Yoga, träning och hälsoinspiration för dig

Många tappar sina rutiner under sommaren och ledigheten. Tillhör du dem som faktiskt mår riktigt bra av rutiner kan det vara en god idé att skapa nya boostande sommarrutiner. Få tips här!

Rutiner som boostar kropp och knopp

Ledighet och ljuva sommarlov, eller känner du dig lite vilsen över att dina rutiner inte längre finns med dig? Nu har du dock chansen att skapa nya rutiner som får dig att landa och strukturera upp dagen även fast du är ledig. Här följer tips och inspiration till dig som vill vara ledig med härliga rutiner som boostar kropp och knopp.

Låt dig inspireras av tipsen nedan och kanske väljer du några eller någon av tipsen till din sommarrutin. Och kom ihåg att göra det till en vana, det är ju då du skapat en rutin.

Morgonrutin

Vakna och sträck på dig likt en katt. Låt saker ta tid. Ha gärna yogamattan placerad vid din säng eller i närheten av ditt sovrum. Landa på mattan och sätt intentionen för dagen. Vad är din tanke med dagen och hur vill du att det skall kännas? Har du en anteckningsbok eller dagbok kan du skriva ner några rader eller punkter.

Kanske ska dagen handla om återhämtning och lugn för dig, och hela familjen. Hur kan du hjälpa till att skapa detta? Om du har barn kan de få förmiddagen att göra vad de vill med och kanske göra aktiviteter tillsammans som familj på eftermiddagen? En dag utan stress och måsten.

Morgonmeditation
På morgonen, när du precis vaknat och ditt sinne är klart, kan lugn meditation vara skönt och ge en härlig start på din dag. Testa exempelvis att ställa en timer på några minuter och gör följande:

1. Lägg dig på rygg.
2. Håll benen på höftlängds avstånd eller mer, lägg gärna en kudde under dina knän.
3. Lägg armarna längs sidan av din kropp.
4. Slappna av helt och hållet i kroppen och fokusera på andetagets rörelse i kroppen, eller gå igenom varje kroppsdel, slappna av i en i taget.

Under Meditera i videobiblioteket hittar du klasser för olika behov, så som denna sköna morgonmeditation med Linda Åslev.

Få hjälp med morgonrutinen – gå med i vår sommarutmaning

Vill du få hjälp med att få till återhämtning och träning under fyra veckor i sommar? Hoppa på våran sommarutmaning Vakna med Yogobe – en skön morgonrutin för mer harmoniska dagar! Varje vecka får du ta del av tre sköna morgonklasser: en mjuk, en flowig och en med mer puls. Läs mer och gå med i utmaningen redan nu!

Rörelserutin

Rörelse varje dag är fantastiskt för kroppen. Det kan vara allt ifrån en promenad eller yoga till tuff träning för hela kroppen. Det behöver heller inte alltid vara träning under lång tid. Om du är sugen på tuff och effektiv träning på kort tid, testa min klass Puls Express, eller denna playlist: 15 minuter effektiv träning.

Sätt en träningsrutin för din ledighet men var också lika noga med att få tid till återhämtning. För lite hjälp på traven – kolla in klassen Lyft dig själv & sjunk djupare med Linus Johansson.

Kvällsrutin

Visst vore det praktiskt om våra hjärnor bara kunde stängas av och somna på stört? Så fungerar det tyvärr inte och även den mest avslappnade personen behöver ofta tid på sig för att somna. Att somna är en process. Ett bra sätt att skapa bra förutsättningar för sömn är en härlig kvällsrutin.

• Stäng av mobilen – alla intryck och ljuset från mobilen gör oss pigga. Lägg gärna ifrån dig mobilen i ett annat rum cirka en timme innan läggning.

• Låt fokus ligga på dig – försök att inte låta tankar som stressar dig få ta över. Se om du kan observera dem och istället fokusera på ditt andetag. Det kan vara bra att ta hjälp av exempelvis en kvällsmeditation för att lugna sinnet.

• Välj aktivitet väl – ge dig själv en gåva. Gåvan kan vara allt ifrån en kopp te, varm dusch eller ett bad till meditation och lugn yoga. Olika övningar för sömnen kan vara till god hjälp, testa vad som passar dig.

Stor kram / Julia

Lästips som inspiration för din sommar

• Öva på tacksamhet i vardagen.
• Så får du till din meditationspraktik.
• Träna ute – upplägg & tips.
• Yoga nidra för bättre sömn med Jennie Wadsten.

Guidas online i sommar 

Yogobe Video: z4r5 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: w67p Yogobe Video: u2f4

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid. Kom igång direkt!

Det finns mycket forskning som visar på hur barn allt mer blir stillasittande. Här får du tips och ideér på hur du enkelt får till rörelse i vardagen med barnen!

