi vanligtvis inte gör?

Vi ses på yogamattan!

Lästips

• Långsamhetens lov, av Josephine Selander.
• Prana – does it really exist? Simon Krohn guidar genom en del av yogafilosofin
• Yoga för att lära känna dig själv bättre, av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Videotips

Yogobe Video: 92ge Yogobe Video: bt36 Yogobe Video: 52db Yogobe Video: 5p6h

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du är ny till tjänsten? Prova 14 dagar gratis utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Du har säkert sätt bilden av en yogi sittande med pekfingret och tummen ihop, formande en cirkel medan resterande fingrar är utsträckta. Förmodligen har du även själv avslutat en yogaklass, eller flera, med att låta dina händer mötas framför bröstet. Handgester är vanligt förekommande inom yogan och här tittar vi djupare på vart de kommer från, vad de innebär och hur du kan använda dem i din praktik.

Mudras har sitt ursprung inom tantran

Ordet mudra kommer från sanskrit och översätts till 'försegling', 'symbol' eller 'gest' och är benämningen för de handformationer vi ser inom yoga. Ursprungligen var yogan en filosofisk praktik, tänkt som riktlinjer för ett gott leverne.

Samtidigt som yogatraditionerna växte etablerades också tekniker för att applicera teorin praktiskt, framförallt inom de tantriska rötterna som står för mycket av den energianatomiska informationen vi idag utgår ifrån, som bland annat chakran och nadier. Även mudras kommer därifrån, och är praktiska tekniker med syftet att rikta fokus och energi (prana) till eller från ett visst ställe i kroppen. Inom yogapraktiken ser vi dem ofta användas under meditation, eller samband med andningsövningar (pranayama). Men också vid vissa tillfällen med positioner (asanas) för att förstärka dem. Exempelvis att händerna möts i Bergets Position (Tadasana), eller formar en pistol i Krigare 1 (Virabhadrasana 1) hjälper till att sätta sinnesstämningen för positionen.

Några vanliga mudras

Anjali Mudra 
När handflatorna möts, oftast framför bröstet men kan också ske i höjd med tredje ögat (mellan ögonbrynen), ovanför huvudet, bakom ryggen eller andra ställen. Denna mudra står för kärlek och tacksamhet.

Chin Mudra eller Gyana Mudra
Pekfingret och tummen möts, formande en cirkel, medan resterande fingrar är utsträckta och handflatan är vänd uppåt. Denna mudra sägs kunna hjälpa oss med koncentration och kreativitet, och symboliserar visdom.

Kali Mudra
Forma en pistol med händerna genom att fläta ihop lill-, ring- och långfingrar över varandra, peka pekfingrarna rakt ut och avsluta med att även fläta tummarna samman. Denna mudra kan hjälpa dig att definiera och pekar ut din riktning. Det sägs även ge dig styrka att stå stadigt i din sanning, och kultivera mod.

Padma Mudra
Padma översätts till lotus, och har fått sitt namn då formen påminner om en blommande lotus. För dina händer till anjali mudra, låt lillfingrarna och tummarna bibehålla kontakten samtidigt som de övriga fingrarna öppnar upp till just formen av en blomma. Innebörden är att hjälpa påminna sig själv om att sitt innersta jag/väsen är kärlek och lycksalighet.

Dhyana Mudra
Dhyana översätts till meditation (är namnet på en av grenarna i Patanjalis ashtangaträd) och denna handgest används just vid meditation för att hjälpa till med koncentration och balansera höger och vänster sida med varandra. Du vilar vänster hand vid naveln, handflatan vänd upp, och höger handrygg vilar den vänstra handflatan. För ihop tumspetsarna mot varandra för att göra mudrat i sin helhet.

Yogaklasser online med mudras

Yogobe Video: 65490774 Yogobe Video: 42kw Yogobe Video: e58f Yogobe Video: 66082670

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Mer läsning

• Tantra and Desire, av Sarah Platt-Finger
• Yogalärartips - Vevves enkla tips för att ta dina klasser till nästa nivå, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Samskaras – om att bryta sina mönster, av Veronica "Vevve" Jäderlund

Är du i kontakt med dig själv, på riktigt? Yogaläraren och författaren Iren Rinmad är på jakt efter den djupare och mer subtila delen av sig själv och vill hjälpa sina elever att komma i kontakt med densamma.

