Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Hjälp din kropp och ditt sinne med hjälp av yogan! Genom andningsövningar och fysiska rörelser kan du få fina verktyg för att hantera smärta i kroppen. Här delar jag med mig av några lugna, sköna övningar som du enkelt kan göra var du vill. 

Var medveten och känn efter

Detta är del 2 (av 2) på temat Yoga mot fibromyalgi. Här kan du läsa del 1 om yoga mot smärta!

Följande övningar från HoliYogan passar för dig med fibromyalgi. Du kan träna dem var för sig, eller tillsammans som ett pass. Kom ihåg att i alla övningar uppmuntras du att UTFORSKA, inte bara "göra" övningarna. Lär känna dig själv och bjud in något nytt. Var snäll mot dig själv. Prova olika sätt att göra en övning. Var hela tiden medveten om ditt andetag. Stanna upp då och då, känn, andas och ställ dig följande frågor i varje övning:

• Hur känns det just nu?
• Hur gör jag egentligen?
• Andas jag? Kan jag släppa några spänningar?
• Kan jag vara kvar när jag upplever motstånd utan att köra över mig själv eller fly?

Flöde och närvaro sprider sig – tyngden släpper

Utför varje övning i ungefär 1 minut. Kom ihåg: Du kan ta hjälp av ett bord om du har svårt med framåtfällning.

1. Andas
Börja sittande på stolen med upprätt rygg, håll händerna över ditt vackra hjärta. Andas i takt med hjärtslagen en stund. Känn tacksamhet med varje andetag för ditt hjärta.

På en utandning låt höger hand glida ner till nedre delen av magen. Andas. Ta med dig hjärtats kärlek in i ditt bäcken. Känn kontakten mellan ditt hjärta och ditt inre vatten, dina känslor. Tacksamhet flödar mellan dem. Börja andas in från hjärtat ner till vattnet och ut från vattnet upp till hjärtat. Fortsätt lugnt och jämnt med långsamma andetag. Du känner andetagets rörelser under dina händer. Efter en stund (3-11 min) för höger hand tillbaka. Känn samhörigheten inom dig!

2. Släpp tyngden
Stå med fötterna vid en stol/pall och håll om armbågarna, fäll överkroppen framåt med hjälp av tyngden i armbågarna och vila huvudet mot armarna eller mot stolen. Ha armarna framför huvudet, som det passar dig. Känn flödet nedåt som lyfter tyngd ur ditt sinne och din kropp. Andas djupt och långsamt och släpp. Börja efter en stund att vicka på höfterna och växelvis böj knäna, mjukt och inkännande.

3. Katten/Kon
Kom upp med händerna på stolen - andas ut och pressa fötterna ner i jorden för att skjuta ut övre delen av ryggen i katten.

Andas in och svanka genom att släppa ner magen i kon. Fortsätt mjuka upp ryggraden, känn värme och flöde. Efter en stund, gör rotationer med höfterna, var mjuk i knän och ben, låt kroppen svara på rörelsen.

Kliv bakåt lite och upprepa katten och kon. Känn hur du nu aktiverar ryggraden och magen på andra ställen än i första positionen

4. Lyft svansen
Kliv bakåt lite till och håll om stolssitsens främre kant, känn en tyngd i hälarna. Sträck ut hela ryggen och armarna samt nacken, känn att du dras åt bägge håll. Lyft svanskotan uppåt, bredda axlar och skulderbladen.

5. Stående
Kliv fram till stolen och håll kvar händerna på stolen, andas in och titta framåt. Andas ut, skjut rygg i katten igen, böj knäna och rulla långsamt upp.

Placera händerna mot varandra framför hjärtat, känn några sköna andetag mellan hjärta och bäcken. Avsluta med ett djupt andetag in, håll en stund, andas sedan ut stress och känslor som du har just nu, ner genom kroppen och ut genom fötterna, låt jorden ta emot.

Andas in NY energi, sträck upp armarna och sänk ut åt sidorna.

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Hur mår din röst? av Ulrica Liavor, fd. Gulz
• Yoga – min väg ur smärta, av Gabriel Andersson.

HoliYoga Online

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: x7e4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Källa: FibromyalgiNytt

Texten och övningarna i detta inlägg kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen måste du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.

Yoga är ett fantastiskt verktyg för smärtlindring och du som lider av fibromyalgi har mycket att hämta i yogan, både med rörelser, andning och fokusövningar. Här berättar jag mer om hur du kan använda yogan som smärtlindring. Nästa vecka kommer jag även att dela med mig av övningar och tips mot smärta!  

Buddhas pilar

Vi som är drabbade av fibromyalgi kan få fina redskap i Buddhas ”pilar”. När någon upplever fysisk smärta infinner sig ofta två typer av smärta enligt Buddha – en fysisk och en mental. Det är som att träffas av en pil; jag känner smärta, och snart efteråt av en andra pil; jag blir rädd eller känner sorg, ångest eller ilska. Ovanpå den första pilen, den fysiska smärtan upplever jag alltså ännu mer lidande. Den här typen av kedjereaktion dras ofta fibromyalgiker med. Det är naturligt att reagera på smärta med sorg och andra känslor, men... om de reaktionerna fastnar och blir ett mönster som lever sitt eget liv utan att vi är medvetna om det, ja, det är då som det uppstår ännu mer smärta, det Buddha kallar ”lidande”.