Barn sitter, halvligger eller står stor del av vakna tiden

Folkhälsomyndigheten fastslår att barn och ungdomar sitter, halvligger eller står mer eller mindre stilla under större delen av sin vakna tid. Det visar en ny undersökning från myndigheten där skolelever har burit aktivitetsmätare. Resultaten visar ett tydligt samband mellan fysisk aktivitet, mindre stresskänslor och ett bättre mående. 

Det finns även studier från Göteborgs universitet från 2018 som visar att bland annat att antalet steg per dag minskat sedan år 2000 – med 30 procent för 14-åriga pojkar och med 24 procent för jämnåriga flickor. I studien deltog 332 barn och ungdomar år 2000, år 2017 deltog 532 barn och ungdomar. Vid båda tillfällena var deltagarna i åldrarna 8, 11 och 14 år och kom från samma sex skolor i tre medelklassområden i sydöstra Sverige.

Om barns stillasittande

• Barn är stillasittande 70 procent av den vakna tiden.
• Ju äldre de blir desto mindre rör de på sig.
• Barn rör sig mindre på helgerna när familjen är tillsammans – än till vardags i skolan.
• Tänk också på att vanor sätts tidigt – ge små och större barn möjlighet att vara utomhus, det bidrar till mer fysisk aktivitet.

Föreläsare, utbildare och författare Sandra Dahlén skriver i sin bok "Frigående barn – en föräldrabok om det ökade stillasittandet och hur vi tillsammans tillgodoser våra barns behov av rörelse", där hon har pratat med lärare, läkare, psykologer och föräldrar, att det är med oss föräldrar som barnen rör sig som minst. "Vi är alltså den första generationen som håller våra barn inne. Vi behöver släppa ut dem, våga ge dem möjlighet att springa, klättra och ta risker."  – ur boken "Frigående barn".

Så mycket behöver barn röra på sig – enligt Folkhälsomyndigheten

• Rekommendationer för barn upp till fem år:
  Regelbunden fysisk aktivitet, alla barn bör ha möjlighet att röra sig flera gånger varje dag, och att stillasittandet minskas. Det kan handla om lek, aktiv transport, utevistelse och utforskande av olika miljöer.

• Rekommendationer för barn och unga mellan 6 och 17 år:
  • Regelbunden fysisk aktivitet veckans alla dagar.
  • Pulshöjande fysisk aktivitet en timme om dagen i genomsnitt.
  • Fysisk aktivitet med hög intensitet som stärker muskler och skelett minst tre dagar i veckan.

Yogobes tips på rörelse med barn i vardagen

• Om det är möjligt – gå eller cykla till skolan.
• Hoppa hopprep ute eller inne. Förhållandevis enkelt, pulshöjande och kul!
• Under sommaren, låt sjö och hav bli en lekpark. Njut av bus och skoj i vattnet.
• Låt barnen välja glad musik och kör igång en dansstund före middagen.
• Testa yoga online med barnen – kika i vår playlist Playtime – Familjeskoj för nya favoriter!
• Ta med barnen ut i skogen. Hoppa över stockar, smyg på rådjuren, ta stora kliv över vattenpölar.  Det finns knappt något som får barn (och vuxna) att röra sig så spontant som när vi är i naturen.
• Hoppa studsmatta om det finnes. Kanske kan ni "låna" någons om ni inte har hemma?
• Kvällspromenad innan läggning brukar göra underverk för sömnen, både för vuxna och barn.
• Sist men inte minst, barn gör som vi gör. Lägg undan telefonen och se till att hålla dig själv i rörelse. Tillbringa tid med barnen och låt lekfullheten ta över. Barn blir glada av att göra saker tillsammans med familjen.

Läs mer om vardagsmotion och barns hälsa

• Betydelsen av motion – så håller du igång i vardagen, av Frida Lindgren Karlsson.
• 20 frågor att ställa till barn, av Bianca Barck.
• Yoga gör skillnad hos barn och tonåringar, av Angelica Henriksson.

Tips på yoga och rörelse online för barn och unga

Ta del av samtliga barnyogaklasser i vårt videobibliotek.

Yogobe Video: g7b9 Yogobe Video: 6cf7 Yogobe Video: p7f9 Yogobe Video: 93bz

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Folkhälsomyndigheten, rekommendationer för fysisk aktivitet och stillasittande.
• Göteborgs universitet
• Frigående Barn, bok av Sandra Dahlén
• Folkhälsomyndigheten, vikten av insatser för mer fysisk aktivitet bland barn

Över 30 000 har diagnosticerats med post-covid i Sverige, men mörkertalet är troligtvis stort. Vad är då post-covid och varför blir vissa sjuka? Och vilken behandling finns det för dem som drabbats? Här berättar vi vad forskningen och vården visar, och vilka råd som finns till dig som drabbad. 