Sann medvetenhet 

En integritetsfylld inre resa innebär oftast många oväntade och inte alltid så bekväma möten med sidor av sig själv och sin personlighet som man helst flyr ifrån – med hjälp av yttre distraktioner. Livet tillåter dock sällan denna arrogans att fortlöpa i all oändlighet. Livet ser till att vår livssituation förser oss med precis de utmaningar vi behöver för att komma bortom denna ytliga och oftast egocentrerade mentala struktur.

På wikipedia hittar man följande svar på ordet ”person”: en individ av arten människa. Slår man upp det latinska ordet ”persona” som de forna grekerna använde för att benämna skådespelare till teatern, hittar man en beskrivning som lyder: roll, mask och person. En beskrivning som låter ganska sanningsenlig; en mask och roll som bärs av någon. En ständigt föränderlig och anpassningsbar roll som formar personen eller personligheten i samspel med dennes genetiska, sociala strukturer och prägling från sin omgivning. Men förutom de här mentala och fysiologiska strukturerna består vår form även av en mycket djup, subtil och formlös dimension. Det är denna dimension som vi ofta förbiser helt.

Den abstrakta och konkreta dimensionen har en sådan magnetisk dragningskraft för vårt ängsliga och stimulanstörstande sinne som ständigt är på jakt efter nya kortvariga kickar, så vi verkar helt enkelt ”missa” den subtila verklighet som genomsyrar oss. Att bli medveten om denna inre subtila dimension, eller essensen inuti, är första steget till mötet med sig själv på ett djupare plan. Att vara ”ett” med essensen inuti är vad jag skulle kalla för sann närvaro och självmedvetenhet. Det är också i denna dimension vi finner bestående tillfredställelse och det är också här läkning av obalanser i den mentala och fysiologiska strukturen sker. En läkning av orsaken till obalansen och inte bara en lindring eller dämpning av symptomen.

Ge din medvetna närvaro tid

Efter cirka femton års undervisande av yoga lägger jag idag den största vikten på att mina deltagare ska komma i kontakt med den här djupare dimension inuti. Att vara närvarande i kroppen är nyckeln till denna inre resa eller enigheten med essensen/livskraften inuti.

Mina texter och böcker tar också upp de här djupare begrundningarna och pekar dig med jämna mellanrum inåt till den subtila dimensionen. Och det fina är att precis som med allt annat som växer sig starkare när vi ger det vår tid och energi, så närs även vår medvetna närvaro av den energi vi ger den med vår uppmärksamhet. Jag känner djupt i mitt hjärta att vi inte endast är här för att nära vår person och den vi tror oss vara, utan att vårt högre syfte är att finna sanningen om oss själva och den/det vi är.

Namaste,
Iren Rinmad

Om Iren

Iren Rinmad har arbetat som yogalärare sen 2004 både i Sverige och utomlands. Hon har gjort flera olika yogalärarutbildningar genom åren; Ashtangayoga teacher training med David Swenson i Scotland, Its Yoga teachertraining i Stockholm, certified by Yoga Alliance för att nämna några. Hon har också spenderat längre perioder i Indien i Sri K Pattabhi Jois Shala i Mysore. I våras gav hon ut sin debutroman ”TigerLily, tidig vårblomning”. Hon har valt att kalla genren som hon skriver i för spirituell skönlitteratur; en yttre historia som pekar dig inåt med jämna mellanrum. I boken får vi möta TigerLily under en vår i New York, där hon upplever förändringar inuti som tar henne till hennes första medvetna möte med sig själv på ett djupare plan.

Läs gärna mer om Iren och boken på Irens hemsida. Du kan också följa Iren på Instagram och Facebook: ”Iren Rinmad Yoga and Books” där hon lägger ut inspiration och information om kommande workshops, bokevents med mera.

Lästips

• Andas bort ångest och oro.
• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Hela dig själv för att kunna hjälpa andra, av Pål Dobrin.