”Men...jag VILL ju inte ha ont!!”

Nej, ingen vill ha ont, men det som händer är att det starka motståndet mot smärtan genererar ännu mer smärta och lidande. Kroppen pumpar stresshormoner, hämmar andningsrörelsen, cirkulationen och flödet i kroppen, inte minst till de områden som smärtar mest och verkligen behöver hjälp och detta skapar många sekundära problem. Vi kan till slut inte skilja på smärta och motstånd/lidande. ALLT blir smärta för oss.

Hur vet jag vad som är motstånd?
Vad brukar du göra för att distrahera dig från smärtan? Laga mat, baka, arbeta, prata, dricka alkohol, vara duktig, nätsurfa, städa, vara till lags, titta på tv, bråka med någon, tänka...? Känner du igen dig eller har du någon annan förklädnad som avsiktligt leder bort uppmärksamheten från smärtan? Det är absolut inte fel att distrahera sig, det är livsnödvändigt. Men om det blir ett mönster som du inte klarar dig utan, då skapar det ofta mer stress och kamp i din kropp.

Varför fastnar vi i motstånd?
Det är mänskligt att tro att smärta och behag inte kan kännas samtidigt. När vi gör motstånd mot smärtan är det för att vi har en förväntan av att det är antingen eller, och i samma stund stänger vi av våra naturliga flöden som vill återställa balansen.

Hur kan vi lära oss att skilja på smärta och motstånd?

I metoden HoliYoga handlar det inte så mycket om VILKEN rörelse du gör. Det handlar om hur den upplevs och känns, vilka emotionella och fysiska förnimmelser som uppstår. Du utforskar nyfiket som ett barn som upptäcker, klämmer... Det kan räcka att det känns ovant eller nytt för att du ska spänna dig, hålla andan och begränsa dig. Våga då dra dig mjukt tillbaka som en våg och träna dig på att känna vad som är ”bara” obekvämt/ovant och vad som är egentlig smärta. Det betyder inte att du ska köra över kroppens signaler, tvärtom! Se bara om obehag och behag kan samexistera utan att du behöver fly.

Andas! Du kan upptäcka att delar av din smärta egentligen är en slags känsla av att du inte vill att det ska vara som det är. Vilket i sin tur kan förstärka känslan av smärta.

Närvaro och nyfikenhet

I det mjuka kan du upptäcka all glädje och nyfikenhet som ligger i skuggorna och väntar på att få komma fram i ljuset. Glädjen och friden som kan finnas samtidigt som det gör ont. När du bara behöver ägna dig åt en pil i stället för två, så får kroppen en helt annan möjlighet att ta hand om smärtan på ett bra sätt och det innebär för många att smärtan också minskar.

Del 2 – I del 2 av Yoga mot fibromyalgi kommer du få ta del av några sköna övningar som kan hjälpa mot smärta, håll utkik i bloggen den 1 april!

Lästips

• Läs mer om HoliYoga här!
• Varför är det så svårt att släppa taget? Av Ulrica Liavor (fd. Gulz)
• Stå ut – eller ta sig ut? om yogafilosofi, av Malin Svanholm.

HoliYoga Online

Här på Yogobe kan du under vägledning av mig guidas genom HoliYoga online, vilket gör att du kan prova på i lugn och ro hemma. I videobiblioteket hittar du samtliga sekvenser med mig, inom både HoliYoga och HoliYoga Hormon - en yogaform för alla kvinnor.

Yogobe Video: f93k Yogobe Video: 8d4s

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Är du ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid, klicka här och kom igång direkt! 

Källa: FibromyalgiNytt

Texten i inlägget kommer från en artikelserie i tre delar som under 2016 publicerats i tidningen Fibromyalgiförbundets tidning FibromyalgiNytt. För att få tillgång till tidigare nummer av tidningen behöver du vara medlem i Fibromyalgiförbundet. Läs mer här.

Fibromyalgiförbundet grundades 1998 i syfte att öka förståelsen för fibromyalgi och därmed hjälpa och stödja andra som drabbats av sjukdomen.

Livets märkliga paradox: den som vänder blicken inåt får också en klarare blick över den yttre världen. Denna tid får vi, ofrivilligt och till hög kostnad, möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att sedan blicka utåt med större skärpa. Här berättar jag mer om rädsla, oro och hur en kris kan ge oss möjlighet till växande och utveckling.

Blodflödet till hjärnans kognitiva funktioner behövs

Rädsla är en av våra grundkänslor. En känsla som hjälpt oss att överleva som art genom att stärka vår förmåga att hantera fysiskt hot. Rädsla gör oss enkelt uttryckt starka men dumma. Allt handlar om att säkra vår överlevnad.