Hur många har drabbats av post-covid?

Många runt om i såväl Sverige som resten av världen har drabbats av post-covid. Yogobe deltog på Hjärt-Lungfondens seminarium om post-covid där forskare, läkare, en fysioterapeut och drabbade senaste kunskapen.

Den 7 juni kom Socialstyrelsen med ny statistik runt antalet drabbade av post-covid (eller "postinfektiöst tillstånd efter covid-19" som är den medicinska diagnosdefinitionen). Statistiken bygger på uppgifter från regionerna på hur många som diagnosticerats med post-covid och visar att:

• 8221 personer har vårdats för post-covid inom specialistvården fram till den 10 maj 2022.
• Cirka 30 000 personer har fått diagnosen inom primärvården fram till oktober 2021 (den vanligaste vägen till att sedan specialistvårdas).
  • Hur många som tillkommit sedan oktober från primärvården finns inte statistik på.

Enligt seminariet med Hjärt-Lungfonden är dock mörkertalet troligtvis stort.

Vad är post-covid?

• Definitioner av post-covid. Det finns många olika definitioner av post-covid, gemensamt är kvarstående symptom efter insjuknande av coronavirus. Sjukdomsförloppet ska vara utläkt, men symptom kvarstå.
  • Man skiljer på den post-covid som pågår upp till tre månader efter insjuknande, och de som har symptom längre än så.
  • Diagnosen ställs när annat är undersökt.

• Vad ligger bakom sjukdomen? Orsakerna är fortfarande oklara och mer forskning behövs. Det finns olika hypoteser:
  • Att viruset binder sig till celler i kroppen, invaderar organ och kan skapa skada akut och på lång sikt.
  • Att viruset släpper spike-receptorer, ett virusprotein, i blodbanan, framför allt i tarmen, och således finns kvar i kroppen under lång tid.
  • Autoimmuna orsaker – att viruset orsakar en aktivering av immunförsvaret på felaktigt vis.

• Vilka drabbas? Alla kan riskera att få post-covid. Kvinnor är extra drabbade – även tidigare icke-sjuka, unga och fysiskt aktiva, av oklar orsak. Annars är riskfaktorer är hög ålder, övervikt, lägre hälsostatus,  och att ha intensivvårdats med respirator. Barn har också drabbats.

• Symptom. Det finns hundratals olika symtom på post-covid. Vissa drabbas av många olika symptom, andra av några få. Varför människor drabbas av olika symptom, och vissa mer än andra, är även det oklart. Det är inte ovanligt att symptomen går upp och ner, vissa avklingar med tiden medan andra kan uppstå senare (exempelvis diabetes och njurproblem).

• Behandling & rehabilitering. Det finns ännu inga några botemedel mot post-covid, mer forskning behövs – men det finns sätt att underlätta symtomen. För att få behandling krävs först en diagnostisering som först och främst utesluter andra förklaringar till individens problem. Olika insatser för olika symptom görs därefter. Då sjukdomen är ny och forskningen inte hunnit med, samlar man in erfarenheter från de som drabbats. Patienter berättar att de tar sig mycket tid för vila, minska intryck, ta hjälp för att klara av vardagen och försöka ha ett positivt sinnelag. Längre ner listar vi olika behandlingar som används.

Symptom på post-covid

• Vanligaste symtomen:
  • Fysisk och psykisk/mental trötthet och minnesstörningar med följande nedsatt arbetsförmåga och lägre livskvalitet.
• Andra vanliga symptom:
  • Nedsatt lungfunktion
  • Andfåddhet
  • Utmattning
  • Ångest
  • Depression
  • Smärta
  • Feber
  • Huvudvärk
  • Hjärndimma
  • Hög vilopuls
  • Hjärtklappning
  • Kognitiv nedsättning
  • Sömnstörningar
  • Förändrad lukt och smak
  • Ljud- och ljuskänslighet
  • Muskelsvaghet
  • Domningar
  • Mag-tarmproblem
  • Yrsel
  • Ökad risk för diabetes och njurproblem.