Videor för mer mindfulness

Yogobe Video: d65f Yogobe Video: d9c4 Yogobe Video: 72zh

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar utan bindningstid – klicka och kom igång här!

Can you be steady but still soft and relaxed? These are traits that really can help when you are leading, especially a group of kids. Yoga teacher and author Helen Larsson tells you more about a playful way to lead.

Lead in a steady yet playful way

I love the concept of sthira-sukham from the Yoga Sutras of Patanjali, which means steady but at ease. I also love to explore how I can take what I experience and learn on the yoga mat into everyday life. How can we be steady, focused, aware and awake in all that we do, but still be at ease, gentle, soft and relaxed.

 I like to play with this and it’s so useful.

For instance the other day, when I was riding. The horse needs you to take the lead but if you become rigid, inflexible and harsh it will protest. The other way around, if you are too soft and yielding the horse won’t listen to you at all. It’s also really helpful in my work as a kid’s yoga teacher.

When I started, more than six years ago, I wasn’t good at the sthira-part. I was way too flexible and lacked the steadiness. The kids felt that and tested me in many ways, which was a great learning ground. Children just like horses need to feel that you are the leader, but if you get rigid and too strict they will start hating yoga. They need you to be steady but in a playful, fun and relaxed way.

You can apply this to anything. To the way you walk to work, the way you clean your house, the way you speak when you have an important presentation to do, to the way you sit in front of the computer and so on and so forth.

So, will you play with me, right now, whatever you are doing? See if you can be steady but at the same time soft and relaxed. How does it feel?

 One thing that works for me when I become to rigid is smiling. And forget about perfection, it’s boring.

Videos from our library

Yogobe Video: 4hs7 Yogobe Video: fw68 Yogobe Video: at47 Yogobe Video: 25fs

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

More about Helen

Helen has practiced and studied yoga for almost 25 years. She teaches yoga for all ages and specializes in yoga for children and yoga for stress management and recovery. Helen also holds workshops and trainings in children's and teenage yoga and has written a book on children's yoga in Swedish, "Yoga with children" (Lava Publisher).

Yogaläraren Johanna Wickström berättar om det kvinnliga rotlåset och dess kraft. Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp, säger hon. Upptäck potentialen i rotlåset!

Vad är rotlås?

“The root lock is a posture where the body from the anus to the navel is contracted and lifted up and towards the spine." – B.K.S. Iyengar

Instruktionen "aktivera ditt rotlås" eller "aktivera mula bandha" är inte helt ovanlig inom olika typer av dynamiska yogaformer och den utgår många gånger från B.K.S. Iyengars citat ovan. Trots att det är en ganska vanlig instruktion så är många yogis, ofta kvinnor, förvirrade över termen. Jag har själv haft jättesvårt att översätta instruktionen i min kropp trots att jag är ganska väl införstådd i vad instruktionen betyder. Så jag skulle vilja reda lite ordning kring begreppet. Varför är det viktigt? Och varför denna förvirring bland oss kvinnor?

Varför skall du bry dig om rotlåset?
Tekniken att aktivera rotlåset används både inom yoga, pranayama (andningsövningar) och meditation. När du lärt dig tekniken kommer du få bättre stabilitet och kontroll på energin i din kropp. Men först behöver du förstå hur rotlåset påverkar din hållning och ryggrad.

Din ryggrad är som en rörlig stomme som ger dig stöd, hjälper till att hålla dig upprätt och att röra dig. Ryggraden löper nerifrån bäckenet och upp till nacken. När du aktiverar ditt rotlås ger du nedre delen av ryggen stabilitet som hjälper ryggraden med sina viktiga uppgifter. Genom att aktivera energin vid ryggradens rot kan du via ryggradens nerver och vävnader kontrollera energin som flödar upp genom kroppen. 

Ju mer du arbetar med muskelgrupperna som tillhör rotlåset desto bättre kommer du bli på att kontrollera din energi, inre styrka och på att särskilja hur mindre muskeldelar som ingår i området påverkar olika delar av din kropp.