När vi står inför verkliga, fysiska hot är rädsla en fantastisk reaktion. Rädsla är däremot sällan en konstruktiv reaktion när det är tankar som gör oss oroliga. När det är våra tankar som skrämmer oss behöver vi sällan bli starkare rent fysiskt, då är det snarare våra kognitiva förmågor vi behöver mest. Och de försämras vid rädsla. Blodflödet minskar till hjärnans mest sofistikerade områden vid stress och rädsla.

Vi är inne i en märklig tid just nu. Plötsligt hör vi om Coronaviruset överallt. På nyheterna får vi höra hur många offer viruset krävt. Idag. Det är inte svårt att förstå att denna information väcker vår rädsla och oro.

Det är viktigt att vi håller oss informerade och uppdaterade. Men inom rimlighetens gräns. Idag behöver vi snarare begränsa informationsflödet snarare än att söka det. Det är viktigt att vi i den mån det är möjligt försöker upprätthålla våra rutiner och vår vardag. Covid-19 är ett virus som vi alla behöver förhålla oss till men vi får försöka sätta gränser, så det inte tar över våra liv fullständigt.

Håll om dig själv

När du triggas känslomässigt. När svåra känslor väller över dig. Försök sitt stilla. Observera. Agera inte. Ta hand om dig. Ge dig själv medkänsla. Håll om dig. Låna ett lyssnande öra. Andas. Försök att få ner andningen i magen. Djupandning lugnar oss. När de starka känslorna klingat av kan du med ett klarare sinne välja om du behöver agera på något sätt.

I många fall ger kriser möjlighet till växande och utveckling. Det är hög tid att vår värld vaknar upp. Vi behöver väckas från bristande medvetenhet. Från bristande upplevelse av sammanhang och mening. Från bristande medkänsla för våra medmänniskor, andra levande varelser och vår planet.

Livets märkliga paradox är att den som vänder blicken inåt också erövrar en klarare blick över den yttre världen. Den som tar tid för att bygga en relation till sig själv kommer också få lättare att känna förståelse och empati för andra.

Vi lever i en tid då okontrollerade begär tillåtits utarma vår planet och vårt existentiella varande. Den som vågar se och erkänna egna drifter och begär kan aktivt välja att inte bejaka dem och ta för sig på andras bekostnad. Den som lärt känna hela sitt jag, kan också medvetet välja att vandra i riktning med sitt högre jag. Vi behöver återta makten över våra begär och samlas kring högre syften som förenar oss.

Ofrivilligt och till en väldigt hög kostnad har vi plötsligt givits tid och utrymme. En möjlighet att stanna upp och blicka inåt för att därefter blicka utåt med större skärpa. Låt oss gripa denna möjlighet. Låt denna tid bli uppvaknandets tid och inte enbart Coronas tid.

Lästips för sjåälvmedkänsla och inre utveckling

• Trauma och tiden just nu, av Josefin Wikström.
• Passa på – gör något kreativt! av Cecilia Gustafsson.
• God självmedkänsla hjälper dig att hantera livets motgångar, av Mona Drar.

Onlinestöd för lugn, och möjlighet till utveckling

Här på Yogobe finns såväl videor som program och playlists med verktyg för att hantera oro, men även för att hjälpa dig fortsätta utvecklas. Nedan hittar du tips som kan hjälpa dig på vägen:

Program

• 12 veckors stressprogram – Med bas i mindfulness, selfcompassion, KBT och naturbaserad terapi guidar Mona Drar dig in på en resa mot mental styrka och balans.

• Explore mindfulness – lär dig att ge kropp och sinne en välbehövlig paus genom ett sex veckor långt program tillsammans med Eleonora Ramsby-Herrera. Genom att lära dig mindfulness kan du hjälpa du dig själv skapa utrymme att landa och därmed kunna utvecklas djupare. (På engelska.)

Playlists

• Andas dig lugn – lär dig de absolut bästa verktygen för att komma ner i varv – andningsövningar.

• Landa i kropp & själ – en skön mix av sekvenser som hjälper dig landa i dig själv.

• Ta med dig yogan ut i naturen – naturen är i sig otroligt läkande för oss människor, så varför inte ta med några övningar att göra i det gröna, stående eller sittande på bänk eller stubbe.

Videotips för lugn och närvaro

Yogobe Video: 4f9w Yogobe Video: 8ts3 Yogobe Video: a65k Yogobe Video: 54bw

För att se en hel video eller ta del av ett program behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Klicka här och kom igång direkt!

Oavsett om du är en skogsmulle eller bara gillar att ta en promenad ibland – naturen gör dig gott. Just nu pågår ett spännande forskningsprojekt på Linnéuniversitetet, som inte bara undersöker hur skogen påverkar hälsan, utan också vilken sorts skog som är mest hälsofrämjande.

Kravlös vistelse ute

Lämna alla måsten och tunga ryggsäckar hemma. Att skogsbada betyder helt enkelt att vara ute i skogen. Biolog och universitetslektor Jenny Lovebo leder just nu ett pilotprojekt på Linnéuniversitet i Växjö där man undersöker vilka effekter skogen har på oss människor, vad som får oss att ta oss ut i skogen, samt hur skogarna ska se ut för att vara så hälsofrämjande som möjligt.