Olika typer av behandling & rehabilitering vid post-covid

• Individanpassning: Ett individ- och helhetsperspektiv är viktigt, där olika insatser inom vården behöver samordnas.
• Lyssna på kroppen: Kan vara viktigaste, men svåraste tipset. Ta det varsamt och var beredd på att symptom kan gå upp och ner och att du kan vara mer trött under längre tid – ge dig vila.
• Fysisk aktivitet: En del får bakslag eller ökade symptom vid fysisk aktivitet. Därav viktigt att tappa upp aktivitetsnivå sakta men säkert. När du är stabil på en nivå, kan du öka lite i taget. Men fysisk aktivitet och cirkulation är viktigt för hela vår hälsa, så var inte rädd för tröttheten, men ta det varsamt. Du kan exempelvis dela upp promenadsträckan i flera kortare, eller göra korta övningar hemma. Återigen: Lyssna på kroppen och ge dig tid för återhämtning efteråt.
• Andningsträning: Fungerar olika för olika personer. Individuell behandling behövs därav.
• Samtalsterapi: Rekommenderas för ångest och depression samt för att hantera smärta.
• Arbetsterapeut: Kan ge stöd att reglera sin energinivå, minska stress och återgå till arbetet.

Självhjälp online – yoga, andning, meditation och träning

Forskningen kan alltså i dagsläget inte ge några exakta, allmängiltiga besked. Men återhämtning och långsam upptrappning av aktivitet – både fysisk och mental – samt andningsträning, hjälper många. På Yogobe har vi hjälp inom dessa områden, som komplement till hjälp från vården. Du kan testa dig fram vad som fungerar för just dig, gärna i samråd med en läkare eller annan behandlare:

• Andningsövningar vid stress och oro
• Återhämtande yoga
• Mindfulness & meditation
• Yoga och ACT
• Stöd vid kris, trauma och oro
• Enklare träningspass att varsamt testa på
• Stressprogrammet &  Explore mindfulness

Läs mer om trötthet, utmattning och andningssvårigheter

• Hjälp vid hjärntrötthet
• Förebygg utmattning och stress, av Mona Drar
• Ge dig själv tid att andas

Videotips: Återhämtande yoga och andningsövningar 

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: 2gx9

Yogobe Video: d72r Yogobe Video: 3g8f Yogobe Video: d8e4 Yogobe Video: b94t

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Ta del av hela Hjärt-Lungfondens post-covid-seminarium:

Källor:

• Läs mer om covid och post-covid på Hjärt-Lundfonden

• Post-covid statistik från Socialstyrelsen, och mejlkonversation med Barbro Engdahl.

Vad är hjärntrötthet? Och hur kan symptomen lindras? Här får du lära dig mer och får tips på hur du kan hjälpa dig själv att minska symptomen och öka ditt välmående.

Vad är hjärntrötthet och kan man bli bra igen?

Hjärntrötthet är en utmattning och extrem orkeslöshet som är kraftigare än vanlig trötthet, framför allt gällande mentala aktiviteter. Hjärntrötthet kan utlösas av olika orsaker, så som exempelvis stroke, infektioner, en neurologisk diagnos, utmattning eller skallskador och förvärras av intryck och ansträngning.

Det finns få studier globalt om både orsak och behandling. Men de studier som har gjorts, visar att vi kan lindra hjärntröttheten och med det öka livskvalitet och för att bättre förstå och hantera livet.

– Hjärnan har en god läkningsförmåga men är långsam. Tålamod behövs och under tiden behöver man ta hand om sig på ett klokt sätt, skriver forskarna i nerurologi, Lars Rönnbäck och Birgitta Johansson, på brainfatigue.se, som också är författare till Den ofattbara hjärntröttheten.

Vissa blir bättre efter ett år, andra tar längre tid eller får leva kanske livet ut med hjärntröttheten – även om de flesta får lindring i sina symptom. 

Symptom på hjärntrötthet

• Snabb förlust av mental energi vid tankearbete
• Sämre koncentrationsförmåga över tid
• Onormalt långt återhämtningsbehov
• Minnesbesvär
• Tanketröghet
• Känslosamhet
• Irritabilitet
• Stresskänslighet
• Sömnproblem
• Ljud- och ljuskänslighet
• Svårt att komma igång
• Huvudvärk om man gjort för mycket

Mindfulness – god hjälp vid hjärntrötthet

Lars och Birgitta har studerat medicinering med positiv effekt vid en centralstimulerande medicinering – men fler studier behövs. De har också forskat  på MBSR (mindfulness-baserad stressreduktion), med goda effekter:

• Få vila till hjärnan, öka koncentration och minska oro och stress.
• Kunna förhålla sig till sin situation på nya vis och förstå sina beteendemönster
• Blir mer vänlig  och accepterande mot sig själv.

Forskarna har sett att lite längre meditationer, cirka 45 minuter, är hjälpsamt vid hjärntrötthet, för att få tid till att hinna lugna sig och vara i stillhet ett tag. Därtill är lugnet i aktiviteter, att göra saker mer långsamt och närvarande, gynnsamt för återhämtningen.

Få hjälp att komma igång med mindfulness i programmet Explore Mindfulness.