Vad är det som skapar förvirring?
När instruktionen aktivera rotlåset kommer, ges den ofta i samma tonläge som vilken annan instruktion som helst och utan närmare förklaring. Därför blev jag förvånad när jag, genom att studera tillsammans med den fantastiska läraren Shiva Rea, lärde mig att när du som kvinna aktiverar musklerna kring rotlåset så stimulerar du samma process som skapar en kvinnlig orgasm.

I linje med det har Shiva även döpt om rotlåset till yoni bandha när hon pratar med kvinnliga elever. Trots att detta inte är något jag skulle gå in på i detalj under en klass så hittar jag ingen bra anledning till att man inte ska kunna prata om det. Speciellt inom yoga där vi jobbar aktivt med att lära känna våra kroppar och intresserar oss för samband mellan kroppen, tankarna och känslorna både på och utanför mattan.

Man och kvinna. Röd prick indikerar centrum för rotlåset.
Så nu kommer jag till förklaringen till varför du inte är ensam om att tycka att rotlåset är svårt att förstå. Jag delar upp det svåra i två delar för att inte ytterligare krångla till det krångliga!

Svårighet nummer 1 
Rotlåset hos en kvinna är inte samma som hos en man. I ett försök att hjälpa mina kvinnliga kompisar på yogamattan vill jag informera om att det är ett anatomiskt faktum att rotlåset är annorlunda för kvinnor och män. Yoni bandha är kopplad till klitoris och till hela livmodern. Historiskt sett har yoga utförts främst av män så det är inte så konstigt att vissa instruktioner utgår ifrån en mans kropp, men nu när yoga äntligen är modernt behöver även vissa begrepp moderniseras.

Så för inte att maskulinisera (jag tror att ni förstår även om jag är osäker på om ordet används) oss kvinnor ytterligare, behöver du som kvinna andra instruktioner än en man för rotlåset:

För att hitta yoni bandha aktiverar du musklerna i två steg.
Först aktiverar du musklerna i bäckenbotten som när du kniper igen precis som för en kisstråle och sedan kramar du om uppåt runt hela livmodern (supersvårt att veta exakt hur man gör det men försök!). Det är fortfarande svårt och kräver tålamod men förhoppningsvis ger det lite mer mening. Det kommer att bli lättare och ge mer effekt för varje gång du tränar på det.

Svårighet nummer 2
Att prata om ett ”lås” indikerar att det är något man kan låsa och som sedan sitter fast (vad händer då om låset fastnar?!). Att sluta tänka på yoni bandha som ett lås gjorde stor skillnad för mig.

Det är fysiskt omöjligt för dig som kvinna att aktivera alla muskler i bäckenbotten och kring vaginan och sedan sätta ett lås på det och hålla kvar.

Att aktivera yoni bandha handlar om att aktivera och sedan slappna av. Du behöver alltså inte sätta upp ett mål om att hålla låset i 2-3 minuter! Använd ditt andetag för att få hjälp på vägen, dra in och upp musklerna när du andas in och släpp taget när du andas ut. På det sättet, ett andetag i taget kommer du hitta energin och kraften från yoni bandha. Eller vad du väljer att kalla det.

Så nästa gång någon säger åt dig att aktivera rotlåset, kom ihåg att det inte är lika lätt som att rulla ihop din matta eller att hålla främre knät i linje med tredje tån. Och du som kvinna behöver gå igenom en annan process än en man för att hitta det.

Kom igen alla grymma kvinnor, ta en liten stund om dagen eller innan din yogaklass och hitta yoni bandha!

Videotips

Yogobe Video: 65490777 Yogobe Video: 6ur5 Yogobe Video: e2b7 Yogobe Video: k2f4

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Lästips

• Den kvinnliga kraften, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Leila Andersson om "Vad ska andra tycka?"
• Mammaroll och snippkontroll med fysioterpeuten Mia Fernando

Om Johanna Wickström

Johanna undervisar i yinyoga sedan flera år tillbaka men är också utbildad inom, och undervisar, i viryayoga och vinyasa. Hon arbetar även med mindfulness och meditation. Förutom det skriver hon inlägg och artiklar om bland annat personlig utveckling. Johanna är utbildad ekonom och arbetar även som managementkonsult. Hon har startat Yogasektionen på Acando där alla anställda ges möjlighet att genom yoga och andra metoder hitta en hälsosam balans i livet. Följ Johanna på Instagram för mer inspiration!