– För deltagarna poängterar vi att skogsbad är detsamma som kravlös vistelse i skogen. Man behöver bara vara där och släppa in skogen med alla sina sinnen, säger Jenny Lovebo till Friluftsfrämjandet.

Vi vet att människor mår bra av att vara i skog och grönområden – naturvistelse ger till exempel bättre hälsa hos den som har stressymptom. Men varför? Här finns olika teorier:

• Aesthetic-affective theory – viss information i naturen talar om för dina basala hjärnfunktioner att detta är en säker plats, här kan du vila.

• Attention restoration theory – riktad uppmärksamhet för planering och beslutsfattande, den kan vila när din spontana uppmärksamhet tar över, vilket sker när du upplever naturen.

Så här går studien till

Pilotstudien görs i samarbete med sjuksköterskeprogrammets Hälsomottagning. Forskarna dokumenterar deltagarnas puls, blodtryck, Hb, glukos, längd, vikt och bukomfång. De får även svara på en enkät om tidigare erfarenheter av skogsvistelse och hälsotillstånd.

Deltagarna får sedan skogsbada två dagar i veckan i fyra veckor, ca en timme per gång. De får strosa, ligga eller sitta ned. De skriver även skogsdagbok. Efter fyra veckor görs ny mätning, ny enkät om effekt av skogen och hur inställningen till skogen påverkats, samt hälsotillstånd. Deltagarna intervjuas.

Resultat

– Våra resultat hittills går i linje med tidigare forskning. Flera studier pekar på att vistelser i skog och mark lindrar besvär och ökar välmående hos människor som lider av utmattningssyndrom eller svår stress, säger Jenny Lovebo.

Enligt Lovebo visar viss forskning att gammal blandskog ger god effekt. Artrikedomen gör att det finns mycket att uppleva för sinnena. Gles skog ger också god effekt. Kanske på grund av att det passar vår instinkt att upptäcka om en fara närmar sig. När studien avslutas i augusti 2021 får vi svar.

– Jag vill få ut folk! Jag hoppas att vi ska få skog på recept till slut. Vi vet att fysisk aktivitet är bra, men detta handlar om något annat. Det handlar om skogen i sig, kort och gott, säger Jenny Lovebo.

Lästips

• 5 mindfulnesstips mot stress, av Mona Drar.
• Forskning: 72 timmar i naturen mot stress.
• Njut av löpning i naturen, av Magnus Hagström.

Naturnära videotips

Yogobe Video: r94g Yogobe Video: 4f9w

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källa: Linnéuniversitetet och Friluftsfrämjandet.

I want you to be aware of what it is you really want to cultivate through your practice. Are you on the right path? Be curious and ask questions! For example if it is ok to ask yourself if the teacher in front of you is a person who inspires you both on and off the mat. Does their philosophy match with their everyday actions? When we take our first step on a spiritual path it is important to ask these questions to know what the path is really cultivating. 

Mismatches

The definition of Spiritual bypassing is to use spiritual terms to avoid the ‘mess’ of everyday life. Common examples are exaggerated detachment, emotional numbing, anger phobia and overemphasis on the positive. (Very prevalent in the spiritual social media world). When I lived in Thailand at a Tantra university I was guilty of Spiritual bypassing. I focused a lot on building energy into my heart chakra for two years and then believed myself to be so much in ‘anahata’ (the heart chakra) that I was far too loving to get angry.

In reality, I was scared of the emotion of anger and was using a spiritual belief to avoid dealing with emotions from the past that I had never integrated. If you keep shoving anything down in the dark for long enough its roar becomes louder, which is what eventually happened.

One of my teachers, Sarah Powers, talks about, not just waking up (reaching higher states of consciousness), but also growing up, (integrating and holding our emotions) and growing out (meeting ourselves with compassion so we can then share it with others).

Here are some examples of what I try to cultivate in my practice:

• Non judgmental loving awareness
  The moment I sit or stand on my mat I drop into moment to moment, non-judgmental, loving awareness. I check in with my body, with my emotions and then my mind. I try to see what is going on inside, (interoception) and by doing this frequently, in a loving way, it helps to regulate my emotions better.
  
  In our daily lives when an emotion comes up it is easy to be consumed by it and act from that emotional place. The more we practice mindfulness the more we can start to see what is going on in our inner landscape and choose how we respond to life.
  
  A choice is a spontaneous response, a reaction is usually a subconscious decision taken from outside our conscious control. (Think someone saying angry words that they regret after). Therefore, mindfulness practice is giving us more choices to respond to the ups and downs of life in a skilful way. It is teaching us to un-blend from the emotion, not to sit on it but to sit with the emotion in a loving way.

• Focus, Calm and Centring
  Have there ever been so many distractions over the course of humanity as now? I think not! Whether it is the TV, e-mails, Facebook or Instagram our attention spans are reportedly getting shorter and shorter.
  
  After the initial mindfulness of body, heart and mind I check in with the breath. At first, to notice the breath, is it soft or heavy? Loud or quiet? More in the left nostril or right nostril? More in the belly or chest? Everytime the mind wanders I bring it back to feeling the breath, without controlling the breath. This is starting to train the brain to focus on what we want to let go of. To attend to what we intend. This practice is literally building up the decision making part of the brain to help us not get so caught up in content but to choose which content is beneficial.
  