Tips från forskarna: Spar energi men gör det du mår bra av

• Ta pauser under dagen, och lägg in återhämtande dagar. Du vaknar med ett mycket mindre laddat batteri än friska personer, och behöver mer tid för att "ladda upp dig".

• Gör sådant som du mår bra av. Även om det tar energi att träffa folk du tycker om är det viktigt att fylla på med sådant som gynnar ditt välmående, fast i mindre dos. Hitta din nivå, just nu.

• Ge dig tid att varva ner inför natten. Sömnen är viktig men många lider av svårigheter att somna.

• Anpassa tiden i butiker. Gör inköp när det är lugnare i butikerna, eller handla över nätet.

• Medicin kan hjälpa. Irritabilitet och gråtmildhet kan behandlas med låg dos av antidepressiv medicin, till exempel SSRI, om behov finns. När energin blir bättre, minskar oftast irritationen.

• Ät regelbundet. Och se till att få i dig en väl sammansatt kost som ger energi under längre tid.

• Skapa en strategi för dina uppgifter. Dela upp dem över flera dagar när så behövs.

• Minska på såväl de yttre som de inre intrycken. Exempelvis genom att ha hörselkåpor och solglasögon. Vad som hjälper för att minska inre intrycken är individuellt, exempelvis att meditera, gå i skogen, sitta tyst, pyssla med blommor och måla.

• Fysisk aktivitet är bra. Men det kanske inte går att göra samma typ av aktivitet och i samma intensitet och längd som förut. Hitta en lagom-nivå och form som fungerar för dig.

• Hitta dina gränser. För energidagbok kring vad som ger och tar energi. Prioritera din tid.

Läs mer om utmattning och återhämtning

• Post-covid: Forskning & Så här kan du hjälpa dig
• Så hjälper du medarbetare efter utmattning, av Mona Drar
• Forskning: Vad är egentligen återhämtning?

Stöd online vid hjärntrötthet – för ökat lugn och ny energi

• Program med stöd steg för steg, för hållbara vanor:
  • Explore mindfulness
  • Stressprogrammet

• Playlists – samlingar med klasser & övningar:
  • Landa i närvaro – meditation och andning
  • Mindfulness för nybörjare
  • Yin & restorative
  • Enkla övningar för att slappna av

Yogobe Video: fp42 Yogobe Video: b94t Yogobe Video: c4g7 Yogobe Video: 24gf Yogobe Video: 4b2s Yogobe Video: t6w8

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Källor:

• Brainfatigue.se,
• Den ofattbara hjärntröttheten
• Hjärntrötthet eller fatigue

Finns det ett trick för att skapa optimal återhämtning? Psykologerna i ett amerikanskt-holländskt forskarteam menar att meditation kan vara det.

Meditation ger samma hälsoeffekter som semester

Ett forskarteam vid universitetet i holländska Groeningen har undersökt vilka hälsoeffekter meditation kan ge i vardagen och det jämförs med att semestra. Studien visade stora likheter!

Deltagarna i studien var ett 40-tal universitetsstudenter som alla var nybörjare inom meditation. Under åtta veckor fick deltagarna varannan vecka utföra meditation, och varannan vecka inte. Meditationen var en 15 minuter förinspelad meditationsguide och deltagarna fick varje kväll fylla i en utvärdering.

Deltagarna rapporterade färre negativa känslor och större välbefinnande under dagarna som de mediterade. Under dessa dagar hade de också lättare att iaktta sina sinnesupplevelser, beskriva tankar och känslor, och att motstå känsloimpulser. Alla dessa egenskaper beskriver mindfulness väl – att vara i ett närvarande, icke-dömande tillstånd.

Under meditationsdagarna instämde deltagarna mer i påståenden som ”jag var mer uppmärksam på saker som klockors tickande, fågelsång och passerande fordon” och ”jag var medveten om mina känslor utan att förlora mig i dem”. Det här stämde också för de personer som studerats under sin semester.

Meditera och få mer stabilitet i känslorna

En av forskarna bakom studien, Christopher May sade till psykologisajten PsyPost, att bara 15 minuters meditation förknippas med liknande effekter som en hel semesterdag när det gäller mindfulnessaspekterna.

– Både meditatörerna och semesterfirarna rapporterade förhöjd uppmärksamhet på sin omgivning och ökad stabilitet i sina känsloupplevelser.

Hur var effekterna på välmåendet i allmänhet då? Semestern hade mer långtgående positiva effekter på helhetsmåendet. Men forskarna menar att deras resultat bara visar effekten på nybörjare som mediterat kortare stunder – regelbunden meditation har ännu djupare effekter och byggs dessutom på över tid.