Under vår tredje vecka med Veronica "Vevve" Jäderlund lär vi oss mer om bakåtböjningar och hur du kan ta dig an dem med både stabilitet och rörlighet. Vi fortsätter att utforska varianter och justeringar för en personligare och roligare yogapraktik.

Bhujangasana

Intentionen för våra fyra veckor tillsammans är att ge dig uppslag på olika variationer och övergångar som kan inspirera dig till att utforska och omdefiniera vad positionerna har för syfte. 
Hur går det för dig?
 Har du vågat testa nya vinklar och riktningar för kroppen?

Veckans asana: Kobra
Att få helt fria tyglar, ”rör dig som du känner för” kan vara överväldigande och kännas otydligt. Därför ger jag här några instruktioner för att skapa grundformen. Så du vet vad du ska utgå från, och sedan själv fylla i vad du vill arbeta mot eller utforska, och utifrån det trycka, dra, justera eller anpassa.

Läs mer här om första veckan och dina inledande instruktioner om du har missat det.
 Här hittar du också några tips och instruktioner från förra veckan då vi tittade närmare på Krigare B.

Nu är det dags för Bhujangasana, på svenska Kobra. 
Vad vill du ”få ut” av att göra Kobran? Svaret påverkar vilka instruktioner som är relevanta. Jag plockar in positionen för att stärka ryggmusklerna, öppna upp och slappna av i axlarna samt aktivera bålen och få en samverkande medvetenhet genom hela kroppen.

Gör såhär
Lägg dig på magen med fötterna höftbrett isär eller ihop, pressa ner fotryggarna i underlaget för att skapa aktiva ben och bygga en stabil grund som du kan lyfta dig från. Du märker att du tappar kontakten med benen om hälarna ramlar ut åt sidan. 
Jag brukar instruera alla att lyfta händerna, och på utandning lyfta upp överkroppen i kobran. Det här är din höjd, och du kan nu placera ner händerna i mattan – för stöd. Inte för att trycka dig upp! Inte i det här skedet.
 Med magmusklerna, tryck nu ner höften mot underlaget och ”jucka” sittbenen ner mot hälarna samtidigt som du aktivt trycker ner benen mot underlaget.
 Den här stabila grunden ger dig möjlighet att arbeta effektivt med styrka och öppenhet i bröstryggen.


Istället för att lyfta upp överkroppen som en bro föreställ dig ett kugghjul i höjd med skulderbladen. Det är där du vill lägga fokus i rörelsen, och mer rulla upp överkroppen än häva upp den.
 Bibehåll en aktiv bål så att revbenen inte ”poppar ut”, aktivera sternum, bröstplattan, fram och upp mot taket samt bredda över nyckelbenen.
 Kom ihåg att andas! 

Skuggsidor som flera stöter på
Jag ser ofta att många trycker mer från armarna så axlarna åker upp mot öronen och hela kroppen blir slapp och inaktiv. Förslag på lösning: var ärlig mot dig själv och lyft händerna så ditt lyft kommer från ryggen. Sätt sedan i dem medan du letar dig in i positionen.

Raka arma kan också innebära att höften är lyft från marken. Generellt tips är att i kobran ska höften vara i mattan, i uppåttittande hund ska den inte vara det. Förslag på lösning: fokusera på att jucka ner höften mot mattan och bibehålla starka ben.

Hedra din kropp
En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Om du hittar ett nytt sätt som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?


Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit

Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag målar upp de där grova penseldragen för en grundläggande position, samt ger tips på hur du kan finkalibrera den efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan kommer få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner. Det vill säga liknande positioner, eller positioner med liknande drag. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in det i flöde samt lördagsgodis för dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: 5p6h Yogobe Video: h37a Yogobe Video: e98r Yogobe Video: 8sx3

Lästips

• När den medvetna och den omedvetna kroppen möts, av Linus Johansson
• Gör din yoga mer personlig – vecka 2 av 4, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Mudra - vad är det och hur gör jag?, av Veronica "Vevve" Jäderlund

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Vi fortsätter in på vecka 2 av 4 tillsammans med Veronica "Vevve" Jäderlund där vi ser närmare på fotplacering och benaktivering i stående positioner. Fokus under dessa fyra veckor är att lära dig grunderna, bryta ner positionerna så du kan bygga upp dem så de passar just dig. Yoga på ditt sätt helt enkelt! För en personligare och roligare yogapraktik.