  Through practice it is easier to be present with our loved ones when we are at home. Instead of the planning mind sneaking in and getting caught up in thoughts of work we can let these thoughts go and give our entire attention to our loved ones. A rare and valuable gift!
  
  After this breath focus, I drop the awareness to the lower belly, and start to breath diaphragmatically, with an ujjayi breath, to a ratio of 5 in 5 out. By breathing diaphragmatically the abdominal organs and the vagus nerve (a nerve that runs through all the organs) get massaged and therefore the body moves into the ‘rest and digest’ branch of the nervous system and out the ‘fight of flight’ branch. In the rest and digest branch, the heart rate lower, blood pressure lowers, the immune system is boosted and digestion can occur.
  
  The breathing rhythm 5 in 5 out is also an optimum rhythm to relax the body and give the best fuel to the brain. From a more energetic point of view by dropping the awareness to the lower belly, we drop into the ‘hara’ - a place of ‘being’ not doing, a place where our intuition and natural intelligence can arise.

• Playfulness and Curiosity
  Look at any new born of any species and they come into the world with so much playfulness and curiosity, which as adults we sometimes forget and become far too serious. One fascinating study on bears showed that the bears who played the most lived the longest, which is a good enough reason for me.
  
  However, a posture can never be truly known. Each day is different, each moment and even each breath! In each posture we can cultivate a curiosity for what is alive right now. Physically am I stiffer on one side or the other in a posture? Does my mind wander in some postures more than others? What emotions or thoughts come up in each posture? Each posture is a wonderful frame for you to dive in and investigate what is happening here and now.
  
  These are some examples of tools I use to cultivate certain qualities in my life, as first you make habits then habits make you.
  
  To play is such a privilege as it means we are feeling safe, so if we feel safe enough in our practice how can we bring more curiosity and play into each moment? The ego likes to put things in a box, to think it knows something, so that it can put its attention elsewhere. An example of this would be childs pose, the mind thinks it knows this posture, so it wonders off to plan tomorrow.
  
  Here are some questions I encourage you to have in mind the next time you go to class or step on your mat; What do I want to cultivate more of in my life? Is this practice helping me to get there? How can I use this very moment to begin?

Video recommendations

Yogobe Video: tw35 Yogobe Video: g42f

To see a whole video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it out for 14 days for free – register here!

Read more about yoga and health

• Yoga is not important, by Simon Krohn
• Going outside, being lost, and staying found, with Frida Boström
• Prāṇa - does it really exist?, by Simon Krohn

Upplever du smärta i dina handleder när du yogar? Du är inte ensam. Om din yogapraktik innebär mycket händer i mattan innebär det också att du belastar handlederna mer än du kanske är van vid. Här får du lära dig hur du kan undvika att få ont och underlätta för denna viktiga kroppsdel. 

Vanligt med ont i handlederna som ny i yoga

Att få känningar, eller till och med uppleva smärta, i handlederna är väldigt vanligt hos nya yogis. Om vi ser till själva strukturen är handlederna uppbyggda av skelettdelar, leder, senor och ligament. När du jämför handlederna med fotlederna och reflekterar över hur vi tillbringar vårt liv, blir det snart tydligt att vi inte är tänkta att belasta händerna med hela vår kroppsvikt lika ofta som vi gör fötterna. Dock behöver vi arbeta med våra händer för att hålla dem friska.

Varför får jag ont i handlederna?

En av de stora orsakerna till varför många upplever smärta är just för att handlederna är för svaga. Vardagen innebär små knappa rörelser och enda sättet att motverka detta är att träna upp dem genom att belasta dem, men samtidigt inte överbelasta dem. Att över tid långsamt lägga mer vikt på händerna kommer stärka dina handleder och minska smärtan.

Att tänka på är du börjar träna upp dina handleder är också hur du placerar dina händer på mattan. Det standardiserade västerländska livet bidrar inte bara till svaga handleder, de är också ofta stela vilket gör att vi överkompenserar och felbelastar vikten i händerna som i sin tur överanstränger och skapar spänningar i handlederna.

Teknik för handplacering

En bra teknik är att föreställa dig fyra punkter på handflatan som skapar en fyrkant; undersida pekfingerknogen, undersida lillfingerknoge, basen för tumloven och det sista hörnet tvärs över från tumloven nedanför lillfingerknogen. Tryck ner dem i mattan, och fokusera på att trycker ner undersidan av pekfingerknogen som hjälp att bibehålla de fyra punkterna som utgör ‘handflatefyrkanten’ i kontakt med underlaget. Detta ger en jämn viktfördelning i hela handen och handleden. Föreställ dig sedan att den här fyrkanten ger dig möjlighet att suga upp energi från marken, genom kupolen i din handflata och vidare ut i armarna och kroppen.

Så bli inte rädd för att yoga. Stå i hunden, plankan, gör kråkan belasta dina händer – men överbelasta dem inte. Träna upp styrkan i händerna precis som du skulle göra styrkan i benen om du skulle vilja börja springa. Och precis som när du ska starta upp med löpningen: ta det gradvis. Jobba lite i taget, lite smärta är okej men börjar det göra så ont att hela du spänner dig och håller andan ta en paus och kom sedan tillbaka. Så kommer din yogapraktik bli mer hållbar och rolig.