– Vi skriver skämtsamt i vår artikel att om du har ont om tid kan du sitta på en meditationskudde och har du gott om tid kan du sitta i en strandstol, säger Christopher May.

Vem säger att du inte kan göra både och sommar? Meditera och semestra alltså. Ta en paus, fokusera på din andning och checka in för en stund. Lär dig gärna mera om mindfulness här eller varför inte spana in vår playlist för lite kortare meditationsklasser?

Övningar online – meditation på 15 minuter

• Temasida: Meditation för fokus & inre lugn
• Playlist: 15 minuter – meditation
• Ta del av samtliga våra guidade meditationer i videobiblioteket!

Yogobe Video: ch48 Yogobe Video: 5bw7 Yogobe Video: r34e Yogobe Video: 9a5k Yogobe Video: hp79

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe.  Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Lästips

• Så får du till din meditationspraktik
• Vetenskapen bakom välmående – 5 tips som gör dig gladare
• Kan mindfulness hjälpa den växande hjärnan hos barn och unga?
• Få in meditation i vardagen, av Jessica Agert.

Källa: Chef.se

Kort om tid, men vill hinna röra dig, meditera, varv ner eller få energi? Vi vill uppmuntra dig till smarta, korta pauser – sådant som funkar i vardagen, där du befinner dig just nu. Spara gärna inlägget att ta fram igen och igen, när helst du behöver.

Få in rörelse – yoga & träning var du än är

Kanske har du slutspurten innan semestern eller far redan omkring i sommarsemestrandet och undrar hur du ska få till motionen mitt i allt? Så lite som 11 minuters medelmåttig träning (ungefär som en rask promenad) ger faktiskt riktigt goda hälsoeffekter. Här delar vi tips på playlists, samlingar med sköna klasser, för olika behov:

• Rörelse var som helst – stående övningar
• Morgondans
• Kort och effektivt när du har lite mer utrymme:
  • 15 minuter – effektiv träning
  • 15 minuter – yoga flow
  • 15 minuter – lugn yoga

Tar för lång tid att välja övning? Vi löser det åt dig! Här har du ett dunderförslag som troligtvis hela släkten kan komma att älska, från småttingarna till de äldsta:

Yogobe Video: g7b9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Meditation & andningsövningar mitt i alla bestyr

Någon som känner igen sig i att, "i morgon bitti/ i kväll ska jag meditera" men vips så försvann tiden? Sänk ribban – bara några minuter kan göra stor skillnad. Varför inte just nu?

Hjälp på vägen för att komma igång: 

• Alla meditationsklasser på 5-10 minuter
• Alla andningsövningar på 5-10 minuter
• 15 minuter – meditation
• 15 minuter – andning
• Andas dig lugn – vid stress & oro

Hujedamig, inte massa val! Lugnt, här kommer ett enda skönt tips: 

Yogobe Video: 5px8

Mycket i huvudet? Här är övningar för fokus och energi

Det är lätt att tappa fokus när sommaren kan medföra andra vanor och kanske flyter dagarna ihop. Eller i  jobbspurten, bli helt yr och stressad  av alla grejer som ska bli klara. Hjälp dig till ny skärpa:

• Meditation – fokuserad uppmärksamhet
• Återfå fokus på jobbet
• Nyfikenhet för fokus & smarthet
• Ny energi på ett kick
• Andas dig pigg – få energi

Ge mig fokus omedelbart, tack! Varsågod:

Yogobe Video: 25bp

Läs mer om andning, fokus och rörelse

• Hour of Power – hitta fokus & energi i vardagen, av Cecilia Gustafsson
• Forskning: 11 minuter rörelse om dagen kan förlänga livet
• 15 minuters meditation – som en semesterdag, av Bianca Barck

Fler härliga videor som går snabbt att göra – var & när som helst

Yogobe Video: b23t Yogobe Video: 2uk9 Yogobe Video: f96d Yogobe Video: p9k5

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Vill du testa något nytt till midsommar? Få tips och inspiration för en ljuvlig, vegetarisk buffé!

Skapa en vacker och läcker midsommarbuffé

För mig har en vacker måltid en balans mellan äventyr och små överraskningar å ena sidan, samtidigt som den är lugn och harmonisk å andra sidan. När du äter den gör den dig upprymd och nyfiken, men den känns också som en varm filt.

Så hur får man med sig denna nyfikenhet och omsorg när man gör en måltid? Här är några tips!

Tips för att laga mat till en härlig buffé

• Jag älskar att arbeta med smakgrupper.
  I olika delar av världen har vissa smaker kombinerats i århundraden eftersom de är såååååå goda tillsammans. Dessa klassiska kombinationer är riktigt roliga att leka med. Du hittar tre exempelgrupper i illustrationen nedan för att få inspiration. Såklart finns det även en nordisk smakgrupp, för att hålla i midsommarandan.