Det finns inget facit

Något jag ofta får frågan om på mina klasser eller yogalärarutbildningar är ”vad är rätt i den här positionen?”. Det finns skolor och lärare som arbetar efter en mall, så kallat facit. ”Så här ska positionen se ut, arbeta nu in kroppen följaktligen”.
 Enligt mig är det synsättet förlegat och ett sätt för lärare att göra det enkelt för sig. Om de har en fast mall att utgå från behöver de inte lära sig att se, eller ta hänsyn till alla de oändliga alternativen av kroppssammansättningar vi har. Som ny yogalärare måste man såklart börja någonstans. Även som ny elev måste du få korta, koncisa instruktioner så du vet hur du ska placera kroppen. 

Men vid djupare efterforskning kommer du se att vinkeln på knät eller placeringen av foten inte är skrivet i sten. Allt beror på hur du ser ut och på vad just din kropp behöver. En påminnelse är att se riktlinjerna för varje position som just det; riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina unika förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Veckans asana: Krigare B
Förra veckan såg vi närmare på Nedåtgående hund och kusinpositionen Delfinen samt ett kraftfullt flöde som stärkte överkroppen.

Den här veckan går vi igenom Virabhadrasana B, på svenska Krigare B och hur fotplacering och benaktivering kopplar samman med resten av kroppen. 


Grundinstruktionerna brukar vara att komma med främre foten på linje med bakre foten, häl till häl eller häl till hålfot. Främre benet i 90 grader, höften parallell med långkanten på mattan och bakre fotens lilltåsida parallell med kortkanten på mattan.

När du hittat ditt avstånd, skjut benen ifrån varandra samtidigt som du drar fötterna in mot varandra. Det här aktiverar sätet men också bäckenbotten och bålen. Från det kan ryggraden bygga sig stabilt upp, och från den pelaren kan armarna stolt men avslappnat sträckas ut. Nu är du i Warrior mode.

Skuggsidor som flera stöter på
Förklaringen ovan innehåller några instruktioner jag vill komplettera med: ”det beror på” när vi ser till några vanligt förekommande skuggsidor.

• Att främre knät ska vara i 90 grader beror på om du känner att du orkar bibehålla avslappnad kontroll så långt ner. För att komma till 90 grader måste du ha ett ganska stort avstånd mellan fötterna. Hur ser bakre fotens lilltåsida ut? Har den lättat från mattan? I sådant fall kanske du inte har tillräcklig rörlighet i ankeln, eller styrka nog att hålla foten nere. Kom högre upp i främre benet och se om det på så sätt blir lättare att trycka ner hela foten.

• Höften parallell beror på, hur ser främre knät ut? Om det faller in mot mittlinjen kan det ha att göra med att du inte aktiverar rumpan och när den är inaktiv tappar du in knät.
 Intappet kan också ha att gör med hur du ser ut i ditt bäcken, att du faktiskt inte har möjlighet att trycka ut knät.

• Där kommer också mitt ”det beror på” gällande fötterna på linjen. Om det är så att din höftled är formad på ett sätt som gör att knät faller in när du står fötterna på linje, kan det vara så att du ska stå höftbrett isär. Att främre foten går ut mot sin långkant, för at kunna få knät ovan ankeln. Då är inte höften längre parallell med långkanten på mattan.

• Mitt sista ”det beror på” gäller lilltåsidans parallellitet med kortkanten. Återigen handlar det om hur vi ser ut under allt. Du kanske inte har öppenhet eller styrkan att rotera ut så mycket i höften, kanske känns det bättre att rotera in din fot, peka mot 10 eller 11 istället för 9.

Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den
Förstår du nu vad jag menar om riktlinjer? Alla de ovan ursprungligen nämna instruktionerna finns för att ta dig till skalet. Det viktiga är hur positionen kan tjäna dig, inte hur du kan tjäna den. Omformulerat: vad vill du ”få ut” av positionen? Det är det viktiga, detaljerna om vinklar är inte viktigt. Jag brukar arbeta med medvetenhet i fötterna, styrka och uthållighet i kroppen, stabil bål och fokus. Behöver du flytta, anpassa eller krydda med din smak ska du göra det!

Prova också att öka och minska avståndet mellan fötterna. Samt böja mer eller mindre i främre knät, alltså komma djupare ner mot marken eller högre upp. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, kör på det.

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar jag på då?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagram. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29 juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, samt i sina kanaler och peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s8r9 Yogobe Video: 2u4c Yogobe Video: 425e Yogobe Video: 3jy7

Lästips

• Gör din yoga mer personlig – vecka 1 av 4, av  Veronica "Vevve" Jäderlund
• I huvudet på en yogalärare: Kroppsnjutning, av Sara Ström
• Annica Holmberg berättar om Rädslan att misslyckas som nybörjare

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!

Brukar du undra om du gör rätt när du står i de olika yogapositionerna? Fundera över vad syftet är? Då kommer du älska de kommande fyra veckorna! Vi kommer att ha teknikfokus på några av de grundläggande positionerna inom yoga. Veronica "Vevve" Jäderlund bryter ner positionerna och ger tips på hur du kan anpassa dem till din kropp samt hur du kan applicera tipsen på andra liknande positioner - för en personligare och roligare yogapraktik.

Linjering

Den fysiska delen av yogan kallas asanas, eller positioner. När vi börjar yoga är det fullt sjå med att komma ihåg namnen på dem och vilken kroppsdel som ska vart. Efter ett tag brukar hjärnan oftast gå till det som kallas ’linjering’, hur ska kroppen positionera sig mer exakt i varje position? Vilken vinkel ska det knät ha, ska näsan titta upp eller bak?

Eftersom yoga är ”an inside job” kan vi fråga oss varför vi försöker rätta kroppen efter yttre ideal? En superbra fråga från dig, din uppmärksamma läsare där.
 Svaret är: det ska vi inte. 
De gammeldags tankar som finns om linjering kommer från kulturella värderingar om att bra hållning på något vis var kopplat till god karaktär, i kombination med former och positioner från gymnastik som kroppen skulle passas in i. Du kan läsa mer om den sanna historien bakom den moderna yogan här och lyssna på när jag och Sara Ström berättar om linjering och hållning här.

Vad är de kommande fyra veckorna till för?

Tillsammans med Yogobe vill jag uppmana dig att hitta en personligare och roligare yogapraktik. 
Och för att det kan vara skönt att få förslag på hur en kan tänka när en försöker leta sig fram i kroppen och alla positioner. Instruktioner som påminner en vart det ska slappnas av, aktiveras eller förlängas kan hjälpa dig att hitta utrymme och lätthet i rörelserna. 


Se riktlinjerna för varje position som just det: riktlinjer, grova penseldrag över vart du ska bege dig. Men hedra din kropp och låt dina förutsättningar krydda det hela. Det är då yoga blir riktigt intressant tycker jag.

Min intention är att under dessa fyra veckor ge dig uppslag på olika variationer och övergångar, som kan inspirera dig att utforska och omdefiniera vad positioner har för syfte.

Veckans asana: Nedåtgående hund
Vi börjar vår tid tillsammans med en av de mest klassiska, och småluriga positionerna; Adho Mukha Svanasana, på svenska Nedåtgående hund. 
Riktlinjerna, de grova penseldragen, för positionen är att börja med att komma på händer och fötter med rumpan upp i vädret. Spreta lite lätt på fingrarna, låt pekfingret peka rakt fram och tryck ned undersidan av handen mot mattan för att fördela vikten jämnt i hela handen. Hälarna behöver inte nudda marken, fokusera istället på att få en rak rygg.