Lästips:

• Aktiva händer, av Milla Floryd
• Smarta YogaJellies som hjälper din praktik, avlastande tips
• Så gör du plankan på rätt sätt – viktiga tekniktips, av Veronica Jäderlund

Videotips:

Yogobe Video: pe89 Yogobe Video: 3s4r

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Hur är det att kasta sig ut och våga testa något helt nytt – starta ett retreatcenter i de värmländska skogarna? Hur hamnade vi där? Och hur kommer det sig att vi till slut väljer att söka nya äventyr och lägga ut vårt älskade center till försäljning? Allt det berättar jag om här. Kanske blir du nästa ägare till ett litet paradis! 

Ägare till retreatcenter

Vi sitter på altanen och blickar ut över innergården, de tibetanska böneflaggorna rör sig med vinden och jag sitter med mitt anteckningsblock i famnen. För mindre än en timma sedan lämnade helgens retreatdeltagare centret. Känslan i min kropp är en mix av eufori, lättnad och trötthet. Och det är en återkommande sinnesstämning efter en sådan här helg. När 15 främlingar dyker upp för att bli guidade på en inre resa. Vissa kommer för att få nya vänner, andra för att bli inspirerade och de flesta för återhämtning.

Egentligen precis samma anledningar till varför vi valde att starta detta retreatcenter – för att få vara del av ett community, få dela med oss av våra kunskaper och lära oss av andras, och ta en chans för att se vad livet har att erbjuda när vi inte försöker kontrollera det. Men just idag känns det lite extra vemodigt, för vi har precis lagt ut stället till försäljning och ett nytt kapitel ska börja.

Men innan vi återvänder till nutid tänker jag att vi blickar bakåt lite för att snacka om hur en festglad reklamare från Göteborg hamnade i Värmlandsskogar för att lära ut andningstekniker och yogaposer. Jag skulle säga att det är tack vare ett flertal “sliding door-moments” (det vill säga ögonblick som förändrar ens framtidsriktning). Jag tänkte nämna 5 av dem.

Sliding door-moment #1
Det är två veckor sedan jag anlände till min nya hemstad, Berlin. Jag kände inte en själ, kunde inte ett ord tyska och blev “installerad i staden” av min mamma som trodde att mitt kvarter var ett högst kriminellt område “by the looks of it” (jag förstod senare att jag bodde på en av stadens coolare adresser). Det är fredagsmorgon och det ringde på dörren. Utanför står min bästa vän, Joseph, och hans barndomsvän, Simon. Joseph hade planerat att besöka mig sedan jag blev antagen på Erasmus-programmet just på grund av att jag inte kände en skit – men kanske främst för att han ville besöka den mytomspunna nattklubben Berghain. Någon dag innan ankomst frågade han om en barndomsvän kunde haka på. Jag sade “javisst”. Vad jag inte visste då, när jag öppnade dörren med gårdagens sotade ögon utsmetade över kinderna, var att Simon och jag skulle bli tillsammans och spendera (up until this point) 6 fartfyllda år tillsammans. Fast det tog ju i och för sig över 2 år tills vi faktiskt kilade stadigt och nästa sliding door-ögonblick infann sig.

Sliding door-moment #2
Jag sitter längst ut på en av bänkarna i matsalen, framför mig står en liten skål med ratatouille och en kopp med varmt vatten. Jag sitter blickstilla och kan inte riktigt greppa vad som har hänt. I 10 dagar har detta ställe varit knäpptyst, det enda som fyllt tomrummet har varit ljud från trötta och släpiga fotsteg, bestick som skramlat mot de indiska metalltallrikarna och ett par tjut när någon bränt sig på tevattnet. Men nu är den stämningen som bortblåst. Det är ett högljutt spanskt sorl runt mig och jag förstår inte ett enda ord. Och ännu mindre förstår jag hur jag tog mig igenom ett 10 dagars tyst meditationsretreat.

Att jag hamnade här, ett par mil utanför Buenos Aires, på ett meditationsretreat som 24-åring var ju på grund av den där Simon – nyhetsjournalisten från Skövde, som jag beskrev som “söt besserwisser” första gången jag berättade för min kompis om vem jag börjat dejta.

Efter lunchen berättade retreatets managers att vi nu fick “interact” med männen (som under kursens gång hade varit helt separerade från kvinnorna). Jag tittar upp från min tallrik, halvt i panik, och möter Simons blick. Han ler mot mig. Jag skjuter kraftigt bak bänken, så att flera av kvinnorna jämte mig rycker till, och jag tar ett par stora kliv i riktning mot honom. Jag hoppar upp i hans famn och säger “jag har inte förstått ett skit innan detta, inte ett skit”. Vår romantiska scen upphör tvärt när den kvinnliga managern tar tag i min övre arm och skriker på nervös engelska “no physichal contact!”. Woops tänker jag och vi två går ut på framsidan för att snacka igenom vad som hänt de senaste 10 dagarna. Allt har hänt, tänker jag. Allt och lite till.