• Gör en twist!
  Istället för att göra en traditionell måltid inom smakgrupperna kan du ta samma ingredienser och istället göra något helt annat! Du kan använda olika tekniker eller inspireras av olika typer av måltider från andra platser i världen. Till exempel, istället för bakad potatis kan du göra en krämig potatissoppa toppad med chips gjorda av skalen och kombinera med glaserad purjolök och färska örter. Eller en svensk panzanella med grillade plommon, rågbröd, hasselnöt och fänkål, istället för den italienska panzanella med ciabatta, tomat, paprika och gurka.

• Anpassa de olika recepten.
  Till middagar med olika rätter eller en större buffé kan det vara till stor hjälp att använda en smakgrupp som en röd tråd genom de olika måltiderna. På så sätt kan du se till att alla rätter är vänner och logiskt sett passar ihop. Du kan också tänka på näringspyramiden som jag pratade om i det första blogginlägget i denna serie.

• Omtanke och kärlek till de små detaljerna.
  Tänk på vem du lagar mat till och vad det är för tillfälle, kanske till och med vädret.

• Gör recept i ditt huvud!
  När jag ser alla dessa smaskiga ingredienser listade älskar jag att föreställa mig olika sätt jag skulle kunna använda och kombinera dem: Vilka recept kan jag göra med detta? Vad kan jag lägga till (eller ta bort) för att se till att det är näringsmässigt komplett? (Proteiner? Hälsosamma fetter? Färska ingredienser?). Och: Vad kan jag lägga till för att göra det här ännu mer festligt? (Woooohooo! Ta med nötter, frön, bär, färska örter, kryddor, frukter och ätbara blommor!)

Fotograf: Elaine Lilje

Bli lite äventyrlig i köket

Jag hoppas att det här gav dig massor av "matigt att tänka på" och utgångspunkter för att skapa en vacker midsommarbuffé! Och som en sista inspiration kommer här några tankeexperiment som ger en liten twist till det traditionella midsommarbordet:

• Tomat-jordgubbsgazpacho (kall soppa) toppad med dragon och hemgjord knäcke.
• Ugnsbakad krossad potatis och äpplen med en gremolata av körvel, gräslök och kapris.
• Helgrillade rädisor och vårlök med fräsch sallad och kanske till och med lite vildplockade blad och blommor (som maskros, kirskål, ängssyra, gökärt).
• Stekt och picklad tofu med äppelcidervinäger, senapsfrön och dillblommor.
• Inlagd aubergine i krämig senapssås med dill, vårlök och rågbröd.
• Rödbetscarpaccio med tjock yoghurt och en pesto av rostad valnöt, vitlök och persilja.

Missa inte månadens recept: Panzanella med fänkål, apelsin & plommon
Jag önskar er alla en fin månad och en glad midsommar!

Vänliga hälsningar,
Stephanie

Boken Mundekulla Gröna Kök

Mundekulla Gröna Kök vann år 2021 två Gourmandpriser, för Bästa vegetariska kokboken i Sverige och Bästa hotellkokboken i världen. Boken innehåller mer än 70 veganska och vegetariska recept och 10 kapitel om hur man på ett lekfullt sätt kan utforska smaker och texturer, planera och tillaga en växtbaserad måltid eller buffé, och om kärleken till matlagning från gård till tallrik. Vill du köpa boken? Beställ den redan i dag!

Stephanies serien om vegetarisk matlagning

Nästa blogginlägg och recept publiceras i juli och det sista i augusti.

• Grunderna i att äta hållbart, växtbaserat och utsökt
• Ljummen gnocchi med broccoli, spenat, rädisa & dragon

Ett par meditationer efter midsommarbuffén

Yogobe Video: 4u2z Yogobe Video: 5dw9

För att se en hel video behöver du vara inloggad som betalande medlem hos Yogobe. Ny till tjänsten? Prova gratis i 14 dagar, utan bindningstid – klicka här och kom igång direkt!

Mundekulla – vad är det för en plats?

Mundekulla är ett ekologiskt kurs- och retreatcenter på den småländska landsbygden. På Mundekulla möts människor för kurser, konferenser och festivaler, med inriktning på personlig utveckling, mindfulness, kreativitet, natur och naturligtvis vacker närande mat!

Kursgården är sedan starten för över 20 år sedan byggt på hållbara principer. Med traditionella byggnadssätt och grön energi, samt med fokus på social rättvisa och att främja olika fredsprojekt. Hela idén med Mundekulla är att skapa och samskapa lärande, konst, musik, gemenskap och hälsa. Det bästa är alla underbara meningsfulla möten med andra människor. Det är kärnan. Du hittar mer information här på mundekulla.se.