Du vill ha höften i en position där du kan bibehålla din naturliga svank i ländryggen. Ofta blir det att vi ”drar in svansen mellan benen” och krummar i ryggen. För att motverka det rikta sittbenen snett upp, nästan som att du vill ’moona’ taket. Samtidigt som du ’moonar’, uppmärksamma om du fläker ut revbenen. Om det händer påminn dig själv om att dra in naveln mot ryggraden och jobba in de nedre revbenen mot höftkammen. 
Aktivera sedan framsida lår för att hjälpa till med mooningen, och få till aktiveringen och medvetenheten i hela kroppen. Då kanske hälarna, millimeter för millimeter, automatiskt börja röra sig ner mot golvet allt eftersom.

Skuggsidor som flera stöter på

• Ömma axlar. Förslag på lösning: Få till aktivering i ben och bål, så att du inte hänger i händer och armar.

• Axlar som åker upp mot öronen. Förslag på lösning: böj armbågarna så de pekar ut mot sidorna och från axelleden gör en utåtrotation i axeln så att armbågarna, fortfarande böjda, pekar bak i rummet. Med den rörelsen ska du aktivera triceps (gäddhänget) och latissimus dorsi (ryggmuskeln som ger simmare den där V-formen) och på så sätt komma med axlarna bort från öronen.

• Ömma handleder. Förslag på lösning: tryck ned undersidan av pekfingerknogen för att fördela vikten mer jämnt över hela handen, och avlasta handlederna. Prova också att öka och minska avståndet mellan händer och fötter. Samt bredda mellan händerna. Hur känns det? Om du hittar ett nytt avstånd som känns lättare och skönare, varför inte köra på det?

Nog med teori, dags med praktik på mattan!

Häng med och ha chans att vinna ett hemmakit
 för yoga
Som om inte en roligare yogapraktik räckte kommer två av er som hängt med under dessa fyra veckor att vinna ett hemmakit från Yogobe. För att uppmuntra dig att fortsätta ditt personliga utforskande.

Hur hakar du på?
Följ @vevvejaderlund på instagram. All interaktion med kommentarer enligt nedan sker där.

Utmaningen pågår mellan 2-29 juli.

Varje måndag publiceras ett blogginlägg här på yogobe.com där jag beskriver en grundläggande position med grova penseldragen, samt ger tips på hur du kan finkalibrera positionen efter behag. På @vevvejaderlund kommer du sedan under veckan få exempel på hur du kan överföra tekniken på kusinpositioner, det vill säga liknande positioner. Jag kommer också ge tips på hur du kan experimentera när du väver in positionen i ett flöde samt ge lördagsgodis till dig som är lärare – förslag på assist eller instruktion.

Ta del av veckans asana och dela din variation av den på ditt instagramkonto. Använd dessa hashtags: #everydayyogaschool #yogobe #beyoga365 #yogiraj 


OBS! Du måste ha ett öppet konto för att vi ska kunna se det.

Svara rätt på frågan som jag kommer att posta via Instagram (@vevvejaderlund) i slutet av utmaningen samt skriv en motivering till varför just du ska vinna.

Tävlingsregler och hur vinnarna presenteras
Tävlingen gäller endast fram till den 29:a juli 2018. Hemmakittet består av två yogablock, ett bälte och Yogirajs nya Organic Lite mat 4 mm. Ett hemmakit vardera delas ut till de två som juryn bedömer har de fyndigaste motiveringarna (utifrån att de även svarat rätt på frågan samt varit aktiva). Med mest aktiva menar vi de som regelbundet delat med sig av sina reflektioner i en kommentar på @vevvejaderlund, i sina kanaler samt peppat de andra utforskarna.

Vinnarna underrättas personligen samt presenteras på @vevvejaderlund.

Videotips

Yogobe Video: s9t8 Yogobe Video: 62sz Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: r8xm

Lästips

• Yoga utan att belasta händerna, av Milla Floryd
• Så gör du plankan på rätt sätt, av Veronica "Vevve" Jäderlund
• Ma Steinsvik berättar om yoga som ett vaccin mot stress

För att kunna se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem på Yogobe. Om du är ny till tjänsten kan du prova gratis i 7 dagar, utan bindningstid, klicka och kom igång här!