Efter två timmar får Simon äntligen en syl i vädret och han berättar att han haft en återkommande dagdröm under retreatet: att starta ett hostel för meditationsutövare. Han föreslår också att vi ska försöka hålla meditationspraktiken med 2 timmar om dagen och följa de “the 5 silas”- en livsstil som är raka motsatsen till den vi tidigare praktiserat (ja, ni kan ju läsa in det finstilta själva).

Sliding door-moment #3
Spola fram 17 månader och vi har båda landat på svensk mark igen. Jag har återvänt till mitt gamla jobb, sagt upp mig och börjat på nästa, sagt upp mig igen och vi är nu på väg till Nya Zealand för att volontärarbeta på ett meditationsretreat i 6 månader. Simon hade också sagt upp sig ett par gånger sedan vår backpackinghistoria i Sydamerika. Han drog bland annat till Bali med förhoppningen om att hitta ett ställe vi kunde hyra för att starta ett “mindful hostel”. Det blev inget av Bali. Efter hans återkomst snackade vi lite om att utforska Portugal som destination för vår dröm. Det blev inget av Portugal heller.

Efter 5 månader av volontärjobb på Dhamma Medini – ett av alla centers som tillhör S.N. Goenkas Vipassana-rörelse “Dhamma” - där vi har hjälpt till med att arrangera fler än ett dussin 10-dagars retreat och lärt känna så otroligt många inspirerande människor börjar drömmen göra sig påmind igen. Vi sitter i en bil på väg tillbaka till centret efter att ha besökt ett magiskt naturreservat med 2,500 år gamla Kauri-träd (lika gamla som Buddha Siddharta för tusan). Simon berättar att han vill att vi förverkligar drömmen om ett mindful hostel igen. Och jag säger, efter att ha listat över 20 för och mot argument: "Vi kör - men jag föreslår att vi kör i Sverige och kanske att vi kan mixa hostel med att hålla i retreats. Det finns ju alldeles för få goa hippie-mysiga ställen (jämfört med övriga världen)". Simon nickar instämmande och säger "låt oss hippifiera Sverige!"

Sliding door-moment #4
Det är slutet av september och hösten har nått Värmland. Lövskogen, som ser ut att brinna i en mix av oranget, gult och rött, bäddar in de snirkliga vägarna som leder oss fram till det lilla samhället, Asphyttan, i vackra Bergslagen. Vi når vår destination - ett litet bed&breakfast Simon hittat på Hemnet och övertygat mig om att besöka (trots att jag hetsat om att jag vill ha något närmare Göteborg och kusten). Men när vi möts av ägaren, Eva-Lena, som är lite av en svärmorsdröm, som lotsar oss runt på gården vet vi – här ska vi bo. Fyra veckor senare har vi flyttat in.

Sliding door-moment #5
I november 2017 tar vi över ett rullande bed&breakfast och serverar de tidigare ägarnas paradrätt (fläskfilé med potatisgratäng - när vi själva är veganer). Ett par månader in, och efter en kort inspirationsresa till Indien, bestämmer vi oss att ta tjuren vid hornen och bjuder då in till vårt första yogaretreat och sommarens yogaklasser.

Och idag, nästan 2 år har gått sedan vårt första besök i Asphyttan med över 15 yoga retreats, fler än 100 yogaklasser, flera yogalärarutbildningar, fester har kantat vardagen och nästan 3,000 besökare har gästat oss. Och nej, det har inte varit en fest varenda dag. Men det har varit för jäkla lärorikt – för vi har lärt oss:

• att det är megaviktigt att investera all sin uppmärksamhet i ett kort ögonblick med en annan människa (jämfört med att hasta igenom för att ta tag i to do-listan).

• att man aldrig ångrar mod.

• att det är superviktigt att planera sin egen återhämtning.

• att man måste vara snäll mot sig själv. Och andra.

• att det går att andas igenom yinyogans mindre bekväma poser (likväl livets mindre bekväma skeenden).

• att skratta är livets elixir.

• att dansa är livets andra elixir.

• att älska är allt.

Men nu ska vi sälja. När vi känner oss i fas och fått spinn på det hela. Varför, i hel***te då, kanske du tänker? För vår livsfilosofi är simpel: testa, våga, testa! Vi testade att vara villaägare till 6 byggnader, utbilda oss till yogalärare, hålla i yogareterat och driva en verksamhet med den vi älskar. Men nu är det dags att testa nästa grej – utan att ha någon idé om vad det är.

Vad vill du testa på? Mitt råd till dig är: TESTA - du kommer inte ångra dig!

Nyfiken på att komma på visning?

Den 28 juli och 9 augusti 2019 kör vi visningar . Spana in annonsen här och anmäl dig!

Eller om du är nyfiken på en av våra kommande retreats, besök vår hemsida här asphyttanmettahouse.se.

Är självmedkänsla en slags inåtvänd självboost? Eller kan det fungera som en metod för att helt enkelt kunna vara en vettig (med-)människa? Kanske kan det svåra i livet bli lättare – med medkänsla både dig själv och andra.