Fotograf: Elaine Lilje

Tips and inspiration to prepare a radiating vegetarian Midsummer buffet!

Prepare a beautiful and delicious Midsummer Buffet

To me, a beautiful meal holds a balance between adventure and little surprises on the one hand, while being comforting and harmonious on the other hand. When you eat it, it makes you excited and curious, but it also feels like a warm blanket.

So how to bring this curiosity and care into making a great buffet? Here are a few tips!

• I love working with flavor groups.
  In different parts of the world, certain flavors have been combined for centuries because they are soooooo good together. These classic combinations are really fun to play with. You find three example groups in the illustration, to get an idea. Including of course a Nordic flavor group, to stay in the spirit of midsummer.

• Create a twist!
  Instead of making a traditional meal within the flavor groups, you can take the same ingredients and make something quite different instead! You can use different techniques or be inspired by different types of meals from other places in the world. For example, instead of baked potato, you could make a creamy potato soup topped with chips made from the peels and combined with glazed leeks and fresh herbs. Or a Swedish panzanella: with grilled plums, rye bread, hazelnut and fennel, instead of the Italian panzanella with ciabatta, tomato, paprika and cucumber.

• Align the different recipes.
  For dinners with different courses or a larger buffet, it can be very helpful to use a flavor group as a red thread through the different meals. This way, you can make sure that all dishes are friends and logically fit together. You can also keep in mind the nutrition pyramid we talked about in the first blog post.

• Care and love for the little details.
  Think of who you are cooking for, what kind of occasion it is, maybe even the weather.

• Make recipes in your head!
  When I see all those yummy ingredients listed, I love to imagine different ways I could use and combine them: What recipes could I make with this? What can I add (or take away) to make sure it’s nutritionally complete? (Proteins? Healthy fats? Fresh ingredients?). And: What can I add to make this even more celebrating? (Wooohooo! Bring in those nuts, seeds, berries, fresh herbs, spices, fruits and edible flowers!)

Photo: Elaine Lilje

Get a bit adventurous in the kitchen

Alright! I hope this gave you lots of ‘food for thought’ and starting points for creating a beautiful Midsummer buffet! And as a final inspiration, here are some thought experiments that give a little twist to the traditional Midsummer Table:

• Tomato Strawberry gazpacho (cold soup) topped with tarragon and homemade seed "knäcke".
• Oven baked smashed potatoes and apples with a gremolata of chervil, chives and capers.
• Whole grilled radishes and spring onions with fresh salad and maybe even some wild picked leaves and flowers (like dandelion, kirskål, ängssyra, gökärt)
• Fried and pickled tofu with apple cider vinegar, mustard seeds and dill flowers.
• Pickled eggplant in creamy mustard sauce with dill, spring onion and rye bread.
• Beetroot carpaccio with thick yogurt and a pesto of roasted walnut, garlic and parsley.

Don't miss this month's recipe: Panzanella with fennel, orange & plums.
Wish you all a beautiful month and a joyful Midsummer!

Warm greetings,
Stephanie

Mundekullas Gröna Kök: Want to buy the book?

Mundekullas Gröna Kök won the Gourmand Cookbook Awards 2021 for Best Vegetarian Cookbook in Sweden and Best Hotel Cookbook in the World. The book features more than 70 vegan and vegetarian recipes and has 10 chapters on playing with flavors and textures, how to design and plant-based meal or buffet, the love for cooking farm-to-table. Buy the book here!

You can follow Stephanie’s kitchen adventures on Instagram: @stephanie.verstift

More from Stephanies blog series at Yogobe

Next recipe and blog post will be published in July. 

• Back to Basics – How to eat sustainable, plant-based and delicious?
• Lukewarm gnocchi with broccoli, spinach, radish & tarragon

A couple of meditations after the Midsummer Buffet

Yogobe Video: 6a8c Yogobe Video: 8u4g

To watch a full video you need to be logged in as a paying Yogobe member. Haven't tried Yogobe before? Try it for free during 14 days – get started here!

Photo: Elaine Lilje

Mundekulla retreat center

Mundekulla is an ecological course and retreat center in the Småland countryside. At Mundekulla, people meet for courses, conferences and festivals, focusing on personal development, mindfulness, creativity, nature and of course beautiful nutritious food! Since its start over 20 years ago, the center has been built on sustainable principles. With traditional building methods and green energy, as well as with a focus on social justice and promoting various peace projects. The whole idea with Mundekulla is to create and co-create learning, art, music, community and health. The best thing is all the wonderful, meaningful encounters with other people. That's the core.

Find out more at: mundekulla.se