Om (själv)medkänsla

De senaste tio åren har en terapiform växt fram som baseras på medkänsla: Compassion Focused Therapy, CFT. För oss yogier är några av teknikerna inte nya: medveten närvaro och meditation. Men kanske kan det hjälpa oss att titta närmre på ytterligare en komponent som ingår i CFT. Nämligen self kindness – ”självvänlighet”.

För en del leder tankarna om självvänlighet till en accepterande tanke om att ”jag är ok som jag är”. För andra kan det kanske istället associeras till självupptagenhet: att sätta sig själv i första rummet.  Låt oss bena ut det hela:

Att tänka ”jag är ok som jag är”, behöver väl inte vara fel? Nej, egentligen inte. Kruxet är att frasen kan bli tom. Om man liksom känner att det skaver inombords och att man inte alls känner sig ok, så kan det bli kontraproduktivt att gång på gång affirmera något som inte känns sant. Forskning har visat att affirmationer funkar bäst när man redan tror på det som man säger till sig själv. Så om man nu inte känner att man är ok som man är, blir det inte så hjälpsamt att upprepa orden.

Kan jag tycka om mig själv ändå?

Hur gör vi då? Jo, idén med självmedkänsla är att trots känslan av att inte vara ok, ändå ha en vänlig attityd gentemot sig själv. Typ: ”jag känner mig inte alls bra som jag är just nu och jag har samtidigt en stöttande hållning till mig själv”. Självmedkänsla handlar alltså inte om att övertyga sig om ens fantastiskhet i alla lägen. I stället blir övningen att fråga sig själv: ”kan jag tycka om mig själv med allt det som är svårt inom mig just nu?”

Om vi istället kikar på idén om att självmedkänsla kan leda till det motsatta: självupptagenhet. Tanken är inte helt avlägsen. En kompis till mig som jobbade som arkitekt i New York berättade hur kollegorna som sysslade med yoga skyddes på kontoret. Det pratade bara om sig själva, krånglade med maten och satte sin egen yoga framför gruppens arbete. Kort och gott en nidbild av en självupptagen person. Jag tänkte i mitt stilla sinne att yogakollegorna säkert gjorde viktiga val för att kunna hantera ett stressigt jobb i en stressig bransch i en stressig stad. Men å andra sidan behöver inte den självmedkänsla som vi tangerar i yoga automatiskt göra oss till schysta medmänniskor.

Hur gör vi då (del två)? Jo, den självmedkänsla som formuleras inom Compassion Focused Therapy, handlar om att om jag kan tillkännage mitt eget lidande, och om jag kan stötta mig själv (även om jag kanske till och med upplever självhat), så övar jag mig på en teknik för att kunna möta andra människor: att möta andra människor ovillkorat. Folk behöver inte vara snälla, bra eller ge oss något tillbaka för att vi ska stötta och fungera som medmänniskor. Och då kommer vi in på den tredje komponenten inom CFT: common humanity eller ”delad mänsklighet”. Det handlar om att påminna sig om att vi alla under olika perioder upplever svårigheter, och att tillkännage det.

Experimentera under tre yogaklasser

Jag tycker att yogamattan är en perfekt experimentyta för att utforska de här delarna. Varför inte prova att lägga in ett tema under dina tre närmsta klasser? Till exempel så här:

1. Under yogasession nummer ett provar du medveten närvaro (det spelar ingen roll vilken yoga du gör) Uppmärksammar du andningen och sinnesintrycken: vad ser du? Vad hör du?

2. Nästa yogaklass utforskar du självvänlighet. Du behöver inte tycka eller intala dig att du är bra eller fantastisk. Du ger dig respekt, vänlighet och kärlek precis där du är idag på yogamattan. Med allt vad det innebär.

3. Under den sista klassen vidgar du din uppmärksamhet till omvärlden. Påminn dig om att det du känner just nu, det du har svårt med just nu, har de i din omgivning (både kära och knepiga) också kämpat med. Prova tanken att det finns en delad mänsklighet: du är inte ensam om det som du upplever. Och vice versa, de människor runt om dig har samma typ av känslor som du: glädje, oro, sorg, frustration och upprymdhet.

Vi hör på sätt och vis ihop, och kanske kan det svåra bli lättare att bära med medkänsla gentemot ens medmänniskor och mot sig själv?

Nyfiken på att fördjupa dig under yogaretreat eller yogalärarutbildning? 

Josephine håller utbildningar på Nordiska Yogainsitututet. Där håller hon också i workshops och retreater. Läs mer här!

Psst, kolla in: Josephine Selanders senaste bok! Filosofi som terapi: Verktyg i levnadskonst. (Med leg. Psykolog Gustav Jonsson)

Lästips 

• Inget är för evigt – förutom förändring, av Josephine Selander.
• What is my path cultivating? by Luke Bache.
• Mudra – vad är det och hur gör jag? av Veronica "Vevve" Jäderlund.

Lär dig med om compassion: självmedkänsla och medmänsklighet

Yogobe Video: 9zh6 Yogobe Video: 87gz Yogobe Video: 4pc6 Yogobe Video: 8ex6

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!